Stiprios ir gražios kojos – kiekvieno į save dėmesį skiriančio ir sportuojančio žmogaus tikslas. Kai kuriems treniruotėse prioritetas bus ištvermės didinimas ir reljefo ugdymas, o kažkam - raumenų skaidulų skaičiaus padidėjimas, tai yra raumenų pločio padidėjimas ir jų masės padidėjimas.

Atsižvelgdami į savo tikslą, pasirinkite pratimus (jų kompleksus), taip pat pakartojimų skaičių ir svorius. Šiandien mes apsvarstysime efektyviausius iš jų raumenų masės auginimui.

Pradėkime nuo to, kad norint pasiekti norimą rezultatą, turi vykti jūsų kojų siurbimo masei treniruotės bent 3 kartus per savaitę, jų trukmė turėtų būti nuo pusantros valandos iki valandos, neatsižvelgiant į apšilimą ir tempimą.

Tarp treniruočių dienų turi turėti poilsio dieną, kad atkurtų raumenų jėgą. Apšilimas ir tempimas yra labai svarbi jūsų treniruotės dalis, nes tai sumažina traumų riziką ir paruošia sąnarius bei raumenis rimtesnei įtampai.

Kokį priėjimų ir pakartojimų skaičių reikia atlikti norint padidinti raumenų skaidulų plotį:

• Optimalus priėjimų skaičius už sporto salę - 2-3, už namų darbus - 3-5.
• Pakartojimų skaičius sporto salėje - 8-12, o paskutinius porą kartų jums reikėtų skirti labai sunkiai. Jei ne, padidinkite svorį, kad padidintumėte efektyvumą. Kalbant apie treniruotes namuose, pakartojimų skaičių galite padidinti iki 14–17.

Trumpi anatominiai duomenys

Prieš pradėdamas pratimus, norėčiau trumpai paliesti anatomijos temą, kad sužinočiau, kuris iš pratimų paveikia kurią raumenų grupę.

Pagrindinės raumenų grupės, su kuriomis dirbama, bus:

• sėdmenų;
• pirmaujantys m. šlaunys (priekinis paviršius) - keturgalviai raumenys;
• pagrobimas m. šlaunys (nugarinis paviršius) - bicepsas;
• m. blauzdos.

Kaip pasitempti sporto salėje?

Egzistuoja pagrindiniai kojų pratimai masei (jie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes) ir pavieniai (jie dažnai naudojami po kelių pagrindinių pratimų atsiliekančiai grupei treniruoti).

Pagrindinis

Pritūpimas su štanga

Paveikia šlaunų ir sėdmenų raumenis. pradinė padėtis: stovint, kojos tiesios, yra pečių lygyje, štangą laikykite ant trapecinio raumens (ne ant kaklo!).

Giliai įkvėpę sulaikykite kvėpavimą ir lėtai nusileiskite žemyn. Tokiu atveju keliai šiek tiek pasislenka į priekį, o sėdmenų raumuo ir dubens juda atgal, kūnas sudaro 45 ° kampą su sienos plokštuma. Pritūpiame tol, kol kulnai paliečia grindis (arba šlaunys lygiagrečios grindų plokštumai). Įtempiame šlaunų raumenis, sutelkiame dėmesį į kulnus ir kylame į viršų, įkvėpdami ir užimdami pradinę padėtį.

Jei norite sutelkti dėmesį į keturgalvį raumenį, pėdas dėkite siauriau nei pečiai, jei ant bicepso – plačiau.

Su šiuo pratimu didelis krūvis tenka nugaros tiesiamiesiems, todėl atlikdami būkite atsargūs ir neslepkite, jei reikia, naudokite diržą.

Deadlift

Veikia sėdmenis, blauzdą, bicepsą, nugaros tiesiamuosius raumenis. pradinė padėtis: kojos sulenktos ties kelių sąnariais, klubai lygiagrečiai grindų plokštumai, nugara tiesi. Rankos laiko strypą tiesia rankena šiek tiek platesnė nei pečiai.

Giliai įkvėpiame ir pradedame sklandžiai kelti sviedinį, šiek tiek sumažindami pečių ašmenis. Visiškai atsitieskite, iškvėpdami orą. Dar kartą įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite.

kojų presas

Siūbuojame blauzdą, bicepsą, sėdmenis. Pradinė padėtis: sėdimas ant nuožulnaus suoliuko, kojos pečių lygyje, esančios ant specialios platformos. Kojos ties keliu neturi būti visiškai ištiestos.

Jis nuima platformą nuo saugiklio ir, įkvėpdamas, lėtai nuleidžia ją prie krūtinės. Didžiausio lenkimo padėtyje kampas kelio kompozicijoje turi būti 90 °. Iškvėpdami turėtumėte grąžinti platformą į pradinę padėtį, kuo labiau įtempdami raumenis ir stumdami platformą kulnais. Pasibaigus artėjimui, platformą vėl pritvirtiname saugikliais. Viso pratimo metu nugara turi tvirtai priglusti prie suolo nugarėlės.

Bicepso ir keturgalvio raumens apkrovą galima reguliuoti ir pagal kojų pločio principą.

Šio pratimo pranašumas yra tas, kad jei turite nugaros traumą, galite saugiai jį atlikti, nebijodami susižaloti sau, nes jis nėra susijęs su tuo.

Izoliuotas

Kojų lenkimas simuliatoriuje gulint

Mes siūbuojame bicepsus, iš dalies blauzdos raumenis. Pradinė padėtis: gulint ant mašinos stendo, kojų akcentas po voleliu virš Achilo sausgyslės, rankos ant treniruoklio rankenų.

Įkvėpdami turėtumėte sulenkti kelius stačiu kampu, palaikykite šią poziciją porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pasirinkite tinkamą svorį specialiai jums, kad atliekant pratimą nebūtų trūkčiojančių judesių. Klubai visada turi tvirtai priglusti prie suolo.

Kojų sėdėjimo simuliatoriuje sumažinimas

Pažeidžiama vidinė šlaunies dalis, bicepsas. Pradinė padėtis: sėdi treniruoklyje, rankos ant šoninių rankenų, kojos atskirtos ir už kaladėlių.

Iškvepiant kojas priartiname viena prie kitos ir kelias sekundes laikome maksimalaus priartėjimo taške. Įkvėpus grįžtame į pradinę padėtį.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas viršutinei kūno daliai, kuris turi likti nejudantis.

Kojos pagrobimas sėdint simuliatoriuje

Treniruota šlaunies išorinė dalis, sėdmenys. Pradinė padėtis: sėdi treniruoklyje, rankos ant šoninių rankenų, kojos sujungtos ir yra už blokų.

Darbo principas toks pat kaip ir ankstesniame pratime, tik dirbame ant veislinių kojų.

Atsisiunčiame namuose

Jei dėl kokių nors priežasčių neturite noro ar galimybės sportuoti sporto salėje, galime patarti dėl puikaus pratimų, skirtų kojų raumenims lavinti namuose, pasirinkimą. Prisiminkite tai priėjimų skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 3, o pakartojimų - 15.

Pereikime prie pratimų, skirtų kojų raumenims – blauzdams, bicepsams ir likusiems – išpumpuoti namuose, ir aprašymo, kaip teisingai ir efektyviai pasiekti rezultatą.

Klasikiniai pritūpimai

Dirba keturgalviai, sėdmenys, bicepsai. Galima atlikti tiek be svarmenų, tiek su papildomu svoriu(hanteliai, jei yra, arba tiesiog sunkus krepšys).

Vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį, yra tai, kad jis neviršytų kojų pirštų lygio, tai yra, blauzdos turi būti statmenos grindims.

Skaitykite daugiau apie tinkamą pritūpimo techniką.

Įvairūs įtūpimo variantai

Jei žengsite 1 platų žingsnį į priekį ir atsisėsite (šlaunys lygiagrečiai grindims) - tai bus laikoma stūmimu į priekį (daugiausia keturgalvių ir sėdmenų raumenys), jei į šoną - šuoliu į šoną (išorinė šlaunies dalis, sėdmenys, keturgalvis raumuo).

Pakelkite viena koja ant atramos

Šlaunų, kojų ir sėdmenų raumenys svyruoja. Šiam pratimui jūs be hantelių jums reikės kėdės.

Iš stovimos padėties (su hanteliais rankose šonuose) vieną koją pastatome ant kėdės, anksčiau padėtos priešais jus. Toliau ant jo perkeliame visą svorį ir padarome atramą, o antrąjį pakeliame sulenktu kelio sąnariu iki juosmens lygio. Tada viskas vyksta atvirkštine tvarka. Grįžę į pradinę padėtį, paimame kitą koją.

Rumunų mirties trauka

Treniruojami bicepsai ir sėdmenys. Pradinė padėtis: stovi, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos, rankos pasvertos į šonus neutralioje padėtyje.

Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį vienu metu atitraukiant dubens ir sėdmenų raumenis atgal. Tuo pačiu metu jūsų rankos bus kelių lygyje priekyje arba šiek tiek žemiau. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

1. Kardio – 5 min.
2. Pritūpimai.
3. Įtūpstai pirmyn su svarmenimis.
4. Kojų lenkimas simuliatoriuje gulint.
5. Deadlift.
6. Šoniniai įtūpstai su svarmenimis.
7. Kojų sumažinimas treniruoklyje sėdint.
8. Kardio - 15 minučių.

Norėdami padidinti efektyvumą, galite treniruotis supersetų pavidalu.

Apytikslis kompleksas:

1. Pritūpimai su štanga, sėdimos kojos simuliatoriuje.
2. Kojų presas, trauka.
3. Šoniniai įtūpstai, kojų sujungimas treniruoklyje sėdint.

Naudingas video

Čia pamatysite, kaip sporto salėje priaugti raumenų masės ant kojų:

Ir šis vaizdo įrašas jums pasakys, kaip namuose pripumpuoti blauzdų ir kitus kojų raumenis:

Turėti gražią kojų ir sėdmenų formą yra gana realu, tereikia šiek tiek pasistengti, valios ir, žinoma, ištvermės, nes dar niekas neatšaukė dietos ir tinkamos. Nepamirškite apie teisingą miego ir būdravimo režimą, nes jo nesant raumenys negalės kuo greičiau atsigauti. Linkime sėkmės ir sportinės sėkmės!

Daugelis merginų dirba su savo kūnu, tačiau joms labiau patinka eiti į sporto salę, kad galėtų mankštintis namuose: namuose galite savarankiškai treniruoti beveik visas raumenų grupes (nugarą, sėdmenis, kojas, rankas, krūtinę).

Jums reikia siurbti užpakalį ir kojas, ir ne tik dėl grožio! Tai liudija šie faktai:

1. Didžiausi žmogaus raumenys yra ant kojų, o jų treniruotės teigiamai veikia visą kūną.
2. Moksliškai įrodyta, kad treniruojami kojų raumenys padeda širdžiai užtikrinti gerą kraujotaką organizme.
3. Dėl silpnų sėdmenų raumenų apkrova kūnui nepasiskirsto tinkamai, todėl pamažu dėl to atsiranda kelių sąnarių ir apatinės nugaros dalies skausmai.
4. Fizinio aktyvumo pagalba padidėja riebalus deginančio hormono gliukagono veikla. Tai yra, sėdmenų ir kojų tyrimas ne tik padarys kūną gražesnį, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą, prisidėdama prie greitesnio kalorijų deginimo.

Ir galiausiai merginos su įtemptais kojų raumenimis labiau patiks priešingai lyčiai, nes pamačius gražią, liekną merginą, vyro pasąmonė suveikia prieš daugelį amžių nulemta nuostata: liekna – sveika, sveika – tinkama pastojimui ir susilaukti sveikų palikuonių.
Dabar, kai paaiškėjo, kad tiesiog būtina padirbėti kojų ir sėdmenų raumenis, laikas pradėti treniruotis.

Ką reikia žinoti prieš pradedant sportuoti?

Kad užsiėmimai suteiktų maksimalų efektą, turite laikytis tam tikrų taisyklių. Būtina pasikonsultavus su gydytoju įsitikinti, ar nėra kontraindikacijų. Kontraindikacijos apima:

• aukštas kraujo spaudimas;
• ūminės virusinės ar infekcinės ligos;
• bet kokia chirurginė intervencija;
• onkologinės ligos praeityje;
• širdies ligos;
• didelis trumparegystės laipsnis;
• flebeurizmas.

Prieš pratimus reikia gerai apšilti, bent kelias minutes bėgiojant vietoje, sukant galvą, alkūnes, pečius, kelius, kūną, siūbuojant rankomis, šokinėjant. Tokie judesiai ištemps raumenis ir priderins juos prie krūvio, taip pat sumažins traumų riziką.

Svarbu! Po treniruotės būtina ištempti tas raumenų grupes, su kuriomis buvo dirbama. Tempimas pagerins kraujotaką, todėl raumenų skausmas bus daug mažesnis.

Taip pat galite patarti skirti tam tikrą laiką treniruotėms namuose ir laikytis šio grafiko. Nereikia mankštintis su namų drabužiais, geriau persirengti sportine apranga, o po pamokų nusiprausti po vėsiu dušu.

Pratimų rinkiniai, skirti treniruoti sėdmenų ir kojų raumenis

Taigi, po apšilimo galite eiti tiesiai į treniruotę. Naudingiausių pratimų kompleksą sudaro šie elementai:

1. Pritūpimai (klasikiniai, plie).
2. Lunges (klasikinis, atvirkštinis, bulgariškas).
3. Šokinėja į kalną.
4. Glute tiltas.

Geriau elementus atlikti kaip kompleksą, o ne atskirai. Tokiu būdu galite pasiekti maksimalių rezultatų.

Pritūpimai

Jei laikotės pritūpimų atlikimo technikos, jie ne tik tinkamai apkrauna kojas ir sėdmenis, bet ir įtraukia viso kūno raumenis.

Klasikiniai pritūpimai

Pritūpimus turite atlikti atsargiai ir teisingai, nes šie pratimai yra techniškai sunkesni, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio:

1. Kojos šiek tiek platesnės už pečius, nugara tiesi.
2. Nuleiskite dubenį atgal, tarsi už jūsų būtų kėdė, ant kurios reikia atsisėsti.
3. Pritūpkite giliai, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
4. Kelkis. Tuo pačiu metu nugara visą laiką išlieka tiesi, o apatinė nugaros dalis nesilenkia.

Atlikite 4 serijas po 20. Didysis sėdmenų raumuo geriausiai išlavinamas, kai kojos ištiestos plačiai, o pritūpimas gilus.

Jie taip pat vadinami sumo pritūpimais arba plačiais pritūpimais. Šio tipo pritūpimai, be kunigų raumenų, suteikia apkrovą vidinei šlaunų pusei, taip pat yra vienas efektyviausių elementų treniruojant kojas ir sėdmenis:

1. Pėdos pečių plotyje, pirštai pasukti įstrižai į išorę, rankos ties juosmeniu. Atlikite pritūpimus stumdami dubenį atgal.
2. Pritūpkite kuo žemiau.
3. Grįžkite į pradinę pozą.

Atlikite 20 kartų per 4 rinkinius.

Įtūpstai puikiai formuoja reljefines kojas ir gražų stiprų apvalumą ant popiežiaus.
Klasikiniai smūgiai į priekį

1. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, rankos ant juosmens.
2. Ženkite plačią žingsnį į priekį, atsiremkite ant kojos ir atsisėskite taip, kad kampas ties keliu būtų 90 laipsnių.
3. Grąžinkite koją į pradinę padėtį.

Pakartokite tą patį rinkinį ant kitos kojos.

Šis pratimas yra vienas efektyviausių treniruočių namuose ir puikiai pakelia penktąjį tašką.

1. Padėkite kojas pečių plotyje, pirštai nukreipti tiesiai į priekį, rankos ties juosmeniu arba ištiestos priešais save.
2. Įkvepiant žengiamas ilgas žingsnis koja atgal, o antra koja sulenkta ties keliu 90 laipsnių kampu.
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Tada pakartokite ant kitos kojos.

Iš kur kilo šis pavadinimas, nežinoma, tačiau, nepaisant neįprastumo, gimnastika yra labai efektyvi:

1. Atsistokite nugara į kėdę, kuri neturėtų būti aukštesnė nei jūsų kelių lygis.
2. Pakelkite koją atgal ir padėkite ant kėdės. Rankos ant diržo.
3. Įkvėpus daromas įtūpstas koja į priekį, iškvepiant – kilimas atgal.
4. Pakartokite elementą antrajai kojai.

Visi įtūpstai turi būti atliekami paeiliui ant dešinės ir kairės kojos. Jie daro 4 rinkinius po 10 kartų.

Dėmesio! Vykdant svarbiausia yra stebėti techniką ir stebėti darbinės kojos kelį, kad jis neišsikištų už piršto.

Šokinėja į kalną

Pratimui jums reikės kėdės arba stabilios taburetės, ant kurios galėsite šokinėti iš vietos.

1. Pradinė padėtis – stovėkite veidu į kalvą 30-40 cm nuo jos.
2. Atlikite šuolį ant taburetės, kurio metu reikėtų vengti stiprių rankų siūbavimo: pratimą reikia atlikti dėl kojų ir sėdmenų raumenų darbo.
3. Į pradinę padėtį grįžkite paprastu nusileidimu nenušokdami.

Atlikite 4 rinkinius po 10 kartų.

Glute tiltas

Atliekant šį pratimą puikiai ištreniruojamas didžiausias sėdmens raumuo.

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite kulnus taip, kad pirštai juos pasiektų. Sulenkite kojas, padėkite pėdas pečių plotyje.
2. Iškvėpdami kelkite dubenį kuo aukščiau.
3. Laikykite pozą sekundę ar dvi ir grįžkite į pradinę padėtį, grąžindami kūną žemyn. Dubens neliečia grindų.

Pakartokite elementą 15-20 kartų.

Vaikščiojimas ant sėdmenų

Pratimai leidžia išpumpuoti užpakalį ir šlaunis, be to, pagreitina kraujotaką probleminėse vietose ir padeda įveikti celiulitą.

1. Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas. Nugara tiesi. Uždarykite rankas už galvos.
2. Pakeldami vienos kojos klubą, padarykite „žingsnį“ klubu į priekį, tada lygiai taip pat „žingsniuokite“ kita koja.
3. „Pasivaikščiokite“ tokiu būdu 20–25 kartus kiekviena koja.

Vaikščiojimo ant kunigo pagalba atliekamas švelnus dubens organų masažas, t.y. pratimai taip pat turi bendrą poveikį sveikatai.

Reikia pasiimti hantelius ar kitą sveriančią priemonę, pavyzdžiui, tinka vanduo plastikiniuose buteliuose. Iš pradžių pakanka penkių kilogramų svorio. Pratimas atliekamas taip:

1. Atsistokite tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti. Hanteliai rankose.
2. Įkvėpdami pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai.
3. Iškvepiant daromas pakilimas, tuo tarpu reikia sumažinti pečių ašmenis, nes. padeda sumažinti nugaros raumenų įtampą.

Atliekama 20 pakartojimų. Kampas ties keliais išlieka nepakitęs viso elemento vykdymo metu.

Nuoroda! Teisingai atlikus šį pratimų rinkinį, sėdmenys bus suapvalinti, tonizuoti, o kojos – stiprios ir patrauklios.

Kaip padidinti treniruočių namuose efektyvumą

Kad kova su suglebusiais kojų ir kunigų raumenimis duotų gerų rezultatų, turite atsiminti keletą svarbių dalykų:

1. Pagrindinis principas yra reguliarumas. Pradėję kovoti už tvirtus sėdmenis ir lieknas kojas, negalite pasiduoti! Turite juos atsisiųsti bent tris kartus per savaitę. Tačiau persistengti irgi nereikėtų. Nebūtina per dažnai apkrauti vienos raumenų grupės, nes. raumenų skaidulos negalės visiškai atsistatyti. Todėl jūs negalite treniruotis kiekvieną dieną.
2. Taisyklingas kvėpavimas. Svarbu užtikrinti, kad pastangos (pavyzdžiui, šuolis) būtų atliekamos iškvepiant. O raumenų atpalaidavimas turėtų prasidėti įkvėpus.
3. Palaipsniui didinkite apkrovą. Kai tampa aišku, kad atliekami elementai jau yra per lengvi ir jų nepakanka, reikia pridėti kelis metodus arba apkrovą hantelių ar kojų svarmenų pavidalu.

Pora rinkinių sugrąžins kūną į tonusą ir pradės išstumti energiją iš raumenų.

Norėdami atlikti pratimą, ištieskite kojas pečių plotyje, tada ištieskite vieną į priekį, lenkdami kelių sąnarius.

Jums nereikia nusileisti ant grindų – jūsų priekinė koja turi būti kuo statmenesnė grindims.

Grįžkite į pradinę padėtį ir atsitraukite kita koja. Jūsų užduotis yra atlikti 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

Pradėkite treniruotę klasikiniais įtūpstais

Patarimas: kadangi mes orientuojamės į vyrų treniruotes, būtų malonu naudoti svarmenis. Idealus variantas yra hanteliai. Pradedantiesiems naudokite ne didesnį kaip 5 kg svorį.

Įtūpstai į šoną ir nugarą

Žingsnis turi būti kuo platesnis. Visa kita daroma kaip ir ankstesniame pratime, tik tas skirtumas, kad žengi žingsnį į kairę ir dešinę, o ne į priekį ir atgal.

Atlikite 20 pakartojimų ir 3 rinkinius. Svoriai tik sveikintini.

Šoniniai įtūpstai

Atsimuša atgal. Kitas pratimo variantas, tik šį kartą apkrova bus visiškai skirtingiems raumenims, nes turime treniruotis ir tonizuoti.

Turite žengti platų žingsnį atgal ir perkelti svorio centrą į galinę pėdą.

Rankas laikome ant diržo, jei nenaudojami svarmenys.

Bulgarų smūgiai

Paįvairinkite savo treniruotes bulgariškais įtūpstais – pratimų schema išlieka ta pati, tačiau užpakalinę koją pastatote ant taburetės, sofos ar suolo.

Bulgarų smūgiai

Įprasti pritūpimai ir viena koja

Kitas pratimas – pritūpimai.

Žanro klasika, kurią didžioji dauguma pradedančiųjų daro neteisingai.

Padėkite kojas pečių plotyje. Tada pradėkite leistis ir sutelkite dėmesį į šį momentą: dubens reikia ne tik nuleisti, bet ir atitraukti atgal. Šiuo atveju dėmesys skiriamas tik kulnams.

Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Padėkite rankas priešais save.

Vyrams pakartojimų diapazonas neturėtų nukristi žemiau 30. Setų skaičius yra 3-4, paskutinį galima padaryti iki nesėkmės.

Taigi teigiami treniruočių rezultatai ateis greičiau.

Teisingi pritūpimai

Į savo treniruočių rutiną būtinai įtraukite pritūpimus viena koja. Jei pratimas neatliekamas iš karto, naudokite stovą neveikiančiai kojai.

Pritūpimai ant vienos kojos

Glute tiltas

Kitas pratimas yra sėdmenų tiltas. Atsigulkite ant nugaros, šiek tiek ištieskite kojas į šonus. rankos ištiestos į šonus.

Pakaitomis nuleiskite ir pakelkite sėdmenis. Norėdami apsunkinti užduotį, pratimą galite atlikti pakelta koja, kaip parodyta nuotraukoje.

Glute tiltas

Deadlift

Šis pratimas padės išspręsti plonų kojų problemą. Paimame į rankas hantelius ir, laikydami juos rankose apačioje, pasilenkiame į priekį apatinėje nugaros dalyje.

Nusileidžiame iki blauzdos vidurio ir grįžtame į pradinę padėtį, nes pagrindinė mūsų užduotis yra pumpuoti klubus, o ne didinti nugaros apkrovą.

Deadlift su hanteliais

Pakyla ant kojinių

Ir vaikščioti ant kojų pirštų. Šios paprastos gudrybės padės išpumpuoti blauzdos raumenis, kuriuos, kaip taisyklė, treniruoti sunkiau nei kitus.

Atsistokite ant kojų pirštų ir šioje pozicijoje vaikščiokite po butą septynias minutes. Laikas gali būti padidintas iki begalybės.

Taip pat galite atsistoti ant stovo, kad kulnai neliestų grindų, ir iš pradžių atsistoti ant kojų pirštų, tada nusileisti žemyn.

Pakyla ant kojinių

Mahi

Šį gerai žinomą pratimą galima atlikti bet kurioje patogioje padėtyje: stovint, gulint kelio-alkūnės padėtyje.

Norėdami apsunkinti, naudokite plėtiklius. Darome 3-4 ratus 20 kartų.

Mahi kojos

Ir paskutinis komplekso pratimas, kurio tikslas. Atsigulkite ant kilimėlio, atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius.

Tada pakelkite vieną iš jų ir ištiesinkite taip, kad kojinė atrodytų nuo jūsų. Užfiksuokite pakeltą koją šioje padėtyje.

Įsitikinkite, kad jis lieka plokščias, o kampas tarp kojos ir grindų neviršija 30–40 laipsnių.

Tada pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų iki nedidelio aukščio.

Atliekant šį pratimą labai svarbu ne pakartojimų skaičius, o jų dažnis. Dirbkite iki degimo sėdmenų raumenyse, tada pailsėkite pusantros minutės ir dar 2 serijas.

Šokinėjimo virvė taip pat puikiai tinka kojų raumenims pumpuoti.

To pakanka pirmai treniruočių dienai. Nereikėtų iš karto stačia galva pasinerti į pašėlusį treniruočių ritmą ir versti save kasdien prakaituoti.

Tau pakanka trijų dienų per savaitę, o kai kuriais atvejais net dviejų. Taigi, jūs pailsėjote dieną ir esate pasiruošę naujiems pratimams.

Štai ką reikia padaryti:

1. Griebkite svorius
2. Pirmiausia atsikelkite ant pirštų ant vienos kojos
3. Pakeista koja
4. Atlikite 20 pakartojimų ir 3 rinkinius

Liaudyje šis pratimas vadinamas spyruokle.

Iš pirmo žvilgsnio aukščiau išvardyti pratimai gali atrodyti paprasti.

Galite net pagalvoti, kad to jums nepakaks. Bet ne – kokybiškas raumenų darbas ir norimas deginimo pojūtis jums pilnai suteikiamas.

Keiskite kompleksus, kaip jums patinka, bet niekada neužkabinkite tų pačių pratimų, kitaip nepasieksite efektyvaus augimo.

Pradėkite bėgioti: tai padės treniruoti ir kojas, ir širdį

Patarimas: visada turi būti apšilimas. Nepaisykite to ir sužalojimas garantuotas. Kaip sakė Schwarzeneggeris: „Geriau apšilti be treniruotės nei treniruotis be apšilimo“. Ir jūs tikrai galite pasitikėti jo autoritetu šiuo klausimu!

Keletas žodžių apie dietą ir sporto derinimą, kuriame aktyviai dalyvauja kojos

Pabaigai norėčiau šiek tiek pasakyti apie. Nesvarbu, kur mankštinatės, namuose ar sporto salėje – bet koks sportas apima kokybiško kuro naudojimą.

Žmonėms energijos šaltinis yra maistas. O jei esi orientuotas į rezultatą, tuomet vis tiek turi susipažinti.

Taigi, mityba turi būti subalansuota. Jums reikia turtingų baltymų ir angliavandenių šaltinių.

Kojoms pumpuoti abiems prireiks nemažai, nes kalorijos bus sudegintos labai greitai.

Peržiūrėkite savo mitybą

Treniruotės metu geriausiais draugais turėtų būti (ypač grikiai), grybai, riešutai, ankštinės daržovės.

Be to, kai kurių rūšių pieno produktai.

Keiskite maistą ir stenkitės sureguliuoti savo tvarkaraštį taip, kad kiekvienas valgymas vyktų tuo pačiu metu.

Na, pereikite prie dalinės mitybos: geriau valgyti 5 kartus per dieną mažomis porcijomis, nei ryte, pietums ir vakarienei stumti į save kalną maisto.

Geriau ne tik dėl bendros sveikatos, bet ir dėl sportinių rezultatų.

Patarimas: jei įmanoma, vaistinėje nusipirkite vitaminų kompleksą, kuriame gausu kalcio. Kojų siurbimas apima daug streso sąnariams ir kaulams. Jei nesate tikri savo kūno jėgomis, geriau dar kartą apsisaugoti ir žaisti saugiai.

Graži ir harmoninga vyro figūra moters akį traukia ne tik išpūstu liemeniu: pečiais, bicepsu, tricepsu ir abs, bet ir sustangrėjusiais bei įspaustais klubais, sėdmenimis ir blauzdomis. Tobulumo vyrui galite pasiekti pasitelkę kompetentingą namų mokymą.

Namų treniruotės vyrų kojoms

Kodėl vyrui taip reikia pakelti kojas? Tikriausiai tam, kad jie atlaikytų kasdienį stresą, jei visą dieną tenka daug vaikščioti ar stovėti. Užsiėmusiems darbuose biure ir vairuojantiems automobilį būtina kojų treniruotė, norint išvengti sąnarių ligų ir nepamiršti, kaip be dusulio nueiti ilgus atstumus.

Bėgimas kojoms yra labai naudingas

Turint noro ir užsispyrimo, kantrybės, ištvermės, vyrui nebus sunku sutvarkyti savo kūną net namuose. Tereikia tris kartus per savaitę mankštai skirti 1-1,5 valandos ir palaipsniui didinti krūvį. Norėdami pažangos ir raumenų tonuso, neturėtumėte daryti didelių apkrovų jau pirmąją dieną, ypač turint papildomą svorį.

Norėdami padidinti treniruočių namuose efektyvumą, turėtumėte laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, praturtintos mikroelementais ir vitaminais.

Šiek tiek apie kojų anatomiją

Tai netrukdo prisiminti kojų raumenų struktūros, kad būtų tinkamai paskirstytas krūvis treniruotės metu.

Šlaunų raumenys yra viena iš didžiausių mūsų kūno raumenų grupių. Veikiant klubo ir kelio sąnarius, didžiausią jėgą išlavina šlaunų raumenys: keturgalviai (keturgalviai) ir dvigalviai (bicepsai).

Keturgalvis šlaunies raumuo (didžiausias) susideda iš 4 galvų:

• šoninis;
• medialinis;
• tiesus;
• tarpinis.

Keturgalvis raumuo atsakingas už blauzdos tiesimą ties keliu, tiesusis raumuo dalyvauja šlaunies lenkime. Dvigalvis šlaunikaulis atlieka priešingą funkciją nei keturgalvis raumuo. Bicepsas susideda iš dviejų galvų: ilgos ir trumpos. Bicepsas atsako:

• blauzdos lenkimui ties keliu;
• liemens pailginimui su dideliu sėdmenų raumeniu;
• kojos sukimasis į išorę.

Šlaunies pritraukiamieji raumenys yra: ploni, šukos ir pritraukiamieji raumenys, susidedantys iš ilgų, trumpų ir didelių raumenų. Pritraukiamieji raumenys: pritraukite šlaunį ir pasukite į išorę.

– masyviausias mūsų kūne. Jis atsakingas už šlaunies ištiesimą ir nedidelį pasukimą į išorę, liemens tiesinimą ir fiksavimą.

Dvigalvis raumuo vadinamas gastrocnemius. Jį sudaro du raumenys: paviršinis ir padas. Norint užtikrinti apimtį, reikia padidinti būtent padų raumenį, kad jis „išpūstų“ paviršinį. Tada rezultatą galima pamatyti ir paliesti. Tačiau neturėtumėte pamiršti ir paviršinių raumenų.

Einant abu raumenys aktyviai dirba. Stovimoje padėtyje apkraunamas paviršinis raumuo, sėdimoje – padas raumuo.

Svarbūs dalykai treniruotėms

Išsiurbiant kojas reikia atkreipti ypatingą dėmesį į tris vietas ant kojų:

• šlaunų keturgalviai raumenys (priekyje), kai koja ištiesta ties keliu;
• bicepsas (už, po grobiu) lenkiant koją ties keliu;
• blauzdos raumenys: gastrocnemius ir soleus (už kelio), keliant kūną ant pirštų.

Svarbu žinoti, kad raumenis prie kaulų tvirtina sausgyslės. Kad jų nesuplėšytumėte, kojas reikia apkrauti palaipsniui. Taip pat reikia atsižvelgti į kaulų ir sąnarių stiprumą ir koreliuoti su apkrova. Mes žinome, kad šlaunies kaulas kyla nuo kelio sąnario. Jis yra stipriausias ir gali atlaikyti sunkvežimio svorį. Žemiau yra blauzdikaulis ir blauzdikaulis. Apsaugo kelio kaušelį arba girnelę. Kelio viduje yra ertmė (maišelis) su sinoviniu skysčiu. Sutepa kremzles ir mažina trintį.

Reikėtų nepamiršti, kad atliekant neteisingus veiksmus treniruočių metu, smūgiuojant ir keliant neproporcingus krūvius, girnelės ir kelio išnirimas, patempimas, sąnarinio maišelio gleivinės uždegimas, menisko ir kryžminių raiščių plyšimas, sąnario lūžimas. gali atsirasti blauzdikaulio kondylių.
Svarbu atkreipti dėmesį į sąnarius:

• klubas judinant šlaunį dubens atžvilgiu;
• kelio, kai judina šlaunis blauzdos atžvilgiu;
• kulkšnis judant pėdą blauzdos atžvilgiu.

Kai kūno tiesimo metu fiksuojama blauzda, apkrova tenka bicepsui ir sėdmenų raumenims.

Galingus šlaunų bicepsus galite gauti ne tik lenkdami kojas, bet ir atlenkdami liemenį fiksuotais keliais, tai yra atlikdami treniruotes, taip pat traukdami mirtį.

Kalbant apie blauzdą ir jos raumenis: gastrocnemius ir padus, gastrocnemius pradeda dirbti ištiesintu keliu, o padas - sulenktu keliu. Taigi reikia juos siūbuoti stovint ir sėdint

Ypatingą dėmesį skiriame tokiai mankštai kaip. Tai skatina įspūdingą raumenų augimą. Tačiau esant labai didelei apkrovai ir kartojant, kelio kremzlės pradeda dilti, o tai sukelia uždegimą. Todėl per apšilimą svarbu gerai apšilti.

Kūno apšilimas prieš kojų treniruotę

Pradedame nuo trumpos mankštos (geriausia ryte) su įvairiais elementais: pritūpimais, pasilenkimais, tempimais,. Įkrovimas derinamas su masažuojančiais rankų, pečių, pilvo, sėdmenų ir kojų trynimo, minkymo ir vibraciniais judesiais. Nugaros, sėdmenų ir šlaunų masažui (nugaroje) naudojame rankinius masažuoklius su voleliais, dygliuotus nefrito volelius ir Lyapko, šepetėlius su natūraliais šereliais ant ilgos rankenos.

Tikslas:

• kūno apšilimas ir raumenų paruošimas mankštai;
• organizmo aprūpinimas energija aktyvinant širdies ir kraujagyslių sistemos darbą bei kraujotaką.

Pratimų kompleksai kojoms

Kiekviena kojos dalis turi būti apkrauta atskirais (savo) pratimais. Pradėti reikia treniruoti kojas (šlaunis ir blauzdas), tada pereiti prie blauzdos raumenų lavinimo, pradedant nuo stipresnio pado raumens.

1 kompleksas

Kompleksas skirtas kojų raumenų formavimui, geram tempimui, tonizuoja kraujagysles ir sąnarius.

Pirmoji diena:

Lungs yra labai efektyvus pratimas.

1. Norėdami apkrauti sėdmenis ir klubus, atliekame spyruoklinius šuolius į priekį. Atsistojame tiesiai, kojos pečių plotyje, uždedame rankas ant diržo, vieną koją statome į priekį (tiesia nugara), kelį sulenkiame 90 kampu, antros kojos kelį nuleidžiame į grindis, spyruokliuojame, įtempiame. šlaunis, išlaikyti pusiausvyrą ir kilti. Pakartokite kiekvienai kojai 20-30 kartų ir atlikite 4 rinkinius.
2. Pakeliame šlaunį į šoną, perkeliame svorį ant atviros kojos, darome platų įtūpstą į šoną ir spyruokliuojame, sulenkdami kelį. Nustumkite koja ir grįžkite į stovą. Pakartokite kiekvienai kojai 20-40 kartų ir atlikite 4 rinkinius.
3. Mes puolame atgal viena koja, antra tiesiai. Spyruokliuojame ant pirmos kojos ir grįžtame prie stovo. Pakartokite 15 įtūpstų x 4 serijų kiekviena koja.
4. Pakylame ant abiejų kojų pirštų, akcentuodami blauzdos raumenį. Pakartokite 30 kartų x 4 rinkinius.

Atliekant stūmimus į priekį, atgal ir į šoną, pusę pakartojimų galima atlikti su hanteliais, svarmenimis (ar vandens buteliais) rankose, kad būtų labiau apkrauti kojų raumenys.

Antra diena:
Pritūpimus svarbu atlikti teisingai

1. Kojoms išpumpuoti atliekame pritūpimus (pagrindinį pratimą), rankas laikome už galvos, nugara tiesi, kojos pečių plotyje. Pritūpiame tol, kol tarp šlaunų ir blauzdos susidaro 90° kampas. Grįžtame prie stovo ir kylame ant kojų pirštų. Darome 4 rinkinius po 20 kartų.
2. Pakylame ant vienos kojos piršto (4 komplektai x 15 kartų);
3. Pritūpiame ant vienos kojos (4 komplektai po 10 kartų), viena ranka laikomės už atramos.

1 kompleksas kasdien papildomas naujais pratimais:
1. Pratimas "pavasaris"
Stovime tiesiai, kojos pečių plotyje, nugarą laikome tiesiai. Lėtai kilkite ant kojų pirštų, pakelkite kulnus aukštai. Kad pratimas būtų sunkesnis:

• paimame į rankas hantelius;
• kylame ant vienos kojos, tada ant kitos;
• su svarmenimis kylame ant vienos kojos, tada ant kitos;
• kartoti 20-30 kartų + 4 rinkiniai;
• stovime ant platformos, iki 10 cm aukščio, kulnus nuleidžiame kiek įmanoma, tempdami kulkšnį. Vienoje rankoje laikome hantelį, o kita laikome už atramos.

2. Pratimas „vaikščiojimas ant kojų pirštų“. Pakylame ant kojų pirštų ir vaikštome lygiomis kojomis 3-5 minutes.

Norėdami treniruoti įvairias pėdos blauzdos raumens dalis, galite jį laikyti lygiagrečiai (dirba vidurinė raumens dalis), paslinkti kulnus (dirba padų raumuo) arba kojines (dirba paviršinis raumuo).

3. Pratimas „šuolis su hanteliais“.Į rankas paimame 3-5 kg ​​hantelius (svorį didiname palaipsniui), pritūpiame stačiu kampu tarp šlaunies ir blauzdos. Pašokame kuo aukščiau ir grįžtame į pritūpimą.

4. Pratimas „Krovinio laikymas“ raumenų siurbimui, šlaunų ir sėdmenų raiščių stiprinimui ir riebalų deginimui. Randame atramą abiem rankoms (durų staktos arba kėdės iš abiejų pusių). Pėdos pirštams uždedame 3 kg svorį (svorį palaipsniui didinti iki 16 kg). Pakeliame pirštus, kad subalansuotume virdulį, tada lėtai keliame tiesią koją ant grindų ir laikome kiek galime. Keičiame koją. Kartokite 5-6 kartus x 4-7 rinkinius. Pratimo tikslas – suteikti statinę apkrovą klubams ir sėdmenims. Koja, laisva nuo krūvio, taip pat įsitempia išlaikant pusiausvyrą.

Po 10 dienų atlikus šį kompleksą padidės klubų apimtis, pradės ryškėti šlaunies raumens šonkauliai. Tai yra geros prielaidos tolesniems pagrindiniams pratimams su štanga. Kad raumenys pailsėtų, reikia pakeisti komplekso + papildomų pratimų eiliškumą. Krūvį didiname palaipsniui. Norint pasiekti reikšmingų rezultatų, svarbiausia yra ne krūvių skaičius, o kojų treniruočių reguliarumas.

2 kompleksas

Jei namuose yra štanga, atliekame pritūpimus (po 3-4 komplektus):

• be svorio rankose - 20-25 kartus;
• su lengvu svoriu - 15-20 kartų;
• su vidutiniu svoriu - iki 15 kartų;
• tada tik su darbiniu svoriu – iki 10 kartų.

Tokia pritūpimų schema pagreitins kraujo praėjimą per kojų raumenis ir sąnarius bei aprūpins ląsteles mityba ir deguonimi.

Įdomu žinoti. Kultūristų pritūpimai lavina keturgalvius raumenis, galiūnų – didelius raumenis, nes jie kelia didelius svorius.

Jėgos kilnotojai uždeda strypą ant pečių, kad perkeltų svorio centrą, plačiai ištiesia kojas, kad įsijungtų sėdmenų raumenys, o kūnas šiek tiek pasilenkia į priekį, kad sujungtų kojas. Raumenys priauga svorio (tai yra pliusas), bet sėdmenys taip pat (tai yra minusas). Kultūristai pritūpia, kad maksimaliai padidintų kojų raumenis.

Niuansai pritūpimų metu

• kojos yra pečių plotyje;
• kojinės pasuktos į šoną 45 (tarp jų 90);
• juosta yra aukštai ant trapecijos, kad būtų išvengta didelio posvyrio į priekį;
• žvilgsnis nukreiptas į priekį, kad stabilizuoti kūną ir supaprastinti judesius;
• dėl stabilumo strypas paimamas šiek tiek platesnis nei pečiai, kad būtų patogu laikyti;
• stumti su kulnais ir sumažinti krūvį nuo kelių, po kulnais dedami blynai.

NEGALIMA pasilenkti į priekį ir nespausti kojų pirštais, nes kelių sąnariai yra perkrauti. NEstumkite kelių į priekį nuo kojų pirštų.

• Atliekant pratimus, skirtus keturgalvių raumenų vystymuisi, jie stumia tik kulnais.
• Nebūtina stipriai pritūpti, tik lygiagrečiai, nes galite stipriai apkrauti kelių sąnarius, o tai nesaugu.
• Kvėpavimas: pritūpus - įkvėpkite, grįždami - iškvėpkite.

Traškučiai:

• esant siauram sustojimo nustatymui, apkraunami keturgalviai raumenys, o stūmimas kulnais tampa sunkesnis, ypač esant nepakankamai lanksčiai čiurnai;
• stipriai pasukus kojines, labiau apkraunami sėdmenys;
• esant plačiam pėdų nustatymui, apkraunami sėdmenų ir pritraukiamieji raumenys.

3 kompleksas

1. Lėtas kojų pirštų kilimas, laikantis atramos, kad būtų paskirstyta ta pati apkrova abiem kojoms ir lėtas grįžimas į PI. Galima stovėti ant 10 cm aukščio stovo.Krovinį į rankas paimame po antrojo privažiavimo, tik 4 rinkiniai x 30 pakartojimų.
2. Pakyla ant kojų pirštų 90 kampu. Mes tai darome lėtai.
3. Pakyla ant kojų pirštų sėdint ant žemos taburetės, kad išpumpuotų blauzdos raumenis.
4. Pakyla ant kojinių su štanga (jei yra).

Keliant ant kojų pirštų kojinės ir kulnai turi būti lygiagrečiai, nusileisti iki didžiausio gylio, mažinant blauzdas. Keliant viršutiniame taške, blauzdos vėl sumažinamos. Tada sujungiami kulnai, tada sujungiamos kojinės.

Papildykite kompleksą:

• ėjimas laiptais ir bėgimas su kojų svarmenimis;
• intervalinis bėgimas (su pagreičiu ir lėtėjimu) palei "bėgimo takelį" padidinus pasvirimo kampą (jei yra namuose). Sportbačiai turi būti su amortizatoriais. Reikia atsistoti ant visos pėdos, šiek tiek ją ridenant ir atsistumiant pirštu. Šiek tiek sulenkite kelius, kad apkrautumėte stuburą;
• dirbti ant dviračio treniruoklio (jei yra) su vidutiniu arba galingu pedalų pasipriešinimu, kad vystytųsi kojų raumenys ir padidėtų jų apimtis.

Dieta kojų treniravimui

Valgyk teisingai! Maitinimas turėtų būti dalinis (5-6 valgymai per dieną, mažomis porcijomis).

Reikėtų valgyti šiuos pagrindinius maisto produktus: baltą vištieną ir liesą kalakutieną, žuvį, kalmarus, neriebią varškę, virtus kiaušinių baltymus, augalinius baltymus.

Kojos yra svarbiausia kūno dalis, todėl nereikėtų jų nuvertinti. Būtent kojoms turime mokėti judėti, stovėti, šokinėti, spardytis ir bėgti. Kitaip tariant, kojos atlieka sudėtingą sinchronizavimo su likusia kūno dalimi darbą, kad atliktų užduotį. Tačiau laikui bėgant susidėvi kelio kaulus jungianti kremzlė. Kai sąnario kapsulė susidėvi, sąnarys negali tinkamai funkcionuoti, todėl skauda kelį. Reguliarus ir disciplinuotas pratimas kojų raumenims stiprinti gali apsaugoti nuo kelio osteoartrito. Visi pratimai gali būti atliekami namuose.

Kokia treniruočių nauda

Reguliarios mankštos privalumas yra ta, kad norint sustiprinti kojų raumenis reikia ryžtingų pastangų, taip pat įtraukiama didelė raumenų masė. Intensyvus raumenų masės naudojimas treniruotės metu padidina sudegintų kalorijų skaičių. Be to, padeda tam tikrų kojų pratimų pasirinkimas sukurti liesus raumenis. Sausų raumenų formavimas padidina kojų ir sėdmenų tonusą ir elastingumą. Kitas liesos raumenų masės kojose privalumas yra pastebimas metabolizmo pagerėjimas, kuris padeda sudeginti daugiau viso kūno riebalų.

Paverskite kojų pratimus neatsiejama savo kasdienio gyvenimo dalimi – ir po kurio laiko galėsite įvertinti tokios veiklos naudą. Kūno sveikata negali būti visavertė be stiprių sveikų kojų.

Pratimai kojų raumenims stiprinti

Šiuos pratimus galima atlikti namuose:

1. Vaikščiojimas, bėgimas ar bėgiojimas – bent 30 minučių per dieną.
2. Pirštų galiukų pakėlimas: atsistokite tiesiai, pirštai nukreipti į priekį. Atsistokite ant pirštų galiukų ir nusileiskite.
3. Surenkite pirštus taip, lyg norėtumėte jais ką nors patraukti nuo grindų.
4. Vaikščiokite pirštais 1-2 minutes.
5. Pritūpimai: rankos ant klubų – iškvėpimas, grįžimas į pradinę padėtį – įkvėpimas.
6. Bėkite vietoje ant kojų pirštų, 30-60 sek.
7. Šokinėja ant kojų pirštų 3-15 kartų.
8. Gulėdami ant nugaros, siūbuokite rankomis ir kojomis tuo pačiu metu, kaip daro vabalas, kai atsivertė ant nugaros. Šis pratimas pagerina kraujotaką ir sušildo visą kūną.
9. Šaldome iškėlę kojas: pradinė padėtis: gulima ant nugaros, rankos po galva. Pakelkite kojas 45° kampu, ištieskite kojų pirštus ir palaikykite tokioje padėtyje 5 sekundes ir nuleiskite. Lėtai sulenkite kojas, palaipsniui spausdami jas prie skrandžio, taip pat lėtai ištiesinkite.
10. Dviratis. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas 45° kampu ir atlikite judesius, kurie imituoja važiavimą dviračiu, pirmiausia pirmyn, o paskui atbuline eiga. Pakartokite pratimą, šiek tiek krisdami pirmiausia į kairę, o paskui į dešinę pusę. Pakartokite 15-20 kartų kiekvienai pozicijai.
11. Žirklės. Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros. Pakelkite kojas 45° kampu ir paskleiskite jas pakaitomis į šonus ir skersai, iš pradžių gulėdami tiesiai, o vėliau, kaip ir ankstesniame pratime, pakaitomis šiek tiek krisdami ant šono, į kairę ir į dešinę. Pakartokite 8-10 kartų kiekvienai pozicijai.