Valamikor Finnország hivatásos síelői úgy döntöttek, hogy az év bármely szakában fittek maradnak. Volt egy ötlet - hó hiányában csak síbotokkal edzeni. Így született meg a nordic walking. A múlt század kilencvenes éveiben ez a sport sok szabadtéri rajongó szívét elnyerte és széles körben elterjedt.

A nordic walking előnyei

A nordic walking gyakorlatok a test legtöbb izmát aktiválják:

• deltoid;
• lapocka alatti;
• nagy mellkas;
• triceps;
• infraspinatus;
• legszélesebb;
• ferde has;
• hajlító alkar;
• nyomja meg;
• négyfejű izom és farizmok;
• vádli és hátsó combizom;
• tibia elülső.

A nordic walking egy egyszerű, de egyben hatékony mozgásforma, mellyel a test minden izmát megterhelheted.

A nordic walkingot finnnek vagy nordic walkingnak is nevezik.

Mi magyarázza a finn gyaloglás izomerősítő és zsírégető hatékonyságát? A kezek bevonása a mozgás folyamatába az egész testet aktívan dolgozik, mivel ebben az esetben a terhelés egyenletesen oszlik el.

A nordic walking népszerűsége a legtöbb ember fogyási vágyának köszönhető. Ezt a fajta fitneszt bárki végezheti, még nyugdíjasok, gyerekek, terhes nők is. A vizuális agitációnak köszönhetően évről évre növekszik a sportág kedvelőinek száma. Napjainkban magányos gyalogosokat is látunk, akik aktívan dolgoznak botokkal, és egész családokat.

A nordic walking bármely életkorban gyakorolható

Az ilyen típusú fizikai kultúra előnyei nyilvánvalóak:

• az alsó végtagok ízületeinek feszültsége enyhül, a gerinc terhelése és ennek következtében a testtartás korrigálásra kerül;
• javítja a vérkeringést az agyban, erősíti a nyak és a váll izmait, ami enyhíti a gerinc nyaki részének osteochondrosisát;
• az aktív kalóriaégetés miatt a súly csökken;
• A „rossz” koleszterin eltűnik, a szívizom megerősödik. Ennek eredményeként a pulzusszám és a vérnyomás normalizálódik, csökken a trombózis kockázata;
• javítja az alvást, a koncentrációt, a memóriát;
• a szalagos apparátus megerősödik, izmos fűző képződik, aminek következtében csökken a mellkasi gerinc osteochondrosisának kockázata;
• megelőzhető a csontritkulás – a napon séta fokozza a D-vitamin termelődését;
• a mozgásszervi rendszer sérülések után helyreáll;
• javítja a mozgások koordinációját;
• a tüdő térfogata nő, ami növeli a szövetek oxigénellátását;
• a test izmai állandó tónusban vannak.

A torna, a testgyakorlatok, a gyaloglás szilárdan be kell, hogy kerüljön mindenki mindennapi életébe, aki meg akarja őrizni a munkaképességét, az egészségét, a teljes és örömteli életet.

Hippokratész

A sportolók gyakran alkalmazzák a finn gyaloglást, mivel állandó állóképességi edzésre van szükségük a szív- és érrendszer erősítéséhez. Az osztályokhoz nincs szükség edzőteremre, drága szimulátorokra, speciális egyenruhákra és hosszú távú képzésre. Az utcán a szervezet több oxigént kap, mint az épületben, és ez nagyon fontos.

Elena Malysheva a nordic walkingról - videó

Hogyan segít a Nordic Walking a fogyásban

Mint sok aerob sport, a nordic walking is elég gyorsan kalóriát éget és fogy. Az orvosok megjegyzik, hogy a nordic walking gyakorlása során a fogyás 2-3-szor hatékonyabb, mint a futás. Ha a munka "ülő", alacsony aktivitást igényel, akkor a test izomszövetét fokozatosan zsír váltja fel. És ezt valamilyen módon kezelni kell.

Egy óra intenzív nordic walking alatt 400-500 kalóriát égetünk el, míg normál séta közben ez a szám eléri a 280-at.

Annak érdekében, hogy a képzés a leghasznosabb legyen, be kell tartania a szabályokat:

• ne hanyagolja el az edzés időtartamát. Ha a cél a lehető legrövidebb időn belüli fogyás, akkor minden nap legalább egy órát kell sportolni. A kalóriákat harminc perces edzés után kezdik elégetni. Csak ezen idő után használja fel a szervezet a tárolt zsírt energiaforrásként;
• leltárt használjon. A botoknak köszönhetően nő a mozgás sebessége és fokozódik az izommunka;
• gyakorolni bármilyen időjárási körülmények között. A hűvös évszakban energiát fordítanak a test fűtésére is, ami lehetővé teszi a kívánt fogyás felgyorsítását. Fokozza a zsírégetést durva terepen sétálva, hegyekben vagy hegymenetben túrázáskor. A szakértők azt tanácsolják, hogy 5 fokos dőlésszöggel mozogjon - ez lehetővé teszi a kalóriaégetés 50% -os növelését. A mozgást akadályozó kavics és hó szintén felgyorsítja a késleltetett zsírlerakódások eltűnését;
• használj súlyokat. Idővel a test terhelésének növelése érdekében további súlyt kell használni. Egyenletesen oszlik el egy mellényben vagy egy hátizsákban a hát mögött. A nagy karfesztávval történő gyorsítás a Nordic Walking hatékonyságát is növeli;
• Ismerje meg az intervallum edzés módszereit. Fogyáshoz érdemes intervallumokkal végzett edzést alkalmazni. Ez a rövid távú fokozott terhelések és a gyenge terhelések váltakozása. Például a 15 perces, átlagos fizikai aktivitással járó nordic walkingot egy egyszerű gyors lépés váltja fel. Ezután visszatérnek a fő pozícióba. Ez a fajta edzés javítja az anyagcserét.

A nordic walking egy hihetetlenül hatékony és megfizethető sport.

A nordic walking előnyei nem korlátozódnak a fiziológiai mutatókra. Sok ilyen típusú fitnesz rajongó egy hónapos órák után pozitív változásokat észlel mentális állapotában:

• nincs szükség antidepresszánsok szedésére;
• a parkban, tereken, folyó mentén tett séták a természettel való egység érzését keltik;
• a hemodinamika felgyorsulása hozzájárul az endorfinok termeléséhez, amelyek megnyugtatják az embert.

Lehetséges-e fogyni nordic walking során - videó

Ellenjavallatok

A nordic walking a következő betegségekben ellenjavallt:

• szív elégtelenség;
• a kismedencei szervek gyulladása;
• vérzés a terhesség alatt;
• megfázás vagy akut fertőzések;
• arthrosis, ízületi gyulladás és lapos láb;
• a vállízület és a végtagok sérülései;
• hipotenzió;
• a gerinc gerincferdülése;
• diabetes mellitus;

A műtét utáni felépülési időszakban az aktív gyaloglás sem lehetséges.

Nordic walking technika botokkal

A nordic walking technika egyszerű - speciális botok segítségével úgy mozogsz, mint egy síelő, a talajról indulva.

Kezdje az edzést bemelegítéssel. Rövid távú gyakorlatot végeznek, amely magában foglalja az oldalra, előre-hátra billentést, a lábak nyújtását és a guggolásokat. Ezután ellenőrizze mindkét pálca rögzítését.

A Nordic Walk végrehajtásának technikája a következő:

A kezdési osztályoknak fokozatosnak kell lenniük. Eleinte tizenöt percig, heti háromszor, növelve az edzés időtartamát és sebességét. Nem rossz a megengedett maximális pulzusszám szabályozása. A nők esetében úgy számítják ki, hogy 226-ból levonják az életkort az években, a férfiaknál - 220-ból.

A hasonló gondolkodású emberek társasága serkenti az edzés szokását - együtt könnyebben elviselik a nehézségeket - sok túlsúlyos emberből hiányzik az akarat. Ennek oka az izomképzés hiánya és az első edzések utáni nehéz érzések.

Teljes Nordic Walking lecke kezdőknek – Videó

Hogyan válasszunk felszerelést

A botoknak tartósnak kell lenniük, ezért érdemes magasabb széntartalmú (20%) modelleket választani. Jobb, ha cserélhető hegyekkel ellátott felszerelést vásárolunk, hogy bármilyen felületen kényelmesen mozoghassunk: a jéghez vagy a hóhoz tüskés hegyek, a sima felülethez pedig gumicsúcsok szükségesek. A műanyag alkatrészek gyorsan elhasználódnak, ezért számuk a berendezésben minimális legyen.

A botokat biztonságosan rögzíteni kell, kényelmesen kell feküdni a kézben, nem kell elcsúszni és könnyűnek kell lenniük. A műanyag fogantyúval ellátott berendezéseket ki kell dobni.

Kétféle bot létezik:

• teleszkópos - jó, ha magaddal viszed az utat, mert a rudak összecsukódnak és kevés helyet foglalnak el;
• monolitikus - megbízhatóbb és biztonságosabb, mivel ez a berendezés nem rendelkezik reteszekkel, amelyek gyakran meghibásodnak.

A finn gyaloglás botjait egyedileg kell kiválasztani

Fontos a kívánt hosszúságú botok kiválasztása, ez egyénileg kerül kiszámításra. Egy személy centiméterben mért magasságát megszorozzuk 0,68-cal, és felkerekítjük egy 5-tel osztható számra.

Például 180 cm magassággal - 180x0,68 = 122,4. Eredmény = 120 cm - ez a bot kívánt hossza.

Hogyan válasszunk botokat - videó

A skandináv (skandináv, finn, nordic) gyaloglás minden korosztály és fizikai edzettség kedvelt gyógymódja. A technika előnyeiről az előzőben beszéltem.

Most beszéljünk a nordic walking kezdők szabályairól, és arról, hogy mit kell tudni az edzés megkezdése előtt. A pozitív hatás eléréséhez fontos a karok és lábak mozdulatainak helyes végrehajtása, melyek ritmikus légzéssel kombinálódnak. Ellenkező esetben az órák túlzott izomfeszültséget, fájdalmat, megnövekedett vérnyomást és az általános közérzet romlását okozhatják. Az órák megkezdése előtt ki kell találnia, hogyan kell önállóan nordic walkingot csinálni.

Felszerelés

A finn gyaloglás egyik előnye a speciális drága felszerelés hiánya. Az órákon kényelmes, természetes anyagokból készült ruhákat viselhet. A hideg évszakban be kell tartani a rétegezés elvét - viseljen pólót, pólót, pitát, széldzsekit. A meleg levegő beszorul a ruharétegek közé, ami megakadályozza a hipotermiát. Ez az elv sokkal hatékonyabb, mint egy vastag pulóver és egy meleg kabát viselése. Ha nem veszel észre rajtad ruhát, nem zavarja a szabad mozgást, nincs fázva és nincs meleged, akkor helyesen van megválasztva a felszerelés.

Edzés közben sport- vagy kényelmes, alacsony talpú bőrcipőt viselhet. Jobb, ha magas talpú, megerősített sarokkal rendelkező bőr tornacipőt választunk. A hideg évszakban a szakértők két pár zokni viselését javasolják, hogy megelőzzék a lábak hipotermiáját és a lábbőr dörzsölését. Nyáron és kora ősszel egy pár pamut zoknit kell használni. Az osztályteremben már letaposott cipőt kell viselni, amely láb alakot öltött. Ne viseljen új cipőt - dörzsöli a tyúkszemet, és megszegi a hatékony edzési rendszert.

Sportfelszerelés

Hogyan gyakoroljuk a nordic walkingot? Ismerje az edzés technikáját és válassza ki a megfelelő botokat. A nordic walking sportfelszerelése két könnyűfém anyagból készült botból áll, éles grafitvégekkel.

A fogantyúkhoz speciális kesztyűk (zsinór) vannak rögzítve, amelyek lehetővé teszik a csuklóján lévő botok megerősítését anélkül, hogy kefével rögzítenék őket. Ez egy nagyon fontos pont a finn járás helyes technikájához.

Az éles hegyek javítják a stabilitást csúszós talajon, domboldalon, hótakarón, jégpadlón. A városi körülmények között történő aszfalton való mozgáshoz gumiborítást kell viselni a hegyeken, amelyeket botokkal együtt értékesítenek. A felszerelés megvásárolható a szupermarketek sportosztályán vagy speciális online áruházakban.

A finn gyaloglás botjainak kiválasztására vonatkozó szabályok:

1. Síbotot nem szabad használni. A felszerelést kifejezetten nordic walkinghoz kell tervezni.
2. Választhat normál vagy teleszkópos rudak közül, melyek hossza magasságának megfelelően állítható.
3. A botokat a növekedéshez kell kiválasztani. Ez fontos az edzés stabil pozitív eredményének eléréséhez, valamint a sérülések és szövődmények megelőzéséhez.
4. A felszerelés kiválasztásához vannak együtthatók (K), amelyeket meg kell szorozni a tanuló magasságával (P). Képlet: KxP = L rúd. A hiba elérheti a 2-3 cm-t.
5. Az együtthatók típusai, amelyeket a sportoló fizikai alkalmasságától és egészségi állapotától függően kell alkalmazni:

• az „egészség” csoport együtthatója 0,66 - idősek, beteg idős emberek, edzetlen sportolók számára a rehabilitációs időszak alatt;
• együttható a "fitness" csoportból 0,68 - átlagos fizikai erőnléttel edzettek, fiatalok, gyermekek számára;
• együttható a "sport" csoportból 0,7 - sportolók és magas fizikai erőnlétű emberek számára.

Mikor a legjobb idő nordic walkingra? Ez a személyes preferenciáktól függ. Reggel, délután és este lefekvés előtt edzhet. A leckének legalább 30 percig kell tartania, idővel a séták időtartama egy órára vagy többre nő. Az időjárás és az évszak nem befolyásolhatja az edzések rendszerességét. Fontos az időjárásnak megfelelő öltözködés, a túlmelegedés és a hipotermia elkerülése.

Osztály technika

Az edzés megkezdése előtt meg kell ismerkednie és meg kell tanulnia az órák technikáját. Csak a megfelelő nordic walking javíthatja az egészséget és növelheti a hosszú élettartamot. Az első órákat általában egy oktató vezeti, aki elmondja és bemutatja a technika jellemzőit. Az órák technikáját teljesen meg lehet tanulni önállóan, egyszerű és mindenki számára elérhető. Elmondom, hogyan kell helyesen járni nordic walkinggal.

1. Az órák megkezdése előtt sajátítsa el a botokat - vegye a kezébe, rögzítse a pántot a csuklóján, hogy ne érezze a szövetek összenyomását. Hajlítsa be a karját a könyökénél, húzza hátra a botokat, utánozza a karok mozgását, mint síeléskor. Tedd magad elé a botokat, tegyen egy lépést feléjük, majd vissza.
2. Most közvetlenül folytathatja a gyógyító technikák technikáját. Finn járás során a karok és lábak mozgása váltakozik: jobb kar-bal láb, bal kar-jobb láb. A bottal ellátott kezet nem túl messzire előre kell dobni, hogy elkerüljük a vállöv túlfeszítését. Először a lábfejet helyezzük a sarokra, majd a láb külső szélén gurulunk, és az ujjbegyekig mozgatjuk. Fontos pont - amikor a kéz mögött van, lazítani kell a kezét, miközben a botot övvel rögzítik a csuklón. Ez megakadályozza a túlterhelést és a kéz sérülését.
3. A belégzés az orron keresztül történik és 2 lépésig tart, a kilégzés a szájon keresztül és 2 lépésig tart. De ez feltételes, lélegezz úgy, hogy jól érezd magad. Intenzív séta esetén a belégzést-kilégzést is szájon keresztül kell végezni.
4. Edzés előtt végezzen bemelegítést, mint minden más edzésnél. Botokkal billen, fordul, guggolás.

Hogyan sétáljunk a fogyásért nordic walking segítségével? A technika ugyanaz, de a botokat lehetőleg előre kell vinni, és mélyebb lépéseket kell tenni. Ha problémák vannak a felső végtagok és a vállöv ízületeivel, akkor csökkenteni kell a bot hosszát, alsó végtagok ízületi betegségei esetén pedig 3-5 cm-rel növelni kell. segít enyhíteni a beteg ízületeket és megelőzni a fájdalmat.

A nordic walking előnyei nyilvánvalóak az egészség és a hosszú élettartam szempontjából, miközben nem igényel nagy pénzügyi költségeket és fizikai erőfeszítést. A rendszeres testmozgás nemcsak megelőzi a betegségeket, hanem javítja az érzelmi állapotot és a hangulatot is. Gyakorolj örömmel, tartsd jó formában a tested, és a lelked harmóniában. Egészségesnek lenni!
Megnézhet egy videót is, amely vizuálisan tanulmányozza a finn gyaloglás technikáját.

A nordic walking a modern szabadidős gyakorlatok egyike, két bottal való járás, mint a síelés. Az ilyen gyakorlatok óriási egészségügyi előnyei miatt a nordic walking népszerű fitneszforma lett Európában, különösen az idősebbek körében, akiknek ellenjavallt a kocogás.

A Nordic Walking előnyei

Ennek a fajta gyakorlatnak számos előnye van. Bárki tud nordic walkingot űzni, ehhez nincs szükség különleges időjárási körülményekre, drága edzőeszközökre, speciális ruházatra és edzőteremre. Ráadásul nagyon könnyű hozzászoktatni a testet ehhez a fajta sétához. A nordic walking meglehetősen enyhe gyógyító hatású, és nem igényli a szervezet gondos felkészítését a rendszeres mozgáshoz.

Ezeknek a gyakorlatoknak az előnyei a szabadtéri tevékenységeknek köszönhetők, amelyek során a szervezet nagy mennyiségű oxigénnel telítődik. Ugyanakkor a vérkeringés fokozódik, a szerveket és szöveteket tápanyagokkal mossák, és endorfinok termelődnek - hormonok, amelyek javítják a hangulatot és az ember általános jólétét.

A hosszú séta során a lábak, a hát, a karok, a törzs izmait bevonják a munkába, ami biztosítja az intenzív kalóriaégetést - az ember karcsúbb, erősebb és ellenállóbb lesz. Ha pedig parkokban, tereken vagy természetben sétálsz, ahol bővelkedik a kellemes táj, a séta segít megnyugtatni a pszichét, erősíti az idegrendszert és növeli a szervezet stressz- és érzelmi túlterheléstűrő képességét.

A nordic walking a terápiás torna egy bizonyos típusának tulajdonítható, mivel a támasztóelemekkel végzett séta számos életfunkciókat serkentő komplexum része.

A nordic walking előnyei a szervezetre gyakorolt ​​egyéb hatásokban is rejlenek:

• a vérnyomás csökken;
• csökkenti a koleszterinszintet;
• a szervezet védekezőképessége fokozódik;
• javítja a test mozgékonyságát és a mozgások koordinációját;
• az agy vérkeringése fokozódik, ami a reakciók felgyorsulásához és a memória javulásához vezet;
• csökkenti a stroke vagy a szívroham kockázatát;
• a hátizmok megerősödnek, ami csökkenti a fájdalomrohamok gyakoriságát osteochondrosisban, porckorong kiemelkedésben vagy csigolyaközi sérv jelenlétében;
• a várható élettartam növekedése;
• a légzőrendszer és a szív- és érrendszer javítása.

A botokra támaszkodva csökkenthető a gerinc és az ízületek terhelése, így ezt a sportot a felkészületlen és fizikailag gyenge emberek, valamint az elhízottak is űzhetik. A nordic walking elsajátításának technikája nagyon egyszerű és mindenki számára elérhető.

Milyen előnyei vannak a nordic walkingnak az idősek számára?

Sok wellness tevékenység tartalmaz olyan gyakorlatokat, amelyeket az idősek meglehetősen nehezen tudnak elvégezni, mivel az idősek mozgáskoordinációja nem olyan jó, mint a fiataloké. A nordic walking rendkívül hatékony formája a fizikai aktivitás fenntartásának az idősek számára – a testmozgások ezen tevékenységek során teljesen természetesek, és nem igényelnek különösebb fizikai felkészülést. Ezenkívül az órák időtartama és a terhelés mértéke az Ön közérzetéhez igazítható.

Ez a sport segít növelni a csontrendszer sűrűségét és helyreállítani az évek során elveszett testfunkciókat. A nyugdíjasok számára ez nagyon fontos, mivel a csontok az életkorral egyre törékenyebbek, és nagy a sérülésveszély. A megtámasztott gyaloglást rehabilitációs terápiaként alkalmazzák Parkinson-kórban, végtagízületi műtétek után, valamint időskori általános izomgyengeség esetén.

Nordic walking technika

Ezeknek a gyakorlatoknak a technikájában nincs semmi bonyolult. A nordic walking szinte teljesen megfelel az ember szokásos gyalogos sétájának, kivéve, hogy ugyanakkor botokra is támaszkodik. A törzs mozgását feszültségmentesen, ellazultan végezzük, a lábak és a karok szinkronban mozogjanak: a bal láb és a jobb kéz előre, tedd a botot, majd a bal és a jobb lábat mozgasd előre, és tedd újra a botot.

A láb leengedésekor először a sarokra kell helyezni, majd át kell vinni a lábujjra. Mozgás közben nem szabad rándulni - minden simán és szabadon történik, mint a normál séta során. Séta közben a tempónak kicsit intenzívebbnek kell lennie, mint normál séta közben. A kezek mozgási tartománya valamivel szélesebb, míg a lépés hosszát a kezek távolsága határozza meg. Minél szélesebb a lépcsőfok, annál nagyobb terhelést kap a test.

Az edzés intenzitását önállóan kell beállítani, attól függően, hogyan érzi magát. Ha a terhelés túl kicsi, akkor az előny minimális lesz, ezért célszerű a lépéseket és a karmozgásokat minél szélesebbre tenni.

Rengeteg lehetőség van ezekre a gyakorlatokra. Váltogathatja a gyors és lassú gyaloglást, a kis és széles lépéseket, a rendszeres gyaloglást rövid futással és szünetekkel hígíthatja a regenerálódás és a pihenés érdekében. Ha a szokásos botokkal való séta nem biztosít hatékony terhelést, használhat speciális súlyokat, amelyeket a botokhoz rögzítenek.

A nordic walking pozitív eredményének elérése érdekében ajánlott bizonyos szabályokat betartani:

• Edzés gyakorisága. A szakértők azt tanácsolják, hogy hetente legalább háromszor 30 percet vagy többet sétáljunk botokkal. Ha egészségi állapota megengedi, minden nap sétálhat egy órát. Kezdőknek és mozgásszervi betegségben szenvedőknek jobb heti kétszer 15 perces sétával kezdeni, fokozatosan növelve a járás gyakoriságát és időtartamát. A fő szabály az, hogy a sétáknak könnyűnek kell lenniük. Ha kellemetlen érzést vagy fájdalmat érez, az edzés intenzitását csökkenteni kell.
• Bemelegítés és felkészülés. Mint minden más sportban, az edzés megkezdése előtt jól be kell melegíteni. Ezenkívül ellenőriznie kell a rögzítéseket, be kell állítania a kívánt hosszúságú hevedereket, amelyek a botokat a kezében tartják.
• Lehelet. Itt nincsenek szigorú korlátozások. Séta közben ajánlatos a test igényei szerint lélegezni. Enyhe terhelés esetén elegendő az orrlégzés, intenzív terhelés esetén pedig használhatja a száját.

Az edzés befejezése után többször kell mély lélegzetet venni, és ismét gyakorlatokat kell végezni a csípő, a hát és a vádli izmainak nyújtására. Nagyon hasznos lesz a szauna látogatása séta után. Ha ez nem lehetséges, vegyen egy forró fürdőt - ez tökéletesen ellazítja az izmokat és megakadályozza a megerőltetés okozta fájdalmat.

Nordic walking felszerelés

A botokkal sétáló ruházatot az évszaktól és az időjárási viszonyoktól függően kell kiválasztani. Nyáron a kiváló minőségű természetes anyagokból készült pólók vagy pólók, rövidnadrágok és pólók megfelelőek. A nap elleni védelem érdekében sapkát vagy napellenzőt ajánlott használni. Ha hosszú ideig kell sétálnia, jobb, ha fényvédő krémet használ. A sérülések és a pálcikák miatti hólyagképződés elkerülése érdekében speciális fitnesz kesztyűt kell viselni.

Télen célszerű speciális termikus fehérneműt viselni, de itt figyelembe kell venni az éghajlati viszonyokat. Nordic walking során a szervezet intenzíven bocsát ki hőt. Ha túl sok van belőle, megnő a hidegben a megfázás veszélye. Esőben is sétálhat botokkal, de vízálló cipőt és ruhát kell viselnie, vagy hagyományos műanyag esőkabátot kell használnia.

A nordic walking ideális cipője a közönséges tornacipő. De teljesen lehetséges bármilyen más sportcipőt viselni, amely kényelmesen ül a lábon, nem nyomja meg és nem okoz kellemetlenséget hosszú séták során.

Hogyan válasszunk botokat

A nordic walking legfontosabb eleme a megfelelő rudak. A közönséges síbotok itt nem megfelelőek – túl hosszúak, és túlzott igénybevételt jelentenek a térdre, a hátra és a bokára. Ezenkívül a nordic walking botok kényelmesen rögzíthetők a kézhez speciális hevederekkel, amelyek lehetővé teszik, hogy visszataszító mozdulatokat végezzen a fogantyú megszorítása nélkül, és ezzel elkerülhető a hólyagok megjelenése.

Ha havon vagy jégen kell sétálni, akkor a végén éles tüskés botokat, betonon vagy aszfalton való járásnál pedig gumihegyű botokat használnak.

Vannak monolit és teleszkópos botok. A monolitokat megbízhatóbbnak és biztonságosabbnak tekintik, mivel nincs bennük retesz, amely gyorsan használhatatlanná válik a nedvességtől és a portól, és a leginkább alkalmatlan pillanatban eltörhet, esést és sérülést okozva a sportolónak. Másrészt a teleszkópos rudakat nagyon kényelmesen magával viheti az útra – összecsukva nagyon kevés helyet foglalnak el.

A nordic walking botjának kiválasztásakor bizonyos ajánlásokat kell követnie:

• Ügyeljen a gyártóra. A legjobb minőségű botokat olyan cégek készítik, mint: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Nem érdemes kínai termékeket vagy ismeretlen márkákat vásárolni, mert minőségük sok kívánnivalót hagy maga után.
• Használt vagy leértékelt botok vásárlása nem javasolt.
• Ügyeljen a pálcák széntartalmára - ez az elem felelős a berendezés szilárdságáért. Minél nagyobb a tartalma, annál megbízhatóbbak lesznek a botok. A szén-indexnek legalább 20%-nak kell lennie.
• Ne vásároljon nem eltávolítható hegyű botokat. A tüskék idővel elhasználódnak, cserére szorulnak. Az olcsó rudakat használhatatlan hegyekkel kell kidobni.
• Minél kevesebb műanyag alkatrész van a pálcában, annál jobb.
• Vizsgálja meg a tengelyt és a fogantyút, mérje meg a botot a kezében, ütögesse a padlóra - rugalmasnak és könnyűnek kell lennie, kényelmesen kell feküdnie a kezében, nem csúszik és biztonságosan rögzíteni kell.
• Célszerű azonnal vásárolni néhány tartalék gumihegyet.
• Nem vásárolhat olyan botokat, amelyeket az eladók nem engednek ki a csomagból.
• A műanyag a legrosszabb anyag a tollhoz. Szigorúan nem ajánlott ilyen botokat vásárolni, mert elcsúsznak a kezében, megnehezítve az edzést.
• Ügyeljen a vibrációra - ha a bot túlságosan vibrál, akkor nehéz lesz gyakorolni vele.

A bot megfelelő hosszának is nagy jelentősége van. A hossz kiszámításához egy egyszerű képletet használhat: szorozza meg a növekedést 0,68-cal, és kerekítse a kapott számot 5 legközelebbi többszörösére. Például 180 cm magassággal a rudak optimális hossza a következő lesz: 180x0,68 = 122,4. Felkerekítjük, és 120-at kapunk - ez lesz a megfelelő bothossz.

A bot hosszát is meg kell választani, figyelembe véve a test egyedi felépítését. Annak érdekében, hogy a séta ne okozzon kényelmetlenséget, ajánlatos egy kis tesztet végezni: tegyen egy botot a hegyével a lábujjra. Ha ennek a karnak a könyöke derékszögben van hajlítva, akkor a hosszt megfelelően választják meg. Szem előtt kell tartani, hogy minél hosszabb a bot, annál nagyobb a terhelés járás közben. Sok oktató a képletnél 5-10 cm-rel hosszabb bot vásárlását javasolja, bár ez a tanács jobban megfelel azoknak, akik már régóta nordic walkingot űznek.

Nordic walking botok ára. Hogyan válasszuk ki a legjobbat ár és minőség tekintetében?

Hogyan válasszuk ki a megfelelő méretű (hosszúságú) nordic walking botokat?

Hogyan válasszuk ki a megfelelő nordic walking botokat: egy gyors útmutató

Amit soha ne tegyen, ha nordic walking botok vásárlása mellett dönt (negatív vélemények alapján)

Központok, iskolák és klubok a nordic walking szerelmeseinek

A webhely csak tájékoztató jellegű hivatkozási információkat tartalmaz. A betegségek diagnosztizálását és kezelését szakember felügyelete mellett kell elvégezni. Minden gyógyszernek van ellenjavallata. Szakértői tanács szükséges!

Mi az a nordic walking botokkal?

nordic walking botokkal ( Nordic walking, nordic walking , Finn gyaloglás) - egyfajta amatőr sport-, ami egy túraút, melynek során séta közben speciális botokra támaszkodnak, melyek megjelenése homályosan emlékeztet a síbotokra.

Ez egy viszonylag új, egyre népszerűbb egészségjavító testkultúra, amelyet Finn Mark Kantan szabadalmaztatott 1997-ben "eredeti nordic walking" néven.

Maga a botokkal való séta ötlete a finn síelőké, akik kezdetben közönséges síbotokat használtak. Utólag kiderült, hogy azok a sportolók, akik nyáron intenzíven edzettek bottal járás segítségével, lényegesen jobb eredményeket értek el a téli síversenyeken.

A sportolók könnyed kezével a bottal járás kezdett elterjedni Skandinávia országaiban, majd Északnyugat-Európában, különösen Németországban vált népszerűvé, ahol speciális pályákat alakítottak ki ehhez a sportághoz.

A saját név szerzője, Mark Kantan kidolgozta és kiadta az első kézikönyvet az eredeti nordic walkingról, és jelentősen módosította a rudak szerkezetét. Találmányainak köszönhetően a botokkal járás népszerűsége új fordulatot vett - a testkultúra eredeti formája a világ számos országában elterjedt.

Mik a Nordic Walking előnyei?

Megjegyzendő, hogy az új amatőr sport népszerűsítéséhez nagyban hozzájárultak azok a német orvosok, akik komoly tanulmányokat tettek közzé, amelyek a nordic walking magas egészségügyi potenciáljáról tanúskodnak.

A helyzet az, hogy botokkal járáskor a hát és a vállöv izmai nagyon jól edzettek, míg például futásnál a test felső felének izmai kevésbé érintettek. A tudósok számításai szerint az emberi test összes izmának körülbelül 90%-a kap fokozott terhelést nordic walking során, és csak 70%-a normál séta közben.

A botokra támaszkodva viszont csökken a térd- és csípőízületek, valamint a sarokcsontok terhelése. Ez a körülmény lehetővé teszi a nordic walking sikeres alkalmazását az alsó végtagok ízületi betegségeiben, a saroksarkantyúkban, a köszvényben stb.

Mivel a nordic walking több izmot használ fel, csaknem másfélszer több energiát éget el, mint a normál gyaloglás. Ezért a botokkal való járás ajánlott azoknak, akik hajlamosak túlsúlyra és/vagy elhízásra.

A nordic walking magas energiaintenzitása hozzájárul a szívizom edzéséhez (percenként 10-15 ütéssel növeli a pulzusszámot).

Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a rúdjárás javítja az egyensúlyt és a koordinációt, és ideális a testtartás javítására is.

Mivel a nordic walkingban a test felső felének izmai vesznek részt, a szokásos gyaloglási lépéstől eltérően több mint 30%-kal növeli a tüdő légzési térfogatát.

A publikált klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az ilyen típusú egészségjavító testkultúrát rendszeresen végző betegeknél csökken a vér koleszterinszintje, javul a bélműködés, normalizálódik az anyagcsere, gyorsabban ürülnek ki a méreganyagok, ami általában hozzájárul az általános megfiatalodáshoz. test.

És végül, de nem utolsósorban, a nordic walking nagyobb kényelmet biztosít túrázás közben, hiszen hegymászáskor, vagy rövid megállókhoz botokra támaszkodhatunk.

A nordic walking előnyei különböző betegségek esetén

Ma Németországban a nordic walking botokkal kötelező elemként szerepel szinte minden rehabilitációs tanfolyamon, amelyet a váz- és izomrendszeren végzett sérülések és műtétek után folytatnak.

Így például az ilyen típusú terápiás fizikai kultúrának köszönhetően a német klinikákon csípőízületi protézissel rendelkező betegek egy hónappal a műtét után teljesen visszatérnek normális életritmusukba.

Ezenkívül az ilyen típusú szabadidős testnevelés különösen a következő betegségek esetén javasolt:

• osteochondrosis;
• tüdőbetegségek (különösen jó bronchiális asztma esetén);
• krónikus fájdalom a hátban, a vállban és a nyakban;
• pszichológiai problémák (neurózis, depresszió);
• túlsúly és elhízás.

Terápiás és profilaktikus célokra a nordic walking botokkal van előírva az olyan betegségek kialakulásának fokozott kockázatára, mint például:

• csontritkulás;
• érelmeszesedés;
• artériás magas vérnyomás.

Ellenjavallatok

A nordic walking botokkal szinte univerzális – bármilyen korú, nemű és edzettségi szintű ember számára alkalmas.

A nordic walkingnak, mint olyannak nincs ellenjavallata. Természetesen a sétákat el kell halasztani olyan esetekben, amikor ágynyugalom vagy félágynyugalom szükséges (akut fertőző betegségek, súlyos fájdalommal járó krónikus betegségek súlyosbodása stb.).

Súlyos szív- és érrendszeri megbetegedések (angina pectoris, magas vérnyomás stb.) fennállása esetén tanácsos az edzés megkezdése előtt konzultálni kezelőorvosával.

Az egészségi állapottól függetlenül az edzés terhelését fokozatosan kell növelni. Ahhoz, hogy a nordic walking pozitív hatást fejtsen ki, és ne okozzon kényelmetlenséget, a kezdőknek rendszeres edzésre, minőségi felszerelésre és jó oktatóra van szükségük.

Nordic walking technika botokkal

A botokkal való nordic walking technikáját a sportág elismert guruja természetesnek minősíti. Valójában erősen hasonlít a hétköznapi gyalogláshoz: a karok, lábak és törzs szabadon és szinkronban mozognak: a bal kar és a jobb láb előre, majd a következő lépés a jobb kar és a bal láb előre, és így tovább.

Séta közben először a sarokra, majd a lábujjakra kell állni, miközben a mozdulatok simák legyenek, túlzott rándulás nélkül.

Mint minden utazásnál, a nordic walkingnál is az a lényeg, hogy megtegyük az első lépést: ugyanakkor az egyik karunkat könyökben enyhén behajlítjuk és előre húzzuk, ügyelve arra, hogy a bot ferdén álljon, a másik kar pedig könyökben hajlítva, a medence szintjén tartják és hátrafelé irányulnak.

A nordic walking tempója általában valamivel intenzívebb, mint a szokásos gyaloglásé. Ebben az esetben a kezek mozgásának amplitúdója határozza meg a lépés szélességét, és ennek megfelelően a test izmainak teljes terhelését.

A kezek fesztávolságának csökkenésével a lépés kisebb, a terhelés csökken, és ha intenzívebbé kell tenni a járást, akkor a kezek mozgásának amplitúdója megnő. Már az elején fontos a megfelelő intenzitású gyaloglás kiválasztása, amely a legjelentősebb eredményt adná.

A nordic walking technika különböző lehetőségeket ad: lehet váltogatni a lassú és gyors gyaloglást, a széles és kis lépéseket. Rövid futások és szünetek pihenésre vagy edzésre sétapálcával is lehetségesek.

A megnövekedett fizikai aktivitás szerelmeseinek speciális súlyokat biztosítanak a botokhoz.

Nordic walking: mi történik a testeddel, ha naponta 5 km-t vagy többet gyalogolsz - Videó

Nordic walking technika botokkal - videó

Hogyan kell nordic walkingot sétálni?

Milyen gyakran tartanak órákat?

A nordic walking oktatók azt tanácsolják, hogy tartsák be a szokásos edzési rendet, legalább heti 2-3 alkalommal 30 perces vagy annál hosszabb sétával.

Meg kell jegyezni, hogy sok rúdjáró tanúskodik arról, hogy napi edzési rendet dolgozott ki, körülbelül egy órás sétával. A nordic walking ritmusa napi energialöketet biztosít.

A kezdők 15 perces sétákkal kezdhetik, 3-4 nap után. Az edzés gyakoriságának és időtartamának növelésének üteme a test kezdeti állapotától függ. Semmi esetre sem szabad kimeríteni magát.

A nordic walking első szabálya, hogy minden edzés bemelegítéssel kezdődik.

Mielőtt elkezdene sétálni, be kell melegíteni. A bemelegítő gyakorlatokat jól dokumentálják a közzétett Nordic Walking kézikönyvek. Minden izomcsoport részvételével és sétapálcák használatával járnak.

Bemutatjuk a legnépszerűbb és legegyszerűbb gyakorlatokat. Kezdőknek egy ilyen bemelegítés elég lesz a nordic walkingra való felkészüléshez.

1. Feladat
Fogunk mindkét végén egy nordic walking botot, és a fejünk fölé emeljük. Egymás után döntünk jobbra és balra.

2. gyakorlat
Előre tesszük az egyik lábunkat. Előrehajolunk, és közben hátrafelé irányítjuk a kezünket. Ezután hátradőlünk, és a kezünket előre irányítjuk. Több dőlés után tegyük előre a másik lábunkat, és ismételjük meg a gyakorlatot.

3. gyakorlat
Sétapálcát veszünk. A kezünket kissé visszafogjuk, hogy a pálcikák végei kicsit hátra maradjanak. A botokra helyezve a hangsúlyt, guggolást végzünk. Az oktatók azt tanácsolják, hogy legalább 15 guggolást végezzenek (természetesen a kezdőknek 3-6 guggolást kell kezdeniük, majd fokozatosan növelniük kell a számukat).

4. gyakorlat
Jobb kezünkkel a botra támaszkodunk, a bal lábunkat térdben hajlítjuk, bal kézzel pedig megfogjuk a bokát. Igyekszünk a bokát a farizmokhoz hozni. Ebben a helyzetben 10-20 másodpercre megállunk. Egyenesen állunk. Ezután ugyanezt a gyakorlatot végezzük a jobb láb bokájával.

5. gyakorlat
Mindkét nordic walking botot magunk elé tettük enyhén hajlított kar távolságra, vállszélességben. Az egyik lábunkat előre nyújtjuk és a sarokra tesszük, a lábujjat felfelé emeljük. Óvatosan hajlítsa be a másik lábát térdnél, és hajoljon előre. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítás nélkül. 15 másodpercig maradunk ebben a helyzetben. Ezután megismételjük a gyakorlatot, előre téve a másik lábunkat.

6. gyakorlat
Mindkét botot a kezünkbe vesszük, és kissé oldalra tesszük a kezünket. Ezután irányítsuk a kezünket hátra és felfelé. Emeljük a botokat a hátunk mögé, amíg meg nem érezzük az izmok feszülését. A gyakorlatot simán, rángatás nélkül hajtják végre.

7. gyakorlat
Mindkét sétapálca a kézben van. Előrehajolunk, és egyenesen kinyújtott karokkal pihenünk a botokon. Többször meghajolunk, botokra támaszkodva.

8. gyakorlat
Egyik kezünkbe fogunk egy nordic walking botot, felemeljük a karunkat, és könyökben meghajolva a fejünk fölé dobjuk úgy, hogy a bot a hátunk mögé kerüljön. A másik kezünkkel elfogjuk a bot alsó végét, a kezét a háta mögé mozgatva a medence szintjén. Emeljük fel a felkart, amíg meg nem érezzük az alsó kar izmainak feszültségét. Megismételjük a gyakorlatot, kezet cserélve.

Figyelembe kell venni, hogy ezt az alapkészletet idővel ki lehet és kell is kiegészíteni saját gyakorlatokkal, hiszen a bemelegítés igénye mindenkinél egyéni.

Nordic walking edzés és helyes légzési ritmus

A nordic walking technikájának megismerése és a bemelegítés után megkezdheti az első sétát. Mielőtt elkezdené a sétát, feltétlenül ellenőrizze a kötések állapotát, és állítsa be a botokat a kezében tartó pántok hosszát.

Ami a nordic walking során alkalmazott légzési módszereket illeti, nincsenek egyértelmű szabályok és korlátozások. Beszélgethetsz a társakkal, ami persze megtöri a ritmust. A legfontosabb azonban az, hogy élvezze a tevékenységet.

Javasoljuk, hogy séta közben kezdjen lélegezni a szokásos módon, vagyis az orron keresztül. De a nordic walking meglehetősen energiaigényes sport, így hamarosan el kell kezdenie a légzést a szájon keresztül. Ez teljesen elfogadható.

A nordic walking oktatók azt tanácsolják, hogy lehetőség szerint tartsák be a légzés ritmusát a belégzés és a kilégzés aránya 1:2, azaz két lépés után lélegezzen be, és további négy lépés után lélegezzen ki.

Hogyan végződnek a nordic walking órák?

A séta befejezése után néhány mély kilégzést és a szokásos gyakorlatokat kell végeznie, amelyek segítik a hát, a csípő és a vádli izmait. A relaxációs gyakorlatokat lassú ütemben végezzük, és nem lehetnek túl hosszúak.

Nordic walking óráról hazatérve nagyon hasznos elmenni szaunába vagy fürdőbe. Ha ez nem lehetséges, akkor egy meleg pihentető fürdő nagyon alkalmas. Jól be kell melegíteni az izmokat, hogy ne fájjanak az első edzés után.

Milyen felszerelés szükséges a nordic walkinghoz?

A nordic walking felszerelésének kötelező eleme a speciális, hegyes botok.

Azonnal meg kell jegyezni, hogy a hagyományos síbotok nem működnek, mivel sokkal hosszabbak. A rosszul megválasztott hossz növeli a mozgásszervi rendszer terhelését, különösen a háton, a térdön és a bokán.

A nordic walking botok másik jellegzetessége a speciális pántok jelenléte, amelyek levágott ujjbeggyel rendelkező kesztyűre emlékeztetnek. Egy ilyen eszköz segít lenyomni a botokat anélkül, hogy megszorítaná a fogantyújukat, és így megakadályozza a bőrkeményedést a tenyéren.

A botok éles tüskével végződnek, amely segíti a havon, jégen, ösvényeken és más viszonylag laza felületeken való járást. Aszfalton és betonon való sétáláshoz speciális gumicsúcsot használnak. A kemény felületen való járás során a gumi elég gyorsan elhasználódik, ezért a hegyet gyakran kell cserélni.

A nordic walking szabályai nem írnak elő cipőt és ruházatot. A szokásos, jól illeszkedő tornacipők és a kényelmes tréningruha megfelelőek. A botokkal való sétáláshoz szükséges speciális felszerelések azonban széles körben képviseltetik magukat a piacon.

Botok kiválasztása nordic walkinghoz: mire kell figyelni
Figyelem?

Teleszkópos és monolit oszlopok

A tengely szerkezete szerint megkülönböztetik a nordic walking teleszkópos (csúszó) botjait és a monolit (fix hosszúságú) botokat.

A nordic walking szerelmesei között nincs egyetértés abban, hogy melyik bottípus a legmegfelelőbb gyalogláshoz. Mind a teleszkópos, mind a monolit botoknak megvannak a maga előnyei és hátrányai.

A nordic walking teleszkópos rudak kényelmesek, mert könnyen beállíthatók bármely családtag magasságához. Gyerekeknek különösen jók, hiszen gazdájukkal együtt "nőnek fel".

Az összecsukható botok másik fontos előnye a szállítás közbeni kényelem, nagyon kényelmesek hosszú utakra is.

Ráadásul a teleszkópos nordic walking botok általában sokkal olcsóbbak, mint a monolit modellek.

Az összecsukható pálcák hátránya a jóval kisebb megbízhatóságuk: a bilincsek használhatatlanná válhatnak, ha víz vagy homok behatol, ráadásul télen gyakran megfagynak.

A sérült retesz idegen hangok és rezgések megjelenéséhez vezet. Erre azonnal gondoskodni kell, mert a bot hirtelen összehajolhat és súlyos sérülést okozhat.

A monolit (fix hosszúságú) nordic walking botok biztonságosabbak. Ráadásul sokkal könnyebbek és könnyebben kezelhetők. Ezért a tapasztalt oktatók általában azt tanácsolják diákjaiknak, hogy kezdetben fix hosszúságú botokat vásároljanak.

Meg kell jegyezni, hogy mind a monolit, mind a teleszkópos nordic walking botok alacsonyak és jó minőségűek, de a csúcskategóriás botok között nem találsz összecsukható modelleket.

szénrudak

A nordic walking rúdszárak készülhetnek alumíniumötvözetből, szénszálból (szénszál) vagy szén- és üvegszálakat tartalmazó kompozitokból.

A karbonoszlopok előnye, hogy erősek, könnyűek és annyira rugalmasak, hogy maguktól pattannak.

A költségvetési modellek teleszkópos pálcái alumíniumötvözetekből készülnek. Vannak összecsukható modellek kompozit-karbon tengellyel, de ezek meglehetősen drágák.

A kompozit-karbon nordic walking botok fontos jellemzője a szén-index, amely a szénszál százalékos arányát tükrözi.

Kezdőknek a 20-30%-os indexű karbonoszlopok a legjobb választás. Az alacsonyabb szénszál tartalmú sétapálcák megbízhatatlanok, magasabbaknál túl merevek lesznek.

Nordic walking botok kiválasztásakor ügyeljen a fogantyúra és a zsinórra (rögzítés)

A közepes árfekvésű nordic walking botok általában nagyon kényelmes füllel rendelkeznek, gumírozott vagy természetes parafára emlékeztető anyagból.

A zsinór egy kesztyűnek néz ki, levágott ujjakkal. A jó tartónak van egy speciális rendszere, amely lehetővé teszi a bot gyors leválasztását, és felszabadítja a kezét, hogy például válaszoljon egy váratlan telefonhívásra vagy egy jó képet készítsen.

Tippek a botokhoz

Minden nordic walking rúd végén van egy tüske. Szuper erős anyagból - volfrám-karbidból - készült. Ezt a tüskét karomnak is nevezik - szabadon beledugható a talajba vagy a homokba, és nem csúszik, nem akad el.

A legjobb nordic walking botok kivehető tüskékkel rendelkeznek, amelyek különféle felületeken (hó, jég, szennyeződés) használhatók.

Természetesen a karmok nem alkalmasak aszfalton való gyalogláshoz, ezért a készletben speciális "csizma" - kivehető gumihegyek találhatók. Néha a nordic walking botok műanyag csizmával vannak felszerelve - sokkal rosszabbak.

A gumihegyek elég gyorsan elhasználódnak, ezért a botok árától függetlenül érdemes beszerezni egy tartalék "csizmát".

Botok választéka nordic walkinghoz - videó

Milyen márkákat preferálnak a nordic walking szerelmesei?

Exel nordic walking botok

A Nemzetközi Nordic Walking Szövetséget megalapító finn Exel cég szénszálas rudakat gyárt. Ez a legnépszerűbb cég, amely a nordic walking fejlődésének történetével való kapcsolatáról, a felszerelés könnyűségéről és kényelméről, az oszlopok tengelyére vonatkozó szinte élethosszig tartó garanciáról és az innovatív termékek megjelenéséről híres.

Ergoforce

Az Ergoforce nordic walking botok a viszonylag jó minőség és az alacsony ár kombinációjának köszönhetően váltak széles körben népszerűvé.

A tajvani Ergoforce cég teleszkópos (csúsztatható) rudakat gyárt, amelyek magassága könnyen állítható (154 és 206 cm közötti emberek számára alkalmas). Kezdőknek jó választás.

Leki

A Leki nordic walking botok Németországban készülnek, egy olyan országban, amely ma ennek az amatőr sportnak a második otthona. A német Leki cég rendkívül széles termékválasztékkal vonzza a rúdjárókat, valamint innovatív, önállóan állítható, állítható rudak kiadásával, figyelembe véve a növekedést, a járástechnika elsajátításának fokát és a választott terepviszonyokat. gyaloglás.

RealStick

A RealStick márka egy finn cég tulajdonában van, amely floorball (pályahoki) botok gyártására specializálódott, és alacsony költségű könnyű, fix hosszúságú nordic walking botokat gyárt.

Marko

A Marko Kantaneva (gyártó Észtország) védjegye szintén finn származású. Viszonylag olcsó alumínium teleszkópos rudakat gyárt nordic walkinghoz.

A legjobb nordic walking botok más cégektől

Külön listáztuk a nordic walking botokat, amelyek a kérések alapján a legnépszerűbbek az orosz nyelvű internet felhasználói körében. Ezenkívül nagyon megbízható termékeket gyártanak:

• Az olasz Gabel cég, amely állítható hosszúságú pálcák széles választékát kínálja, puha pántokkal a rögzítéshez.
• A finn Karhu gyártó kiváló minőségű, rögzített hosszúságú botokat gyárt.
• Osztrák Kompardell cég.
• A norvég Swix cég, amely egyben sífutóbotokat is gyárt. Nagyon könnyű botokat készít, amelyek alkalmasak gyors sétákra.

Nordic walking botok ára. Hogyan válasszuk ki a legjobbat ár és minőség tekintetében?

A kezdőknek meglehetősen nehéz eligazodni, amikor az árért választják a botokat. Egyrészt a haladó sportolóknak szánt botokért már a kezdetektől nem szeretnék túlfizetni. Másrészt szeretném magamnak kényelmet és biztonságot nyújtani.

Ezért bemutatjuk azokat a paramétereket, amelyeken nem szabad menteni:
1. A nordic walking botok kiválasztásakor ügyeljen a gyártóra. A legjobb minőségű termékeket olyan ismert nemzetközi márkák gyártják, mint például a finn Exel cég vagy a német Leki. Az ilyen botok ára azonban meglehetősen magas. Ne vásároljon olcsó ismeretlen márkákat, és még inkább kínai botokat - a minőség megfelelő lesz.
2. Ugyanezen okból jobb elhagyni az akciós sétapálcákat.
3. Minél magasabb a szénoszlopok széntartalma, annál magasabb az ár, de jobb, ha nem spórolunk az erőn és a biztonságon, és legalább 20%-os szén-indexű oszlopokat vásárolunk.
4. Az olcsó rudak tüskéi nem eltávolíthatók, és ez nagymértékben csökkenti az élettartamukat. Még a legerősebb ötvözet sem örök, így a hegy végül használhatatlanná válik, és általában egy még jó vesszőt kell kidobni.
5. A műanyag olcsó anyag, de rendkívül nem praktikus. Ezért ne vásároljon olyan sétapálcát, amelynek műanyag részei vannak (fogantyúk vagy "csizmák").

6. Általános szabály, hogy minél hosszabb a garanciaidő, annál magasabb az ár. Vásároljon sétapálcákat legalább két év garanciával.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő méretű (hosszúságú) nordic walking botokat?

A nordic walkinghoz való monolit botok kiválasztásakor előre ki kell számítani a hosszukat. A számítási képlet meglehetősen egyszerű: meg kell szoroznia saját növekedését 0,68-as tényezővel, és az eredményt az 5 legközelebbi többszörösére kell kerekíteni.

Például, ha az Ön magassága 174 cm, akkor a botok hosszát a 174 × 0,68 képlet alapján számítják ki. A kapott eredményt (118,2) felkerekítjük 120-ra. Összesen a nordic walkinghoz szükséges botméret 120 cm.

Ennél a hossznál önállóan kell felszerelni a csúszó (teleszkópos) rudakat.

Mivel minden ember testfelépítésének megvannak a maga egyéni jellemzői, a számított méret némileg eltérhet az Ön fiziológiás hosszától. Ezért a kiválasztott hosszt újra ellenőrizni kell "működés közben".

Ehhez vegyünk a kezünkbe egy nordic walking botot, és tegyük a hegyét a lábunk lábujjára. Ebben az esetben a botot tartó kar könyökének derékszögben kell hajolnia.

Meg kell jegyezni, hogy a hossz változtatásával szabályozható a fizikai aktivitás intenzitása járás közben: a bot hosszának növekedésével a terhelés nő. Ezért egyes oktatók azt tanácsolják, hogy a terhelés növelése érdekében 5-10 cm-rel növelje meg az ajánlott hosszt.Természetesen ez a tanács a haladó, csúszóbotos sportolóknak jó.

Hol lehet a legjobban nordic walking botokat vásárolni?

A nordic walking botokat a legjobb speciális üzletekben vásárolni. Amint sok vélemény tanúskodik, nem kívánatos botokat rendelni az online áruházakban, mivel gyakran rossz terméket küldenek.

Ráadásul webáruházban vásárolva nem tudja "arccal értékelni az árut", és a megfelelő nordic walking bot kiválasztásához alaposan meg kell vizsgálnia, fel kell próbálnia a rögzítőket, ellenőriznie kell a rugalmasságot. , hossz stb.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő nordic walking botokat: egy rövid útmutató
utasítás

1. Ha lehetséges, nordic walking botok vásárlása előtt érdemes konzultálni egy oktatóval vagy tapasztaltabb sportolókkal.
2. A legjobb dönteni a típusról (teleszkópos vagy monolit botok), a gyártóról, és helyesen kiszámítani a botok méretét az otthoni nordic walkinghoz.
3. Kezdje el a kiválasztott modell vizsgálatát a tengelyről: mérje meg a botot a kezében, ellenőrizze a rugalmasságát egy sima felületre koppintva, értékelje a hosszt (monolit pálcák esetén), a csúszó mechanizmus minőségét (teleszkópos pálcák esetén).
4. Ellenőrizze, mennyire kényelmes a fogantyú. Szabadon kell illeszkednie a kézbe, és nem kell elcsúsznia. Próbáljon fel egy zsinórt – kényelmesnek kell lennie, és szorosan illeszkednie kell a kezéhez.
5. Ellenőrizze, hogy a tengely fel van-e szerelve eltávolítható éles heggyel. Ha a tartalék gumi "csizmát" nem tartalmazza, jobb, ha azonnal külön vásárolja meg.

Amit soha ne tegyen, ha nordic walking botok vásárlása mellett dönt (negatív vélemények alapján)

1. Ne hagyatkozzon a bolti eladókra. Sajnos vannak esetek, amikor a nordic walking botjai helyett a tudatlan kezdőknek síelésre vagy trekkingre (gyaloglásra) való rudakat árultak.
2. Ne vásároljon becsomagolt nordic walking botot olyan üzletből, ahol nem engedik felbontani a csomagolást és vásárlás előtt ellenőrizni.
3. Nem kell műanyag fogantyús botokat vásárolni. Amint azt sok vélemény tanúsítja, a műanyag fogantyúk nem szívják fel az izzadságot, és gyorsan csúszóssá válnak.
4. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a tengely vibrációját - jobb, ha nem vásárol erősen vibráló botokat - ezek általában nehezek és ügyetlenek is.

Cipők és ruhák sétáláshoz skandináv botokkal

Amint azt sok nordic walking-rajongó tapasztalata tanúsítja, a botokkal való sétáláshoz a legjobb cipő a közönséges tornacipő. Használhatsz azonban bármilyen cipőt, ami kényelmes a lábadat - a lényeg, hogy a talpa kellően rugalmas legyen.

Ami a ruházatot illeti, szintén nincsenek egységes szabványok. A pamut ruha (farmer, póló stb.) használata nem ajánlott, mivel gyorsan átnedvesedik és kellemetlenül ragacsos, nehézkes lesz.

Hideg időben érdemes több réteg vékony, könnyű ruhát viselni. Így nemcsak a hőt jobban megőrzi, hanem a mozgás szabadságát is.

Nordic walking a fogyásért: vélemények

A fogyókúrás edzéseket használó nordic walking-rajongók visszajelzései megerősítették az elméleti előfeltételeket: a nordic walking az egészségért valóban sokkal hatékonyabban segít megoldani a túlsúly problémáját, mint a rendszeres gyaloglás vagy kocogás.

A helyzet az, hogy a nordic walkingban sokkal több izom vesz részt, mint a normál gyaloglásban vagy futásban. Ezért ha egy órán keresztül csinálja, annyi kalóriát fog elkölteni, mint egy normál kétórás sétával.

A nordic walking nem csak az elégetett zsír mennyiségét tekintve kedvezőbb a kocogáshoz, hanem az általános egészségi hatás szempontjából is. Ezenkívül a kocogás ellenjavallt az izom-csontrendszeri betegségekben szenvedők számára, mivel az állandó sokkok hátrányosan érintik a gerincet és a térdízületeket.

Amint azt sok nordic walking rajongó tapasztalata mutatja, akik sikeresen megoldották az elhízás problémáját, a kézzelfogható fogyás érdekében hetente legalább ötször edzeni kell. Ebben az esetben a séta időtartamának meg kell haladnia az egy órát.

Ezzel az üzemmóddal havi 3-4 kg fogyást érhet el (fiziológiai norma) legyengítő diéták alkalmazása nélkül.

Az egyenetlen terepen való gyaloglás (dombok, kavics, homok), a téli havas séta, valamint a további rakomány (10-15 kg-os hátizsák) jelentősen elősegíti a zsírégetés sebességét.

A nordic walking nem csak fogyókúrás módszer. Ez a legjobb módja az ábra korrigálásának. Sok ebben a sportban részt vevő nő megerősíti az értékelésekben, hogy a botokkal való rendszeres séta szó szerint átalakítja az alakot a következő pontok miatt:

• testtartás korrekció;
• égő lerakódások a combon ("lovaglónadrág");
• a csípő, a mellkas és a has modellezése az izomtónus javításával és a felesleges zsírszövet eltávolításával;
• a kezek formájának javítása a hátsó felület felhúzásával (egy gyakori probléma, amelyet meglehetősen nehéz kezelni).

Úgy döntött, hogy elsajátítja ezt a sokoldalú sportot? Azonnal szeretném megdicsérni, kedves olvasó, mert ezt a leckét a megfelelő oldalról közelítette meg - az alapok elsajátítása (járástechnika).
Mint minden sport, ilyenek is vannak apró trükkök és gyakori hibák. Erről beszéltünk ebben a cikkben, de csak bemelegítés után.

Bemelegítés

Fontos, hogy megfelelően felkészüljünk a fő órára: az előzetes kis gyakorlatok védenek a sérülésektől, és hatékonyabbá teszik az edzést.

1. Emelkedjen lábujjhegyre 2-3 másodpercig, engedje le teljes lábig.
2. Ugorj finoman, alacsonyan, lábról lábra, majd mindkét lábra.
3. Egyszerre húzza az egyik karját előre, a másikat hátra, majd cseréljen gazdát.
4. Tegyen egy széles lépést (kitörés) előre, billegjen előre-hátra (a karok a testtel szemben mozognak). Cserélje ki a lábát. Gyakorlatok nordic walking botokkal
5. Hordja a botokat a háta mögött, és fogja meg a végét tenyerével előre. Forgassa az egész testét balra és jobbra.
6. Emelje fel a botokat a feje fölé nyújtott karokra, dőljön balra és jobbra.
7. Tartsa a botokat maga előtt a végüknél fogva, tenyerével felfelé. Nyújtsd előre a karjaidat, vidd közelebb a testedhez, majd nyújtsd újra.
8. Ugyanabból a kiindulási helyzetből emelje fel a botokat, mint egy súlyzót.
9. Hordja a botokat a háta mögött. Tartsa őket úgy, hogy a karok kissé távol legyenek egymástól, és emelje fel a botokat a lehető legmagasabbra.
10. Tartsa a botot függőlegesen a háta mögött. Egyik kezével fogja meg a felső végét, a másikkal az alsó végét. Húzza felfelé a botot, amíg ellenállást nem érez az "alsó" kézben. Gazdát cserél.
11. Tegye a botokat vállszélességre, és támaszkodjon rájuk. Nyújtsa ki az egyik lábát, tegyen egy lépést a sarokra, ugyanakkor hajlítsa be a másik térdét úgy, hogy a nyújtott láb hátsó izmában érezhető legyen a feszültség. Ugorjon vissza, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot, cserélje ki a lábát. Ne hajlítsa meg a hát alsó részét, és tartsa egyenesen a hátát!
12. Kiinduló helyzet: dőljünk előre 90 fokos szögben, tegyük a botokat kinyújtott karba, amennyire csak lehet, és támaszkodjunk rájuk. Kihajol.
13. Húzza előre mindkét botot a padlóra merőlegesen tartva, majd húzza vissza, "elnyomva" a levegőből; minden ide-oda lendítéshez végezzen egy hiányos guggolást.
14. Mozgassa a kezeket a botokkal hátrafelé. Minden swinghez - egy sekély guggolás.
15. Botra támaszkodva végezzen két sorozat guggolást. Az első megközelítésben vigye a botokat egy kicsit előre, a másodikban - egy kicsit hátra.
16. Egyik kezével támaszkodjon egy botra, a másikkal fogja meg ugyanazt a lábát a bokánál, és húzza a sarkát a fenékig 10-15 másodpercig. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

Végezzen minden gyakorlatot 8-12 alkalommal.

Ez a lista változhat.: rendszeres órákkal saját bemelegítő komplexumot alakíthat ki, amely jobban megfelel Önnek. És hogy a kezdők könnyebben megértsék, hogyan néznek ki a bemelegítő gyakorlatok, kiválasztottunk egy videót a bemelegítő gyakorlatok elemeivel:

A járástechnika és az edzés intenzitása

A technika egyszerű: fő eleme az LÉPÉS- mindenki számára ismert kora gyermekkora óta. 1 Egyenesítse ki, döntse kissé előre a testet. Most kell koordinálja a kézmozdulatokat.Először csak sétáljon, a botokat középen a talajjal párhuzamosan cipelve. Érezze az ellenmozgást, ami észrevehetetlen normál járás közben: bal kéz előre - jobb láb előre, bal láb - jobb kéz. 2 Most engedje le a botokat, fogja őket úgy, ahogy járás közben fogja, és húzza magával. Először csak egy lábbal, egy karral és egy bottal gyakorolj. hogy a test könnyebben elsajátítsa a mozdulatokat. Amikor a ritmus kéri, egyszerre nyomja le: a bal bottal - a jobb sarokkal, a jobb bottal - a bal sarokkal.

Edzés intenzitása szabályozd magad. Ha növelni szeretné a terhelést - nyomja le erősebben a kezével, tegyen szélesebb lépéseket, növelje a botok hosszát.

A megfelelő hosszúságú botok felszedéséhez, a centiméterben megadott magasságot megszorozzuk az együtthatóval.

• 0,66 - könnyű edzéshez.
• 0,68 - normál edzésekhez.
• 0,7 - fokozott terhelésekhez.

Közönséges botok vásárlásakor a szorzással kapott számot a lehető legközelebb felkerekítik a szabványos hosszhoz. Ha a botok teleszkóposak, akkor a magasságukat pontosan a magasságodnak megfelelően állíthatod be.

Hogyan kell tartani a botokat

Praktikusan tapad saját kezükbe kapaszkodva. Nagyon megbízhatóak a kézhez való hurkok, zsinórok, a finn (a skandináv) gyalogláshoz használt speciális botok: úgy néznek ki, mint a kesztyűcsengők, és széles csíkokkal fedik le a hüvelykujjakat, védve a kezet a helytelen mozgásoktól.
Tegye át a kezét, rögzítse a hurkot, állítsa be az átmérőt a rögzítővel ( a csuklót nem szabad szorosan összenyomni). Most már nem lehet leejteni a botokat. Tartsa őket szabadon, anélkül, hogy megerőltené a karját, egymással párhuzamosan.
Kemény felületen való járáskor a kényelem kedvéért gumicsúcsokat helyeznek a botokra, puha területeken pedig a bot végén található tüske távolítja el és taszítja.

Hogyan dolgozz a kezeddel

A kézművelet algoritmusa ugyanaz, mint síeléskor.

Hajlítsa meg enyhén a karját a könyökénél, és mozgassa fel és le, és nyomja le a botokat a felületről. Felső helyzetben a kar megközelítőleg 45 fokos szögben megemelkedik, míg az „alsó” kar ezzel egyidejűleg a medence szintjén visszahúzódik.

A rudas nordic walking technikája azon alapul megfelelő lábfelhelyezés és kézi munka.

Hogyan sétáljunk nordic walking

Tartsa egyenesen a lábát. Először - a sarkon. Majd egy lökés után a láb előregördül, a súly a láb golyóira, az ujjakra, a másik láb sarkára kerül, és megint ugyanaz, csak a másik lábról.

Egyéb fontos elemek

Séta közben és után vizet lehet és kell inni ahogy a szomjúság fellép, kis kortyokban, rövid időközönként.
Annak érdekében, hogy ne zavarja a víz egyensúlyát, minden séta során leadott kilóhoz legalább fél liter vizet kell inni, lehetőleg egy pohárral többet.
Az étellel minden egyéni: Szeretnél fogyni, hízni, megőrizni meglévő formádat? Minden célnak megvan a maga étrendje és edzési rendje.

Általános ajánlások: edzés után várnod kell a koffeintartalmú italok fogyasztásával, és csak az elégetett kalóriák felét kell pótolni. Így semmi sem rakódik le zsírban, és a szervezet nem fog „pánikba esni” az erőforrások hiányától.

A legjobb, ha az energiatartalékokat szénhidrátokkal (körülbelül egy gramm testtömeg-kilogrammonként) és fehérjékkel pótoljuk (négyszer kevesebbnek kell lenniük, mint a szénhidrátoknak). Kása, gyümölcslé, hús, hal - egyszerű és helyes készlet. És ne feledje a sportolók szabályát: először inni, aztán ételt. Egy órával evés után ismét ihat.

Gyakori hibák

• Ne használja séta közben botok más sportokhoz. Speciális nordic walking botokat igyekezz minél hamarabb beszerezni, ezeket már az első leckétől célszerű használni.
• A botoknak nem szabad a háta mögé csúszniuk és keresztezniük, háromszöget alkotva.
• Ne fordítsa el a testet amikor felemeli a kezét, hogy bottal eltolja.
• Eltolásakor a botot a könyök, ne a kéz erejével nyomja meg, így a terhelés az egész karra esik, ne csak a csuklóra.
• A lábnak nem szabad inognia bal jobb. Különösen fontos a határozott lépés a hegyi utakon.
• Ne ess az amble-be. Elfogadhatatlan az a ritka tulajdonság, hogy a lovak egyidejűleg ugyanazokkal a lábakkal lépnek az emberi nordic walkingban. Ne feledje: a bal kar a jobb lábbal egy időben mozog, és fordítva.
• Egy pár zoknit viselsz? Cserélje ki a „zokni” szót „tyúkszem” szóra. A láb dörzsölésének elkerülése érdekében viseljen két pár zoknit, amelyek nem feszesek és nem túl bőek.

Öltözz az időjárásnak megfelelően és rétegesen mint a hegymászók. A szövetek közötti levegő megteremti a megfelelő mikroklímát a szervezet számára. A ruhák általános jellemzője ugyanaz, mint a cipő: olyan kényelmes, hogy nem kell rá figyelni.
A cipőket a kényelem mellett tesztelni kell: ne vegyél fel még szuperkényelmes, de még nem tesztelt tornacipőt sem, hogy a séta ne fajuljon kínszenvedéssé.
Edzés előtt egyél idő előtt. Séta előtt három-négy órával lehet enni valami "súlyosat", de minél közelebb van a túra, annál kevesebb kalóriát kell tartalmaznia az ételben: a mozgáshoz energia kell, nem extra ballaszt.

És végül még egy kis, egyáltalán nem titok: maximális öröm és haszon erejük szerint kiszámolt önkéntes órákat hozzanak. Hangolódj tehát ennek megfelelően, higgadtan és megfelelően mérd fel képességeidet, és legyen öröm a mozgás.

Mindenkinek kellemes ismeretséget és hosszú barátságot kívánok a nordic walkinggal. Jót tesz a hátnak, erősíti a testet, és minden korosztály számára elérhető az év bármely szakában, városban és természetben egyaránt. Ezek az órák jó irányba való mozgást jelentenek, mert egy kis séta is egy hosszú utazás része önmagához.
Egészségesnek lenni!