Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz bitta oddiy qoidani eslab qolishingiz kerak - siz to'g'ri ovqatlanishingiz va yaxshi ovqatlanishingiz kerak.
Bu gap har qanday rangdagi odamlar uchun to'g'ri keladi - ham zaif, ham to'la. Sizga to'liq, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish kerak va kuniga kamida 4 yoki 6 marta. Ovqatlanish uchun maxsus jadval bo'lishi kerak.
Kuchli mashg'ulotlar davrida ochlik har bir sportchining bevosita dushmanidir. Shuning uchun siz hech qachon och qolmasligingiz kerak. Siz o'zingizning ahvolingizni aniq va diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak va ochlikning birinchi belgisida uni darhol qondirishingiz kerak.
Bu erda ham siz ma'lum qoidalarga rioya qilishingiz kerak, chunki biror narsa eyish to'g'ri emas. Ijobiy energiya balansiga ega bo'lish uchun siz ko'proq yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqatlar faqat vitaminlar, iz elementlari, minerallar va antioksidantlar kabi foydali moddalarni o'z ichiga olishi kerak.
Kaloriya iste'molining aniq miqdori uchun siz kerakli kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin, ammo buning uchun siz metabolizm tezligini, ya'ni metabolizmni bilishingiz kerak. Mushaklar o'sishi uchun siz sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
Mashqlarni bajarayotganda, tananing mushaklar uchun eng yaxshi qurilish materiali bo'lgan oqsilga muhtojligini yodda tutishingiz kerak. Treningdan so'ng, protein kokteyli ichish tavsiya etiladi.
Nimadan voz kechish kerak?
Avvalo, menyuingizdan tanaga "zararli" kaloriyalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni o'chirishingiz kerak:
- Ko'p miqdorda tozalangan shakarli qandolat mahsulotlari;
- Kanserogenlar hosil bo'lishi bilan yog'da pishirilgan qovurilgan ovqat;
- Konservalarni faqat yangi oziq-ovqat mahsulotlarini uzoq vaqt davomida tayyorlash yoki saqlash imkoni bo'lmaganda oxirgi chora sifatida ishlatish kerak.
Sportdagi taraqqiyot chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan mos kelmaydi. Hatto sport bilan shug'ullanmagan odam ham bu yomon odatlardan bir umrga voz kechishi kerak. Va ular sog'lig'iga e'tibor qaratadigan sportchilar uchun to'g'ridan-to'g'ri kontrendikedir.
Shuningdek, siz tungi diskotekalar va televizor oldida o'tirgan yarim tunni hayotingizdan butunlay olib tashlashingiz kerak bo'ladi. Jismoniy kuchdan keyin sportchining tanasi tiklanish bosqichiga kiradi. To'liq tiklanish va sportda muvaffaqiyatga erishish uchun bizga nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki etarlicha dam olish va birinchi navbatda tungi uyqu kerak. Kechasi, biz uxlab yotganimizda, mushak qurishning asosiy jarayonlari sodir bo'ladi: o'sish gormoni chiqariladi, ta'mirlanadi va yangi mushak tolalari qurilishi jadal sur'atlarda davom etadi.
Qanday ovqatlar katta bo'lishingizga yordam beradi?
Protein hayvon va o'simlik hisoblanadi. Birinchisi mushak massasini olish uchun qimmatroq, ammo ikkinchisi arzonroq. Go'sht, parranda go'shti, baliq, tuxum, sut, tvorog va soya kabi juda sog'lom o'simlik ovqatlarini iste'mol qilganda mushaklarimiz oqsil oladi. Bundan tashqari, o'simlik oqsilining ulushi yog'siz ovqatlarda mavjud: don, kartoshka, non.
Uglevodlar - bu mashg'ulot paytida va hayot jarayonida organizmga zarur bo'lgan yoqilg'i. Uglevodlar ham ikki xil bo'ladi: tez va sekin. Birinchisi bizni tezda energiya bilan ta'minlaydi va xuddi tez yonib ketadi. Tez uglevodlar orasida faqat meva va sport barlarini iste'mol qilish kerak. Sekin uglevodlar dietaning asosidir. Bir xalq maqolida aytilishicha, "yorma - bizning kuchimiz". "Javdar noni bizning otamiz", - deydi yana biri. Bunga makaron va kartoshka qo'shing.
Shuni tushunish kerakki, barcha uglevodlar yog 'massasini emas, balki mushaklarni qurishga yordam beradi. Sekin ulanishlarga e'tibor qaratish lozim:
Ratsionga iloji boricha ko'proq sabzavotlarni, ayniqsa yashil salatlarni kiritishni unutmang. Ular tarkibidagi tolalar qo'shimcha energiya manbai bo'lib xizmat qiladi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va qondagi insulin darajasini pasaytiradi.
2-bosqich: to'g'ri mashqlarni tanlang
Uyda mashq qilish, mushak massasini qurish imkonini beruvchi juda ko'p turli xil dasturlar mavjud. Quyidagi texnika kamar ustidagi mushaklarni ishlab chiqishga qaratilgan. Oyoqlarini pompalash uchun siz o'qishingiz mumkin bo'lgan boshqa dasturdan foydalanishingiz mumkin.
Otjimaniye" mashqi
Siz yotgan holda urg'u olishingiz kerak. Biz qo'llarimizni juda keng emas, oyoqlari tekislanadi, tos suyagi erga tegmaydi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, unda 20 ta push-upning 4 to'plamini bajarish kifoya.
Takrorlashlar orasida siz o'ttiz soniyadan bir daqiqagacha dam olishingiz kerak. Kamroq dam olmaslik kerak, chunki mashg'ulotlarning bunday intensivligi erta charchashga olib keladi.
Siz buni asta-sekin qilishingiz kerak va bir necha hafta o'tgach, push-uplar sonini ko'paytirishingiz mumkin. Biroq, bu, masalan, har bir to'plamga 1-5 marta qo'shib, asta-sekin amalga oshirilishi kerak.
Jismoniy mashqlar paytida siz qo'llaringizni kengroq yoki torroq qo'yishingiz mumkin: ular orasidagi masofa qanchalik katta bo'lsa, pektoral mushaklar qanchalik kuchliroq yuklanadi va qanchalik kichik bo'lsa, triceps ko'proq ishlaydi.
Noto'g'ri barlarda push-uplarning analogi
Xona sport zali emasligi va bu erda barlar bo'lmasligi sababli, o'rniga stullar ishlatiladi. Kreslolarning balandligi shunday bo'lishi kerakki, siz ularga qo'llaringiz bilan suyanishingiz va oyoqlaringizni ostiga qo'yib, qo'llaringiz bilan erkin pastga tushishingiz mumkin.
Kreslolarda bunday takrorlashlar soni yigirma dan o'ttiz martagacha o'zgarishi mumkin. Yondashuvlar 3-5 ta amalga oshirilishi mumkin. Ko'p sonli takrorlash tavsiya etilmaydi, chunki bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirishdan ko'ra ularni quritib yuboradi. Agar mashq juda oson bo'lsa, unda siz og'irlik agentlari tufayli yukni oshirishingiz mumkin.
Dastgoh pressi
Ushbu mashq pektoral mushaklar va elkama-kamarni rivojlantirish uchun eng samarali hisoblanadi. Biroq, buning uchun sizga shtanga (dumbbelllar bilan almashtirilishi mumkin), skameyka kerak bo'ladi. Eng yaxshisi, sizga sport jihozlarini beradigan va oxirgi takrorlashni bajarishga yordam beradigan sherik bilan.
Siz skameykada yotishingiz kerak, barbellni elkangizdan bir oz kengroq oling. Biz snaryadni yuqoriga siqib, asta-sekin ko'kragiga tushiramiz. Shunday qilib, siz 10-12 marta 4 to'plamni bajarishingiz mumkin.
Tik turgan dumbbell yoki barbell pressi
Siz ikkala dumbbell va barbell bilan ham bajarishingiz mumkin (bu versiya armiya dastgohi pressi deb ataladi). Agar uyda na biri, na boshqasi bo'lmasa, biz shishalarni olib, ularni qum bilan to'ldiramiz va ilgari aytib o'tilgan sport anjomlari o'rniga foydalanamiz. Ushbu mashq elkangizni kattaroq va kuchliroq qilishga yordam beradi.
Biz oyoqlarimizni elkamiz kengligida qo'yamiz, yanada ishonchli va barqaror turish uchun tizzalarimizni bir oz egamiz. Biz dumbbelllarni deltalar darajasida ushlab turamiz. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni tirsaklaringizdan eching (bo'g'imlarga zarar bermaslik uchun to'liq emas). Keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Shunday qilib, biz 12-15 marta 3-4 to'plamni qilamiz.
Dumbbell qatorini egish
- O'ng qo'lingizda siz uchun etarlicha og'ir dumbbell oling;
- Chap tizzangizni skameykaning chetiga qo'ying va chap qo'lingizni skameykaga qo'ying;
- Snaryadni muloyimlik bilan yuqoriga torting, elkangizni tanaga yaqinroq bosib, tirsakni orqaga siljiting;
- Qo'lingizni yuqori nuqtada ushlang, 2 gacha hisoblang va sekin boshqariladigan harakatda dumbbellni dastlabki holatiga qaytaring;
- Pastki nuqtada, snaryad bilan qo'lni iloji boricha pastga tushiring, yuqori orqa qismini cho'zing.
Ushbu mashqni skameykasiz bajarishingiz mumkin. Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va xuddi shu nomdagi qo'l bilan tizzangizga qo'ying. Orqa tomonni samarali ishlash uchun 45-75 0 moyillik etarli. 10-15 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
Nishabli qo'l kengaytmalari
- Ikkala qo'lingizga juda og'ir bo'lmagan gantelni oling;
- Oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, oyoqlari bir-biriga parallel;
- 450 yoki undan ham pastroq burchakka oldinga egilish. Shu bilan birga, sizning belingiz lomber mintaqada yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling;
- Qo'llaringizni dumbbelllar bilan pastga tushiring, kaftlar bir-biriga qarashlari kerak;
- Sekin-asta qo'llaringizni tirsaklarga egmasdan va to'g'rilamasdan, yon tomonlardan ko'taring;
- Yuqori holatda bir-ikki soniya ushlab turing va silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting.
Yuqorida tavsiflangan ikkita mashq sizga orqa mushaklar va deltoid mushaklarning orqa to'plamini ishlab chiqishga imkon beradi. Bundan tashqari, trapezius va biceps qatorlar ustida egilganda og'irlikni ko'chirishga yordam beradi. 12-15 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.
Tik turgan qo'llarning jingalaklari
Ammo bu mashq bicepsni bevosita mashq qiladi. Buni ham shtanga, ham dumbbell bilan bajarishingiz mumkin. Oldingi mashqda ta'riflanganidek turing, har bir qo'lingizda gantel ushlang yoki qo'l ostidagi ushlagich bilan barni ushlab turing. Og'irlikni ko'taring va tushiring, elkaning biseplarini - bicepsni qisqartiring.
Ko'p yillar davomida sportchilar va murabbiylar ushbu mashqning qaysi versiyasi yaxshiroq ekanligi haqida bahslashmoqda: dumbbelllar yoki barbell bilan. Aniq javob yo'q, garchi dumbbelllar ko'proq farq qilsa-da: qo'llarni navbatma-navbat egib, qo'llarni burish bilan siz o'qni pastdan, yuqoridan yoki vertikal ravishda ushlab turishingiz mumkin. Turli xil ijro variantlari bicepsning turli qismlaridan foydalanishga imkon beradi. 8-12 marta 3-4 to'plamni bajarish kifoya.
Burish
Albatta, "kublar" uchun juda ko'p mashqlar mavjud. Ammo biz har kimga tanish bo'lgan eng asosiy narsani, hech bo'lmaganda maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan boshlab ko'rib chiqamiz. Uni amalga oshirish uchun, push-uplarda bo'lgani kabi, polning kichik maydonidan tashqari, hech qanday jihoz kerak emas.
- Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni bir oz egib oling;
- Oyoq barmoqlaringizni og'ir mebel ostiga mahkamlang yoki ularni yordamchidan ushlab turing;
- Tanani qayta-qayta tizzaga ko'taring, nafas oling. Keyin orqangizni pastga tushiring va nafas oling.
Ko'pincha, ushbu mashqni bajarayotganda, tana butunlay ko'tarilib, pastki orqa qismini erdan yirtib tashlaydi. Aslida, buni qilish shart emas. Matbuotni pompalash uchun poldan elkama pichoqlarini yirtib tashlash va qorin mushaklarini siqish kifoya. 20-30 ta takroriy 4-5 to'plamni bajaring.
Qanday qoidalarga rioya qilish kerak?
Albatta, uyda mashg'ulotlar barcha kerakli jihozlarga ega bo'lgan ixtisoslashtirilgan sport zallarida mashg'ulotlardan ko'ra samarasiz bo'lishi mumkin.
Biroq, ma'lum qoidalarga rioya qilish orqali siz rejalashtirilgan natijalarga erishishingiz mumkin:
- Barcha mashqlarni sherik bilan bajarish yaxshiroqdir. Do'stingizni taklif qiling va birgalikda mashq qiling. U har qanday holatda sizni sug'urta qila oladi.
- To'liq mushaklar etishmovchiligiga qadar mashqlarni bajaring. Faqat shu tarzda siz barcha mushak tolalarini maksimal darajada ishlatishingiz mumkin.
- Sizni tashqi ogohlantirishlar - televizor, divan, kompyuter va boshqalar bilan chalg'itmaslik kerak. Vasvasa ajoyib, siz eshitish vositalarini qo'yishingiz, musiqani balandroq yoqishingiz va mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Barcha e'tiboringizni nima qilayotganingizga qaratishga harakat qiling.
Uyda mashq qilayotganda, har qanday mashg'ulotning yagona qoidasini esga olish kerak - bu doimiylik. Bu hamma uchun aniq bo'ladigan natijaga erishishga yordam beradi.
Taraqqiyotni oshirish
Uyda mushaklarni rivojlantirishni boshlashdan oldin, o'z imkoniyatlaringizni sinchkovlik bilan baholashingiz kerak. Uyingizda etarli joy va mashg'ulot uchun zarur bo'lgan jihozlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Salomatlikning umumiy holatini eslash foydali bo'lardi: yurak yoki tayanch-harakat tizimining surunkali kasalliklari tufayli maktabda jismoniy imtiyozlar mavjudmi. Agar vosita rejimida hech qanday cheklovlar yoki vaqtinchalik jarohatlar bo'lmasa, uyda fitnes mashg'ulotlarini o'tkazishga hech narsa to'sqinlik qilmaydi.
Har qanday shahar kvartirasida sport anjomlari uchun ozgina joy ajratish mumkin. Zamonaviy sport do'konlarida siz mushaklarni rivojlantirish uchun barcha turdagi asboblarning keng tanlovini topasiz: ibtidoiy arqon kengaytirgichlardan tortib katta hajmli va qimmat vaznli mashinalargacha. Agar siz kelajakdagi mashg'ulotlaringizga aqlli sarmoya kiritmoqchi bo'lsangiz, po'latdan yasalgan to'plamni oling: shtangalar va sozlanishi burchakli skameyka.
Siz mushaklarni faqat og'irliklar yordamida rivojlantirishingiz mumkin. Shuning uchun, sizga bir juft dumbbell va shtanga kerak bo'ladi. Dumbbelllarning yig'iladigan bo'lishi juda muhim, chunki bu sizga turli mashqlarda og'irliklarni sozlash imkonini beradi. Uyda mashq qilish uchun kauchukli disklarni sotib olish yaxshiroqdir. Bunday chig'anoqlar estetik jihatdan yoqimli ko'rinadi, mashg'ulotlar paytida taqillatmaydi va eng muhimi, yiqilib tushganda parket yoki linoleumga zarar etkazmaydi.
Mashqlar to'plamini diversifikatsiya qilish tortishish va parallel barlar uchun ustunga imkon beradi. Do'konda tayyor gorizontal barni sotib olishingiz yoki uni doğaçlama materiallardan o'zingiz yig'ishingiz mumkin.
Uyda mushak massasini olish juda mumkin. Bularning barchasi insonning o'ziga va uning maqsadga muvofiqligiga bog'liq.
Katta va kuchli bo'lishni xohlaysizmi? Shunday qilib, boshqa erkaklar hurmat qilinadi va qizlar telefon raqamini berishga tayyormi? Bir marta Vladimir Turchinskiy bu haqda shunday degan edi: “Agar inson kuchli bo'lishni xohlasa, bu normal holat. Erkakning chiroyli bo'lishni xohlashi odatiy hol emas”. Qalin ifoda. Biroq, hamma ham sport zaliga vaqt va pul ajrata olmaydi. Bunday vaziyatda qanday bo'lish kerak? Uyda mushak massasini qanday olish mumkin? Har bir narsa haqida.
Qanday qilib tezda mushak massasini olish mumkin?
Birinchidan, keling, qanday qilib tez kilogramm berishni so'raganlarning illuziyalarini yo'q qilaylik. Mushaklarni qurish ko'p yillik mashaqqatli mehnatni talab qiladigan uzoq jarayon. Va nafaqat mashg'ulotlarda, balki oshxonada ham, chunki har qanday sportda muvaffaqiyatning 40 foizi ovqatlanishga bog'liq.
Boshqalar sezadigan jismoniy o'zgarishlar uchun siz kamida 1,5-2 yil mashq qilishingiz kerak. Shuning uchun, bir necha oy ichida plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rish haqida o'ylang. Bu mumkin emas.
Mana yana bir noqulay haqiqat. Uyda mushaklarni qurish ancha qiyin, chunki ko'pchilikning o'z sport jihozlari yo'q. Siz ishonishingiz mumkin bo'lgan maksimal - bu gorizontal bar, barlar, og'irliklar va kichik dumbbelllar. Qo'shimcha og'irlik sifatida suv yoki qumli idishlar ishlatiladi.
Eslatma: Agar kuch va mushaklar hajmida tezroq rivojlanishni istasangiz, sport zaliga vaqt toping. Uydagi mashg'ulotlar natijalari, ayniqsa, agar odam kilogramm olishga moyil bo'lmasa, mos kelishi dargumon.
Ommaviy daromad olish tamoyillari:
- Mashqlarni tanlash. Mushaklarni qurish uchun o'quv dasturida og'ir asosiy mashqlar ustun bo'lishi kerak. Bu bir nechta bo'g'inlar ishtirok etadigan harakatlardir. Katta uchlik sport zalida mashhur: gorizontal skameykada skameykali press, klassik o'lik yuk, yelkalarda shtanga bilan squats.
Uyda kerakli simulyatorlar yo'qligi sababli, siz ozgina narsaga qanoat qilishingiz kerak bo'ladi. Ko'krak qafasini mashq qilish uchun poldan va notekis barlarda turli xil surishlardan foydalaning. Orqa mushaklar turli tutqichlar bilan gorizontal barda tortishish bilan pompalanadi. Oyoqlarni yuklash qiyinroq. Variant sifatida - bir oyog'ida yoki chovgum bilan sekin sur'atda cho'zilish, chuqur cho'zilishdan sakrash va qisqa masofalarga yugurish.
- Yuk ostida vaqt. Deyarli barcha ommaviy o'quv dasturlari 6 dan 12 martagacha takrorlanish oralig'ini ko'rsatadi. Bu haqiqat, lekin raqamlar muhim emas, chunki tana bunday tushunchani bilmaydi. Asosiysi, yuk ostida o'tkaziladigan vaqt.
Optimal diapazon 20-30 soniya. Aynan shu vaqt oralig'ida odam, fitnesga qarab, 6-12 marta takrorlaydi. Agar siz mushaklarni o'z vaqtida kamroq yuklasangiz, kuch ko'rsatkichlari oshadi, agar ko'proq bo'lsa - chidamlilik.
- Qancha dam olish kerak? To'plamlar orasida 45-90 soniya dam olish tavsiya etiladi. Bu ko'krak, orqa va qo'llarni mashq qilish uchun to'g'ri keladi. Oyoqlaringizni mashq qilayotganda, dam olish uchun ikki daqiqa vaqt ajrating.
Muhim nuqta: to'plamlar orasidagi qisqa dam olish bilan ularning soni uchtadan oshmasligi kerak. Bundan tashqari, bitta mashg'ulotda mushak guruhiga ikkitadan ortiq mashq qilmang, aks holda ortiqcha mashq qilish holatiga tushib qolish oson.
Haddan tashqari mashg'ulotlar uzoq vaqt davomida yuk tananing tiklanish qobiliyatidan oshib ketganda sodir bo'ladi. Bunday holatda kuch ko'rsatkichlari pasayadi, tuyadi va mashq qilish istagi yo'qoladi. Achchiqlanish kuchayadi, uyqu muammolari paydo bo'ladi.
- yukning rivojlanishi. Agar uning mashg'uloti o'zgarmasa, erkak uchun qanday qilib kilogramm olish mumkin? Hechqisi yo'q, chunki ish og'irligini o'zgartirmasdan, yildan-yilga bir xil miqdordagi takroriy takrorlashni qilsangiz, mushaklar o'smaydi. Agar mavjud bo'lgan narsa odatdagi ishni bajarish uchun etarli bo'lsa, tananing yangi mushak tuzilmalarini yaratishi uchun hech qanday sabab yo'q.
Shuning uchun, massani oshirish uchun mashg'ulot stressini asta-sekin oshiring. Amalda, bu shunday ko'rinadi. Erkak 4 to'plamda 6 ta takrorlash uchun 80 kg og'irlikdagi shtangani bosadi. Har bir mashg'ulotda u yana bir marta harakat qiladi. 4 to'plamning har birida 10 ta takrorlashdan so'ng, sportchi vaznini 2 kg ga oshiradi va bu yo'lni yana takrorlaydi.
Barcha mashg'ulot ma'lumotlarini boshingizda ushlab turish mumkin emas. Shuning uchun, qulaylik uchun kundalikni saqlang. Bu bir nechta professional sportchilar uchun mushaklarni qurish va kuchini oshirishga yordam bergan kuchli vositadir.
- Og'irlik nisbati. Kilogramm olish va yo'qotishga yordam beradigan qoidani unutmang. Mushaklar ortiqcha kaloriya bilan o'sadi, ya'ni siz kun davomida sarflaganingizdan ko'ra ko'proq iste'mol qilishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun oziq-ovqat iste'molini kamaytiring yoki energiya sarfini oshiring.
Mushak massasini olish uchun ovqatlanish sifatli mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak. Uglevodlar manbai sifatida qattiq bug'doydan don, don, makarondan foydalaning. Sport muhitida grechka, guruch va yasmiq mashhur. Kuniga 60% gacha kaloriyalarni uglevodlar bilan ta'minlang.
Proteinlar qurilish materialidir. Hayvonlar oqsilidan samaraliroq foydalaning: oq va qizil go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari. Proteinga bo'lgan ehtiyoj mutanosib ravishda hisoblanadi - 1 kg tana vazniga 2 g protein. Ochlik his qilishdan saqlaning. Har uch soatda ovqatlanish tavsiya etiladi. Kuniga 5-6 marta ovqatlanish mavjud.
Muhim: mashg'ulotdan keyin bir soat ichida tanani energiya bilan ta'minlash va halokatli jarayonlarni bostirish uchun ovqatlanish kerak. Yotishdan oldin, bir paket kam yog'li tvorog iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Qayta tiklash. Biz mashg'ulotlarda emas, uyquda o'samiz. Morfeyning kuchida tanada o'sish gormoni chiqariladi va testosteron ko'tariladi. Shuning uchun kuniga kamida 8 soat uxlashga harakat qiling.
Mashq qilishdan tashqari har qanday stressdan saqlaning, chunki odam asabiylashganda mushak to'qimasini tom ma'noda yutib yuboradigan kortizol kontsentratsiyasi ortadi.
Ommaviy mashg'ulotlar: mushak massasini qanday qurish kerak
Yuqorida aytib o'tilganidek, uyda mushak massasini qurish oson emas. Va bu, asosan, yukning malakali rivojlanishining mumkin emasligi tufayli sodir bo'ladi, chunki ishning aksariyati o'z vazni bilan amalga oshiriladi. Agar siz takrorlash va yondashuvlar sonini asta-sekin oshirsangiz, bu chidamlilikka ijobiy ta'sir qiladi va massa o'smaydi. Qanday bo'lish kerak?
Mashqlarni sekin sur'atda bajaring. Pull-ups misolida, bu ko'tarish uchun 2 soniya va tushirish uchun 3 soniya. Yarim daqiqa davomida siz 5-6 marta takrorlashingiz mumkin. To'siq ustidagi mashqlar va notekis barlarda surish qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshiriladi. Buning uchun kamaringizga dumbbell, choynak yoki suv idishini bog'lang.
Uyda vazn dasturi
Umumiy yuk nisbatan past bo'lgani uchun, butun tanani bitta mashqda pompalang. Eng qiyin mashqdan boshlang va eng oson mashq bilan yakunlang:
- Og'irliklar bilan squats - 3 x 6-12 marta.
- Chuqur cho'zilgan joydan sakrash - 3 x 8-10 marta.
- Gorizontal barda keng tutqichli tortishish - 2 x 6-10 marta.
- Pastroq keng tutqichli tortishishlar - 2 x 6-10 marta.
- Noto'g'ri barlarda push-uplar - 3 x 6-12 marta.
- Erdan push-uplar - 3 x 6-12 marta.
- Pastki tor tutqichli tortishishlar - 3 x 6-12 marta.
To'plamlar orasida bir daqiqadan ko'p bo'lmagan dam oling, mashqlar orasida - 2-3 daqiqa. Ushbu mashqni haftada 2-3 marta bajarish mumkin. Mushaklar krepatura yo'qolganidan keyin 1-2 kundan keyin qayta yuklashga tayyor deb hisoblanadi.
Uyda mashg'ulotlar samarali bo'ladimi, odamning mushak massasini olish uchun moyilligiga, parhez va ta'lim tamoyillariga rioya qilishga bog'liq. Ta'sirchan tanasi gorizontal barlar va notekis panjaralar ustiga qurilganiga Internetda ko'plab misollar mavjud. Agar u bittasi uchun ishlagan bo'lsa, u siz uchun ishlaydi. Asosiysi, maqsad sari tizimli ravishda harakat qilish.
Hamma qizlar vazn yo'qotishni orzu qilmaydi - ba'zida, aksincha, siz o'z raqamingizni kattaroq va kuchliroq qilishni xohlaysiz. Buning uchun siz mushak massasini qanday olish bo'yicha o'z rejangizni ishlab chiqishingiz kerak. Buni uyda tezda qilish mumkin, agar siz sxemaga rioya qilsangiz: jismoniy mashqlar, parhez, proteinli kokteyllar. Siz mashg'ulotlarni o'tkazib yubora olmaysiz yoki "noto'g'ri" oziq-ovqat bilan shug'ullana olmaysiz, aks holda siz tezda kerakli natijaga erisha olmaysiz.
Qayerdan boshlash kerak
Mushak massasini olishga qaratilgan chora-tadbirlarning samaradorligi butunlay sizning qat'iyatliligingiz va harakatlaringizga bog'liq. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, ijobiy natijaga erishishingiz va juda tez kilogramm olishingiz mumkin.
Biz turmush tarzini qayta ko'rib chiqish bilan o'zgarishni boshlaymiz. Mana bir nechta qoidalarni e'tiborsiz qoldirib, go'zal, mushakli tanani yaratish uchun barcha urinishlarni yo'q qiladi:
- Sog'lom turmush tarzi. Kun bo'yi bir joyda o'tirmang. Toza havoda ko'proq yuring, faqat sog'lom ovqat iste'mol qiling.
- Mashqlarni o'tkazib yubormang. Muntazam mashqlar mushak massasini tezroq qurishga va uni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Agar siz sport zaliga bora olmasangiz, uyda mashq mashinasini sotib oling.
- Spirtli ichimliklar va chekishdan saqlaning. Ular, albatta, massa orttirishga yordam bermaydi, chunki ular mushaklarning faolligini bloklaydi va ularning o'sishiga to'sqinlik qiladi.
- Ratsionni sozlang, uni oqsillar, murakkab uglevodlar bilan to'yintiring. Ortiqcha ovqatlanmang, kichik qismlarda ovqatlaning, lekin tez-tez. Ideal holda, kuniga besh marta ovqatlanish bo'lsa.
- Pivo, krakerlar, chiplar sizning dushmanlaringizdir, ular mushak to'qimalarining holatiga salbiy ta'sir qiladi. Agar ular dietadan chiqarib tashlanmasa, mushaklarni pompalash ancha qiyin bo'ladi.
Siz mushaklar hajmini tezda oshirishga harakat qilib, tanani ortiqcha ishlay olmaysiz. Muvaffaqiyatga asta-sekin borish kerak, lekin o'zingizga zarar bermaslik uchun, albatta.
Balansli ovqatlanish muvaffaqiyat kalitidir
Massa olish uchun siz dietaga rioya qilishingiz kerak. Siz yaxshi, to'g'ri, muntazam ovqatlanishingiz kerak. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz ham, ochlik yo'q: bu tana uchun stressdir, chunki u yog 'birikmalarini saqlashni boshlaydi. Bundan tashqari, siz mashq qilish uchun kuchga ega bo'lmaysiz, ularsiz mushaklarni qurish mumkin emas.
Albatta, siz biror narsani qurbon qilishingiz kerak bo'ladi. Qizlar, masalan, shirinliklardan foydalanishni minimal darajada cheklashlari kerak, erkaklarga kamroq yog'li va baharatlı ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ommaviy daromad dasturidan tezda ijobiy ta'sir ko'rsatish uchun ovqatlanish sxemasiga rioya qiling.
- Nonushta uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Ammo bu umuman shirinliklar va un mahsulotlari emas. Quritilgan mevalar, omlet, omlet va boshqa tuxumli idishlar, sut, kakaoli donlar juda yaxshi.
- Kechki ovqat. Proteinli ovqatlarga e'tibor bering. Aynan u mushak massasini tezda qurishga yordam beradi. Siz go'sht, baliq idishlarini eyishingiz mumkin. Sabzavotli salatlar majburiydir - sabzavotlar hazm qilishga yordam beradi.
- Kechki ovqatda yuqori proteinli ovqatlar ham bo'lishi kerak. Har qanday retsept bo'yicha pishirilgan mol go'shti va tovuq go'shti, orkinos, kam yog'li tvorog. Siz bir stakan kefir, shakarsiz sut kokteyli ichishingiz mumkin.
Asosiy ovqatlar orasida dietani mevalar bilan to'ldirish mumkin. Mushak massasini tezroq pompalamak uchun proteinli kokteyllar foydalaning. Sport ovqatlanishini tanlash, ayniqsa, gaynerlar guruhidan, mutaxassis bilan maslahatlashgandan so'ng, juda ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak.
Mashqlar to'plami
Trening mushak massasini olishning asosiy usuli hisoblanadi. Chiroyli tana uchun barcha mushak guruhlari hafta davomida ishlab chiqilishi kerak. Agar siz bir yoki ikki oy ichida massa orttirishga qaror qilsangiz, tashvishlanmang, lekin bu haqiqiy emas. Dasturni boshlashda ko'pchilik tez natijani kutishadi va agar yo'q bo'lsa, ular mashg'ulotlardan voz kechishadi. Mushaklarni tezda qurish uchun mashqlar to'plamini to'g'ri tuzish muhimdir.
- Otjimaniye" mashqi. Yangi boshlanuvchilar 20 ta push-updan boshlashlari kerak (qizlar 10), so'ngra ularning sonini doimiy ravishda oshirishlari kerak. Istalgan effektga erishish uchun siz kamida 3 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
- Qo'llarning mushaklari uchun mashq. Ideal holda, u notekis barlarda amalga oshiriladi, ammo uyda mashq qilishga qaror qilganlar uchun oddiy stullar yordam beradi. Biz qo'llarimiz bilan stulga suyanamiz, oyoqlarimizni o'zimizning ostimizga bosamiz, biz faqat qo'llarimiz yordamida o'zimizni tushiramiz.
- Dumbbelllar bilan mashqlar. Biz orqamizga yotib, tekis qo'llar bilan dumbbelllarni erdan ko'taramiz, ularni tushiramiz. Biz 20 marta takrorlaymiz. Siz 3-4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
- Squats - oyoq mushaklaridagi qizlar uchun ajoyib mashq. Faqat har bir mushakning kuchlanishini his qilgan holda, keskin emas, balki silliq cho'zishingiz kerak.
- Swing tugmasini bosing. Ushbu mashq nafaqat mushak massasini qurishga, balki bu sohada tana yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi. Siz buni eng odatiy tarzda bajarishingiz mumkin, tanani poldan ko'tarib, lekin siz matbuotni silkitish uchun mo'ljallangan uy simulyatorini sotib olishingiz mumkin.
Bodibildingda superkompensatsiya kabi narsa bor. Mushaklarni tezda qurish va massa olishni istagan har bir kishi bu nima ekanligini bilmaydi. Terminning mohiyati shundaki, bizning mushaklarimiz dam olishni talab qiladi. Tananing turli qismlari uchun mashqlar majmuasi bilan intensiv mashg'ulotlardan so'ng mushak to'qimalari yo'q qilinadi. Yo'qotishlarni tiklash uchun tanaga vaqt berilishi kerak. Qayta tiklash jarayoni tugagach, bizning aqlli tanamiz vayron qilinganidan ko'ra ko'proq hujayralarni "zaxirada" ishlab chiqaradi. Buning yordamida siz mushaklarni tezda pompalay olasiz. Shuning uchun, mashg'ulotlar orasidagi tanaffuslarni kuzatib, dasturni to'g'ri tuzing.
Sport ovqatlanishi
Ommaviy daromad olish va to'g'ri ovqatlanish uchun mashqlar muhim ahamiyatga ega. Ammo mashg'ulot samaradorligini oshirish, mushaklarni tezda pompalash uchun sportchilar proteinli kokteyllar ishlatadilar. Protein bir xil proteindir, faqat kokteyllarda uning tarkibi an'anaviy retseptlar bo'yicha tayyorlangan ovqatdan bir necha baravar yuqori. Samarali kilogramm ortishi tez kilogramm berishga yordam beradigan ozuqaviy qo'shimchalardir. Mushaklar vaznini oshirishga yordam beradigan boshqa sport ovqatlanish turlari mavjud:
- Kapsulalar. Asosan kofein, taurin o'z ichiga olgan energiya preparatlari. Ushbu qo'shimchalar mashg'ulot vaqtini uzaytirish orqali mushaklarni qurishga yordam beradi.
- Klassik protein kokteyli. Ko'p miqdorda protein (tuxum, sut, banan, yogurt) bo'lgan ovqatlarni blenderda urib yuborsangiz, samarali kokteyl o'zingiz tayyorlanishi mumkin.
- Aminokislotalar. Bu oson hazm bo'ladigan shakldagi oqsildir. Mushak tolalari uni go'sht va sut mahsulotlaridagi oqsilga qaraganda to'liq va tezroq so'radi.
- Gainers - bu protein kokteylidan ko'ra tez-tez ishlatiladigan sport oziqlanishi. Gainers to'yib ovqatlanmaydigan, distrofiya yoki anoreksiya bilan og'rigan odamlarga buyuriladi. Ular nafaqat mushaklarni qurishga, balki umumiy tana vaznini oshirishga ham yordam beradi.
Mushak massasini olish, qo'llar, oyoqlar, qorin bo'shlig'i va tananing boshqa qismlarini pompalash uchun siz hamma narsani kompleksda qilishingiz kerak. Erkaklar va ayollarda mushaklarni qurish dietani sozlash, mashqlar to'plami va oqsil kokteylini qo'llash bilan boshlanadi. Har bir narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, siz chiroyli, bo'rttirma tanani juda tez modellashingiz mumkin.
Uyda massani qanday qilib samarali va tez qurish haqida foydali ma'lumotlarni topish qiyin. So'nggi o'n yilliklarda, nozik figuralar va murakkab siluetlar katta hurmatga sazovor bo'lganida, ortiqcha vaznga qarshi kurashish bo'yicha maslahatlarga alohida e'tibor qaratildi. Ammo noziklik haqiqiy muammo bo'lganlar haqida nima deyish mumkin? Ushbu maqolada biz kilogramm berishda duch keladigan muammolar haqida gapiramiz va ulardan qochish bo'yicha foydali tavsiyalar beramiz.
1. Tayyorgarlik ishlari
Tana vaznini tartibga solish uchun dietani, faol mashg'ulotlarni va boshqa qadamlarni boshlashdan oldin, tibbiy ko'rikdan o'tish yaxshidir. Avvalo, siz endokrin tizimga, oshqozon-ichak traktiga e'tibor berishingiz, shuningdek, yurak-qon tomir kasalliklarini istisno qilishingiz kerak.
Keyingi qadam ovqatlanish va mashqlar rejasini tuzishdir. Buning uchun avvalo mahsulotlarning kaloriya tarkibini o'rganishingiz, shuningdek, xarajatlar ro'yxatiga o'zgartirishlar kiritishingiz kerak bo'ladi.
Mutaxassislarning foydali adabiyotlari va tavsiyalarini o'rganib chiqib, siz tana uchun salbiy oqibatlar xavfini minimallashtirasiz. Kam vaznning mumkin bo'lgan sabablariga e'tibor bering:
Noto'g'ri ovqatlanish. Ovqatlanish odatlaringizni qanday o'zgartirishni bilish uchun o'qing.
Jismoniy faollikning etarli emasligi. Umumiy tana vaznining 40% mushaklarga to'g'ri keladi, shuning uchun sport mashg'ulotlari va yurishlarni o'tkazish maqsadga muvofiq bo'ladi.
Irsiyat. Yekaterinburglik Elena Kalinina, bizning "Birgalikda yog'ni o'stirish" loyihamiz ishtirokchisi, haddan tashqari noziklik muammolarini yaxshi biladi. Biz uning muvaffaqiyatlari va muvaffaqiyatsizliklari haqida hikoya qilamiz.
2. Kilogramm olish uchun muvozanatli ovqatlanish.
“...Bolaligimdan men juda ozg‘in qiz edim. Bolalar bog'chasida, keyin esa maktabda oshpazlar yoki enagalar menga "Qanday nozik!" Deb ikki marta porsiya berishdi. Keyinchalik, o'g'il bolalar ko'pincha "taxta" bilan masxara qilishdi va haqoratli qofiyalar bilan chiqishdi. Otasi hamrohligida, keyin esa o‘z-o‘zidan shifokorlarga ko‘p marta borganlari hech qanday natija bermadi. Barcha ekspertlar bir ovozdan tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'qligini ta'kidladilar, sizda faqat shunday "tana konstitutsiyasi" bor. Onam va do'stlarim meni har tomonlama ishontirishdi, pashshadan fil yasayotganimga ishontirishdi. Ularga aytish oson edi: eng yaxshi do'stning sovchilarning oxiri yo'q, onam esa, hatto yoshida ham, chiroyli qomatli. Do'konlarda va jamoat transportida ular meni yigit sifatida qabul qilishdi va men o'z mutaxassisligim (marketing) bo'yicha ishga kirishga muvaffaq bo'ldim. Men o'z ishimni bilaman, lekin baribir ular "kiyim bilan uchrashishadi"! Oxirgi tomchi shu ediki, biz ikki yil birga bo'lgan yigit egri shaklli go'zallikka bordi. Uyda massa qurishga harakat qilishdan boshqa ilojim yo'q edi - shaxsiy murabbiylar uchun pul yo'q. Men juda ko'p maslahat va tavsiyalarni amalda qo'lladim, ammo ular kam foyda keltirdi. Mana menga nima yordam berdi:
- Ratsioningizni o'zgartiring. Kuniga odatdagidek uch marta ovqatlanish o'rniga, kuniga 4-5 marta ovqatlanishga harakat qiling. Kechki ovqat ham yaxshilanishingizga yordam beradi.
- Porsiyalarni ko'paytiring. Men buni asta-sekin qildim. Birinchidan, darhol ikki baravar ko'p ovqatlanish tanaga zararli, ikkinchidan, ko'p ovqatlanish unchalik oson emasligi ma'lum bo'ldi!
- Suvni ovqat paytida emas, balki ovqatdan keyin ichish yaxshidir, aks holda siz tezda to'yib ketasiz. Sut, kefir, yuqori yog'li yogurtni tanlang.
- Sizning dietangizga urug'lar, yong'oqlar va sariyog 'va o'simlik moylarini qo'shing.
Shunday qilib, men bir oy ichida ikki kilogrammga tuzaldim, lekin bu, bilasizmi, unchalik sezilmadi. Keyin men xuddi shu qoidalarga amal qildim, sport zalida mashg'ulotlarni qo'shdim, lekin hech qachon yaxshilana olmadim. Men ushbu saytdan foydalanishga qaror qilganimdan keyin va mamnun bo'ldim. Men nihoyat qadrli kilogrammni olishga muvaffaq bo'ldim! .. ”
Bunday tavsiyalar haqiqatan ham foydali, ammo menyuning xilma-xilligi va sog'lom tuyadi saqlab qolish haqida unutmasligimiz kerak. Har kuni iste'mol qiladigan ovqatlarning kaloriya tarkibiga e'tibor bering. Quyidagi jadvaldagi ma'lumotlardan foydalanib, asosiy taomingiz yoki sog'lom gazaklar uchun ovqatlarni tanlang.
JADVAL
| Ism | 100 gr dagi kaloriyalar soni |
| Meva | |
| Malina | 45 |
| Shaftoli | 45 |
| Avokado | 100 |
| Sabzavotlar | |
| Yashil no'xat | 75 |
| Qaynatilgan kartoshka | 60 |
| Lavlagi | 40 |
| Urug'lar va yong'oqlar | |
| yong'oq | 650 |
| Urug'lar | 600 |
| Bodom | 580 |
| quritilgan ovqatlar | |
| Quritilgan o'riklar | 290 |
| Mayiz | 270 |
| anjir | 290 |
3. Sport yuklari
Har bir mashqdan keyin ovqatlaning - shuning uchun uyda massa qurish osonroq bo'ladi.
E'tibor bering, agar siz ilgari quvvat yuklari bilan tajribaga ega bo'lsangiz, mushak massasini ko'paytirish orqali tez kilogramm olish mumkin. Agar siz bu masalada yangi bo'lsangiz, unda natijalar bir muncha vaqt o'tgach sezilarli bo'ladi.
Har bir mushak guruhini ishlab chiqish kerak: ko'krak, orqa, qorin va boshqalar.
Push-up va o'tirish kabi mashqlarni bajaring. Sportchilar uchun dastgoh pressi va tik turish, dumbbelllarni ko'tarish foydali bo'ladi.
4. Kompleks yondashuv
Shunday qilib, keling, yuqoridagilarni umumlashtiramiz. Agar siz quyidagi shartlarga rioya qilsangiz, uyda massani iloji boricha samarali oshirishingiz mumkin:
- mahsulotlarning kaloriya miqdori va kunlik rejimini hisobga olgan holda dietani tuzing;
- faol turmush tarzini olib borish va sport mashg'ulotlarini o'tkazish;
- xavfsizlikni yodda tuting. Haddan tashqari ovqatlanish, ortiqcha jismoniy faoliyat faqat zarar keltiradi, shuningdek, yaxshilanishga urinishlarni bekor qiladi.
5. Og'irlik qila olmasangiz nima qilish kerak
Muvaffaqiyatsizlikning mumkin bo'lgan sabablari mashg'ulotlar uchun vaqt etishmasligi, parhezni tashkil qilish yoki oziq-ovqat qismlarini ko'paytirishni istamaslik bo'lishi mumkin. Ehtimol, noziklik o'tmishdagi kasallikning (masalan, anoreksiya) yoki metabolik kasalliklarning natijasidir? uyda tana vaznini qura olmasangiz yordam beradi. Ayol tanasining xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan chiziq preparatni qabul qilishda gormonal uzilishlarga olib kelmaydi. erkaklar uchun bu sizga vaznni sozlash imkonini beradi, va, eng muhimi, hech qanday "ko'tarilish" yo'q. Yuqori kaloriyali konsentrat bilan birgalikda foydalanish ajoyib natijalar beradi.
Ko'rsatma
Ratsioningizga proteinga boy ovqatlarni kiriting. Bu qattiq pishloq, yog'siz go'sht, tvorog, tuxum, qo'ziqorin, yong'oq. Ushbu oziq-ovqatlar sizning odatiy ratsioningizga qo'shilishi kerak. Tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir. Ovqat kamida 5 ta, tercihen 7-8 bo'lishi kerak. Hayvon yog'larini emas, balki o'simlik yog'larini iste'mol qiling. Ular organizm tomonidan osonroq so'riladi. Oddiy uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Ular vazn ortishini sekinlashtirishi mumkin.
Har kuni siz sarflaganingizdan 10-15% ko'proq kaloriya olishingiz kerak. Aks holda, mushaklarning hech qanday joyi yo'q. Bunday hisob-kitob juda aniq amalga oshirilishi kerak. Muffin-Jeor sxemasi bo'yicha iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblang. Va kuniga qancha va nima ovqatlanganingizni aniq hisoblang.
Vitaminlaringizni muntazam ravishda oling. Hatto odamlar ko'pincha tanaga zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olmaydilar. Va muntazam jismoniy faollik metabolizmni tezlashtiradi, shuning uchun tanaga vitaminlarning ko'paytirilgan dozasi ham kerak.
Haftada 3 marta mashq qiling. Trening intensiv bo'lishi kerak, lekin juda uzoq emas. Bir dars uchun optimal vaqt - bir yarim soat. U 10-15 daqiqalik kardio mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Mushaklar maksimal yukni olishlari kerak, shuning uchun dumbbell va shtangalardan foydalanishni unutmang. Qanchalik ko'p vazn bo'lsa, shuncha yaxshi. Kichkina vazn bilan ko'p yondashuvlarni qilmang. Mashqni 6-8 marta bajarish yaxshidir, lekin mashg'ulotlar uchun ko'tara oladigan maksimal og'irliklardan foydalaning.
Simulyatorlarda mashq qilishdan bosh torting, ular mushaklarning massasini oshirishga yordam bermasdan, tanani jilolaydi. Harakatda hech qanday cheklovlar bo'lmagan og'irliklar bilan mashqlarni bajaring. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlariga yuk beradigan asosiy mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Sinflar squats, dastgoh pressi, o'lik yukni o'z ichiga olishi kerak.
Mashqlar orasida dam olishingiz kerak. Va bu har qanday jismoniy faoliyatdan deyarli butunlay voz kechishni anglatadi. Sizning tanangiz mushak massasini tezroq olishi uchun har kuni kamida 8 soat uxlash kerak.
3 litr sut oling, 2 stakan sut kukuni va 40 gramm protein qo'shing. Ta'm uchun siz kakao yoki muzqaymoq qo'shishingiz mumkin. Barcha ingredientlarni aralashtirish kerak. Olingan kokteylni ovqatlar orasida iching. Treningdan oldin va mashg'ulotdan keyin bir stakan ichishingizga ishonch hosil qiling. Aralashmani muzlatgichda saqlang.
Tegishli videolar
Manbalar:
- uyda qanday kilogramm olish mumkin
Har kimga tug'ilishdan bir tomchi ortiqcha yog 'bo'lmagan go'zal ohangli tana berilmaydi. Bunday ta'sirga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak. Musobaqalarda sportchilar tomonidan ko'rsatiladigan bunday natijalar hech qanday general tomonidan berilmaydi ma'lum parhez, doimiy mushaklarni mashq qilish kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, maxsus ovqatlanish hali ham zarur.
Ko'rsatma
Mushak massasini qurish maxsus parhez va muntazam mashqlar bilan sodir bo'ladi. Buning uchun eng yaxshi mashqlar dastgoh pressi, squats va pull-uplardir. Aynan ular qisqa vaqt ichida mushak massasiga yordam beradi. Siz ushbu mashqlarni uyda bajarishingiz mumkin, ammo buni sport zalida professional murabbiylar nazorati ostida qilish yaxshiroqdir. Ular sizning xususiyatlaringiz va istaklaringizni inobatga olgan holda, har bir mushak guruhi uchun dumbbell to'plamini va mashqlar to'plamini tanlashga yordam beradi.
Juda muhim masala - bu parhez. Siz ularning tarkibida etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bunday parhez uchun kundalik oziq-ovqat butunlay mos kelmaydi. Mushaklar qurilishi sodir bo'lmaydi. Qaynatilgan tovuq go'shti, bir parcha mol go'shti, mevalar, yong'oqlar, sabzavotli salatlar, turli xil yangi sharbatlar, yuqori proteinli ovqatlar sizga kerak. Kun davomida tana vaznining har bir kilogrammi uchun kamida ikki gramm protein tanaga kirishi kerak. Mushak massasining oshishiga hissa qo'shadigan asosiy proteinli ovqatlar: kefir va kam yog'li sut, o'simlik oqsillari, pushti qizil ikra, konservalangan tabiiy orkinos, qaynatilgan yog'siz baliq, yog'siz tovuq oq go'shti, kam yog'li tvorog.
Ratsiondan tashqari, ta'lim rejimiga etarlicha e'tibor berish kerak. Siz ularni kunning istalgan vaqtida sarflashingiz mumkin, lekin yotishdan oldin 4 soatdan kechiktirmasdan. Mashq qilishdan bir yarim soat oldin ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Uglevodlarga boy oziq-ovqat bo'lsa yaxshi bo'ladi. Axir ular jismoniy zo'riqish paytida yoqib yuboriladi. Mashq oxirida uglevod-oqsil aralashmasidan foydalanishni unutmang yoki 2 ta banan iste'mol qiling va keyin bir litr sut iching. Mashq tugagandan bir soat o'tgach, to'liq ovqatlanish sodir bo'lishi kerak.
Treningda mushaklarning o'sishi sodir bo'lmaydi. Undan keyin ular kuchli qon oqimi tufayli katta ko'rinishi mumkin. Asosan, kechalari yangi mushak tolalari o'sadi. Qanchalik paradoksal bo'lmasin, mashg'ulotdan keyin qanchalik ko'p uxlasangiz, mushaklaringiz shunchalik ko'p o'sadi.
Tegishli videolar
