Suatu hari pemain ski profesional dari Finlandia memutuskan untuk tetap fit setiap saat sepanjang tahun. Sebuah ide muncul - jika tidak ada salju, kereta hanya menggunakan tongkat ski. Beginilah cara berjalan Nordik lahir. Pada tahun sembilan puluhan abad terakhir, olahraga ini memenangkan hati banyak penggemar alam terbuka dan menyebar luas.

Manfaat jalan kaki Nordik, manfaatnya

Jalan Nordik mengaktifkan sebagian besar otot di tubuh:

• berbentuk delta;
• subskapularis;
• dada besar;
• trisep;
• infraspinatus;
• terluas;
• perut miring;
• melenturkan lengan bawah;
• Tekan;
• berkepala empat dan gluteal;
• gastrocnemius dan paha belakang;
• tibialis anterior.

Berjalan Nordik adalah bentuk aktivitas fisik yang sederhana, tetapi pada saat yang sama efektif, yang dengannya Anda dapat memuat semua otot tubuh.

Berjalan Nordik juga disebut Finlandia atau Nordik.

Apa yang menjelaskan keefektifan jalan Finlandia dalam memperkuat otot dan membakar lemak? Dimasukkannya gerakan tangan dalam proses memaksa seluruh tubuh untuk bekerja secara aktif, karena dalam hal ini beban didistribusikan secara merata.

Popularitas berjalan Nordik adalah karena keinginan kebanyakan orang untuk menurunkan berat badan. Siapapun bisa melakukan fitnes jenis ini, bahkan pensiunan, anak-anak, ibu hamil. Berkat agitasi visual, jumlah penggemar olahraga ini meningkat setiap tahun. Hari ini kita melihat kedua pejalan kaki yang kesepian secara aktif bekerja dengan tongkat dan seluruh keluarga.

Jalan Nordik dapat dilakukan pada usia berapa pun

Keuntungan dari jenis budaya fisik ini jelas:

• ketegangan sendi ekstremitas bawah berkurang, beban pada tulang belakang dan, sebagai hasilnya, postur diperbaiki;
• meningkatkan sirkulasi darah di otak, memperkuat otot-otot daerah cervicobrachial, yang menghilangkan osteochondrosis tulang belakang leher;
• karena pembakaran kalori yang aktif, berat badan berkurang;
• kolesterol "jahat" dihilangkan, otot jantung diperkuat. Akibatnya, detak jantung dan tekanan darah menjadi normal, risiko trombosis berkurang;
• tidur, konsentrasi, memori meningkat;
• aparatus ligamen diperkuat, korset otot terbentuk, sehingga risiko osteochondrosis tulang belakang toraks berkurang;
• osteoporosis dicegah - berjalan di bawah sinar matahari meningkatkan produksi vitamin D;
• sistem muskuloskeletal dipulihkan setelah cedera;
• koordinasi gerakan meningkat;
• volume paru-paru meningkat, yang meningkatkan suplai oksigen ke jaringan;
• otot-otot tubuh dalam nada konstan.

Senam, latihan fisik, berjalan harus dengan kuat memasuki kehidupan sehari-hari setiap orang yang ingin menjaga efisiensi, kesehatan, kehidupan yang penuh dan menyenangkan.

Hippocrates

Jalan kaki Finlandia sering digunakan oleh para atlet karena mereka membutuhkan latihan daya tahan yang konstan untuk memperkuat sistem kardiovaskular mereka. Kelas tidak memerlukan gym, peralatan olahraga yang mahal, seragam khusus, dan pelatihan jangka panjang. Tubuh menerima lebih banyak oksigen di luar daripada di dalam gedung, dan ini sangat penting.

Elena Malysheva tentang berjalan Nordik - video

Bagaimana jalan kaki Nordik dapat membantu Anda menurunkan berat badan?

Seperti banyak olahraga aerobik, jalan kaki Nordik dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan dengan cukup cepat. Dokter mencatat bahwa berjalan Nordik 2-3 kali lebih efektif daripada berlari. Jika pekerjaannya "menetap", membutuhkan aktivitas rendah, maka jaringan otot dalam tubuh secara bertahap digantikan oleh jaringan adiposa. Dan ini harus ditangani dengan cara tertentu.

Dalam satu jam berjalan Nordic yang intens, 400-500 kalori dibakar, sedangkan dengan yang normal angka ini mencapai 280.

Agar pelatihan berlangsung dengan manfaat terbesar, Anda harus mengikuti aturan:

• jangan abaikan durasi latihan. Jika tugasnya adalah menurunkan berat badan dalam waktu sesingkat mungkin, maka Anda harus berolahraga setiap hari setidaknya selama satu jam. Kalori mulai terbakar setelah latihan tiga puluh menit. Hanya setelah waktu ini tubuh menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber energi;
• menggunakan inventaris. Berkat tongkat, kecepatan gerakan meningkat dan kerja otot ditingkatkan;
• berlatih dalam cuaca apapun. Di musim dingin, energi juga dihabiskan untuk memanaskan tubuh, yang memungkinkan Anda mempercepat penurunan berat badan yang diinginkan. Meningkatkan pembakaran lemak dengan berjalan di medan kasar, mendaki bukit atau menanjak. Para ahli menyarankan untuk bergerak dengan kemiringan 5 derajat - ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori hingga 50%. Kerikil dan salju, yang menghambat gerakan, juga mempercepat hilangnya lemak yang tersimpan;
• menggunakan bobot. Seiring waktu, untuk menambah beban pada tubuh, perlu untuk mulai menggunakan beban tambahan. Itu didistribusikan secara merata di rompi atau di ransel di belakang. Akselerasi dengan rentang lengan yang besar juga meningkatkan efisiensi berjalan Nordik;
• menguasai metode latihan interval. Adalah baik untuk menggunakan latihan interval untuk menurunkan berat badan. Ini adalah pergantian beban jangka pendek yang meningkat dengan beban yang lemah. Misalnya, jalan kaki Nordik dengan aktivitas fisik rata-rata selama 15 menit diganti dengan langkah cepat sederhana. Kemudian mereka kembali ke posisi utama. Jenis latihan ini meningkatkan metabolisme.

Jalan Nordik adalah olahraga yang sangat efektif dan terjangkau

Manfaat berjalan Nordik tidak terbatas pada indikator fisiologis. Banyak penggemar jenis kebugaran ini, setelah satu bulan pelatihan, mencatat perubahan positif dalam kondisi mental mereka:

• tidak perlu minum antidepresan;
• jalan-jalan di area taman, alun-alun, di sepanjang sungai membangkitkan rasa menyatu dengan alam;
• percepatan hemodinamik mendorong produksi endorfin, yang menenangkan seseorang.

Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan melakukan jalan Nordik - video

Kontraindikasi

Berjalan Skandinavia dikontraindikasikan untuk penyakit berikut:

• gagal jantung;
• radang organ panggul;
• pendarahan selama kehamilan;
• pilek atau infeksi akut;
• radang sendi, radang sendi dan kaki rata;
• cedera sendi bahu dan anggota badan;
• hipotensi;
• skoliosis tulang belakang;
• diabetes mellitus;

Selama masa pemulihan setelah operasi, Anda juga tidak boleh melakukan jalan kaki aktif.

Teknik berjalan Nordik dengan tongkat

Teknik melakukan jalan Skandinavia sederhana - dengan bantuan tiang khusus, Anda bergerak mirip dengan pemain ski, mendorong dari tanah.

Mulailah latihan dengan pemanasan. Latihan jangka pendek dilakukan, yang meliputi membungkuk ke samping, maju mundur, meregangkan kaki dan jongkok. Kemudian periksa ikatan pada kedua tongkat.

Teknik untuk melakukan Nordic walking adalah sebagai berikut:

Kelas harus dimulai secara bertahap. Pertama, lima belas menit, tiga kali seminggu, meningkatkan durasi dan kecepatan pelatihan. Ini adalah ide yang baik untuk mengontrol detak jantung maksimum yang diizinkan. Untuk wanita, itu dihitung dengan mengurangkan usia dalam tahun dari 226, untuk pria - dari 220.

Sekelompok orang yang berpikiran sama merangsang kebiasaan berolahraga - lebih mudah untuk menanggung kesulitan bersama - banyak orang yang kelebihan berat badan tidak memiliki kemauan. Ini karena kurangnya latihan otot dan sensasi berat setelah latihan pertama.

Pelajaran lengkap dalam berjalan Nordik untuk pemula - video

Bagaimana memilih peralatan?

Tiang harus tahan lama, jadi pilihlah model dengan kandungan karbon lebih tinggi (20%). Lebih baik membeli peralatan dengan ujung yang dapat diganti agar dapat bergerak dengan nyaman di permukaan apa pun: es atau salju membutuhkan ujung runcing, dan permukaan yang halus membutuhkan karet. Komponen plastik cepat aus, sehingga jumlah peralatannya harus minimal.

Tongkat harus diikat dengan aman, nyaman di tangan, tidak licin dan ringan. Peralatan dengan pegangan plastik harus dibuang.

Ada dua jenis tongkat:

• teleskopik - baik untuk dibawa jalan, karena tongkatnya terlipat dan memakan sedikit ruang;
• monolitik - lebih andal dan aman, karena peralatan ini tidak memiliki klem, yang sering gagal.

Tiang untuk jalan Finlandia harus dipilih secara individual

Penting untuk memilih panjang tongkat yang diinginkan, itu dihitung secara individual. Tinggi badan seseorang dalam sentimeter dikalikan dengan 0,68 dan dibulatkan menjadi angka yang habis dibagi 5.

Misalnya dengan tinggi 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Hasil = 120 cm - ini adalah panjang tongkat yang diinginkan.

Bagaimana memilih tongkat - video

Skandinavia (Nordik, Finlandia, Nordik) berjalan adalah metode penyembuhan yang populer untuk orang-orang dari berbagai usia dan kebugaran fisik. Saya berbicara tentang manfaat teknik di yang sebelumnya.

Sekarang mari kita bicara tentang apa aturan berjalan Nordik untuk pemula, dan apa yang perlu Anda ketahui sebelum memulai pelatihan. Eksekusi yang benar dari gerakan lengan dan kaki yang dikombinasikan dengan pernapasan berirama sangat penting untuk efek positif. Jika tidak, olahraga dapat menyebabkan ketegangan otot yang berlebihan, sindrom nyeri, peningkatan tekanan darah, dan penurunan kesehatan secara umum. Sebelum memulai kelas, Anda perlu mencari tahu bagaimana melakukan Skandinavia berjalan sendiri.

Peralatan

Salah satu keuntungan dari Finlandia berjalan adalah tidak adanya peralatan mahal khusus. Untuk kelas, Anda bisa mengenakan pakaian nyaman yang terbuat dari kain alami. Di musim dingin, prinsip pelapisan harus dipatuhi - memakai T-shirt, T-shirt, mantel, jaket. Udara hangat terperangkap di antara lapisan pakaian, yang mencegah hipotermia. Prinsip ini jauh lebih efektif daripada memakai satu sweater tebal dan jaket hangat. Jika Anda tidak memperhatikan pakaian pada diri Anda sendiri, pakaian itu tidak mengganggu gerakan bebas, Anda tidak kedinginan atau panas, maka peralatan tersebut dipilih dengan benar.

Selama pelatihan, Anda bisa mengenakan sepatu olahraga atau sepatu kulit yang nyaman dengan sol rendah. Lebih baik memilih sepatu kets yang terbuat dari kulit dengan sol tinggi dengan tumit yang diperkuat. Di musim dingin, para ahli merekomendasikan memakai dua pasang kaus kaki untuk mencegah hipotermia pada kaki dan menggosok kulit kaki. Di musim panas dan awal musim gugur, sepasang kaus kaki katun harus digunakan. Di kelas, Anda harus memakai sepatu yang sudah diinjak-injak, yang berbentuk kaki. Jangan memakai sepatu baru - gosok lepuh dan hentikan rejimen latihan yang efektif.

Perlengkapan Olahraga

Bagaimana cara berjalan nordic dengan benar? Ketahui teknik pelatihan dan pilih tongkat yang tepat. Peralatan olahraga jalan kaki Nordik terdiri dari dua tongkat yang terbuat dari bahan paduan ringan dengan ujung grafit yang tajam.

Sarung tangan khusus (tali lanyard) melekat pada pegangan, yang memungkinkan Anda untuk memperbaiki tongkat di pergelangan tangan tanpa diperbaiki dengan sikat. Ini adalah poin yang sangat penting untuk teknik berjalan Finlandia yang benar.

Ujung tajam memungkinkan peningkatan stabilitas di tanah licin, lereng bukit, lapisan salju, lantai es. Untuk bergerak di aspal dalam kondisi perkotaan, Anda perlu memakai penutup karet di ujungnya, yang dijual dengan tiang. Peralatan dapat dibeli di departemen olahraga supermarket atau toko online khusus.

Aturan untuk pemilihan tiang untuk jalan Finlandia:

1. Tiang ski tidak boleh digunakan. Peralatan harus dirancang khusus untuk berjalan Nordik.
2. Anda dapat memilih antara tiang biasa atau teleskopik, yang panjangnya dapat disesuaikan dengan tinggi badan Anda.
3. Tongkat harus disesuaikan dengan pertumbuhan. Ini penting untuk mendapatkan hasil pelatihan positif yang bertahan lama dan mencegah cedera dan komplikasi.
4. Untuk memilih inventaris, ada koefisien (K), yang harus dikalikan dengan tinggi (P) peserta pelatihan. Rumus: KxR = L tongkat. Kesalahan bisa mencapai 2-3 cm.
5. Jenis koefisien yang perlu diterapkan tergantung pada kebugaran fisik atlet dan kondisi kesehatannya:

• koefisien kelompok "kesehatan" adalah 0,66 - untuk orang tua, orang tua yang sakit, atlet yang tidak terlatih, selama periode rehabilitasi;
• koefisien dari kelompok "kebugaran" adalah 0,68 - untuk mereka yang terlatih dengan tingkat kebugaran fisik rata-rata, kaum muda, anak-anak;
• koefisien dari kelompok "olahraga" 0,7 - untuk atlet dan orang-orang dengan tingkat kebugaran fisik yang tinggi.

Kapan waktu terbaik untuk berlatih jalan Nordik? Itu tergantung pada preferensi pribadi. Anda bisa berlatih di pagi, siang dan sore hari sebelum tidur. Pelajaran harus berlangsung setidaknya 30 menit, seiring waktu, durasi berjalan ditingkatkan menjadi satu jam atau lebih. Cuaca dan musim seharusnya tidak mempengaruhi keteraturan latihan Anda. Penting untuk berpakaian sesuai cuaca, untuk menghindari kepanasan dan hipotermia.

Teknik kelas

Sebelum memulai pelatihan, Anda perlu membiasakan diri dan mempelajari teknik pelatihan. Hanya jalan Nordik yang tepat yang dapat meningkatkan kesehatan dan meningkatkan umur panjang. Kelas pertama biasanya dilakukan dengan instruktur yang akan memberi tahu dan menunjukkan fitur metodologi. Sangat mungkin untuk mempelajari teknik pelatihan sendiri, sederhana dan dapat diakses oleh semua orang. Saya akan memberi tahu Anda cara berjalan dengan benar saat Nordic berjalan.

1. Sebelum memulai kelas, kuasai tongkat - ambil di tangan Anda, kencangkan tali di pergelangan tangan Anda sehingga tidak ada perasaan meremas jaringan. Tekuk lengan Anda di sendi siku, tarik kutub ke belakang, tiru gerakan lengan Anda, seperti saat bermain ski. Tempatkan tongkat di depan Anda, ambil langkah ke arah mereka, dan mundur.
2. Sekarang Anda dapat melanjutkan langsung ke teknik teknik penyembuhan. Selama berjalan Finlandia, gerakan lengan dan kaki bergantian: lengan kanan-kaki kiri, tangan kiri-kaki kanan. Lengan dengan tongkat harus dilempar ke depan tidak terlalu jauh untuk mencegah korset bahu terlalu tegang. Pertama kita meletakkan kaki di tumit, lalu menggulungnya di sepanjang tepi luar kaki dan memindahkannya ke bantalan jari kaki. Poin penting adalah bahwa ketika tangan berada di belakang, perlu untuk mengendurkan tangan, sementara tongkat dipasang dengan tali di pergelangan tangan. Ini mencegah ketegangan berlebih dan cedera pada tangan.
3. Inhalasi terjadi melalui hidung dan berlangsung 2 langkah, pernafasan melalui mulut dan berlangsung 2 langkah. Tapi ini bersyarat, bernapaslah agar Anda merasa nyaman. Dengan berjalan intensif, inhalasi-ekshalasi juga harus dilakukan melalui mulut.
4. Sebelum berolahraga, Anda harus melakukan pemanasan, seperti halnya latihan lainnya. Membungkuk, berputar, jongkok dengan tongkat.

Bagaimana cara berjalan untuk menurunkan berat badan menggunakan jalan Nordic? Tekniknya sama, tetapi tongkat harus dibawa ke depan sejauh mungkin dan langkah yang lebih dalam diambil. Jika ada masalah dengan sendi ekstremitas atas dan korset bahu, panjang tongkat harus dikurangi, dan jika ada penyakit pada sendi ekstremitas bawah, itu harus ditingkatkan 3-5 cm. membantu meredakan nyeri sendi dan mencegah terjadinya nyeri.

Manfaat jalan kaki Nordik jelas untuk kesehatan dan umur panjang, sementara tidak memerlukan biaya finansial dan usaha fisik yang besar. Olahraga teratur tidak hanya mencegah penyakit, tetapi juga meningkatkan keadaan emosi dan suasana hati Anda. Berolahraga dengan senang hati, jaga tubuh Anda dalam kondisi yang baik dan jiwa Anda dalam harmoni. Jadilah sehat!
Anda juga dapat menonton video, mempelajari teknik berjalan Finlandia secara visual.

Jalan Nordik adalah bentuk modern dari latihan kesehatan dan berjalan dengan dua tongkat, mirip dengan ski. Karena manfaat kesehatan yang luar biasa dari olahraga tersebut, jalan kaki Nordik telah menjadi bentuk kebugaran yang populer di Eropa, terutama di kalangan orang tua yang tidak boleh berlari.

Manfaat jalan kaki Nordik

Jenis olahraga ini memiliki banyak manfaat. Siapa pun dapat berlatih jalan Skandinavia, dan tidak ada kondisi cuaca khusus, peralatan olahraga yang mahal, pakaian khusus, dan gym yang diperlukan. Selain itu, sangat mudah untuk membiasakan tubuh dengan jenis jalan kaki ini. Jalan Nordik memiliki efek penyembuhan yang agak ringan dan tidak memerlukan persiapan tubuh yang cermat untuk olahraga teratur.

Manfaat dari latihan ini adalah karena aktivitas di luar ruangan, di mana tubuh jenuh dengan sejumlah besar oksigen. Pada saat yang sama, sirkulasi darah meningkat, organ dan jaringan dicuci dengan nutrisi dan endorfin diproduksi - hormon yang meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan umum seseorang.

Selama berjalan jauh, otot-otot kaki, punggung, lengan, tubuh termasuk dalam pekerjaan, yang memastikan pembakaran kalori yang intensif - seseorang menjadi lebih ramping, lebih kuat, dan lebih tahan lama. Dan jika Anda berjalan di area taman, di alun-alun atau di alam, di mana pemandangan yang tampak menyenangkan berlimpah, berjalan akan membantu menenangkan jiwa, memperkuat sistem saraf dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menahan stres dan kelebihan emosi.

Berjalan Skandinavia dapat dikaitkan dengan jenis senam perbaikan tertentu, karena berjalan dengan elemen pendukung adalah bagian dari banyak kompleks yang merangsang fungsi vital.

Manfaat berjalan Nordik termasuk efek lain pada tubuh:

• tekanan darah menurun;
• tingkat kolesterol menurun;
• pertahanan tubuh meningkat;
• meningkatkan mobilitas tubuh dan koordinasi gerakan;
• peningkatan sirkulasi darah di otak, yang mengarah pada reaksi yang lebih cepat dan peningkatan memori;
• risiko terkena stroke atau serangan jantung berkurang;
• otot-otot punggung diperkuat, karena frekuensi serangan nyeri pada osteochondrosis, penonjolan diskus atau dengan adanya hernia intervertebralis berkurang;
• peningkatan harapan hidup;
• perbaikan sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Dukungan pada tongkat memungkinkan untuk mengurangi beban pada tulang belakang dan persendian, sehingga olahraga ini dapat dilakukan bahkan oleh orang yang tidak terlatih dan lemah secara fisik, serta mereka yang menderita obesitas. Teknik menguasai jalan Skandinavia sangat sederhana dan dapat diakses oleh semua orang.

Mengapa jalan kaki Nordik baik untuk manula?

Banyak kegiatan kesehatan melibatkan latihan yang sulit dilakukan oleh orang tua karena orang tua tidak lagi terkoordinasi dengan baik seperti orang muda. Jalan Nordik adalah bentuk yang sangat efektif untuk mempertahankan aktivitas fisik bagi para pensiunan - gerakan tubuh selama aktivitas ini benar-benar alami dan tidak memerlukan pelatihan fisik khusus. Selain itu, durasi kelas dan tingkat beban dapat disesuaikan dengan kesejahteraan Anda.

Olahraga ini membantu meningkatkan kepadatan sistem kerangka dan mengembalikan fungsi tubuh yang hilang selama bertahun-tahun. Ini sangat penting bagi pensiunan, karena tulang menjadi lebih rapuh seiring bertambahnya usia dan berisiko tinggi cedera. Dukungan berjalan digunakan sebagai terapi rehabilitasi untuk penyakit Parkinson, setelah operasi pada sendi ekstremitas, serta untuk kelemahan otot umum di usia tua.

Teknik berjalan Skandinavia

Tidak ada yang sulit dalam teknik latihan ini. Jalan Skandinavia hampir sepenuhnya sesuai dengan jalan biasa seseorang dengan berjalan kaki, kecuali bahwa ia juga bergantung pada tongkat. Gerakan tubuh harus dilakukan tanpa ketegangan, rileks, kaki dan lengan harus bergerak serentak: kaki kiri dan lengan kanan ke depan, letakkan tongkat, lalu gerakkan lengan kiri dan kaki kanan ke depan dan letakkan tongkat ke belakang.

Saat menurunkan kaki, pertama-tama Anda harus meletakkannya di tumit, lalu memindahkannya ke jari kaki. Seharusnya tidak ada sentakan saat bergerak - semuanya dilakukan dengan lancar dan bebas, seperti berjalan normal. Kecepatan saat berjalan harus sedikit lebih intens daripada saat berjalan normal. Rentang gerakan lengan sedikit lebih lebar, sedangkan panjang langkah ditentukan oleh jangkauan lengan. Semakin lebar langkah, semakin besar beban yang akan diterima tubuh.

Intensitas latihan harus diatur secara independen, tergantung pada apa yang Anda rasakan. Jika beban terlalu ringan, manfaatnya akan minimal, sehingga disarankan untuk membuat langkah dan gerakan lengan selebar mungkin.

Latihan ini memiliki banyak pilihan. Anda dapat berganti-ganti antara berjalan cepat dan lambat, langkah dangkal dan lebar, mengurangi jalan biasa dengan lari pendek dan istirahat untuk memulihkan diri dan beristirahat. Jika berjalan biasa dengan tiang tidak memberikan beban yang efektif, Anda dapat menggunakan beban khusus yang dipasang pada tiang.

Untuk mendapatkan hasil positif dari berjalan Nordik, disarankan untuk mematuhi aturan tertentu:

• Frekuensi pelatihan. Para ahli menyarankan berjalan dengan tongkat setidaknya tiga kali seminggu selama 30 menit atau lebih. Jika kesehatan memungkinkan, Anda dapat berjalan kaki selama satu jam setiap hari. Untuk pemula dan penderita penyakit pada sistem muskuloskeletal, lebih baik memulai dengan berjalan kaki 15 menit dua kali seminggu, secara bertahap meningkatkan frekuensi dan durasi berjalan. Aturan utamanya adalah berjalan harus mudah. Jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit, intensitas latihan Anda harus dikurangi.
• Pemanasan dan persiapan. Seperti halnya olahraga lainnya, Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai latihan. Selain itu, Anda harus memeriksa pengencang, mengatur panjang tali yang diinginkan yang menahan tongkat di tangan Anda.
• Napas. Tidak ada batasan ketat di sini. Saat berjalan, dianjurkan untuk bernapas sesuai kebutuhan tubuh. Dengan beban ringan, pernapasan hidung sudah cukup, dan dengan yang intens, Anda bisa menggunakan mulut.

Setelah menyelesaikan latihan, Anda perlu menarik napas dalam-dalam beberapa kali dan kembali melakukan latihan untuk meregangkan otot paha, punggung, dan betis. Akan sangat berguna untuk mengunjungi sauna setelah berjalan kaki. Jika ini tidak memungkinkan, Anda bisa mandi air panas - ini akan mengendurkan otot dengan sempurna dan mencegah sensasi nyeri akibat aktivitas.

Peralatan berjalan Nordik

Pakaian berjalan di tiang harus dipilih sesuai dengan musim dan kondisi cuaca. Di musim panas, T-shirt atau T-shirt, celana pendek dan T-shirt yang terbuat dari bahan alami berkualitas tinggi cocok. Sebuah topi atau visor dianjurkan untuk perlindungan matahari. Jika Anda harus berjalan dalam waktu yang lama, lebih baik menggunakan tabir surya. Untuk mencegah cedera dan melepuh dari tongkat, sarung tangan kebugaran khusus harus dipakai.

Di musim dingin, disarankan untuk mengenakan pakaian dalam termal khusus, tetapi di sini kondisi iklim harus diperhitungkan. Selama berjalan Nordik, tubuh menghasilkan panas yang hebat. Terlalu banyak meningkatkan risiko terkena flu dalam cuaca dingin. Anda dapat berjalan dengan tongkat bahkan di tengah hujan, tetapi Anda perlu memakai sepatu dan pakaian tahan air, atau menggunakan jas hujan plastik biasa.

Alas kaki yang ideal untuk berjalan Nordik adalah sepatu lari biasa. Tetapi sangat mungkin untuk memakai sepatu olahraga lain yang akan duduk dengan nyaman di kaki Anda, tidak menekan atau menyebabkan ketidaknyamanan saat berjalan jauh.

Bagaimana memilih tongkat?

Elemen terpenting dari berjalan Nordik adalah kutub kanan. Tiang ski biasa tidak cocok di sini - terlalu panjang dan akan memberi tekanan yang tidak semestinya pada lutut, punggung, dan pergelangan kaki Anda. Selain itu, tongkat jalan Nordik terpasang dengan nyaman ke tangan dengan tali khusus yang memungkinkan Anda melakukan gerakan tolak-menolak tanpa meremas pegangan, dan ini, pada gilirannya, menghindari munculnya kapalan.

Jika Anda akan berjalan di atas salju atau es, gunakan tongkat dengan paku tajam di ujungnya, dan ketika berjalan di atas beton atau aspal - tongkat dengan ujung karet.

Ada tongkat monolitik dan teleskopik. Yang monolitik dianggap lebih andal dan lebih aman, karena mereka tidak memiliki penahan yang cepat rusak karena kelembaban dan debu, dan dapat pecah pada saat yang paling tidak tepat, menyebabkan seorang atlet jatuh dan terluka. Di sisi lain, tiang teleskopik sangat nyaman untuk dibawa bersama Anda di jalan - saat dilipat, tiang tersebut hanya memakan sedikit ruang.

Saat memilih tongkat jalan Nordik, Anda harus mengikuti panduan tertentu:

• Perhatikan produsennya. Tongkat kualitas terbaik dibuat oleh perusahaan seperti: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Tidak ada gunanya membeli produk Cina atau merek yang tidak dikenal, karena kualitasnya meninggalkan banyak hal yang diinginkan.
• Tidak disarankan untuk membeli stik bekas atau yang didiskon.
• Perhatikan kandungan karbon di kutub - elemen ini bertanggung jawab atas kekuatan peralatan. Semakin tinggi isinya, semakin dapat diandalkan tongkatnya. Indeks karbon harus minimal 20%.
• Jangan membeli stik dengan ujung yang tidak dapat dilepas. Paku akhirnya memburuk dan harus diganti. Tongkat murah harus dibuang bersama dengan tip yang tidak dapat digunakan.
• Semakin sedikit bagian plastik di tongkat, semakin baik.
• Periksa poros dan pegangan, timbang tongkat di tangan Anda, ketuk di lantai - tongkat itu harus elastis dan ringan, nyaman untuk diletakkan di tangan Anda, tidak tergelincir dan diikat dengan aman.
• Dianjurkan untuk segera membeli beberapa tip karet cadangan.
• Anda tidak dapat membeli tongkat yang penjual tidak mengizinkan Anda untuk keluar dari paket.
• Plastik adalah bahan terburuk untuk pegangan. Membeli tongkat seperti itu sangat tidak disarankan, karena akan meluncur di tangan Anda, mempersulit latihan Anda.
• Perhatikan getaran - jika tongkat bergetar terlalu banyak, akan sulit untuk berlatih dengannya.

Panjang tongkat yang benar juga sangat penting. Untuk menghitung panjangnya, Anda dapat menggunakan rumus sederhana: kalikan tinggi dengan 0,68, bulatkan angka yang dihasilkan ke kelipatan 5 terdekat. Misalnya, dengan tinggi 180 cm, panjang tongkat yang optimal adalah: 180x0,68 = 122,4. Kami mengumpulkan dan mendapatkan 120 - ini akan menjadi panjang tongkat yang sesuai.

Anda juga perlu memilih panjang tongkat, dengan mempertimbangkan struktur individu tubuh. Agar jalan tidak menimbulkan ketidaknyamanan, disarankan untuk melakukan tes kecil: letakkan tongkat dengan ujung di ujung kaki Anda. Jika siku tangan ini ditekuk pada sudut kanan, maka panjangnya dipilih dengan benar. Harus diingat bahwa semakin panjang tongkat, semakin tinggi beban saat berjalan. Banyak instruktur merekomendasikan untuk membeli tongkat yang panjangnya 5-10 cm dari rumus yang dihitung, meskipun saran ini lebih cocok untuk orang yang sudah lama melakukan jalan Nordik.

Biaya tongkat jalan Nordik. Bagaimana membuat pilihan yang optimal dalam hal rasio harga-kualitas?

Bagaimana memilih ukuran (panjang) tiang jalan Nordik yang tepat?

Bagaimana memilih tongkat jalan Nordik yang tepat: panduan singkat

Apa yang tidak boleh Anda lakukan jika Anda memutuskan untuk membeli tongkat jalan Nordik (berdasarkan ulasan negatif)

Pusat jalan kaki Skandinavia, sekolah dan klub

Situs ini menyediakan informasi latar belakang untuk tujuan informasi saja. Diagnosis dan pengobatan penyakit harus dilakukan di bawah pengawasan seorang spesialis. Semua obat memiliki kontraindikasi. Konsultasi spesialis diperlukan!

Apa itu berjalan di kutub Nordik?

Jalan Nordik dengan tongkat ( Jalan Nordik, jalan-jalan nordik , Finlandia berjalan) - semacam amatir olahraga, yang merupakan perjalanan hiking, di mana, ketika berjalan, mereka bersandar pada tiang khusus, yang penampilannya samar-samar menyerupai tiang ski.

Ini adalah bentuk budaya fisik peningkatan kesehatan yang relatif baru dan semakin populer, yang dipatenkan oleh Finn Mark Kantan pada tahun 1997 dengan nama "jalan Skandinavia asli".

Ide berjalan dengan tongkat itu sendiri adalah milik pemain ski Finlandia, yang awalnya menggunakan tongkat ski biasa. Selanjutnya, ternyata atlet yang berlatih secara intensif di musim panas dengan berjalan dengan tongkat, menerima hasil yang jauh lebih baik dalam bermain ski di musim dingin.

Dengan tangan ringan para atlet, berjalan dengan tongkat mulai menyebar di Skandinavia, dan kemudian di Eropa Barat Laut, mendapatkan popularitas khusus di Jerman, di mana trek khusus untuk olahraga ini dibuat.

Penulis nama yang dipatenkan, Mark Kantan, mengembangkan dan menerbitkan manual pertama tentang jalan Nordik yang asli, dan secara signifikan mengubah struktur kutub. Berkat penemuannya, popularitas berjalan dengan tongkat membuat babak baru - bentuk asli budaya fisik tersebar luas di banyak negara di dunia.

Bagaimana Nordic Race Walking bermanfaat?

Perlu dicatat bahwa kontribusi besar untuk mempopulerkan olahraga amatir baru dibuat oleh dokter Jerman, yang menerbitkan penelitian serius yang menunjukkan potensi kesehatan yang tinggi dari jalan kaki Skandinavia.

Faktanya adalah bahwa ketika berjalan dengan tongkat, otot-otot punggung dan korset bahu sangat terlatih, sementara, misalnya, ketika berlari, otot-otot bagian atas tubuh tidak banyak terlibat. Para ilmuwan telah menghitung bahwa dengan berjalan ras Nordik, sekitar 90% dari semua otot di tubuh manusia menerima peningkatan beban, dan hanya 70% dengan berjalan normal.

Di sisi lain, dukungan pada tiang mengurangi tekanan pada sendi lutut dan pinggul, serta pada tulang tumit. Keadaan ini memungkinkan untuk berhasil menggunakan jalan Skandinavia untuk penyakit sendi ekstremitas bawah, taji tumit, asam urat, dll.

Karena jalan Nordik menggunakan lebih banyak otot, ia membakar energi hampir satu setengah kali lebih banyak daripada jalan kaki biasa. Oleh karena itu, berjalan dengan tongkat dianjurkan bagi orang yang rentan terhadap obesitas dan/atau obesitas.

Intensitas energi tinggi dari jalan Skandinavia berkontribusi pada pelatihan otot jantung (meningkatkan detak jantung sebesar 10-15 denyut per menit).

Penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa berjalan di tiang melatih keseimbangan dan koordinasi, dan juga ideal untuk memperbaiki postur.

Karena berjalan Nordik menggunakan otot-otot bagian atas tubuh, itu, berbeda dengan langkah berjalan biasa, meningkatkan volume pernapasan paru-paru lebih dari 30%.

Studi klinis yang dipublikasikan menunjukkan bahwa pada pasien yang secara teratur terlibat dalam jenis budaya fisik yang meningkatkan kesehatan ini, tingkat kolesterol dalam darah menurun, fungsi usus meningkat, metabolisme menjadi normal, racun dihilangkan lebih cepat, yang umumnya berkontribusi pada peremajaan keseluruhan. tubuh.

Last but not least, Nordic walking memberikan kenyamanan lebih saat hiking, karena Anda dapat bersandar pada tiang saat mendaki gunung atau untuk pemberhentian singkat.

Manfaat Jalan Nordik untuk Berbagai Penyakit

Hari ini di Jerman, berjalan Nordik dengan tongkat dimasukkan sebagai elemen wajib di hampir semua program rehabilitasi yang dilakukan setelah cedera dan operasi pada sistem muskuloskeletal.

Jadi, misalnya, berkat jenis terapi fisik ini, pasien dengan sendi pinggul prostetik di klinik di Jerman, dalam waktu sebulan setelah operasi, sepenuhnya kembali ke ritme kehidupan mereka yang biasa.

Selain itu, jenis pendidikan jasmani yang meningkatkan kesehatan ini terutama diindikasikan untuk penyakit-penyakit berikut:

• osteochondrosis;
• penyakit paru-paru (terutama baik untuk asma bronkial);
• nyeri punggung, bahu dan leher kronis;
• masalah psikologis (neurosis, depresi);
• kelebihan berat badan dan obesitas.

Untuk tujuan terapeutik dan profilaksis, berjalan Nordik dengan tongkat diresepkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti:

• osteoporosis;
• aterosklerosis;
• hipertensi arteri.

Kontraindikasi

Tiang berjalan Nordik hampir universal - cocok untuk orang-orang dari segala usia, jenis kelamin dan tingkat kebugaran.

Tidak ada kontraindikasi untuk berjalan Nordik seperti itu. Tentu saja, jalan-jalan harus ditunda dalam kasus di mana istirahat di tempat tidur atau setengah tempat tidur diindikasikan (penyakit menular akut, eksaserbasi penyakit kronis dengan sindrom nyeri parah, dll.).

Di hadapan penyakit serius pada sistem kardiovaskular (angina pectoris, hipertensi, dll.), disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai pelatihan.

Terlepas dari kondisi kesehatan Anda, Anda harus meningkatkan beban latihan secara bertahap. Agar kelas jalan kaki Nordik memiliki efek positif dan tidak membawa sensasi yang tidak menyenangkan, pemula membutuhkan pelatihan rutin, peralatan berkualitas, dan instruktur yang baik.

Teknik berjalan Nordik dengan tongkat

Teknik berjalan tiang Nordik telah dijelaskan oleh para ahli olahraga yang diakui sebagai hal yang alami. Memang sangat mirip dengan berjalan biasa: lengan, kaki dan tubuh bergerak bebas dan serempak: lengan kiri dan kaki kanan ke depan, kemudian langkah selanjutnya adalah lengan kanan dan kaki kiri ke depan, dll.

Saat berjalan, pertama-tama Anda harus berdiri di atas tumit, dan kemudian di atas jari kaki, sementara gerakannya harus mulus, tanpa sentakan yang tidak perlu.

Seperti halnya perjalanan apa pun, ketika berjalan Nordik, hal utama adalah mengambil langkah pertama: sementara satu lengan sedikit ditekuk di siku dan ditarik ke depan, pastikan tongkat berada pada sudut, dan lengan lainnya, ditekuk di siku, dipegang setinggi panggul dan dikirim kembali.

Kecepatan berjalan Skandinavia, sebagai suatu peraturan, agak lebih intens daripada berjalan biasa. Dalam hal ini, amplitudo gerakan tangan menentukan lebar langkah dan, karenanya, beban total pada otot-otot tubuh.

Dengan penurunan rentang lengan, langkah dibuat lebih kecil, dan beban berkurang, dan jika perlu untuk membuat berjalan lebih intens, amplitudo gerakan lengan meningkat. Penting sejak awal untuk memilih intensitas berjalan yang benar yang akan memberikan hasil paling signifikan.

Teknik berjalan Skandinavia memberikan pilihan yang berbeda: Anda dapat bergantian antara berjalan lambat dan cepat, langkah lebar dan dangkal. Lari pendek dan istirahat untuk istirahat atau berolahraga dengan tongkat juga dimungkinkan.

Untuk pecinta peningkatan aktivitas fisik, disediakan bobot khusus untuk tongkat.

Jalan Nordik: apa yang akan terjadi pada tubuh Anda jika Anda berjalan 5 km atau lebih setiap hari - Video

Teknik berjalan Nordik dengan tongkat - video

Bagaimana cara berjalan dengan benar dengan Nordic walking?

Seberapa sering kelas diadakan?

Instruktur berjalan Nordik menyarankan untuk mengikuti rejimen pelatihan standar: setidaknya 2-3 kali seminggu dengan berjalan kaki 30 menit atau lebih.

Perlu dicatat bahwa banyak penggemar tongkat berjalan bersaksi bahwa mereka didekati dengan rejimen latihan harian dengan durasi berjalan sekitar satu jam. Ritme jalan Nordik ini memberikan dorongan energi setiap hari.

Pemula dapat memulai dengan jalan kaki 15 menit, setelah 3-4 hari. Tingkat peningkatan frekuensi dan durasi pelatihan tergantung pada keadaan awal tubuh. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh membuat diri Anda kelelahan.

Aturan pertama jalan sehat Skandinavia adalah bahwa setiap pelajaran dimulai dengan pemanasan.

Lakukan pemanasan sebelum berjalan. Latihan pemanasan didokumentasikan dengan baik dalam manual yang diterbitkan tentang teknik berjalan Nordik. Mereka melibatkan semua kelompok otot dan penggunaan tongkat berjalan.

Kami menyajikan latihan paling populer dan sederhana. Untuk pemula, pemanasan ini akan cukup untuk bersiap-siap untuk berjalan Nordic yang sebenarnya.

Latihan 1
Kami mengambil tongkat jalan Nordik di kedua ujungnya dan mengangkatnya di atas kepala kami. Kami membuat kemiringan berturut-turut ke kanan dan kiri.

Latihan 2
Kami menempatkan satu kaki ke depan. Kami membuat tikungan ke depan, dan pada saat yang sama kami mengarahkan tangan kami ke belakang. Kemudian kita membungkuk ke belakang dan mengarahkan tangan kita ke depan. Setelah membuat beberapa tikungan, letakkan kaki lainnya ke depan, dan ulangi latihan.

Latihan # 3
Kami mengambil tongkat jalan. Kami sedikit menggerakkan tangan kami ke belakang, sehingga ujung tongkat sedikit berada di belakang. Dengan penekanan pada tongkat, kami melakukan squat. Instruktur menyarankan untuk melakukan setidaknya 15 squat (tentu saja, pemula harus memulai dengan 3-6 squat, dan kemudian secara bertahap meningkatkan jumlahnya).

Latihan 4
Kami bersandar pada tongkat dengan tangan kanan kami, tekuk kaki kiri kami di lutut dan pegang pergelangan kaki dengan tangan kiri kami. Kami mencoba membawa pergelangan kaki ke otot gluteal. Kami berhenti di posisi ini selama 10-20 detik. Kami berdiri tegak. Kemudian kami melakukan latihan yang sama dengan pergelangan kaki kanan.

Latihan 5
Kami menempatkan kedua tiang untuk Nordic berjalan di depan kami dengan jarak lengan yang sedikit ditekuk, selebar bahu. Kami meregangkan satu kaki ke depan dan meletakkannya di tumit, mengangkat jari kaki ke atas. Kami dengan lembut menekuk kaki lainnya di lutut dan membungkuk ke depan. Kami menjaga punggung kami lurus tanpa membungkuk. Kami berlama-lama di posisi ini selama 15 detik. Kemudian kita ulangi latihan, letakkan kaki lainnya ke depan.

Latihan 6
Kami mengambil kedua tongkat di tangan kami, dan sedikit menggerakkan tangan kami ke samping. Kemudian kita mengarahkan tangan kita ke belakang dan ke atas. Angkat tongkat di belakang punggung Anda sampai Anda merasakan ketegangan otot. Kami melakukan latihan dengan lancar, tanpa menyentak.

Latihan 7
Kedua tongkat berjalan ada di tangan. Kami membuat tikungan ke depan dan bersandar pada tongkat dengan tangan terentang lurus. Kami membungkuk beberapa kali, bersandar pada tongkat.

Latihan 8
Kami mengambil tongkat jalan Nordik di satu tangan, mengangkat tangan kami dan, menekuk siku, melemparkannya ke atas kepala kami sehingga tongkat itu berada di belakang punggung kami. Kami mencegat ujung bawah tongkat dengan tangan yang lain, menempatkan tangan di belakang punggung setinggi panggul. Angkat lengan atas ke atas hingga kita merasakan ketegangan pada otot-otot lengan bawah. Ulangi latihan dengan bertukar tangan.

Perlu dicatat bahwa set dasar ini dapat dan harus dilengkapi dengan latihan Anda sendiri dari waktu ke waktu, karena setiap orang memiliki kebutuhan individu untuk pemanasan.

Pelatihan berjalan Skandinavia dan ritme pernapasan yang benar

Setelah membiasakan diri dengan teknik berjalan Skandinavia dan melakukan pemanasan, Anda dapat memulai jalan pertama. Sebelum mulai berjalan, pastikan untuk memeriksa kondisi pengikat dan sesuaikan panjang tali yang menahan tongkat di tangan Anda.

Adapun metode pernapasan selama berjalan Nordik, tidak ada aturan dan batasan yang jelas. Anda dapat berbicara dengan teman, yang tentu saja akan merusak ritme. Namun, yang terpenting adalah Anda menikmati aktivitas Anda.

Disarankan untuk mulai bernapas sambil berjalan seperti biasa, yaitu melalui hidung. Tapi berjalan Nordik adalah olahraga yang cukup menguras energi, jadi Anda harus segera mulai bernapas melalui mulut. Ini sangat bisa diterima.

Instruktur berjalan Nordik menyarankan, jika mungkin, untuk mematuhi ritme pernapasan dengan rasio inhalasi-ekshalasi 1: 2, yaitu, tarik napas dalam dua langkah, dan buang napas dalam empat langkah lagi.

Bagaimana pelajaran berjalan Nordik berakhir?

Setelah selesai berjalan, Anda harus melakukan beberapa napas dalam-dalam dan latihan teratur untuk membantu meregangkan otot-otot punggung, pinggul, dan betis. Latihan relaksasi dilakukan dalam gerakan lambat dan tidak boleh terlalu lama.

Setelah kembali dari pelajaran berjalan Nordik, sangat berguna untuk pergi ke sauna atau mandi uap. Jika ini tidak memungkinkan, maka mandi santai yang hangat tidak masalah. Penting untuk menghangatkan otot dengan baik agar tidak sakit setelah latihan pertama.

Peralatan apa yang Anda butuhkan untuk berjalan di Nordik?

Elemen wajib peralatan untuk berjalan Nordik adalah tiang khusus dengan ujung.

Perlu dicatat segera bahwa tiang ski biasa tidak akan berfungsi karena lebih lama. Panjang yang salah meningkatkan tekanan pada sistem muskuloskeletal, terutama pada punggung, lutut, dan pergelangan kaki.

Ciri khas lain dari tongkat jalan Nordik adalah adanya tali khusus yang menyerupai sarung tangan dengan ujung jari yang terpotong. Alat semacam itu membantu mendorong tongkat tanpa meremas cengkeramannya, dan dengan demikian mencegah kapalan di telapak tangan.

Tongkat diakhiri dengan paku tajam yang membantu saat berjalan di salju, es, jalan setapak, dan permukaan lain yang relatif longgar. Ujung karet khusus digunakan untuk berjalan di atas aspal dan beton. Saat berjalan di permukaan yang keras, karet cukup cepat aus, sehingga ujungnya harus sering diganti.

Sepatu dan pakaian tidak ditentukan oleh aturan berjalan Nordik. Sepatu kets yang normal dan pas dan baju olahraga yang nyaman tidak masalah. Namun, ada berbagai macam peralatan khusus untuk berjalan dengan tongkat di pasaran.

Memilih tiang untuk berjalan Nordik: apa yang harus dicari
Perhatian?

Tiang teleskopik dan monolitik

Menurut struktur poros, tongkat teleskopik (geser) untuk berjalan Skandinavia dibedakan, dan monolitik (panjang tetap).

Tidak ada konsensus di antara pecinta jalan Nordik tentang jenis tiang mana yang terbaik untuk berjalan. Baik kutub teleskopik maupun monolitik memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing.

Tiang jalan teleskopik Nordik nyaman karena dapat dengan mudah disesuaikan dengan ketinggian anggota keluarga mana pun. Mereka sangat baik untuk anak-anak karena mereka dapat "tumbuh" dengan pemiliknya.

Keuntungan penting lainnya dari tiang lipat adalah kenyamanannya selama transportasi, sangat nyaman untuk melakukan perjalanan jauh.

Selain itu, tiang jalan teleskopik Nordik umumnya jauh lebih murah daripada model monolitik.

Kerugian dari tongkat lipat adalah keandalannya yang jauh lebih rendah: klip dapat menjadi tidak dapat digunakan ketika air atau pasir menembus, dan mereka sering membeku di musim dingin.

Retainer yang rusak menyebabkan munculnya suara dan getaran asing. Perhatikan hal ini segera karena tongkat dapat tiba-tiba runtuh dan menyebabkan cedera serius.

Monolitik (panjang tetap) Tiang jalan Nordik lebih aman. Selain itu, mereka jauh lebih ringan dan lebih mudah ditangani. Oleh karena itu, instruktur yang berpengalaman, sebagai suatu peraturan, menyarankan siswa mereka untuk membeli tongkat dengan panjang tetap terlebih dahulu.

Perlu dicatat bahwa tiang monolitik dan teleskopik untuk berjalan Nordik berkualitas rendah dan tinggi, tetapi di antara tiang kelas atas Anda tidak akan menemukan model lipat.

Tongkat karbon

Poros tiang berjalan Nordik dapat dibuat dari paduan aluminium, serat karbon (serat karbon) atau komposit yang mengandung serat karbon dan kaca.

Keuntungan dari kutub karbon adalah kuat, ringan, dan sangat ulet sehingga mereka dapat melompat dengan sendirinya.

Tongkat teleskopik model anggaran terbuat dari paduan aluminium. Ada model lipat dengan poros karbon komposit, tetapi harganya cukup mahal.

Karakteristik penting dari komposit karbon nordic walking pole adalah indeks karbon, yang mencerminkan persentase serat karbon.

Untuk pemula, tiang karbon dengan indeks 20 hingga 30% adalah pilihan terbaik. Tiang jalan dengan kandungan serat karbon yang lebih rendah tidak akan dapat diandalkan, yang lebih tinggi terlalu kaku.

Saat memilih tiang untuk Nordic walking, perhatikan pegangan dan lanyard (mount)

Tiang jalan Nordik kelas menengah cenderung memiliki pegangan yang sangat nyaman, terbuat dari karet atau terbuat dari bahan yang menyerupai gabus alami.

Lanyard adalah pengikat yang mirip dengan sarung tangan dengan jari yang terpotong. Dudukan yang baik memiliki sistem khusus yang memungkinkan Anda melepaskan tongkat dengan cepat dan membebaskan tangan Anda untuk, misalnya, menjawab panggilan telepon yang tidak terduga atau mengambil gambar yang bagus.

Tip tiang

Setiap tongkat jalan nordik memiliki paku di ujungnya. Itu terbuat dari bahan super kuat yang disebut tungsten carbide. Duri ini juga disebut cakar - dapat dengan bebas menempel di tanah atau pasir, dan tidak akan tergelincir atau tersangkut.

Tiang jalan Nordik terbaik memiliki satu set paku yang dapat dilepas yang dapat digunakan untuk permukaan yang berbeda (salju, es, tanah).

Tentu saja, cakarnya tidak cocok untuk berjalan di atas aspal, jadi set ini termasuk "sepatu bot" khusus - ujung karet yang bisa dilepas. Terkadang tongkat jalan Nordik dilengkapi dengan sepatu bot plastik - jauh lebih buruk.

Ujung karet cepat terhapus, oleh karena itu, berapa pun harga tongkat, Anda harus mendapatkan satu set "sepatu bot" cadangan.

Pilihan tiang untuk berjalan Nordik - video

Merek apa yang disukai penggemar jalan kaki Nordik?

Tiang Jalan Exel Nordic

Exel, perusahaan Finlandia yang mendirikan International Nordic Walking Federation, memproduksi tongkat serat karbon. Ini adalah perusahaan paling populer, terkenal karena hubungannya dengan sejarah perkembangan jalan kaki Skandinavia, kemudahan dan kenyamanan peralatan, jaminan poros tiang hampir seumur hidup dan pelepasan produk-produk inovatif.

Ergoforce

Tongkat jalan Ergoforce Nordic telah mendapatkan popularitas yang luas karena kombinasi kualitas yang relatif baik dan harga yang murah.

Perusahaan Taiwan Ergoforce memproduksi tiang teleskopik (geser) yang mudah diatur ketinggiannya (cocok untuk orang dengan tinggi badan 154 hingga 206 cm). Bukan pilihan yang buruk untuk pemula.

Leki

Tiang jalan Leki Nordic dibuat di Jerman, negara yang kini dianggap sebagai rumah kedua olahraga amatir ini. Perusahaan Jerman Leki menarik para penggemar jalan tiang dengan berbagai produk yang sangat luas, serta pelepasan tiang inovatif yang dapat disesuaikan yang dapat disesuaikan secara independen sesuai dengan ketinggian, tingkat penguasaan teknik berjalan, dan kondisi medan yang dipilih untuk berjalan. .

Tongkat Nyata

Merek RealStick dimiliki oleh perusahaan Finlandia yang berspesialisasi dalam tongkat bola lantai (hoki lapangan) dan memproduksi tongkat berjalan nordic karbon ringan yang murah dengan panjang tetap.

Marko

Merek Marko Kantaneva (buatan Estonia) juga membanggakan asal Finlandia. Itu membuat tiang jalan Nordic teleskopik aluminium yang relatif murah.

Tiang jalan Nordik pihak ketiga terbaik

Kami telah mendaftarkan tongkat jalan Nordik secara terpisah, yang, dilihat dari permintaannya, paling populer di kalangan pengguna Internet berbahasa Rusia. Selain itu, produk yang sangat andal diproduksi oleh:

• Perusahaan Italia Gabel, yang memiliki berbagai tiang dengan panjang yang dapat disesuaikan, dengan tali pengikat yang lembut.
• Pabrikan Finlandia Karhu, memproduksi stik dengan panjang tetap yang berkualitas.
• Perusahaan Austria Kompardell.
• Perusahaan Norwegia Swix, yang juga merupakan produsen tiang ski lintas alam. Menghasilkan tiang yang sangat ringan yang cocok untuk jalan cepat.

Biaya tongkat jalan Nordik. Bagaimana membuat pilihan yang optimal dalam hal rasio harga-kualitas?

Cukup sulit bagi pemula untuk menavigasi pemilihan tongkat untuk harganya. Di satu sisi, saya tidak ingin membayar lebih dari awal untuk tongkat yang ditujukan untuk atlet tingkat lanjut. Di sisi lain, saya ingin memberi diri saya kenyamanan dan keamanan.

Oleh karena itu, kami menyajikan parameter yang tidak boleh Anda simpan:
1. Saat memilih tiang untuk berjalan Nordik, Anda harus memperhatikan pabrikannya. Produk dengan kualitas terbaik diproduksi oleh merek internasional terkenal, seperti, misalnya, perusahaan Finlandia Exel atau perusahaan Jerman Leki. Namun, harga tongkat semacam itu cukup tinggi. Anda tidak boleh membeli merek murah yang tidak dikenal, dan terlebih lagi tongkat buatan China - kualitasnya akan sesuai.
2. Untuk alasan yang sama, lebih baik menolak tongkat jalan yang didiskon.
3. Semakin tinggi kandungan karbon dalam stik karbon, semakin tinggi harganya, tetapi lebih baik tidak berhemat pada kekuatan dan keamanan dan membeli stik dengan indeks karbon minimal 20%.
4. Tongkat murah memiliki paku yang tidak dapat dilepas dan ini secara signifikan mengurangi masa pakainya. Bahkan paduan yang paling keras pun tidak bertahan selamanya, sehingga ujungnya pada akhirnya akan rusak dan, secara umum, tongkat yang masih bisa digunakan harus dibuang.
5. Plastik adalah bahan yang murah, tetapi sangat tidak praktis. Karena itu, Anda tidak boleh membeli tongkat jalan dengan bagian plastik (pegangan atau "sepatu bot").

6. Sebagai aturan, semakin lama masa garansi, semakin tinggi harganya. Beli tongkat jalan dengan garansi minimal dua tahun.

Bagaimana memilih ukuran (panjang) tiang jalan Nordik yang tepat?

Saat memilih tiang monolitik untuk berjalan Nordik, perlu untuk menghitung panjangnya terlebih dahulu. Rumus perhitungannya cukup sederhana: Anda perlu mengalikan pertumbuhan Anda sendiri dengan faktor 0,68, dan membulatkan hasilnya ke kelipatan 5 terdekat.

Misalnya, jika tinggi Anda 174 cm, maka panjang tongkat dihitung menggunakan rumus 174 × 0,68. Hasil yang diperoleh (118,2) dibulatkan menjadi 120. Secara total, ukuran tiang yang dibutuhkan untuk berjalan Nordik adalah 120 cm.

Pada panjang ini, Anda harus memasang tongkat geser (teleskopik) secara mandiri.

Karena struktur tubuh setiap orang memiliki karakteristik masing-masing, perkiraan ukuran mungkin sedikit berbeda dari panjang fisiologis untuk Anda. Oleh karena itu, panjang yang dipilih harus diperiksa lagi "dalam operasi".

Untuk melakukan ini, ambil tongkat Nordik di tangan Anda dan letakkan ujungnya di ujung kaki Anda. Dalam hal ini, siku tangan yang memegang tongkat harus ditekuk pada sudut yang tepat.

Perlu dicatat bahwa dengan mengubah panjangnya, Anda dapat menyesuaikan intensitas aktivitas fisik saat berjalan: dengan bertambahnya panjang tongkat, beban bertambah. Oleh karena itu, beberapa instruktur menyarankan untuk menambah panjang yang disarankan sebesar 5-10 cm untuk menambah beban, tentu saja saran ini baik untuk atlet tingkat lanjut yang memiliki tiang luncur.

Di mana tempat terbaik untuk membeli tongkat jalan Nordik?

Yang terbaik adalah membeli tongkat jalan Nordik di toko khusus. Seperti yang dibuktikan oleh banyak ulasan, memesan stik di toko online tidak diinginkan, karena produk yang salah sering dikirim.

Selain itu, saat membeli dari toko online, Anda tidak akan dapat "mengevaluasi produk dengan wajah Anda", dan untuk memilih tiang yang tepat untuk berjalan Nordik, Anda perlu memeriksanya secara detail, coba pengencang, periksa elastisitas, panjang, dll.

Bagaimana memilih tongkat jalan Nordik yang tepat: pendek
petunjuk

1. Jika memungkinkan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan instruktur atau atlet yang lebih berpengalaman sebelum membeli tongkat jalan Nordik.
2. Yang terbaik adalah memutuskan jenisnya (tiang teleskopik atau monolitik), pabrikan, dan menghitung dengan benar ukuran tiang jalan Nordik di rumah.
3. Mulailah memeriksa model yang dipilih dari poros: timbang tongkat di tangan Anda, periksa elastisitasnya dengan mengetuk permukaan yang rata, evaluasi panjangnya (untuk tongkat monolitik), kualitas mekanisme geser (untuk tongkat teleskopik).
4. Periksa seberapa nyaman pegangannya. Itu harus pas dengan bebas di tangan Anda dan tidak tergelincir. Cobalah lanyard - itu harus nyaman dan pas di tangan Anda.
5. Periksa apakah poros dilengkapi dengan ujung tajam yang dapat dilepas. Jika "sepatu bot" karet cadangan tidak termasuk dalam kit, lebih baik segera membelinya secara terpisah.

Apa yang tidak boleh Anda lakukan jika Anda memutuskan untuk membeli tongkat jalan Nordik (berdasarkan ulasan negatif)

1. Jangan mengandalkan asisten toko. Sayangnya, ada kasus ketika, alih-alih tiang untuk berjalan Nordik, para pemula yang bodoh dijual tiang untuk ski alpine atau untuk trekking (untuk berjalan).
2. Anda tidak boleh membeli tongkat jalan Nordik kemasan dari toko yang tidak mengizinkan Anda membuka kemasan dan memeriksanya sebelum membeli.
3. Tidak perlu membeli stik dengan gagang plastik. Terbukti dengan banyak ulasan, gagang plastik tidak menyerap keringat dan cepat menjadi licin.
4. Pastikan untuk memeriksa getaran pada poros - yang terbaik adalah tidak membeli tiang yang bergetar kuat - biasanya juga berat dan canggung.

Sepatu dan pakaian untuk berjalan dengan kutub Nordik

Seperti pengalaman banyak penggemar berjalan Nordik bersaksi, sepatu berjalan terbaik untuk berjalan dengan tongkat adalah sepatu kets biasa. Namun, Anda bisa menggunakan alas kaki apa saja yang nyaman untuk kaki Anda, asalkan solnya cukup fleksibel.

Sedangkan untuk pakaian, juga tidak ada standar seragam. Tidak disarankan untuk menggunakan pakaian berbahan katun (jeans, T-shirt, dll.) karena akan cepat basah dan menjadi lengket dan berat.

Dalam cuaca dingin, yang terbaik adalah mengenakan beberapa lapis pakaian tipis dan ringan. Dengan demikian, tidak hanya panas yang lebih terjaga, tetapi juga kebebasan bergerak.

Jalan Skandinavia untuk menurunkan berat badan: ulasan

Umpan balik dari pecinta jalan kaki Skandinavia yang menggunakan latihan untuk menurunkan berat badan mengkonfirmasi premis teoretis: Jalan sehat Skandinavia benar-benar membantu mengatasi masalah kelebihan berat badan jauh lebih efektif daripada jalan kaki atau jogging biasa.

Faktanya adalah berjalan Nordik menggunakan lebih banyak otot daripada berjalan atau berlari normal. Oleh karena itu, melakukannya selama satu jam, Anda akan menghabiskan kalori sebanyak perjalanan berjalan kaki dua jam biasa.

Jalan Nordik lebih baik dibandingkan dengan jogging tidak hanya dalam jumlah lemak yang terbakar, tetapi juga dalam efek kesehatan keseluruhan yang lebih bermanfaat. Selain itu, joging dikontraindikasikan untuk orang yang menderita penyakit pada sistem muskuloskeletal, karena getaran konstan yang berdampak buruk pada tulang belakang dan sendi lutut.

Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman banyak penggemar jalan kaki Nordik yang telah berhasil memecahkan masalah obesitas, untuk menurunkan berat badan yang nyata perlu berolahraga setidaknya lima kali seminggu. Dalam hal ini, durasi berjalan harus melebihi satu jam.

Dengan mode ini, Anda dapat mencapai penurunan berat badan 3-4 kg per bulan (normal fisiologis) tanpa menggunakan diet yang melelahkan.

Berjalan di medan yang kasar (bukit, kerikil, pasir), berjalan di atas salju di musim dingin, serta beban tambahan (ransel dengan berat 10-15 kg) secara signifikan membantu meningkatkan laju pembakaran lemak tubuh.

Jalan Nordik bukan hanya metode penurunan berat badan. Ini adalah cara terbaik untuk menyesuaikan bentuknya. Banyak wanita yang terlibat dalam olahraga ini mengkonfirmasi dalam ulasan bahwa berjalan teratur dengan tongkat benar-benar mengubah sosok karena poin-poin berikut:

• koreksi postur;
• pembakaran endapan di paha ("celana");
• pemodelan pinggul, dada dan perut dengan meningkatkan tonus otot dan menghilangkan jaringan adiposa berlebih;
• memperbaiki bentuk lengan dengan mengencangkan permukaan belakang (masalah umum yang sulit diatasi).

Sudahkah Anda memutuskan untuk menguasai olahraga serbaguna ini? Saya ingin segera memuji Anda, pembaca yang budiman, karena Anda mendekati pelajaran ini dari sisi kanan - mempelajari dasar-dasar (teknik berjalan).
Seperti dalam olahraga apa pun, ia memilikinya sendiri trik kecil dan kesalahan umum... Kami membicarakan hal ini di artikel ini, tetapi hanya setelah pemanasan.

Pemanasan

Penting untuk mempersiapkan pelajaran utama dengan benar: latihan kecil pendahuluan mencegah cedera dan membuat latihan lebih efektif.

1. Bangkit berjinjit selama 2-3 detik, turunkan diri Anda hingga satu kaki penuh.
2. Lompat dengan lembut, rendah dari kaki ke kaki, lalu dengan kedua kaki.
3. Tarik satu tangan ke depan secara bersamaan, yang lain ke belakang, lalu ganti tangan.
4. Ambil langkah lebar (lunge) ke depan, ayunkan maju mundur (lengan bergerak berlawanan arah dengan tubuh). Ganti kaki Anda. Latihan Tiang Berjalan Nordik
5. Gerakkan tongkat di belakang punggung Anda dan pegang ujungnya, telapak tangan ke depan. Putar seluruh tubuh Anda ke kiri dan ke kanan.
6. Angkat tongkat di atas kepala Anda dengan tangan terentang, tekuk ke kiri dan kanan.
7. Pegang ujung tongkat di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas. Regangkan tangan Anda ke depan, dekatkan ke tubuh dan rentangkan lagi.
8. Dari posisi awal yang sama, angkat tongkat seperti barbel.
9. Pindahkan tongkat di belakang punggung Anda. Pegang mereka sehingga lengan Anda sedikit terpisah, angkat tongkat setinggi mungkin.
10. Pegang tongkat secara vertikal di belakang punggung Anda. Pegang ujung atas dengan satu tangan dan ujung bawah dengan tangan lainnya. Tarik tongkat ke atas sampai Anda merasakan hambatan di tangan "bawah". Ganti tangan.
11. Tempatkan tongkat selebar bahu, bersandar padanya. Rentangkan satu kaki, ambil langkah di tumit, pada saat yang sama tekuk yang lain di lutut sehingga ketegangan terasa di otot bagian belakang kaki yang diperpanjang. Pegas kembali, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan, ganti kaki. Jangan menekuk punggung bawah dan jaga agar punggung tetap lurus!
12. Posisi awal: condongkan tubuh ke depan pada sudut 90 derajat, letakkan tongkat di tangan terentang sejauh mungkin ke depan dan bersandar padanya. Melengkung.
13. Bawa kedua tongkat ke depan, pegang tegak lurus ke lantai, lalu tarik ke belakang, "mendorong" dari udara; untuk setiap ayunan bolak-balik, lakukan squat yang tidak lengkap.
14. Gerakkan tangan Anda dengan tongkat ke arah yang berlawanan. Untuk setiap ayunan, jongkok dangkal.
15. Bersandar pada tongkat, lakukan dua seri squat. Pada pendekatan pertama, bawa tongkat sedikit ke depan, pada pendekatan kedua - sedikit ke belakang.
16. Bersandar pada tongkat dengan satu tangan, dengan tangan lainnya ambil pergelangan kaki dengan nama yang sama dan tarik tumit ke pantat selama 10-15 detik. Ulangi dengan kaki lainnya.

Lakukan setiap latihan 8-12 kali.

Daftar ini sepenuhnya dapat berubah.: Dengan olahraga teratur, Anda dapat mengembangkan set pemanasan Anda sendiri yang lebih cocok untuk Anda. Dan untuk memudahkan pemula memahami seperti apa latihan pemanasan, kami telah memilih video dengan elemen latihan pemanasan:

Teknik berjalan dan intensitas latihan

Tekniknya sederhana: elemen utamanya adalah MELANGKAH- semua orang akrab sejak kecil. 1 Luruskan, miringkan tubuh sedikit ke depan. Sekarang Anda membutuhkan mengkoordinasikan gerakan tangan Mula-mula berjalan saja sambil membawa tongkat di tengah, sejajar dengan tanah. Rasakan arus balik, tidak terlihat selama berjalan normal: lengan kiri ke depan - kaki kanan ke depan, kaki kiri - lengan kanan... 2 Sekarang turunkan tongkat, ambil cara yang akan Anda pegang saat berjalan, dan seret bersama Anda. Berlatih hanya menggunakan satu kaki dan satu tangan dan tongkat pada awalnya untuk memudahkan tubuh menguasai gerakan. Saat ritme diminta, tekan secara bersamaan: tongkat kiri - tumit kanan, tongkat kanan - tumit kiri.

Intensitas latihan menyesuaikan diri. Jika Anda ingin menambah beban, dorong lebih keras dengan tangan Anda, ambil langkah lebih lebar, tambah panjang tongkat.

Untuk menemukan panjang tongkat yang tepat, tinggi dalam sentimeter dikalikan dengan koefisien.

• 0,66 - untuk latihan yang lebih ringan.
• 0,68 - untuk latihan standar.
• 0,7 - untuk beban berat.

Saat membeli tongkat biasa, angka yang diperoleh dengan mengalikan dibulatkan sedekat mungkin dengan panjang standar. Jika tiang teleskopik, Anda dapat menyesuaikan ketinggiannya persis dengan ketinggian.

Cara memegang tongkat

Menempel secara praktis berpegangan pada diri mereka sendiri... Loop untuk tangan, lanyard, pada tiang khusus untuk berjalan Finlandia (nama lain untuk Skandinavia) sangat andal: mereka mirip dengan lonceng sarung tangan dan menutupi ibu jari dengan garis-garis lebar, melindungi tangan dari gerakan yang salah.
Lewatkan tangan Anda, kencangkan loop, sesuaikan diameter dengan gesper ( pergelangan tangan tidak boleh diremas dengan erat). Sekarang tidak mungkin untuk menjatuhkan tongkat. Jaga agar tetap longgar, tanpa meregangkan lengan Anda, sejajar satu sama lain.
Saat berjalan di permukaan yang keras, ujung karet dipasang pada stik untuk kenyamanan, dan di area lunak, stik dilepas dan dipukul dengan paku di ujung stik.

Cara bekerja dengan tangan Anda

Algoritma tangan sama seperti untuk bermain ski.

Tekuk siku sedikit dan gerakkan ke atas dan ke bawah, dorong dengan tongkat dari permukaan. Di posisi atas, lengan diangkat pada sudut sekitar 45 derajat, lengan "bawah" pada saat yang sama didorong ke belakang setinggi panggul.

Teknik berjalan Nordik dengan tongkat didasarkan pada posisi kaki yang benar dan bekerja dengan tangan.

Cara berjalan dengan benar dengan berjalan Nordic

Letakkan kaki Anda lurus. Pertama - di tumit. Kemudian, setelah melakukan dorongan, kaki berguling ke depan, berat dipindahkan ke bola kaki, ke jari kaki, ke tumit kaki lainnya, dan lagi hal yang sama, tetapi dari kaki lainnya.

Elemen penting lainnya

Selama dan setelah berjalan Anda bisa dan harus minum air saat rasa haus muncul, dalam tegukan kecil pada interval pendek.
Agar tidak mengganggu keseimbangan air, untuk setiap setengah kilo berat badan yang hilang saat berjalan, Anda perlu minum setidaknya setengah liter air, dan sebaiknya segelas lebih banyak.
Dengan makanan, semuanya bersifat individual: ingin menurunkan berat badan, menambah berat badan, tetap bugar? Setiap tujuan memiliki diet dan rejimen olahraganya sendiri.

Rekomendasi umum: Setelah berolahraga, tunggu minuman berkafein dan isi hanya setengah dari kalori yang baru saja Anda bakar. Jadi tidak ada yang akan disimpan dalam lemak, dan tubuh tidak akan "panik" karena kekurangan sumber daya.

Yang terbaik adalah mengisi cadangan energi dengan karbohidrat (sekitar gram per kilogram berat) dan protein (mereka harus empat kali lebih sedikit dari karbohidrat). Bubur, jus, daging, ikan - satu set sederhana dan benar. Dan ingat aturan atlet: minum dulu, baru makan... Anda bisa minum lagi satu jam setelah makan.

Kesalahan tipikal

• Jangan gunakan saat berjalan tiang untuk olahraga lainnya... Cobalah untuk mendapatkan beberapa tongkat berjalan Nordik sesegera mungkin, sebaiknya dari pelajaran pertama.
• Tongkat tidak boleh meluncur ke belakang dan menyilang, membentuk segitiga.
• Jangan membalikkan badan ketika Anda mengangkat tangan untuk mendorong dengan tongkat.
• Saat mendorong, tekan tongkat dengan upaya bukan dengan tangan, tetapi dengan siku, sehingga beban jatuh di seluruh lengan, dan tidak hanya di pergelangan tangan.
• Kaki seharusnya tidak bergoyang kiri kanan. Langkah tegas di jalan pegunungan sangat penting.
• Jangan bertele-tele. Kualitas kuda yang langka untuk melangkah secara serempak dengan kaki yang sama dalam cara berjalan manusia Nordik tidak dapat diterima. Ingat: lengan kiri bergerak bersamaan dengan kaki kanan, dan sebaliknya.
• Sudahkah Anda memakai sepasang kaus kaki? Ubah kata "kaus kaki" menjadi kata "kapalan". Untuk menghindari lecet pada kaki, kenakan dua pasang kaus kaki, baik yang tidak terlalu ketat maupun terlalu longgar.

Berpakaian untuk cuaca dan dalam berbagai lapisan seperti yang dilakukan pendaki. Udara di antara jaringan akan menciptakan iklim mikro yang tepat untuk tubuh. Karakteristik umum pakaian sama dengan sepatu: sangat nyaman sehingga Anda tidak memperhatikannya.
Sepatu, selain nyaman juga harus diuji.: bahkan tidak memakai super nyaman, tetapi belum diuji, sepatu kets, agar jalan-jalan tidak berubah menjadi siksaan.
Sebelum pelatihan makan dulu... Tiga hingga empat jam sebelum berjalan, Anda dapat makan sesuatu yang "berbobot", tetapi semakin dekat pendakian, semakin sedikit kalori yang perlu Anda makan: Anda membutuhkan energi untuk bergerak, bukan pemberat ekstra.

Dan akhirnya, satu rahasia kecil lagi sama sekali tidak: kesenangan dan manfaat maksimal membawa pelajaran sukarela yang diperhitungkan dalam pasukan. Jadi dengarkan sesuai, dengan tenang dan cukup nilai kemampuan Anda, dan biarkan gerakan itu menyenangkan.

Saya berharap Anda semua kenalan yang menyenangkan dan persahabatan yang panjang dengan berjalan Nordik. Ini baik untuk punggung, memperkuat tubuh dan tersedia untuk orang-orang dari segala usia kapan saja sepanjang tahun, baik di kota maupun di alam. Kegiatan-kegiatan ini adalah gerakan ke arah yang benar, karena bahkan berjalan-jalan kecil adalah bagian dari perjalanan panjang untuk diri sendiri.
Jadilah sehat!