Sveiki, žmonės! Šiandien paliesime miego temą. O, man asmeniškai tai skaudi tema. Šiuo metu darbo dienomis galiu miegoti geriausiu atveju 6 valandas (kartais 5.30). Išgelbsti tik tai, kad mano darbo grafikas leidžia dirbti tik 2 dienas, o po to 2 dienas ilsėtis ir t.t. Savaitgaliais, žinoma, miegu.

Tačiau miegas yra trečias nepaprastai svarbus sėkmingo kultūrizmo progreso komponentas. Tai tiesiogiai veikia mūsų raumenų augimą. Viena iš pagrindinių lėto raumenų augimo priežasčių yra miego trūkumas. Tai yra, kai žmogus treniruodamasis rimtai sugadino savo raumenis ir nevisiškai atsigavo, mažai ilsėjosi, nepakankamai išsimiegojo - ir vėl eina į sporto salę kitą krūvio dalį, tada įvaro save į gilų minusą. .

Kai kurie man rašo, kad nesupranta, kodėl jų raumenys auga taip lėtai arba visai neauga, kol jie dieną ir naktį sporto salėje. Kai kurie raumenys tapo dar mažesni. Su tokia situacija susiduria tie, kurie pamiršta, kad kitą treniruotę reikia atlikti tik TEISINGAI IR VISIŠKAI ATSIGUS. Miegas šiuo klausimu vaidina labai svarbų vaidmenį. Nėra miego – nėra raumenų!

Geras miegas gerina nuotaiką ir stiprina imunitetą. Dėl to galima stabilizuoti vidaus organų veiklą. Poilsis suteikia galimybę susidoroti su silpnumu ir prasta sveikata.

Bet pirmas klausimas – kur gauti laiko? Kaip užmigti per trumpą laiką, kad kūnas gautų maksimalią naudą? Yra keletas paprastų ir veiksmingų patarimų, kurie padės visiškai atsipalaiduoti.

Kol nepamiršau – tinklaraštyje yra straipsnis apie galingą miegą gerinantį maisto papildą – melatoniną.

"Siesta"

Likusią dalį būtina padalyti į du atskirus etapus. Žmogus per dieną gali miegoti 20 minučių, kad naktį tam reikia laiko sutrumpinti pora valandų. Tačiau būtinai nustatykite žadintuvą, nes padidinus dienos atsipalaidavimo laiką, pablogės sveikata.

"Laiptai"

Ši technika tinka laisvai samdomiems darbuotojams, nes žmonės su įtemptu darbo grafiku negalės jos laikytis. Per dieną žmogus turėtų miegoti kelis kartus, bet ne ilgiau kaip 20 minučių. Dėl to laikas, reikalingas gerai pailsėti, sutrumpės 90 minučių. Mėgausitės nuostabia savijauta, nes bus atkurtos visos jėgos.

"antžmogis"

Šis metodas tinka žmogui, kurio valia išlavinta. Šį metodą galima pavadinti kietu, tačiau jis leidžia jaustis linksmai bet kuriuo paros metu. Pailsėti reikia 6 kartus po 20 minučių. Tačiau tarp šių etapų turėtų praeiti tiek pat laiko.

Šie metodai yra plačiai paplitę tarp šiuolaikinių žmonių. Galite juos naudoti, jei norite atsikratyti problemų, susijusių su gerove ir sveikata.

Patarimai tobulam poilsiui

Yra keletas svarbių taisyklių, kurių reikia laikytis. Jie suteiks galimybę išsimiegoti, pasikrauti energijos.

Tyla yra raktas į gerą miegą

Norint visiškai išsimiegoti, prieš miegą reikia bent porą valandų pabūti visiškoje tyloje. Jei norite pasiruošti rytdienai ar pasivažinėti su draugais, tai turite padaryti gerokai prieš planuojamas atostogas.

Lova turi būti kuo patogesnė. Nuneškite televizorių į prieškambarį ir pasirinkite kitą kambarį kompiuteriui. Nereikėtų biuro tvarkyti miegamajame, nes nuolat galvosite tik apie darbą. Jei sportuoji, tai tyla būtina, nes visą dieną tvyro triukšmas.

Pailsėkite kas 4 valandas

Ši technologija buvo sukurta daugiau nei prieš pusę amžiaus. Jį patvirtino žmonės, gyvenantys visame pasaulyje. Ši technika turi įdomų pavadinimą „Da Vinčio svajonė“. Ji kilusi iš visiems pažįstamo menininko gyvenimo laikų. Pagrindinės miego fazės atkuriamos į gerąją pusę.

Jis miegojo tik pusantros valandos per dieną. Tačiau dieną jis išliko linksmas ir energingas. Da Vinci miegojo geriau nei žmonės, kurie ilsėjosi aštuonias valandas.

Šios technologijos paslaptis labai paprasta. Žmogus turėtų eiti miegoti kas keturias valandas. Tačiau bendras miego laikas neturėtų viršyti 20 minučių. Žinoma, ne daug žmonių gali aiškiai sekti šią technologiją. Bet jūs galite atkreipti į tai dėmesį, kad patikrintumėte metodo veiksmingumą praktikoje.

Jei norite išmokti išmokti pakankamai išsimiegoti, atminkite, kad galite atsipalaiduoti bet kokiomis sąlygomis: mikroautobuse, per pietų pertrauką, metro ir pan. Jei nuspręsite eiti miegoti, pašalinkite neramias mintis, trukdančias visiškai atsipalaiduoti.

Pamiršk viską iki rytojaus

Daugelis žmonių kenčia nuo nemigos dėl to, kad jiems vis dar kyla klausimų, kurių per dieną nespėjo išspręsti. Jie svarsto problemą savo galvoje, galvoja, kaip ją išspręsti. Bet jūs turite suprasti, kad šiandien nebus įmanoma išspręsti šios problemos. Taip pat nesvarstykite apie naują treniruočių programą, nes tai tikrai nepavyks.

Išmokite atsijungti nuo praėjusios dienos. Visus svarbius reikalus geriausia spręsti naujos dienos rytą. Naktį tokios mintys neleis jums užmigti, o tai sukels dirglumą ir abejingumą. Geriau pagalvokite apie šiltą jūrą ar didingus kalnus. Užmigkite klausydami gamtos garsų ar atpalaiduojančių melodijų, kurios priverčia pamiršti problemas.

Tinkamai pasiruoškite miegui

Ar nauja diena ruošia jums svarbų įvykį? Reikia keltis labai anksti, bet jaustis gerai?

Prieš eidami miegoti pasiruoškite miegoti. Krakmolykite savo patalynę maždaug tris valandas. Dėvėkite šiltas ir jaukias pižamas, kurios kvepia taip, kaip jums patinka. Galite išsimaudyti su kvapniomis putomis arba su gydomaisiais eteriniais aliejais.

Paklokite lovą ir įjunkite naktinę šviesą, kuri užpildys kambarį silpna šviesa. Nustatykite žadintuvą ir atsigulkite pailsėti ant nugaros. Atminkite, kad atsipalaidavus ant pilvo įsitempia visi raumenys.

Storos užuolaidos ant langų

Kiekvienas žmogus kūne turi vidinį žadintuvą. Tai leidžia reguliuoti laiką, per kurį patogu nemiegoti ir gerai pailsėti.

Signalizaciją įjungia tai, kad žmogaus užmerktas akis veikia saulės spinduliai. Būtent nuo šio momento kūnas visiškai pabunda, nepaisant to, kuriuo metu žmogus nuėjo miegoti.

Storos užuolaidos leis ilgiau pamiegoti. Jie neleis jūsų varginti tiesioginiams saulės spinduliams. Ypač šis patarimas aktualus žmonėms, kurie įpratę nemiegoti naktį. Taip pat šis metodas gali būti naudojamas, kai reikia gerai išsimiegoti laisvą dieną.

Laikykitės biologinio ritmo

Gamtoje galioja tam tikri biologiniai dėsniai, pagal kuriuos žmogus neturi miegoti dieną ar nemiegoti naktį. Geriausiu variantu galima pavadinti poilsį, kuris trunka nuo 22 iki 6 val. Tai laikas, kuris leis žmogui per trumpą laiką išsimiegoti kuo daugiau. Šio režimo reikia laikytis neatsižvelgiant į tai, kokia savaitės diena yra: pirmadienis ar šeštadienis. Praėjus tam tikram laikui, jėgas atgauti pavyks ne per 8, o per 5 valandas.

Išgerkite stiklinę šilto pieno

Pienas – skanus gėrimas, kuriame yra vertingos aminorūgšties, padedančios žmogui greičiau užmigti. Štai kodėl verta į savo kasdienį racioną įtraukti pieno. Pakanka 300 mililitrų šilto pieno su medumi prieš miegą. Galite išgerti gėrimą tiesiai į lovą arba sėdėti su juo po antklode, mėgaudamiesi mėgstamu literatūros kūriniu.

Pienas pradės veikti pažodžiui praėjus pusvalandžiui po to, kai baigsite gerti. Svarbiausia, kad nepraleistumėte akimirkos, nes kitaip gali prasidėti „antrasis pabudimas“. Kai jaučiatės mieguisti, eikite į lovą.

Nevalgykite sunkaus maisto

Nereikėtų valgyti per sūrių, rūkytų, egzotiškų patiekalų, jei netrukus einate miegoti. Žinokite, kad toks maistas sukelia galūnių patinimą. Be to, tai neleis gerai išsimiegoti.

Ar norite užkąsti po sunkios ir vaisingos darbo dienos? Tuomet geriau suvalgyti daržovių ar vaisių salotas, išgerti stiklinę pieno ar alkį numalšinti varške. Būtinai laikykitės maisto higienos.

Reguliariai vėdinkite kambarį

Kad ilsėdamiesi patalpoje jaustumėtės patogiai, temperatūra jame turėtų svyruoti nuo 19 iki 22 laipsnių. Štai kodėl reguliariai atidarykite langus pusvalandį vėdinimui, nepaisant oro sąlygų. Jei lauke pakankamai šilta, miegokite su atidarytu langu.

Šis patarimas leis jums gauti deguonies reikiamu kiekiu. Ryte pabusite su nauju energijos užtaisu. Svarbiausia, kad nesušaltumėte. Vasarą apsiklokite paklode, o žiemą - šiltos medžiagos antklode. Nepiktnaudžiaukite radiatoriais ir oro kondicionieriais, nes tokia įranga džiovina patalpos orą.

Nevartokite alkoholio

Kai kurie žmonės mano, kad alkoholis yra galimybė susidoroti su depresija ir visiškai atsipalaiduoti. Bet tai didelė klaida, nes alkoholis tikrai pasijus. Galite užmigti iš karto, bet tada pasidarysite itin nejaukiai.

Etilo alkoholis palieka kūną, virsdamas galingu katalizatoriumi. Vartysi ir atsibusi, o tai neleis miegoti ir ilsėtis. Tai ypač sunku rūkantiems žmonėms. Tabakas kartu su alkoholiu tampa pagrindiniu nemigos veiksniu.

Neįmanoma nepaisyti kito ryto po linksmo vakaro. Jus kankins nuovargis ir galvos skausmai. Irzlumas neleis dienos praleisti su džiaugsmu.

Dabar jūs žinote, kaip pakankamai išsimiegoti ir pasisemti energijos. Pabandykite vadovautis šiais patarimais, tai labai paprasta, net jei turite įtemptą tvarkaraštį!

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus nieko nepraleisti! Jei norite įsigyti kokių nors sporto prekių, sportinės mitybos ar papildų – galite naudoti šis specialus puslapis!

Gydytojai atkakliai kartoja, kad norint pakankamai išsimiegoti, suaugusio žmogaus organizmui reikia bent 8 valandų gero miego per dieną. Žinoma, teisinga laikytis šios teorijos. Poilsis būtinai turi užimti nemažai laiko jūsų gyvenime, antraip tapsite irzlūs ir mieguisti arba, dar blogiau, susirgsite lėtinėmis sisteminėmis ligomis.

Kada REM miegas gali jus išgelbėti?

Tačiau kartais aplinkybės priverčia susimąstyti, kaip išmiegoti 4-5 valandas. Pavyzdžiui, po ilgos kelionės, kai poilsiui lieka labai mažai laiko, o ryte reikia atrodyti linksmai ir žvaliai. Arba tuo atveju, kai, įsimenant medžiagą, praktiškai nelieka laiko nakties miegui, o labai greitai jūsų laukia egzaminas, į kurį reikia susikaupti ir susikaupti.

Yra daug atvejų, kai REM miego technika taps aktuali. Tačiau jokiu būdu nerekomenduojame to praktikuoti visą laiką – tai yra skubi priemonė, kurios reikia imtis kritinėse situacijose. Turėkite omenyje, kad normaliai atminčiai, reakcijai ir suvokimui svarbi normali miego trukmė, o jei pradėsite nuolat „apgaudinėti“ kūną, jūsų smegenys greitai išslaptins visus jūsų įsipareigojimus ir atsilygins jums ne pačia vertingiausia moneta.

Tačiau miego trukmė nėra pagrindinis visaverčio ir visapusiško mūsų kūno poilsio aspektas. Daug svarbiau yra jo kokybė. Net jei miegate 10 valandų iš eilės, būdami triukšmingoje patalpoje ar nepatogioje padėtyje, vargu ar pabudę galėsite pasigirti linksmumu ir proto aiškumu.

Be to, svarbu žinoti tinkamiausią poilsio laiką – valandas, kai organizmas gauna gyvybinės energijos ir tikrai atsipalaiduoja. Žmonės, kurie patenka į „teisingą“ miego fazę, paprastai pakankamai išsimiega daug geriau nei tie, kurie miega ilgai, bet eina miegoti netinkamu paros metu. Taigi, šiandien mes jums pasakysime, kaip greitai ir efektyviai išsimiegoti.

Greito poilsio technika

Kaip pakankamai išsimiegoti per 4 valandas? Mūsų neramiame amžiuje šis klausimas, deja, daugelį glumina.

Šiuolaikinis gyvenimo tempas diktuoja savas taisykles, o kartais pailsėti skiriamos vos kelios valandos, po kurių turėtume jaustis normaliai ir galėti atlikti kasdienius reikalus.

Pirmoji taisyklė, kurią turite suprasti, yra ta, kad šiuo atveju galite miegoti tik tada, kai paskutinę naktį praleidote Morfėjaus glėbyje.

Jei miego trūkumo reiškinys kartojasi „pavydėtinu“ reguliarumu, prasminga iš naujo susikurti miego ir būdravimo režimą ir pradėti planuoti laiką. Jei kenčiate nuo nemigos arba dirbate 20 valandų per parą, šios rekomendacijos vargu ar jums bus naudingos.

Likusiems, „avariniams“ atvejams, ekspertai sukūrė visą sistemą, kuria vadovaudamiesi galite išlikti budrūs net ir menkai pailsėję naktį.

Taigi, kaip miegoti 4 valandas ir pakankamai išsimiegoti? Pirmiausia perskaitykite pagrindines „REM miego“ taisykles:

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, galėsite pakankamai išsimiegoti per trumpiausią įmanomą laiką. Kaip matote, kokybiškas miegas susideda iš trijų pagrindinių „komponentų“: pasirengimo jam, lovos organizavimo ir paties poilsio sąlygų. Pateikdami šiuos dalykus tinkamu lygiu, galėsite išlikti budrūs ir efektyvūs, net jei miegosite tik kelias valandas.

"Daugiafazis Leonardo da Vinci poilsis"

Ar žinote tokį įdomų faktą, kad REM miegas dažnai siejamas su didžiojo Renesanso menininko vardu? Jums tikriausiai įdomu, kodėl taip nutinka. Faktas yra tas, kad da Vinci buvo išradingas žmogus ir labai gailėjosi dėl savo laiko, praleisto atostogoms. Jis tikėjo, kad tai galima atlikti daug produktyviau nei gulint lovoje.

Todėl išradingas menininkas išrado daugiafazio miego techniką. Ji pasiūlė eiti miegoti tik 15 minučių kas 4 valandas. Keista, bet šiuo režimu da Vinci gyveno ilgą laiką, visiškai sveikas ir aiškus protas. O svarbiausia – nepatyrė nepakeliamo nuovargio.

Žinoma, kad produktyviausias laikas kūrybai (ir bet kokiai kitai veiklai) tenka akimirkai po pabudimo. Taip menininkas susikūrė sau didelio masto energijos rezervą, kuris jam padėjo visą laiką kurti ir kurti meną. Kas žino, galbūt staigus efektyvumo padidėjimas pavertė jį tikra legenda, kurios šedevrus drebėdami prisimename iki šiol?

Ir vis dėlto raginame neužsiimti tokiais ekstremaliais dalykais. Verčiau turėtumėte pakoreguoti savo režimą ir atlikti naudingų jo pakeitimų.

Sveikas miegas yra geros nuotaikos ir gerų rezultatų raktas. Normaliam gyvenimui gydytojai rekomenduoja miegoti bent aštuonias valandas, tačiau, matote, šiuolaikiniame gyvenimo ritme, kai laikas yra pinigai, pakankamai miegoti laiko yra neįperkama prabanga. Čia kyla gana pagrįstas klausimas: "Kaip pakankamai išsimiegoti ir įgyti jėgų per trumpą laiką". Ir būtent atsakymą į šį klausimą mes dabar pabandysime jums pateikti.

Jei norite miegoti mažai ir vis tiek pakankamai išsimiegoti, tuomet turite persvarstyti savo požiūrį į gyvenimą, kasdienybę ir pakeisti gyvenimo būdą, tačiau kartais tai tiesiog neįmanoma. Štai kodėl nusprendėme, kad nebūtų nereikalinga duoti keletą patarimų, kurie padės pasiekti tikslą - pakankamai išsimiegoti per trumpą laiką - gana pasiekiamą ir, svarbiausia, su minimaliais nuostoliais.

1 patarimas: atsipalaiduokite prieš miegą

Ruošiantis miegoti patariame atsipalaiduoti – išsimaudyti atpalaiduojamoje vonioje ar šiltame duše, įsijungti malonią muziką, o atsigulti į lovą, pagalvoti apie malonius dalykus, įsivaizduoti kokius nors malonius įvykius, prisiminti džiugias akimirkas. Tiesiog nusiteikę prie teigiamos bangos galite užmigti. Toks sapnas bus daug veiksmingesnis, nes ilsėsis ne tik kūnas, bet, dar svarbiau, smegenys.

2 patarimas: miegokite gryname ore

Jei norite, kad miegas būtų patogus, atsikėlęs ryte buvote geros nuotaikos, linksmas ir pasiruošęs kalnus nuversti, tuomet patariame prieš einant miegoti išvėdinti kambarį. Jei sezonas leidžia, langą geriau palikti atvirą visą naktį. Atminkite, kad optimaliausia miegui temperatūra yra 18-20 laipsnių.

Patarimas numeris 3. Lova ir pagalvė turi būti patogios

Miegui išsirinkę patogų čiužinį ir pagalvę, užmigsite net ir per trumpą laiką. Todėl čia galite vadovautis taisykle: „Svarbiausia ne kokybė, o kiekybė“.

4 patarimas: nevalgykite prieš miegą

Sunki vakarienė gali sukelti neramų nakties miegą. Rūkyta mėsa, riebus ir aštrus maistas, arbata, kava ir dar daugiau alkoholio sapne neatsispindi geriausiu būdu, todėl stenkitės to atsisakyti likus bent trims valandoms iki šviesos užgesimo. Jei alkio priepuolis jus netikėtai užklupo prieš miegą, išgerkite stiklinę šilto pieno, geriausia su medumi.

5 patarimas: klausykitės savo biologinio laikrodžio, bet nepamirškite tradicinio laiko

Manoma, kad norint pakankamai išsimiegoti, reikia vadovautis natūraliu laikrodžiu. Kitaip tariant, užmigti saulėlydžio metu ir pabusti auštant. Tačiau sutiksite, kad vargu ar kas gali sau leisti tokį režimą. Todėl išsirinkite sau optimaliausias valandas miegui pagal individualias savybes, todėl jei esate pelėda, miego valandos auštant jums bus naudingiausios, tačiau vis tiek patartina pabandyti eiti miegoti. anksti.

6 patarimas: kompensuokite miego valandas savaitgaliais

Nepaisant to, kad specialistai rekomenduoja net ir savaitgaliais laikytis pasirinkto miego režimo, vis tiek patariame savaitgaliais pamiegoti kiek ilgiau arba dieną organizuoti ramią valandą. Taip galite sukaupti reikiamą miego kiekį ateinančiai savaitei.

Sutikite, dauguma siūlomų patarimų yra gana nesunkūs, o tai reiškia, kad galite per trumpiausią laiką pasikrauti energijos ir reikiamo energijos kiekio. Galiausiai noriu jums pasakyti dar vieną vertingą informaciją, kurią žinant, galite greitai užmigti. Pasirodo, dienos miegas yra daug naudingesnis nei naktinis, o kartais pora valandų miego per dieną gali pasikrauti tokia energija ir veržlumu, kad nakties miego valandos negali prisotinti. Dabar prisiminkime!

Žmogui tiesiog reikia tam tikros trukmės sveiko miego – tai svarbi jo dienos ritmo dalis, tiesiogiai susijusi su visų organizmo sistemų poilsio poreikiu. Tačiau būna atvejų, kai negalite pakankamai išsimiegoti. Ką daryti?

Egzistuoja šiuolaikinės technikos, leidžiančios per gana trumpą laiką atkurti žmogaus darbingumą nepažeidžiant rimtų sveikatos sutrikimų.

Kiek reikia miegoti, kad pakankamai išsimiegotumėte?

Mūsų industrinė era, pasižyminti siautulingu gyvenimo tempu, ne visada leidžia patogiai išsimiegoti ir gerai jaustis pabudus. Pašaliniai triukšmai, įtemptas grafikas ir vėlyvas grįžimas namo, didžiulis fizinis ir protinis nuovargis – visi šie veiksniai neigiamai veikia svarbų poilsio etapą.

Šiuolaikinė konservatyvi medicina nenustato griežtų miego laiko rėmų- jo trukmė priklauso nuo žmogaus amžiaus, individualių organizmo savybių, aplinkos ir kitų svarbių veiksnių.

Kaip užmigti per trumpą laiką?

Jei neturite galimybės visiškai išsimiegoti 8–9 valandas, šį laikotarpį galima sutrumpinti naudojant miego psichomechanikos ypatybes. Miegas, kaip fiziologinis procesas, skirstomas į tam tikras fazes:

• 1 fazė. Žmogus pradeda užmigti, pamažu atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja širdies plakimas. Akių obuoliai aktyviai juda po užmerktais vokais. Šis etapas yra ribinė būsena tarp budrumo ir miego, trunka apie 15 minučių;
• 2 fazė. Greitas sapnas, kuris visada pamirštamas pabudus. Silpna raumenų ir širdies veikla, atsiranda sukamieji akių obuolių judesiai. Vidutiniškai šis etapas trunka nuo 20 iki 30 minučių;
• 3 fazė. Gilus sapnas. Raumenų, širdies ir smegenų veikla labai silpna, tokioje būsenoje žmogų gana sunku pažadinti;
• 4 fazė. Perėjimas prie ribinės 2 būsenos: vis dar yra gilus miegas, tačiau smegenų veikla didėja. Miegantysis mato įsimintinus ir aiškius sapnus. Dar po 15-20 minučių ciklas pereina į 1 fazę.

Galite paskaityti daugiau apie miego fazes ir geriausio pabudimo laiką.

Vidutiniškai vieno pilno 4 fazių ciklo trukmė trunka apie pusantros valandos. Atitinkamai, „sveiką“ visavertį miegą žmogus keičia 5–6 tokius ciklus per naktį - tai yra 7,5–9 valandos.

Jei neturite pakankamai laiko, tada nepakenkiant kūnui ir savijautai galite sumažinti „priėjimų“ skaičių iki 3-4, aiškiai laikydamiesi jų ribų ir nepabusdami per vidurį (4,5 ar 6). valandos).

Žmogaus miego trukdymas kitu metu yra kupinas miego trūkumo, sutrikusios būsenos ir daugybės kitų neigiamų veiksnių.

Kaip pakankamai išsimiegoti per 2 ar 4 valandas ir kas tai apima?

Šis straipsnis dažnai skaitomas:

Kai kurie tyrinėtojai teigia, kad metodų, naudojančių tik REM miego fazę, efektyvumą. Dauguma ekspertų tokią schemą vertina skeptiškai, tačiau daugeliu ekstremalių atvejų esamoje situacijoje jie yra vieninteliai įmanomi.

Pagrindinės ultratrumpo miego schemos sukūrimas priskiriamas Leonardo da Vinci, kuris, pasak legendos, miegodavo tik 1,5 valandos per dieną ir tuo pat metu dirbo efektyviai. Šiuolaikinėje epochoje tokius metodus naudoja žmonės, turintys itin sudėtingą darbo grafiką – rotacijos principu objektus aptarnaujantys ir pagal viršvalandžių planą esantys apsaugos darbuotojai, kariai ir kt.

Jo esmė – miegas tik greitoje 1 fazėje. Yra 2 variantai, kaip greitai užmigti:

1. Kas 4 budrumo valandas pakeičia 15 minučių REM miego su tiksliu žadintuvo nustatymu;
2. 4 REM miego fazės iš eilės. Žadintuvas nustatytas 30 minučių. Po pusvalandžio žmogus atsikelia, dar 30 minučių verčia ir vėl užmiega. Toks įvykis kartojamas 4 kartus, po kurio prasideda budrumo fazė, per 6-7 valandas.

Reguliariai atlikti tokias praktikas nepageidautina, tik esant ūmiam, jų prireikia ne ilgiau kaip 2-3 dienas.

Ilgalaikis miego trūkumas yra kupinas medžiagų apykaitos sutrikimų organizme, reikšmingo širdies priepuolio ir insulto rizikos padidėjimo, reikšmingo bendro gyvybingumo ir darbingumo sumažėjimo.

geros miego taisyklės

Kad miegas būtų malonus, ilgas ir naudingas, reikia laikytis keleto paprastų rekomendacijų, tuomet galėsite miegoti 8 valandas. Jų dėka ryte visada atsikelsite su gera nuotaika ir kupini energijos ilgai darbo dienai.

• Maistas nakčiai. Senas kaip pasaulis teiginys, kad negalima valgyti naktį, aktualus ir šiandien. Kalbama ne tik apie papildomas kalorijas: skrandis, perkrautas maistu, pradeda jį aktyviai virškinti, laikinai susilpnindamas kitas organizmo funkcijas, įskaitant smegenis, kurios nenoriai pereina į miego režimą. Be to, naktimis dirbanti virškinimo sistema sutrikdys natūralius greitų ir lėtų sapnų fazių ciklus. Stenkitės nevalgyti likus bent 3-4 valandoms iki nakties poilsio;
• dienos miegas. 1,5 valandos gero dienos miego kompensuoja 1–2 pilnus nakties fazių ciklus. Dienos pabaigoje žmogus jausis daug geriau. Dienos miegas skirtas ne tik vaikams, Vakarų šalyse vidurdienio „siesta“ yra norma;
• Grynas oras. Prieš miegą būtina išvėdinti visus kambarius, o ypač miegamąjį. Tuo pačiu metu patartina nesiimti aktyvių veiksmų – pavyzdžiui, pakeitus ilgu pasivaikščiojimu, žmogus gali nudžiuginti, ir jis užmigs daug lėčiau. Papildomai išsimaudykite po šiltu dušu – tai dar labiau atpalaiduos kūną;
• Patogi lova. Pagrindinis miego efektyvumo ir naudingumo veiksnys yra tinkama lova. Lova turi būti su ortopediniu čiužiniu ir atitinkamomis pagalvėmis, patalynė turi būti tik natūrali, šviežia ir švari. Trečdalis gyvenimo praleidžiama lovoje – skirkite jai maksimalų dėmesį;
• Teisingas cirkadinis ritmas. Stenkitės užmigti iki vidurnakčio, optimaliai iki 21-22 valandos – būtent šiuo laikotarpiu miegas turi didžiausią atkuriamąjį poveikį.

Ne visada pavyksta pakankamai išsimiegoti, o kartais miegui lieka labai mažai laiko. Tačiau kai miegame, mūsų kūnas visiškai atsipalaiduoja, pailsi ir atstato išeikvotas jėgas. Todėl sveikas miegas labai svarbus stipriam imunitetui ir atsparumui visoms ligoms bei virusams.

Šiuolaikiniame gyvenimo ritme labai dažnai neužtenka laiko gerai išsimiegoti, ir jūs turite miegoti tiesiogine „prasme kelyje“. Juk kai kiekvieną rytą atsikeliate 6-7 valandą ryto, o vakare kai kuriuos dalykus darote iki vėlumos, tada nakties miego metu ne visada, pasirodo, pakankamai gerai išsimiegate. Ypač jei žmogų kankina nemiga arba jį nuolat trikdo kokios nors pašalinės mintys galvoje. Labai svarbu išmokti atsipalaiduoti ir išnaudoti laisvas valandas miegui.

Pagrindinės miego fazės

Miegas skirstomas į dvi fazes: lėtą ir greitą. REM miego metu mūsų centrinė nervų sistema, tiesiog gauna reikiamą poilsį ir tai trunka tik 20 minučių. O visas miegas yra lėta fazė, kuri taip pat labai svarbi mūsų organizmui. Šiuo metu visų pirma fiziškai ilsisi visas kūnas. O mūsų smegenys ieško įvairių organų ir audinių „vidinių problemų“, o miegant vyksta viso organizmo ląstelių regeneracija ir atstatymas. Miego metu taip pat gaminasi antikūnai, kurie labai svarbūs žmogaus imunitetui palaikyti. Todėl tie žmonės, kurie nuolat neišsimiega, greičiau nei kiti suserga gripu ir įvairiomis virusinėmis ligomis.

REM miego metu mūsų smegenų veikla yra didžiausia. Vyksta per paskutinę dieną gautos informacijos analizė ir perrūšiavimas, jos sisteminimas. Būtent šiuo laikotarpiu mes svajojame. Ir jei praėjusi diena buvo kupina įspūdžių ir emocijų, tuomet sapnuosime ryškius ir įsimintinus sapnus. Paprastai tai atsitinka ryte, kai smegenys jau pailsėjo.

Įdomus faktas yra tai, kad visiško poilsio ir žvalumo jausmas žmoguje atsiranda tik tada, kai jį pažadinate būtent REM miego fazės metu. O jei tai padarysite anksčiau, kai žmogus dar yra lėto miego fazėje, tuomet jis jausis pervargęs, pavargęs ir nepakankamai išsimiegos.

Kaip apgauti gamtą?

Taigi, kaip vis tiek nustatyti optimalų momentą pradėti pabusti ir ką daryti, jei labai trūksta laiko miegui?

Yra keletas metodų, specialiai sukurtų žmonėms, kurių darbo grafikas nereguliarus.

1. Siesta. Kaip žinia, ši sąvoka plačiai naudojama tarp italų ir ispanų. Tai reiškia tradicinį pietų miegą ypač karštu metu. Taigi metodo esmė slypi ir tame, kad žmogus miega vieną kartą per dieną, tuo pačiu sumažindamas nakties miegą 2 valandomis. Svarbu stebėti šio miego laikotarpį, leidžiantį smegenims visiškai pailsėti ir atsipalaiduoti. Ir viskas, ko reikia, yra tik 20 minučių. Todėl reikia nusistatyti žadintuvą ir keltis nustatytu laiku. Tokiu atveju organizmas turi laiko pailsėti REM miego fazės metu.
2. kopėčių metodas. Jo esmė slypi „žingsnių“ skaičiuje. Kiekvienas iš jų yra trumpas 20 minučių dienos miegas. Tuo pačiu metu etapas, tai yra trumpas miego seansas, sumažina nakties miegą 1,5 valandos. Pavyzdžiui, jei dieną miegosite 2 kartus po 20 minučių, tai naktį miegosite trimis valandomis mažiau.
3. Antžmogiškas metodas. Jis ypač tinka žmonėms, turintiems nestandartinę kasdienę rutiną. Tai slypi tame, kad žmogus miega 6 kartus per dieną po 20 minučių. Toks sapnas laikinai papildo jėgas ir leidžia išlaikyti smegenų funkciją tinkamu lygiu. Tačiau ne visada galite naudoti šį metodą. Jis skirtas tik avarinėms situacijoms.

Kai kurios veiksmingo miego paslaptys

Gamta taip sutvarkyta, kad turime biologinį laikrodį. Jie seka dienos ir nakties ritmus. Atėjus tamsai mūsų kūnas jaučiasi pavargęs ir pasiruošęs ilsėtis. Tačiau atėjus pramonės amžiui ir į mūsų namus atsiradus elektrai, šie laikrodžiai pamažu slysta. Prie to prisideda nereguliarus darbo grafikas ir stresas. Visa tai trukdo tinkamai miegoti.

Norėdami greitai išsimiegoti per trumpą laiką ir nesutrikdyti miego fazių, mokslininkai sukūrė „išmanųjį“ rankinio laikrodžio modelį. Jie nuskaito pulsą ir nustato tinkamiausią momentą žmogui lengvai užmigti ir patogiai pabusti. Jų dėka žmogus ryte visada jaučiasi žvalus ir gerai pailsėjęs. Tačiau, deja, šie modeliai yra gana brangūs ir prieinami ne visiems.

Tačiau yra keletas paprastų sveiko, sveiko miego būdų, kurie leis greitai ir lengvai pabusti ryte. Norint efektyviai išnaudoti brangias miegui skirtas valandas ir nesikankinti nemiga, pakanka laikytis kelių taisyklių:

• Prieš miegą išsimaudykite atpalaiduojančią ir raminančią vonią su mamos ar levandų nuoviru.
• Gerkite arbatą su mėtomis ar melisomis. Jis turi raminamąjį poveikį ir gali sumažinti kraujospūdį. Taip pat pašalina nepageidaujamas nervų sistemos apraiškas, normalizuoja miegą, tonizuoja ir pašalina galvos skausmą.
• Dienos miego metu būtinai dėvėkite specialią užtemdymą paakių kaukę, kad pagerintumėte melatonino gamybą. Šis hormonas gaminamas tik tamsoje, ir būtent jis yra atsakingas už sveiką pilnavertį miegą. Jei organizme jo nepakanka, prasideda nemiga, greitas organizmo senėjimas ir susilpnėjęs imunitetas.
• Nepersivalgykite naktį. Stenkitės vakarieniauti 1,5-2 valandas prieš miegą. Priešingu atveju jūsų kūnas bus užsiėmęs virškindamas maistą, o ne miegodamas.
• Prieš miegą būkite ramioje aplinkoje: pritemdykite šviesą, išjunkite televizorių. Jei nenorite sėdėti tyloje, geriau klausytis ramios, melodingos muzikos. Žodžiu, paruoškite savo kūną poilsiui. Neperkraukite jo nereikalingomis emocijomis ir erzinančiais veiksniais, antraip užmigti prireiks daugiau laiko.
• Prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį. Deguonies antplūdis ir miegas vėsioje patalpoje leidžia daug geriau išsimiegoti ir prisotinti organizmą deguonimi. Juk miegant tvankiame kambaryje jaučiamas galvos skausmas ir nuovargis, net jei miegojote pakankamai valandų.
• Geriausias laikas užmigti yra nuo 22.00 iki 23.00 val. Nes valanda miego iki vidurnakčio prilygsta dviem valandoms miego po vidurnakčio. Todėl net jei atsikelsite anksčiau nei numatyta, jūsų kūnas turės laiko gerai pailsėti.

Daugiau paslapčių, kaip per trumpą laiką pakankamai išsimiegoti, rasite vaizdo įraše

Taigi, norint, kad miegas visada būtų malonus, ilgas ir naudingas sveikatai, reikia laikytis kelių paprastų rekomendacijų, tuomet ir per trumpą laiką galėsite gerai išsimiegoti. Jų dėka ryte visada atsikelsite su puikia nuotaika ir naujomis jėgomis ilgai darbo dienai.