Il modo in cui dormiamo influisce sulla nostra salute, sulla sfera emotiva, sull'efficienza lavorativa e persino sull'aspettativa di vita. Ma non tutti possono permettersi il lusso di 8 ore di sonno. E la regolare mancanza di sonno trasformerà chiunque, anche la persona più energica, in uno zombi costantemente stanco. Come dormire in poco tempo ed è possibile? La risposta è semplice: un sonno breve e salutare è abbastanza reale, ma è necessario essere consapevoli della sua essenza e utilizzare le tecniche del sonno REM.

Durata ottimale del sonno

La prima e principale domanda sul sonno è quanto dovrebbe durare? La sua mancanza, così come il suo surplus, può portare a conseguenze indesiderabili. La quantità ottimale di sonno per un adulto è di 6-8 ore. Se parliamo del minimo accettabile, sono 5-6 ore. Questa è la regola generale, ma c'è anche una dipendenza dall'età della persona. È interessante notare che più invecchiamo, meno ore di sonno per notte di cui abbiamo bisogno. Ad esempio, un bambino fino a 3 mesi dorme completamente in 14-17 ore. Una persona adulta avrà bisogno di 7-8 ore per recuperare.

Il valore del sonno per ora

Oltre alla durata del sonno, esiste anche il valore del sonno. Viene anche misurato in ore, ma sono diverse dai nostri soliti periodi di tempo. A volte l'utilità di un'ora cronologica ordinaria per il nostro organismo può essere stimata in pochi minuti. E in alcuni casi, 60 minuti ordinari saranno un contributo inestimabile alla salute del corpo, che li converte in diverse ore biologiche contemporaneamente.

Una semplice tabella ti aiuterà a capire questa semplice aritmetica. Usalo per calcolare la quantità di sonno che guadagni durante il giorno. In questo caso, la durata del sonno dovrebbe essere di 10-14 ore biologiche.

Ore del giorno: il valore del sonno all'ora:

• 19.00-20.00 - 7 ore
• 20.00-21.00 - 6 ore
• 21.00-22.00 - 5 ore
• 23.00-24.0 – 3 ore
• 0,00-1,0 - 2 ore
• 1:00-2:00 – 1 ora
• 14:00-15:00 – 30 min.
• 3:00-16:00 – 15 min.
• 4:00-17:00 – 7 min.
• 5.00-6.00 – 11 min.

Inoltre, il sonno perde il suo valore. Come puoi vedere, l'orario più utile per il riposo è dalle 19:00 alle 2:00. Durante questo periodo, puoi raccogliere il maggior numero di ore necessarie per la salute. Quindi, se ti piace stare sveglio fino a mezzanotte e dormire fino a mezzogiorno, hai troppo pochi orologi biologici importanti per il tuo corpo per recuperare. Nonostante dormirai per 9-11 ore cronologiche, potresti non sentirti vigile e riposato.

Tutte le persone sono state a lungo divise in "allodole" e "gufi". I primi preferiscono andare a letto presto e alzarsi con i primi raggi di sole. I secondi sono quelli a cui piace stare svegli la notte e svegliarsi più vicino a mezzogiorno. Secondo gli scienziati, le "allodole" soffrono meno di problemi di salute, sono molto più attive ed energiche. Si ritiene persino che le persone con bioritmi simili vivano più a lungo e raggiungano il successo professionale più velocemente. Ma i "gufi" alla fine si aspettano problemi con il sistema cardiovascolare. È stato notato che esternamente i rappresentanti del gruppo "gufo" sembrano più vecchi dei loro coetanei della "famiglia delle allodole". Naturalmente, per ciascuno di essi, orari diversi sembrano essere i migliori per il relax.

Sfortunatamente, non tutte le persone possono dedicare 6-8 ore di sonno. Influisce sul carico di lavoro, sul ritmo rapido della vita e sulle condizioni in cui è necessario combinare lavoro, faccende domestiche, crescere i figli e svolgere molti altri compiti. Per risolvere questo problema sono state inventate le tecniche del sonno REM. Si basano sulle caratteristiche fisiologiche di una persona durante il riposo: l'alternanza di fasi del sonno veloci e lente. Durante la prima c'è un ripristino della forza mentale, la seconda rinnova l'energia fisica. Tali tecniche aiutano a ridurre il sonno notturno a 4-5 ore senza causare danni alla salute.

Tecniche del sonno REM

Esistono molti metodi diversi per il sonno REM. Con il loro aiuto, anche un breve periodo di riposo sarà il più efficace possibile:

Siesta

La linea di fondo è un breve sonno di 20 minuti durante il giorno e un lungo riposo di notte. Un prerequisito è che tu possa dormire non più di 20 minuti durante il giorno. Per fare ciò, è meglio impostare una sveglia. Una tale pausa rapida aiuterà a ridurre il sonno notturno di 2 ore senza compromettere la salute.

"Scala", o sogno a gradini

Breve sonno diurno per 20 minuti in diverse dosi. Ognuno di essi ti consente di ridurre il sonno notturno di 1,5 ore. Cioè, se fai una pausa per due brevi dormite durante il giorno, puoi ridurre con sicurezza il sonno notturno a 4,5 ore.

Metodo tecnologico moderno

I gadget ti aiuteranno a svegliarti nel momento migliore per te. Per questo è già stata realizzata una speciale sveglia “intelligente”, che vi sveglierà non solo all'ora impostata, ma più vicina al momento in cui la fase REM volgerà al termine.

È possibile dormire costantemente meno del tempo assegnato

Una costante mancanza di sonno minaccia una persona con complicazioni di salute. Solo un giorno dopo la mancanza di sonno porta ai seguenti problemi.

Abbuffate di cibo. Se non è stato possibile dormire a sufficienza di notte, durante il giorno una persona deve affrontare un problema: è preoccupato per la sensazione di fame, che si fa sentire più del solito. Inoltre, cercando di soddisfarlo, sceglie inconsciamente i cibi più ipercalorici. Allo stesso tempo, il metabolismo di una persona assonnata rallenta notevolmente e le calorie non utilizzate dal corpo si depositano in chili di troppo.

distrazione. La velocità di reazione diminuisce, la persona diventa non raccolta, disattenta, spesso perde il controllo della situazione. Tali disturbi nel funzionamento del corpo possono provocare seri problemi: dal lavoro svolto in modo improprio agli incidenti e agli infortuni sul lavoro.

Aspetto poco attraente. Un buon sonno non sostituirà creme e sieri, anche quelli più costosi. Gli scienziati svedesi affermano che il processo di invecchiamento è molto più veloce con la mancanza di un sonno adeguato.

Diminuzione delle difese immunitarie. Un sonno troppo breve peggiora tre volte la resistenza del corpo alle malattie.

Emotività accresciuta. Il cervello di una persona assonnata funziona in modo più primitivo. Non è in grado di gestire con sobrietà la sfera emotiva, come se lo facesse dopo un buon riposo. Quindi - irritabilità, irascibilità, aggressività o, al contrario, pianto.

Scarsa memoria e concentrazione. Con il sonno insufficiente, la memoria "fallisce". La stessa cosa accade con la concentrazione. È più difficile per una persona priva di sonno concentrarsi sul lavoro e ricordare le informazioni necessarie.

Ricordali e cerca di rispettarli nella tua vita quotidiana. Inoltre, i principi fondamentali della qualità del sonno sono semplici e facili da implementare.

1. Non prendere i problemi della giornata nel sonno. Prima di andare a letto, devi dimenticare tutti i problemi e i problemi della giornata. Assicurati di pensare per 10-15 minuti a qualcosa di buono o ascolta della musica rilassante.
2. Non mangiare troppo. Se fai una cena abbondante e vai subito a letto, il corpo non avrà tempo per riposare. Spenderà tutte le sue energie per digerire il cibo. Non avrà la forza di riprendersi. Devi mangiare almeno 3 ore prima di andare a letto e preferibilmente 5.
3. Prendi i tuoi accessori per dormire. Andrà bene un cuscino o una maschera con erbe aromatiche all'interno. I tappi per le orecchie eliminano il rumore che interferisce con il sonno. In alcuni casi, i gadget moderni vengono utilizzati per migliorare la qualità del sonno.
4. Fai una doccia calda. L'acqua lava via non solo lo sporco, ma anche la fatica e la negatività. Una doccia calda prima di coricarsi è rilassante e rilassante.
5. Copriti con una coperta calda. È il calore che influisce sul modo in cui dormi.
6. Prendi l'abitudine di dormire 5 ore in base a un programma. Vai a letto alle 22.00, alzati alle 5.00 del mattino. Così ti prenderai il momento migliore della giornata per rilassarti. Col tempo, il corpo si abituerà a questa routine e funzionerà come un orologio. Sii paziente: ci vorrà circa 1 mese per abituarti al regime.
7. Trascorri un giorno fuori programma. Metti da parte un sabato, una domenica o un altro giorno libero per dormire più a lungo del solito. Ma non esagerare, 8 ore saranno sufficienti per fare scorta di sonno "per il futuro".
8. Ventilare la stanza la sera. L'aria fresca e fresca migliora il sonno.
9. Non guardare film di notte, non lavorare al computer. Meglio leggere un libro o attivare una rilassante musica di sottofondo.
10. Crea un posto comodo per dormire. La qualità del riposo dipende in gran parte dalla comodità di avere un materasso, un cuscino ben scelto e lenzuola impeccabili.

Per alcune persone, dormire a lungo è diventato quasi un lusso. Fortunatamente, gli scienziati del sonno hanno fatto ricerche e hanno scoperto come dormire a sufficienza in breve tempo. Si ritiene che la durata totale del sonno possa essere ridotta a 5-6 ore senza compromettere la salute e la capacità di lavorare.

Tecniche efficaci del sonno REM

C'è un metodo la cui invenzione è attribuita a Leonardo da Vinci. Secondo alcune indiscrezioni, trascorreva solo 1,5 ore al giorno a riposo, ma allo stesso tempo era fruttuoso e allegro. Per dormire in 15 minuti, è importante dormire esattamente questa quantità di tempo, ma ogni 4 ore. Il punto centrale di questa tecnica è che episodi così piccoli daranno energia al corpo a causa della fase veloce. Il metodo non è adatto a tutti, ma può essere utile. Le persone con un programma tipico possono approfittare di una pausa pranzo o fare un pisolino mentre viaggiano sui mezzi pubblici.

Come dormire in 2 ore

C'è un metodo difficile che è stato utilizzato per addestrare le forze speciali. Consiste in un riposo di 20 minuti 6 volte al giorno. Dovrebbero essere 20 minuti di sonno REM. Se una persona ha intenzione di dormire per un'ora, dopo mezz'ora entra nella fase lenta e si alza con una testa "pesante".

Questo metodo non è adatto a persone con orario di lavoro regolare che lavorano in ufficio per 8 ore 5 giorni alla settimana. Ma per i liberi professionisti e le persone di altre professioni creative che non hanno bisogno di pianificare rigidamente il proprio programma di lavoro, non è male.

Come dormire meno secondo il metodo Wayne

L'essenza di questa tecnica è determinare sperimentalmente il tempo ottimale per il riposo. Questi episodi sono associati a bioritmi e sono calcolati individualmente. Per scoprirlo, devi testare e scoprire quale metodo sarà ottimale.

1. Tecnica del sonno breve "Siesta"è un riposo diurno di 20 minuti e di notte di 5-6 ore. Ciò riduce il tempo di riposo totale di un ciclo. Come dormire in 20 minuti? È necessario impostare una sveglia per evitare di svegliarsi nella fase lenta. Svegliandosi dopo 1-1,5 ore, una persona si sentirà letargica e sopraffatta.
2. L'essenza del metodo "Ladder". consiste nel ridurre la durata totale del riposo notturno a 4,5 ore suddividendo il sonno diurno in diversi "passi" di 20 minuti. Ogni episodio di riposo diurno consente di ridurre di un'ora e mezza il sonno notturno.

Come dormire in poco tempo la notte

Molto spesso vengono praticate due varianti del riposo polifasico:

1. Dormi per 20 minuti ogni 4 ore Per questo, è importante impostare una sveglia.
2. Puoi dormire quattro volte per 30 minuti (ma non per 1 ora, poiché il corpo entrerà nella fase del sonno lento). Dopo la prima fase veloce, è necessario impostare la sveglia per 30 minuti altre tre volte. In totale, una persona dorme 4 volte per mezz'ora, seguita da un periodo di veglia di 6 ore.

Tali esperimenti non possono essere praticati costantemente, solo se necessario, per non più di 3 giorni. La mancanza cronica di sonno è irta del verificarsi di un ictus o di un infarto, nonché di disturbi metabolici.

sonno polifasico

Il significato delle tecniche di sonno polifasico è che il solito riposo di 8 ore è diviso in 2-6 parti. Di conseguenza, la sua durata diminuisce, a volte in modo molto significativo, ma la produttività del sonno migliora, la persona si sente energica ed efficiente.

La riduzione del riposo si verifica a causa di una diminuzione della durata del sonno non REM, poiché il recupero del corpo avviene principalmente durante la fase REM. In una toga, una persona è in grado di dormire in sole due ore senza danni alla salute.

Puoi usare una qualsiasi delle opzioni per la pausa polifasica:

1. 6*20 minuti ogni 4 ore - 2 ore in totale.
2. 4*30 minuti dopo 6 ore - per un totale di 2 ore.
3. Un riposo notturno di 1,5-3 ore e 3 riposi diurni di 20 minuti ciascuno, per un totale di 2,5-4 ore.
4. Un riposo notturno di 2 ore e 1 riposo diurno di 20 minuti, per un totale di 2 ore e 20 minuti.
5. 5 ore di riposo notturno e 1 ora e mezza di riposo giornaliero - 6,5 ore in totale.

Il corpo stesso ti dirà in quale delle modalità è più comodo funzionare.

graduale diminuzione del sonno

Oltre al sonno polifasico, esiste un metodo semplice per dormire a sufficienza in un breve periodo di tempo. Per fare ciò, si consiglia di ridurre il riposo notturno di 20 minuti al giorno. In totale, puoi ridurne la durata di 4 ore (non più desiderabile). Se non forzi, ma limiti moderatamente il sonno, il corpo si adatterà gradualmente, non sentirà molto disagio durante un riposo notturno di 4-5 ore.

Esplorare i propri cicli

Per scegliere la modalità ottimale di riposo e veglia, puoi condurre un piccolo studio sui bioritmi individuali. Entro 24 ore devi resistere e non andare a letto, monitorando le tue condizioni. Annota i risultati su un quaderno. È importante notare il momento in cui il corpo ha sofferto di attacchi di sonnolenza e i momenti in cui le prestazioni sono state al meglio. Dopodiché, devi dormire e valutare i risultati dello studio.

La maggior parte delle persone riferisce sonnolenza mattutina dalle 4 alle 9 e un calo diurno delle prestazioni tra le 12 e le 14.

In questo caso è adatta una modalità in cui verranno dedicate diverse ore al riposo dalle 22 alle 4-6 del mattino e 30 minuti all'ora di pranzo.

Quando si sceglie una tecnica, è importante ricordare:

1. Dormire prima di mezzanotte è più produttivo. Secondo i medici, un'ora di riposo dalle 22 alle 24 ore sostituisce 2 ore dopo la mezzanotte.
2. Se non dormi abbastanza, diventi dipendente dal caffè. Ma più assorbe la caffeina, più il corpo soffre di mancanza di sonno e meno reagisce a questa bevanda.
3. È importante non bere alcolici e nicotina prima del riposo notturno. Sotto l'influenza di queste sostanze, una persona si calmerà rapidamente e si addormenterà, ma il suo sonno sarà irrequieto e intermittente.
4. Se devi andare a letto presto, devi prepararti in anticipo. Fai un bagno a temperatura moderata, imposta l'ora della sveglia sulla sveglia, abbassa le luci. Queste manipolazioni ti aiuteranno a sintonizzarti per riposare.
5. Prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di latte caldo. Contiene triptofano, che favorisce il sonno.

Non è desiderabile ridurre notevolmente la durata totale del riposo. Il sonno REM bene ripristina la capacità di lavoro e l'umore, ma la fase lenta è necessaria per la rigenerazione del corpo e il mantenimento del benessere fisico.

Un sonno sano è la chiave del buon umore e delle buone prestazioni. Per la vita normale, i medici raccomandano di dormire almeno otto ore, ma, vedete, nel ritmo moderno della vita, quando il tempo è denaro, dormire abbastanza è un lusso inaccessibile. Qui sorge una domanda abbastanza ragionevole: "Come dormire a sufficienza e guadagnare forza in breve tempo". Ed è proprio la risposta a questa domanda che ora cercheremo di fornirvi.

Se vuoi dormire poco e comunque dormire a sufficienza, allora devi riconsiderare le tue opinioni sulla vita, la tua routine quotidiana e cambiare il tuo stile di vita, ma a volte questo è semplicemente impossibile. Ecco perché abbiamo deciso che non sarebbe superfluo dare un paio di consigli che renderanno l'obiettivo - dormire a sufficienza in poco tempo - abbastanza realizzabile e, soprattutto, con perdite minime.

Suggerimento n. 1: rilassati prima di andare a letto

Quando ti prepari per andare a letto, ti consigliamo di rilassarti: fai un bagno rilassante o una doccia calda, accendi musica piacevole e sdraiati sul letto, pensa a cose piacevoli, immagina eventi piacevoli, ricorda momenti gioiosi. Proprio quando sei sintonizzato su un'onda positiva, puoi addormentarti. Un tale sogno sarà molto più efficace, poiché non solo il corpo riposerà, ma, soprattutto, il cervello.

Suggerimento n. 2: dormi all'aria aperta

Se vuoi che il tuo sonno sia confortevole, svegliandoti la mattina eri di buon umore, allegro e pronto a muovere le montagne, allora ti consigliamo di arieggiare la stanza prima di andare a letto. Se la stagione lo permette, è meglio lasciare la finestra aperta tutta la notte. Ricorda, la temperatura ottimale per dormire è di 18-20 gradi.

Suggerimento numero 3. Letto e cuscino dovrebbero essere comodi

Scegliendo un materasso e un cuscino comodi per dormire, potrai dormire anche in poco tempo. Pertanto, qui puoi essere guidato dalla regola: "La cosa principale non è la qualità, ma la quantità".

Consiglio n. 4: non mangiare prima di andare a letto

Una cena pesante può causare un sonno notturno irrequieto. Carni affumicate, cibi grassi e piccanti, tè, caffè e ancora più alcol, non si riflettono in un sogno nel migliore dei modi, quindi cerca di rifiutare quanto sopra almeno tre ore prima che le luci si spengano. Se un attacco di fame ti ha colto alla sprovvista prima di andare a letto, bevi un bicchiere di latte caldo, preferibilmente con miele.

Suggerimento n. 5: ascolta il tuo orologio biologico, ma non dimenticare l'ora tradizionale

Si ritiene che per dormire a sufficienza sia necessario essere guidati dall'orologio naturale. In altre parole, addormentarsi al tramonto e svegliarsi all'alba. Tuttavia, sarai d'accordo sul fatto che quasi nessuno può permettersi un regime del genere. Pertanto, scegli tu stesso le ore più ottimali per dormire in base alle caratteristiche individuali, quindi se sei un gufo, le ore di sonno all'alba saranno le più vantaggiose per te, ma è comunque consigliabile che le allodole provino ad andare a letto presto.

Suggerimento n. 6: recupera le ore di sonno nei fine settimana

Nonostante gli esperti raccomandino di seguire lo schema del sonno scelto anche nei fine settimana, ti consigliamo comunque di dormire un po' più a lungo nei fine settimana o di organizzare un'ora tranquilla durante il giorno. In questo modo puoi fare scorta della quantità di sonno di cui hai bisogno per la prossima settimana.

D'accordo, la maggior parte dei suggerimenti suggeriti sono abbastanza facili da seguire, il che significa che puoi ricaricare la tua energia e la quantità di energia necessaria nel più breve tempo possibile. Infine, voglio dirti un'altra informazione preziosa, sapendo quale, puoi dormire in breve tempo. Si scopre che il sonno diurno è molto più benefico del sonno notturno, e talvolta un paio d'ore di sonno durante il giorno possono caricare con tale energia e vigore che le ore notturne di sonno non possono saturare. Ora ricordiamoci!

Il ritmo folle della vita moderna porta al fatto che non possiamo permetterci un'ora in più per prendere il letto e dormire bene. Anche il sonno di una notte è spesso interrotto da una telefonata, dalla visita di ospiti "tanto attesi" e solo dal rumore della strada. Come dormire in questo " manicomio " universale? 2-4 ore di sonno sono sufficienti?

Per capire quanto tempo impiega una persona a “dormire”, è necessario sapere quali sono le fasi del sonno. Il sonno normale si compone di due fasi: lenta e veloce, la durata della prima è di circa 70 minuti, la seconda è di 10-15. Il corpo si riposa e acquista forza durante la prima fase, ma la massima sensazione di allegria si ottiene se ci si sveglia dopo o durante la fase REM, quando inizia un nuovo ciclo.

Fasi del sonno - è meglio svegliarsi durante i "picchi"

In linea di principio, un ciclo del sonno è sufficiente affinché una persona dorma a sufficienza. Un ciclo dura 80-90 minuti, che include una fase di sonno REM e un'onda lenta. Naturalmente, un tale riposo non è sufficiente per un giorno, ma ti fornirai 3-4 ore di vigore. È fantastico? Ora sai che puoi dormire a sufficienza in 2 ore, ma come ottenerlo?

1. Cerca di mantenere un ritmo stabile: dormi 6-7 ore di notte e 1-2 ore durante il giorno. Col tempo si svilupperà l'abitudine di andare a letto contemporaneamente e si ridurrà il tempo per dormire.
2. Se è impossibile osservare il normale ritmo della vita, prova il metodo della "scala". Consiste nel fatto che, quando possibile, dovresti cercare di dormire per 20 minuti. Tre di questi episodi di sonno e ridurrai la durata di una notte di sonno di 1,5-2 ore!
3. Acquista una sveglia intelligente. Tutti i tipi di sensori sono integrati in questi moderni gadget che determinano l'attuale fase del sonno. Uno speciale algoritmo ti consente di scegliere un orario tale per svegliarti che ti sentirai ben riposato. Oppure installa l'app sul tuo smartphone.
4. Organizza la tua vita in modo che nel momento in cui vai a letto ci siano meno fattori fastidiosi possibile. Spegni la TV, spegni il computer, spegni il telefono: tutto ciò ti aiuterà a ridurre il tempo per addormentarti, aumentando così la durata del sonno.

Eppure 2 ore di sonno non bastano?

È triste da segnalare, ma 2 ore al giorno non sono sufficienti per un sonno normale per un lungo periodo. Anche il genio Edison dormiva almeno 4 ore al giorno e la persona media.

Tutti i suggerimenti di cui sopra ti aiuteranno nel caso in cui la tua voglia di dormire poco e allo stesso tempo dormire a sufficienza possa costringerti a cambiare. Altrimenti, possiamo solo consigliare di partire per la remota taiga, dove puoi andare a dormire, come un orso, in letargo.

Consideravo il sonno una perdita di tempo e dormivo poco per fare di più. Ma piano piano la vita iniziò a deteriorarsi: non ricordavo bene, non mi sentivo bene, perdevo concentrazione e rovinavo i rapporti con le persone. Dopo essermi addormentato al volante a un semaforo, ho studiato il tema del sonno e ho provato dei consigli pratici. Ho dedicato un mese al recupero e ho scoperto le tre caratteristiche principali del sonno: quantità, qualità e tempo di sveglia.

Ogni mattina avevo programmato di andare a letto prima delle 23:00. Ma all'una del mattino mi sono ritrovato a guardare articoli e video senza importanza. Il giorno dopo è successo tutto di nuovo. Un giorno mi sono stancato e ho capito il problema. Da più di un anno vado a letto prima delle 11 e so cosa serve per questo.

1. Comprendi perché non puoi andare a letto in tempo

Al mattino, una persona pianifica e promette per la sera e un'altra persona la realizza la sera. I lobi frontali sono responsabili della definizione delle priorità, della consapevolezza della scelta, dell'analisi critica e della forza di volontà. Durante il giorno i lobi frontali esauriscono le loro forze e la persona diventa volitiva e motivata: non segue piani e priorità, è distratto da video stupidi. Questo comportamento è chiamato reattivo. Per questo motivo, andiamo a letto tardi, non dormiamo abbastanza, i lobi frontali non si riposano e il problema serale si aggrava. Questo è il circolo vizioso:

I tentativi di sdraiarsi in tempo falliscono perché ci affidiamo alla scelta consapevole e alla forza di volontà quando questi sono assenti o deboli. L'elenco delle priorità e il rituale serale rendono facile per una persona reattiva fare ciò che una persona proattiva pianifica al mattino.

2. Crea una "lista prioritaria"

Ogni sera alle 19:30, il computer ti dice che è ora di guardare la Priority List. L'elenco contiene due tipi di casi: "Aspetta fino a domani" ed "Esegui fino allo spegnimento delle luci". Dopo un minuto di visione, capisco che aspetterà fino a domani e arrotonderà. Questo è il primo punto del "Rituale della Sera", che aiuta a sdraiarsi in tempo e il cervello a prepararsi al sonno.

La "lista delle priorità" aiuta la nostra persona reattiva a rallentare e non a pensare alle priorità, ma solo a vedere se è possibile posticipare una risposta arrabbiata all'errore di qualcuno su Internet. Questo si riferisce più alle azioni meccaniche che a quelle intellettuali, e quindi aumentano le possibilità di una soluzione corretta. Le possibilità anche di rimandare le cose stanno aumentando. In precedenza, non esisteva un elenco del genere e ho appena ricevuto un messaggio per pensare: "È importante quello che sto facendo ora?" Ma il cervello stanco ha sabotato questo messaggio, perché era troppo pigro per sforzarsi. Per la verifica meccanica con l'elenco, non devi affaticarti e le possibilità aumentano.

La "lista prioritaria" è composta da due colonne: "Aspetta fino a domani" e "Completa prima che le luci si spengano". Fai una lista al mattino. In modo che l'elenco non occupi più taccuini, scriviamo nelle colonne non casi specifici, ma il loro aspetto:

Si adatta
Rispondi ai colleghi.
Leggere i social.
Assistenza urgente a parenti e amici.

Non si adatta
Rispondi al direttore quando c'è una segnalazione.
Leggi il messaggio in FB da Anya.
Tira fuori l'auto di Sergey dal cumulo di neve.

La mia lista di priorità

Come lavorare con l'"Elenco prioritario":

1. Rinviare l'attività in corso. Questo non significa che non tornerai più da lui. Hai solo bisogno di fare una pausa e portare consapevolezza alla serata.
2. Seleziona "pianificato" con la colonna "Aspetta fino a domani". Se il caso rientra in questa colonna, è facile dimenticarlo fino a domani o per sempre.
3. Controlla con la colonna "Esegui prima che le luci si spengano" il resto dei casi. Ci sono quelli che non rientrano nella prima colonna. Ciò non significa che cadano nel secondo. Anche il minimo dubbio che un caso appartenga alla colonna "Corri prima dello spegnimento delle luci" significa senza dubbio che non appartiene a questa colonna.
4. Drop case che non rientravano nella seconda colonna. Esci anche nel mezzo. Un commento incompiuto, un articolo non letto o un video non visto ha un solo obiettivo: trascinarti di nuovo nel vortice di attività senza senso e inutili. Il veramente importante rimarrà così al mattino e non andrà da nessuna parte.

3. Esegui il "rituale serale"

"Evening Ritual" - un elenco di compiti comprensibili che eseguiamo meccanicamente e automaticamente. La cosa più difficile è rimandare e andare al primo punto. Imparate quindi a partire dalla macchina: lo smartphone ha dato un segnale, rimandare il lavoro, fare riferimento alla “Lista prioritaria”, quindi vedere la voce successiva del “Rituale serale”, seguirla e così via fino alla fine della lista. La cosa principale è non soccombere ai pensieri: "Ora finirò di leggere il paragrafo ...".

Come creare un rituale serale:

1. Elenca le cose che vuoi fare prima di andare a letto.
2. Disporre nell'ordine corretto.
3. Accanto a ciascuno scrivi quanti minuti richiede l'azione.
4. Decidi l'ora in cui vuoi andare a letto.
5. Sottrarre il numero di minuti dell'ultima attività dalla fine dell'ora di fine e impostare l'ora risultante come inizio dell'ultima attività. Quindi sottrai dall'ora di inizio dell'ultima azione il numero di minuti della penultima. E così via fino all'inizio della lista.

"Evening Ritual" aiuterà se gli elementi della checklist sono semplici. Non inserire nella lista di controllo le attività che stai solo imparando. Il cervello saboterà lo stress non necessario e sceglierà di sedersi sui social network. E anche semplici azioni quotidiane aiutano il cervello a sintonizzarsi per dormire e preparare il corpo.

Incorpora tutte le attività nel rituale. Anche quelle ovvie: lavatevi il viso, lavatevi i piedi, lavatevi i denti.

Il mio rituale serale nell'app Things

Ora hai un rituale serale e un'ora di inizio. Imposta un promemoria sul tuo smartphone e impara a posticipare le cose su un segnale. Non trattare la tua lista di priorità e il rituale serale come eterni e completi. Analizzare, testare, testare, cambiare. Scegli ciò che aiuta.

Di quanto sonno hai bisogno

1. Alzati allo stesso tempo. Se il corpo “sarà” che in ogni caso ti alzerai alle 6, allora la sera cercherà di “abbatterti” in tempo per riprendersi del tutto svegliandosi. Il cervello farà il suo lavoro se lo ascolti e non interferisci con le attività che lo eccitano e lo stimolano: giochi per computer, letture e video ricchi di azione, musica energica, sport, attività fisica.
2. Vai a letto secondo il "requisito" del corpo. Incorpora attività che rilassano la mente e il corpo nel tuo rituale serale. Ti aiuteranno a capire: è ora di andare a dormire o puoi ancora stare sveglio. Lavarmi, lavarmi i denti, leggere letteratura spirituale o divulgativa mi aiuta. So che è ora di andare a letto quando non riesco a concentrarmi e a rileggere l'ultima frase o paragrafo.

Dopo 2-3 settimane, noterai che dormi all'incirca lo stesso numero di ore. Questa sarà la media per te. Occorrono diverse settimane prima che il corpo si riprenda dalla mancanza di sonno accumulata e raggiunga la sua norma. Dopodiché, potrai pianificare di riagganciare secondo la tua norma o continuare ad andare a letto "on demand".

Qualità: o cosa fare per dormire a sufficienza

Anche 12 ore di sonno non ti aiuteranno a dormire se una persona non si sente bene, il sistema nervoso è sovraeccitato e la stanza è luminosa, calda e rumorosa. Un sonno sano e profondo aiuta a recuperare in meno tempo. Scopriamo cosa è necessario per questo.

Evita gli stimolanti: caffeina, alcol, nicotina, cioccolato, bevande energetiche. Tutto ciò che irrita il sistema nervoso prende l'energia e "l'attenzione" del cervello e non fa fronte al lavoro: spesso ci svegliamo di notte, anche se potremmo non ricordarcelo, e perdiamo un sonno profondo e ristoratore.

Da 18 anni non bevo alcolici e non fumo. Non bevo caffè da 10 anni. Forse questo è uno dei motivi per cui ho bisogno di 6 ore di sonno per riprendermi e sentirmi bene. Ma se non hai intenzione di rinunciare a queste sostanze, ricorda quante ore ci vogliono per rimuoverle dal sangue:
- caffè 4 ore,
- alcool da 3 a 30 ore (a seconda della dose),
- nicotina - 1 ora.

Consumare un pasto leggero 3 ore prima di coricarsi. Il cervello controlla il corpo anche nel sonno. Se lo stomaco è vuoto, per il cervello è un punto di controllo in meno. Di notte, la digestione e la produzione di enzimi sono notevolmente rallentate, ma se lo stomaco è pieno, il cibo fermenta e marcisce nello stomaco. I prodotti di decomposizione vengono assorbiti nel flusso sanguigno ed entrano nel cervello, che, a causa dell'avvelenamento, non può far fronte al suo lavoro.

Aerare la stanza. L'ossigeno è necessario per il buon funzionamento del cervello e del corpo. Eppure, a temperatura ambiente 16-18˚С il recupero è più veloce. Pertanto, nella stagione calda, è meglio dormire con le finestre aperte e, nella stagione fredda, ventilare la stanza per 15 minuti prima di andare a letto. Lascia le finestre di notte in modalità di ventilazione micro-fessura. In questa modalità, la stanza non si raffredderà, ma fluirà aria fresca dalla strada.

Modalità anta nelle finestre di plastica

Ottieni la completa oscurità nella camera da letto. La melatonina, l'ormone del sonno, ama il buio. Spegnere le luci, coprire le frecce dello strumento. Questi sembrano estremi, ma più la melatonina è scura, più efficace. Meno il cervello è distratto da luce, suoni e altri stimoli, meglio recuperiamo e dormiamo a sufficienza.

Osservare il regime di luce. La luce elettrica sconvolge i nostri orologi interni ei ritmi naturali del nostro corpo. Il cervello percepisce la luce bianca e fredda come solare, posticipa la pulizia e il ripristino delle cellule, invia segnali al corpo per rimanere attivo. Una grande quantità di luce artificiale poco prima di coricarsi interferisce con la produzione di melatonina, anche se la stanza è buia durante il sonno.

Per un'ora o mezz'ora, abbassa le luci nelle stanze. Acquista lampadine gialle calde per una luce notturna o una lampada da tavolo. Per lavorare su un computer o un telefono, utilizzare l'applicazione speciale Flux. Aumenta la temperatura del bilanciamento del bianco. Ciò preserva la vista e aiuta il cervello a sintonizzarsi e a prepararsi per dormire.

Il flusso è attivo, ma è ancora lontano dal tramonto. Temperatura di bilanciamento del bianco 6500K. Dopo il tramonto, la temperatura scenderà a 2700K

Quando mancano 8 ore prima dell'aumento, Flux abbasserà gradualmente la temperatura a 1900 K. Gli intervalli di temperatura possono essere impostati manualmente

All'inizio, la tinta arancione del monitor è insolita, ma col tempo smetti di notarla. L'applicazione modifica gradualmente la temperatura del bilanciamento del bianco, a partire dal tramonto o a un'ora impostata dall'utente. Inoltre, i parametri sono configurati:

Finestra delle impostazioni dell'applicazione Flux (screenshot acquisito alle 9:33)

Il flusso può essere disabilitato: per un'ora, per la modalità a schermo intero o per un'applicazione specifica. C'è una modalità film, quando la temperatura del bilanciamento del bianco aumenta impercettibilmente per 2,5 ore. Puoi configurare Flux per attivare automaticamente il tema scuro di Mac OS stesso all'avvio.

L'iPhone, a partire dalla versione 10 del sistema operativo, ha una modalità Night Shift che fa lo stesso di Flux. Puoi accenderlo: manualmente, in base all'orario o al tramonto e all'alba.

Quindi la modalità Night Shift viene attivata e disattivata manualmente. Per impostare in base alla pianificazione o al tramonto: Impostazioni → Display e luminosità → Turno notturno → Programmato

Sii fisicamente attivo. È difficile per il corpo rilassarsi se i muscoli non hanno ricevuto abbastanza esercizio durante il giorno. Ricordo come sono arrivato dopo 8 ore di lavoro in ufficio, sono caduto sul letto senza le zampe posteriori, volevo dormire, ma non riuscivo ad addormentarmi. L'attività fisica aiuta a far fronte a questo problema e prolunga la fase del sonno profondo. Se non c'è e il corpo non si rilassa, cerca di stringere tutti i muscoli contemporaneamente il più forte e il più a lungo possibile. Quindi rilassati lentamente. Mi aiuta.

Sveglia: o come svegliarsi in tempo

Il sonno è diviso in cinque fasi. Il primo è così debole che se ti svegli non penserai nemmeno di dormire. Raggiunto il secondo, sentirai già che stai riposando. Dopo la seconda fase, il cervello va nell'inconscio. Il terzo e il quarto sono il sonno profondo. Il sonno più profondo e più lento si verifica nella quarta fase. Dopo la quarta fase, il cervello ritorna alla seconda e quindi procede all'ultima, quinta, fase di rapido movimento oculare. Questa sequenza di fasi di solito dura 90-100 minuti ed è chiamata ciclo. Con un sonno completamente sano, sono sufficienti cinque cicli completi.

La terza e la quarta fase sono solitamente combinate. Si ritiene che siano associati al ripristino del sistema immunitario e al consumo di energia, influiscano sulla capacità di ricordare le informazioni. La fase lenta del sonno è di grande importanza per il rinnovamento e il recupero dell'organismo.

Durante la terza e la quarta fase, è molto difficile svegliare una persona. E se funziona, la persona sarà confusa e per qualche tempo non sarà in grado di rispondere a semplici domande. Una persona si sveglia distrutta e poco orientata. Questa "frattura" può durare per un giorno intero.

Nella fase del sonno REM, il cervello è impegnato con le funzioni di difesa psicologica, e l'elaborazione delle informazioni ricevute durante la giornata, migliorando la memoria. Un sonno REM completo facilita l'apprendimento e stimola la crescita delle connessioni neurali.

Svegliarsi nel sonno REM è facile e indolore: una persona si sente riposata e pronta per lavorare. Ma non pensare che dopo aver dormito 1-2 cicli e esserti svegliato nella fase REM, sarai efficiente tutto il giorno. Il risveglio in questa fase non "risucchia" miracolosamente dallo spazio l'orologio mancante.

Come svegliarsi nel sonno REM. Metodo 1

Per dormire a sufficienza sono necessari almeno 4 cicli, preferibilmente 5-6. Diciamo che 5 cicli ti bastano. Sono 7,5 ore di sonno. Aggiungi 15 minuti per addormentarti e risulta che devi sdraiarti 7 ore e 45 minuti prima di alzarti. Se sei troppo pigro per contare, usa il servizio Sleepyti:

Una sveglia intelligente ti aiuterà sempre a svegliarti nella fase veloce del sonno e a non commettere errori. Una volta potevo solo sognarlo, ma ora sono sotto forma di un'applicazione per smartphone, in fitness tracker e smartwatch. Il dispositivo tiene traccia dell'attività dei movimenti di una persona e comprende in quale fase del sonno si trova. Quando mancano 30 minuti all'orario di sveglia impostato, il dispositivo è pronto per svegliarsi non appena rileva il sonno REM. In alcune applicazioni è possibile modificare la durata del periodo di sveglia.

La sveglia intelligente più conveniente è un'app per smartphone. Uso l'applicazione "Sleep Cycle". A differenza di altri, ha due modi per registrare i movimenti usando un microfono o un accelerometro. L'accelerometro va bene quando dormi da solo, perché il telefono deve essere posizionato sul letto e l'applicazione è errata se qualcun altro si gira e si gira nelle vicinanze. Il microfono registra le fasi del sonno, indipendentemente dal numero di "giri e rigiri" e il telefono può essere posizionato sul comodino.

Usando un microfono per tracciare le fasi del sonno, non devi mettere il telefono sul letto e preoccuparti di lanciarlo per terra in sogno

I vantaggi delle app telefoniche sono gratuiti o da $ 1 a $ 4. Contro: il telefono deve essere in carica e alcuni modelli si scaldano.

Le sveglie intelligenti si trovano nei fitness tracker e negli orologi intelligenti. Non hanno bisogno di essere tenuti in carica tutta la notte, temono che cadano dal letto e registrino solo i tuoi movimenti. Ma il prezzo minimo è di $ 20.

Come svegliarsi nel sonno REM. Metodo 2

Puoi svegliarti in modalità REM senza una sveglia intelligente. Per fare questo, devi alzarti ogni giorno alla stessa ora. In questo caso, il cervello si abituerà e al momento del risveglio entrerà nella fase del sonno REM e "accelererà" tutti i processi del corpo. Ma questa regola dovrebbe essere rigorosamente seguita anche nei fine settimana.

Se la tua pianificazione è instabile, combina due metodi: avvia una sveglia intelligente contemporaneamente e nei giorni della pianificazione modificata a quella di cui hai bisogno.

promemoria

1. Per andare a letto in orario
   Crea una lista di priorità.
   Crea un "rituale serale" e seguilo.
2. Scopri quanto sonno hai bisogno
   Alzati contemporaneamente e vai a letto "su richiesta" del corpo.
   Dopo 2 settimane, misura quante ore dormi.
3. Per un sonno profondo e ristoratore
   Evita gli stimolanti.
   Mangia leggero e non troppo tardi.
   Aerare la stanza prima di andare a letto.
   Ottieni la completa oscurità nella camera da letto.
   Osservare il regime di luce.
   Sii fisicamente attivo.
4. Svegliarsi nel sonno REM
   Metodo 1: utilizzare un allarme intelligente.
   Metodo 2: alzati sempre alla stessa ora.
   Metodo 3: combina i metodi 1 e 2.

Il sonno è uno degli indicatori importanti della salute umana. Pertanto, abbiamo preparato per te una selezione dei migliori consigli per uno stile di vita sano che ti aiuteranno a sentirti energico e allegro per tutto il giorno. Scaricali subito qui sotto compilando il modulo sottostante e dormi bene.