Hech qanday sababsiz tashvishlanish - bu deyarli har bir kishi hayotining bir nuqtasida boshdan kechiradigan holat. Ba'zi odamlar uchun bu hayot sifatiga hech qanday ta'sir qilmaydigan o'tkinchi hodisa bo'lsa, boshqalar uchun bu shaxslararo munosabatlar va martaba o'sishiga jiddiy ta'sir ko'rsatadigan jiddiy muammoga aylanishi mumkin. Agar siz baxtsiz bo'lsangiz, ikkinchi toifaga kirsangiz va sababsiz tashvishga tushsangiz, unda ushbu maqolani o'qish kerak, chunki u sizga ushbu kasalliklarning yaxlit tasavvurini olishga yordam beradi.

Maqolaning birinchi qismida biz qo'rquv va tashvish nima ekanligi haqida gapiramiz, tashvish holatlarining turlarini aniqlaymiz, tashvish va tashvish hissiyotlarining sabablari haqida gapiramiz va oxirida, odatdagidek, biz umumiy tavsiyalarni bayon qilamiz. asossiz tashvishlarni engillashtirishga yordam beradi.

Qo'rquv va tashvish hissi nima

Ko'p odamlar uchun "qo'rquv" va "tashvish" so'zlari sinonimdir, ammo atamalarning haqiqiy o'xshashligiga qaramay, bu mutlaqo to'g'ri emas. Darhaqiqat, qo'rquv tashvishdan qanday farq qilishi haqida hali ham konsensus yo'q, lekin ko'pchilik psixoterapevtlar qo'rquv har qanday xavf paytida paydo bo'lishiga rozi. Masalan, siz o'rmon bo'ylab tinchgina yurgan edingiz, lekin birdan ayiqni uchratdingiz. Va hozir sizda qo'rquv bor, juda oqilona, ​​chunki sizning hayotingiz haqiqiy xavf ostida.

Xavotir bilan, narsalar biroz boshqacha. Yana bir misol - siz hayvonot bog'ida aylanib yurasiz va birdan qafasda ayiqni ko'rasiz. Bilasizmi, u qafasda va sizga zarar etkaza olmaydi, lekin o'rmonda sodir bo'lgan voqea o'z izini qoldirdi va sizning ruhingiz hali ham bezovta. Bu tashvish holati. Xulosa qilib aytganda, tashvish va qo'rquvning asosiy farqi shundaki, qo'rquv haqiqiy xavf paytida o'zini namoyon qiladi va tashvish paydo bo'lishidan oldin yoki umuman mavjud bo'lmagan vaziyatda paydo bo'lishi mumkin.

Ba'zida tashvish hech qanday sababsiz paydo bo'ladi, lekin bu faqat birinchi qarashda. Biror kishi ma'lum vaziyatlar oldida tashvish hissini boshdan kechirishi mumkin va buning sababi nima ekanligini chin dildan tushunmaydi, lekin ko'pincha bu ongsizda chuqur joylashgan. Bunday vaziyatga misol sifatida unutilgan bolalik jarohatlari va boshqalar bo'lishi mumkin.

Shunisi e'tiborga loyiqki, qo'rquv yoki xavotirning mavjudligi mutlaqo normal hodisa bo'lib, u har doim ham qandaydir patologik holat haqida gapirmaydi. Ko'pincha qo'rquv odamga o'z kuchini safarbar qilishga va ilgari o'zini topa olmagan vaziyatga tezda moslashishga yordam beradi. Biroq, bu butun jarayon surunkali shaklga o'tganda, u tashvishli holatlardan biriga o'tishi mumkin.

Signal sharoitlarining turlari

Anksiyete holatlarining bir nechta asosiy turlari mavjud. Men ularning barchasini sanab o'tmayman, faqat umumiy ildizga ega bo'lganlar, ya'ni sababsiz qo'rquv haqida gapiraman. Bularga umumiy tashvish, vahima hujumlari va obsesif-kompulsiv buzuqlik kiradi. Keling, ushbu fikrlarning har birini batafsil ko'rib chiqaylik.

1) Umumiy tashvish.

Umumiy tashvish buzilishi uzoq vaqt davomida (olti oy yoki undan ko'proq) hech qanday sababsiz tashvish va tashvish hissi bilan birga keladigan holat. HT bilan og'rigan odamlar o'z hayotlari haqida doimiy tashvish, gipoxondriya, o'z yaqinlarining hayoti uchun asossiz qo'rquv, shuningdek, hayotning turli sohalari (qarama-qarshi jins bilan munosabatlar, moliyaviy muammolar va boshqalar) haqida uzoq tashvishlar bilan ajralib turadi. . Asosiy avtonom simptomlar orasida charchoqning kuchayishi, mushaklarning kuchlanishi va uzoq vaqt davomida diqqatni jamlay olmaslik kiradi.

2) ijtimoiy fobiya.

Saytga doimiy tashrif buyuruvchilar uchun bu so'zning ma'nosini tushuntirishning hojati yo'q, lekin bu erda birinchi marta bo'lganlar uchun men sizga aytaman. - bu boshqalarning e'tibori bilan birga keladigan har qanday harakatlarni amalga oshirishdan asossiz qo'rqish. Ijtimoiy fobiyaning o'ziga xos xususiyati shundaki, u o'z qo'rquvlarining bema'niligini mukammal tushuna oladi, ammo bu ularga qarshi kurashda yordam bermaydi. Ba'zi ijtimoiy fobiyalar barcha ijtimoiy vaziyatlarda hech qanday sababsiz doimiy qo'rquv va xavotir tuyg'usini boshdan kechiradi (bu erda umumiy ijtimoiy fobiya haqida gap ketmoqda), ba'zilari esa ommaviy nutq kabi muayyan vaziyatlardan qo'rqishadi. Bunday holda, biz ma'lum bir ijtimoiy fobiya haqida gapiramiz. Ushbu kasallikdan aziyat chekadigan odamlar boshqalarning fikriga katta bog'liqlik, o'ziga qaramlik, mukammallik va o'ziga nisbatan tanqidiy munosabat bilan ajralib turadi. Vegetativ simptomlar boshqa bezovtalik spektrining buzilishi bilan bir xil.

3) vahima hujumlari.

Ko'pgina ijtimoiy fobiyalar vahima hujumlarini boshdan kechirishadi. Vahima hujumi - bu jismoniy va ruhiy jihatdan o'zini namoyon qiladigan jiddiy tashvish hujumi. Qoida tariqasida, bu odamlar gavjum joylarda (metro, maydon, jamoat oshxonasi va boshqalar) sodir bo'ladi. Shu bilan birga, vahima hujumining tabiati mantiqiy emas, chunki hozirgi vaqtda odam uchun haqiqiy tahdid yo'q. Boshqacha qilib aytganda, tashvish va tashvish holati hech qanday sababsiz yuzaga keladi. Ba'zi psixoterapevtlarning fikriga ko'ra, bu hodisaning sabablari har qanday travmatik vaziyatning insonga uzoq muddatli ta'sirida yotadi, lekin ayni paytda bitta stressli vaziyatlarning ta'siri ham sodir bo'ladi. Vahima hujumlari sabablariga qarab 3 turga bo'linadi:

• Spontan vahima (vaziyatdan qat'iy nazar paydo bo'ladi);
• Vaziyatli vahima (hayajonli vaziyatning boshlanishi haqida tashvishlanish natijasida yuzaga keladi);
• Shartli vahima (alkogol kabi kimyoviy moddalar ta'siridan kelib chiqadi).

4) Obsesif-kompulsiv buzilishlar.

Ushbu buzuqlikning nomi ikkita atamadan iborat. Obsesyonlar - bu intruziv fikrlar va majburlash - bu odamning ular bilan kurashish uchun qiladigan harakatlari. Shuni ta'kidlash kerakki, aksariyat hollarda bu harakatlar juda mantiqsizdir. Shunday qilib, obsesif kompulsiv buzilish - bu obsesyonlar bilan birga keladigan ruhiy kasallik bo'lib, bu o'z navbatida majburlashga olib keladi. Obsesif-kompulsiv buzilish diagnostikasi uchun u ishlatiladi, uni bizning veb-saytimizda topishingiz mumkin.

Nima uchun tashvish hech qanday sababsiz paydo bo'ladi

Hech qanday sababsiz qo'rquv va tashvish hissi paydo bo'lishining kelib chiqishini aniq bir guruhga birlashtirib bo'lmaydi, chunki har bir inson individualdir va hayotidagi barcha voqealarga o'ziga xos tarzda munosabatda bo'ladi. Misol uchun, ba'zi odamlar boshqalarning oldida juda og'riqli yoki kichik noto'g'ri qadamlarga chidashadi, bu hayotda iz qoldiradi va kelajakda hech qanday sababsiz tashvishga tushishi mumkin. Biroq, men tashvish buzilishiga olib keladigan eng keng tarqalgan omillarni ta'kidlashga harakat qilaman:

• Oiladagi muammolar, noto'g'ri tarbiya, bolalik jarohati;
• O'z oilaviy hayotidagi muammolar yoki uning yo'qligi;
• Agar siz ayol bo'lib tug'ilgan bo'lsangiz, unda siz allaqachon xavf ostidasiz, chunki ayollar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq sezgir;
• Semirib ketgan odamlarda tashvishli kasalliklar va umuman ruhiy kasalliklarga kamroq moyil bo'lgan degan taxmin mavjud;
• Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, doimiy qo'rquv va tashvish hissi meros bo'lishi mumkin. Shuning uchun, ota-onangizda siz kabi muammolar bor yoki yo'qligiga e'tibor bering;
• Maqsadlarga erishilmaganda kuchli his-tuyg'ularga olib keladigan mukammallik va o'ziga nisbatan ortiqcha talablar.

Bu barcha nuqtalarda umumiy nima? Patologik bo'lmagan shakldan asossiz shaklga aylanadigan tashvish va tashvish tuyg'ularining paydo bo'lish mexanizmini qo'zg'atadigan psixo-travmatik omilga ahamiyat berish.

Anksiyete namoyon bo'lishi: somatik va ruhiy alomatlar

Alomatlarning 2 guruhi mavjud: somatik va ruhiy. Somatik (yoki boshqa vegetativ) alomatlar jismoniy darajadagi tashvishning namoyonidir. Eng keng tarqalgan somatik alomatlar:

• Tez yurak urishi (doimiy tashvish va qo'rquv hissining asosiy sherigi);
• ayiq kasalligi;
• Yurak mintaqasida og'riq;
• terlashning kuchayishi;
• oyoq-qo'llarning tremori;
• Tomoqdagi shish hissi;
• Quruqlik va yomon nafas;
• Bosh aylanishi;
• Issiq yoki sovuq his qilish;
• Mushaklarning spazmlari.

Ikkinchi turdagi alomatlar, vegetativlardan farqli o'laroq, psixologik darajada o'zini namoyon qiladi. Bularga quyidagilar kiradi:

• Gipoxondriya;
• Depressiya;
• hissiy kuchlanish;
• O'lim qo'rquvi va boshqalar.

Yuqorida aytilganlar barcha anksiyete kasalliklari uchun umumiy bo'lgan umumiy simptomlardir, ammo ba'zi tashvish holatlari o'ziga xos xususiyatlarga ega. Masalan, umumiy anksiyete buzilishi quyidagi alomatlarga ega:

• O'z hayoti va yaqinlarining hayoti uchun asossiz qo'rquv;
• konsentratsiya bilan bog'liq muammolar;
• Ba'zi hollarda fotofobi;
• Xotira va jismoniy ishlash bilan bog'liq muammolar;
• uyqu buzilishining barcha turlari;
• Mushaklarning kuchlanishi va boshqalar.

Bu alomatlarning barchasi tanada iz qoldirmasdan o'tmaydi va vaqt o'tishi bilan ular psixosomatik kasalliklarga aylanishi mumkin.

Asossiz tashvish holatlaridan qanday qutulish mumkin

Endi eng muhim narsaga o'taylik, tashvish hissi sababsiz paydo bo'lganda nima qilish kerak? Agar tashvish chidab bo'lmas bo'lib qolsa va hayotingiz sifatini sezilarli darajada pasaytirsa, har qanday holatda, siz qanchalik xohlasangiz ham, psixoterapevt bilan bog'lanishingiz kerak. Anksiyete buzilishining turiga qarab, u tegishli davolanishni belgilaydi. Agar biz umumlashtirishga harakat qilsak, anksiyete buzilishini davolashning 2 usulini ajratib ko'rsatishimiz mumkin: dori-darmonlar va maxsus psixoterapevtik usullar yordamida.

1) Tibbiy davolanish.

Ba'zi hollarda, hech qanday sababsiz tashvish hissiyotlarini davolash uchun shifokor tegishli bo'lganlarga murojaat qilishi mumkin. Ammo shuni esda tutish kerakki, tabletkalar, qoida tariqasida, faqat simptomlarni engillashtiradi. Birlashtirilgan variantni qo'llash eng samarali hisoblanadi: dori-darmonlar va psixoterapiya. Ushbu davolash usuli bilan siz tashvish va tashvish sabablaridan xalos bo'lasiz va faqat giyohvand moddalarni iste'mol qiladigan odamlarga qaraganda relapsga kamroq moyil bo'lasiz. Biroq, dastlabki bosqichlarda engil antidepressantlarni tayinlash maqbuldir. Agar bu ijobiy ta'sir ko'rsatsa, u holda terapevtik kurs buyuriladi. Quyida men bezovtalikni engillashtiradigan va retseptisiz sotiladigan dorilar ro'yxatini beraman:

• "Novo-passit" . Turli xil tashvish sharoitida, shuningdek, uyqu buzilishida o'zini isbotladi. Kuniga 3 marta 1 tabletkadan oling. Kurs davomiyligi individual xususiyatlarga bog'liq va shifokor tomonidan belgilanadi.
• "Persen". U "yangi passit" kabi ta'sirga ega. Qo'llash usuli: 2-3 tabletkadan kuniga 2-3 marta. Anksiyete sharoitlarini davolashda kurs davomiyligi 6-8 haftadan oshmasligi kerak.
• "Valerian". Birinchi yordam to'plamida har bir kishi bo'lgan eng keng tarqalgan dori. Uni har kuni bir necha tabletka olish kerak. Kurs 2-3 hafta.

2) Psixoterapevtik usullar.

Bu haqda sayt sahifalarida qayta-qayta aytilgan, lekin men yana takrorlayman. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi tushunarsiz tashvishlarni davolashning eng samarali usuli hisoblanadi. Uning mohiyati shundan iboratki, psixoterapevt yordamida siz behush bo'lgan va tashvish hissi paydo bo'lishiga yordam beradigan barcha narsalarni olib tashlaysiz va keyin ularni yanada oqilona narsalar bilan almashtirasiz. Shuningdek, kognitiv xulq-atvor terapiyasi kursidan o'tish jarayonida odam o'z tashvishiga boshqariladigan muhitda duch keladi va qo'rqinchli vaziyatlarni takrorlash orqali vaqt o'tishi bilan u ularni tobora ko'proq nazorat qiladi.

Albatta, to'g'ri uyqu rejimi, tetiklantiruvchi ichimliklar va chekishdan bosh tortish kabi umumiy tavsiyalar hech qanday sababsiz tashvish hissiyotlaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Men faol sportga alohida e'tibor qaratmoqchiman. Ular nafaqat tashvishlarni kamaytirishga, balki ularni engishga va umuman farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi. Oxir-oqibat, sababsiz qo'rquv hissiyotlaridan qanday qutulish haqida videoni tomosha qilishni tavsiya etamiz.

Nima uchun tashvish paydo bo'ladi? Xavotir tuyg'usi - bu tashqi tomondan kelib chiqadigan jismoniy yoki psixologik tahdidga tananing javobidir. Anksiyete holatlari odatda muhim, muhim yoki qiyin voqea boshlanishidan oldin paydo bo'ladi. Ushbu hodisa tugagach, tashvish yo'qoladi. Ammo ba'zi odamlar bu tuyg'uga moyil bo'lib, ular doimo tashvish his qilishadi, bu esa ular uchun hayotni juda qiyinlashtiradi. Psixoterapevtlar bu holatni surunkali tashvish deb atashadi.

Biror kishi bezovta bo'lsa, doimo biror narsa haqida tashvishlansa, qo'rquvni boshdan kechirsa, bu unga normal yashashga imkon bermaydi, atrofdagi dunyo ma'yus ohanglar bilan bo'yalgan. Pessimizm psixikaga va umumiy salomatlikka salbiy ta'sir qiladi, doimiy stress insonga zaiflashtiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Natijada paydo bo'lgan tashvish ko'pincha asossizdir.

Bu, birinchi navbatda, noaniqlik qo'rquvini qo'zg'atadi. Xavotir tuyg'usi har qanday yoshdagi odamlarga xosdir, ammo tashvish va qo'rquv faqat voqealarni va atrofdagi haqiqatni shaxsiy idrok etishini unutganlar ayniqsa ta'sirlanadi. Shu bilan birga, kimdir sizga bunday holatda yashay olmasligingizni eslatishi va doimiy tashvish hissini qanday olib tashlashni aytishi muhimdir.

Anksiyete belgilari

Ko'pincha bu tuyg'uga moyil bo'lganlar tashvishning ko'rinishini noaniq yoki aksincha, yomon narsaning kuchli oldindan ko'rishi sifatida tushuntiradilar. Bu holat juda haqiqiy jismoniy alomatlar bilan birga keladi.

Ular orasida oshqozon kolikasi va spazmlar, quruq og'iz hissi, terlash, yurak urishi bor. Ovqat hazm qilish buzilishi va uyqu buzilishi mumkin. Surunkali tashvishning kuchayishi bilan ko'pchilik asossiz vahima ichiga tushadi, buning uchun hech qanday sabab yo'q.

Anksiyete, shuningdek, bo'g'ilish, ko'krak og'rig'i, migren, qo'l va oyoqlarda karıncalanma, umumiy zaiflik va yaqinlashib kelayotgan dahshat hissi bilan birga bo'lishi mumkin. Ba'zida alomatlar shunchalik yorqin va og'ir bo'lib, ular jiddiy yurak xuruji bilan yanglishadilar.

Nevrozning sabablari

Tashvishning asosiy sabablari qiyin oilaviy munosabatlar, iqtisodiy beqarorlik, mamlakat va dunyodagi voqealar bo'lishi mumkin. Xavotir ko'pincha mas'uliyatli voqea, masalan, imtihon, ommaviy nutq, sud jarayoni, shifokorning tashrifi va hokazolar oldidan paydo bo'ladi, odam hamma narsa qanday bo'lishini, vaziyatdan nimani kutish kerakligini bilmasa.

Ko'pincha depressiyadan aziyat chekadigan odamlar tashvishga juda moyil. Har qanday psixologik travma olganlar ham xavf ostida.

Xavotirning asosiy vazifasi kelajakda qandaydir salbiy hodisa haqida ogohlantirish va uning paydo bo'lishining oldini olishdir. Bu tuyg'u ichki sezgiga o'xshaydi, lekin faqat salbiy voqealarga qaratilgan.

Bu tuyg'u ba'zan hatto foydali bo'ladi, chunki u odamni o'ylashga, tahlil qilishga va to'g'ri echimlarni izlashga majbur qiladi. Ammo me'yorida hamma narsa yaxshi. Agar tashvish haddan tashqari intruziv bo'lib qolsa, u oddiy hayotga xalaqit beradi. Haddan tashqari va surunkali tashvish bilan siz mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak.

Hozirgi vaqtda tibbiyotning zamonaviy usullari ushbu muammoga chuqur kirib borish va uni davolashning maqbul echimlarini topish imkonini beradi. Anksiyete holatining sabablarini sinchkovlik bilan o'rganish, bu salbiy tuyg'u insonning kelajagiga nisbatan noaniqligining oqibati degan xulosaga keldi.

Biror kishi bundan keyin nima bo'lishini bilmasa, o'zining hozirgi va kelajagining barqarorligini his qilmasa, tashvishli tuyg'u paydo bo'ladi. Afsuski, ba'zida kelajakka ishonch bizga bog'liq emas. Shuning uchun, bu tuyg'udan xalos bo'lish uchun asosiy maslahat - o'zingizda optimizmni tarbiyalashdir. Dunyoga ijobiyroq qarang va yomonlikdan yaxshi narsani topishga harakat qiling.

Xavotir tuyg'usini qanday olib tashlash mumkin?

Tana tashvish va stress holatida bo'lsa, u oziq moddalarni odatdagidan ikki baravar tez yoqib yuboradi. Agar ular o'z vaqtida to'ldirilmasa, asab tizimining charchashi mumkin va tashvish hissi kuchayadi. Shafqatsiz doiradan chiqish uchun siz sog'lom turmush tarziga rioya qilishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.

Ratsionda murakkab uglevodlarga boy bo'lishi kerak. Ular butun donli non, jigarrang yoki jigarrang guruchda mavjud. Hech qachon spirtli ichimliklar yoki kofein o'z ichiga olgan ichimliklar ichmang. Oddiy toza suv, gazsiz mineral suv, yangi siqilgan sharbatlar va tinchlantiruvchi o'simlik choylarini iching. Bunday to'lovlar dorixonalarda sotiladi.

Dam olish, jismoniy faollik va o'yin-kulgining uyg'un kombinatsiyasi atrofingizdagi dunyoga yanada ijobiy qarashga yordam beradi. Siz tinchgina ish qilishingiz mumkin. Sizga yoqadigan bunday faoliyat asab tizimini tinchlantiradi. Ba'zilar uchun baliq ovlash bilan hovuz bo'yida o'tirish yordam beradi, boshqalari xoch bilan kashta tikishda tinchlanishadi.

Siz dam olish va meditatsiya bo'yicha guruh darslariga yozilishingiz mumkin. Yoga mashg'ulotlarining salbiy fikrlaridan mukammal tarzda saqlang.

Siz tashvish tuyg'usini olib tashlashingiz va kayfiyatingizni massaj bilan yaxshilashingiz mumkin: Bosh barmog'ingizni qo'lning orqa tomonida joylashgan faol nuqtaga, bosh va ko'rsatkich barmoqlari birlashadigan joyda bosing. Massaj 10-15 soniya davomida uch marta amalga oshirilishi kerak. Homiladorlik davrida bunday massajni amalga oshirish mumkin emas.

Fikrlaringizni salbiy tomonlariga emas, balki hayot va shaxsiyatning ijobiy tomonlariga yo'naltirishga harakat qiling. Qisqa, hayotni tasdiqlovchi iboralarni yozing. Masalan: “Men bu ishni qanday qilishni bilaman va buni boshqalarga qaraganda yaxshiroq bajaraman. Men muvaffaqiyatga erishaman".

Yoki "Men baxtli voqealarning yaqinlashishini oldindan ko'raman". Ushbu iboralarni iloji boricha tez-tez takrorlang. Bu, albatta, tabiiy yoki instinktiv reaktsiyalarni salbiydan ijobiyga o'zgartirishga yordam beradi.

Xo'sh, bu erda siz bilgan tashvish tuyg'ularini qanday engishingiz mumkin. O'rgangan narsangizdan o'zingizga yordam berish uchun foydalaning. Va ular, albatta, sizga kerakli natijalarni beradi!

Ba'zi psixologlar butun kitoblarini salbiy his-tuyg'ular bilan qanday kurashishni o'rganishga bag'ishlashadi.

Bu asosli, ammo tashvish obsesif va vahima bo'lib, og'ir psixologik holatga aylangan hollarda mos keladi. Ammo tashvishdan o'zingiz qutulishingiz mumkin. Tezda tinchlanish uchun maxsus mashqlar yordam beradi. Ular sizdan hech qanday maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan eng ko'p narsa boshlashdir.

Sifatli tashvishlarni bartaraf etish mashqlari

Agar siz bir joyda o'tirganingizda uni boshqara olmasangiz, tashvishdan o'zingiz qanday qutulishingiz mumkin. Stress va asabiylashishdan xalos bo'lish uchun qo'lda tezda orqaga qaytishga imkon beradigan texnikaga ega bo'lish foydalidir.

1. Nafas olishni va tinchlantirishni o'rganish

   Biz beixtiyor nafas olamiz va shuning uchun stressli daqiqalarda keraksiz stressni bartaraf etish uchun nafas olish amaliyotidan foydalanishingiz mumkin. Diqqatingizni nafasingizga qarating. Chuqur nafas oling, o'pkangizdagi havoni bir necha soniya ushlab turing va keyin nafas oling. Ekshalatsiya bilan tanadagi qattiqlik hissi ham yo'qolishi kerak. Natijani mustahkamlash uchun inhaliyalar va ekshalasyonlar tsiklini taxminan 3-5 marta takrorlang. Bunday holda, siz imkon qadar ko'proq dam olishga harakat qilishingiz kerak, iyagingizni biroz ko'tarib, bir oz orqaga suyanishingiz kerak. Kresloga o'tirib, keyingi nafas bilan o'rindiqning chetlarini o'zingizga tortishga harakat qiling (go'yo siz bilan stulni ko'tarish kerak). Keyin nafasingizni bir zum ushlab turing va burun orqali sekin, xotirjam nafas oling.

   Qon bosimi yuqori bo'lganlar nafas olish uchun zo'riqishlardan qochib, ehtiyotkorlik bilan nafas olishlari kerak. Agar siz xavotirlik tuyg'ularidan xalos bo'lishni istasangiz, nafas olish mashqlarini bajarishni qoidaga aylantirishga harakat qiling - ular sizning e'tiboringizni bir zumda o'zgartirishga va tinchlanishga imkon beradi. Nafas oling, ongli nafas olish paytida sizni tinchlantiradigan fikrlarga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling.

2. Nafas olish va yonayotgan sham alangasi bilan tashvishdan qanday qutulish mumkin?

   

   Nafas olish amaliyotini kuchaytirishning yana bir usuli - oldingizga yonib turgan sham qo'yish va unga havo oqimini yo'naltirish, siz nafas olasiz. Bu erda hech qanday sehr yo'q, faqat yonayotgan va chayqalayotgan olovga qarab, odam ko'proq dam oladi. Agar mashqning birinchi versiyasida siz o'zingizga, his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak bo'lsa, ikkinchi versiyada sizda tezroq dam olishga imkon beruvchi vizual ob'ekt ham mavjud.

   Mashqni taxminan 5 daqiqa davomida bajarish kerak. Shamning alangasini o'chirishga urinmang - shunchaki olovga muloyimlik bilan puflang, nafas olish oxirigacha olov burchagi bir xil bo'lganda effektga erishishga harakat qiling.

3. Anksiyeteni bartaraf etish uchun mashq №3. Tashqi kuzatuvchiga aylaning.

   Teatr universitetlarida bo'lajak aktyorlarga turli xil texnikalar yordamida hissiy holatini nazorat qilish o'rgatiladi. Masalan, haqiqiy vaziyatdan mavhum bo'lishingiz uchun tasavvurni o'rgatish. Ammo bunday mashqlar haqiqiy hayotda foydali bo'ladi, ayniqsa siz to'satdan tashvishga tushib qolsangiz. Agar siz o'zingiz tashvishdan darhol xalos bo'lishni istasangiz, unda yana bir usul.

   O'zingizni muayyan vaziyatda begona sifatida tasavvur qiling. Siz voqealarning ishtirokchisi emassiz, faqat yon tomondan sodir bo'layotgan hamma narsani kuzatasiz. Hech qanday holatda barcha voqealarni o'zingizning shaxsiyatingizga o'tkazmang, shunda siz stressga "tortib ketmaysiz". Vaziyatni tashqaridan ko'rib chiqing: mojaroda kim ishtirok etadi, ular o'zini qanday tutadi, nima deyishadi. Shunday qilib, uzr keltirmasdan va o'zingizni azobning yangi qismidan qutqarmasdan, nima sodir bo'lganini xotirjam va muvozanatli baholash mumkin bo'ladi. Asosiysi, jim tomoshabin, kuzatuvchi bo'lib qolish. Agar kerak bo'lsa, sizning oldingizda to'siqni aqliy ravishda o'rnating, bu sizni yana ishtirokchi sifatida mojaroga kirishga imkon bermaydi. Faqat shu tarzda vaziyatni xotirjamlik bilan baholash va tahlil qilish, keyin esa keyingi harakatlar to'g'risida qaror qabul qilish mumkin bo'ladi.

4. O'tmish tajribasidan foydalanib, tashvishdan qanday qutulish mumkin?

   O'tmishda siz allaqachon ba'zi g'alabalar, yutuqlar va muvaffaqiyatlarga erishgansiz. Ular juda kichik bo'lsa ham, lekin agar siz yaxshi qazsangiz, siz samarali bo'lgan va o'zingizni ajoyib his qilgan vaqtni albatta topasiz. Agar sizga bugun tashvishni engishga imkon beradigan manba kerak bo'lsa, o'tmishda o'zingizni eslang - o'zingizni ishonchli his qilganingizda va tashvish yo'q edi.

   Resurs holatini qayta tiklashga harakat qiling. O'tmishda o'zingizni eslay olmasangiz ham, siz muvozanat, xotirjamlik, o'zingizga ishonchga erisha olasiz. Buning uchun siz qandaydir namuna olishingiz kerak (hatto multfilm qahramoni ham mos keladi). Asosiy vazifa - o'zingizni yaxshi his qilish va mumkin bo'lgan muvaffaqiyatsizlikka emas, balki imkoniyatga e'tibor qaratishdir. Faqat o'zingizni yaxshi his qiling.

5. Xavotirni bartaraf etish uchun ijodiy mashqlar.

   Ijodkorlik yordamida siz salbiy energiyani ham tarqatishingiz mumkin. Qog'ozni oling va xohlagan narsani chizishni boshlang: dog'lar, nuqtalar, chiziqlar, zigzaglar, shakllar, sizning ichki holatingizni ifodalovchi har qanday mavhumlik. Chizmaning go'zalligi haqida o'ylash emas, balki mashg'ulotning o'ziga e'tibor qaratish muhimdir.Sizning kayfiyatingizning o'zi chizilgan rang sxemasini, kompozitsiyani, chiziq yo'nalishlarini va boshqa omillarni belgilaydi. Hech narsa qilmaslikdan ko'ra, chizish orqali tashvishdan xalos bo'lish osonroq. Siz diqqatingizni aniq bir vazifaga qaratasiz va hamma narsani salbiy his-tuyg'ular orqali emas, balki shunchaki qog'ozga tushirasiz. Bu usul janjallardan, g'azab portlashlaridan va kimgadir aytilgan o'ylamasdan so'zlardan qochishga yordam beradi.

O'zingiz tashvishdan qanday qutulishni tushunmoqchi bo'lsangiz, boshqa usullarni sinab ko'rishingiz mumkin. Anksiyete holatlaridan qanday qochish kerakligini o'rganish uchun bu juda ko'p yordam beradi. Raqs, sport, sevimli (afzal hissiy) qo'shiqlarni kuylash qisqa vaqt ichida tashvish namoyon bo'lishini engishga yordam beradi. Aslida, juda ko'p usullar mavjud va ularning barchasi tashvish, stress va salbiy his-tuyg'ularni engishga yordam beradi. Asosiysi, yomon tajribalarga berilmaslik, chunki ular sizni salbiy girdobga olib boradi. Va tashvishni mustaqil ravishda bartaraf etish uchun asosiy qoida - o'zingizni tinchlantirishga imkon bering: "issiq bo'lganda" boshingizni burama, aybdorni qidirmang, rasm chizishni tugatmang va qo'lingizni tashlamang. voqealarni bashorat qilish.

Hayotda deyarli har bir odamda tashvish, tashvish va tashvishlanishni boshlaydigan bir lahza bor. Bunday sabablar ko'p va har kuni Yer sayyorasining har bir aholisi tashvish hissini boshdan kechiradi. Bugun biz qo'rquv va xavotir psixologiyasi haqida gaplashamiz, shuningdek, tashvish bilan kurashish usullarini ko'rib chiqamiz.

Shaxsiy tashvish

Agar shaxsiy tashvish juda yuqori bo'lsa va odatdagi holatdan tashqariga chiqsa, bu tanadagi buzilishlarga va qon aylanish tizimida, immun va endokrin tizimda turli kasalliklarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Odam o'z-o'zidan chiqa olmaydigan tashvish, insonning umumiy holati va uning jismoniy qobiliyatlari ko'rsatkichlariga katta ta'sir qiladi.

Har bir inson ma'lum bir vaziyatga boshqacha munosabatda bo'ladi. Ko'pincha, odam biron bir voqea sodir bo'lsa, qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirishini oldindan biladi.

Haddan tashqari shaxsiy tashvish - bu his-tuyg'ularning namoyon bo'lishining ma'lum bir buzilishi. Biror kishi ushbu turdagi tashvishlarni boshdan kechirganda, u: qaltirashni, xavf-xatar hissi va to'liq yordamsizlikni, ishonchsizlik va qo'rquvni boshlashi mumkin.

Noqulay vaziyat yuzaga kelganda, odam g'ayrioddiy imo-ishora qila boshlaydi, mazlum va hayajonli yuz ifodasi paydo bo'ladi, o'quvchilar kengayadi va qon bosimi ko'tariladi. Inson deyarli har doim bu holatda qoladi, chunki shaxsiy tashvish allaqachon shakllangan shaxsning o'ziga xos xususiyatidir.

Albatta, har birimizning hayotimizda muvozanatni buzadigan va bizni tashvishga soladigan rejalashtirilmagan vaziyatlar mavjud. Ammo keyinchalik tanangiz yuqori darajadagi tashvishga duch kelmasligi uchun his-tuyg'ularingizni qanday boshqarishni o'rganishingiz kerak.

Anksiyete belgilari

Anksiyete bilan birga keladigan ko'plab alomatlar mavjud, biz eng keng tarqalganlarini sanab o'tamiz:

• kuchli stressga reaktsiyalar;
• doimiy uyqusizlik hissi;
• oshqozon muammolari;
• titroq yoki paroksismal issiqlik hissi;
• kardiopalmus;
• ruhiy inqirozni boshdan kechirayotgandek his qilish;
• doimiy asabiylashish;
• konsentratsiya bilan bog'liq muammolar;
• doimiy vahima hissi.

Odamlar tez-tez boshdan kechiradigan eng keng tarqalgan va taniqli tashvish turlari mavjud.

Vahima buzilishi - ko'pincha takroriy vahima hujumlari bilan birga keladi, qo'rquv yoki ba'zi noqulayliklar to'satdan paydo bo'lishi mumkin. Bunday hissiy buzilishlar ko'pincha tez yurak urishi, nafas qisilishi, ko'krak og'rig'i, terlashning kuchayishi, o'lim yoki aqldan ozish qo'rquvi bilan birga keladi.

Anksiyetega duchor bo'lgan ko'plab odamlar bunday hujumlardan aziyat chekishadi. Vahima buzilishi bilan og'rigan odamlar atrofdagi hamma narsadan butunlay qochishni boshlaydilar, ular jarohat olish va yolg'iz qolish ehtimoli bo'lgan joylarga bormaydilar.

Umumiy tashvish ham doimiy bo'lgan va oddiy atrof-muhit sharoitlari bilan cheklanmagan taniqli kasallikdir. Ushbu turdagi tashvishlardan aziyat chekadigan odam tez-tez boshdan kechiradi: kelajakdagi muvaffaqiyatsizliklar haqida tashvishlanish, tirishqoqlik, bo'shashmaslik va zo'riqish, asabiylashish, terlash, bosh aylanishi va diqqatni jamlashda qiyinchiliklar.

Anksiyete nima?

Anksiyete - bu ongsiz ongning faoliyati bo'lib, tanani mumkin bo'lgan baxtsiz hodisadan himoya qilishga harakat qiladi. Bu noaniq tashvish va qo'rquv hissi yaratadi.

Ushbu hodisaning paydo bo'lishi odamning turli xil narsalarda xavfni kutishi bilan bog'liq. Assotsiativ reflekslar mumkin bo'lgan tahdid manbai bilan miyada paydo bo'ladi. Muhimi, tahdid bo'lmasligi mumkin, ya'ni noto'g'ri assotsiatsiya yuzaga keladi, ammo organizmning javobi juda aniq:

• yurak urishining ko'payishi, yurak urishi soni;
• nafas olishni tezlashtirish;
• terlash;
• ko'ngil aynishi.

Uzoq kurs bilan bu alomatlarga quyidagilar qo'shiladi:

• uyqu buzilishi;
• ishtahaning yo'qolishi;
• nafas qisilishi hissi;
• befarqlik.

Apogey - psixosomatik kasalliklar, depressiya, hayot sifatining yomonlashishi, shaxsiyatning buzilishi.

Xavotir va qo'rquv o'rtasidagi farq

Yuqoridagi o'zgarishlar tashvishli holatda bo'lgan ko'plab odamlar tomonidan amalga oshiriladi. Ammo tashvishning o'zi, ya'ni yuqoridagi fiziologik o'zgarishlarning sabablarini tushunish hamma uchun ochiq emas.

Bu tashvish va qo'rquv o'rtasidagi farq. Qo'rquv bilan, odam aniq va juda aniq sababni biladi. Qo'rquv to'g'ridan-to'g'ri xavf paytida boshlanadi va bu tushunarli reaktsiya, tashvish esa chuqurroq, tushunarsiz hodisadir.

Adaptiv va patologik tashvish

Moslashuvchan tashvish organizmning atrof-muhitdagi mumkin bo'lgan o'zgarishlarga javobi sifatida namoyon bo'ladi, masalan, muhim voqea (sinovlar, suhbatlar, birinchi sana ...) oldidan. Bu asta-sekin va sezilmaydigan tarzda patologik holatga o'tishi mumkin bo'lgan mutlaqo tabiiy jarayon. Shu bilan birga, endi tahdid yo'q, lekin tashvish bor, bu haqiqiy voqealar bilan hech qanday aloqasi yo'q.

Haqiqiy hayot misollari

Xavotirni, shuningdek, asossiz ravishda oldinga yugurayotgan fikrlar sifatida ko'rish mumkin. Ya'ni, inson o'zini hozir bo'lmagan joyda tasavvur qiladi.

Masalan, o'qituvchi so'rov o'tkazmoqchi bo'lib, jurnalni ko'rib chiqmoqchi bo'lganida, er-xotinlik paytida talabalar shunday holatga tushadilar.

Bu vaziyatda yagona savol "nima uchun?". Chunki domla o‘yga botib, kimdan so‘rashni bilmay turib. Ushbu vaziyatning natijasi uchun ko'plab variantlar mavjud. Agar siz mantiqan o'ylayotgan bo'lsangiz, unda tashvish kabi hodisa bu holatda mutlaqo mos kelmaydi.

Lekin bu erda omadingiz yo'q va shunday bo'ldiki, o'qituvchining ko'zlari ro'yxatda sizga tushdi. Oldinga yugurgan odam kishanlangan bo'lishi mumkin va eng yomon stsenariyda ongni yo'qotishi mumkin. Lekin, aslida, hali hech narsa sodir bo'lmadi. Domla savol ham bermadi. Yana, nega?

Har doim o'zingizga "nima uchun?" Degan savolni berish muhimdir.

O'qituvchi talabani ko'tardi, lekin hali savol bermadi - xavotirga sabab yo'q.

O'qituvchi savol berdi - xavotirga sabab yo'q. Bunday holda, siz javob berishga harakat qilishingiz mumkin.

Siz javob bermadingiz, o'qituvchi sizga salbiy baho qo'ydi - tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'q. Qoniqarsiz bahoni qanday tuzatish haqida o'ylashingiz kerak. Chunki jurnaldagi deuce endi olib tashlanishi mumkin emas, lekin siz bir nechta ijobiy fikrlarni olishingiz mumkin.

Hamma duch kelgan yana bir vaziyatni ko'rib chiqaylik - avtobus kutish. Bundan tashqari, agar siz kechiksangiz, kutish chidab bo'lmas darajada charchagan bo'ladi. Ammo sizning tashvishingiz avtobusni tezlashtirmaydi, bu juda mantiqiy. Unda nima uchun tashvishlanasiz?

Anksiyetega qarshi kurash

Agar siz yuqorida sanab o'tilgan alomatlarni his qilsangiz, ko'pincha o'zingizga "nima uchun?" Degan savolni so'rang. Bu savol sizning fikringizni to'g'ri yo'nalishga yo'naltiradi. U bilan kurashish ancha oson, chunki genezis aniq, ya'ni qo'rquvning kelib chiqishi va sababi.

Qo'rquv va tashvishlar juda ko'p bo'lsa, ular har qanday odamning hayotini jiddiy ravishda murakkablashtiradi, ularga dam olishga va haqiqatan ham muhim narsalarga e'tibor berishga imkon bermaydi, shuning uchun siz ular bilan kurashishga harakat qilishingiz kerak. Har bir inson qo'rquvni abadiy qanday engish kerakligi haqidagi savoldan xavotirda. Darhaqiqat, qo'rquvdan butunlay qutulish mumkin emas va buning hech qanday yomon joyi yo'q. Qo'rquv kerak, bu tuyg'u insonning omon qolishi uchun kerak. To'liq ruhiy sog'lom odam bo'lish uchun qo'rquv kerak.

Ammo qo'rquv tom ma'noda qo'l va oyoqlarni bog'lamasligiga ishonch hosil qilish kerak. Qo'rquvingizni boshqarish uchun bir necha qadamlar mavjud.

Hukmsiz munosabat

Inson qo'rquvga qarshi kurashga qanchalik ko'p e'tibor bersa, u shunchalik ko'p falaj qiladi. Qo'rquvni hukm qilishni to'xtatish kerak, chunki inson qo'rqishida yaxshi yoki yomon narsa yo'q. Siz qo'rquvingizni dushman deb hisoblashingiz shart emas, aksincha, unga ijobiy munosabatda bo'lishingiz kerak. Bu sizning kuchli qurolingiz bo'lsin.

Qo'rquvingizni o'rganing

Qo'rquvni o'rganish kerak. Siz o'zingizning ichki energiyangizni oqilona sarflashingiz kerak, bu energiya yordamida siz qo'rquvni boshqarishingiz mumkin. Qo'rquvdan boshqa narsaga o'tishga harakat qiling, har bir kishi buni boshqacha qila oladi, siz o'zingizning yo'lingizni topishingiz kerak, bu eng samarali bo'ladi.

Amaliy mashg'ulot

Qo'rquvni engish asosiy maqsad bo'lmasligi kerak, aks holda ichki qarshilik paydo bo'ladi, bu odam ichidagi barcha jarayonlarga xalaqit beradi va faqat qo'rquv tashvish hissini kuchaytiradi. O'ziga bo'lgan ishonchni rivojlantirish uchun siz biroz harakat qilishingiz kerak. Birinchidan, konfor zonangizdan chiqing. Faol kurashni boshlashdan oldin, bularning barchasi nima uchun qilinmoqda, nima uchun bu kurash kerak va bu nimaga olib keladi degan savolni o'zingizdan so'rashingiz kerak.

Bir qog'oz varag'ida siz o'zingizning barcha istaklaringiz ro'yxatini tuzishingiz kerak, bu sizni amalga oshirishga to'sqinlik qiladigan haddan tashqari tashvish va keyin bu ro'yxatni asta-sekin amalga oshirishni boshlashingiz kerak. Birinchi marta oson bo'lmaydi, lekin bu juda foydali trening va, eng muhimi, ajoyib darajada samarali.

Qo'rquv hayotda bo'lishi kerak, lekin ayni paytda ular bu hayotni juda murakkablashtirmasligi kerak. Inson qulay holatda bo'lishi va o'zini yaxshi his qilishi, qo'rquvni nazorat qila olishi va ularning oldini olishi kerak. Anksiyete ortiqcha bo'lmasligi kerak va siz u bilan qanday kurashishni o'rganishingiz kerak.

Xavotir, qo'rquv va tashvishlardan xalos bo'lish uchun 12 ta maslahat

Mashq qilish stressi

Agar biror narsa sizni tashvishga solsa yoki qo'rqsangiz, jismoniy faoliyat bilan shug'ullaning. Dumbbelllar bilan mashq qiling, yuguring yoki boshqa jismoniy mashqlar qiling. Jismoniy faollik paytida inson tanasida endorfin ishlab chiqariladi - kayfiyatni ko'taradigan quvonch gormoni.

Kamroq qahva iching

Kofein asab tizimining kuchli stimulyatoridir. Ko'p miqdorda, u hatto sog'lom odamni ham g'azablangan, asabiy norozilikka aylantirishi mumkin. Shuni yodda tutingki, kofein nafaqat qahvalarda mavjud. Shuningdek, u shokolad, choy, Coca-Cola va bir qator dori vositalarida mavjud.

Bezovta qiluvchi suhbatlardan saqlaning

Agar charchagan yoki stressli bo'lsangiz, masalan, ishda charchagan kundan keyin sizni hayajonlantiradigan mavzular haqida gapirishdan saqlaning. Oila a'zolaringiz bilan kechki ovqatdan keyin muammolar haqida gapirmaslikka kelishib oling. Ayniqsa, yotishdan oldin bezovta qiluvchi fikrlardan xalos bo'lish juda muhimdir.

"Oq shovqin"

"Oq shovqin" generatori sog'lom uyquni mukammal darajada ta'minlaydi. Ushbu qurilmani oling va sifatli uyqudan zavqlaning. Axir, uyqu etishmasligi stressni keltirib chiqarishi mumkin va shunchaki odamni charchatadi va asabiylashtiradi.

Tajribani tahlil qilish

Agar sizni tashvishga solayotgan turli xil narsalar va muammolaringiz bo'lsa, ushbu tashvishlar ro'yxatini tuzing. Har bir signal uchun mumkin bo'lgan oqibatlarni belgilang. Hech qanday dahshatli narsa sizni tahdid qilmasligini aniq ko'rsangiz, tinchlanishingiz osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, muammolaringizni hal qilishning barcha variantlarini o'ylab ko'rishingiz osonroq bo'ladi.

Qiziqarli filmlarni tomosha qiling va ko'proq kuling. Kulgi endorfinlarni chiqaradi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Odamlarga qanday dahshatli narsalar bo'lishi mumkinligini ko'rib chiqsangiz, sizning muammolaringiz sizga hech narsadek tuyuladi. Axir, hamma narsa taqqoslashda ma'lum.

O'zingiz uchun keraksiz muammolarni yaratmang

Ko'p odamlar oldinga qarashni va muayyan hodisalar, hodisalar va boshqalarning yomon natijalari haqida erta xulosa chiqarishni juda yaxshi ko'radilar.

Muammolar paydo bo'lganda ularni hal qiling. Kelajakda nima bo'lishi yoki umuman bo'lmasligi haqida qayg'urayotganingizdan, yakuniy natija o'zgarmaydi.

Bunday fikrlar bilan faqat o'zingizni bezovta qilasiz. Agar siz to'satdan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan narsadan xavotirda bo'lsangiz, o'zingizga ikkita savol bering: bu sodir bo'lish ehtimoli qanchalik katta va agar siz printsipial jihatdan imkoni bo'lsa, voqealar rivojiga qanday ta'sir qila olasiz. Agar nima bo'lishini nazorat qila olmasangiz, tashvishlanmang. Muqarrar narsadan qo'rqish ahmoqlikdir.

Introspektsiya

Agar biror narsa sizni tashvishga solsa, o'tmishdagi shunga o'xshash vaziyatlarni eslashga harakat qiling. Shunga o'xshash vaziyatlarda o'zingizni qanday tutganingiz, muammoga qanchalik ta'sir qilishingiz mumkinligi va muammo qanday hal qilinganligi haqida o'ylab ko'ring. Bunday tahlildan so'ng, siz hech narsa abadiy davom etmaydi degan xulosaga kelasiz, bu holda muammo. Ko'pincha muammolar bizning aralashuvimizsiz ham hal qilinadi.

Qo'rquvlaringizni batafsil bayon qiling

Dushmanni ko'zdan bilish kerak. Barcha qo'rquv va tashvishlaringizni eng kichik tafsilotlarigacha tahlil qiling, muammo yoki muayyan vaziyatning ehtimoli nima ekanligini o'rganing, muammodan qanday qochishingiz va uni qanday hal qilish haqida o'ylang. Bunday tahlil davomida siz nafaqat muammoga duch kelishga jiddiy tayyorgarlik ko'rasiz, balki siz qo'rqqan narsaning siz bilan sodir bo'lish ehtimoli unchalik katta emasligini ham bilib olasiz. Muayyan ma'lumotlar yoki raqamlarga asoslanib, siz shunchaki o'zingizni to'xtatayotganingizni tushunasiz.

Sharq donoligi

Sharqiy dam olish, meditatsiya yoki yoga usullaridan birini ishlab chiqishni o'z zimmangizga oling. Ushbu amaliyotlar jismoniy va ruhiy jihatdan to'liq dam olishga sezilarli hissa qo'shadi. Bundan tashqari, darslar davomida allaqachon ma'lum bo'lgan endorfin ishlab chiqariladi. O'qituvchi bilan ishlang yoki tegishli adabiyotlar yoki video darslar yordamida usullardan birini o'zingiz o'rganing. Har kuni 0,5-1 soat shu tarzda ko'ngilni ko'tarish tavsiya etiladi.

Do'stingiz bilan tashvishlaringizni baham ko'ring

Kelajakdan qo'rqish (futurofobiya)

Kelajakdan qo'rqish - bu uning hayotidagi yaqinlashib kelayotgan voqealar bilan bog'liq bo'lgan odamda doimiy tashvish hissi. Bu qo'rquv kundalik stressli vaziyatlarning ta'siri ostida ijobiy his-tuyg'ular (kerakli harakat yoki bolaning tug'ilishi) bilan birga paydo bo'ladi.

Futurofobiya - bu shaxsning hayotda uni kutayotgan barcha to'siqlar va muammolarni engib o'tishga qodir ekanligiga cheksiz shubhasi. Ko'pincha odam bu qo'rquvning asossizligini tushuna boshlaydi. Biroq, ko'pincha hamma narsa uning shubhalarining kelib chiqishini topa olmasligi bilan bog'liq. Shundan so'ng, insonning ichki holati yomonlashadi va qo'rquvning o'zi yangi kuch bilan qaytadi.

Asosiysi, kelajak qo'rquvi noma'lumlik qo'rquvidir. Inson ertaga nima bo'lishi mumkinligini, berilgan vaziyatda qanday harakat qilishni bilmaydi. Shu sababli, xavfsizlik hissi tanqidiy nuqtaga tushib, uni doimiy tashvish bilan almashtiradi. Ayni paytda kelajak qo'rquvi paydo bo'ladi.

Kelajak qo'rquvini qanday engish mumkin?

Mutaxassislar strategik rejani ishlab chiqdilar, unda psixologik barqarorlik, o'z qobiliyatiga bo'lgan ishonch, shuningdek, turli hodisalarga munosib javob berish qobiliyatini rivojlantirish uchun kuch zaxirasini oshirish va to'ldirish usullari mavjud.

Tahlil qiling

Dastlab, qanday vaziyat qo'rquvga olib kelishini va u nima bilan bog'liqligini tahlil qilishingiz kerak. Bu erda bezovta qiluvchi fikrlar qachon paydo bo'lganini va ular haqiqiy xavf yoki sub'ektiv xavfga asoslanganligini eslash juda muhimdir. Qo'rquv shakli qanchalik aniq aniqlansa, har kuni qayd etilishi kerak bo'lgan barcha faktlarni tahlil qilish osonroq bo'ladi.

Ushbu bosqichda qo'rquvni qandaydir tarzda tasavvur qilish yaxshidir, hatto u mavhum shakldagi chizilgan yoki biron bir nom bilan bo'lsa ham. Bu usul sizga barcha tajribalarni va, ehtimol, qo'rquvni tashlashga imkon beradi.

Bundan tashqari, his-tuyg'ularni o'zlari muhokama qilmaslik juda muhimdir. Siz ularni o'zingizning his-tuyg'ularingiz sifatida ifodalashingiz mumkin. Bu qo'rquv boshqalarga o'zini namoyon qiladigan vaziyatda umumiy keskinlikni bartaraf etishga yordam beradi. Sizning qo'rquvingiz haqida ochiq suhbat bu muammoni hal qilishda birlashishga yordam beradi. Ijobiy energiya bilan oziqlanadigan ijtimoiy doiraga ega bo'lish yaxshidir.

Yechim toping

Keyingi narsa - ro'yxatga olish, muayyan harakatlarning ketma-ket bajarilishi bilan bosqichma-bosqich yechimni belgilash. Bu jarayon qat'iyat va irodani talab qiladi, bu esa insonda kelajak qo'rquvini keltirib chiqaradigan falaj va uyqusiz ta'sirni yo'qotish uchun juda muhimdir.

Agar qo'rquv odamni juda uzoq vaqt davomida ta'qib qilsa va u o'z qo'rquvini o'z-o'zidan engishga qodir bo'lmasa, bu uning normal to'liq hayot kechirishiga to'sqinlik qilsa, dori-darmonlarni buyuradigan mutaxassis (psixoterapevt) bilan bog'lanish yaxshiroqdir.

Xavotirdan qanday qutulish va dam olish mumkin: 13 ta yerga ulash mashqlari

Topraklama mashqlari hozirgi, bu erda va hozir bilan qayta bog'lanish uchun mo'ljallangan. Asosiy maqsad - ong va tanani bir-biriga bog'lash va ularni birgalikda ishlashga majbur qilish.

Ushbu mashqlar o'zingizni his qiladigan ko'p holatlarda foydalidir:

• haddan tashqari yuklangan;
• qiyin xotiralar, fikrlar va his-tuyg'ular bilan to'lib-toshgan;
• kuchli his-tuyg'ular changalida;
• stress, tashvish yoki g'azabni boshdan kechirish;
• og'riqli xotiralardan azob chekish;
• yurak urishi bilan dahshatli tushlardan uyg'onish.

Mashqlar hozirgi vaqtda ong va tanani bog'lash uchun hislar - ko'rish, eshitish, ta'm, hid, teginish - foydalanishga asoslangan. Bu insoniy his-tuyg'ular bizga bu erda va hozir ekanligimizni va biz xavfsiz ekanligimizni eslatadi. Faqat o'zingizni qulay his qiladigan narsalardan foydalaning.

№1 - O'zingizga kimligingizni eslatib qo'ying

Ismingizni ayting. Yoshingizni ayting. Ayting-chi, hozir qayerdasiz. Bugun nima qilganingizni sanab bering. Keyinchalik nima qilishingizni tasvirlab bering.

№2 - nafas olish

10 ta sekin nafas oling. Diqqatingizni nafasingizga qarating, har bir nafas olish va nafas olish. Ekshalatsiyalar sonini o'zingiz hisoblang.

№3 - his qilish

Yuzingizga bir oz suv seping. O'zingizni qanday his qilganingizga e'tibor bering. Yuzingizni quritgan sochiqning teginishini his eting. Bir qultum sovuq suv iching. Sovuq kola yoki limonadni oling. Shishaning sirtining sovuqligini va namligini his eting. Siz ichadigan suyuqlikning pufakchalari va ta'miga e'tibor bering. Endi qo'llaringizga katta stakan issiq choy olib, uning iliqligini his eting. Choy ichishga shoshilmang, har birining ta'mini tatib ko'rib, kichik qultumlarni oling.

№4 - dahshatli tush

Yarim tunda dahshatli tushdan uyg'onsangiz, o'zingizga kimligingizni va qayerda ekanligingizni eslatib qo'ying. O'zingizga ayting-chi, qaysi yil va necha yoshdasiz. Xonaga qarang, barcha tanish narsalarni belgilang va ularni nomlang. Yotgan to'shakni his eting, havoning salqinligini his eting, eshitgan har qanday tovushni nomlang.

№ 5 - Kiyim-kechak

Tanangizdagi kiyimni his qiling. Qo'llaringiz va oyoqlaringiz yopiq yoki ochiq ekanligiga e'tibor bering va ular ichida harakatlanayotganda kiyimingiz qanday his etayotganiga e'tibor bering. Oyoqlaringiz paypoq yoki poyabzalda qanday his qilishiga e'tibor bering.

№6 - tortishish kuchi

Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, pastdagi stulga teging va tanangiz va oyoqlaringizning og'irligi yuzaga va polga tegayotganini his qiling. Sizning tanangiz, qo'llaringiz va oyoqlaringiz o'rindiqqa, polga yoki stolga qanchalik bosim o'tkazayotganiga e'tibor bering. Agar siz yotgan bo'lsangiz, boshingiz, tanangiz va oyoqlaringiz siz yotgan sirtga tegib turganda ular orasidagi aloqani his qiling. Boshdan boshlab, tanangizning har bir qismi qanday his qilayotganiga e'tibor bering, so'ngra oyoqlaringizga va ular joylashgan yumshoq yoki qattiq yuzaga pastga tushing.

№7 - To'xtating va tinglang

Atrofingizdagi barcha shovqinlarni nomlang. Sekin-asta diqqatingizni yaqin atrofdagi tovushlardan uzoqdan kelgan tovushlarga o'tkazing. Atrofga qarang va to'g'ridan-to'g'ri oldingizda, so'ngra chap va o'ngda bo'lgan hamma narsaga e'tibor bering. Avval katta ob'ektlarning xarakterli belgilarini, tafsilotlarini va xususiyatlarini, keyin esa kichikroqlarini nomlang.

# 8 - Turing va xonani aylanib chiqing

Har bir qadamingizga diqqatingizni qarating. Oyog'ingizni urib, oyoqlaringiz erga tegib turganda hislar va tovushlarga e'tibor bering. Qo'llaringizni qarsak chaling va qo'llaringizni kuchli silang. Ovozni tinglang va kaftingizda his eting.

№9 - Harorat

Tashqariga chiqish, havo haroratiga e'tibor bering. Siz hozir bo'lgan xona haroratidan qanchalik farq (yoki o'xshash)?

№ 10 - ko'rish, eshitish, teginish

O'zingiz ko'radigan, eshitishingiz, teginishingiz, ta'mingiz, hidlashingiz mumkin bo'lgan beshta narsani toping.

№11 - sho'ng'in

Qo'lingizni qiziqarli yoki g'ayrioddiy tuzilishga ega bo'lgan narsaga botiring.

№ 12 - Musiqa

Instrumental musiqadan parcha tinglang. Unga to'liq e'tiboringizni qarating.

№ 13 - Bog'

Agar sizda bog' yoki uy o'simliklari bo'lsa, ular bilan bir muddat qoling. O'simliklar va hatto tuproqning o'zi ham tashvish va tashvish uchun ajoyib "tuproq" davo bo'lishi mumkin.

Davolash

Agar yuqoridagi usullar yordam bermasa, malakali terapiya olib boradigan va davolanish kursini tayinlaydigan mutaxassislarga murojaat qilish kerak. Asosiysi, bu jarayonni boshlamaslik, ya'ni "qanchalik tezroq, yaxshiroq" tamoyiliga amal qilishdir.