Le persone che sono attivamente coinvolte nello sport usano un'alimentazione speciale per migliorare le prestazioni. Include sicuramente proteine.

L'integratore è un'ulteriore fonte di energia per costruire connessioni muscolari.

Come prendere

Il dosaggio dipende dal peso del corpo umano.

Gli studi hanno dimostrato che la crescita del volume muscolare si verifica quando si utilizza una dose giornaliera di 1,5 grammi per 1 kg di peso corporeo. Un aumento dei carichi contribuisce ad un aumento della dose di 0,5-1 grammo.

L'allenamento rinforzato costringe il corpo ad adattarsi alle mutevoli condizioni. Le nuove fibre muscolari create aiutano a sopportare uno sforzo fisico intenso.

L'uso errato di proteine ​​- proteine ​​- interrompe la formazione delle cellule muscolari. Di conseguenza, il corpo umano sarà esaurito.

Per evitare ciò, l'atleta medio dovrà consumare una grande quantità di proteine ​​al giorno. Si tratta di enormi porzioni di cibo proteico, che è impossibile da assumere.

Pertanto, diventa necessario sostituirlo con integratori proteici contenenti una maggiore quantità di proteine.

Tipi di proteine

La divisione in gruppi avviene in base al prodotto da cui è composto l'additivo. Ogni tipo è disponibile per l'acquisto separato.

Formalmente, una proteina è:

• veloce;
• Lento.

Il primo tipo è il siero di latte - assorbito nell'organismo in breve tempo di quasi il 100%.

Il secondo è la caseina. - ha una composizione complessa, quindi la suddivisione in componenti richiede molto tempo.

Proteine ​​"veloci".

La proteina di riferimento si trova nelle uova, quindi l'uovo è considerato lo standard. L'integratore è ipoallergenico.

Il corpo non accetterà l'eccesso.

La tabella mostra la relazione tra la quantità di proteine ​​e il tasso di assunzione di proteine.

Proteine ​​al mattino prima dei pasti o dopo

Assumere un integratore di tipo caseina al mattino. A causa della rapida rottura del corpo, è meglio assumere una dose prima dei pasti, immediatamente dopo il risveglio.

Puoi fare un milkshake con l'aggiunta della porzione richiesta. La colazione di un bodybuilder dovrebbe contenere proteine: uova sode, uova strapazzate. Sono adatti anche farina d'avena, porridge di grano saraceno e muesli.

Il corpo umano ha fatto a meno del cibo durante la notte, quindi al mattino è importante ripristinare l'equilibrio proteico. Questo può essere fatto con l'aiuto di correttamente utilizzato.

Il risultato sarà una carica di vivacità, prontezza a svolgere esercizi.

Proteine ​​prima dell'allenamento

Prima della lezione stessa, non è necessario consumare un frullato proteico, questo non ne gioverà.

Tuttavia, se due ore prima dell'allenamento non ci fosse un pranzo a base di cibi ad alto contenuto proteico, vale la pena prendersi cura delle condizioni dei muscoli e bere una parte della miscela.

Fornirà al corpo dell'atleta la quantità di proteine ​​di cui ha bisogno per mantenere l'energia.

Se l'ultimo pasto è stato 3-4 ore prima dell'esercizio, è necessario consumare anche un integratore proteico. Aumenta la quantità di aminoacidi nel corpo di un bodybuilder.

A loro volta, contribuiscono all'efficace ripristino delle fibre muscolari alla fine dell'allenamento.

Proteine ​​dopo l'allenamento

La sintesi proteica contribuisce alla rottura delle cellule muscolari nel corpo. Per evitare che ciò accada, subito dopo aver completato la serie di esercizi, viene bevuto un frullato proteico.

Lo stato anabolico dei muscoli dura fino a 48 ore. Ma la richiesta finale per il corpo di materiale aggiuntivo - proteine ​​- è presente per le prime 2 ore.

Questo processo, chiamato finestra di formazione, deve essere accompagnato dall'uso di integratori di proteine ​​del siero di latte.

Assunzione di proteine ​​prima di coricarsi

L'uso delle proteine ​​della caseina prima di andare a letto è benefico per la persona che fa esercizio . Durante il sonno, il corpo continua il processo di recupero.

Per aiutarlo a far rivivere le fibre perse e ad acquisirne di nuove, devi prendere un frullato proteico.

L'integratore alimentare aiuta a mantenere i livelli proteici in uno stato normale. Un lungo processo di sonno è la fame forzata. Gli aminoacidi ottenuti con la proteina della caseina entreranno nel flusso sanguigno durante la notte.

Quali alimenti contengono proteine?

Gli alimenti di origine animale contengono la più alta quantità di proteine ​​per 100 grammi di prodotto. Questi includono tutti i tipi di carne, compreso il pesce, il latte e i suoi prodotti, le uova.

Alimenti ricchi di proteine:

• noci - anacardi, pinoli, noci, mandorle, nocciole;
• legumi - piselli, fagioli, lenticchie;
• verdure - cetrioli, cavoli, avocado, zucchine;
• fichi.

Durante gli allenamenti volti ad aumentare la massa muscolare, è necessario seguire una dieta ad alto contenuto di prodotti proteici. Un esperto può aiutarti a crearlo.

Attenzione! Un pasto caotico, una dieta squilibrata non aiuterà a costruire muscoli.

Come scegliere e acquistare le proteine ​​del siero di latte per un principiante

. Il consumo dipenderà solo dal tipo, dalla quantità.

I bodybuilder che hanno esperienza con diversi frullati proteici possono facilmente identificare gli integratori giusti per il loro corpo. Ma che dire di un principiante?

Quando scegli una proteina, dovresti essere guidato dal consiglio:

1. Acquista i prodotti solo in negozi specializzati in nutrizione sportiva. I consulenti che ci sono sanno tutto sui loro prodotti.
2. Composizione di studio. Un buon concentrato dovrebbe contenere bassi livelli di grassi e carboidrati (1-5 grammi), alti livelli di proteine ​​(20-30 grammi).
3. Utilizzare miscele proteiche di origine naturale. La composizione di una tale sostanza non dovrebbe contenere più di 10 componenti.
4. Supera una visita medica, consulta un formatore.

Il rispetto di queste regole ti aiuterà a scegliere la giusta proteina nella composizione e nell'azione. Ci sono molte aziende sconosciute nel mercato degli integratori proteici.

È meglio ignorarli e utilizzare aziende collaudate nel tempo.

Motivi della mancanza di risultati desiderati

La causa principale dell'assenza è la quantità insufficiente di proteine ​​consumate dall'atleta.

Con un aumento della dose di proteine ​​​​a 20 grammi al giorno, si verifica un aumento delle fibre muscolari. Se la proteina viene assunta nella quantità massima, ma non ci sono risultati, il motivo è diverso.

Il programma di allenamento sbagliato, la quantità di attività fisica, l'intensità influiscono sulla crescita della massa muscolare.

Adeguando il regime di allenamento, cambiando l'allenatore, la palestra aiuterà a risolvere il problema.

Inoltre, la velocità di raggiungimento del risultato è influenzata dal peso, dal fisico di una persona e dalla qualità dell'alimentazione sportiva.

L'acquisto di integratori economici sta danneggiando deliberatamente il tuo stesso corpo.

È possibile un danno?

Le proteine ​​sono un elemento costitutivo del corpo umano.

Il suo uso di per sé non può nuocere. Ma l'assunzione intensiva di proteine ​​può influire negativamente sul funzionamento dei reni, quindi le persone con malattie renali e altri disturbi cronici dovrebbero prima consultare il proprio medico.

L'assunzione di proteine ​​può scatenare una reazione allergica. In questo caso, è necessario studiare attentamente la composizione.

Forse una persona ha un'intolleranza individuale a uno dei componenti del supplemento. Una reazione simile può verificarsi anche per il prodotto di altissima qualità.

Attenzione! È necessario monitorare lo stato del corpo, cambiare gli integratori se si verificano reazioni avverse.

Conclusione

È importante decidere lo scopo della formazione futura - sarà aumento o perdita di peso, sottoporsi a una serie di esami, consultare un allenatore.

A seconda di questo per il test. Con il tempo, l'atleta capisce quale tipo di integratore è giusto per lui.

L'alimentazione sportiva occupa un posto speciale nella dieta degli atleti. Come bere proteine ​​per aumentare la massa muscolare? Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi da cui si formano le nuove fibre muscolari. Per ottenere il risultato desiderato, è necessario seguire alcune regole per l'uso delle proteine.

La necessità di usare

Un allenamento intenso e regolare costringe il corpo ad adattarsi all'aumento dello stress fisico. Affinché la vita umana non sia influenzata dalle nuove condizioni, il corpo stimola la formazione di fibre muscolari aggiuntive. L'aumento della massa muscolare aiuta a sopportare una maggiore attività fisica. Grazie a tali cambiamenti, gli organi e i sistemi umani funzionano nella solita modalità durante l'allenamento.

Nuove fibre muscolari sono create dalle proteine ​​che entrano nel corpo con il cibo. Viene anche utilizzato per riparare le fibre muscolari esistenti danneggiate dall'esercizio.

Durante l'allenamento intensivo, le proteine ​​fornite con il cibo, con una dieta normale, non sono sufficienti per compensare le perdite corporee. Pertanto, gli atleti hanno bisogno di un'alimentazione potenziata ricca di alimenti proteici.

Il corpo sperimenta la più forte fame di proteine ​​subito dopo un allenamento estenuante. I carichi di potenza esauriscono la fornitura di aminoacidi essenziali. Sono spesi per il ripristino e la crescita del tessuto muscolare. L'assunzione di proteine ​​immediatamente dopo l'allenamento di forza garantirà la piena costruzione di nuove fibre muscolari e aiuterà a ricostituire le riserve proteiche esaurite.

In condizioni di grave carenza di proteine, il corpo assimila in modo rapido ed efficiente tutti i nutrienti che vi entrano. La "finestra proteine ​​- carboidrati" aperta consente di inviare una porzione di proteine ​​direttamente al fabbisogno del tessuto muscolare.

Le proteine ​​per la massa possono essere bevute da uomini e donne.

Il fabbisogno di proteine ​​dipende dalle caratteristiche individuali della persona e dall'intensità del carico.

La quantità di una porzione efficace di un integratore proteico viene calcolata in base al peso corporeo. Con carichi di media intensità e durante l'allenamento, per mantenersi in forma, è sufficiente consumare 1 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo al giorno. Questo dosaggio è raccomandato per gli atleti principianti.

Se hai bisogno di aumentare rapidamente una grande massa muscolare, per ogni chilogrammo di peso dovrebbero esserci 2 - 3,2 g di proteine. Più intenso è l'allenamento, più proteine ​​sono necessarie. Più grande è l'atleta, più proteine ​​ha bisogno per ripristinare e aumentare la massa muscolare. Nel caso in cui il peso di un atleta sia di 75 kg, per ottenere il risultato desiderato, deve consumare almeno 150 g di proteine ​​al giorno. Con un leggero grasso sottocutaneo, il dosaggio può essere aumentato di 20-30 g per ottenere il sollievo desiderato.

Un uovo di gallina contiene solo 3 g di proteine. Per ottenere la quantità necessaria di proteine, un atleta deve mangiare più di 5 dozzine di uova al giorno. È fisicamente impossibile consumare una tale quantità di cibo proteico. Può causare gravi danni alla salute umana.

Per costruire rapidamente massa muscolare, si consiglia di utilizzare integratori proteici. Forniscono al corpo materiale da costruzione per la formazione di un gran numero di fibre muscolari. Se si osservano i dosaggi raccomandati, i preparati proteici non danneggeranno la salute umana.

Quando si consumano proteine, non si deve superare la dose giornaliera di 340 g (300 g per le donne). Una quantità eccessiva di proteine ​​nel cibo creerà un carico maggiore sui reni e sul fegato, provocherà un ambiente acido nel corpo e causerà un'intensa lisciviazione del calcio. I sistemi nervoso e cardiovascolare soffrono di un eccesso di proteine. In tali condizioni, la costruzione della massa muscolare non sarà raggiunta.

Quando si utilizzano integratori proteici, è necessario tenere presente che le proteine ​​​​entrano nel corpo con il cibo normale. Gli integratori proteici contengono il 70% - 80% di proteine ​​nella loro composizione.

La porzione giornaliera può essere suddivisa in più dosi o da bere alla volta subito dopo l'allenamento. Tuttavia, se si beve l'intera dose giornaliera, una parte delle proteine ​​potrebbe non essere assorbita dall'organismo.

Come bere proteine? Il momento ottimale per utilizzare il prodotto dipende dalla sua tipologia.

Le proteine ​​del siero di latte e dell'uovo sono indicate come proteine ​​"veloci". Sono assorbiti dall'organismo ad una velocità elevata.

Le proteine ​​del siero di latte sono fatte dal siero di latte. È il prodotto di nutrizione sportiva più popolare. Le proteine ​​del siero di latte sono le più comunemente utilizzate per aumentare la massa muscolare. Ti consente di costruire rapidamente massa muscolare e liberarti del grasso corporeo in eccesso. Il prodotto è disponibile in tre forme principali: idrolizzato, isolato e concentrato.

Per produrre idrolizzati, le proteine ​​vengono scomposte in amminoacidi. In questa forma, l'integratore proteico viene assorbito facilmente e molto rapidamente.

Gli isolati sono proteine ​​​​purificate, vengono assorbite dall'organismo dopo mezz'ora.

Il concentrato di proteine ​​del siero di latte è considerato la forma più economica e comune di proteine ​​per la costruzione muscolare. È un siero purificato e viene assorbito entro 2-3 ore.

Un prodotto a base di siero di latte contenente tre tipi di purificazione è il più preferito per la costruzione muscolare.

Le proteine ​​del siero di latte contribuiscono alla massima attivazione dell'anabolismo. L'anabolismo è un processo chimico finalizzato alla formazione di cellule e tessuti. Prendi le proteine ​​del siero di latte tra un allenamento e l'altro fino a 5-6 volte al giorno.

Le proteine ​​dell'uovo sono ottenute da uova intere. I prodotti a base di proteine ​​dell'uovo hanno una quantità minima di grassi (0,5%) e una composizione equilibrata di aminoacidi.

I farmaci "veloci" più efficaci al mattino e subito dopo l'allenamento. Aiutano a ridurre la naturale inibizione del processo di anabolismo del corpo causato dall'esercizio.

Quando si utilizzano proteine ​​"veloci" per la crescita muscolare, il 50% delle proteine ​​dovrebbe essere ottenuto dal cibo normale.

Sostanze a lento assorbimento

Le proteine ​​"lente" includono caseina e proteine ​​di soia. Per un insieme di massa muscolare, è preferibile utilizzare una proteina caseina "lenta".

Le proteine ​​della caseina sono prodotte dal latte. Una porzione di caseina viene digerita in 6-8 ore, saturando il corpo di aminoacidi. Una volta nello stomaco, si trasforma in un coagulo a lunga digestione. Le proteine ​​della caseina tendono a rallentare la digestione di altre proteine.

La nutrizione sportiva con caseina rallenta la rottura delle fibre muscolari. Questo tipo di proteine ​​è un ottimo bruciagrassi, poiché riduce significativamente l'appetito.

La proteina della caseina è scarsamente solubile. Prima dell'uso, viene diluito nel latte vaccino utilizzando un frullatore o uno shaker per mescolare.

Le proteine ​​della soia sono di origine vegetale. Ha un basso valore biologico e una composizione aminoacidica inferiore. A causa del debole effetto anabolico, la proteina di soia viene utilizzata in combinazione con altri integratori.

Una porzione di proteine ​​"lente" deve essere assunta prima di coricarsi. Di notte, quando il cibo non entra nel corpo, i processi anabolici si riducono. L'uso della proteina della caseina ridurrà la perdita di massa muscolare durante il decadimento dei processi anabolici e l'attivazione del catabolismo. Il catabolismo è un processo volto alla distruzione delle cellule e delle strutture proteiche.

Le proteine ​​"lente" reintegrano le riserve proteiche del corpo. Si consiglia di assumerli durante la fame forzata.

Gli integratori proteici complessi includono proteine ​​"veloci" e "lente". Una miscela di diverse proteine ​​fornisce un picco di concentrazione di aminoacidi subito dopo l'uso del farmaco. Le proteine ​​"lente" contenute nel preparato nutriranno i muscoli e satureranno il corpo di aminoacidi per molte altre ore. Il picco di concentrazione di aminoacidi provoca la crescita più forte delle fibre muscolari.

Il momento prima di coricarsi è il momento ideale per fare una preparazione complessa. La miscela può essere consumata anche al posto delle proteine ​​del siero di latte 2 ore prima dell'allenamento. Si consiglia di utilizzarlo nei casi in cui vi sia un periodo di digiuno. Se non riesci a mangiare nelle prossime ore, dovresti bere 30 g di proteine ​​complesse.

Le proteine ​​vanno consumate quotidianamente fino ad ottenere il risultato desiderato, indipendentemente dalla presenza o meno di allenamento. Riducendo l'intensità del carico, dovresti ridurre la quantità di integratori proteici. Nei giorni in cui non c'è attività fisica, è sufficiente bere una o due porzioni del farmaco.

Non dovresti consumare un integratore proteico oltre 1 ora prima dell'allenamento e prima di 30 minuti dopo.

Durante il sonno notturno, il corpo spreca attivamente i nutrienti per mantenere il funzionamento degli organi. Al mattino, le riserve disponibili sono esaurite. Al mattino, l'ormone cortisolo viene rilasciato attivamente. Alti livelli di cortisolo provocano una diminuzione dell'ormone testosterone, un'accelerazione nella deposizione delle riserve di grasso e la perdita di massa muscolare. Per neutralizzare l'effetto dell'ormone cortisolo e saturare il corpo di sostanze nutritive, si consiglia di bere una porzione di proteine ​​"veloci" subito dopo il risveglio.

Durante il giorno, è necessario reintegrare costantemente la riserva di aminoacidi. Un pool di aminoacidi è una certa quantità di aminoacidi liberi che è costantemente presente nel mezzo liquido del corpo. In condizioni di intenso sforzo fisico, c'è una costante perdita di aminoacidi. Per evitare la perdita muscolare, è necessario mangiare regolarmente. Tra i pasti, devi bere 2-3 porzioni di un frullato proteico.

Un'ora prima dell'allenamento, dovresti bere una dose di proteine ​​"veloci". La porzione proteica sarà sprecata durante l'esercizio. In questo caso, le riserve interne del corpo verranno utilizzate minimamente.

30 minuti dopo un allenamento, è meglio bere un gainer. Gainer è una miscela di proteine ​​e carboidrati. Può contenere anche grassi, vitamine e oligoelementi. Il farmaco aumenterà il livello di aminoacidi, ricostituirà i carboidrati e aiuterà il corpo a riprendersi nel più breve tempo possibile. Dopo aver usato il gainer, puoi mangiare dopo 1 - 1,5 ore.

30 minuti prima di coricarsi, puoi bere una proteina caseina "lenta". Ma è meglio usare un farmaco complesso. Fornirà un livello stabile di aminoacidi durante il sonno notturno e rallenterà i processi catabolici. L'uso di un integratore proteico non stimola la deposizione di grasso.

Motivi della mancanza di risultati desiderati

Se l'uso di integratori proteici non funziona, è possibile che il dosaggio del farmaco sia insufficiente.

Un debole aumento della massa muscolare può essere causato da una bassa intensità di attività fisica o dal mancato rispetto del programma di assunzione del farmaco.

Il risultato dipende dal tipo di costituzione umana. Con un fisico astenico, la massa muscolare si accumula molto lentamente. Queste persone dovrebbero fare molti più sforzi rispetto ai proprietari di un fisico atletico.

Il motivo della mancanza di risultati potrebbe essere un prodotto di scarsa qualità. Quando acquisti un integratore proteico, non dovresti risparmiare.

Anche un prodotto di qualità potrebbe non essere adatto a una persona in particolare. In questo caso, è necessario sostituire il prodotto.

Tuttavia, i costruttori alle prime armi sono spesso interessati alle regole per l'utilizzo di questo tipo di alimentazione sportiva. Impara a bere proteine ​​per aumentare la massa muscolare.

Prima di tutto, vorrei dire che devi assicurarti che il corpo riceva una quantità sufficiente di composti proteici dai cibi ordinari. Le miscele proteiche ti aiuteranno solo a integrare la tua dieta con questo nutriente. Circa due ore prima dell'inizio dell'allenamento, è necessario mangiare cibi contenenti composti proteici e carboidrati. E ora ti parleremo delle regole per l'assunzione di integratori proteici durante il periodo di aumento della massa muscolare.

Come bere proteine ​​per aumentare la massa muscolare

Proteine ​​dopo l'allenamento

Dopo lo sforzo fisico, il corpo è esausto e in breve tempo è necessario ripristinare la sua riserva di energia. In questo momento, il corpo assorbe tutti i nutrienti nel modo più rapido ed efficiente possibile. Si consiglia di utilizzare una doppia porzione di un integratore proteico in una sola volta in combinazione con carboidrati veloci. Un'ora dopo, devi mangiare un pasto completo.

Proteine ​​prima di coricarsi

Tutti sanno che mangiare prima di coricarsi non è l'idea migliore. Tuttavia, questa affermazione non si applica ai composti proteici. Se i carboidrati fossero al loro posto, ti viene fornita una serie di massa grassa. Diversa la situazione per le proteine.

I tessuti muscolari vengono ripristinati a lungo, anche di notte. Inoltre, è durante il sonno che i processi rigenerativi procedono con la massima attività. I processi di recupero richiedono una grande quantità di proteine. È inoltre necessario ricordare che se il corpo non riceve cibo per molto tempo, si attivano le reazioni cataboliche. Consumando proteine ​​prima di andare a letto, risolvi due problemi contemporaneamente: sopprimi il catabolismo e acceleri i processi rigenerativi. Prima di andare a letto, ti consigliamo di utilizzare una proteina a rilascio prolungato -.

Dopo il risveglio

Tutte le persone, e in particolare gli atleti, devono prestare particolare attenzione alla colazione. Il primo pasto consente di disperdere il metabolismo e fornire energia al corpo. Dopo un digiuno notturno, il corpo accetterà felicemente il cibo e lo elaborerà rapidamente. Al mattino non è necessario assumere integratori proteici, ma puoi usare cibi normali. Nota che i professionisti usano spesso a quest'ora del giorno.

Proteine ​​in allenamento

Quante proteine ​​dovresti mangiare

Il fabbisogno di integratori proteici da parte del corpo viene calcolato in base al peso corporeo. Per i costruttori principianti, di solito sono sufficienti circa 1,5 grammi per chilo. La quantità massima di proteine ​​necessarie all'organismo può arrivare fino a tre grammi per chilo di peso corporeo, ma la fattibilità dell'utilizzo di questa quantità di proteine ​​non è stata dimostrata. Ecco perché in molte fonti puoi trovare cifre di 2 - 2,5 g.

Non pensare che il sovradosaggio sarà utile. Il corpo è in grado di elaborare solo una certa quantità di cibo alla volta. Gli uomini non dovrebbero consumare più di 340 grammi di composti proteici al giorno e per le ragazze questa cifra sarà di 300 grammi.

Una grande quantità di proteine ​​carica il fegato e i reni, il che influisce negativamente sul funzionamento degli organi. Inoltre, l'acidità aumenta e il calcio viene attivamente eliminato. Pertanto, quando si calcola la quantità richiesta di integratori proteici, è necessario tenere conto anche di quei composti proteici che entrano nel corpo con il cibo.

Tipi di proteine

Proteine ​​veloci

I composti proteici veloci includono uova e proteine ​​del siero di latte. Come avrai intuito, ciò è dovuto alla velocità della loro assimilazione. Il siero di latte è usato per produrre proteine ​​del siero di latte. È questo integratore che è popolare tra gli atleti durante il periodo di aumento di massa. Va detto che le proteine ​​del siero di latte possono essere prodotte sotto forma di concentrato e.

Le differenze tra loro sono nel grado di purezza e velocità di assimilazione. Il più veloce è l'idrolizzato, che, inoltre, è completamente privo di impurità. Tuttavia, il suo costo è molto più alto. L'opzione migliore per la maggior parte degli appassionati di fitness è isolare. Se hai delle finanze limitate, puoi usare un concentrato.

Le uova di gallina crude vengono utilizzate per la produzione di proteine ​​dell'uovo. Questo prodotto contiene un minimo di grasso (non più dello 0,5%) e ha un profilo amminoacidico completo. Si noti che sono i composti proteici contenuti nelle uova che vengono utilizzati come riferimento. Tutti gli altri tipi di proteine ​​vengono confrontati con l'uovo. L'unico inconveniente di questo tipo di alimentazione sportiva va considerato il costo.

Proteina lenta

Molto spesso, la caseina è considerata una proteina lenta, il che è completamente vero. Tuttavia, le proteine ​​della soia possono anche essere aggiunte a questa categoria di composti proteici. Le proteine ​​della soia non sono adatte per l'aumento di peso, in quanto hanno un profilo aminoacidico inferiore, ad es. non contiene ammine importanti. Può essere consigliato solo agli appassionati di una dieta vegetariana.

La caseina, come le proteine ​​del siero di latte, è un prodotto della lavorazione del latte. È la caseina che costituisce la maggior parte del siero di latte. La velocità della sua assimilazione va dalle cinque alle otto ore. Si consiglia di assumere questo prodotto durante il periodo di aumento di massa prima di coricarsi. L'uso della caseina durante il giorno, a causa del suo lento assorbimento, può influire negativamente sull'appetito.

Proteine ​​complesse

Questi alimenti sono costituiti da una miscela di composti proteici veloci e lenti. In determinate situazioni, questi supplementi possono essere molto utili. Ad esempio, possono essere usati al posto della caseina prima di coricarsi o sostituire un pasto completo se non hai tempo per mangiare bene. Tuttavia, non dovresti farlo così spesso, perché per guadagnare massa devi mangiare molto.

Come avrai notato, durante la giornata ci sono molti segmenti in cui è necessario assumere composti proteici. Allo stesso tempo, gli additivi non sono sempre necessari, perché la priorità dovrebbe essere data ai prodotti ordinari. Gli atleti principianti all'inizio possono fare a meno di questa nutrizione sportiva, se hanno compilato un programma nutrizionale competente. Tuttavia, in futuro, sarà ancora necessario iniziare a utilizzare integratori proteici, poiché la necessità di composti proteici aumenta insieme alla crescita del peso corporeo e potrebbe essere problematico per molti soddisfare il fabbisogno di proteine ​​del corpo con un pasto. In definitiva, l'assunzione di proteine ​​per aumentare la massa muscolare sarà più efficace tre volte al giorno tra i pasti principali.

L'integratore proteico sportivo è da tempo il prodotto più famoso per atleti professionisti e dilettanti, nonché leader di mercato. Ma fino ad ora, non tutti hanno cancellato la proteina dall'elenco delle sostanze chimiche proibite, senza sospettare che si tratti di una proteina di cui ogni corpo ha bisogno. Durante il processo di produzione, alcuni prodotti passano attraverso diverse fasi di estrazione e purificazione delle proteine, che possono poi essere diluite con latte o acqua e assunte come frullato, risparmiando tempo in cottura. Esistono diversi tipi di tali polveri, quindi ogni prodotto si adatta a un prodotto diverso, a seconda dello scopo.

Che cosa sono le proteine

La proteina o proteina è un macronutriente che contribuisce alla normalizzazione del funzionamento di organi e tessuti, alla costruzione di nuove cellule, compreso il tessuto muscolare, che partecipano ai processi metabolici, necessari per il corretto funzionamento di tutti gli organi e sistemi umani.

Nell'alimentazione sportiva è stato creato un prodotto speciale: la polvere proteica, che è un integratore alimentare ottenuto in forma secca pura praticamente senza zuccheri e grassi. Pertanto, il tempo per l'assimilazione del cocktail è notevolmente ridotto e la ricca composizione della polvere fornisce al corpo tutti gli aminoacidi e le calorie necessari.

Perché gli atleti hanno bisogno di proteine

Dopo aver ricevuto una tale polvere in produzione, viene distribuita ai negozi di nutrizione sportiva. Perché gli atleti non bevono latte nella sua forma pura, non mangiano filetti di pollo e uova e non assumono tutte le stesse proteine? Il fatto è che le proteine ​​​​nella composizione della polvere di produzione vengono assorbite istantaneamente, il che è necessario immediatamente dopo l'allenamento, sia la forza che. Inoltre, i cocktail sono arricchiti, contengono aminoacidi essenziali e non essenziali e sono al massimo privi di grassi e zucchero del latte. Di conseguenza, l'atleta riceve una proteina pura e facilmente digeribile che è facile da preparare, trasportare in una borsa e utilizzare ovunque quando non c'è tempo per un pasto.

I benefici e i danni delle proteine

Vantaggi di un frullato proteico:

• Saturi con tutti gli amminoacidi necessari - sostituibili e insostituibili.
• Si assorbe rapidamente, soprattutto dopo l'allenamento.
• Facile da preparare, a differenza di altri cibi.
• Facile e conveniente trasportare una porzione di polvere secca in uno shaker.
• Favorisce la crescita del tessuto muscolare.
• La ricezione di alcuni tipi di proteine ​​è consentita per la perdita di peso.

Svantaggi ed effetti collaterali:

• L'intolleranza individuale è possibile.
• Può causare disturbi e disturbi digestivi, inclusi diarrea, costipazione, nausea e vomito.

Controindicazioni proteiche

L'assunzione dell'integratore è controindicata in caso di intolleranza individuale al lattosio. È anche indesiderabile per le persone di età inferiore alla maggiore età.

Composizione proteica

Oltre alle proteine ​​pure, che contengono un gruppo di aminoacidi non essenziali ed essenziali che devono essere ingeriti con il cibo, la composizione contiene grassi, carboidrati, in particolare lattosio, e aromi. Inoltre, a seconda della marca, le vitamine possono essere incluse nella composizione.

Quali sono i tipi di proteine

Proteine ​​del siero di latte

Questo tipo di polvere si differenzia in quanto, una volta ottenuta dal siero di latte, ne viene rimosso il più possibile il lattosio, questo rende il prodotto meno calorico e rapidamente digeribile. I prodotti a base di siero di latte sono i migliori per l'assunzione post-allenamento. Mentre il corpo ha consumato energia durante l'esercizio, viene avviato il processo catabolico. Se assumi una porzione di proteine ​​del siero di latte in tempo, puoi evitare immediatamente la disgregazione muscolare grazie al suo rapido assorbimento. Un cocktail del genere può essere preso dopo la forza e il cardio per coloro che vogliono guadagnare di più o semplicemente tenersi in forma. Il contenuto calorico approssimativo, a seconda del produttore, è di 350-400 kcal per 100 grammi, di solito una porzione è di 25-30 grammi.

Caseina

Ottenuto separando la caseina proteica dal siero di latte. Questo tipo di proteina viene assorbita più a lungo, quindi è opportuno assumerla durante il ciclo. Questo prodotto è leggermente più calorico delle proteine ​​del siero di latte, principalmente tutto dipende dal contenuto di lattosio e grassi, che aggiungono valore energetico. Il prodotto finale può contenere 400-450 chilocalorie per 100 grammi. La caseina non è adatta a chi vuole asportare il tessuto adiposo, ma questo tipo è indispensabile per guadagnare massa. Poiché la caseina viene assorbita per lungo tempo, si consiglia di assumerla di notte per prevenire la disgregazione muscolare durante il sonno. Inoltre, il prodotto può essere consumato prima dell'allenamento o al mattino per saturare il corpo di proteine ​​il più a lungo possibile.

Proteine ​​di soia

Le proteine ​​di origine vegetale non hanno un tale valore e una ricca composizione di aminoacidi per gli atleti di qualsiasi livello. È il meno digeribile, ma è un ausilio formativo indispensabile per i vegani e gli intolleranti al lattosio. Di solito, le proteine ​​della soia sono incluse per fornire all'organismo tutti i tipi di proteine, ma allo stesso tempo per ridurre il costo dei suoi prodotti. Il contenuto calorico è di circa 300 kcal per 100 grammi.

Siero di latte isolato

Ottenuto dalla completa purificazione delle proteine ​​del siero di latte dai grassi e dal lattosio. A causa di ciò, il contenuto calorico si riduce e il valore e la qualità delle proteine ​​non ne risentono. Questo prodotto è indispensabile per e per chi vuole rimettersi in forma. Per coloro che sono in sovrappeso, ma vogliono regalarsi dei dolci, è l'isolato che aiuterà a ottenere risultati, prevenendo interruzioni della dieta. Il contenuto calorico di questa polvere per 100 grammi non supera le 350 kcal.

Concentrato di proteine ​​del siero di latte

Questo tipo è l'integratore preferito per aumentare la massa muscolare. A differenza del siero di latte isolato, contiene un'alta percentuale di carboidrati e grassi, che aumenta notevolmente il contenuto calorico del prodotto, ma lo rende prezioso per la crescita muscolare e il mantenimento di un peso stabile. Grazie all'alto contenuto di carboidrati, il concentrato aiuta ad aumentare la produzione di insulina, un potente ormone anabolico.

Idrolizzato di proteine ​​del siero di latte

Viene assorbito più velocemente di altri, poiché la formula chimica della polvere è parzialmente decomposta in aminoacidi, quindi, dopo l'allenamento, al momento della fame, quando è necessario mangiare urgentemente, l'idrolizzato è un'emergenza. Il contenuto calorico e la composizione del prodotto sono quasi gli stessi delle proteine ​​del siero di latte, ma il costo è molto più alto a causa del metodo di produzione.

proteine ​​dell'uovo

Le uova, tra tutti gli alimenti proteici, sono le fonti proteiche più veloci e completamente digeribili in termini di digeribilità. Pertanto, abbiamo creato un tipo di proteina adatto a tutti. Sfortunatamente, la sua composizione di aminoacidi non è ricca come il siero di latte e il costo delle proteine ​​dell'uovo è più alto. Viene spesso aggiunto a integratori proteici complessi. Gli albumi sono adatti anche a chi è intollerante al lattosio. Il contenuto calorico approssimativo per 100 grammi è di 350 kcal.

proteine ​​del manzo

Un prodotto per coloro che sono controindicati nel lattosio. Il manzo ha meno grassi e la composizione proteica è ricca di aminoacidi. Uno degli svantaggi dei cocktail di manzo è il gusto specifico dell'amarezza, che è sgradevole per molti, per questo non è così popolare. Il contenuto calorico non supera le 350 kcal per 100 grammi.

Proteine ​​complesse

Le proteine ​​multicomponenti includono diversi tipi di proteine, la formula può contenere tipi come: caseina, proteine ​​del siero di latte, soia, uova e altre in varie proporzioni. Questo è il tipo di polvere più ipercalorico, contiene una grande quantità di carboidrati e grassi, il valore energetico aumenta a 500-600 kcal per 100 grammi. Il prodotto è adatto solo per l'aumento di peso e grazie alla caseina viene assorbito più a lungo, cosa necessaria durante la notte. Guadagnare massa muscolare secca con questo prodotto non funzionerà.

Come assumere le proteine

Per guadagno di massa

Per la crescita muscolare, è adatta la caseina, la proteina multicomponente, il concentrato di proteine ​​del siero di latte, diluito con latte magro. Non superare le 4 porzioni al giorno, senza dimenticare altre fonti alimentari di proteine ​​e carboidrati.

• Assicurati di prendere una porzione dopo l'allenamento, la seconda prima di andare a letto.
• Puoi fare il resto dei trucchi tra i pasti, al mattino o prima dell'allenamento.

La cosa principale è ottenere un apporto proteico giornaliero per la crescita muscolare.

Per dimagrire

Quando si perde peso, è adatto solo l'isolato di proteine ​​del siero di latte, senza grassi e carboidrati. Assumere non più di due porzioni al giorno.

• Una porzione può essere assunta al mattino o lontano dai pasti nei giorni di riposo.
• Nei giorni di formazione: assumere una porzione prima dell'allenamento o al mattino e la seconda subito dopo l'esercizio.

Diluire la polvere con acqua per evitare calorie in eccesso.

Cosa cercare quando si sceglie una proteina

• Data di scadenza: il prodotto deve essere fresco, non utilizzare proteine ​​dopo la data di scadenza.
• L'integrità della confezione o lattina: non devono esserci segni di apertura o deformazione della confezione.
• Certificazione del marchio, controllo qualità.
• Ingredienti: ogni prodotto ha un elenco di ingredienti che devi considerare e bilanciare rispetto ai tuoi obiettivi.

Conclusione

Le proteine ​​sono necessarie per tutti gli atleti, sia per l'aumento di peso che per la perdita di peso. Senza aminoacidi, la crescita di nuove cellule, e quindi di tessuto muscolare, è impossibile. Per aumentare la massa muscolare, un atleta deve consumare 2-3 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo del proprio corpo. In questo caso, la polvere proteica non è l'unica fonte di aminoacidi, ma sostituisce 1-2 pasti, oppure viene assunta prima e dopo l'allenamento. Inoltre, l'uso tempestivo delle proteine ​​aiuta a prevenire la disgregazione muscolare, poiché durante il digiuno il corpo distruggerà le proteine ​​muscolari. Pertanto, è importante che gli atleti che stanno ingrassando, oltre a perdere peso, consumino proteine ​​per evitare la perdita muscolare.

Fissare un obiettivo: aumentare la massa muscolare? Quindi prendi in considerazione non solo l'allenamento della forza, ma anche una corretta alimentazione, nonché gli integratori per la crescita più rapida del tessuto muscolare. Devi sapere come bere le proteine ​​per aumentare la massa. Parliamo di questo in dettaglio ora.

Alcuni atleti alle prime armi non prestano la dovuta attenzione alla scelta delle proteine, acquisendo il primo prodotto che salta all'occhio. Questa è una mossa molto sconsiderata! Dopotutto, ogni miscela proteica svolge le sue funzioni. L'alimentazione sportiva può favorire la crescita muscolare e può anche inibire la crescita delle fibre muscolari. Le proteine ​​sono necessarie nei seguenti sport:

• ● Powerlifting.
• ● Culturismo.
• ● Fitness e altri allenamenti muscolari.

L'effetto corretto si ottiene solo combinando le proteine ​​con una corretta alimentazione. Allora, qual è il modo giusto di bere proteine ​​per aumentare la massa? Lo saprai ora.

Qual è l'importanza delle proteine ​​nel corpo?

Le proteine ​​sono un integratore alimentare proteico. Viene sintetizzato da vari prodotti (latte, soia, cereali) e purificato in modo che la miscela non abbia un sapore amaro. Per gli atleti, le proteine ​​sono particolarmente importanti, in quanto sono il principale elemento costitutivo del corpo. Sotto l'influenza di vari processi nel corpo, i composti proteici vengono scomposti, rilasciando energia.

I moderni integratori proteici possono essere suddivisi condizionatamente in 2 gruppi. Il primo comprende aminoacidi indipendenti contenuti nel pesce, carne e latticini. Il secondo include acidi intercambiabili, che sono arricchiti con una varietà di cereali.

Per il normale effetto dei frullati proteici sul corpo, è necessario il corretto rapporto tra la miscela e il peso corporeo. L'opzione ideale è di 2 grammi di miscela per 1 chilogrammo di peso.

Quali sono i tipi di frullati proteici?

A seconda dei compiti impostati, gli atleti scelgono tra 3 opzioni di supplemento:

• ● Isolare.
• ● Concentrarsi.
• ● Idrolizzato.

L'isolato è caratterizzato da una pulizia profonda, poiché tali miscele proteiche contengono quasi il 100% di proteine ​​(la quantità di impurità è minima). Il corpo assorbe bene questo cocktail, quindi gli atleti spesso lo assumono dopo l'allenamento per ripristinare le riserve di energia. Il concentrato non è così purificato e il contenuto proteico in esso contenuto varia entro il 20-50% del volume totale. L'idrolizzato, a sua volta, non viene affatto purificato, ma solo fermentato. Il principale vantaggio di questo integratore è la sua eccellente digeribilità da parte dell'organismo.

Proteine ​​per aumentare la massa muscolare: come usarle

Per un allenamento di bodybuilding efficace utilizzando le proteine, è necessario distribuire correttamente l'assunzione di sostanze nel corpo nel tempo. La soluzione ottimale è assumere la miscela mattina e sera o dopo l'allenamento. Le proteine ​​in polvere vengono diluite con un liquido (acqua, succo, latte). È vietato riempire la proteina con acqua bollente, poiché ad alta temperatura la proteina coagula!

In pratica, l'assunzione frazionata di proteine ​​è popolare in modo che il sistema digestivo possa assorbire completamente la quantità in entrata della sostanza. Ricorda che l'intera miscela non viene consumata alla volta, poiché l'effetto sarà minimo. I frullati proteici sono un'ottima opzione per uno spuntino.

Proteine ​​"veloci".

La categoria delle proteine ​​"veloci" comprende le proteine ​​del siero di latte e dell'uovo. Il corpo li assorbe in un breve periodo di tempo. Il siero di latte è la materia prima per la produzione di proteine ​​del siero di latte. Tale proteina viene spesso utilizzata per costruire massa muscolare. Inoltre, ti consente di sbarazzarti rapidamente del grasso corporeo. Come già sapete, il prodotto è disponibile in 3 forme (idrolizzato, isolato, concentrato).

Durante la produzione di idrolizzati, le proteine ​​vengono scomposte in amminoacidi. In questa forma, la miscela proteica viene digerita facilmente e rapidamente. Un isolato è una proteina purificata che viene assorbita dalle cellule entro mezz'ora dall'ingestione. Il concentrato di proteine ​​del siero di latte è la forma di proteina più ampiamente disponibile utilizzata per la crescita muscolare. Il concentrato è un siero di latte purificato e viene assorbito in 2-3 ore.

Un prodotto a base di siero di latte con 3 tipi di purificazione è preferibile per aumentare la massa muscolare. Le proteine ​​del siero attivano al massimo l'anabolismo, il processo chimico di formazione di cellule e tessuti. L'assunzione di proteine ​​è consigliata tra gli allenamenti fino a 5-6 volte al giorno.

Le proteine ​​dell'uovo sono ottenute da uova intere. I prodotti a base di proteine ​​dell'uovo contengono una quantità minima di grassi (0,5%) e aminoacidi bilanciati. La massima efficacia degli integratori "rapidi" si osserva al mattino e dopo l'allenamento. Aiutano a ridurre la naturale inibizione dell'anabolismo dovuto all'esercizio fisico intenso.

proteine ​​a lenta digestione

La categoria delle proteine ​​"lente" comprende la caseina e le proteine ​​della soia. Per costruire le fibre muscolari, è meglio utilizzare la proteina della caseina "lenta". È fatto con il latte. Una porzione di caseina viene digerita entro 6-8 ore, di conseguenza il corpo è saturo di aminoacidi. Quando entra nello stomaco, la caseina si trasforma in un coagulo a lunga digeribilità. Tale proteina ha la proprietà di rallentare la digestione di altre proteine.

Come capisci, gli integratori sportivi di caseina inibiscono la rottura delle fibre muscolari. Questo è un ottimo bruciagrassi che riduce significativamente l'appetito. La proteina della caseina è poco solubile, prima di assumerla viene diluita con il latte vaccino utilizzando un frullatore o uno shaker per mescolare.

Le proteine ​​della soia sono di origine vegetale. Ha un basso valore biologico e una composizione aminoacidica inferiore. A causa della debole gravità delle reazioni anaboliche, la proteina di soia viene utilizzata in combinazione con altri integratori.

Si consiglia di consumare integratori proteici 2-4 volte al giorno. Questo aiuta ad alimentare il corpo durante tutta la giornata e supporta i processi di riparazione e formazione delle fibre. Una porzione di proteine ​​"lente" è d'obbligo prima di coricarsi. Di notte, quando il cibo non entra nel corpo, i processi anabolici rallentano. L'assunzione di caseina riduce la perdita di massa muscolare durante il periodo di attenuazione e attivazione, il processo di distruzione delle cellule e delle catene proteiche. Le proteine ​​"lente" ricostituiscono le riserve proteiche nel corpo. Si consiglia di assumere durante il periodo di fame forzata.

Perché manca il risultato desiderato?

Quando si assumono integratori proteici, non c'è l'effetto tanto atteso? Forse ciò è dovuto al dosaggio insufficiente del farmaco. I lenti guadagni di massa muscolare sono stati anche collegati a una bassa intensità di esercizio o a programmi di integrazione irregolari.

Il risultato è influenzato anche dal tipo di costituzione umana. Con una struttura astenica, un insieme di massa muscolare si verifica a un ritmo lento. Le persone con questo tipo di fisico devono applicare più perseveranza rispetto a quelle con una struttura corporea atletica.

Il motivo della mancanza di risultati potrebbe essere l'uso di un prodotto di bassa qualità. Non lesinare sugli integratori proteici! Ma anche un'alimentazione sportiva di alta qualità potrebbe non essere adatta a una persona in particolare. In questo caso, il prodotto deve essere sostituito.