Esistono molti modi per tonificare e migliorare la tua forma fisica. Uno di questi sono gli esercizi mattutini, che ti aiuteranno a rimanere vigile durante il giorno e ad alleviare la fatica: la chiave del successo è una breve corsa e alcuni esercizi. Come gli sport, non ti ci vorrà molto tempo per completarli. Essendo di buon umore, sarai in grado di completare i tuoi compiti in tempo. Devi fare esercizi e una breve corsa prima di colazione.

I benefici degli esercizi mattutini

Un semplice esercizio mattutino, compreso il jogging leggero, migliora la circolazione sanguigna. Grazie a ciò, i tessuti del corpo sono saturi di ossigeno e sostanze nutritive, il che ha un effetto positivo sulla salute. Tutto ciò porta a un miglioramento della memoria, una maggiore concentrazione e processi di pensiero accelerati. I benefici degli allenamenti mattutini per uomini e donne si rivelano a condizione che l'intero complesso venga eseguito regolarmente.

Una volta che ti sarai abituato a fare esercizi al mattino, non solo diventerai più attivo, ma smetterai anche di provare sonnolenza e stanchezza eccessiva. L'esercizio fisico aiuta a migliorare il tuo umore. Ti aiuterà a svegliarti e ad aumentare la quantità di ossigeno fornita ai vari gruppi muscolari. Allo stesso tempo, l'espettorato, che si accumula durante il sonno, verrà rimosso dai bronchi e dai polmoni, ma gli esercizi dovranno essere eseguiti correttamente. L'educazione fisica aiuterà a migliorare il tono muscolare generale e ad aumentare la forza.

Come eseguire correttamente gli esercizi

Gli esercizi mattutini sono una serie di esercizi relativamente semplici che aiutano a stimolare il flusso sanguigno, che ha un effetto positivo sul funzionamento del cervello e degli organi respiratori. Rendila una sana abitudine: supera la pigrizia. Assicurati di fare un leggero riscaldamento prima di ogni sessione. Inoltre, attenersi alle seguenti regole durante gli esercizi mattutini:

• Non dovresti sollevare bilancieri o manubri pesanti al mattino o fare jogging per diversi chilometri, perché... La ricarica dovrebbe essere divertente. Vai a fare una corsetta leggera.
• Non iniziare a caricare immediatamente dopo il risveglio; attendere 10-15 minuti affinché il corpo si riprenda completamente dal sonno.
• Il programma dovrebbe includere 5-10 esercizi fisici, ognuno dei quali dovrà essere eseguito in media 10 volte.
• Esegui il tuo allenamento a un ritmo rilassato.
• L'esercizio quotidiano è importante.
• Assicurati di respirare correttamente.
• Scegli abiti comodi e che non limitino i movimenti.
• È preferibile effettuare la ricarica in una stanza ventilata o all'aria aperta.

Una serie di esercizi per gli esercizi mattutini

Fare esercizio al mattino porterà molti benefici se scegli la giusta serie di esercizi. È importante allungare i muscoli e riscaldare le articolazioni per evitare infortuni. Prova a scegliere esercizi semplici (come nella foto sotto). La durata del riscaldamento mattutino è in media di 4-5 minuti: consiste in curve e piegamenti fluidi del busto, della testa, movimenti rotatori delle braccia, camminata sulle punte dei piedi, ecc. Il complesso principale dell'allenamento fisico comprende squat, tutti i tipi di rotazioni, altalene ed esercizi di forza sotto forma di flessioni.

Riscaldamento

Quando inizi gli esercizi per l'attività fisica al mattino, non dimenticare un riscaldamento per riscaldare i muscoli e prepararli per il programma principale. Puoi iniziare il riscaldamento con uno stretching regolare a letto. Scegli la musica giusta ed esegui 10 rotazioni della testa in ciascuna direzione, cerchi delle spalle 4 volte avanti e indietro, rotazioni del polso 10 volte verso l'interno e verso l'esterno. Dopo il riscaldamento, eseguire le procedure igieniche. Se non hai preferenze personali, presta attenzione a questo complesso di riscaldamento (tutti gli esercizi vengono eseguiti 8-10 volte):

1. Inclina la testa alternativamente ai lati, ruota il busto.
2. Stringi le mani in una "serratura", gira le mani lontano da te e verso di te.
3. Con i gomiti piegati, tocca le spalle con le dita e ruota lentamente le braccia.
4. Piegati in avanti, cercando di toccare il pavimento con le dita.
5. Alza il braccio sinistro e metti la mano destra sulla vita, quindi piegati a destra. Cambiare posizione dopo un paio di tornanti.
6. Con le mani sulla vita, inizia a ruotare i fianchi alternativamente a destra e a sinistra.
7. Oscilla le gambe, poi lanciati in avanti: accovacciati il ​​più profondamente possibile.

La testa si inclina

Per aumentare il tuo tono generale e migliorare le tue prestazioni con gli esercizi, prendi sul serio ogni esercizio. Fai circa 10 giri della testa a destra e a sinistra, quindi piegati in avanti e all'indietro. Quindi eseguire lente rotazioni circolari. Se hai problemi con il sistema vestibolare, per evitare un deterioramento della tua salute, non chiudere gli occhi. È improbabile che ti occorreranno più di 2-3 minuti per eseguire esercizi per il collo.

Rotazioni delle spalle

Per migliorare la circolazione sanguigna e tonificare il corpo attraverso l'attività fisica mattutina, prestare la dovuta attenzione alla rotazione delle spalle. L'esecuzione impropria di questi movimenti può facilmente portare a lesioni all'articolazione della spalla. Esegui la rotazione della spalla in questo modo:

1. Stai dritto con le braccia lungo i lati del corpo.
2. Sollevare entrambe le spalle contemporaneamente.
3. Dirigerli con un forte movimento circolare all'indietro.
4. Fai circa 5 rotazioni in ciascuna direzione.

Oscilla le braccia

Uno degli esercizi efficaci per il riscaldamento mattutino sono le oscillazioni delle braccia. Contribuiranno ad un'ondata di energia e ad un rapido recupero dal sonno, la cosa principale è la regolarità. Non hai bisogno di alcun esercizio faticoso per aumentare la tua attività fisica:

1. Muovi le braccia su e giù. Successivamente, abbassa la mano sinistra e solleva la mano destra e viceversa.
2. Oscilla le braccia davanti al petto: a sinistra e a destra.
3. Puoi oscillare le braccia avanti e indietro 8-16 volte in posizione inclinata, senza affaticare collo e spalle.

Rotazioni del polso

Per un allenamento mattutino completo, devi allungare le mani. Per fare ciò, dovrai intrecciare le dita nei palmi delle mani e quindi eseguire rotazioni in entrambe le direzioni. La durata dell'esercizio dovrebbe essere di circa un minuto. Esegui tutti i movimenti senza intoppi, senza strappi, perché un passaggio improvviso all'attività fisica può causare stress al corpo.

Piega il busto ai lati

Per mantenere il tuo corpo in buona forma fisica e migliorare la tua salute, esegui esercizi di flessione. Per fare questo, prendi la posizione di partenza con i piedi alla larghezza delle spalle. Per bruciare i grassi nella zona addominale, esegui l'esercizio in 3-4 serie, almeno 20 ripetizioni su ciascun lato - gli approcci dovrebbero essere alternati a destra e a sinistra. Un altro ottimo esercizio è la flessione del busto verso il basso. Eseguilo nel modo più corretto possibile, soprattutto se hai intenzione di iniziare un allenamento per la forza:

1. Piegati contando fino a uno sulla gamba sinistra e due su quella destra.
2. Al terzo conteggio, raddrizza il corpo.
3. Quindi, unisci i piedi e prova a toccare le ginocchia con la fronte, se lo stretching lo consente. Una volta ottenuto ciò, prova a rimanere in questa posizione per qualche secondo. Fai 40 ripetizioni.

Rotazione pelvica

Un ottimo esercizio per il core sono i cerchi pelvici. Per eseguirlo, metti le mani sulla cintura e inizia a ruotare. I movimenti non dovrebbero pizzicare i muscoli o causare dolore. Effettua 10 rotazioni circolari a destra e a sinistra. L'allenamento mattutino contribuisce allo sviluppo completo della colonna vertebrale, migliora l'irrorazione sanguigna e tonifica i gruppi muscolari precedentemente non utilizzati. Ciò riduce il dolore ai muscoli della schiena.

Oscilla le gambe

L'esecuzione di oscillazioni delle gambe aiuterà a renderle mobili e forti, eliminando i depositi di grasso in eccesso, il che avrà un effetto positivo sulla salute generale. Inoltre, le oscillazioni delle gambe aiutano a ripristinare il normale funzionamento dei muscoli delle gambe e la circolazione sanguigna al loro interno. Ordine di esecuzione:

1. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sul petto, i gomiti abbassati.
2. Oscilla la gamba destra tesa il più in alto possibile e torna alla posizione di partenza. Mentre sollevi la gamba, devi trattenere il respiro o espirare.
3. Esegui 5-15 oscillazioni con ciascuna gamba.
4. Porta indietro la gamba dritta e tieni il tallone del piede sollevato. Esegui 5-15 ripetizioni con ciascuna gamba.

Squat

Puoi pompare il tuo corpo, come nelle foto in palestra, solo attraverso un duro allenamento. Quando inizi ad allenarti al mattino, non dimenticare di integrare la tua routine con gli squat. Con il loro aiuto, puoi sviluppare la cintura degli arti inferiori. Per prima cosa, prova ad accovacciarti 10 volte. Allo stesso tempo, piega le ginocchia secondo l'angolazione consentita dai muscoli e dalle articolazioni. Se il giorno successivo non si osserva dolore muscolare, aumentare la serie di squat a 2-3 approcci, portando il numero totale di ripetizioni a 20-30.

Esercizi per gli addominali

Sollevare il busto dalla posizione sdraiata è uno degli esercizi più efficaci pensati per allenare i muscoli addominali. Con esso, puoi lavorare l'intero complesso dei muscoli addominali, ma le sezioni centrale e superiore del muscolo retto riceveranno il carico maggiore. È meglio fare gli addominali alla fine dell'allenamento mattutino. Quando inizi l'esercizio, prepara un tappetino fitness e scegli una stanza senza correnti d'aria:

1. Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, metti le braccia sul petto o dietro la testa.
2. Inizia a piegare il busto partendo dalla testa, cercando di raggiungere il mento verso il petto. Puoi allungarti ulteriormente, ma la schiena si solleverà dal pavimento.
3. Raggiunto il punto massimo possibile, tornare alla posizione di partenza. Esegui 10-15 ripetizioni, a seconda della tua forma fisica.

Sollevamento

Il jogging mattutino e l'esercizio fisico sono un ottimo modo per migliorare la tua forma fisica o mantenere i risultati esistenti. Non dovresti trasformare l'esercizio in un allenamento a tutti gli effetti, ad es. Non eseguire esercizi faticosi dopo il risveglio e non fare un leggero riscaldamento. Un passaggio così improvviso da una modalità all'altra può influire negativamente sul cuore. Le flessioni per l'esercizio mattutino vanno bene, l'importante è non esagerare. La procedura dallo schema di base:

1. Prendi una posizione sdraiata, posiziona le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Premi le dita sul pavimento.
2. Mentre inspiri, piega i gomiti, puntando contemporaneamente il busto verso il basso.
3. Il corpo deve formare una linea retta che non deve interrompersi da nessuna parte: le deviazioni sono considerate violazioni.
4. Mentre espiri, ritorna alla posizione originale. Esegui 3 serie con 2/3 ripetizioni di quello che sai fare.

L'efficacia degli esercizi mattutini

Gli esercizi mattutini regolari possono migliorare le condizioni generali del corpo e aiutarlo a passare alla modalità di lavoro il più rapidamente possibile. L'esecuzione di una serie di esercizi al mattino aiuta ad attivare i sistemi visivo, uditivo e vestibolare, nonché a mobilitare il sistema nervoso centrale per l'imminente attività lavorativa. L'esercizio mattutino regolare porterà a cambiamenti fisici benefici, come il corretto funzionamento del muscolo cardiaco.

Quando si utilizzano attrezzi ginnici, ad esempio manubri leggeri, il numero di ripetizioni si riduce di circa il 25-30%. Un programma di esercizi adeguatamente selezionato ti solleverà il morale e offrirà un'eccellente opportunità per provare la gioia di condurre uno stile di vita attivo. Dopo gli esercizi mattutini, puoi fare una doccia di contrasto di 5-7 minuti. È necessario avviarlo con acqua tiepida e terminare con acqua fredda. In questo modo il corpo sarà preparato allo stress emotivo, fisico e mentale della giornata lavorativa.

video

Tuttavia, quando si scelgono gli esercizi, è necessario ricordare che l'esercizio non è un allenamento normale.

Gli esercizi mattutini sono un riscaldamento prima della giornata lavorativa. Aiuta il sistema circolatorio ad adattarsi all'attività quotidiana e migliora l'apporto di ossigeno a muscoli, cervello, organi interni e tessuti. Dopo il sonno, la circolazione sanguigna in tutto il corpo si riduce, i polmoni si restringono e il sistema nervoso viene inibito. Non puoi darti un carico serio, come la corsa o esercizi di forza, subito dopo il risveglio: il corpo non può farcela, c'è un alto rischio di lesioni o addirittura di interrompere l'equilibrio di vari sistemi. Ma dopo gli esercizi mattutini, puoi andare in palestra o andare al lavoro.

Pertanto, lo scopo dell'esercizio mattutino è migliorare gradualmente la circolazione sanguigna in tutto il corpo. Questo accelererà il tuo metabolismo. E anche se rimani seduto in ufficio tutto il giorno dopo l'esercizio, almeno nella prima metà della giornata il tuo corpo non accumulerà calorie, ma le brucerà. Questo è ciò di cui hai bisogno per perdere peso!

Quando e come?

È meglio, ovviamente, fare esercizi ogni giorno. Sono sufficienti dai dieci ai quindici minuti, ma se lo si desidera è possibile aumentare la durata fino a mezz'ora. Se non puoi farlo tutti i giorni, fallo il più spesso possibile, sarà comunque più utile che non fare nulla.

Devi fare esercizi PRIMA di colazione. Ma dovresti assolutamente bere acqua prima dell'esercizio, almeno un bicchiere. Dopotutto, non hai bevuto almeno 8 ore di sonno, una certa quantità di acqua è stata escreta nelle urine e nel sudore. Una volta che il liquido se n'è andato, significa che il sangue è diventato più denso e l'aumento della sua circolazione in una forma così “non diluita” sta sovraccaricando il cuore. Quindi, hai bisogno di acqua e, se hai fame, di succo. Anche coloro che non possono vivere senza caffè o tè possono bere queste bevande. Ma una tazza di caffè standard (50 ml) non diluirà il sangue, quindi integrala con un altro liquido.

Ora diamo un'occhiata all'intensità dei movimenti. Ricorda una semplice regola: più fa freddo, meno attivo dovresti iniziare. Cioè, se in estate puoi fare esercizi con una frequenza cardiaca di 90-100 battiti al minuto e alla fine dell'allenamento puoi aumentare la frequenza cardiaca a 110, quindi in inverno inizia con 85-90.

Sottigliezze a scelta

È necessario iniziare con esercizi a bassa intensità e aumentare gradualmente il carico. La differenza rispetto a un allenamento completo è che dopo l'esercizio non dovresti mai sentirti stanco. Se ciò accade, abbrevia il riscaldamento mattutino o rendilo più lento. Allo stesso tempo, gli esercizi mattutini non sono rilassamento o stretching. Durante la lezione, dovresti sentire che il tuo cuore ha iniziato a battere più velocemente e il tuo respiro è diventato più veloce. Dopo gli esercizi mattutini, dovresti sicuramente sentirti leggero e allegro. Se, dopo la ricarica, andrai in palestra o, ad esempio, andrai in bicicletta, la ricarica dovrebbe essere più lunga e terminare con una frequenza cardiaca più elevata del solito.

Un altro punto importante è la respirazione. Cerca di respirare il più profondamente possibile, non solo con il petto pieno, ma anche con lo stomaco. Ciò aprirà i polmoni che sono collassati durante la notte e aumenterà la quantità di ossigeno che entra nel sangue. A sua volta, aumentare la quantità di ossigeno e migliorare la circolazione sanguigna accelererà il metabolismo e aumenterà la quantità di grasso bruciato durante il movimento.

Pratica

Vediamo ora quali esercizi è utile inserire negli esercizi mattutini e come eseguirli correttamente.

È meglio iniziare allungando le braccia, girando la testa e torcendo le braccia per sviluppare le articolazioni. Quando ti allunghi e giri la testa, non gettarla indietro in nessun caso (non abbassare la parte posteriore della testa sulla schiena). È meglio prima piegare leggermente le braccia e le gambe in corrispondenza delle articolazioni, senza tensione, e poi iniziare a ruotarle a un ritmo moderato.

Usa esercizi complessi, cioè quelli che coinvolgono tutti i muscoli del tuo corpo. Ad esempio, camminare sul posto o in giardino. Non dimenticare di muovere le braccia mentre lo fai e non piegarti.

Ottimi esercizi da esercitare sono gli squat e gli affondi. Non dovresti scendere troppo in basso, in modo che l'angolo dell'articolazione del ginocchio sia dritto o ottuso. Non piegare mai le ginocchia quando fai gli squat.

Un altro esercizio complesso sono le flessioni. Poche persone possono fare flessioni sulle punte dei piedi, poiché richiedono una buona forma fisica. Sentiti libero di semplificare questo esercizio. L'opzione più semplice è fare flessioni con le mani sul muro. Più le gambe sono lontane dal muro, più difficile sarà. Carico leggermente superiore: ginocchia sul pavimento, mani su una sedia o un divano. Ancora più difficile: piedi (punte, non ginocchia) sul pavimento, mani sul divano. Infine, la versione “femminile”: ginocchia e mani a terra. Quando riesci a eseguire 20 flessioni in questo modo, appoggiati sulle mani e sulle punte dei piedi.

Gli esercizi possono essere eseguiti con manubri e altri pesi. In questo caso, scegli esercizi che coinvolgano ancora quanti più muscoli possibile. Cioè, non limitarti a piegare e raddrizzare le braccia, ma esegui piegamenti in diverse direzioni, squat, solleva manubri dal pavimento, ecc. con i pesi. Ma gli esercizi addominali (crunch, sollevamento delle gambe) non sono adatti per gli esercizi mattutini: coinvolgono troppo pochi muscoli, non aumentano l'apporto di ossigeno e la circolazione sanguigna. È meglio lasciarli per la sera.

Infine, un'altra opzione è quella di esercitarsi con un dispositivo che, volenti o nolenti, utilizza tutto il corpo. Ad esempio, un breve giro in bicicletta, la rotazione di un cerchio da ginnastica (hula hoop), lo stretching di un espansore e così via.

In generale, come puoi vedere, gli esercizi mattutini sono molto semplici e allo stesso tempo molto efficaci!

Fai esercizi mattutini? NO? Invano! L'esercizio mattutino non è solo un modo semplice e veloce per rallegrarsi, ma anche un'ottima opportunità per mantenersi in forma senza ulteriore allenamento speciale. Non hai bisogno di esercizi esotici per esercitarti. Quelli soliti e familiari sono abbastanza.

La cosa principale è fare questi semplici esercizi correttamente, al momento giusto e nella giusta quantità.

Inoltre, l'esercizio può essere un sistema a tutti gli effetti per allenare il corpo e la tua cultura fisica generale, se ti avvicini seriamente (ti parlerò di questo approccio di seguito).

In questo post condividerò con voi cinque esercizi utili per gli esercizi mattutini e vi spiegherò come e in quale volume eseguirli per ottenere un esercizio decente e davvero salutare.

Esercizi mattutini, serie di esercizi

Per iniziare, fai alcuni respiri profondi dentro e fuori in modo che l'esercizio non causi una carenza acuta di ossigeno nel corpo, che porterà a un battito cardiaco troppo forte (vedi).

1. Squat: 20-30 volte.

2. Push-up: 10-15 volte. (Se le flessioni regolari sono difficili per te, esegui le flessioni dalle ginocchia come descritto di seguito).

3. Crunch sdraiati: 15-20 volte.

4. Piegarsi in avanti: 15-20 volte.

5. Piegarsi ai lati 3-5 volte in ciascuna direzione con un ritardo di 2-3 secondi.

Di seguito spiegherò come eseguire ciascuno di questi esercizi e li mostrerò in un video. Ma prima ti spiegherò le regole per fare gli esercizi mattutini, che io stesso utilizzo da molti anni.

Come fare gli esercizi mattutini?

Al mattino ci svegliavamo 10 minuti prima per darci il tempo di fare esercizio. Siamo andati in bagno e ci siamo lavati. Ho bevuto mezzo bicchiere o un bicchiere di acqua pulita. Dopo un paio di minuti puoi iniziare a caricare. Durante questo periodo, puoi ventilare la stanza e vestirti per la lezione. I pantaloncini (o i pantaloni lounge) e una maglietta andranno benissimo. Puoi esercitarti a piedi nudi.

Iniziamo e finiamo sempre gli esercizi con un esercizio di respirazione. Fai 3-5 respiri calmi ma profondi.

Esegui ogni esercizio di forza 10-20 volte a seconda della tua forma fisica. Esegui una serie di ogni esercizio, poi riposati brevemente e passa all'esercizio successivo.

È importante che la respirazione diventi notevolmente più veloce, ma non troppo veloce. Per gli esercizi mattutini è sufficiente un carico moderato, senza eccessivo.

Allenamento mattutino. Una serie di esercizi.

Squat

Molto utile per gambe, glutei, schiena. Le gambe sono larghe 40-50 cm. Vengono eseguite energicamente, ma senza “rimpicciolirsi”. Si sedettero tranquillamente e si alzarono energicamente. Quando pieghi le gambe, fai un respiro profondo; quando le raddrizzi, espira. Quando pieghi le gambe, le braccia si estendono in avanti.

L'opzione con le braccia sollevate rinforza molto efficacemente la schiena, migliora la postura e aiuta a combattere il mal di schiena.

Sollevamento

Sviluppa braccia, addominali, cingolo scapolare, rinforza le gambe. Mani con una larghezza di 80 cm o più. Corpo e gambe sono in linea. Quando pieghi le braccia, inspira; quando le estendi, espira.

Per varietà, mostro una versione complicata di flessioni con sollevamenti alternati delle gambe. Questo è uno strumento molto potente per lo sviluppo.

Se le flessioni regolari ti risultano difficili, esegui le flessioni partendo dalle ginocchia. Le regole per l'esecuzione e la respirazione sono le stesse.

Crunch

Questo è un esercizio per i muscoli addominali. Stringe perfettamente lo stomaco e porta alla comparsa di "cubetti". Eseguita stando sdraiati su un tappetino. Guardando il soffitto. Non tiriamo la testa con le mani. Giriamo il corpo in modo che la distanza tra le costole inferiori e l'osso pubico cambi.

Quando giriamo (sollevamo il corpo), espiriamo, quando ci muoviamo all'indietro, inspiriamo.

Piegamenti in avanti

Questo è un ottimo esercizio di flessibilità. Le gambe sono larghe 10-15 cm. La parte bassa della schiena è arcuata e fissa. Quando ci si inclina in avanti, dovrebbe rimanere in questa posizione fissa. Non arrotondare per nessun motivo!

Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia e fissate. Quando ti pieghi, inspira; quando ti estendi, espira. Evita di avere troppo dolore nella parte posteriore delle cosce e dietro le ginocchia. Dovrebbero essere moderati e piacevoli. Non forzare l'esercizio. Stai attento. Uno sforzo eccessivo può portare a problemi alle ginocchia e alla parte bassa della schiena.

Piegature laterali

Esercizio per migliorare la flessibilità. Ottimo per rinforzare la schiena.

Le gambe sono larghe 10-15 cm o leggermente più larghe. Alza un braccio e, continuando il movimento, raggiungilo con tutto il corpo, piegandoti di lato. Tieni la curva. Quindi torna dolcemente in posizione eretta e piegati dall'altra parte.

Inspira mentre ti pieghi. Quando ritorni in posizione eretta, espira.

Che tipo di esercizio fai?

C'è un'opinione secondo cui il riscaldamento mattutino dovrebbe essere leggero, senza esercizi di forza ed esplosivi e carichi cardio. Si ritiene che un intenso esercizio fisico subito dopo il risveglio sottoponga a stress il cuore, aumenti la pressione sanguigna e possa causare infarto o ictus. In effetti, è piuttosto controverso.

Proviamo a capire se è possibile includere qualcosa di più serio delle flessioni e delle oscillazioni delle gambe negli esercizi mattutini.

Scegliere l'intensità del tuo allenamento mattutino

Entro due ore dal risveglio si verifica un aumento naturale della pressione sanguigna. Durante l'esercizio, soprattutto sotto carichi pesanti, la pressione aumenta ancora di più, il che influisce negativamente sul cuore: aumenta il rischio di infarto del miocardio, soprattutto nelle persone che soffrono di ipertensione.

Inoltre, al mattino aumenta la quantità di cortisolo e adrenalina, gli ormoni dello stress di cui il corpo ha bisogno per svegliarsi. L’esercizio fisico ne aumenta ulteriormente il numero, facendo sì che il cuore lavori più velocemente.

Tutto questo è vero, ma dovresti aver paura degli allenamenti mattutini? Se soffri di ipertensione o problemi cardiaci, sei in sovrappeso o hai una lunga storia di fumo, potrebbe valere la pena ridurre l'esercizio al riscaldamento articolare e allo stretching delicato e posticipare l'allenamento a una data successiva.

Se sei una persona sana senza eccesso di peso, non dovresti aver paura di un esercizio fisico più intenso. L'esercizio mattutino ti gioverà solo.

Benefici di un allenamento mattutino

Normalizza la pressione sanguigna e il sonno

L’esercizio mattutino ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna durante il giorno e migliora la qualità del sonno. Ciò è stato confermato dallo studio L’esercizio fisico mattutino è l’ideale per ridurre la pressione sanguigna e migliorare il sonno. Dott. Scott Collier dell'Appalachian State University.

Insieme ai suoi assistenti di ricerca, il dottor Collier ha monitorato la pressione sanguigna e la qualità del sonno dei partecipanti allo studio, persone tra i 40 ei 60 anni che si esercitavano tre volte a settimana. Un gruppo ha camminato sul tapis roulant alle sette del mattino, il secondo all'una del pomeriggio e il terzo alle sette di sera.

I partecipanti che si esercitavano alle 7 del mattino hanno sperimentato una riduzione del 10% della pressione sanguigna durante il giorno e una riduzione del 25% della pressione sanguigna durante il sonno. Dormivano meglio e avevano cicli di sonno più benefici rispetto a quelli che si esercitavano durante il giorno o la sera.

Ti fa svegliare più velocemente

Un breve allenamento mattutino aumenta la circolazione sanguigna, risveglia il sistema nervoso e fornisce un potente flusso di ossigeno, anche al cervello. Quindi niente uova strapazzate bruciate, cose dimenticate e litri di caffè: dopo la ricarica, il cervello si sveglierà completamente e sarà pronto a lavorare.

Fa bene alla tua figura

Anche l'attività fisica precoce fa bene alla linea. Se inizi ad allenarti subito dopo esserti alzato dal letto, stai facendo esercizio a stomaco vuoto. Ciò innesca il rilascio dell’ormone della crescita e aumenta la sensibilità all’insulina, che consente una migliore regolazione dello zucchero nel sangue e consente al corpo di immagazzinare glucosio nei muscoli anziché nel grasso sottocutaneo.

Includendo esercizi di forza nei tuoi esercizi, normalizzerai e assicurerai un normale assorbimento delle sostanze dal cibo, il che è benefico anche per la tua figura.

Ti aiuta a pensare meglio e a sentirti felice

Studio Effetti differenziali dell'esercizio fisico acuto e regolare sulla cognizione e sull'affetto. L'Università della Pennsylvania ha dimostrato che l'esercizio fisico ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale e sul senso di benessere durante tutta la giornata.

Nello studio, gli scienziati hanno scoperto che le persone che si esercitavano per un mese mostravano risultati migliori nei test di memoria e si sentivano più felici e prospere rispetto a coloro che conducevano uno stile di vita sedentario.

Inoltre, anche i partecipanti attivi sono stati divisi in due gruppi: uno si è esercitato la mattina prima del test e il secondo no. Di conseguenza, i risultati migliori sono stati mostrati dai partecipanti che si sono allenati la mattina del giorno del test.

Si scopre che per far funzionare meglio il tuo cervello ed essere di buon umore durante il giorno, devi fare esercizio al mattino.

La ricarica è sicuramente utile. Ma che dire degli esercizi che dovrebbero essere inclusi? Ecco cinque regole che ti aiuteranno a creare un buon complesso.

Regole per una buona ricarica

Fai attività fisica subito dopo il risveglio

Gli esercizi mattutini sono più efficaci se eseguiti immediatamente dopo il risveglio. Sì, puoi andare in bagno e bere un bicchiere, ma dopo inizia a studiare.

I primi minuti dopo il risveglio sono il momento migliore per formare una nuova abitudine. All'inizio potresti dover sforzarti, ma dopo un po' l'esercizio diventerà una parte permanente della tua mattinata.

Fai un riscaldamento congiunto

Un regolare riscaldamento articolare aiuterà a riscaldare i muscoli e le articolazioni e a prepararli al lavoro. Ecco un video con un'ottima opzione di riscaldamento.

Per evitare confusione con il numero di ripetizioni, esegui 10 volte in ciascuna direzione, ad esempio 10 giri della testa, 10 rotazioni del ginocchio. Mantieni gli allungamenti statici per 10 secondi.

Aggiungi esercizi esplosivi

Per accelerare il sangue e aumentare il metabolismo, includilo nel tuo complesso.

Questi potrebbero includere jump squat, affondi con salto, cambio di gamba, flessioni esplosive o salti pop in cui ruoti da 90 a 180 gradi mentre salti.

Jumping Jack con rotazione di 180 gradi

Scegli esercizi di stretching

L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport consiglia di iniziare la mattinata con lo stretching dinamico. Ciò allungherà i muscoli e allevierà le restrizioni o il dolore. Gli allungamenti dinamici includono esercizi a corpo libero come squat, affondi, flessioni e altri.

Puoi eseguire esercizi dinamici con congelamento nel punto estremo: affondi di Spiderman, split squat bulgari con un ritardo nella parte inferiore, flessioni indù con un ritardo di tre secondi nella parte superiore, affondi laterali con un ritardo nella parte inferiore.

La ricarica dovrebbe essere breve e dolce

Fare esercizio è qualcosa che farai ogni giorno, compresi i giorni di allenamento. Se fai un allenamento intenso e completo al mattino, semplicemente non avrai tempo di recuperare fino alla sera. Pertanto, gli esercizi mattutini non dovrebbero durare più di 15 minuti e non dovrebbero essere troppo duri o complicati.

Quindi, abbiamo discusso le regole generali e ora presenteremo due complessi di ricarica: per principianti e persone più avanzate nel fitness.

Due esempi di ricarica

Una serie di esercizi per principianti (15 minuti)

1. Riscaldamento congiunto ( 5 minuti).

2. Parte di potenza ( 5 minuti):

• 2 serie da 20 squat con le mani dietro la testa.
• 2 serie da 10 flessioni. Se non puoi fare flessioni usando la tecnica classica, esegui una versione più leggera: flessioni dalle ginocchia o con le mani su una collina.
• 2 serie da 20 salti con le gambe unite/divaricate battendo le mani sopra la testa (Jumping Jack).

3. Esercizio esplosivo ( 1 minuto: 30 secondi - esercizio, 30 - riposo). Prova i salti applausi sopra la testa con una rotazione di 90-180 gradi. Può essere sostituito saltando da un lato all'altro.

Saltando da un lato all'altro

4. Stretching dinamico ( 4 minuti):

• Profondi affondi in avanti con un ritardo di 5 secondi nel punto estremo. In totale devi fare 10 affondi mentre ti muovi per la stanza. Questo esercizio pompa contemporaneamente i quadricipiti e i muscoli glutei e allunga i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.

Un profondo balzo in avanti

• Esercizio "Gatto e cammello" - 10 volte (vengono contate due deviazioni contemporaneamente). Questo esercizio impegna i muscoli della schiena e degli addominali e li allunga alternativamente.

Esercizio “Gatto e cammello”

• Affondi laterali con un ritardo di 5 secondi nel punto estremo. Anche questo esercizio viene eseguito 10 volte.

Affondi laterali

• Esce a . Stare in posizione sdraiata con i piedi sulle ginocchia. Da questa posizione, posizionati su una tavola classica e mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza e riposa per 5 secondi: questo è un cerchio. In totale devi fare 5 cerchi in un minuto.

Una serie di esercizi per avanzati (15 minuti)

1. Riscaldamento congiunto ( 5 minuti).

2. Parte di potenza ( 5 minuti). 10 jumping jack con le gambe unite/divaricate con applausi sopra la testa, 10 squat e 10 flessioni: questo è un cerchio. Ci vogliono circa 45–50 secondi, il tempo rimanente di un minuto è riposo. Completa 5 giri.

3. Esercizi esplosivi ( 1 minuto: 30 secondi - esercizio, 30 - riposo). Esegui 20 jump squat. Può essere sostituito con salti su una collina, flessioni esplosive.

4. Stretching dinamico ( 4 minuti):

• 10 Spiderman si lancia con un ritardo nel punto estremo per 3-5 secondi. L'esercizio allunga bene la parte posteriore della coscia, i glutei e i muscoli adduttori.

Affondi dell'Uomo Ragno

• 10 flessioni indù con ritardo nella posizione estrema. Questo esercizio fa lavorare i muscoli addominali, la schiena e le braccia, allunga i muscoli della schiena, delle spalle, del torace, dell'addome e della parte posteriore della coscia.

Flessioni indù

• 10 affondi laterali con ritardo nella posizione estrema.
• Plank classico per un minuto. Se vuoi rendere l'esercizio più impegnativo, solleva una gamba per 30 secondi, poi cambia gamba e resta in piedi per altri 30 secondi.

Si tratta di serie di esercizi abbastanza semplici che non richiedono simulatori o attrezzature aggiuntive, ma consentono comunque di lavorare e allungare tutti i gruppi muscolari.

Provalo e vedrai che con l'esercizio la tua mattinata diventa molto più allegra.

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Dopo il risveglio, il nostro corpo si sveglia a lungo, lanciando tutti i sistemi interni e preparandosi per una giornata fruttuosa. Solo poche ore dopo si risveglia completamente. Le procedure del bagno mattutino aiutano a rinvigorire e attivare i centri nervosi, ma il risveglio completo è impossibile senza lo sviluppo dei muscoli e delle articolazioni che vengono attivati ​​con leggeri esercizi mattutini. Ma prima di scoprire come eseguire correttamente gli esercizi mattutini, è necessario delinearne i benefici e i vantaggi.

Alcune regole per gli esercizi mattutini

È molto importante sapere come eseguire correttamente gli esercizi al mattino in modo che siano il più efficaci e confortevoli possibile. Ci sono semplici consigli che possono rendere piacevole una lezione di 10 minuti:

• non è necessario iniziare la mattinata con un allenamento intenso e allenamento con i pesi, dovrebbe essere una ginnastica leggera per il corpo, i cui esercizi mirano a riscaldare i muscoli e a riscaldare le articolazioni;
• Inizia il riscaldamento mentre sei ancora a letto. È necessario eseguire semplici allungamenti, inarcamenti e piegamenti degli arti;
• Prima di fare esercizi mattutini, devi lavarti la faccia. Questo ti aiuterà a rallegrarti più velocemente e stimolerà il tuo cervello a intraprendere azioni fisiche;
• Per gli esercizi mattutini per il corpo, sono adatti esercizi accompagnati da musica energica, che ti stimoleranno a lavorare. Dopotutto, è molto più piacevole trascorrere 10 minuti ascoltando ritmi infuocati;
• Per saturare cellule e muscoli con l'ossigeno, è necessario respirare correttamente. Una serie di esercizi per la mattina può includere anche esercizi di respirazione;
• Non pompiamo i muscoli al mattino, senza caricare il corpo subito dopo il risveglio.

Esercizi di riscaldamento

Gli esercizi mattutini per ragazze mirano allo sviluppo delle articolazioni con l'aiuto di semplici esercizi. Il riscaldamento inizia dall'alto verso il basso, utilizzando tutte le parti del corpo dal collo ai piedi.

Gli esercizi mattutini aiutano ad attivare il funzionamento degli organi dell'udito, della vista, dell'olfatto, ecc. Il sistema nervoso centrale è più protetto dalle influenze negative e resiste meglio a varie sostanze irritanti. Dopo l'attività fisica ti addormenti meglio la sera, le tue prestazioni migliorano e i tuoi rapporti con il mondo esterno migliorano.

L'esercizio fisico regolare aiuterà a preparare il corpo a stress fisici e mentali inaspettati che possono diventare stressanti per un corpo normale. Un complesso di lavoro attivo e ricarica opportunamente selezionato diventerà un assistente indispensabile in tutto.