Stretching a casa. Esercizi di stretching. Corpo flessibile e snello con allungamento

Non posso fare a meno di soffermarmi su una componente così importante di un allenamento a casa come lo stretching.

Indubbiamente lo stretching dei muscoli della schiena, delle gambe, del collo, del torace e delle braccia ha un effetto benefico sul tono dei muscoli e dei tendini in genere, oltre che sul miglioramento della postura e dello stato dei tessuti articolari. In questo articolo, condividerò i metodi di stretching adattati per l'uso domestico.

Prima, non prestavo molta attenzione all'allungamento degli arti dopo l'allenamento della forza. Di conseguenza, c'era una sensazione di rigidità muscolare ed è diventato difficile eseguire l'uno o l'altro movimento che richiedeva destrezza e allungamento. Ho letto in uno dei libri sull'allenamento della forza che lo stretching è importante perché dopo aver sollevato i pesi, i nostri muscoli e legamenti, mentre si rafforzano, diventano più compressi e più corti. Questa è una reazione protettiva del corpo, volta ad aumentare la forza del tessuto connettivo. Pertanto, per essere non solo forte, ma anche flessibile, è necessario allungare dopo l'allenamento. Attiro la vostra attenzione sul fatto che questo deve essere fatto esattamente DOPO l'allenamento della forza, poiché lo stretching "al freddo" può causare lesioni.

Quindi, ci sono tre tipi principali di stretching: statico, dinamico e balistico.

Allungamento statico - allungamento con dissolvenza in posa<>30 secondi.

Stretching dinamico: allungamento in movimento con congelamento in posa<>10 secondi.

Lo stretching balistico è lo stretching eseguito con l'aiuto di movimenti di ampiezza, ad esempio facendo oscillare le gambe. È attivamente utilizzato in varie arti marziali.

Personalmente, ho subito abbandonato lo stretching balistico. Questo tipo di stretching è molto traumatico. Anche se non strappi subito i tendini, dopo alcuni anni avrai conseguenze negative da questo tipo di allungamento, perché durante i movimenti acuti di ampiezza si formano micro-rotture nel tendine teso, che possono portare a infiammazioni e varie malattie spiacevoli .

Non un singolo allenamento è completo senza lo stretching, che mira a migliorare l'elasticità di muscoli e legamenti. Inoltre, aiuta a mantenere la salute del sistema muscolo-scheletrico, migliorare le condizioni dei sistemi riproduttivo ed escretore e preparare una donna per la futura gravidanza e parto. Inoltre, con l'aiuto dello stretching, puoi imparare a fare lo spago. Lo stretching a casa per i principianti richiede solo 10-15 minuti, ma il risultato supera tutte le aspettative.

Quando si scelgono esercizi di stretching, tutti si chiedono quanto tempo ci vorrà per vedere il primo risultato. Ogni persona avrà una risposta diversa perché dipende da fattori diversi.

Quanti anni.
flessibilità genetica.
Intensità di allenamento.
Coordinazione muscolare.
Preparazione fisica iniziale.
Esercizio corretto.

Anche l'umore con cui una persona è impegnata può influenzare. La lezione dovrebbe iniziare con un riscaldamento, dopo di che puoi procedere alla lezione stessa. La durata della lezione deve essere scelta in base all'età e alle condizioni del corpo. Ad esempio, i bambini di solito si siedono sul filo più velocemente degli adulti, poiché i loro legamenti sono molto più elastici.

La cosa più importante nel cercare di migliorare o meno è cercare di padroneggiare il programma il più possibile, inseguendo risultati veloci. È meglio fare tutto passo dopo passo, migliorando il risultato ad ogni allenamento. In questo caso, puoi evitare lesioni o gravi distorsioni che ritarderanno l'obiettivo caro.

Come prepararsi fisicamente?

Molti si chiedono come fare tutto bene per prevenire lesioni. Dal momento che è consentito esercitarsi anche a casa, dovresti scegliere un complesso adatto alla tua età e al tuo livello di allenamento. Queste possono essere lezioni video di star o di noti istruttori, che, nel processo di esecuzione, danno istruzioni e suggeriscono come eseguire correttamente questo o quell'approccio. Ad esempio, oggi è molto popolare.

Per cominciare, il corpo ha sempre bisogno di essere ben riscaldato, può essere squat, flessioni o tutto mescolato a un ritmo intenso. All'inizio, l'effetto dell'allenamento potrebbe non essere evidente, poiché consisterà principalmente in una buona coordinazione e nel miglioramento delle condizioni del tessuto muscolare. La fase preparatoria prima dello stretching dovrebbe essere la seguente:

Riscaldamento articolare sotto forma di movimenti circolari 10-15 volte in ciascuna direzione. Dovrebbe essere diretto dall'alto verso il basso, cioè inizia dalla regione cervicale e termina con le articolazioni del piede. Nel processo, non dimenticare di allenare la cintura della spalla e la parte bassa della schiena.

Fare jogging nel parco o su un tapis roulant.
Saltare la corda o andare in bicicletta.

I migliori esercizi di stretching

Esistono molti complessi di stretching sviluppati che aiutano a ottenere risultati. Tuttavia, i più efficaci sono quelli che si compensano a vicenda, sviluppano diversi gruppi muscolari. Ecco alcuni esercizi che aiuteranno a rendere il corpo più flessibile e a sedersi sulle spaccate più velocemente, possono essere inclusi in qualsiasi allenamento o attività.

Per aumentare l'elasticità della superficie della coscia nella parte posteriore. Per la posizione di partenza, devi allargarti e inginocchiarti. Allo stesso tempo, il busto è in posizione eretta, le braccia lungo le cuciture, la testa guarda in avanti. Una gamba si raddrizza in avanti e si appoggia sul tallone, tira la punta verso di te. La seconda gamba mantiene la sua posizione e rimane in piano. Il corpo cade sulla gamba, le braccia sono dirette in avanti, i palmi delle mani poggiano sul pavimento o sulla coscia, se non si raggiunge il pavimento. La testa viene premuta sul ginocchio e continua il corpo. È molto importante mantenere le spalle allo stesso livello.
Allungando la parte anteriore della coscia. Dovresti inginocchiarti, fare un ampio passo con un piede in avanti e abbassare il bacino il più in basso possibile. I palmi delle mani poggiano sul ginocchio. La schiena è dritta, lo sguardo è rivolto in avanti. Fissare la posizione per alcuni minuti.
Inclinare verso la gamba. Posizione di partenza: siediti sul tappetino, avvicina i piedi, i talloni si toccano, le ginocchia sono girate in direzioni diverse. Puoi tenere le gambe con le mani, poiché è importante mantenere la schiena dritta. In alternativa, una gamba si raddrizza di lato, mentre la seconda mantiene la sua posizione originale, allo stesso tempo il corpo è inclinato. La mano, dal lato della gamba raddrizzata, fa un semicerchio sopra la testa, aiutando il corpo ad affondare più in basso. Nel processo, è importante mantenere la posizione corretta della schiena e della parte bassa della schiena.

Puoi anche eseguire inclinazioni o adottare alcune posture e, che contribuiscono anche con successo allo stretching muscolare. La cosa principale è osservare la tecnica e la cautela.

Allungare le regole a casa

Fare stretching a casa è più difficile per diversi motivi. Prima di tutto, è molto difficile costringersi ad allenarsi regolarmente senza perdere alcuni approcci. In secondo luogo, nessuno controlla la correttezza di ogni approccio, che influisce anche sul risultato. Pertanto, per coloro che praticano a casa, gli esperti raccomandano quanto segue:

Rafforzare una corretta alimentazione, cercare di mangiare più frutta, legumi, spinaci, noci e carote. Aiutano a ridurre la probabilità di sviluppare infiammazioni alle articolazioni e danno energia.
Osservare la tecnica durante l'esercizio e monitorare la respirazione. Le inalazioni e le esalazioni devono essere uniformi, fluide, senza indugio o mancanza di respiro.
È necessario allungare non localmente, ma in modo completo. Pertanto, le lezioni dovrebbero essere sistematiche e mirate allo sviluppo uniforme dell'intero organismo.
È meglio allenarsi al mattino. Una di queste attività può sostituire tre ore di lavoro serale.
Puoi anche rinunciare al sale per un breve periodo per evitare la ritenzione di liquidi nel corpo, regolare la routine quotidiana, dormire di più ed esercitarti solo di buon umore. Quindi i risultati dell'allenamento non ti faranno aspettare.

Origine del termine allungamento"ha radici inglesi. Questo è un tipo speciale di aerobica, su cui si concentra tutta l'attenzione elasticità e flessibilità del corpo, allungando i muscoli. Questo tipo di esercizio è adatto a persone di qualsiasi età e non dipende dal grado di preparazione preliminare di una persona. Le lezioni possono essere completamente indipendenti o possono essere un carico aggiuntivo per il sistema principale di esercizi di aerobica o fitness.

Indipendentemente dall'età o dalla flessibilità del corpo, tali esercizi sono adatti a tutti. Il miglior risultato si ottiene solo se vengono eseguiti quotidianamente.

Prima di tutto, devi capire cosa vuoi ottenere da queste classi:

Stimolare la circolazione sanguigna, la circolazione linfatica;
alleviare il dolore causato dalla tensione del sistema nervoso e dallo stress;
rallentare l'invecchiamento del corpo;
mantenere l'elasticità della massa muscolare del corpo;
ridurre lo stress mentale.

Vale la pena capire cos'è questo tipo di aerobica, quali sono i suoi vantaggi, perché fa stretching, quali risultati può aspettarsi una persona se esegue regolarmente esercizi.

Da tutto quanto sopra, diventa chiaro che lo stretching è un complesso per lo stretching e la flessibilità del corpo. Gli allenamenti sono spontanei, come un complesso separato a tutti gli effetti, e aggiuntivi, come aggiunta agli esercizi sviluppati. Relativamente parlando, ognuno di noi, che almeno una volta ha provato a sedersi sullo spago, era impegnato nell'allungamento. Un elemento importante di questo tipo di esercizio è lo stretching dei muscoli delle gambe.

Oltre al fatto che questo tipo di aerobica aiuta un ottimo allenamento per i muscoli della schiena, delle braccia, del collo e in generale della parte superiore del corpo. Esercizi di stretching costanti aiutano le articolazioni e i muscoli del corpo a non perdere la mobilità e, soprattutto, a rallentare il loro processo di invecchiamento.

Le lezioni di stretching sono incluse nel complesso di allenamento per atleti professionisti e sono utilizzate come tipo indipendente di ginnastica terapeutica e salutare. Questo tipo di disciplina permette di distendere e rassodare alternativamente i tessuti muscolari, e questo aiuta i rapidi processi di allentamento delle tensioni nel corpo e ripristina la forza perduta, aiuta a rilassare e tonificare il corpo.

È anche un fatto importante che il tipo di aerobica in questione offre a tutte le donne l'opportunità di essere snelle e belle. Con allenamenti regolari in palestra, ad un certo punto, noterai che tutto il grasso corporeo in eccesso è quasi scomparso e la dimensione della massa muscolare è aumentata. Il sollievo dei muscoli crea l'impressione visiva che il corpo sia diventato più grande. Un ulteriore vantaggio dello stretching è il fatto che i muscoli non crescono in ampiezza, nonostante il loro allungamento regolare. Il risultato di esercizi costanti è una figura magnifica: un bel corpo, curve affascinanti, una vita ideale.

I vantaggi dell'esercizio

Una serie di allenamenti per la flessibilità e lo stretching darà a una persona:

miglioramento dell'autostima, buon umore, senso di benessere e soddisfazione interiore;
aiuterà ad eliminare il dolore, la tensione in diversi punti in base all'eliminazione dei blocchi muscolari e nervosi;
attiva il sistema cardiovascolare. Il lavoro delle vene e delle arterie periferiche è importante, poiché è ciò che aiuta ad eliminare i disturbi cronici e prevenire problemi come trombosi, aterosclerosi, ecc.;
restituirà la naturale flessibilità del corpo e aiuterà a ringiovanire il corpo;
l'armonia, sarà sempre maestosa e diretta;
le lezioni aiutano ad allenare tutti i gruppi muscolari, compresi quelli che non sono coinvolti durante le visite in palestra.

Le lezioni di stretching saranno appropriate in qualsiasi momento della giornata, anche tra un allenamento di forza e l'altro. In un solo mese, una persona nota la manifestazione delle capacità nascoste del proprio corpo. Ad esempio, puoi facilmente e semplicemente sederti nella posizione del loto o mettere la testa sulle ginocchia. Non ci sono limiti al miglioramento delle capacità, quindi con il passare del tempo e l'esercizio fisico regolare, gli incredibili segreti degli yogi possono diventare disponibili per te.

Sfumature e specificità

Esistono diverse varietà di stretching, quindi è facile scegliere quello che fa per te, a seconda delle tue preferenze e complessità.

Ginnastica di potenza- esercizi di stretching e potenziamento muscolare. Tali classi sono ottime per coloro che hanno affrontato lo stretching sistematico.

Aerostiramento– lezioni di stretching ed elasticità a base di tele in aria. Gli esercizi non sono adatti ai principianti, poiché esiste un alto rischio di danni e lesioni. Questo tipo di stretching è adatto a chi ha già una formazione di base dopo l'aerobica classica.

I principianti dovrebbero stare attenti, lavorare gradualmente. È inaccettabile richiedere i massimi risultati dal corpo in un breve periodo di tempo, poiché grandi carichi possono danneggiare gravemente i muscoli del corpo. I principianti, di regola, iniziano il loro lavoro con semplici esercizi, mantenendo ciascuno di essi non più di 15-20 secondi.

Regole di base per i principianti:

Respirazione correttamente impostata. Non puoi ritardare o accelerare le inalazioni o le esalazioni. In tutto il complesso, devi respirare ritmicamente e in modo misurato. Puoi respirare profondamente durante una pausa tra i rack;
gli allenamenti di stretching vengono praticati dopo l'aerobica, la ginnastica, l'attività fisica. Questo è ciò che fornisce il necessario flusso sanguigno alla massa muscolare e ne aumenta l'elasticità;
dopo l'esercizio, è necessario rilassare i muscoli, non fare un duro lavoro, escludere esercizi di forza, poiché puoi guadagnare un sovraccarico del corpo;
lo stiramento del corpo si verifica fino a un certo punto: gli impulsi del dolore sono un indicatore di un grado di carico sufficiente. La comparsa del dolore indica che una persona ha raggiunto il suo limite massimo di allungamento muscolare.

Il dolore minore non dovrebbe essere spaventoso. Esiste un concetto di impulsi dolorosi "piacevoli" nei muscoli e sintomi "pericolosi" che indicano il rischio di lesioni o la sua presenza. Una persona impara rapidamente a distinguere l'una dall'altra dopo aver iniziato l'allenamento.

Una serie di esercizi

Le sessioni di formazione si svolgono in più fasi:

La fase obbligatoria è la manipolazione della forza o il riscaldamento: in questo modo una persona riscalda i muscoli per evitare danni.
Il sistema di esercizi per la flessibilità del corpo -, inclinazioni, ecc.
Una serie di esercizi di stretching che è meglio fare con un partner.
Esercizi di rilassamento muscolare.

L'efficacia degli esercizi diventa evidente dopo alcuni allenamenti. Ogni volta il corpo acquisisce un maggiore grado di plasticità. Nel tempo, il complesso può essere ampliato, possono essere introdotti esercizi per lo stretching del balletto: ciò consentirà di ottenere progressi più significativi. Le lezioni possono essere tenute con musica. L'accompagnamento musicale è una scelta individuale di una persona. Tutto si adatta: pop leggero, ambient rilassante, jazz e altro ancora. Ora ci sono un certo numero di siti web in cui vengono pubblicati tutti i tipi di melodie per il fitness, la ginnastica, l'aerobica.

Semplici esercizi per la flessibilità e lo stretching del corpo:

La cosa principale è alternativamente rilassare e sforzare staticamente i muscoli allungati del corpo. All'inizio del corso è preferibile lavorare con un allenatore esperto nel campo dell'aerobica stretching.

Controindicazioni

Non è consigliabile impegnarsi in formazione per persone che hanno lesioni, problemi patologici alla colonna vertebrale o alle articolazioni, soprattutto durante i periodi di esacerbazione. Inoltre, non fare esercizi per chi ha gravi malattie del sistema cardiovascolare, trombosi, ernia, artrite, osteoporosi. Non allenarsi con febbre, influenza, sintomi di eventuali processi infiammatori o malattie infettive.

Allungamento -è una conquista umana che richiede una formazione a lungo termine. La flessibilità ti consente di regolare l'andatura, pompare le gambe ed evitare danni muscolari durante una caduta o un infortunio. Lo spago aiuterà a far fronte al meglio allo stretching muscolare. Parliamone come sedersi rapidamente sullo spago a casa, senza danneggiare il tessuto muscolare.

La cosa principale nell'articolo

Perché sedersi sul filo?

Per molti, lo stretching non è una priorità, ma invano. Dopotutto, la capacità di sedersi su uno spago è un indicatore dell'elevata elasticità dei tessuti. Rispondendo al perché questo è necessario, ecco gli argomenti principali:

La postura migliora. La flessibilità è un percorso diretto verso una buona postura e movimenti fluidi, poiché lo stretching rafforza la colonna vertebrale. Un ulteriore vantaggio è la riduzione del mal di schiena durante l'esercizio.
La resistenza si sviluppa . Poiché il desiderio di sedersi su uno spago non è sufficiente, durante l'allenamento la resistenza, la perseveranza, la capacità di non arrendersi, l'autocontrollo vengono "allevati".
Le articolazioni sono rafforzate . La loro mobilità diventa maggiore. Tali classi sono raccomandate per le donne che stanno pianificando la loro successiva gravidanza, poiché il processo di nascita nelle donne con un buon allungamento è molto più semplice.
AS agisce come misura preventiva. Durante l'esercizio, la circolazione sanguigna migliora, il che a volte riduce il rischio di sviluppare vene varicose e congestione.
L'autostima aumenta. Avendo fissato un obiettivo sportivo come le divisioni, molti, dopo averlo raggiunto, guardano il mondo in modo leggermente diverso, poiché la loro autostima aumenta in modo significativo.

Gli esperti affermano che le lezioni che ti consentono di sederti sullo spago sono la prevenzione della scoliosi, migliorano la circolazione sanguigna nel bacino.

Come sedersi correttamente sullo spago?

Per sederti sullo spago senza lesioni inutili, dovresti fare l'esercizio e organizzare correttamente le lezioni. Devono essere eseguiti, tenendo conto delle seguenti regole:

Gli allenamenti dovrebbero essere quotidiani. preferibilmente al mattino e alla sera. Se questo ritmo è inaccettabile, l'allenamento dovrebbe essere effettuato almeno 4 a settimana.
Gli esercizi di stretching non dovrebbero essere eseguiti immediatamente, come Prima di allungare i muscoli, devono essere riscaldati. esercizio più leggero. Per questi scopi, gli esercizi cardio sono perfetti.
I legamenti dovrebbero essere caldi, pertanto, quando si tengono le lezioni, nonostante il tempo esterno, è meglio indossare leggings che aiutino a evitare lo stretching e, quando ci si allena in una stanza fredda, contribuiranno al riscaldamento.
Quando conduci le lezioni, tienilo a mente metà degli esercizi dovrebbe concentrarsi sullo stretching dinamico(oscillare le gambe) e l'altra metà sono posizioni statiche(gambe da riproduzione con fissazione), che aiutano a riparare i muscoli tesi. Per ridurre il dolore durante l'esercizio, cerca di rilassarti completamente.
Guarda il tuo respiroè una parte importante della formazione. I respiri dovrebbero essere profondi, senza indugio. Presta attenzione alla schiena, dovrebbe essere piatta.

Come sedersi rapidamente su uno spago per un principiante?

Cosa bisogna fare per sedersi sul filo da zero in breve tempo?

Se sei un principiante e vuoi sederti sul filo da zero, gli esercizi sistematici aiuteranno a sviluppare la flessibilità desiderata. Dovrebbero essere fatti almeno 4 giorni a settimana. Le lezioni dovrebbero includere:

fino a 15 minuti di riscaldamento;
Esercizi di stretching di 30 minuti.

Fallo meglio la sera , poiché i muscoli dopo i carichi della giornata sono più disposti agli esercizi di stretching.
Il riscaldamento è un prerequisito per un allenamento efficace. Per il riscaldamento, jogging, squat, salto con la corda sono adatti.
Per allungare più facilmente, puoi fare una doccia calda 10 minuti prima dell'allenamento. Ciò contribuisce a un migliore riscaldamento dei muscoli.
L'abbigliamento dovrebbe essere comodo per allungare con te. È inaccettabile che una tuta sportiva pizzichi i vasi sanguigni e sia aderente.
Dopo l'allenamento, fallo massaggio muscolare alle gambe. Quindi si calmeranno e non “vineranno” molto.

Devi svolgere le lezioni con la massima cura, controllando le condizioni dei tuoi muscoli e legamenti. Se avverti dolore, uno scricchiolio innaturale, una sensazione di bruciore, smetti di allungare, poiché potresti essere ferito.

È possibile fare le frazioni in un minuto, un giorno o una settimana?

Molti metodi affermano che puoi sederti sullo spago in 1-3 giorni. È così? Fisiologicamente, questo è possibile, ma tali esperimenti saranno accompagnati da distorsioni o legamenti strappati. Anche la massima flessibilità ottenuta dalla natura richiede una preparazione regolare prima delle spaccature.

Le fiabe su "siediti sul filo tra un minuto" non sono realistiche. Anche sedersi sullo spago in 1 giorno è impossibile !!! Quindi non mettete a rischio la vostra salute, fate i vostri allenamenti correttamente e poi potrete “conquistare” senza problemi lo spago sia longitudinale che trasversale.

Per quanto riguarda il periodo settimanale, questo è vero solo per quelle persone che sono state coinvolte in qualsiasi tipo di sport o ballo, in cui erano presenti esercizi di stretching. Tali atleti, se si sono dati il compito di fare le spaccate, possono farcela in 7-10 giorni.

Su quale spago è più facile sedersi?

Un tipo di spago più leggero è considerato longitudinale. Viene eseguito come segue: una gamba è davanti, l'altra dietro, come se si continuassero a vicenda. È più difficile far fronte allo spago trasversale, che comporta l'allargamento delle gambe in direzioni diverse. Per i principianti, è meglio iniziare l'allenamento con allungamenti longitudinali, aggiungendo gradualmente il carico, passando allo spago trasversale.

Quanto tempo ci vuole davvero per fare le spaccate?

Si può chiamare il tempo reale per il quale è possibile allungare i muscoli senza danni e danni mese, ma soggetto a un moderato esercizio quotidiano. Di seguito abbiamo raccolto diverse serie di esercizi che ti aiuteranno a ottenere un buon allungamento nel più breve tempo ragionevole.

Quali esercizi si dovrebbero fare per allungare i muscoli delle gambe e con quale frequenza?

Quindi, come accennato in precedenza, l'allenamento include due tipi di esercizi che dovrebbero ricevere la stessa quantità di tempo:

dinamico sono movimenti che si ripetono. Quando vengono eseguiti, i movimenti vengono eseguiti un certo numero di volte.
Statico - i movimenti non vengono eseguiti qui, parti del corpo sono immobili, ma la posizione fa allungare i muscoli.

Per raggiungere l'obiettivo, la frequenza dell'esercizio può essere giornaliera o almeno 4 volte a settimana.

Come sedersi indolore su uno spago in un mese: una serie di esercizi di stretching

La serie di esercizi di seguito ha lo scopo di allungare i muscoli e ti aiuterà a sederti sia sul filo longitudinale che su quello trasversale. Inizialmente, riscalda e riscalda i muscoli, solo dopo procedi alla lezione principale. In ogni posa statistica, indugiare inizialmente per 30 secondi, gradualmente, con successivo allenamento, portando il tempo a 3-5 minuti. Tutti gli esercizi, sia statici che dinamici, vengono prima eseguiti su una gamba, poi sull'altra, questo aiuterà ad allungare uniformemente i muscoli di entrambe le gambe.

Esercizio 1

Siediti sui talloni con la schiena dritta. Piegati in avanti con tutto il corpo, allunga il più possibile, cercando di non strappare i glutei dai talloni. Blocca questo tratto per alcuni secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Devi ripetere questi passaggi 10-20 volte.

Esercizio numero 2.

Seduti sui talloni, allargali, i glutei dovrebbero essere tra di loro. Allarga i piedi in diverse direzioni fino alla massima larghezza possibile. Ogni volta che il raggio di riproduzione sarà sempre di più. Quando esegui l'esercizio, guardati la schiena, dovrebbe essere uniforme.

Esercizio numero 3.

Da una posizione eretta, fai un affondo in avanti con il piede in avanti. Allo stesso tempo, trasferisci dolcemente il peso sulla gamba anteriore, allungando al massimo la gamba posteriore. Esegui l'esercizio 5 volte per ogni gamba.

Esercizio numero 4.

Per fare affondi laterali, per questo è necessario affondare il più in profondità possibile, allargando il più possibile le gambe ai lati. Sposta il peso su una gamba, allinea completamente l'altra. Blocca e "scatta" per alcuni secondi. Cambia lentamente posizione, trasferendo il peso su una gamba dritta, piegandola al ginocchio.

Esercizio numero 5.

Sedersi sul pavimento, gambe e schiena dritte, calzini. Afferra i piedi con le mani e inclina il corpo in avanti, senza piegare le ginocchia. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Ritorna in posizione seduta. Per produrre tali pendenze in 5-10 approcci.

Esercizio numero 6.

In posizione seduta, prendi un piede con la mano, il secondo rimane piatto. Raddrizzare la gamba catturata, sollevandola fino alla massima estensione del ginocchio. Mantieni la stiratura massima fino a 30-60 secondi. Esegui le stesse azioni con la seconda gamba. 5-10 approcci saranno sufficienti. La schiena dovrebbe essere dritta durante l'esecuzione.

Esercizio numero 7.

Seduto dritto, posiziona il piede di una gamba sulla coscia dell'altra. La gamba inferiore dovrebbe essere dritta. Con la mano, raggiungi la punta dei piedi della gamba tesa, mentre la tensione dovrebbe provenire dal petto e non dalla testa. Bloccare in questa posizione fino a quando non appare evidente disagio. Cambia le gambe e fai l'esercizio per altre 5-10 serie.

Esercizio numero 8.

Da una posizione seduta sul pavimento con le gambe dritte, piegare una gamba all'altezza del ginocchio, trasferendola sull'altra, fissando il piede a terra all'esterno della coscia. Allungati in avanti, afferrando il piede della gamba tesa con le mani. Dopo aver raggiunto la massima tensione, fissare la posizione per un massimo di un minuto. Cambia gamba e ripeti i passaggi. Esegui in 5-10 approcci.

Esercizio numero 9.

Seduti sul pavimento, unisci i piedi, mentre cerchi di abbassare le ginocchia a terra. Eseguendo l'esercizio per la prima volta, puoi aiutare te stesso ad appoggiare le ginocchia sul pavimento con le mani. Con la schiena dritta, prova a toccare i piedi con la fronte, fissa per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. È necessario produrre una tale tensione in 10-15 approcci.

Esercizio numero 10.

In posizione seduta, allunga una gamba in avanti, piega l'altra indietro. Il piede del piede posteriore dovrebbe essere vicino all'esterno della coscia. Inclina il corpo con la schiena dritta in avanti su una gamba dritta, aiutandoti con le mani, tenendo il piede. Allungandoti al massimo, riporta il corpo al suo posto e inclinalo al centro, cercando di raggiungere il pavimento con la fronte. È necessario eseguire tali movimenti in 10-15 approcci.

Come sedersi in modo efficace e corretto su 3 split: un programma di allenamento

Tutti possono sedersi sul filo?

Gli allenamenti di stretching non hanno limiti di età, quindi tutti possono provare a sedersi sul filo. Un'altra domanda è quanto velocemente si rivelerà, perché oltre all'innata "duttilità", dovrebbero essere presi in considerazione il fisico, il sesso e l'età della persona che si sta allenando.

Più giovane è la persona, meno tempo ha bisogno per padroneggiare lo spago e gli esercizi saranno più facili. Va anche notato che è più facile per le donne allungarsi, poiché gli uomini sono fisiologicamente meno flessibili.

Lo spago ha anche controindicazioni. Non è auspicabile far sedere bambini di età inferiore ai 5 anni, poiché i loro muscoli e tendini sono ancora molto deboli. Non è consigliabile condurre lezioni se si hanno le seguenti malattie:

(alta pressione sanguigna).
Crepe, fratture, lividi nella zona dell'anca.
Disordini muscolo-scheletrici.
Lesioni spinali.

Perché non puoi sederti sul filo?

Si noti che oltre l'80% di coloro che sono “in fiamme” per sedersi sullo spago si fermano a metà, senza raggiungere i risultati. Pertanto, dopo aver deciso di allungare, non rinunciare alle lezioni regolari e, se non riesci a sederti sul filo, guarda i possibili motivi di seguito, potresti fare qualcosa di sbagliato.

Impazienza. Uno dei principali "nemici" delle smagliature. Accade così che dopo aver trascorso diverse settimane ad allenarsi e non aver ottenuto l'effetto desiderato, una persona è delusa e lascia l'allenamento.
Mancanza di una tecnica adeguata. Per raggiungere il tuo obiettivo, non devi solo impegnarti nell'allenamento quotidiano, ma devi eseguire correttamente gli esercizi. Se non noti un risultato positivo dopo 2-3 settimane di allenamento, è meglio ricorrere all'aiuto di un allenatore.
Presenza di lesioni. Ferito con smagliature eseguite in modo errato, circa il 35-40%. Tali attività portano a conseguenze disastrose.

Video di Laysan Utyasheva: come sedersi sul filo?

Se decidi di sederti sul filo, vai con sicurezza al tuo obiettivo. Non lasciare che le piccole battute d'arresto ti spaventino, perché lo stretching non è solo bello, ma porta anche benefici per la salute.

È successo che tutte le persone che conducono, o che hanno appena iniziato a condurre uno stile di vita sano, prestino pochissima attenzione agli esercizi di stretching. Forse alcune persone pensano che solo gli atleti professionisti (ginnasti e acrobati) abbiano bisogno di muscoli flessibili, qualcuno incolpa la loro pigrizia e mancanza di tempo, ma qualcuno non ha affatto sentito parlare di questo tipo di esercizio.

E, indipendentemente dal motivo, tutte queste persone stanno perdendo molto. Dopotutto, esercizi di stretching, anche per principianti, questo è un modo meraviglioso e, soprattutto, conveniente per tutti di rimanere sempre in buona forma. Non importa quanti anni hai, che tu abbia praticato sport o meno, lo stretching è per tutti. Allenando la flessibilità, aumenti l'elasticità muscolare, migliori la mobilità articolare. Inoltre, un corretto allungamento può migliorare la circolazione sanguigna nel corpo, aiutarti a rilassarti e solo a migliorare il tuo umore e il tuo benessere.

Come puoi vedere, gli esercizi di stretching hanno un numero enorme di vantaggi. Forse ora stai aspettando che parliamo dei contro. Certo, ci sono dei contro: puoi danneggiare le articolazioni, farti distorcere e farti male. Ma tutto questo può essere evitato se ti avvicini correttamente alla formazione. Innanzitutto, devi capire quali tipi di stretching (smagliature) esistono.

In totale ci sono 2 tipi di stretching: statico e dinamico. Sono suddivisi in molti altri tipi, ma non ne parleremo. Così, allungamento statico- Questo è uno dei principali tipi di esercizi di stretching, i principianti sono consigliati usalo esattamente. Con lo stretching statico, non dovresti fare movimenti improvvisi. Prendendo una posizione, dovresti rimanere in essa per diversi minuti, sentendo come i tuoi muscoli sono allungati.

Con elasticità dinamica(che non è raccomandato per i principianti), il tirocinante deve eseguire tutti i tipi di altalene, rotoli da spago longitudinale a spago trasversale e viceversa.

Successivamente, esamineremo gli esercizi di stretching più efficaci adatti ai principianti. Tutti sono statici e non richiedono un addestramento speciale. È molto importante che ti riscaldi prima di iniziare l'allenamento: esegui 2 serie da 25 squat, salta la corda o, se hai una cyclette in giro, allenati per qualche minuto e poi inizia ad allenarti.

Esercizi di allungamento delle gambe

Ci auguriamo che tu sia riscaldato e pronto per iniziare. allungamento delle gambe a casa.

Una serie di esercizi per allungare i muscoli delle gambe

Porta il piede destro in avanti e il sinistro indietro. Appoggia il ginocchio sinistro sul pavimento (guarda l'illustrazione). Appoggia le mani sul ginocchio o sul pavimento. Ora piegati lentamente in avanti. Quando senti un allungamento dei muscoli della coscia, mantieni questa posizione per 30 secondi. Ora inspira e mentre espiri prova a piegarti ancora più in basso, congela in questa posizione per altri 30 secondi. Ora torna lentamente alla posizione di partenza e cambia gamba. Ora raddrizza la gamba destra, appoggiando completamente sul ginocchio della gamba sinistra. Appoggia le mani sul pavimento. Ora inclina lentamente il busto verso il basso mantenendo la schiena dritta. Dopo essere sceso il più possibile in basso, indugiare in questa posizione per 30-40 secondi e con un'espirazione cerca di scendere ancora più in basso. Senti come vengono allungati i muscoli della parte posteriore della coscia, così come i legamenti del ginocchio. Ora torna, lentamente, alla posizione di partenza e cambia gamba.

Sdraiati sul pavimento con la schiena, solleva la gamba destra, afferrala con la mano in un punto appena sopra il ginocchio. Ora rilassati, fai un respiro molto profondo e, espirando, tira lentamente la gamba verso di te con le mani. Al punto di picco, mantieni la posizione di nuovo per 30 secondi e torna lentamente alla posizione di partenza. Fai lo stesso con la seconda gamba. Durante l'esercizio, assicurati che la gamba sia sempre dritta, non piegarti all'articolazione del ginocchio. Cerca anche di mantenere i muscoli sempre rilassati, un'eccessiva tensione muscolare può causare lesioni.

Sedersi sul pavimento, unire i piedi, appoggiare i gomiti sulle ginocchia (vedi foto). Premi lentamente i gomiti sulle gambe e inclina il busto in avanti. Allo stesso tempo, assicurati che la schiena sia sempre dritta. Come negli esercizi precedenti, piegati mentre espiri e, raggiunto il picco della tensione, indugia in questa posizione per 30-40 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere queste inclinazioni ancora un paio di volte. Questo esercizio allunga perfettamente i legamenti dell'inguine e i muscoli interni della coscia.

Esercizi di allungamento della colonna vertebrale

Ora diamo un'occhiata a quali sono gli esercizi per allungare la schiena.

La famosa "posa del cane", o "posa del gatto", ognuno chiama questo esercizio in modo diverso. Mettiti a quattro zampe, inarca la schiena e guarda in alto. Rimanere in questa posizione per 15 secondi, quindi tornare alla posizione (B) mostrata nella figura seguente. Per fare questo, piegati con tutte le tue forze, dirigendo la regione toracica verso l'alto. Mantieni anche questa posizione per 15 secondi. Fai questo esercizio per 2-3 minuti.

Ora sdraiati sulla schiena sul pavimento, premi saldamente la cintura per le spalle sul pavimento. Ora incrocia la gamba destra sulla sinistra (vedi foto). Pertanto, ruoterai il busto nella regione lombare, cercando di sollevare il meno possibile le spalle dal pavimento. Sdraiati in questa posizione per 30 secondi, quindi fai lo stesso sul lato destro.

Alzati da terra e siediti su una sedia. Allunga le braccia in avanti e allunga la colonna vertebrale dietro le braccia il più forte possibile senza inclinare il busto in avanti. Testa e anche tirare in avanti. Questo è l'esercizio finale nel nostro complesso, fallo per 60 - 90 secondi. Cerca di respirare il più lentamente possibile e senti la spina dorsale allungarsi.

Bene, in conclusione, vorrei dire qualcosa sulla frequenza degli allenamenti. Fai questi esercizi il più spesso possibile, idealmente ogni giorno. Trascorri dai 15 ai 20 minuti di stretching e il tuo corpo ti ringrazierà tanto. Se hai domande sull'articolo o sugli esercizi per allungare le gambe o la colonna vertebrale, sentiti libero di chiederle nei commenti qui sotto.