Saulės sveikinimą klasikinė joga laiko būtina kasdiene praktika, kuri dar vadinama „Surya Namaskar“. Jis pagrįstas Saulės dievo Surijos garbinimu. Nuo seniausių laikų žmonės tikėjo, kad dangaus kūnas suteikia sveikatos ir ilgaamžiškumo.

„Surya Namaskar“ atliekama saulėtekio metu. Tai paprastų pratimų serija. Jie efektyviai aprūpina žmogų saulės energija ir palaiko normalią sveikatą. Toks įkrovimas padeda atjaunėti, suteikia be galo daug energijos. Praeina su minimaliomis pastangomis, kūnas atsipalaidavęs, judesiai primena šokį.

Šis kompleksas – tai ne tik fizinių pratimų serija tonusui atkurti. Tai praktika, padedanti pasiruošti dvasiniam pabudimui.

Atlikdamas jį kiekvieną rytą, žmogus savo dieną pradeda kūno ir dvasios linksmumu. Jis visai dienai maitina save gyvybine energija ir gerina nuotaiką, tobulėja fiziškai ir dvasiškai.

Teigiamas poveikis

„Surya Namaskar“ yra naudinga žmogui tiek kūnišku, tiek dvasiniu lygmenimis. Šios jogos dalies pratimų rinkiniai ir kvėpavimo technikos yra tikras išsigelbėjimas šiuolaikiniam pasauliui. Nejudrus gyvenimo būdas ir dažnas stresas – nuolatiniai didmiesčio gyventojo palydovai. Dėl to kenkiama tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.

• Kasdien 15 minučių sveikindami saulę galite atkurti gyvybingumą, pagerinti sveikatą, įveikti nuovargį ir neviltį.
• Trumpos rytinės mankštos gerina limfinės ir kraujotakos sistemų veiklą, didina imunitetą. Kraujas greičiau cirkuliuoja visame kūne ir daugiau aprūpina organus bei audinius deguonimi.
• Atliekant ciklą, dalyvauja visos raumenų grupės. Palaipsniui stiprėja viso kūno raumenys, raiščiai, lankstėja galūnės, stuburas. Reguliarus Surya Namaskar pratimas yra vienas greičiausių būdų pagerinti savo kūno plastiškumą.
• Lenkdamasis ir lenkdamas žmogus masažuoja ir tonizuoja pilvo ertmėje esančius organus. Tai turi teigiamą poveikį virškinimui. Paspartėja medžiagų apykaita, dingsta vidurių užkietėjimas, iš organizmo greičiau pasišalina toksinai, figūra tampa lieknesnė.
• Technika veiksminga kovojant su psichikos sutrikimais. Ji sugeba ištaisyti ir nukreipti iškreiptą energiją – kai kurių psichikos negalavimų, depresijos priežastį. Kūno ir proto ryšys vėl tampa harmoningas, savijauta pastebimai pagerėja.

Apribojimai

Jogui saulės pasveikinimas yra nepakeičiamas ryto ritualas. Nėra absoliučių jo įgyvendinimo draudimų. Jis prieinamas visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, svorio ar fizinio pasirengimo lygio. Tam tikroms žmonių kategorijoms taikomi tik keli apribojimai.

• Vyresnio amžiaus žmonėms patartina atlikti lengvą pratimų kompleksą ir vengti didelių apkrovų savo kūnui.
• Su daugeliu ligų nerekomenduojama atlikti Surya Namaskar. Jie apima:

- aukštas kraujo spaudimas;

- koronarinis širdies nepakankamumas;

- paralyžius;

- žarnyno tuberkuliozė;

- šiluma;

- uždegiminiai procesai organizme.

• Dėl bet kokių stuburo problemų būtina konsultacija su gydytoju. Saulės sveikinimas gali padėti sumažinti daugelio nugaros ligų neigiamą poveikį. Tačiau esant išialgijai ar disko poslinkiams, yra naudingesnių asanų rinkinių.
• Sergant osteochondroze, prieš pradedant praktiką rekomenduojama apsilankyti pas ortopedą ir chirurgą.
• Moterims Surya Namaskar galima įsigyti net kritinėmis dienomis. Bet jei jie per sunkūs ir skausmingi, atsisakykite užsiėmimų šiam laikui.
• Nėščios moterys gali sportuoti iki 12 savaičių. Po gimdymo galite grįžti prie pratimų po 40 dienų, kad atkurtumėte pilvo ertmės raumenis.

Kaip praktikuoti Surya Namaskar

Saulės pasveikinimas pažadins jūsų kūną ir suteiks energijos visai dienai. Komplekso įgyvendinimo taisyklės:

• Klasikinėje jogoje ji praktikuojama ryte, saulėtekio metu. Veidas pasuktas į rytus.
• Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma mankštintis ryte, tai leidžiama daryti bet kuriuo patogiu metu. Bet visada tuščiu skrandžiu: paskutinis valgis yra bent 3-4 valandos iki pamokos pradžios.
• Įkrovimas paprastai trunka 15-20 minučių. Rezultatas priklauso nuo susikaupimo laipsnio asanų atlikimui. Jei dėmesio nepakanka, efektyvumas nebus toks didelis, koks galėtų būti, arba jo nebus.
• Norint pasiekti tikslą, būtinas visiškas atsipalaidavimas. Judesiai sklandūs ir neskubūs. Jie turėtų teikti džiaugsmą ir malonumą, o ne siurbti energiją. Raumenų apkrova yra minimali. Kūnas šoka.
• Saulės sveikinimas atliekamas apsirengus patogiais, lengvais, nevaržončiais judesiais drabužiais. Ant grindų ar žemės paklojama antklodė ar kilimėlis. Praktikuojantis kreipia žvilgsnį į kylančią žvaigždę.
• Jei nėra jokių apribojimų dėl sveikatos, pradedantieji įveikia bent tris ratus. Labiau patyrę atlieka iki 12 ciklų kasdien. Tikslios sumos vienam asmeniui nėra. Tačiau nenualinkite savo kūno daugybe pratimų. Jei mankštinsitės per sunkiai, pratimai sukels diskomfortą ar skausmą.

Pasiruošimas praktikai

Norint tinkamai atlikti Surya Namaskar, reikia pasiruošti.

• Atsiverkite būsimam veiksmui. Išvalykite protą nuo pašalinių minčių ir atsipalaiduokite.
• Saulės pasveikinimas atliekamas tuščiu skrandžiu, tuščiu skrandžiu arba praėjus 3 valandoms po paskutinio valgio.
• Veidas pasuktas į saulę. Galite mintyse pasveikinti šviesulį, įsivaizduoti, kaip jo gyvybę teikianti energija teka iš dangaus ir nukreipiama į žmogaus kūną.
• Klasikinėje jogoje praktika vyksta pagal tą patį modelį. Pradėkite nuo stovimos padėties, tada palaipsniui didinkite apkrovą, kuri palaipsniui mažėja. Viskas vyksta taip, kad paruoštų kūną sunkiausiems pratimams, o jį atlikus vėl atsipalaiduokite ir energingai užbaigite ciklą. Todėl svarbu sekti asanų seką.
• Surya Namaskar susideda iš 12 pozų. Kiekvienas iš jų turi tam tikrą reikšmę. Jie apima visus raumenis ir sąnarius. Klasikinėje versijoje leidžiama atlikti nedidelius pakeitimus, kurie pasirenkami atskirai.

Kaip atlikti kompleksą

Tikslus asanų atlikimas sujungia žmogų su saule, nukreipia į savęs tobulėjimą ir pažinimą. Praktikos metu naudojama gilaus kvėpavimo technika. Teisingai sutikę ir pasveikinę saulę, galite pasiekti begalinį mūsų dangaus kūno energijos šaltinį.

Pradedantieji gali lėtai atlikti 2-3 Surya Namaskar ciklus ir palaipsniui padidinti jų skaičių iki 12. Rekomenduojama kasdienę pratimą sudaryti iš 6 lėtų ciklų ir 6 greitų. Patyrę jogai praktikuoja nuo 24 iki 54 ratų. Atliekant specialų kūno valymą, ciklų skaičius padidėja iki 108, tačiau tokias treniruotes galima atlikti tik prižiūrint patyrusiam instruktoriui.

Po reikiamo ciklų skaičiaus kūnas turėtų atsipalaiduoti Šavasanoje – „mirusio žmogaus pozoje“.

Neatsitiktinai Saulės pasveikinimo ratas susideda iš 12 pozicijų. Laikrodžio pavidalu dažnai vaizduojama keliolika asanų, kurių pozos žymi tam tikrus skaičius. Tai simbolizuoja, kad darydami juos kiekvieną rytą galite pasikrauti energijos ir geros nuotaikos visai dienai.

Asanos „Surya Namaskar“

1. Maldos poza. Žmogus stovi veidu į saulę, delnai sujungiami krūtinės lygyje. Iškvėpkite – ir pusę minutės sulaikomas kvėpavimas, ir protas atsipalaiduoja.
2. Saulėta laikysena. Įkvėpkite, pakelkite rankas virš galvos. Kūnas ištemptas, nugara atsilenkia. Galva turi būti patraukta kiek įmanoma, tačiau tai neturėtų sukelti diskomforto. Iškvėpus – pradinė padėtis.
3. Galva į kojas. Žemas pasilenkimas į priekį. Pabandykite nuleisti delnus prie grindų abiejose pėdų pusėse. Galva liečia kelius.
4. Raitelio poza. Kairysis kelias sulenktas, dešinė koja kiek įmanoma ištiesta atgal. Galva atmesta atgal, rankos ir kairė koja remiasi į grindis.
5. Darbuotojų poza. Sklandus iškvėpimas, tuo pačiu metu kairė koja statoma į dešinę. Kūnas išsitiesina, nesilanksto. Nugarinė tiesi.
6. Atsispaudimo poza. Keliai sulinksta ir nukrenta ant grindų. Tada nuleidžiama ir krūtinė bei smakras. Jie turi liesti grindis tuo pačiu metu. Kvėpavimas atidėtas.
7. Kobros poza. Įkvėpus kūnas kiek įmanoma atsilenkia, kol stuburas išlinksta kaip lankas.
8. Kalnų poza. Kūnas pasilenkęs, delnai ant grindų, kojos tiesios. Sėdmenys švelniai pakyla, galva krenta.
9. Raitelio poza.
10. Poza „nuo galvos iki kojų“.
11. Saulėta laikysena.
12. Maldos poza.

Taisyklingas kvėpavimas

Surya Namaskar pagerina kvėpavimą, plečia ir išvalo plaučius. Tai leidžia organizmui prisotinti deguonimi.

Žmogus pasilenkia į priekį, susitraukia pilvo raumenys, atsiranda iškvėpimas. Pasilenkus į kitą pusę krūtinė išsiplečia, žmogus kvėpuoja. Tai ne tik pagerina lankstumą, bet ir pašalina kvėpavimo sutrikimus bei pasitarnauja kaip profilaktika nuo jų.

Kraujotakos sistema greičiau perneša kraują po kūną. Visi organai ir audiniai yra pakankamai prisotinti deguonimi. Po saulės spinduliais kūnas pražysta kaip pavasario gėlė.

Cikle atliekami judesiai yra sinchronizuojami su kvėpavimu. Įkvėpimai ir iškvėpimai papildo asanas, o ne joms priešinasi. Koncentracija į kvėpavimo techniką neturėtų atitraukti dėmesio nuo tikslaus komplekso vykdymo. Viskas vyksta harmonijoje. Pats kūnas įkvepia arba iškvepia, kai to reikia.

Teisingai ir reguliariai atlikdami Saulės pasveikinimą, galėsite pasikrauti energijos visai dienai ir pasisemti jėgų įveikti naujas aukštumas ne tik jogoje, bet ir kasdieniame gyvenime.

Jogos pratimų rinkinys „Pasveikinimas saulei“

Saulė suteikia energijos visam gyvenimui žemėje.
Pratimų rinkinys „Pasveikinimas saulei“ – labai sena ir populiari jogos praktika. Reguliarus šių pratimų atlikimas yra puikus būdas išlaikyti gerą sveikatą ir aktyvų, visavertį gyvenimą.
Ši praktika skirta pripildyti jus gydomosios energijos, kaip augalas, kuris, sugerdamas saulės spindulius, žydi ryškiomis spalvomis ir džiugina akį vešlia žaluma.
Geriausias laikas daryti Surya Namaskar yra anksti ryte. Jei šiuo metu užsiėmimai jums neįmanomi, tuomet šiuos jogos pratimus galite atlikti kitu jums patogiu laiku.
Būtina sąlyga, kaip ir bet kuriems kitiems jogos pratimams, yra tuščias skrandis, tai yra, kompleksą reikia atlikti ne anksčiau kaip po 2–3 valandų po valgio.

sveikinimas saulei

Pradinė padėtis:
Atsistokite suglausdami kojas, laisvos rankos prie šonų. Užmerkite akis, atsipalaiduokite ir pajuskite visą kūną. Sąmoningumas yra labai svarbus. Psichiškai nuskaitykite visą kūną, nuo galvos viršaus iki kojų pirštų. Atleiskite bet kokią įtampą ir pereikite prie pratimų rinkinio „Pasveikinimas saulei“.
Tai yra bendras surya namaskara praktikos vaizdas. Pratimų seka yra pagal laikrodžio rodyklę.

Dabar išsamesnis aprašymas:

	1 pratimas „Meldos poza“ Atsistokite tiesiai ir sujunkite abiejų rankų delnus priešais krūtinę. Iškvėpkite. Sutelkite dėmesį į krūtinę.
	2 pratimas „Pakeltos rankos“ Ištieskite rankas ir pakelkite jas virš galvos. Ištieskite visą kūną kiek galite ir sulenkite nugarą. Pakreipkite galvą kiek įmanoma atgal. Jūsų laikysena turi būti patogi. Sutelkite dėmesį į nugarą. Pratimas atliekamas lėto kvėpavimo metu.
	3 pratimas „Galva iki kojų“ Lėtai pasilenkite į priekį. Nugara tiesi. Palieskite rankas prie grindų iš abiejų kojų pusių. Stenkitės liesti kelius galva arba priartėkite prie jų kuo arčiau. Stebėkite nugarą, ji turi likti tiesi. Viso pratimo metu iškvėpkite. Dėmesys dubens.
	4 pratimas „Arkliukas“ Rankos lieka vietoje – abiejose pėdų pusėse. Kairę koją sulenkite ties keliu, o dešinę koją ištieskite kiek įmanoma atgal. Dešinės pėdos, kelių ir pirštų galai remiasi į grindis. Pažiūrėk aukštyn. Dėmesys antakiui.
	5 pratimas „Kalnas“ Nepalikdami ankstesnės pozos, patraukite kairę koją atgal ir padėkite ją šalia dešinės. Pakelkite sėdmenis ir nuleiskite galvą taip, kad ji būtų tarp rankų. Tada dar labiau pakreipkite galvą ir pabandykite pažvelgti į kelius. Kulnai turi būti nuleisti iki grindų. Sutelkite dėmesį į kaklą. Pratimas atliekamas iškvepiant.
	6 pratimas „Aštuoni prisilietimai“ Nuleiskite kelius ant grindų. Palieskite grindis krūtine ir smakru, o sėdmenys pakelti. Dabar palieskite grindis smakru, rankomis, krūtine, keliais ir kojų pirštais. Sulenkite nugarą. Tik šis pratimas atliekamas sulaikant kvėpavimą iškvėpus ankstesnį pratimą. Sutelkite dėmesį į pilvą.
	7 pratimas „Gyvatė“ Dabar nuleiskite klubus ir sulenkite kiek galite. Krūtinės ląstos judėjimas yra į priekį ir į viršų. Pakreipkite galvą atgal ir pažiūrėkite į viršų. Kojos ir apatinė pilvo dalis liečia grindis. Rankos tarnauja kaip atrama. Dėmesys uodegikaulio srityje.
	8 pratimas „Kalnas“ Rankos ir kojos tiesios. Pakelkite sėdmenis ir nuleiskite galvą, kaip aprašyta 5 pratime.
	9 pratimas „Arkliukas“ Perkelkite kairę koją į priekį (koja tarp rankų), o dešinę atgal, nuleiskite iki kelio. Pastumkite dubenį į priekį ir sulenkite, kaip ir 4 pratime.
	10 pratimas „Galva iki kojų“ Padėkite dešinę koją šalia kairės. Ištieskite kojas ir pasilenkite į priekį, bandydami paliesti galvą prie kelių, kaip ir 3 pratime.
	11 pratimas „Pakeltos rankos“ Ištieskite ir pakelkite rankas, išlenkdami, kaip ir 2 pratime.
	12 pratimas Maldos poza Ištieskite kūną ir suglauskite rankas priešais krūtinę, kaip ir 1 pratime.

Šie dvylika pratimų yra pirmasis Saulės pasveikinimo praktikos ciklas. Tada turėtumėte kartoti pratimus, pradedant nuo pirmos, bet 4 ir 9 pozose pakeiskite kojas iš dešinės į kairę. Visą kompleksą sudaro 24 pratimai. Jei jums sunku iš karto atlikti 24 pratimus, atlikę pirmąjį ciklą galite padaryti pertrauką. Visi judesiai šioje jogos praktikoje atliekami lėtai, sklandžiai ir sąmoningai. Kvėpavimas ramus. Turite jaustis patogiai. Venkite per didelio krūvio ir stipraus skausmo. Įvaldę šią praktiką pajusite jėgų, žvalumo ir geros nuotaikos antplūdį. Saulė tuo pasirūpins. :)

Surya Namaskar turėtų būti praktikuojama kiekvieną rytą saulėtekio metu. Ši praktika – tai jogos pozų rinkinys, kuris suteikia gerą fizinį aktyvumą visam kūnui ir prisotina jį energijos.

Surya Namaskar interpretuojama kaip sveikinimas Saulei. Tokia praktika pažadina žmoguje jo saulėtąją pusę.

Savybės ir privalumai

Ši jogos technika pateikiama kaip prašymas Saulei suteikti praktikuojančią jėgą ir talentą. Nukreipdamas rankas į viršų, jis parodo pagarbos dangui ir gyvybei gestą, kuris prasideda kvėpavimo ciklu. Leidžiantis žemyn, įvyksta susijungimas su žeme. Sujungdamas rankas namaste, praktikas sujungia dangaus ir žemės energiją ir pripažįsta, kad jo kūnas yra centrinis taškas tarp dangaus ir žemės.

Surya Namaskar nurodo ypatingą mokymą, derinantį ir fizinio kūno krūvį, ir dvasinę nuotaiką, ir mantras bei meditaciją.

Klasikinėje pamokoje siūloma pakaitomis atlikti dvylika asanų dviem žingsniais, kurių skirtumas slypi ištiestos kojos laikysenoje. Atskirą laikyseną lydi kvėpavimo akto elementai – įkvėpimas arba iškvėpimas. Tačiau apskritimo viduryje (6-ajame asanoje) kvėpavimas sulaikomas. Daugelis praktikų rekomenduoja prie kiekvieno judesio pridėti mantrą.

Praktika atliekama saulėtekio metu, siekiant pažadinti kūną, suteikti energijos, sutelkti mintis ir gauti dėkingumą iš Saulės už naują dieną. Tuo pačiu metu nedraudžiama treniruotis tiek dieną, tiek vakare. Taip pat mankštos lauke metu galima pajusti ypatingą energijos antplūdį.

Šio tipo pratimai praktikuojami kaip savarankiška technika ir tinkami kaip apšilimas ir kūno paruošimas kitoms jogos rūšims.

Surya Namaskar turėtų būti priskirta naudingiausia žmogaus organizmui dėl kelių priežasčių.

Skatina pabudimą, prisipildo energijos ir suteikia naujų jėgų bei pasitikėjimo.

Vykdant pozų kompleksą dalyvauja visos raumenų grupės. Taip pat specialistams rekomenduojama sutelkti dėmesį į mula bandha, t.y. išlaikyti įtemptą tarpvietės sausgyslės raištį.

Nurodo vieną iš greičiausių būdų ugdyti asmens lankstumą, reguliariai praktikuojant.

Plėtoja žmogaus kvėpavimo sistemą, nes kiekviena asana atliekama įkvėpus arba iškvepiant. Tokiu atveju kvėpavimas turėtų būti prieš judesį, tarsi įvedant į kitą pozą.

Ši praktika gerina kraujotaką organizme, virškinimo organų veiklą, skatina svorio mažėjimą, atkuria mėnesinių ciklą, odos ir plaukų būklę.

Gydytojams taikomi nedideli apribojimai: aukštas kraujospūdis, paralyžius, išvarža, žarnyno tuberkuliozė, nėštumas ilgiau nei tris mėnesius ir būklė po gimdymo (iki 40 dienų).

Mantros

Mantra skirta specialiais garsiniais tarimais paveikti praktikuojančiojo energiją ir protą. Surya Namaskara mantros reprezentuoja ne tik įvairius Saulės pavadinimus, bet ir reiškia amžinosios šviesos šaltinį. Reguliariai praktikuodamas Saulės garbinimą tardamas mantras, praktikuojantis žmogus pajus pabudimą, pagerės bendra būklė, padidės išmintis, jėga ir dėmesingumas.

Mantros skaitomos kiekvieno pratimo metu garsiai, pašnibždomis arba mintyse.

Prieš kiekvieno ištarimą dažniausiai naudojamas garsas „Om“, kuris sustiprina vėlesnių garsų poveikį. Į pamoką įtrauktai pozai po vieną naudojami šie garsų deriniai:

Mithrai Namakh šventykla – „Draugai“;

Hrimas Ravaye Namaha – „Švytintis“;

Khrum Suryaya Namaha – „Į saulę“;

Hraim Bhanave Namaha – „Švytintis“;

Hraum Khagaya Namaha – „Plaukiojantis danguje“;

Hraha Pushne Namaha – „Maitinanti“;

Šventykla Hiranyagarbhaya Namaha – „Auksinis embrionas“;

Hrim Marichaya Namaha – „Spinduliuojantis“;

Khrum Adityaya Namaha – „Originalas“;

Khraim Savitri Namaha – „Šviestuvas“;

Hraum Arkay Namakh – „Šviesus, švytintis“;

Hraha Bhaskaraya Namaha – „Į šviestuvą“.

Pratimų rinkinys

Surya Namaskara pratimų rinkinį sudaro dvylika pozicijų, kuriomis siekiama atskleisti visus praktikuojančiojo aspektus, t.y. Norėdami užbaigti praktiką, turite atlikti 24 pratimus iš eilės. Jie turi būti atliekami sklandžiai ir laikantis tam tikro kvėpavimo ciklo.

Pradedantiesiems

Atliekant surya namaskarą pradedantiesiems, reikia daugiau dėmesio skirti pozų atlikimo technikai: taisyklingai kūno padėčiai, raumenų apčiuopimui, o vėliau palaipsniui jungti taisyklingą kvėpavimo techniką.

pranamasana:

Praktikuojantis asmuo turi stovėti tiesiai ant kilimėlio krašto, kojos suglaustos arba šiek tiek nukreiptos viena nuo kitos;

Priešais save krūtinės lygyje sutraukite rankas, sujungdami jas delnais viena su kita, visiškai iškvėpdami, sutelkdami sąmonę į jėgos lauką tarp delnų ir vidinę energiją krūtinės srityje.

1. 
   

   Lėtai įkvėpkite oro, kai atsidursite padėtyje;

   Lėtai kelkite abi ištiestas rankas virš savęs, delnus pasukite į dangų;

   Švelniai pasilenkite per save, lenkdami ir ištempdami visą kūną išilgai visų stuburo dalių;

   Taip pat pakreipkite galvą atgal, sutelkdami dėmesį į stuburo raumenų tempimą.

Padahastasana:

Perėjimo metu atliekamas sklandus iškvėpimas;

Lėtu tempu pasilenkite priešais save, laikykite kojas nesulenktas;

Padėkite rankas ant kojų išorinės pusės ant kilimėlio arba tik lengvai palieskite, išlaikydami pusiausvyrą;

Stenkitės padėti galvą ant kelių girnelių, laikykite nugarą tiesiai ir sutelkite dėmesį į dubens raumenų įtampą.

2. 
   

   Palikus rankas šalia pėdų, dešinė koja turi būti pakelta į maksimalią padėtį atgal, akcentuojant kelį ir pirštą, o kairioji koja paliekama pradinėje padėtyje, sulenkta ties keliu;

   Dubuo perkeliamas į priekį, nugaros srityje daromas įlinkis ir žvilgsnis nukreiptas į viršų priešais save;

   Lėtai kvėpuojama, kai pasislinkusi krūtinės ląstos sritis, jaučiama įtampa visuose raumenyse nuo klubų iki galvos.

3. 
   

   Iškvėpimas atliekamas sklandžiai per visą perėjimą;

   Sulenkta kairė koja pereina į antrąją ir dedama šalia jos;

   Būtina ištiesinti nugarą ir rankas;

   Kulnai nukreipti į viršų, o žvilgsnio kryptis išlaikoma žemyn priešais jus.

4. 
   

   Išėjus iš ankstesnės pozos, sulaikomas kvėpavimas;

   Keliai sulenkti ir krenta ant grindų;

   Krūtinės ląstos sritis sklandžiai pakaitomis leidžiasi žemyn, tada smakras, paliekant pakeltą dubens sritį, o nugara išlenkta;

   Sutelkite dėmesį į nugaros raumenis.

5. 
   

   Lėtas kvėpavimas viso pratimo metu;

   Tuo pačiu metu klubai nuleidžiami, o švelniai stumiant krūtinės sritis šiek tiek nukreipiama į viršų priešais save;

   Stuburo dalis maksimaliai sulenkta, galva nukreipta į viršų;

   Apatinė kūno dalis yra ant grindų, viršutinė - ant rankų.

Parvatasana:

Atliekant pozą iškvepiamas oras;

Laikant visas galūnes tiesiai, sėdmenys tolygiai kyla aukštyn;

Galva nuleista į apačią prie rankų ir yra tarp jų, žvilgsnis nukreiptas į kelių sritį;

Koncentracija į kaklo raumenis.

Atliekant pratimą, plaučiai lėtai prisipildo oro;

Kairė koja atsargiai perkeliama į rankas į priekį ir dedama tarp jų toje pačioje linijoje, o kita sulenkiama ir tarnauja kaip atrama;

Dubens sritis dėl lenkimo stuburo srityje juda į priekį, žvilgsnis nukreiptas į viršų priešais jus.

Padahastasana:

Iškvėpimas atliekant asaną;

Atitrauktą koją švelniai pritraukite prie kitos ir atlenkite pakeldami sėdmenis aukštyn;

Padėkite galvą ant kelių girnelių ir palikite rankas nekeisdami padėties.

oras įkvepiamas lėtai;

tuo pačiu metu viršutinė dalis pakyla kartu su rankų tiesinimu virš savęs;

pasiekti slankstelių srities lenkimą nuleisdami galvą atgal;

sutelkti dėmesį į nugaros raumenis.

pranamasana:

Oras švelniai įkvepiamas, paliekant ankstesnę padėtį;

Ištieskite visą kūną ir sujunkite rankas, nukreipdami delnus vienas į kitą krūtinės ląstos lygyje;

Koncentruokite energiją krūtinėje.

Tada toliau kartokite visas asanas, tik ketvirtoje ir devintoje pozomis keiskite kojas, t.y. kairė yra įtraukta, o dešinė lieka priekyje. Taip pat rekomenduojama giedoti mantrą baigus įvesti kiekvieną pozą. Pradedantysis turi užbaigti visą kompleksą.

Patyrusiems

Praktikuojantiesiems, turintiems vidutinį pasirengimo lygį, anksčiau aptartą Saulės sveikinimo kompleksą rekomenduojama kartoti iki 6-8 pilnų ciklų. Tokiu atveju galite pasirinkti kitokį tempą, pavyzdžiui, pusę lėtu, pusę greitu tempu arba du ciklus greitai, du lėtus, du, kaip reikalauja kūnas.

Pažengusiems

Surya Namaskara praktikai ilgą laiką atlieka iki 12 ciklų, taip pat kaitaliodami pozicijų keitimo greitį.

Tokia jogos technika kaip surya namaskar yra ir savarankiška praktikos rūšis, ir tarnauja kaip apšilimas prieš sudėtingus pratimus. Jame puikiai dera fizinė, kvėpavimo, mantra joga ir meditacija. Palankiai veikia fizinę ir energetinę sveikatos būklę.

Ar gyvenate tokiu tempu, kad tiesiog neturite pakankamai laiko sau, bet vis tiek nenorite mesti sporto? Atkreipkite dėmesį į puikų sprendimą – 12 galingų asanų (pozų jogoje), kurios užtikrina optimalų lygį. Šis kompleksas vadinamas Surya Namaskara, kuris pažodžiui verčiamas kaip „Pasveikinimas Saulei“. Jį sudarančios asanos leis išlaikyti puikią ne tik fizinę, bet ir psichinę būklę.

Surya Namaskara pratimus geriausia atlikti anksti ryte tuščiu skrandžiu dviem rinkiniais, kurių kiekviename yra 12 asanų.

Antruoju metodu kartojamos tos pačios pozos kaip ir pirmajame, tačiau toliau aprašytuose 4 ir 9 pratimuose vietoj dešinės kojos reikia naudoti kairiąją koją. Tačiau galite rasti keletą skirtingų saulės pasveikinimo pratimų derinių, tačiau norint pasiekti geriausią efektą, reikia sustoti ties vienu ir atlikti jį sistemingai.

Be geros sveikatos, Surya Namaskar taip pat suteikia galimybę išreikšti dėkingumą saulei už gyvybės palaikymą šioje planetoje. Kitas 10 dienų rytą pradėkite su dėkingumu ir palankumu saulės šviesai. Atlikite privalomas 12 asanų, papildydami jas kitomis pozomis, o tada pasinerkite į raminančias jogos nidros bangas.

Surya Namaskar gali būti jūsų tobula mantra, norint išlikti tinkama, laiminga ir rami (žr. dar 4 čia). Ir jis nepraranda savo jėgų visą dieną!

1. Pranamasana (maldos poza)

Atsistokite prie jogos kilimėlio krašto suglausdami kojas, tolygiai paskirstydami svorį tarp jų. Ištiesinkite ir atpalaiduokite pečius. Įkvėpdami pakelkite rankas į viršų, o iškvėpdami sujunkite delnus priešais krūtinę, prisiimdami besimeldžiančio žmogaus pozą.

2. Hasta Uttanasana (ištiestų rankų poza)

Įkvėpdami kelkite rankas aukštyn ir atgal, bicepsus priglauskite prie ausų. Nekeisdami laikysenos, su pastangomis tempkite nuo kulnų iki kojų pirštų. Galite sustiprinti tempimą šiek tiek stumdami dubenį į priekį. Įsitikinkite, kad iš tikrųjų siekiate aukštyn, o ne tik bandote atsilošti.

3. Padahastasana (poza nuo galvos iki kojų pirštų)

Iškvėpdami pasilenkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Visiškai iškvėpdami padėkite rankas ant grindų šalia kojų. Padidinkite apkrovą sulenkdami kelius, kad rankomis pasiektumėte grindis. Tada, šiek tiek pasistengę, atsukite juos. Norėdami gauti geriausią rezultatą, stenkitės nekeisti rankų padėties atlikdami tolesnes asanas.

4. Ashwa Sanchalanasana (raitelio poza)

Įkvėpdami patraukite dešinę koją atgal, kiek galite. Nuleiskite dešinį kelį ant grindų, ištieskite kaklą, žiūrėdami aukštyn. Norėdami sustiprinti pozos efektą, įdėkite kairę koją tiesiai tarp delnų.

5. Dandasana (darbuotojo poza)

Įkvėpdami atitraukite kairę koją atgal ir ištiesinkite visą kūną. Kad pratimas būtų sunkesnis, laikykite rankas statmenas grindims.

6. Ashtanga Namaskara (pasveikinimas aštuoniomis kūno dalimis)

Švelniai nuleiskite kelius ant grindų ir iškvėpkite. Šiek tiek atitraukite klubus atgal, pakreipkite liemenį, prispausdami smakrą ir krūtinę prie grindų, šiek tiek pakelkite dubenį. Taigi, aštuonios kūno dalys liečia grindis vienu metu.

7. Bhujangasana (kobros poza)

Slyskite į priekį ir pakelkite krūtinę į kobrą primenančią pozą. Laikykite alkūnes sulenktas, nespauskite pečių prie ausų, žiūrėkite tiesiai į viršų. Įkvėpdami šiek tiek stumkite krūtinę į priekį. Iškvėpdami atsargiai įtempkite pilvo raumenis, tarsi išstumdami bambą. Kojų pirštai turi remtis į grindis. Stenkitės kiek galite ištempti raumenis, bet nepersistenkite.

8. Parvatasana (kalno poza)

Iškvėpdami kelkite klubus ir uodegakaulį aukštyn, krūtine žemyn, kad jūsų laikysena primintų apverstą V. Jei įmanoma, pasistenkite prispausti kulnus prie grindų, o uodegikaulį švelniai pakelkite dar aukščiau, sustiprindami tempimą.

9. Ashwa Sanchalanasana (raitelio poza)

Įkvėpus, padėti, sulenkta per kelį, dešinė koja tarp delnų. Padėkite kairįjį kelį ant grindų, nuleiskite klubus, pakelkite galvą ir pažiūrėkite į viršų. Norėdami sustiprinti šią pozą, dešinę pėdą pastatykite tiksliai per vidurį tarp delnų, stenkitės, kad blauzda būtų kuo statmenesnė grindims. Šioje padėtyje šiek tiek pastangų nuleiskite klubus dar labiau žemyn, padidindami tempimą.

10. Hasta Padasana (poza nuo rankų iki kojų)

Iškvėpdami pakelkite kairę koją į priekį, stengdamiesi nenuplėšti delnų nuo grindų. Jei reikia, galite sulenkti kelius. Švelniai ištieskite kelius, bandydami paliesti kelius nosimi. Toliau kvėpuokite tuo pačiu tempu.

11. Hasta Uttanasana (ištiestų rankų poza)

Įkvėpdami ištiesinkite stuburą, šiek tiek sulenktas rankas atgal. Tuo pačiu metu šiek tiek pakelkite klubus į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų bicepsas yra lygiai su ausimis. Šios asanos idėja yra

Laba diena, mieli draugai! Šiandien papasakosime apie tai, kas yra Saulės pasveikinimas – joga pradedantiesiems. Kiekvienas iš mūsų kasdien patiria stresą, kuris turi įtakos ne tik mūsų psichologinei būklei, bet ir fizinei savijautai.

Išgyvename disbalansą, jėgų ir vidinės pusiausvyros trūkumą. Rytinė mankšta padės atsikratyti diskomforto, atrasti kūno ir dvasios harmoniją, sustiprins organizmo energetinį barjerą kovojant su išoriniu spaudimu. Norint įvertinti visą pratimų (asanų) naudą, būtina suprasti praktikos esmę, išstudijuoti jos privalumus ir trūkumus, viso ciklo techniką nuotraukose.

Kas yra ši praktika ir jos privalumai

„Sveika saule“ (sveikinimas saulei) sanskrito kalba skamba kaip Surya Namaskar. Tai rytinis hatha jogos pratimų rinkinys, kuriame derinamos asanas, tai yra fizinė dalis, ir taisyklingas išmatuotas kvėpavimas. Kasdienis tokios gimnastikos atlikimas teigiamai veikia žmogaus sveikatą ir energetinį lauką.

Metodikos idėja paremta žmogaus vienybe ir garbinimu saulės energijai ir šilumai. Kreipimaisi ir padėkos žodžiai, kad žmogus nukreipia šviesulį, tikrai sugrįš į jį su gera sveikata, laime, harmonija.

Praktiką lengva išmokti pradedantiesiems. Suvokus pagrindus, reikia prisiminti ne tik fizinį, bet ir dvasinį komponentą. Labiausiai teigiamą jogos poveikį galima pasiekti, jei, be pratimų, vartojamos mantros, meditacija ir susikaupimas. Reguliariai praktikuodami Surya Namaskar įvertinsite jo naudą, būtent, pajusite:

• energijos padidėjimas, nuotaikos gerinimas;
• raumenų stiprinimas, kūno lankstumo didinimas;
• neigiamų emocijų trūkumas, nuovargis ir stresas gyvenime;
• stiprinti organizmo imunines jėgas;
• virškinamojo trakto darbo normalizavimas;
• bendros fizinės savijautos gerinimas;
• gebėjimas pažinti save.

Visas asanų rinkinys leidžia naudotis visomis žmogaus sistemomis ir organais, sinchronizuoti vidinius procesus ir išorines reakcijas. Gimnastiką geriausia atlikti auštant tuščiu skrandžiu. Įkrovimo laikas neviršija 15 minučių.

Trūkumai ir vykdymo apribojimai

Rytinė mankšta praktiškai neturi trūkumų. Tačiau užsiėmimams yra keletas apribojimų ir kontraindikacijų. Draudžiama praktika:

• nėščia 4 mėnesius ir pagimdė ne daugiau kaip prieš mėnesį;
• asmenys, kuriems yra padidėjusi kūno temperatūra ir uždegiminiai procesai organizme;
• žmonėms, sergantiems hipertenzija;
• su stuburo ir raumenų ir kaulų sistemos ligomis;

Pagyvenę žmonės, prieš įsisavindami techniką, turėtų pasitarti su gydytoju. Absoliučiai visi pradedantieji turi įsigilinti ir suprasti Surya Namaskar esmę. Atliekant pratimus nereikėtų skubėti, blaškytis, tai sukels tempimą ir pusiausvyros praradimą – tiek fizinę, tiek dvasinę.

Prieš pradėdami praktiką, turite rimtai pasiruošti. Turite išvalyti protą nuo pašalinių minčių, atsipalaiduoti ir emociškai nusiteikti. Pratimus reikia atlikti stovint veidu į saulę. Svarbu dangaus kūną įsivaizduoti kaip gyvą būtybę, juo džiaugtis ir su dėkingumu priimti jo teigiamą energiją.

Prieš atlikdami pirmąjį pratimą, būtinai pasisveikinkite su saule kelis kartus giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Nebus nereikalinga įjungti muziką atsipalaiduoti.

Mes suprantame pagrindus

Jei esate emociškai, dvasiškai ir fiziškai pasirengę įvaldyti Saulės pasveikinimą, turite išmokti pavadinti kiekvieną pozą, kaip judėti ir kokią reikšmę tai turi žmogui. Iš viso kompleksą sudaro 12 asanų, kurias reikia kartoti du kartus ratu, iš viso – 24 pratimai. Būtina judėti nuosekliai, sklandžiai ir saikingai, kiekvieną posūkį ir pratęsimą lydint teisingu kvėpavimu. Kiekvienoje padėtyje reikia įsivaizduoti čakras, kurios yra energijos portalai. Pakalbėkime apie kiekvieną pozą atskirai:

pranamasana arba „malda“. Tai pirmasis pratimas serijoje. Reikia atsistoti tiesiai, padėti kojas viena šalia kitos, kelius suglausti, rankas priešais save, delnus vienas prie kito. Kiekvienas veido ir kūno raumuo yra atpalaiduotas. Giliai įkvėpiame ir iškvepiame, pusę minutės pabūdami pozicijoje.

Hasta uttanasana arba „rankų pakėlimo poza“.Tai daroma natūraliai iš ankstesnės asanos. Reikia pakelti rankas į dangų, giliai įkvėpti ir atsitraukti kuo toliau. Kaklas atpalaiduotas, rankos prispaustos prie galvos, keliai tiesūs. Nukrypimas atliekamas apatinėje nugaros dalyje.

Padahastasana arba „pasilenkti į priekį“. Giliai iškvėpdami, lėtai pasilenkite į priekį. Rankos pakabinamos, stenkitės paliesti lėktuvą, nesulenkti kelių. Nugaroje turėtumėte jausti raumenų ir stuburo įtampą.

Ashwa Shanchalanasana arba "raitelis". Dar būnant ankstesnėje padėtyje reikia atsikvėpti ir, nepakeliant rankų nuo grindų, vieną koją atitraukti atgal ir lygiagrečiai atsisėsti. Bandome pasilenkti juosmens srityje, akys žvelgia į viršų.

Parvatasana arba "kalnas". Keičiant padėtį, reikia iškvėpti. Koją, kuri buvo naudojama kaip atrama atliekant ankstesnį pratimą, reikia paimti atgal. Pėdos ir delnai remiasi į grindis, dubuo pakeltas kuo aukščiau, galva yra tarp rankų. Kūnas primena apverstą V.

Aštanga Namaskara arba „8 kūno dalys“. Esmė yra paliesti grindų paviršių 8 kartus. Iš „kalno“ pozos reikia atsiklaupti, iškvėpti ir sulaikyti kvėpavimą. Tada įtraukiame į skrandį ir sulenkiame apatinę nugaros dalį, po to smakru, krūtine, delnais, keliais ir kojų pirštais paliečiame grindis.

Bhujangasana arba "kobra". Būtina ir toliau judinti kūną į priekį, tam reikia sutelkti dėmesį į delnus ir pakelti viršutinę kūno dalį. Dubuo ir kojos prispaustos prie paviršiaus, rankos tiesios, nugara linksta, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Antrasis 12 pratimų turas turi būti kartojamas be pertraukų, tačiau atliekant 4 ir 9 pratimus, kita koja turėtų būti naudojama kaip atraminė. Įkvėpti reikia lenkimo atgal metu, kuomet krūtinė maksimaliai atsivėrusi. Iškvėpimas atliekamas pakreipiant į priekį, o krūtinkaulis ir pilvo ertmė suspaudžiami. Apžvalgos rodo, kad technika yra paprasta ir prieinama net vaikams.

Peržiūrėkite kitą parinktį šiame vaizdo įrašo vadove su Zap:

Gavę daug teorinių žinių, galite pereiti prie praktinės dalies. Linkime sėkmės ir įkvėpimo! Jei mūsų straipsnis buvo naudingas, pasidalykite juo su draugais socialiniuose tinkluose. „Me and Fitness“ komanda dėkoja visiems už palaikymą ir pagalbą. Greitai pasimatysime!