Susikaupimas yra viena iš svarbiausių žmogaus dėmesio savybių. Išlaikyti dėmesį į bet kurį objektą ilgą laiką – iš pirmo žvilgsnio gana paprasta užduotis, tačiau kaip dažnai žmonės susiduria su tuo, kad negali susikoncentruoti į reikalus, pokalbius ar pareigų atlikimą. Štai kodėl labai svarbu ugdyti dėmesio koncentraciją, taip pat ir jau suaugus.

Dėmesio koncentracija yra žmogaus atminties savybė ir ji turėtų būti ugdoma kartu su stabilumu, dėmesio perjungiamumu, tai yra visapusišku požiūriu į savęs tobulinimo klausimą. Tačiau nepamirškite, kad dėmesio koncentracija labai priklauso nuo žmogaus būsenos. Išsiblaškęs dėmesys dažnai pastebimas žmonėms, kurie nepakankamai miega, nori valgyti ar yra streso būsenoje.

Yra 2 pagrindinės susikaupimo lavinimo sritys.

• Pirmiausia turėtumėte laikytis sveikos gyvensenos principų. Tai reiškia tinkamą poilsį, fizinį aktyvumą, racionalią mitybą.
• Antra, naudojant specialius pratimus ir reguliarius užsiėmimus, reikia ugdyti koncentraciją, stabilumą ir dėmesio perjungimą.

3 paprasti testai-pratimai susikaupimui

Atspindintys pratimai susikaupimui lavinti

Refleksija yra sąmoningas jūsų dėmesio valdymas. Suvokdamas, ko tau reikia traukinio koncentracija, galite iškart pradėti mankštintis.

• Pabandykite dažniau užduoti sau klausimą, kur nukreiptas dėmesys? Ar yra dėmesį blaškančių dalykų, tų objektų, kurie „vagia“ koncentraciją?
• Refleksinis skaitymas. Skaitydami stenkitės nesiblaškyti, o kai tik pajusite abejingumą, dar kartą perskaitykite ištrauką, kurioje susikaupimas paklydo.
• Refleksinis kvėpavimas - tai yra gilus kvėpavimas, sutelkiant dėmesį tik į patį oro įsiurbimo procesą. Tai padeda ne tik susikaupti, bet ir prisotinti smegenų ląsteles deguonimi.
• Pratimas „Lygus ežero paviršius“ reiškia, kad įsivaizduosite absoliučiai ramų ežerą veidrodiniu paviršiumi. Apsvarstykite tai savo vaizduotėje, sutelkdami dėmesį į smulkiausias detales.
• Pratimas su rožiniu. Rožinis sutvarko mintis, todėl daugelis žmonių šį daiktą naudoja derybose, taip pat tuo metu, kai reikia priimti svarbų sprendimą.

Žinoma, šie pratimai duoda rezultatų, tačiau nepamirškite, kad jie turi būti atliekami kiekvieną dieną, skiriant apie 10-20 minučių saviugdai. Ir tada dėmesio koncentracija augs maždaug per 2 mėnesius.

Fizinis dėmesio lavinimas

Išsiblaškęs dėmesys labai aiškiai matomas plika akimi. Prisiminkite „išsibarsčiusio iš Basseynaya gatvės“ įvaizdį, herojui nuolat nesisekė ir viskas dėl to, kad negalėjo susikaupti. Dabar įsivaizduokite simfoninio orkestro dirigentą. Jo judesiai nugludinti ir nerangūs, susikoncentravęs į savo veiklą.

Atkreipkite dėmesį į savo elgesį – ar turite nereikalingų įpročių, kurie neigiamai veikia dėmesio savybes? Tai gali būti sulenkta nugara, raumenų įtampa, net įprotis kasyti galvą ar kitas kūno vietas gali tapti blaškymu, trukdančiu susikaupti. Norėdami pagerinti koncentraciją, pašalinkite blaškymąsi, susikurkite patogią aplinką ir pradėkite dirbti tik visiškai atsipalaidavę, nesiblaškę kitų veiksnių.

Emocinės koncentracijos treniruotė

Labai dažnai reikiamos dėmesio koncentracijos trūkumas atsiranda dėl stimulo stokos. Neįmanoma priversti savęs susikoncentruoti į tai, kas neįdomu. O jei bandai apgauti ir sutikti su tavo dėmesiu? Pavyzdžiui, iškelkite sau sąlygą, kad jei penktadienio vakarą susikoncentruosite į darbą, tai savaitgalį galėsite eiti į kiną.

Stenkitės maišyti susidomėjimą net tais dalykais, kurie atrodo nuobodūs. Atkreipkite dėmesį į kurioziškas smulkmenas, pasisemkite įkvėpimo net ir paprastų buities darbų, atlikite juos entuziastingai ir augs susikaupimas, atrasite naujų įprastų veiksmų bruožų, į kuriuos anksčiau nekreipdavote dėmesio.

Dėmesio patraukimo būdai

Dažnai nutinka taip, kad žmogui sunku susikaupti, bet tai reikia padaryti. Jei taip, išbandykite šiuos pratimus.

• Padalinkite veiksmą į ciklus. Pavyzdžiui, reikia rūšiuoti dokumentus pagal tam tikrą atributą. Protiškai pasakykite sau „pradėti“, pasiimkite dokumentą, atidžiai jį pažiūrėkite ir nuspręskite, į kurią krūvą jį siųsti. Tada pasakykite „stop“. Toks dėmesys padės išvengti klaidų ir greitai susikoncentruosite į verslą.
• Fotografo Sasaki priėmimas. Kūrybingi žmonės dažniausiai slenka į debesis. Fotografas Chrisas Sasaki nusprendė kiekvieną kartą pastebėjęs, kad yra išsiblaškęs, mintyse pasakyti „Dėmesio!“, apsidairyti ir aiškiai suprasti, kas vyksta aplinkui ir ką jis veikia.
• Ar jaučiate, kad jūsų dėmesys slysta? Taip nutinka per ilgas paskaitas ar varginančius seminarus. Greitai pakeiskite veido išraišką ar laikyseną, taip dings išsiblaškymas ir mieguistumas.
• Aiškiai nurodykite tikslą, kuriam reikia susikaupimo. Negalite kažko rasti, jei nežinote, ko ieškote. Taigi, jei jums reikia sutelkti dėmesį į informacijos paiešką internete, suformuluokite savo prašymą kuo aiškiau. Taip pat galite suskirstyti klausimą į keletą papildomų užduočių.

Kodėl sunku susikaupti?

Dažniausiai žmogui sunku susikaupti ties keliais objektais. Tai yra, susikoncentravus ties vienu įvykiu, dažniausiai problemų nekyla, verta apsunkinti užduotį ir pridėti dar kelis objektus, ir žmogus turi sunkumų. Viskas priklauso nuo trumpalaikės atminties. Paprastai į jį vienu metu dedami nuo 5 iki 7 daiktų.

Psichologas Williamas Jamesas priėjo prie išvados, kad savo noru dėmesys jokiam objektui nelaikomas ilgiau nei porą sekundžių. Tai yra, viskas, ką mes žymime susikaupimu, yra bandymas sugrąžinti mintis į tam tikrą temą. Iš to galime daryti išvadą, kad nusistovėjęs mąstymo ritmas padeda geriau susikaupti ties bet kokius objektus, o koncentracijos lavinimas neapsieis be mąstymo ugdymo pratimų.

Kaip dažnai, atrodo, padėję raktus ant naktinio staliuko, jų nerandame. Arba kažkur staiga iš regėjimo lauko dingsta „flash drive“ dangtelis. Ir kiek žmonių gali teisingai atsakyti į tokį labai paprastą klausimą: kiek žingsnių nuo įėjimo iki lifto jūsų namuose? Merginos dažnai kaltina vaikinus dėl neatidumo, o tėvai priekaištauja, kad vaikai praleidžia žodžius skaitydami garsiai. Viso to priežastis – nepakankamas dėmesio išsivystymo lygis. Klausimas, kaip ugdyti dėmesio koncentraciją, jaudina daugelį mokslininkų.

Kodėl vaikų darželyje nuolat prašoma įvardyti, kokios spalvos ar formos yra tas ar kitas žaislas, ar išmokti eilėraščius? Visos šios dėmesingumo ugdymo užduotys yra labai svarbus žingsnis mokant vaikus. Tačiau lavinti ir lavinti dėmesį, taip pat atmintį galima net ir suaugus. Jei reguliariai treniruositės ir laikysitės veiksmingų dėmesio ugdymo metodų, rezultatai netruks laukti.

Pagrindiniai parametrai, turintys įtakos dėmesio lygiui, yra stabilumas ir koncentracija. Nors jų atskyrimas atliekant protinį darbą remiantis įsiminimu (pavyzdžiui, bet kokios informacijos skaitymas ar klausymasis) gali būti laikomas tik sąlyginiu.

Apie dėmesio galią ir jos stabilumą beveik neįmanoma įvertinti neatsižvelgiant į pradines, valios individo savybes. Tik drausmingas žmogus gali būti kiek įmanoma atidesnis kasdienėje veikloje. Galų gale, būtent šie žmonės visada padaro savo įsipareigojimus prie logiškos išvados. Bet koks noras susikoncentruoti į bet kokį verslą reikalauja stiprinimo iš valios pusės. Posakiai „noriu“ ir „man reikia“ turi derėti vienas su kitu ir dažnai, norint pasiekti aukštumų gyvenime, reikia teikti pirmenybę šiam, kartais nemaloniam: „privalau“.

Kodėl vaikystėje mums iš pradžių visada buvo draudžiama valgyti saldumynus, o prieš tai reikėjo „susitvarkyti“ su pagrindiniu patiekalu? Būtent šiuo faktu galima pagrįsti priežastis, kodėl iš pradžių reikia pradėti sunkias ir neįdomias užduotis ar užduotis, o po to daryti lengvas ir malonias. Dėmesį lavinti padeda dinamiškas sportas, žaidimai lauke, galvosūkių ir kryžiažodžių sprendimas bei kiti dėmesį lavinti žaismingi pratimai. Šachmatų žaidimas laikomas ypač naudingu, nes jis ne tik verčia susimąstyti, bet ir sekti varžovo minčių trauką. Tačiau reikia turėti omenyje, kad visos šios veiklos nauda už dėmesio ugdymas ir formavimas bus tik tada, kai jie sutaps ne tik su jūsų interesais, norais, bet ir atitiks jūsų gebėjimus bei tikslus. Jei nesate išsikelti tikslą, kurį reikia pasiekti tam tikras aukštumas, visi jūsų veiksmai bus panašūs tik į pasyvią kontempliaciją ir niekaip neturės įtakos dėmesio raidai. Emocinis komponentas vaidina didžiulį vaidmenį, užsiimant bet kokiu verslu verta būti teigiamas, tada jums tikrai bus lengva susikaupti. Jei norite atlikti bet kurią užduotį - mylėkite ją, domėkitės ja iki galo, tada bet koks darbas bus jūsų rankose ginčytis.

Koncentracijos ypatybės

Kiekvieno iš mūsų gyvenime ateina momentas, kai nebėra kur atidėti neįdomių ar varginančių veiklų: pasiruošimo lotynų kalbos egzaminui, siūlų kamuoliukuose susipainiojusių siūlų rūšiavimą, antras pamestų kojinių poras ar prisiminimus. kai tavo pusbrolio tetos motinos linija buvo vestuvės. Bet kokia fizinė ar protinė veikla, kuri mums atrodo nuobodi ar neįdomi, atima daug daugiau pastangų, laiko ir energijos, bet dar daugiau išleidžiama banaliam dėmesio palaikymui. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl darbas, atliekamas su „savanorišku“, nekontroliuojamu dėmesio lygiu, dažnai būna neefektyvus. Pilnas susikaupimas ir gilus susikaupimas įmanomas tik su kontroliuojamu, po savanoriško dėmesio. Norėdami pasiekti šį dėmesio lygį, galite naudoti šį dėmesio ugdymo metodas kaip „supratimo ir susidomėjimo dėsnis“. Deja, net ir šiuo atveju beveik neįmanoma visiškai nesiblaškyti.

Nepamirškite, kad labiausiai nuo efektyvaus darbo mus atitraukia mintys, nesusijusios su atliekama užduotimi: potyriai, ryškios spalvos aplink ar kaimyno rašiklio spragtelėjimas. Tinkama aplinka padės išvengti tokių problemų. Kaip dažnai pasitaiko žmonių, kurie praktiškai nesugeba sutelkti dėmesio, kai aplinkui triukšminga, ir tokių, kurie gali užsiimti beveik bet kokiu reikalu, net stovėdami ant vienos kojos vidury triukšmingo metropolio. Kiekvienas žmogus yra individualus, todėl kiekvienam reikia savo aplinkos ir Asmeninė erdvė. Tai gali būti tyla aplink, patogi kėdė arba tobula tvarka ant stalo. Bet neverta pamiršk tą komforto zoną, kurioje dirbti ar mąstyti visada patogiau nei net ramioje bibliotekoje ar koridoriaus gale esančiame vienkiemyje.Kaip įrodė mokslininkai, ne visų rūšių blaškymasis gali pakenkti efektyvumui ir darbo vaisingumas. Visas laimikis yra tas, kad ilgalaikis gilus susikaupimas suaktyvina tam tikras smegenų dalis, o jei tokią būseną palaikote ilgą laiką, galiausiai protinis veikimas patenka. Taigi, užsiimdami bet kokiu verslu, įsigykite sau taisyklę kas 45-50 minučių padaryti trumpą pertraukėlę, kurios metu galite atlikti fizinius pratimus nugarai sustiprinti ar tiesiog patempti kaulus, pakeliui į virtuvę, šviežiai užplikyta žalioji arbata su mėtomis, kuri padės ne tik atsipalaiduoti, bet ir toliau susikaupti tikslo siekimui.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į pradinį psichinis požiūris į darbą. Jei nuo pat ryto pasakysite sau, kad neišsimiegote arba kad šiandien tik pirmadienis, bet kaip visi žino: „ Pirmadienis – sunki diena“, ar tada kyla abejonių, kad viskas nepasikels į kalną? Bet jei vis tiek nuspręsite pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę, ateisite į pagalbą būdas lavinti dėmesį, kurį vienu metu naudojo pats Napoleonas, ir, kaip pažymėta istoriniuose leidiniuose, jis išsiskyrė labai dideliu efektyvumu.

Įsivaizduokite, kad vietoj smegenų jūsų galvoje yra didelė spinta. Jame yra dėžutės, simbolizuojančios jūsų atliekamus darbus per savo gyvenimą. Raskite dėžutę, kurioje yra jums reikalingas dėklas. Uždarykite likusius stalčius iki galo ir pradėkite dirbti.

Ši paprasta technika padės padidinti koncentraciją prieš artėjantį darbą ir jį atlikti greitai bei efektyviai. Pašalinkite aplinkui tai, kas gali jus erzinti arba atitraukti nuo pagrindinio dalyko. Tačiau neužsiskirkite į betoninę dėžę, maži šalutiniai dirgikliai, tokie kaip tyli muzika ar vidutinis miesto triukšmas už lango, padės išlikti pasiruošusiems giliai mąstyti. Jei jus trikdo absoliučiai viskas aplinkui, tuomet esate vienas iš išskirtinio skaičiaus žmonių, kurie negali dirbti už garso vakuumo ribų. Arba jūs tiesiog ieškote priežasties ko nors nedaryti (jei taip, būtinai perskaitykite straipsnį - " Atidėliojimas ir kaip su juo kovoti»).

Istorinis to pavyzdys buvo eksperimentas, atliktas Londono senamiesčio bibliotekose. Siekiant sukurti idealią aplinką apgalvotam skaitymui, buvo įrengti specialūs garsui nepralaidūs kambariai. Tačiau bibliotekos lankytojai ne tik nepastebėjo protinio produktyvumo pagerėjimo, bet ir skundėsi bloga savijauta dėl nuolatinio spengimo ausyse. Taigi buvo padaryta išvada, kad visiška tyla niekaip nesuderinama su darbu, kuris reikalauja gilaus susikaupimo į kokios nors medžiagos tyrimą ar analizę.

Planuojant dienos darbo grafiką ar darbų sąrašą, reikia prisiminti tokį specifinį reiškinį kaip protinės veiklos svyravimai. Įrodyta, kad didžiausią našumą turi valandos nuo 9 iki 12 val., taip pat nuo 15 iki 19 val. Kai kurie žmonės pastebi didelį aktyvumą valandomis prieš miegą, taip yra dėl to, kad iš tikrųjų mėnulis (tai taip pat turi įtakos žmogaus darbingumui) yra tokioje pačioje padėtyje kaip ir ryte.

Kaip formuojamas ir ugdomas dėmesys

Pabandykime teoriškai pagrįsti dėmesio formavimąsi ir ugdymą.

Dauguma mokslininkų yra linkę manyti, kad dėmesį galima apibūdinti tik trimis dėsniais: apercepcija, požiūriu, komponentais. Paaiškinkime pagrindinę kiekvieno iš jų esmę:

1. Pagal apercepcijos dėsnį paaiškėja, kad dėmesio lygis yra nuolat kintanti vertybė, ir gali būti keičiama priklausomai nuo dėmesio išlaikymo konkrečiam objektui ar veiklos rūšiai trukmės. Žmogus gali suvokti vienodai skirtingus objektus arba, priešingai, išskirti absoliučiai vienodus. Šis modelis paaiškinamas tuo, kad dėmesio koncentracijos laipsnis tiesiogiai priklauso nuo subjekto požiūrio į konkretų objektą, psichologinės ir kūno būsenos, taip pat nuo nuotaikos ir gyvenimo patirties. Pavyzdžiui, paprastą rašomąjį stalą galime suvokti kaip interjero objektą, darbo vietą ar tiesiog vietą, kur galima užlipti atsisėsti. Pavyzdys – filme „Track-60“ pateiktas triukas, kai tiriamajam iš pradžių buvo rodomos dvi tinkamos spalvos kortos, o paskui – juodos širdelės ir raudoni kastuvai. Beveik 100% atvejų objektas sutelks dėmesį į kostiumo spalvą, o ne į jo formą. Bet jei atliksite šį eksperimentą su vaiku, kuris niekada nežaidė kortomis, tada jis atkreips dėmesį į pačią formą.

Nuovargis, prasta ar, priešingai, per gera ir lengvabūdiška būsena taip pat gali neigiamai paveikti dėmesio ir koncentracijos lygį, o tai dažnai sukelia informacijos suvokimo klaidas.

Svarbi apercepcijos dėsnio pasekmė yra ta, kad kiekvieno iš mūsų individualus dėmesingumo lygis priklauso nuo įtakojančių veiksnių masės tam tikru laikotarpiu. Turėdami tai omenyje, galėsite nesunkiai išmokti valdyti savo dėmesį, taip pat galėsite koreguoti ir valdyti savo suvokimą.

2. Instaliacijos dėsnis gavo tokį pavadinimą dėl to, kad instaliacija iš pradžių buvo vadinama žmogaus organizmo gebėjimu prisitaikyti ir efektyviausiai suvokti ar reaguoti į informaciją. Šį reiškinį atrado toks garsus XIX amžiaus psichologas kaip Lange'as, tyrinėdamas suvokimo klaidas. Jo konkurentas veiklos srityje iš Gruzijos Uznadze D. N. sukūrė esminį darbą, skirtą dėmesio fiksavimui ir pasirengimui optimaliai reaguoti į dirgiklius. Konsolidacija, kaip tokia, vyksta tik pasikartojančiomis gyvenimo situacijomis, kurios savo ruožtu padeda patenkinti vienokį ar kitokį žinių poreikį.

Ryškus instaliacijos pavyzdys gali būti tai, kaip žmogus elgiasi, naktį pravažiuoja nepažįstamoje vietoje. Jo dėmesys įtemptas, įsiklauso į kiekvieną ošimą, žiūri į tolį ir į tamsą, stengdamasis eiti kuo tyliau ir nepastebimai. Jis yra pasirengęs nedelsiant reaguoti, jei pajunta pavojų. Šiame pavyzdyje matome, kad rinkinys palaikomas įvairių pojūčių ir padeda būti vadinamojoje „visiško budrumo“ būsenoje. Kitaip tariant, požiūrį galima pavadinti pasirengimu veikti. Šis reiškinys dažnai būdingas tik tada, kai žmogus yra ekstremalioje situacijoje. Ir tai priklauso nuo žmogaus patirties. Mažam vaikui nebus taip baisu vaikščioti po apleistą statybvietę, nes jis dar nežino, kad gali nukristi ir susilaužyti sprandą.

3. Dedamųjų dėsnis. Šiame įstatyme atsižvelgiama į visus aukščiau išvardintus dėmesio parametrus. Tačiau pasikartokime ir papasakokime daugiau apie kiekvieną iš jų.

Pirmasis parametras – dėmesio stabilumas, kurį galima nuolat lavinti tiek darbo, tiek poilsio metu. Reikia tik pradėti kokį nors verslą ir nesiblaškyti, kol jis nebus baigtas.

Antras parametras – dėmesio kiekis, arba, kitaip tariant, galimybė per gana trumpą laiką atlikti kelis dalykus vienu metu. Žinoma, neturėtumėte tapti Gajumi Juliumi Cezariumi, tačiau išmokti kalbėti, klausytis ir skaityti vienu metu gali būti gana naudingas įgūdis kasdieniame gyvenime.

Kitas parametras yra dėmesio paskirstymas. Trumpai tariant, tai yra gebėjimas savo sąmonės lauke išlaikyti kelis skirtingus, kartais net visiškai priešingus objektus. Pavyzdžiui, judėti ir sukurti protinės veiklos procesą, analizuojant bet kokį įvykį ar reiškinį. Atrodo paprasta, bet pabandykite atsiminti visus netaisyklingus veiksmažodžius angliškai kol atliekate rytinius pratimus. Tai pasirodys gana sudėtinga, tačiau laikui bėgant išmoksite atlikti kelių rūšių veiklą vienu metu, nepakenkiant kiekvienam procesui.

Paskutinis parametras yra galimybė perjungti dėmesį. Juk perėjimas nuo pirmos prie antrojo veiklos jokiu būdu neturėtų lydėti produktyvumo mažėjimo. Pereinant nuo protinės prie fizinės veiklos, kiekvienas jaučia poreikį skirti šiek tiek laiko prisitaikymui, tačiau norint sutrumpinti šį laikotarpį, būtina turėti galimybę persijungti.

Siekiant didesnio jūsų darbo efektyvumo, kartu su susikaupimo laipsniu svarbią reikšmę turi ir jo trukmė. Norint treniruoti ir lavinti pasiektą koncentracijos ir dėmesio lygį, būtina atlikti žemiau aprašytus nesudėtingus pratimų kompleksus, kurie paremti gebėjimu išlaikyti ilgalaikę koncentraciją ties vienu pasirinktu objektu. Dėmesio ugdymo ypatybės ir pagrindinis šių pratimų tikslas – gebėjimas atitraukti nuo visų pašalinių minčių, nesusijusių su veiklos dalyku. Pagrindinė nepriklausomybės problema dėmesio ir koncentracijos ugdymas tai tik tavo tinginystė.

1. Pratimas vienas. Stenkitės sutelkti dėmesį į vieno iš pirštų galiuką, pasistenkite sutelkti visą dėmesį ir išlaikyti dėmesį bent dvi minutes, nesiblaškydami nuo to, kas vyksta aplinkui. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo nereikšminga, tačiau pasistenkite užduotį apsunkinti padėdami laikrodį priešais televizorių, kai jame rodoma įdomi programa, ir bent penkias minutes sekite tik sekundo rodyklės eigą. Kad mankšta duotų bent kažkiek naudos, ją būtina atlikti bent tris kartus per savaitę, o geriausia – kasdien.
2. Antras pratimas. Jį galima laikyti pirmosios tęsiniu, tačiau jo skiriamasis bruožas yra tas, kad norint susikoncentruoti į kvėpavimą reikia užmerkti akis arba bandyti pagauti širdies plakimo ritmą. (Padeda nusiraminti ir atitraukti nuo blogų minčių)
3. Trečias pratimas. Keliaudami viešuoju transportu ar automobiliu (žinoma, nebent vairuojate), stenkitės sutelkti dėmesį į stiklą, tada į už jo esančius objektus. Tiks absoliučiai viskas, pageidautina, kad jis būtų tiesiai prieš akis ir būtų mažo dydžio.
4. Ketvirtas pratimas. Jis turi pavadinimą „žalio taško apmąstymas“. Prieš eidami miegoti, paimdami spausdinto teksto lapą, viduryje padėkite didelį, paryškintą žalią tašką. Atsisakę visų pašalinių minčių, pažiūrėkite į šį tašką 5-10 minučių. Eiti miegoti iškart po treniruotės. Žalias taškas atitrauks jus nuo įtemptų minčių ir liks paskutiniu praėjusios dienos įvaizdžiu. Šį pratimą patartina atlikti keletą savaičių kiekvieną dieną.
5. Penktas pratimas. Šiuo pratimu siekiama lavinti ir lavinti klausos dėmesį. 8 minutes stenkitės visą dėmesį sutelkti į aplink jus esančius garsus. Pageidautina, kad šie garsai būtų natūralaus pobūdžio, o ne žmonos pasakojimas apie naują rankinę ar nuolaidas parduotuvėje. Šis paprastas triukas padės toliau mokytis ne tik girdėti, bet ir klausytis.

Jei šiuos pratimus atliksite reguliariai, tikrai nustebsite rezultatais, tačiau iš pradžių būsite šokiruoti, kaip sunku gali būti susikoncentruoti ties paprastus, nejudančius dalykus. Ir tai yra dalykų tvarka, nes, kaip pastebėjo mokslininkai, pagrindinės sąlygos ilgai susikaupti yra objekto, į kurį sutelkiamas dėmesys, dinamiškumas ir kintamumas, nes monotonija siaubingai vargina. Pabandykite pasiimti knygą, kuri jūsų akivaizdžiai nedomina. Skaitydami jį kiekvieną dieną, pabandykite jame rasti dalį informacijos, kuri jus sudomins arba paliks abejingus. Tai padės išplėsti jūsų akiratį ir bus neįtikėtinai naudingas pratimas ugdant valios jėgą, o galbūt net pralinksmins!

Žemiau jūsų dėmesys bus pateiktas dėmesio lavinimo programai ir sąlygoms, kurių pratimus atlikdami tarp darbų galėsite ne tik atsipalaiduoti, bet ir nusiteikti tolesniam vaisingam darbui. Visi dėmesį lavinantys užsiėmimai yra pritaikyti įprastam biurui. Jiems taip pat nereikia jokių papildomų išteklių dėmesiui ugdyti. .

1. Atsistokite prie durų ir apsisukite veidu į biurą. Dešimt sekundžių apsidairykite po kambarį. Tada, eidami į bufetą arbatos, mintyse surašykite visus daiktus, kuriuos atsimenate. Pabandykite atlikti šį pratimą kiekvieną dieną ir pastebėkite visus pokyčius, vykstančius jūsų darbo vietoje.
2. Įveskite bet kokius 20 skaitmenų, tada pabandykite rasti trijų ar daugiau skaitmenų seką, kurią sudaro 16. (Pavyzdžiui: 42796528642584318829)
3. Paimkite du įvairiaspalvius rašiklius, po vieną kiekvienoje rankoje. Pabandykite nubrėžti apskritimą ir trikampį abiem rankomis vienu metu. Stenkitės, kad trikampio kampai būtų kuo ryškesni ir apskritimas tikrai atrodytų kaip apskritimas. Pratimą kartokite 10 kartų. Tai ne tik lavins rankų motoriką, bet ir padės susikaupti.
4. Pabandykite kartu su kolegomis surasti paslėptus vardus iš pažiūros paprastomis frazėmis. Pavyzdžiui: „Padavėju, atnešk dėdei kavos“. (Fedya) arba „Vos nerastas krūtinės kryžius“. (Elena)
5. Prieš pietus prisiminkite visus veidus ir objektus, kuriuos matėte per pirmąją darbo dienos pusę. Pabandykite prisiminti, kokius kaklaraiščius šiandien dėvėjo jūsų viršininkas, eidamas į darbą, arba tiesiogine prasme pakartokite jo įžanginį žodį rytiniame susitikime.

Baigdamas noriu pridurti, kad kiekvieno žmogaus atidumas priklauso nuo kelių parametrų, o ugdydami kiekvieną iš jų ilgainiui padidiname bendrą savo gebėjimo derintis, sekti ir susikaupti lygį. Prisiminkite tai, sportuokite, gyvenkite kuo sveikiau ir per gyvenimą perskrisite kaip slaptasis agentas, eidamas mintinai mokėdamas visų į akiratį stovinčių automobilių valstybinius numerius. Tai įmanoma ir pasieksi, būtų noro. Kantrybės ir sėkmės šioje kelionėje!

P.S. Geriausia Rusijos paslauga, skirta lavinti dėmesį ir atmintį - Wikium

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

Dėmesio koncentracija – paprasčiau tariant, gebėjimas sutelkti dėmesį, kai to reikia. Žmogui, gebančiam laiku sutelkti dėmesį, nesiblaškant išorinių veiksnių, lengviau eiti per gyvenimą ir pasiekti sėkmės. Sąmoningumo ugdymas pratimais ir specialiomis technikomis padės padidinti koncentraciją.

Užsiimdamas svarbiu reikalu žmogus blaškosi pašalinių garsų, pereina prie kitos veiklos ir taip nuklysta nuo teisingo kelio. Blogą koncentraciją ir budrumo praradimą gali sukelti šie veiksniai:

• nepakankamas miegas;
• netinkama mityba;
• įtrauktas televizorius;
• eismo triukšmas;
• pašaliniai pokalbiai ir veiksmai;
• nuovargis;
• stresas ir depresija;
• narkotikų ar alkoholio poveikis.

Norėdami išvengti dėmesio koncentracijos pažeidimo darbo metu ir užtikrinti koncentracijos vystymąsi, saugokitės nuo išvardytų trukdžių.

Kaip įvertinti koncentracijos lygį

Norint suprasti savo sąmoningumo būseną, buvo sukurta metodika, skirta dėmesio koncentracijai ir stabilumui tirti. Prieš atsakant į klausimą, kaip padidinti koncentraciją, rekomenduojama atlikti testą.

• Miunsterbergo metodas.

Testas padės nustatyti koncentracijos lygį, dėmesio selektyvumą ir atsparumą triukšmui.

Tarp nurodytų raidžių yra žodžių, kuriuos reikia paryškinti. Testui skiriamos dvi minutės. Gaukite maksimalų dėmesį.

Per dvi minutes jie rado visus užšifruotus žodžius – susikaupimas reikiamame aukštyje. Testui skirto laiko atrodė daug – puikus rezultatas. Dviejų minučių neužteko – dėmesio koncentracija maža. Skirkite sau 5 sekundes kiekvienam žodžiui, kurio nepavyko rasti.

• "Dešimt žodžių"

Šiuo testu patikrinama koncentracijos būsena ir trumpalaikės atminties darbas.

Kad išlaikytum testą, kitas asmuo turi perskaityti dešimt žodžių. Pasirinktų žodžių negalima susieti reikšme ar asociacijomis.

Pagalvė, tortas, sniegas, pudelis, sąsiuvinis, fokusas, šlepetės, ruduo, laivas, plyta.

Jei po pirmojo žodžių skaitymo jūs paskambinote 8 - susikaupimo lygis yra aukštyje. Pakartoti 7 žodžiai – patenkinama susikaupimo būsena. Pavadinta mažiau nei 7 žodžiai – koncentracija žemame lygyje.

Vienam bandymui naudokite vieną lentelę. Kiekvienoje iš lentelių tarp išsibarsčiusių skaičių reikia parodyti ir pavadinti skaičius nuo 1 iki 25. Užrašykite testui sugaištą laiką.

Dėmesio koncentracija yra aukščiausia, jei testui (viena lentelė) praleidote ne daugiau kaip 40 sekundžių. Testas užtruko nuo 40 iki 50 sekundžių – vidutinis dėmesio lygis. Praleido daugiau nei 50 sekundžių – žemas dėmesingumo lygis. Schulte technika – koncentracijos lygio tikrinimas ir tuo pačiu dėmesio lavinimas.

Pratimai lavinti koncentraciją

Patikrinę sąmoningumo lygį, pagalvokite, kaip lavinti koncentraciją. Veiksmingas koncentracijos didinimo būdas – mankšta. Šie pratimai nereikalauja daug laiko ir pastangų, atliekami kasdien, kiekviena proga.

• Suvokimas, kas vyksta.

Būdami namuose, gatvėje, darbe nebūkite sustingę. Pasistenkite sutelkti savo dėmesį į tai, kas vyksta aplinkui. Susikoncentruokite į tai, ką darote, kas yra šalia, ką veikia žmonės, koks oras.

Šis pratimas padės lengvai padidinti koncentracijos lygį.

• Imantis sąmoningų veiksmų.

Išmokite sąmoningai ir dėmesingai atlikti įprastus veiksmus. Į kiekvieną gyvenimo akimirką žiūrėkite rimtai, neva daug kas priklauso nuo to, kaip judini kojas eidama, šluostėsi dulkes, apsivilksite.

Toks pratimas išmokys jus sutelkti dėmesį į dalykus. Pratimai padės padidinti dėmesio galią.

• Gebėjimas pamatyti paslėptą.

Atlikdami pratimą, pažiūrėkite į aplinkinius objektus ir pastebėkite naujas daiktų savybes, savybes, daiktų išvaizdą. Pabandykite pamatyti tai, ko anksčiau nematei.

Pratimas suformuos įgūdžius perjungti koncentraciją nuo vieno dalyko prie kito neprarandant koncentracijos.

• "Linija".

Norėdami užbaigti pamoką, paruoškite baltą popieriaus lapą, rašiklį ar pieštuką. Linija turi būti brėžiama sklandžiai ir lėtai. Susikoncentruokite į brėžiamą liniją. Kai tik suprasite, kad esate išsiblaškęs, nubrėžkite eilutę. Tai turėtų atrodyti kaip kardiograma. Pratimas atliekamas 3 minutes.

Rezultatas teigiamas tik tuo atveju, jei linija išlieka tiesi.

• Muzika.

Klasikinė muzika susikaupimui yra būdas padidinti susikaupimo lygį. Sąmoningumo gerinimas klausantis muzikos atsiranda dėl klasikinio žanro melodijos ir harmonijos poveikio dešiniajam smegenų pusrutuliui. Atliekant užduotį reikia atsipalaiduoti ir atitraukti nuo pašalinių minčių. Pratimui tinka Haidno, Mendelsono, Mocarto ir Čaikovskio muzika.

Koncentracijos ugdymo metodai

Koncentracijos ugdymas vyks greičiau, jei dėmesiui lavinsite pratimus ir specialias technikas.

• "Juodasis taškas".

Ši sąmoningumo ugdymo metodika reiškia ilgalaikį didelės koncentracijos į temą išlaikymas.

Pamokai paruoškite baltą popieriaus lapą, kurio viduryje nupiešiamas juodas taškas. Užfiksuokite piešinį vieno metro atstumu nuo savęs. Užimkite patogią padėtį, kad lapas su tašku liktų akių lygyje. Užmerkite akis ir paleiskite mintis bei vaizdus. Nugrimzdę į ramybės būseną, atmerkite akis ir pažiūrėkite į tašką. Stenkitės nenukreipti žvilgsnio, nemirksėti. Nieko negalvodami, neįsitempdami sutelkite dėmesį tik į juodą tašką. Technika atliekama per 20-30 minučių. Seanso pabaigoje užmerkite akis, stebėdami liekamąjį juodo taško poveikį, kol jis visiškai išnyks.

• "Deganti žvakė"

Susitelkimo į degančios žvakės liepsną technika padeda padidinti sąmoningumo lygį. Padėkite uždegtą žvakę pusės metro atstumu nuo savęs. Sėdėkite taip, kad liepsna degtų akių lygyje. Įsitikinkite, kad kambaryje yra tylu, kad niekas netrukdytų jūsų dėmesio. Išjunkite šviesos ir triukšmo šaltinius. Užmerkite akis ir atsiribokite nuo įkyrių minčių ir vaizdų. Kai atsipalaiduosite ir nusiraminsite, pažiūrėkite į žvakės liepsną. Nemirksėdami nukreipkite žvilgsnį į ugnies viršūnę. Technika trunka 30 minučių. Tada toliau žiūrėkite į žvakę užmerktomis akimis, kol vaizdas visiškai išnyks.

• Meditacija.

Išmokite medituoti. Meditacijos technika padės pasiekti aukščiausią dėmesingumo koncentracijos lygį atitraukiant dėmesį nuo išorės ir sutelkiant dėmesį į vidinius pojūčius.

• "Laikrodis".

Norėdami baigti pamoką, paimkite mechaninį laikrodį ir padėkite jį ant stalo. Užimkite patogią padėtį ir atsipalaiduokite. Reikia susikoncentruoti į laikrodžio rodyklę, apie nieką negalvojant. Technika atliekama tol, kol pilnos sekundų rankos apsisukimo metu neapkeliauja nei viena mintis, niekas neatitraukia dėmesio nuo proceso.

Laikrodžio technika lavina dėmesį ir padeda susikaupti.

• "Vipassana".

Užimkite patogią padėtį ir atsipalaiduokite. Kvėpuokite sklandžiai ir laisvai. Nukreipkite žvilgsnį į nosies galiuką ir sutelkite dėmesį į jį. Sekite tik pojūčius, kvėpavimą ir žvilgsnį į nosies galiuką, atitraukite dėmesį nuo visų minčių. Kai tik mintys pereina prie kažko kito, grįžkite į pradinį tašką.

Kiekviena technika ar pratimas padeda lavinti sąmoningumą ir moko susikaupti, abstrahuotis nuo pašalinių garsų, kvapų ir kito žmogaus veiksmų. Koncentracijos lavinimas yra raktas į sėkmingą užduočių atlikimą.

Dabar jūs žinote, kaip pagerinti koncentraciją ir pasiekti aukštą koncentracijos lygį darbe. Skirdami laiko dėmesiui lavinti, kartu lavinsite atmintį.

Sąmoningumas – tai žmogaus gebėjimas sutelkti dėmesį į bet kurį objektą. Žmogus, kuris nesugeba sutelkti dėmesio į šiuo metu aktualią temą, negali efektyviai išspręsti jam kylančių užduočių. Jei iš prigimties esate išsibarstę, pabandykite atsikratyti šio erzinančio trūkumo ir pamatysite, kad visas jūsų gyvenimas pasikeis į gerąją pusę.

Sąmoningumas yra kaupiamoji sąvoka, ji tiesiogiai susijusi su tokiomis savybėmis kaip savidisciplina, atkaklumas, atmintis, stebėjimas ir gebėjimas susikaupti. Būtent šias savybes pirmiausia turėtumėte išsiugdyti savyje, kad taptumėte dėmesingu žmogumi.

Kaip ugdyti suaugusiojo sąmoningumą

Ugdyti ir ugdyti sąmoningumą nėra taip sunku. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną turite lavinti savo valią, atmintį ir atkaklumą, žinoti kai kuriuos sąmoningumo didinimo metodus ir veikti pagal juos.

• Stenkitės įvykdyti visus savo įsipareigojimus, nepaisant nenumatytų sunkumų, kylančių darbo procese. Priverskite save atlikti kokybišką darbą, net ir tą, kuris jums visiškai nepatinka. Pirmenybė jūsų žodyne turėtų būti frazė „privalau“, o ne „noriu“. Atminkite, kad tik stiprios valios žmogus gali priversti save sutelkti dėmesį į šiuo metu labai svarbią, bet jam neįdomią temą.
• Visada nedelsdami atidžiai patikrinkite viską, kas parašyta ar padaryta – išmokite pastebėti savo klaidas patys, nelaukdami, kol kiti žmonės apie jas nurodys.
• Jei jaučiate, kad negalite susikoncentruoti į atliekamą darbą, nenutraukite darbų įpusėjus. Pasistenkite sugalvoti sau papildomos teigiamos motyvacijos, pavyzdžiui: kai tik baigsiu straipsnį, pažiūrėsiu įdomų filmą. Jei tai nepadeda, padarykite pertrauką ir pailsėkite.
• Kai esate natūraliai išsiblaškęs, jums sunku sutelkti dėmesį į savo darbo temą. Norėdami susiaurinti dėmesį blaškančių veiksnių ratą, išjunkite išorinius dirgiklius: televizorių, grotuvą, „Skype“ ir, jei įmanoma, telefoną.
• Kad neraudonuotumėte prieš kitus žmones dėl netesėtų pažadų, įsigykite sau sąsiuvinį, kuriame surašykite visus reikalus, kuriuos turite padaryti.
• Žaisk sąmoningumo žaidimus. Tokie iš pažiūros vaikiški žaidimai puikiai lavina atmintį ir paaštrina dėmesį. Tai apima visokias suporuotas nuotraukas, kuriose reikia rasti skirtumus, kompiuterinius ieškojimus, pagrįstus paslėptų objektų paieška, žaidimus - labirintus, galvosūkius ir daugybę kitų ne mažiau įdomių loginių žaidimų ir galvosūkių žanro atstovų.
• Kitas geras būdas lavinti sąmoningumą yra šis pratimas. Ant stalo išdėliokite dešimt mažų skirtingų daiktų, minutę pažiūrėkite į juos ir pabandykite atsiminti. Po to nusisukite ir paprašykite asistento nuimti vieną iš daiktų nuo stalo. Dabar grįžkite į lentelę, įjunkite regimąją atmintį, sutelkite dėmesį ir pabandykite tiksliai suprasti, koks elementas buvo pašalintas. Kuo dažniau linksminkitės tokiu būdu, padidinkite objektų skaičių - tai tikrai bus jums naudinga, nes tokie pratimai prisideda prie atminties ir stebėjimo ugdymo.

Kaip ugdyti vaiko sąmoningumą

Maži vaikai pagal savo prigimtį negali ilgai susikoncentruoti ties vienu dalyku – jie greitai pavargsta ir pakeičia susidomėjimą naujais objektais. Be to, vaikams būdingas padidėjęs motorinis aktyvumas – jie tiesiog negali fiziškai ilgai sėdėti vienoje vietoje ir atlikti tą patį jiems pavestą darbą. Todėl vaikų sąmoningumą reikėtų lavinti žaismingu būdu – tai leidžia jiems kuo ilgiau išlaikyti susidomėjimą tokia veikla. Mindfulness žaidimai apima:

• Žaidimai, skirti ieškoti susietų elementų. Vaikui duodamas lyginis paveikslėlių skaičius. Ant dviejų iš jų nupiešti gyvūnai, pavyzdžiui, katė ir šuo, ant dviejų – gėlės: rožė ir ramunėlė, ant dar dviejų – transporto priemonės: automobilis ir lėktuvas. Vaikas gauna užduotį surūšiuoti paveikslėlius į poras ir paaiškinti savo sprendimą.
• Žaidimai, skirti žaisti seką iš eilės. Padėkite penkias ar šešias lėles ir pliušinius gyvūnėlius iš eilės ant sofos, paprašykite vaiko prisiminti, kokia tvarka jie sėdėjo, o tada sumaišykite žaislus.Vaiko užduotis – vėl visus susodinti ta pačia tvarka.
• Žaidimai, skirti ieškoti neatitikimų. Pavyzdžiui, reikia pasakyti, kad esate sodininkas, o kūdikis – jūsų padėjėjas, ir kartu išsirinksite augalus savo sodui. Tada pradedate išvardyti augalų pavadinimus ir paklauskite vaiko, ar jie jums tinka: „Rožė? - vaikas sako: "Taip!", "Obelė?" - "Taip!" ir tt Tam tikru momentu reikia pasakyti: "Karvė?" - vaikas turėtų pastebėti neatitikimą ir atsakyti „Ne!“.

Be šių lavinančių žaidimų, kuriuos čia pateikėme kaip pavyzdį, yra ir daugybė kitų ne mažiau naudingų pramogų: tie patys suporuoti paveikslėliai, žaidimai iš serijos „Taip atsitinka arba neįvyksta“, detektyviniai žaidimai (paieška paslėptiems objektams ir ieškoti objektų bei žmonių pagal jų aprašymą) ir kt., ir t.t.

Panagrinėkime dėmesio lavinimo pratimus dėmesio paskirstymo ir perjungimo požiūriu.

Kuo dėmesio paskirstymas skiriasi nuo perjungimo?

Klausimas, kaip ugdyti dėmesį, psichologijos požiūriu, suskirstytas į mažiausiai 2 visiškai skirtingus ir net nepriklausomus klausimus:

1. Kaip vienu metu turėti omenyje kelis svarbius objektus ar procesus? Dėmesio paskirstymas yra savybė, būtina, pavyzdžiui, dispečeriams, kurie monitoriuje vienu metu stebi kelių orlaivių buvimo vietą, tačiau ne mažiau svarbu ir vairuojant automobilį.
2. Kaip kuo greičiau „išmesti“ vieną užduotį iš savo regėjimo lauko ir iškart pereiti prie kitos, neleidžiant protui užkabinti prieš tai buvusią? Perjungti dėmesį, leidžiantį mintyse pakaitomis keisti figūrą ir foną, reikalingas tam, kuris turi greitai pakeisti vieną veiklos sritį kita, ką daro, pavyzdžiui, kelių staklių audėjai ar specialistai, dirbantys su srautu. klientų.

Tie, kurie žino atsakymus į šiuos klausimus ir juos įgyvendina praktiškai, sugeba ne tik iki minimumo sumažinti savo darbo pastangas ir dėl to būti ne tokie pavargę, bet ir sėkmingi savo karjeroje.

Gerai žinoma, kad yra du būdai užtikrinti organizacijos sėkmę:

• organizuoti darbo procesus taip, kad darbuotojams būtų suteiktas maksimalus komfortas;
• atrinkti kandidatus, turinčius reikiamų profesionaliai svarbių savybių.

Taigi, jei ketinate praeiti profesionalų atranką į darbo vietą, kuriai reikia didelio dėmesio paskirstymo ir perjungimo, verta užsiimti kryptingu šių savybių ugdymu.

Suaugusiųjų dėmesio ugdymas – paskirstymo pratimai

Indijos žaidimai. Indėnų gentyse, siekdami plėtoti stebėjimą, du konkuruojantys jauni medžiotojai pirmiausia atidžiai ištyrė prieš juos atsivėrusį paveikslą, o paskui savo ruožtu apibūdino jį teisėjui.

Panašų pratimą galima rekomenduoti organizacijoms, vykdančioms tobulinimosi mokymus savo darbuotojams. Dviem komandoms duokite užduotį skirti kelias minutes sutelktam kraštovaizdžio apmąstymui arba tam specialiai įrengtam fonui. Pergalė atiteks komandai, kuri atkurs vaizdą kuo arčiau tikrovės.

Tarpininkavimo pratimai. Meditacija gerai prisideda prie gebėjimo susikaupti ugdymo. Periodiškas meditacijos pratimų atlikimas išmokys palaipsniui perkelti savo vidinę koncentraciją į išorinį pasaulį.

„Brain Research Bulletin“ paskelbė Masačusetso technologijos institute atlikto tyrimo rezultatus. Vadovaujant meditacijos treneriui Christopheriui Moore'ui, eksperimentinės grupės dalyviai praėjo dviejų mėnesių meditacinės kvėpavimo savireguliacijos mokymus. Kai Moore'as ir jo komanda išmatavo kiekvieno dalyvio smegenų veiklą naudojant magnetoencefalografiją, jie užfiksavo reikšmingą smegenų veiklos padidėjimą srityse, susijusiose su selektyviu dėmesiu.

10-20 minučių meditacijos gali pagerinti jūsų dėmesį po ketvirtos užsiėmimų dienos.

Visas skonių asortimentas. Kai valgote, sutelkite dėmesį į patiriamų skonio pojūčių spektrą. Paprastai skoniu mes labai retai mėgaujamės, dažniau valgydami maistą nesame į jį ypač susikoncentravę. Mokykitės iš prancūzų, kaip jie dėmesingai valgo, ir rūšiuoja visus skonius. Reikės paskirstyti dėmesį, kad nė vienas iš šių atspalvių nepabėgtų jūsų dėmesio:

• skoniai,
• kvapiosios medžiagos,
• maisto tekstūra,
• efektas, gaunamas derinant du ar tris komponentus.

Akių-rankų mankšta. Patogiai atsisėskite ir ištieskite dešinę ranką į šoną. Dešinės rankos pirštus laikykite savo dėmesio lauke ir tuo pačiu stebėkite, kad ranka nenukryptų nuo horizontalios padėties. Atliekant šį pratimą, dėmesį reikia paskirstyti tarp dviejų objektų valdymo – pirštų ir rankos padėties. Pradėkite nuo 1 minutės. Tada padidinkite šio pratimo laiką iki 5 minučių.

Pratimas „šiltas-tiesus“. Supilkite į stiklinę šilto vandens. Turėtumėte jausti, kad stiklas įšilo. Ištieskite ranką stikline į priekį. Paskirstykite dėmesį tarp stiklo šilumos ir tiesios rankos. Kaip ir ankstesniame pratime, pradėkite nuo vienos minutės ir palaipsniui didinkite iki 5.

Pirštų pratęsimas. Sėdėdami prie stalo, padėkite ant jo abi rankas, sugniaužtas į kumščius. Dabar lėtai, tarsi koks neatsargus judesys galėtų atsiliepti, atlaisvinkite nykštį. Tada, laikydami jį akyse, atspauskite kitą pirštą. Lygiai taip pat lėtai. Tada, laikydami du pirštus dėmesio lauke, taip pat lėtai atleiskite kitą. Ir taip – ​​visi pirštai ant abiejų rankų. Pratimu siekiama palaipsniui didinti apkrovą paskirstytam dėmesiui – nuo ​​1 objekto (1 piršto) iki 10. Tuo momentu, kai suprasite, kad „paleidote“ pirštų sekimą, nutraukite pratimą ir pradėkite jį daryti iš naujo.

Su Wikium galite organizuoti savo dėmesio lavinimo procesą pagal individualią programą

Dėmesingumo ugdymas: 3 patarimai, kaip sėkmingai keisti dėmesį

1. Dėmesio perjungimo nuo vieno proceso ar objekto prie kito greičio lavinimas; Tikslas yra sutrumpinti laiką, kurio paprastai prireiktų daryti ką nors kita, ir visiškai sutelkti dėmesį į tai.

Padėkite tiksintį laikrodį šalia savęs. Pradėkite skaityti ką nors nelabai įpareigojančio. Nukreipkite dėmesį į laikrodžio tiksėjimą, tada į teksto skaitymą. Labai greitai būsite įstrigę viename dalyke. Pabandykite padaryti pažangą pailgindami jungiklių skaičių ir laiką, kad ši užduotis būtų atlikta be nesėkmių.

Atsigulkite ant nugaros ir pradėkite klausytis savo kūno pojūčių. Pradėkite nuo galvos, tada nukreipkite dėmesį į rankas, tada į skrandį, nugarą ir kt. „Pasivaikščiokite“ per savo kūną, įskaitant pojūčius įvairiose vietose. Palaipsniui didinkite perjungimo greitį.

2. Gebėjimo išryškinti svarbiausius ir antraeilius suvokimo objektus ugdymas, o tada, jei reikia, sukeiskite juos taip, kad dabar svarbu būtų tai, kas anksčiau buvo antraeilė; užduotis – išmokti greitai surasti reikalingus situacijos „žymeklius“.

Atsigulkite ant nugaros ir pradėkite klausytis savo kūno pojūčių. Pradėkite nuo galvos, tada nukreipkite dėmesį į rankas, tada į skrandį, nugarą ir kt. „Pasivaikščiokite“ per savo kūną, įskaitant pojūčius įvairiose vietose. Pakeiskite savo jungiklių „modelį“ paklausdami savęs, kurią kūno dalį norite jausti dabar

3. Savęs kūrimas arba paruošto „suvokimo maršruto“ kūrimas- specialių atskaitos signalų, kurių reikia, kai darbo procesai vyksta tam tikra tvarka, naudojimas; tikslas yra padėti protui eiti įprastu keliu. Kai kuriais atvejais naudojamos net skirtingos mnemoninės schemos. Štai kaip, pavyzdžiui, neseniai vairuotojai buvo išmokyti valdyti savo dėmesį:

« Draugas! Tai ne pro forma!

Eidami prisiminkite:

Sankaba. Transliacija. Stabdis.

Posūkio ženklas. Dujos. Pedalas.»

Nubraižykite savo maršruto žemėlapius, kuriais vadovaudamiesi perjungsite dėmesį žemėlapyje nurodyta tvarka. Galite rimuoti objektų seką, kad būtų lengviau įsiminti. Kaip tai padarė senojo filmo „Muzikos garsai“ herojė, ji sudarė užrašų žemėlapį: „Daryk - šis garsas mums brangus, ryžtingai pirmyn...“

1. Suteikite sau papildomos motyvacijos

Prieš pradėdami darbą, kuriam reikia skirstyti ar perjungti dėmesį, pasakykite sau, kad šiuo metu jūsų niekas taip nedomina, kaip šis reikalas. Pagalvokite apie tai, ką gausite pasiekę tikslą. Pagalvokite, kaip atsilyginsite už pasiektą rezultatą.

2. Gerkite daug vandens

Prieš trejus metus žurnalas „Nutrition“ paskelbė tyrimo rezultatus, kurie eksperimentiškai įrodė, kad vandens trūkumas organizme sukelia deficitą ir nedidelius dėmesio sutrikimus. Norint aprūpinti organizmą reikiamu vandens kiekiu, mokslininkai rekomenduoja moterims kasdien išgerti 9 puodelius, o vyrams – 12,5.

3. Tvarkyti neesmines užduotis

Vidutiniškai biuro darbuotojas savo paštą ir FB puslapius tikrina iki 30 kartų per dieną. Norėdami sutelkti dėmesį į užduotį, uždarykite visus nereikalingus skirtukus ir nustatykite jums tinkantį pašto tvarkaraštį:

• kiek kartų atidarysi?
• kiek laiko tam skirsis?

4. Sudarykite sąrašą būdų, kaip jums trukdote

Amerikos Karolinos valstijos universiteto psichologai, skaičiuodami biuro darbuotojų produktyvius darbo laikotarpius, netikėtai nustatė, kad 44% pertraukų ar nepagrįsto išsiblaškymo išprovokavo patys darbuotojai. Ta prasme, kad niekas jų netrukdė, neatplėšė nuo darbo, netriukšmavo šalia. Pats darbuotojas yra beveik pusės jo nepagrįsto atitraukimo nuo darbo priežastis. Nepastovus dėmesys – štai kodėl.

Tyrėjai nurodo daugybę priežasčių, kodėl žmonės blaškosi. Tačiau niekas negali jums įvardyti šių priežasčių. Todėl patarimas – neskubėkite ir užsirašykite visas savo asmenines vidines sutrikusio dėmesio provokacijas. Tarp jų gali būti:

• troškulys ir alkis;
• noras rūkyti;
• miego trūkumas;
• nuovargis;
• jūsų asmeniniai stresai.

Dabar jūs turite tiksliai išsiaiškinti, kada šios priežastys atsiranda jūsų gyvenime, ir atitinkamai pagalvoti apie prevencines priemones.

5. Kartais, kad ir kaip keistai tai skambėtų, vis tiek reikia mokėti nekreipti dėmesio

Būna, kad akį patraukia pats ryškus paveikslas. Tai ypač pavojinga vairuojant. Sąmoningas ir efektyvus dėmesio paskirstymas rodo, kad objektai patenka į jūsų sąmonės veiklos lauką, nes yra susiję su jūsų tikslu, o ne dėl to, kad sukelia netikėtas ir stiprias emocijas, tokias kaip:

• nuostaba;
• smalsumas;
• priverstinis susidomėjimas;
• sumišimas.

Už nesugebėjimą „nekreipti dėmesio“ žmonių, ypač sumokėkite gaišdami laiką patraukliai reklamai.

Tačiau Europos šalyse įsišaknijusi praktika, kai vyrai ir moterys būna kartu pirtyje ir niekas niekam netrukdo, remiasi gebėjimu „nekreipti dėmesio“.

6. Priimkite pertraukų kultūrą

Pertraukėlės turi savotišką gaivinantį poveikį. Palaipsniui atrodo, kad akys „išblunka“, o detalės pradeda slysti iš jūsų regėjimo lauko. Grįžtant prie užduoties, galite į viską pažvelgti atnaujintu žvilgsniu. Psichologas Alejandro Lleras iš Ilinojaus universiteto atliko labai paprastą eksperimentą ir paskelbė rezultatus žurnale Cognition. Jis paprašė 84 dalyvių išspręsti 50 minučių kompiuterio problemas, reikalaujančias susikaupimo ir dėmesio paskirstymo. Pusė dalyvių padarė dvi trumpas pertraukėles ir daug geriau atliko užduotį. Lleras rašo, kad kaip tam tikrą laiką jūsų kūnas nustoja jausti dirgiklius (pavyzdžiui, drabužius ar batus), jūsų protas gali priprasti prie susikaupimo objekto. „Nepagrįstai ilgas dėmesys vienai užduočiai iš tikrųjų mažina produktyvumą“, – sako Lleras. Kitaip tariant, trumpa pertrauka atliekant užduotį, kuri ilgainiui užsitęsia, prilygsta smegenų atnaujinimo mygtuko įjungimui.

7. Ir pabaigai svarbiausia sąlyga: jokiu būdu neleiskite sau būti tik pusiau dėmesingam

Atsisakykite įpročio žiūrėti pusiau nuoširdžias televizijos programas arba klausytis savo vaikų pasakojimų. Tokia praktika iš esmės yra pikta, nes siunčia protui signalą: „O, pasirodo, kartais gali būti nedėmesingas!

Viskas, ko imsitės, turėtų būti jūsų maksimalios koncentracijos objektas. Geriau atidėti reikalą, jei suprantate, kad dėl kokių nors priežasčių (nuovargis, negalavimas, nesidomėjimas šia tema) negalėsite jai skirti reikiamo dėmesio.

Treniruok savo dėmesį!