Трудно представить весенние и летние праздники на природе без шашлыка.

Блюдо не следует полностью исключать из рациона даже тем людям, которые следят за фигурой.

Существует множество способов диетического приготовления мяса.

Разбираемся, можно ли есть шашлык на диете и как его для этого готовить.

Ориентировочная калорийность и БЖУ для шашлыка из различных видов мяса без учета маринада

К нежирным сортам мяса относится говядина. Для шашлыка лучше выбирать вырезку, филе или заднюю часть ноги. Энергетическая ценность составляет от 140 до 240 ккал. Содержание белков 17 г, жиров – 11, 1 г, углеводов – 0,6 г на 100 г продукта.

Свинина – не лучшее мясо для шашлыка для людей, находящихся на диете. Она считается калорийной – 350 Ккал на 100 г и долго усваивается пищеварительной системой. Содержание белков – 20,82 г, жиров – 21, 68 г, углеводов – 0,92 г.

Для лиц, следящих за своим весом, прекрасно подойдет шашлык из курицы без кожи. Меньше всего калорий содержится в грудке птицы – до 120 ккал, больше всего в окороках – 180 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов в продукте равно 18 г, 12 г и 1 г соответственно.

Хороший вариант блюда на огне – шашлык из индейки. Его энергетическая ценность составляет 202 Ккал на 100 г. Количество белков в индейке – 20 г, жиров – 12 г, углеводов – 1, 7 г.

Необычный вариант блюда – шашлык из кролика. В мясе содержится большое количество белка (247 г), при минимальном соотношении жира (10,2 г). Углеводов в мясе кролика не имеется, поэтому оно считается оптимальным для приготовления диетического шашлыка.

Разнообразить меню можно морепродуктами и рыбой. Энергетическая ценность блюда не превышает 200 ккал на 100 г. Оптимальный вариант для худеющих – блюдо из щуки.

Какой должен быть маринад, чтобы мясо было диетическим

Заправки для жаренного мяса должны быть диетическими, чтобы не оказать вредного влияния на фигуру.

Самым полезным в этом случае считается маринад на основе лимонного сока, репчатого лука, оливкового масла, помидор или минеральной воды.

Нужно знать! Достичь быстрой мариновки мясо позволяет соус на основе газированной воду и лимонного сока. Для того, чтобы блюдо получилось сочным, его нужно настаивать в рассоле не менее 24 часов.

В диетический шашлык также можно добавлять пряности, различные специи и травы. Некоторые из этих ингредиентов ускоряют метаболизм и способствуют более интенсивному сжиганию жира.

Для приготовления рыбы в маринаде будет достаточно 20 минут. Убрать запах у продукта помогут заправки на основе цитрусовых (лайма, лимона, грейпфрута).

Проблемный соус

Диетологи не советуют есть с шашлыком покупной кетчуп, поскольку он содержит искусственные красители и консерванты, провоцирующие обострения ЖКТ патологий и способствующие развитию аллергии.

Этот продукт особенно вреден худеющим, из-за того, что он замедляет переваривание пищи.

Также во время диете не следует потреблять шашлык, замоченный в алкоголе, например, пиве или белом вине. Дело в высокой калорийности напитков и усилении аппетита после их потребления.

Среди проблемных соусов при диете также отмечают:

• майонез;
• горчицу;
• хрен;
• соевый соус.

Варианты рецептов в рамках правильного питания

Рассмотрим несколько вариантов приготовления диетического шашлыка и рыбы, а также способы подготовки ингредиентов.

Из мяса

Для худеющих лучше всего подойдет приготовленное на мангале блюдо из курицы и кролика.

Птицу хорошо промывают, высушивают и нарезают на одинаковые куски. К мясу добавляют мелконарубленную зелень и чеснок. Сверху птицу можно залить кефиром, нежирный йогуртом или минеральной водой. Посуду с шашлыком накрывают, запечатывают пищевой пленкой и ставят в холодильник на ночь.

Крольчатина включена в состав многочисленных диет за счет высокого содержания белка и отсутствия холестерина, солей. Для приготовления шашлыка берут одну тушку животного, промывают и высушивают. Мясо нарезают на толстые куски, чтобы их было удобно насаживать на шампуры. Кусочки солят, перчат, смешивают с луковыми кольцами и перемешивают руками. Кролика отправляют мариноваться в холодильник на 10-12 часов. После этого мясо можно жарить.

Из рыбы

Для рыбного шашлыка лучше использовать палтуса, щуку, треску, судака или камбалу, так как эти сорта имеют меньшую калорийность. Предварительно продукт очищают от чешуи, потрошат и высушивают. Тушки нарезают на тонкие куски, каждый их которых затем сворачивают в рулет и закрепляют зубочисткой. Для соуса используют оливковое масло, несколько кабачков, чеснок, специи, столовый уксус. При насаживании на шампур поочередно чередуют кусочек рыбы и кабачок.

Мнения специалистов

Диетологи советуют выбирать только высококачественное мясо, морепродукты для шашлыка, поэтому они выступают за самостоятельную мариновку блюда.

Врачи дают несколько ценных советов по приготовлению блюда:

1. Не обжаривать мясо до черной корочки. Она не принесет организму никакой пользы. В горелых кусочках содержится большое количество канцерогена.
2. Срезать жир перед потреблением блюда. Это правило особенно касается людей, имеющих хронические проблемы с системой пищеварения. Жареная, жирная пища в комбинации с соусами с высокой степенью вероятности может привести к обострению гастрита или панкреатита.
3. Вместе с шашлыком кушать большое количество зелени, овощей. Клетчатка, содержащаяся в продуктах, позволит вывести из организма до 50% компонентов горения. Идеально с шашлыком сочетается петрушка, укроп, зеленый лук, кинза. Из овощей предпочтение отдают тем, которые содержат большое количество витамина С — болгарскому перцу, кабачкам, огурцам, сельдерею.

Евгения Макурина – нутрициолог, блогер

Рекомендую отказаться от покупки мяса, у которого имеется даже легкий запах прелости. Хороший шашлык должен быть упругим, без содержания слизи на поверхности. Желательно проверить качество продукта путем нажатия пальцем на него. Качественный товар быстро восстановит первоначальную форму.

Не советую выбирать мясо по цвету. Многие считают, что чем оно краснее, тем меньше жира в нем содержится. Однако в настоящее время производители научились добавлять в рацион животных компоненты, которые влияют на оттенок мяса, делая его более темным.

Путренко Людмила, врач – гастроэнтеролог

Анна Белоусова, врач-диетолог

В качестве маринада для шашлыка лучше использовать киви. Фрукт хорошо подготавливает мясо к обжарке и не раздражает слизистых оболочек желудка. Дело в том, что плод содержит большое количество ферментов, которые расщепляют грубые волокна. Маринад готовят в соотношении 1 кг киви на 2 кг мяса.

Чтобы блюдо не оказало негативного влияния, необходимо учитывать некоторые правила его приготовления и потребления.

Худеющим будут полезны диетические сорта мяса (кролик, курица, индейка).

В дополнение к мясу лучше брать зелень и овощи, богатые клетчаткой. Они помогают выводить до 50% канцерогенов, поступающих в организм вместе с жареным мясом.

Также не следует обжаривать продукт до коричневой корки, поскольку это уменьшает его ценность для организма.

Вредное влияние на фигуру оказывает совместное потребление шашлыка с покупными соусами (горчицей, кетчупом, майонезом), колбасами и алкоголем.

Сложно представить майские и летние праздники на природе без шашлыка. Даже если приходится сидеть на диете, чтобы не набрать лишние килограммы, не нужно вычеркивать шашлык из своей жизни - его можно приготовить таким образом, что есть можно будет кому угодно.

Диетический шашлык можно приготовить практически из любого мяса, если знать, какую калорийность оно имеет.

Говядина

Лучшие рецепты диетического шашлыка основаны на мягкой постной говядине. Она очень вкусная и быстро готовится. Даже жареный фарш из этого мяса не навредит фигуре. Вкуснее всего он получается с ягодным соусом, например, ткемали.

Для его приготовления лучше всего брать верхнюю часть задней ноги, вырезку или край филе. Их калорийность составляет от 140 до 246 килокалорий на 100 грамм. Самое низкокалорийное - вырезка.

Свинина

Шашлык можно приготовить и из свинины, главное, выбирать нежирное мясо. Косточку можно не убирать. Те, кому важна диета, должны запомнить, что нужно забыть про бекон и сосиски - они очень калорийные.

Чтобы получить вкусное и здоровое блюдо из свинины, лучше взять шейку, окорок или грудинку (можно брать с косточкой). Их калорийность не превышает 350 ккал на 100 грамм продукта.

Рыба и морепродукты

Любителям морской живности повезло - можно готовить шашлык из чего угодно. Жирную рыбу лучше запекать на шампурах - так уходит лишний жир.

Для приготовления можно брать свои любимые морепродукты: креветки, кальмары, семга. Все они по калорийности не превышают 200 ккал на 100 грамм. Самый низкокалорийный продукт - щука, в ней 80 ккал на 100 грамм.

Овощи

Запеченные овощи могут стать отличным дополнением к шашлыку из мяса. Цукини, перец, кукуруза, баклажан - вот что стоит запекать на гриле. Лук, брокколи и помидоры дополняют вкус мяса в сыром виде. Запеченные овощи хорошо сочетаются с грибами.

Овощи по калорийности не превышают 100 ккал на 100 грамм. Лучше всего для диеты использовать помидоры, перец, баклажаны - в них всего 25 ккал. В стручковой фасоли чуть больше калорий - 42, а картошка в мундире - 80 ккал.

Курица

Курицу безопасно для веса есть в любой день диеты. Готовя шашлыки, нужно помнить, что нельзя готовить маринад, в основе которого лежит майонез, а также не стоит запекать крылышки - в них слишком много калорий. Курятину лучше запекать на шампурах, чередовать кусочки с овощами, фруктами (подойдет ананас).

Все куриное мясо должно быть без кожи. Меньше всего калорий в грудке - 120 ккал. Также можно использовать окорочка, в них 180 ккал.

Баранина

Баранина - нежирное и полезное мясо. Маринад для него лучше готовить из сока лимона и оливкового масла. Готовый шашлык вкуснее всего с соусом, в основе которого лежит йогурт, например, цацики.

Диетический шашлык готовится из верхней части рульки, лопатки, грудинки или корейки. Ни одна из этих частей не содержит в себе более 200 ккал на 100 грамм.

Диета не повод отказываться от гастрономических радостей. Если правильно выбрать и приготовить мясо, можно не только соблюсти правила диетического питания, но и придумать новый оригинальный вкус.

Курицу можно мариновать в маринаде перед приготовлением или после, используя продукт как соус. Всегда можно подобрать рецепт на свой вкус.

Диетический маринад для куриной грудки с йогуртом

Чтобы получить легкий маринад, нужно заранее приготовить :

• стакан натурального йогурта;
• свежевыжатый сок лимона - 1 ст. л;
• по чайной ложке приправ - куркумы, карри, кардамона;
• соль, ориентируются на свой вкусу.

При отсутствии несладкого йогурта, как замену, используют кефир, простоквашу или ряженку.

Алгоритм приготовления соуса для маринования курятины :

1. Все ингредиенты - кроме соли - смешивают.
2. Мясо замачивают на ночь.
3. Подсаливают и перчат, если нужно.
4. Запекают мясо или поджаривают.

Маринованную куриную грудку лучше запекать , в рукаве или в фольге. При таком способе приготовления мясо сочнее.

Это не единственный рецепт, где куриное мясо маринуют в кисломолочных продуктах.

К списку ингредиентов добавляют лимонный сок и чеснок.

1. Приправы смешивают с толченым чесноком.
2. Затем натирают мясо пряной смесью и помещают в закрытую посуду.
3. Заливают половиной стакана кефира или йогурта, оставляют на 1 час.
4. Соединяют оставшийся кефир с соком лимона.

Обжаривают мясо на сковороде, добавив лимонно-кефирный соус.

Маринад с апельсином

В таком соусе запекают как грудку, так и курицу целиком. Мясо получается аппетитным, золотистым, ароматным.

Ингредиенты :

• куриное мясо - 1 кг;
• чеснок - 5 зубцов;
• апельсины - 2 шт.;
• имбирь - 3 см свежего корня;
• подсолнечное масло - 4 ст. л;
• соевый соус - 4 ст. л.;
• приправы по вкусу: розмарин, тимьян, перец или перечную смесь.

Способ приготовления :

1. Приправы перетирают в ступке, добавив зубчики чеснока. Возможно использовать блендер или кофемолку.
2. Апельсины моют, просушивают бумажной салфеткой, натирают цедру. Выдавливают сок.
3. Добавляют в чашу блендера нарезанный имбирь, цедру, перец, вливают апельсиновый сок. Смесь необходимо тщательно перемешать.
4. Добавить соевый соус.
5. Куриную грудку нарезают небольшими кусочками, заливают маринадом.
6. Оставляют на 8 часов мариноваться в холодильнике под крышкой.

Диетический соевый маринад для курицы в духовке

Продукты для приготовления 1 кг грудок :

• уксус - винный или яблочный - 5-6 ст. л.;
• соевый соус - столько же;
• подсолнечное масло - 6 ст. л.;
• чеснок - 4 зубчика;
• приправы по вкусу: розмарин, перец молотый - черный и душистый, сахар - не более десертной ложки.

Способ приготовления :

1. Куриное мясо моют и просушивают, удаляя лишнюю влагу бумажным полотенцем.
2. Маринад смешивают в последовательности: соевый соус с уксусом, вливают масло, всыпают специи и сахар.
3. Мясо обмазывают со всех сторон и оставляют на 1 час при комнатной температуре.
4. Запекают в фольге.

Если нет винного или яблочного уксуса, используют красное вино или лимонный сок. Когда выбор пал на вино, сахар не добавляют. В красном вине достаточно сахара.

Соус для курицы с соком граната

Магазинный гранатовый соус не подходит. Чтобы насладиться нежным ароматом и пикантным вкусом, сок выдавливают из спелого граната. Отличный способ выдавить сок - перекатывать в руках целый плод, мягко нажимая на кожицу. Затем делают отверстие в кожуре, и выливают сок в чашку. Нужно получить половину стакана сока.

Дополнительные продукты :

• минеральная газированная вода - 1 стакан;
• оливковое масло - 3 ст. л.;
• чеснок - 3 зубчика;
• перец и соль - если нужно - по вкусу.

Способ приготовления :

1. Перцем и солью грудку натирают и выкладывают в эмалированную емкость, закрыв крышкой.
2. Сок смешивают с минеральной водой.
3. Опускают грудку в разведенный сок целиком, выдерживают час при комнатной температуре и 2-3 часа на полке холодильника.
4. Разогревают духовку до 180°С.
5. Смешивают оливковое масло с толченым чесноком, натирают маринованную курицу.

Выпекают в духовке до готовности в открытом виде в течение 40 минут.

Вкусная курочка на гриле

Блюдо для тех, кто любит нестандартный подход к приготовлению блюд.

Ингредиенты для маринада :

• по 6 ст. л. - подсолнечного масла, меда и соевого соуса;
• стакан свежевыжатого лимонного сока;
• луковица покрупнее.

Способ приготовления :

1. Курицу разделывают на крупные порционные куски или такими крупными кусками нарезают филе. Нужно рассчитывать так, чтобы свободно переворачивать на гриле.
2. В небольшом эмалированном ковшике смешивают все жидкие ингредиенты и всыпают мелко нашинкованный лук.
3. Мясо обмазывают маринадом, помещают в закрытую эмалированную емкость, оставляют на 4 часа.
4. Соус, который остался, подогревают на медленном огне и варят, помешивая, до загустения.
5. Маринованное мясо щедро натирают перцем и солью, выкладывают на гриль и запекают до готовности.
6. Доводят мясо до полуготовности, снимают с огня, обмазывают густым соусом.
7. Допекают полностью.

Курица получается хрустящая, нежная, с пикантным вкусом.

Деликатный вкус

Это блюдо отличается от других тем, что основным ингредиентом маринада является минеральная вода, 0,5 л.

Остальные продукты :

• куриное мясо и лук - пропорции по весу 2:1;
• подсолнечное масло - не более 6 ст. л.;
• зелень и приправы - по вкусу.

Способ приготовления :

1. Куриную грудку, 0,6 кг, нарезают полосками.
2. Выкладывают в эмалированную кастрюлю.
3. Вливают масло, всыпают специи и лук мелкой нарезки, заливают минералкой.
4. Оставляют на 5-6 часов.

Курицу затем можно запекать, жарить, тушить в закрытой емкости. Мясо получится нежным и воздушным, независимо от способа готовки.

Медовый маринад

Блюдо для гурманов, предназначено тем, кто любит сочетать несочетаемое и экспериментировать на кухне.

Необходимые продукты на 3 куриных грудки :

• соки лимона и апельсина - 2 ст. л. и 1 ч. л.
• мед - 1 ч. л.;
• оливковое масло - 2 ч. л.
• приправы: соль, черный и красный перец, кумин.

Способ приготовления :

1. Смешивают все ингредиенты, кроме пряностей и масла, и размешивают, пока мед полностью не растворится.
2. Добавляют масло и пряности. Кумина достаточно четверть чайной ложки.
3. Мясо оставляют мариновать на 1-2 часа.
4. Маринованное мясо подсаливают и жарят на сковороде до готовности.

Можно посолить в процессе жарки, тогда корочка будет румянее.

Еще один рецепт медового соуса

Ингредиенты :

• мед - 150-170 г;
• зерновая французская горчица - 100 г;
• оливковое масло - 2 ст. л.;
• по пучку зелени - петрушки и укропа;
• чеснок - головка;
• свежий лимон.

Способ приготовления :

1. Снимают тонким ножом цедру с лимона и нарезают на полоски.
2. Из мякоти цитруса выдавливают сок.
3. Зелень шинкуют, чеснок очищают и передавливают.
4. Смешивают мед с маслом, всыпают зелень, горчичное семя, чесночную кашицу.
5. Натирают куриное мясо и заворачивают в пленку и убирают на полку в холодильник, чтобы хорошенько промариновалось. Для этого нужно не менее 5-6 часов.

Выпекают в духовке, в рукаве, добавив полоски цедры.

Глазированная курица

Можно всю курицу сделать глазированной, или ограничиться бедрами или голенью.

Продукты для глазури, рассчитанные на 1 кг бедрышек :

• жидкий мед, перетопленный, не подойдет - 80 г;
• соус соевый - 150 мл;
• свежий корень имбиря - от 4 до 7 см;
• зубчики чеснока - 3-4 шт.;
• прованские травы - ст. л.;
• перец или перечная смесь и соль.

Как готовить :

1. Имбирь натирают на очень мелкой терке, можно провернуть в мясорубке.
2. Смешивают тертый корень с соевым соусом, медом, давленым чесноком и прованскими травами.
3. Проваривают несколько минут смесь на маленьком огне, чтобы загустела, всыпают перец и соль.

Процесс выпекания достаточно сложный. Бедра натирают маринадом, выпекают в силиконовой форме под фольгой 15 минут при температуре 180°С. Затем мясо достают, вновь обмазывают с помощью силиконовой кисточки и снова запекают. Далее смазывают уже каждые 5 минут и повторяют, пока мясо не приготовится.

Сметанный маринад

Соус поможет неопытному кулинару замаскировать огрехи. Если курицу запекли, пересушив мясо, сметанный соус то, что нужно.

Ингредиенты :

• нежирная сметана - 5 ст. л.;
• соевый соус - З ст. л.;
• смесь прованских трав и готовая горчица - по 1 ст. л.;
• сухой молотый имбирь - 2 ч. л.;
• сколько соли, каждый ориентируется на свой вкус.

Как готовить :

1. Все продукты смешивают и хорошо взбивают вилкой или венчиком.
2. Если курица сырая, после того как вымыли, удаляют лишнюю влагу бумажным полотенцем. Затем нарезают порционными кусочками.
3. Сухую запеченную курицу также нарезают.
4. В маринад мясо помещают на 3 часа.
5. Сырую курицу запекают в форме при температуре 180°С, пересушенную изначально - минут 5-10 при температуре 160°С, чтобы маринад впитался.

Будет вкуснее, если при запекании на каждый кусок насыпать тертого сыра.

Лимонный маринад

Курицу, замаринованную по этому рецепту, запекают на гриле или в духовке, в рукаве.

Нужно подготовить :

• чеснок - небольшую головку;
• лимон - 2 штуки;
• перец горошком, душистый - 1 ст. л.;
• подсолнечное масло - 3 ст. л.;
• шафран - 1 ч. л.;
• пучок розмарина - свежий или высушенный;
• соль.

Как готовить :

1. Очищенные зубчики чеснока помещают в давилку или мелко нарезают.
2. Лимон моют, и, не очистив, нарезают кубиками.
3. Розмарин рекомендуется рвать руками.
4. Соединяют розмарин с лимоном, добавляют остальные ингредиенты, кроме соли, перемешивают.
5. Курицу натирают смесью, заворачивают в целлофан и оставляют на 12 часов на полке в холодильнике.

Посолить, перед тем как положить на противень, или во время обжаривания на сковороде.

Грейпфрутовый маринад

В соусе сочетаются горький вкус цитруса и медовая сладость.

Для приготовления 1 кг мяса нужно :

• крупный грейпфрут;
• большая луковица;
• чеснок - 2 зубца;
• по 2 столовые ложки винного уксуса и меда;
• стакан воды.

Как готовить :

1. Из грейпфрута выдавливают сок.
2. Смешивают сок с водой, медом и уксусом.
3. Нарезают мелко луковицу и давят чеснок, смешивают между собой.

Курицу сразу помещают в форму, засыпают смесью лука и чеснока, натирают. Потом заливают соусом и оставляют на 4 часа. Выпекают в форме при температуре 180°С.

Томатный маринад

Благодаря подобному соусу создается ощущение, что мясо готовили в собственном соку, настолько оно ароматно. Такое блюдо сочетается с любыми гарнирами, традиционными кашами или модными пастами.

Ингредиенты :

• самостоятельно приготовленный густой томатный сок, половина стакана на 0,5 кг мяса;
• растительное масло - 2 ст. л.;
• паприка в порошке - 1 ст. л.;
• чеснок - 5 зубчиков, перетертый;
• базилик и мята - по пучку;
• соль.

Как готовить :

1. Зелень и чеснок перебивают в блендере в однородную массу.
2. В чашу вливают томатный сок и масло, взбивают до однородности.
3. Мясо маринуют 3-4 часа.
4. Жарят курятину на сковороде.

Рекомендации при приготовлении: в течение 3 минут курицу держат на раскаленной сковородке, не уменьшая огонь. Затем закрывают посуду плотной крышкой и уменьшают огонь до минимума. При необходимости доливают воду. Соль всыпают за 3 минуты до выключения. При подаче блюдо посыпают мятой.

Курица в квасе

Способ маринования в квасном маринаде достаточно редкий. С рецептом экспериментируют, добавляя разную зелень: петрушку, кинзу, укроп и пряности.

Обязательные ингредиенты :

• домашний квас - 0,5 л;
• готовая русская горчица - 2 ст. л.;
• мед жидкий - 1 ст. л.;
• маленькая головка чеснока.

Как уже упоминалось, зелень и пряности добавляют по вкусу .

1. Можно порубить зелень и чеснок или перебить в блендере. А вот мясорубкой пользоваться нежелательно, прикосновение металла негативно отразится на вкусовых качествах.
2. Зеленую массу всыпают в квас.
3. Курицу оставляют на ночь.

Выпекать лучше на гриле или на решетке в духовке, положив на дно поддон для стекающего сока.

Подсаливают и перчат перед подачей, каждый кусок.

Винный маринад

Способ подходит для маринования мяса перед приготовлением на открытом огне. Если планируется пикник на свежем воздухе с шашлыками или грилем, без винного маринада не обойтись.

Ингредиенты :

• вино, красное или белое неважно - 2 стакана, желательно не очень сухое;
• чернослив без косточек - 100 г;
• луковица кольцами.

Какие использовать пряности, каждый решает сам.

Как готовить :

1. Чернослив нарезают ленточками.
2. Все ингредиенты смешивают, включая и пряности.
3. Куриное мясо маринуют дома. Чтобы оно пропиталось, нужно оставить на ночь в холодильнике.

Запекают или жарят до готовности. Соль добавляют перед тем, как снимать с огня.

Такое блюдо - отличная закуска к красному вину. Подавать мясо можно горячим и холодным.

Пряный соус

С простым рецептом с минимальным количеством ингредиентов легко справится неопытный кулинар.

Для 1 кг мяса :

• лук - нарезать помельче;
• чеснок - 3 зубца - передавленный;
• лимонный сок - 2 столовые ложки;
• по 1:3 ч. л. соли и красного перца.

Ингредиенты все соединяют, доводят до полной однородности и натирают смесью курицу. Оставляют в целлофановой пленке на 4 часа на полке холодильника, а затем запекают на противне.

Итальянский рецепт

Характерный вкус придается следующими ингредиентами :

• сухие итальянские травы;
• оливковое масло;
• чесночный порошок;
• лимонный сок.

Чтобы замариновать 4 куриных филе :

1. Смешивают половину стакана лимонного сока с 4 столовыми ложками оливкового масла.
2. Добавляют травы и порошок чеснока, по горсти.
3. Филе нарезают небольшими кусочками, замачивают на 30 минут, и обжаривают на сковородке, постоянно помешивая.

Маринад - вкус Азии

Количество ингредиентов рассчитано на 1 кг мяса :

• по столовой ложке - меда, соевого соуса, горчицы и оливкового масла;
• чеснок - 3 зубца;
• приправы: петрушка и паприка, майоран, базилик, укроп, перцы различного вида.

Как готовить :

1. Смешивают все ингредиенты и на 2 часа замачивают куриное мясо.
2. Раскаляют вог, нагревают немного подсолнечного масла.
3. Обжаривают курицу до готовности.

Употребление курицы предупреждает развитие ожирения. Мясо сочетается с гарнирами любых видов. Если не лениться, то в рационе будут вкусные и полезные блюда.

Маринады для диетического шашлыка можно приготовить из продуктов, которые всегда найдутся в холодильнике, например, газированной воды и лука, кефира и карри, уксуса и смесью перцев, горчицей и лимонным соком, ананаса или киви, гранатового, томатного или грейпфрутового сока, йогурта без добавок, чеснока и мяты.

Рецепты диетического шашлыка

Шашлык из курицы

Калорийность диетического шашлыка из куриной грудки составляет около 107 калорий на сто граммов. Мясо получается особенно низкокалорийным, если отдать предпочтение не куриным крылышкам и голеням, а грудинке, в которой содержится наименьшее количество жиров.

Маринад:

В расчете на полтора килограмма мяса готовят маринад из половины стакана лимонного сока, столовой ложки горчицы, небольшого пучка петрушки, головки чеснока и сухих специй.Чтобы получить маринад, в большую глубокую емкость вливают сок лимона, добавляют специи и горчицу, петрушку с чесноком. Все ингредиенты несколько раз перемешивают до однородности.

Приготовление мяса:

Процесс приготовления шашлыка начинается с подготовки мяса. Промытую водой и высушенную куриную грудинку нарезают пропорциональными кусочками. Зелень и чеснок мелко шинкуют. Куриное мясо заливают маринадом или сразу же выкладывают кусочки грудинки в миску с соусом. Посуду накрывают крышкой (или пищевой пленкой) и выдерживают мясо в холодильнике на протяжении ночи. Утром мясные кусочки необходимо нанизать на шампур и по своему усмотрению запекать в духовке или готовить шашлык на гриле.

Шашлык из кролика

Крольчатина с незапамятных времен считается диетическим продуктом. В этом мясе содержится достаточно большое количество белка, витаминов и микроэлементов, а низкое содержание солей и холестерина способствует тому, что шашлык из кролика вносят в лечебные диеты. Пищевая ценность такого продукта на сто граммов составляет 190 калорий.

Приготовление:

Для шашлыка берут тушку одного кролика, специи и три репчатых лука. Мясо для диетического шашлыка промывают, очищают и обсушивают, нарезают кусочками такой толщины, чтобы было удобно нанизывать на шампуры. Складывают их в кастрюлю, присаливают, добавляют остальные специи. Лук шинкуют кольцами, присыпают им кролика, перемешивают руками. Отправляют в холодильник, чтобы мясо пропиталось специями. По окончанию маринования нанизывают крольчатину на шампур и запекают на гриле до румяной корочки.

Шашлык из овощей

Кто сказал, что шашлык должен быть обязательно мясным? Овощи – отличная альтернативная замена поднадоевшей курятине. Закуска получается ароматной и самое главное диетической. Можно подбирать овощи по вкусу, подавать как самостоятельное блюдо или в сочетании с рыбой, грибами или мясом.
Для приготовления блюда понадобится по два баклажана, сладкого перца, репчатого лука и кабачка, пять свежих помидор.

Маринование:

В качестве маринада делают смесь из стакана растительного масла, нескольких щепоток сахара, соли и черного перца, сока из половины лимона.
Перед подготовкой овощей смешивают все ингредиенты, предназначенные для маринада. Когда все компоненты соуса поместят в одну емкость, маринад необходимо тщательно размешать до растворения сахарных кристаллов. Оставляют ароматную жидкость на несколько минут на столе для того, чтобы она настоялась.

Приготовление овощей:

Овощи поочередно перемывают под протоком холодной воды, высушивают их на бумажных полотенцах и очищают от плодоножек и хвостиков. Кабачки и баклажаны нарезают кружочками приблизительно одной толщины. Лук и помидоры шинкуют кольцами. Болгарский перец перерезают пополам, а затем каждую половинку нарезают на четыре части. Подготовленные овощи высыпают в маринад, размешивают руками и оставляют на столе на сорок минут. По окончанию времени овощи поочередно нанизывают на деревянные шпажки и запекают на гриле, периодически поливая шашлык оставшимся маринадом.

Шашлык из рыбы

Для приготовления шашлыка чаще всего используют палтус (72 калории), камбалу (85 калорий), треску (75 калорий), судак (82 калории), а также любую другую речную или морскую рыбу. Морепродукт, предварительно выпотрошенный, можно запечь целиком с чешуей или использовать магазинное готовое рыбное филе.
Для шашлыка берут четыре рыбины или такое же количество филе, два кабачка, оливковое масло, чеснок, столовый уксус, смесь перцев и соль.

Маринование:

Чтобы приготовить маринад, соединяют полстакана уксуса со столовой ложкой оливкового масла, четырьмя зубчиками измельченного чеснока, специями. Если каждый раз мариновать рыбу разными смесями сухих пряностей, то можно получить как минимум 10 рецептов диетического шашлыка.
Рыбу нарезают нетолстыми полосками, сворачивают каждый кусочек в плотный рулет и закрепляют его шпажкой или зубочисткой. Шашлык помещают в маринад и отправляют емкость в холодильник на два-три часа.

Приготовление:

Кабачки промывают водой, нарезают овощ кольцами. Готовые рыбные кусочки освобождают от зубочисток и, не разворачивая рулетики, нанизывают на шампур. Чередуют кусочек рыбы и кабачок. Обжаривают до готовности, периодически поливая шашлык маринадом и поворачивая шампуры. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу соком лайма.

Шашлык из грибов

Вариант еще одного рецепта диетического шашлыка – грибы. Такого рода закуска признана не только вкусной, но и полезной: в ста граммах готового шашлыка содержится всего 50 калорий. К тому же такое лакомство удобно приготовить дома.
Для процесса необходимо подготовить полкилограмма белых грибов, пучок зеленого лука и четыре штуку репчатого, полстакана оливкового масла, три крупных помидора и такое же количество лимонов, свежей зелени и специй по вкусу.
Грибы до набухания замачивают в посуде с теплой водой. Если грибы большие, их нарезают крупными кусочками. Лук освобождают от шелухи, шинкуют овощ кольцами. В отдельную емкость выжимают сок из лимонов, вливают в посуду оливковое масло, добавляют специи и зелень. Тщательно размешивают маринад до однородности. Грибы вместе с луком нанизывают на деревянные шпажки, заливают их соусом и оставляют на два часа при комнатной температуре. Запекают до готовности, а после подают к столу со свежим луком.

Вместе с яркой весной приходит сезон шашлыков – на природе появляются многочисленные компании, неизменным спутником которых является всеми любимое блюдо из мяса. Аппетитные кусочки жирного мяса на шампурах, всевозможные соусы, специи, вино или пиво – все это вызывает непреодолимое желание побаловать себя хотя бы небольшим количеством калорийной и такой «вредной» пищи. Даже те, кто придерживается правил здорового образа жизни и соблюдает диету, могут полакомиться вкусным шашлыком, приготовленным по специальным диетическим рецептам.

Диетологи считают, что шашлык даже может быть полезен, поскольку некоторые виды мяса богаты полезными веществами, жизненно необходимыми для организма. Если правильно выбрать нежирную часть тушки и дополнить мясное блюдо зеленью и овощами, можно приготовить очень вкусный диетический шашлык.

Секреты приготовления вкусного шашлыка

Главные ингредиенты шашлыка – это мясо и маринад, именно от выбора этих компонентов будет зависеть калорийность приготовленного блюда. Для того чтобы мясо не потеряло свой вкус, его нельзя замораживать. Шашлык готовят из свежего, слегка охлажденного перед маринованием, продукта. Если все-таки мясо было заморожено ранее, размораживать его следует в холодильнике, без воды и воздуха. Идеальный размер порционных кусочков – 5 х 5 см. Для того чтобы шашлык был мягким и нежным, в мясо добавляют немного лимонного сока.

Что касается вида мяса, для приготовления диетического шашлыка лучше всего подойдет молодая телятина и курица, так как именно эти сорта мяса считаются наименее калорийными.

Сорт мяса	Калорийность (ккал/100 г)
свинина	300
баранина (грудинка)	200
баранина (шейная часть, лопатка)	120
говядина	190
кролик	200
индюк	130
куриный окорок	160
куриное филе	160
куриная грудка	100
молодая телятина	110

Как видно из таблицы, единственное мясо, которое не подходит для тех, кто строго следит за фигурой – это свинина.

Несколько слов о маринаде

Основное правило приготовления диетического шашлыка – использование продуктов с малым содержанием калорий, поэтому в составе маринада не должно быть кетчупов и жирного майонеза. Диетологи рекомендуют готовить маринады из таких продуктов:

• соевый соус, сметана, йогурт или кефир;
• томаты;
• лимонный сок;
• горчица, растительное масло (лучше всего использовать оливковое);
• минеральная вода;
• уксус и репчатый лук.

В среднем мясо маринуется в течение суток, однако если нужно ускорить этот процесс, к маринаду добавляют лимонный сок и газированную воду.

В зависимости от вкусовых предпочтений, также можно добавить по вкусу любимые пряности и зелень.

Диетический шашлык из куриного мяса

Качество шашлыка напрямую зависит от того, из каких продуктов приготовлен маринад. К примеру, диетический шашлык из курицы получится необыкновенно вкусным и полезным, если будет соблюдено правило трех составляющих:

1. Ингредиенты для смягчения мяса.
2. Продукты для усиления аромата.
3. Вкусовая составляющая.

Чаще всего маринад для куриного мяса готовят из соевого соуса с добавлением специй и свежих овощей или из горчицы с зеленью и приправами.

Не рекомендуется разжигать огонь с помощью искусственных средств, поскольку такие вещества значительно снижают вкусовые качества продуктов. Намного вкуснее получится шашлык, если готовить его не на специальных углях, а на натуральных дровах из фруктовых деревьев.

Можно запекать вместе с мясом некоторые овощи, таким образом можно улучшить вкусовые качества и сделать блюдо еще более полезным. Для запекания подойдут томаты, кабачок, баклажан (заранее вымоченный в соленой воде), сладкий перец и лук. Чаще всего шашлык из курицы подают в сочетании со свежими овощами, зеленью и тонким лавашом.

Подают шашлык из куриного мяса с натуральным соусом, приготовленным из ягод и овощей. От магазинных соусов лучше отказаться, так как они очень калорийные и содержат многочисленные пищевые добавки, усилители вкуса и прочие заменители.

• Чесночный соус с томатным соком и зеленью

В томатный сок кладут репчатый лук, чеснок и свежую зелень по вкусу, добавляют соль и перец, затем измельчают блендером.

• Медово-ягодный соус

Для приготовления используют красную смородину, крыжовник, бруснику и пару капель меда. Сначала измельчают ягоды, затем добавляют мед и доводят смесь до кипения.

• Чесночный соус на оливковом масле

Оливковое масло соединяют с чесноком, добавляют свежую зелень по вкусу и немного паприки. Тщательно измельчают в блендере, соль и перец – по вкусу.

Как приготовить маринад для мясного и куриного шашлыка

Существует огромное количество рецептов приготовления вкусных и полезных маринадов для мяса и птицы, к наиболее популярным относятся:

1. Из томатов и лука. Овощи измельчают в блендере до пюреобразного состояния, добавляют мускатный орех и чеснок. Погружают ломтики куриного мяса на 2-3 часа. Продукты для этого рецепта используют в таком соотношении: на 2 кг мяса берут по килограмму томатов и лука, четыре дольки чеснока и пару щепоток мускатного ореха.
2. Фруктовый, из киви. На два килограмма мяса понадобится 3-4 плода киви. На дно эмалированной емкости укладывают слой тонко нарезанных фруктов, затем выкладывают мясо и сверху снова слой киви. Это быстрый маринад, его готовят за полчаса до приготовления шашлыка. Не рекомендуется мариновать мясо в киви дольше, иначе фруктовая кислота разрушит структуру волокон. Для усиления вкуса можно добавить в маринад немного специй, соевый соус и ломтик лимона.
3. С медом и чесноком. Этот рецепт понравится любителям экзотики. На 2 килограмма мяса следует приготовить 4 ложки меда, 10-12 долек чеснока, сок из двух лимонов и имбирь (3-4 см). Продукты измельчают в блендере и полученной смесью смазывают кусочки курицы, телятины или кролика. Мариновать в течение 4-5 часов.
4. Кисломолочный. На несколько часов мясо кладут в маринад, приготовленный из любого молочного продукта. Отлично подходит для его приготовления кефир, йогурт, сыворотка, айран и простокваша. На 1,5 килограмма мяса понадобится 1,5 литра кисломолочного продукта. Дополняют маринад травами и специями, такими как тмин, розмарин, орегано, шалфей и смесь из перцев.
5. Луковый. Продукты берут в одинаковом количестве, кусочки мяса перемешивают с луком, нарезанным кольцами. Мариновать от 4 до 5 часов.

Овощное ассорти

Диетический шашлык из овощей является отличной альтернативой мясному блюду. Для его приготовления подойдут любые овощи, главное – соблюдать пропорции, указанные в рецептах. Важно также учитывать калорийность продуктов, например, кукуруза и картошка в мундире имеют высокую энергетическую ценность, а к низкокалорийным овощам относятся:

• любой вид капусты;
• баклажан и кабачок;
• томаты;
• огурцы;
• грибы;
• сладкий перец;
• бобовые.

Старайтесь соблюдать советы опытных кулинаров и диетологов, и приготовление ароматного и очень полезного овощного шашлыка окажется под силу даже новичкам.

Для запекания следует использовать небольшие и твердые томаты.

Брокколи и цветную капусту перед погружением в маринад нужно отварить в течение нескольких минут, тогда шашлык приобретет особую мягкость и нежность.

Лук и сладкий перец не стоит нарезать, если разместить их на решетке целиком, овощи останутся такими же сочными, как в свежем виде. Тем, кто все-таки решил нанизать их на шампуры, рекомендуем разрезать продукт на небольшие дольки.

Баклажаны и кабачки готовят вместе с кожурой, предварительно нарезают их вдоль, на части толщиной не более двух см или кольцами, толщиной от 2 до 5 см. Таким же образом можно запекать обычные огурцы.

• Маринад для овощного шашлыка

Овощи маринуются довольно быстро, исключением являются только грибы, их погружают в специи на несколько часов. Любители натурального вкуса могут вообще отказаться от маринада.
Для приготовления смеси берут любую зелень, в зависимости от вкусовых предпочтений. Это может быть базилик, кинза, укроп, петрушка и многое другое. Измельченными травами перекладывают овощи, соль и перец – по вкусу.

Шашлык из рыбы

Для приготовления запеченной рыбы нельзя использовать замороженные продукты, в противном случае блюдо потеряет свой изысканный вкус. Мелкую рыбку аккуратно потрошат, очищают и жарят на решетке целиком, обернув ее фольгой. Крупную – нарезают кусочками, удаляют кости и нанизывают на шампур.

Шашлык из рыбы – отличное диетическое средство для тех, кто худеет и соблюдает строгую диету. Калорийность рыбных блюд в разы ниже, в отличие от шашлыка из мяса.

Сорт рыбы	Калорийность (ккал/100 г)
тунец	100
щука	85
судак	84
хек	86
путасу	72
треска	75
минтай	79

Наиболее подходящий вариант маринада для рыбы – смесь горчицы с лимонным соком. Продолжительность – от 15 минут до 2 часов.

Даже самая жесткая диета не является препятствием к употреблению полезной, а главное, очень вкусной пищи. Нужно лишь правильно подобрать продукты и приготовить их, строго следуя рецептам.