Affinché il nuovo arrivato, infiammato dalla sete di cambiamento, non si perdesse quando ha visitato per la prima volta la palestra, vedendo uomini brutali e gli stessi brutali simulatori, noi, insieme al campione assoluto della Repubblica di Bielorussia nel bodybuilding, siamo andati a la dimora di ferro per redigere le istruzioni per i “primi passi” per il neofita.

Maxim Barma
campione assoluto della Repubblica di Bielorussia nel bodybuilding 2016 WFF-WBBF
formatore internazionale
il luogo delle riprese - palestra "Zebra"

- È molto facile calcolare un principiante in palestra. È data dalla tecnica di esecuzione degli esercizi. In generale, una persona che è appena arrivata in palestra deve prima padroneggiare la tecnica e solo dopo aumentare la massa, lavorare sul sollievo e sulla resistenza.

Riscaldamento

È meglio iniziare l'allenamento con 10-15 minuti di cardio (ellissoide, tapis roulant, "bicicletta"), quindi allungare braccia, gambe, riscaldare muscoli e legamenti.

Esercizio 1

Attrezzo da allenamento: telaio di potenza
Cosa facciamo: squat

Righe, squat, presse: in linea di principio, tutti gli esercizi di sollevamento pesi vengono eseguiti su questo simulatore. Iniziamo con gli squat, che lavoreranno i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

La barra è installata sui rack del telaio di potenza all'altezza richiesta. Stai sotto il bancone e lo metti sulle spalle. Unisci le scapole con i gomiti rivolti in avanti. Rimuovere la barra dai rack, inarcando la schiena nella parte bassa della schiena. La testa è sollevata. Abbassati piegando le ginocchia e tirando indietro il bacino.

Esercizio 2

Attrezzo da allenamento: telaio di potenza
Cosa facciamo: stacco a gambe dritte

Questo esercizio è adatto sia alle ragazze che ai ragazzi per costruire i muscoli glutei e i muscoli dei muscoli posteriori della coscia. Insieme agli squat profondi, stacchi e affondi sono i principali esercizi classici che danno ottimi risultati.

Le gambe non sono larghe, i calzini sono un po' divaricati. Senza piegare le ginocchia, abbassa il corpo e prendi il bilanciere. Inizialmente, la schiena sarà leggermente arrotondata, ma con il movimento successivo, piega le ginocchia, metti il ​​petto in avanti, allo stesso tempo tirando indietro il bacino: la schiena dovrebbe diventare dritta. Sollevando il bilanciere, nel punto più alto, spingere i glutei in avanti.

Esercizio n. 3

Noi usiamo: manubri
Cosa facciamo: affondi

Gli affondi sono un esercizio classico di base che fa lavorare tutti i muscoli dall'anca al ginocchio. In generale, più muscoli sono coinvolti nell'esercizio, meglio è: l'effetto sarà più forte.
La schiena è dritta, facciamo un passo di media lunghezza, tocchiamo il pavimento con il ginocchio, ci alziamo, facciamo il passo successivo.

Gli affondi in loco sono meno efficaci. Quando cammini con i manubri, usa di più i muscoli. In questo esercizio, la cosa più difficile è mantenere la coordinazione e l'equilibrio, quindi all'inizio puoi farlo senza manubri. Inoltre, per facilitare le cose, puoi fare un piccolo passo di lato, come gli sciatori, per mantenere il massimo equilibrio.

Esercizio 4

Attrezzo da allenamento per la pressa delle gambe
Cosa facciamo: vitello alza

Quando eseguiamo i calf raise in piedi, accendiamo il muscolo del polpaccio, lo facciamo funzionare, acquisiamo forma e volume. Quando eseguiamo il sollevamento dei polpacci da seduti, i nostri muscoli solei lavorano di più. Quando le tue forze si stanno esaurendo, puoi fare i calzini nel simulatore della pressa per le gambe: in questo caso, funzionano sia il soleo che i muscoli del polpaccio.

Mettiamo i piedi sulla piattaforma, solleviamo la piattaforma, mentre le ginocchia sono "nella serratura". Stiamo in punta di piedi. L'ampiezza è breve. Puoi immaginarti in piedi sul tuo alluce.

Esercizio # 5

Attrezzatura da allenamento: gravitone
Cosa facciamo: pull-up

Se non hai braccia abbastanza forti per fare trazioni da solo, questa macchina ti aiuterà a simularli.

Impostiamo il peso, ad esempio, 50 chilogrammi. Ci inginocchiamo sulla piattaforma inferiore e afferriamo i supporti della maniglia superiore con le mani. Tiriamo fuori le ginocchia di 1,5-2 centimetri per simulare la barra orizzontale. Teniamo la schiena dritta, alziamo la testa, guardiamo il soffitto, e ci solleviamo con due maniglie contemporaneamente, mentre i gomiti percorrono il corpo.

Esercizio # 6

Attrezzatura da allenamento: crossover
Cosa facciamo: trazione del blocco orizzontale alla cintura con presa neutra nella posizione impostata

Questo esercizio è per il gran dorsale. Siediti in panchina. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Afferrare la maniglia della macchina e tirarla verso la vita. Porta le spalle indietro e il petto in avanti mentre ti contrai. Tieni premuto per un secondo mentre tieni la maniglia contro il corpo.

Esercizio 7

Attrezzo da allenamento: iperestensione

L'iperestensione impegna i muscoli lombari e migliora il tuo aspetto: inizi a camminare in modo più uniforme, non chinarti.

Stringere i muscoli glutei e "spezzare" la vita sopra la macchina. Inclinare il corpo verso il basso. In fondo alla traiettoria, dolcemente, senza strappi, solleva il corpo in linea retta con le gambe. Fissare per un secondo in questa posizione e ripetere di nuovo il movimento.

Devi espirare nel momento in cui il muscolo si contrae. Quelli. con qualsiasi sforzo, si verifica un'espirazione. In questo caso, è più difficile sollevare il corpo che abbassarlo, quindi espiriamo in alto.

Esercizio 8

Noi usiamo: bilanciere e panca orizzontale
Cosa facciamo: panca

L'esercizio impegna i muscoli pettorali, tricipiti e delta anteriore nel lavoro.

Ci sediamo su una panca, le gambe leggermente sotto di noi, l'accento sui talloni, il petto in alto, rimuoviamo il bilanciere. Lo abbassiamo al taglio inferiore del torace, da questa posizione spingiamo la barra verso l'alto.

Esercizio 9

Noi usiamo: panca inclinata e manubri
Cosa facciamo: panca

Ci sediamo su una panca, le gambe leggermente sotto di noi, allarghiamo i gomiti ai lati e alziamo gli avambracci verticalmente in modo che i manubri siano leggermente sopra il livello del torace. Allargando le braccia ai lati, abbassiamo i manubri.

Esercizio 11

Noi usiamo: manubri
Cosa facciamo: flessione alternata delle braccia con supinazione stando in piedi

Prendiamo i manubri con una presa neutra, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. E iniziamo a metterci supini: apriamo la mano, mentre il mignolo dovrebbe essere rivolto verso il petto. Lavoriamo sui bicipiti.

intoppo

Se vieni in palestra per bruciare il massimo grasso, allora il cardio post-allenamento dovrebbe essere fatto per 20 minuti o più.

Se la combustione attiva dei grassi non è il tuo compito numero uno, puoi terminare l'allenamento della forza con un cardio di 10-15 minuti: ellissoide, tapis roulant, "bicicletta".

Per l'aiuto nelle riprese del materiale, vorremmo ringraziare la palestra Zebra, recentemente aperta in via 1A V. Horuzhei, 6° piano (stazione della metropolitana Yakub Kolas, edificio del centro commerciale Siluet).
Tel: +375 29 602 62 06

Cosa possono fare i simulatori

A differenza di altre invenzioni epocali, la scoperta del simulatore non è fissata con una data precisa nella storia. Tuttavia, si ritiene che i primi simulatori siano comparsi nella Marina nel Medioevo: i rematori nelle galee venivano inizialmente addestrati su una sorta di simulatore: una galleria ancorata. Pertanto, ai principianti sono state insegnate le abilità di una corretta gestione dei lunghi remi e hanno insegnato a lavorare bene. È improbabile che un tale simulatore sia stato praticato di loro spontanea volontà: i rematori a quel tempo erano schiavi e invece di un allenatore, un sorvegliante con una frusta stava sopra di loro.

Nel nostro tempo di inattività fisica generale, automazione e solo pigrizia, le attrezzature per esercizi sono diventate non solo una moda, ma spesso l'unico modo per mantenere una forma fisica accettabile. Tuttavia, oltre all'uso "civile" quotidiano, molti simulatori sono utilizzati in medicina - per il recupero da lesioni, il trattamento di malattie dell'apparato muscolo-scheletrico e cardiovascolare. Un altro aspetto dell'uso dei simulatori è, ovviamente, i grandi sport: i simulatori consentono di elaborare tecniche ed esercizi individuali, servono a migliorare le prestazioni di un atleta e consentono di distribuire correttamente carichi e sforzi durante l'allenamento. In generale, l'attrezzatura sportiva è una parte importante di uno stile di vita sano per quasi tutti.

Cosa dovrebbe sapere una persona normale, non dedita all'atletica o al fitness, dei simulatori? Per prima cosa, diamo un'occhiata ai tipi di simulatori. In generale, ci sono due gruppi principali di simulatori per lo scopo previsto: forza e attrezzature cardiovascolari.

Attrezzatura per l'allenamento della forza

Le macchine per la forza sono progettate per l'esercizio sotto forma di movimenti ripetitivi con pesi di gruppi muscolari (esercizio anaerobico, cioè esercizio con basso consumo di ossigeno) e sono utilizzate per costruire e mantenere la massa muscolare, per perdere peso bruciando i grassi (ad un minore misura) e aumentare di peso aumentando la massa muscolare (in misura maggiore), per dare sollievo ai muscoli e la figura - rafforzamento generale. Una caratteristica dei simulatori di forza è la presenza di pesi (lavoro sotto carico) e la possibilità di impatto locale sui singoli gruppi e persino sui singoli muscoli, che consente di allenare in isolamento solo quella parte del corpo che ne ha bisogno (o quale si vuole allenarsi). Gli aderenti alle attrezzature per l'allenamento della forza, di regola, sono uomini. A seconda del grado di regolazione dei carichi e del peso, le attrezzature per l'allenamento della forza, a loro volta, sono suddivise nei seguenti tipi.

Attrezzatura per esercizi a corpo libero(barre orizzontali, parallele, panche per la stampa, postazioni fitness come Total Gym, spalliere). I simulatori più convenienti, in cui il peso corporeo del tirocinante viene utilizzato come carico. Di norma, tali simulatori vengono utilizzati per lavorare ampi gruppi muscolari, senza fissazione rigida - rispettivamente, si ottiene un effetto generale o complesso dell'allenamento. Per regolare il livello di carico in tali simulatori, viene modificato l'angolo di inclinazione del piano del supporto per il corpo o l'angolo del simulatore stesso.

Macchine per esercizi con pesi liberi (intercambiabili)(avvoltoi, frittelle, manubri). Un livello più avanzato di simulatori, che consente di dosare il carico di tutti i principali gruppi muscolari contemporaneamente con ulteriori (muscoli sinergici). Il vantaggio di lavorare con bilanciere o manubri è la varietà di esercizi di base e la necessità di controllare i movimenti nello spazio, che sviluppa coordinazione, postura e senso di equilibrio nel corpo. Inoltre, il vantaggio dei pesi liberi è la possibilità di iniziare con un'attività minima, aumentando gradualmente il peso e stimolando così la crescita costante delle fibre muscolari. A proposito, l'allenamento principale dei sollevatori di pesi professionisti è il lavoro con i pesi liberi.

Scarpe da ginnastica con pesi (fissi) incorporati(stazioni fitness del tipo a blocco, con una serie di pesi incorporati con un blocco che consente di modificare il carico). Di norma, tali simulatori sono il "set da gentiluomini" di qualsiasi sala fitness. Ti consentono di allenare un gruppo muscolare separato da una traiettoria e un tipo di movimento fissi, mentre viene regolato solo il carico totale, all'interno della gamma di pesi disponibili nella pila del simulatore. Spesso, tali simulatori vengono utilizzati dagli atleti alle prime armi per un carico più profondo sui gruppi muscolari che richiedono attenzione. Tuttavia, i professionisti spesso si allenano con pesi fissi, ad esempio i bodybuilder prima delle esibizioni per elaborare piccoli dettagli o gli atleti dopo gli infortuni per pompare determinati muscoli e legamenti.

Per un nuovo arrivato in palestra per la prima volta, gli istruttori o gli atleti esperti non sono mai invitati a prendere immediatamente macchine per la forza (sebbene l'immagine stereotipata di una sedia a dondolo implichi proprio uno scenario del genere). Il fatto è che, lavorando su simulatori di forza, anche con un piccolo carico, un corpo impreparato sperimenterà carichi inefficaci stressanti, anche sul cuore. Inoltre, quando si lavora su simulatori di forza (soprattutto senza un istruttore), i principianti corrono il rischio di ferire la colonna vertebrale, i legamenti e di tirare i muscoli impreparati. Pertanto, si consiglia alle persone esperte di iniziare con esercizi complessi, alternando la forza e l'attrezzatura cardiovascolare in un rapporto di circa 20:80, aumentando gradualmente la proporzione di attrezzature per l'allenamento della forza.

Attrezzature cardio

Questo gruppo di simulatori viene utilizzato per allenare il cuore, tutti i gruppi muscolari e bruciare i grassi. Lavorare sui muscoli cardiaci aiuta ad aumentare la resistenza, rafforzare i vasi sanguigni e il cuore, bruciare i grassi senza aumentare eccessivamente la massa muscolare (questo è spesso l'obiettivo per le donne che cercano di perdere peso). Inoltre, l'attrezzatura cardiovascolare ti consente di riscaldarti efficacemente prima di allenarti su macchine per la forza - per riscaldare muscoli e articolazioni. I carichi continui a lungo termine sulle attrezzature cardiovascolari sono chiamati aerobici (caratterizzati da un aumento del consumo di ossigeno).

Tra le molte attrezzature cardiovascolari, si possono distinguere tali gruppi principali.

Tapis roulant... La corsa è un modo efficace per allenare i sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico del corpo e i moderni tapis roulant consentono di simulare diverse velocità, inclinazioni e tipi di terreno per la corsa (ad esempio, corsa in salita o carichi a gradini). Tuttavia, di recente, la medicina ha scoperto un aumento dei carichi sulla parte inferiore della colonna vertebrale associati alla pressione che si verifica durante la corsa, quindi la corsa è controindicata in alcuni casi per le persone che soffrono di malattie della cresta.

Cyclette... Ma quando si va in bicicletta, la colonna vertebrale non viene caricata, quindi non ci sono praticamente controindicazioni per andare in bicicletta. Quando si lavora su una cyclette, vengono caricati i muscoli delle gambe, del bacino e degli addominali, il che porta a un'efficace combustione dei grassi, specialmente nelle parti inferiori del corpo. I moderni simulatori di questo gruppo possono regolare lo sforzo sui pedali e la posizione del corpo durante il lavoro, hanno molti programmi per l'allenamento.

Orbitracks (ellittiche)... Le macchine per esercizi che simulano qualcosa tra la camminata e il ciclismo ti consentono di caricare non solo i muscoli delle gambe, lombari e addominali, ma anche di utilizzare l'intero cingolo scapolare. Grazie alle maniglie, il carico sulla colonna vertebrale e sulla caviglia è ridotto e la speciale ampiezza ellittica del movimento del pedale "include" i muscoli che non funzionano durante la corsa e la guida di una cyclette. È interessante notare che le tracce orbitali sono apparse solo a metà degli anni '90, ma hanno rapidamente fatto irruzione nel mercato delle attrezzature cardio e strappato un segmento importante da tapis roulant, cyclette e stepper.

Stepper (stepper)... Simulatori di camminata su scale. Viene fatta una distinzione tra stepper, che consistono di due pedali e maniglie, e mini-stepper (solo pedali). Gli stepper sono simulatori di profilo piuttosto stretto, in quanto consentono di allenare solo i singoli muscoli delle gambe. A volte gli stepper sono dotati di bande di resistenza e una piattaforma per la rotazione del busto (twister), che amplia la portata del loro utilizzo. Il vantaggio principale dei mini stepper è la loro dimensione compatta, che li rende facili da riporre in un armadio o sotto un letto.

Vogatori... Una delle macchine più complete, i vogatori, infatti, può riferirsi sia ad attrezzature di forza che cardiovascolari. Rafforzando le braccia e la cintura della spalla, i muscoli della schiena e gli addominali, questo simulatore ha contemporaneamente tutti i vantaggi dei simulatori aerobici, ovvero può anche essere utilizzato per sviluppare la resistenza, allenare il cuore e il sistema respiratorio (per questo viene utilizzato un regolatore di resistenza ). Va notato che i vogatori sono solitamente i più costosi nella classe cardio.

Massaggiatori vibranti... In una forma separata, questi simulatori hanno portato espedienti pubblicitari e di marketing dei produttori. Un motore con un eccentrico, su cui sono applicate cinghie elastiche con diversi rilievi, è un design semplice, ampiamente pubblicizzato come "killer della cellulite". L'effetto pratico dell'uso dei vibrik è piuttosto arbitrario, ma come approccio integrato alla trasformazione dello strato di grasso sottocutaneo ha il diritto di esistere. Tuttavia, i massaggiatori vibranti vengono utilizzati anche in medicina, come prescritto da un medico nella lotta contro l'obesità, stimolando la circolazione sanguigna e il drenaggio linfatico, il recupero da lesioni e in alcuni altri casi.

Il segreto del successo nell'utilizzo di attrezzature per esercizi

Dopo aver affrontato i tipi di simulatori, dobbiamo ricordare la cosa principale: la presenza di un simulatore non garantisce il risultato. Il simulatore è solo uno strumento per raggiungere l'obiettivo. Allo stesso modo in cui un abbonamento a un fitness club da solo non ti aiuterà a perdere chili in più o ad aggiungere volume ai tuoi bicipiti, così l'acquisto di una macchina per esercizi non fornirà un effetto positivo senza un esercizio sistematico e spesso estenuante. I simulatori dovrebbero essere usati, mentre dovresti attenerti a semplici regole.

• Consistenza. La formazione dovrebbe essere sistematica e costante (non nel senso di continuo, ma nel senso di ripetitivo secondo il programma sviluppato). Ad oggi, non è stato ancora inventato un simulatore, che dia un effetto già alla prima lezione, quindi la chiave principale del successo è non abbandonare le lezioni una o due settimane dopo l'acquisizione (la pratica mostra che il 70% dei simulatori acquistati viene utilizzato in sei mesi al massimo una volta ogni due o tre settimane, e dopo un anno, invece di allenarsi, asciugano la biancheria o ci mettono sopra i libri).
• Il corretto approccio all'organizzazione della formazione. Come già accennato, gli allenamenti devono essere adeguatamente pianificati in termini di impatto sul corpo: l'alternanza di esercizi cardio e di forza ti consentirà di ottenere l'effetto desiderato non solo più velocemente, ma anche con maggiori benefici per il corpo rispetto alla semplice trazione dei manubri per l'inferno nei tuoi occhi. Invece di pensare a un paio di pancake con bilanciere in più e aumentare gli approcci alla barra, vale la pena fare un programma con l'allenatore (o parlare con colleghi più esperti), e dopo l'allenamento sulle macchine per la forza è molto più piacevole andare in piscina che al ristorante.
• Organizzazione di un regime ottimale e nutrizione. Naturalmente, l'attività fisica e lo sport richiedono cambiamenti nella dieta e nel programma della giornata. Non dovresti prendere questo punto alla lettera e correre agli estremi, fornendoti 20 pasti al giorno e almeno 18 ore di sonno al giorno, ma cambiare la dieta a favore di cibi proteici o fare jogging al mattino sono compiti abbastanza reali.
• Varietà e interesse. Guarda i film mentre pedali o ti alleni sulla pista orbitale, impara le lingue straniere su un tapis roulant, usa gli allenamenti per comunicare con gli amici, fai un piano per raggiungere i tuoi obiettivi nei parametri del corpo e prendi le misurazioni e registra i risultati in un diario - in altri parole, rendi le lezioni interessanti e inoltre utili per te stesso: in questo modo ti fornirai ulteriori vantaggi sulla strada della salute.
• Educazione fisica, non sport. Forse qualcuno considererà questo elemento superfluo nell'elenco, ma sono dell'opinione che solo le attività per se stessi, e non il risultato, portino benefici alla salute. Gli sport moderni, in particolare quelli professionistici, richiedono non solo super-sforzi, ma tolgono anche una parte della salute dell'atleta: stimolanti chimici, carichi enormi, stress non possono e non vanno invano, e quasi ogni atleta professionista dopo la fine del suo carriera può "vantarsi" con tutta una serie di infortuni o malattie, spesso croniche.

L'articolo sarebbe incompleto se non contenesse avvertimenti sull'esercizio sui simulatori. Come ogni altro tipo di stress sul corpo, l'allenamento sui simulatori ha le sue caratteristiche che devi conoscere e seguire:

• controindicazioni mediche: prima di iniziare gli allenamenti, anche sui simulatori più innocui, è bene recarsi presso l'Ordine dei Medici e avere un parere medico in merito allo stato di salute e alle indicazioni per l'esercizio. Lo stesso vale per qualsiasi integratore che potresti consigliarti di assumere durante l'allenamento: gastroenterologi e altri medici possono dirti molto sugli effetti collaterali e sulle sfortunate conseguenze dell'assunzione incontrollata di integratori alimentari e stimolanti della crescita muscolare, che a volte sono fortemente raccomandati "per effetto massimo. dalle classi ";
• lavorare con un istruttore o un formatore: ovviamente, professionisti esperti possono organizzare, mostrare chiaramente gli esercizi e condurre le lezioni nel modo più efficiente possibile, almeno nella fase iniziale della formazione. Ad esempio, la maggior parte delle persone non ha idea di come eseguire lo squat correttamente (anche senza carico) in modo da non danneggiare le articolazioni del ginocchio, la colonna vertebrale e il bacino - quindi lo squat con una barra sulle spalle (uno degli esercizi di base con pesi liberi) può lesioni alla fine del pozzo o malattie croniche delle articolazioni o della colonna vertebrale;
• istruzioni di lettura e letteratura: per molti sarà una scoperta, ma quando si elaborano le istruzioni per l'uso del simulatore, i produttori cercano di descrivere nel modo più completo possibile non solo il design, ma anche la procedura per esercitarsi su un tale simulatore. Inoltre, nelle istruzioni viene prestata molta attenzione alle precauzioni di sicurezza quando si lavora con il simulatore;
• rispetto delle precauzioni di sicurezza: i simulatori, come qualsiasi altro meccanismo, possono essere traumatici senza osservare le regole di sicurezza di base, quando si scelgono le modalità operative sbagliate, carichi in eccesso rispetto a quelli del passaporto.

Una cyclette è una cyclette. Le lezioni su di esso imitano l'andare in bicicletta normale. Ha un manubrio fisso, simile ai pedali convenzionali, che hanno cinghie speciali per fissare il piede. Il simulatore ha anche una sella regolare che può essere regolata in altezza.

Tutti i modelli di cyclette hanno funzioni di gestione del carico. L'intensità dei pedali può essere regolata utilizzando i pedali.

Chi può usare questo apparato, a cosa serve un simulatore di bicicletta? Scopriamolo insieme:

Per chi è la cyclette?

Persone di tutte le età possono tenere lezioni su di esso, indipendentemente dalla loro formazione sportiva. Tuttavia, è necessario comprendere che la maggior parte dei modelli è destinata a utenti adulti e non è consigliata per gli allenamenti dei bambini.

Questi dispositivi di allenamento sono considerati abbastanza sicuri, puoi allenarti su di essi senza paura di danneggiare le articolazioni. Gli esercizi su cyclette sono particolarmente utili per le persone che vogliono perdere peso. I carichi correttamente organizzati contribuiscono all'eliminazione del grasso corporeo.

Tipi di attrezzi ginnici - biciclette

Adesso ne vengono prodotti parecchi. Tutte le cyclette differiscono nella classificazione. Ad esempio, sono diversi nell'impianto frenante e sono cintura, pattino. Disponibile anche magnetico ed elettromagnetico. Differiscono anche nella posizione della sella. Ad esempio, data la posizione dei pedali rispetto alla sella, vengono classificati come orizzontali e verticali. Secondo il conto dell'attività fisica, ci sono normali cyclette e cicloergometri.

A questo proposito, per scegliere quello giusto esattamente ciò di cui hai bisogno, consulta uno specialista. In effetti, quando si sceglie una cyclette, è necessario tenere in considerazione la propria salute, l'intensità dell'esercizio e l'obiettivo finale dell'allenamento.

Perché è utile una cyclette?

Innanzitutto, le cyclette sono un ottimo modo per allenare tutto il tuo corpo. L'esercizio regolare e corretto guarisce il sistema respiratorio, allena i polmoni, migliorando la loro funzione. L'esercizio ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e migliora le condizioni fisiche generali del corpo. E, naturalmente, questo tipo di simulatori è efficace per perdere peso, eliminando la cellulite. Dopotutto, un regolare allenamento intensivo contribuisce a un grande dispendio di energia, che ti consente di perdere qualche chilo nel più breve tempo possibile.

Diamo uno sguardo più da vicino agli effetti sulla salute del ciclismo:

Un cuore... La macchina per esercizi in bicicletta ha l'effetto più positivo sul rafforzamento del muscolo cardiaco. Un regolare allenamento fattibile riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache, ha un effetto positivo sull'intero sistema cardiovascolare e circolatorio nel suo insieme.

Man mano che l'esercizio procede, la frequenza cardiaca si stabilizza, diventa più chiara, misurata. Il carico che il muscolo cardiaco riceve durante l'allenamento espande la sua riserva funzionale, garantendo il suo lavoro stabile.

Sistema nervoso... Gli esperti raccomandano di utilizzare un trainer per bici per rafforzare il sistema nervoso. Allenamenti a ritmo calmo, accompagnati da musica leggera e piacevole, aiutano a combattere lo stress, contribuiscono al rilassamento emotivo e ripristinano l'armonia perduta con il mondo che ci circonda.

Altri organi interni... Durante le lezioni, i muscoli vengono allenati attivamente. Il loro lavoro colpisce gli organi interni, esercitando un carico su di essi. A questo proposito, viene attivata la produzione di enzimi, i processi metabolici nelle cellule vengono normalizzati, la pressione sanguigna viene normalizzata.Inoltre, l'allenamento regolare rafforza il sistema immunitario, aumentando la resistenza del corpo alle malattie infettive.

Perdita di peso... Nessuno contesterà il fatto che l'esercizio su una cyclette contribuisce alla combustione attiva delle calorie. Durante l'esercizio migliora l'ossigenazione di tutti i tessuti corporei. Promuove l'ossidazione dei depositi di grasso accumulati, convertendo il grasso in energia.

Sono in vendita dei trainer per bici, che hanno speciali contatori che mostrano il livello delle calorie bruciate. Pertanto, una persona può osservare visivamente il processo di perdita di peso, che è psicologicamente molto importante.

Muscolo... Durante gli esercizi, c'è un rafforzamento intensivo dei muscoli situati nell'area delle gambe, dei piedi, delle cosce, dei glutei. L'allenamento regolare attiva questo gruppo muscolare e ha anche un effetto positivo sulla colonna lombare. Tutto ciò riduce il rischio di sviluppare osteocondrosi, nevralgie, radicoliti. Inoltre, la figura diventa più snella e tonica. La postura migliora.

Controindicazioni

Non è possibile allenarsi su un simulatore di bicicletta per persone che soffrono di malattie cardiache, in particolare in presenza di tachicardia, asma, angina pectoris, nonché coloro che hanno insufficienza cardiaca. Con l'ipertensione, è possibile utilizzare questi simulatori solo dopo l'approvazione del medico curante.

In generale, puoi allenarti solo se sei in buona salute. Per raffreddori, malattie infettive, febbre, diabete, tromboflebiti e cancro, l'esercizio su una cyclette è controindicato.

Irina Valentinovna Kruglova

Vicedirettore per il lavoro medico dell'istituto di bilancio dello Stato federale "Centro scientifico e clinico federale per la medicina dello sport e la riabilitazione della FMBA della Russia"

È necessaria la consultazione con uno specialista. Una persona può avere malattie nascoste di cui non è a conoscenza. Può sedersi su un simulatore appena acquisito, iniziare a darsi un carico, ma si scopre che non può farlo. Pertanto, la prima condizione per l'allenamento a casa è una consultazione con uno specialista (sarà sufficiente una conversazione con un terapista locale) che deve confermare a una persona se ha restrizioni sull'uso di questo simulatore o meno. La seconda condizione riguarda il volume di quei carichi che una persona è in grado di darsi. Esistono sistemi di test speciali che determinano la funzionalità di una persona. Se è basso, dovrebbe iniziare con bassi parametri di attività fisica.

5. Stepper

Questo simulatore compatto simula la salita delle scale. Nonostante il fatto che questo dispositivo crei carichi piuttosto intensi per il corpo, non può essere definito altamente efficace. Quando lo si utilizza, viene allenata una piccola percentuale dei muscoli e l'utente non "lavora" attivamente con i polmoni. E questo simulatore è potenzialmente il più traumatico di tutti quelli della nostra lista. Quando si acquista questo dispositivo, è necessario prestare particolare attenzione alla sua stabilità. Un simile simulatore non può essere raccomandato a persone con problemi ai piedi e alle ginocchia. D'altra parte, gli stepper sono solitamente compatti e, se lo si desidera, possono essere utilizzati anche in ufficio.

4. Cyclette

Una cyclette è un modo abbastanza comodo ed efficace per perdere peso. Tuttavia, è la sua comodità che alla fine influisce sull'efficacia della formazione. La posizione seduta limita la quantità di muscoli coinvolti nel carico. Tuttavia, il carico è ancora distribuito in modo più uniforme e uniforme rispetto, ad esempio, ai simulatori "a piedi", il che significa che il rischio di lesioni per questi dispositivi è inferiore. Nel processo di esecuzione di esercizi su una cyclette, i muscoli degli arti inferiori lavorano principalmente, quindi questi allenamenti elimineranno più velocemente il grasso in eccesso nei glutei o nelle cosce e la cellulite. Quando si sceglie una cyclette, è necessario prestare attenzione ai modelli con regolazioni automatiche della resistenza. Il computer integrato sarà in grado di monitorare il grado di carico di lavoro dello studente e regolare i programmi in base all'attività del proprietario.

3. Tapis roulant

Uno dei simulatori più popolari al mondo è al centro della nostra classifica. Il tapis roulant ha suscitato l'apprezzamento degli utenti per la combinazione ottimale di praticità (simula il processo più naturale per tutte le persone - camminare e correre) ed efficienza. L'intensità del processo di allenamento su questo simulatore dipende dall'angolazione del tapis roulant e dalla sua velocità. I modelli moderni possono monitorare il numero di calorie bruciate e fornire consigli per la scelta dell'intensità dell'esercizio al fine di ottenere i risultati desiderati. È meglio iniziare l'allenamento con una semplice passeggiata che imiti la tua camminata quotidiana, ma fare jogging è il modo più efficace per perdere peso. In un'ora di esercizio vigoroso, puoi perdere fino a 700 calorie. Durante le lezioni, i muscoli lavorano intensamente e la respirazione diventa il più profonda possibile, il che ha un effetto positivo sul funzionamento dei polmoni e del sistema cardiovascolare. Per aumentare il carico, alcuni utenti indossano pesi sulle braccia e sulle gambe. Come con lo stepper, questo tipo di macchina per esercizi non può essere raccomandata per le persone con problemi ai piedi e alle ginocchia.

2. Vogatore

Il vogatore è uno dei dispositivi più odiati in circolazione. È molto difficile allenarsi su di esso. Ma a causa della laboriosità e della complessità degli esercizi, è forse il simulatore di perdita di peso più efficace. Il canottaggio fornisce a un ampio gruppo di muscoli il lavoro simultaneo nella parte superiore e inferiore del corpo, il che avvicina il risultato: la perdita di peso. Nonostante il design complesso del simulatore, non è traumatico e la breve durata (vista l'intensità del carico) dell'allenamento su di esso consente di compensare l'allenamento lungo su altri simulatori. Uno degli svantaggi di questo simulatore è che conferisce un carico potente alla cintura scapolare e le spalle larghe non sono "adatte" per ogni tipo di figura femminile. In un modo o nell'altro, è il vogatore che ti permetterà di perdere peso il più rapidamente possibile.

1. Allenatore ellittico

Il trainer ellittico, o, come viene anche chiamato, l'orbitrek, ha assorbito tutto il meglio che c'è nei simulatori di cui sopra e nel suo design, ha cercato di evitare le carenze di ciascuno. L'allenamento su di esso assomiglia allo stesso tempo ad andare in bicicletta stazionaria, sciare e scendere e salire su uno stepper. La maggior parte degli esperti considera l'ellittica il più efficace nel perdere peso. Tonifica grandi gruppi muscolari, allena il sistema cardio ed è facile da usare e allenare. Durante l'allenamento su un ellissoide, la possibilità di ferire la colonna vertebrale e le ginocchia è minima, poiché tutti i movimenti vengono eseguiti lungo una traiettoria ellittica liscia. Il trainer è dotato di leve manuali che consentono di impegnare i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare e svilupparli in modo uniforme. Questa opzione sarà l'ideale per quegli utenti che hanno seri problemi di peso e articolazioni in eccesso.

Irina Valentinovna Kruglova

Vicedirettore per il lavoro medico dell'istituto di bilancio dello Stato federale "Centro scientifico e clinico federale per la medicina dello sport e la riabilitazione della FMBA della Russia"

Vale la pena ricordare che l'effetto della perdita di peso dipende non solo dai simulatori, ma anche da altri fattori correlati. Il principale è che il consumo di energia dovrebbe prevalere sul consumo di energia. Cioè, se una persona non cambia il suo stile di vita e non si limita al consumo di cibo, pur continuando ad allenarsi intensamente, non ci sarà alcun effetto o sarà insignificante. Tuttavia, se osservi il rapporto tra consumo di energia e consumo di energia, il processo di perdita di peso con il simulatore andrà molto più veloce.