Cosa sappiamo di cosa sono gli esercizi di respirazione Bodyflex? Ci sono molti modi per perdere peso e questo è uno di questi. Si basa su una certa respirazione diaframmatica e su esercizi speciali. Ciò garantisce una migliore ventilazione dei polmoni. Se segui tutti i consigli, in breve tempo è del tutto possibile rimuovere i depositi di grasso in eccesso sui fianchi e sulla vita. Vediamo come la semplice ginnastica permette di ottenere ottimi risultati senza complessi sforzi fisici e estenuanti scioperi della fame.

Che cosa sono gli esercizi di respirazione bodyflex?

Bodyflex è un esercizio di respirazione basato sulla respirazione aerobica in combinazione con esercizi che caricano determinati gruppi muscolari. In tali movimenti, il lavoro principale è fornito dal movimento dell'ossigeno.

Questa tecnica è stata inventata e sviluppata da Greer Childers, madre di molti bambini americani. Esercizi di respirazione per la perdita di peso bodyflex include una respirazione speciale con lo stomaco.

La tecnica funziona così: si prende il respiro e si trattiene il respiro. Allo stesso tempo, l'anidride carbonica si accumula nelle cellule. Questo processo accelera il metabolismo e migliora il benessere. È interessante notare che durante la respirazione normale, i polmoni sono pieni d'aria solo per metà.

All'inizio dell'allenamento, è necessario stimolare i processi metabolici, che miglioreranno il metabolismo nel corpo. Dopo aver attivato il metabolismo, puoi iniziare a lavorare sulle aree problematiche.

Per iniziare a fare esercizio, devi aspettare circa tre ore dopo aver mangiato.

Consiglio! Per ottenere il risultato desiderato, è necessario dedicare non più di 20 minuti di esercizi efficaci al giorno. Una condizione importante è la regolarità, la ginnastica viene eseguita ogni giorno. Noterai i primi cambiamenti positivi dopo alcune settimane di allenamento costante.

Le sfumature delle tecniche di respirazione

Come vengono eseguiti gli esercizi di respirazione bodyflex, puoi guardare il video. Prima di procedere al complesso, è importante apprendere le regole di base della respirazione.

Questa tecnica include i seguenti passaggi:

1. Per eliminare l'aria nei polmoni, devi espirare attraverso la bocca.
2. L'inalazione avviene attraverso il naso. Deve essere nitido e veloce. In questo caso, i polmoni dovrebbero essere riempiti al massimo. Il movimento corretto può essere determinato da un respiro rumoroso.
3. Le labbra vengono compresse e poi aperte, e si fa una forte espirazione. Questo tende i muscoli addominali. Quando espiri, dovresti sentire il suono "pah". Non colpisce la gola e le labbra.
4. Quindi l'addome viene risucchiato e allo stesso tempo viene trattenuto il respiro. Lo stomaco deve essere tirato dentro molto forte.
5. L'inalazione viene eseguita insieme al rilassamento della stampa. L'aria passa nei polmoni con un suono simile a un singhiozzo.

Consiglio! Ricorda che gli esercizi vengono eseguiti nella fase di trattenere il respiro, quando lo stomaco è risucchiato.

Vantaggi del bodyflex

L'essenza di questa tecnica è lo sviluppo di una corretta respirazione. Il tipo di respirazione aerobica favorisce la combustione del grasso corporeo. In questo caso, l'effetto è migliorato quando si eseguono esercizi speciali. Gli esercizi isometrici causano tensione in un gruppo muscolare, mentre gli esercizi isotonici causano tensione in diversi gruppi. Ci sono anche movimenti di stretching che rendono i muscoli più elastici.

Quindi, diamo un'occhiata ai principali vantaggi di bodyflex:

• Migliora i processi metabolici nel corpo.
• Viene stimolato il funzionamento del sistema circolatorio.
• I muscoli addominali diventano più forti.
• Il corpo è arricchito con un volume aggiuntivo di ossigeno.
• Lo strato di grasso tra gli organi viene rimosso.
• Col tempo, puoi liberarti della cellulite.
• Tutti gli organi interni vengono massaggiati attivamente.
• Il tono dell'intestino aumenta, il che consente di ridurne le dimensioni.
• L'intestino viene attivamente rilasciato dalle tossine e la stitichezza scompare.

Consiglio! Con un allenamento regolare, il gonfiore dei tessuti scompare prima, quindi i depositi di grasso vengono sostituiti dai muscoli.

La ginnastica Bodyflex contiene esercizi attivi. Si possono fare al mattino o alla sera, ma solo a stomaco vuoto.

Quindi iniziamo. Prova queste mosse:

• L'esercizio facciale è chiamato il leone. Con il suo aiuto, è possibile stringere i contorni del viso. Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza delle spalle ed è importante inclinare il corpo in avanti e posizionare le mani leggermente sopra le ginocchia. Viene eseguito un esercizio di respirazione e lo stomaco viene risucchiato. Alza gli occhi e tira fuori la lingua.
• Con l'aiuto dello stretching laterale, puoi lavorare su aree problematiche. In questo caso, vengono effettuati tre giri in ciascuna direzione. La posizione di partenza è la stessa del primo caso. Il gomito della mano sinistra cade sul ginocchio sinistro. È qui che entra in gioco il peso. La gamba destra dovrebbe essere portata di lato e il braccio destro esteso sopra la testa.
• Gomiti e ginocchia devono essere appoggiati a terra. Mentre trattieni il respiro, devi alzare la gamba il più in alto possibile. Dovrebbe essere riparato nel punto più alto per 8 secondi.
• Il diamante per esercizi ti consente di rimuovere il grasso in eccesso dalle mani. Per farlo, devi separare i piedi alla larghezza delle spalle e unire le mani in un cerchio. Quando si tira l'addome, è necessario appoggiare fortemente le dita e contare fino a 10.
• Un esercizio efficace per l'interno coscia. Devi sederti sul pavimento e appoggiare le mani dietro di te. In questo caso, le gambe devono essere molto larghe. I calzini devono essere tirati verso di te e lontano da te.

• Aiuta a perdere peso esercizio per la stampa. Nella posizione supina, devi piegare le ginocchia e allungare le braccia in avanti. In questo caso, la testa non si stacca dal pavimento. Quindi l'esercizio principale è terminato, braccia e spalle si alzano. È necessario fissare il corpo in questa posizione. Questo esercizio deve essere eseguito almeno tre volte.
• Un semplice esercizio con le forbici aiuterà a ottenere risultati eccellenti. Devi sdraiarti sulla schiena e raddrizzare le gambe. Con la tensione nell'addome, è necessario alzare le gambe e far oscillare le gambe contando fino a 10.

Consiglio! Per utilizzare bodyflex, non è necessario modificare la dieta. Ma devi ricordare che l'assunzione di contraccettivi può ridurre l'effetto dell'esercizio. Inoltre, in assenza di regolarità, il peso può tornare.

Regole per buoni risultati

I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a raggiungere il risultato desiderato:

1. È richiesto un regolare esercizio fisico.
2. I carichi dovrebbero essere regolari.
3. La giusta scelta di esercizi.
4. Tutti i gruppi muscolari sono coinvolti.

Bodyflex non è noioso, puoi farlo sempre. Questa tecnica ti permetterà di rimanere sempre magro.

Consiglio! La tecnica originale combina razionalmente utili esercizi di respirazione e stretching.

Tecnica Greer Childers

Gli esercizi di respirazione Bodyflex sono stati sviluppati per la prima volta da Greer Childers. Ha scritto un libro sull'argomento e ha pubblicato un video corso speciale. Secondo le recensioni, tali esercizi possono ridurre il volume corporeo e rendere lo stomaco piatto.

Questo set di esercizi è adatto non solo alle donne, ma anche agli uomini. Greer insegna il suo programma da oltre 15 anni. Molti sostengono che, oltre a perdere peso, questa tecnica permette di smettere di fumare.

Si scopre che la mancanza di ossigeno riduce l'immunità, provoca anche indigestione e contribuisce all'invecchiamento precoce. Durante la ginnastica, il sangue ossigenato raggiunge i muscoli che lavorano. In questo caso, le cellule adipose vengono bruciate.

Durante l'esercizio, è necessario trattenere il respiro, poiché è nel sangue che si accumula l'anidride carbonica. Le arterie acquisiscono la capacità di assorbire completamente l'ossigeno.

Consiglio! Oltre al bodyflex, è popolare una ginnastica come oxysize. Entrambe le tecniche differiscono per il loro impatto su diversi gruppi muscolari. Si ritiene che oxysize sia più adatto alle ragazze con problemi di depositi di grasso in vita o nell'addome. E bodyflex è particolarmente efficace nel ridurre i fianchi.

Una serie di esercizi con Marina Korpan

La ginnastica respiratoria bodyflex è stata finalizzata dall'allenatore Marina Korpan al sistema ideale di perdita di peso. In giovane età soffriva di eccesso di peso e cercava di perderlo con diete rigide e molte ore di allenamento. Poiché non è stato possibile ottenere l'effetto desiderato, la ragazza è passata gradualmente al metodo bodyflex, come il più efficace.

Ha sviluppato nuovi principi di respirazione basati sullo yoga pranayama. Marina Korpan considera un grosso errore cambiare la tua dieta e consiglia di cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del cibo. Allo stesso tempo, devi mangiare lentamente, in piccole porzioni e non mangiare di notte.

La ginnastica utile è stata completata da esercizi dinamici e da alcuni elementi sportivi. Inoltre, la serie di esercizi di Marina Korpan è consigliata non solo per persone sane. Con l'aiuto della ginnastica curativa, puoi risolvere problemi di salute. Il vantaggio più importante della ginnastica è il ripristino della pelle anche con una perdita di peso attiva.

Ecco le fasi principali di tali esercizi di respirazione:

1. Le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle. Quindi le spalle vengono girate, le labbra vengono estratte e viene fatta un'espirazione rumorosa. In questo caso, lo stomaco è retratto al massimo.
2. Espira con una breve pausa, quindi inspira, per così dire, nello stomaco. In questo caso, lo stomaco è gonfiato e sporge in avanti.
3. Le labbra devono essere compresse, quindi aprire e inclinare la testa all'indietro. In questo caso, l'aria viene espulsa dai polmoni. L'addome viene tirato dentro e premuto sotto le costole.
4. È necessario trattenere il respiro contando per 10. Allo stesso tempo, lo stomaco viene risucchiato, i muscoli del perineo vengono compressi o il mento viene attratto dal torace.

Ci sono controindicazioni?

Con la corretta osservanza della tecnica, può essere utilizzata per sbarazzarsi di alcune malattie. Questi sono fibromi, raffreddori frequenti, prostatite ed endometriosi.
Ma ci sono anche alcune controindicazioni. Se, sotto stress durante l'esercizio, si verifica un deterioramento, il carico deve essere interrotto. Considera le possibili fluttuazioni della pressione, così come le condizioni dopo l'intervento chirurgico o la gravidanza. Con un'esacerbazione delle malattie croniche, anche gli esercizi non dovrebbero essere avviati. Inoltre, un complesso simile non è raccomandato per insufficienza cardiaca e aritmie.

Consiglio! Gli esercizi di respirazione aiutano ad eliminare le tossine presenti nelle cellule adipose. Vengono convertiti in uno stato gassoso e quindi espirati quando si utilizza una respirazione adeguata.

In caso di problemi di salute, consultare il medico. È importante studiare attentamente la tecnica degli esercizi. Soprattutto nelle prime lezioni, è necessario assumere una posizione del genere in modo che non si verifichino vertigini.
Si consiglia di tenere un diario in cui annotare i cambiamenti che si verificano nel corpo.

Trattenere il respiro per 8 secondi è di grande importanza. Puoi provare a farlo con un cronometro, quindi passare al corpo principale.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti non solo a stomaco vuoto, ma anche bere un bicchiere d'acqua mezz'ora prima della lezione. Non dimenticare di bere durante il giorno. importo richiesto acqua.

Non essere pigro e prova semplici esercizi. Un piccolo sforzo ogni giorno è garanzia di grandi risultati.

Per combattere il sovrappeso, ci sono molti esercizi di ginnastica che migliorano la salute. Possono basarsi su principi diversi e dare risultati diversi. Alcuni programmi promuovono una perdita di peso regolare, non permettendoti di perdere molto peso rapidamente. Il sistema Bodyflex per la perdita di peso si distingue tra gli altri per la sua semplicità e l'elevata efficienza. Questa ginnastica ha molti seguaci che hanno sperimentato il suo effetto su se stessi.

L'essenza della tecnica

Il sistema sanitario Bodyflex è stato inventato da una donna americana di nome Greer Childers. Greer, facendo il suo programma, a 53 anni ha perso molto peso ed è passata da 56 taglie di abbigliamento a 44. Questa è stata la migliore prova dell'efficacia del suo sistema.

Esercizi di respirazione per la perdita di peso Bodyflex è considerato uno dei più efficaci, il che spiega la sua enorme popolarità. Combina una speciale tecnica di respirazione ed esercizi statici, che ricordano leggermente le posizioni yoga. In questa ginnastica viene utilizzata la respirazione diaframmatica, che arricchisce attivamente le cellule del corpo con l'ossigeno.

L'apporto di ossigeno ai vasi sanguigni avviene in un momento in cui i muscoli sono in tensione. In questo caso, viene eseguita la scissione intensiva delle cellule adipose. Durante l'allenamento, il metabolismo avviene a un ritmo accelerato, il deflusso della linfa aumenta, il corpo si libera di sostanze e liquidi tossici. Tutti questi processi portano alla perdita di peso.

Prima di tutto vengono eliminate le pieghe di grasso sull'addome, il volume della vita e dei fianchi viene ridotto. Questa tecnica di respirazione aiuta a restringere lo stomaco e ridurre l'appetito. Il sistema di esercizi per la perdita di peso, durante i quali è necessario respirare correttamente, ti consente di perdere un gran numero di chilogrammi senza troppi sforzi. Inoltre, contribuisce alla formazione di una bella figura, svolgendo il rassodamento della pelle e rafforzando il tessuto muscolare.

Gli esercizi Bodyflex per la perdita di peso sono divisi in tre tipi:

• Isometrico. Durante la loro attuazione, è coinvolto un gruppo muscolare. Ad esempio, quando tendi il braccio, funzionano solo i muscoli del braccio.
• Isotonico. L'esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari. Ad esempio, quando si è accovacciati, i muscoli delle gambe e degli addominali sono tesi.
• Allungamento. Questi sono esercizi di allungamento muscolare. Lo stretching è molto importante per la guarigione del corpo, rende le articolazioni mobili, i muscoli elastici.

La combinazione di questi esercizi con la respirazione diaframmatica rende il sistema Bodyflex abbastanza efficace. Oltre a perdere peso, aiuta ad eliminare le formazioni di cellulite. Inoltre, questa tecnica contribuisce alla normale attività organi interni, migliorare la prestazione tratto gastrointestinale. La ginnastica mantiene il corpo in buona forma e migliora il benessere.

Regole Bodyflex

Il sistema di allenamento consente di ridurre notevolmente il peso corporeo e mantenere i risultati a lungo termine. Tutti gli esercizi del complesso sono semplici e facili da eseguire. Affinché la ginnastica per la perdita di peso possa aiutare, è necessario seguire alcune regole:

• La condizione principale è che le lezioni si tengano costantemente. Solo i carichi regolari danno il risultato corretto. L'intero allenamento non richiede più di 20 minuti. Pertanto, se sei determinato a perdere peso, devi dedicare del tempo all'esercizio quotidiano.
• Per una rapida perdita di peso, è necessario eseguire correttamente gli esercizi, in cui sono coinvolti tutti i gruppi muscolari. Il sistema Bodyflex ha esercizi per allenare una zona separata. Possono essere fatti, avendo già ottenuto qualche risultato. Avendo molto peso in eccesso, devi eseguire un complesso per tutto il corpo.
• Una condizione molto importante in Bodyflex è respirare correttamente. Prima di iniziare a praticare, padroneggia la tecnica di respirazione raccomandata da questo sistema.
• L'allenamento dovrebbe essere svolto a stomaco vuoto. Si consiglia di esercitarsi al mattino, in modo da ottenere il massimo effetto. Se per qualche motivo ciò non è possibile, le lezioni dovrebbero essere iniziate non meno di due ore dopo aver mangiato.
• Quando si esegue la ginnastica per dimagrire, non è necessario combinarla con qualcos'altro. Di per sé porta un risultato elevato e dà al corpo il carico necessario. Non dovresti seguire una dieta, sarà uno stress aggiuntivo per il corpo. Basterà passare a una dieta sana.

Metodo di respirazione

Inizia a fare una serie di esercizi per dimagrire solo dopo aver imparato a respirare correttamente. Non è difficile padroneggiare la tecnica, è necessario eseguire costantemente determinati movimenti. Per facilitare l'apprendimento del metodo di respirazione, prendi la posizione di partenza.

Metti le gambe parallele tra loro a una distanza di 30-40 cm Appoggia le mani sulle ginocchia leggermente piegate. Guarda avanti, non abbassare la testa. Con la respirazione diaframmatica, l'aria deve essere inalata attraverso il naso, espirata attraverso la bocca.

Primo stadio

La padronanza della tecnica inizia con il fatto che è necessario eliminare correttamente l'aria nei polmoni. A questo punto, è necessario rimuovere l'aria di scarico il più completamente possibile. È necessario, per così dire, spremerlo da te stesso, tirando lo stomaco verso l'interno.

Arrotonda le labbra in modo tale che tu abbia bisogno di fischiare attraverso di esse. Rimuovere gradualmente tutta l'aria dai polmoni, in modo uniforme e uniforme. Quando ti rendi conto che non c'è nient'altro nei tuoi polmoni, chiudi la bocca.

Seconda fase

Ora, con la bocca chiusa, usando solo il naso, inspira velocemente. Il respiro dovrebbe essere acuto e forte. Il tuo compito è riempire i polmoni il più possibile. L'inalazione in questo modo può essere accompagnata da un rumore caratteristico. Questo è un segno che stai facendo l'esercizio correttamente.

Una volta che sei sicuro che i tuoi polmoni sono pieni e che non c'è più spazio a disposizione, trattieni l'aria. Non dimenticare di guardare davanti a te.

Terza fase

Ora è necessario rimuovere correttamente tutta l'aria che si è accumulata all'interno. Questo deve essere fatto con l'aiuto della bocca, senza usare la cavità nasale. Devi espirare con forza, come se spingessi l'aria dall'interno. In questo caso, i muscoli addominali dovrebbero essere tesi.

Spingendo intensamente l'aria fuori dai polmoni, tira lo stomaco verso l'interno. Apri bene la bocca mentre espiri. Questi movimenti sono anche accompagnati da rumore. Espirando correttamente, dovresti sentire il suono "pa-ah", risultante da una forte apertura della bocca.

Quarto stadio

In questa fase, il processo respiratorio si interrompe. All'inizio sembrerà difficile. Chiudi bene le labbra e controlla la cavità nasale in modo da non inalare accidentalmente. A poco a poco tira i muscoli addominali verso l'interno.

Dovresti sentirlo sollevarsi sotto la parte inferiore delle costole. Tiralo più in profondità che puoi. Per tutto questo tempo, la respirazione dovrebbe essere trattenuta (circa 10 secondi). Potrebbe non essere possibile eseguire subito questi movimenti correttamente. Ma dopo un po' ci riuscirai.

Fase finale

Ora rilassa lo stomaco e lascia che l'aria entri attraverso il naso. I polmoni dovrebbero riempirsi al massimo. Non c'è bisogno di ottenere morbidezza, i movimenti dovrebbero essere spontanei.

Dopo aver attraversato tutte e cinque le fasi, ricominciare tutto dall'inizio. All'inizio, non sarai in grado di respirare correttamente inspirando ed espirando come descritto in questa tecnica. Concentrarsi sulla loro implementazione graduale. Dopo un po', il corpo si abituerà al nuovo sistema respiratorio.

Puoi iniziare ad allenarti per una corretta respirazione davanti a un grande specchio. Quindi sarà più facile per te capire cosa stai sbagliando e dove stai commettendo errori. La stanza deve essere ben ventilata. È abbastanza difficile eseguire esercizi di respirazione in una stanza soffocante.

Non iniziare il complesso di esercizi Bodyflex finché non impari a respirare correttamente. L'efficacia della ginnastica per la perdita di peso dipende da questo. Esercitati finché non riesci a rendere la respirazione diaframmatica in modo facile e naturale.

Tieni presente che anche la padronanza degli esercizi di respirazione deve essere eseguita solo a stomaco vuoto. Con questo metodo di respirazione, molti processi nel corpo vengono attivati ​​e accelerati. Pertanto, la ginnastica a stomaco pieno può portare a conseguenze indesiderabili (nausea, interruzione dell'apparato digerente).

Padroneggiare gli esercizi di respirazione secondo il sistema Bodyflex lo è Primo stadio, senza il quale è impossibile eseguire correttamente gli esercizi del complesso. Se sei dell'umore giusto per perdere peso, prendi sul serio la tua tecnica di respirazione. Eseguendo tutti i movimenti in modo misurato e coerente, otterrai rapidamente buoni risultati.

- Questa è una serie di esercizi basati su una corretta respirazione e mirati ad allungare alcuni gruppi muscolari. La ginnastica Bodyflex si concentra sulla respirazione, che è fondamentalmente diversa dal solito. Una serie di esercizi di bodyflex è stata sviluppata dall'americano Greer Childers, il quale afferma che numerosi problemi del corpo associati a uno stato malsano derivano dalla mancanza di ossigeno nei tessuti. Per ricostituire la fornitura di ossigeno e saturare il corpo con esso, secondo lei, è possibile creando un temporaneo ritardo artificiale nella ventilazione, cioè trattenendo il respiro (si basa su questo respiro flessibile).

Come assicura il creatore di bodyflex, con l'aiuto della cosiddetta iperventilazione dei polmoni, che consente al corpo di assorbire più ossigeno per il respiro successivo dopo aver trattenuto il respiro, è possibile migliorare la figura e ripristinare la salute.

I seguaci di bodyflex sono sicuri che le persone comuni che vivono nell'ecologia moderna e che abusano del fumo siano gravemente carenti di ossigeno. L'ossigeno aggiuntivo, introdotto nel corpo con l'aiuto di una serie di esercizi bodyflex, aiuta a bruciare i grassi, che è un carburante di alta qualità, e per questo cura molte malattie. Lezioni Bodyflex, ogni giorno per 15 minuti, puoi modificare il volume della tua figura di diverse taglie in soli tre mesi in direzione di riduzione. Solo nella prima settimana di esercizi adeguati, è promesso l'effetto di ridurre il volume corporeo di 10, o anche di tutti i 30 centimetri. E esercizi regolari e sistematici possono ridurre il volume di aree problematiche del corpo come fianchi, gambe e stomaco.

Perché hai bisogno di bodyflex?

C'è un'opinione secondo cui il risultato dell'allenamento bodyflex arriva da tre a cinque volte più velocemente rispetto alla corsa. Quando si respira il bodyflex, le cellule del corpo, arricchite di ossigeno a seguito di esercizi di respirazione, funzionano in modo più efficiente e muoiono una varietà di microbi, virus e cellule tumorali. Inoltre, la cosa principale che attira l'attenzione delle donne sugli esercizi di flessione del corpo è la perdita di peso relativamente rapida del corpo e l'acquisizione di forme piacevoli per gli occhi.

Il programma ha un effetto tonico e curativo generale su tutto il corpo. Gli esercizi di respirazione Bodyflex possono essere consigliati a una vasta gamma di coloro che lo desiderano, così come alle giovani madri che stanno ripristinando la loro figura dopo il parto, comprese quelle che allattano al seno. Come risultato delle lezioni, non solo i muscoli vengono irrigiditi, ma anche la pelle, perché la saturazione di ossigeno non passa senza lasciare traccia per il corpo. E, a differenza della modellatura, dell'aerobica e di altri sport simili, la fatica dopo l'esercizio è meno evidente. In occasione esercizi di bodyflex essere sistematici è molto importante. Bodyflex non richiede una forte attività fisica, la respirazione è centrale in questo sistema, motivo per cui ci vuole tempo per ottenere risultati.

Restrizioni Bodyflex.

Coloro che non dovrebbero impegnarsi in bodyflex dovrebbero essere avvertiti. Ci sono alcune controindicazioni per le classi:

• questo è un qualsiasi periodo di gravidanza;
• periodo postoperatorio;
• periodi di esacerbazione di malattie croniche;
• vari altri problemi di salute non sono una controindicazione, ma piuttosto il tuo regime di allenamento.

La respirazione Bodyflex è la tecnica giusta.

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Ora immagina di sederti su una sedia. Piegarsi in avanti, appoggiando le mani sulle gambe, leggermente piegate alle ginocchia. Glutei arretrati. I palmi delle mani sono circa due centimetri e mezzo sopra le ginocchia. Guarda avanti. Ora sei un po' come un giocatore di pallavolo che aspetta che l'avversario tiri. In questa posizione, ti sarà più facile eseguire l'ultima parte degli esercizi, disegnando l'addome.

Cinque fasi della respirazione bodyflex.

1. Espira tutta l'aria dai polmoni attraverso la bocca.
2. Inspira velocemente attraverso il naso.
3. Dal diaframma, espira con forza tutta l'aria attraverso la bocca.
4. Trattieni il respiro ed esegui la contrazione dell'addome da otto a dieci conteggi.
5. Rilassati e respira.

Fase 1. La prima cosa da fare è espirare tutta l'aria stagnante nei polmoni attraverso la bocca. Raccogli le labbra in un tubo, come se volessi fischiare, e rilascia lentamente e uniformemente tutta l'aria da te stesso senza lasciare traccia.

Fase 2. Una volta che i tuoi polmoni sono vuoti, fermati e contrai le labbra. Senza aprire la bocca, inspira attraverso il naso il più rapidamente e bruscamente che puoi, riempiendo i polmoni di aria al massimo. Aspiri dolcemente tutta l'aria nella stanza con un respiro - e il suono dovrebbe corrispondere a questo. Immagina di essere stato sott'acqua per molto tempo e di essere finalmente emerso per prendere una boccata d'aria, e ora stai inspirando attraverso il naso il più rapidamente e con forza possibile. Immagina come attiri l'aria in profondità nel tuo corpo, come riempie i tuoi polmoni dall'alto verso il basso. Inspira in modo aggressivo. L'inalazione è la parte più importante di questo esercizio, perché accelera il processo aerobico. E in questo caso, il respiro dovrebbe essere molto rumoroso. Se stai emettendo suoni come un aspirapolvere alla massima velocità, molto probabilmente stai facendo l'esercizio correttamente.

Fase 3. Quando i tuoi polmoni sono pieni d'aria e ti sembra di non poter più inspirare, alza leggermente la testa. Stringi le labbra, mordile, come se ci stendessi sopra il rossetto. Ora espirerai bruscamente tutta l'aria e il più in basso possibile nel diaframma. Ora apri bene la bocca e inizia a espirare. Dovresti ottenere qualcosa come "inguine!", ma i suoni dovrebbero provenire dal diaframma e non dalle labbra o dalla gola. Padroneggiare questa profonda espirazione è piuttosto difficile e potrebbe essere necessario più di un tentativo per catturarla. Per la prima volta, potresti anche voler tossire (dai polmoni, non dalla gola) e provare a imitare il suono corretto, come se provenisse davvero dal profondo dei tuoi polmoni. Capirai quando l'espirazione è eseguita correttamente - "inguine!" fischierà.

Fase 4. Dopo aver espirato tutta l'aria, chiudi la bocca e trattieni il respiro. Continua a tenerlo per tutto lo stadio, non lasciare entrare una singola molecola! Inclina la testa, attira lo stomaco e sollevalo. Immagina come il tuo stomaco e altri organi della regione addominale siano letteralmente spinti sotto le costole. Questo si chiama "tirare nella pancia" e fa parte di ogni esercizi di bodyflex rendendo lo stomaco piatto. Inoltre, la retrazione dell'addome massaggia e stimola gli organi interni. Molte persone con mestruazioni irregolari o scarso controllo della vescica segnalano miglioramenti significativi. Se in questo momento metti la mano sullo stomaco, sentirai che è completamente affondato, come se una tazza fosse sotto le costole. Ciò è spiegato dal fatto che hai creato un vuoto dentro di te - per questo hai espirato tutta quest'aria. Se inclini la testa verso il petto, sarà semplicemente più facile sollevare lo stomaco, perché i muscoli addominali sono spesso molto deboli. Tieni lo stomaco tirato dentro, senza inspirare, da otto a dieci conteggi, contando "milleuno, milledue, milletre...". È durante la retrazione dell'addome che eseguirai esercizi isotonici o isometrici, che saranno indicati di seguito.

Fase 5. Ora rilassati, inspira e rilascia i muscoli addominali. Mentre inspiri, dovresti sentire l'aria che scorre nei tuoi polmoni e sentire una specie di singhiozzo. Considera un aspirapolvere.

Se copri il tubo con la mano e poi lo rimuovi, sentirai un forte rumore di aspirazione. Ora dovresti sentire lo stesso suono mentre i tuoi polmoni si riempiono. Mentre stavi trattenendo il respiro durante il passaggio precedente, potresti aver sentito pressione: era aria che cercava di riempire il vuoto nei tuoi polmoni. Perché gli esercizi di bodyflex sono così difficili! Non tutti i praticanti in questa fase producono un tale suono "succhiante", sebbene stiano facendo tutto bene.

Per padroneggiare respiro flessibile, ci vuole pratica. La prima volta non eseguirai gli esercizi al 100% correttamente, quindi non scoraggiarti. I muscoli che usi durante l'addominoplastica potrebbero non essere mai stati allenati: potrebbero benissimo sembrare degli spaghetti. E sono stati dentro di te per... beh, per tutti gli anni che hai vissuto. Quindi hai bisogno di un po' di pazienza. Continua a esercitarti, migliora giorno dopo giorno. E qui ci sono alcuni punti importanti che richiedono esercizi di respirazione bodyflex:

• inspira sempre attraverso il naso ed espira attraverso la bocca;
• se esegui la respirazione bodyflex in modo errato, non sarai in grado di aspirare lo stomaco. L'ingranaggio non girerà a meno che tutti i denti non formino un impegno. Durante la prima fase, devi espirare con forza per fare spazio all'aria che inspirerai dentro di te nella seconda fase. Se non espiri abbastanza forte nel terzo passaggio, non sarai in grado di creare un vuoto abbastanza buono da tirarti dentro la pancia. Quindi non lesinare in nessuna fase. Sì, sta solo respirando, ma credetemi, è un vero lavoro se fatto bene!;
• iniziando a pronunciare "inguine!" mentre espiri, potresti tossire. Questo non dovrebbe sorprendere. Ti stai schiarendo i polmoni. Questo durerà solo un giorno o due. Tuttavia, a causa del fumo passivo, dell'inquinamento atmosferico e di altre sostanze irritanti nell'aria, i tuoi polmoni hanno bisogno di una pulizia approfondita. Potrebbero anche esserci sibili, muco e altro fango, specialmente se fumi. Ma sai una cosa? Dopo alcuni giorni, i tuoi polmoni saranno molto più chiari. Flessione del corpo con respirazione profonda ti aiuterà a ripristinare anche i polmoni danneggiati dal tabacco. (Spero che Bodyflex ti aiuti anche a liberarti di questa abitudine. Ho già detto che riduce naturalmente il desiderio di fumare.);
• - quando fai esercizi di flessione del corpo per la prima volta, potresti avvertire un po' di capogiro. Questo è del tutto normale: il tuo corpo ha bisogno di abituarsi alla maggiore quantità di ossigeno. Se la tua testa gira troppo, fermati e siediti. Respira in modo uniforme finché non passa. non ho bisogno che tu cada!;
• all'inizio, molto probabilmente, non sarai in grado di trattenere il respiro per molto tempo - in questo modo saprai in quale triste stato si trova il tuo sistema cardiovascolare. Alcuni dureranno due o tre secondi, altri cinque o solo uno. E solo pochi sopravviveranno otto o dieci secondi la prima volta. Ma noterai come ogni giorno inizi a trattenere il respiro più a lungo. In due o tre settimane, questo tempo aumenterà a quindici o venti secondi. Quando inizi eseguire una serie di esercizi di bodyflex, potresti avere dispnea nel mezzo di un complesso di quindici minuti. Anche questo è del tutto normale. Continua a fare esercizi di flessione del corpo per sviluppare forza e resistenza in te stesso e presto sarai in grado di eseguire l'intero complesso senza fermarti. Uno dei primi risultati dell'esercizio che le persone mi riferiscono è la scomparsa della mancanza di respiro dopo una lunga camminata o salendo le scale. Questo è un segno sicuro che il sistema cardiovascolare si sta rafforzando;
• quando inizi a imparare le pose che accompagnano la respirazione bodyflex, scoprirai che è un po' più difficile respirare stando sdraiati. Questo perché non hai la forza che, stando in piedi, non inclini la testa al petto e devi costantemente assicurarti che la testa non si alzi dal pavimento. In generale, più è difficile la posa, più è difficile eseguire la parte respiratoria. È interconnesso. Ma, ancora, con la pratica, tutto diventerà molto più semplice;
• Il momento migliore per fare body flex è la mattina presto, quando ti sei appena alzato. Il tuo stomaco è stato vuoto per il periodo di tempo più lungo. Quando mangi, tutto il tuo sangue (che trasporta l'ossigeno brucia grassi) va al tuo sistema digestivo. Inoltre, come puoi stringere la pancia piena sotto le costole? Pertanto, l'esercizio prima dei pasti è del 40% più efficace rispetto a dopo la colazione. Il sangue va dove serve, senza essere distratto dalla digestione del cibo.

Se vuoi esibirti esercizi di bodyflex Quando torni a casa dal lavoro e prima di cena (una grande carica di energia per chi ha bisogno di prestare attenzione ai bambini o fare qualcos'altro di importante), non dovresti mangiare prima, almeno due ore. Ma devo avvertirti: durante il giorno avrai sempre del cibo nello stomaco, motivo per cui gli esercizi di respirazione bodyflex sono ancora più efficaci al mattino.

La ginnastica Bodyflex utilizza pose isotoniche, isometriche e di stretching per esercizi di respirazione in modo da poter stringere i muscoli mentre si bruciano i grassi. Gli esercizi di flessione del corpo isometrico stringono un gruppo muscolare rispetto a un altro gruppo o a un oggetto fisso. Gli esercizi isotonici utilizzano la resistenza del corpo. Questi tipi di esercizi hanno dimostrato più volte la loro efficacia e sicurezza.

Allunga la mano e fai un pugno con le dita. Premi più forte che puoi. Dovresti sentire i muscoli dell'intero braccio tesi. Questo è un esercizio isometrico.
Ora chiudi le braccia in un grande cerchio davanti al petto. Collega le dita, solleva i gomiti in modo che siano allo stesso livello delle spalle e dei palmi delle mani. Metti la punta delle dita di una mano sulle dita dell'altra mano. Dovresti sentire la tensione della punta delle dita su tutto il braccio, specialmente nell'area dei bicipiti e anche lungo il torace. Usi la tensione uguale generata da entrambe le mani che spingono l'una contro l'altra e crei tensione all'interno delle mani. Questo è un esercizio isotonico.

Addestramento.

Ricorda: una serie di esercizi di bodyflex dovrebbe essere eseguita al mattino, a stomaco vuoto, puoi bere un bicchiere di liquido.

È importante ricordare come viene eseguita la respirazione bodyflex in cinque fasi: espira, inspira, espira con forza, trattieni il respiro, abbassa la testa (se gli esercizi non vengono eseguiti sdraiati), tira in dentro lo stomaco - e non appena tira lo stomaco, dovresti prendere immediatamente la posizione desiderata, trattenendo il respiro e rimanendo in questa posizione per 8-10 conti. Più avanti nel programma, questo processo in cinque fasi, prima di assumere la postura desiderata, sarà indicato dalle parole "eseguire esercizi di respirazione".

Bene, ora il complesso degli esercizi bodyflex stesso:

1. "Leone" - esercizi di flessione del corpo

Questo esercizio allena non solo il corpo, ma anche il viso con il collo. Questo è molto importante: a che serve il fatto che il tuo corpo abbia venticinque anni, se il viso può avere tutti i settanta: pelle flaccida, doppio mento, guance cadenti? È necessario stringere il viso e il collo contemporaneamente al corpo. I primi due esercizi di bodyflex sono dedicati a questo.

Posa iniziale: questa è la postura abituale, in piedi, piedi larghi 30-35 centimetri, mani appoggiate con i palmi delle mani sulle gambe due centimetri e mezzo sopra le ginocchia. Come se stessi per sederti. Esegui un esercizio di respirazione, trattieni il respiro, attira lo stomaco e prendi la posa principale.

Posa principale: progettato per lavorare su viso, guance, zona sotto gli occhi, rughe intorno alla bocca e al naso. È preso dallo yoga "posa del leone", ma fatto in modo leggermente diverso. In una posizione yoga, apri semplicemente la bocca, rilassando le labbra: ottieni la "bocca larga di un vecchio leone". Abbiamo bisogno di qualcos'altro, perché l'esercizio in questa forma aumenta e approfondisce le rughe del viso. Raccoglieremo prima le labbra in un piccolo cerchio. Ora apri molto bene gli occhi e sollevali (è così che stringi i muscoli sotto gli occhi). Allo stesso tempo, abbassa il cerchio delle labbra (allungando le guance e la zona nasale) e tira fuori la lingua fino al limite (questo funziona sulla zona sotto il mento e sul collo), senza rilassare le labbra. Mantieni questa posa per otto conteggi. La posa viene eseguita cinque volte. Non dimenticare la respirazione bodyflex!

• non aprire troppo la bocca. Il cerchio dovrebbe essere molto piccolo, come se fossi sorpreso;
• quando sporgi la lingua il più lontano possibile da un piccolo cerchio di labbra basso, dovresti sentire come i muscoli si allungano dall'area sotto gli occhi fino al mento - quando esegui questo esercizio, puoi rimanere nella posizione di respirazione iniziale tutto il tempo, o raddrizzarsi dopo aver tirato l'addome. In piedi, esegui la posa principale per otto conteggi e, con un'espirazione, torna alla posa iniziale.

2. "Brutta smorfia" - esercizi di flessione del corpo.

Il collo è la parte più eloquente del corpo e parla dell'età. Alcune persone hanno anche problemi con il collo rugoso. Inoltre, tutte le persone sopra i trentacinque anni hanno ansia per il doppio mento. L'area sotto il mento è la prima a rispondere all'esercizio. Di solito non c'è molto grasso, solo pelle flaccida. Quindi, se vuoi essere bella, inizia con la "faccia brutta".

Posa iniziale: potrebbe essere meglio che tu esegua prima l'esercizio senza eseguire la respirazione bodyflex. Stai dritto, spingi i denti inferiori oltre quelli anteriori (il dentista lo chiamerebbe un morso eccessivo) e proteggi le labbra come se stessi provando qualcuno. Sporgendo le labbra, allunga il collo finché non senti tensione in esso. Ora alza la testa e immagina che stai per baciare il soffitto. Dovresti sentire un allungamento dalla punta del mento fino allo sterno. Non sorprenderti se il mattino dopo ti fa male il collo. È solo che questi muscoli non hanno mai lavorato prima. Una volta che hai imparato l'esercizio (e hai capito come è all'altezza del suo nome), combinalo con il resto dell'esercizio.

Posa principale: collo e mento nella posizione sopra descritta. Stai dritto con le braccia gettate all'indietro (come se fossi su un trampolino - questo è per l'equilibrio) e il mento è sollevato verso il soffitto. Le suole devono toccare completamente il pavimento. Esegui l'esercizio cinque volte, ogni volta trattenendo il respiro per 8 conteggi.

Cosa fare e cosa non fare:

• non chiudere la bocca - coprire i denti inferiori con quelli superiori e sporgere le labbra come una scimmia - non alzarsi in punta di piedi quando si raggiunge il soffitto. Non solo puoi perdere l'equilibrio, ma anche allungare troppo i muscoli;
• tra le ripetizioni, assicurati di tornare alla posizione di respirazione principale. Fai un respiro e vai avanti;

3. "Side stretch" - esercizi di bodyflex.

Rafforza i muscoli della superficie laterale del corpo.

Posa iniziale: prendi la posizione di respirazione principale: i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate, i palmi delle mani a due centimetri e mezzo sopra le ginocchia, i glutei in una posizione come se stessi per sederti, la testa guarda in avanti. Fai un esercizio di respirazione, attira lo stomaco e prendi la posa principale.

Posa principale: abbassa il braccio sinistro in modo che il gomito poggi sul ginocchio sinistro piegato. Allunga la gamba destra di lato, tirando il calzino, senza sollevare i piedi da terra. Il tuo peso dovrebbe essere sul ginocchio sinistro piegato. Ora solleva il braccio destro e allungalo sopra la testa, sopra l'orecchio, e tiralo sempre di più per sentire i muscoli che si allungano di lato, dalla vita all'ascella. Il braccio dovrebbe rimanere dritto e vicino alla testa.

Mantieni la posa per 8 conteggi, fai un respiro. Esegui l'esercizio tre volte a sinistra e poi tre volte a destra.

Cosa fare e cosa non fare:

• non piegare il braccio all'altezza del gomito quando lo sollevi per allungare correttamente. Basta allungare e allungare i muscoli;
• le dita della gamba tesa devono essere tirate indietro affinché l'allungamento sia davvero buono;
• mantenere la postura corretta. Non sporgerti in avanti;
• se la postura è corretta, sembrerai un po' come un discobolo.

4. "Tirare indietro le gambe" - esercizi di flessione del corpo.

Posa iniziale: sdraiati sul pavimento, appoggiandoti sui palmi delle mani e sulle ginocchia. Ora mettiti sui gomiti. Allunga la gamba dietro di te senza piegare il ginocchio, le dita dei piedi rivolte verso il basso e appoggiate sul pavimento. Il peso dovrebbe essere sui gomiti e sulle braccia, che sono direttamente di fronte a te, con i palmi rivolti verso il basso. La tua testa è alta e stai guardando dritto davanti a te. Esegui l'intero esercizio di respirazione in cinque fasi: espira, inspira, espira con forza, trattieni il respiro, abbassa la testa, contrai lo stomaco. Tirando lo stomaco, tienilo e prendi la posa principale.
Posa principale: solleva la gamba dritta distesa più in alto che puoi, la punta è ancora verso di te. Stringere e collegare i muscoli glutei. Mantieni la posizione e respira, stringi e apri i glutei, esegui l'esercizio per 8 conteggi. Rilascia il respiro e abbassa la gamba. Esegui l'esercizio tre volte con una gamba e tre volte con l'altra.

Cosa fare e cosa non fare:

• non tirare su i calzini durante questo esercizio. Questo cambierà il percorso del sangue (che trasporta l'ossigeno bruciagrassi) e lo invierà nell'area del polpaccio. E ora dobbiamo lavorare non sui polpacci, ma sui muscoli del gluteo massimo. I tuoi calzini dovrebbero sempre essere rivolti verso di te;
• mantieni la gamba perfettamente dritta. Non lasciare che il ginocchio si pieghi. Questo aiuta a creare tensione nei muscoli glutei;
• non eseguire mai questo esercizio di flessione del corpo se non sei appoggiato al pavimento con i gomiti. Se lo fai su mani e ginocchia, potresti ferirti la schiena;
• Come con tutti i seguenti esercizi, non perdere tempo prezioso per assumere la postura corretta dopo aver tirato la pancia. Il conto alla rovescia inizia solo quando prendi la posa principale. Prendi la posa principale dopo aver tirato l'addome più velocemente.

5. "Seiko" - esercizi di flessione del corpo.

Posa iniziale: Mettiti su mani e ginocchia ed estendi la gamba destra dritta di lato, ad angolo retto rispetto al corpo. Il piede destro dovrebbe essere sul pavimento. Esegui un esercizio di respirazione, trattieni il respiro, attira lo stomaco e prendi la posa principale. L'importante è non scrivere eseguire una corretta respirazione bodyflex.

Posa principale: Alza la gamba tesa finché la gamba non è parallela al pavimento. Tiralo in avanti verso la testa. La gamba deve rimanere dritta. In questo esercizio, il calzino può essere tirato e piegato: non importa. Aspetta solo per 8 conteggi. Fai un respiro e abbassa la gamba nella posizione di partenza sul pavimento. L'esercizio deve essere eseguito tre volte per lato.

Cosa fare e cosa non fare:

• non piegare la gamba sollevata al ginocchio. Questo allevia la tensione dall'interno coscia;
• cerca di alzare la gamba il più in alto possibile. Per la prima volta, la maggior parte delle persone riesce a sollevarlo a soli 9 centimetri dal pavimento;
• mentre sollevi le gambe, tieni le braccia dritte. Puoi inclinarti leggermente sul lato opposto per mantenere l'equilibrio, ma cerca di rimanere il più dritto possibile.

6. "Diamond" - esercizi di flessione del corpo.

Posa iniziale: stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, blocca le mani in cerchio davanti a te. Tieni i gomiti alti, chiudi le dita tese. Arrotonda leggermente la schiena per tenere i gomiti in alto, ma le tue mani dovrebbero toccarsi solo con le dita, non con i palmi delle mani. Esegui la respirazione bodyflex, trattieni il respiro, attira lo stomaco e prendi la posa principale.

Posa principale: ora appoggia le dita l'una contro l'altra il più possibile. Sentirai la tensione muscolare provenire da entrambi i polsi su tutto il braccio e sul petto. Mantieni la tensione per 8 conteggi. Ora prendi fiato. Ripeti l'esercizio tre volte.

Cosa fare e cosa non fare:

• solo la punta delle dita dovrebbe toccarsi;
• non far cadere i gomiti. In caso contrario, la pressione non cadrà sulla parte superiore delle braccia, ma solo sul petto.

7. "Barca" - esercizi di flessione del corpo.

Posa iniziale: Sedersi sul pavimento con le gambe divaricate il più possibile a forma di "V" rovesciata. Tenendo i talloni a terra, tira le dita dei piedi verso di te e puntale verso i lati per allungare ulteriormente l'interno coscia. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento dietro di te. Tieni le braccia dritte ed esegui l'esercizio di respirazione in cinque fasi. Piegando la testa e tirando lo stomaco, trattieni il respiro e prendi la posa principale.

Posa principale: muovi le mani da dietro la schiena in avanti, piegati in vita e metti le mani sul pavimento di fronte a te. Senza togliere le dita dal tappeto, "vai" in avanti, piegandoti gradualmente verso il basso, sempre più in basso. Sentirai un allungamento nella parte interna delle cosce. Tieni premuto per 8 conteggi. Espira, metti le mani dietro di te e ricomincia. Ripeti l'esercizio tre volte.

Cosa fare e cosa non fare:

• lo stretching deve essere eseguito con attenzione. Quando ti pieghi in avanti, non eseguire movimenti improvvisi: ciò può causare lesioni. Basta allungare. Allungati in avanti e rimani in questa posizione, poi allunga un po' di più e aspetta ancora, allungando e allungando i muscoli. Allungati rilassato, non sforzare;
• Questo esercizio può essere eseguito con l'aiuto di una gamba del tavolo. Metti i piedi su entrambi i lati della gamba del tavolo più larghi possibile. Nella posizione iniziale, afferrare con entrambe le mani la gamba del tavolo (che dovrebbe trovarsi a una trentina di centimetri dal torace) e dopo aver completato la parte respiratoria e trattenere il respiro, tirare in avanti il ​​torace aiutandosi con la gamba di il tavolo e indugiare per 8 conteggi;
• se non senti l'allungamento nella parte interna della coscia, significa che le gambe non sono abbastanza larghe. Se non ti alleni da molto tempo, sarà abbastanza difficile per te farlo. Non perdere la perseveranza!;
• cerca di non piegare le ginocchia. Questo riduce l'allungamento.

8. "Pretzel" - esercizi di flessione del corpo.

Rafforzare i muscoli della superficie esterna della coscia, modellando la vita.

Posa iniziale: sedersi per terra con le gambe incrociate all'altezza delle ginocchia. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere sopra il destro. Tieni la gamba sotto il ginocchio il più dritta e orizzontale possibile. Metti la mano sinistra dietro la schiena e prendi il ginocchio sinistro con la mano destra. Fai un esercizio di respirazione, trattieni il respiro, inspira lo stomaco e prendi la posa principale.

Posa principale: il peso è sulla mano sinistra. Con la mano destra, tira il ginocchio sinistro in alto e verso di te il più vicino possibile e piega il busto in vita a sinistra finché non puoi guardare indietro. Dovresti sentire come si allungano i muscoli della superficie esterna della coscia e della vita. Mantieni questa posizione da otto a dieci conteggi. Espira e ricomincia. Esegui questo esercizio tre volte con il piede sinistro in alto e tre volte con il piede destro in modo che la mano destra sia dietro di te, il ginocchio destro sia sollevato con la mano sinistra e ti giri a destra.

Cosa fare e cosa non fare:

• tirando il ginocchio in alto e in avanti, fallo il più vicino possibile al petto;
• piegandoti in vita, cerca di guardare il più lontano possibile dietro di te. Sentirai come influisce sull'allungamento.

9. "Allungamento del tendine del ginocchio" - esercizi di flessione del corpo.

Posa iniziale: sdraiarsi sulla schiena. Alza le gambe perpendicolarmente al pavimento. Tira i calzini verso di te in modo che i tuoi piedi siano piatti (se hai problemi alla schiena, puoi mettere un cuscino sotto i glutei). Alzati in piedi e afferra la parte superiore di ogni polpaccio con le mani. Non far cadere i gomiti. (Se non riesci a raggiungere i polpacci, tieni le mani dietro le ginocchia.) Tenendo la testa e la schiena sul pavimento, fai un esercizio di respirazione: espira, inspira, espira con forza, trattieni il respiro, contrai lo stomaco (ricorda che quando ci si sdraia, davanti alla retrazione dell'addome non si abbassa la testa). Tirando lo stomaco, prendi immediatamente la posa principale.

Posa principale: tenendo le gambe dritte, usa le mani per portarle delicatamente sempre più vicino alla tua testa, mantenendo i glutei sul pavimento per allungare i muscoli posteriori della coscia. Sentirai un allungamento lì che non hai mai sentito, forse mai, perché non hai mai lavorato su questa zona. Mantieni questa posizione per 8 conteggi. Espira e riporta le gambe nella posizione di partenza, i calzini verso di te, le mani intorno ai polpacci. L'esercizio viene eseguito tre volte.

Cosa fare e cosa non fare:

• cerca di non piegare le ginocchia, anche se all'inizio non avrai altra scelta, perché non sei flessibile come pensavi. Lascia che il tuo obiettivo sia una linea retta e sottile dai piedi ai glutei. Ogni giorno migliorerai sempre di più;
• non sollevare i glutei dal pavimento, perché ciò annulla i benefici dell'esercizio. Devi allungare i muscoli posteriori della coscia e, se sollevi i glutei, l'allungamento avverrà nel posto sbagliato;
• tieni sempre la testa per terra. Non lasciare che si alzi mentre stai contando;
• tieni i piedi dritti.

10. "Addome" - esercizi di bodyflex.

Rafforzamento dei muscoli addominali.

Posa iniziale: sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe. Ora alza le gambe in modo che le ginocchia siano piegate e i piedi sul pavimento, a 30-35 centimetri di distanza. Allunga le braccia. Non aprire la testa dal pavimento. Esegui la respirazione bodyflex, attira lo stomaco e prendi la posa principale.

Posa principale: tenendo le braccia dritte, allungale, sollevando contemporaneamente le spalle e sollevandoti da terra. La testa dovrebbe essere inclinata all'indietro. Guarda un punto immaginario sul soffitto dietro di te. Cerca di alzarti il ​​più possibile da terra. Lascia che le spalle e il petto si alzino il più in alto possibile. Ora abbassati sul pavimento: prima la parte bassa della schiena, poi le spalle e poi la testa. Non appena la testa tocca il pavimento, rialzati subito. La testa dovrebbe rimanere inclinata all'indietro. Alza le mani. Tirati su e rimani in questa posizione per 8-10 conteggi. Fai l'esercizio tre volte.

Cosa fare e cosa non fare:

• nella posa di base, tieni la testa inclinata all'indietro, con il mento in alto, per non ferirti il ​​collo. Trova un punto sul soffitto dietro di te da guardare mentre ti alzi. Quindi la testa prenderà la posizione corretta. Tenere il mento sul petto lo farà
• ingannare se stessi - invece degli addominali, tutto il lavoro sarà svolto dalla testa e dalle spalle;
• mai oscillare o respingere. Hai bisogno di muscoli per lavorare, non di leggi fisiche. Immagina di tirarti su per le braccia e di abbassarti di nuovo. Non riposare quando sei sul pavimento. Lascia che i muscoli addominali lavorino costantemente. Basta toccare leggermente il pavimento con la parte posteriore della testa e rialzarsi.

11. "Forbici" - esercizi di flessione del corpo.

Rafforzare i muscoli del basso addome.

Posa iniziale: sdraiati sul pavimento, allunga e chiudi le gambe. Metti i palmi delle mani sotto i glutei per sostenere la schiena. Tieni la testa sul pavimento, non alzare la parte bassa della schiena. Questo ti aiuterà a evitare problemi alla schiena. Fai un esercizio di respirazione, aspira lo stomaco e trattieni il respiro. Ora passa alla posa principale.

Posa principale: alza le gambe insieme a 8-9 centimetri dal pavimento. Fai oscillazioni a forbice il più larghe possibile in modo che una gamba sia sopra o sotto l'altra. Le dita dei piedi dovrebbero essere allungate. Fallo da otto a dieci conteggi. Espira. Ripetere tre volte.

Cosa fare e cosa non fare:

• tieni sempre i palmi delle mani sotto i glutei e premi la parte bassa della schiena a terra per non ferirti. Non lasciare che la schiena si pieghi;
• durante le "forbici" i piedi non dovrebbero essere più alti di 7-9 centimetri dal pavimento. Questo dà la massima tensione agli addominali;
• indica sempre le dita dei piedi per aggiungere stress ad addominali e fianchi;
• mantieni la testa giù;
• le oscillazioni dovrebbero essere il più larghe e veloci possibile.

12. "Cat" - esercizi di flessione del corpo.

Posa iniziale: mettiti in ginocchio. I palmi delle mani dovrebbero essere sul pavimento, le braccia e la schiena dritte. Tieni la testa alta, guarda dritto davanti a te. Esegui un esercizio di respirazione, trattieni il respiro, attira lo stomaco e prendi la posa principale.

Posa principale: inclina la testa. Allo stesso tempo, inarca la schiena, sollevandola il più in alto possibile per sembrare un gatto arrabbiato. Mantieni questa posizione da otto a dieci conteggi. Espira e rilassa la schiena. Ripeti l'esercizio tre volte.

Cosa fare e cosa non fare:

• se eseguito correttamente, questo esercizio si presenta come un movimento di rotolamento regolare del corpo dall'addome alla schiena.

Ricapitolare:

Esercizi di respirazione bodyflex- una serie di esercizi basati su esercizi di respirazione e attività fisica relativamente ridotta. La respirazione Bodyflex deve essere eseguita rigorosamente correttamente! Nessun errore, perché questa è la parte principale di tutti gli esercizi di body flex.

Una serie di esercizi di bodyflex aiuterà Mantieni la vivacità, la bellezza del corpo. La respirazione Bodyflex ha un effetto benefico nel trattamento di molte malattie associate alla gola, ai bronchi, ai polmoni, ecc. Ma se vuoi usare esercizi di bodyflex per scopi medicinali, consulta il tuo medico.

Esistono diversi esercizi di respirazione progettati per favorire una rapida perdita di peso. Uno dei più popolari ed efficaci è il sistema bodyflex (BodyFlex). È stato creato dall'americano Greer Childers. Dopo la nascita di tre figli, ha indossato 56 taglie di abbigliamento. Gli esclusivi esercizi di respirazione bodyflex le hanno permesso di perdere peso fino alla taglia 44 in meno di tre mesi. Se non ti piacciono i carichi di fitness estenuanti, allora non hai l'opportunità di visitare regolarmente la palestra flessione corporea- questo è proprio quello che ti serve. Dare tutto al sistema respiratorio mezz'ora al giorno, tra una settimana vedrai come il tuo corpo si trasforma e la tua pelle si rassoda.

Come funziona Bodyflex

Il sistema di ginnastica respiratoria bodyflex combina specifici respirazione aerobica e alcuni tipi carichi statici vicino alle asana yoga. La respirazione aerobica ti consente di saturare rapidamente il corpo ossigeno che, a sua volta, aiuta bruciare i grassi in modo efficace. Quando si usa bodyflex respirazione diaframmatica(inspirare attraverso il naso, espirare attraverso la bocca). Con l'aiuto di tale respirazione, l'ossigeno entra attivamente nel flusso sanguigno e viene erogato nell'area del corpo in tensione: ciò contribuisce all'efficace scomposizione dei grassi in quest'area. Durante gli esercizi di bodyflex, in modo evidente sta accelerando, il flusso linfatico aumenta, le tossine, le scorie e altre impurità vengono rimosse dal corpo. A causa della particolarità della respirazione, prima di tutto, i depositi di grasso lasciano l'area gonfiarsi(una delle zone più problematiche) e riduce notevolmente il volume dello stomaco.

Gli esercizi contribuiscono all'allenamento di vari gruppi muscolari, modellano le singole aree problematiche e tutto il corpo nel suo insieme, ripristinano l'elasticità della pelle e aiutano a combattere efficacemente la cellulite e le rughe. Forse questo è un insieme unico di esercizi che te lo permette stringere la pelle del viso.

Il sistema bodyflex combina tre gruppi di esercizi:

1. Isometrico(un gruppo muscolare coinvolto)
2. Isotonico(più gruppi muscolari coinvolti)
3. Allungamento(contribuiscono allo sviluppo dell'elasticità muscolare)

Le condizioni principali per l'efficacia del sistema bodyflex

Prima e principale condizione successo perdita di peso con l'aiuto del sistema bodyflex è regolarità delle classi. Se hai iniziato a praticarlo, preparati a dedicare almeno 15-20 minuti in un giorno. D'accordo, non è tanto avere un corpo bello e tonico. Altrimenti, se smetti di fare esercizi di respirazione bodyflex, tutti i chilogrammi vengono espulsi rapidamente tornerà a te. Non è necessario aumentare l'intensità dell'esercizio, inoltre, si ritiene che ciò possa contribuire alla dipendenza e, quindi, ridurre l'efficacia dell'esercizio.

Seconda condizione indispensabile- questo è esercizio a stomaco vuoto. È meglio esercitarsi al mattino presto, dopo il risveglio. Questa modalità è considerata la più efficace ed efficiente. Inoltre, bodyflex ti darà una sferzata di energia per l'intera giornata. Se non hai tale opportunità, aspetta almeno 2-3 ore dopo aver mangiato.

Terza condizione- non c'è bisogno di sottoporsi a diete rigide, questo non è necessario. Inoltre, il corpo avrà bisogno di energia per compensare gli enormi costi durante gli esercizi di respirazione. Basterà rinunciare ai cibi dolci e amidacei e non mangiare prima di andare a letto, attenersi ai principi. Mangia spesso, ma poco a poco. Il modo ottimale di mangiare è 5 volte al giorno (tre pasti principali e due spuntini leggeri).

Pro e contro del sistema bodyflex

Principali vantaggi sistemi di ginnastica respiratoria bodyflex:

• Le lezioni durano solo 15-20 minuti al giorno
• Risultati rapidi e evidenti
• Grazie al sistema bodyflex, non solo il corpo, ma anche la pelle del viso viene tesa.
• Puoi iniziare ad allenarti a qualsiasi età ea qualsiasi livello di forma fisica.
• Puoi allenarti sia a casa che in classi di gruppo con un trainer

Contro del sistema bodyflex:

• È necessario esercitare regolarmente, altrimenti i chilogrammi persi possono tornare molto rapidamente.
• È necessario padroneggiare la tecnica della respirazione
• Suoni forti peculiari durante la respirazione
• Ci sono controindicazioni agli esercizi di bodyflex

Chi si adatta a bodyflex

Gli esercizi Bodyflex sono più efficaci per le persone che ne hanno abbastanza il numero di libbre in più (più di 5 kg.) Se hai un fisico snello e vuoi solo stringere il tuo corpo, la flessione del corpo non ti si addice.

Gli esercizi di respirazione sono perfetti per le giovani madri che vogliono rimettersi in forma dopo il parto. Tuttavia, dopo un taglio cesareo, devi aspettare circa 6 mesi.

Fondamenti di tecnica di respirazione bodyflex

Per padroneggiare respirazione graduale utilizzato nel sistema bodyflex, basta leggere attentamente il capitolo ad esso dedicato nel libro del suo fondatore Greer Childers "Grande cifra in 15 minuti al giorno" o guarda un video di istruzioni con Marina Korpan o Larisa Agapova.

Necessario imparare completamente la tecnica prima piuttosto che procedere direttamente all'esercizio. Per prima cosa, padroneggia il respiro stesso. Quando capisci come respirare, puoi iniziare a combinarlo con le asana.

Il modo più semplice per padroneggiare la tecnica di respirazione nel cosiddetto "posa iniziale": piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate, palmi appoggiati sulla superficie delle gambe appena sopra le ginocchia, testa dritta, occhi rivolti in avanti, mento orizzontale al pavimento.

Fase 1 respirazione. Espirazione lenta attraverso la bocca. Innanzitutto, è necessario espirare lentamente e completamente l'aria dai polmoni attraverso la bocca. Avrai l'impressione di non espirarla, ma di spremerla gradualmente fuori da te stesso, rimuovendo l'aria rimanente. Per fare questo, arrotonda le labbra, come se dovessi fischiare. Quindi inizia a espirare lentamente e in modo uniforme. Non appena ti accorgi che non c'è più aria nei tuoi polmoni, chiudi le labbra.

Fase 2 respirazione. Rapida inalazione attraverso il naso. Le tue labbra sono ben chiuse. Devi fare un respiro rapido e acuto attraverso il naso, riempiendo completamente e bruscamente i polmoni di aria fino alla capacità. Quando lo fai, emetterai suoni caratteristici che sono un segno di una corretta respirazione: non può essere molto silenzioso o silenzioso. Riempi i polmoni e fermati in questa posizione, mentre le labbra continuano a essere chiuse, la testa è leggermente sollevata, teniamo l'aria all'interno, non respiriamo attraverso il naso.

Fase 3 della respirazione. Forte espirazione diaframmatica attraverso la bocca. Ora devi espirare tutta l'aria che si è accumulata nei tuoi polmoni con la bocca, ma allo stesso tempo devi usare il diaframma. È necessario non solo espirare l'aria con la bocca, ma spingerla fuori, sforzando lo stomaco, come se la stessi espirando con i muscoli addominali, da qualche parte dal basso. Prima di espirare, le tue labbra sono ancora serrate; durante l'espirazione, stringi lo stomaco, premi i muscoli verso l'alto e allo stesso tempo apri le labbra chiuse in modo brusco e ampio. Questa espirazione è solitamente accompagnata da un caratteristico suono forte "ppa-ah". Tutta l'attenzione è rivolta al diaframma, è lei che spinge l'aria.

4a fase della respirazione. Trattieni il fiato. Questa è la parte principale e piuttosto difficile della respirazione. Dopo una forte espirazione, chiudi bene le labbra, in nessun caso respira attraverso il naso e inizia ad aspirare lo stomaco. Se hai fatto tutto bene, lo stomaco andrà facilmente all'interno, sotto le costole. L'addome diventa concavo, anche gli organi interni sono leggermente sollevati sotto le costole. Aspiralo lentamente, lentamente, contando fino a otto, continuando a trattenere il respiro. Molto probabilmente, all'inizio non sarai in grado di trattenere il respiro per 8-10 secondi (fai il più possibile), ma nel tempo ci riuscirai.

Fase 5 respirazione. Inspira attraverso il naso. Dopo aver risucchiato la pancia e trattenuto il respiro per otto o dieci secondi, puoi inspirare attraverso il naso. Allo stesso tempo, rilassati e lascia che l'aria entri liberamente nei polmoni.

Dovresti saperlo devi eseguire correttamente tutte e cinque le fasi della respirazione- Questa è la chiave del successo. Dopo alcuni allenamenti, ricorderai facilmente la sua sequenza.

Dopo aver appreso la tecnica di respirazione, puoi procedere direttamente agli esercizi. La figura mostra le pose per allenare il viso, i muscoli addominali, le gambe, le braccia, la schiena. Coinvolgerà tutti i principali gruppi muscolari.

Con l'età, inizi improvvisamente a notare che la vita si sta "allargando", acquisendo grasso e anche gli allenamenti regolari non danno l'effetto desiderato, non riuscire a perdere peso.

Sì, abbiamo rinforzato i muscoli con esercizi fisici, ma il grasso rimane ancora ostinatamente nei suoi posti preferiti: vita, fianchi, addome. I muscoli iniziano a crescere sotto uno strato di grasso e, di conseguenza, il corpo diventa ancora più massiccio, non più magro.

Ciò è dovuto al fatto che la persona non respira abbastanza profondamente e per lo più in modo errato. Di conseguenza, i muscoli non sono completamente riforniti di ossigeno e non ricevono la nutrizione necessaria. E inoltre, dopo le prossime lezioni di fitness, appare un appetito "brutale", perché. i livelli di glucosio diminuiscono e c'è un'irresistibile sensazione di fame, che annulla i risultati dell'allenamento.

Se questo è il tuo caso e il grasso si trova ostinatamente al suo posto, nonostante le restrizioni su cibo ed esercizio fisico, allora è il momento di farlo. bodyflex per dimagrire. Questo è un programma di esercizi basato sulla respirazione profonda, che aumenta l'apporto di ossigeno al sangue, aiutando così a bruciare i grassi e mantenere la salute. Bodyflex non richiede attrezzature e dispositivi sportivi speciali e richiede solo 15 minuti al giorno.

Gli esercizi Bodyflex mirano a ridurre il volume del corpo, stringere i muscoli e bruciare i grassi, e non per una rapida perdita di peso, come nel caso delle diete e della perdita muscolare.

Gli esercizi Bodyflex ti daranno energia e ti aiuteranno a ottenere una buona forma fisica.

Esercizi di respirazione Bodyflex per dimagrire

L'americano Greer Childers ha ideato un esclusivo sistema di esercizi BodyFlex in grado di aumentare il metabolismo, sviluppare i muscoli in uno stato aerobico e sbarazzarsi del grasso corporeo. Greer Childers ha descritto il suo sistema in libro "Una magnifica figura in 15 minuti al giorno!" che divenne subito un bestseller in molti paesi.

La stessa Greer, con l'ausilio di esercizi bodyflex, è riuscita a cambiare la taglia dei vestiti dalla 54 alla 42 senza seguire alcuna dieta. Ad essere onesti, guardando la Greer flessibile e magra, non riesco a credere che fosse di tali volumi.

Come funziona Bodyflex? Cosa causa la perdita di peso

Programma di ginnastica respiratoria Bodyflex basato sui principi della combustione dei grassi, dell'allungamento muscolare e dell'ossigenazione cellulare attraverso la respirazione aerobica abbinata a posture isotoniche, isometriche e di stretching. Gli esercizi isometrici stringono un gruppo muscolare rispetto a un altro gruppo muscolare o rispetto a un oggetto immobile, mentre gli esercizi isotonici utilizzano la resistenza del corpo.

Il programma prevede 12 esercizi base da eseguire a stomaco vuoto, puoi bere un bicchiere d'acqua o una tisana per 15 minuti ogni giorno. Per aumentare l'efficacia del bodyflex, gli esercizi possono essere eseguiti 2 volte al giorno, ma a condizione di non aver mangiato nulla per 2 ore prima.

Esercizi di respirazione Bodyflex riduce l'appetito, consente di eliminare i depositi di grasso fino a 20-30 cm di volume entro 1-2 settimane. L'obiettivo principale del programma è rafforzare e stringere i muscoli del corpo. Contemporaneamente il metabolismo viene ripristinato, rafforza il sistema immunitario, migliora la circolazione sanguigna e la funzione intestinale, rallenta l'invecchiamento del corpo.

Il sistema Bodyflex è utile per quasi tutte le categorie di età, comprese le persone con limitazioni fisiche, ad esempio, con problemi alla schiena.

Il processo di perdita di peso, o meglio, l'eliminazione del grasso può rallentare un metabolismo indebolito, ad esempio quando si assumono pillole anticoncezionali e alcuni tipi di antidepressivi, farmaci per il trattamento della ghiandola tiroidea. Ma con i regolari esercizi di bodyflex, i risultati saranno sicuramente, forse in pochi altri a lungo. La respirazione aerobica aiuterà solo a cambiare il metabolismo e ad accelerare il metabolismo.

Poiché la respirazione è una parte importante del bodyflex, devi prima farlo padroneggia la tecnica della respirazione in cinque fasi: espira, inspira, espira con forza, trattieni il respiro, abbassa la testa, attira lo stomaco. Quindi prendi immediatamente la posizione desiderata, trattieni il respiro e rimani in questa posizione per 8-10 conteggi.

Quando l'esercizio di respirazione diventa facile per te, puoi procedere allo studio esercizi di base del complesso "Bodyflex".. Puoi modificare gli esercizi, semplificare, complicare o scegliere esercizi per le tue aree problematiche.

Bodyflex e sistema di nutrizione

Alcune caratteristiche del sistema di respirazione bodyflex: come l'esercizio influisce sulla dieta come il corpo si abitua all'attività.

La maggior parte dei grassi viene bruciata nella prima settimana di allenamento. Durante questo periodo è possibile la manifestazione di un aumento dell'appetito, in futuro il corpo si abitua alle lezioni e si osserva l'effetto opposto, una diminuzione dell'appetito con una salute eccellente e un aumento di vigore dopo le lezioni.

Naturalmente, per la perdita di peso, dovresti astenerti da una grande quantità di cibi dolci, grassi e amidacei, introdurre più verdure, frutta, latticini nella dieta. In quantità ragionevoli, l'uso di qualsiasi prodotto è accettabile.

Flessibilità corporea. Punti per misurare i volumi corporei

Prima di iniziare il bodyflex misura i tuoi volumi e ripetere le misurazioni in una settimana.

1. Addome superiore (5 cm sopra la vita).

3. Basso addome (2-3 cm sotto l'ombelico).

4. Fianchi (nel punto più largo).

5. Gambe (la parte più voluminosa).

6. Gambe sopra il ginocchio (opzionale).

Ogni settimana misure di controllo dei volumi corporei quando esegui bodyflex, scrivi nella tabella:

	Dimensioni iniziali	2a settimana	3a settimana	4a settimana	5a settimana
Addome superiore
Vita
Basso addome
Fianchi
Gambe

Dopo 1-2 settimane, vale a dire, nella parte più problematica per la maggior parte delle donne e degli uomini, la parte centrale del corpo con esercizi di bodyflex adeguati il volume diminuirà notevolmente.

Nota: prima delle mestruazioni, l'addome è leggermente ingrandito, quindi i risultati della misurazione potrebbero non essere accurati, prestare attenzione a questo.

Per controllare la respirazione e l'esercizio corretti, puoi SCARICARE GRATUITAMENTE Esercizi di base. Videolezione Greer Childers. Le spiegazioni per gli esercizi in russo sono nell'archivio.

Puoi anche scaricare gratuitamente altre video lezioni di formazione Greer Childers del complesso di esercizi Bodyflex Plus:

• Video tutorial Bodyflex Guida introduttiva - formazione nella tecnica della corretta respirazione bodyflex, semplici esercizi su sedia e con jimbar
• Videolezione Bodyflex L'allenamento - programma giornaliero "Bodyflex sul divano o sul posto di lavoro"
• Video lezione Bodyflex Upper body - Programma Bodyflex per la parte superiore del corpo problematica (petto, addominali, braccia)
• Videolezione Bodyflex Lower body - Programma Bodyflex per la parte problematica della parte inferiore del corpo (cosce, glutei, gambe)

Allenamento quotidiano "Bodyflex Plus sul posto di lavoro"

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