Если бы люди не имели чувств, были равнодушными, то не знали бы ни волнений и тревог, ни радости и счастья. Человек, желающий получить ответ на вопрос о том, как успокоиться, хочет избавиться от негативных переживаний, наполнив жизнь позитивом и гармонией.

Шаги на пути к спокойствию

Человек больше всего нервничает в ситуации неопределенности. В любой волнующей ситуации нужно разобраться. Как быстро успокоиться, если не понятно, что происходит? Знания придают человеку уверенности в происходящем.

1. Прояснить ситуацию – первый шаг к душевному спокойствию в конкретной обстановке.
2. Второй шаг заключается в использовании методов саморегуляции с целью успокоиться настолько, чтобы быстро и трезво размышлять в сложной ситуации.
3. Третий шаг – анализ происходящего и принятие решения о способе действия.

Если угроза, реально существующая или потенциально опасная, нужно уметь легко и быстро привести мысли и эмоции в порядок, чтобы принять меры по ликвидации опасности или уходу от нее.

К примеру, если человек заблудился в лесу, нужно не поддаваться панике и волнению, а сохранив трезвость ума, суметь быстро найти дорогу домой.

Если тревоги, волнения и опасения чрезмерные и необоснованные, нужны методы саморегуляции, позволяющие уравновесить психические процессы.

Большинство людей волнуются из-за пустяков. Для чрезмерно тревожных личностей волнения и негативные переживания – привычное занятие и образ жизни.

Например, люди волнуются и не могут себя успокоить на собеседовании при приеме на работу. Причина такого волнения – преувеличенная ценность события. Собеседование не является опасной для жизни ситуацией, человек просто сомневается в себе и боится произвести негативное впечатление. Волнение играет с ним злую шутку, не позволяет мыслить трезво, замедляет реакции, делает речь прерывистой и несвязной. В результате волнение и тревоги оправдывают себя.

Человеку нужно пользоваться методами саморегуляции в таких и других подобных ситуациях, когда значимость события преувеличена.

Методики и приемы саморегуляции

Как успокоиться и , не прибегая к приему медикаментов? Нужно воспользоваться методами самостоятельной регуляции психического состояния.

Саморегуляция – управление психоэмоциональным состоянием путем воздействия на сознание словами, мысленными образами, правильным дыханием, приведением в тонус и расслаблением мышц.

Саморегуляция призвана быстро успокоить, устранить эмоциональное напряжение и нормализовать эмоциональный фон.

Как успокоиться, не зная специальных техник саморегуляции? Организм и сознание обычно сами подсказывают как это нужно сделать.

Естественные приемы саморегуляции:

• улыбка, смех;
• переключение внимания на приятный объект;
• поддержка близкого человека;
• физическая разминка;
• наблюдение за природой;
• свежий воздух, солнечный свет;
• чистая вода (умыться, принять душ, выпить воду);
• прослушивание музыки;
• пение, крик;
• чтение;
• рисование и другие.

Методики, формирующие умение управлять психологическим состоянием:

1. Правильное дыхание. Нужно сделать медленный и глубокий вдох, задержать дыхание и медленно, полностью выдохнуть, представляя как напряжение уходит.
2. Аутотренинг. В основе аутогенной тренировки лежит самовнушение. Человек осмысленно повторяет позитивные фразы много раз, пока не поверит в то, что говорит. Например: «Я сохраняю спокойствие, я спокоен».
3. Релаксация. Специальные релаксационные упражнения, массаж, йога. Расслабляя мышцы, можно уравновесить психику. Эффект достигается через чередование напряжения и расслабления мышц.
4. Визуализация. Методика предполагает воссоздание в воображении приятного воспоминания или картины, вызывающей позитивные эмоции. Такое состояние называется ресурсным. Окунувшись в него, человек ощущает позитивные чувства.

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.

Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:

• Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

• Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

• Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.

• Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.

Продолжительность упражнений: от одной до пятнадцати минут. Выполнять их можно в комплексе, по несколько раз в день.

Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.

Переживания - неотъемлемая часть жизни

Можно ли все время избегать тревог и волнений или лучше научиться саморегуляции?

• Суметь обрести спокойствие в сложной ситуации удается не каждому, но каждый может постараться это сделать.
• Как положительные, так и отрицательные эмоции и чувства, волнения нужны людям для того, чтобы выжить. Они всегда естественны. Некоторые из них врожденные, другие приобретенные.
• Проблему и трудности представляют негативные эмоции, чувства, мысли, волнения и тревоги, которые являются чрезмерными, необоснованными, патологическими.
• Современная жизнь воспринимается организмом как непрерывный поток угроз, опасностей, волнений и стрессовых ситуаций. Чтобы сохранить душевное равновесие и здоровье, необходимо знать ответ на вопрос о том, как быстро успокоиться.
• Глубина переживаний определяется особенностями личности. Ребенок учится нервничать, глядя на других. У тревожных родителей, дети вырастают тревожными личностями.
• Чрезмерные переживания бывают вызваны неуверенностью в себе, усталостью, негативным опытом прошлого, превышением значимости событий и другими причинами.

Развитие ассертивности (внутреннего равновесия)

Человек нервничает, когда ощущает угрозу существованию. Физиологические реакции при сильном волнении призваны активировать скрытые резервы организма для борьбы с неприятностями. Сердце начинает биться быстрее, чтобы мышцы пришли в тонус, а кровь лучше циркулировала, снабжая мозг кислородом.

Когда человек сильно волнуется и не знает как себя успокоить, он либо ведет себя пассивно, растерянно и испуганно, либо агрессивно и несдержанно.

Эти стратегии являются неэффективными. Наиболее выгодная стратегия выживания в социуме – умение поддерживать внутренний баланс, при котором человек имеет собственное мнение, независимый взгляд на ситуацию, спокойное восприятие действительности.

Способность человека самостоятельно регулировать собственное поведение и отвечать за него называют ассертивностью.

• Человек в ассертивном состоянии смотрит на жизнь спокойно, анализирует и принимает взвешенные решения, не поддается на манипуляции, использует приемы саморегуляции. Внутренняя позиция человека устойчива, он уверен в себе, уравновешен, сложная ситуация воспринимается им как подконтрольная.
• Ассертивность предполагает умение быстро отстраниться от проблемы, легкость восприятия и малую степень безразличия. Нужно стать сторонним наблюдателем происходящего события, заинтересованным, но не вовлеченным.
• Такое поведение может быть воспринято окружающими как бездушное и безразличное, но оно позволяет человеку сохранить внутреннее спокойствие и гармонию. Советы смотреть на жизнь проще и не принимать все близко к сердцу подразумевают развитие ассертивности.
• Методы саморегуляции имеют целью развитие ассертивности как умения быстро пресечь волнения, взглянуть на себя со стороны, дать объективную оценку происходящему и принять разумное решение.

Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу . Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.

Оригинал: https://www.naeyc.org/files/yc/file/201107/Self-Regulation_Florez_OnlineJuly2011.pdf

Переводчик: Карина Юнусова

Редактор: Марина Лелюхина

Наша группа в фейсбуке: https://www.facebook.com/specialtranslations

Понравился материал - помогите тем, кому нужна помощь: /

Копирование полного текста для распространения в соцсетях и на форумах возможно только путем цитирования публикаций с официальных страниц Особых переводов или через ссылку на сайт. При цитировании текста на других сайтах ставьте полную шапку перевода в начале текста.

Ида Роуз Флорес, доктор наук, доцент на кафедре раннего обучения в Университете штата Аризона. Она изучает готовность маленьких детей к организованным условиям обучения, и роль, которую играет саморегуляция, в раннем обучении маленьких детей. Учебное руководство по этой статье можно получить здесь: www.naeyc.org/yc

Как сотрудник университета, я часто сотрудничаю с учителями, в ситуациях, когда у детей возникают проблемы с обучением или поведением. Все дети разные. Некоторым трудно выражать свои чувства и мысли словесно. Кому-то трудно ладить со сверстниками или соблюдать правила работы в классе. Однако в каждом случае есть что-то общее: для улучшения навыков обучения или поведения необходимо развитие навыков саморегуляции.

Согласно Эллен Галински (Ellen Galinsky), президенту и соучредителю Института семьи и работы (the Families and Work Institute) и автору книги Mind in the Making, регуляция мыслительной деятельности, эмоций и поведения критически важна для успеха в учебе, работе и в жизни (2010 г.). Ребенок, который перестает играть и начинает убираться, когда его попросили, или спонтанно делится игрушкой с одноклассником, умеет регулировать свои мысли, эмоции и поведение (Bronson 2000).

Начиная с младенческого возраста, люди автоматически поворачиваются в сторону нового или громкого звука. Многие другие регуляторные функции становятся автоматическими, но только если какое-то время реакцию вызывали намеренно. С другой стороны, чтобы научиться регулировать и координировать равновесие и моторные навыки, которые необходимы для езды на велосипеде, нужна целенаправленная практика. Как правило, как только человек начинает ездить на велосипеде, навык становится автоматическим.

Процесс перехода от целенаправленной регуляции к автоматической называется интернализацией. Некоторые регулируемые функции, например, умение правильно поздороваться или решить математическую задачу с помощью ряда действий, всегда требуют намеренного усилия. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что маленькие дети, с которыми занимались целенаправленной саморегуляцией, больше узнают и лучше успевают в процессе обучения (Blair & Diamond 2008).

Дети развивают основные навыки саморегуляции в первые пять лет жизни (Blair 2002; Galinsky 2010). Следовательно, воспитатели играют важную роль в том, чтобы помочь маленьким детям регулировать мыслительную деятельности и поведение. К счастью, для того, чтобы научить саморегуляции, не нужно вводить отдельный предмет в школе. Самый действенный способ научить детей саморегуляции — это личный пример и поддержка навыков,которым обучается ребенок, в ходе обычной повседневной деятельности. В этой статье я дам определение саморегуляции и расскажу, как она развивается. Затем я расскажу о взаимодействии, которое я наблюдала в группе детского сада, и объясню, как воспитатель использовала повседневные ситуации для улучшения навыков саморегуляции у детей.

Что такое «саморегуляция»?

Саморегуляция включает несколько сложных процессов, которые позволяют детям соответственно реагировать на окружающую среду (Bronson 2000). Во многом, процесс саморегуляции человека схож с термостатом. Термостат считывает и замеряет температуру и сравнивает показания с заданным пороговым значением (Derryberry & Reed 1996). Если показатели превышают заданные предельные значения, термостат включает или выключает систему нагрева или охлаждения. Также и дети должны научиться оценивать, что они видят, слышат, чувствуют на ощупь, на вкус и запах, и сравнивать с тем, что они уже знают. Дети также должны научиться использовать саморегуляцию, чтобы определить, какую реакцию выбрать, с помощью определенной системы.

Конечно, саморегуляция не вырабатывается сама по себе. Дети должны уметь перевести свои ощущения в информацию, которую они могут использовать, чтобы регулировать мысли, эмоции и поведение (Blair & Diamond 2008). Младенцы перерабатывают ощущение от успокаивающего прикосновения и мягких звуков голоса в подсказки, которые помогают им развивать навыки самоуспокоения. Дети в возрасте 2-3 лет и дошкольники начинают перерабатывать подсказки от взрослых, например «Ты следующий», в навык регуляции, который помогает им подавлять стремление схватить чужую еду или игрушку. Они начинают учиться понимать, как долго им нужно ждать, чтобы получить еду, или когда придет их очередь играть с желанной игрушкой, что помогает им регулировать эмоциональное напряжение.

Саморегуляция затрагивает несколько областей, регуляция одной из них влияет на другие области развития. Эмоциональная и когнитивная саморегуляция не являются отдельными навыками. Наоборот, мышление влияет на эмоции, а эмоции влияют на когнитивное развитие (Blair & Diamond 2008). Дети, которые не могут эффективно справляться с чувством тревоги или растерянности, склонны уходить от трудных задач, а не вовлекаться в них. И наоборот, если дети умеют справляться с эмоциями, они могут расслабиться и сосредоточиться на освоении когнитивных навыков. Еще пример: дети начинают лучше справляться с эмоциями, если вместо «У меня не получается» приучают себя думать «Это трудно, но я справлюсь, если буду пытаться дальше». Регулирование чувства тревоги и мыслей помогает детям быть последовательными при решении трудных задач, не сдаваться, что в свою очередь увеличивает возможность в освоении навыков, необходимых для такой деятельности.

Процесс саморегуляции схож с работой термостата, потому что оба процесса являются активными и намеренными. Настройка термостата требует намеренно заданных параметров, в соответствии с которыми термостат отслеживает температуру окружающей среды. Аналогично, саморегуляция требует выработки определенных принципов (“Я не ударю Эндрю”) и активных действий (подложить руки под попу, чтобы ими нельзя было ударить).

Хотя поведение детей регулируется многими процессами, которые они не осознают, исследователи обнаружили, что именно намеренная саморегуляция у детей определяет их успех в школе (Zimmerman 1994). При соответствующих возможностях маленькие дети могут научиться навыкам намеренной саморегуляции и делают это. Исследователи Елена Бодрова и Дебора Леонг, например, научили дошкольников планировать игровую деятельность и обнаружили, что планирование помогает детям развить сильные навыки саморегуляции (Bodrova & Leong 2007). Планирование – важная часть саморегуляции. Воспитатели могут предложить детям сесть на свои ладошки, чтобы напомнить себе, что не нужно бить другого ребенка. Чтобы применять этот способ саморегуляции, детям нужно осознать, как они могут себя повести в будущем, представить возможное альтернативное поведение и повести себя соответственно.

И наконец, как термостат отслеживает условия, чтобы поддерживать оптимальную температуру, так в процессе саморегуляции ребенок отслеживает внешние условия, чтоб поддерживать оптимальную степень вовлеченности для решения определенной задачи (Blair & Diamond 2008). У всех бывают ситуации, когда нам недостает внимания и мотивации, или когда мы не справляемся с эмоциями. По мере развития дети узнают, что некоторые занятия требуют больше внимания (то есть такие действия требуют большей активации внимания). Например, детям нужно больше внимания для наблюдения за игрой, чем для игры в догонялки. То же относится и к мотивации. Детям нужно значительно «усилить» мотивацию, чтобы не сдаться при выполнении трудной задачи, гораздо больше, чем для того, чтобы открыть подарок.

Умение не сдаваться при решении сложных задач, помогающее освоить новые навыки, – один из самых важных результатов развитой саморегуляции. Чтобы регулировать собственные эмоции и действия, детям нужно осознавать, какое внешнее воздействие и ощущения сигнализируют об «опасности», и вовремя предпринимать действия, чтобы «снизить степень угрозы». Как правило, дети ерзают или отводят взгляд (смотрят в окно или на занятия других детей), чтобы усилить снижающееся внимание, или уходят от других, чтобы снизить высокий уровень физического и эмоционального напряжения.

Как развивается саморегуляция?

По мере развития детей их навыки регуляции становятся все сложнее (Kopp 1982; Blair & Diamond 2008). Младенцы начинают регулировать активацию (возбуждение) и сенсорно-моторные реакции еще до рождения. Младенец может начать сосать палец, услышав громкий звук, что свидетельствует о том, что он регулирует степень своей реакции на воздействие окружающей среды.

Дети в возрасте 2-3 лет начинают подавлять свои реакции и подчиняться взрослым. К четырем годам дети проявляют более сложные формы саморегуляции, такие как ожидание соответствующей реакции и изменение своей реакции даже при незначительном изменении внешних обстоятельств. Например, хлопать в ладоши приемлемо после того, как кто-то поделился своими достижениями в школе, но не в то время, как воспитатель дает указания.

Навыки саморегуляции развиваются постепенно, поэтому важно, чтобы ожидания родителей соответствовали возрасту ребенка. Выготский назвал диапазон ожиданий, соответствующих уровню развития, зоной ближайшего (проксимального) развития (ZPD) (John-Steiner & Mahn 1996). Зона ближайшего развития – это «растущая грань компетенции» (Bronson 2000, 20), представляющая собой те навыки, которым ребенок готов научиться. Ожидать от ребенка проявления навыков, которые выходят за зону ближайшего развития, неэффективно и зачастую разрушительно. Наказание маленького ребенка за то, что он не может удержать внимание больше нескольких минут или не может быстро успокоится, когда расстроен, никак не поможет ему научиться саморегуляции. С другой стороны, если не предоставлять ребенку возможности научиться новому и улучшить свои навыки, это задерживает его рост.

По мере развития большинство детей начинают применять навыки саморегуляции без напоминания или помощи. Они развивают собственные стратегии, которые помогают справляться с поступающей информацией, выбирать соответствующую реакцию и поддерживать уровень активации/возбуждения, который помогает им участвовать в обучении. Когда дети регулярно применяют навыки саморегуляции без помощи взрослых, они интернализируют эти навыки (Bronson 2000). Выготский (1986) описал интернализацию как процесс, в котором дети проходят путь от регуляции поведения вместе со взрослыми к самостоятельной регуляции. Таким образом, чтобы развить навыки саморегуляции, детям необходим опыт и практика процессов саморегуляции вместе со взрослыми и ровесниками, уже обладающими такими навыками.

Как поддержать навыки саморегуляции в детском саду

Ниже я описываю взаимодействие Мелиссы, воспитателя в детском саду, и двух детей, Люси и Триши, во время работы над научным проектом. Мелисса использует каждодневное взаимодействие, чтобы помочь детям улучшить их навыки саморегуляции.

Я тихо сижу в углу и наблюдаю за Люси, воспитанницей детского сада с умеренной речевой задержкой и проблемами с коммуникацией. Дети экспериментируют с глиной и камнями, водой и кубиками, землей и семенами. Их воспитатель, Мелисса, ходит между ними, направляя внимание детей и помогая им сохранить мотивацию и интерес. Мелисса подходит к столику с водой, возле которого пятилетняя Триша строит сложные каналы для воды с помощью пластмассовых блоков. Люси молча смотрит, облокотившись на стол.
“Триша, что ты делаешь?” – спрашивает Мелисса, придвигает стул и садится к столу. Триша сосредоточена на том, чтобы переставить кубик, затем она выпрямляется и смотрит на Мелиссу: «Я делаю так, чтобы вода бежала быстро!”
Мелисса опускает руку в воду и улыбается: “Ух, ты! Вода течет быстро! Можно я поиграю?»
“Конечно!” – кивает Триша. Мелисса поворачивается к Люси: «Хочешь поиграть с нами?»
Люси кивает, и Мелисса протягивает ей кубик: “Куда хочешь его поставить?
Люси смотрит вниз и пожимает плечами.
“Люси, попробуй поставить его сюда”, – Триша показывает на отверстие в водоводе. Люси неуверенно берет кубик. Она пробует поставить его в отверстие, но он не подходит. Люси кладет кубик на столик и смотрит вниз. Мелисса нежно поглаживает Люси по спине и спрашивает: «Тебе нужна помощь?»
Люси кивает. Мелисса наклоняется и шепчет: “Триша уже давно этим занимается, может, спросить у нее, как это делается? Я уверена, она может тебе показать”.
Люси смотрит на Тришу и спрашивает: «Ты можешь мне помочь?»
«Конечно,» – отвечает Трша, берет руку Люси с кубиком и направляет ее к отверстию в водоводе. – А теперь сильнее надави!»
Люси давит на кубик, но он не заходит в отверстие. Триша придвигается к Люси: «Дави еще сильнее. У тебя получится!»
Люси сжимает губы и решительно давит сильнее на кубик. У нее получается, и на ее лице появляется улыбка.

Мелисса встает и слегка пожимает плечо Люси: «Люси, у тебя получилось! Я знала, что у тебя получится! Триша, спасибо!” Мелисса переходит к другому столику: «Занимайтесь, девочки. Я буду за соседним столиком, если буду вам нужна”.
Уходя, Мелисса слышит, как Люси говорит: «Спасибо, Триша!»
«Не за что,» – отвечает Триша. – «Куда поставим еще кубик?»
Мелисса поворачивается и видит, как Люси хватает кубик, ставит его и говорит: «Вот сюда!»

Поддержка в развитии навыков саморегуляции у детей (скаффолдинг)

Помочь детям развить навыки саморегуляции не менее важно, чем научить их читать, считать или ездить на велосипеде. Компетентные воспитатели используют разные стратегии, чтобы сократить разрыв между тем, что дети уже знают и умеют, и более сложными навыками и знаниями. Для скаффолдинга при развитии навыков саморегуляции важными являются три стратегии: личный пример, использование подсказок и постепенное уменьшение помощи взрослого. В своем взаимодействии с Люси и Тришей Мелисса использовала все три стратегии.

Личный пример

Демонстрируя соответствующее поведение, воспитатели показывают детям, как выполнять задание и использовать навыки саморегуляции, необходимые для выполнения такого задания. В общении с Люси Мелисса показала важные речевые и социальные навыки: она показала свое намерение присоединиться к деятельности, придвинув стул. Затем она спросила Тришу, чем она занимается, подождала ответа и ответила утвердительно. В общении с Тришей Мелисса показала, как пригласить наблюдателя, который не очень готов присоединиться, в игру: она обратила свое внимание на Люси, пригласила ее поиграть, дала ей предмет и попросила ее принять участие в игре. Когда Люси пожала плечами, Триша последовала примеру Мелиссы и подсказала Люси, что можно сделать. Для всех этих действий необходима саморегуляция. Чтобы участвовать в диалоге по очереди, детям необходимо распознавать, когда их очередь закончилась, затем слушать и ждать, пока наступит их очередь. Им необходимо выбирать соответствующую реакцию из безграничного количества вариантов. Чтобы спросить у другого ребенка, чем он занимается, спрашивающему необходимо подавить свое желание говорить о своей игре и послушать кого-то другого. Чтобы попросить поиграть вместе, тревожному ребенку необходимо отрегулировать эмоции, подавить пассивность, усилить интерес и участвовать, несмотря на возможный дискомфорт.

Из всех навыков саморегуляции, которые показала Мелисса, возможно, самым важным элементом скаффолдинга было привлечение внимания к возможности того, что Люси может присоединиться к Трише. Чтобы активно использовать возможности для обучения, детям необходимо обратить внимание и осознать, что ситуация предлагает им возможность для взаимодействия и что-то интересное, чем можно заняться. Взрослые могут помочь детям развить этот навык регуляции разными способами. Когда взрослые держат новорожденных или детишек 2-3 лет на коленях и показывают предметы или буквы в книжках, при этом их голос выражает оживление, они помогают детям сосредоточиться на картинках, которые наиболее важны для обучения. Начав взаимодействие, Мелисса не только помогла Люси активно участвовать, но и позволила Трише рассказать о своей научной деятельности и показать другим, как воспроизвести свой эксперимент.

Использование подсказок

Когда воспитатели используют указания, жесты и прикосновения, они дают детям важные подсказки, как и когда нужно регулировать эмоции, внимание и поведение. Воспитатели могут помочь детям регулировать внимание, указывая на важные детали на картинке, слова или комментируя их поведение. Они могут слегка касаться спины ребенка, чтобы подсказать ему, что нужно расслабиться (однако стоит иметь в виду, что некоторые дети напрягаются от прикосновения). Иногда детям нужны подсказки, помимо личного примера.

Активность Люси в игре была неровной. Она кивала головой, показывая свое желание играть, но смотрела вниз и пожала плечами, когда ей протянули кубик. Она начала играть, но быстро сдалась, столкнувшись с трудностью. Ей нужна была поддержка. Мелисса слегка погладила ее по спине, указывая на то, что нужно оставаться спокойной, и направила ее внимание от чувства разочарования к решению проблемы. Научиться понимать, когда нужна помощь, и определить хорошие источники помощи – очень важные навыки саморегуляции. Наклонившись вперед и тихо предлагая Люси спросить Тришу, Мелисса намекнула Люси, где можно получить помощь, и продолжала подсказывать Люси, что нужно оставаться спокойной.

Мелисса также показала Трише на личном примере, как делать соответствующие намеки и давать подсказки. Триша сымитировала поведение Мелиссы и привела Люси к успеху. Для детей младшего возраста намеки и подсказки должны быть более явными. Подсказывая детям, что можно держать себя за руки или положить их в карман, воспитатель помогает им регулировать свои импульсивные желания коснуться чего-то, схватить что-то, или ударить.

Ключевые фразы: «смотри сюда», «посмотри на меня» или «смотри, куда я показываю» являются явными подсказками, которые воспитатели могут использовать, чтобы помочь маленьким детям направлять свое внимание.

Начиная с грудничкового возраста, воспитатели могут помочь детям осознавать и называть свои эмоции, говоря разочарованному или сердитому малышу или ребенку постарше: «Похоже, ты сердишься”, или “Мне кажется, ты разочарован”, а затем подсказывая им, что можно начать успокаивать себя, нежно прикоснувшись к ребенку и говоря: “Давай расслабимся” или «Я здесь, чтобы помочь тебе». Когда дети начинают говорить, взрослые могут использовать подсказки, чтобы объяснить им, когда и как можно просить о помощи, когда нужно сделать перерыв, или когда можно попробовать поискать другое решение возникшей проблемы.

Постепенное уменьшение подсказки

В основе скаффолдинга лежит четкое понимание воспитателем, когда можно уменьшать и убирать подсказки. По мере того, как дети начинают направлять свое внимание нужным образом, справляются с трудными задачами и используют речь, чтобы привлечь других или попросить помощи, они укрепляют свою способность действовать независимо. И соответственно воспитатели передают большую часть ответственности за регуляцию детям, при этом отслеживая прогресс и вмешиваясь, когда нужна соответствующая поддержка.

При развитии навыков обучения у детей необходимо умелое уменьшение подсказки со стороны взрослого и наконец отказ от нее. Согласно Salonen, Vauras и Efklides (2005, 2), воспитатели должны обращать повышенное внимание на то, когда ребенок начинает постепенно действовать самостоятельно (“the learner’s moment-by-moment changing independent functioning”). Увидев, что Триша и Люси успешно начали взаимодействовать, Мелисса перестала помогать, но осталась поблизости. Она поощрила детей просить помощи, если она им понадобится, сказала им, где ее можно найти, и наблюдала за их взаимодействием.

При уменьшении подсказки со стороны взрослого для грудничков, детей постарше и детей дошкольного возраста необходимо продолжительное наблюдение со стороны взрослого. Чем младше ребенок, тем более непоследовательны его навыки саморегуляции. Это значит, что взрослым нужно еще четче понимать, когда прекращать подсказки, и решать, когда нужно вмешаться. Когда малыш делает свои первые неуверенные шаги по комнате, он еще не готов ходить самостоятельно без наблюдения взрослого. Аналогично, малыши и дети постарше, которые научились регулярно успокаивать себя, нуждаются в большей поддержке со стороны взрослого, если они заболели или находятся в незнакомой обстановке. В каждом возрасте обучение саморегуляции происходит в каждодневном опыте общения со взрослыми, которым ребенок доверяет и которые регулируют свои мысли, внимание, эмоции, поведение и мотивацию.

Преднамеренность и обучение саморегуляции в ходе каждодневного взаимодействия

Обучение маленьких детей саморегуляции в первую очередь требует сильно развитых навыков саморегуляции у обучающего. Дети учатся регулировать мысли, чувства, поведение и эмоции, наблюдая за саморегуляцией взрослого и реагируя на нее.

Что касается регуляции мотивации, Галински отмечает: “Взрослые способствуют развитию мотивации у детей, будучи замотивированными сами” (2010, 11). Взаимодействие Люси и Триши у столика с водой является отличной возможностью закрепления навыков саморегуляции. Мелисса увидела эту возможность, потому что она была практически подготовлена к поддержке навыков саморегуляции у детей. Она учла о потребности детей и заранее планировала способы демонстрации личного примера, продумала подсказки и намеки, которые можно использовать для поддержки развития у девочек навыков саморегуляции. Мелиса планировала помочь Люси отрегулировать ее эмоции, мотивацию и социальные навыки, чтобы она смогла начать общение и взаимодействие с другими детьми в классе.

Мелисса регулировала свое собственное внимание, намеренно ожидая возможность закрепить навыки Люси. Она знала, что навыки Люси на таком уровне, что нужен только небольшой толчок, чтобы Люси смогла начать взаимодействовать с другими детьми. Когда такая возможность представилась, Мелисса отрегулировала свое собственное взаимодействие, чтобы только показать пример взаимодействия, а не направлять Люси.

Во время взаимодействия Мелисса отслеживала реакции Люси, в уме сравнивая их со своим знанием о навыках Люси. Она рассмотрела способы поддержки, которые она ранее выбрала для Люси. Мелисса поняла, что Люси необходимы подсказки и намеки. Зная, что легкое прикосновение помогает Люси справиться с тревогой, Мелисса слегка погладила ее по спине, чтобы успокоить ее, разговаривала с Люси тихо и удержалась от того, чтобы решить проблему за нее.

Мелисса намеренно отказалась от прямой поддержки взрослого и регулировала свое внимание, чтобы наблюдать за продолжающимся взаимодействием девочек, в то время как общалась с другими детьми в классе. Опыт Мелиссы в регуляции своих реакций создал условия, где она смогла закрепить навыки саморегуляции у детей в ходе обычного взаимодействия в классе.

Заключение

Воспитатели маленьких детей играют важную роль в помощи развития основных навыков саморегуляции. К счастью, каждодневные ситуации у маленьких детей предоставляют море возможностей для развития таких навыков. Воспитатели могут воспользоваться такими возможностями:

определяя зону ближайшего развития саморегуляции у детей и планируя способы демонстрации личного примера, а также продумывая намеки и подсказки, которые нужны детям, чтобы продолжить освоение нужных навыков;
наблюдая за такими возможностями в ходе обычного взаимодействия в классе , чтобы поддержать развитие навыков саморегуляции (скаффолдинг);
сокращая количество подсказок , по мере того, как они демонстрируют новые навыки;
наблюдая за деятельностью детей , чтобы обеспечить их успешность.
Когда воспитатели намеренно обучают детей навыкам саморегуляции в ходе обычной деятельности в классе, они помогают детям стать активными учениками, закладывая фундамент будущего успеха в школе и жизни.

Полезная литература
Blair, C. 2002. “School Readiness: Integrating Cognition and Emotion in a Neurobiological Conceptualization of Children’s Functioning at School Entry.” American Psychologist 57: 111–27.
Blair, C., & A. Diamond. 2008. “Biological Processes in Prevention and Intervention: The Promotion of Self-Regulation as a Means of Preventing School Failure.” Development and Psychopathology 20: 899–911.
Bodrova, E., & D.L. Leong. 2007. Tools of the Mind: The Vygotskian Approach to Early Childhood Education. Upper Saddle River, NJ: Merrill/ Prentice Hall.
Bronson, M.B. 2000. Self-Regulation in Early Childhood: Nature and Nurture. New York: Guilford.
Derryberry, D., & M. Reed. 1996. “Regulatory Processes and the Development of Cognitive Representations.” Development and Psychopathology 8: 215–34.
Galinsky, E. 2010. Mind in the Making: The Seven Essential Life Skills Every Child Needs. NAEYC special ed. New York: HarperCollins.
John-Steiner, V., & H. Mahn. 1996. “Sociocultural Approaches to Learning and Development: A Vygotskian Framework.” Educational Psychologist 31: 191–206.
Kopp, C.B. 1982. “Antecedents of Self-Regulation: A Developmental Perspective.” Developmental Psychology 18: 199–214.
Salonen, P., M. Vauras, & A. Efklides. 2005. “Social Interaction-What Can It Tell Us about Metacognition and Coregulation in Learning?” European Psychologist 10: 199–208.
Vygotsky, L. 1986. Thought and Language. Trans. A Kozulin. Cambridge: MIT Press.
Zimmerman, B.J. 1994. “Dimensions of Academic Self-Regulation: A Conceptual Framework for Education.” In Self-Regulation of Learning and Performance: Issues and Educational Applications, eds. D.H. Schunk & B.J. Zimmerman, 3–24. Hillsdale, NJ: Erlbaum.

ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ

с комментариями

СОЦИАЛЬНО-ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ СЛУЖБА

Работая с детьми и подростками важно помнить, что какой бы деятельностью они не занимались, всегда есть определенный момент, когда подросток начинает ощущать усталость, напряжение. В этих случаях специалисту необходимо использовать ряд профилактических мер, направленных на предупреждение нарастания утомления, для чего очень хорошо подходят техники саморегуляции.

Техники саморегуляции – это методы и способы, которые способствуют достижению человеком оптимального состояния (как физического, так и эмоционального).

Основными «китами» саморегуляции являются: а) расслабление мышц, наиболее легко достижимое путем чередования напряжения-расслабления; б) дыхательные упражнения, которые могут быть как энергетизирующими, так и расслабляющими; в ) медитации, визуализации, релаксации .

Важно отметить, что приведенные ниже игры и упражнения могут применять воспитатели, вожатые, педагоги дополнительного образования, педагоги-организаторы,

Внимание! Перед использованием данных игр и упражнений в рамках ваших занятий, проконсультируйтесь с психологом или специалистом в данной области.

а) ИГРЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Научить ребенка расслабляться, возможно, только по принципу контраста: сначала напрячься – затем расслабиться, снять напряжение. Только так можно почувствовать мышечную реакцию и разницу в мышечных ощущениях .

Упражнение «Тряпичная кукла и солдат»

Эта простая игра поможет детям расслабиться в тех случаях, когда они сильно напряжены. Быстро напрячь мускулы и затем их отпустить - это испытанный и надежный способ расслабиться .

Инструкция: Пожалуйста, все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат. Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так... (Покажите детям эту позу.)

А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла. (Покажите детям и эту позу.) Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными.

Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. (10 секунд). Теперь опять станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной. Снова станьте солдатом.(10 секунд).

Теперь опять тряпичной куклой.

Просите детей попеременно быть солдатом и тряпичной куклой до тех пор, пока у Вас не сложится впечатление, что они уже вполне расслабились.

Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины... Теперь стряхните воду с волос... Теперь - с верхней части ног и ступней...

Упражнение «Насос и резиновая кукла»

Эта простая игра поможет детям расслабиться в тех случаях, когда они сильно напряжены.

Инструкция: «Представьте себе, что вы – резиновая кукла. «Сдуйтесь», пожалуйста. А теперь я буду вас «надувать». Ведущий делает движения, соответствующие надуванию насоса. Остальные постепенно напрягаются. Когда все куклы максимально напряглись, ведущий издает звук, подобный выниманию пробки, а «надувные куклы» с шипящим звуком постепенно сдуваются».

Игра «Спокойное место для размышлений» (с 9 лет)

Это чудесное воображаемое путешествие, напоминающее детям о том, что очень часто ответы на важные вопросы находятся внутри них самих.

Материалы : Бумага и цветные карандаши каждому ребенку.

Инструкция: Можете ли вы назвать мне вопросы, о которых ребята вашего возраста больше всего любят говорить со своими друзьями, братьями и сестрами? Можете ли вы назвать мне вопросы, которые ваши сверстники больше всего любят обсуждать со своими мамами? Можете ли вы назвать мне вопросы, которые вы и ваши друзья больше всего любят обсуждать со своими папами?

Теперь я хочу, чтобы вы некоторое время поразмышляли и придумали вопрос, на который вам очень хочется узнать ответ. У всех есть такие вопросы? Кто уже придумал такой вопрос, поднимите руку. Я хочу показать вам, каким образом вы сами сможете ответить, полностью или частично, на свой вопрос.

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и найдите внутри самих себя точку внутреннего спокойствия - такое место в душе, где тихо и спокойно.

Если ты хорошенько прислушаешься, то можешь услышать, как волны океана мягко накатываются на берег. Быть может, сначала шум океана слышится где-то далеко, однако постепенно звук накатывающейся на берег воды становится все громче и громче... Затем волна откатывается обратно... Потом снова бросается на берег и снова отступает... Ритм прибоя звучит ровно и успокаивающе. Пусть волны смоют и унесут твои заботы и все, что тебя напрягает. И подобно тому, как волны разглаживают песок на берегу, они могут сделать твой ум спокойным и ясным.

Представь себе, что ты сидишь на берегу моря. Окружающий тебя песок совершенно сухой и мягкий. Оглядись вокруг и ты обнаружишь, что на берегу ты совсем один. Солнце клонится к закату и окрашивает небо в золотые, красные, розовые и сиреневые тона. Ты чувствуешь тепло вечернего солнца всей своей кожей и, бросая взгляд на воду, видишь играющие на волнах блики.

Набери всей грудью побольше воздуха и ощути солоноватый запах моря. Морской воздух свежий и немного влажный. Ты слышишь, как кричат чайки, позволяя ветру уносить себя высоко в небо. Временами они парят почти неподвижно, замирая во встречном потоке воздуха. Ты чувствуешь себя сейчас совершенно спокойно и безмятежно и пользуешься спокойствием и тишиной моря, чтобы задать себе важный вопрос. Найди для своего вопроса простые и ясные слова. И пока ты будешь тихо произносить свой вопрос, смотри на морскую даль и будь готов к тому, что море даст тебе какой-нибудь ответ.

Возможно, ты услышишь этот ответ сквозь шум прибоя... Возможно, море покажет тебе какую-нибудь картину, какой-то образ... Возможно, ты ощутишь в себе какое-то чувство, которое поможет тебе найти правильный ответ... Может быть итак, что море просто подскажет тебе новые слова, чтобы ты смог четко и ясно сформулировать свой вопрос (30 секунд).

В любом случае, теперь ты знаком с этим тихим и спокойным местом в глубине твоей души. И ты можешь возвращаться сюда в любое время, когда захочешь обдумать что-то важное. Сейчас ты можешь попрощаться с этим местом и медленно вернуться сюда, в эту комнату. Потянись, выпрямись, открой глаза и снова будь здесь, свежий и полный бодрости.

Теперь возьми листок бумаги и нарисуй картину. Ты можешь нарисовать то место у моря, где ты сейчас был, или то чувство, которое ты испытал, или твой вопрос, или полученный ответ. Нарисуй то, что ты считаешь нужным (10 минут).

В заключение дайте детям возможность небольшими группами обсудить свои рисунки).

Анализ упражнения:

Получил ли ты какой-нибудь ответ на свой вопрос?

Изменился ли твой вопрос?

Как ты чувствуешь себя сейчас?

КОМПЛЕКСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ-РЕЛАКСАЦИИ,

СОЧЕТАЮЩИЕ растяжки, дыхательные упражнения и визуализации ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ УТОМЛЕНИЯ

Релаксация «Любопытная Варвара»

Цель: расслабление мышц шеи.

а) Инструктор: «Поверните голову влево, постарайтесь это сделать так, чтобы увидеть как можно дальше». Сейчас мышцы шеи напряжены! Потрогайте шею справа, мышцы стали твердые, как каменные. Вернитесь в исходное положение. Аналогично в другую сторону. Вдох – пауза, выдох – пауза.

Любопытная Варвара

Смотрит влево...

Смотрит вправо...

А потом опять вперед –

тут немного отдохнет.

Шея не напряжена, а расслаблена».

Движения повторяются по 2 раза в каждую сторону.

б) Инструктор: «Теперь поднимите голову вверх. Посмотрите на потолок. Больше откиньте голову назад! Как напряглась шея! Неприятно! Трудно дышать. Выпрямитесь. Легко стало, свободно дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

А Варвара смотрит вверх!

Возвращается обратно –

Расслабление приятно!

Шея не напряжена

И расслаблена».

в) Инструктор: «Сейчас медленно опустите голову вниз. Напрягаются мышцы шеи. Сзади они стали твердыми. Выпрямите шею. она расслаблена. Приятно, хорошо дышится. Вдох – пауза, выдох – пауза.

А теперь посмотрим вниз –

Мышцы шеи напряглись!

Возвращаемся обратно –

Расслабление приятно!

Шея не напряжена

И расслаблена».

Растяжка «Травинка на ветру»

Детям предлагается изобразить всем телом травинку (сесть на пятки, руки вытянуть вверх, сделать вдох). Инструктор: «Начинает дуть ветер, и травинка наклоняется до земли (выдыхая, наклонить туловище вперед, пока грудь не коснется бедер; руки при этом вытягиваются вперед, ладони на полу; не меняя положения туловища, потянуть руки по полу еще дальше вперед). Ветер стихает, травинка выпрямляется и тянется к солнышку (на вдохе вернуться в исходное положение, потянуться вверх)».

Релаксация «Пляж»

Цель: развитие мышечного контроля, элиминация импульсивности.

И.п. – лежа. Предложите ребенку закрыть глаза и представить себе, что он лежит на теплом песке. Ласково светит солнышко и согревает его. Веет легкий ветерок. Он отдыхает, слушает шум прибоя, наблюдает за игрой волн и танцами чаек над водой. Пусть прислушивается к своему телу. Почувствует позу, в которой он лежит. Удобно ли ему? Пусть попытается изменить свою позу так, чтобы ему было максимально удобно, чтобы он был максимально расслаблен. Пусть представит себя всего целиком и запомнит возникший образ. Затем нужно потянуться, сделать глубокий вдох и выдох, открыть глаза, медленно сесть и аккуратно встать.

ПОЗА ПОКОЯ

Цель

Необходимо сесть ближе к краю стула, опереться на спинку. Руки свободно положить на колени, ноги слегка расставить. Формы общего покоя произносятся ведущим медленно, тихим голосом с длительными паузами.

«Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.

Но пока не все умеют расслабляться, отдыхать.

Есть у нас игра такая – очень легкая, простая,

Замедляется движенье, исчезает напряженье

И становится понятно: расслабление приятно!»

ОЛЕНИ

Цель : освоение и закрепление позы покоя и расслабление мышц рук.

Инструкция : «Представьте себе, что вы – олени. Поднимите руки над головой, скрестите их, широко расставив пальцы. Напрягите руки. Они стали твердыми. нам трудно и неудобно держать так руки, уроните их на колени. Расслабьте руки. Спокойно, Вдох – пауза. Выдох – пауза.

Посмотрите: мы – олени!

Рвется ветер нам навстречу.

Ветер стих. Расправим плечи.

Руки снова на колени.

Руки не напряжены и расслаблены.

Знайте, девочки и мальчики:

Отдыхают ваши пальчики.

КОРАБЛИК

Цель : расслабление мышц рук, всего корпуса.

Инструкция : «Представьте себе, что вы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги шире и прижмите их к полу. руки сцепите за спиной. Качнуло палубу. Прижмите к полу правую ногу. (Правая нога напряжена, левая расслаблена и немного согнута в колене, носком касается пола.) Выпрямитесь. Расслабьте ногу. Качнуло в другую сторону. Прижмите к полу левую ногу. Выпрямитесь. Вдох – пауза, выдох –пауза.

Стало палубу качать.

Ногу к палубе прижать.

Крепче ногу прижимаем,

А другую – расслабляем.

Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Обратите внимание ребенка на напряженные и расслабленные мышцы ног. После обучения расслаблению мышц ног рекомендуется еще раз повторить позу покоя.

Снова руки на колени,

А теперь – немного лени.

Напряженье улетело

И расслаблено все тело.

Наши мышцы не устали

И еще послушней стали.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Использованная литература:

Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. – СПб, Питер,2002 г.

Самоукина Н.В. Игры в школе и дома: Психотехнические упражнения, коррекционные программы – Ярославль, Академия развития: Академия Холдинга, 2004г.

Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/пер. с нем.. – М.,Генезис, 2004 г.

Фопель К. Как научить детей сотрудничать? В 4-х ч.: Психологические игры и упражнения. Практическое пособие для педагогов и школьных психологов/пер. с нем. – М., Генезис, 2003 г.