Kaip priaugti raumenų masės: mityba ir papildai. Kaip priaugti svorio namuose

Raumenų formavimas yra labai sudėtingas fiziologinis ir biomechaninis procesas, kuris gali suklaidinti net labiausiai patyrusį sportininką. Štai 5 paprasti žingsniai, kaip namuose priaugti raumenų masės, o tai gali padėti pasiekti puikių rezultatų: Laikydamiesi dietos, mankštos ir atsigavimo režimo, galite greitai priaugti svorio nekenkdami savo sveikatai namuose. Plonam žmogui (dar žinomam kaip ektomorfas) bus sunkiau, o mezomorfas galės greitai augti raumenis, net nesilaikydamas griežto režimo. Vykdykite šį vadovą žingsnis po žingsnio ir net ir namuose galite priaugti raumenų masės.

Mes apimsime viską, pradedant maistu, dieta ir mankšta, ir padėsime išsiaiškinti, kokia sporto mityba padės pagreitinti plonų žmonių, kurie negali suvartoti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto, pažangą.

Jei jums reikia pagalbos ar paaiškinimų, palikite savo klausimus ar komentarus šio vadovo pabaigoje arba parašykite naudodami atsiliepimų formą.

Prieš išsamiai aptardami, kaip sukurti raumenų masę, pirmiausia trumpai paliesime fiziologijos pagrindus. Norint saugiai ir teisingai siurbti namuose ar sporto salėje, pageidautina naudoti tik natūralias priemones ir metodus, kad rezultatas išliktų nepakitęs daugelį metų be atšaukimo. Bet jūs turite suprasti biocheminius baltymų sintezės procesus, vykstančius organizme. Kitaip tariant, jūs turite suprasti, iš ko auga raumenys ir kaip tai vyksta, kad paspartintumėte šiuos procesus.

Kėlus svorius, atsiranda raumenų audinio mikro plyšimas, po kurio įvyksta visa biocheminių reakcijų pakopa, paprastai tai vadinama superkompensacija, o tai savo ruožtu lemia tam tikrų organizmo ląstelių veiklą. Šios ląstelės yra tarsi pritvirtintos prie raumenų skaidulų, kad padėtų joms atstatyti pažeistas vietas ir paskatintų naujų sintezę.

Kai pluoštų skerspjūvio plotas padidėja, atsiranda reiškinys, paprastai žinomas kaip raumenų hipertrofija.

Turite prisiminti, kad treniruočių tikslas yra skatinti baltymų sintezę. Tačiau raktas į raumenų augimą slypi pataisant, o ne sugadinant.

Viena vertus, jūs negalite priversti kūno persitreniruoti, nes tai gali ne tik sulėtinti augimą, bet ir prarasti rezultatus bei pabloginti sveikatą. Kita vertus, norint paskatinti raumenų augimą, būtina priversti kūną daryti tai, ko jis nenori, o tai sukelia skausmingus pojūčius. Jei mankštindamiesi jaučiatės lengvi, greičiausiai tampate tingūs, o treniruotės nėra tinkamo intensyvumo.

Kuo svarbus kūno tipas?

Kalbant apie treniruotes ir mitybą, dauguma vaikinų turi apibrėžti savo kūno tipą iš trijų: ektomorfo, mezomorfo ar endomorfo. Ektomorfams sunkiausia priaugti keletą papildomų kilogramų: jų treniruotės ir mityba turėtų būti kuriama pagal specialų režimą.

Prieš išsamiai analizuodami kiekvieną somatotipą, pirmiausia apsvarstykime tokios žmogaus figūros klasifikacijos kilmę ir reikšmę.

Somatotipus iš pradžių sukūrė Rodo salos psichologas Williamas Herbertas Sheldonas, norėdamas apibūdinti žmogaus psichologinę būseną remiantis antropometrija.

Galų gale kultūrizmo ir fitneso bendruomenė priėmė šią somatotipų klasifikavimo sistemą, kad nustatytų sportininkų fizines savybes.

Tačiau originalus „Sheldon“ sukurtas modelis buvo skirtas tik vyrams. Bet kaip su moterimis? Į šį klausimą mokslininkas neatsakė.

Iš to galime daryti išvadą, kad somatotipų sistema yra labai ribota dizaino, apimties ir prasmės. O raumenų formavimo metodai turėtų būti pritaikyti prie žmogaus, jo galimybių ir rezultatų. Treniruočių programa, skirta priaugti masės namuose, skirsis nuo pratimų, skirtų treniruotėms sporto salėje, rinkinio. Bet tai bus daugiau apie apribojimus, kuriuos nustato namų salės įranga. Jei turite štangos, hantelius, suolą ir jėgos stovą, tuomet galite atlikti visas treniruotes nelankydami sporto salės. Tačiau „Sheldon“ modelio tipinės savybės atrodo taip:

EKTOMORFAS

Tipiškas lieknas vaikinas:

Maži sąnariai;
Siauri pečiai;
Ilgi kaulai;
Aukštas ūgis ir ilgaamžiškumas.

Kultūrizmo pasaulyje jie vadinami hardgaineriais.

MESOMORFAS

Gana atletiškas kūno sudėjimas:

Dideli kaulai;
Didesnis baltųjų raumenų stulpelių lygis;
Šiek tiek kampinė figūra;
Iš prigimties stiprus, nepaisant tinkamos sportinės treniruotės trūkumo.

ENDOMORPH

Mažo ūgio ir stambios konstrukcijos:

Didelės kūno dalys
Šiek tiek padidėjęs kūno riebalų kiekis
Ilgos galūnės yra naudingos jėgos treniruotėms apatinėje kūno dalyje

Žemiau pamatysite, kad neįtraukiau jokių konkrečių jėgos treniruočių ir mitybos gairių kiekvienam kūno tipui, kaip tai daroma daugelyje straipsnių, kuriuos galite rasti internete. Mano nuomone, tokiose medžiagose pateikiamas gana trumparegiškas požiūris, nes daugelio žmonių kūno sudėjimas visiškai neatitinka šablonų somatotipų.

Pavyzdžiui, norint greitai sukurti raumenis ektomorfą, jei jis jaučiasi siaubingai laikydamasis dietos, kurioje yra daug angliavandenių, bet gali sportuoti 5 dienas per savaitę?

Ar jis turėtų nuolat daužyti galvą į sieną, vartoti daugybę angliavandenių, vengti kardio ir mankštintis tik 3 kartus per savaitę vien todėl, kad „ekspertai“ internete tai rekomenduoja?

Ne, žinoma, ne, pavyzdžiui, aš sugebėjau priaugti tik 17 kg raumenų, valgydamas subalansuotą mitybą ir sunkiai sportuodamas, nevartodamas didžiulio angliavandenių kiekio.

Somatotipų klasifikacija niekada nebuvo sukurta kaip priemonė įvertinti galimą žmogaus raumenų augimą ar genetinį atsaką į pratimus.

Taip pat jums nėra lemta lengvai priaugti riebalų, nes turite endomorfinę kūno sudėjimą ir mėgstate angliavandenius. Tai tik pradinis taškas, nieko daugiau ir ne mažiau.

Nors riebiam ir plonam žmogui raumenų augimo užtikrinimo metodai iš esmės skiriasi vienas nuo kito. Tačiau neribokite savęs psichologiškai, manydami, kad somatotipas gali neleisti priaugti svorio. Visi žmonės yra mišraus tipo, ir labai sunku rasti tvirtą atstovą. Visi žmonės gali įgyti raumenų masę, nepriklausomai nuo lyties ir kūno tipo, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar namuose. Jūsų noras ir noras pagerinti kūno kokybę vaidina svarbų vaidmenį.

Somatotipai yra naudingi kaip dažniausiai pradedančių sportininkų klasifikavimo būdas. Nereikia jų naudoti aiškinant savo galimybių ribotumo priežastis.

1 žingsnis: apskaičiuokite savo kalorijų reikalavimus

Norėdami tiksliai suprasti, kaip jums reikia valgyti, norint greitai sukurti raumenis, turite suprasti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti. Pirmasis žingsnis yra nustatyti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Iš esmės tai yra minimalus energijos kiekis, reikalingas ramybėje palaikyti pagrindines kūno funkcijas (širdies plakimą, kvėpavimą ir kt.).

Bazinio metabolizmo formulės

1. Formulė pagal žmogaus svorį, ūgį ir amžių

Vyrai: 66 + (13,7 X kūno svorio) + (5 X ūgis cm) - (6,8 X amžiaus metais) = bazinis metabolinis greitis arba KMR
Moterys: 655 + (9,6 X kūno svorio) + (1,8 X ūgis cm) - (4,7 X amžiaus metais)

2. Formulė, pagrįsta gryna raumenų mase be riebalų

Tai yra, jei jūsų svoris yra 60 kg ir 27% riebalų, tai riebalai yra 16,2 kg (60 padauginame iš 0,27 ir gautą skaičių atimame iš 60), todėl liesi raumenys yra 60–16,2 = 43, 8 kg.

Vyrams ir moterims formulė yra tokia pati:

370 + (21,6 X raumuo be riebalų) = BMR

Skaičiavimams naudokite specialią internetinę skaičiuoklę arba formules.

Dienos kalorijų kiekis moterims

Ši kalorijų skaičiavimo formulė pasirodė prieš keletą metų, tačiau ji laikoma tiksliausias.

Dienos kalorijų kiekis moterims nustatomas pagal formulę:
10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161

Dabar gautas rezultatas turi būti padaugintas iš fizinio aktyvumo koeficiento:

1.2 - minimalus fizinis aktyvumas arba jo visai nėra
1.375 - kūno rengybos užsiėmimai 3 kartus per savaitę
1.4625 - kūno rengybos užsiėmimai 5 kartus per savaitę
1.550 - intensyvus fizinis krūvis 5 kartus per savaitę
1.6375 - kūno rengybos užsiėmimai kiekvieną dieną
1,725 - kiekvieną dieną intensyviai arba du kartus per dieną

Dienos kalorijų kiekis vyrams

Vyrams suvartojamų kalorijų kiekis per dieną apskaičiuojamas pagal formulę:

10 x svoris (kg) + 6,25 x aukštis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5

Kaip ir skaičiuojant moterims, rezultatas padauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento:

1.2 - minimalus arba jo nėra
1.375 - 3 psl. per savaitę
1.4625 - 5 psl. per savaitę
1,550 - intensyviai 5 rub. per savaitę
1.6375 - kiekvieną dieną
1,725 - kiekvieną dieną intensyviai arba 2 rubliai. per dieną
1,9 - kasdienis + fizinis darbas

Standartinis maitinimo šaltinis „ant žemės“ , paprastai rekomenduojama sveikiems vidutinio kūno svorio žmonėms. Norėdami nustatyti savo dienos kalorijų poreikį, naudokite šią formulę:

SSRE + 250 kalorijų.

SSRE + 500 kalorijų.

Atminkite, kad šie skaičiavimai yra pagrįsti algoritmais, kurie veiks daugeliui žmonių, bet ne visiems. Jie sudaryti neatsižvelgiant į daugelį kintamųjų, tokių kaip genotipas, hormonai, gyvenimo būdo veiksniai, pomėgiai, termogenezės ypatybės ir nervų sistemos veikimas.

Todėl kai kuriems iš jūsų gali prireikti pridėti daugiau kalorijų, kad priaugtų svorio, o kitiems - mažiau. Mėnesį pradėkite valgyti pagal šias formules, stebėkite rezultatus ir tada koreguokite mitybą.

Jei treniruojatės metus ar dvejus, per savaitę turėtumėte priaugti maždaug 220 gramų. Pradedantieji turėtų priaugti šiek tiek daugiau - 340–450 gramų per savaitę, kad maksimaliai padidintų raumenų augimo galimybes.

2 žingsnis: planuokite savo maistą

Pvz., Tarkime, kad esate jaunas vyras, kuriam yra 20 metų ir esate studentas, tada galite tiesiog pakeisti savo duomenis. Jūs esate naujokas jėgos treniruotėse ir norite auginti raumenis. Jūsų ūgis 182 cm, svoris 70 kg. Jūs dirbate padavėju ar pardavimų asistentu ir planuojate treniruotis 3–4 kartus per savaitę, nes turite liekną kūno sudėjimą (vidutinis ektomorfas).

Šiuos parametrus naudosime kaip praktinį pavyzdį, kad nustatytume jūsų kalorijų ir makroelementų poreikius. 1 žingsnyje jūs išmokote apskaičiuoti bazinį kalorijų skaičių, todėl dabar analizuosime, kaip jį paskirstyti tarp makroelementų ir kaip planuoti savo maistą apskritai, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia norint gauti kokybišką maistą raumenų rinkinys.

SSRE 50 2750 kalorijų

Kalorijos raumenims stiprinti: 2750 + 500 = 3250 kalorijų.

Baltymas:

Pradėkite nuo 2,15 gramo 1 kg kūno svorio;
1 gramas baltymų yra 4 kalorijos;
70 kg (svoris) * 8,6 = 600 kcal.

Pradėkite nuo 1 gramo 1 kg svorio;
1 gramas riebalų yra 9 kalorijos;
70 * 9 = 630 kalorijų.

Angliavandeniai:

Likusias kalorijas vartokite su angliavandeniais;
1 gramas angliavandenių yra 4 kalorijos;
3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 kalorijos, padalytos iš 4 = 505 kalorijos.

Vanduo

Per dieną reikia suvartoti gana daug vandens, apie 2–2,5 litro. Faktas yra tas, kad mes esame įpratę gerti vandenį, kai to norime. Bet iš tikrųjų, kai kūnas mums sako, kad nori vandens, jis pradeda dehidratuoti. Tai reiškia, kad jau vėlu ir jūs turėjote išgerti stiklinę vandens anksčiau. Kai organizmas yra dehidratuotas, vanduo palieka ląsteles ir taip sukelia katabolizmą (raumenų audinio sunaikinimo mechanizmą).

Vanduo yra neatskiriama visų mūsų kūno audinių ir organų ląstelių ir visų jame vykstančių procesų dalis. Tai svarbu daugeliui mūsų kūno funkcijų, jūsų kūnas, kaip ir raumenys, susideda iš 70 vandens ir be jo augimas tiesiog neįmanomas. Dabartinės gairės yra 2 šaukštai 30 ml 1 kg svorio Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, per dieną turite išgerti 2 1 litrą vandens. Kuo didesnis žmogus, tuo didesnė jo medžiagų apykaitos apkrova, tuo daugiau vandens jam reikia.

Atkreipkite ypatingą dėmesį į hidratacijos procesą, organizme visada turi būti pakankamas skysčių kiekis.

Taigi, per dieną reikia suvartoti apie 150 g baltymų, 70 g riebalų ir 505 g angliavandenių.

Žinau, kad tai gali atrodyti milžiniška suma, tačiau kai kuriems vaikinams (ir mergaitėms) būtent to reikia norint sukurti raumenis.

Jei negalite suvartoti tokio angliavandenių kiekio arba netoleruojate jų (kaip jau minėjau aukščiau), galite juos lengvai pakeisti riebalais, nes jie taip pat turi daug kalorijų, tačiau turi mažiau tūrio.

Turiu pažymėti, kad visos šios rekomendacijos skirtos jauniems, sveikiems ir aktyviems žmonėms. Kai kuriuos makroelementus reikia koreguoti, kad jie atitiktų jūsų kūno parametrus, medžiagų apykaitos greitį ir baltymų sintezę, ypač vyresnio amžiaus sportininkams arba tiems, kurių organizmas netinkamai reaguoja į šią mitybos strategiją.

Mitybos programa

Dabar apsvarstykime dietą, tiksliau - meniu pavyzdį, kad kiekvienas galėtų namuose priaugti 17 kg raumenų masės.

Pusryčiai

Vakarienė

Mityba po treniruotės (po 1-2 valandų)

Vakarienė

Jūs neturite aiškiai sekti pateikto meniu, nes šie produktai neturi jokio ypatingo poveikio. Tai tik pavyzdys, parodantis, kaip galite nustatyti organizmui reikalingų makroelementų kiekį ir pagal juos sudaryti maisto produktų bei patiekalų sąrašą.

Dienos reikalavimas: 3230 kalorijų - 490 g angliavandenių / 70 g riebalų / 160 g baltymų

Tikslas vartoti kasdien: 3250 kalorijų - 505 g angliavandenių / 70 g riebalų / 150 g baltymų

Šie skaičiai nesutampa, tačiau skirtumai nevaidina didelio vaidmens.

Bandymai priaugti svorio ir jų sėkmė lemia nuoseklumą ir nuoseklumą, o ne gebėjimą vartoti tiksliai apibrėžtus makroelementų kiekius.

Palmė = 1 porcija baltymų (140-170 g);
Nykščio ilgis = 1 riebalų dalis;
Sauja = 1 porcija angliavandenių
Kumštis = 1 porcija daržovių.

Taip pat turėčiau atkreipti dėmesį, kad dauguma žmonių turės reguliariai (kas 4-6 savaites) perskaičiuoti makroelementus ir pridėti kalorijų, jei kūno svoris nepadidės. Jūsų kūnas bando išlaikyti homeostazę, nepaisant to, kad bandote jį įkrauti treniruotėmis, todėl turėsite skatinti prisitaikymo procesą didindami suvartojamų kalorijų kiekį.

Raumenų maistas

Kalorijos yra raumenų sudedamoji dalis, tačiau jūs turite žinoti apie kiekvieną makroelementą ir įsivaizduoti, kiek suvartojate.

Kalbant apie mankštą ir valgymą norint priaugti svorio, reikia dėti visas pastangas, kad procesas būtų paprastas ir maistingas.

Visų pirma sutelkite dėmesį į visą maistą, tai yra į tuos, kuriuose yra vienas ingredientas (su minimaliu priedų kiekiu). Štai keletas patarimų, kurie padės greitai sukurti raumenis namuose:

Baltymai:

Višta;
Liesos jautienos;
Išrūgų baltymai;
Žuvis (liesa ir riebi);
Kiaušiniai.

Angliavandeniai:

Grikiai;
Kvinoja;
Avižiniai dribsniai;
Bulvė;
Vaisiai;
Daržovės.

Riebalai:

Alyvuogių aliejus;
Riešutai ir sėklos;
Linų sėmenų aliejus;
Kokosų aliejus;
Avokadas.

Atminkite, kad didėjant suvartojamų kalorijų kiekiui, jums gali būti sunkiau suvartoti pakankamai visaverčio maisto, kad pasiektumėte savo tikslus. Jei tai tampa tikra problema, ieškokite skystų kalorijų šaltinių, tokių kaip kokteiliai arba kokosas / nenugriebtas pienas (priklausomai nuo individualios tolerancijos).

Pasiekę makro ir mikroelementų tikslus, į savo racioną galite įtraukti perdirbtą maistą, kad padidintumėte kalorijų kiekį.

Sunkios treniruotės padės jums lengviau suvartoti šias perteklines kalorijas iš perdirbtų šaltinių, padidindamos našumą, tačiau turėtų sudaryti 10-15% visų kalorijų. Atminkite - viskas gerai saikingai.

Esminiai sporto mitybos papildai

Šiame skyriuje aptariami sporto papildai, kurių reikia norint papildyti sveiką mitybą ir mankštą. Kad raumenys greitai augtų, turite ieškoti būdų, kaip pagreitinti baltymų sintezę ir padidinti atsigavimo greitį po treniruotės. Ir sportinė mityba mums tai padės.

Atminkite, kad mityba ir mankšta yra raktas į raumenų vystymąsi ir fizinį augimą, o vien pasitelkus sportinę mitybą nepasieksite savo tikslų. Tai tik pagrindinio maisto papildai.

Kreatinas... Tai pigus ir efektyvus būdas padidinti jėgą, raumenų hipertrofiją ir anaerobinį pajėgumą (kaip įrodyta daugybe tyrimų).

Žuvies riebalai... Užtikrina būtiną omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyrą, kurios atlieka svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai ir ilgainiui reguliuoja trigliceridus.

Vitaminas D.... Tiesą sakant, vitaminas D nėra vitaminas. Tai riebaluose tirpi maistinė medžiaga, panaši į vitaminus A, E ir K, tačiau skiriasi nuo jų tuo, kad veikia kaip steroidų pirmtakas pagal hormoninę funkciją. Tyrimai parodė, kad optimalus vitamino D kiekis gali pagerinti širdies sveikatą, pažinimą ir kaulų tankį.

Išrūgų baltymas... Jei jums sunku padidinti baltymų suvartojimą ar valgymo dažnumą, kad gautumėte reikiamas kalorijas, išrūgų baltymai yra vienas pigiausių, skaniausių ir patogiausių būdų pasiekti savo tikslus.

Neprivalomi priedai

Probiotikai / virškinimo fermentai... Jei kasdien suvartojate 4000 kalorijų, jūsų virškinimo traktas atlieka dvigubą darbą. Tokiu atveju turėsite pagerinti jos bakterinės floros būklę, kad paskatintumėte trumpųjų grandinių riebalų rūgščių sintezę, optimizuotumėte maistinių medžiagų įsisavinimą ir imuninės sistemos reakciją į antigenus.

BCAA... Pasak daugelio ekspertų, BCAA vartojimo poreikis priklauso nuo kiekvieno konkretaus atvejo. Jei ilgą laiką pasninkavote ar sunkiai mankštinatės, jums gali prireikti šio papildo, nors jis nėra būtinas paprastam sportininkui.

ZMA... Miegas vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime ir pagerina atsigavimą tarp treniruočių. Tačiau daugeliui sportininkų trūksta cinko ir magnio, nes šie elementai sunaudojami intensyvaus krūvio metu. Šiuo atžvilgiu gali atsirasti hormoninių pokyčių, kurie turi įtakos treniruočių rezultatams.

Baltymas:

Valgykite baltymų prieš ir po treniruotės.
Valgykite baltymų su kiekvienu patiekalu ar užkandžiu.
Laikas tarp valgymų turėtų būti 3-4 valandos. Tai leis amino rūgščių koncentracijai grįžti į pradinę padėtį.
Prieš treniruotę valgykite baltymų arba bent jau vartokite BCAA, kad paskatintumėte anabolinį poveikį.

Angliavandeniai:

Prieš ir po treniruotės suvartokite angliavandenių.
Atsižvelkite į asmenines nuostatas ir kūno reakcijas (pavyzdžiui, valgykite reguliariai dienos metu, vakare, naktį, dažniau ryte ir pan.)
Sutelkite dėmesį į vaisius, daržoves ir kitus sveikus maisto produktus, tokius kaip ryžiai, bulvės, avižiniai dribsniai ir kt.
Angliavandenių nereikėtų bijoti ar jų visiškai vengti, nes jie atlieka didžiulį vaidmenį sumaišymo procese.
Jei angliavandeniai sukelia mieguistumą, rinkitės mažesnio glikemijos indekso maisto produktus arba didžiąją jų dalį suvartokite dienos pabaigoje.

Riebalai:

Kadangi riebalai lėtina maistinių medžiagų įsisavinimą, pabandykite juos vartoti skirtingu laiku (prieš treniruotę, jos metu ar po jos) ir stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja.
Įtraukite riebalų į įvairius patiekalus visą dieną, nes jie sumažina glikemijos indeksą ir pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą.
Subalansuokite polinesočiųjų, mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų suvartojimą.
Venkite dirbtinių riebalų (tai yra, pagamintų gamyklose).
Užtikrinkite pakankamą omega-3 vartojimą iš įvairių šaltinių.

3 žingsnis: Pasirinkite tinkamą treniruočių programą

Jei nesportuojate, jokia dieta ir makroelementai nepasieks jūsų tikslų.

Jei iš prigimties esate smalsus žmogus, galite pabandyti sukurti savo mokymo programą, nors tai pareikalautų daug eksperimentų, žinių ir laiko. Atsižvelgiant į jūsų pageidavimus, tikslus ir galimybes, greičiausiai turėsite vieną iš šių padalijimų:

Padalinkite visas kūno dalis - 3 dienas per savaitę
Viršutinė / apatinė kūno dalis - 4 dienas per savaitę
Kojos / presai / eilės - nuo 3 iki 5 dienų per savaitę

Kitame šio vadovo skyriuje aptarsime pratimų pasirinkimus, tačiau žmonės linkę tenkintis viena iš šių 3 parinkčių.

Keletas žodžių apie techniką

Kai pirmą kartą pradedate jėgos treniruotes, galbūt norėsite sutelkti dėmesį į strypo svorį, o ne į judesio mechaniką. Tačiau neapsigaukite - netinkama technika ilgainiui nieko gero neduos.

Idealiu atveju jūsų treniruotė turėtų prasidėti pratimais „Foam Roller“ 5 minutes, o tada pereiti prie dinamiško tempimo ir pratimų, atliekančių pečius ir klubus. Įšilimas neturi būti ilgas. Laikui bėgant pastebėsite, kad tai teigiamai veikia jūsų treniruotes.

Veiksmingiausi raumenų stiprinimo pratimai

Treniruotės metu ploni žmonės turi naudoti pagrindinius pratimus, kad išugdytų didžiausius raumenis. Ir net namuose raumenys kaupiami atliekant sunkius pagrindinius pratimus, todėl reikia ieškoti būdų, kaip apkrauti didesnes raumenų grupes. Tam gali padėti namų mini treniruoklių salė su štanga, hanteliais ar virduliais.

Norėdami gauti maksimalų efektą priaugdami masės, žinoma, geriau apsilankyti sporto salėje. Visada yra svorių medžiagų rinkinys, skirtas pažangai dirbant su svoriais, partneris, kuris apsidraus ir padės netingėti, tačiau visiškai įmanoma pasiekti sėkmės namuose.

Nešiojimas... Be jokios abejonės, vienas geriausių raumenų formavimo pratimų, kurį bet kuris sportininkas turėtų įtraukti į savo treniruotes. Idealiu atveju, atsitraukimas, kaip ir pritūpimas, turėtų būti atliekamas su štanga.
Pritūpimai... Gilūs pritūpimai yra vienas iš sunkiausiai įvaldomų pratimų, tačiau jie daro didelę įtaką bet kuriai treniruočių programai. Dėl klubo ir kitų sąnarių anatomijos skirtumų ne kiekvienas sportininkas gali pritūpti prieš paliesdamas sėdmenis kulkšnimis, tačiau klasikinius ir priekinius pritūpimus turėtų atlikti visi be išimties.
Krenta ant nelygių strypų... Jūs tikrai turėtumėte išmokti atlikti kūno svorio pratimus. Jei negalite atlikti paprastų pratimų, tokių kaip klasikiniai atsispaudimai, kritimai ar prisitraukimai, tuomet turite stengtis ugdyti jėgą. Kritimai yra puikus būdas sukurti krūtinės, pečių ir tricepso raumenis, jei nuolat didinate krūvį.
Prisitraukimai... Prisitraukimai yra lengviausias būdas išmatuoti sportininko jėgą. Jei negalite atlikti bent 5 pakartojimų, atėjo laikas iš naujo nustatyti prioritetus. Prisitraukimai yra puikus pratimas lato, bicepso ir viršutinės nugaros dalies raumenų formavimui. Daug geriau juos atlikti, o ne traukti viršutinį bloką prie krūtinės.
Štangos spaudimas... Jei pirmadienį ateisite į sporto salę, greičiausiai pamatysite, kad didžioji dauguma vyrų daro spaudimą ant suoliuko. Ir tam yra daug gerų priežasčių. Įstrižinio spaudimo su hanteliais ir štanga variantai taip pat yra veiksmingi tricepso, krūtinės ir pečių raumenų formavimui.
Viršutinis spaudimas (armijos spauda)... Viršutinės spaudos rezultatai yra puikus viršutinės kūno jėgos rodiklis. Dauguma patyrusių kilnotojų turėtų sugebėti pakelti savo kūno svorį atlikdami šį pratimą.
Traukos pratimai... Tiek hantelių, tiek štangos eilės yra neįtikėtinai naudingos lavinant viršutinės nugaros dalies raumenis, kurie dažniausiai yra silpni daugumai sportininkų. Pratimai su mašinomis taip pat gali būti veiksmingi, tačiau norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia dirbti su laisvais svoriais.

Treniruotės ir atsigavimas

Būtų rimta klaida iš mano pusės nepaminėti atsigavimo svarbos. Juk poilsis lemia treniruočių dažnumą, trukmę ir intensyvumą. Žinoma, galite naudoti stiprius anabolinius vaistus, kad padidintumėte masę, tačiau šiame straipsnyje kiekvienas patarimas yra tik apie teisingą raumenų padidėjimą, nepakenkiant sveikatai.

Negalite kiekvieną dieną peržengti savo ribų ir tikėtis 100 procentų savo kūno našumo. Kaip sakiau pirmoje šio straipsnio dalyje, augimo raktas yra raumenų atstatymas, o ne raumenų pažeidimas.

Kai pažvelgsite į kultūristus ar profesionalius jėgos sportininkus, keliančius didžiulius svorius, turite atsiminti, kad yra tam tikrų sąlygų, kurios leis jiems labai sunkiai treniruotis ir labai gerai atsigauti.

Jų gyvenimo būdas visiškai sutelktas į sportinę treniruotę - jie valgo, mankštinasi, miega, valgo, ilsisi, valgo, miega ir tai daro vėl ir vėl. Išorinių dirgiklių įtaka sumažinama iki minimumo, kad šie žmonės galėtų visą savo laiką ir energiją sutelkti į mokymą, kūno sudėjimo tobulinimą ir specialių įgūdžių ugdymą.

Kaip atsitiktinis sportininkas, turėtumėte sutelkti dėmesį į šiuos 3 dalykus:

Stresas
Poilsis

Svajoti

Miegas, be jokios abejonės, yra vienas labiausiai nepastebimų produktyvumo veiksnių. Yra visa tyrimų sritis, skirta tik miegui ir jo poveikiui kūno sudėčiai bei raumenų augimui.

Daugumai žmonių reikia mažiausiai 8 valandų miego per naktį. Idealiu atveju kiekvieną rytą turėtumėte pabusti tuo pačiu laiku, neskambindami žadintuvo. Jei taip nėra, turite pagerinti miego higieną ir paros ritmą.

Stresas

Stresas kartais gali būti naudingas. Juk treniruotės taip pat yra stresas, ar ne? Tačiau kai gyvenime nuolatos yra streso ir jis jus slegia psichiškai ir fiziškai, greitai pradėsite pastebėti žalingą jo poveikį sveikatai ir darbingumui.

Kasdien praleiskite 5–10 minučių visiškoje tyloje, išjunkite mobilųjį telefoną, kompiuterį ir pašalinkite kitus trukdžius. Nustebsite, kaip tai gali būti sunku, tačiau ši praktika būtina norint atsikratyti nuolatinio nenutrūkstamo informacijos srauto streso.

Be to, apsupkite save žmonėmis, turinčiais panašių tikslų, kurie nori jus paremti jūsų pastangose. Jei kas nors jus nuolat traukia žemyn, jie gali sumažinti motyvaciją ir užmušti norą sportuoti.

Poilsis

Raumenims reikia laiko atsigauti. Negalite tikėtis, kad šiandien krūtinės ir pečių raumenys veiks 100 proc.

Daugumai raumenų grupių atsigauti reikia 48 valandų, todėl pradėkite mankštintis kas antrą dieną.

Tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte treniruotis 2 dienas iš eilės, kaip rodo kai kurios programos (Smolovo, Šeiko metodai ir kt.), O tai, beje, lemia nuostabius rezultatus. Tačiau 48 valandos atsigavimui yra bendros gairės.

Be to, reikia laiko, kol jūsų kūnas prisitaiko prie kėlimo svorio, todėl nesitikėkite, kad po 6 mėnesių lyginimo atrodysite kaip Arnoldas.

Treniruotės skausmui sumažinti yra įprasta praktika. Jei sporto salėje nuolat išsekinsite jėgas ir kiekviename žingsnyje išspausite paskutines jėgas, tai savo labui sulėtinkite tempą.

4 žingsnis: pradėkite mokytis pagal pasirinktą programą

Žinoma, jūs turite suprasti, kad nieko nebus, kol nesiimsite veiksmų. Jūs nepasieksite savo tikslų vien norėdami pakeisti savo kūną. Eik į sporto salę ir dirbk su savimi. Niekas nesakė, kad tai bus lengva, tačiau pastangos yra vertos.

Nustatykite treniruočių laiką

Dauguma žmonių sportuoja nuo 9 iki 17 val. Tačiau jei esate studentas, tikėtina, kad studijos užima didelę dienos dalį. Tikriausiai turėsite mankštintis ryte arba vakare, kad tilptumėte į paskaitų ir egzaminų tvarkaraštį. Štai keletas mankštos ryte ir vakare privalumų:

Rytas:

Pagerina protinę veiklą ir nustato toną likusiai dienos daliai
Sumažina pasiteisinimų nuo vakarinių treniruočių riziką
Motyvuoja rinktis sveiką maistą, kai pradedate dieną su tinkama mityba
Ugdo discipliną, nes jūs turite pabusti anksčiau nei įprasta, kad sunkiai dirbtumėte ir tobulėtumėte
Vakare lieka daugiau laisvo laiko

Vakaras:

Fizinė veikla šiuo paros metu paprastai būna geresnė.
Mažiau stresinių situacijų, nes nereikia skubėti į darbą ar mokyklą, o tai paprastai prailgina treniruočių laiką. Ilgesnės treniruotės ir poilsio laikotarpiai paprastai lemia geresnius rezultatus ir aukštesnę našumo metriką.
Pašalina įtemptą ryto pasiruošimą, kai reikia apsivalyti, paruošti maistą, sudėti sportinę aprangą į krepšį ir pan.
Labai atpalaiduojanti psichologinė atmosfera, kai galite paprašyti ko nors patarimo ar tiesiog pabendrauti su kitais, kad sumažintumėte stresą po darbo dienos.

Maisto gaminimas

Mityba yra jūsų sėkmės pagrindas. Jei to nepaisysite, negalėsite pasiekti savo tikslų, nesvarbu, ar tai priauga masės, ar degina riebalus. Štai kodėl šiame procese labai svarbus maisto paruošimas ir nuoseklumas.

Žinoma, laikas nuo laiko, ypatingomis progomis, pavalgysite restoranuose. Tačiau, jei ruošiatės maistą patys, pastebėsite, kad daug lengviau išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Tačiau tai prasideda ne jūsų virtuvėje, kai einate į maisto prekių parduotuvę.

Jei šaldytuve yra tik sveikas maistas, jums bus daug lengviau laikytis dietos. Maisto gaminimas neužims daug laiko. Pasistenkite iš karto gaminti maistą visą ateinančią savaitę, nes tai labai supaprastins jūsų gyvenimą ir sutaupys nereikalingo skubėjimo virtuvėje ateityje.

Laikykite treniruočių dienoraštį

Nieko nėra svarbiau už pažangos stebėjimą. Niekada nesužinosite, kiek nuėjote, jei negalėsite apsisukti ir pažvelgti į savo sėkmes ir nesėkmes.

Nereikia įrašyti kiekvienos smulkmenos, nors kai kuriems tai irgi ypatingas malonumas. Aiškūs skaičiai leidžia objektyviai įvertinti pažangą, nesiremiant subjektyviu suvokimu, remiantis tuo, ką matote veidrodyje.

Visų pirma, stebėkite savo mitybą ir mankštą. Turėtumėte sutelkti dėmesį į laipsnišką perkrovą ir kalorijų suvartojimą.

Aš jau apžvelgiau 2 skirtingus kalorijų stebėjimo metodus, todėl, kad ir kurį pasirinktumėte, tiesiog įsitikinkite, kad esate nuoseklus ir visada pasiruošęs koreguoti, kai nėra pažangos.

5 žingsnis: išlikite motyvuotas

Prisiversti eiti į treniruotes dažnai yra labai sunku. Tačiau kai pradedi sportuoti ir sušilti, viskas tampa daug lengviau, nes proceso metu atsiranda tam tikra inercija.

Tačiau kai kurie žmonės kiekvieną dieną turi mažiau motyvacijos ir pradeda praleisti treniruotes, taip pat pamiršta apie tinkamą mitybą.

Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame gausu pramogų, gali būti sunku išlaikyti entuziazmą kasdien sunkiai dirbti su savimi.

Turime prisiminti, kad nepaisant išorinių aplinkybių įtakos, psichologiniai veiksniai vaidina didžiulį vaidmenį išlaikant vidinę motyvaciją ir pasiryžimą išlikti ištikimiems „geležiniam sportui“.

Pavyzdžiui, vidinė motyvacija yra susijusi su pačiu veiklos turiniu, tuo tarpu išorinė motyvacija grindžiama išorės veiksnių, susijusių su atlygio gavimu ar bausmės grasinimu, verčiama daryti kažką.

Žmonės, turintys didelę vidinę motyvaciją, dažnai pasiekia savo tikslus ir išlieka sėkmingi, nes jiems rūpi meilė sportui, o ne poreikis patvirtinti savo kūno sudėjimą iš kitų.

5 taisyklės sėkmingam sportininkui

Žinios... Kalbant apie tobulo kūno sudėjimą, turite būti pasirengęs eksperimentuoti ir mokytis. Niekas nežino, kuri mitybos sistema yra efektyvesnė jūsų atveju ar kuri skilimo dalis idealiai tinka jūsų genotipui. Be to, niekas negali atsižvelgti į jūsų asmenines nuostatas, traumų istoriją, kūno asimetriją, patirties lygį ar dabartinę negalią.

Paruošimas... Jei turite tikslą pakeisti kūną, tuomet turite saugotis mitybos. Turite sunkiai dirbti ruošdami sveiką maistą ir stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį. Į savo treniruotes turėtumėte kreiptis taip pat. Jei nesupakuosite sportinio krepšio iš anksto, praleisite laiką ieškodami diržo, įvyniojimų į rankas ir kitų būtinų dalykų.

Sunkus darbas... Pasakysiu atvirai - nėra jokio būdo greitai priaugti raumenų. Šis procesas reikalauja laiko, kalorijų suvartojimo ir laipsniško perkrovimo. Jūs negalite to išvengti, jei, žinoma, norite išlikti natūraliu sportininku.

Pastovumas... Ar kada susimąstėte, kodėl dauguma žmonių nepasiekia savo fitneso tikslų? Nuoseklus darbas mokymuose ir virtuvėje reikalauja laiko ir pastangų, kurių daugelis jų tiesiog neturi. Žmonėms trūksta nuoseklumo, kai reikia pagerinti kūno sudėjimą ar įveikti plynaukštę.

Progresas... Jūs visada turėtumėte siekti nuolatinės pažangos, tiek psichinės, tiek fizinės. Iš pradžių galite pastebėti, kad sutelkiate dėmesį tik į mitybą ir mankštą. Tačiau tobulėjant kūno raidai turite išlaikyti pusiausvyrą tarp sporto ir kitų gyvenimo aspektų. Nebūtina išpažinti principo „viskas arba nieko“.

- Kaip sužinoti, ar darau pažangą?

Kaip minėjau aukščiau esančiame mitybos skyriuje, paprasčiausias būdas įvertinti pažangą objektyviu požiūriu yra tiesiog įsitikinti, kad dirbate su savo kūno rengybos lygiu tinkamu svoriu. Arba centimetru galite išmatuoti šias kūno dalis:

Dilbis
Bicepsas
Pečiai (viršutiniai deltiniai raumenys)
Krūtinė (užmaukite juostą po rankomis ties spenelių linija arba virš jos)
Liemuo (išilgai bambos)
Dubens (virš didžiausios sėdmenų dalies)
Klubai (vienodu atstumu nuo klubo ir kelio sąnarių)
Veršeliai (plačiausioje vietoje)

Išmatuokite raumenis tiek atsipalaidavusioje, tiek įtemptoje būsenoje
Netraukite matavimo juostos - ji turėtų tikti jūsų kūnui
Įrašykite visus skaičius, kad galėtumėte stebėti pažangą laikui bėgant
Prieš matavimą nesportuokite, nes mankšta sukelia kraujo tekėjimą į raumenis, todėl jie atrodo didesni
Išmatuokite abi kūno puses, kad nustatytumėte kūno disbalansą ir laiku jį ištaisytumėte

Taip pat galite išmatuoti savo kūno riebalus su apkaba, kad nustatytumėte, ar gerinate kūno sudėtį. Tačiau šis prietaisas dažnai duoda klaidų, jei matavimus atliekate patys, todėl geriau kreiptis pagalbos į kvalifikuotą specialistą.

Priešingu atveju galite pasikliauti ta pačia matavimo juostele, skale ir veidrodžiu, kad nustatytumėte dabartinę pažangą.

Raumenų auginimas nėra sudėtingas, kai prisimenate šiuos patarimus:

Atminkite - nieko neįvyks, kol nepradėsite stebėti savo mitybos.

Sutelkite dėmesį į laipsnišką perkrovą didindami svorį, pakartojimus ar rinkinius.

Sutelkite dėmesį į pagrindinius pratimus.

Nenaudokite treniruočių dažnio (bent jau pirmą kartą) - daugiau ne visada reiškia geriau.

Sumažinkite stresą ir maksimaliai atsigaukite.

Miegokite kuo daugiau.

Sutelkite dėmesį į visavertį maistą, tačiau nebijokite į savo racioną įtraukti kai kurių perdirbtų maisto produktų (10–15% kalorijų), jei turite prastą apetitą ir nuolat lieknėjate.

Suvartokite 250–500 kalorijų daugiau, nei reikalauja EDS

Kiekvieno valgio metu suvartokite 2,15 gramo 1 kg kūno svorio

Pabandykite priaugti 220 gramų per savaitę (jei esate pradedantysis) arba 340–450 gramų (jei esate patyręs sportininkas).

Sumažinkite arba padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį pagal savaitės kūno svorio dinamiką.

DUK

Kiek man reikia valgyti?

Atsakymas: Pradėkite nuo aukščiau pateiktų rekomendacijų, tačiau nebijokite koreguoti suvartojamų kalorijų tiek aukštyn, tiek žemyn. Jūsų metabolizmas ir fiziologija prisitaikys prie jūsų maisto kiekio, stengiantis išlaikyti homeostazę ir reguliuoti svorį. Vieniems gali tekti valgyti daugiau nei kitiems, tačiau svarstyklių rodmenys negali apgauti. Jei rodyklė nepakyla aukštyn, greičiausiai turėsite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Kiek baltymų man reikia?

Atsakymas: specializuotoje literatūroje jaunimui rekomenduojama suvartoti apie 1,8–2,2 gramo baltymų 1 kg kūno svorio. Ar galiu vartoti daugiau? Jei turite sveikus inkstus, tada taip. Ar tai duos papildomos fiziologinės naudos? Greičiausiai ne. Be to, kadangi turite reikiamą kalorijų skaičių, valgydami daugiau baltymų, turite sumažinti angliavandenių ir (arba) riebalų kiekį, kad jūsų mityba būtų subalansuota. Kai bus patenkinti baltymų reikalavimai (~ 1,8–2,2 gramo 1 kg kūno svorio), tikriausiai galėsite pamatyti didesnę naudą iš padidėjusio angliavandenių kiekio, atsižvelgiant į jų poveikį anabolizmui ir anaerobiniam pajėgumui. Tačiau, kaip minėjau aukščiau, šios rekomendacijos bus skirtingos vyresnio amžiaus sportininkams, sulėtinus jų anabolines reakcijas į aminorūgštis.

Kokius papildus turėčiau vartoti?

Atsakymas: teoriškai, jokio. Būtų teisingiau paklausti: "Kokie papildai yra naudingi?" Atsakymą į šį klausimą rasite šio straipsnio 2 skyriuje.

Kiek svorio turėtumėte naudoti?

Atsakymas: Naudokite jums sunkų svorį, tačiau vis tiek leidžia atlikti reikiamą pakartojimų skaičių ir išlaikyti teisingą formą.

Kada reikia padidinti darbinį svorį?

Atsakymas: kai tik galėsite atlikti reikiamą pakartojimų skaičių. Jeigu Jums paskirta diapazonas pakartojimų, tada pradėkite nuo mažiausios slenksčio, jei svoris jums atrodo sunkus, ir nuo maksimalaus slenksčio, jei jis atrodo lengvas. Pasiekę viršutinį diapazono galą, padidinkite svorį ir tęskite tą patį.

Kaip sumažinti riebalų prieaugį valgant mišias?

Atsakymas: jūs turite suprasti, kad valgant svorio, beveik neįmanoma (steroidai neskaičiuojami) auginti tik raumenis, vengiant riebalų. Tačiau galite pagerinti savo kūno sudėtį, įsitikindami, kad nevartojate per daug kalorijų (daugiau nei 1000 kalorijų, viršijančių bazinį medžiagų apykaitos greitį). Be to, turite sunkiai treniruotis, sutelkdami dėmesį į laipsnišką perkrovą, kad kalorijos būtų išleistos raumenų augimui. Taip pat nepamirškite apie kardio treniruotes - HIIT ir LISS treniruotės vaidina svarbų vaidmenį didinant mitochondrijų tankį, neuromediatorių pusiausvyrą, gerinant oksidacinį pajėgumą ir smegenų neuroplastiškumą.

Ar reikia daryti kardio treniruotes?

Atsakymas: Kaip sakiau savo atsakyme į ankstesnį klausimą, idealiu atveju į treniruočių programą turėtų būti įtrauktas nedidelis kardio, tiek didelio, tiek mažo intensyvumo, nes kiekvienas turi savo fiziologinę naudą.

Ar tam tikri makroelementai yra svarbūs bendram kalorijų kiekiui?

Atsakymas: trumpai, taip. Kai išsiaiškinsite suvartojamų kalorijų kiekį, kitas iššūkis yra makroelementų pusiausvyra. Pavyzdžiui, jei nuspręsite suvartoti tik 50 gramų baltymų, nė lašo riebalų, o likusias kalorijas gausite su angliavandeniais, tai tikrai turės įtakos riebalų kaupimuisi organizme.

Ar valgio laikas yra svarbus?

Atsakymas: Svarbiausias svorio padidėjimo ar svorio mažinimo veiksnys yra kalorijų suvartojimas. Tačiau valgymų dažnumas, taip pat mityba prieš ir po treniruotės gali turėti įtakos pastarųjų intensyvumui ir trukmei, o tai gali pagerinti kūno sudėtį. Atminkite, kad raumenų augimas nėra pulsuojantis procesas. Raumenys neauga sparčiais pliūpsniais, po to jie grįžta į pradinį lygį. Jei kraujyje nėra aminorūgščių, tada kūnas jas paima iš raumenų audinio, kur jų yra daug. Geriausias sprendimas yra 3–6 valgiai per dieną, atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir asmeninį tvarkaraštį. Idealiu atveju anabolizmą reikėtų skatinti valgant kas 3-5 valandas.

Ar yra vadinamasis langas po treniruotės?

Atsakymas: Jei jūsų tikslas yra susintetinti kuo daugiau raumenų, tada maistinių medžiagų įsisavinimas per 30–60 minučių po treniruotės jums gali būti naudingas. Ar tai turėtų būti baltymų kokteilis? Ne, neprivaloma. Tačiau idealiu atveju tai turėtų būti mažai riebalų turintis maistas, galintis pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą virškinimo trakte. Jei prieš treniruotę valgėte maistą, kuriame gausu įvairių makroelementų, atminkite, kad maistinės medžiagos greičiausiai ir toliau įsisavins po treniruotės. Taigi nereikia skubėti kuo greičiau išgerti baltyminio kokteilio, baigus paskutinį pratimą per paskutinį pratimą.

Kaip dažnai mankštintis?

Atsakymas: priklausomai nuo treniruočių lygio, asmeninių pageidavimų, sugebėjimo atsigauti ir laisvo laiko. Greičiausiai pastebėsite, kad pakanka 3-5 jėgos treniruočių per savaitę. Jei esate pradedantysis, turėtumėte treniruotis 3 kartus per savaitę ir palaipsniui didinti laiką. Pradedantieji ir vidutinio sunkumo sportininkai gali treniruotis 4 kartus per savaitę, naudodami padalijimą aukštyn / žemyn. Pažangesni sportininkai gali treniruotis 5 kartus per savaitę, priklausomai nuo programos, atsigavimo laipsnio ir naudojamos mitybos sistemos.

Ar man reikia poilsio dienų?

Atsakymas: Kaip sakiau pirmoje šio straipsnio dalyje, raumenų auginimo raktas yra remontas, o ne žala. Treniruočių tikslas yra skatinti baltymų sintezę, o ne visiškai sunaikinti raumenis.

Aš niekada nejaučiu alkio, bet turiu valgyti daugiau maisto. Kaip tai padaryti?

Atsakymas: valgykite dažniau ir gerkite mažiau skysčių valgio metu (maistas ir vanduo „konkuruoja“ dėl vietos skrandyje). Taip pat valgykite iš didelių dubenų, į vandenį įpilkite citrinos arba laimo sulčių (tai padės padidinti druskos rūgšties, kuri skaido maistą, gamybą), ir suvartokite daugiau „skystų kalorijų“ (ypač prieš ir po treniruotės, jei laikas visiškai neturi apetito).

Ar galite sportuoti ligos metu?

Atsakymas: vadovaukitės simptomais. Dėl lengvo gerklės skausmo ar slogos gali prireikti poros dienų poilsio, tačiau neperdėkite problemos ilgiau gulėdami lovoje. Tuo pat metu atminkite, kad ilgai trunkantys intensyvūs pratimai gali susilpninti imuninę funkciją ir padaryti jus jautresnius bakterinėms ir virusinėms ligoms, todėl klausykite savo kūno ir atitinkamai elkitės.

Ar man reikia atlikti pritūpimus ir aklavietes?

Atsakymas: Taip, pritūpimai ir aklavietės yra būtini raumenų augimui.

Ar turėčiau daryti tik pritūpimus ir atsitraukimus?

Atsakymas: ne. Tačiau pirmiausia turite įsisavinti klasikinių pritūpimų ir „deadlift“ atlikimo techniką, o po to galite pereiti prie pažangesnių šių pratimų variantų (pritūpimai priekyje, sumo stiliaus aklavietės, rumunų keltuvai).

Jei vis dar nesuprantate, kaip namuose auginti raumenis, ar turite klausimų, būtinai užduokite juos komentaruose. Mes stengsimės kiekvienam pateikti kuo išsamesnį atsakymą.

Instrukcijos

Į savo racioną įtraukite daug baltymų turinčius maisto produktus. Tai kietas sūris, liesa mėsa, varškė, kiaušiniai, grybai, riešutai. Šie maisto produktai turėtų būti įtraukti į įprastą dietą. Geriau valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Maitinimas turėtų būti bent 5, o geriausia-7-8. Valgykite augalinius riebalus, o ne gyvūnus. Jie lengviau įsisavinami organizme. Stenkitės nevalgyti maisto, kuriame gausu paprastų angliavandenių. Jie gali sulėtinti svorio padidėjimą.

Kiekvieną dieną turėtumėte gauti 10-15% daugiau kalorijų, nei išleidžiate. Priešingu atveju raumenys tiesiog neturės iš kur atsirasti. Šis skaičiavimas turi būti atliktas labai tiksliai. Apskaičiuokite suvartotų kalorijų skaičių pagal „Muffin-Geor“ schemą. Ir tiksliai apskaičiuokite, kiek ir ką valgėte per dieną.

Reguliariai vartokite vitaminus. Netgi žmonės dažniausiai negauna visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. O reguliari fizinė veikla pagreitina medžiagų apykaitą, todėl organizmui taip pat reikia padidintos vitaminų dozės.

Pratimai 3 kartus per savaitę. Treniruotės turėtų būti intensyvios, bet ne labai ilgos. Optimalus vienos pamokos laikas yra pusantros valandos. Tai turėtų apimti 10-15 minučių kardio treniruotes. Raumenys turėtų būti maksimaliai padidinti, todėl būtinai naudokite hantelius ir štangas. Kuo daugiau svorio, tuo geriau. Venkite daug mažo svorio rinkinių. Pratimą geriau atlikti 6–8 kartus, tačiau treniruotėms naudokite maksimalius svorius, kuriuos galite pakelti.

Atsisakykite mankštintis ant simuliatorių, jie tik šlifuoja kūną, nepadeda padidinti raumenų masės. Atlikite svorius be judėjimo apribojimų. Būtinai atlikite pagrindinius pratimus, kurie vienu metu apkraus kelias raumenų grupes. Pratimai turėtų apimti pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, atsitraukimą.

Tarp treniruočių turėtumėte pailsėti. O tai reiškia, kad beveik visiškai atsisakyti bet kokios fizinės veiklos. Turėtumėte miegoti bent 8 valandas per dieną, kad jūsų kūnas greičiau įgytų raumenų.

Paimkite 3 litrus pieno, įpilkite 2 puodelius pieno miltelių ir 40 gramų baltymų. Dėl skonio galite pridėti kakavos ar ledų. Visi ingredientai turi būti sumaišyti. Gerkite gautą kokteilį tarp valgymų. Prieš ir po mankštos būtinai išgerkite stiklinę. Laikykite mišinį šaldytuve.

Susiję vaizdo įrašai

Šaltiniai:

kaip priaugti svorio sportuojant namuose

Ne kiekvienam nuo gimimo suteikiamas gražus tonuotas kūnas be lašelio riebalų pertekliaus. Norint pasiekti šį efektą, reikia daug dirbti. Tokių rezultatų, kuriuos parodo sportininkai varžybose, nepateiks nė vienas generolas šviesus dieta, būtina nuolat treniruoti raumenis. Nors reikia pažymėti, kad vis dar reikia specialaus maisto.

Instrukcijos

Raumenų masė didinama laikantis specialios dietos ir reguliariai mankštinantis. Geriausi pratimai tam yra spaudimai ant suoliukų, pritūpimai ir prisitraukimai. Būtent jie padės raumenims per trumpiausią įmanomą laiką. Tokius pratimus galite atlikti namuose, tačiau geriau tai daryti prižiūrint profesionaliems treneriams sporto salėje. Jie padės jums pasirinkti hantelių rinkinį ir pratimų rinkinį kiekvienai raumenų grupei, atsižvelgiant į jūsų savybes ir norus.

Labai svarbus klausimas yra dieta. Turite valgyti maistą, kuriame yra pakankamai maistinių medžiagų. Kasdienis maistas tokiai dietai nėra visiškai tinkamas. Raumenų masės kaupimasis neįvyks. Jums reikia virtos vištienos, jautienos gabalo, vaisių, riešutų, daržovių salotų, įvairių šviežių sulčių, maisto, kuriame gausu baltymų. Dienos metu į kūną reikia tiekti bent du gramus baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Pagrindiniai baltyminiai maisto produktai, prisidedantys prie raumenų masės, yra: kefyras ir neriebus pienas, augaliniai baltymai, rožinė lašiša, konservuoti natūralūs tunai, virtos neriebios žuvys, liesa balta vištienos mėsa, neriebi varškė.

Be dietos, reikia skirti pakankamai dėmesio pratimų režimui. Jie gali būti atliekami bet kuriuo paros metu, bet ne vėliau kaip likus 4 valandoms iki miego. Prieš treniruotę būtinai valgykite pusantros valandos. Geriau, jei tai maistas, kuriame gausu angliavandenių. Iš tiesų, fizinio krūvio metu jie yra sudeginti. Treniruotės pabaigoje būtinai suvartokite angliavandenių ir baltymų mišinį arba suvalgykite 2 bananus ir išgerkite litrą pieno. Praėjus valandai po treniruotės, turėtų būti sotus maistas.

Treniruočių metu raumenų augimas nevyksta. Vėliau jie gali pasirodyti dideli dėl intensyvios kraujotakos. Iš esmės nauji raumenų pluoštai auga naktį. Kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų, kuo daugiau miegate po treniruotės, tuo intensyviau auga raumenys.

Susiję vaizdo įrašai

Šis straipsnis jums pasakys, kaip greitai priaugti raumenų masės tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie pateko į sąstingį ir negali pakilti nuo žemės. Naudojant toliau aprašytus 8 patikrintus metodus, jūsų raumenys pradės augti ir didėti.

Daugelis žmonių iki galo nesupranta termino, kaip greitai priaugti raumenų masės. Yra 2 visiškai skirtingos sąvokos - norint priaugti svorio ir priaugti raumenų masės, pirmuoju atveju reikia valgyti viską ir niekuo neapsiriboti, o kūno riebalai bus padorūs, antruoju - tinkamai subalansuota mityba, sužinokite pavyzdį vyrams -, moterims -.

Žemiau aš jums pasakysiu apie būdus, kaip priaugti liesos raumenų masės be kūno riebalų pertekliaus.

Kaip priaugti raumenų svorio

1. Dažnas maitinimas

Dažnas maitinimas yra raktas į sėkmę norint įgyti kokybiškų raumenų, valgykite kas 2-3 valandas, nepraleiskite valgymo. Jei pamiršote, įdėkite signalą į savo telefoną, užsirašykite užrašus, idealiu atveju atsiranda tik jausmas, turite jį nedelsiant patenkinti, kitaip įjungiamas hormonas Kortizolis, kuris naikina raumenų audinį, pašalina sunkų darbą sporto salėje.

Niekada nepraleiskite pusryčių, raumenims reikia aukštos kokybės degalų, jų negaudami, jie paima visą energiją iš raumenų. Jei negalite valgyti ryte, maistas nekyla ir viskas, naudokite kokteilius, skystas maistas greičiau įsisavinamas ir suvartojamas be problemų.

2. Vartoti kompleksus po treniruotės

Iškarto baigus treniruotę, reikia papildyti deramą baltymų ir angliavandenių porciją, tai reikia padaryti per 30 minučių. Praėjus šiam laikui, išsekęs kūnas po treniruotės pradeda ieškoti energijos savo būklei atkurti, ir kadangi ji ateina ne iš išorės, jis mielai ją paima iš raumenų.

Žinoma, ne visi gali suskaidyti tiesiai į persirengimo kambarius ir laižyti košę su varške, šiam naudojimui po treniruotės skirti kompleksai - gavėjai, baltymai, iš anksto paruoškite iš jų kokteilį ir gerkite po treniruotės, gausite daug baltymų ir angliavandenių , beveik be riebalų.

3. Laikykite maisto dienoraštį

Šiuo atveju aš ne tik rekomenduoju, bet ir reikalauju, užsirašykite absoliučiai viską, ką naudojate dienos metu, netingėkite, neprisiminkite visko savo galvoje. Kai visi suvartoti produktai yra prieš jūsų akis, galite iš karto pamatyti, ko reikia suvartoti daugiau, o kur reikia sumažinti greitį.

Be maisto dienoraščio skaičiai sukasi maždaug, neaišku ir kyla labai didelė pagunda valgyti ką nors draudžiamo. Jei matote, kad atsiranda riebalinis audinys, turite sumažinti dietą 200 kalorijų. per dieną ir dėl aiškios vizijos viską užrašyti.

Aiškus mitybos fiksavimas, geriausias būdas priaugti svorio ir išvengti nutukimo. Jei to nepadarysite, niekada nesužinosite, kiek kalorijų suvartojote per dieną.

4. Jokio mankštos bado metu

Niekada, kartoju, NIEKADA neikite į treniruotę tuščiu skrandžiu, tai tas pats, kas leistis į ilgą kelionę automobiliu, bet užpilkite tik 10% benzino ir tikėkitės sėkmės.

Supraskite vaikinai, bet kokia treniruotė yra stresas visam kūnui, visi organai pradeda sunkiai dirbti, didėja energijos sąnaudos. Jei prieš treniruotę jis negaunamas pakankamu kiekiu, visa energija bus paimta iš raumenų. Pasirodo, kad jūs nesisukate raumenims auginti, o norėdami juos sumažinti, kokia prasmė?!

Tuo pačiu metu prieš treniruotę nėra gerai išgerti 2–3 sausainius ar vyniotinį, 2 valandos iki treniruotės reikia padorios porcijos, neįmanoma dirbti su šaukštu ir visada ateis į pagalbą.

5. Kardinalumo optimalumas

Dažniausia kardio apkrova yra šokinėjimas, jojimas, sunkiau - pratimai ir skirtingi. Per dažnai mankštinantis kardio treniruotės sudegina pakankamai kūno riebalų, tačiau sulėtėja raumenų masės augimas, nes sudeginama daug kalorijų. Visi žino, kad norint padidinti svorį, kalorijų turi būti daugiau nei išleista.

Štai kodėl laikydamiesi tinkamai suformuluotos dietos, vidutiniu tempu kasdien skirkite kardio krūvius ne ilgiau kaip 15 minučių ... Toks intensyvumas neleis kauptis riebalų sankaupoms ir netrukdys augti raumenų skaiduloms, be to, šiek tiek paspartės, pagerės apetitas ir greičiau atsigaus raumenų audiniai.

6. Valgykite kaloringą maistą

Tačiau kalorijų kiekis skiriasi, galite suvalgyti padorų pyrago gabalėlį ir gauti beprotiškai daug kalorijų bei didelę riebalų dalį arba naudoti grikių košę su vištienos filė, taip pat gausite daug kalorijų, bet daugiausia dėl angliavandeniams ir baltymams su minimaliu riebalų kiekiu. Jūsų figūros išvaizda tiesiogiai priklauso nuo to, kokio tipo kaloringą maistą pasirinksite.

Stenkitės vengti maisto produktų, kurie patenka į skrandį ir išsipučia, sukeldami klaidingą sotumo jausmą - spragėsiai, traškučiai, mažai kalorijų turinčios sriubos, dideli duonos kiekiai dėl patinančių mielių poveikio.

7. Padvigubinkite porciją

Ši išvada rodo, jei pusryčiavote 100 g. grikių košės, naudokite 200g., pietų metu suvalgėte 70g. vištienos filė, dabar jums bus 150 g., jei pavargote dirbti su žandikauliais, paruoškite kokteilių.

Lengviausias būdas naudoti angliavandenių-baltymų kokteilį yra 250 ml. pieno, 100 gr. varškės, 1 bananas, 2 šaukštai. šaukštą avižinių dribsnių ir 1 valg. šaukštas medaus, suteiks svarbių kalorijų visą dieną.

Paruoškite porcijas iš anksto vakare arba ryte, tai pašalins galimybę nuolat praleisti laiką virtuvėje maisto ruošimo požiūriu. Pasitaikius progai, visada stenkitės suvalgyti daugiau nei suvalgėte prieš priaugdami masės.

Visada sutelkite dėmesį į priaugto svorio kiekį, maždaug 3 kg laikomas optimaliu. per mėnesį viskas, kas aukščiau, bus raumenų ir riebalų mišinys, taip pat nepamirškite apie tai pasiskaityti.

8. Naudokite didelius indus

Padidindami lėkštės tūrį, jūs stumiatės valgyti viską iki galo, bet nepadidinkite iki begalybės, atsikėlus nuo stalo, neturėtų atsirasti pykinimo jausmas dėl per didelio maisto kiekio. Šį triuką sugalvojo mitybos specialistai, tik ten lėkštės sumažinamos 2 kartus, bet čia mes tai padarysime tiksliai, bet atvirkščiai.
Jei negalite įveikti jėgų, pabandykite suvalgyti 1 dalį, o po 20 minučių - antrą.

Man įdomu sužinoti - kam ir kuris iš 8 patikrintų metodų atnešė didžiausią naudą, laukiu jūsų komentarų ir linkiu daug švarios, reljefinės mėsos 😉.

Daugelis žmonių galvoja apie tai, kaip pakeisti savo fizinę formą, tiesiogiai auginant raumenų masę kasdieniame gyvenime. Kartais visgi problema iškyla, kai žmogus reguliariai treniruojasi, tačiau jo raumenys vis tiek išlieka dideli arba tik šiek tiek padidėja. Tiesą sakant, tai yra gana dažna jėgos sporto šakų situacija.

Priaugti raumenų masės nėra lengva užduotis. Ypač jei žmogus turi astenišką kūno sudėjimą. Žinoma, yra daug galingų anabolinių vaistų, kurie gali padėti pasiekti raumenų augimą per trumpą laiką. Tiesa, daugelis jų turi daugybę šalutinių poveikių. Norint saugiai priaugti raumenų masės, patartina naudoti tik natūralias priemones ir patikrintus metodus.

Kūno tipai

Prieš pradedant treniruotes namuose, svarbu nustatyti, koks yra žmogaus kūno tipas. Galų gale, visi žinomi metodai, kuriais siekiama padidinti raumenų masę, turi esminių skirtumų, priklausomai nuo sportininko plonumo ar pilnumo. Šiandien yra trys pagrindiniai kūno tipai - ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas.

Pirmajam tipui būdingos siauros rankos ir kojos, trumpas kūnas ir ilgos kojos. Mezomorfams būdingi stiprūs platūs pečiai ir liemuo. Jų viršutinė dalis yra ilga, o kaulai stori. Endomorfai išsiskiria trumpu kaklu, plačiais klubais, apvaliu veidu ir dideliu kūno riebalų kiekiu.

Ektomorfams yra sunkiausia įgyti raumenų masę. Jie turėtų specialiai sudaryti savo mitybą ir mankštos režimą. Ploniems žmonėms svarbu didžiąją laiko dalį skirti pagrindiniams kelių sąnarių pratimams. Taip dirbs didžiausi raumenys. Pirmenybė turėtų būti teikiama kojoms, nugarai, krūtinei. Sutelkti dėmesį į darbą su simuliatoriais šiuo atveju yra neracionalu. Geriau teikti pirmenybę darbui su laisvais svoriais, pavyzdžiui, hanteliais. Tai padės padidinti raumenų tūrį net namuose. Pagrindinis vieno pratimo pakartojimų diapazonas bus nuo šešių iki aštuonių kartų.

Maitinimo ypatybės

Norėdami efektyviai priaugti raumenų masės, turėtumėte laikytis specialios dietos. Jūs neturėtumėte naudoti visko iš eilės. Maistas turėtų būti racionalus ir subalansuotas. Naudojant greituosius angliavandenius endomorfams, bus galima kaupti tik poodinius riebalus. Ektomorfai iš tokio maisto galės gauti papildomos energijos, ištvermės ir jėgų. Tačiau angliavandeniai nepadidins raumenų masės. Valgyti reikia daug, bet teisingai. Ekspertai pataria laikytis šių rekomendacijų:

Negalite bet kokia kaina bandyti priaugti svorio. Nekontroliuojamas valgymas tik perkraus kūną.
Svarbu išlaikyti vandens balansą. Jei nėra reikiamo skysčio kiekio, jis neišeis įgyti raumenų masės. Paaiškinimas labai paprastas - du trečdalius kiekvieno organizmo sudaro vanduo. Jei skystis neteka pakankamu kiekiu, neturėtumėte tikėtis raumenų masės padidėjimo.
Jums reikia valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Dalinė mityba gali išgydyti skrandžio ligas. Šį efektą naudoja ir kultūristai. Jei dažnai valgote, raumenys sistemingai gaus gliukozę ir amino rūgštis. Pirmasis suteikia žmogui energijos. Amino rūgštys yra raumenų statybinė medžiaga. Frakcinė mityba blokuoja katabolinius procesus, kurie lemia baltymų skilimą.
Prieš treniruotę reikia vartoti lėtus angliavandenius, po to - greituosius. Lėti angliavandeniai yra daržovės, pupelės ir javai. Greitas maistas - šokoladas, kepiniai, specialūs gaivikliai. Pirmojo tipo produktai vartojami ilgiau. Dėl to sportininkas gauna energijos mažomis porcijomis. Greiti angliavandeniai greitai patenka į kraują.

Baltymai, kuriuos sudaro amino rūgštys, laikomi bazių pagrindu. Jie leidžia gaminti raumenų ląsteles. Norėdami padidinti raumenų masę, turite valgyti mėsą. Būtent šiame produkte yra daug baltymų, reikalingų kūno formavimui.

Geriausia naudoti liesą mėsą - veršieną, triušieną, paukštieną. Dietoje turėtų būti bent 30% baltymų per dieną. Per dieną rekomenduojama suvartoti iki dviejų šimtų gramų gryno mėsos produkto. Be mėsos, baltymų yra žirniuose, pupelėse, kiaušiniuose, žuvyje, varškėje. Taip pat sportininkas valgydamas pieno produktus gali gauti daug naudingų medžiagų.

Nors baltymų aminorūgštys yra raumenų kūrimo pagrindas, angliavandeniai yra raumenų kūrimo pagrindas. Tai tam tikra energija, leidžianti žmogui saugiai atlikti visus organizmo medžiagų apykaitos procesus. Turite suvartoti tris gramus angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio.

Kai organizmui trūksta angliavandenių, jo „raumuo“ naudojamas kaip „kuras“. Todėl svarbu šias medžiagas vartoti kasdien. Jų skaičius turėtų būti apie 60% viso dienos maisto kiekio. Lėtieji angliavandeniai turėtų sudaryti dietos angliavandenių dalį. Juose gausu neapdorotų ryžių, viso grūdo duonos, kviečių, grikių ir avižinių dribsnių, daržovių ir vaisių.

Riebalai nusipelno ypatingo dėmesio. Kai kurie mano, kad tai yra kiekvieno žmogaus priešai. Tačiau šis teiginys nėra visiškai teisingas. Iš tikrųjų gyvūniniai riebalai nebus naudingi žmonėms, tačiau naudingi lipidų junginiai yra visiško vyriško lytinio hormono, vadinamo testosteronu, gamybos pagrindas. Būtent jis yra atsakingas už baltymų sintezę. Riebalų kiekis per dieną turėtų būti apie 15%. Sveikų riebalų galima gauti iš augalinio aliejaus, sėklų, kiaušinių, riešutų ir riebios žuvies.

Vitaminai nusipelno ypatingo dėmesio. Galų gale, sportininko kūnas treniruočių metu gamina daug potencialiai pavojingų laisvųjų radikalų. Būtent su jais gali susidoroti vitaminų ir mineralų kompleksai. Testosterono gamybai reikia mineralų, tokių kaip cinkas.

Raumenų masės didinimui naudojami įvairūs baltymų papildai: kreatinas, gaineriai, amino rūgštys. Tai natūralios medžiagos, kurios yra labai koncentruotos ir greitai įsisavinamos organizme.

Norint sukurti raumenų masę, reikia reguliariai mankštintis. Be to, jie būtinai turi būti atliekami naudojant svorius. Tai nereiškia, kad jums reikia sportuoti tik sporto salėje. Namuose galite nusipirkti sulankstomus hantelius, barą ir keletą blynų.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos padėsite po pagalve ...“ Skaitykite daugiau >>

Atliekant pratimus tiek sporto salėje, tiek namuose svarbiausia laikytis technikos. Juk sportuojant su svoriu lengva susižaloti dėl staigių judesių. Be mankštos, būtinai turite valgyti su kalorijų pertekliumi ir leisti raumenims atsigauti.

Pagrindinės raumenų įdarbinimo taisyklės

Kai kuriems žmonėms priaugti svorio gali būti daug sunkiau nei numesti tuos papildomus kilogramus. Taip yra dėl genetinių kūno sudėjimo ir medžiagų apykaitos savybių.

Raumenų stiprinimas grindžiamas trimis pagrindiniais ingredientais:

1. Sunkiojo svorio treniruotės. Jei tikslas yra priaugti masės, jūs negalite išsiversti be svarmenų. Svoris turėtų būti toks, kad su juo galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 8–12 pakartojimų. Be to, pastarąjį reikėtų duoti sunkiai. Būtent šiame diapazone raumenys skatinami augti. Kad raumenys augtų, laikui bėgant turėsite padidinti svorį. Tačiau tuo pat metu svarbu stebėti pratimų teisingumą. Priešingu atveju yra didelė rimtų sužalojimų rizika.
2. Speciali dieta. Neįmanoma sukurti raumenų valgant be pertekliaus. Todėl jums reikės subalansuotos mitybos. Jame turėtų dominuoti baltyminis maistas. Manoma, kad rinkinys turėtų suvartoti 1,5-2 g baltymų vienam kilogramui svorio. Gali būti sunku gauti tiek daug iš maisto. Todėl neturėtumėte atsisakyti sportinės mitybos (baltymų, gavėjų ir kt.). Maiste taip pat turi būti angliavandenių. Galų gale, jie yra energijos šaltinis sunkiose treniruotėse.
3. Tinkamas poilsio laikas. Treniruočių metu raumenys sunaikinami. Jų augimas vyksta atsigavimo laikotarpiu. Čia svarbu atskirti kompensacijos ir superkompensacijos sąvokas. Negalima daryti kitos treniruotės, jei raumenys vis dar skauda po ankstesnės. Juk tai reiškia, kad kompensacija už gautą žalą dar neatėjo. Praėjus raumenų skausmui, verta palaukti dar porą dienų, kad būtų pasiekta superkompensacija - raumenų atsistatymas viršija pradinį lygį. Taip yra dėl to, kad prieš vėlesnes apkrovas kūnas bando sukurti saugumo ribą. Jei treniruotės yra nereguliarios, šio rezervo nereikia, o raumenys nustos augti.

Be to, tinkamas miegas yra būtinas raumenų augimui per trumpą laiką. Reikėtų laikytis režimo - eiti miegoti prieš 24:00 ir miegoti mažiausiai 8 valandas.

Nerekomenduojama užsiimti raumenų masės rinkiniu paaugliams iki 18 metų. Juk jų kūnas nėra visiškai suformuotas. Naudojant didelius svorius, galite susižeisti arba sulėtėti augimas.

Raumenų formavimas turėtų būti atliekamas per 2-4 mėnesius. Po to galite tęsti džiovinimą, kad atsikratytumėte riebalų sluoksnio ir pabrėžtumėte palengvėjimą.

Padidinkite raumenų masę moterims - treniruočių programa ir mityba

Treniruočių programa moterims

Kuriant raumenis, svarbu sudaryti veiksmingą treniruočių programą. Jėgos pratimai padeda teisingai pabrėžti tam tikrų raumenų grupių vystymąsi.

Moterys turėtų daugiau dėmesio skirti apatinei kūno daliai. Juk daugelis plonų merginų nori išpumpuoti užpakalį ir suveržti kojas. Bet jokiu būdu neturėtumėte pamiršti apie viršutinę dalį. Kad kūnas būtų harmoningai išvystytas, būtina treniruoti visas raumenų grupes.

Treniruotės turėtų būti sudarytos pagal padalijimo sistemą. Tai yra, kiekvienoje pamokoje turėtų būti pumpuojama viena ar kelios gretimos raumenų grupės. Be to, pratimai turėtų būti daugiausia pagrindiniai (kelių sąnarių). Tai apima: pritūpimai, atsitraukimai, spaudimas ant suoliukų ir tt Taip pat į programą reikia įtraukti izoliaciją - pratimus, kuriuose dalyvauja tik tikslinis raumuo.

Treniruotis reikia 40-60 minučių. Per šį laiką vidutiniškai galite atlikti 5–8 pratimus. Po 1,5 valandos fizinio krūvio kortizolis organizme pradeda gaminti dideliais kiekiais. Tai hormonas, dėl kurio vystosi kataboliniai procesai, kurie naikina raumenis.

Apytikslė moterų mokymo programa, sukurta 3 dienoms per savaitę, pateikta lentelėse.

Pirmadienis - kojos (akcentuojamas sėdmenys).

№	Pratimai	Prieigos	Kartojimai	Taikykite raumenis	Iliustracija
1	Pritūpimai	3–4	8–12	Kojos, sėdmenys
2	Rumunų hantelis „Deadlift“	3–4	10–12	Klubo bicepsas, sėdmenys
3	Kritimai su hanteliais	3 kiekvienai kojai	10–12	Kojos, sėdmenys
4	Glute tiltas	4–6	15–20	Sėdmenys
5	Šoninės kojos pagrobimas su gumine juostele	3-4 kiekvienai kojai	15–20	Sėdmenys

Trečiadienis - viršuje (nugaros, rankų, krūtinės raumenys).

№	Pratimas	Prieigos	Kartojimai	Taikykite raumenis	Iliustracija
1	Eilių hanteliai prie diržo palaikomi	3 kiekvienai rankai	12–15	Viršutinė nugaros dalis (latai)
2	Sėdinti eilė	4	12–15	Apatinė nugaros dalis
3	Hantelio garbanėlė	3–4	15	Bicepsas
4	Prancūziškas hantelių suoliukas	3–4	12–15	Tricepsas
5	Sėdima hantelių spauda	3	12–15	Pečiai
6	Prieš jus keliami hanteliai	3	15	Pečiai
7		4	15–20	Apatinė nugaros dalis

Penktadienis - blauzdikauliai ir sėdmenys.

№	Pratimai	Prieigos	Kartojimai	Taikykite raumenis	Iliustracija
1	Rumuniškas štangos ištraukimas	3–4	8–12	Klubo bicepsas, sėdmenys
2	Gulintis kojų garbanojimas simuliatoriuje	4	10–12	Klubo bicepsas
3	Apvalus nugaros hiperextension	4	15–20	Klubo bicepsas, sėdmenys
4	Atlenkite koją atgal su svoriais	3-4 kiekvienai kojai	15–20	Sėdmenys
5	Gulėdami su svarmenimis, pasukite koją į šonus	3-4 kiekvienai kojai	15–20	Sėdmenys

Šią programą galite atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Jei mokymai vyksta namuose, turėsite įsigyti įrangą. Tai gali būti hanteliai, maža štanga ar guminės juostos.

Pradedantieji turėtų persijungti į skyrybas ne anksčiau kaip po šešių mėnesių nuo pamokų pradžios. Per šį laiką turite sustiprinti ir paruošti raumenis tolimesniam stresui, atlikdami viso kūno pratimus.

Treniruočių programa vyrams

Vyrų raumenų masės didinimo treniruočių programa šiek tiek skiriasi nuo moterų.

Yra daug galimybių grupuoti raumenis pagal treniruočių dienas. Kiekvieno iš jų veiksmingumas yra individualus.

Viena iš mokymo programos sudarymo schemų buvo vadinama „traukti - stumti“. Tai apima vienos dienos nugaros ir bicepso treniruotę (traukimo pratimai), o kitą - krūtinės raumenis ir tricepsą (stūmimo judesius). Lentelėse parodytas apytikslis vyrų treniruočių kompleksas.

Pirmadienis - nugara + bicepsas.

№	Pratimai	Prieigos	Kartojimai	Taikykite raumenis	Iliustracija
1	Nešiojimas	3–4	6–8	Atgal
2	Prisitraukimai	2–3	Maksimalus	Atgal
3	Juostos eilė prie diržo šlaite	4	8–10	Atgal
4	Bicepso juostos pakėlimas	3–4	8–10	Bicepsas
5	Hantelio plaktukas	3–4	8–10	Bicepsas
6	Nugaros išlenktas hiperextension	4	15–20	Apatinė nugaros dalis

Trečiadienis - kojos + pečiai.

№	Pratimai	Prieigos	Kartojimai	Taikykite raumenis	Iliustracija
1	Pritūpimai	3	6–8	Kojos, sėdmenys
2	Siauros kojos presas	3–4	8–10	Kojos, sėdmenys
3	Šuoliai su štanga	3 kiekvienai kojai	8	Kojos, sėdmenys
4	Sėdimasis hantelio peties presas	3	6–8	Deltas
5	Hantelių pakėlimas į šonus	3	12-15	Deltas
6	Štangos gūžtelėjimas pečiais	3	6–10	Trapecija

Penktadienis - krūtinė + tricepsas.

№	Pratimai	Prieigos	Kartojimai	Taikykite raumenis	Iliustracija
1	Štangos spaudimas	3	6–8	Krūtinės raumenys, tricepsas
2	Veisimo hanteliai guli	3–4	8–10	Krūtinės raumenys
3	Krenta ant nelygių strypų	3	8–10	Krūtinės raumenys, tricepsas
4	Prancūziškas suoliukas spaudai	3	8–10	Tricepsas
5	Rankų išplėtimas ant bloko	3–4	8–10	Tricepsas

Kitas variantas, kaip sudaryti treniruočių programą vaikinams, yra vieną dieną treniruoti nugarą ir tricepsą, kitą - krūtinę ir bicepsą, trečią - kojas ir pečius. Šios schemos šalininkai teigia, kad jei pumpuosite traukiančius ir stumiančius raumenis skirtingomis dienomis, tada daugiau jėgų liks bicepsui ir tricepsui, o tai padidins treniruočių efektyvumą.

Filmavimo aikštelėje neturėtumėte jaustis alkanas. Iš tiesų, šiuo atveju kūnas pradės atsikratyti energiją vartojančių raumenų. Todėl jį reikia valgyti 5-6 kartus per dieną.

Taip pat svarbu teisingai nustatyti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį jūsų dietoje. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga. Todėl jis turi būti suvartotas pakankamu kiekiu. Sunkių treniruočių metu verta kiekvieną dieną priaugti 1,5-2 g baltymų kilogramui kūno svorio. Norėdami tai padaryti, turite valgyti mėsą, varškę, kiaušinius ir kitus maisto produktus, kuriuose gausu baltymų.

Mes neturime pamiršti apie angliavandenius. Jie suteikia kūnui energijos sunkioms treniruotėms. Iš karto verta suprasti, kad be riebalų neįmanoma priaugti liesos raumenų masės. Todėl pastačius raumenis seka kūno riebalų deginimo stadija.

Sporto papildai

Iš maisto gauti reikalingų baltymų nėra lengva. Todėl sportininkai naudoja sportinę mitybą. Dažniausias papildas yra baltymai. Paprastai vienoje porcijoje yra daugiau nei 20 g baltymų.

Taip pat galite įsigyti stiprintuvą, kuriame papildomai yra angliavandenių. Merginos raginamos nevartoti baltymų. Juk moters kūnas yra labiau linkęs priaugti riebalų nei vyriškas.

Po treniruotės reikia gerti baltymus ar gaiviklius, kad atstatytų sulūžusias baltymų struktūras. Taip pat galite išgerti porciją prieš treniruotę, prieš miegą ar ryte.

Prieš nustatant tinkamą sporto mitybos porcijų kiekį, verta apskaičiuoti, kiek gramų baltymų žmogus gauna iš maisto. Trūkumą tiesiog reikia užpildyti priedais.

Meniu

Svorio priaugančio žmogaus meniu turėtų būti kokybiškų produktų, suteikiančių jėgų ir energijos. Norėdami padėti organizmui įsisavinti daug baltymų ir išvalyti žarnyną, turite suvartoti daug skaidulų. Jo yra grūduose, sėlenose, daržovėse ir kai kuriuose vaisiuose.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiamas kasdienės raumenų masės didinimo dietos pavyzdys. Jis gali būti pakeistas priklausomai nuo pageidavimų. Porcijos dydis priklausys nuo jūsų kasdienio kalorijų poreikio, kuris apskaičiuojamas individualiai.

Be to, kasdien reikia išgerti 1,5-2 litrus vandens. Tai pagerins jūsų medžiagų apykaitą ir padės raumenims greičiau atsigauti.

Daugelis šaltinių pataria vakarienę valgyti likus 3-4 valandoms iki miego. Tačiau rinkinyje turite nuolat aprūpinti organizmą pakankamu maistinių medžiagų kiekiu. Todėl valandą prieš miegą turėtumėte valgyti 9% varškės. Be to, tai padės kompensuoti kalcio trūkumą.

Po miego taip pat reikia kuo greičiau „pamaitinti“ raumenis. Išrūgų baltymus arba BCAA geriausia gerti iškart pabudus. Šių papildų baltymai greitai absorbuojami organizme, užkertant kelią raumenų irimui.

Ir šiek tiek apie paslaptis ...

Vienos iš mūsų skaitytojų Irinos Volodinos istorija:

Ypač mane slegia akys, apsuptos didelių raukšlių, tamsių apskritimų ir patinimų. Kaip visiškai pašalinti raukšles ir maišelius po akimis? Kaip susidoroti su patinimu ir paraudimu?Tačiau niekas neatrodo vyresnis ar jaunesnis už akis.

Bet kaip juos atgaivinti? Plastinė operacija? Pripažintas - ne mažiau kaip 5 tūkstančiai dolerių. Techninės procedūros - fotoatjauninimas, dujų ir skysčių užpildymas, radioliftingas, veido korekcija lazeriu? Šiek tiek pigesnis - kursas kainuoja 1,5–2 tūkstančius dolerių. Ir kada rasti visą šį laiką? Ir dar brangu. Ypač dabar. Todėl pasirinkau kitokį būdą ...