Kuo naudingas sveikatos treneris? Sporto salės vadovas pradedantiesiems: pagrindinė įranga ir pratimai. Kontraindikacijos treniruotėms Elipsės treniruoklyje

Kad naujokas, užsidegęs permainų troškimu, nesusipainiotų pirmą kartą apsilankęs sporto salėje, pamatęs žiaurius vyrus ir tokius pat brutalius simuliatorius, kartu su absoliučiu Baltarusijos Respublikos kultūrizmo čempionu, vykome į geležinė buveinė parengti instrukcijas „pirmiesiems žingsniams“ neofitui.

Maksimas Barma
absoliutus Baltarusijos Respublikos kultūrizmo čempionas 2016 WFF-WBBF
tarptautinis treneris
filmavimo vieta - sporto salė "Zebra"

– Sporto salėje labai lengva pastebėti pradedantįjį. Ją suteikia pratimų atlikimo technika. Apskritai žmogus, ką tik atėjęs į sporto salę, pirmiausia turi įvaldyti techniką ir tik tada – ugdyti masę, dirbti su palengvėjimu ir ištverme.

Apšilimas

Treniruotes geriausia pradėti nuo 10-15 minučių kardio (elipsoidinis, bėgimo takelis, „dviratis“), tada ištieskite rankas, kojas, apšildykite raumenis ir raiščius.

1 pratimas

Treniruočių aparatai: elektrinis rėmas
Ką mes darome: pritūpimai

Sunkiosios traukos, pritūpimai, spaudimai ant suoliuko – iš esmės visi sunkiosios atletikos pratimai atliekami šiuo treniruokliu. Pradėkime nuo pritūpimų, jie apims sėdmenų raumenis ir šlaunies užpakalinės dalies raumenis.

Juosta sumontuota ant maitinimo rėmo lentynų reikiamame aukštyje. Jūs patenkate po juosta ir padedate ją ant pečių. Sujunkite pečių ašmenis, alkūnės pasuktos į priekį. Nuimkite juostą nuo lentynų, išlenkdami nugarą ties juosmeniu. Galva pakelta. Nuleiskite save sulenkdami kelius ir stumdami dubenį atgal.

2 pratimas

Treniruočių aparatai: elektrinis rėmas
Ką mes darome: negyvas (negyvas) stūmimas tiesiomis kojomis

Šis pratimas tinka tiek merginoms, tiek vaikinams ugdyti sėdmenų raumenis ir šlaunies užpakalinės dalies raumenis. Kartu su giliais pritūpimais iki grindų, traukimai ir įtūpstai yra pagrindiniai klasikiniai pratimai, duodantys puikių rezultatų.

Kojos nėra plačios, kojinės šiek tiek išsidėsčiusios. Nelenkdami kelių nuleiskite kūną žemyn ir paimkite štangą. Iš pradžių nugara bus šiek tiek suapvalinta, bet kitame judesyje sulenkite kelius, stumkite krūtinę į priekį, tuo pačiu traukdami dubenį atgal – nugara turi tapti tiesi. Pakeldami juostą, viršutiniame taške stumkite sėdmenis į priekį.

3 pratimas

Mes naudojame: hanteliai
Ką mes darome: įtūpstai

Įtūpstai yra pagrindinis klasikinis pratimas, kuris treniruoja visus raumenis nuo klubo iki kelio sąnario. Apskritai, kuo daugiau raumenų įtraukiama į pratimą, tuo geriau: poveikis bus stipresnis.
Nugara lygi, žengiame vidutinio ilgio žingsnį, keliais paliečiame grindis, kylame, žengiame kitą žingsnį.

Įtūpstai vietoje yra mažiau veiksmingi. Kai tiksliai einate su hanteliais - tai labiau išnaudoja raumenis. Atliekant šį pratimą sunkiausia išlaikyti koordinaciją ir pusiausvyrą, todėl iš pradžių tai galima padaryti ir be hantelių. Be to, kad būtų lengviau, galite žengti nedidelį žingsnį į šoną, kaip slidininkai, kad išlaikytumėte maksimalią pusiausvyrą.

4 pratimas

Treniruočių aparatai kojų spaudimui
Ką mes darome: blauzdos pakėlimas

Kai atliekame blauzdos kėlimus stovint, įjungiame blauzdos raumenį, priverčiame jį dirbti, įgauna formą ir apimtį. Kai sėdėdami darome blauzdų pakėlimus, mums labiau dirba padų raumenys. Kai baigiasi jėgos, blauzdų pakėlimus galite atlikti kojos preso aparate – tokiu atveju dirba tiek padų, tiek blauzdos raumenys.

Padedame kojas ant platformos, keliame platformą aukštyn, o keliai yra „pilyje“. Atsistojame ant kojų pirštų. Amplitudė trumpa. Galite įsivaizduoti, kad stovite ant didžiojo piršto.

5 pratimas

Treniruočių aparatas: gravitonas
Ką mes darom: Prisitraukimai

Jei jūsų rankos nėra pakankamai stiprios, kad galėtumėte savarankiškai atlikti prisitraukimus, šis aparatas padės jums juos imituoti.

Svorį nustatome, pavyzdžiui, 50 kilogramų. Atsiklaupiame ant apatinės platformos, o rankomis suimame už viršutinių rankenų laikiklių. Išimame kelius 1,5–2 centimetrais, kad imituotume horizontalią juostą. Nugarą laikome tiesiai, pakeliame galvą, žiūrime į lubas ir dviem rankenomis vienu metu traukiamės į viršų, o alkūnės eina išilgai kūno.

6 pratimas

Treniruočių aparatas: kryžminis
Ką mes darom: traukite horizontalų bloką prie diržo neutralia rankena nustatytoje padėtyje

Šis pratimas skirtas plataus nugaros stuburui. Atsisėskite ant suoliuko. Sulenkite kojas per kelius. Suimkite už treniruoklio rankenos ir patraukite iki juosmens. Susitraukdami stumkite pečius atgal ir krūtinę į priekį. Laikykite sekundę laikydami rankeną prie kūno.

7 pratimas

Treniruočių aparatai: hiperekstenzija

Hiperekstencija įtraukia juosmens raumenis ir pagerina jūsų išvaizdą: pradedate vaikščioti tolygiau, neslepiate.

Įtempkite sėdmenų raumenis ir „pertraukite“ diržą per treniruoklį. Pakreipkite kūną žemyn. Trajektorijos apačioje sklandžiai, be trūkčiojimų pakelkite kūną iki tiesios linijos kojomis. Palaikykite sekundę šioje pozicijoje ir pakartokite judesį dar kartą.

Iškvėpti reikia tuo metu, kai įvyksta raumenų susitraukimas. Tie. bet kokiomis pastangomis įvyksta iškvėpimas. Šiuo atveju kūną pakelti yra sunkiau nei nuleisti, todėl iškvėpiame viršuje.

8 pratimas

Mes naudojame: štanga ir horizontalus suolas
Ką mes darome: štangos spaudimas

Šis pratimas įtraukia krūtinės raumenis, tricepsą ir priekinę deltą.

Mes įsitaisome ant suoliuko, kojos šiek tiek po savimi, akcentuojame kulnus, krūtinė aukštyn, nuimame štangą. Nuleidžiame jį į apatinę krūtinės dalį, iš šios padėties suspaudžiame strypą aukštyn.

9 pratimas

Mes naudojame: nuožulnus suoliukas ir hanteliai
Ką mes darome: štangos spaudimas

Mes atsiduriame ant suolelio, kojos šiek tiek po savimi, alkūnes ištiesiame į šonus ir pakeliame dilbius vertikaliai, kad hanteliai būtų šiek tiek aukščiau krūtinės lygio. Išskėsdami rankas į šonus, nuleiskite hantelius.

11 pratimas

Mes naudojame: hanteliai
Ką mes darom: pakaitinis rankų lenkimas su supinacija stovint

Imame hantelius su neutralia rankena, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Ir mes pradedame supinuoti: pasukame ranką, o mažąjį pirštą reikia pasukti į krūtinę. Dirbame su bicepsu.

Prikabinti

Jei į sporto salę atėjote siekdami maksimaliai sudeginti riebalų, tada kardio po treniruotės reikėtų daryti nuo 20 ar daugiau minučių.

Jei aktyvus riebalų deginimas nėra jūsų užduotis numeris vienas, tuomet jėgos treniruotes galite užbaigti 10-15 minučių kardio: elipsoido, bėgimo takelio, „dviračio“.

Už pagalbą filmuojant medžiagą dėkojame neseniai V. Khoružhey gatvėje, 1A, 6 aukšte atidarytai sporto salei Zebra (metro stotis Yakub Kolas, prekybos centro „Siluetas“ pastatas).
Tel.: +375 29 602 62 06

Ką gali padaryti treneriai

Skirtingai nuo kitų žymių išradimų, treniruoklio atidarymas nėra fiksuotas pagal tikslią istorijos datą. Tačiau yra nuomonė, kad pirmieji treniruokliai kariniame jūrų laivyne pasirodė viduramžiais: irkluotojai virtuvėse pirmiausia buvo mokomi ant savotiško treniruoklio - inkarinės virtuvės. Taip pradinukai buvo mokomi tinkamai valdyti ilgus irklus ir buvo mokomi gerai koordinuoto darbo. Vargu ar jie tokiu treniruokliu užsiėmė savo noru – irkluotojai tuo metu buvo vergai, o vietoj trenerio virš jų stovėjo prižiūrėtojas su botagu.

Mūsų bendro fizinio neveiklumo, automatizavimo ir tiesiog tinginystės laikais simuliatoriai tapo ne tik mada, bet dažnai ir vienintele priemone palaikyti priimtiną fizinę formą. Tačiau, be kasdienio „civilinio“ naudojimo, daugelis simuliatorių naudojami medicinoje – atsigauti po traumų, gydyti kaulų ir raumenų bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligas. Kitas treniruoklių naudojimo aspektas, be abejo, yra didelis sportas – treniruokliai leidžia lavinti individualias technikas ir pratimus, padeda pagerinti sportininko rezultatus, leidžia teisingai paskirstyti krūvius ir pastangas treniruočių metu. Apskritai treniruokliai yra svarbi beveik kiekvieno žmogaus sveikos gyvensenos dalis.

Ką apie treniruoklius turėtų žinoti paprastas žmogus, kuris nėra inicijuotas lengvosios atletikos ar fitneso srityje? Pirmiausia pažvelkime į simuliatorių tipus. Apskritai yra dvi pagrindinės treniruoklių grupės pagal paskirtį: jėgos ir kardio treniruokliai.

Jėgos treniruočių įranga

Jėgos treniruokliai yra skirti mankštai atlikti pasikartojančius judesius su raumenų grupių svoriu (anaerobiniai pratimai, tai yra pratimai su mažu deguonies suvartojimu) ir yra naudojami raumenų masei auginti ir palaikyti, svorio metimui deginant riebalus (iki a. mažesniu mastu) ir priaugti svorio didinant raumenų masę (didesniu mastu), kad raumenys palengvėtų, o figūra - bendras sumanumas. Jėgos treniruoklių ypatybė yra apkrovų buvimas (darbas esant apkrovai) ir vietinio poveikio atskiroms grupėms ir net atskiriems raumenims galimybė, leidžianti treniruoti atskirai tik tą kūno dalį, kuriai to reikia (arba kurią jums reikia). nori treniruotis). Jėgos simuliatorių šalininkai, kaip taisyklė, yra vyrai. Atsižvelgiant į apkrovų ir svorio reguliavimo laipsnį, galios treniruokliai savo ruožtu skirstomi į šiuos tipus.

Kūno svorio mašinos(horizontalus baras, barai, suolai spaudai, treniruoklių stotys, tokios kaip Total Gym, sieniniai barai). Labiausiai prieinami treniruokliai, kuriuose kaip apkrova naudojamas studento kūno svoris. Paprastai tokie treniruokliai skirti dirbti plačioms raumenų grupėms be standžios fiksacijos - atitinkamai pasiekiamas bendras arba sudėtingas treniruočių efektas. Reguliuojant apkrovos lygį tokiuose treniruokliuose keičiasi kūno atramos plokštumos pasvirimo kampas arba paties treniruoklio kampas.

Treniruokliai su laisvais (keičiamais) svarmenimis(grifai, blynai, hanteliai). Pažangesnis treniruoklių lygis, leidžiantis dozuoti visas pagrindines raumenų grupes vienu metu su papildomais (sinerginiais) raumenimis. Darbo su štanga ar hanteliais privalumas – bazinių pratimų įvairovė ir poreikis kontroliuoti judesius erdvėje, lavina koordinaciją, laikyseną ir kūno pusiausvyros jausmą. Be to, laisvųjų svorių privalumas – galimybė pradėti nuo minimalių krūvių, palaipsniui didinant svorį ir taip skatinant nuolatinį raumenų skaidulų augimą. Beje, pagrindinė profesionalių sunkiaatlečių treniruotė – darbas su laisvais svoriais.

Treniruokliai su įmontuotais (fiksuotais) svoriais(bloko tipo treniruoklių stotys su įmontuotų svarmenų rinkiniu su fiksatoriumi, leidžiančiu keisti apkrovą). Paprastai tokie treniruokliai yra bet kurios treniruoklių salės „džentelmenų rinkinys“. Jie leidžia treniruoti atskirą raumenų grupę pagal fiksuotą trajektoriją ir judėjimo tipą, o reguliuojama tik bendra apkrova - neviršijant treniruoklio krūvoje esančių apkrovų. Dažnai tokius treniruoklius naudoja pradedantys sportininkai, norėdami giliau apkrauti raumenų grupes, kurioms reikia dėmesio. Tačiau profesionalai dažnai treniruojasi su fiksuotais svoriais – pavyzdžiui, kultūristai prieš pasirodymus lavina smulkias detales arba sportininkai po traumų tam, kad pumpuotų tam tikrus raumenis ir raiščius.

Pradedančiajam, pirmą kartą atėjusiam į sporto salę, instruktoriai ar patyrę sportininkai niekada nepatars nedelsiant imtis svorių treniruoklių (nors stereotipinis supamosios kėdės įvaizdis suponuoja būtent tokį scenarijų). Faktas yra tas, kad dirbant su jėgos treniruokliais net ir esant nedideliam krūviui, nepasiruošęs kūnas patirs įtemptus neefektyvius krūvius, įskaitant širdį. Be to, dirbant su jėgos treniruokliais (ypač be instruktoriaus) pradedantiesiems kyla pavojus susižaloti stuburą, raiščius, traukti neparuoštus raumenis. Todėl išmanantys žmonės pataria pradėti nuo kompleksinių pratimų, kaitaliojant jėgos ir kardio treniruotes santykiu maždaug 20:80, palaipsniui didinant jėgos treniruočių dalį.

Kardio įranga

Ši simuliatorių grupė skirta treniruoti širdį, visas raumenų grupes ir deginti riebalus. Kardio treniruotės padeda didinti ištvermę, sustiprinti kraujagysles ir širdį, deginti riebalus be pernelyg didelio raumenų augimo (dažnai toks tikslas yra sulieknėti norinčioms moterims). Be to, kardio treniruokliai leidžia efektyviai apšilti prieš treniruotę treniruokliais – apšilti raumenis ir sąnarius. Ilgos nuolatinės kardiotreniruoklių apkrovos vadinamos aerobinėmis (pasižymi padidėjusiu deguonies suvartojimu).

Tarp daugelio kardio treniruoklių galima išskirti šias pagrindines grupes.

Bėgimo takeliai. Bėgimas yra efektyvus būdas lavinti kūno širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistemas, o šiuolaikiniai bėgimo takeliai leidžia imituoti skirtingą bėgimo greitį, įkalnes ir reljefo tipus (pavyzdžiui, įkalnės ar žingsnių apkrovas). Tačiau pastaruoju metu medicina atrado padidėjusį stresą apatinei stuburo daliai, susijusią su spaudimu, kuris atsiranda būtent bėgiojant, todėl bėgimas kai kuriais atvejais yra kontraindikuotinas žmonėms, sergantiems stuburo ligomis.

Treniruokliai. Bet važiuojant dviračiu stuburas neapkraunamas – todėl kontraindikacijų važiuoti dviračiu praktiškai nėra. Dirbant ant dviračio treniruoklio apkraunami kojų, dubens, pilvo raumenys, todėl efektyviai deginami riebalai, ypač apatinėse kūno vietose. Šiuolaikiniai šios grupės treniruokliai gali reguliuoti jėgą pedalams ir kūno padėtį darbo metu, turi daug programų mankštinimuisi.

Orbitreks (elipsiniai treniruokliai). Simuliatoriai, imituojantys kažką tarp ėjimo ir važiavimo dviračiu, leidžia apkrauti ne tik kojų, juosmens ir pilvo raumenis, bet ir apima visą pečių juostą. Dėl rankenų sumažėja stuburo ir čiurnos apkrova, o speciali elipsinė pedalų judesių amplitudė „įjungia“ bėgiojant ir važiuojant treniruokliu nedirbančius raumenis. Pastebėtina, kad orbitrekai pasirodė tik devintojo dešimtmečio viduryje, tačiau greitai įsiveržė į kardio technikos rinką ir užėmė nemažą segmentą iš bėgimo takelių, treniruoklių ir steperių.

Žingsniai (vaikščiotojai). Laiptų simuliatoriai. Yra steperiai, kuriuos sudaro du pedalai ir rankenos, ir mini stepperiai (tik pedalai). Steperiai yra gana siauro profilio treniruokliai, nes jie leidžia treniruoti tik atskirus kojų raumenis. Kartais steperiai yra aprūpinti plėtikliais rankoms ir platforma korpusui pasukti (twister), o tai praplečia jų panaudojimo galimybes. Pagrindinis mini vaikštynių privalumas – kompaktiškas dydis, todėl patogu jas laikyti spintoje ar po lova.

Irklavimo mašinos. Viena iš sudėtingiausių treniruoklių, irklavimas, gali būti pritaikyta tiek jėgos, tiek kardio treniruokliams. Stiprinantis rankas ir pečių juostą, nugaros raumenis ir pilvo raumenis, šis treniruoklis vienu metu turi visus aerobinių treniruoklių privalumus, tai yra, juo taip pat galima lavinti ištvermę, lavinti širdį ir kvėpavimo sistemą (tam naudojamas pasipriešinimo reguliatorius ). Reikia pažymėti, kad irklavimo treniruokliai dažniausiai yra brangiausi kardio treniruoklių klasėje.

Vibraciniai masažuokliai. Atskiroje formoje šie treniruokliai pateikė gamintojų reklamos ir rinkodaros gudrybes. Variklis su ekscentriku, ant kurio uždėti elastiniai diržai su įvairiais reljefais, yra paprastos konstrukcijos, plačiai reklamuojamas kaip „celiulito žudikas“. Praktinis vibrikų naudojimo poveikis yra gana savavališkas, tačiau kaip integruotas požiūris į poodinio riebalų sluoksnio transformaciją, jis turi teisę egzistuoti. Tačiau vibraciniai masažuokliai naudojami ir medicinoje – taip, kaip paskyrė gydytojas kovojant su nutukimu, skatinant kraujotaką ir limfos nutekėjimą, atsigaunant po traumų ir kai kuriais kitais atvejais.

Sėkmės naudojant treniruoklius paslaptis

Nagrinėdami treniruoklių tipus, turime prisiminti pagrindinį dalyką - treniruoklio buvimas negarantuoja rezultato. Simuliatorius yra tik įrankis tikslui pasiekti. Lygiai taip pat, kaip vien tik narystė fitneso klube nepadės numesti papildomų kilogramų ar pridėti apimties bicepsui, taip pat mašinos įsigijimas nesuteiks teigiamo efekto be sistemingų ir dažnai alinančių treniruočių. Reikėtų naudoti treniruoklius, laikantis paprastų taisyklių.

Pastovumas. Treniruotės turi būti sistemingos ir pastovios (ne ta prasme, kad nenutrūkstamai, o ta prasme – pasikartojantis pagal sudarytą grafiką). Iki šiol dar nėra išrastas treniruoklis, kuris duotų efektą jau per pirmąją pamoką, todėl pagrindinė sėkmės garantija yra neapleisti užsiėmimų praėjus savaitei ar dviem po įsigijimo (praktika rodo, kad 70% įsigytų treniruoklių naudojami po šešis mėnesius, geriausiu atveju, kartą per dvi ar tris savaites, o po metų, užuot treniruojantis, ant jų džiovinami drabužiai arba saugomos knygos).
Teisingas požiūris į treniruotes. Kaip jau minėta, treniruotės turi būti tinkamai suplanuotos atsižvelgiant į poveikį kūnui – kaitaliodami kardio ir jėgos pratimus norimą efektą pasieksite ne tik greičiau, bet ir naudingiau kūnui nei tiesiog hantelių traukimas į pragarą akyse. Užuot galvojus apie papildomą porą blynų ant baro ir priartėjimą prie mašinos, verta susitarti su treneriu (arba pasikalbėti su labiau patyrusiais kolegomis), o po treniruočių ant svorių mašinų daug maloniau eiti į prie baseino nei į restoraną.
Optimalaus režimo ir mitybos organizavimas.Žinoma, kūno kultūra ir sportas reikalauja keisti mitybą ir dienos grafiką. Nereikėtų šio dalyko suprasti pažodžiui ir pulti į kraštutinumus, pasirūpinti 20 valgių per dieną ir bent 18 valandų miego per naktį, tačiau pakeisti mitybą baltyminio maisto naudai ar užtikrinti bėgiojimą ryte yra gana realios užduotys.
įvairovę ir susidomėjimą.Žiūrėkite filmus mindami pedalus ar elipsę, mokykitės užsienio kalbų ant bėgimo takelio, naudokite treniruotes bendravimui su draugais, planuokite kūno išmatavimus ir atlikite matavimus bei rezultatus rašykite į dienoraštį – kitaip tariant, padarykite užsiėmimus įdomiais ir papildomai. naudinga sau: tokiu būdu suteiksite sau papildomų privalumų kelyje į sveikatą.
Kūno kultūra, o ne sportas. Galbūt kažkas šį elementą sąraše laikys nereikalingu, bet aš laikausi nuomonės, kad tik veikla sau, o ne rezultatui duoda naudos sveikatai. Šiuolaikinis sportas, ypač profesionalus, reikalauja ne tik papildomų pastangų, bet ir atima dalį sportininko sveikatos: cheminiai stimuliatoriai, didžiuliai krūviai, stresas negali ir nenueina veltui, o beveik kiekvienas profesionalus sportininkas po karjeros pabaigos gali. „pasigirti“ daugybe traumų ar ligų, dažnai lėtinių.

Straipsnis būtų neišsamus, jei jame nebūtų įspėjimų apie mokymąsi treniruokliais. Kaip ir bet kuri kita kūno apkrova, treniruotės treniruokliuose turi savo ypatybes, kurias reikia žinoti ir laikytis:

medicininės kontraindikacijos: Prieš pradedant treniruotis, net ir ant nekenksmingiausių treniruoklių, geriausia apsilankyti gydytojų komisijoje ir gauti gydytojo nuomonę dėl sveikatos būklės ir mankštos indikacijų. Tas pats pasakytina ir apie bet kokius maisto papildus, kuriuos jums gali patarti vartoti treniruočių metu: gastroenterologai ir kiti gydytojai gali daug pasakyti apie šalutinį poveikį ir apgailėtinas pasekmes dėl nekontroliuojamo maisto papildų ir raumenų augimo stimuliatorių vartojimo, kurie kartais yra labai rekomenduojami. maksimaliam užsiėmimų poveikiui“;
darbas su instruktoriumi ar treneriu:Žinoma, patyrę specialistai gali efektyviausiai organizuoti, demonstruoti pratimus ir vesti užsiėmimus, bent jau pradiniame mokymo etape. Pavyzdžiui, dauguma žmonių neįsivaizduoja, kaip tinkamai pritūpti (net ir be apkrovos) nepažeidžiant kelių sąnarių, stuburo ir dubens – taigi pritūpimas nugara (vienas iš pagrindinių pratimų su laisvaisiais svoriais) gali baigti traumą ar lėtinę ligą. sąnariai ar stuburas;
skaitymo instrukcijos ir literatūra: daugeliui tai bus atradimas, tačiau rengdami treniruoklio naudojimo instrukcijas gamintojai stengiasi kuo išsamiau aprašyti ne tik dizainą, bet ir mankštos su tokiu treniruokliu tvarką. Be to, instrukcijose gana daug dėmesio skiriama saugai dirbant su treniruokliu;
saugos laikymasis: treniruokliai, kaip ir bet kurie kiti mechanizmai, gali traumuoti nesilaikant elementarių saugos taisyklių, pasirenkant netinkamus darbo režimus, apkrovas viršijant pasinius.

Treniruoklis yra stacionarus dviratis. Užsiėmimai ant jo imituoja važiavimą įprastu dviračiu. Turi fiksuotą vairą, panašią į įprastus, pedalus, kurie turi specialius dirželius pėdai pritvirtinti. Simuliatorius taip pat turi įprastą balną, kurio aukštį galima reguliuoti.

Visi treniruoklių modeliai turi apkrovos valdymo funkcijas. Intensyvumą galite reguliuoti pedalais.

Kas gali sportuoti šiuo įrenginiu, kuo naudingas dviračio treniruoklis? Išsiaiškinkime tai kartu:

Kam skirtas treniruoklis?

Joje užsiėmimus gali vesti įvairaus amžiaus žmonės, nepaisant jų sportinio pasirengimo. Tačiau jūs turite suprasti, kad dauguma modelių yra skirti suaugusiems ir nerekomenduojami vaikų treniruotėms.

Šie treniruokliai laikomi gana saugiais, su jais galite treniruotis nesibaiminant pažeisti sąnarius. Dviračiai treniruokliai ypač naudingi žmonėms, kurie nori sulieknėti. Tinkamai organizuotos apkrovos prisideda prie kūno riebalų šalinimo.

Simuliatorių tipai – dviračiai

Šiuo metu jų gaminama nemažai. Visi treniruokliai skiriasi savo klasifikacija. Pavyzdžiui, jie skiriasi stabdžių sistema ir yra diržas, trinkelės. Taip pat yra magnetinių ir elektromagnetinių. Jie skiriasi ir balno padėtimi. Pavyzdžiui, atsižvelgiant į pedalų vietą balno atžvilgiu, jie skirstomi į horizontalius ir vertikalius. Pagal fizinio aktyvumo apskaitą yra paprasti treniruokliai ir dviračiai ergometrai.

Šiuo atžvilgiu, norėdami teisingai pasirinkti, ko jums reikia, pasitarkite su specialistu. Juk renkantis treniruoklį būtinai reikėtų atsižvelgti į savo sveikatos būklę, krūvių intensyvumą, taip pat į galutinį treniruočių tikslą.

Kuo naudingas dviratis treniruoklis?

Visų pirma, treniruokliai yra puikus būdas treniruoti visą kūną. Reguliarūs, teisingi pratimai gydo kvėpavimo sistemą, lavina plaučius, gerina jų funkciją. Treniruotės teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina bendrą fizinę organizmo būklę. Ir, žinoma, tokio tipo treniruokliai yra efektyvūs svorio metimui, celiulito naikinimui. Juk reguliarios intensyvios treniruotės prisideda prie didelių energijos sąnaudų, kurios leidžia numesti kelis kilogramus per trumpiausią įmanomą laiką.

Pažvelkime atidžiau į važiavimo dviračiu poveikį sveikatai:

Širdis. Dviratis treniruoklis labiausiai teigiamai veikia širdies raumens stiprinimą. Reguliarios įmanomos treniruotės sumažina riziką susirgti širdies ligomis, turi teigiamą poveikį visai širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemoms.

Atliekant pratimus, pulsas stabilizuojasi, tampa aiškesnis, matuojamas. Apkrova, kurią širdies raumuo gauna treniruotės metu, išplečia jo funkcinį rezervą, užtikrina stabilų jo darbą.

Nervų sistema. Nervų sistemai stiprinti specialistai rekomenduoja naudoti dviračio simuliatorių. Treniruotės ramiu tempu, atliekamos pagal lengvą, malonią muziką, padeda kovoti su stresu, skatina emocinį atsipalaidavimą, atkuria prarastą harmoniją su išoriniu pasauliu.

Kiti vidaus organai. Atliekant pratimus aktyviai treniruojami raumenys. Jų darbas veikia vidaus organus, apkrauna juos. Atsižvelgiant į tai, suaktyvėja fermentų gamyba, normalizuojasi medžiagų apykaitos procesai ląstelėse, normalizuojasi kraujospūdis.Be to, reguliari mankšta stiprina imuninę sistemą, todėl didėja organizmo atsparumas infekcinėms ligoms.

Svorio metimas. Niekas nesiginčys, kad mankšta ant stacionarios dviračio prisideda prie aktyvaus kalorijų deginimo. Treniruotės metu pagerėja visų kūno audinių prisotinimas deguonimi. Tai skatina kelio riebalų sankaupų oksidaciją, riebalus paverčiant energija.

Parduodant yra treniruoklių, turinčių specialius skaitiklius, rodančius sudegintų kalorijų lygį. Taigi žmogus gali vizualiai stebėti svorio metimo procesą, o tai psichologiškai labai svarbu.

raumenis. Užsiėmimų metu intensyviai stiprinami raumenys, esantys kojų, pėdų, šlaunų, sėdmenų srityje. Reguliarios treniruotės suaktyvina šią raumenų grupę, taip pat teigiamai veikia juosmeninę stuburo dalį. Visa tai sumažina riziką susirgti osteochondroze, neuralgija, išialgija. Be to, figūra tampa lieknesnė, tonizuota. Pagerėja laikysena.

Kontraindikacijos

Neįmanoma treniruotis ant dviračio treniruoklio žmonėms, sergantiems širdies ligomis, ypač esant tachikardijai, astmai, krūtinės angina, taip pat tiems, kurie serga širdies nepakankamumu. Sergant hipertenzija, šiais treniruokliais galite užsiimti tik gavę gydančio gydytojo sutikimą.

Apskritai treniruotis galima tik esant normaliai sveikatos būklei. Sergant peršalimu, infekcinėmis ligomis, karščiuojant, sergant cukriniu diabetu, tromboflebitu, taip pat vėžiu, sportuoti ant dviračio treniruoklių draudžiama.

Irina Valentinovna Kruglova

Federalinės valstybės biudžetinės įstaigos „Rusijos federalinės medicinos ir biologijos agentūros federalinis mokslo ir klinikinis sporto medicinos ir reabilitacijos centras“ direktoriaus pavaduotojas medicinos darbui

Būtina konsultacija su specialistu. Žmogus gali turėti paslėptų ligų, apie kurias jis nežino. Jis gali sėdėti ant naujai įsigyto treniruoklio, pradėti duoti sau krūvį, tačiau paaiškėja, kad jis negali to padaryti. Todėl pirmoji treniruočių namuose sąlyga – konsultacija su specialistu (užteks pokalbio su vietiniu terapeutu), kuris turi patvirtinti žmogui, ar jis turi apribojimų naudotis šiuo treniruokliu, ar ne. Antroji sąlyga susijusi su tų krūvių, kuriuos žmogus gali duoti, apimtimi. Yra specialios testavimo sistemos, kurios nustato žmogaus funkcionalumą. Jei jis mažas, tai reikėtų pradėti nuo žemų fizinio aktyvumo parametrų.

5. Steperis

Šis kompaktiškas treniruoklis imituoja žmogų, lipantį laiptais. Nepaisant to, kad šis prietaisas sukuria gana intensyvias apkrovas kūnui, jo negalima pavadinti itin efektyviu. Jį naudojant treniruojama nedidelė dalis raumenų ir vartotojas ne itin aktyviai „dirba“ su plaučiais. Ir šis treniruoklis yra labiausiai traumuojantis iš visų mūsų sąraše esančių. Perkant šį įrenginį ypatingas dėmesys turi būti skiriamas jo stabilumui. Žmonėms, turintiems problemų su pėdomis ir keliais, toks treniruoklis nerekomenduojamas. Kita vertus, stepperiai dažniausiai yra kompaktiško dydžio ir, jei pageidaujama, juos galima naudoti net biure.

4. Treniruoklis

Dviratis treniruoklis yra gana patogi ir efektyvi svorio metimo priemonė. Tačiau būtent jo patogumas galiausiai turi įtakos treniruočių efektyvumui. Sėdima padėtis riboja raumenų, kuriuos užima apkrova, skaičių. Tačiau apkrova vis tiek pasiskirsto sklandžiau ir tolygiau nei, pavyzdžiui, „vaikščiojant“ treniruokliuose, o tai reiškia, kad rizika susižeisti šiems įrenginiams yra mažesnė. Atliekant pratimus ant dviračio, daugiausia dirba apatinių galūnių raumenys, todėl šios treniruotės leis greičiau atsikratyti sėdmenų ar šlaunų riebalų pertekliaus ir celiulito. Renkantis dviratį treniruoklį, reikėtų atkreipti dėmesį į modelius su automatiniu pasipriešinimo reguliavimu. Integruotas kompiuteris galės stebėti dalyvaujančio asmens darbo krūvio laipsnį, bei koreguoti programas priklausomai nuo savininko veiklos.

3. Bėgimo takelis

Vienas populiariausių simuliatorių pasaulyje yra mūsų reitingo viduryje. Bėgimo takelį vartotojai įvertino dėl optimalaus patogumo (jis imituoja natūraliausią visiems žmonėms procesą – ėjimą ir bėgimą) ir efektyvumo derinį. Treniruočių proceso intensyvumas šiame treniruoklyje priklauso nuo trasos kampo ir jos greičio. Šiuolaikiniai modeliai gali stebėti sudegintų kalorijų skaičių ir pateikti rekomendacijas dėl apkrovos intensyvumo pasirinkimo, kad būtų pasiekti norimi rezultatai. Treniruotes geriausia pradėti nuo paprasto pasivaikščiojimo, kuris imituoja kasdienį pasivaikščiojimą, tačiau bėgiojimas yra efektyviausias būdas numesti svorio. Per vieną valandą intensyvaus pratimo galite prarasti iki 700 kalorijų. Užsiėmimų metu intensyviai dirba raumenys, o kvėpavimas tampa kuo gilesnis, o tai teigiamai veikia plaučių bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Norėdami padidinti apkrovą, kai kurie vartotojai nešioja svorius ant rankų ir kojų. Kaip ir su stepperiu, tokio tipo treniruoklių negalima rekomenduoti žmonėms, turintiems pėdų ir kelių problemų.

2. Irklavimo mašina

Irklavimo treniruoklis yra vienas iš labiausiai vartotojų nemėgstamų įrenginių. Treniruotis ant jo labai sunku. Tačiau dėl pratimų sudėtingumo ir sudėtingumo tai bene efektyviausias svorio metimo aparatas. Irklavimas suteikia darbo didelei grupei raumenų vienu metu viršutinėje ir apatinėje kūno dalyje, o tai priartina rezultatą – svorio metimą. Nepaisant sudėtingos treniruoklio struktūros, jis nėra trauminis, o trumpas (atsižvelgiant į apkrovos intensyvumą) treniruotės ant jo leidžia kompensuoti ilgas treniruotes kitais treniruokliais. Tarp šio treniruoklio trūkumų yra tai, kad jis suteikia didelę apkrovą pečių juostai, o platūs pečiai „netinka“ kiekvienam moteriškos figūros tipui. Vienaip ar kitaip, būtent irklavimo treniruoklis leis kuo greičiau sulieknėti.

1. Elipsinis treniruoklis

Elipsinis treniruoklis arba, kaip dar vadinamas, orbitrek, sugėrė visa, kas geriausia, kas yra aukščiau pateiktuose treniruokliuose ir savo konstrukcijoje, stengėsi išvengti kiekvieno trūkumų. Treniruotės ant jo primena važiavimą dviračiu, slidinėjimą ir ėjimą aukštyn ir žemyn vienu metu. Dauguma ekspertų pripažįsta, kad elipsinis treniruoklis yra veiksmingiausias būdas numesti svorio. Jis tonizuoja dideles raumenų grupes, treniruoja kardio sistemą, yra lengvai valdomas ir treniruojamas. Užsiėmimų ant elipsoido metu galimybė susižaloti stuburą ir kelius yra minimali, nes visi judesiai atliekami lygia elipsės trajektorija. Simuliatorius aprūpintas rankinėmis svirtimis, kurios leidžia išnaudoti rankų ir pečių juostos raumenis ir juos tolygiai lavinti. Ši parinktis bus ideali tiems vartotojams, kurie turi rimtų problemų dėl antsvorio ir sąnarių.