Il saluto al sole è considerato dallo yoga classico come una pratica quotidiana necessaria, che viene anche chiamata "Surya Namaskar". Si basa sul culto di Surya, il dio del sole. Sin dai tempi antichi, le persone hanno creduto che il corpo celeste dia salute e longevità.

Surya Namaskar viene eseguita all'alba. Questa è una serie di semplici esercizi. Sono efficaci per fornire a una persona l'energia solare e mantenere una salute normale. Tale carica aiuta a ringiovanire, fornisce una scorta infinita di energia. Passa con il minimo sforzo, il corpo è rilassato, i movimenti ricordano una danza.

Questo complesso non è solo una serie di esercizi fisici per ripristinare il tono. Questa è una pratica che aiuta a prepararsi per il risveglio spirituale.

Eseguendolo ogni mattina, una persona inizia la sua giornata con l'allegria del corpo e dello spirito. Si nutre per l'intera giornata di energia vitale e migliora il suo umore, migliora fisicamente e spiritualmente.

Influenza positiva

"Surya Namaskar" è benefico per una persona sia a livello corporeo che spirituale. Le serie di esercizi e tecniche di respirazione di questa parte dello yoga sono una vera salvezza per il mondo moderno. Uno stile di vita sedentario e lo stress frequente sono compagni costanti di un residente di una metropoli. Di conseguenza, la salute, sia fisica che mentale, è danneggiata.

• Salutando il sole ogni giorno per 15 minuti, puoi ripristinare la tua vitalità, migliorare la tua salute, superare la fatica e lo sconforto.
• Brevi esercizi mattutini migliorano il funzionamento del sistema linfatico e circolatorio e aumentano l'immunità. Il sangue circola più velocemente in tutto il corpo e ossigena maggiormente organi e tessuti.
• Quando si esegue un ciclo, sono coinvolti tutti i gruppi muscolari. A poco a poco, i muscoli di tutto il corpo e i legamenti si rafforzano, gli arti e la colonna vertebrale diventano più flessibili. La pratica regolare di Surya Namaskar è uno dei modi più veloci per migliorare la plasticità del tuo corpo.
• Piegandosi e piegandosi, una persona massaggia e tonifica gli organi situati nella cavità addominale. Questo ha un effetto benefico sulla digestione. Il metabolismo accelera, la stitichezza scompare, le tossine vengono rimosse dal corpo più velocemente, la figura diventa più snella.
• La tecnica è efficace nella lotta contro i disturbi mentali. È in grado di correggere e reindirizzare l'energia distorta, la causa di alcuni disturbi mentali, la depressione. La connessione tra corpo e mente torna ad essere armoniosa, il benessere migliora notevolmente.

Restrizioni

Per uno yogi, il saluto solare è un rituale mattutino indispensabile. Non ci sono divieti assoluti per la sua attuazione. È disponibile per tutti, indipendentemente dall'età, dal peso o dal livello di forma fisica. Ci sono solo alcune restrizioni per determinate categorie di persone.

• È consigliabile che gli anziani eseguano una serie di esercizi leggeri ed evitino carichi pesanti sul proprio corpo.
• Con una serie di malattie, non è consigliabile eseguire Surya Namaskar. Questi includono:

- alta pressione sanguigna;

- insufficienza cardiaca coronarica;

- paralisi;

- tubercolosi intestinale;

- calore;

- processi infiammatori nel corpo.

• Per qualsiasi problema alla colonna vertebrale, è necessario un consulto con un medico. Il saluto al sole può aiutare ad alleviare gli effetti negativi di molti disturbi alla schiena. Ma con la sciatica o il cambio del disco, ci sono set di asana più utili.
• Con l'osteocondrosi, si consiglia di visitare un ortopedico e un chirurgo prima di iniziare la pratica.
• Per le donne, Surya Namaskar è disponibile anche nei giorni critici. Ma se sono troppo pesanti e dolorose, rinuncia alle lezioni per questa volta.
• Le donne in gravidanza possono esercitare fino a 12 settimane. Dopo il parto, puoi tornare agli esercizi dopo 40 giorni per ripristinare i muscoli della cavità addominale.

Come praticare Surya Namaskar

Il Saluto al Sole risveglierà il tuo corpo e ti darà energia per l'intera giornata. Regole per l'attuazione del complesso:

• Nello yoga classico si pratica al mattino all'alba. Il volto è rivolto a est.
• Se per qualche motivo è impossibile esercitarsi al mattino, è consentito farlo in qualsiasi momento conveniente. Ma sempre a stomaco vuoto: l'ultimo pasto è almeno 3-4 ore prima dell'inizio della lezione.
• La ricarica richiede solitamente 15-20 minuti. Il risultato dipende dal grado di concentrazione sull'esecuzione degli asana. Se l'attenzione non è sufficiente, l'efficienza non sarà così grande come potrebbe essere, o non lo sarà affatto.
• Per raggiungere l'obiettivo, è necessario un completo relax. I movimenti sono fluidi e senza fretta. Dovrebbero portare gioia e piacere e non succhiare energia. Il carico sui muscoli è minimo. Il corpo sta ballando.
• Il saluto al sole viene eseguito in abiti comodi e leggeri che non limitano i movimenti. Una coperta o un tappeto è steso sul pavimento o sul pavimento. Il praticante rivolge lo sguardo alla stella nascente.
• Se non ci sono restrizioni per motivi di salute, i principianti fanno almeno tre giri. I più esperti eseguono fino a 12 cicli al giorno. Non esiste un importo esatto per una persona. Ma non esaurire il tuo corpo con numerose pratiche. Se ti alleni troppo, gli esercizi causeranno disagio o dolore.

Preparazione per la pratica

Per la corretta esecuzione di Surya Namaskar, è necessaria la preparazione.

• Apriti per l'azione imminente. Libera la mente dai pensieri estranei e rilassati.
• Il Saluto al Sole viene eseguito a stomaco vuoto, a stomaco vuoto o 3 ore dopo l'ultimo pasto.
• Il viso è rivolto verso il sole. Puoi salutare mentalmente il luminare, immaginare come la sua energia vivificante fluisce dal cielo e entra nel corpo umano.
• Nello yoga classico, la pratica segue lo stesso schema. Inizia - da una posizione eretta, quindi un graduale aumento del carico, che diminuisce gradualmente. Tutto va in modo tale da preparare il corpo all'esercizio più difficile e, dopo il suo completamento, rilassarsi di nuovo e completare vigorosamente il ciclo. Pertanto, è importante seguire la sequenza delle asana.
• Surya Namaskar consiste in 12 posizioni. Ognuno di loro ha un significato specifico. Coinvolgono tutti i muscoli e le articolazioni. Nella versione classica è consentito apportare piccole modifiche che vengono selezionate individualmente.

Come eseguire il complesso

L'esatta esecuzione delle asana collega una persona con il sole, la dirige all'auto-miglioramento e alla conoscenza di sé. Durante la pratica viene utilizzata la tecnica della respirazione profonda. Dopo aver incontrato e salutato correttamente il sole, puoi accedere alla fonte infinita di energia del nostro corpo celeste.

I principianti possono eseguire lentamente 2-3 cicli di Surya Namaskar e aumentare gradualmente il loro numero a 12. Si raccomanda che la pratica quotidiana sia composta da 6 cicli lenti e 6 veloci. Yogi esperti praticano da 24 a 54 cerchi. Con una speciale pulizia del corpo, il numero di cicli aumenta a 108, ma tale allenamento può essere svolto solo sotto la supervisione di un istruttore esperto.

Dopo il numero richiesto di cicli, il corpo dovrebbe rilassarsi in Shavasana, la "posizione del morto".

Non è un caso che il cerchio dei Saluti al Sole sia composto da 12 posizioni. Una dozzina di asana sono spesso raffigurate sotto forma di un orologio, in cui le pose rappresentano determinati numeri. Questo simboleggia che facendoli ogni mattina, puoi ricaricare la tua energia e il buon umore per l'intera giornata.

Asana "Surya Namaskar"

1. Posa di preghiera. La persona è in piedi di fronte al sole, i palmi delle mani sono uniti all'altezza del torace. Espira - e per mezzo minuto il respiro viene trattenuto e la mente si rilassa.
2. Postura solare. Inspira, alza le braccia sopra la testa. Il corpo è allungato, la schiena si piega all'indietro. La testa dovrebbe essere tirata il più lontano possibile, ma ciò non dovrebbe causare disagio. All'espirazione: la posizione di partenza.
3. Testa ai piedi. Bassa piega in avanti. Prova ad abbassare i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi. La testa tocca le ginocchia.
4. Posa del pilota. Il ginocchio sinistro è piegato, la gamba destra è estesa il più indietro possibile. La testa è gettata all'indietro, le mani e il piede sinistro poggiano sul pavimento.
5. Posa del personale. Espirazione regolare, allo stesso tempo la gamba sinistra è posizionata a destra. Il corpo si raddrizza, non si piega. Il lombo è dritto.
6. Posa push up. Le ginocchia si piegano e cadono a terra. Quindi anche il petto e il mento si abbassano. Devono toccare il pavimento allo stesso tempo. Il respiro è ritardato.
7. Posa del cobra. All'inspirazione, il corpo si piega all'indietro il più possibile fino a quando la colonna vertebrale si inarca come un arco.
8. Posa da montagna. Il corpo si piega, i palmi delle mani sul pavimento, le gambe dritte. Le natiche si alzano dolcemente, la testa cade.
9. Posa del pilota.
10. Posa "dalla testa ai piedi".
11. Postura solare.
12. Posa di preghiera.

Respirazione corretta

Surya Namaskar migliora la respirazione, espande e schiarisce i polmoni. Questo permette al corpo di essere ossigenato.

La persona si piega in avanti, i muscoli addominali si contraggono e si verifica l'espirazione. Sulla curva dall'altra parte, il torace si espande, la persona prende fiato. Questo non solo migliora la flessibilità, ma elimina anche i problemi respiratori e funge da profilassi contro di essi.

Il sistema circolatorio trasporta il sangue in tutto il corpo più velocemente. Tutti gli organi e i tessuti sono sufficientemente saturi di ossigeno. Sotto i raggi del sole, il corpo sboccia come un fiore primaverile.

I movimenti eseguiti nel ciclo sono sincronizzati con il respiro. Le inalazioni e le esalazioni completano le asana e non le contrastano. La concentrazione sulla tecnica di respirazione non dovrebbe distogliere l'attenzione dall'esatta esecuzione del complesso. Tutto avviene in armonia. Il corpo stesso inspira o espira quando è necessario.

Se esegui correttamente e regolarmente il Saluto al Sole, puoi ricaricare le batterie per l'intera giornata e acquisire forza per conquistare nuove vette non solo nello yoga, ma anche nella vita di tutti i giorni.

Una serie di esercizi di yoga "Saluto al sole"

Il sole dà energia a tutta la vita sulla terra.
Una serie di esercizi "Saluto al Sole" è una pratica molto antica e popolare nello yoga. Fare regolarmente questi esercizi è un ottimo modo per mantenere una buona salute e una vita attiva e appagante.
Questa pratica è progettata per riempirti di energia curativa, come una pianta che, assorbendo i raggi del sole, fiorisce con colori vivaci e delizia l'occhio con una vegetazione lussureggiante.
Il momento migliore per fare Surya Namaskar è la mattina presto. Se in questo momento le lezioni sono impossibili per te, puoi eseguire questi esercizi di yoga in un altro momento che è conveniente per te.
Un prerequisito, come per qualsiasi altro esercizio di yoga, è lo stomaco vuoto, ovvero il complesso deve essere eseguito non prima di 2-3 ore dopo aver mangiato.

saluto al sole

Posizione iniziale:
Stai in piedi con i piedi uniti, le braccia larghe lungo i fianchi. Chiudi gli occhi, rilassati e senti tutto il tuo corpo. La consapevolezza è molto importante. Scansiona mentalmente tutto il tuo corpo, dalla sommità della testa alle dita dei piedi. Lascia andare qualsiasi tensione e procedi all'attuazione della serie di esercizi "Saluto al sole".
Questo è un quadro generale della pratica del surya namaskara. La sequenza degli esercizi è in senso orario.

Ora per una descrizione più dettagliata:

	Esercizio 1 "Posa di preghiera" Stai dritto e unisci i palmi di entrambe le mani davanti al petto. Espira. Concentrati sul petto.
	Esercizio 2 "Mani alzate" Allunga le braccia e sollevale sopra la testa. Allunga tutto il corpo il più possibile e inarca la schiena. Inclina la testa il più indietro possibile. La postura dovrebbe essere comoda per te. Concentrati sulla schiena. L'esercizio viene eseguito durante un respiro lento.
	Esercizio 3 "Testa ai piedi" Piegati in avanti lentamente. La schiena è dritta. Toccare il pavimento con le mani su entrambi i lati dei piedi. Prova a toccarti le ginocchia con la testa o ad avvicinarti il ​​più possibile. Guardati le spalle, dovrebbe rimanere dritta. Espira durante l'esercizio. Attenzione al bacino.
	Esercizio 4 "Cavaliere" Le mani rimangono in posizione - su entrambi i lati dei piedi. Piega la gamba sinistra al ginocchio e allunga la gamba destra il più indietro possibile. Le dita del piede destro, del ginocchio e della punta delle dita poggiano sul pavimento. Consultare. Attenzione alla fronte.
	Esercizio 5 "Montagna" Senza lasciare la posa precedente, riporta indietro la gamba sinistra e posizionala accanto alla tua destra. Alza i glutei e abbassa la testa in modo che sia tra le mani. Quindi inclina ancora di più la testa e cerca di guardare le tue ginocchia. I talloni dovrebbero essere abbassati sul pavimento. Concentrati sul collo. L'esercizio viene eseguito durante l'espirazione.
	Esercizio 6 "Otto tocchi" Lascia cadere le ginocchia a terra. Tocca il pavimento con il petto e il mento, mentre i glutei sono sollevati. Ora tocca il pavimento con il mento, le mani, il petto, le ginocchia e le dita dei piedi. Piega la schiena. Solo questo esercizio viene eseguito trattenendo il respiro dopo aver espirato l'esercizio precedente. Concentra la tua attenzione sull'addome.
	Esercizio 7 "Serpente" Ora abbassa i fianchi e piegati il ​​più possibile. Il movimento del torace è in avanti e verso l'alto. Inclina la testa all'indietro e guarda in alto. Le gambe e il basso addome toccano il pavimento. Le mani servono da supporto. Attenzione nell'area del coccige.
	Esercizio 8 "Montagna" Braccia e gambe sono dritte. Alza i glutei e abbassa la testa come descritto nell'esercizio 5.
	Esercizio 9 "Cavaliere" Spostare la gamba sinistra in avanti (piede tra le mani) e la parte posteriore destra, abbassandosi fino al ginocchio. Spingi il bacino in avanti e piegati, come nell'esercizio 4.
	Esercizio 10 "Da testa a piedi" Metti il ​​piede destro accanto alla tua sinistra. Raddrizza le gambe e piegati in avanti, cercando di toccare le ginocchia con la testa, come nell'esercizio 3.
	Esercizio 11 "Mani alzate" Raddrizzarsi e alzare le braccia, inarcando, come nell'esercizio 2.
	Esercizio 12 Posa di preghiera Raddrizza il corpo e unisci le mani davanti al petto, come nell'esercizio 1.

Questi dodici esercizi sono il primo ciclo della pratica del Saluto al Sole. Quindi dovresti ripetere gli esercizi, partendo dal primo, ma nelle pose 4 e 9, cambia le gambe da destra a sinistra. Il complesso completo è composto da 24 esercizi. Se è difficile per te fare 24 esercizi contemporaneamente, puoi fare una pausa dopo aver completato il primo ciclo. Tutti i movimenti in questa pratica yoga vengono eseguiti lentamente, senza intoppi e consapevolmente. La respirazione è calma. Devi sentirti a tuo agio. Evita lo sforzo eccessivo e il dolore intenso. Man mano che padroneggi questa pratica, sentirai un'ondata di forza, vivacità e buon umore. Il sole se ne prenderà cura. :)

Surya Namaskar dovrebbe essere praticato ogni mattina all'alba. Questa pratica è un insieme di posizioni yoga che forniscono una buona attività fisica a tutto il corpo e lo saturano di energia.

Surya Namaskar è interpretato come un saluto al Sole. Questo tipo di pratica risveglia in una persona il suo lato solare.

Caratteristiche e vantaggi

Questa tecnica yoga è presentata come una richiesta al Sole di dotare il praticante di forza e talento. Alzando le mani, fa un gesto di rispetto per il cielo e la vita, che inizia con un ciclo di respirazione. Scendendo, c'è una riunione con la terra. Congiungendo le mani in namaste, il praticante combina l'energia del cielo e della terra e riconosce che il suo corpo è il punto centrale tra il cielo e la terra.

Surya Namaskar si riferisce a un insegnamento speciale, che combina sia il carico del corpo fisico, sia l'umore spirituale, mantra e meditazione.

Nella lezione classica si propone di eseguire alternativamente dodici assan in due tempi, la cui differenza sta nella posizione della gamba tesa. Una postura separata è accompagnata da elementi dell'atto respiratorio: inspirazione o espirazione. Tuttavia, nel mezzo (sul 6° assan) del cerchio, il respiro è trattenuto. Molti praticanti consigliano di aggiungere un mantra a ogni movimento.

La pratica viene eseguita all'alba per risvegliare il corpo, energizzare, focalizzare la mente e ricevere gratitudine dal Sole per il nuovo giorno. Allo stesso tempo, non è vietato praticare sia di giorno che di sera. È anche possibile sentire una speciale ondata di energia durante un esercizio all'aperto.

Questo tipo di esercizio viene praticato come tecnica indipendente ed è adatto come riscaldamento e preparazione corporea per altri tipi di yoga.

Surya Namaskar dovrebbe essere attribuito al più benefico per il corpo umano per diversi motivi.

Favorisce il risveglio, riempiendosi di energia e dona nuova forza e fiducia.

Durante l'esecuzione di un complesso di pose, sono coinvolti tutti i gruppi muscolari. Si raccomanda inoltre ai praticanti di concentrarsi su mula bandha, cioè mantenere in tensione il legamento tendineo del perineo.

Si riferisce a uno dei modi più veloci per sviluppare flessibilità in una persona, soggetto a pratica regolare.

Sviluppa il sistema respiratorio umano, poiché ogni assana viene eseguito per inalazione o espirazione. In questo caso, la respirazione dovrebbe precedere il movimento, come se si introducesse nella posa successiva.

Questa pratica migliora la circolazione sanguigna nel corpo, il funzionamento dell'apparato digerente, favorisce la perdita di peso, ripristina il ciclo mestruale, la condizione della pelle e dei capelli.

Ci sono restrizioni minori per i praticanti: pressione alta, paralisi, ernia, tubercolosi intestinale, gravidanza per più di tre mesi e condizione postpartum (fino a 40 giorni).

Mantra

Il mantra è progettato per influenzare l'energia e la mente del praticante attraverso speciali pronunce sonore. I mantra Surya Namaskara rappresentano non solo vari nomi del Sole, ma rappresentano anche la fonte dell'energia eterna del luminare. Eseguendo regolarmente la pratica di adorare il Sole con la pronuncia dei mantra, il praticante sentirà un risveglio, un miglioramento delle condizioni generali, un aumento di saggezza, forza e consapevolezza.

I mantra vengono recitati durante ogni esercizio ad alta voce, in un sussurro o mentalmente.

Prima della pronuncia di ciascuno, viene solitamente utilizzato il suono "Om", che migliora l'impatto dei suoni successivi. Le seguenti combinazioni di suoni vengono utilizzate una per una per la posa inclusa nella lezione:

Tempio di Mithrai Namakh - "A un amico";

Hrim Ravaye Namaha - "Brillante";

Khrum Suryaya Namaha - "Al sole";

Hraim Bhanave Namaha - "Brillante";

Hraum Khagaya Namaha - "Galleggiante nel cielo";

Hraha Pushne Namaha - "Nutriente";

Tempio Hiranyagarbhaya Namaha - "Embrione d'oro";

Hrim Marichaya Namaha - "Radiante";

Khrum Adityaya Namaha - "Originale";

Khraim Savitri Namaha - "Il luminare";

Hraum Arkay Namakh - "Brillante, radioso";

Hraha Bhaskaraya Namaha - "All'Illuminatore".

Una serie di esercizi

L'insieme degli esercizi di Surya Namaskara comprende dodici posizioni volte a rivelare tutti gli aspetti del praticante, ad es. per completare la pratica, devi eseguire 24 esercizi in sequenza. Devono essere eseguiti senza intoppi e osservando un certo ciclo respiratorio.

Per principianti

Quando si esegue surya namaskara per principianti, è necessario concentrarsi maggiormente sulla tecnica di esecuzione delle posizioni: la corretta posizione del corpo, sentire i muscoli e quindi collegare gradualmente la corretta tecnica di respirazione.

pranamasana:

Il praticante dovrebbe stare in posizione eretta sul bordo del tappeto, con i piedi uniti o leggermente aperti;

Di fronte a te a livello del torace, unisci le mani, collegandole tra loro con i palmi delle mani, espirando completamente, concentrando la coscienza sul campo di forza tra i palmi e l'energia interna nella regione del torace.

1. 
   

   Aria inalata lentamente quando si entra in una posizione;

   Alza lentamente entrambe le braccia raddrizzate sopra di te, girando i palmi delle mani verso il cielo;

   Piegati delicatamente su te stesso, piegando e allungando tutto il corpo lungo tutte le parti della colonna vertebrale;

   Inclina anche la testa all'indietro, concentrandoti sull'allungamento dei muscoli spinali.

Padahastasana:

Durante la transizione, viene eseguita un'espirazione regolare;

Ad un ritmo lento, piegati davanti a te, mantenendo le gambe in uno stato inflessibile;

Appoggia le mani sulla parte esterna dei piedi sul materassino o toccalo solo leggermente, mantenendo l'equilibrio;

Cerca di appoggiare la testa sulle rotule, mantenendo la schiena dritta e concentrandoti sulla tensione dei muscoli pelvici.

2. 
   

   Lasciando le mani vicino ai piedi, la gamba destra dovrebbe essere portata nella posizione massima indietro con enfasi sul ginocchio e sulla punta, e la gamba sinistra dovrebbe essere lasciata nella sua posizione originale, piegata all'altezza del ginocchio;

   Il bacino viene trasferito in avanti, viene effettuata una deviazione nella zona posteriore e lo sguardo è diretto verso l'alto davanti a te;

   Si fa un respiro lento quando la regione toracica viene spostata, si avverte una tensione in tutti i muscoli dai fianchi alla testa.

3. 
   

   L'espirazione avviene senza intoppi durante la transizione;

   La gamba sinistra piegata si sposta sulla seconda e si posiziona accanto ad essa;

   È necessario raddrizzare la schiena e le braccia;

   I talloni sono diretti verso l'alto e la direzione dello sguardo è mantenuta verso il basso di fronte a te.

4. 
   

   Uscendo dalla posizione precedente, il respiro è trattenuto;

   Le ginocchia sono piegate e cadono a terra;

   La regione toracica discende dolcemente alternativamente, poi il mento, lasciando la regione pelvica sollevata, e la schiena arcuata;

   Concentrati sui muscoli della schiena.

5. 
   

   Respiro lento durante l'intero esercizio;

   Allo stesso tempo, i fianchi si abbassano e, con una leggera spinta, la regione toracica è diretta leggermente verso l'alto davanti a se stessa;

   La sezione vertebrale è piegata al massimo, la testa è diretta verso l'alto;

   La metà inferiore del corpo si trova sul pavimento, quella superiore poggia sulle mani.

Parvatasana:

L'aria viene espirata durante l'esecuzione della posa;

Mantenendo tutti gli arti dritti, i glutei si sollevano dolcemente;

La testa è abbassata fino in fondo alle mani e si trova tra di loro, lo sguardo è diretto all'area delle ginocchia;

Concentrazione sui muscoli del collo.

Quando si esegue l'esercizio, i polmoni si riempiono lentamente di aria;

La gamba sinistra viene trasferita con cura alle mani in avanti e posta tra loro sulla stessa linea, mentre l'altra si piega e funge da supporto;

La regione pelvica dovuta alla flessione nella regione della colonna vertebrale si sposta in avanti, lo sguardo è diretto verso l'alto di fronte a te.

Padahastasana:

Espirazione durante l'esecuzione di assana;

Portare delicatamente la gamba retratta all'altra e distenderle alzando i glutei;

Appoggia la testa sulle rotule e lascia le mani senza cambiare posizione.

l'aria viene inalata lentamente;

allo stesso tempo, la parte superiore si alza insieme al raddrizzamento delle braccia sopra di sé;

realizzare una curva nella regione vertebrale abbassando la testa all'indietro;

concentrazione sui muscoli della schiena.

pranamasana:

L'aria viene inalata delicatamente, lasciando la posizione precedente;

Raddrizzare tutto il corpo e unire le mani, puntando i palmi l'uno verso l'altro a livello della regione toracica;

Concentra l'energia nel petto.

Quindi continua a ripetere tutti gli assana, solo nella quarta e nona posa cambia le gambe, ad es. la sinistra è retratta e la destra rimane davanti. Si raccomanda inoltre di cantare un mantra dopo aver completato ogni posizione. Un principiante deve completare l'intero complesso.

Per esperti

Per i praticanti con un livello medio di allenamento, si consiglia di ripetere il complesso precedentemente discusso del saluto al sole fino a 6-8 cicli completi. In questo caso, puoi scegliere un ritmo diverso, ad esempio, metà a ritmo lento, metà a ritmo veloce, oppure due cicli veloci, due lenti, due come richiede il corpo.

Per avanzato

I praticanti di Surya Namaskara eseguono da molto tempo fino a 12 cicli, alternando anche la velocità dei cambi di posizione.

Una tale tecnica yoga come surya namaskar è sia un tipo di pratica indipendente che funge da riscaldamento prima di esercizi complessi. Combina perfettamente fisico, respirazione, mantra yoga e meditazione. Influisce favorevolmente sullo stato di salute fisico ed energetico.

Vivi a un ritmo tale da non avere abbastanza tempo per te stesso, ma non vuoi comunque rinunciare a fare sport? Presta attenzione all'eccellente soluzione: 12 potenti asana (pose nello yoga) che forniscono il livello ottimale. Questo complesso è chiamato Surya Namaskara, che letteralmente si traduce come "saluto al Sole". Le asana che lo compongono ti permetteranno di mantenerti in ottime condizioni non solo fisiche, ma anche mentali.

È meglio eseguire gli esercizi di Surya Namaskara al mattino presto a stomaco vuoto in due serie, ognuna delle quali ha 12 asana.

Nel secondo approccio si ripetono le stesse pose del primo, ma negli esercizi 4 e 9, descritti di seguito, al posto della gamba destra si dovrebbe usare la gamba sinistra. Tuttavia, puoi trovare diverse combinazioni di esercizi di saluto al sole, ma per ottenere il miglior effetto, devi fermarti a uno ed eseguirlo in un sistema.

Oltre alla buona salute, Surya Namaskar offre anche l'opportunità di esprimere gratitudine al sole per aver sostenuto la vita su questo pianeta. Per i prossimi 10 giorni, inizia la giornata con gratitudine e favore per la luce del sole. Esegui le 12 asana obbligatorie, completandole con altre posizioni, quindi immergiti nelle onde calmanti dello yoga nidra.

Surya Namaskar potrebbe essere il mantra perfetto per mantenersi in forma, felici e sereni (vedi altri 4 qui). E non perde forza durante il giorno!

1. Pranamasana (posizione di preghiera)

Stare sul bordo del tappetino da yoga con i piedi uniti, distribuendo uniformemente il peso tra di loro. Raddrizza e rilassa le spalle. Mentre inspiri, alza le mani e, mentre espiri, unisci i palmi delle mani davanti al petto, assumendo la posa di una persona che prega.

2. Hasta Uttanasana (posizione delle braccia tese)

Inspirando, solleva le braccia in alto e indietro, avvicinando i bicipiti alle orecchie. Senza modificare la postura, allungati dai talloni alle dita dei piedi con sforzo. Puoi rafforzare l'allungamento spingendo leggermente il bacino in avanti. Assicurati di allungare la mano e di non cercare solo di appoggiarti all'indietro.

3. Padahastasana (posizione dalla testa ai piedi)

Espirando, piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta. Durante un'espirazione completa, metti le mani sul pavimento accanto ai tuoi piedi. Aumenta il carico piegando le ginocchia per raggiungere il pavimento con le mani. Quindi, con un piccolo sforzo, distendili. Per il miglior risultato, cerca di non cambiare la posizione delle mani quando esegui altri asana.

4. Ashwa Sanchalanasana (Posizione del cavaliere)

Inspirando, riporta indietro la gamba destra il più lontano possibile. Abbassa il ginocchio destro sul pavimento, allunga il collo, guardando in alto. Per migliorare l'effetto della posa, posiziona la gamba sinistra direttamente tra i palmi delle mani.

5. Dandasana (posizione del bastone)

Mentre inspiri, porta indietro la gamba sinistra e raddrizza tutto il corpo. Per rendere l'esercizio più difficile, mantieni le braccia perpendicolari al pavimento.

6. Ashtanga Namaskara (saluto con otto parti del corpo)

Abbassa delicatamente le ginocchia sul pavimento ed espira. Porta leggermente indietro i fianchi, inclina il busto, premendo il mento e il petto sul pavimento, solleva leggermente il bacino. Pertanto, otto parti del corpo toccano il pavimento contemporaneamente.

7. Bhujangasana (posizione del cobra)

Scivola in avanti e solleva il petto in una posa simile a un cobra. Tieni i gomiti piegati, non premere le spalle sulle orecchie, guarda dritto in alto. Mentre inspiri, spingi il petto in avanti con un leggero sforzo. Mentre espiri, contrai con cura i muscoli addominali, come se spingessi fuori l'ombelico. Le dita dei piedi dovrebbero poggiare sul pavimento. Cerca di allungare i muscoli il più possibile, ma non esagerare.

8. Parvatasana (posizione della montagna)

Espirando, solleva i fianchi e il coccige in alto, il petto in giù in modo che la tua postura assomigli a una V capovolta. Se possibile, prova a premere i talloni sul pavimento e solleva delicatamente il coccige ancora più in alto, rafforzando l'allungamento.

9. Ashwa Sanchalanasana (posizione del cavaliere)

Inspirando, posizionare, piegato al ginocchio, la gamba destra tra i palmi. Appoggia il ginocchio sinistro sul pavimento, abbassando i fianchi, alza la testa e guarda in alto. Per rafforzare questa posa, posiziona il piede destro esattamente al centro tra i palmi delle mani, cerca di mantenere la parte inferiore della gamba il più perpendicolare possibile al pavimento. In questa posizione, con un piccolo sforzo, abbassa ancora di più le anche, aumentando l'allungamento.

10. Hasta Padasana (posizione della mano ai piedi)

Espirando, muovi la gamba sinistra in avanti, cercando di non strappare i palmi delle mani dal pavimento. Se necessario, puoi piegare le ginocchia. Raddrizza delicatamente le ginocchia, cercando di toccarle con il naso. Continua a respirare allo stesso ritmo.

11. Hasta Uttanasana (posizione delle braccia tese)

Inspirando, raddrizza la colonna vertebrale, portando indietro le braccia leggermente piegate. Allo stesso tempo, allunga leggermente i fianchi. Assicurati che i tuoi bicipiti siano all'altezza delle tue orecchie. L'idea di questo asana è di

Buona giornata, cari amici! Oggi ti parleremo di cos'è il saluto al sole: lo yoga per principianti. Tutti noi siamo quotidianamente esposti a stress, che influisce non solo sul nostro stato psicologico, ma anche sul nostro benessere fisico.

Proviamo squilibrio, mancanza di forza ed equilibrio interiore. Gli esercizi mattutini aiuteranno a liberarsi del disagio, a trovare l'armonia nel corpo e nello spirito, a rafforzare la barriera energetica del corpo nella lotta contro la pressione esterna. Per apprezzare tutti i benefici degli esercizi (asana), è necessario comprendere l'essenza della pratica, studiarne vantaggi e svantaggi, la tecnica del ciclo completo nelle immagini.

Qual è questa pratica e i suoi vantaggi

"Hello Sun" (Saluto al Sole) in sanscrito suona come Surya Namaskar. Questa è una serie mattutina di esercizi dell'hatha yoga, che combina le asana, cioè la parte fisica, e una corretta respirazione misurata. Le prestazioni quotidiane di tale ginnastica hanno un effetto positivo sulla salute e sul campo energetico di una persona.

L'idea della metodologia si basa sull'unità e sul culto dell'uomo all'energia solare e al calore. Gli appelli e le parole di gratitudine che una persona dirige il luminare torneranno sicuramente da lui con buona salute, felicità, armonia.

La pratica è facile da imparare per i principianti. Comprendendo le basi, bisogna ricordare non solo la componente fisica, ma anche quella spirituale. L'effetto più positivo dello yoga può essere ottenuto se, oltre agli esercizi, vengono utilizzati mantra, meditazione e concentrazione. Praticando regolarmente Surya Namaskar, ne apprezzerai i benefici, vale a dire che sentirai:

• sferzata di energia, miglioramento dell'umore;
• rafforzare i muscoli, aumentare la flessibilità del corpo;
• mancanza di emozioni negative, stanchezza e stress nella vita;
• rafforzare le forze immunitarie del corpo;
• normalizzazione del lavoro del tubo digerente;
• miglioramento del benessere fisico generale;
• capacità di autocoscienza.

Un set completo di asana ti consente di utilizzare tutti i sistemi e gli organi di una persona, sincronizzare i processi interni e le reazioni esterne. È meglio eseguire la ginnastica all'alba a stomaco vuoto. Il tempo di ricarica non supera i 15 minuti.

Svantaggi e limitazioni nell'esecuzione

L'esercizio mattutino non ha praticamente inconvenienti. Tuttavia, ci sono una serie di restrizioni e controindicazioni alle lezioni. Pratica vietata:

• incinta di 4 mesi e parto non più di un mese fa;
• persone con temperatura corporea elevata e processi infiammatori nel corpo;
• persone con ipertensione;
• con malattie della colonna vertebrale e del sistema muscolo-scheletrico;

Le persone anziane dovrebbero consultare un medico prima di padroneggiare la tecnica. Assolutamente tutti i principianti devono approfondire e comprendere l'essenza di Surya Namaskar. Quando si eseguono esercizi, non si dovrebbe avere fretta, essere distratti, questo porterà allo stretching e alla perdita di equilibrio, sia fisico che spirituale.

Prima di iniziare la pratica, è necessario prepararsi seriamente. Devi liberare la mente dai pensieri estranei, rilassarti e sintonizzarti emotivamente. Devi eseguire gli esercizi stando in piedi di fronte al sole. È importante immaginare il corpo celeste come un essere vivente, gioire in esso e accettare con gratitudine la sua energia positiva.

Assicurati di salutare il sole prima di fare il primo esercizio facendo alcuni respiri ed esalazioni profondi. Non sarà superfluo accendere la musica per il relax.

Comprendiamo le basi

Se sei emotivamente, spiritualmente e fisicamente pronto a padroneggiare il Saluto al Sole, devi imparare il nome di ogni postura, come muoverti e quale significato ha per una persona. In totale, il complesso è composto da 12 asana, che devono essere ripetute due volte in cerchio, in totale - 24 esercizi. È necessario muoversi in modo coerente, regolare e misurato, accompagnando ogni giro ed estensione con una respirazione corretta. Mentre ci si trova in ogni posizione, si dovrebbero visualizzare i chakra, che sono portali energetici. Parliamo di ogni posa separatamente:

pranamasana o "preghiera". Questo è il primo esercizio della serie. Devi stare in piedi dritto, mettere i piedi uno accanto all'altro, unire le ginocchia, mettere le mani davanti a te, i palmi delle mani l'uno verso l'altro. Ogni muscolo del viso e del corpo è rilassato. Facciamo un respiro profondo ed espiriamo, rimaniamo in posizione per mezzo minuto.

Hasta uttanasana o "posizione delle braccia alzate".Questo viene fatto naturalmente dall'asana precedente. Devi alzare le mani al cielo, fare un respiro profondo e deviare il più indietro possibile. Il collo è rilassato, le braccia sono premute sulla testa, le ginocchia sono dritte. La deflessione viene eseguita nella parte bassa della schiena.

Padahastasana o "sporgersi in avanti". Appoggiati lentamente in avanti mentre espiri profondamente. Le mani pendono, prova a toccare l'aereo, le ginocchia non si piegano. Nella parte posteriore, dovresti sentire la tensione dei muscoli e della colonna vertebrale.

Ashwa Shanchalanasana o "cavaliere". Mentre sei ancora nella posizione precedente, devi prendere fiato e, senza togliere le mani dal pavimento, porta indietro una gamba e siediti in parallelo. Cerchiamo di piegarci nella regione lombare, gli occhi guardano in alto.

Parvatasana o "montagna". Quando si cambia posizione, è necessario espirare. La gamba che era stata utilizzata come supporto nell'esercizio precedente deve essere ripresa. Piedi e palmi poggiano sul pavimento, il bacino è sollevato il più in alto possibile, la testa è tra le mani. Il corpo ricorda una V rovesciata.

Ashtanga Namaskara o "8 parti del corpo". Il punto è toccare la superficie del pavimento 8 volte. Dalla posa della "montagna", devi inginocchiarti, espirare e trattenere il respiro. Quindi attiriamo lo stomaco e pieghiamo la parte bassa della schiena, dopodiché tocchiamo il pavimento con il mento, il petto, i palmi delle mani, le ginocchia e le dita dei piedi.

Bhujangasana o "cobra". È necessario continuare a muovere il corpo in avanti, per questo è necessario concentrarsi sui palmi delle mani e sollevare la parte superiore del corpo. Il bacino e le gambe sono premuti in superficie, le braccia sono dritte, la schiena si piega, lo sguardo è diretto in avanti.

Il secondo giro di 12 esercizi dovrebbe essere ripetuto senza interruzioni, ma negli esercizi 4 e 9, l'altra gamba dovrebbe essere usata come supporto. L'inalazione deve essere eseguita durante il backbend, quando il torace è aperto al massimo. L'espirazione viene eseguita piegandosi in avanti, mentre lo sterno e la cavità addominale sono compressi. Le recensioni indicano che la tecnica è semplice e accessibile anche per i bambini.

Guarda un'altra opzione in questo tutorial video con Zap:

Dopo aver ricevuto uno stock di conoscenze teoriche, puoi procedere alla parte pratica. Ti auguriamo buona fortuna e ispirazione! Se il nostro articolo è stato utile, condividilo con i tuoi amici sui social network. Il team Me and Fitness ringrazia tutti per il supporto e l'aiuto. A presto!