Žmonės, kurie aktyviai sportuoja, naudoja specialią mitybą, kad pagerintų rezultatus. Jame tikrai yra baltymų.

Papildas yra papildomas energijos šaltinis raumenų jungtims kurti.

Kaip paimti

Dozė priklauso nuo žmogaus kūno svorio.

Tyrimai parodė, kad raumenų apimtis didėja vartojant 1,5 gramo paros dozę 1 kg kūno svorio. Padidėjus apkrovoms, dozė padidinama 0,5–1 gramu.

Sustiprintos treniruotės priverčia organizmą prisitaikyti prie besikeičiančių sąlygų. Sukurtos naujos raumenų skaidulos padeda ištverti didelį fizinį krūvį.

Neteisingai vartojant baltymus – baltymus – sutrinka raumenų ląstelių formavimasis. Dėl to žmogaus organizmas bus išeikvotas.

Kad to išvengtų, vidutinis sportininkas per dieną turės suvartoti didelį kiekį baltymų. Tai didžiulės baltyminio maisto porcijos, kurių neįmanoma suvalgyti.

Todėl tampa būtina jį pakeisti baltymų papildais, kuriuose yra padidėjęs baltymų kiekis.

Baltymų rūšys

Skirstymas į grupes vyksta pagal gaminį, iš kurio gaminamas priedas. Kiekvieną tipą galima įsigyti atskirai.

Formaliai baltymas yra:

• greitas;
• lėtas.

Pirmoji rūšis yra išrūgos - absorbuojamas organizme per trumpą laiką beveik 100%.

Antrasis yra kazeinas. - turi sudėtingą sudėtį, todėl skaidymas į komponentus užtrunka ilgai.

„Greiti“ baltymai

Etaloninis baltymas randamas kiaušiniuose, todėl kiaušinis laikomas standartu. Priedas yra hipoalergiškas.

Kūnas nepriims pertekliaus.

Lentelėje parodytas ryšys tarp baltymų kiekio ir baltymų suvartojimo greičio.

Baltymai ryte prieš valgį arba po jo

Ryte vartokite kazeino tipo papildą. Dėl greito skilimo organizme dozę geriausia išgerti prieš valgį – iškart po pabudimo.

Galite pagaminti pieno kokteilį, pridėję reikiamą porciją. Kultūristo pusryčiuose turi būti baltymų – virtų kiaušinių, kiaušinienės. Tinka ir avižiniai dribsniai, grikių košė, musliai.

Naktį žmogaus organizmas apsieidavo be maisto, todėl ryte svarbu atstatyti baltymų balansą. Tai galima padaryti tinkamai naudojant.

Rezultatas bus žvalumo, pasirengimo atlikti pratimus užtaisas.

Baltymai prieš treniruotę

Prieš pačią pamoką nereikia vartoti baltyminio kokteilio, tai nebus į naudą.

Tačiau jei prieš dvi valandas prieš treniruotę nebuvo pietų, sudarytų iš daug baltymų turinčio maisto, reikėtų pasirūpinti raumenų būkle ir išgerti dalį mišinio.

Jis aprūpins sportininko organizmą tokiu baltymų kiekiu, kurio reikia energijai palaikyti.

Jei paskutinis valgis buvo likus 3-4 valandoms iki mankštos, tuomet reikėtų vartoti ir baltymų papildą. Tai padidina aminorūgščių kiekį kultūristo organizme.

Jie savo ruožtu prisideda prie veiksmingo raumenų skaidulų atkūrimo treniruotės pabaigoje.

Baltymai po treniruotės

Baltymų sintezė prisideda prie raumenų ląstelių irimo organizme. Kad taip nenutiktų, iškart po pratimų komplekso išgeriamas baltymų kokteilis.

Anabolinė raumenų būsena trunka iki 48 valandų. Tačiau didžiausias kūno poreikis papildomos medžiagos - baltymų - yra pirmąsias 2 valandas.

Šis procesas, vadinamas treniruočių langeliu, turi būti lydimas išrūgų baltymų papildų.

Baltymų vartojimas prieš miegą

Kazeino baltymų vartojimas prieš miegą yra naudingas sportuojančiam žmogui . Miego metu organizmas tęsia atsigavimo procesą.

Kad padėtumėte jam atgaivinti prarastas skaidulas ir įgyti naujų, reikia išgerti baltymų kokteilį.

Maisto papildas padeda palaikyti normalią baltymų koncentraciją. Ilgas miego procesas yra priverstinis badavimas. Su kazeino baltymu gautos aminorūgštys naktį pateks į kraują.

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Didžiausias baltymų kiekis 100 gramų produkto yra gyvūninės kilmės maiste. Tai visų rūšių mėsa, įskaitant žuvį, pieną ir jo produktus, kiaušinius.

Maistas, kuriame gausu baltymų:

• riešutai - anakardžiai, pušies riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai;
• ankštiniai augalai - žirniai, pupelės, lęšiai;
• daržovės - agurkai, kopūstai, avokadai, cukinijos;
• pav.

Treniruotės metu, kurios tikslas - padidinti raumenų masę, būtina laikytis dietos, kurioje yra daug baltymų produktų. Specialistas gali padėti jį sukurti.

Dėmesio! Chaotiškas valgis, nesubalansuota mityba nepadės auginti raumenų.

Kaip išsirinkti ir įsigyti išrūgų baltymus pradedantiesiems

. Sunaudojimas priklausys tik nuo rūšies, kiekio.

Kultūristai, kurie yra patyrę su skirtingais baltymų kokteiliais, gali lengvai atpažinti papildus, kurie tinka jų kūnui. Bet kaip su naujoku?

Renkantis baltymus, turėtumėte vadovautis patarimais:

1. Pirkite produktus tik specializuotose sporto mitybos parduotuvėse. Ten esantys konsultantai žino viską apie savo gaminius.
2. Studijų kompozicija. Gerame koncentrate turėtų būti mažai riebalų ir angliavandenių (1-5 gramai), daug baltymų (20-30 gramų).
3. Naudokite natūralios kilmės baltymų mišinius. Tokios medžiagos sudėtyje neturėtų būti daugiau kaip 10 komponentų.
4. Atlikite medicininę apžiūrą, pasikonsultuokite su treneriu.

Šių taisyklių laikymasis padės pasirinkti tinkamą sudėties ir veikimo baltymą. Baltymų papildų rinkoje yra daug nežinomų įmonių.

Geriau į juos nekreipti dėmesio ir pasitelkti laiko patikrintas įmones.

Priežastys, kodėl nepavyksta pasiekti norimų rezultatų

Pagrindinė nebuvimo priežastis – nepakankamas sportininko suvartojamas baltymų kiekis.

Padidinus baltymų dozę iki 20 gramų per dieną, padidėja raumenų skaidulos. Jei baltymas vartojamas maksimaliu kiekiu, bet rezultato nėra, priežastis yra kita.

Neteisinga treniruočių programa, fizinio aktyvumo kiekis, intensyvumas turi įtakos raumenų masės augimui.

Išspręsti problemą padės treniruočių režimo koregavimas, trenerio keitimas, sporto salė.

Be to, rezultato pasiekimo greičiui įtakos turi žmogaus svoris, kūno sudėjimas ir sportinės mitybos kokybė.

Pirkdami pigius papildus, sąmoningai kenkiate savo kūnui.

Ar įmanoma pakenkti?

Baltymai yra statybinė medžiaga žmogaus organizme.

Pats jo naudojimas negali pakenkti. Tačiau intensyvus baltymų vartojimas gali neigiamai paveikti inkstų veiklą, todėl sergantieji inkstų ligomis ir kitais lėtiniais negalavimais pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju.

Baltymų vartojimas gali sukelti alerginę reakciją. Tokiu atveju būtina atidžiai ištirti kompoziciją.

Galbūt žmogus turi individualų netoleravimą vienam iš priedo komponentų. Panaši reakcija gali pasireikšti net ir aukščiausios kokybės gaminiui.

Dėmesio! Būtina stebėti organizmo būklę, keisti papildus, jei atsiranda nepageidaujamų reakcijų.

Išvada

Svarbu apsispręsti dėl būsimų mokymų tikslo - Ar tai bus svorio padidėjimas ar svorio kritimas, atlikite keletą tyrimų, pasitarkite su treneriu.

Priklausomai nuo to testavimui. Laikui bėgant sportininkas supranta, kokio tipo papildas jam tinka.

Sportinė mityba užima ypatingą vietą sportininkų racione. Kaip gerti baltymus norint priaugti raumenų masės? Baltymai yra statybinė medžiaga, iš kurios susidaro naujos raumenų skaidulos. Norint gauti norimą rezultatą, reikia laikytis kai kurių baltymų naudojimo taisyklių.

Poreikis naudoti

Reguliarios intensyvios treniruotės priverčia organizmą prisitaikyti prie padidėjusio fizinio krūvio. Kad naujomis sąlygomis žmogaus gyvybė nenukentėtų, organizmas skatina papildomų raumenų skaidulų susidarymą. Padidėjusi raumenų masė padeda atlaikyti padidėjusį fizinį krūvį. Dėl tokių pokyčių žmogaus organai ir sistemos treniruočių metu dirba įprastu režimu.

Naujos raumenų skaidulos sukuriamos iš baltymų, kurie patenka į organizmą su maistu. Jis taip pat naudojamas esamoms raumenų skaiduloms, pažeistoms dėl pratimų, atstatyti.

Intensyvios treniruotės metu su maistu tiekiamų baltymų, valgant normalią mitybą, nepakanka kūno nuostoliams kompensuoti. Todėl sportininkams reikia geresnės mitybos, kurioje gausu baltyminio maisto.

Stipriausią baltymų badą organizmas patiria iš karto po alinančios treniruotės. Galios apkrovos išeikvoja nepakeičiamų aminorūgščių atsargas. Jie išleidžiami raumenų audinio atkūrimui ir augimui. Baltymų suvartojimas iš karto po jėgos treniruotės užtikrins visišką naujų raumenų skaidulų statybą ir padės papildyti išeikvotas baltymų atsargas.

Esant ūminiam baltymų trūkumui, organizmas taip pat greitai ir efektyviai pasisavina visas į jį patenkančias maistines medžiagas. Atsidaręs „baltymų – angliavandenių langas“ leidžia dalį baltymų siųsti tiesiai į raumenų audinio poreikius.

Baltymus masei gali gerti tiek vyrai, tiek moterys.

Baltymų poreikis priklauso nuo individualių žmogaus savybių ir krūvio intensyvumo.

Veiksmingos baltymų papildo porcijos kiekis apskaičiuojamas pagal kūno svorį. Esant vidutinio intensyvumo apkrovoms ir treniruočių metu, norint palaikyti formą, per dieną pakanka suvartoti 1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Ši dozė rekomenduojama pradedantiesiems sportininkams.

Jei jums reikia greitai priaugti didelės raumenų masės, kiekvienam svorio kilogramui turėtų būti 2–3,2 g baltymų. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau baltymų reikia. Kuo didesnis sportininkas, tuo daugiau baltymų jam reikia raumenų masei atkurti ir didinti. Tuo atveju, kai sportininko svoris yra 75 kg, norėdamas pasiekti norimą rezultatą, jis turi suvartoti ne mažiau kaip 150 g baltymų per dieną. Esant švelniems poodiniams riebalams, dozę galima padidinti 20-30 g, kad būtų pasiektas norimas palengvėjimas.

Vištienos kiaušinyje yra tik 3 g baltymų. Norint gauti reikiamą baltymų kiekį, sportininkas turi suvalgyti daugiau nei 5 dešimtis kiaušinių per dieną. Suvartoti tokio kiekio baltyminio maisto fiziškai neįmanoma. Tai gali sukelti rimtą žalą žmonių sveikatai.

Norint greitai sukurti raumenų masę, rekomenduojama vartoti baltymų papildus. Jie aprūpina organizmą statybine medžiaga daugybei raumenų skaidulų formuotis. Jei laikomasi rekomenduojamų dozių, baltymų preparatai nepakenks žmonių sveikatai.

Vartodami baltymus, neturėtumėte viršyti 340 g paros normos (moterims 300 g). Baltymų perteklius maiste padidins inkstų ir kepenų naštą, sukels rūgštinę organizmo aplinką ir sukels intensyvų kalcio išplovimą. Nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos kenčia nuo baltymų pertekliaus. Tokiomis sąlygomis raumenų masės augimas nebus pasiektas.

Vartojant baltyminius papildus, reikia turėti omenyje, kad baltymai į organizmą patenka su įprastu maistu. Baltymų papildų sudėtyje yra 70–80% baltymų.

Dienos porciją galima padalyti į kelias dozes arba gerti iš karto po treniruotės. Tačiau jei išgersite visą paros dozę, dalis baltymų gali būti nepasisavinama organizme.

Kaip gerti baltymus? Optimalus produkto naudojimo laikas priklauso nuo jo tipo.

Išrūgų ir kiaušinių baltymai vadinami „greitais“ baltymais. Jas organizmas pasisavina dideliu greičiu.

Išrūgų baltymai gaminami iš išrūgų. Tai populiariausias sporto mitybos produktas. Išrūgų baltymai dažniausiai naudojami raumenų augimui. Tai leidžia greitai sukurti raumenų masę ir atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Produktas yra trijų pagrindinių formų: hidrolizato, izoliato ir koncentrato.

Norint pagaminti hidrolizatus, baltymai suskaidomi į aminorūgštis. Šioje formoje baltymų papildas įsisavinamas lengvai ir labai greitai.

Izoliatai yra išgryninti baltymai, juos organizmas pasisavina po pusvalandžio.

Išrūgų baltymų koncentratas laikomas labiausiai prieinama ir labiausiai paplitusia baltymų forma raumenų auginimui. Tai išgrynintos išrūgos ir absorbuojamos per 2-3 valandas.

Raumenims stiprinti labiausiai tinka išrūgų produktas, kurio sudėtyje yra trijų rūšių valymo.

Išrūgų baltymai padeda maksimaliai suaktyvinti anabolizmą. Anabolizmas yra cheminis procesas, kurio tikslas - formuotis ląstelėms ir audiniams. Vartokite išrūgų baltymus tarp treniruočių iki 5-6 kartų per dieną.

Kiaušinių baltymai gaminami iš sveikų kiaušinių. Kiaušinių baltymų produktai turi minimalų riebalų kiekį (0,5%) ir subalansuotą aminorūgščių sudėtį.

Veiksmingiausi „greiti“ vaistai ryte ir iškart po treniruotės. Jie padeda sumažinti fizinio krūvio sukeltą natūralų organizmo anabolizmo proceso slopinimą.

Naudojant „greitus“ baltymus raumenų augimui, 50 % baltymų reikėtų gauti iš įprasto maisto.

Lėtai įsigeriančios medžiagos

„Lėti“ baltymai apima kazeiną ir sojos baltymus. Raumenų masės rinkiniui geriau naudoti „lėtą“ kazeino baltymą.

Kazeino baltymai gaminami iš pieno. Dalis kazeino suvirškinama per 6-8 valandas, prisotindama organizmą amino rūgštimis. Patekęs į skrandį, jis virsta ilgai virškinamu krešuliu. Kazeino baltymai linkę sulėtinti kitų baltymų virškinimą.

Kazeino sportinė mityba lėtina raumenų skaidulų irimą. Šio tipo baltymai yra puikus riebalų degiklis, nes žymiai sumažina apetitą.

Kazeinas yra blogai tirpus. Prieš naudojimą jis praskiedžiamas karvės pienu, naudojant maišytuvą arba purtyklę.

Sojos baltymai yra augalinės kilmės. Jis turi mažą biologinę vertę ir prastesnę aminorūgščių sudėtį. Dėl silpno anabolinio poveikio sojos baltymai vartojami kartu su kitais papildais.

Dalį „lėtų“ baltymų reikia išgerti prieš miegą. Naktį, kai maistas nepatenka į organizmą, sumažėja anaboliniai procesai. Kazeino baltymo naudojimas sumažins raumenų masės praradimą anabolinių procesų irimo metu ir suaktyvins katabolizmą. Katabolizmas yra procesas, kurio tikslas - sunaikinti ląsteles ir baltymų struktūras.

„Lėti“ baltymai papildys organizmo baltymų atsargas. Juos rekomenduojama vartoti priverstinio badavimo metu.

Sudėtingi baltymų papildai apima „greitus“ ir „lėtus“ baltymus. Įvairių baltymų mišinys suteikia didžiausią aminorūgščių koncentraciją iškart po vaisto vartojimo. Preparate esantys „lėti“ baltymai dar kelias valandas maitins raumenis ir prisotins organizmą amino rūgštimis. Didžiausias aminorūgščių koncentracijos padidėjimas sukelia stipriausią raumenų skaidulų augimą.

Laikas prieš miegą yra idealus laikas kompleksiniam pasiruošimui. Mišinį taip pat galima vartoti vietoje išrūgų baltymų likus 2 valandoms iki treniruotės. Rekomenduojama vartoti tais atvejais, kai yra badavimo laikotarpis. Jei per ateinančias kelias valandas negalite valgyti, turėtumėte išgerti 30 g kompleksinių baltymų.

Baltymus reikia vartoti kasdien, kol bus pasiektas norimas rezultatas, neatsižvelgiant į treniruotes ar ne. Sumažinus krūvio intensyvumą reikėtų mažinti baltymų papildų kiekį. Tomis dienomis, kai nėra fizinio aktyvumo, užtenka išgerti vieną ar dvi vaisto porcijas.

Neturėtumėte vartoti baltymų papildų vėliau nei 1 valandą prieš treniruotę ir anksčiau nei 30 minučių po jos.

Nakties miego metu organizmas aktyviai eikvoja maistines medžiagas, kad palaikytų organų funkcionavimą. Iki ryto turimos atsargos išsenka. Ryte aktyviai išsiskiria hormonas kortizolis. Didelis kortizolio kiekis sukelia hormono testosterono sumažėjimą, pagreitina riebalų atsargų kaupimąsi ir raumenų masės mažėjimą. Norint neutralizuoti hormono kortizolio poveikį ir prisotinti organizmą maistinėmis medžiagomis, rekomenduojama iškart po pabudimo išgerti porciją „greito“ baltymo.

Visą dieną reikia nuolat papildyti aminorūgščių rezervą. Aminorūgščių telkinys – tai tam tikras kiekis laisvųjų aminorūgščių, kurios nuolat yra skystoje organizmo terpėje. Intensyvaus fizinio krūvio sąlygomis nuolat netenkama aminorūgščių. Kad išvengtumėte raumenų praradimo, turite valgyti reguliariai. Tarp valgymų reikia išgerti 2–3 porcijas baltyminio kokteilio.

Likus valandai iki treniruotės reikėtų išgerti „greitų“ baltymų dozę. Mankštos metu baltymų dalis bus išeikvota. Tokiu atveju vidinės organizmo atsargos bus naudojamos minimaliai.

Praėjus 30 minučių po treniruotės, geriau gerti gainerį. Gainer yra baltymų ir angliavandenių mišinys. Jame taip pat gali būti riebalų, vitaminų ir mikroelementų. Vaistas padidins aminorūgščių kiekį, papildys angliavandenius ir padės organizmui atsigauti per trumpiausią įmanomą laiką. Panaudojus gainerį galima valgyti po 1 - 1,5 val.

Likus 30 minučių prieš miegą galite gerti „lėtą“ kazeino baltymą. Bet geriau naudoti sudėtingą vaistą. Jis užtikrins stabilų aminorūgščių kiekį nakties miego metu ir sulėtins katabolinius procesus. Baltymų papildų naudojimas neskatina riebalų nusėdimo.

Priežastys, kodėl nepavyksta pasiekti norimų rezultatų

Jei baltymų papildų vartojimas neveikia, gali būti, kad vaisto dozė yra nepakankama.

Silpną raumenų masės padidėjimą gali sukelti mažas fizinio aktyvumo intensyvumas arba vaisto vartojimo grafiko nesilaikymas.

Rezultatas priklauso nuo žmogaus konstitucijos tipo. Esant asteniškam kūno sudėjimui, raumenų masė kaupiasi labai lėtai. Tokie žmonės turėtų dėti daug daugiau pastangų nei atletiško kūno sudėjimo savininkai.

Rezultatų trūkumo priežastis gali būti nekokybiškas produktas. Perkant baltymų papildą, neturėtumėte sutaupyti.

Net kokybiškas produktas gali netikti konkrečiam žmogui. Tokiu atveju turite pakeisti gaminį.

Tačiau pradedantieji statybininkai dažnai domisi šios sporto mitybos naudojimo taisyklėmis. Sužinokite, kaip gerti baltymus raumenų augimui.

Visų pirma, noriu pasakyti, kad turite užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamą kiekį baltymų junginių iš įprasto maisto. Baltymų mišiniai tik padės papildyti jūsų mitybą šia maistine medžiaga. Likus maždaug dviem valandoms iki treniruotės pradžios, reikia valgyti maistą, kuriame yra baltymų junginių ir angliavandenių. O dabar papasakosime apie baltymų papildų vartojimo taisykles raumenų masės auginimo laikotarpiu.

Kaip gerti baltymus norint priaugti raumenų masės

Baltymai po treniruotės

Po fizinio krūvio organizmas išsenka ir per trumpą laiką būtina atstatyti energijos rezervą. Šiuo metu organizmas visas maistines medžiagas pasisavina kuo greičiau ir efektyviau. Rekomenduojame iš karto vartoti dvigubą baltymų papildo porciją kartu su greitaisiais angliavandeniais. Po valandos reikia pavalgyti sočiai.

Baltymai prieš miegą

Visi žino, kad valgyti prieš miegą nėra geriausia mintis. Tačiau šis teiginys netaikomas baltymų junginiams. Jei angliavandeniai buvo jų vietoje, tada jums pateikiamas riebalų masės rinkinys. Kitokia situacija su baltymais.

Raumenų audiniai atkuriami ilgą laiką, taip pat ir naktį. Be to, būtent miego metu regeneraciniai procesai vyksta maksimaliai aktyviai. Atkūrimo procesams reikalingas didelis baltymų kiekis. Taip pat būtina atsiminti, kad jei organizmas ilgą laiką negauna maisto, tada suaktyvėja katabolinės reakcijos. Vartodami baltymus prieš miegą išsprendžiate dvi problemas vienu metu – slopinate katabolizmą ir pagreitinate regeneracinius procesus. Prieš miegą patariame vartoti pailginto atpalaidavimo baltymą -.

Po pabudimo

Visi žmonės, o ypač sportininkai, turi skirti ypatingą dėmesį pusryčiams. Pirmasis valgis leidžia išsklaidyti medžiagų apykaitą ir aprūpinti organizmą energija. Po naktinio pasninko organizmas su malonumu priims maistą ir greitai jį perdirbs. Ryte nebūtina vartoti baltymų papildus, bet galima vartoti įprastą maistą. Atminkite, kad profesionalai dažnai naudojasi šiuo paros metu.

Baltymai treniruotėse

Kiek baltymų reikia valgyti

Baltymų papildų organizmo poreikis apskaičiuojamas pagal jūsų kūno svorį. Pradedantiesiems statybininkams paprastai užtenka apie 1,5 gramo vienam kilogramui. Didžiausias organizmui reikalingas baltymų kiekis gali siekti iki trijų gramų vienam kūno svorio kilogramui, tačiau tokio kiekio baltymų panaudojimo galimybė neįrodyta. Štai kodėl daugelyje šaltinių galite rasti 2–2,5 g figūras.

Nemanykite, kad perdozavimas bus naudingas. Kūnas vienu metu gali apdoroti tik tam tikrą maisto kiekį. Vyrai neturėtų suvartoti daugiau nei 340 gramų baltymų junginių per dieną, o merginoms šis skaičius sieks 300 gramų.

Didelis baltymų kiekis apkrauna kepenis ir inkstus, o tai neigiamai veikia organų veiklą. Be to, padidėja rūgštingumas ir aktyviai išplaunamas kalcis. Taigi, skaičiuodami reikiamą baltymų papildų kiekį, turite atsižvelgti ir į tuos baltymų junginius, kurie į organizmą patenka su maistu.

Baltymų rūšys

Greitas baltymas

Greiti baltymų junginiai apima kiaušinių ir išrūgų baltymus. Kaip jau spėjote, taip yra dėl jų asimiliacijos greičio. Išrūgos naudojamos išrūgų baltymams gaminti. Būtent šis priedas yra populiarus tarp sportininkų masės augimo laikotarpiu. Reikia pasakyti, kad išrūgų tipo baltymai gali būti gaminami koncentrato pavidalu, ir.

Skirtumai tarp jų yra grynumo laipsnis ir asimiliacijos greitis. Greičiausias yra hidrolizatas, kuriame, be to, visiškai nėra priemaišų. Tačiau jo kaina yra daug didesnė. Geriausias pasirinkimas daugumai kūno rengybos entuziastų yra izoliacija. Jei jūsų finansai riboti, galite naudoti koncentratą.

Žali vištienos kiaušiniai naudojami kiaušinių baltymams gaminti. Šiame produkte yra minimalus riebalų kiekis (ne daugiau kaip 0,5 proc.) ir pilnas aminorūgščių profilis. Atkreipkite dėmesį, kad kiaušiniuose esantys baltymų junginiai naudojami kaip nuoroda. Visi kiti baltymų tipai lyginami su kiaušiniais. Vienintelis šios sporto mitybos trūkumas turėtų būti kaina.

Lėtas baltymas

Dažniausiai kazeinas laikomas lėtu baltymu, o tai yra visiškai tiesa. Tačiau į šią baltymų junginių kategoriją galima pridėti ir sojų baltymų. Sojų baltymai netinka svoriui didinti, nes turi prastesnį aminorūgščių profilį, t.y. nėra svarbių aminų. Jį galima rekomenduoti tik vegetariškos mitybos gerbėjams.

Kazeinas, kaip ir išrūgų baltymai, yra pieno perdirbimo produktas. Būtent kazeinas sudaro didžiąją dalį išrūgų. Jo asimiliacijos greitis yra nuo penkių iki aštuonių valandų. Šį produktą rekomenduojama vartoti masinio augimo laikotarpiu prieš miegą. Dėl lėto jo įsisavinimo kazeino vartojimas per dieną gali neigiamai paveikti apetitą.

Kompleksiniai baltymai

Šie maisto produktai yra sudaryti iš greitų ir lėtų baltymų junginių. Tam tikrais atvejais šie papildai gali būti labai naudingi. Pavyzdžiui, jie gali būti naudojami vietoje kazeino prieš miegą arba pakeisti sotų maistą, jei neturite laiko gerai pavalgyti. Tačiau to daryti nereikėtų dažnai, nes norint priaugti masės reikia daug valgyti.

Kaip jau supratote, per dieną atsiranda daug segmentų, kai būtina vartoti baltymų junginius. Tuo pačiu metu priedai ne visada būtini, nes pirmenybė turėtų būti teikiama įprastiems produktams. Pradedantieji sportininkai iš pradžių gali visiškai apsieiti be šios sportinės mitybos, jei yra sudarę kompetentingą mitybos programą. Tačiau ateityje vis tiek teks pradėti vartoti baltyminius papildus, nes kartu su kūno svoriu didėja baltymų junginių poreikis, todėl daugeliui gali būti problematiška vienu valgymu užpildyti organizmo baltymų poreikį. Galų gale, baltymų vartojimas raumenų augimui bus efektyviausias tris kartus per dieną tarp pagrindinių valgymų.

Sportiniai baltymų papildai jau seniai yra žinomiausias profesionalių sportininkų ir mėgėjų produktas, taip pat rinkos lyderis. Tačiau iki šiol ne visi išbraukė baltymą iš draudžiamos chemijos sąrašo, neįtardami, kad tai kiekvienam organizmui reikalingas baltymas. Gamybos procese kai kurie produktai pereina kelis baltymų ekstrahavimo ir gryninimo etapus, kuriuos vėliau galima atskiesti pienu arba vandeniu ir išgerti kaip kokteilį, sutaupant laiko gaminimui. Tokių pudrų yra kelių rūšių, todėl kiekviena prekė tiks skirtingam gaminiui, priklausomai nuo paskirties.

Kas yra baltymai

Baltymai arba baltymai – tai makroelementas, padedantis normalizuoti organų ir audinių funkcionavimą, kurti naujas ląsteles, įskaitant raumenų audinį, dalyvaujančių medžiagų apykaitos procesuose, reikalingos tinkamam visų žmogaus organų ir sistemų funkcionavimui.

Sportinėje mityboje buvo sukurtas specialus produktas – baltymų milteliai, kurie yra maisto papildas, gaunamas gryna sausa forma, praktiškai be cukraus ir riebalų. Taigi kokteilio įsisavinimo laikas žymiai sutrumpėja, o turtinga miltelių sudėtis aprūpina organizmą visomis reikalingomis aminorūgštimis ir kalorijomis.

Kodėl sportininkams reikia baltymų

Gavusi tokią pudrą gamyboje, ji platinama sporto mitybos parduotuvėms. Kodėl sportininkai negeria gryno pieno, nevalgo vištienos filė, kiaušinių ir negauna tų pačių baltymų? Faktas yra tas, kad gamybinių miltelių sudėtyje esantys baltymai įsisavinami akimirksniu, o tai būtina iškart po treniruotės, tiek jėgos, tiek. Be to, kokteiliai yra praturtinti, juose yra ir nepakeičiamų, ir nepakeičiamų aminorūgščių, juose maksimaliai nėra riebalų ir pieno cukraus. Dėl to sportininkas gauna grynų, lengvai virškinamų baltymų, kuriuos nesunku paruošti, nešiotis maišelyje ir naudoti bet kur, kai nėra laiko pavalgyti.

Baltymų nauda ir žala

Baltymų kokteilio privalumai:

• Prisotinamas visomis reikalingomis aminorūgštimis – pakeičiamomis ir nepakeičiamomis.
• Jis greitai absorbuojamas, ypač po treniruotės.
• Lengvai paruošiamas, kitaip nei kiti maisto produktai.
• Lengva ir patogu neštis porciją sausų miltelių purtyklėje.
• Skatina raumenų audinio augimą.
• Norint numesti svorio, leidžiama vartoti tam tikrų rūšių baltymus.

Trūkumai ir šalutinis poveikis:

• Galima individuali netolerancija.
• Gali sukelti virškinimo diskomfortą ir sutrikimus, įskaitant viduriavimą, vidurių užkietėjimą, pykinimą ir vėmimą.

Baltymų kontraindikacijos

Papildo vartoti draudžiama esant individualiam laktozės netoleravimui. Tai taip pat nepageidautina asmenims, jaunesniems.

Baltymų sudėtis

Be grynų baltymų, kuriuose yra neesminių ir nepakeičiamų aminorūgščių, kurias būtina gauti su maistu, sudėtyje yra riebalų, angliavandenių, būtent laktozės, ir kvapiųjų medžiagų. Be to, priklausomai nuo prekės ženklo, į kompoziciją gali būti įtraukti vitaminai.

Kokios yra baltymų rūšys

Išrūgų baltymai

Šios rūšies milteliai skiriasi tuo, kad, gaunami iš išrūgų, iš jų maksimaliai pašalinama laktozė, todėl produktas yra mažiau kaloringas ir greitai virškinamas. Išrūgų produktai geriausiai tinka vartoti po treniruotės. Kol kūnas eikvoja energiją mankštos metu, prasideda katabolinis procesas. Laiku išgėrę porciją išrūgų baltymų, galite iš karto išvengti raumenų irimo dėl greito jų pasisavinimo. Tokį kokteilį galima gerti po jėgos ir kardio tiems, kurie nori įgyti daugiau ar tiesiog palaikyti formą. Apytikslis kalorijų kiekis, priklausomai nuo gamintojo, yra 350-400 kcal 100 gramų, dažniausiai viena porcija yra 25-30 gramų.

Kazeinas

Gaunamas atskiriant baltymą kazeiną nuo išrūgų. Šio tipo baltymai pasisavinami ilgiausiai, todėl juos tikslinga vartoti laikotarpiu. Šis produktas yra šiek tiek kaloringesnis nei išrūgų baltymai, daugiausia viskas priklauso nuo laktozės ir riebalų, kurie suteikia energijos, kiekio. Galutiniame produkte gali būti 400–450 kilokalorijų 100 gramų. Kazeinas netinka tiems, kurie nori pašalinti riebalinį audinį, tačiau šis tipas yra nepamainomas norint priaugti masės. Kadangi kazeinas įsisavinamas ilgą laiką, patartina jį vartoti naktį, kad miegant nesuirtų raumenys. Taip pat produktą galima vartoti prieš treniruotę arba ryte, kad organizmas kuo ilgiau prisotintų baltymų.

sojos baltymų

Augalinės kilmės baltymai neturi tokios vertės ir turtingos aminorūgščių sudėties bet kokio lygio sportininkams. Jis yra mažiausiai virškinamas, tačiau yra nepakeičiama treniruočių priemonė veganams ir laktozės netoleruojantiems asmenims. Paprastai sojos baltymai yra įtraukiami siekiant aprūpinti organizmą visų rūšių baltymais, bet tuo pačiu sumažinti savo produktų kainą. Kalorijų kiekis yra apie 300 kcal 100 gramų.

Išrūgų izoliatas

Gaunamas visiškai išvalius išrūgų baltymus iš riebalų ir laktozės. Dėl to sumažėja kalorijų kiekis, nenukenčia baltymų vertė ir kokybė. Šis produktas yra nepakeičiamas ir tiems, kurie nori patobulinti savo kūną. Turintiems antsvorio, bet norintiems pasilepinti saldumynais, būtent izoliatas padės pasiekti rezultatų, užkirs kelią mitybos sutrikimams. Šių miltelių kalorijų kiekis 100 gramų neviršija 350 kcal.

Išrūgų baltymų koncentratas

Šis tipas yra tinkamiausias priedas norint priaugti raumenų masės. Skirtingai nuo išrūgų izoliato, jame yra didelis angliavandenių ir riebalų procentas, todėl produkte žymiai padidėja kalorijų kiekis, tačiau jis yra vertingas raumenų augimui ir stabilaus svorio palaikymui. Dėl didelio angliavandenių kiekio koncentratas padeda padidinti insulino – galingo anabolinio hormono – gamybą.

Išrūgų baltymų hidrolizatas

Jis absorbuojamas greičiau nei kiti, nes cheminė miltelių formulė iš dalies suskaidoma į aminorūgštis, todėl po treniruotės alkio metu, kai reikia skubiai valgyti, hidrolizatas yra avarinis. Produkto kalorijų kiekis ir sudėtis yra beveik tokie patys kaip išrūgų baltymų, tačiau kaina yra daug didesnė dėl gamybos metodo.

kiaušinių baltymų

Kiaušiniai, iš visų baltymų maisto produktų, yra greičiausias ir geriausiai virškinamas baltymų šaltinis. Todėl sukūrėme baltymų rūšį, kuri tinka visiems. Deja, jo aminorūgščių sudėtis nėra tokia turtinga kaip išrūgos, o kiaušinių baltymų kaina yra didesnė. Jis dažnai pridedamas prie sudėtingų baltymų papildų. Kiaušinių baltymai tinka ir netoleruojantiems laktozės. Apytikslis kalorijų kiekis 100 gramų yra 350 kcal.

jautienos baltymai

Produktas tiems, kuriems draudžiama vartoti laktozę. Jautiena turi mažiau riebalų, o baltymų sudėtyje yra daug amino rūgščių. Vienas iš jautienos kokteilių minusų – specifinis kartumo skonis, daugeliui nemalonus, dėl to ne toks populiarus. Kalorijų kiekis neviršija 350 kcal 100 gramų.

Kompleksiniai baltymai

Daugiakomponentis baltymas apima keletą baltymų rūšių, formulėje gali būti tokių rūšių kaip: kazeinas, išrūgų baltymas, soja, kiaušinis ir kiti įvairiomis proporcijomis. Tai kaloringiausia miltelių rūšis, turi daug angliavandenių ir riebalų, energinė vertė padidėja iki 500-600 kcal 100 gramų. Produktas tinkamas tik priaugti svorio, o kazeino dėka ilgiau įsisavinamas, o tai būtina nakčiai. Su šiuo produktu priaugti sausų raumenų masės nepavyks.

Kaip vartoti baltymus

Dėl masės padidėjimo

Raumenų augimui tinka kazeinas, daugiakomponentis baltymas, išrūgų baltymų koncentratas, atskiestas neriebiu pienu. Neviršykite 4 porcijų per dieną, nepamirštant kitų baltymų ir angliavandenių maisto šaltinių.

• Vieną porciją būtinai išgerkite po treniruotės, antrąją – prieš miegą.
• Likusius triukus galite atlikti tarp valgymų, ryte arba prieš treniruotę.

Svarbiausia yra kasdien gauti baltymų, reikalingų raumenų augimui.

Svorio metimui

Metant svorį tinka tik išrūgų baltymų izoliatas – be riebalų ir angliavandenių. Vartokite ne daugiau kaip dvi porcijas per dieną.

• Vieną porciją galima išgerti ryte arba poilsio dienomis tarp valgymų.
• Treniruočių dienomis: vieną porciją vartokite prieš treniruotę arba ryte, o antrąją iš karto po treniruotės.

Miltelius praskieskite vandeniu, kad išvengtumėte kalorijų pertekliaus.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis baltymus

• Galiojimo laikas: produktas turi būti šviežias, nenaudokite baltymų pasibaigus tinkamumo laikui.
• Pakuotės ar skardinės vientisumas: neturi būti pakuotės atidarymo ar deformacijos požymių.
• Prekių ženklų sertifikavimas, kokybės kontrolė.
• Ingredientai: kiekviename produkte yra sudedamųjų dalių sąrašas, į kuriuos reikia atsižvelgti ir suderinti savo tikslus.

Išvada

Baltymai būtini visiems sportuojantiems – tiek priaugant, tiek lieknėjant. Be aminorūgščių neįmanomas naujų ląstelių, taigi ir raumenų audinio, augimas. Norint padidinti raumenų masę, sportininkas turi suvartoti 2–3 gramus baltymų kiekvienam savo kūno kilogramui. Šiuo atveju baltymų milteliai nėra vienintelis aminorūgščių šaltinis, o pakeičia 1-2 valgius, arba geriami prieš ir po treniruotės. Be to, savalaikis baltymų vartojimas padeda išvengti raumenų irimo, nes nevalgius organizmas sunaikins raumenų baltymus. Todėl priaugantiems, taip pat ir liekninantiems sportininkams svarbu vartoti baltymus, kad išvengtų raumenų praradimo.

Išsikelk tikslą – priaugti raumenų masės? Tada atsižvelkite ne tik į jėgos treniruotes, bet ir į tinkamą mitybą, taip pat į papildus, kad greičiau augtų raumenų audinys. Norėdami priaugti masės, turite žinoti, kaip gerti baltymus. Dabar pakalbėkime apie tai išsamiai.

Kai kurie pradedantieji sportininkai nekreipia deramo dėmesio į baltymų pasirinkimą, įsigydami pirmąjį produktą, kuris patraukia jų dėmesį. Tai labai neapgalvotas žingsnis! Juk kiekvienas baltymų mišinys atlieka savo funkcijas. Sportinė mityba gali skatinti raumenų augimą, taip pat gali slopinti raumenų skaidulų augimą. Baltymai reikalingi šioms sporto šakoms:

• ● Jėgos kilnojimas.
• ● Kultūrizmas.
• ● Fitneso ir kitos raumenų treniruotės.

Tinkamas poveikis pasiekiamas tik derinant baltymus su tinkama mityba. Taigi, koks yra teisingas būdas gerti baltymus masės augimui? Sužinosite apie tai dabar.

Kokia baltymų svarba organizmui?

Baltymai yra baltyminis maisto papildas. Jis sintetinamas iš įvairių produktų (pieno, sojos, grūdų) ir išvalomas, kad mišinys neįgautų kartaus skonio. Sportuojantiems ypač svarbūs baltymai, kurie yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Įvairių organizme vykstančių procesų įtakoje suskaidomi baltymų junginiai, išskiriama energija.

Šiuolaikinius baltymų papildus galima sąlyginai suskirstyti į 2 grupes. Pirmasis apima nepriklausomas aminorūgštis, esančias žuvyje, mėsoje ir pieno produktuose. Antroji apima keičiamas rūgštis, kurios yra praturtintos įvairiais grūdais.

Normaliam baltymų kokteilių poveikiui organizmui reikalingas teisingas mišinio ir kūno svorio santykis. Idealus variantas yra 2 gramai mišinio 1 kilogramui svorio.

Kokie yra baltymų kokteilių tipai?

Priklausomai nuo nustatytų užduočių, sportininkai pasirenka iš 3 papildymo variantų:

• ● Izoliuoti.
• ● Susikoncentruokite.
• ● Hidrolizatas.

Izoliatui būdingas gilus valymas, nes tokiuose baltymų mišiniuose yra beveik 100% baltymų (priemaišų kiekis minimalus). Šį kokteilį organizmas gerai pasisavina, todėl sportininkai dažnai jo vartoja po treniruotės, kad atkurtų energijos atsargas. Koncentratas nėra toks išgrynintas, o baltymų kiekis jame svyruoja 20-50% viso tūrio. Hidrolizatas, savo ruožtu, visiškai nėra išvalomas, o tik fermentuojamas. Pagrindinis šio priedo privalumas yra puikus organizmo virškinamumas.

Baltymai raumenų masės augimui: kaip naudoti

Norint veiksmingai treniruotis kultūrizmo naudojant baltymus, laikui bėgant reikia teisingai paskirstyti į organizmą patenkančias medžiagas. Optimalus sprendimas – gerti mišinį ryte ir vakare arba po treniruotės. Baltymų milteliai skiedžiami skysčiu (vandeniu, sultimis, pienu). Draudžiama baltymus užpilti verdančiu vandeniu, nes esant aukštai temperatūrai baltymai koaguliuoja!

Praktiškai populiarus yra dalinis baltymų suvartojimas, kad virškinimo sistema galėtų visiškai absorbuoti gaunamą medžiagos kiekį. Atminkite, kad visas mišinys nevartojamas vienu metu, nes poveikis bus minimalus. Baltymų kokteiliai yra puikus užkandžių pasirinkimas.

„Greiti“ baltymai

„Greitų“ baltymų kategorija apima išrūgų ir kiaušinių baltymus. Kūnas juos pasisavina per trumpą laiką. Išrūgos yra išrūgų baltymų gamybos žaliava. Toks baltymas dažniausiai naudojamas raumenų masei auginti. Be to, tai leidžia greitai atsikratyti kūno riebalų. Kaip jau žinote, produktas yra 3 formų (hidrolizatas, izoliatas, koncentratas).

Gaminant hidrolizatus baltymai suskaidomi į aminorūgštis. Šioje formoje baltymų mišinys lengvai ir greitai virškinamas. Izoliatas yra išgrynintas baltymas, kurį ląstelės absorbuoja per pusvalandį po nurijimo. Išrūgų baltymų koncentratas yra plačiausiai prieinama baltymų forma, naudojama raumenų augimui. Koncentratas yra išgrynintos išrūgos ir absorbuojamas per 2-3 valandas.

Norint priaugti raumenų masės, labiausiai tinka išrūgų produktas su 3 valymo būdais. Išrūgų baltymai maksimaliai suaktyvina anabolizmą – cheminį ląstelių ir audinių formavimosi procesą. Baltymų rekomenduojama vartoti tarp treniruočių iki 5-6 kartų per dieną.

Kiaušinių baltymai gaminami iš sveikų kiaušinių. Kiaušinių baltyminiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis (0,5%) ir subalansuotos aminorūgštys. Didžiausias „greitų“ papildų veiksmingumas pastebimas ryte ir po treniruotės. Jie padeda sumažinti natūralų anabolizmo slopinimą dėl didelio fizinio krūvio.

lėtai virškinami baltymai

„Lėtųjų“ baltymų kategorijai priklauso kazeinas ir sojos baltymai. Norint sukurti raumenų skaidulas, geriau naudoti „lėtą“ kazeino baltymą. Jis gaminamas iš pieno. Dalis kazeino suvirškinama per 6-8 valandas, todėl organizmas prisotinamas amino rūgštimis. Kai kazeinas patenka į skrandį, jis virsta ilgai virškinamu krešuliu. Toks baltymas turi savybę sulėtinti kitų baltymų virškinimą.

Kaip suprantate, kazeino papildai sportui slopina raumenų skaidulų irimą. Tai puikus riebalų degiklis, kuris žymiai sumažina apetitą. Kazeinas baltymas yra blogai tirpus, prieš vartojant, maišant maišytuvu arba plaktuvu praskiedžiamas karvės pienu.

Sojos baltymai yra augalinės kilmės. Jis turi mažą biologinę vertę ir prastesnę aminorūgščių sudėtį. Dėl silpno anabolinių reakcijų sunkumo sojos baltymai vartojami kartu su kitais papildais.

Baltymų papildus rekomenduojama vartoti 2-4 kartus per dieną. Tai padeda maitinti kūną visą dieną ir palaiko regeneracijos bei skaidulų susidarymo procesus. Dalis "lėtų" baltymų yra būtina prieš miegą. Naktį, kai maistas nepatenka į organizmą, anaboliniai procesai sulėtėja. Vartojant kazeiną, sumažėja raumenų masės praradimas susilpnėjimo ir aktyvacijos laikotarpiu – tai ląstelių ir baltymų grandinių naikinimo procesas. „Lėti“ baltymai papildo baltymų atsargas organizme. Rekomenduojama vartoti priverstinio badavimo laikotarpiu.

Kodėl trūksta norimo rezultato?

Vartojant baltyminius papildus, nėra ilgai laukto efekto? Galbūt taip yra dėl nepakankamos vaisto dozės. Lėtas raumenų masės padidėjimas taip pat buvo susijęs su mažu pratimų intensyvumu arba nereguliariais papildų grafikais.

Rezultatui įtakos turi ir žmogaus konstitucijos tipas. Esant asteninei struktūrai, raumenų masės rinkinys atsiranda lėtai. Tokio kūno sudėjimo žmonės turi būti atkaklesni, palyginti su atletiškos kūno struktūros žmonėmis.

Rezultatų trūkumo priežastis gali būti žemos kokybės produkto naudojimas. Negailėkite baltymų papildų! Tačiau net ir kokybiška sportinė mityba gali netikti konkrečiam žmogui. Tokiu atveju gaminį reikia pakeisti.