Uyqu - bu orzular va mo''jizalar pardasi bilan qoplangan dunyo. Uyqu tufayli tana keyingi kun uchun kuchga ega bo'ladi. Uyqu yangi cho'qqilarni zabt etish uchun tana va ruhni davolaydi. Uyqudan keyin teri sog'lom va yorqin ko'rinadi. Aytgancha, kuniga 8-10 soat uxlash kerak. Ammo Morfey kelmasa-chi? Har kecha uyqusizlikka uchraganlar uchun nima qilish kerak? Bugun biz nima uchun bu sodir bo'layotgani, 1 daqiqada qanday qilib uxlab qolish va Morfeyga qo'ng'iroq qilish bo'yicha amaliy maslahatlar berish haqida gaplashamiz.

Maqolada asosiy narsa

Nima uchun uxlay olmaysiz: uyqusizlik sabablari

Og'ir kun, charchagan holat, ko'z ostidagi doiralar - bularning barchasi uyqusizlik yoki umuman uxlamaslikdan dalolat beradi. Lekin nima uchun bu sodir bo'lmoqda, qanday qonunbuzarliklar bu muammoga olib kelishi mumkin? Uyqusizlik ko'pincha har qanday sababga ko'ra paydo bo'ladi, u noldan ko'rinmaydi. Ushbu buzilishning sabablarini bir necha guruhlarga bo'lish mumkin:

• tashqi;
• Ichki;
• Patologik;
• Fiziologik.

Ularning har biri haqida batafsilroq:

• Kimga tashqi Tananing uyqu holatiga tushishiga ta'sir qiluvchi omillar ko'pincha shovqin, hid, yorug'lik, dorilar, oziq-ovqat, to'shak va yostiqni o'z ichiga oladi:

• Kimga ichki stressli vaziyatlar, haddan tashqari qo'zg'aluvchanlik, depressiv kasalliklarni o'z ichiga oladi.

1. Stressli vaziyatlar juda xilma-xil bo'lishi mumkin. Ular doimiy yoki bir marta paydo bo'lishi mumkin. Bularga imtihon oldidan, muhim nutqdan oldin yoki ishdagi birinchi kun kiradi.
2. Haddan tashqari qo'zg'aluvchanlik ijobiy yoki salbiy bo'lishi mumkin. Bu sevimli odam bilan janjal qilish yoki yotishdan oldin mashq qilish bo'lishi mumkin.
3. Depressiv buzilishlar, o'z navbatida, psixologik yoki oddiy kayfiyatning yomonlashishi sifatida ham ajralib turadi. Psixologik buzilishlar variantida siz mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak. Va agar sizda shunchaki yomon kayfiyat bo'lsa, bu vaqt bilan hal qilinadi.

1. Buzilishlar boshqacha xarakterga ega: kichik muammolardan sizni bezovta qiladigan va uxlashingizga imkon bermaydigan katta janjallarga qadar.
2. Homiladorlik va laktatsiya davri ayolni ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan o'zgartiradi. Ichki va tashqi o'zgarishlar ba'zan uyquning o'z vaqtida kelishiga to'sqinlik qiladi. Bunday holda, har doim yaxshi kayfiyatda bo'lish uchun kun davomida ko'proq uxlashingiz va ko'proq dam olishingiz mumkin.
3. Kasalliklar har doim tungi dam olishga yomon va bezovta qiluvchi ta'sir ko'rsatadi. Garchi uyqu tez tiklanishiga hissa qo'shgan bo'lsa-da, bu ko'pincha qisqa muddatli uyqusizlikning sababidir.
4. Hayot ritmidagi buzilishlar yoki o'zgarishlar ham uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin. Ehtimol, siz hayot ritmini qayta ko'rib chiqishingiz va dam olish uchun etarli vaqt ajratishingiz kerak.

Uyqusizlik bilan qanday kurashish mumkin?

Uyquning buzilishi nafaqat kun davomida yomon kayfiyat va doimiy esnash reflekslariga, balki sog'lig'ining umumiy yomonlashishiga ham olib keladi. Shuning uchun bu kasallik bilan kurashish kerak. Dori vositalari yordamida bu vaziyatni to'g'irlashingiz mumkin, siz xalq tabobatidan foydalanishingiz yoki kundalik tartibni odatiy sozlashdan foydalanishingiz mumkin.

• Bir kechada dam olish uchun qulay muhit yarating.
• Yumshoq to'shaklarni tanlang.
• Tabiat tovushlari kabi tinchlantiruvchi musiqani ijro eting.
• Yotishdan oldin tetiklantiruvchi ichimliklarni suiiste'mol qilmang.
• Kunduzi uxlamaslikka harakat qiling.
• Oddiy kun tartibiga rioya qiling.

Uyqusizlik tabletkalari: uyqu tabletkalari reytingi

Yaxshi uyqu uchun dori-darmonlarni tanlashda, ular giyohvandlikka olib kelmasligi va retseptisiz berilishi kerak.

Uyqu tabletkalaridan foydalanish quyidagi shartlarda mumkin:

• Uyqusizlik 4 yoki undan ortiq hafta davom etadi;
• Uyqusizlik psixopatik va nevrotik o'zgarishlar natijasida paydo bo'lgan;
• Uyqu buzilishi avtonom disfunktsiya va asab tizimining patologiyalari asosida paydo bo'ldi;
• Kecha dam olishning buzilishi yuqori asabiylashish, stress yoki zo'riqish tufayli paydo bo'ldi.

Doimiy uyqusizlik holatida mutaxassis yoki terapevt bilan bog'lanish kerak, u ham kerakli dori-darmonlarni tavsiya qilishi mumkin.

O'simlik asosida:

• Novo-passit;
• Persen;
• deprim;
• yotoqxona;
• Fitorelaks.

Sintetik:

• afobazol;
• Voloserdin;
• Valemidin;
• Sedavit;
• Zolpidem.

Birlashtirilgan;

• Barboval;
• Donormil;
• menovalen;
• Sedafiton;
• Melaxen.

Gomeopatik:

• tenoten;
• Nott;
• Passidorm;
• Gipnoz qilingan;
• Tinchlaning.

Taqdim etilgan ma'lumotlar faqat ma'lumot olish uchun mo'ljallangan va sotib olish bo'yicha qo'llanma emas. Har qanday tibbiy maslahat mutaxassisdan olinishi kerak.

Kechasi uyqu tabletkalarisiz qanday tez uxlab qolish mumkin: 10 ta eng yaxshi usul

Ba'zida uyqu chuqur va xotirjam bo'lishi uchun sizga shunchaki manzarani o'zgartirish kerak bo'ladi. Ehtimol, yotoqxonadagi devor qog'ozi juda yorqin, bu zerikarli asab tizimi. Va ba'zida keskin choralar talab qilinmaydi. Yaxshi uxlash usullari:

1. Yotishdan oldin baxtli oxiri bilan romantik komediya tomosha qiling.
2. To'shakda yotib, ko'zingizni yuming va panjaradan sakrab o'tadigan qo'ylarni sanang.
3. Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling.
4. Kelayotgan tush uchun toza havoda sayr qiling.
5. Limon balzam, adaçayı, lavanta yoki bergamotning aromatik yog'lari bilan hammomni oling.
6. Sizga yoqadigan biror narsa yoki kimdir haqida o'ylang.
7. Hamkoringizdan sizni dam olishini so'rang.
8. Band bo'ling.
9. Siz uchun qulayroq bo'lgan uyqu holatini o'zgartirishga harakat qiling.
10. Gevşeme pozitsiyalarini mashq qilishni boshlang.

Uyqusizlik bilan kurashishning xalq usullari

Uyqusizlikni davolashning yuqoridagi usullaridan tashqari, mashhur amaliyot mavjud. Xalq davolanish usullariga quyidagilar kiradi:

• Do'lana bilan tinchlantiruvchi choy;
• Asal bilan iliq sut;
• Zerikarli kitob;
• O'ng tomonda yotib, tizzalaringizni buking;
• Viskiga bir oz lavanta yog'ini tushiring;
• To'shakingizning boshiga tush ko'ruvchini osib qo'ying.

Tez uxlab qolish uchun qanday dam olish kerak?

Tananing salomatligi yaxshi kayfiyatning kalitidir. Va yomon uyqu yoki umuman uning yo'qligi nevroz va yomon sog'liq nafaqat tashqi, balki ichkarida ham iz qoldiradi. Shuning uchun, uyqu imkon qadar tezroq kelishi uchun siz dam olishingiz kerak.

• Kun davomida tarqating jismoniy faoliyat kun oxirida tezda uxlab qolish uchun tanangizda. Asosiysi, yotishdan oldin mashq qilmaslik, agar jismoniy mashqlar kechqurun rejalashtirilgan bo'lsa, u holda yotishdan 2-3 soat oldin mashq qilishga harakat qiling.
• Amaliyot texnikasi chuqur nafas olish. O'tiring va dam oling, ko'zingizni yuming va buruningizdan chuqur nafas oling, so'ngra og'zingizdan nafas oling. Nafas olish, tanangizning qayerda kuchlanish borligini his eting, uni bo'shashtirishga harakat qiling. Ushbu mashqni bajarayotganda, hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling, lekin tanani bo'shashtirishga e'tibor bering.
• Tasvirlash texnikasi sog'lom uxlashingizga ham yordam beradi. Qaerda bo'lishni va u erda nimani ko'rishni xohlayotganingizni tasavvur qiling. Barcha tafsilotlarni, joyingizning tafsilotlarini taqdim eting.
• Sinab ko'ring yozib qo'ying sizni bezovta qiladigan barcha fikrlar va sizni uyg'otadigan g'oyalar. Ba'zi hollarda qog'ozga yozilgan fikrlar dam olishga yordam beradi. Va dam olish, o'z navbatida, tinch tungi dam olishga olib keladi.
• Mushaklarni bo'shashtirish amaliyoti tananing bo'shashishiga yordam beradi. Har bir mushakni torting, 5 soniya ushlab turing, keyin dam oling. Mushaklar taranglashganda, chuqur nafas oling, nafasingizni ushlab turmang. Har bir mushakni navbat bilan torting.

Uyda uyqusizlik uchun massaj

Uyqusizlik uchun massaj amaliyoti nafaqat uyqu muammosini hal qilish uchun, balki tananing umumiy salomatligi uchun ham foydalidir. Massajni o'zingiz qilishingiz mumkin yoki sherikdan so'rashingiz mumkin. Ikkinchi holda, protsedura davomida uxlab qolish ehtimoli bor. Va birinchisida - tana bo'shashadi va o'z-o'zini massajdan keyin xotirjam uxlab qolasiz.

O'z-o'zini massaj qilish

• Bosh- kaftlaringizni isitib, yuzingizni silab, yuvishga taqlid qiling. Barmoqlaringiz bilan yuzingizni engil silang. Keyin ibodatxonalarni, qoshlar va bosh terisi orasidagi nuqtani dumaloq harakatlar bilan massaj qiling. Harakatlarni 5-10 daqiqa davomida bajaring.
• Bo'yin- ko'rsatkich barmoqlaringiz bilan quloq bo'lagi orqasidan boshlanib, bo'yinbog'i tomon tugaydigan to'sh suyagi mushagining nuqtasini massaj qiling. 5 daqiqa davomida yuqoridan pastgacha massaj harakatlarini bajarib, bu mushak bo'ylab harakatlaning.
• Quloqlar Quloq bo'shlig'ini ikki barmog'ingiz bilan ushlang, bosh barmog'ingiz quloqning ichki qismidan, ko'rsatkich esa tashqi tomondan. Keyin quloqlarni ushlab, ularni massaj qiling. Dumaloq harakatlarda massaj qilish butun quloq bo'ylab yuqoridan pastgacha harakatlanadi. 3-5 daqiqa davomida massaj qiling.
• Oshqozon- Oldindan qizdirilgan kaft bilan dumaloq yorug'lik harakatlarini soat yo'nalishi bo'yicha 20 marta, keyin esa soat sohasi farqli ravishda 20 marta bajaring.
• Oyoq tagligi- vanna qabul qilayotganda bosh barmog'ingiz bilan massaj harakatlarini bajaring. Oyoqlarning to'plarida joylashgan nuqtani massaj qiling.

Orqa massaj

• Kaftlaringizni oldindan qizdiring, yaxshiroq ta'sir qilish uchun ularni lavanta yog'i bilan yog'lashingiz mumkin.
• Yengil isituvchi harakatlar bilan orqa massajni boshlang. Avval elkalarini massaj qiling, so'ngra pastga siljiting, har tomondan nosimmetrik tarzda dumaloq harakatlar qiling.
• Uyqusizlik uchun akupressura tasalli beradi, shuning uchun palmalarning harakatlari yumshoq va soat sohasi farqli o'laroq bo'lishi kerak. Bundan tashqari, qattiq bosmang yoki chimchilamang, chunki bu dam olishga hissa qo'shmaydi, balki vaziyatni yanada yomonlashtiradi.

Qanday qilib tezda uxlab qolish kerak: bosqichma-bosqich ko'rsatmalar

Tez uxlab qolish uchun, Morfeyni chaqirish va uyquning cheksiz maydoniga tushishingizga yordam beradigan ko'rsatmalarga amal qilishga harakat qiling.

1. Kun davomida jismoniy mashqlar qiling, lekin yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan.
2. Kechki ovqatni yotishdan 2-3 soat oldin iste'mol qiling.
3. Tinchlantiruvchi lavanta yog'i hammomini oling.
4. O'z-o'zidan massaj qiling.
5. Oldindan ventilyatsiya qilish va barcha chiroqlarni o'chirish orqali xonani uxlash uchun tayyorlang.
6. To'shakda yotib, ko'zingizni yuming.
7. Ijobiy fikrlang va dam oling.
8. Endi uxlang.

Kun davomida qanday qilib uxlab qolish kerak: samarali usullar

Ba'zida kunduzi uyqu kerak bo'lganda vaziyat yuzaga keladi, lekin u kelishni istamaydi. Keyin turli xil texnikalar yordamga keladi, ular tanaga taskin beruvchi ta'sir ko'rsatadi va uni uyquga qo'yadi.

• "Nafas olish 4-7-8" - og'iz orqali nafas oling va uni yoping. Tilning uchini tanglayning yuqori qismiga, ya'ni oldingi kesma tishlar oldidagi chiqadigan qismiga qo'ying. Tilingizni doimo u erda saqlang. Endi burningizdan to'rttagacha nafas oling. Nafasingizni yettigacha hisoblang. Va sakkizgacha sanab, og'zingizdan nafas oling. Yana 3 marta takrorlang.

Ekshalatsiyani hushtak bilan qilish kerakligiga e'tibor bering. Faqat bu holda texnika to'g'ri bajariladi.

• "10 ta hisob uchun nafas oling"- har bir inhalatsiya va ekshalatsiyani hisoblang, masalan, nafas olish bitta bo'lsa va nafas chiqarish 2 bo'lsa. 10 gacha sanab, keyin tsiklni takrorlang. Ushbu usulni bajarayotganda, nafasingizga, raqamlarga va ko'kragingiz qanday harakatlanishiga e'tibor bering. Og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Uxlab qolguncha texnikani takrorlang.
• "Suvorov usuli"- Orqa tarafingizda yoting, oyoq va qo'llaringizni cho'zing. Ko'zlaringizni yuming va ko'z qorachig'ingizni aylantiring. Bu tartib chuqur uyqu uchun fiziologik hisoblanadi.
• "Teskari miltillash" Yotib, dam oling, ko'zingizni yuming va keyin ularni oching. 5-15 soniya oralig'ida teskari miltillashlarni bajaring. Ushbu usul o'z-o'zini gipnoz qilishning bir turi.
• "To'p"- qulay uyqu holatida yotib, okean o'rtasida joylashgan to'pni tasavvur qiling. Atrofda na oxiri, na chekkasi. Endi to'lqinlar uni qanday qilib oldinga va orqaga silkitishiga e'tibor bering.

Agar uxlashni xohlamasangiz, qanday qilib tezda uxlab qolish kerak?

Agar siz uxlashni xohlamasangiz va bu zarur bo'lsa, o'zingizni majburlamasligingiz kerak. Uni xuddi shunday qabul qiling. O'zingizni qiynamang va tanangiz hali ham hushyor turishni xohlayotgani uchun o'zingizni haqorat qilmang.

• To'shakdan chiqib, aylanib yuring, toza havo uchun ko'chaga chiqing yoki iliq vanna oling.
• Tanangiz bo'ylab karusel kabi oqayotgan havoni tasavvur qiling.
• Bir stakan iliq suv iching.
• Boshingizdan barcha fikrlarni olib tashlang.
• Yalang'och holda yoting.
• Tez yotish uchun baliqlarni o'ylab ko'ring.

Tez uxlab qolish uchun nima qilish kerak: maslahatlarimiz

Bizning jurnalimiz siz uchun tezda uxlab qolish bo'yicha maslahatlar tayyorladi:

• Tanangiz sog'lom uyquga moslashishi uchun kundalik tartibni tuzing.
• Yomon odatlardan voz keching.
• Hojatxonaga boring.
• Ratsionga rioya qiling, yotishdan oldin juda og'ir ovqat yemang.
• Og'ir holatlarda shifokor bilan maslahatlashing.
• Uyqudan zavqlanishni, dam olishni va qulay pozitsiyalarni olishni o'rganing.
• Sizni nima bezovta qilayotganini yaqinlaringizga aytishdan qo'rqmang.
• Qulay tungi dam olish uchun o'zgartiring.

Barcha maslahatlar bitta muammoni - uyqusizlikni hal qilishga qaratilgan. U bir marta paydo bo'lishi mumkin yoki sizning farovonligingizni doimo bezovta qilishi mumkin. Agar masala jiddiy bo'lib qolsa, mutaxassisning yordami har doim yordam beradi. Va agar uyqusizlik qisqa muddatli shaklga ega bo'lsa, unda yuqoridagi barcha usullar, texnikalar va maslahatlar siz uchun foydali bo'ladi. Sizga xayrli tun va shirin tushlar .

Bugungi kunda ko'pchilik uyqu hashamat emas, balki hayotiy zarurat ekanligiga rozi bo'ladi. Axir, tushida inson tanasi tiklanadi va dam oladi. Nima uchun ba'zida uxlash qiyin? Ko'p sabablar bo'lishi mumkin. Masalan, xafa bo'lish yoki to'shakda tugallanmagan ish, moliyaviy muammolar va kundalik tashvishlar haqida o'ylash, siz tun bo'yi ko'zingizni yumolmaysiz. Shuning uchun, yotishdan oldin, yoqimli narsa haqida o'ylash, kitob o'qish yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglash muhimdir.

Bundan tashqari, ba'zi hollarda, begona tovushlar yoki noqulay to'shak tufayli kechasi uxlay olmaydi. Shovqinni butunlay yo'q qilishning iloji bo'lmasa, siz oq shovqin deb ataladigan narsaga murojaat qilishingiz mumkin, masalan, ishlaydigan fanning ovozi, bu qandaydir tarzda tashqi shovqin bilan bir-biriga yopishadi. Shuningdek, siz uxlayotgan kiyimlar tabiiy matolardan, qulay va bepul bo'lishi kerak.

Uyqusizlikning boshqa keng tarqalgan sabablari ortiqcha ovqatlanish yoki ochlikdir. Uyqu buzilishini o'rganadigan mutaxassislar yotishdan bir necha soat oldin ovqat eyishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, tana barcha kerakli vitamin va minerallarni olishi uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir.

So'nggi paytlarda bahorgi uyqusizlik haqida ham tez-tez eshitish mumkin. Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, bahorda tananing barcha ichki jarayonlari faollashadi. Gormonal o'zgarishlar, metabolizm va qon oqimining kuchayishi - bularning barchasi uyqu sifatiga ta'sir qiladi. Ko'pincha bahorda ko'p odamlar qishdan keyin vitaminlar etishmasligi bilan bog'liq jismoniy kuchning pasayishini his qilishadi. Shuning uchun yilning shu vaqtida kun davomida doimiy uyquchanlik, uxlab qolish va uyg'onish qiyinligi, beparvolik va zaiflik ko'pchilikning hamrohiga aylanadi. Kunning birinchi yarmida ginseng yoki eleutherococcus asosidagi preparatlarni, shuningdek, B vitaminlari, selen, sink va S vitaminini qabul qilish bu holatni engishga yordam beradi.

Gormonlar ishlab chiqarishning ko'payishi tufayli, ba'zi odamlar, ayniqsa, bahorda tashvish va ortiqcha ishlarga moyil. Bu holda uyqu yuzaki va sayoz bo'ladi. Lavanda, archa yoki hops moylari bilan iliq vanna qabul qilish yotishdan oldin dam olishga va yaxshi dam olishga yordam beradi.

Uxlab qolish qiyinligi uchun efir moyidan foydalanishning yana bir usuli - uni aroma chiroqida isitish. Qizdirilganda, efir moyi xonani xushbo'y hidi bilan to'ldiradi. Uyqu buzilishini davolash uchun odatda romashka, lavanta, limon balzami, oregano, nerol va boshqa ba'zi yog'lar (sitrus moylaridan tashqari) ishlatiladi. Valerian ildizi, verbena va limon balzamiga asoslangan tinchlantiruvchi o'simlik choylari ham yaxshi dam olishga yordam beradi.

Ba'zan kechqurun shirinliklar iste'mol qilish foydali bo'lishi mumkin, chunki shakar adrenalin ishlab chiqarishni kamaytiradi. Uyqu buzilgan taqdirda, qo'llarning o'z-o'zini massaji ham yordam beradi.

Agar ikki hafta davomida uyg'onganingizdan so'ng, siz o'zingizni haddan tashqari ko'targandek his qilsangiz va ertalab hamma narsa sizning qo'lingizdan tushib qolsa, siz tez-tez asabiylashasiz, zaif his qilasiz va ertalab bosh og'rig'i bo'lsa, mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Bu holat allaqachon yomon kayfiyatdan ko'ra jiddiyroq va depressiya bilan chegaralanadi.

Uyqu buzilishi haqida bir nechta keng tarqalgan noto'g'ri tushunchalar mavjud:
- Uyqusizlik bilan kun davomida uxlash zarar qilmaydi. Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, tana uchun eng yaxshi narsa - kuniga bir marta to'liq uyqu. Qisqa kunduzgi uyqu (30 daqiqagacha) chuqur uyqu ritmlariga ta'sir qilmasdan tushdan keyin uyquchanlikni engishga yordam beradi. Shunga qaramay, agar siz yotishdan to'rt soat oldin biroz uxlasangiz, tana yaxshi tungi dam olishga tayyor bo'lmaydi.
- Biz eslayotgan tushlar bizni sifatli tungi dam olishdan mahrum qiladi. Odatda REM uyqusida paydo bo'ladigan tushlar sog'lom dam olishni anglatadi va oddiy tungi uyqu paytida to'rt yoki undan ko'p marta paydo bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz faqat uyg'ongan tushlarni eslaymiz. Bu to'g'ridan-to'g'ri tush paytida yoki uning tugaganidan bir necha daqiqa o'tgach sodir bo'lishi mumkin.

Kechasi uxlay olmaydiganlar uchun uyqu gigienasiga jiddiy yondashish ham muhimdir. Yotish va uyg'onish vaqti iloji boricha barqaror bo'lishi kerak. Buning yordamida uyqu yaxshilanadi va kunduzgi uyqu sezilarli darajada kamayadi.

Bundan tashqari, uyquning yoshga bog'liq xususiyatlari ham mavjud. Yoshi bilan uyqu kamroq uzaytiriladi va uyquga bo'lgan ehtiyoj kuniga bir marta kamayadi. 6-7 yoshgacha bo'lgan bolalarda kuniga bir necha marta uxlash norma hisoblanadi. Shu bilan birga, uyqu buzilishi insonning yoshidan qat'iy nazar yuzaga keladi va yosh bolalar va qariyalarda kuzatilishi mumkin.

Har qanday holatda, agar uyqu buzilishi, uyqusizlik yoki kunduzgi uyquchanlikning kuchayishi, bir oydan ko'proq davom etsa, siz mutaxassis bilan maslahatlashingiz kerak, chunki uyqu buzilishi jiddiy kasalliklarning natijasi bo'lishi mumkin.

uyqusizlik, shifokorlar uni chaqirishni afzal ko'rganidek, uxlab qolish qiyinligi, tez-tez va / yoki erta uyg'onish bilan yuzaki notinch uyqu bilan tavsiflanadi. Uyqusizlikning sabablari ko'p, jumladan, fiziologik va psixologik kasalliklar. Shunday qilib, tanada nimadir noto'g'ri ekanligini va asab tizimi uning eng muhim funktsiyalaridan biri - uyquni tartibga solish bilan shug'ullana olmasligini aniq ko'rsatadi. Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, nima qilish kerak?

Yaxshi uyqu salomatlik kalitidir

Avvalo, muammoni jiddiy qabul qiling. Kamida 3-4 kun davomida uyqu buzilishi darhol sog'liq holatiga ta'sir qiladi: "buzilish" hissi paydo bo'ladi, ish qobiliyati pasayadi, diqqatni jamlash pasayadi. Tizimli uyqusizlik asab, yurak-qon tomir, ovqat hazm qilish, endokrin va reproduktiv tizimlar kasalliklari, metabolik kasalliklar rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Stress va shoshqaloqlik!

Uyqusizlik asosan keksalar va depressiyaga moyil bo'lgan melankolik odamlarga ta'sir qiladigan muammo ekanligiga ishoniladi. Ammo statistik ma'lumotlarga ko'ra, muntazam uyqu muammolari Bugungi kunda 30 yoshdan 45 yoshgacha bo'lgan ko'plab ijtimoiy faol va baquvvat odamlar tez-tez stress va tartibsiz ish vaqti haqida shikoyat qiladilar. Va aksariyat hollarda ular uyqu tabletkalari va shifokorlarning yordamiga murojaat qilmasdan o'zlariga yordam berishlari mumkin. Ular har qanday maxsus olish kerakmi uyqusizlikka qarshi vositalar? Aksariyat hollarda, yo'q. Odatda ish yukini kamaytirish, kun tartibini sozlash, kamroq asabiylashish, kechasi ovqatlanmaslik, sport bilan shug'ullanish, ko'proq harakat qilish va toza havoda yurish kifoya. Yaxshi uyqu va sog'ligimiz bir-biriga bog'liq bo'lgan narsalardir, shuning uchun uyqusizlikka qarshi kurashda birinchi o'rinni egallash kerak. umumiy tananing tiklanishi.

Zinaida Kolesnikova

nevropatolog, №1 poliklinikaning nevrologiya bo'limi mudiri. Pirogov

Agar uyqu buzilgan bo'lsa, miya ishida buzilishlar paydo bo'ladi. Shuning uchun uyqusizlik muammosini hal qilishga kompleks tarzda yondashish kerak. Avvalo, sizga kerak yo'q qilish omil, uni gijgijlash. Ikkinchidan, kerak tiklash rejimi uyg'onish va uyqu, yotish va bir vaqtning o'zida turish muhimdir. Uchinchidan, sizga kerak asab tizimining faoliyatini normallashtirish. Stress belgilari toksik bo'lmagan va qaram bo'lmagan dorilar, masalan, homeostres yoki persen bilan bartaraf etilishi mumkin. Ular shifokor tomonidan tanlanishi kerak. Uyqusizlik muammosi bilan kurashishning iloji bo'lmasa, nevrologdan tashqari, psixolog va boshqa mutaxassislar bilan bog'lanishga arziydi.

Yarim tundan oldin yoting

Uzoq vaqt davomida shifokorlar kamida sakkiz soat uxlash kerakligini aytishdi. Bugungi kunda shifokorlar tanangiz tiklanishi uchun qanchalik zarur bo'lsa, shuncha uxlashni tavsiya qiladi: kimdir uchun olti soat uxlash kifoya, kimdir uchun to'qqiz soat etarli emas. Yotish uchun optimal vaqt 23.00 dan kech bo'lmagan.Agar siz yarim tundan keyin chuqur yotsangiz, tananing tabiiy bioritmlari, va siz kechki ovqatgacha uxlasangiz ham, etarlicha uxlamaysiz. Kundalik bioritmlarning bunday buzilishi uyqusizlikning juda keng tarqalgan sababidir. O'zgartirish kun tartibi, turing va ertaroq yoting - va uyqu muammolari yo'qoladi.

Ehtimol, har bir inson hayotida kamida bir marta: "Agar siz uxlay olmasangiz, qanday qilib uxlab qolasiz?" Deb hayron bo'lgan. Qolaversa, mamlakatimiz aholisining salmoqli qismini tashkil etuvchi yirik shaharlar aholisi oyiga o‘rtacha bir marta shunday muammoga duch kelishadi. Bu turli sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, bu holat juda ko'p qiyinchiliklarni keltirib chiqaradi. Axir, agar odam uyqusizlikdan azob chekayotgan bo'lsa, unda ertalab uyg'onish qiyin bo'ladi va uyqu etishmasligi tufayli ishda diqqatni jamlash qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, doimiy uyqusizlik turli kasalliklarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, o'zimiz uchun uyqusizlik muammosini hal qilish uchun bugun biz uxlay olmasangiz, qanday qilib uxlashni birgalikda aniqlashni taklif qilamiz.

Uyqusizlik turlari

Tibbiyotda uyqu buzilishi uch turga bo'linadi:

Buzilish turlariga qarab, siz uxlab qolmasangiz, qanday qilib uxlab qolishingiz mumkinligini batafsilroq tushunish kerak.

Uyqusizlikka qarshi kurash

Morfey shohligiga sho'ng'ishning ko'plab usullari mavjud. Bundan tashqari, ulardan ba'zilari biri uchun ajoyib bo'lishi mumkin, ammo boshqalar uchun mutlaqo foydasiz bo'lishi mumkin. Agar siz uxlay olmasangiz, qanday qilib tezroq uxlab qolishingiz mumkin - bu savol uyqusizlikning barcha qurbonlarini tashvishga soladi. Va bunga javobni tabletkalar va dori-darmonlardan izlash kerak emas, bu, albatta, yordam beradi, lekin ular faqat o'ta og'ir holatlarda qo'llanilishi kerak. Shunday qilib, yaxshi uyquning siri juda oddiy, ammo uyqusizlik juda ayyor dushman ekanligini tan olish kerak. Buni faqat muntazam choralar ko'rish va sabr-toqat bilan hal qilish mumkin. Birinchi bosqichda siz shunchaki uyqusizlikdan qo'rqishni to'xtatishingiz kerak. Axir, ko'pincha asab tizimimizni tinchlantirishga imkon bermaydigan qo'rquvdir.

Uyqu va uyg'onish o'rtasidagi muvozanat

Agar uxlay olmasalar, kechasi qanday qilib uxlab qolishlari haqida hayron bo'lgan odamlar, bu muammo bir kechada paydo bo'lmasligini bilishadi. Shunga ko'ra, uni samarali hal qilish uchun sizga ham kerak bo'ladi ma'lum vaqt. Odatda uyqu va uyg'onish ritmini tenglashtirish uchun taxminan uch hafta kerak bo'ladi. Avvalo, etti soatdan kam uxlamaslikni maqsad qilib qo'ying. Buning uchun barcha sakkiz soatni ajratish yaxshidir. Shu bilan birga, dam olish kunlari tungi uyquning davomiyligini oshirmang. Shunday qilib, siz faqat tanangizni chalkashtirasiz. Agar kerak bo'lsa, kun davomida bir soat uxlash yaxshidir.

tabiiy kimyo

Uyquni tartibga solish uchun, boshqa narsalar qatorida, melatonin gormoni javobgardir. Uning ishlab chiqarilishi tunda amalga oshiriladi. Shunga ko'ra, kechki soatlarni zaif yorug'likda o'tkazish tavsiya etiladi. Ammo kunduzi, aksincha, qorong'ilikda bo'lmaslik kerak. Shunday qilib, tanangiz uyg'onish va dam olish vaqti o'rtasidagi farqni aniqroq aniqlay oladi.

Qulaylik

Yotoq xonangizning qulayligi haqida g'amxo'rlik qiling. Shunday qilib, qulay matras va yostiq oling, tunda tanaga yoqimli kiyimlarni kiying, shovqinli uy hayvonlarini xonaga kiritmang va hokazo. ?” Bilingki, bu har qanday, hatto jim ovoz yoki hatto shitirlashning oldini olishi mumkin. Shuning uchun, quloq tiqinlaridan foydalanish ajoyib echim bo'ladi. Shuni ham yodda tutingki, sizning to'shagingiz faqat yoqimli narsalar bilan bog'liq bo'lishi kerak. Shuning uchun ishni tugatish uchun hech qachon noutbukni yoki darslikni yotqizmang.

Agar siz yotsangiz, lekin uxlamasangiz, to'shak siz bilan yoqimsiz kutish bilan bog'lanmasligi uchun o'rningdan turing va jismoniy faollikni talab qilmaydigan oddiy ishni bajaring. Shunday qilib, siz to'qishingiz, kitob o'qishingiz mumkin va hokazo. Agar siz buni muntazam ravishda qilsangiz, juda tez orada sizda uxlay olmasangiz, qanday qilib uxlash haqida savol tug'ilmaydi. Aytgancha, bolalarni tinchlantirish qiyinroq, chunki ularning asab tizimini inhibe qilish jarayonlari hali kattalardagidek rivojlanmagan. Shuning uchun chaqaloqni uxlash uchun ko'proq vaqt talab qilinishi mumkin. Shuni yodda tuting va agar bola bedorlik dunyosidan tushlar olamiga o'ta olmasa, uni qoralamang.

Anksiyetega qarshi kurash

Ko'pincha uyqusizlik sababi sizni asabiylashtiradigan va dam olishga imkon bermaydigan boshingizdagi bir xil fikrlarni doimiy ravishda aylantirish odatidir. Shuning uchun, bunday fikrlarni o'zingizdan olib tashlang, chunki hozirgi paytda siz hali ham vaziyatga ta'sir qila olmaysiz.

Xalq tabobati va aromaterapiya

Yaxshi uyqu uchun "buvim" retseptlari, ehtimol, hamma uchun tanish. Shunday qilib, ular bir stakan iliq sut, asal bilan romashka choyi, shuvoq va hop konuslari bilan vannalar va boshqalarni o'z ichiga oladi. Biroq, o'tlar darhol ta'sir qilmasligini unutmang. Ularni yotishdan bir soat oldin bir necha kun ketma-ket qabul qilish tavsiya etiladi. Bu asab tizimini tinchlantirishga, kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi.

Ritual

Agar siz har kecha ma'lum narsalarni qilsangiz, bu sizga tezroq yotishga tayyorlanishingizga yordam beradi. Shunday ekan, yotishdan taxminan bir soat oldin ishni qo'yib, yangiliklarni tomosha qilmang. Buning o'rniga iliq vanna oling, yoqimli musiqa tinglang yoki o'qing. Och qorin sizni uxlab qolmasligi uchun engil gazak ham qilishingiz mumkin.

tungi smenalar

O'z kasbiga ko'ra smenada ishlashga majbur bo'lgan odamlar faqat kun davomida ishlaydiganlarga qaraganda uyqusizlikdan ko'proq aziyat chekishadi. Shunday qilib, ko'pincha, ertalab ishdan qaytib, ular uzoq vaqt azob chekishadi va hech qanday holatda uxlay olmaydilar. Agar siz kechasi ishdan keyin uxlay olmasangiz, kun davomida qanday qilib uxlashni bilib olishni taklif qilamiz. Shuning uchun, qorong'uda ishlayotganingizda, imkon qadar o'zingiz turgan xonani yoritishga harakat qiling. Va kun davomida uxlashga qaror qilganingizda, aksincha, yorug'likni iloji boricha kamaytirib, pardalar yoki pardalarni yoping. Bundan tashqari, ko'zingizni maxsus bandaj bilan yopishingiz mumkin. Bundan tashqari, uyqu jadvalini ishlab chiqish juda foydali. Bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling. Ammo agar sizning smena jadvalingiz moslashuvchan bo'lsa, keyinroq kechasi uyqusizlikdan aziyat chekmaslik uchun kun davomida faqat bir yoki ikki soat uxlash tavsiya etiladi. Shuningdek, qahva yoki boshqa tetiklantiruvchi ichimliklar ichganingizda e'tibor bering. Shunday qilib, ularga faqat tungi smenaning boshida ruxsat berish tavsiya etiladi. Aks holda, siz uyga qaytganingizda, kun davomida uxlashda muammoga duch kelishingiz mumkin.

Ko'rib turganingizdek, uyqusizlikni engishning ko'plab usullari mavjud. Eng muhimi, esda tutingki, siz bu muammoni o'z yo'lida hal qilishga yo'l qo'ymaysiz. Axir, uyqu etishmasligi nafaqat kun davomida sizning kayfiyatingiz va ishlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi, balki kelajakda sog'lig'ingizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Har bir inson uzoq vaqt davomida chuqur va normal uyquning foydalari haqida biladi: bu tananing sog'lig'i, aqliy faoliyati va yaxshi kayfiyat uchun foydalidir. Agar siz yosh, yaxshi ishlangan va tonlangan teriga ega bo'lishni istasangiz, unda siz yaxshi uyqusiz qilolmaysiz. Biroq, ko'plab turli omillar sizni yaxshi dam olishingizga xalaqit berishi mumkin: yotishdan oldin og'ir fikrlar, noqulay to'shak, noqulay pijama va boshqalar.

1. Monoton. Uyqusizlikka qarshi kurashda eng ko'p tavsiya etiladigan birinchi vosita qo'ylarni yoki sizga yoqadigan boshqa hayvonlarni hisoblashdir. Usul ko'p sonli odamlar tomonidan sinovdan o'tgan va benuqson ishlaydi. Undagi asosiy narsa, fantaziyaning yovvoyi bo'lishiga yo'l qo'ymaslik va har bir qo'yni alohida-alohida tasavvur qilishni boshlamaslik, unga "inson" fazilatlarini berishdir. Agar bu boshlangan bo'lsa, unda siz yotishga emas, balki qo'ylar haqida hikoya yozishga jalb qilishingiz mumkin. Boshqa takrorlanadigan harakatlar ham tinchlantiruvchi ta'sirga ega: bo'g'iq monoton musiqa, g'o'ng'irlagan televizor.
   
2. Fikrlarni o'chirish. Samarali usul - uxlab qolganda o'ylashni to'xtatish. Umuman! Ha, birinchi daqiqalar qiyin: hech narsa haqida o'ylamaslik va barcha fikrlarni haydash, lekin muvaffaqiyatga erishganingizda, siz tushga tushib qolasiz. Agar bu siz uchun juda murakkab bo'lsa, unda hech bo'lmaganda salbiy o'ylamaslikka harakat qiling. Muntazam ishlar haqida o'ylamang, hech qanday hisobotni aqliy hisoblamang, yaqin kelajak uchun rejalar tuzmang. Buni qoidaga aylantiring: agar siz yotishdan oldin o'ylayotgan bo'lsangiz, u holda faqat ijobiy, lekin orzular bilan shug'ullanmasa ham: ular yoqimli bo'lsa ham, uxlash uchun juda ko'p vaqtni oladi.
   
3. Charchoq. Tez uxlab qolishning eng keng tarqalgan usuli - undan oldin yaxshi charchash. Kun davomida samarali mehnat uyqusizlikni yo'q qiladi. Yaxshi va jismoniy faoliyat. Yotishdan oldin darhol sport bilan shug'ullanishingiz shart emasligi aniq, lekin ikki-uch soat oldin bu juda mumkin. Zo'ravon aqliy faoliyat ham tezda uxlab qolishingizga yordam beradi. Katta ehtimol bilan siz Marks yoki Berdyaev asarlarini o'zlashtirolmaysiz. Yotishdan oldin zerikarli tarix kitobi ham sizni tezda charchatadi.
   
4. Choyshablar. Yaxshi uxlash uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:
   • yaxshi to'shak, sarkma va mustahkam emas;
     
   • qulay matras, yaxshisi juda qattiq va ortopedik;
     
   • mavsumga ko'ra o'rtacha issiq adyol;
     
   • yumshoq to'shak, yumshoq ranglar, teginish yoqimli;
     
   • elkaning uzunligiga teng kenglikdagi yostiq;
     
   • qulay va keng, harakatlarni cheklamaydigan, pijama.
     
5. Sokin. Tez uyqu nafaqat iliq ko'pikli vanna, massaj, yoga va boshqa tasalli muolajalardan keyin, balki tinch uy ishlaridan keyin ham keladi: kiyimlarni dazmollash yoki idishlarni yuvish.
   
6. Havo. Kislorod etarli bo'lgan, toza, yangi va salqin xonada uxlab qolish oson. Shuning uchun, kechqurun yotoqxonani ventilyatsiya qiling. Bu vaqtda siz ko'cha bo'ylab qisqa yurishingiz mumkin. Shunday qilib, siz kislorodni yanada ko'proq zaxiralaysiz, bundan tashqari, siz biroz isinasiz va charchaysiz.
   
7. Kechki ovqat. Yotishdan kamida 2 soat oldin bajarilishi kerak va engil bo'lishi kerak. Og'ir, uzoq hazm bo'ladigan ovqatni ortiqcha iste'mol qilmang yoki suiiste'mol qilmang. Agar och qoringa uxlay olmasangiz, yotishdan oldin olma yeying yoki bir stakan kefir iching. Bir piyola sutli choy yoki asal qo‘shilgan iliq sut ham uyquga yaxshi ta’sir qiladi.
   

Bu maslahatlarning barchasi oddiy va tushunarli, ammo ba'zilar uchun ular hali ham yordam bermaydi. Bunday holda, siz yotishdan oldin sevganingizni quchoqlashingizni maslahat berishingiz mumkin. Tez uxlab qoling va sog'lom uxlang, sizga yoqimli orzular!