O'zgarishga chanqoq bo'lgan yangi kelgan sport zaliga birinchi bor tashrif buyurganida, shafqatsiz erkaklar va o'sha shafqatsiz simulyatorlarni ko'rib, sarosimaga tushmaslik uchun bodibilding bo'yicha Belarus Respublikasining mutlaq chempioni bilan birga biz zalga bordik. neofit uchun "birinchi qadamlar" uchun ko'rsatmalarni tuzish uchun temir uy.

Maksim Barma
bodibilding bo'yicha Belarus Respublikasining mutlaq chempioni 2016 WFF-WBBF
xalqaro murabbiy
tortishish joyi -"Zebra" sport zali

- Sport zalida yangi boshlanuvchini payqash juda oson. Bu mashqlarni bajarish texnikasi bilan beriladi. Umuman olganda, sport zaliga endi kelgan odam birinchi navbatda texnikani o'zlashtirishi kerak va shundan keyingina - massani yig'ish, yengillik va chidamlilik ustida ishlash.

Qizdirish; isitish

Mashqni 10-15 daqiqalik kardio (ellipsoid, treadmill, "velosiped") bilan boshlash yaxshidir, so'ngra qo'llaringizni, oyoqlaringizni cho'zing, mushaklar va ligamentlarni qizdiring.

1-mashq

Trening apparati: quvvat ramkasi
Nima qilamiz: cho'kish

Deadlifts, squats, skameykalar - printsipial jihatdan, barcha og'ir atletika mashqlari ushbu simulyatorda amalga oshiriladi. Squatdan boshlaylik, ular gluteal mushaklar va sonning orqa mushaklarini o'z ichiga oladi.

Bar kerakli balandlikda quvvat ramkasining tokchalariga o'rnatiladi. Siz barning ostiga tushasiz va uni elkangizga qo'yasiz. Elkama pichoqlarini birlashtiring, tirsaklar oldinga buriladi. Barni tokchalardan olib tashlang, orqangizni belingizga buring. Bosh ko'tarilgan. Tizlaringizni egib, tos suyagini orqaga surib, o'zingizni pastga tushiring.

2-mashq

Trening apparati: quvvat ramkasi
Nima qilamiz: tekis oyoqlarga o'lik (o'lik) surish

Ushbu mashq qizlar va yigitlar uchun sonning orqa qismidagi gluteal mushaklar va mushaklarni qurish uchun javob beradi. Erga chuqur cho'zilish bilan bir qatorda o'lik va o'pka mashqlari ajoyib natijalar beradigan asosiy klassik mashqlardir.

Oyoqlari keng emas, paypoqlar bir oz ajralib turadi. Tizlaringizni egmasdan, tanani pastga tushiring va shtangani oling. Dastlab, orqa biroz yumaloq bo'ladi, ammo keyingi harakatda tizzalaringizni egib, ko'kragingizni oldinga suring, tosni orqaga torting - orqangiz tekis bo'lishi kerak. Barni ko'tarib, dumbalarni yuqori nuqtada oldinga suring.

3-mashq

Biz foydalanamiz: dumbbelllar
Nima qilamiz: o'pkalar

Lunges - bu kestirib, tizza bo'g'imigacha bo'lgan barcha mushaklarni ishlaydigan asosiy klassik mashqdir. Umuman olganda, mashqda qancha mushaklar ishtirok etsa, shuncha yaxshi bo'ladi: ta'sir kuchliroq bo'ladi.
Orqa tekis, biz o'rta uzunlikdagi qadamni qo'yamiz, tizzalarimiz bilan erga tegizamiz, o'rnimizdan turamiz, keyingi bosqichga o'tamiz.

Joydagi o'pkalar unchalik samarali emas. Qachonki siz dumbbelllar bilan to'g'ridan-to'g'ri yursangiz - bu mushaklarni ko'proq ishlatadi. Ushbu mashqda eng qiyin narsa muvofiqlashtirish va muvozanatni saqlashdir, shuning uchun dastlab siz dumbbelllarsiz buni qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, osonroq qilish uchun, maksimal muvozanatni saqlash uchun chang'ichilar kabi yon tomonga bir oz qadam tashlashingiz mumkin.

4-mashq

Trening apparati oyoq bosish uchun
Nima qilamiz: buzoq ko'taradi

Tik turgan holda buzoqlarni ko'tarishda biz buzoq muskulini ishga tushiramiz, uni ishlaydi, shakli va hajmini oladi. Biz o'tirgan holda buzoqni ko'targanimizda, taglik mushaklari biz uchun ko'proq ishlaydi. Kuchingiz tugagach, oyoq press mashinasida buzoqni ko'tarishni amalga oshirishingiz mumkin - bu holda, ham taglik, ham buzoq mushaklari ishlaydi.

Biz oyoqlarni platformaga joylashtiramiz, platformani yuqoriga ko'taramiz, tizzalar esa "qal'ada". Biz oyoqqa turamiz. Amplitudasi qisqa. Siz bosh barmog'ingiz ustida turganingizni tasavvur qilishingiz mumkin.

5-mashq

Trening apparati: graviton
Nima qilamiz: tortishishlar

Agar sizning qo'llaringiz o'zingiz tortishish mashqlarini bajarish uchun etarlicha kuchli bo'lmasa, bu mashina ularni simulyatsiya qilishda sizga yordam beradi.

Biz vaznni, masalan, 50 kilogrammni o'rnatdik. Biz pastki platformada tiz cho'kib, yuqori tutqich ushlagichlarini qo'llarimiz bilan ushlaymiz. Gorizontal chiziqni taqlid qilish uchun biz tizzalarni 1,5-2 santimetrga chiqaramiz. Biz orqa tomonni to'g'ri tutamiz, boshimizni ko'taramiz, shiftga qaraymiz va bir vaqtning o'zida ikkita tutqich bilan o'zimizni tortamiz, tirsaklar esa tana bo'ylab ketadi.

6-mashq

Trening apparati: krossover
Nima qilamiz: gorizontal blokni o'rnatilgan holatda neytral tutqich bilan kamarga torting

Ushbu mashq latissimus dorsi uchun. Skameykaga o'tiring. Oyoqlaringizni tizzangizga buking. Simulyatorning dastasini ushlang va uni beliga torting. Qisqarayotganda elkangizni orqaga, ko'kragingizni oldinga suring. Tutqichni tanaga tutib, bir soniya ushlab turing.

7-mashq

Trening apparati: gipertenziya

Giperekstantsiya bel muskullarini jalb qiladi va tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi: siz tekisroq yura boshlaysiz, egmang.

Gluteal mushaklarni torting va simulyator orqali kamarda "sindirish". Tanangizni pastga tushiring. Traektoriyaning pastki qismida silliq, siltanmasdan, tanani oyoqlari bilan tekis chiziqqa ko'taring. Bu holatda bir soniya ushlab turing va harakatni yana takrorlang.

Mushaklar qisqarishi sodir bo'lgan paytda siz nafas olishingiz kerak. Bular. har qanday harakat bilan ekshalasyon sodir bo'ladi. Bunday holda, tanani ko'tarish uni tushirishdan ko'ra qiyinroq, shuning uchun biz yuqoridan nafas olamiz.

8-mashq

Biz foydalanamiz: shtanga va gorizontal skameyka
Nima qilamiz: dastgoh pressi

Ushbu mashq ko'krak mushaklari, triceps va oldingi delta bilan shug'ullanadi.

Biz skameykada joylashganmiz, oyoqlarimiz biroz ostida, to'piqlarga urg'u beramiz, ko'kragini yuqoriga ko'taramiz, shtangani olib tashlaymiz. Biz uni ko'krakning pastki qismiga tushiramiz, bu holatdan biz barni yuqoriga siqib chiqaramiz.

9-mashq

Biz foydalanamiz: moyil skameyka va dumbbelllar
Nima qilamiz: dastgoh pressi

Biz skameykada joylashganmiz, oyoqlarimiz bir oz ostida, biz tirsaklarimizni yon tomonlarga yoyib, bilaklarimizni vertikal ravishda ko'taramiz, shunda dumbbelllar ko'krak darajasidan bir oz yuqori bo'ladi. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, dumbbelllarni tushiring.

11-mashq

Biz foydalanamiz: dumbbelllar
Nima qilamiz: tik turgan holda supinatsiya bilan qo'llarning muqobil egilishi

Biz neytral tutqichli dumbbelllarni olamiz, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalar bir oz egilgan. Va biz supinatsiyani boshlaymiz: qo'limizni aylantiramiz, kichik barmoq esa ko'kragiga burilishi kerak. Biz biceps ustida ishlaymiz.

Hitch

Agar siz maksimal yog 'yoqish uchun sport zaliga kelgan bo'lsangiz, mashg'ulotdan keyin kardio 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida bajarilishi kerak.

Agar faol yog 'yoqish sizning birinchi raqamli vazifangiz bo'lmasa, unda siz 10-15 daqiqalik kardio mashg'ulotlari bilan kuch mashqlarini tugatishingiz mumkin: ellipsoid, treadmill, "velosiped".

Materialni suratga olishda yordam bergani uchun yaqinda V.Xoruzhey ko‘chasi, 1A, 6-qavat (Yoqub Kolas metro bekati, “Siluet” savdo markazi binosi)da ochilgan “Zebra” sport zaliga minnatdorchilik bildiramiz.
Tel: +375 29 602 62 06

Trenerlar nima qila oladi

Boshqa muhim ixtirolardan farqli o'laroq, simulyatorning ochilishi tarixda aniq sana bilan belgilanmagan. Biroq, birinchi simulyatorlar O'rta asrlarda dengiz flotida paydo bo'lgan degan fikr bor: galleylarda eshkak eshishchilar birinchi navbatda o'ziga xos simulyator - langarli galleyda o'qitilgan. Shunday qilib, yangi boshlanuvchilarga uzun eshkaklarni to'g'ri boshqarish ko'nikmalari o'rgatilgan va yaxshi muvofiqlashtirilgan ishlashga o'rgatilgan. Ular o'z ixtiyori bilan bunday simulyator bilan shug'ullangan bo'lishi dargumon - o'sha paytda eshkak eshuvchilar qul edilar va murabbiy o'rniga ularning ustida qamchili nazoratchi turardi.

Umumiy jismoniy harakatsizlik, avtomatlashtirish va shunchaki dangasalik davrida simulyatorlar nafaqat modaga, balki ko'pincha maqbul jismoniy shaklni saqlab qolishning yagona vositasiga aylandi. Biroq, kundalik "fuqarolik" foydalanishdan tashqari, ko'plab simulyatorlar tibbiyotda qo'llaniladi - jarohatlardan tiklanish, tayanch-harakat va yurak-qon tomir tizimlarining kasalliklarini davolash. Simulyatorlardan foydalanishning yana bir jihati, albatta, katta sportdir - simulyatorlar individual texnika va mashqlarni ishlab chiqishga imkon beradi, sportchining ish faoliyatini yaxshilashga xizmat qiladi va mashg'ulot paytida yuk va kuchlarni to'g'ri taqsimlashga imkon beradi. Umuman olganda, sport anjomlari deyarli har bir inson uchun sog'lom turmush tarzining muhim qismidir.

Yengil atletika yoki fitnes bilan shug'ullanmagan oddiy odam simulyatorlar haqida nimani bilishi kerak? Birinchidan, simulyatorlarning turlarini ko'rib chiqaylik. Umuman olganda, mo'ljallangan maqsadlar uchun ikkita asosiy guruh mashqlari mavjud: kuch va kardio jihozlari.

Kuchni mashq qilish uchun uskunalar

Kuch-quvvat mashinalari mushak guruhlari og'irliklari bilan takrorlanuvchi harakatlar shaklida mashq qilish uchun mo'ljallangan (anaerob mashqlar, ya'ni kam kislorod iste'moli bilan mashq qilish) va mushak massasini qurish va ushlab turish, yog'larni yoqish orqali vazn yo'qotish (kamroq) uchun ishlatiladi. darajada) va mushak massasini ko'paytirish orqali kilogramm olish (ko'proq darajada), mushaklarga yengillik berish va raqam - umumiy aqllilik. Quvvat simulyatorlarining o'ziga xos xususiyati yuklarning mavjudligi (yuk ostida ishlash) va individual guruhlarga va hatto individual mushaklarga mahalliy ta'sir qilish imkoniyatidir, bu sizga tananing faqat unga muhtoj bo'lgan qismini (yoki qaysi birini) izolyatsiya qilish imkonini beradi. mashq qilmoqchi). Quvvat simulyatorlarining tarafdorlari, qoida tariqasida, erkaklardir. Yuklarni va vaznni sozlash darajasiga qarab, quvvat simulyatorlari, o'z navbatida, quyidagi turlarga bo'linadi.

Tana vazni uchun mashinalar(gorizontal bar, barlar, matbuot uchun skameykalar, Total Gym kabi fitnes stantsiyalari, devor panjaralari). Talabaning tana vazni yuk sifatida ishlatiladigan eng arzon simulyatorlar. Qoida tariqasida, bunday simulyatorlar keng mushak guruhlarini qattiq fiksatsiya qilmasdan ishlashga xizmat qiladi - shunga ko'ra, mashg'ulotning umumiy yoki murakkab ta'siriga erishiladi. Bunday simulyatorlarda yuk darajasini sozlash kabi, tanani qo'llab-quvvatlash tekisligining moyillik burchagi yoki simulyatorning o'zi burchagi o'zgaradi.

Erkin (almashtiriladigan) og'irliklar bilan mashq mashinalari(tulporlar, pancakes, dumbbelllar). Simulyatorlarning yanada rivojlangan darajasi, bu sizga barcha asosiy mushak guruhlarini bir vaqtning o'zida qo'shimcha (sinergik mushaklar) bilan dozalash imkonini beradi. Shtanga yoki dumbbell bilan ishlashning afzalligi asosiy mashqlarning xilma-xilligi va kosmosdagi harakatlarni nazorat qilish zarurati bo'lib, u tanadagi muvofiqlashtirish, duruş va muvozanat hissini rivojlantiradi. Bundan tashqari, erkin og'irliklarning afzalligi - minimal yuklardan boshlash, vaznni asta-sekin oshirish va shu bilan mushak tolalarining doimiy o'sishini rag'batlantirish qobiliyati. Aytgancha, professional og'ir atletikachilarning asosiy mashg'ulotlari erkin og'irliklar bilan ishlashdir.

O'rnatilgan (qattiq) og'irliklarga ega trenerlar(yukni o'zgartirishga imkon beruvchi mandalli o'rnatilgan og'irliklar to'plamiga ega blok tipidagi fitnes stantsiyalari). Qoida tariqasida, bunday simulyatorlar har qanday fitnes zalining "janoblar to'plami" dir. Ular sizga alohida mushak guruhini qat'iy belgilangan traektoriya va harakat turi bo'yicha ishlashga imkon beradi, shu bilan birga faqat umumiy yuk tartibga solinadi - simulyatorlar to'plamida mavjud bo'lgan yuklar to'plami doirasida. Ko'pincha bunday simulyatorlar boshlang'ich sportchilar tomonidan diqqatni talab qiladigan mushak guruhlariga chuqurroq yuklanish uchun ishlatiladi. Biroq, professionallar ko'pincha qattiq og'irliklar bilan mashq qilishadi - masalan, spektakldan oldin bodibildingchilar kichik detallarni ishlab chiqish uchun yoki jarohatlardan keyin sportchilar ma'lum mushaklar va ligamentlarni pompalaydilar.

Sport zaliga birinchi bo'lib kelgan yangi boshlanuvchiga hech qachon o'qituvchilar yoki tajribali sportchilar darhol og'irlik mashinalarini olishni maslahat bermaydilar (garchi tebranuvchi stulning stereotipik tasviri aynan shunday stsenariyni nazarda tutsa ham). Haqiqat shundaki, quvvat simulyatorlarida hatto kichik yuk bo'lganda ham, tayyor bo'lmagan tana stressli samarasiz yuklarni, shu jumladan yurakni boshdan kechiradi. Bundan tashqari, quvvat simulyatorlarida (ayniqsa, o'qituvchisiz) ishlayotganda, yangi boshlanuvchilar umurtqa pog'onasini, ligamentlarni shikastlash va tayyorlanmagan mushaklarni tortib olish xavfi mavjud. Shuning uchun bilimdon odamlar murakkab mashqlarni, o'zgaruvchan kuch va kardio jihozlarini taxminan 20:80 nisbatda boshlashni maslahat berishadi, kuch-quvvat mashqlari ulushini asta-sekin oshirib boradilar.

Kardio jihozlari

Ushbu simulyatorlar guruhi yurakni, barcha mushak guruhlarini mashq qilish va yog 'yoqish uchun ishlatiladi. Kardiyo ustida ishlash chidamlilikni oshirishga, qon tomirlari va yurakni mustahkamlashga, mushaklarning haddan tashqari ko'payishisiz yog'ni yoqishga yordam beradi (ko'pincha bunday maqsad kilogramm berishni xohlaydigan ayollar uchundir). Bundan tashqari, kardio-simulyatorlar quvvat simulyatorlarida mashq qilishdan oldin samarali isinish imkonini beradi - mushaklar va bo'g'inlarni isitish. Kardiyo apparatlarida uzoq davom etadigan yuklar aerobik deb ataladi (kislorod iste'molining ortishi bilan tavsiflanadi).

Ko'p kardiomashinalar orasida quyidagi asosiy guruhlarni ajratib ko'rsatish mumkin.

Yugurish yo‘laklari. Yugurish tananing yurak-qon tomir va tayanch-harakat tizimini o'rgatishning samarali usuli bo'lib, zamonaviy yugurish yo'laklari yugurish uchun turli xil tezliklarni, moyilliklarni va relef turlarini (masalan, tepaga yoki pog'onali yuklarni) taqlid qilish imkonini beradi. Biroq, so'nggi paytlarda tibbiyot umurtqa pog'onasining pastki qismidagi stressni aniqladi, bu aniq yugurish paytida yuzaga keladigan bosim bilan bog'liq, shuning uchun ba'zi hollarda umurtqa pog'onasi kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun yugurish kontrendikedir.

Jismoniy mashqlar velosipedlari. Ammo velosiped haydashda umurtqa pog'onasi yuklanmaydi - shuning uchun velosiped haydash uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Jismoniy mashqlar velosipedida ishlayotganda, oyoq, tos va qorin mushaklari yuklanadi, bu ayniqsa tananing pastki qismlarida samarali yog 'yoqilishiga olib keladi. Ushbu guruhning zamonaviy simulyatorlari ish paytida pedallardagi kuchni va tananing holatini tartibga solishi mumkin, ularda mashq qilish uchun ko'plab dasturlar mavjud.

Orbitreks (elliptik trenajyorlar). Yurish va velosipedda harakatlanish o'rtasidagi narsani taqlid qiluvchi simulyatorlar nafaqat oyoq, bel va qorin mushaklarini yuklash, balki butun elkama-kamarni ham jalb qilish imkonini beradi. Tutqichlar tufayli umurtqa pog'onasi va to'pig'iga tushadigan yuk kamayadi va pedallarning maxsus elliptik harakati mashqlar velosipedini yugurish va haydashda ishlamaydigan mushaklarni "yoqadi". Shunisi e'tiborga loyiqki, orbitreks faqat 90-yillarning o'rtalarida paydo bo'lgan, ammo ular tezda kardiotexnika bozoriga kirib, yugurish yo'laklari, mashq velosipedlari va stepperlardan adolatli segmentni egallab olishdi.

Qadamchilar (yuruvchilar). Zinapoya simulyatorlari. Ikkita pedal va tutqichlardan iborat bo'lgan qadamlar va mini-steplar (faqat pedallar) mavjud. Stepperlar juda tor profilli simulyatorlardir, chunki ular faqat oyoqlarning individual mushaklarini mashq qilish imkonini beradi. Ba'zan stepperlar qo'llar uchun kengaytirgichlar va tanani aylantirish uchun platforma (twister) bilan jihozlangan, bu esa ulardan foydalanish doirasini kengaytiradi. Mini-yurishchilarning asosiy afzalligi ularning ixcham o'lchamlari bo'lib, ularni shkafda yoki yotoq ostida saqlashni osonlashtiradi.

Eshkak eshish mashinalari. Eng murakkab mashinalardan biri, eshkak eshish, aslida, ham kuch, ham kardiomashinalarda qo'llanilishi mumkin. Qo'l va elka kamarini, orqa mushaklari va qorinni mustahkamlaydigan ushbu simulyator bir vaqtning o'zida aerobik simulyatorlarning barcha afzalliklariga ega, ya'ni undan chidamlilikni rivojlantirish, yurak va nafas olish tizimini o'rgatish uchun ham foydalanish mumkin (buning uchun qarshilik regulyatori ishlatiladi) ). Shuni ta'kidlash kerakki, eshkak eshish mashinalari odatda kardiomashinalar sinfida eng qimmat hisoblanadi.

Vibratsiyali massajchilar. Alohida shaklda ushbu simulyatorlar ishlab chiqaruvchilarning reklama va marketing fokuslarini keltirdi. Turli xil relyefli elastik kamarlar o'rnatilgan eksantrikli dvigatel oddiy dizayn bo'lib, keng tarqalgan bo'lib "selülit qotili" sifatida e'lon qilinadi. Vibriklardan foydalanishning amaliy ta'siri o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi, ammo teri osti yog 'qatlamini o'zgartirishga kompleks yondashuv sifatida u mavjud bo'lish huquqiga ega. Shu bilan birga, vibratsiyali massajchilar tibbiyotda ham qo'llaniladi - shifokor tomonidan semizlikka qarshi kurashda, qon aylanishini va limfa chiqishini rag'batlantirishda, jarohatlardan tiklanishda va boshqa ba'zi hollarda.

Simulyatorlardan foydalanishda muvaffaqiyat siri

Simulyatorlarning turlari bilan shug'ullanib, biz asosiy narsani esga olishimiz kerak - simulyatorning mavjudligi natijani kafolatlamaydi. Simulyator faqat maqsadga erishish uchun vositadir. Xuddi fitnes klubiga a'zo bo'lish qo'shimcha funtni yo'qotishga yoki bicepsga hajm qo'shishga yordam bermagani kabi, mashinani sotib olish tizimli va tez-tez charchatadigan mashg'ulotlarsiz ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Simulyatorlardan foydalanish kerak, shu bilan birga oddiy qoidalarga rioya qilish kerak.

• Doimiylik. Trening tizimli va doimiy bo'lishi kerak (uzluksiz ma'noda emas, balki ishlab chiqilgan jadvalga muvofiq takroriy ma'noda). Bugungi kunga kelib, birinchi darsdayoq samara beradigan simulyator hali ixtiro qilinmagan, shuning uchun muvaffaqiyatning asosiy kafolati sotib olingandan keyin bir yoki ikki hafta ichida darslarni tark etmaslikdir (amaliyot shuni ko'rsatadiki, sotib olingan simulyatorlarning 70% dan keyin ishlatiladi. olti oy, eng yaxshisi, har ikki-uch haftada bir marta , va bir yil o'tgach, mashg'ulot o'rniga, ular ustida kiyim quritiladi yoki kitoblar saqlanadi).
• Treningga to'g'ri yondashuv. Yuqorida aytib o'tilganidek, mashg'ulotlar tanaga ta'sir qilish nuqtai nazaridan to'g'ri rejalashtirilgan bo'lishi kerak - kardio va kuch mashqlarini o'zgartirish kerakli effektga nafaqat tezroq erishadi, balki tana uchun shunchaki dumbbelllarni do'zaxga tortishdan ko'ra foydaliroqdir. Barda qo'shimcha bir juft krep va mashinaga yondashuvni oshirish haqida o'ylashning o'rniga, murabbiy bilan rejalashtirishga arziydi (yoki tajribali hamkasblar bilan suhbatlashing) va og'irlik mashinalarida mashq qilgandan so'ng, mashg'ulotlarga borish ancha yoqimli. restorandan ko'ra basseyn.
• Optimal rejim va ovqatlanishni tashkil etish. Albatta, jismoniy tarbiya va sport ratsion va kun tartibini o'zgartirishni talab qiladi. Siz bu fikrni tom ma'noda qabul qilmasligingiz va o'zingizni kuniga 20 marta ovqatlanish va kechasi kamida 18 soat uxlash bilan ta'minlab, haddan tashqari ko'tarilmasligingiz kerak, ammo dietani proteinli ovqatlar foydasiga o'zgartirish yoki ertalab yugurishni ta'minlash juda haqiqiy vazifadir.
• xilma-xillik va qiziqish. Pedalda yoki elliptikda filmlarni tomosha qiling, yugurish yo'lakchasida chet tillarini o'rganing, do'stlar bilan muloqot qilish uchun mashg'ulotlardan foydalaning, tana o'lchovlariga erishish uchun reja tuzing va o'lchovlarni oling va natijalarni kundalikka yozing - boshqacha qilib aytganda, darslarni qiziqarli va qo'shimcha ravishda o'tkazing. o'zingiz uchun foydali: shu tarzda siz o'zingizga salomatlik yo'lida qo'shimcha afzalliklarni taqdim etasiz.
• Jismoniy tarbiya, sport emas. Ehtimol, kimdir bu elementni ro'yxatda ortiqcha deb hisoblaydi, ammo men o'ylaymanki, natija uchun emas, balki faqat o'zi uchun faoliyat sog'liq uchun foyda keltiradi. Zamonaviy sport, ayniqsa professional sport nafaqat qo'shimcha kuchlarni talab qiladi, balki sportchining sog'lig'ining bir qismini ham yo'qotadi: kimyoviy stimulyatorlar, katta yuklar, stresslar behuda ketmaydi va ketmaydi va deyarli har bir professional sportchi o'z karerasini tugatgandan so'ng. Ko'pincha surunkali bo'lgan ko'plab jarohatlar yoki kasalliklar bilan "maqtanish".

Maqolada simulyatorlar bo'yicha treninglar bo'yicha ogohlantirishlar bo'lmasa, to'liq bo'lmaydi. Tanadagi har qanday boshqa turdagi yuk singari, simulyatorlarda mashq qilish ham o'ziga xos xususiyatlarga ega, siz bilishingiz va amal qilishingiz kerak:

• tibbiy kontrendikatsiyalar: Treningni boshlashdan oldin, hatto eng zararsiz simulyatorlarda ham, tibbiy kengashga tashrif buyurib, sog'lig'ingiz va jismoniy mashqlar uchun ko'rsatmalar bo'yicha shifokorning fikrini olish yaxshiroqdir. Xuddi shu narsa mashg'ulot paytida sizga tavsiya etilishi mumkin bo'lgan har qanday ozuqaviy qo'shimchalar uchun ham amal qiladi: gastroenterologlar va boshqa shifokorlar ba'zida qat'iy tavsiya etiladigan ozuqaviy qo'shimchalar va mushak o'sishi stimulyatorlarini nazoratsiz qabul qilishning nojo'ya ta'siri va baxtsiz oqibatlari haqida ko'p narsalarni aytib berishlari mumkin " sinflardan maksimal ta'sir ko'rsatish uchun";
• o'qituvchi yoki murabbiy bilan ishlash: Albatta, tajribali mutaxassislar hech bo'lmaganda mashg'ulotlarning dastlabki bosqichida mashqlarni eng samarali tashkil etishlari, vizual ravishda namoyish etishlari va mashg'ulotlarni o'tkazishlari mumkin. Misol uchun, ko'pchilik tizza bo'g'imlari, umurtqa pog'onasi va tos suyagiga zarar bermasdan qanday qilib to'g'ri cho'zilish kerakligini (hatto yuksiz ham) bilishmaydi - shuning uchun orqa cho'zish (erkin vazn bilan asosiy mashqlardan biri) shikastlanish yoki surunkali kasalliklarni tugatishi mumkin. bo'g'inlar yoki umurtqa pog'onasi;
• o'qish bo'yicha ko'rsatmalar va adabiyotlar: ko'pchilik uchun bu kashfiyot bo'ladi, lekin simulyatordan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalarni tuzishda ishlab chiqaruvchilar nafaqat dizaynni, balki bunday simulyatorda mashq qilish tartibini ham imkon qadar to'liq tasvirlashga harakat qilishadi. Bundan tashqari, ko'rsatmalarda simulyator bilan ishlashda xavfsizlikka katta e'tibor beriladi;
• xavfsizlik talablariga muvofiqligi: simulyatorlar, boshqa mexanizmlar singari, oddiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilmasdan, noto'g'ri ish rejimlarini tanlashda, pasportdan ortiq yuklarni olishda shikast etkazishi mumkin.

Jismoniy mashqlar velosipedi statsionar velosipeddir. Undagi darslar oddiy velosiped haydashga taqlid qiladi. Odatdagilarga o'xshash sobit tutqich, oyoqni tuzatish uchun maxsus kayışlar bo'lgan pedallar mavjud. Simulyatorda balandligi sozlanishi mumkin bo'lgan oddiy egar ham mavjud.

Jismoniy mashqlar velosipedlarining barcha modellarida yukni boshqarish funktsiyalari mavjud. Pedallar yordamida intensivlikni sozlashingiz mumkin.

Ushbu qurilmadan kim foydalanishi mumkin, velosiped simulyatori qanchalik foydali? Keling, buni birgalikda aniqlaymiz:

Jismoniy mashqlar velosipedi kim uchun?

Har qanday yoshdagi odamlar sport mashg'ulotlaridan qat'i nazar, u bo'yicha mashg'ulotlar o'tkazishlari mumkin. Biroq, ko'pchilik modellar kattalar foydalanuvchilari uchun mo'ljallanganligini va bolalarni tayyorlash uchun tavsiya etilmasligini tushunishingiz kerak.

Ushbu o'quv moslamalari juda xavfsiz deb hisoblanadi, siz bo'g'inlaringizga zarar etkazishdan qo'rqmasdan mashq qilishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar velosipedlari, ayniqsa, vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun foydalidir. To'g'ri tashkil etilgan yuklar tana yog'ini yo'q qilishga yordam beradi.

Simulyatorlarning turlari - velosipedlar

Hozirda ulardan bir nechtasi ishlab chiqarilmoqda. Barcha mashq velosipedlari tasnifi bo'yicha farqlanadi. Misol uchun, ular tormoz tizimida farqlanadi va kamar, poyabzal. Magnit va elektromagnit ham mavjud. Ular egarning holatida ham farqlanadi. Misol uchun, pedallarning egarga nisbatan joylashishini hisobga olgan holda, ular gorizontal va vertikal deb tasniflanadi. Jismoniy faollikni hisobga olish bo'yicha oddiy mashq velosipedlari va velosiped ergometrlari mavjud.

Shu munosabat bilan, sizga kerak bo'lgan narsani to'g'ri tanlash uchun mutaxassis bilan maslahatlashing. Axir, mashq velosipedini tanlashda, albatta, sog'lig'ingizning holatini, yuklarning intensivligini, shuningdek, mashg'ulotning yakuniy maqsadini hisobga olishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar velosipedi qanchalik foydali?

Birinchidan, mashq velosipedlari butun tanani mashq qilishning ajoyib usuli. Muntazam, to'g'ri mashqlar nafas olish tizimini davolaydi, o'pkalarni mashq qiladi, ularning faoliyatini yaxshilaydi. Trening yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, tananing umumiy jismoniy holatini yaxshilaydi. Va, albatta, bu turdagi mashq uskunalari vazn yo'qotish, selülitni yo'q qilish uchun samarali. Axir, muntazam intensiv mashg'ulotlar katta energiya sarfiga hissa qo'shadi, bu sizga eng qisqa vaqt ichida bir necha kilogrammni yo'qotish imkonini beradi.

Keling, velosipedning salomatlikka ta'sirini batafsil ko'rib chiqaylik:

Yurak. Jismoniy mashqlar velosipedi yurak mushaklarini kuchaytirishga eng ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Muntazam ravishda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlar yurak kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi, butun yurak-qon tomir va qon aylanish tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Mashqlar bajarilganda, yurak urish tezligi barqarorlashadi, aniqroq, o'lchanadi. Yurak mushaklari mashg'ulot paytida oladigan yuk uning funktsional zaxirasini kengaytirib, uning barqaror ishlashini ta'minlaydi.

Asab tizimi. Mutaxassislar asab tizimini mustahkamlash uchun velosiped simulyatoridan foydalanishni tavsiya etadilar. Yengil, yoqimli musiqa ostida o'tkaziladigan xotirjam sur'atdagi mashg'ulotlar stress bilan kurashishga, hissiy yengillikni oshirishga va tashqi dunyo bilan yo'qolgan uyg'unlikni tiklashga yordam beradi.

Boshqa ichki organlar. Mashqlar paytida mushaklar faol ravishda mashq qilinadi. Ularning ishi ichki organlarga ta'sir qiladi, ularga yuk beradi. Shu munosabat bilan fermentlar ishlab chiqarilishi faollashadi, hujayralardagi metabolik jarayonlar normallashadi, qon bosimi normallashadi.Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar immunitet tizimini mustahkamlaydi, bu esa tananing yuqumli kasalliklarga chidamliligini oshiradi.

Ozish. Statsionar velosipedda mashq qilish kaloriyalarni faol yoqishga hissa qo'shishi bilan hech kim bahslashmaydi. Trening davomida tananing barcha to'qimalarini kislorod bilan boyitish yaxshilanadi. Bu tizzadagi yog 'birikmalarining oksidlanishiga yordam beradi, yog'ni energiyaga aylantiradi.

Sotuvda yoqilgan kaloriyalar darajasini ko'rsatadigan maxsus hisoblagichlarga ega mashq velosipedlari mavjud. Shunday qilib, odam psixologik jihatdan juda muhim bo'lgan vazn yo'qotish jarayonini vizual tarzda kuzatishi mumkin.

mushaklar. Mashg'ulotlar davomida oyoqlar, oyoqlar, sonlar, dumba mintaqasida joylashgan mushaklarning intensiv kuchayishi kuzatiladi. Muntazam mashg'ulotlar ushbu mushak guruhini faollashtiradi, shuningdek, bel umurtqa pog'onasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bularning barchasi osteoxondroz, nevralgiya, siyatik rivojlanish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, raqam yanada nozik, tonlangan bo'ladi. Duruş yaxshilanadi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Yurak kasalliklari bilan og'rigan odamlar, xususan, taxikardiya, astma, angina pektorisi borligida, shuningdek, yurak etishmovchiligi bo'lganlar uchun velosiped simulyatorida mashq qilish mumkin emas. Gipertenziya bilan siz ushbu simulyatorlar bilan faqat davolovchi shifokorning roziligi bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Umuman olganda, siz faqat normal salomatlik holatida mashq qilishingiz mumkin. Sovuq, yuqumli kasalliklar, isitma, qandli diabet, tromboflebit, shuningdek, saraton kasalligi bilan mashqlar velosipedida mashq qilish kontrendikedir.

Irina Valentinovna Kruglova

"Rossiya Federal Tibbiyot-biologiya agentligining Sport tibbiyoti va reabilitatsiyasi bo'yicha Federal ilmiy-klinik markazi" Federal davlat byudjeti muassasasining tibbiy ishlar bo'yicha direktor o'rinbosari

Mutaxassis bilan maslahatlashish zarur. Insonda o'zi bilmagan yashirin kasalliklar bo'lishi mumkin. U yangi sotib olingan simulyatorga o'tirishi, o'ziga yuk berishni boshlashi mumkin, ammo u buni qila olmasligi ma'lum bo'ldi. Shuning uchun uyda o'qitishning birinchi sharti - mutaxassis bilan maslahatlashish (mahalliy terapevt bilan suhbat etarli bo'ladi), u ushbu simulyatordan foydalanishda cheklovlar bor yoki yo'qligini shaxsga tasdiqlashi kerak. Ikkinchi shart, inson o'zi bera oladigan yuklarning hajmiga tegishli. Insonning funksionalligini aniqlaydigan maxsus test tizimlari mavjud. Agar u past bo'lsa, u holda jismoniy faoliyatning past parametrlaridan boshlash kerak.

5. Stepper

Ushbu ixcham murabbiy zinapoyaga ko'tarilayotgan odamni taqlid qiladi. Ushbu qurilma tana uchun juda kuchli yuklarni yaratishiga qaramay, uni yuqori samarali deb atash mumkin emas. Uni qo'llashda mushaklarning kichik bir qismi o'qitiladi va foydalanuvchi o'pka bilan juda faol "ishlamaydi". Va bu simulyator bizning ro'yxatimizdagilarning barchasidan eng shikastlidir. Ushbu qurilmani sotib olayotganda, uning barqarorligiga alohida e'tibor berish kerak. Oyoq va tizzalar bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun bunday simulyatorni tavsiya qilish mumkin emas. Boshqa tomondan, stepperlar odatda ixcham o'lchamga ega va agar so'ralsa, ular hatto ofisda ham ishlatilishi mumkin.

4. Jismoniy mashqlar velosipedi

Jismoniy mashqlar velosipedi vazn yo'qotish uchun juda qulay va samarali vositadir. Biroq, uning qulayligi, pirovardida, mashg'ulotlar samaradorligiga ta'sir qiladi. O'tirish holati yuk bilan band bo'lgan mushaklar sonini cheklaydi. Biroq, yuk hali ham, masalan, "yurish" simulyatorlariga qaraganda silliqroq va bir tekis taqsimlanadi, ya'ni bu qurilmalar uchun shikastlanish xavfi kamroq. Velosipedda mashqlarni bajarish jarayonida, asosan, pastki ekstremitalarning mushaklari ishlaydi, shuning uchun bu mashqlar dumba yoki sonlardagi ortiqcha yog'lardan va selülitdan tezroq xalos bo'lishga imkon beradi. Jismoniy mashqlar velosipedini tanlashda siz avtomatik qarshilik sozlamalari bo'lgan modellarga e'tibor berishingiz kerak. O'rnatilgan kompyuter ishtirok etgan shaxsning yuklanish darajasini kuzatishi va dasturlarni egasining faoliyatiga qarab sozlashi mumkin.

3. Yugurish yo‘lakchasi

Dunyodagi eng mashhur simulyatorlardan biri bizning reytingimiz o'rtasida. Yugurish yo‘lakchasi foydalanuvchilar tomonidan qulaylik (u hamma odamlar uchun eng tabiiy jarayon – yurish va yugurish jarayoniga taqlid qiladi) va samaradorlikning optimal kombinatsiyasi uchun yuqori baholandi. Ushbu simulyatorda mashg'ulot jarayonining intensivligi trekning burchagiga va uning tezligiga bog'liq. Zamonaviy modellar yoqilgan kaloriyalar sonini kuzatishi va kerakli natijalarga erishish uchun yukning intensivligini tanlash bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin. Mashqlarni kundalik yurishni taqlid qiladigan oddiy yurish bilan boshlash yaxshidir, ammo yugurish vazn yo'qotishning eng samarali usuli hisoblanadi. Bir soatlik kuchli mashqda siz 700 kaloriyani yo'qotishingiz mumkin. Mashg'ulotlar paytida mushaklar intensiv ishlaydi va nafas olish imkon qadar chuqurlashadi, bu o'pka va yurak-qon tomir tizimining ishiga ijobiy ta'sir qiladi. Yukni oshirish uchun ba'zi foydalanuvchilar qo'llari va oyoqlariga og'irlik kiyishadi. Stepperda bo'lgani kabi, bu turdagi mashq jihozlarini oyoq va tizzada muammolar bo'lgan odamlarga tavsiya qilish mumkin emas.

2. Eshkak eshish mashinasi

Eshkak eshish mashinasi foydalanuvchilar tomonidan eng yoqmaydigan qurilmalardan biridir. Unda mashq qilish juda qiyin. Ammo mashqlarning mashaqqatliligi va murakkabligi tufayli, bu vazn yo'qotish uchun eng samarali vositadir. Eshkak eshish bir vaqtning o'zida tananing yuqori va pastki qismida mushaklarning katta guruhining ishlashini ta'minlaydi, bu esa natijani yaqinlashtiradi - vazn yo'qotish. Simulyatorning murakkab tuzilishiga qaramay, u shikast emas va undagi mashg'ulotlarning qisqa (yukning intensivligini hisobga olgan holda) davomiyligi boshqa simulyatorlarda uzoq mashqlarni qoplash imkonini beradi. Ushbu simulyatorning kamchiliklari orasida u elkama-kamarga kuchli yuk beradi va keng yelkalar har bir ayol shakli uchun "mos kelmaydi". Qanday bo'lmasin, bu eshkak eshish mashinasi sizga imkon qadar tezroq vazn yo'qotish imkonini beradi.

1. Elliptik trener

Elliptik trener yoki u ham deyilganidek, orbitrek yuqoridagi simulyatorlarda va uning dizaynida mavjud bo'lgan eng yaxshi narsalarni o'zlashtirib, har birining kamchiliklaridan qochishga harakat qildi. Unda mashq qilish bir vaqtning o'zida velosipedda yurish, chang'ida uchish va bir vaqtning o'zida stepda ko'tarilish va tushishni eslatadi. Aksariyat mutaxassislar elliptik trenerni kilogramm berishning eng samarali usuli deb bilishadi. U katta mushak guruhlarini tonlaydi, kardio tizimni o'rgatadi va nazorat qilish va mashq qilish oson. Ellipsoidda mashg'ulotlar paytida umurtqa pog'onasi va tizzalarini shikastlash ehtimoli minimaldir, chunki barcha harakatlar silliq elliptik traektoriya bo'ylab amalga oshiriladi. Simulyator qo'l va elkama-kamar mushaklaridan foydalanish va ularni bir tekisda rivojlantirish imkonini beruvchi qo'lda tutqichlar bilan jihozlangan. Ushbu parametr ortiqcha vazn va bo'g'inlar bilan jiddiy muammolarga duch kelgan foydalanuvchilar uchun ideal bo'ladi.

Irina Valentinovna Kruglova

"Rossiya Federal Tibbiyot-biologiya agentligining Sport tibbiyoti va reabilitatsiyasi bo'yicha Federal ilmiy-klinik markazi" Federal davlat byudjeti muassasasining tibbiy ishlar bo'yicha direktor o'rinbosari

Shuni esda tutish kerakki, vazn yo'qotishning ta'siri nafaqat simulyatorlarga, balki boshqa tegishli omillarga ham bog'liq. Asosiysi, energiya iste'moli energiya iste'molidan ustun bo'lishi kerak. Ya'ni, agar inson o'z turmush tarzini o'zgartirmasa va oziq-ovqat iste'mol qilishda cheklanmasa, intensiv mashg'ulotlarni davom ettirsa, ta'sir yo umuman bo'lmaydi yoki ahamiyatsiz bo'ladi. Garchi siz energiya iste'moli va energiya iste'moli nisbatini kuzatsangiz, simulyator yordamida vazn yo'qotish jarayoni ancha tezroq ketadi.