Vuoi diventare grande e forte? In modo che gli altri uomini siano rispettati e le ragazze siano più disposte a dare un numero di telefono? Vladimir Turchinsky una volta ne ha parlato: “Quando un uomo vuole essere forte, è normale. Non è normale che un uomo voglia essere bello". Espressione audace. Tuttavia, non tutti possono mettere da parte tempo e denaro per una palestra. Come essere in una situazione del genere? Come aumentare la massa muscolare a casa? Tutto in ordine.

Come aumentare rapidamente la massa muscolare?

Innanzitutto, sfatiamo le illusioni di chi si chiede come aumentare di peso velocemente. Costruire muscoli è un processo lungo che richiede anni di duro lavoro. E non solo in allenamento, ma anche in cucina, dal momento che il 40% del successo in qualsiasi sport dipende dall'alimentazione.

Per cambiamenti drammatici nel fisico che gli altri noteranno, devi allenarti per almeno 1,5-2 anni. Pertanto, lascia il pensiero di pompare per la stagione balneare tra un paio di mesi. È impossibile.

Ecco un'altra scomoda verità. Costruire muscoli a casa è molto più difficile, perché la maggior parte delle persone non ha la propria attrezzatura sportiva. Il massimo su cui puoi contare è una barra orizzontale, barre, pesi e piccoli manubri. Come peso aggiuntivo vengono utilizzate bottiglie con acqua o sabbia.

Nota: Se vuoi progredire più velocemente in forza e volume muscolare, trova il tempo per la palestra. È improbabile che i risultati degli allenamenti a casa siano adatti, soprattutto se una persona non è predisposta all'aumento di peso.

Principi di guadagno di massa:

1. Scelta degli esercizi. Per aumentare la massa muscolare, il programma di allenamento dovrebbe essere dominato da pesanti esercizi di base. Questi sono movimenti in cui è coinvolta più di un'articolazione. I tre grandi sono popolari in palestra: panca, stacco da terra classico, squat con bilanciere sulle spalle.

Dal momento che non ci sono simulatori necessari a casa, dovrai accontentarti di poco. Per allenare il petto, usa varie varianti di flessioni dal pavimento e sulle barre irregolari. I muscoli della schiena vengono pompati con pull-up sulla barra orizzontale con impugnature diverse. Caricare le gambe è più difficile. Come opzione: squat su una gamba o con kettlebell a un ritmo lento, saltando da uno squat profondo e sprint per brevi distanze.

1. Tempo sotto carico. Quasi tutti i programmi di allenamento di massa indicano un intervallo di ripetizioni da 6 a 12 volte. Questo è vero, ma i numeri non contano, poiché il corpo non conosce un concetto del genere. La cosa principale è il tempo trascorso sotto carico.

L'intervallo ottimale è di 20–30 secondi. Proprio durante questo intervallo, una persona, a seconda della forma fisica, eseguirà 6-12 ripetizioni. Se carichi i muscoli meno nel tempo, gli indicatori di forza aumentano, se di più - la resistenza.

1. Quanto riposare? Tra le serie, si consiglia di riposare 45-90 secondi. Questo è vero per allenare il petto, la schiena e le braccia. Quando alleni le gambe, prenditi fino a due minuti per riposare.

Punto importante: con una breve pausa tra le serie, il loro numero non deve superare tre. Inoltre, non fare più di due esercizi per gruppo muscolare in un allenamento, altrimenti è facile cadere in uno stato di sovrallenamento.

Il sovrallenamento si verifica quando il carico supera per molto tempo le capacità di recupero del corpo. In questo stato, gli indicatori di potenza cadono, l'appetito e il desiderio di allenarsi scompaiono. L'irritabilità cresce, compaiono problemi di sonno.

1. progressione del carico. Come aumentare di peso per un uomo se il suo allenamento non cambia? Assolutamente no, perché i muscoli non cresceranno se fai lo stesso numero di ripetizioni di anno in anno senza modificare il peso di lavoro. Non c'è motivo per cui il corpo crei nuove strutture muscolari se ciò che è già presente è sufficiente per svolgere il solito lavoro.

Pertanto, per aumentare la massa, aumentare gradualmente lo stress di allenamento. In pratica si presenta così. Un uomo preme un bilanciere del peso di 80 kg per 6 ripetizioni in 4 serie. Ad ogni sessione di allenamento, cerca di fare ancora una volta. Dopo aver raggiunto 10 ripetizioni in ciascuna delle 4 serie, l'atleta aumenta il peso di 2 kg e ripete nuovamente questo percorso.

È impossibile mantenere tutte le informazioni sull'allenamento nella tua testa. Pertanto, per comodità, tieni un diario. Questo è un potente strumento che ha aiutato a costruire muscoli e aumentare la forza per più di un atleta professionista.

1. Rapporto peso. Ricorda la regola che ti aiuterà a guadagnare e perdere peso. I muscoli crescono con un eccesso di calorie, cioè è necessario consumare più di quanto si spende durante la giornata. Per perdere peso, ridurre l'assunzione di cibo o aumentare il dispendio energetico.

La nutrizione per aumentare la massa muscolare dovrebbe consistere in prodotti di qualità. Come fonte di carboidrati utilizzare cereali, cereali, pasta di grano duro. Nell'ambiente sportivo, il grano saraceno, il riso e le lenticchie sono popolari. Fornire fino al 60% delle calorie al giorno con carboidrati.

Le proteine ​​sono un materiale da costruzione. Utilizzare più efficacemente le proteine ​​animali: carne bianca e rossa, pesce, uova, latticini. Il fabbisogno di proteine ​​è calcolato in proporzione: 2 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Evita di avere fame. Si consiglia di mangiare ogni tre ore. Ci sono 5-6 pasti al giorno.

Importante: entro un'ora dall'allenamento, devi mangiare per fornire energia al corpo e sopprimere i processi distruttivi. Prima di andare a letto, si consiglia di mangiare una confezione di ricotta a basso contenuto di grassi.

1. Recupero. Non cresciamo durante l'allenamento, ma nel sonno. È nel potere di Morpheus che l'ormone della crescita viene rilasciato nel corpo e si verifica un'ondata di testosterone. Quindi cerca di dormire almeno 8 ore al giorno.

Evita qualsiasi stress diverso dall'allenamento, perché quando una persona è nervosa, la concentrazione di cortisolo, un ormone che divora letteralmente il tessuto muscolare, aumenta.

Allenamento di massa: come costruire massa muscolare

Come già accennato, costruire massa muscolare in casa non è facile. E ciò accade principalmente a causa dell'impossibilità di una progressione competente del carico, poiché la maggior parte del lavoro viene eseguita con il proprio peso. Se aumenti gradualmente il numero di ripetizioni e approcci, ciò influirà positivamente sulla resistenza e la massa non crescerà. Come essere?

Esegui gli esercizi a ritmo lento. Nell'esempio dei pull-up, sono 2 secondi per il sollevamento e 3 per l'abbassamento. Per mezzo minuto, puoi eseguire 5-6 ripetizioni. Gli esercizi sulla traversa e le flessioni sulle barre irregolari comportano un peso aggiuntivo. Per fare ciò, lega un manubrio, un kettlebell o una bottiglia d'acqua alla cintura.

Programma pesi a casa

Poiché il carico totale è relativamente basso, pompa l'intero corpo in un allenamento. Inizia con l'esercizio più difficile e termina con il più semplice:

• Squat con pesi - 3 x 6-12 volte.
• Saltare da uno squat profondo - 3 x 8-10 volte.
• Pull-up sulla barra orizzontale con una presa larga - 2 x 6-10 volte.
• Pull-up con una presa larga inferiore - 2 x 6-10 volte.
• Flessioni su barre irregolari - 3 x 6-12 volte.
• Flessioni dal pavimento - 3 x 6-12 volte.
• Pull-up con una presa stretta inferiore - 3 x 6-12 volte.

Riposa tra le serie per non più di un minuto, tra gli esercizi - 2-3 minuti. Questo allenamento può essere eseguito 2-3 volte a settimana. I muscoli sono considerati pronti per la ricarica 1-2 giorni dopo la scomparsa della krepatura.

L'efficacia degli allenamenti a casa dipende dalla predisposizione della persona ad aumentare la massa muscolare, dall'aderenza alla dieta e dai principi di allenamento. Ci sono molti esempi sul Web in cui un corpo impressionante è stato costruito su barre orizzontali e barre irregolari. Se ha funzionato per uno, funzionerà per te. La cosa principale è muoversi sistematicamente verso l'obiettivo.

Non tutte le ragazze sognano di perdere peso - a volte, al contrario, vuoi rendere la tua figura più grande e più forte. Per fare ciò, è necessario sviluppare il proprio piano su come aumentare la massa muscolare. È possibile farlo rapidamente a casa se si segue lo schema: esercizio fisico, dieta, frullati proteici. Non puoi saltare gli allenamenti o lasciarti trasportare dal cibo "sbagliato", altrimenti non sarai in grado di ottenere rapidamente il risultato desiderato.

Da dove cominciare

L'efficacia delle misure volte ad aumentare la massa muscolare dipende interamente dalla tua perseveranza e dai tuoi sforzi. Se fai tutto bene, puoi ottenere un risultato positivo e aumentare di peso abbastanza rapidamente.

Iniziamo a cambiare con una revisione dello stile di vita. Ecco alcune regole, ignorando che annullerà tutti i tentativi di creare un corpo bello e muscoloso:

• Uno stile di vita sano. Non stare fermo tutto il giorno. Cammina di più all'aria aperta, mangia solo cibo sano.
• Non saltare gli allenamenti. L'esercizio fisico regolare aiuterà a costruire la massa muscolare più velocemente e a mantenerla in buona forma. Se non puoi andare in palestra, acquista una macchina per esercizi a casa.
• Evita di bere alcolici e di fumare. Di certo non aiuteranno ad aumentare di massa, in quanto bloccano l'attività dei muscoli, impedendone la crescita.
• Regola la dieta, saturala con proteine, carboidrati complessi. Non mangiare troppo, mangiare in piccole porzioni, ma spesso. Idealmente, se ci sono cinque pasti al giorno.
• Birra, cracker, patatine sono i tuoi nemici, influenzano negativamente le condizioni del tessuto muscolare. Se non vengono esclusi dalla dieta, sarà molto più difficile pompare i muscoli.

Non puoi sovraccaricare il corpo, cercando di aumentare il volume muscolare molto rapidamente. Devi andare lentamente verso il successo, ma sicuramente, per non farti del male.

Una dieta equilibrata è la chiave del successo

Per guadagnare massa, devi seguire la dieta. Devi mangiare bene, correttamente, regolarmente. Anche se sei in sovrappeso, niente fame: questo è stress per il corpo, perché inizia ad accumulare depositi di grasso. Inoltre, non avrai la forza per allenarti, senza la quale è impossibile costruire muscoli.

Certo, dovrai sacrificare qualcosa. Le ragazze, ad esempio, devono limitare al minimo l'uso dei dolci, agli uomini si consiglia di mangiare cibi meno grassi e piccanti. Per ottenere rapidamente un effetto positivo dal programma di aumento di massa, seguire lo schema nutrizionale.

• La colazione dovrebbe essere ricca di carboidrati. Ma questo non è affatto dolci e prodotti a base di farina. Ottimi i cereali con frutta secca, uova strapazzate, uova strapazzate e altri piatti a base di uova, latte, cacao.
• Cena. Concentrati sugli alimenti proteici. È lei che aiuta a costruire rapidamente massa muscolare. Puoi mangiare carne, piatti di pesce. Le insalate di verdure sono obbligatorie: le verdure aiutano la digestione.
• La cena dovrebbe includere anche pasti ad alto contenuto proteico. Adatto manzo e pollo cucinati secondo qualsiasi ricetta, tonno, ricotta a basso contenuto di grassi. Puoi bere un bicchiere di kefir, un frullato senza zucchero.

Tra i pasti principali, la dieta può essere integrata con frutta. Per pompare la massa muscolare più velocemente, usa frullati proteici. La scelta della nutrizione sportiva, in particolare dal gruppo di gainer, dovrebbe essere affrontata con molta attenzione, preferibilmente dopo aver consultato uno specialista.

Una serie di esercizi

L'allenamento è il modo principale per aumentare la massa muscolare. Per un bel corpo, tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere allenati durante la settimana. Se sei determinato a guadagnare massa in un mese o due, non preoccuparti, ma questo non è realistico. Quando iniziano un programma, molti si aspettano un risultato rapido e, se non ce n'è, abbandonano l'allenamento. Per costruire rapidamente i muscoli, è importante comporre correttamente una serie di esercizi.

• Sollevamento. I principianti devono iniziare con 20 flessioni (ragazze con 10), quindi aumentare costantemente il numero. Per ottenere l'effetto desiderato, dovresti eseguire almeno 3 approcci.
• Esercizio per i muscoli delle mani. Idealmente, viene eseguito su barre irregolari, ma per coloro che decidono di allenarsi a casa, andranno bene sedie normali. Ci appoggiamo a una sedia con le mani, premiamo le gambe sotto di noi, ci abbassiamo solo con l'aiuto delle nostre mani.
• Esercizi con manubri. Ci sdraiamo sulla schiena, con le braccia dritte solleviamo i manubri dal pavimento, li abbassiamo. Ripetiamo 20 volte. Devi fare 3-4 approcci.
• Gli squat sono un ottimo esercizio per le ragazze sui muscoli delle gambe. Solo tu hai bisogno di accovacciarti non bruscamente, ma senza intoppi, mentre senti come ogni muscolo si irrigidisce.
• Premi swing. Questo esercizio aiuterà non solo a costruire muscoli, ma anche a liberarsi del grasso corporeo in quest'area. Puoi eseguirlo nel modo più consueto, sollevando il corpo dal pavimento, ma puoi acquistare un simulatore domestico progettato per far oscillare la stampa.

Nel bodybuilding esiste una cosa come la supercompensazione. Non tutti coloro che vogliono aumentare rapidamente la massa muscolare e aumentare la massa sanno di cosa si tratta. L'essenza del termine è che i nostri muscoli richiedono riposo. Dopo un allenamento intensivo con una serie di esercizi per diverse parti del corpo, il tessuto muscolare viene distrutto. Il corpo deve avere il tempo di recuperare le perdite. Quando il processo di recupero giunge al termine, il nostro corpo intelligente produce più cellule di quante ne siano state distrutte, "in riserva". Per questo motivo, puoi pompare rapidamente i muscoli. Pertanto, eseguire il programma correttamente, osservando le pause tra gli allenamenti.

Alimentazione sportiva

L'esercizio fisico per aumentare la massa e una corretta alimentazione sono importanti. Ma per aumentare l'efficacia dell'allenamento, pompare rapidamente i muscoli, gli atleti usano frullati proteici. La proteina è la stessa proteina, solo nei cocktail il suo contenuto è parecchie volte superiore rispetto ai cibi preparati secondo le ricette tradizionali. I gainer di peso efficaci sono integratori alimentari che ti aiutano a ingrassare rapidamente. Esistono altri tipi di nutrizione sportiva che aiutano ad aumentare di peso muscolare:

• Capsule. Farmaci energetici, che contengono principalmente caffeina, taurina. Questi integratori aiutano a costruire muscoli estendendo la durata dell'allenamento.
• Classico frullato proteico. Un cocktail efficace può essere preparato da solo se batti cibi contenenti una grande quantità di proteine ​​(uova, latte, banane, yogurt) in un frullatore.
• Aminoacidi. È una proteina in una forma facilmente digeribile. Le fibre muscolari lo assorbono completamente e molto più velocemente delle proteine ​​della carne e dei latticini.
• I gainer sono un'alimentazione sportiva che viene utilizzata più spesso dei frullati proteici. I gainer sono prescritti a persone malnutrite, affette da distrofia o anoressia. Aiutano non solo a costruire muscoli, ma anche ad aumentare il peso corporeo complessivo.

Per aumentare la massa muscolare, pompare braccia, gambe, addominali e altre parti del corpo, dovresti fare tutto in un complesso. La costruzione muscolare negli uomini e nelle donne inizia con aggiustamenti dietetici, una serie di esercizi e l'uso di frullati proteici. Se tutto è fatto correttamente, puoi modellare un bel corpo in rilievo molto rapidamente.

Trovare informazioni utili su come costruire massa in modo efficace e rapido a casa è difficile. Negli ultimi decenni, quando le figure snelle e le silhouette sofisticate sono molto apprezzate, è stata prestata particolare attenzione ai consigli per combattere il sovrappeso. Ma che dire di quelli per i quali la magrezza è un vero problema? In questo articolo parleremo dei problemi incontrati durante l'aumento di peso e forniremo consigli utili su come evitarli.

1. Lavoro preparatorio

Prima di iniziare una dieta, un allenamento attivo e altri passaggi per regolare il peso corporeo, è meglio sottoporsi a una visita medica. Prima di tutto, dovresti prestare attenzione al sistema endocrino, al tratto gastrointestinale ed escludere anche le malattie cardiovascolari.
Il prossimo passo è creare un piano nutrizionale ed esercizio fisico. Per fare ciò, dovrai prima studiare il contenuto calorico dei prodotti e apportare modifiche all'elenco delle spese.
Dopo aver studiato l'utile letteratura e le raccomandazioni degli esperti, ridurrai al minimo il rischio di conseguenze negative per il corpo. Prestare attenzione alle possibili cause del sottopeso:
Alimentazione sbagliata. Continua a leggere per scoprire come cambiare le tue abitudini alimentari.
Attività fisica insufficiente. Il 40% del peso corporeo totale ricade sui muscoli, quindi sarebbe consigliabile condurre allenamenti sportivi e passeggiate.
Eredità. Elena Kalinina di Ekaterinburg, una partecipante al nostro progetto "Growing Fat Together", conosce in prima persona i problemi dell'eccessiva magrezza. Pubblichiamo una storia sui suoi successi e fallimenti.

2. Una dieta equilibrata per l'aumento di peso.

“... Fin dall'infanzia, sono stata una ragazza molto magra. All'asilo, e poi a scuola, le cuoche o le tate mi davano il doppio delle porzioni, dicendo "Che magra!". Più tardi, i ragazzi hanno spesso preso in giro con il "tabellone" e hanno inventato rime offensive. Numerosi viaggi dai medici, accompagnati dal padre, e poi da solo, non hanno dato alcun risultato. Tutti gli esperti hanno insistito all'unanimità sul fatto che non c'è motivo di preoccuparsi, hai solo una tale "costituzione corporea". Mamma e amici mi hanno rassicurato in ogni modo possibile, mi hanno assicurato che stavo facendo un elefante da una mosca. Per loro era facile dire: la migliore amica non ha fine di corteggiatori, e mia madre, anche alla sua età, ha una bella figura. Nei negozi e nei trasporti pubblici, mi hanno preso per un ragazzo e sono riuscito a trovare un lavoro nella mia specialità (marketing) solo grazie a una grande attrazione. Conosco il mio lavoro, ma lo stesso "si incontrano per vestiti"! L'ultima goccia è stata che il ragazzo con cui siamo stati insieme per due anni è andato a una bellezza dalle forme sinuose. Non avevo altra scelta che provare a costruire massa a casa: non ci sono soldi per i personal trainer. Ho messo in pratica molti consigli e raccomandazioni, ma sono stati di scarsa utilità. Ecco cosa mi ha davvero aiutato:

• Cambia la tua dieta. Invece dei soliti tre pasti al giorno, prova a mangiare 4-5 volte al giorno. La cena serale ti aiuterà anche a stare meglio.
• Aumenta le porzioni. L'ho fatto gradualmente. In primo luogo, mangiare subito il doppio è dannoso per il corpo e, in secondo luogo, non è stato così facile mangiare molto!
• È meglio bere acqua dopo i pasti e non durante, altrimenti ne avrai abbastanza rapidamente. Opta per latte, kefir, yogurt magro.
• Aggiungi semi, noci, burro e olio vegetale alla tua dieta.

Quindi mi sono ripreso in un mese di due chilogrammi, ma questo, sai, non era molto evidente. Poi ho seguito le stesse regole, aggiunto allenamenti in palestra, ma non sono mai riuscito a migliorare. Dopo ho deciso di utilizzare questo sito e sono rimasto soddisfatto. Finalmente sono riuscito a guadagnare i cari chilogrammi! .. "

Tali raccomandazioni sono davvero utili, ma non dobbiamo dimenticare la varietà del menu e il mantenimento di un sano appetito. Presta attenzione al contenuto calorico degli alimenti che mangi ogni giorno. Utilizzando i dati nella tabella seguente, scegli gli alimenti per il tuo pasto principale o spuntini sani.

TAVOLO

3. Carichi sportivi

Mangia dopo ogni allenamento, quindi sarà più facile aumentare la massa a casa.
Nota che un rapido aumento di peso attraverso un aumento della massa muscolare è possibile se in precedenza hai avuto esperienza con carichi di potenza. Se sei nuovo in questa materia, i risultati saranno evidenti dopo un po'.
È necessario allenare ogni gruppo muscolare: petto, schiena, addominali, ecc.
Fai esercizi come flessioni e addominali. Per gli atleti, panca e in piedi, sarà utile sollevare manubri.

4. Approccio completo

Quindi riassumiamo quanto sopra. Puoi aumentare la massa a casa nel modo più efficiente possibile se rispetti le seguenti condizioni:

• fare una dieta tenendo conto del numero di calorie dei prodotti e del regime giornaliero;
• condurre uno stile di vita attivo e condurre allenamenti sportivi;
• essere attenti alla sicurezza. L'eccesso di cibo, l'eccessiva attività fisica porteranno solo danni e annulleranno anche i tentativi di migliorare.

5. Cosa fare se non riesci ad aumentare di peso

Possibili ragioni del fallimento potrebbero essere la mancanza di tempo per l'allenamento, l'organizzazione di una dieta o la riluttanza ad aumentare le porzioni di cibo. Forse la magrezza è una conseguenza di una malattia passata (ad esempio l'anoressia) o di un disturbo metabolico? ti aiuterà se non riesci a costruire peso corporeo a casa. La linea, sviluppata tenendo conto delle caratteristiche del corpo femminile, non provoca interruzioni ormonali durante l'assunzione del farmaco. per gli uomini, ti permetterà di regolare il peso e, soprattutto, non ci sono "contraccolpi". L'uso combinato con un concentrato ipercalorico darà ottimi risultati.

Istruzione

Introduci cibi ricchi di proteine ​​nella tua dieta. Questo è formaggio a pasta dura, carne magra, ricotta, uova, funghi, noci. Questi alimenti dovrebbero essere aggiunti alla tua dieta regolare. È meglio mangiare spesso e in piccole porzioni. I pasti dovrebbero essere almeno 5 e preferibilmente 7-8. Mangia grassi vegetali, non grassi animali. Sono più facilmente assorbiti dall'organismo. Cerca di evitare cibi ricchi di carboidrati semplici. Possono rallentare l'aumento di peso.

Ogni giorno dovresti assumere il 10-15% in più di calorie di quelle che spendi. Altrimenti, i muscoli semplicemente non hanno da dove venire. Tale calcolo deve essere eseguito in modo molto accurato. Calcola il numero di calorie consumate secondo lo schema Muffin-Jeor. E calcola con precisione quanto e cosa hai mangiato al giorno.

Prendi le tue vitamine regolarmente. Anche le persone molto spesso non ottengono tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno. E l'attività fisica regolare accelera il metabolismo, quindi anche il corpo ha bisogno di una maggiore dose di vitamine.

Allenati 3 volte a settimana. L'allenamento dovrebbe essere intenso, ma non molto lungo. Il tempo ottimale per una lezione è un'ora e mezza. Dovrebbe includere 10-15 minuti di allenamento cardio. I muscoli dovrebbero ricevere il carico massimo, quindi assicurati di usare manubri e bilancieri. Più peso, meglio è. Non fare molti approcci con un piccolo peso. È meglio eseguire l'esercizio 6-8 volte, ma utilizzare i pesi massimi che puoi sollevare per le lezioni.

Rifiutati di allenarti sui simulatori, lucidano solo il corpo, non aiutando ad aumentare la massa muscolare. Fai esercizi con i pesi in cui non ci sono restrizioni sui movimenti. Assicurati di fare esercizi di base che daranno un carico su più gruppi muscolari contemporaneamente. Le lezioni dovrebbero includere squat, panca, stacco.

Tra un allenamento e l'altro, dovresti riposare. E questo significa abbandonare quasi completamente qualsiasi attività fisica. Devi dormire almeno 8 ore al giorno in modo che il tuo corpo possa aumentare la massa muscolare più velocemente.

Prendi 3 litri di latte, aggiungi 2 tazze di latte in polvere e 40 grammi di proteine. Per il gusto, puoi aggiungere cacao o gelato. Tutti gli ingredienti devono essere mescolati. Bevi il cocktail risultante tra i pasti. Assicurati di bere un bicchiere prima dell'allenamento e dopo l'allenamento. Conservate il composto in frigorifero.

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Fonti:

• come aumentare di peso a casa

Non a tutti viene dato dalla nascita un bel corpo tonico senza una goccia di grasso in eccesso. Per ottenere un tale effetto, devi lavorare sodo. Tali risultati, che vengono mostrati dagli atleti alle competizioni, non saranno forniti da nessun generale conosciuto dieta, è necessario un allenamento muscolare costante. Anche se va notato che è ancora necessaria un'alimentazione speciale.

Istruzione

La costruzione della massa muscolare avviene con una dieta speciale e un regolare esercizio fisico. I migliori esercizi per questo sono la panca, gli squat e i pull-up. Sono loro che aiuteranno la massa muscolare nel più breve tempo possibile. Puoi eseguire questi esercizi a casa, ma è meglio farlo sotto la supervisione di istruttori professionisti in palestra. Ti aiuteranno a scegliere un set di manubri e una serie di esercizi per ogni gruppo muscolare, tenendo conto delle tue caratteristiche e dei tuoi desideri.

Una questione molto importante è la dieta. Devi mangiare cibi che contengono una quantità sufficiente di nutrienti nella loro composizione. Il cibo quotidiano per una tale dieta non è del tutto adatto. La costruzione muscolare non avverrà. Pollo bollito, un pezzo di manzo, frutta, noci, insalate di verdure, vari succhi di frutta freschi, cibi ad alto contenuto proteico sono ciò di cui hai bisogno. Durante il giorno, almeno due grammi di proteine ​​dovrebbero entrare nel corpo per ogni chilogrammo di peso corporeo. I principali alimenti proteici che contribuiscono all'aumento della massa muscolare: kefir e latte magro, proteine ​​vegetali, salmone rosa, tonno naturale in scatola, pesce bollito magro, carne bianca di pollo magro, ricotta magro.

Oltre alla dieta, dovrebbe essere prestata sufficiente attenzione al regime di allenamento. Puoi spenderli in qualsiasi momento della giornata, ma non oltre 4 ore prima di coricarti. Assicurati di mangiare un'ora e mezza prima dell'allenamento. È meglio se si tratta di cibo ricco di carboidrati. Dopotutto, vengono bruciati durante lo sforzo fisico. Assicurati di utilizzare una miscela di carboidrati e proteine ​​alla fine dell'allenamento o mangia 2 banane e poi bevi un litro di latte. Un'ora dopo la fine dell'allenamento, dovrebbe verificarsi un pasto completo.

La crescita muscolare non avviene durante l'allenamento. Dopo di esso, possono sembrare grandi a causa dell'intenso flusso sanguigno. Fondamentalmente, di notte crescono nuove fibre muscolari. Per quanto possa sembrare paradossale, più dormi dopo l'allenamento, più i tuoi muscoli crescono.

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