กาลครั้งหนึ่ง นักเล่นสกีมืออาชีพจากฟินแลนด์ตัดสินใจที่จะรักษาร่างกายให้ฟิตตลอดเวลาของปี มีความคิด - ในกรณีที่ไม่มีหิมะให้ฝึกโดยใช้เสาสกีเท่านั้น นี่คือที่มาของการเดินแบบนอร์ดิก ในยุค 90 ของศตวรรษที่ผ่านมา กีฬาชนิดนี้ชนะใจผู้ที่ชื่นชอบกิจกรรมกลางแจ้งมากมายและแพร่หลายไปทั่วโลก

ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิก

การออกกำลังกายการเดินแบบนอร์ดิกกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย:

• เดลทอยด์;
• ต่อมไร้ท่อ;
• หน้าอกใหญ่
• ไขว้;
• อินฟราสปินาตัส;
• กว้างที่สุด;
• หน้าท้องเฉียง;
• งอแขน;
• กด;
• quadriceps และตะโพก;
• กล้ามเนื้อน่องและต้นขาด้านหลัง
• หน้าแข้ง

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้

การเดินแบบนอร์ดิกเรียกอีกอย่างว่าการเดินแบบฟินแลนด์หรือนอร์ดิก

อะไรอธิบายประสิทธิภาพของการเดินฟินแลนด์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน? การรวมมือในกระบวนการเคลื่อนไหวทำให้ทั้งร่างกายทำงานอย่างแข็งขันเนื่องจากในกรณีนี้โหลดจะกระจายอย่างเท่าเทียมกัน

ความนิยมของการเดินแบบนอร์ดิกเกิดจากความต้องการของคนส่วนใหญ่ในการลดน้ำหนัก ใครๆ ก็ออกกำลังกายแบบนี้ได้ แม้กระทั่งผู้รับบำนาญ เด็ก สตรีมีครรภ์ ต้องขอบคุณความปั่นป่วนในการมองเห็น จำนวนแฟนกีฬาชนิดนี้จึงเพิ่มขึ้นทุกปี วันนี้เราเห็นคนเดินถนนคนเดียวที่ทำงานด้วยไม้และทั้งครอบครัว

การเดินแบบนอร์ดิกสามารถทำได้ทุกวัย

ข้อดีของวัฒนธรรมทางกายภาพประเภทนี้ชัดเจน:

• ความตึงเครียดของข้อต่อของรยางค์ล่างลดลงภาระบนกระดูกสันหลังและเป็นผลให้ท่าทางได้รับการแก้ไข
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในสมองเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอและไหล่ซึ่งช่วยลด osteochondrosis ของส่วนคอของกระดูกสันหลัง
• เนื่องจากการเผาผลาญแคลอรี่อย่างแข็งขันทำให้น้ำหนักลดลง
• “ตัวร้าย” คอเลสเตอรอลออกไป กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น เป็นผลให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเป็นปกติความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดจะลดลง
• ปรับปรุงการนอนหลับ, สมาธิ, หน่วยความจำ;
• อุปกรณ์เอ็นมีความเข้มแข็งมีการสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อเนื่องจากความเสี่ยงของ osteochondrosis ของกระดูกสันหลังทรวงอกจะลดลง
• ป้องกันโรคกระดูกพรุน - การเดินกลางแดดเพิ่มการผลิตวิตามินดี
• ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้รับการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บ
• ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• ปริมาตรของปอดเพิ่มขึ้นซึ่งเพิ่มปริมาณของเนื้อเยื่อที่มีออกซิเจน
• กล้ามเนื้อของร่างกายอยู่ในโทนที่คงที่

ยิมนาสติก การออกกำลังกาย การเดิน ควรเข้ามาในชีวิตประจำวันของทุกคนที่ต้องการรักษาความสามารถในการทำงาน สุขภาพ ชีวิตที่สมบูรณ์และสนุกสนาน

ฮิปโปเครติส

นักกีฬามักใช้การเดินแบบฟินแลนด์ เนื่องจากพวกเขาต้องการการฝึกความอดทนอย่างต่อเนื่องเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ชั้นเรียนไม่จำเป็นต้องมียิม เครื่องจำลองราคาแพง เครื่องแบบพิเศษ และการฝึกระยะยาว บนท้องถนน ร่างกายได้รับออกซิเจนมากกว่าในอาคาร และนี่เป็นสิ่งสำคัญมาก

Elena Malysheva เกี่ยวกับการเดินนอร์ดิก - วิดีโอ

การเดินแบบนอร์ดิกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

เช่นเดียวกับกีฬาแอโรบิก การเดินแบบนอร์ดิกช่วยเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้ค่อนข้างเร็ว แพทย์สังเกตว่าเมื่อฝึกเดินนอร์ดิก การลดน้ำหนักจะได้ผลมากกว่าการวิ่ง 2-3 เท่า หากงาน "อยู่ประจำ" ต้องการกิจกรรมต่ำเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกายจะค่อยๆถูกแทนที่ด้วยไขมัน และสิ่งนี้จะต้องได้รับการจัดการในทางใดทางหนึ่ง

ในหนึ่งชั่วโมงของการเดินนอร์ดิกอย่างเข้มข้น แคลอรี่จะถูกเผาผลาญไป 400-500 แคลอรี ในขณะที่เดินปกติ ตัวเลขนี้จะสูงถึง 280

เพื่อให้การฝึกอบรมเกิดประโยชน์สูงสุด คุณต้องปฏิบัติตามกฎ:

• อย่าละเลยระยะเวลาของการออกกำลังกาย หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุด คุณต้องเล่นกีฬาทุกวันอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แคลอรี่จะเริ่มเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที หลังจากช่วงเวลานี้ ร่างกายจะใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงาน
• ใช้สินค้าคงคลัง ด้วยไม้เท้าทำให้ความเร็วของการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นและการทำงานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
• ออกกำลังกายในทุกสภาพอากาศ ในฤดูหนาวพลังงานยังถูกใช้เพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามต้องการ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในการเดินบนภูมิประเทศที่ขรุขระ เดินป่าบนเนินเขา หรือขึ้นเนิน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เคลื่อนไหวโดยเอียง 5 องศา - ช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 50% กรวดและหิมะซึ่งขัดขวางการเคลื่อนไหวก็เร่งการหายตัวไปของไขมันสะสม
• ใช้ตุ้มน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไป เพื่อเพิ่มภาระให้กับร่างกาย คุณต้องเริ่มใช้น้ำหนักเพิ่มเติม มันถูกกระจายอย่างสม่ำเสมอในเสื้อกั๊กหรือในกระเป๋าเป้สะพายหลังด้านหลัง การเร่งด้วยช่วงแขนกว้างยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการเดินนอร์ดิก
• เรียนรู้วิธีการฝึกแบบช่วงเวลา สำหรับการลดน้ำหนัก เป็นการดีที่จะใช้การฝึกเป็นช่วงๆ เป็นการสลับระหว่างโหลดที่เพิ่มขึ้นในระยะสั้นกับโหลดที่อ่อนแอ ตัวอย่างเช่น การเดินแบบนอร์ดิกของการออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเป็นเวลา 15 นาที จะถูกแทนที่ด้วยก้าวเร็วง่ายๆ จากนั้นพวกเขาก็กลับสู่ตำแหน่งหลัก การฝึกประเภทนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นกีฬาที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพงอย่างเหลือเชื่อ

ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิกไม่ได้จำกัดอยู่เพียงตัวบ่งชี้ทางสรีรวิทยาเท่านั้น แฟน ๆ หลายคนที่ออกกำลังกายประเภทนี้หลังจากเรียนมาหลายเดือนสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในสภาพจิตใจของพวกเขา:

• ไม่จำเป็นต้องทานยากล่อมประสาท
• การเดินเล่นในสวนสาธารณะ ลานกว้าง ริมแม่น้ำ ทำให้เกิดความรู้สึกเป็นหนึ่งเดียวกับธรรมชาติ
• การเร่งการไหลเวียนโลหิตมีส่วนช่วยในการผลิตเอ็นดอร์ฟินซึ่งทำให้คนสงบ

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการเดินแบบนอร์ดิก - วิดีโอ

ข้อห้าม

การเดินแบบนอร์ดิกมีข้อห้ามในโรคต่อไปนี้:

• หัวใจล้มเหลว;
• การอักเสบของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
• มีเลือดออกระหว่างตั้งครรภ์
• โรคหวัดหรือการติดเชื้อเฉียบพลัน
• โรคข้ออักเสบ, โรคข้ออักเสบและเท้าแบน;
• การบาดเจ็บที่ข้อไหล่และแขนขา;
• ความดันเลือดต่ำ;
• scoliosis ของกระดูกสันหลัง
• โรคเบาหวาน;

ในช่วงพักฟื้นหลังการผ่าตัด ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะเดินอย่างกระฉับกระเฉง

เทคนิคการเดินนอร์ดิกด้วยไม้เท้า

เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกนั้นเรียบง่าย - ด้วยความช่วยเหลือของไม้พิเศษ คุณจะเคลื่อนไหวได้เหมือนนักเล่นสกี โดยเริ่มจากพื้น

เริ่มการฝึกด้วยการวอร์มอัพ มีการออกกำลังกายระยะสั้นซึ่งรวมถึงการเอียงไปด้านข้างไปมายืดขาและหมอบ จากนั้นตรวจสอบการยึดของแท่งทั้งสอง

เทคนิคการแสดงนอร์ดิกวอล์กมีดังนี้:

เริ่มเรียนควรค่อยเป็นค่อยไป ในตอนแรก สิบห้านาที สามครั้งต่อสัปดาห์ จะเพิ่มระยะเวลาและความเร็วในการฝึก การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตนั้นไม่เลว สำหรับผู้หญิง คำนวณโดยการลบอายุในปีจาก 226 สำหรับผู้ชาย - จาก 220

กลุ่มคนที่มีความคิดเหมือนๆ กันจะกระตุ้นนิสัยในการฝึก - เมื่อรวมกันแล้วจะทนต่อความยากลำบากได้ง่ายกว่า - คนที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากขาดกำลังใจ นี่เป็นเพราะขาดการฝึกกล้ามเนื้อและความรู้สึกหนักหน่วงหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก

บทเรียนการเดินนอร์ดิกที่สมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้น - วิดีโอ

วิธีการเลือกอุปกรณ์

แท่งไม้ควรมีความทนทาน ดังนั้นคุณควรเลือกรุ่นที่มีปริมาณคาร์บอนสูงกว่า (20%) เป็นการดีกว่าที่จะซื้ออุปกรณ์ที่มีทิปแบบเปลี่ยนได้เพื่อให้เคลื่อนที่ได้สบายบนพื้นผิวใดๆ: น้ำแข็งหรือหิมะต้องใช้ปลายแหลม และพื้นผิวเรียบต้องใช้ปลายยาง ชิ้นส่วนพลาสติกสึกหรออย่างรวดเร็ว ดังนั้นจำนวนในอุปกรณ์จึงควรน้อยที่สุด

ควรยึดไม้อย่างแน่นหนา จับได้ถนัดมือ ไม่ลื่นไถล และมีน้ำหนักเบา ควรทิ้งอุปกรณ์ที่มีที่จับพลาสติก

แท่งมีสองประเภท:

• กล้องส่องทางไกล - เป็นการดีที่จะเดินทางไปกับคุณเพราะไม้พับขึ้นและใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อย
• เสาหิน - เชื่อถือได้และปลอดภัยกว่าเนื่องจากอุปกรณ์นี้ไม่มีสลักที่มักจะล้มเหลว

ต้องเลือกไม้เท้าสำหรับเดินแบบฟินแลนด์

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกความยาวของแท่งไม้ที่ต้องการโดยคำนวณเป็นรายบุคคล ความสูงของบุคคลเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 0.68 และปัดขึ้นเป็นตัวเลขที่หารด้วย 5 ลงตัว

ตัวอย่างเช่น มีความสูง 180 ซม. - 180x0.68 = 122.4 ผลลัพธ์ = 120 ซม. - นี่คือความยาวของแท่งที่ต้องการ

วิธีการเลือกไม้ - วิดีโอ

การเดินแบบสแกนดิเนเวีย (นอร์ดิก ฟินแลนด์ นอร์ดิก) เป็นวิธีการรักษายอดนิยมสำหรับคนทุกวัยและสมรรถภาพทางกาย ฉันพูดถึงประโยชน์ของเทคนิคในครั้งก่อน

ตอนนี้ เรามาพูดถึงกฎของการเดินนอร์ดิกสำหรับผู้เริ่มต้นกัน และสิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มฝึก การเคลื่อนไหวแขนและขาที่ถูกต้องซึ่งรวมกับการหายใจเป็นจังหวะเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการได้รับผลในเชิงบวก มิฉะนั้น การเรียนอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงมากเกินไป ปวด ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และสุขภาพโดยรวมเสื่อมโทรม ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องคิดก่อนว่าจะเดินแบบนอร์ดิกด้วยตัวเองได้อย่างไร

อุปกรณ์

ข้อดีอย่างหนึ่งของการเดินแบบฟินแลนด์คือการไม่มีอุปกรณ์ราคาแพงเป็นพิเศษ สำหรับชั้นเรียน คุณสามารถสวมใส่เสื้อผ้าที่ใส่สบายซึ่งทำจากผ้าธรรมชาติ ในฤดูหนาวจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักการเลเยอร์ - สวมเสื้อยืด, เสื้อยืด, ไฟลนก้น, เสื้อกันลม อากาศอุ่นจะติดอยู่ระหว่างชั้นของเสื้อผ้า ซึ่งช่วยป้องกันภาวะอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าปกติ หลักการนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าการสวมเสื้อสเวตเตอร์หนาตัวเดียวและแจ็กเก็ตที่อบอุ่น หากคุณไม่สังเกตเห็นเสื้อผ้าบนตัวคุณ มันไม่รบกวนการเคลื่อนไหวอย่างอิสระ คุณไม่เย็นและไม่ร้อน จากนั้นอุปกรณ์จะถูกเลือกอย่างถูกต้อง

ในระหว่างการฝึกซ้อม คุณสามารถสวมรองเท้ากีฬาหรือรองเท้าหนังที่ใส่สบายด้วยพื้นรองเท้าต่ำ มันจะดีกว่าที่จะเลือกรองเท้าผ้าใบหนังที่มีส้นสูงเสริม ในฤดูหนาว ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สวมถุงเท้าสองคู่เพื่อป้องกันอุณหภูมิที่ขาลดลงและการถูผิวหนังของเท้า ในฤดูร้อนและต้นฤดูใบไม้ร่วง ควรใช้ถุงเท้าผ้าฝ้ายหนึ่งคู่ ในห้องเรียนคุณต้องสวมรองเท้าที่เหยียบแล้วซึ่งมีลักษณะเป็นเท้า คุณไม่ควรสวมรองเท้าใหม่ - คุณจะถูข้าวโพดและทำลายระบอบการฝึกที่มีประสิทธิภาพ

อุปกรณ์กีฬา

วิธีการฝึกเดินนอร์ดิก? รู้เทคนิคการฝึกและเลือกไม้ที่ใช่ อุปกรณ์กีฬาสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกประกอบด้วยแท่งไม้สองแท่งที่ทำจากวัสดุโลหะผสมเบาพร้อมปลายกราไฟท์ที่แหลมคม

มีถุงมือพิเศษ (เชือกเส้นเล็ก) ติดอยู่ที่ด้ามจับ ซึ่งช่วยให้คุณเสริมความแข็งแรงของไม้บนข้อมือโดยไม่ต้องใช้แปรง นี่เป็นจุดสำคัญมากสำหรับเทคนิคการเดินแบบฟินแลนด์ที่ถูกต้อง

เคล็ดลับที่คมชัดช่วยเพิ่มเสถียรภาพบนดินลื่น เนินเขา หิมะปกคลุม พื้นน้ำแข็ง ในการเคลื่อนตัวบนแอสฟัลต์ในสภาพเมือง จำเป็นต้องสวมยางหุ้มที่ส่วนปลายซึ่งขายพร้อมไม้เท้า สามารถซื้ออุปกรณ์ได้ที่แผนกกีฬาของซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านค้าออนไลน์เฉพาะทาง

กฎการเลือกไม้สำหรับเดินแบบฟินแลนด์:

1. ไม่ควรใช้ไม้ค้ำสกี อุปกรณ์ต้องได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก
2. คุณสามารถเลือกเสาแบบธรรมดาหรือแบบยืดหดได้ ซึ่งสามารถปรับความยาวได้ตามความสูงของคุณ
3. ต้องเลือกไม้เพื่อการเจริญเติบโต นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการได้รับผลลัพธ์เชิงบวกที่มั่นคงจากการฝึกและป้องกันการบาดเจ็บและภาวะแทรกซ้อน
4. ในการเลือกอุปกรณ์ มีค่าสัมประสิทธิ์ (K) ที่ต้องคูณด้วยความสูง (P) ของผู้เข้ารับการฝึกอบรม สูตร: KxP = L แท่ง ข้อผิดพลาดสามารถเข้าถึงได้ 2-3 ซม.
5. ประเภทของสัมประสิทธิ์ที่ต้องใช้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาและสุขภาพของเขา:

• ค่าสัมประสิทธิ์ของกลุ่ม "สุขภาพ" 0.66 - สำหรับผู้สูงอายุผู้ป่วยสูงอายุนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนในช่วงพักฟื้น
• ค่าสัมประสิทธิ์จากกลุ่ม "ฟิตเนส" 0.68 - สำหรับการฝึกอบรมที่มีระดับสมรรถภาพทางกายโดยเฉลี่ยคนหนุ่มสาวเด็ก
• ค่าสัมประสิทธิ์จากกลุ่ม "กีฬา" 0.7 - สำหรับนักกีฬาและผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับสูง

เวลาที่ดีที่สุดในการเดินนอร์ดิกคือเมื่อไร? มันขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล คุณสามารถฝึกในตอนเช้า บ่าย และเย็นก่อนนอน บทเรียนควรมีความยาวอย่างน้อย 30 นาที เมื่อเวลาผ่านไป ระยะเวลาของการเดินจะเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น สภาพอากาศและฤดูกาลไม่ควรส่งผลกระทบต่อความสม่ำเสมอของการฝึก การแต่งกายตามสภาพอากาศเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินและอุณหภูมิต่ำกว่าปกติ

เทคนิคการเรียน

ก่อนเริ่มการฝึก คุณต้องทำความคุ้นเคยและศึกษาเทคนิคของชั้นเรียนก่อน การเดินแบบนอร์ดิกที่เหมาะสมเท่านั้นที่สามารถปรับปรุงสุขภาพและส่งเสริมการมีอายุยืนยาว ชั้นเรียนแรกมักจะดำเนินการกับผู้สอนที่จะบอกและแสดงคุณสมบัติของเทคนิค เป็นไปได้ที่จะเรียนรู้เทคนิคของชั้นเรียนด้วยตัวเองเป็นเรื่องง่ายและทุกคนสามารถเข้าถึงได้ ฉันจะบอกวิธีเดินอย่างถูกต้องด้วยการเดินแบบนอร์ดิก

1. ก่อนเริ่มเรียน ให้เชี่ยวชาญเรื่องไม้ - ถือไว้ในมือ รัดสายรัดไว้ที่ข้อมือเพื่อไม่ให้รู้สึกบีบเนื้อเยื่อ งอแขนตรงข้อศอก ดึงไม้กลับ เลียนแบบการเคลื่อนไหวของแขน เหมือนตอนเล่นสกี วางไม้ไว้ข้างหน้าคุณก้าวไปทางพวกเขาแล้วถอยกลับ
2. ตอนนี้คุณสามารถดำเนินการโดยตรงกับเทคนิคการรักษา ระหว่างเดินแบบฟินแลนด์ การเคลื่อนไหวของแขนและขาจะสลับกัน: แขนขวา-ขาซ้าย แขนซ้าย-ขาขวา ต้องเหวี่ยงมือที่มีไม้เท้าไปข้างหน้าไม่ไกลเกินไปเพื่อป้องกันไม่ให้สายคาดไหล่ทำงานหนักเกินไป ขั้นแรก เราวางเท้าบนส้นเท้า จากนั้นเรากลิ้งไปตามขอบด้านนอกของเท้าแล้วเลื่อนไปที่ปลายนิ้ว จุดสำคัญ - เมื่อมืออยู่ข้างหลัง จำเป็นต้องผ่อนคลายมือ ในขณะที่ไม้ถูกยึดด้วยเข็มขัดที่ข้อมือ สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการออกแรงมากเกินไปและการบาดเจ็บที่มือ
3. การหายใจเข้าเกิดขึ้นทางจมูกและใช้เวลา 2 ขั้นตอนหายใจออกทางปากและใช้เวลา 2 ขั้นตอน แต่นี่เป็นเงื่อนไข หายใจเพื่อที่คุณจะได้สบาย ด้วยการเดินอย่างเข้มข้น การหายใจเข้า-หายใจออกจะต้องทำทางปากด้วย
4. ก่อนออกกำลังกาย คุณควรวอร์มอัพเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่นๆ เอียง, หมุน, หมอบด้วยไม้

เดินเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้การเดินแบบนอร์ดิกได้อย่างไร? เทคนิคเหมือนกัน แต่ต้องยกไม้ไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดและทำตามขั้นตอนที่ลึกกว่า หากมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อของรยางค์บนและผ้าคาดไหล่ ให้ลดความยาวของแท่งลง และในกรณีที่มีโรคของข้อต่อของรยางค์ล่าง ควรเพิ่มขึ้น 3-5 ซม. ซึ่งจะทำให้ ช่วยบรรเทาโรคข้อและป้องกันความเจ็บปวด

ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิกนั้นชัดเจนสำหรับสุขภาพและอายุยืน ในขณะที่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายทางการเงินจำนวนมากและต้องใช้แรงกาย การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ป้องกันโรคเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาวะทางอารมณ์และอารมณ์อีกด้วย ฝึกฝนอย่างมีความสุข รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี และจิตใจเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน แข็งแรง!
คุณยังสามารถดูวิดีโอโดยศึกษาเทคนิคการเดินแบบฟินแลนด์ด้วยสายตา

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจที่ทันสมัยและกำลังเดินด้วยไม้สองท่อนเช่นการเล่นสกี เนื่องจากประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายของการออกกำลังกายดังกล่าว การเดินแบบนอร์ดิกจึงกลายเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในยุโรป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้สูงอายุที่มีข้อห้ามในการจ็อกกิ้ง

ประโยชน์ของการเดินนอร์ดิก

การออกกำลังกายประเภทนี้มีประโยชน์มากมาย ใครๆ ก็เดินแบบนอร์ดิกได้ และไม่จำเป็นต้องมีสภาพอากาศพิเศษใดๆ อุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง เสื้อผ้าพิเศษ และยิม นอกจากนี้ มันง่ายมากที่จะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการเดินประเภทนี้ การเดินแบบนอร์ดิกมีผลการรักษาค่อนข้างน้อย และไม่จำเป็นต้องเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายเป็นประจำ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเหล่านี้เกิดจากกิจกรรมกลางแจ้ง ซึ่งร่างกายจะได้รับออกซิเจนในปริมาณมาก ในเวลาเดียวกันการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นอวัยวะและเนื้อเยื่อจะถูกล้างด้วยสารอาหารและเอ็นดอร์ฟินถูกสร้างขึ้น - ฮอร์โมนที่ปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ทั่วไปของบุคคล

ในระหว่างการเดินระยะไกลกล้ามเนื้อของขา, หลัง, แขน, ลำตัวจะรวมอยู่ในงานซึ่งช่วยให้การเผาผลาญแคลอรี่อย่างเข้มข้น - บุคคลจะผอมลงแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น และถ้าคุณเดินในพื้นที่สวนสาธารณะ ในสี่เหลี่ยมจัตุรัสหรือในธรรมชาติ ที่มีภูมิทัศน์ที่สวยงาม การเดินจะช่วยให้จิตใจสงบ เสริมสร้างระบบประสาท และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการทนต่อความเครียดและอารมณ์ที่มากเกินไป

การเดินแบบนอร์ดิกสามารถนำมาประกอบกับยิมนาสติกบำบัดบางประเภทได้ เนื่องจากการเดินโดยมีองค์ประกอบรองรับเป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์จำนวนมากที่กระตุ้นการทำงานที่สำคัญ

ประโยชน์ของการเดินแบบนอร์ดิกยังส่งผลต่อร่างกายอีกด้วย:

• ความดันโลหิตลดลง
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• การป้องกันของร่างกายเพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงความคล่องตัวของร่างกายและการประสานงานของการเคลื่อนไหว
• การไหลเวียนโลหิตของสมองเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การเร่งปฏิกิริยาและการปรับปรุงหน่วยความจำ
• ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย
• กล้ามเนื้อหลังมีความเข้มแข็งซึ่งช่วยลดความถี่ของการโจมตีด้วยความเจ็บปวดใน osteochondrosis การยื่นออกมาของแผ่นดิสก์หรือในที่ที่มีไส้เลื่อน intervertebral
• อายุขัยเพิ่มขึ้น
• การปรับปรุงระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด

การใช้ไม้เท้าช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังและข้อต่อ ดังนั้นกีฬานี้จึงสามารถฝึกได้แม้กระทั่งผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวและร่างกายอ่อนแอ รวมถึงผู้ที่เป็นโรคอ้วน เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกเป็นเรื่องง่ายและเข้าถึงได้สำหรับทุกคน

การเดินแบบนอร์ดิกสำหรับผู้สูงอายุมีประโยชน์อย่างไร?

กิจกรรมเพื่อสุขภาพมากมายรวมถึงการออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุทำได้ยาก เนื่องจากผู้สูงอายุไม่ได้มีการประสานการเคลื่อนไหวที่ดีเท่ากับคนหนุ่มสาว การเดินแบบนอร์ดิกเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการรักษากิจกรรมทางกายสำหรับผู้สูงอายุ - การเคลื่อนไหวของร่างกายในระหว่างกิจกรรมเหล่านี้เป็นไปตามธรรมชาติอย่างสมบูรณ์และไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมตัวเป็นพิเศษ นอกจากนี้ ยังสามารถปรับเปลี่ยนระยะเวลาของชั้นเรียนและระดับการโหลดได้ตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

กีฬานี้ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของระบบโครงกระดูกและฟื้นฟูการทำงานของร่างกายที่สูญเสียไปตลอดหลายปีที่ผ่านมา สำหรับผู้เกษียณอายุ สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากกระดูกจะเปราะบางมากขึ้นตามอายุและมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ การเดินด้วยการพยุงใช้เป็นการบำบัดเพื่อการฟื้นฟูสำหรับโรคพาร์กินสัน หลังการผ่าตัดข้อต่อของแขนขา และกล้ามเนื้ออ่อนแรงทั่วไปในวัยชรา

เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิก

เทคนิคของแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่มีอะไรซับซ้อน การเดินแบบนอร์ดิกเกือบจะสอดคล้องกับการเดินเท้าตามปกติของบุคคล ยกเว้นว่าในขณะเดียวกันเขาก็อาศัยไม้เท้าด้วย การเคลื่อนไหวของลำตัวควรทำโดยไม่มีความตึงเครียด ผ่อนคลาย ขาและแขนควรเคลื่อนไหวพร้อมกัน: ขาซ้ายและมือขวาไปข้างหน้า วางไม้เท้า จากนั้นขยับมือซ้ายและขาขวาไปข้างหน้าแล้ววางไม้เท้าอีกครั้ง

เมื่อลดขาลงคุณต้องวางที่ส้นเท้าก่อนแล้วจึงโอนไปที่นิ้วเท้า ไม่ควรกระตุกระหว่างการเคลื่อนไหว - ทุกอย่างทำได้อย่างราบรื่นและอิสระเช่นเดียวกับการเดินปกติ อัตราการก้าวระหว่างเดินควรรุนแรงกว่าการเดินปกติเล็กน้อย ระยะการเคลื่อนไหวของเข็มนาฬิกาจะกว้างขึ้นเล็กน้อย ในขณะที่ระยะของขั้นกำหนดโดยระยะห่างของเข็มนาฬิกา ยิ่งขั้นกว้างเท่าไหร่ ร่างกายก็จะรับภาระมากขึ้นเท่านั้น

ต้องตั้งค่าความเข้มข้นของการฝึกแยกกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร หากน้ำหนักบรรทุกน้อยเกินไป ประโยชน์ก็จะลดลง ดังนั้นจึงแนะนำให้ก้าวและขยับแขนให้กว้างที่สุด

มีตัวเลือกมากมายสำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถสลับเดินเร็วและช้า ก้าวเล็กและกว้าง เจือจางการเดินปกติด้วยการวิ่งระยะสั้นและการพักเพื่อพักฟื้นและพักผ่อน หากการเดินด้วยไม้เท้าธรรมดาไม่ได้ให้น้ำหนักที่เพียงพอ คุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักพิเศษที่ติดไว้กับไม้ได้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจากการเดินแบบนอร์ดิก ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ:

• ความถี่ในการฝึกอบรม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เดินด้วยไม้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป หากสุขภาพเอื้ออำนวย คุณสามารถเดินได้ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ควรเริ่มต้นด้วยการเดิน 15 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยค่อยๆ เพิ่มความถี่และระยะเวลาในการเดิน กฎหลักคือการเดินควรเป็นเรื่องง่าย หากรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด ควรลดความเข้มข้นของการฝึกลง
• การอุ่นเครื่องและการเตรียมตัว เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีเสียก่อน นอกจากนี้ คุณควรตรวจสอบการรัด กำหนดความยาวของสายรัดที่ต้องการซึ่งถือไม้ในมือของคุณ
• ลมหายใจ. ไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดที่นี่ ขณะเดินแนะนำให้หายใจตามที่ร่างกายต้องการ เมื่อหายใจเบา ๆ การหายใจทางจมูกก็เพียงพอและคุณสามารถใช้ปากของคุณได้

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึก คุณจะต้องหายใจเข้าลึกๆ หลายๆ ครั้ง แล้วออกกำลังกายอีกครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อสะโพก หลัง และน่อง จะมีประโยชน์มากในการไปซาวน่าหลังจากเดิน หากไม่สามารถทำได้ คุณสามารถอาบน้ำร้อนได้ - มันจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบและป้องกันความเจ็บปวดจากการออกแรง

อุปกรณ์เดินนอร์ดิก

ควรเลือกเสื้อผ้าสำหรับเดินด้วยไม้ขึ้นอยู่กับฤดูกาลและสภาพอากาศ ในฤดูร้อนเสื้อยืดหรือเสื้อยืดกางเกงขาสั้นและเสื้อยืดที่ทำจากวัสดุธรรมชาติคุณภาพสูงมีความเหมาะสม เพื่อป้องกันแสงแดด แนะนำให้ใช้หมวกหรือกระบังหน้า หากต้องเดินนาน ๆ ควรใช้ครีมกันแดด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการเกิดแผลพุพองจากไม้ควรสวมถุงมือฟิตเนสแบบพิเศษ

ในฤดูหนาวแนะนำให้สวมชุดชั้นในระบายความร้อนแบบพิเศษ แต่ที่นี่คุณต้องคำนึงถึงสภาพภูมิอากาศด้วย ระหว่างการเดินแบบนอร์ดิก ร่างกายจะปล่อยความร้อนออกมาอย่างเข้มข้น หากมีมากเกินไปความเสี่ยงของการเป็นหวัดในความหนาวเย็นจะเพิ่มขึ้น คุณยังสามารถเดินด้วยไม้เท้าท่ามกลางสายฝนได้ แต่คุณต้องสวมรองเท้าและเสื้อผ้ากันน้ำ หรือใช้เสื้อกันฝนพลาสติกธรรมดา

รองเท้าที่เหมาะสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกคือรองเท้าผ้าใบธรรมดา แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะสวมรองเท้ากีฬาอื่น ๆ ที่จะนั่งสบายบนเท้าไม่กดและไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายระหว่างการเดินระยะไกล

วิธีเลือกแท่ง

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการเดินแบบนอร์ดิกคือเสาที่ถูกต้อง ไม้ค้ำสกีแบบธรรมดาไม่เหมาะที่นี่ เพราะยาวเกินไปและจะสร้างความเครียดที่หัวเข่า หลัง และข้อเท้าเกินควร นอกจากนี้ ไม้เท้าแบบนอร์ดิกยังติดอยู่ที่มืออย่างสะดวกด้วยสายรัดพิเศษที่ให้คุณเคลื่อนไหวอย่างน่ารังเกียจโดยไม่ต้องบีบที่จับ และในทางกลับกัน วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดตุ่มพอง

หากคุณต้องเดินบนหิมะหรือน้ำแข็ง จะใช้ไม้ปลายแหลมที่ปลายแหลม และเมื่อเดินบนคอนกรีตหรือแอสฟัลต์ จะใช้ไม้ที่มีปลายยาง

มีเสาหินและแท่งยืดไสลด์ เสาหินถือว่าเชื่อถือได้และปลอดภัยกว่าเนื่องจากไม่มีสลักที่ไม่สามารถใช้งานได้อย่างรวดเร็วจากการกระทำของความชื้นและฝุ่นละออง และสามารถแตกหักได้ในช่วงเวลาที่ไม่เหมาะสมที่สุดทำให้นักกีฬาล้มและบาดเจ็บ ในทางกลับกัน เสาแบบยืดไสลด์นั้นสะดวกมากที่จะพกพาติดตัวไปบนท้องถนน - เมื่อพับแล้วจะใช้พื้นที่น้อยมาก

เมื่อเลือกไม้เท้าสำหรับเดินแบบนอร์ดิก คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ:

• ให้ความสนใจกับผู้ผลิต แท่งคุณภาพสูงสุดผลิตโดยบริษัทต่างๆ เช่น Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell การซื้อผลิตภัณฑ์จีนหรือแบรนด์ที่ไม่รู้จักนั้นไม่คุ้มค่าเพราะคุณภาพของผลิตภัณฑ์นั้นเป็นที่ต้องการอย่างมาก
• ไม่แนะนำให้ซื้อไม้ที่ใช้แล้วหรือลดราคา
• ให้ความสนใจกับเนื้อหาของคาร์บอนในแท่ง - องค์ประกอบนี้รับผิดชอบต่อความแข็งแรงของอุปกรณ์ ยิ่งเนื้อหาสูงเท่าไหร่ ไม้ก็จะยิ่งน่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น ดัชนีคาร์บอนต้องมีอย่างน้อย 20%
• อย่าซื้อไม้ที่มีคำแนะนำแบบถอดไม่ได้ หนามแหลมเสื่อมสภาพตามกาลเวลาและจำเป็นต้องเปลี่ยน ไม้ราคาถูกจะต้องทิ้งด้วยเคล็ดลับที่ใช้ไม่ได้
• ยิ่งมีชิ้นส่วนพลาสติกอยู่ในแท่งน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น
• ตรวจสอบเพลาและที่จับ ชั่งน้ำหนักไม้ในมือของคุณ เคาะลงบนพื้น - ควรยืดหยุ่นและเบา อยู่ในมือของคุณได้อย่างสบาย ไม่ลื่นไถล และยึดให้แน่น
• ขอแนะนำให้ซื้อปลายยางอะไหล่สองสามชิ้นทันที
• คุณไม่สามารถซื้อแท่งที่ผู้ขายไม่อนุญาตให้คุณออกจากแพ็คเกจ
• พลาสติกเป็นวัสดุที่แย่ที่สุดสำหรับปากกา ไม่แนะนำให้ซื้อแท่งดังกล่าวโดยเด็ดขาดเพราะจะเลื่อนไปอยู่ในมือทำให้การฝึกที่ซับซ้อน
• ให้ความสนใจกับการสั่นสะเทือน - หากแท่งสั่นสะเทือนมากเกินไปจะฝึกกับมันได้ยาก

ความยาวที่ถูกต้องของไม้เท้าก็มีความสำคัญเช่นกัน ในการคำนวณความยาว คุณสามารถใช้สูตรอย่างง่าย: คูณความสูงด้วย 0.68 ปัดเศษผลลัพธ์ให้เป็นผลคูณที่ใกล้ที่สุดของ 5 ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 180 ซม. ความยาวที่เหมาะสมของแท่งไม้จะเป็น: 180x0.68 = 122.4 เราปัดเศษขึ้นแล้วได้ 120 - นี่จะเป็นความยาวที่เหมาะสมของแท่งไม้

คุณต้องเลือกความยาวของไม้เท้าโดยคำนึงถึงโครงสร้างส่วนบุคคลของร่างกายด้วย เพื่อให้การเดินไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ขอแนะนำให้ทำการทดสอบเล็กน้อย: วางปลายเท้าไว้ที่ปลายเท้า หากข้อศอกของแขนนี้งอเป็นมุมฉากความยาวจะถูกเลือกอย่างถูกต้อง ควรระลึกไว้เสมอว่ายิ่งแท่งไม้ยาวเท่าไรก็ยิ่งรับน้ำหนักได้มากเมื่อเดิน ผู้สอนหลายคนแนะนำให้ซื้อไม้เท้าที่ยาวกว่าสูตร 5-10 ซม. แม้ว่าคำแนะนำนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เคยเดินนอร์ดิกมาเป็นเวลานาน

ค่าใช้จ่ายของเสาเดินนอร์ดิก วิธีการเลือกสิ่งที่ดีที่สุดในแง่ของราคาและคุณภาพ?

วิธีการเลือกขนาด (ความยาว) ของไม้ค้ำยันนอร์ดิกที่เหมาะสม?

วิธีเลือกไม้ค้ำยันแบบนอร์ดิก: คำแนะนำฉบับย่อ

สิ่งที่คุณไม่ควรทำหากคุณตัดสินใจซื้อไม้เท้าเดินนอร์ดิก (ตามความคิดเห็นเชิงลบ)

ศูนย์ โรงเรียน และคลับสำหรับผู้ชื่นชอบการเดินแบบนอร์ดิก

เว็บไซต์ให้ข้อมูลอ้างอิงเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น การวินิจฉัยและการรักษาโรคควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ยาทั้งหมดมีข้อห้าม ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ!

นอร์ดิกเดินด้วยไม้คืออะไร?

เดินแบบนอร์ดิกด้วยแท่ง ( เดินนอร์ดิก, เดินแบบนอร์ดิก , เดินแบบฟินแลนด์) - ชนิดของมือสมัครเล่น กีฬาซึ่งเป็นทริปปีนเขาในระหว่างที่เดินพวกเขาใช้ไม้พิเศษซึ่งมีลักษณะที่ชวนให้นึกถึงเสาสกี

นี่เป็นวัฒนธรรมทางกายภาพที่ปรับปรุงสุขภาพรูปแบบใหม่ที่กำลังได้รับความนิยม ซึ่งได้รับการจดสิทธิบัตรโดย Finn Mark Kantan ในปี 1997 ภายใต้ชื่อ "การเดินแบบนอร์ดิกดั้งเดิม"

ความคิดในการเดินด้วยไม้ค้ำนั้นเป็นของนักสกีชาวฟินแลนด์ซึ่งเดิมใช้ไม้ค้ำสกีธรรมดา ต่อจากนั้น ปรากฏว่านักกีฬาที่ฝึกฝนอย่างหนักในฤดูร้อนด้วยการเดินด้วยไม้เท้า ได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างมากในการแข่งขันสกีในฤดูหนาว

ด้วยมือที่เบาของนักกีฬา การเดินด้วยไม้เท้าเริ่มแพร่หลายในประเทศแถบสแกนดิเนเวีย และจากนั้นในยุโรปตะวันตกเฉียงเหนือ ซึ่งได้รับความนิยมเป็นพิเศษในเยอรมนี ซึ่งสร้างลู่วิ่งพิเศษสำหรับกีฬาประเภทนี้

ผู้เขียนชื่อกรรมสิทธิ์ Mark Kantan ได้พัฒนาและตีพิมพ์คู่มือฉบับแรกเกี่ยวกับการเดินแบบนอร์ดิกดั้งเดิม และปรับเปลี่ยนโครงสร้างของไม้ค้ำอย่างมีนัยสำคัญ ต้องขอบคุณการประดิษฐ์ของเขา ความนิยมในการเดินด้วยไม้จึงเปลี่ยนไป รูปแบบดั้งเดิมของวัฒนธรรมทางกายภาพเริ่มแพร่หลายในหลายประเทศทั่วโลก

การเดินนอร์ดิกมีประโยชน์อย่างไร?

ควรสังเกตว่าการมีส่วนร่วมอย่างมากในการทำให้กีฬาสมัครเล่นใหม่เป็นที่นิยมนั้นทำโดยแพทย์ชาวเยอรมันผู้ตีพิมพ์การศึกษาอย่างจริงจังซึ่งเป็นเครื่องยืนยันถึงศักยภาพด้านสุขภาพที่สูงของการเดินแบบนอร์ดิก

ความจริงก็คือเมื่อเดินด้วยไม้เท้า กล้ามเนื้อของผ้าคาดเอวด้านหลังและไหล่นั้นได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ในขณะที่ตัวอย่างเช่น เมื่อวิ่ง กล้ามเนื้อของครึ่งบนของร่างกายนั้นเกี่ยวข้องเพียงเล็กน้อย นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณว่าประมาณ 90% ของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายของมนุษย์ได้รับภาระเพิ่มขึ้นระหว่างการเดินแบบนอร์ดิก และมีเพียง 70% ระหว่างการเดินปกติ

ในทางกลับกัน การพิงไม้ช่วยลดภาระที่ข้อเข่าและสะโพก รวมทั้งกระดูกส้นเท้า สถานการณ์นี้ทำให้สามารถใช้การเดินแบบนอร์ดิกได้สำเร็จในโรคของข้อต่อของรยางค์ล่าง, เดือยส้น, โรคเกาต์ ฯลฯ

เนื่องจากการเดินแบบนอร์ดิกใช้กล้ามเนื้อมากกว่า จึงเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินปกติเกือบครึ่งเท่า ดังนั้นการเดินด้วยไม้เท้าจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและ/หรือเป็นโรคอ้วน

การเดินแบบนอร์ดิกที่มีพลังงานสูงมีส่วนช่วยในการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ (เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ 10-15 ครั้งต่อนาที)

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่าการเดินบนเสาช่วยเพิ่มการทรงตัวและการประสานงาน และยังเหมาะสำหรับการปรับปรุงท่าทางอีกด้วย

เนื่องจากกล้ามเนื้อของครึ่งบนของร่างกายมีส่วนร่วมในการเดินแบบนอร์ดิก มันจึงเพิ่มปริมาณการหายใจของปอดมากกว่า 30% ต่างจากขั้นตอนการเดินปกติ

เผยแพร่การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าในผู้ป่วยที่มีส่วนร่วมในวัฒนธรรมทางกายภาพที่ปรับปรุงสุขภาพประเภทนี้เป็นประจำ ระดับของคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง การทำงานของลำไส้ดีขึ้น การเผาผลาญเป็นปกติ สารพิษจะถูกกำจัดเร็วขึ้น ซึ่งโดยทั่วไปจะก่อให้เกิดการฟื้นฟูโดยรวมของ ร่างกาย.

และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด การเดินแบบนอร์ดิกให้ความสะดวกสบายมากขึ้นเมื่อเดินป่า เนื่องจากคุณสามารถพิงไม้เมื่อปีนเขา หรือสำหรับการหยุดช่วงสั้นๆ

ประโยชน์ของการเดินนอร์ดิกสำหรับโรคต่างๆ

วันนี้ในประเทศเยอรมนี การเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้เท้าเป็นองค์ประกอบบังคับในหลักสูตรการฟื้นฟูสมรรถภาพเกือบทั้งหมดที่ดำเนินการหลังจากได้รับบาดเจ็บและการผ่าตัดเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ตัวอย่างเช่น ต้องขอบคุณวัฒนธรรมทางกายภาพบำบัดประเภทนี้ ผู้ป่วยที่มีข้อสะโพกเทียมในคลินิกในเยอรมันจะกลับสู่จังหวะชีวิตปกติอย่างสมบูรณ์ในหนึ่งเดือนหลังการผ่าตัด

นอกจากนี้พลศึกษาประเภทนี้ยังระบุโดยเฉพาะสำหรับโรคต่อไปนี้:

• osteochondrosis;
• โรคปอด (โดยเฉพาะโรคหอบหืด);
• ปวดหลัง, ไหล่และคอเรื้อรัง;
• ปัญหาทางจิต (โรคประสาท, ซึมเศร้า);
• น้ำหนักเกินและโรคอ้วน

เพื่อวัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกันโรค การเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้เท้านั้นกำหนดไว้เพื่อเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น:

• โรคกระดูกพรุน
• หลอดเลือด;
• ความดันโลหิตสูงหลอดเลือดแดง

ข้อห้าม

ไม้เท้าแบบนอร์ดิกเกือบจะเป็นสากล - เหมาะสำหรับคนทุกวัย ทุกเพศ และทุกระดับความฟิต

ไม่มีข้อห้ามสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกเช่นนี้ แน่นอนว่าควรเลื่อนการเดินออกไปในกรณีที่มีการระบุเตียงนอนหรือกึ่งเตียง (โรคติดเชื้อเฉียบพลัน อาการกำเริบของโรคเรื้อรังที่มีอาการปวดอย่างรุนแรง ฯลฯ )

ในกรณีที่มีโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด (โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ, ความดันโลหิตสูง ฯลฯ ) แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มการฝึก

โดยไม่คำนึงถึงสถานะของสุขภาพ ภาระในการฝึกอบรมควรค่อยๆเพิ่มขึ้น เพื่อให้การเดินแบบนอร์ดิกมีผลในเชิงบวกและไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมเป็นประจำ อุปกรณ์ที่มีคุณภาพ และผู้สอนที่ดี

เทคนิคการเดินนอร์ดิกด้วยไม้เท้า

เทคนิคการเดินด้วยไม้แบบนอร์ดิกอธิบายโดยผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬานี้ว่าเป็นธรรมชาติ อันที่จริง มันคล้ายกับการเดินธรรมดาอย่างมาก: แขน ขา และลำตัวเคลื่อนไหวอย่างอิสระและพร้อมกัน: แขนซ้ายและขาขวาไปข้างหน้า จากนั้นขั้นตอนต่อไปคือแขนขวาและขาซ้ายไปข้างหน้า เป็นต้น

ขณะเดิน คุณควรยืนบนส้นเท้าก่อน จากนั้นจึงใช้นิ้วเท้า ในขณะที่การเคลื่อนไหวควรเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกมากเกินไป

เช่นเดียวกับการเดินทางใดๆ สิ่งสำคัญในการเดินแบบนอร์ดิกคือการก้าวแรก: ในเวลาเดียวกันแขนข้างหนึ่งงอเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้วดึงไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม้เท้าอยู่ในมุมและแขนอีกข้างหนึ่ง งอข้อศอกอยู่ที่ระดับกระดูกเชิงกรานและหันหลังกลับ

ตามกฎแล้วการเดินแบบนอร์ดิกนั้นค่อนข้างรุนแรงกว่าการเดินปกติ ในกรณีนี้ แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของมือจะเป็นตัวกำหนดความกว้างของขั้นตอนและตามน้ำหนักรวมของกล้ามเนื้อของร่างกาย

ด้วยระยะของมือที่ลดลง ขั้นตอนจะเล็กลง และภาระก็ลดลง และหากจำเป็นต้องทำให้การเดินเข้มข้นขึ้น แอมพลิจูดของการเคลื่อนไหวของมือจะเพิ่มขึ้น การเลือกความเข้มข้นของการเดินที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญตั้งแต่เริ่มต้น ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่สำคัญที่สุด

เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกมีทางเลือกที่แตกต่างกัน: คุณสามารถสลับไปมาระหว่างการเดินช้าและเร็ว ก้าวกว้างและก้าวเล็ก วิ่งระยะสั้นและพักเพื่อพักผ่อนหรือออกกำลังกายด้วยไม้เท้าก็ได้

สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นจะมีการจัดเตรียมตุ้มน้ำหนักพิเศษสำหรับไม้เท้า

เดินนอร์ดิก: จะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณถ้าคุณเดิน 5 กม. ขึ้นไปทุกวัน - วิดีโอ

เทคนิคการเดินนอร์ดิกด้วยไม้ - วิดีโอ

วิธีเดินนอร์ดิกเดิน?

มีการจัดชั้นเรียนบ่อยแค่ไหน?

ผู้ฝึกสอนการเดินแบบนอร์ดิกแนะนำให้ปฏิบัติตามระบบการฝึกมาตรฐานอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการเดิน 30 นาทีขึ้นไป

ควรสังเกตว่านักเดินค้ำถ่อหลายคนเป็นพยานว่าพวกเขาได้จัดทำระบบการฝึกซ้อมประจำวันโดยใช้เวลาเดินประมาณหนึ่งชั่วโมง จังหวะการเดินแบบนอร์ดิกนี้ให้พลังงานเพิ่มขึ้นทุกวัน

ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการเดิน 15 นาที หลังจากผ่านไป 3-4 วัน อัตราการเพิ่มความถี่และระยะเวลาของการฝึกขึ้นอยู่กับสถานะเริ่มต้นของร่างกาย ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรทำให้ตัวเองอ่อนล้า

กฎข้อแรกของการเดินแบบนอร์ดิกคือแต่ละเซสชั่นเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ

ก่อนที่คุณจะเริ่มเดิน คุณควรทำการวอร์มอัพ แบบฝึกหัดการวอร์มอัพได้รับการบันทึกไว้อย่างดีในคู่มือการเดินนอร์ดิกที่ตีพิมพ์ พวกเขาเกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมของทุกกลุ่มกล้ามเนื้อและการใช้ไม้เท้า

เรานำเสนอแบบฝึกหัดยอดนิยมและเรียบง่ายที่สุด สำหรับผู้เริ่มต้น การวอร์มอัพดังกล่าวจะเพียงพอสำหรับการเตรียมการเดินแบบนอร์ดิกอย่างเหมาะสม

แบบฝึกหัด 1
เราเอาไม้เท้านอร์ดิกที่ปลายทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือหัวของเรา เราทำการเอียงไปทางขวาและซ้ายอย่างต่อเนื่อง

แบบฝึกหัด 2
เราก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า เราเอนไปข้างหน้าและในขณะเดียวกันเราก็หันมือกลับ จากนั้นเราเอนหลังและหันมือไปข้างหน้า หลังจากเอียงขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 3
เราเอาไม้เท้า เราเอามือของเรากลับเล็กน้อยเพื่อให้ปลายไม้อยู่ด้านหลังเล็กน้อย โดยเน้นที่ไม้เราทำ squats ผู้สอนแนะนำให้ทำอย่างน้อย 15 squats (แน่นอนว่าผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วย 3-6 squats แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้น)

แบบฝึกหัดที่ 4
เราพิงไม้ด้วยมือขวางอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วจับข้อเท้าด้วยมือซ้าย เราพยายามนำข้อเท้ามาที่กล้ามเนื้อตะโพก เราหยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที เรายืนตัวตรง จากนั้นเราทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับข้อเท้าของขาขวา

แบบฝึกหัดที่ 5
เราวางไม้เท้าทั้งสองสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกไว้ข้างหน้าเราโดยงอแขนเล็กน้อย แยกความกว้างไหล่ เราเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้ววางบนส้นเท้ายกนิ้วเท้าขึ้น ค่อยๆงอขาอีกข้างที่หัวเข่าแล้วเอนไปข้างหน้า ให้หลังของคุณตรงโดยไม่งอ เราอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นเราทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยยื่นขาอีกข้างไปข้างหน้า

แบบฝึกหัด 6
เราจับไม้ทั้งสองข้างแล้วเอามือไปด้านข้างเล็กน้อย จากนั้นเราหันมือของเราขึ้นและลง เรายกไม้เท้าขึ้นด้านหลังจนรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

แบบฝึกหัด 7
ไม้เท้าทั้งสองอยู่ในมือ เราเอนไปข้างหน้าแล้วพักบนไม้เท้าเหยียดตรง เรางอหลายครั้งโดยพิงไม้

แบบฝึกหัด 8
เราถือไม้เท้านอร์ดิกไว้ในมือข้างหนึ่ง ยกแขนขึ้นแล้วงอศอก โยนมันเหนือหัวของเราเพื่อให้ไม้เท้าอยู่ข้างหลังเรา เราสกัดปลายไม้ท่อนล่างด้วยมืออีกข้างหนึ่งโดยขยับมือไปทางด้านหลังที่ระดับกระดูกเชิงกราน ยกต้นแขนขึ้นจนเรารู้สึกตึงในกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง เราทำซ้ำการออกกำลังกายเปลี่ยนมือ

ควรสังเกตว่าชุดพื้นฐานนี้สามารถและควรเสริมด้วยการออกกำลังกายของคุณเองเมื่อเวลาผ่านไป เนื่องจากความจำเป็นในการวอร์มอัพเป็นเรื่องของแต่ละคน

การฝึกเดินนอร์ดิกและจังหวะการหายใจที่ถูกต้อง

เมื่อทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกและอุ่นเครื่องแล้วคุณสามารถเริ่มเดินครั้งแรกได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มเดิน อย่าลืมตรวจสอบสภาพของสายรัดและปรับความยาวของสายรัดที่ถือไม้เท้าไว้

สำหรับวิธีการหายใจระหว่างการเดินแบบนอร์ดิกนั้นไม่มีกฎเกณฑ์และข้อจำกัดที่ชัดเจน คุณสามารถพูดคุยกับเพื่อน ๆ ซึ่งแน่นอนว่าจะทำลายจังหวะ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณสนุกกับกิจกรรม

แนะนำให้เริ่มหายใจขณะเดินตามปกติ กล่าวคือ ผ่านทางจมูก แต่การเดินแบบนอร์ดิกเป็นกีฬาที่ใช้พลังงานค่อนข้างมาก ในไม่ช้าคุณจะต้องเริ่มหายใจทางปาก นี้เป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์

ผู้ฝึกสอนการเดินแบบนอร์ดิกแนะนำให้ปฏิบัติตามจังหวะการหายใจด้วยอัตราส่วนของการหายใจเข้าและออก 1: 2 นั่นคือหายใจเข้าหลังจากผ่านไปสองขั้นตอนและหายใจออกหลังจากอีกสี่ก้าว

บทเรียนการเดินแบบนอร์ดิกสิ้นสุดอย่างไร

หลังจากเดินเสร็จแล้ว คุณควรหายใจออกลึกๆ และออกกำลังกายตามปกติที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และน่อง การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายจะทำอย่างช้าๆ และไม่ควรยาวเกินไป

หลังจากกลับจากบทเรียนการเดินแบบนอร์ดิกแล้ว การไปซาวน่าหรืออาบน้ำจะมีประโยชน์มาก หากไม่สามารถทำได้ การอาบน้ำอุ่นเพื่อผ่อนคลายก็ค่อนข้างเหมาะสม จำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้ดีเพื่อไม่ให้เจ็บหลังออกกำลังกายครั้งแรก

อุปกรณ์ใดบ้างที่จำเป็นสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก?

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกคือไม้เท้าพิเศษพร้อมคำแนะนำ

ควรสังเกตทันทีว่าเสาสกีธรรมดาจะไม่ทำงานเนื่องจากยาวกว่ามาก ความยาวที่เลือกไม่ถูกต้องจะเพิ่มภาระให้กับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก โดยเฉพาะที่หลัง เข่า และข้อเท้า

ลักษณะเด่นอีกประการของไม้ค้ำยันแบบนอร์ดิกคือการมีสายรัดพิเศษที่มีลักษณะคล้ายถุงมือที่ถูกตัดปลายนิ้วมือ อุปกรณ์ดังกล่าวช่วยในการผลักออกด้วยไม้โดยไม่ต้องบีบที่จับและป้องกันแคลลัสบนฝ่ามือ

ปลายไม้มีหนามแหลมที่ช่วยในการเดินบนหิมะ น้ำแข็ง ทางเดิน และพื้นผิวอื่นๆ ที่ค่อนข้างหลวม สำหรับการเดินบนแอสฟัลต์และคอนกรีต จะใช้ปลายยางพิเศษ ยางเวลาเดินบนพื้นแข็งจะสึกเร็วพอ จึงต้องเปลี่ยนทิปบ่อยๆ

รองเท้าและเสื้อผ้าไม่ได้กำหนดโดยกฎการเดินแบบนอร์ดิก รองเท้าผ้าใบที่สวมใส่ได้พอดีตัวและชุดวอร์มที่ใส่สบายค่อนข้างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม อุปกรณ์พิเศษสำหรับการเดินด้วยไม้ก็มีขายทั่วไปในท้องตลาด

การเลือกไม้สำหรับเดินแบบนอร์ดิก: สิ่งที่ควรมองหา
ความสนใจ?

เสายืดไสลด์และเสาหิน

ตามโครงสร้างของเพลานั้นแท่งยืดไสลด์ (เลื่อน) สำหรับการเดินแบบนอร์ดิกมีความโดดเด่นและเสาหิน (ความยาวคงที่)

ในบรรดาผู้ชื่นชอบการเดินแบบนอร์ดิก ไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าไม้ค้ำชนิดใดเหมาะที่สุดสำหรับการเดิน ทั้งแท่งยืดไสลด์และเสาหินมีข้อดีและข้อเสีย

เสายืดไสลด์สำหรับการเดินแบบนอร์ดิกนั้นสะดวกเพราะสามารถปรับความสูงของสมาชิกในครอบครัวได้อย่างง่ายดาย เหมาะสำหรับเด็กโดยเฉพาะ เนื่องจากสามารถ "เติบโต" ไปพร้อมกับเจ้าของได้

ข้อได้เปรียบที่สำคัญอีกประการของไม้พับคือความสะดวกสบายระหว่างการขนส่ง ซึ่งสะดวกมากสำหรับการเดินทางระยะไกล

นอกจากนี้เสาเดินนอร์ดิกแบบยืดไสลด์มักจะมีราคาถูกกว่ารุ่นเสาหินมาก

ข้อเสียของไม้พับคือความน่าเชื่อถือที่ต่ำกว่ามาก: ที่หนีบอาจใช้ไม่ได้เมื่อน้ำหรือทรายแทรกซึม และยิ่งไปกว่านั้น พวกมันมักจะแข็งตัวในฤดูหนาว

สลักที่เสียหายทำให้เกิดเสียงและการสั่นจากภายนอก สิ่งนี้ควรได้รับการดูแลในทันทีเพราะไม้อาจพับและทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้

เสาหิน (ความยาวคงที่) เสาเดินนอร์ดิกปลอดภัยกว่า นอกจากนี้ยังเบากว่าและจัดการได้ง่ายกว่ามาก ดังนั้น อาจารย์ที่มีประสบการณ์มักจะแนะนำให้นักเรียนซื้อไม้ที่มีความยาวคงที่ตั้งแต่เริ่มต้น

ควรสังเกตว่าเสาเดินนอร์ดิกทั้งแบบเสาหินและแบบยืดไสลด์นั้นมีคุณภาพต่ำและคุณภาพสูง แต่ในเสาระดับสูงคุณจะไม่พบรุ่นพับ

แท่งคาร์บอน

ก้านเสาเดินนอร์ดิกสามารถทำจากโลหะผสมอลูมิเนียม คาร์บอนไฟเบอร์ (คาร์บอนไฟเบอร์) หรือคอมโพสิตที่มีเส้นใยคาร์บอนและใยแก้ว

ข้อดีของเสาคาร์บอนคือแข็งแรง เบา และยืดหยุ่นมากจนเด้งได้เอง

แท่งยืดไสลด์ของรุ่นราคาประหยัดทำจากอลูมิเนียมอัลลอยด์ มีรุ่นพับที่มีเพลาคอมโพสิตคาร์บอน แต่ราคาค่อนข้างแพง

ลักษณะสำคัญของเสาเดินนอร์ดิกแบบคอมโพสิตคาร์บอนคือดัชนีคาร์บอน ซึ่งสะท้อนถึงเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยคาร์บอน

สำหรับผู้เริ่มต้น เสาคาร์บอนที่มีดัชนี 20 ถึง 30% เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด ไม้ค้ำยันที่มีเส้นใยคาร์บอนต่ำจะไม่น่าเชื่อถือ เสาที่สูงกว่าจะแข็งเกินไป

เมื่อเลือกไม้เท้าสำหรับเดินแบบนอร์ดิก ให้สังเกตที่จับและเชือกคล้อง (รัด)

ไม้ค้ำยันแบบนอร์ดิกราคากลางมักจะมีที่จับที่สะดวกสบายมาก ทำด้วยยางหรือทำจากวัสดุที่มีลักษณะคล้ายจุกไม้ก๊อกธรรมชาติ

เชือกเส้นเล็กเป็นตัวยึดที่ดูเหมือนถุงมือที่มีนิ้วขาด ตัวยึดที่ดีมีระบบพิเศษที่ช่วยให้คุณถอดไม้ออกได้อย่างรวดเร็วและปล่อยมือออก เช่น รับสายที่ไม่คาดคิดหรือถ่ายภาพให้สวยงาม

เคล็ดลับแท่ง

เสาเดินนอร์ดิกแต่ละอันมีหนามแหลมที่ปลาย มันทำจากวัสดุที่แข็งแรงมาก - ทังสเตนคาร์ไบด์ หนามแหลมนี้เรียกอีกอย่างว่ากรงเล็บ - มันสามารถติดลงในดินหรือทรายได้อย่างอิสระและจะไม่ลื่นหรือติด

ไม้เท้าเดินนอร์ดิกที่ดีที่สุดมีชุดเดือยแหลมที่ถอดออกได้ซึ่งสามารถใช้ได้บนพื้นผิวต่างๆ (หิมะ น้ำแข็ง สิ่งสกปรก)

แน่นอน กรงเล็บไม่เหมาะสำหรับการเดินบนยางมะตอย ดังนั้นชุดอุปกรณ์จึงมี "รองเท้าบูท" พิเศษ - ปลายยางแบบถอดได้ บางครั้งไม้เท้าแบบนอร์ดิกติดตั้งรองเท้าบูทพลาสติกซึ่งแย่กว่านั้นมาก

จุกยางเสื่อมสภาพเร็วพอสมควร ดังนั้น คุณควรซื้อ "รองเท้าบูท" สำรองสักชุด

ทางเลือกของไม้สำหรับเดินนอร์ดิก - วิดีโอ

ผู้ที่ชื่นชอบการเดินแบบนอร์ดิกชอบแบรนด์ใด

ไม้ค้ำยัน Exel นอร์ดิก

Exel บริษัทสัญชาติฟินแลนด์ที่ก่อตั้งสหพันธ์คนเดินนอร์ดิกสากล (International Nordic Walking Federation) ผลิตเสาคาร์บอนไฟเบอร์ นี่คือ บริษัท ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งมีชื่อเสียงในด้านความเกี่ยวข้องกับประวัติศาสตร์ของการพัฒนาการเดินแบบนอร์ดิกความเบาและความสะดวกของอุปกรณ์การรับประกันเกือบตลอดอายุการใช้งานสำหรับก้านของเสาและการเปิดตัวผลิตภัณฑ์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่

Ergoforce

ไม้เท้าเดินนอร์ดิก Ergoforce ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางเนื่องจากคุณภาพค่อนข้างดีและราคาต่ำ

บริษัท Ergoforce สัญชาติไต้หวันผลิตเสายืดไสลด์ (แบบเลื่อน) ที่ปรับความสูงได้ง่าย (เหมาะสำหรับผู้ที่มีความสูง 154 ถึง 206 ซม.) ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น

เลกิ

ไม้เท้าเดิน Leki Nordic ผลิตในประเทศเยอรมนี ซึ่งเป็นประเทศที่ปัจจุบันถือเป็นบ้านหลังที่สองของกีฬาสมัครเล่นนี้ บริษัท Leki ของเยอรมันดึงดูดนักเดินค้ำถ่อด้วยผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายมาก เช่นเดียวกับการเปิดตัวไม้ค้ำยันที่เป็นนวัตกรรมใหม่ที่สามารถปรับได้อย่างอิสระ โดยคำนึงถึงการเติบโต ระดับความชำนาญในเทคนิคการเดิน และเงื่อนไขของพื้นที่ที่เลือก ที่เดิน.

RealStick

แบรนด์ RealStick เป็นของ บริษัท ฟินแลนด์ที่เชี่ยวชาญในการผลิตไม้ฟลอร์บอล (ฮอกกี้สนาม) และผลิตแท่งคาร์บอนน้ำหนักเบาราคาประหยัดสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกในความยาวคงที่

มาร์โค

เครื่องหมายการค้า Marko Kantaneva (ผู้ผลิตเอสโตเนีย) ยังมีแหล่งกำเนิดของฟินแลนด์ ผลิตเสายืดไสลด์อะลูมิเนียมราคาไม่แพงสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก

ไม้เท้าเดินนอร์ดิกที่ดีที่สุดจากบริษัทอื่น

เราได้แยกรายการเสาเดินนอร์ดิก ซึ่งพิจารณาจากคำขอแล้ว เป็นที่นิยมมากที่สุดในหมู่ผู้ใช้อินเทอร์เน็ตที่พูดภาษารัสเซีย นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ที่น่าเชื่อถือมากผลิตโดย:

• Gabel บริษัทสัญชาติอิตาลีซึ่งมีแท่งไม้ที่มีความยาวปรับได้หลายแบบ พร้อมสายรัดแบบอ่อนสำหรับรัด
• Karhu ผู้ผลิตชาวฟินแลนด์ผลิตแท่งคุณภาพสูงที่มีความยาวคงที่
• บริษัท Kompardell ของออสเตรีย
• บริษัท Swix ของนอร์เวย์ซึ่งเป็นผู้ผลิตเสาสกีแบบวิบาก ผลิตแท่งไฟที่เบามากเหมาะสำหรับการเดินเร็ว

ค่าใช้จ่ายของเสาเดินนอร์ดิก วิธีการเลือกสิ่งที่ดีที่สุดในแง่ของราคาและคุณภาพ?

มันค่อนข้างยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะนำทางเมื่อเลือกไม้สำหรับราคา ในอีกด้านหนึ่ง ฉันไม่ต้องการที่จะจ่ายมากเกินไปสำหรับไม้สำหรับนักกีฬาขั้นสูงตั้งแต่เริ่มต้น ในทางกลับกัน ฉันต้องการให้ตัวเองได้รับความสะดวกสบายและปลอดภัย

ดังนั้นเราจึงนำเสนอพารามิเตอร์ที่คุณไม่ควรบันทึก:
1. เมื่อเลือกไม้สำหรับเดินแบบนอร์ดิกคุณควรให้ความสนใจกับผู้ผลิต ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงสุดผลิตโดยแบรนด์ต่างประเทศที่มีชื่อเสียง เช่น บริษัท Exel ของฟินแลนด์หรือ Leki ของเยอรมัน อย่างไรก็ตามราคาของแท่งดังกล่าวค่อนข้างสูง คุณไม่ควรซื้อแบรนด์ราคาถูกที่ไม่รู้จักและยิ่งแท่งที่ทำในจีนคุณภาพจะเหมาะสม
2. ด้วยเหตุผลเดียวกัน เป็นการดีกว่าที่จะละทิ้งไม้ค้ำยันลดราคา
3. ยิ่งมีปริมาณคาร์บอนในขั้วคาร์บอนสูง ราคาก็จะยิ่งสูงขึ้น แต่จะดีกว่าที่จะไม่ประหยัดด้านความแข็งแรงและความปลอดภัย และซื้อเสาที่มีดัชนีคาร์บอนอย่างน้อย 20%
4. เสาราคาถูกมีเดือยที่ไม่สามารถถอดออกได้ ซึ่งจะทำให้อายุการใช้งานสั้นลงอย่างมาก แม้แต่โลหะผสมที่แข็งแรงที่สุดก็ไม่คงอยู่ชั่วนิรันดร์ ดังนั้นในที่สุดปลายก็จะใช้ไม่ได้ และโดยทั่วไปแล้ว ไม้เท้าที่ยังดีอยู่ก็จะต้องทิ้งไป
5. พลาสติกเป็นวัสดุราคาถูก แต่ใช้งานไม่ได้จริง ๆ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรซื้อไม้เท้าที่มีชิ้นส่วนพลาสติก (ที่จับหรือ "รองเท้าบูท")

6. ตามกฎแล้วยิ่งระยะเวลารับประกันนานขึ้นราคาก็จะยิ่งสูงขึ้น ซื้อไม้ค้ำยันที่มีการรับประกันอย่างน้อยสองปี

วิธีการเลือกขนาด (ความยาว) ของไม้ค้ำยันนอร์ดิกที่เหมาะสม?

เมื่อเลือกเสาหินสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกจำเป็นต้องคำนวณความยาวล่วงหน้า สูตรการคำนวณนั้นค่อนข้างง่าย คุณต้องคูณการเติบโตของคุณเองด้วย 0.68 และปัดเศษผลลัพธ์ให้เป็นทวีคูณที่ใกล้ที่สุดของ 5

ตัวอย่างเช่น หากคุณสูง 174 ซม. ความยาวของแท่งไม้จะคำนวณโดยใช้สูตร 174 × 0.68 ผลลัพธ์ที่ได้ (118.2) จะถูกปัดเศษขึ้นเป็น 120 โดยรวมแล้วขนาดไม้ที่จำเป็นสำหรับการเดินแบบนอร์ดิกคือ 120 ซม.

ด้วยความยาวนี้ คุณควรติดตั้งแท่งแบบเลื่อน (แบบยืดไสลด์) อย่างอิสระ

เนื่องจากโครงสร้างร่างกายของแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ขนาดที่คำนวณได้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยจากความยาวทางสรีรวิทยาสำหรับคุณ ดังนั้นควรตรวจสอบความยาวที่เลือก "ในการดำเนินการ" อีกครั้ง

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ถือไม้เท้าของชาวยุโรปแล้ววางปลายเท้าไว้ที่ปลายเท้า ในกรณีนี้ ข้อศอกของแขนที่ถือไม้เท้าควรงอเป็นมุมฉาก

ควรสังเกตว่าการเปลี่ยนความยาวสามารถควบคุมความเข้มของการออกกำลังกายเมื่อเดินได้: ด้วยการเพิ่มความยาวของแท่งน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นผู้สอนบางคนแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักโดยเพิ่มความยาวที่แนะนำ 5-10 ซม. แน่นอนว่าคำแนะนำนี้ดีสำหรับนักกีฬาขั้นสูงที่มีไม้เลื่อน

หาซื้อไม้เท้านอร์ดิกได้ที่ไหนดีที่สุด?

ทางที่ดีควรซื้อไม้เท้านอร์ดิกในร้านค้าเฉพาะ ตามคำวิจารณ์จำนวนมากเป็นพยานว่าการสั่งซื้อแท่งในร้านค้าออนไลน์เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา เพราะพวกเขามักจะส่งสินค้าผิด

นอกจากนี้เมื่อซื้อในร้านค้าออนไลน์คุณจะไม่สามารถ "ประเมินสินค้าด้วยใบหน้าของคุณ" และในการเลือกไม้เท้านอร์ดิกที่เหมาะสมคุณต้องตรวจสอบรายละเอียดลองรัดตรวจสอบความยืดหยุ่น , ความยาว ฯลฯ

วิธีเลือกไม้เท้าเดินนอร์ดิกที่ถูกต้อง: คำแนะนำสั้น ๆ
คำแนะนำ

1. ถ้าเป็นไปได้ ก่อนซื้อไม้เท้าเดินนอร์ดิก ควรปรึกษากับผู้สอนหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า
2. ทางที่ดีควรตัดสินใจเกี่ยวกับประเภท (แท่งยืดไสลด์หรือเสาหิน) ผู้ผลิตและคำนวณขนาดของแท่งไม้สำหรับการเดินแบบนอร์ดิกที่บ้านอย่างถูกต้อง
3. เริ่มตรวจสอบรุ่นที่เลือกจากแกน: ชั่งน้ำหนักไม้ในมือของคุณ ตรวจสอบความยืดหยุ่นโดยการแตะบนพื้นผิวเรียบ ประเมินความยาว (สำหรับแท่งเสาหิน) คุณภาพของกลไกการเลื่อน (สำหรับแท่งยืดไสลด์)
4. ตรวจสอบความสะดวกสบายของที่จับ ควรใส่ได้พอดีมือและไม่ลื่นหลุดมือ ลองคล้องเชือกคล้อง - ควรสบายและกระชับมือ
5. ตรวจสอบว่าด้ามมีปลายแหลมที่ถอดออกได้หรือไม่ หากไม่รวม "รองเท้าบูท" ยางสำรองไว้ควรซื้อแยกต่างหากทันที

สิ่งที่คุณไม่ควรทำหากคุณตัดสินใจซื้อไม้เท้าเดินนอร์ดิก (ตามความคิดเห็นเชิงลบ)

1. ไม่ต้องพึ่งผู้ช่วยร้าน น่าเสียดาย มีหลายกรณีที่แทนที่จะขายไม้ค้ำยันสำหรับการเดินแบบนอร์ดิก ผู้เริ่มต้นที่โง่เขลาถูกขายไม้ค้ำสำหรับเล่นสกีหรือเดินป่า (สำหรับการเดิน)
2. อย่าซื้อไม้ค้ำยันนอร์ดิกแบบบรรจุหีบห่อจากร้านค้าที่ไม่อนุญาตให้คุณเปิดบรรจุภัณฑ์และตรวจสอบก่อนซื้อ
3. ไม่จำเป็นต้องซื้อไม้ด้ามพลาสติก จากการรีวิวจำนวนมากยืนยันว่า ด้ามพลาสติกไม่ดูดซับเหงื่อและลื่นได้อย่างรวดเร็ว
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบการสั่นของเพลา - ไม่ควรซื้อแท่งที่มีการสั่นสะเทือนสูง - มักจะหนักและงุ่มง่ามเช่นกัน

รองเท้าและเสื้อผ้าสำหรับเดินด้วยเสาสแกนดิเนเวีย

จากประสบการณ์ของผู้ชื่นชอบการเดินแบบนอร์ดิกหลายคน รองเท้าที่ดีที่สุดสำหรับการเดินด้วยไม้เท้าคือรองเท้าผ้าใบธรรมดา อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้รองเท้าที่ใส่สบายได้ สิ่งสำคัญคือพื้นรองเท้ามีความยืดหยุ่นเพียงพอ

ส่วนเรื่องเสื้อผ้ายังไม่มีมาตรฐานเดียวกัน ไม่แนะนำเสื้อผ้าฝ้าย (กางเกงยีนส์ เสื้อยืด ฯลฯ) เนื่องจากจะเปียกเร็วและเหนียวและหนักมาก

ในสภาพอากาศหนาวเย็น ควรสวมเสื้อผ้าที่บางและเบาหลายชั้น ดังนั้นไม่เพียงรักษาความร้อนได้ดีกว่า แต่ยังให้อิสระในการเคลื่อนไหวอีกด้วย

นอร์ดิกเดินเพื่อลดน้ำหนัก: ความคิดเห็น

ผลตอบรับจากผู้ที่ชื่นชอบการเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้รับการยืนยันตามทฤษฎี: การเดินแบบนอร์ดิกเพื่อสุขภาพช่วยแก้ปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินหรือจ็อกกิ้งทั่วไป

ความจริงก็คือกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการเดินแบบนอร์ดิกมากกว่าการเดินหรือวิ่งปกติ ดังนั้น ทำแบบนี้เป็นเวลา 1 ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการเดินสองชั่วโมงตามปกติ

การเดินแบบนอร์ดิกเปรียบได้กับการวิ่งจ๊อกกิ้งไม่เพียงแต่ในปริมาณของไขมันที่เผาผลาญเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าด้วย นอกจากนี้ การวิ่งจ็อกกิ้งยังเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เนื่องจากการกระแทกอย่างต่อเนื่องซึ่งส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังและข้อเข่า

จากประสบการณ์ของผู้ชื่นชอบการเดินแบบนอร์ดิกหลายคนที่ประสบความสำเร็จในการแก้ปัญหาโรคอ้วนได้แสดงให้เห็นว่า สำหรับการลดน้ำหนักที่จับต้องได้ จำเป็นต้องฝึกอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้ ระยะเวลาของการเดินต้องเกินหนึ่งชั่วโมง

ด้วยโหมดนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3-4 กก. ต่อเดือน (ตามเกณฑ์ทางสรีรวิทยา) โดยไม่ต้องใช้อาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ

การเดินบนภูมิประเทศที่ขรุขระ (เนินเขา กรวด ทราย) การเดินบนหิมะในฤดูหนาว รวมถึงการบรรทุกสินค้าเพิ่มเติม (กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนัก 10-15 กิโลกรัม) ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้อย่างมาก

การเดินแบบนอร์ดิกไม่ได้เป็นเพียงวิธีการลดน้ำหนัก นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแก้ไขตัวเลข ผู้หญิงหลายคนที่เกี่ยวข้องกับกีฬานี้ยืนยันในบทวิจารณ์ว่าการเดินด้วยไม้เป็นประจำเปลี่ยนรูปร่างได้อย่างแท้จริงเนื่องจากประเด็นต่อไปนี้:

• การแก้ไขท่าทาง;
• การเผาไหม้ที่ต้นขา ("กางเกงขี่ม้า");
• การสร้างแบบจำลองของสะโพก หน้าอก และหน้าท้อง โดยการปรับปรุงกล้ามเนื้อและขจัดเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน
• ปรับปรุงรูปร่างของมือด้วยการดึงพื้นผิวด้านหลังขึ้น (ปัญหาทั่วไปที่จัดการค่อนข้างยาก)

ตัดสินใจที่จะเชี่ยวชาญกีฬาอเนกประสงค์นี้หรือไม่? ฉันต้องการสรรเสริญคุณทันทีผู้อ่านที่รักเนื่องจากคุณเข้าสู่บทเรียนนี้จากด้านขวา - เรียนรู้พื้นฐาน (เทคนิคการเดิน)
เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ ก็มี เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ และข้อผิดพลาดทั่วไป. เราได้พูดถึงเรื่องนี้ในบทความนี้ แต่หลังจากวอร์มอัพเท่านั้น

อุ่นเครื่อง

สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมตัวสำหรับบทเรียนหลักอย่างเหมาะสม: แบบฝึกหัดเล็กๆ เบื้องต้นป้องกันการบาดเจ็บและทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. ลุกขึ้นเขย่งเท้าเป็นเวลา 2-3 วินาที ลดระดับลงจนสุดเท้า
2. กระโดดเบา ๆ ต่ำ ๆ จากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่งจากนั้นทั้งสองเท้า
3. ดึงแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งไปข้างหลังพร้อมๆ กัน จากนั้นเปลี่ยนมือ
4. ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้าง ๆ (พุ่ง) แกว่งไปมา (แขนขยับตรงข้ามกับร่างกาย) เปลี่ยนขา. ออกกำลังกายด้วยไม้เท้านอร์ดิก
5. ถือไม้เท้าไว้ด้านหลังแล้วจับปลายโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า หมุนทั้งตัวไปทางซ้ายและขวา
6. ยกไม้ขึ้นเหนือศีรษะบนแขนที่เหยียดออกโดยเอนไปทางซ้ายและขวา
7. จับไม้ข้างหน้าคุณโดยให้ฝ่ามือชี้ขึ้น เหยียดแขนไปข้างหน้า ดึงเข้าหาลำตัวแล้วยืดอีกครั้ง
8. จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน ยกไม้เท้าเหมือนยกน้ำหนัก
9. ถือไม้เท้าไว้ข้างหลัง จับพวกมันโดยให้แขนแยกจากกันเล็กน้อย ยกไม้ขึ้นให้สูงที่สุด
10. ถือไม้เท้าตั้งตรงด้านหลังของคุณ จับปลายด้านบนด้วยมือข้างหนึ่งและปลายด้านล่างด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ดึงไม้ขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงต้านในมือ "ล่าง" เปลี่ยนมือ.
11. แยกท่อนไม้ออกจากช่วงไหล่ พิงไว้ เหยียดขาข้างหนึ่งโดยเหยียบส้นเท้าในขณะเดียวกันก็งอเข่าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้รู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหลังของขาที่ยื่นออกมา เด้งกลับตำแหน่งเริ่มต้นแล้วออกกำลังกายซ้ำเปลี่ยนขา อย่างอหลังส่วนล่างและให้หลังตรง!
12. ตำแหน่งเริ่มต้น: เอนไปข้างหน้าทำมุม 90 องศา วางไม้เท้าในแขนที่เหยียดออกไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดแล้วพิง โค้งงอ.
13. นำไม้เท้าทั้งสองไปข้างหน้าโดยถือให้ตั้งฉากกับพื้นแล้วดึงกลับ "ดันออก" จากอากาศ สำหรับการแกว่งไปมาแต่ละครั้งให้ทำหมอบที่ไม่สมบูรณ์
14. ขยับมือด้วยไม้เท้าไปข้างหลัง สำหรับการสวิงแต่ละครั้ง - หมอบตื้น
15. พิงไม้ทำ squats สองชุด ในแนวทางแรกให้เอาไม้ไปข้างหน้าเล็กน้อยในวิธีที่สอง - ถอยหลังเล็กน้อย
16. ใช้มือข้างหนึ่งพิงไม้เท้าอีกข้างหนึ่งจับข้อเท้าแล้วดึงส้นเท้าไปที่ก้นประมาณ 10-15 วินาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ทำแบบฝึกหัดละ 8-12 ครั้ง

รายการนี้อาจมีการเปลี่ยนแปลง: ด้วยคลาสปกติ คุณสามารถพัฒนาวอร์มอัพคอมเพล็กที่เหมาะกับคุณมากขึ้น และเพื่อให้ผู้เริ่มต้นเข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพเป็นอย่างไร เราได้เลือกวิดีโอที่มีองค์ประกอบของการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ:

เทคนิคการเดินและความเข้มข้นของการฝึก

เทคนิคนี้ง่าย: องค์ประกอบหลักคือ ขั้นตอน- ทุกคนรู้จักตั้งแต่ยังเด็ก 1 เหยียดตรงขึ้น เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ตอนนี้คุณต้องการ ประสานการเคลื่อนไหวของมือขั้นแรกให้เดินถือไม้เท้าตรงกลางขนานกับพื้น รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวตอบโต้ที่มองไม่เห็นระหว่างการเดินปกติ: มือซ้ายไปข้างหน้า - เท้าขวาไปข้างหน้า, เท้าซ้าย - มือขวา. 2 ตอนนี้ลดไม้เท้าลง หยิบมันตามที่คุณจะถือเมื่อเดิน แล้วลากไปพร้อมกับคุณ ฝึกด้วยขาข้างเดียวและแขนข้างเดียวและไม้เท้าในตอนแรกเพื่อให้ร่างกายควบคุมการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น เมื่อจังหวะแจ้ง ให้ดันออกพร้อมกัน: ใช้ไม้เท้าซ้าย - ด้วยส้นขวา ด้วยไม้ขวา - ด้วยส้นซ้าย

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายควบคุมตัวเอง หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก - ดันมือออกให้แรงขึ้น ก้าวให้กว้างขึ้น เพิ่มความยาวของไม้

หยิบไม้ที่มีความยาวถูกต้อง, ความสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วยสัมประสิทธิ์.

• 0.66 - สำหรับการฝึกแบบน้ำหนักเบา
• 0.68 - สำหรับการออกกำลังกายมาตรฐาน
• 0.7 - สำหรับการโหลดที่เพิ่มขึ้น

เมื่อซื้อไม้ธรรมดา จำนวนที่ได้จากการคูณจะถูกปัดขึ้นให้ใกล้เคียงกับความยาวมาตรฐานมากที่สุด หากแท่งไม้เป็นแบบยืดหดได้ คุณสามารถปรับความสูงได้ตามความสูงของคุณพอดี

วิธีถือแท่ง

ติดจริง กุมมือตัวเอง. ห่วงสำหรับมือ, เชือกคล้อง, บนแท่งพิเศษสำหรับการเดินของฟินแลนด์ (ชื่ออื่นสำหรับชาวสแกนดิเนเวีย) มีความน่าเชื่อถือมาก: พวกมันดูเหมือนกระดิ่งของถุงมือและปิดนิ้วโป้งด้วยแถบกว้างปกป้องมือจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง
สอดมือเข้าไป รัดห่วง ปรับเส้นผ่านศูนย์กลางด้วยสปริง ( ข้อมือไม่ควรกดแน่น). ตอนนี้จะทิ้งไม้เท้าไม่ได้แล้ว จับไว้อย่างอิสระโดยไม่เกร็งแขน ขนานกัน
เมื่อเดินบนพื้นผิวที่แข็ง ปลายยางจะติดบนแท่งไม้เพื่อความสะดวก และบนบริเวณที่อ่อนนุ่ม จะถูกลบออกและกันด้วยเดือยแหลมที่ปลายไม้

วิธีการทำงานด้วยมือของคุณ

อัลกอริธึมการดำเนินการด้วยมือเหมือนกับการเล่นสกี

งอแขนของคุณเล็กน้อยที่ข้อศอกแล้วเลื่อนขึ้นและลงโดยผลักไม้ออกจากพื้นผิว ในตำแหน่งบน แขนจะยกขึ้นทำมุมประมาณ 45 องศา ในขณะที่แขน "ล่าง" ถูกดึงกลับพร้อมกันที่ระดับกระดูกเชิงกราน

เทคนิคการเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำนั้นขึ้นอยู่กับ การวางเท้าและงานมือที่เหมาะสม.

วิธีเดินแบบนอร์ดิก

ให้เท้าของคุณตรง ครั้งแรก - ที่ส้นเท้า จากนั้นเมื่อผลักแล้วเท้าก็กลิ้งไปข้างหน้าน้ำหนักผ่านไปยังลูกของเท้าไปที่นิ้วไปที่ส้นเท้าของขาอีกข้างและทำสิ่งเดียวกันอีกครั้ง แต่จากขาอีกข้างหนึ่ง

องค์ประกอบที่สำคัญอื่น ๆ

ระหว่างและหลังเดิน คุณสามารถและควรดื่มน้ำเมื่อกระหายน้ำ จิบเล็กน้อยในช่วงเวลาสั้น ๆ
เพื่อไม่ให้รบกวนสมดุลของน้ำสำหรับน้ำหนักทุกๆ 1 ปอนด์ที่สูญเสียไประหว่างการเดิน คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตร และควรดื่มน้ำมากกว่า 1 แก้ว
ด้วยอาหารทุกอย่างเป็นรายบุคคล:คุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก รักษารูปร่างที่มีอยู่หรือไม่? แต่ละเป้าหมายมีแผนการรับประทานอาหารและการฝึกอบรมของตัวเอง

คำแนะนำทั่วไป:หลังการฝึก คุณต้องรอด้วยการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและเติมแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวที่เผาผลาญไป ดังนั้นจะไม่มีอะไรสะสมในไขมัน และร่างกายจะไม่ “ตื่นตระหนก” จากการขาดทรัพยากร

ทางที่ดีควรเติมพลังงานสำรองด้วยคาร์โบไฮเดรต (ประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม) และโปรตีน (ควรน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตสี่เท่า) ข้าวต้ม, น้ำผลไม้, เนื้อ, ปลา - ชุดที่ง่ายและถูกต้อง และจำกฎของนักกีฬา: ดื่มก่อน ตามด้วยอาหาร. คุณสามารถดื่มได้อีกหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

ข้อผิดพลาดทั่วไป

• ห้ามใช้ขณะเดิน ไม้เท้าสำหรับเล่นกีฬาอื่นๆ. พยายามหาไม้เท้าเดินนอร์ดิกแบบพิเศษโดยเร็วที่สุด แนะนำให้ใช้ตั้งแต่บทเรียนแรก
• แท่งไม่ควรเลื่อนไปทางด้านหลังและไขว้กันเป็นรูปสามเหลี่ยม
• อย่าหันกายเมื่อคุณยกมือขึ้นเพื่อดันออกด้วยไม้
• เมื่อผลักออกไป ให้กดไม้เท้าด้วยแรงของศอก ไม่ใช่ที่มือ เพื่อให้น้ำหนักบรรทุกตกลงมาที่แขนทั้งสองข้าง ไม่ใช่แค่ที่ข้อมือเท่านั้น
• เท้าไม่ควรกระดิกซ้ายขวา. ก้าวที่มั่นคงบนถนนบนภูเขามีความสำคัญอย่างยิ่ง
• อย่าตกลงไปในท้องทุ่งคุณภาพที่หายากของม้าที่จะก้าวไปพร้อมกับขาเดียวกันในการเดินนอร์ดิกของมนุษย์นั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ ข้อควรจำ: แขนซ้ายเคลื่อนไหวพร้อมกันกับขาขวา และในทางกลับกัน
• ใส่ถุงเท้าคู่เดียว?เปลี่ยนคำว่า "ถุงเท้า" เป็นคำว่า "ข้าวโพด" เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เท้าเสียดสี ให้สวมถุงเท้าสองคู่ โดยทั้งคู่ต้องไม่คับหรือหลวมเกินไป

แต่งตัวให้เข้ากับสภาพอากาศและเสื้อชั้นในเหมือนที่นักปีนเขาทำ อากาศระหว่างเนื้อเยื่อจะสร้างปากน้ำที่เหมาะสมสำหรับร่างกาย ลักษณะทั่วไปของเสื้อผ้าเหมือนกับรองเท้า คือ ใส่สบายจนคุณไม่สนใจ
รองเท้านอกจากสะดวกก็ต้องทดสอบ: อย่าสวมรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบายมาก แต่ยังไม่ได้ทดสอบ เพื่อไม่ให้การเดินกลายเป็นการทรมาน
ก่อนออกกำลังกาย กินก่อน. สามหรือสี่ชั่วโมงก่อนเดิน คุณสามารถกินอะไรที่ "มีน้ำหนัก" ได้ แต่ยิ่งเดินใกล้เท่าไหร่ แคลอรี่ก็ควรอยู่ในอาหารน้อยลงเท่านั้น: คุณต้องมีพลังงานในการเคลื่อนไหว ไม่ใช่บัลลาสต์พิเศษ

และสุดท้าย อีกอย่างหนึ่งที่ไม่ใช่ความลับเลย: ความสุขและประโยชน์สูงสุดนำชั้นเรียนสมัครใจคำนวณตามกำลังของพวกเขา ดังนั้น ปรับแต่งให้เหมาะสม ประเมินความสามารถของคุณอย่างใจเย็นและเพียงพอ และปล่อยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสนุกสนาน

ฉันขอให้คุณทุกคนรู้จักและเป็นเพื่อนที่ดีกับการเดินแบบนอร์ดิก ดีสำหรับหลัง ทำให้ร่างกายแข็งแรง และใช้ได้กับคนทุกวัยทุกช่วงเวลาของปี ทั้งในเมืองและในธรรมชาติ ชั้นเรียนเหล่านี้เป็นการเคลื่อนไหวไปในทิศทางที่ถูกต้อง เพราะแม้แต่การเดินเพียงเล็กน้อยก็เป็นส่วนหนึ่งของการเดินทางไกลสำหรับตัวคุณเอง
แข็งแรง!