Homiladorlik davrida kelajakdagi onalar turli cheklovlarga duch kelishlari kerak. Yoki do'stlar sizga yomon alomatlar haqida aytib berishadi, ular aytadilar, siz ostonadan o'ta olmaysiz, sochingizni kesa olmaysiz, to'qmaysiz ... Keyin, ma'lum holatlar tufayli siz sevimli ovqatingizdan - shirin, sho'r, achchiqdan voz kechishingiz kerak. Siz hech qachon bilmaysiz - toksikoz, qon shakarining ko'tarilishi, yomon testlar. Homiladorlikni kasallik deb hisoblaydigan g'amxo'r qarindoshlar ham bor va ular homilador ayolning "ko'proq dam olishi va ortiqcha ishlamasligi uchun" qadam tashlashiga yo'l qo'ymaydi. Cheklovlar va juda asosli narsalar mavjud, masalan, bo'lg'usi onalar og'irlik, supercool, qo'llarini keskin ko'tarmasliklari, ba'zi ovqatlarni iste'mol qilmasliklari va boshqalar. Ammo jismoniy mashqlar haqida nima deyish mumkin? "Pozitsiyada" bo'lib, jismoniy shaklingizni saqlab qolish mumkinmi va bu homilador ona va chaqaloqqa zarar keltirmaydimi? Xususan, Pilates - homilador ayollar buni qilishlari kerakmi?

Har qanday boshqa retsept kabi, jismoniy mashqlar individual holatga qarab ko'rsatilishi yoki kontrendikatsiyasi bo'lishi mumkin. Misol uchun, agar ayol homiladorlikdan oldin hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa, homilador bo'lishi bilanoq sport zaliga tashrif buyurish, ehtimol bunga loyiq emas. Bundan tashqari, ayol faol hayot tarzini qiziqarli pozitsiyaga olib kelgan va homiladorlik asoratlar bilan kechadi va hech qanday mashqlar haqida gap bo'lishi mumkin emas. Shuning uchun, barcha homilador onalarga asosiy tavsiya: homiladorlik paytida siz sport bilan shug'ullanishingiz mumkin, agar ayol bunga jismonan tayyor bo'lsa va hozirgi paytda sog'lig'i bunga imkon beradi. Bundan tashqari, "pozitsiya" sizni o'zingizga tegishli (to'liq bo'lmagan) yuk berishga majbur qiladi. Ideal holda, mashg'ulotlar va mashg'ulotlar davomiyligi individual ravishda tanlanishi kerak.

Agar homilador onaning tanlovi Pilates kabi jismoniy mashqlar turiga to'g'ri kelgan bo'lsa, unda mashg'ulotlarni boshlashdan oldin u ushbu texnikaning nima ekanligini ko'proq bilib olishi va ba'zi nuanslarni hisobga olishi kerak.

Umuman olganda, homiladorlik paytida Pilates eng mos mashqlar to'plamidan biri hisoblanadi, chunki uning asosiy printsipi nafas olish, o'ziga xosi esa kost-diafragmadir. To'g'ri nafas olishni o'rganish jarayonida nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarining barcha guruhlari, balki boshqa ko'plab mushaklar, masalan, diafragma yoki tos bo'shlig'i mushaklari ham ishtirok etadi. Pilates mashqlari majmuasi, umuman olganda, tanamizda mahkamlovchi korset rolini o'ynaydigan barcha mushaklarni - chuqur yotgan kichik mushaklarni, umurtqa pog'onasini, belni va boshqalarni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytirishga imkon beradi. Aytish mumkinki, Pilates moslashuvchanlik va mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Bunday mashg'ulotlar natijasida nafaqat umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni bartaraf etish, balki tanadagi kislorod etishmasligini qoplash uchun ham chiqadi. Pilates mashg'ulotlarining maqsadini darhol aniqlash muhim: bu vaznni tuzatish yoki vazn yo'qotish emas, balki yaqinlashib kelayotgan tug'ilishga tayyorgarlik.

Samarali bo'lish va ma'lum natijalarga erishish uchun siz muntazam ravishda Pilates bilan shug'ullanishingiz kerak. Haftada tavsiya etilgan mashg'ulotlar soni 2 dan 4 gacha. Ammo siz ushbu texnikani kitoblar yoki videolardan mustaqil ravishda o'zlashtirishga urinmasligingiz kerak, chunki barcha mashqlar eng yuqori aniqlik bilan bajarilishi kerak, ya'ni tajribali o'qituvchi rahbarligida. .

Ushbu mashqlar kelajakdagi onalarga qanday o'ziga xos foyda keltiradi? Katta! Gap shundaki, homiladorlik davrida qorin bo'shlig'i mushaklari juda cho'zilib, zaiflashadi. Xomilaning tos bo'shlig'i mushaklariga ko'rsatadigan bosimi natijasida ular ham zaiflashadi va cho'kadi. Mushaklarning kuchsizligi homiladorlik paytida ayolning tanasida gevşeme gormoni ishlab chiqarila boshlaganiga ham yordam beradi. Uning ta'siri ostida ligamentlar odatdagidan ko'ra elastikroq bo'ladi va cho'ziladi. Bunday mushaklarning harakatini nazorat qilish juda qiyin. Ba'zi hollarda, hatto to'satdan harakatlar paytida, masalan, hapşırma, yo'talish yoki kulish paytida siydik o'g'irlab ketishga olib kelishi mumkin. Pastki orqadagi og'riq, umurtqa pog'onasi "charchagan" hissi (orqani to'g'ri ushlab turish uchun kuch yo'q) - bularning barchasi mushaklar kuchsizligi bilan bog'liq. Pilates mashqlari to'plami ushbu muammolarni oldini olishga qaratilgan. Homiladorlik paytida Pilatesning foydasi shundaki, bachadon ohangining xavfi minimallashtiriladi va sakrum to'g'rilanadi. Shunisi e'tiborga loyiqki, bunday mashqlar paytida umurtqa pog'onasida yuk bo'lmaydi - bu homiladorlik davrida juda muhimdir.

Ayni paytda, Pilatesda umumiy kompleksdan barcha mashqlar ayollarga "pozitsiyada" ko'rsatilmaydi. Masalan, siz nafasingizni ushlab turishingiz, qorin mushaklaringizni kuchaytirishingiz, bo'g'imlaringizni kuchli egishingiz yoki burishingiz kerak bo'lgan mashqlarni, shuningdek muvozanatni saqlash bilan bog'liq mashqlarni yoki yotgan holatda bajarishingiz kerak bo'lgan mashqlarni bajara olmaysiz. oshqozon.

Agar ayol homiladorlik paytida Pilates bilan shug'ullangan bo'lsa, tug'ruqdan keyin mashg'ulotlar davom ettirilishi kerak. Bu yosh onaning umumiy farovonligiga ijobiy ta'sir qiladi, bundan tashqari, ushbu mashqlar ayolga jinsiy a'zolarning oldingi sezgirligini tezda tiklashga yordam beradi.

Har bir homilador ayol o'zini qanday qilib shaklda saqlash va ayni paytda chaqaloqqa zarar bermaslik haqida qayg'uradi. Kelajakdagi onalar uchun darslar orasida homilador ayollar uchun Pilates eng mashhurdir!

Agar siz homiladorlik paytida faol bo'lishga qaror qilgan bo'lsangiz, homiladorlik uchun Pilates eng yaxshi yechimdir! Ushbu turdagi Pilatesning asosiy harakatlari qorin bo'shlig'i, orqa va tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan bo'lib, bu homilador ona uchun juda muhimdir. Tananing yaxshi holati, kuchi va muvozanati bu mushaklarga bog'liq. Ular, shuningdek, yuk ortib borayotganida orqa va tos suyagini qo'llab-quvvatlaydi, chunki o'sayotgan bola qorin va tos bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni oshiradi, bu ularning deformatsiyasiga olib keladi. Shu bilan birga, gevşeme gormoni butun tanadagi suyaklarni bog'laydigan qattiq ligamentlarni "yumshatadi". Bog'lar odatdagidan ko'ra ko'proq cho'ziladi va agar ular haddan tashqari yuklangan bo'lsa, shikastlanish muqarrar.

Pilates yana nima uchun yaxshi?

Bugungi kunga kelib, Pilatesning homilador ayolning tanasiga ta'sirini o'rganadigan ko'plab tadqiqotlar mavjud emas. Biroq, ularning ba'zilari Pilates mashqlari moslashuvchanlik va muvozanatni yaxshilashi mumkinligini ko'rsatadi. Ko'pgina homilador ayollar o'zlarini noqulay his qilishadi, chunki o'sayotgan qorinning og'irligi ostida tananing muvozanati yomonlashadi. Homiladorlik Pilates mashg'ulotlari sizning inoyatingizni qaytarishga yordam beradi! Bundan tashqari, siz yurish paytida u yoqdan-bu yoqqa tebranishni to'xtatasiz.

Ko'pgina Pilates mashqlari tizzalarga urg'u berib bajariladi - homilador ayollar uchun ideal holat. Ushbu pozitsiyani muntazam ravishda ishlatish orqa va tos suyagining deformatsiyasini kamaytiradi. Homiladorlikning kech davrida bu holat chaqaloqqa tug'ish uchun to'g'ri pozitsiyani egallashga imkon beradi.

Homilador ayollar uchun Pilatesning asosiy afzalligi shundaki, bu mashg'ulotlar ayniqsa homiladorlik paytida va tug'ruqdan keyin muammolarni keltirib chiqaradigan mushaklar va tana funktsiyalariga qaratilgan.

Homilador ayollar Pilates qila oladimi?

Barcha pozalar xavfsizmi? Birinchi trimestrdan keyin chalqancha yotgan holda mashq qilmang. Bu holatda, pudendal vena deb ataladigan katta bosim mavjud bo'lib, bu miya va bachadonga qon oqimining pasayishiga olib kelishi mumkin. Siz bosh aylanishi, nafas qisilishi his qilishingiz mumkin. O'qituvchi homilador ayollar uchun Pilatesdan ushbu pozitsiya bilan mashqlarni istisno qilishi yoki mashq paytida ayolning dumba yoki dumba ostiga yostiq qo'yishi kerak. Homilador ayol bu holatda uzoq vaqt qolmasligi kerak.

Homiladorlik paytida ortiqcha cho'zish ham kontrendikedir. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, homilador ayolda bo'g'imlarga katta miqdorda gevşeme gormoni ta'sir qiladi, bu homilador onaning ahvolini engillashtiradi, lekin ayni paytda bo'g'imlarning beqarorligini keltirib chiqaradi, bu esa mushaklarning cho'zilish xavfini oshiradi. ligamentlar. Qo'shimchalarni bog'laydigan tendonlar moslashuvchan, ammo elastik emas. Bu shuni anglatadiki, ortiqcha cho'zish natijasida matolar asl shaklini olmaydi. Homiladorlik uchun Pilates haqida gap ketganda, har qanday mashqning harakat doirasini chegaraga surishda ehtiyot bo'lishingiz kerak. O'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, g'ayratli bo'lmaslik kerak, natijada u yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida homilador ayollar uchun katta muammo bu muvozanatni saqlashdir. O'sayotgan homila tortishish markazini siljitadi, shuning uchun har bir homilador ayol bu qiyinchiliklarga duch keladi. Hatto odatiy kundalik ishlar ham jismoniy faoliyat haqida gapirmasa ham, qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin. Bir oyoqda bajariladigan yoki og'irlik markazida tez siljishni talab qiladigan mashqlarda alohida e'tibor berish kerak. Bunday mashqlar eng yaxshi chaqaloq paydo bo'lgunga qadar qoldiriladi.

Agar dastur to'g'ri ishlab chiqilgan bo'lsa, homilador ayollar uchun Pilates mutlaqo xavfsizdir. Homiladorlikning har qanday bosqichida har qanday darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega ayollar uchun moslashtirilgan. Agar mashg'ulot davomida etarlicha ichsangiz va dam olishni to'xtatsangiz, Pilates siz uchun juda ko'p foyda keltiradi.

Homilador ayollar uchun to'g'ri Pilates mashqlari dasturi 9 oy ichida o'zingizni yanada harakatchan his qilishingizga imkon beradi va bola tug'ilgandan keyin tez tiklanishiga hissa qo'shadi. Misol uchun, orqa tomonda dumalab yurish erta homiladorlik uchun juda yaxshi, chunki bu mashq pastki qismning mushaklaridagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Muntazam va yon taxtalar ko'ndalang va qiyshiq tomonlarni birlashtiradi, bu tananing mustahkamligi va barqarorligini saqlashga yordam beradi, chunki homiladorlik paytida bu mushaklar cho'ziladi va zaiflashadi.

Agar siz homiladorlik paytida Pilatesni boshlashga yoki davom ettirishga qaror qilsangiz, qo'shimcha malakaga ega bo'lgan o'qituvchini toping. Siz o'zingizning dasturingizni o'zingiz rejalashtirmasligingiz va uni uyda qilishingiz kerak, bu holda pulni tejash oqlanmaydi. Homilador ayollar uchun Pilatesdan tashqari, o'zingizni kuzatib boring, shuningdek, shifokoringiz bilan kelishilgan holda basseynga tashrif buyurishingiz mumkin. O'zingizning ustingizdagi kundalik ish tufayli siz tug'ish paytida qiyinchiliklarga duch kelmaysiz va chaqaloq paydo bo'lishi bilan tanangizning go'zalligini saqlab qolasiz!

Assalomu alaykum aziz do'stlar siz sayt saytidasiz. O'qishdan zavqlaning! Pilates bugungi kunda eng mashhur sport turlaridan biridir. Pilates mashg'ulotlarini taklif qilmaydigan zamonaviy fitnes zalini tasavvur qilish qiyin. Pilates texnikasi yuz yil oldin Jozef Pilates tomonidan ishlab chiqilgan. Ammo homilador ayollar uchun Pilates kabi mashqlar tizimi yaqinda ishlab chiqilgan. Ayni paytda, yoshligiga qaramay, u allaqachon o'z samaradorligini isbotladi va mashhurlikka erishdi.

Pilates usuli homiladorlikni engillashtirishga yordam beradi, tug'ruqdan keyin yosh onaning jismoniy tayyorgarligini tezda tiklashga imkon beradi. Mashqlar to'plami mushaklarning ohangini, tananing moslashuvchanligini oshirishga va nafas olish tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradigan oddiy elementlarni o'z ichiga oladi. Homilador ayollar uchun Pilates ayolga to'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirishga yordam beradi, uning tanasini nazorat qilishni o'rgatadi, tos mushaklarini nazorat qiladi va bo'shashadi, bu unga tug'ruq paytida katta yordam beradi.

Mashq qilish kerak buni ehtiyotkorlik bilan, sekin, to'satdan harakatlarsiz bajaring, muhim nuqta - mashqlar paytida siz nafas olishga e'tibor qaratishingiz kerak. Agar ular paytida noqulaylik paydo bo'lsa, mashg'ulotlardan bosh tortishingiz kerak, mashg'ulotlardan oldin ginekologingiz bilan maslahatlashing.

Mashg'ulotlar natijalariga erishish uchun homilador ayollar uchun Pilates mashqlari to'plami haftasiga kamida uch marta bajarilishi kerak.

Homilador ayollar uchun Pilates mashqlari to'plami

1. Yotgan holatda siz tizzalaringizni egishingiz, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'yishingiz kerak. Siz sakkizta raqamni tasavvur qilishingiz va uni havoda burun uchi bilan "chizishingiz" kerak. Jismoniy mashqlar bo'yin va elkalardagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi, boshingiz uchun qulay joyni topishga yordam beradi. Homiladorlikning so'nggi oylarida bu mashqni o'tirgan yoki yotib bajarish mumkin.
2. Orqa tarafingizda yotganingizda tizzalaringizni buking va ularni bir-biridan bir oz masofaga qo'ying, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, dum suyagini poldan taxminan 20 sm masofada ko'taring. Tananing polga faqat elkama pichoqlari bilan tegib turishini ta'minlash kerak. Ushbu holatda siz bir necha soniya turishingiz kerak - nafas oling, nafas oling va dum suyagini sekin tushiring. Ushbu mashq dumba mushaklarini kuchaytiradi va orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydi.
3. To'rt oyoqqa turing, orqangizni tekis tuting, bo'yningizni cho'zing. Nafas olayotganda orqa tomonni aylantiring, tos suyagini ko'taring, shunda tana mushukning qultumiga o'xshash yoy hosil qiladi. Nafas olayotganda tanani sekin va sekin tekislang.
4. To'p yoki stulga o'tiring, qo'llaringizni ko'krak balandligida egib oling. Tos suyagini tuzating, orqangizni to'g'rilang. Nafas olayotganda tanani chapga burang, bosh esa biroz yuqoriga yo'naltirilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida iyak elkalariga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling, uni ko'proq olib ketishingiz shart emas. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va teskari tomonga buriling.

Tik holatidadir, oyoqlari bir oz ajralib turadi, qo'lda kichik sharf yoki tasma. Qo'llarni oldinga cho'zing, nafas olayotganda, kamarni kengroq oling va sekin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, elkalaringizni tushiring. Nafas olayotganda tirsaklaringizni buking va tasmani boshingiz orqasiga qo'ying. Sharfni biroz torting va yukni oshirish uchun bu holatda turing. Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'taring va nafas olayotganda ularni qorin darajasiga tushiring.

Xursandchilik bilan ishtirok eting!

P.S. Maqola foydali bo'ldimi? Uni ijtimoiy tarmoqlarga qo'shing! rahmat!

Pilates mashqlar majmuasi asoschisi Jozef Pilatesning so'zlariga ko'ra, inson tanasining "kuch doirasi" qorin, orqa va tos bo'shlig'i sohasidir. Umuman olganda, Pilates gimnastikasi - bu ramkani mustahkamlash va mushaklarning elastikligini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar tizimi. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish, mushaklarning kuchlanishi va ularning bo'shashishiga e'tibor berish muhimdir.

Aynan mana shu tamoyillar homiladorlik davriga asos bo'lib, ayol o'z irodasiga zid ravishda katta stresslarni boshdan kechiradi, homila tug'adi va bola tug'adi. Qorin bo'shlig'i mushaklari vaqt o'tishi bilan cho'zilib, zaiflashadi va homila tos bo'shlig'iga kuchayib borayotgan bosim o'tkazadi. Natijada, homiladorlik davrida ayollarda qorin og'rig'i, bel og'rig'i, siydik o'g'irlab ketish va boshqa alomatlar kuzatiladi.

Homilador ayollar uchun Pilates dasturi nafaqat homiladorlik davrida ushbu alomatlarning barchasini bartaraf etishga yordam beradi, balki homilaning bachadonda tabiiy pozitsiyasini egallashiga yordam beradi. Moyil holatida ko'plab mashqlarning boshlang'ich pozitsiyasi orqa mushaklarini tushirishga va tos bo'shlig'idagi bosimni engillashtirishga yordam beradi.

Homiladorlikning 1 va 2 trimestrlari uchun mo'ljallangan mashqlar orqa miya harakatchanligini oshirishga yordam beradi va pastki ekstremitalarda varikoz tomirlari xavfini kamaytiradi. Oxirgi trimestrdagi Pilates mashg'ulotlari tug'ilishdan oldin kestirib, bo'g'imlarni "ochishga" yordam beradi va to'g'ri nafas olish ko'nikmalarini singdiradi, bu tug'ruq paytida foydali bo'ladi.

Homiladorlik davrida Pilatesning asosiy tamoyillari va qoidalari

Homilador ayollarni kichik sinflarga guruhlash muammoli, chunki ularning har birining davri, tayyorgarlik darajasi va farovonligi har xil. Shuning uchun uyda Pilates mashg'ulotlarini ayollar tos bo'shlig'i mushaklarini qisqartirishga va ularni shu holatda ushlab turishga urinish og'riq keltirmasligiga ishonch hosil qilgandan so'ng, mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin. Buning uchun maxsus "sinov" harakatlari mavjud, ularni bajarish orqali siz tayyorgarlik darajasini bilib olishingiz mumkin.

Shunday qilib, ma'lum bir tartibda bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta harakatlar mavjud:

1. Siz tiz cho'kib, orqangizni to'g'rilab, qo'llaringizni oldingizga qo'yishingiz kerak.
2. Oshqozoningizni tortib ko'ring va keyin uni qo'yib yuboring.
3. Ushbu harakatlarni 10 soniya davomida bajarishga harakat qiling va orqangizni harakatlantirmasdan bir tekis nafas oling.
4. 10 soniyadan so'ng mushaklaringizni bo'shashtiring va mashqni takrorlang.

Agar ushbu mashqni 8-10 marta takrorlagandan so'ng o'zingizni yaxshi his qilsangiz, unda siz uyda va homiladorlikning mutlaqo barcha bosqichlarida Pilates bilan shug'ullanishga tayyorsiz.

Bundan tashqari, homiladorlik davrida mutlaqo amalga oshirib bo'lmaydigan mashqlar mavjud, garchi ushbu davrdan oldin ularni bajarish tajribasi mavjud bo'lsa ham. Bularga quyidagilar kiradi:

• Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanish va qorin parda ichidagi bosimning oshishi bilan mashqlar.
• Oshqozonda yotgan holda bajariladigan mashqlar.
• Nafasni ushlab turishni o'z ichiga olgan mashqlar.
• Muvozanatni saqlashingiz kerak bo'lgan mashqlar.
• Bo'g'imlarning maksimal egilishi va kengayishi mavjud bo'lgan mashqlar.

Va nihoyat, siz haftada mashg'ulotlar rejimini va sonini sozlashingiz kerak. Esingizda bo'lsin, agar siz mashq qilishni boshlasangiz, haftada bir marta mashq qilish homilador ayolning tanasi uchun juda ko'p stressdir. Agar siz homiladorlikdan oldin sport bilan faol shug'ullangan bo'lsangiz, deyarli har kuni mashg'ulotlar o'tkazishingiz mumkin va bunday tajribaga ega bo'lmaganlar uchun haftada atigi 2-3 mashg'ulot maqbuldir. Har bir mashg'ulotni isinish bilan boshlashni unutmang!

Homiladorlik paytida uyda Pilates istalmagan, yo'l-yo'riq uchun faqat video yoki kitoblardan foydalaniladi. Boshlash uchun siz tajribali murabbiy rahbarligida mashqlarni bajarishingiz mumkin, ularning texnikasi va nafas olish tartibiga rioya qilishingiz mumkin. Va faqat o'qituvchidan o'rganganingizdan so'ng, siz mustaqil mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.

Mashqlarni boshlashdan oldin, akusher-ginekologingizga xabar bering, chunki darslar tavsiya etilmaydigan shartlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

• O'tkir va surunkali infektsiyalar.
• Homiladorlikning toksikozi.
• Gestosis, ayniqsa homiladorlikning ikkinchi yarmi.
• Homiladorlik tarixi bor.
• Polihidramnioz.
• Pilatesdan keyin paydo bo'ladigan pastki qorindagi og'riqlar.

Agar abort yoki erta tug'ilish tahdidi belgilari mavjud bo'lsa, barcha mashg'ulotlar to'xtatilishi va faqat davolovchi shifokorning ruxsati bilan davom ettirilishi kerak.

Homiladorlikning turli bosqichlarida Pilates mashqlari to'plami

Har safar qat'iy belgilangan mashqlar va tavsiyalar mavjud bo'lib, siz ularni eslab qolishingiz va diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Tavsiyalar quyidagilardan iborat:

1. Dastlabki 12-13 xaftada tug'ilmagan bolaning barcha asosiy organlari va tizimlari yotqizilgan deb ishoniladi, shuning uchun bu vaqtda mashqlar orasida og'ir yuk bilan mashqlar va matbuotda kuchlanish bilan mashqlar bo'lmasligi kerak. . Siz kestirib, ko'krak qafasini, dumbani mustahkamlash uchun harakatlar qilishingiz mumkin, shuningdek mashqlar paytida to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz mumkin.
2. 2 trimestrda siz tos bo'shlig'ini mustahkamlashga qaratilgan mashqlarni ulashingiz va bir oyoqdagi mashqlarni istisno qilishingiz mumkin. Orqa tomonda bajariladigan mashqlarni yon tomonda bajariladigan mashqlar bilan almashtirish mumkin. Bachadonning faol o'sishi ushbu trimestrda sodir bo'lganligi sababli, bandajdagi barcha mashqlarni bajarish maqsadga muvofiqdir.
3. 3-trimestrda ilgari bajarilgan mashqlarning aksariyati istalmagan, chunki ayolning o'sayotgan homilani ushlab turishi qiyinlashadi. Orqa miya ustidagi mashqlar tavsiya etilmaydi, buning o'rniga siz daryolar, kalçalar va ko'kragiga yuk berishingiz mumkin.

Homiladorlik paytida Pilates mashqlarini qanday qilish kerak?

Darslarning davomiyligi dastlab 15 daqiqadan oshmasligi kerak, keyinchalik bu vaqtni kuniga 40 daqiqagacha oshirish mumkin. Homiladorlikning barcha davrlari uchun mashqlar to'plami nafas olish mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan isinish bilan boshlanadi. Pilates paytida to'g'ri nafas olish nafaqat ortib borayotgan yuklarga osonroq bardosh berishga, balki tug'ilishga ham yordam beradi.

Shunday qilib, masalan, siz stulda oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, bir vaqtning o'zida 8-10 sayoz nafas olishingiz va 1 chuqur nafas olishingiz mumkin. Shu bilan birga, nafaslar issiq yoki uzoq vaqt davomida ishlaydigan itning nafasiga o'xshaydi. Nafas olish og'iz orqali, nafas chiqarish esa burun orqali amalga oshirilishi mumkin.

Siz 2 turdagi nafas olishni o'rgatishingiz mumkin (ko'krak va diafragma). Avvaliga siz oshqozoningizni bog'lamasdan, faqat ko'krak bilan nafas olishga harakat qilishingiz kerak va aksincha. Nafas olishning to'g'riligini ikkala kaftni oshqozonga va ko'kragiga qo'yish orqali nazorat qilishingiz mumkin. Nafas olishda cheklovlar yoki kechikishlar bo'lmasligi kerak, chunki bu homilaning gipoksik holatini keltirib chiqarishi mumkin.

Homilador ayollar uchun mashqlarning taxminiy sxemasi quyidagicha:

• Yoningizda yotgan holatda mashqlar: siz bir oyog'ingizni ko'tarishingiz mumkin (belanchaklar) yoki u bilan dumaloq harakatlar qilishingiz mumkin. "Qaychi" mashqi tekislangan oyoqlarni oldinga va orqaga siljitish orqali amalga oshiriladi. Agar siz oyoqlaringizni buksangiz, siz velosipedda yurishni eslatuvchi oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlar olasiz. Harakatlar katta amplituda yoki keskin bo'lmasligi kerak.
• To'rt oyoq ustida turgan mashqlar: boshingizni ko'tarib, qo'l va qarama-qarshi oyoq bilan oldinga va orqaga harakatlarni bajaramiz. Agar bunday harakatni qilish qiyin bo'lsa, biz faqat tekislangan oyoqni gorizontal holatga ko'taramiz.
• Yotgan holatda: tizzalaringizni bukib, ko'krak va sonlar o'rtasida to'g'ri chiziq hosil bo'lguncha tos suyagini ko'tarishingiz mumkin. Yoki tizzalaringizni egib, bir tizzangizni navbat bilan erga yon tomonga tushiring.
• Tik holatda elkangiz kengligida: shunchaki tos suyagi bilan dumaloq harakatlar qiling, oyoqlarni tekis yoki tizzalarda bir oz egilgan holda ushlab turish mumkin.

Homilador ayollar uchun Pilates mashqlari to'plamini fitbolsiz tasavvur qilib bo'lmaydi - tos bo'shlig'i mushaklari mashq qilinadigan maxsus katta to'p. Va siz ularni birinchi haftalardan boshlab tug'ilishdan bir necha kun oldin qilishingiz mumkin. Fitbol mashqlari o'tirgan, yotgan holda, shuningdek, to'rt oyoqqa turgan holatda amalga oshiriladi.

To'pga o'tirib, siz tos bo'shlig'ini sezilarli darajada kuchaytirasiz va tug'ish jarayonini osonlashtirasiz, orqa tomonda yotib, chayqalib, bel og'rig'ini va umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni engillashtirasiz. To'rt oyoqqa turgan holatda siz buyraklar faoliyatini va bachadonda qon aylanishini yaxshilashingiz, shuningdek, hemoroidning oldini olishingiz mumkin.

Pilates - bu o'ziga xos mushaklarni kuchaytiradigan mashq: qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'i. Trening davomida nafas olish normallashadi, o'pkaning hajmi kengayadi va tayanch-harakat tizimining moslashuvchanligi yaxshilanadi.

Homiladorlik paytida mashq qiling

Homiladorlik davrida ayollar maxsus gimnastika bilan shug'ullanishlari kerakligi hech qanday shifokor tomonidan inkor etilmaydi. Bolaning muvaffaqiyatli tug'ilishi va tug'ilishi to'g'ridan-to'g'ri homilador ayol o'zi uchun muhim davrda olib borgan turmush tarziga bog'liq.

Mashqlarning murakkabligi ayolning holatiga bog'liq. Kelajakdagi ona homiladorlikni gorizontal holatda o'tkazishi kerak bo'lsa ham, u maxsus terapevtik mashqlar majmuasini bajarishi kerak. Agar ayol o'zini yaxshi his qilsa, hayotiy faollikni oshirish kerak.

Homilador ayollar Pilates qila oladimi? Maxsus holat uchun ushbu turdagi sport mashqlarining ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqishga arziydi.

Homiladorlik uchun Pilates: Tananing aniq foydalari

Ushbu sport bilan shug'ullanishning qanday afzalliklari bor?

• Jismoniy mashqlar paytida orqa mushaklar bo'shashadi;
• Tos bo'shlig'i va qorin bo'shlig'ining mushaklari kelajakdagi mehnat faoliyati uchun optimal tarzda tayyorlangan;
• Bachadon ohangini rivojlanish xavfini kamaytiradi;
• Pastki ekstremitalarning qon ta'minoti normallashadi, bu esa varikoz tomirlarini rivojlanish ehtimolini kamaytiradi;
• Ichaklardagi metabolizmni tezlashtiradi;
• Sinflar - ayniqsa guruh - tashvishli fikrlardan chalg'itadi, asab tizimining holati barqarorlashadi, depressiv holatga tushib qolish ehtimoli kamayadi;
• Homilador ayollar uchun mashqlar nafas olish mashqlarini o'z ichiga oladi va tug'ilishdan oldin to'g'ri nafas olishni o'rganish juda muhimdir;
• Homiladorlik davrida qo'shimcha yuk tufayli og'irlik markazi siljiydi, ayol o'zini noqulay his qiladi. Mashg'ulotlar davomida muvofiqlashtirish normallashadi.

Homiladorlikning oxirgi trimestridagi mashg'ulotlar homilaning to'g'ri pozitsiyasini egallashiga imkon beradi.

Homiladorlik davrida faol sport turlariga qarshi ko'rsatmalar

Ayolga Pilates bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydigan shartlar mavjud:

• nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarining ishi bilan bog'liq kasalliklar tarixi;
• og'ir homiladorlik: toksikoz, ortiqcha vazn ortishi, shishish;
• abort qilish xavfi;
• past plasenta previa;
• surunkali yoki homiladorlik davrida yuzaga keladigan mushaklar-skelet tizimining ishi bilan bog'liq muammolar.

Agar "maxsus holat" dan oldin ayol umuman sport bilan shug'ullanmagan bo'lsa, mashg'ulotni boshlashdan oldin homiladorlikni kuzatuvchi shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Agar murabbiy tajribali bo'lsa, u yuklarning ko'payishini diqqat bilan kuzatib boradi va mashqlar faqat foyda keltiradi.

Homiladorlik davrida sport faoliyatining nuanslari

Agar siz homilador ayollar uchun Pilatesni o'zlashtirishga qaror qilsangiz, unda 1-trimestr mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak bo'lgan vaqtdir.

Pilates paytida o'z his-tuyg'ularingizni tahlil qilish kerak: darsdan keyin hech qanday noqulaylik yoki mushaklarda og'riq bo'lmasligi kerak. Jismoniy mashqlar paytida noqulaylik mashg'ulotni to'xtatish uchun sababdir.

Nafasni ushlab turish va sakrash bilan bog'liq harakatlar bundan mustasno. Quvvat yuklaridan foydalangan holda mashqlarni bajara olmaysiz. Oshqozonda yotish, hatto dastlabki bosqichlarda ham tavsiya etilmaydi. 2 trimestrning oxiriga kelib, harakatlardan ham qochish kerak, buning uchun boshlang'ich pozitsiyasi orqa tomonda yotadi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari va bo'g'imlaridagi yukga, muvozanat uchun harakatlarga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak.

Intensiv harakatlardan qochish kerak: ritm doimiy, o'rtacha, nafas olish bir tekis. Treningdan keyin charchoq paydo bo'lmasligi kerak. Haftada 3 marta - bu lavozimdagi ayol uchun oddiy jadval. 1-2 to'plamda 8-10 ta mashq bajarish kifoya, mashg'ulotlar jadvali sizning farovonligingizga qarab hisoblanadi.

Tajribali murabbiy rahbarligida faqat to'g'ri mashg'ulotlar tug'ilishga eng yaxshi tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.

Trimester Pilates mashqlari

Agar ayol doimo sport bilan shug'ullangan bo'lsa, homiladorlikning 1-trimestrida normal sog'lig'i bilan uning faoliyati odatdagidan unchalik farq qilmaydi. 2 trimestrda yuklar asta-sekin kamayishni boshlaydi.

Hech qachon mashq qilmagan, ammo homilador ayollar uchun Pilates bilan shug'ullanishga qaror qilganlar uchun sport zaliga faqat 2 trimestrda kelgan ma'qul. 12 haftagacha bu holat ayniqsa beqaror bo'lib, yukning eng kichik ko'tarilishi yoki ehtiyotsiz harakat homila tushishiga olib kelishi mumkin.

Homilador ayollar 1 trimestrda quyidagi Pilates kompleksini bajarishlari mumkin:

• Nafas olish harakati. Oyoqlar elka kengligida - to'liq oyoqqa turing. Qo'llar tana bo'ylab erkin. Ritmik nafas olish: ko'krak alohida, qorin alohida. Tasavvur qilishingiz kerakki, siz avval ko'kragingizda, keyin esa oshqozoningizda balon puflaysiz. Nafas olayotganda siz to'liq balandlikka cho'zilishga harakat qilasiz - go'yo erdan tushayotgandek.;
• Bo'yin mushaklari uchun isinish. Bosh chapga va o'ngga, oldinga va orqaga egilgan. Boshni tashlamasdan aylanish. Elkalar harakatlanmasligi kerak;
• O'pka rivojlanishi. Nafas olayotganda qo'llar elka darajasida yon tomonga - nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting;
• Boshlang'ich pozitsiyasi - tizzalar va kaftlar ustida dam oling. Nafas olishda - gorizontal yuzaga parallel ravishda qo'l ko'tariladi, qo'lga mos keladigan oyoq to'g'rilanadi, uni orqaga qaytaradi. Nafas olishda - boshlang'ich pozitsiyasiga o'ting. Keyingi nafasda boshqa qo'lni ko'taring va unga mos keladigan oyog'ini uzating;
• Mushuk. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, boshlang'ich pozitsiyasi. Nafas olish - umurtqa pog'onasi yuqoriga ko'tarilgan, nafas olish - asl holatiga qaytish;
• Ko'rdim. Siz gilamchaga o'tirishingiz kerak, oyoq va qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, orqangiz tekis. Tanani chapga va o'ngga burang.

Dam olishda quyidagi mashq bajariladi: kaftlar va tizzalardagi urg'udan to'piqlarga o'tiradi, tana pastga tushirilganda, orqa mushaklari iloji boricha bo'shashadi, qo'llar oldingizda cho'ziladi.

2 va uchinchi trimestrlarda shunga o'xshash mashqlar bajariladi, ammo bolaning tug'ilishidan oldin to'g'ri pozitsiyani egallashiga yordam beradigan maxsus mashqlar ularga qo'shiladi.

Bundan tashqari, dam olish mashqlari paytida, tizzangizda o'tirib, oshqozoningiz qisqarmasligi uchun ularni albatta yoyish kerak.