Agar pendatang baru, yang haus akan perubahan, tidak bingung ketika dia pertama kali mengunjungi gym, melihat pria brutal dan simulator brutal yang sama, bersama dengan juara mutlak Republik Belarus dalam binaraga, kami pergi ke tempat tinggal besi untuk menyusun instruksi untuk "langkah pertama" untuk orang baru.

Maxim Barma
juara mutlak Republik Belarus dalam binaraga 2016 WFF-WBBF
pelatih internasional
tempat pemotretan - olahraga "Zebra"

- Sangat mudah untuk menemukan seorang pemula di gym. Itu diberikan oleh teknik melakukan latihan. Secara umum, seseorang yang baru saja datang ke gym harus terlebih dahulu menguasai tekniknya dan baru kemudian - membangun massa, melatih kelegaan dan daya tahan.

Pemanasan

Yang terbaik adalah memulai pelatihan dengan 10-15 menit cardio (ellipsoid, treadmill, "sepeda"), lalu regangkan lengan, kaki, pemanasan otot dan ligamen Anda.

Latihan 1

Peralatan pelatihan: bingkai kekuatan
Apa yang kita lakukan: jongkok

Deadlift, squat, bench press - pada prinsipnya, semua latihan angkat besi dilakukan di simulator ini. Mari kita mulai dengan squat, mereka akan memasukkan otot gluteal dan otot paha belakang.

Bilah dipasang di rak rangka daya pada ketinggian yang diperlukan. Anda berada di bawah mistar dan meletakkannya di bahu Anda. Satukan tulang belikat, siku menghadap ke depan. Lepaskan palang dari rak, lengkungkan punggung Anda di pinggang. Kepala diangkat. Turunkan diri Anda dengan menekuk lutut dan mendorong panggul ke belakang.

Latihan 2

Peralatan pelatihan: bingkai kekuatan
Apa yang kita lakukan: mati (mati) didorong dengan kaki lurus

Latihan ini cocok untuk anak perempuan dan laki-laki untuk membangun otot gluteal dan otot paha belakang. Seiring dengan jongkok yang dalam ke lantai, deadlift dan lunge adalah latihan klasik utama yang memberikan hasil yang sangat baik.

Kaki tidak lebar, kaos kaki agak terpisah. Tanpa menekuk lutut, turunkan tubuh ke bawah dan ambil barbel. Awalnya, punggung akan sedikit membulat, tetapi pada gerakan selanjutnya, tekuk lutut, dorong dada ke depan, sambil menarik panggul ke belakang - punggung harus lurus. Angkat palang, dorong bokong ke depan di titik teratas.

Latihan 3

Kita gunakan: halter
Apa yang kita lakukan: lunge

Paru-paru adalah latihan klasik dasar yang melatih semua otot dari pinggul hingga sendi lutut. Secara umum, semakin banyak otot yang terlibat dalam latihan, semakin baik: efeknya akan lebih kuat.
Bagian belakang rata, kami mengambil langkah dengan panjang sedang, kami menyentuh lantai dengan lutut, kami bangun, kami mengambil langkah berikutnya.

Paru-paru di tempat kurang efektif. Ketika Anda benar-benar menggunakan dumbel - itu menggunakan otot lebih banyak. Dalam latihan ini, yang paling sulit adalah menjaga koordinasi dan keseimbangan, jadi pada awalnya Anda bisa melakukannya tanpa dumbbell. Selain itu, agar lebih mudah, Anda bisa mengambil sedikit langkah ke samping, seperti pemain ski, untuk menjaga keseimbangan maksimal.

Latihan 4

Peralatan pelatihan untuk pers kaki
Apa yang kita lakukan: membesarkan anak sapi

Saat kita melakukan standing calf raise, kita mengaktifkan otot betis, membuatnya bekerja, mengambil bentuk dan volume. Saat kita melakukan betis sambil duduk, otot-otot soleus bekerja lebih banyak untuk kita. Saat kekuatan Anda hampir habis, Anda bisa melakukan calf raise di mesin leg press - dalam hal ini, otot soleus dan betis bekerja.

Kami menempatkan kaki di platform, mengangkat platform, sementara lutut "di kastil". Kami bangkit. Amplitudonya pendek. Anda dapat membayangkan bahwa Anda berdiri di atas jempol kaki Anda.

Latihan 5

Peralatan pelatihan: gravitasi
Apa yang kita lakukan: pull-up

Jika lengan Anda tidak cukup kuat untuk melakukan pull-up sendiri, mesin ini akan membantu Anda mensimulasikannya.

Kami mengatur beratnya, misalnya, 50 kilogram. Kami berlutut di platform bawah, dan meraih pegangan pegangan atas dengan tangan kami. Kami mengambil lutut 1,5-2 sentimeter untuk mensimulasikan batang horizontal. Kami menjaga punggung tetap lurus, mengangkat kepala, melihat ke langit-langit, dan dengan dua pegangan pada saat yang sama, kami menarik diri ke atas, sementara siku berjalan di sepanjang tubuh.

Latihan 6

Peralatan pelatihan: penyeberangan
Apa yang kita lakukan: tarik balok horizontal ke sabuk dengan pegangan netral di posisi yang ditentukan

Latihan ini untuk latissimus dorsi. Duduk di bangku. Tekuk kaki Anda di lutut. Pegang pegangan simulator dan tarik ke pinggang. Dorong bahu Anda ke belakang dan dada ke depan saat Anda berkontraksi. Tahan sebentar sambil memegang pegangan di badan.

Latihan 7

Peralatan pelatihan: hiperekstensi

Hiperekstensi melibatkan otot-otot lumbar dan meningkatkan penampilan Anda: Anda mulai berjalan lebih merata, jangan membungkuk.

Kencangkan otot gluteal dan "patahkan" di sabuk melalui simulator. Miringkan tubuh Anda ke bawah. Di bagian bawah lintasan, dengan mulus, tanpa sentakan, angkat tubuh hingga garis lurus dengan kaki. Tahan sebentar di posisi ini dan ulangi gerakannya lagi.

Anda perlu menghembuskan napas pada saat kontraksi otot terjadi. Itu. dengan usaha apapun, pernafasan terjadi. Dalam hal ini, mengangkat tubuh lebih sulit daripada menurunkannya, oleh karena itu, kami menghembuskan napas di atas.

Latihan 8

Kita gunakan: barbel dan bangku horizontal
Apa yang kita lakukan: bench press

Latihan ini melibatkan otot-otot dada, trisep, dan delta anterior.

Kami berada di bangku, kaki sedikit di bawah diri kami sendiri, penekanan pada tumit, dada ke atas, lepaskan barbel. Kami menurunkannya ke bagian bawah dada, dari posisi ini kami menekan palang ke atas.

Latihan 9

Kita gunakan: bangku miring dan dumbel
Apa yang kita lakukan: bench press

Kami berada di bangku, kaki sedikit di bawah diri kami sendiri, kami merentangkan siku ke samping dan mengangkat lengan bawah kami secara vertikal sehingga halter sedikit di atas tingkat dada. Rentangkan tangan Anda ke samping, turunkan halter.

Latihan 11

Kita gunakan: halter
Apa yang kita lakukan: tekuk lengan secara bergantian dengan supinasi sambil berdiri

Kami mengambil dumbel dengan cengkeraman netral, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Dan kita mulai terlentang: kita membalikkan tangan, sedangkan jari kelingking harus menghadap ke dada. Kami bekerja pada bisep.

Halangan

Jika Anda datang ke gym untuk membakar lemak secara maksimal, maka kardio setelah berolahraga harus dilakukan mulai dari 20 menit atau lebih.

Jika pembakaran lemak aktif bukanlah tugas nomor satu Anda, maka Anda dapat menyelesaikan latihan kekuatan Anda dengan 10-15 menit kardio: ellipsoid, treadmill, "sepeda".

Untuk bantuan dalam pembuatan film materi, kami berterima kasih kepada gym Zebra, yang baru-baru ini dibuka di jalan V. Khoruzhey, 1A, lantai 6 (stasiun metro Yakub Kolas, gedung pusat perbelanjaan "Siluet").
Telp: +375 29 602 62 06

Apa yang bisa dilakukan pelatih?

Tidak seperti penemuan tengara lainnya, pembukaan simulator tidak ditentukan oleh tanggal pasti dalam sejarah. Namun, ada pendapat bahwa simulator pertama kali muncul di Angkatan Laut pada Abad Pertengahan: pendayung di galai pertama kali dilatih pada sejenis simulator - galai berlabuh. Dengan demikian, para pemula diajari keterampilan menangani dayung panjang dengan benar dan diajarkan pekerjaan yang terkoordinasi dengan baik. Tidak mungkin mereka terlibat dalam simulator kehendak bebas mereka sendiri - pendayung pada waktu itu adalah budak, dan alih-alih pelatih, seorang pengawas dengan cambuk berdiri di atas mereka.

Di zaman kita yang tidak aktif secara fisik, otomatisasi, dan hanya kemalasan, simulator tidak hanya menjadi mode, tetapi seringkali satu-satunya cara untuk mempertahankan bentuk fisik yang dapat diterima. Namun, selain penggunaan "sipil" sehari-hari, banyak simulator digunakan dalam pengobatan - untuk pulih dari cedera, mengobati penyakit pada sistem muskuloskeletal dan kardiovaskular. Aspek lain dari penggunaan simulator adalah, tentu saja, olahraga besar - simulator memungkinkan Anda untuk melatih teknik dan latihan individu, berfungsi untuk meningkatkan kinerja seorang atlet, dan memungkinkan Anda untuk mendistribusikan beban dan upaya dengan benar selama pelatihan. Secara umum, peralatan olahraga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat bagi hampir setiap orang.

Apa yang harus diketahui orang biasa yang tidak diinisiasi ke dalam atletik atau kebugaran tentang simulator? Pertama, mari kita lihat jenis-jenis simulator. Secara umum, ada dua kelompok utama peralatan olahraga untuk tujuan yang dimaksudkan: peralatan kekuatan dan kardio.

Peralatan latihan kekuatan

Mesin kekuatan dirancang untuk latihan dalam bentuk gerakan berulang dengan beban kelompok otot (latihan anaerobik, yaitu latihan dengan konsumsi oksigen rendah) dan digunakan untuk membangun dan mempertahankan massa otot, untuk menurunkan berat badan dengan membakar lemak (untuk tingkat yang lebih rendah) dan menambah berat badan dengan meningkatkan massa otot (ke tingkat yang lebih besar), untuk memberikan kelegaan pada otot, dan sosok itu - kecerdasan umum. Fitur simulator daya adalah adanya beban (bekerja di bawah beban) dan kemungkinan dampak lokal pada kelompok individu dan bahkan otot individu, yang memungkinkan Anda untuk melatih secara terpisah hanya bagian tubuh yang membutuhkannya (atau bagian tubuh mana yang Anda butuhkan). ingin berlatih). Penganut simulator kekuatan, sebagai suatu peraturan, adalah laki-laki. Tergantung pada tingkat penyesuaian beban dan berat, simulator daya, pada gilirannya, dibagi menjadi beberapa jenis berikut.

Mesin Berat Badan(bar horizontal, bar, bangku untuk pers, stasiun kebugaran seperti Total Gym, bar dinding). Simulator paling terjangkau di mana berat badan siswa digunakan sebagai beban. Sebagai aturan, simulator semacam itu berfungsi untuk melatih kelompok otot yang luas, tanpa fiksasi yang kaku - karenanya, efek pelatihan yang umum atau kompleks tercapai. Sebagai penyesuaian tingkat beban dalam simulator tersebut, sudut kemiringan bidang dukungan untuk tubuh atau sudut simulator itu sendiri berubah.

Mesin latihan dengan beban gratis (dapat diganti)(burung nasar, panekuk, halter). Tingkat simulator yang lebih maju, yang memungkinkan Anda memberi dosis semua kelompok otot utama secara bersamaan dengan tambahan (otot sinergis). Keuntungan bekerja dengan barbel atau dumbel adalah variasi latihan dasar dan kebutuhan untuk mengontrol gerakan di ruang angkasa, yang mengembangkan koordinasi, postur, dan rasa keseimbangan dalam tubuh. Selain itu, keuntungan dari beban bebas adalah kemampuan untuk memulai dengan beban minimal, secara bertahap meningkatkan berat badan dan dengan demikian merangsang pertumbuhan serat otot yang konstan. Omong-omong, pelatihan utama atlet angkat besi profesional adalah bekerja dengan beban bebas.

Pelatih dengan bobot bawaan (tetap)(stasiun kebugaran tipe blok dengan satu set bobot bawaan dengan kait yang memungkinkan Anda mengubah beban). Sebagai aturan, simulator semacam itu adalah "set pria" dari ruang kebugaran mana pun. Mereka memungkinkan Anda untuk melatih kelompok otot terpisah dengan lintasan tetap dan jenis gerakan, sementara hanya beban total yang diatur - dalam batas set beban yang tersedia di tumpukan simulator. Seringkali, simulator semacam itu digunakan oleh atlet pemula untuk beban yang lebih dalam pada kelompok otot yang membutuhkan perhatian. Namun, para profesional sering berlatih dengan beban tetap - misalnya, binaragawan sebelum pertunjukan untuk mengerjakan detail-detail kecil, atau atlet setelah cedera untuk memompa otot dan ligamen tertentu.

Seorang pemula yang baru pertama kali datang ke gym tidak akan pernah disarankan oleh instruktur atau atlet berpengalaman untuk segera melakukan latihan beban (walaupun gambaran stereotip kursi goyang menyiratkan skenario seperti itu). Faktanya, bekerja pada simulator daya bahkan dengan beban kecil, tubuh yang tidak siap akan mengalami beban tidak efisien yang membuat stres, termasuk pada jantung. Selain itu, saat mengerjakan simulator daya (terutama tanpa instruktur), pemula memiliki risiko cedera tulang belakang, ligamen, dan otot yang tidak siap ditarik. Oleh karena itu, orang yang berpengetahuan menyarankan untuk memulai dengan latihan yang kompleks, kekuatan bergantian dan peralatan kardio dalam rasio sekitar 20:80, secara bertahap meningkatkan proporsi peralatan latihan kekuatan.

Peralatan kardio

Kelompok simulator ini digunakan untuk melatih jantung, semua kelompok otot dan membakar lemak. Bekerja dengan kardio membantu meningkatkan daya tahan, memperkuat pembuluh darah dan jantung, membakar lemak tanpa penambahan otot yang berlebihan (seringkali tujuan seperti itu adalah untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan). Selain itu, mesin kardio memungkinkan Anda melakukan pemanasan secara efektif sebelum berlatih dengan mesin beban - untuk menghangatkan otot dan persendian Anda. Beban terus menerus yang panjang pada mesin kardio disebut aerobik (ditandai dengan peningkatan konsumsi oksigen).

Di antara banyak mesin kardio, kelompok utama berikut dapat dibedakan.

Treadmill. Berlari adalah cara yang efektif untuk melatih sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal tubuh, dan treadmill modern memungkinkan Anda untuk mensimulasikan berbagai kecepatan, kemiringan, dan jenis medan untuk berlari (misalnya, beban menanjak atau langkah). Namun, baru-baru ini, obat-obatan telah menemukan peningkatan tekanan pada tulang belakang bagian bawah yang terkait dengan tekanan yang terjadi tepat saat berlari, sehingga lari dikontraindikasikan dalam beberapa kasus untuk orang yang menderita penyakit tulang belakang.

Sepeda olahraga. Tetapi saat mengendarai sepeda, tulang belakang tidak dimuat - oleh karena itu, praktis tidak ada kontraindikasi untuk mengendarai sepeda. Saat mengerjakan sepeda olahraga, otot-otot kaki, panggul, dan perut terisi, yang mengarah pada pembakaran lemak yang efektif, terutama di bagian bawah tubuh. Simulator modern dari kelompok ini dapat mengatur gaya pada pedal dan posisi tubuh selama bekerja, mereka memiliki banyak program untuk berolahraga.

Orbitreks (pelatih elips). Simulator yang meniru sesuatu antara berjalan dan bersepeda memungkinkan Anda memuat tidak hanya otot kaki, lumbar, dan perut, tetapi juga melibatkan seluruh korset bahu. Karena pegangannya, beban pada tulang belakang dan pergelangan kaki berkurang, dan rentang gerak elips khusus dari pedal "menyalakan" otot-otot yang tidak bekerja saat berlari dan mengendarai sepeda latihan. Patut dicatat bahwa orbitreks hanya muncul pada pertengahan 90-an, tetapi mereka dengan cepat masuk ke pasar peralatan kardio dan meraih segmen yang adil dari treadmill, sepeda olahraga, dan stepper.

Stepper (pejalan kaki). Simulator tangga. Ada stepper yang terdiri dari dua pedal dan handle, dan mini stepper (hanya pedal). Stepper adalah simulator profil yang cukup sempit, karena memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot kaki saja. Terkadang stepper dilengkapi dengan ekspander untuk tangan dan platform untuk memutar bodi (twister), yang memperluas cakupan penggunaannya. Keuntungan utama dari mini-walker adalah ukurannya yang ringkas, yang membuatnya mudah untuk disimpan di lemari atau di bawah tempat tidur.

Mesin dayung. Salah satu mesin yang paling kompleks, dayung, sebenarnya, dapat diterapkan pada mesin kekuatan dan kardio. Memperkuat korset lengan dan bahu, otot punggung dan perut, simulator ini secara bersamaan memiliki semua keunggulan simulator aerobik, yaitu, juga dapat digunakan untuk mengembangkan daya tahan, melatih jantung dan sistem pernapasan (untuk ini, pengatur resistensi digunakan ). Perlu dicatat bahwa mesin dayung biasanya yang paling mahal di kelas mesin cardio.

Pemijat getar. Dalam bentuk terpisah, simulator ini membawa trik periklanan dan pemasaran dari produsen. Motor dengan eksentrik, di mana sabuk elastis dengan berbagai relief dipasang, adalah desain sederhana, diiklankan secara luas sebagai "pembunuh selulit". Efek praktis dari penggunaan vibriks agak sewenang-wenang, tetapi sebagai pendekatan terpadu untuk transformasi lapisan lemak subkutan, ia memiliki hak untuk eksis. Namun, pemijat getaran juga digunakan dalam pengobatan - seperti yang ditentukan oleh dokter dalam memerangi obesitas, merangsang sirkulasi darah dan aliran getah bening, pulih dari cedera, dan dalam beberapa kasus lain.

Rahasia sukses menggunakan simulator

Setelah berurusan dengan jenis simulator, kita harus mengingat hal utama - kehadiran simulator tidak menjamin hasilnya. Simulator hanyalah alat untuk mencapai tujuan. Dengan cara yang sama bahwa keanggotaan di klub kebugaran saja tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra atau menambah volume bisep Anda, membeli mesin tidak akan memberikan efek positif tanpa latihan yang sistematis dan sering melelahkan. Simulator harus digunakan, sementara aturan sederhana harus diikuti.

• Keteguhan. Pelatihan harus sistematis dan konstan (bukan dalam arti terus menerus, tetapi dalam arti – berulang-ulang sesuai jadwal yang dikembangkan). Sampai saat ini, simulator belum ditemukan yang sudah memberikan efek pada pelajaran pertama, sehingga jaminan utama keberhasilan adalah tidak meninggalkan kelas dalam satu atau dua minggu setelah pembelian (latihan menunjukkan bahwa 70% dari simulator yang dibeli digunakan setelah enam bulan, paling banter, sekali setiap dua hingga tiga minggu , dan setahun kemudian, alih-alih pelatihan, pakaian dikeringkan di atasnya atau buku disimpan).
• Pendekatan yang tepat untuk pelatihan. Seperti yang telah disebutkan, pelatihan harus direncanakan dengan baik dalam hal dampak pada tubuh - latihan kardio dan kekuatan yang bergantian akan mencapai efek yang diinginkan tidak hanya lebih cepat, tetapi juga lebih bermanfaat bagi tubuh daripada sekadar menarik dumbel ke mata. Alih-alih memikirkan sepasang pancake ekstra di bar dan meningkatkan pendekatan ke mesin, ada baiknya menjadwalkan dengan pelatih (atau berbicara dengan kolega yang lebih berpengalaman), dan setelah pelatihan mesin berat, jauh lebih menyenangkan untuk pergi ke kolam renang daripada ke restoran.
• Organisasi rejimen dan nutrisi yang optimal. Tentu saja pendidikan jasmani dan olahraga memerlukan perubahan pola makan dan jadwal harian. Anda tidak boleh mengambil poin ini secara harfiah dan terburu-buru ke ekstrem, menyediakan diri Anda dengan 20 kali sehari dan setidaknya 18 jam tidur per malam, tetapi mengubah diet yang mendukung makanan protein atau memastikan jogging di pagi hari adalah tugas yang cukup nyata.
• variasi dan minat. Menonton film sambil mengayuh atau elips, belajar bahasa asing di treadmill, menggunakan latihan untuk berkomunikasi dengan teman, membuat rencana untuk mencapai ukuran tubuh dan melakukan pengukuran dan mencatat hasilnya dalam buku harian - dengan kata lain, buat kelas menarik dan tambahan berguna untuk diri sendiri: dengan cara ini Anda akan memberi diri Anda keuntungan tambahan di jalan menuju kesehatan.
• Pendidikan jasmani, bukan olahraga. Mungkin seseorang akan menganggap item ini berlebihan dalam daftar, tetapi saya berpendapat bahwa hanya aktivitas untuk diri sendiri, dan bukan untuk hasilnya, yang membawa manfaat kesehatan. Olahraga modern, terutama yang profesional, tidak hanya membutuhkan upaya ekstra, tetapi juga menghilangkan sebagian dari kesehatan atlet: stimulan kimia, beban besar, stres tidak dapat dan tidak sia-sia, dan hampir setiap atlet profesional setelah akhir karirnya dapat "membanggakan" sejumlah besar cedera atau penyakit, seringkali kronis.

Artikel tidak akan lengkap jika tidak memuat peringatan tentang pelatihan simulator. Seperti jenis beban lainnya pada tubuh, pelatihan simulator memiliki karakteristiknya sendiri yang perlu Anda ketahui dan ikuti:

• Kontraindikasi medis: sebelum memulai pelatihan, bahkan pada simulator yang paling tidak berbahaya, yang terbaik adalah mengunjungi dewan medis dan mendapatkan pendapat dokter mengenai keadaan kesehatan dan indikasi untuk berolahraga. Hal yang sama berlaku untuk suplemen nutrisi apa pun yang mungkin Anda sarankan untuk dikonsumsi selama berolahraga: ahli gastroenterologi dan dokter lain dapat memberi tahu Anda banyak tentang efek samping dan konsekuensi yang tidak menguntungkan dari asupan suplemen nutrisi dan stimulan pertumbuhan otot yang tidak terkontrol, yang terkadang sangat direkomendasikan " untuk efek maksimum dari kelas";
• bekerja dengan instruktur atau pelatih: Tentu saja, profesional berpengalaman paling efektif mengatur, mendemonstrasikan latihan, dan memimpin kelas, setidaknya pada tahap awal pelatihan. Misalnya, kebanyakan orang tidak tahu bagaimana cara berjongkok dengan benar (bahkan tanpa beban) tanpa merusak sendi lutut, tulang belakang, dan panggul - jadi jongkok belakang (salah satu latihan dasar dengan beban bebas) dapat mengakhiri cedera atau penyakit kronis. sendi atau tulang belakang;
• instruksi membaca dan literatur: bagi banyak orang itu akan menjadi penemuan, tetapi ketika menyusun instruksi untuk menggunakan simulator, pabrikan mencoba untuk menggambarkan selengkap mungkin tidak hanya desain, tetapi juga prosedur untuk berolahraga pada simulator semacam itu. Selain itu, cukup banyak perhatian dalam instruksi diberikan untuk keselamatan saat bekerja dengan simulator;
• kepatuhan keselamatan: simulator, seperti mekanisme lainnya, dapat menjadi traumatis tanpa mematuhi aturan keselamatan dasar, ketika memilih mode operasi yang salah, memuat lebih dari yang paspor.

Sepeda olahraga adalah sepeda statis. Kelas di atasnya meniru mengendarai sepeda biasa. Ini memiliki stang tetap, mirip dengan yang biasa, pedal yang memiliki tali khusus untuk memperbaiki kaki. Simulator ini juga memiliki sadel biasa, yang dapat disesuaikan tingginya.

Semua model sepeda olahraga memiliki fungsi manajemen beban. Anda dapat menyesuaikan intensitas dengan pedal.

Siapa yang dapat berolahraga di perangkat ini, seberapa berguna simulator sepeda? Mari kita cari tahu bersama:

Untuk siapa sepeda olahraga itu?

Orang-orang dari segala usia dapat mengadakan kelas di atasnya, terlepas dari pelatihan olahraga mereka. Namun, Anda perlu memahami bahwa sebagian besar model ditujukan untuk pengguna dewasa dan tidak direkomendasikan untuk pelatihan anak-anak.

Perangkat pelatihan ini dianggap cukup aman, Anda dapat melatihnya tanpa takut merusak persendian Anda. Sepeda olahraga sangat berguna bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Beban yang diatur dengan benar berkontribusi pada penghapusan lemak tubuh.

Jenis simulator - sepeda

Ada beberapa dari mereka saat ini sedang diproduksi. Semua sepeda latihan berbeda dalam klasifikasi. Misalnya, mereka berbeda dalam sistem pengereman dan sabuk, sepatu. Juga tersedia magnet dan elektromagnetik. Mereka juga berbeda dalam posisi pelana. Misalnya, mengingat lokasi pedal dalam kaitannya dengan sadel, mereka diklasifikasikan sebagai horizontal dan vertikal. Menurut akuntansi aktivitas fisik, ada sepeda latihan biasa dan ergometer sepeda.

Dalam hal ini, untuk memilih dengan tepat apa yang Anda butuhkan, konsultasikan dengan spesialis. Lagi pula, ketika memilih sepeda olahraga, Anda harus mempertimbangkan kondisi kesehatan Anda, intensitas beban, serta tujuan akhir pelatihan.

Seberapa berguna sepeda olahraga?

Pertama-tama, sepeda olahraga adalah cara yang bagus untuk melatih seluruh tubuh. Latihan yang teratur dan benar menyembuhkan sistem pernapasan, melatih paru-paru, meningkatkan fungsinya. Pelatihan memiliki efek menguntungkan pada sistem kardiovaskular, meningkatkan kondisi fisik tubuh secara keseluruhan. Dan, tentu saja, peralatan olahraga jenis ini efektif untuk menurunkan berat badan, menghilangkan selulit. Bagaimanapun, pelatihan intensif reguler berkontribusi pada pengeluaran energi yang besar, yang memungkinkan Anda kehilangan beberapa kilogram dalam waktu sesingkat mungkin.

Mari kita lihat lebih dekat dampak bersepeda bagi kesehatan:

Jantung. Sepeda latihan memiliki efek paling positif pada penguatan otot jantung. Latihan yang layak secara teratur mengurangi risiko penyakit jantung, memiliki efek positif pada seluruh sistem kardiovaskular dan peredaran darah secara keseluruhan.

Saat latihan dilakukan, detak jantung menjadi stabil, menjadi lebih jelas, terukur. Beban yang diterima otot jantung selama pelatihan memperluas cadangan fungsionalnya, memastikan operasinya yang stabil.

Sistem saraf. Para ahli merekomendasikan penggunaan simulator sepeda untuk memperkuat sistem saraf. Pelatihan dengan kecepatan yang tenang, dilakukan dengan musik yang ringan dan menyenangkan, membantu melawan stres, meningkatkan relaksasi emosional, dan mengembalikan harmoni yang hilang dengan dunia luar.

Organ dalam lainnya. Selama latihan, otot dilatih secara aktif. Pekerjaan mereka memengaruhi organ dalam, membebani mereka. Dalam hal ini, produksi enzim diaktifkan, proses metabolisme dalam sel dinormalisasi, tekanan darah dinormalisasi.Selain itu, olahraga teratur memperkuat sistem kekebalan tubuh, yang meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit menular.

Penurunan berat badan. Tidak ada yang akan membantah fakta bahwa olahraga dengan sepeda stasioner berkontribusi pada pembakaran kalori secara aktif. Selama pelatihan, pengayaan oksigen dari semua jaringan tubuh meningkat. Ini mempromosikan oksidasi timbunan lemak lutut, mengubah lemak menjadi energi.

Di jual ada sepeda olahraga yang memiliki counter khusus yang menunjukkan tingkat kalori yang terbakar. Dengan demikian, seseorang dapat secara visual mengamati proses penurunan berat badan, yang secara psikologis sangat penting.

otot. Selama kelas, ada penguatan intensif otot-otot yang terletak di daerah tungkai, kaki, paha, bokong. Pelatihan teratur mengaktifkan kelompok otot ini, dan juga memiliki efek positif pada tulang belakang lumbar. Semua ini mengurangi risiko pengembangan osteochondrosis, neuralgia, linu panggul. Selain itu, sosoknya menjadi lebih ramping, kencang. Postur membaik.

Kontraindikasi

Tidak mungkin berlatih dengan simulator sepeda untuk orang yang menderita penyakit jantung, khususnya, dengan adanya takikardia, asma, angina pektoris, serta bagi mereka yang mengalami gagal jantung. Dengan hipertensi, Anda dapat terlibat dalam simulator ini hanya setelah persetujuan dari dokter yang merawat.

Secara umum, Anda hanya dapat berlatih dalam kondisi kesehatan normal. Dengan pilek, penyakit menular, demam, diabetes, tromboflebitis, serta kanker, dikontraindikasikan untuk berolahraga dengan sepeda olahraga.

Irina Valentinovna Kruglova

Wakil direktur untuk pekerjaan medis dari Lembaga Anggaran Negara Federal "Pusat Ilmiah dan Klinis Federal untuk Kedokteran Olahraga dan Rehabilitasi Badan Medis dan Biologi Federal Rusia"

Konsultasi dengan spesialis diperlukan. Seseorang mungkin memiliki penyakit tersembunyi yang tidak dia ketahui. Dia bisa duduk di simulator yang baru diperoleh, mulai memberi dirinya beban, tetapi ternyata dia tidak bisa melakukan ini. Oleh karena itu, kondisi pertama untuk pelatihan di rumah adalah konsultasi dengan spesialis (percakapan dengan terapis lokal akan cukup) yang harus mengkonfirmasi kepada seseorang apakah ia memiliki batasan penggunaan simulator ini atau tidak. Kondisi kedua menyangkut volume beban yang dapat diberikan seseorang pada dirinya sendiri. Ada sistem pengujian khusus yang menentukan fungsionalitas seseorang. Jika rendah, maka harus dimulai dari parameter aktivitas fisik yang rendah.

5. Stepper

Pelatih kompak ini mensimulasikan seseorang menaiki tangga. Terlepas dari kenyataan bahwa perangkat ini menciptakan beban yang cukup kuat untuk tubuh, itu tidak dapat disebut sangat efektif. Saat menggunakannya, sebagian kecil otot dilatih dan pengguna tidak "bekerja" secara aktif dengan paru-paru. Dan simulator ini berpotensi menjadi yang paling traumatis dari semua yang ada di daftar kami. Saat membeli perangkat ini, perhatian khusus harus diberikan pada stabilitasnya. Untuk orang yang memiliki masalah dengan kaki dan lutut, simulator seperti itu tidak dapat direkomendasikan. Di sisi lain, stepper biasanya memiliki ukuran yang ringkas dan, jika diinginkan, bahkan dapat digunakan di kantor.

4. Sepeda latihan

Sepeda latihan adalah cara yang cukup nyaman dan efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, kenyamanannyalah yang pada akhirnya mempengaruhi efektivitas pelatihan. Posisi duduk membatasi jumlah otot yang ditempati oleh beban. Namun, beban masih didistribusikan lebih lancar dan merata daripada, misalnya, pada simulator "berjalan", yang berarti risiko cedera pada perangkat ini lebih rendah. Dalam proses melakukan latihan dengan sepeda latihan, otot-otot ekstremitas bawah terutama bekerja, jadi latihan ini akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan kelebihan lemak di bokong atau paha dan selulit lebih cepat. Saat memilih sepeda olahraga, Anda harus memperhatikan model dengan penyesuaian resistensi otomatis. Komputer built-in akan dapat memantau tingkat beban kerja orang yang terlibat, dan menyesuaikan program tergantung pada aktivitas pemiliknya.

3. Treadmill

Salah satu simulator paling populer di dunia berada di tengah peringkat kami. Treadmill dihargai oleh pengguna karena kombinasi kenyamanannya yang optimal (meniru proses paling alami untuk semua orang - berjalan dan berlari) dan efisiensi. Intensitas proses pelatihan pada simulator ini tergantung pada sudut lintasan dan kecepatannya. Model modern dapat memantau jumlah kalori yang terbakar dan memberikan rekomendasi tentang pilihan intensitas beban untuk mencapai hasil yang diinginkan. Latihan paling baik dimulai dengan jalan sederhana yang meniru jalan kaki sehari-hari, tetapi joging adalah cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Dalam satu jam olahraga berat, Anda bisa kehilangan hingga 700 kalori. Selama kelas, otot bekerja secara intensif, dan pernapasan menjadi sedalam mungkin, yang secara positif mempengaruhi fungsi paru-paru dan sistem kardiovaskular. Untuk menambah beban, beberapa pengguna memakai beban di lengan dan kaki mereka. Seperti halnya stepper, peralatan olahraga jenis ini tidak direkomendasikan untuk orang dengan masalah kaki dan lutut.

2. Mesin dayung

Mesin dayung adalah salah satu perangkat yang paling tidak disukai oleh pengguna. Sangat sulit untuk melatihnya. Tetapi karena kerumitan dan kerumitan latihannya, ini mungkin merupakan mesin penurun berat badan yang paling efektif. Mendayung menyediakan pekerjaan untuk sekelompok besar otot secara bersamaan di tubuh bagian atas dan bawah, yang membawa hasilnya lebih dekat - penurunan berat badan. Terlepas dari struktur kompleks simulator, itu tidak traumatis, dan durasi pelatihan yang singkat (mengingat intensitas beban) memungkinkan Anda untuk mengimbangi latihan panjang pada simulator lain. Di antara kelemahan simulator ini adalah memberikan beban yang kuat pada korset bahu, dan bahu lebar tidak "cocok" untuk setiap jenis sosok wanita. Dengan satu atau lain cara, itu adalah mesin dayung yang akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secepat mungkin.

1. Pelatih elips

Pelatih elips, atau, sebagaimana disebut juga, orbitrek, menyerap semua yang terbaik yang ada di simulator di atas dan dalam desainnya, berusaha menghindari kekurangan masing-masing. Pelatihan di atasnya mengingatkan pada mengendarai sepeda olahraga, bermain ski, dan naik turun di atas stepper pada saat yang bersamaan. Kebanyakan ahli mengakui pelatih elips sebagai cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Ini mengencangkan kelompok otot besar, melatih sistem kardio, dan mudah dikendalikan dan dilatih. Selama kelas pada ellipsoid, kemungkinan melukai tulang belakang dan lutut minimal, karena semua gerakan dilakukan di sepanjang lintasan elips yang mulus. Simulator ini dilengkapi dengan tuas manual yang memungkinkan Anda menggunakan otot-otot lengan dan korset bahu dan mengembangkannya secara merata. Opsi ini akan ideal untuk pengguna yang memiliki masalah serius dengan kelebihan berat badan dan persendian.

Irina Valentinovna Kruglova

Wakil direktur untuk pekerjaan medis dari Lembaga Anggaran Negara Federal "Pusat Ilmiah dan Klinis Federal untuk Kedokteran Olahraga dan Rehabilitasi Badan Medis dan Biologi Federal Rusia"

Perlu diingat bahwa efek penurunan berat badan tidak hanya bergantung pada simulator, tetapi juga pada faktor terkait lainnya. Yang utama adalah bahwa konsumsi energi harus menang atas konsumsi energi. Artinya, jika seseorang tidak mengubah gaya hidupnya dan tidak membatasi dirinya dalam asupan makanan, sambil terus berlatih secara intensif, efeknya tidak akan sama sekali, atau tidak akan signifikan. Meskipun, jika Anda mengamati rasio konsumsi energi dan konsumsi energi, proses menurunkan berat badan dengan simulator akan berjalan lebih cepat.