Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, turėtumėte atsiminti vieną paprastą taisyklę – reikia tinkamai maitintis ir gerai maitintis.
Šis teiginys galioja bet kokio veido žmonėms – tiek silpniems, tiek sotiems. Jums reikia visavertės, tikslios ir subalansuotos mitybos ir bent 4 ar 6 kartus per dieną. Turėtų būti konkretus valgymo grafikas.
Intensyvių treniruočių laikotarpiu alkis yra tiesioginis kiekvieno sportininko priešas. Todėl niekada neturėtumėte būti alkani. Turite aiškiai ir atidžiai stebėti savo būklę ir, pajutę pirmąją alkio užuominą, nedelsiant ją numalšinti.
Čia taip pat reikia laikytis tam tikrų taisyklių, nes valgyti kažką nedera. Norint turėti teigiamą energijos balansą, reikia valgyti daugiau kaloringų maisto produktų.
Visuose vartojamuose maisto produktuose turi būti tik naudingų medžiagų, tokių kaip vitaminai, mikroelementai, mineralai, antioksidantai.
Norėdami sužinoti tikslų suvartojamų kalorijų kiekį, galite apskaičiuoti reikiamą dienos kalorijų kiekį, tačiau tam reikia žinoti savo medžiagų apykaitos greitį, tai yra medžiagų apykaitą. Kad raumenys augtų, turite suvartoti daug daugiau kalorijų nei išleidžiate.
Atliekant pratimus reikėtų atsiminti, kad organizmui reikia baltymų, kurie yra geriausia raumenų statybinė medžiaga. Po treniruotės patartina išgerti baltymų kokteilį.
Ko reikėtų atsisakyti?
Visų pirma, iš savo meniu turite išbraukti produktus, kuriuose yra „kenksmingų“ organizmui kalorijų:
- Konditerijos gaminiai su daug rafinuoto cukraus;
- Keptas maistas, virtas aliejuje, kuriame susidaro kancerogenai;
- Konservuoti maisto produktai turėtų būti naudojami tik kraštutiniu atveju, kai nėra galimybės paruošti ar laikyti šviežio maisto ilgą laiką.
Sporto pažanga nesuderinama su rūkymu ir alkoholio vartojimu. Netgi nesportuojantis žmogus turėtų amžiams atsisakyti šių žalingų įpročių. Ir jie yra tiesiogiai kontraindikuotini sveikata besirūpinantiems sportininkams.
Taip pat turėsite visam laikui pašalinti iš savo gyvenimo naktines diskotekas ir vidurnaktį sėdėti prie televizoriaus. Po fizinio krūvio sportininko organizmas pereina į atsigavimo fazę. Norint visiškai atsigauti ir progresuoti sportuojant, mums reikia ne tik tinkamos mitybos, bet ir pakankamai poilsio, o pirmiausia – nakties miego. Būtent naktį, kai miegame, vyksta pagrindiniai raumenų auginimo procesai: išsiskiria augimo hormonas, įsibėgėja remontas ir naujų raumenų skaidulų statyba.
Kokie maisto produktai padės jums augti?
Baltymai yra gyvūniniai ir augaliniai. Pirmasis yra vertingesnis norint priaugti raumenų masės, tačiau antrasis yra pigesnis. Mūsų raumenys gauna baltymų, kai valgome mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, pieną, varškę ir labai sveiką augalinį maistą, pavyzdžiui, soją. Be to, dalis augalinių baltymų yra liesuose maisto produktuose: grūduose, bulvėse, duonoje.
Angliavandeniai – tai kuras, kurio organizmui reikia treniruotėse ir gyvenimo procese. Angliavandeniai taip pat būna dviejų tipų: greiti ir lėti. Pirmieji greitai aprūpina mus energija ir lygiai taip pat greitai perdega. Iš greitųjų angliavandenių reikėtų vartoti tik vaisius ir sportinius batonėlius. Lėti angliavandeniai yra dietos pagrindas. „Košė – mūsų stiprybė“, – sako viena liaudies patarlė. „Ruginė duona yra mūsų pačių tėvas“, – jai antrina kitas. Į tai įpilkite makaronų ir bulvių.
Svarbu suprasti, kad ne visi angliavandeniai padės auginti raumenis, o ne riebalų masę. Būtina sutelkti dėmesį į lėtus ryšius:
Nepamirškite į savo racioną įtraukti kuo daugiau daržovių, ypač žalių salotų. Juose esančios skaidulos tarnauja kaip papildomas energijos šaltinis, gerina virškinimą ir mažina insulino kiekį kraujyje.
2 etapas: pasirinkite tinkamus pratimus
Yra nemažai įvairių programų, kurios leidžia treniruotis namuose, auginant raumenų masę. Toliau pateikta technika skirta raumenų, esančių virš diržo, treniruotėms. Norėdami pumpuoti kojas, galite naudoti kitą programą, kurią galite skaityti.
Atsispaudimai
Reikia akcentuoti gulint. Rankas dedame nelabai plačiai, kojos ištiesintos, dubuo neliečia grindų. Jei esate pradedantysis, tuomet pakanka atlikti 4 rinkinius po 20 atsispaudimų.
Tarp pakartojimų turėtumėte pailsėti nuo trisdešimties sekundžių iki minutės. Nereikėtų mažiau ilsėtis, nes toks treniruočių intensyvumas sukels priešlaikinį nuovargį.
Tai daryti reikia palaipsniui ir po kelių savaičių atsispaudimų skaičių galima padidinti. Tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui, pridedant, pavyzdžiui, 1-5 pakartojimus vienam rinkiniui.
Pratimo metu rankas galite ištiesti plačiau arba siauriau: kuo didesnis atstumas tarp jų, tuo labiau bus apkraunami krūtinės raumenys, o kuo mažesni, tuo daugiau darbo atliks tricepsas.
Atsispaudimų ant nelygių strypų analogas
Kadangi kambarys nėra sporto salė ir čia negali būti barų, vietoj jų naudojamos kėdės. Kėdžių aukštis turi būti toks, kad galėtumėte į jas atsiremti rankomis ir, pakėlę kojas po savimi, laisvai nusileisti rankomis.
Tokių pakartojimų skaičius ant kėdžių gali svyruoti nuo dvidešimties iki trisdešimties kartų. Privažiavimus galima atlikti 3-5. Didelis pakartojimų skaičius nerekomenduojamas, nes tai išsausins raumenis, o ne skatins jų augimą. Jei pratimas yra per lengvas, galite padidinti apkrovą dėl svorio priemonių.
Štangos spaudimas
Šis pratimas laikomas vienu efektyviausių krūtinės raumenų ir pečių juostos vystymuisi. Tačiau tam jums reikės štangos (galima pakeisti hanteliais), suoliuko. Geriausia tai padaryti su partneriu, kuris jums duos sporto įrangą ir padės atlikti paskutinius pakartojimus.
Reikia gulėti ant suoliuko, paimti štangą kiek plačiau nei pečiai. Sviedinį išspaudžiame aukštyn ir lėtai nuleidžiame prie krūtinės. Taigi galite atlikti 4 rinkinius po 10-12 kartų.
Stovintis hantelis arba štangos spaudimas
Atlikti galite ir su hanteliais, ir su štanga (ši versija vadinama armijos spaudimu suoliu). Jeigu namuose nėra nei vieno, nei kito, tuomet paimame buteliukus, užpildome juos smėliu ir naudojame vietoj anksčiau minėto sporto inventoriaus. Šis pratimas padės padaryti jūsų pečius didesnius ir stipresnius.
Kojas dedame pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkiame, kad būtų labiau pasitikinti savimi ir stabilesnė. Hantelius laikome deltų lygyje. Iškvėpdami pakelkite rankas į viršų ir išlenkite jas per alkūnes (ne iki galo, kad nepažeistumėte sąnarių). Tada lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Taigi darome 3-4 rinkinius po 12-15 kartų.
Pasvirusi hantelių eilė
- Dešinėje rankoje paimkite sau pakankamai sunkų hantelį;
- Padėkite kairįjį kelį ant suolo krašto, o kairiąją ranką padėkite ant suolo;
- Švelniai patraukite sviedinį aukštyn, prispausdami petį arčiau kūno ir traukdami alkūnę atgal;
- Laikykite ranką viršutiniame taške, suskaičiuokite iki 2 ir lėtai grąžinkite hantelį į pradinę padėtį kontroliuojamu judesiu;
- Apatiniame taške nuleiskite ranką su sviediniu kuo žemiau, ištiesdami viršutinę nugaros dalį.
Šį pratimą galite atlikti ir be suolo. Ištieskite vieną koją į priekį ir remkitės ant kelio ta pačia to paties pavadinimo ranka. 45–75 0 nuolydžio visiškai pakanka norint efektyviai treniruoti nugarą. Atlikite 4 rinkinius po 10–15 pakartojimų.
Nuožulnios rankos prailginimas
- Paimkite į abi rankas po vieną nelabai sunkų hantelį;
- Sudėkite kojas kartu, pėdos lygiagrečios viena kitai;
- Pasilenkite į priekį 450 ar net mažesniu kampu. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad nugara nėra suapvalinta juosmens srityje;
- Nuleiskite rankas hanteliais žemyn, o delnai turėtų žiūrėti vienas į kitą;
- Lėtai kelkite rankas per šonus, nesulenkdami jų per alkūnes ir netiesindami;
- Sekundę ar dvi palaikykite viršutinėje padėtyje ir taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
Du aukščiau aprašyti pratimai leidžia treniruoti nugaros raumenis ir užpakalinį deltinio raumens pluoštą. Be to, trapecija ir dvigalvis raumuo padeda perkelti svorį, kai atliekate pasilenkusias eilutes. Atlikite 3–4 serijas po 12–15 pakartojimų.
Stovinčios rankų garbanos
Tačiau šis pratimas tiesiogiai treniruoja bicepsą. Ją galite atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais. Atsistokite, kaip aprašyta ankstesniame pratime, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį arba laikydami strypą po rankena. Pakelkite ir nuleiskite svorį sutraukdami peties bicepsą – bicepsą.
Jau daugelį metų sportininkai ir treneriai ginčijasi, kuri šio pratimo versija yra geresnė: su hanteliais ar su štanga. Tikslaus atsakymo nėra, nors hanteliai suteikia daugiau variacijų: pakaitomis lenkiant rankas, sukant rankas, sviedinį galima laikyti rankena iš apačios, iš viršaus arba vertikaliai. Skirtingos vykdymo parinktys leidžia naudoti skirtingas bicepso dalis. Pakanka atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 kartų.
Sukimas
Žinoma, yra labai daug pratimų „kubeliams“. Bet mes apsvarstysime patį elementariausią dalyką, kurį visi žino bent jau iš mokyklos kūno kultūros pamokų. Jo įgyvendinimui, kaip ir atsispaudimams, nereikia jokios įrangos, išskyrus nedidelį grindų plotą.
- Atsigulkite ant nugaros šiek tiek sulenkę kelius;
- Pritvirtinkite kojų pirštus po sunkiais baldais arba paprašykite, kad pagalbininkas juos laikytų;
- Vėl ir vėl kelkite kūną iki kelių, iškvėpdami. Tada nusileiskite atgal ir įkvėpkite.
Dažnai atliekant šį pratimą kūnas visiškai pakeliamas, nuplėšiant apatinę nugaros dalį nuo grindų. Tiesą sakant, to daryti nebūtina. Norėdami pumpuoti presą, pakanka tik nuplėšti pečių ašmenis nuo grindų ir įtempti pilvo raumenis. Atlikite 4–5 serijas po 20–30 pakartojimų.
Kokių taisyklių reikia laikytis?
Žinoma, treniruotės namuose gali būti ne tokios efektyvios nei treniruotės specializuotose sporto salėse, kuriose yra visa reikalinga įranga.
Tačiau, laikydamiesi tam tikrų taisyklių, galite pasiekti suplanuotų rezultatų:
- Geriau visus pratimus atlikti su partneriu. Pakvieskite draugą ir sportuokite kartu. Jis galės jus apdrausti bet kokiu atveju.
- Atlikite pratimus iki visiško raumenų nepakankamumo. Tik tokiu būdu galėsite maksimaliai išnaudoti visas raumenų skaidulas.
- Nereikėtų blaškytis nuo išorinių dirgiklių – televizoriaus, sofos, kompiuterio ir pan.. Pagunda didelė, galima užsidėti ausines, garsiau įsijungti muziką ir pradėti sportuoti. Stenkitės visą savo dėmesį sutelkti į tai, ką darote.
Sportuojant namuose reikėtų atsiminti vienintelę bet kokios treniruotės taisyklę – tai pastovumas. Tai padės pasiekti rezultatą, kuris bus akivaizdus kiekvienam.
Didėjanti pažanga
Prieš pradėdami lavinti raumenis namuose, turite blaiviai įvertinti savo galimybes. Įsitikinkite, kad namuose turite pakankamai vietos ir treniruotėms reikalingos įrangos. Pravartu būtų prisiminti bendrą sveikatos būklę: ar mokykloje buvo fizinių išimčių dėl lėtinių širdies ar raumenų sistemos ligų. Jei nėra jokių motorinio režimo apribojimų ar kokių nors laikinų sužalojimų, niekas netrukdo treniruotis namuose.
Bet kuriame miesto bute visiškai įmanoma skirti šiek tiek vietos sporto įrangai. Šiuolaikinėse sporto parduotuvėse rasite platų visų rūšių raumenų lavinimo prietaisų pasirinkimą: nuo primityvių lynų plėtiklių iki didelių gabaritų ir brangių svorio mašinų. Jei norite protingai investuoti į būsimas treniruotes, įsigykite plieninį komplektą: štangos laikiklius ir reguliuojamo kampo suolą.
Raumenis lavinti galima tik svorių pagalba. Todėl jums reikės poros hantelių ir štangos. Labai svarbu, kad hanteliai būtų sulankstomi, nes tai leis reguliuoti svorius atliekant skirtingus pratimus. Treniruotėms namuose geriau įsigyti guminius diskus. Tokios kriauklės atrodo estetiškai, nesitrenkia užsiėmimų metu ir, svarbiausia, nepakenks parketui ar linoleumui nukritus.
Paįvairinti pratimų rinkinį leis skersinis prisitraukimams ir lygiagrečioms juostoms. Parduotuvėje galite nusipirkti gatavą horizontalią juostą arba patys ją surinkti iš improvizuotų medžiagų.
Priaugti raumenų masės namuose yra visiškai įmanoma. Viskas priklauso nuo paties žmogaus ir jo tikslingumo.
Nori būti didelis ir stiprus? Kad kiti vyrai būtų gerbiami, o merginos mieliau duotų telefono numerį? Vladimiras Turčinskis kartą apie tai kalbėjo: „Kai vyras nori būti stiprus, tai normalu. Nenormalu, kad vyras nori būti gražus“. Drąsi išraiška. Tačiau ne kiekvienas gali skirti laiko ir pinigų sporto salei. Kaip atsidurti tokioje situacijoje? Kaip priaugti raumenų masės namuose? Apie viską tvarkingai.
Kaip greitai priaugti raumenų masės?
Pirmiausia išsklaidykime iliuzijas tų, kurie klausia, kaip greitai priaugti svorio. Raumenų auginimas yra ilgas procesas, reikalaujantis daug metų sunkaus darbo. Ir ne tik treniruotėse, bet ir virtuvėje, nes 40% sėkmės bet kuriame sporte priklauso nuo mitybos.
Norėdami dramatiškų kūno sudėjimo pokyčių, kuriuos pastebės kiti, turite treniruotis mažiausiai 1,5–2 metus. Todėl palikite mintį, kad po poros mėnesių pasipuošsite paplūdimio sezonui. Tai neįmanoma.
Štai dar viena nepatogi tiesa. Namuose užsiauginti raumenis yra daug sunkiau, nes dauguma žmonių neturi savo sporto įrangos. Maksimalus, kuriuo galite pasikliauti, yra horizontali juosta, strypai, svarmenys ir maži hanteliai. Kaip papildomas svoris, naudojami buteliai su vandeniu arba smėliu.
Pastaba: Jei norite greičiau tobulėti jėgos ir raumenų apimties srityje, raskite laiko sporto salei. Mažai tikėtina, kad treniruočių namuose rezultatai tiks, ypač jei žmogus nėra linkęs priaugti svorio.
Masės padidėjimo principai:
- Pratimų pasirinkimas. Norint auginti raumenis, treniruočių programoje turėtų dominuoti sunkūs baziniai pratimai. Tai judesiai, kai dalyvauja daugiau nei vienas sąnarys. Sporto salėje populiarus didysis trejetas: spaudimas ant gulsčio suoliuko, klasikinis deadlift, pritūpimai su štanga ant pečių.
Kadangi namuose nėra reikalingų treniruoklių, teks tenkintis mažu. Norėdami treniruoti savo krūtinę, naudokite įvairius atsispaudimų variantus nuo grindų ir ant nelygių strypų. Nugaros raumenys pumpuojami prisitraukimais ant horizontalios juostos su skirtingomis rankenomis. Sunkiau apkrauti kojas. Pasirinkimas - pritūpimai ant vienos kojos arba lėtu tempu su virduliais, iššokant iš gilaus pritūpimo ir sprintuojant trumpas distancijas.
- Laikas esant apkrovai. Beveik visose masinėse treniruočių programose nurodomas pakartojimų diapazonas nuo 6 iki 12 kartų. Tai tiesa, tačiau skaičiai neturi reikšmės, nes kūnas tokios sąvokos nežino. Svarbiausia yra laikas, praleistas esant apkrovai.
Optimalus diapazonas yra 20–30 sekundžių. Tiesiog per šį intervalą žmogus, priklausomai nuo fizinio pasirengimo, atliks 6-12 pakartojimų. Laiku mažiau apkraunant raumenis, didėja jėgos rodikliai, jei daugiau – ištvermės.
- Kiek pailsėti? Tarp rinkinių rekomenduojama pailsėti 45-90 sekundžių. Tai pasakytina apie krūtinės, nugaros ir rankų treniruotes. Kai mankštinate kojas, pailsėkite iki dviejų minučių.
Svarbus punktas: su trumpu poilsiu tarp rinkinių, jų skaičius neturėtų viršyti trijų. Taip pat nedarykite daugiau nei dviejų pratimų vienai raumenų grupei per vieną treniruotę, kitaip galite lengvai patekti į pervargimo būseną.
Pervargimas atsiranda tada, kai krūvis ilgą laiką viršija organizmo atsistatymo galimybes. Šioje būsenoje krenta galios rodikliai, dingsta apetitas ir noras treniruotis. Didėja dirglumas, atsiranda miego problemų.
- apkrovos progresavimas. Kaip priaugti svorio vyrui, jei jo treniruotės nesikeičia? Jokiu būdu, nes raumenys neaugs, jei kasmet kartosite tiek pat pakartojimų, nekeisdami darbinio svorio. Organizmui nėra jokios priežasties kurti naujas raumenų struktūras, jei įprastiniam darbui atlikti pakanka to, kas jau yra.
Todėl, norėdami padidinti masę, palaipsniui didinkite treniruočių įtampą. Praktiškai tai atrodo taip. Vyras 80 kg sveriančią štangą spaudžia 6 pakartojimus per 4 serijas. Kiekvienoje treniruotėje jis bando atlikti dar vieną kartą. Pasiekęs 10 pakartojimų kiekviename iš 4 rinkinių, sportininkas padidina svorį 2 kg ir pakartoja šį kelią dar kartą.
Neįmanoma laikyti visos treniruočių informacijos savo galvoje. Todėl patogumo dėlei veskite dienoraštį. Tai galingas įrankis, padėjęs auginti raumenis ir padidinti jėgą ne vienam profesionaliam sportininkui.
- Svorio santykis. Prisiminkite taisyklę, kuri padės priaugti ir numesti svorio. Raumenys auga su kalorijų pertekliumi, tai yra, reikia suvartoti daugiau, nei išleidžiate per dieną. Norėdami numesti svorio, sumažinkite suvartojamo maisto kiekį arba padidinkite energijos sąnaudas.
Mityba raumenų masės auginimui turėtų būti sudaryta iš kokybiškų produktų. Kaip angliavandenių šaltinį naudokite javus, grūdus, kietųjų kviečių makaronus. Sportinėje aplinkoje populiarūs grikiai, ryžiai, lęšiai. Suteikite iki 60% kalorijų per dieną su angliavandeniais.
Baltymai yra statybinė medžiaga. Efektyviau naudokite gyvulinius baltymus: baltą ir raudoną mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus. Baltymų poreikis apskaičiuojamas proporcingai – 2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Venkite jausti alkį. Patartina valgyti kas tris valandas. Per dieną yra 5-6 valgymai.
Svarbu: per valandą po treniruotės reikia pavalgyti, kad aprūpintumėte organizmą energija ir nuslopintumėte destruktyvius procesus. Prieš miegą patartina suvalgyti pakuotę neriebios varškės.
- Atsigavimas. Mes augame ne treniruotėse, o miegodami. Morfėjaus galioje organizme išsiskiria augimo hormonas ir atsiranda testosterono antplūdis. Taigi stenkitės miegoti bent 8 valandas per dieną.
Venkite bet kokio streso, išskyrus treniruotes, nes kai žmogus nervinasi, padidėja kortizolio – hormono, kuris tiesiogine prasme ryja raumenų audinį – koncentracija.
Masinės treniruotės: kaip užsiauginti raumenų masę
Kaip jau minėta, auginti raumenų masę namuose nėra lengva. Ir tai daugiausia dėl to, kad neįmanoma kompetentingai progresuoti apkrova, nes didžioji dalis darbo atliekama su savo svoriu. Jei palaipsniui didinsite pakartojimų ir priėjimų skaičių, tai teigiamai paveiks ištvermę, o masė neaugs. Kaip būti?
Pratimus atlikite lėtu tempu. Prisitraukimų pavyzdyje tai yra 2 sekundės kėlimui ir 3 nuleidimui. Pusę minutės galite atlikti 5–6 pakartojimus. Pratimai ant skersinio ir atsispaudimai ant nelygių strypų daro papildomą svorį. Norėdami tai padaryti, prie diržo pririškite hantelį, virdulį ar vandens butelį.
Svorio programa namuose
Kadangi bendras krūvis yra palyginti mažas, per vieną treniruotę išpumpuokite visą kūną. Pradėkite nuo sunkiausio pratimo ir užbaikite lengviausiu:
- Pritūpimai su svarmenimis – 3 x 6-12 kartų.
- Iššokimas iš gilaus pritūpimo – 3 x 8-10 kartų.
- Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačiu suėmimu - 2 x 6-10 kartų.
- Prisitraukimai su apatine plačia rankena - 2 x 6-10 kartų.
- Atsispaudimai ant nelygių strypų - 3 x 6-12 kartų.
- Atsispaudimai nuo grindų - 3 x 6-12 kartų.
- Prisitraukimai su apatine siaura rankena - 3 x 6-12 kartų.
Poilsis tarp rinkinių ne ilgiau kaip minutę, tarp pratimų – 2-3 minutes. Šią treniruotę galima atlikti 2-3 kartus per savaitę. Raumenys laikomi paruoštais pakartotiniam apkrovimui praėjus 1-2 dienoms po krepaturos išnykimo.
Ar treniruotės namuose bus veiksmingos, priklauso nuo žmogaus polinkio priaugti raumenų masės, mitybos ir treniruočių principų laikymosi. Internete yra daug pavyzdžių, kai įspūdingas korpusas buvo pastatytas ant horizontalių ir nelygių juostų. Jei tai tiko vienam, tai tiks ir jums. Svarbiausia yra sistemingai judėti tikslo link.
Ne visos merginos svajoja numesti svorio – kartais, atvirkščiai, norisi savo figūrą padaryti didesnę ir tvirtesnę. Norėdami tai padaryti, turite sukurti savo planą, kaip priaugti raumenų masės. Tai galima greitai padaryti namuose, jei laikotės schemos: mankšta, dieta, baltymų kokteiliai. Negalite praleisti treniruočių ar susižavėti „netinkamu“ maistu, kitaip nepavyks greitai pasiekti norimo rezultato.
Kur pradėti
Priemonių, skirtų raumenų masės augimui, efektyvumas visiškai priklauso nuo jūsų užsispyrimo ir pastangų. Jei viską darysite teisingai, gana greitai galite pasiekti teigiamą rezultatą ir priaugti svorio.
Mes pradedame keistis peržiūrėdami gyvenimo būdą. Štai keletas taisyklių, kurių nepaisymas sužlugdys visus bandymus padaryti gražų, raumeningą kūną:
- Sveika gyvensena. Nesėdėk ramiai visą dieną. Daugiau vaikščiokite gryname ore, valgykite tik sveiką maistą.
- Nepraleiskite treniruočių. Reguliarus pratimas padės greičiau sukurti raumenų masę ir išlaikyti gerą formą. Jei negalite eiti į sporto salę, nusipirkite namų treniruoklį.
- Venkite gerti alkoholį ir rūkyti. Jie tikrai nepadės priaugti masės, nes blokuoja raumenų veiklą, neleidžia jiems augti.
- Koreguokite dietą, prisotinkite ją baltymais, sudėtingais angliavandeniais. Nepersivalgykite, valgykite mažomis porcijomis, bet dažnai. Idealu, jei yra penki valgymai per dieną.
- Alus, krekeriai, traškučiai yra jūsų priešai, jie neigiamai veikia raumenų audinio būklę. Jei jie nebus pašalinti iš dietos, bus daug sunkiau išpumpuoti raumenis.
Negalite pervargti kūno, stengdamiesi labai greitai priaugti raumenų apimties. Į sėkmę reikia eiti lėtai, bet užtikrintai, kad nepakenktumėte sau.
Subalansuota mityba yra raktas į sėkmę
Norint priaugti masės, reikia laikytis dietos. Valgyti reikia gerai, tinkamai, reguliariai. Net jei turite antsvorio, nebadaukite: tai yra stresas organizmui, nes jis pradeda kaupti riebalų sankaupas. Be to, neturėsite jėgų treniruotis, be kurių neįmanoma užsiauginti raumenų.
Žinoma, teks kažką paaukoti. Pavyzdžiui, mergaitėms saldumynų vartojimą reikia apriboti iki minimumo, vyrams patariama valgyti mažiau riebaus ir aštraus maisto. Norėdami greitai gauti teigiamą poveikį masės didinimo programai, laikykitės mitybos schemos.
- Pusryčiai turi būti gausūs angliavandenių. Bet tai visai ne saldumynai ir miltiniai gaminiai. Puikiai tinka dribsniai su džiovintais vaisiais, kiaušinienė, kiaušinienė ir kiti kiaušinių patiekalai, pienas, kakava.
- Vakarienė. Sutelkite dėmesį į baltyminį maistą. Būtent ji padeda greitai sukurti raumenų masę. Galite valgyti mėsos, žuvies patiekalus. Daržovių salotos yra privalomos – daržovės padeda virškinti.
- Vakarienė taip pat turėtų apimti daug baltymų turintį maistą. Tinka jautiena ir vištiena, virta pagal bet kokį receptą, tunas, neriebi varškė. Galima išgerti stiklinę kefyro, pieno kokteilį be cukraus.
Tarp pagrindinių valgymų dietą galima papildyti vaisiais. Norėdami greičiau priauginti raumenų masę, naudokite baltymų kokteilius. Sportinės mitybos pasirinkimas, ypač iš augintojų grupės, turėtų būti vertinamas labai atsargiai, geriausia pasikonsultavus su specialistu.
Pratimų rinkinys
Treniruotės yra pagrindinis būdas priaugti raumenų masės. Kad kūnas būtų gražus, visą savaitę reikėtų treniruoti visas raumenų grupes. Jei esate pasiryžęs priaugti masės per mėnesį ar du, nesijaudinkite, bet tai nerealu. Pradėdami programą daugelis tikisi greito rezultato, o jei jo nėra, treniruotes atsisako. Norint greitai sukurti raumenis, svarbu teisingai sudaryti pratimų rinkinį.
- Atsispaudimai. Pradedantiesiems reikia pradėti nuo 20 atsispaudimų (merginoms – 10), vėliau skaičių nuolat didinti. Norėdami pasiekti norimą efektą, turėtumėte atlikti bent 3 metodus.
- Pratimai rankų raumenims. Idealiu atveju tai atliekama ant nelygių strypų, tačiau nusprendusiems treniruotis namuose tiks paprastos kėdės. Atsiremiame į kėdę rankomis, kojas spaudžiame po savimi, nusileidžiame tik rankų pagalba.
- Pratimai su hanteliais. Atsigulame ant nugaros, tiesiomis rankomis pakeliame hantelius nuo grindų, nuleidžiame. Kartojame 20 kartų. Jums reikia atlikti 3-4 metodus.
- Pritūpimai yra puikus pratimas merginoms kojų raumenims. Tik pritūpti reikia ne staigiai, o sklandžiai, jaučiant, kaip įsitempia kiekvienas raumuo.
- Spaudos sūpynės. Šis pratimas padės ne tik auginti raumenis, bet ir atsikratyti kūno riebalų šioje srityje. Galite tai atlikti įprasčiausiu būdu, pakeldami kūną nuo grindų, tačiau galite įsigyti namų simuliatorių, skirtą presui siūbuoti.
Kultūrizme yra toks dalykas kaip superkompensacija. Ne visi, norintys greitai užsiauginti raumenis ir priaugti masės, žino, kas tai yra. Sąvokos esmė ta, kad mūsų raumenys reikalauja poilsio. Po intensyvių treniruočių su pratimų rinkiniu skirtingoms kūno dalims sunaikinamas raumenų audinys. Kūnui turi būti suteikta laiko atgauti nuostolius. Kai atsigavimo procesas baigiasi, mūsų protingas kūnas „atsargoje“ gamina daugiau ląstelių nei buvo sunaikinta. Dėl šios priežasties galite greitai išpumpuoti raumenis. Todėl programą sudarykite teisingai, laikydamiesi pertraukų tarp treniruočių.
Sportinė mityba
Svarbūs pratimai norint priaugti masės ir tinkama mityba. Tačiau norėdami padidinti treniruočių efektyvumą, greitai išpumpuoti raumenis, sportininkai naudoja baltymų kokteilius. Baltymai yra tas pats baltymas, tik kokteiliuose jo kiekis kelis kartus didesnis nei pagal tradicinius receptus ruošiamame maiste. Veiksmingi svorio didintojai – tai maisto papildai, padedantys greitai priaugti svorio. Yra ir kitų sporto mitybos rūšių, kurios padeda priaugti raumenų masės:
- Kapsulės. Energetiniai vaistai, kuriuose daugiausia yra kofeino, taurino. Šie papildai padeda auginti raumenis, pailgindami treniruotės trukmę.
- Klasikinis baltymų kokteilis. Veiksmingą kokteilį galite pasigaminti ir patys, jei trintuvu suplaksite maistą, kuriame yra daug baltymų (kiaušinius, pieną, bananus, jogurtą).
- Amino rūgštys. Tai baltymas lengvai virškinama forma. Raumenų skaidulos jį visiškai ir daug greičiau pasisavina nei baltymai iš mėsos ir pieno produktų.
- Gainers yra sportinė mityba, kuri naudojama dažniau nei baltymų kokteiliai. Gaineriai skiriami žmonėms, kurie yra prastai maitinami, kenčia nuo distrofijos ar anoreksijos. Jie padeda ne tik auginti raumenis, bet ir padidinti bendrą kūno svorį.
Norėdami priaugti raumenų masės, patempti rankas, kojas, abs ir kitas kūno dalis, turėtumėte viską daryti kompleksiškai. Vyrų ir moterų raumenų auginimas prasideda nuo mitybos koregavimo, pratimų rinkinio ir baltymų kokteilių naudojimo. Jei viskas bus padaryta teisingai, labai greitai sumodeliuosite gražų, reljefinį kūną.
Sunku rasti naudingos informacijos, kaip efektyviai ir greitai sukurti masę namuose. Pastaraisiais dešimtmečiais, kai itin vertinamos lieknos figūros ir įmantrūs siluetai, ypatingas dėmesys skiriamas patarimams, kaip kovoti su antsvoriu. Bet ką daryti tiems, kuriems lieknumas yra tikra problema? Šiame straipsnyje pakalbėsime apie problemas, su kuriomis susiduriama priaugant svorio, ir pateiksime naudingų rekomendacijų, kaip jų išvengti.
1. Parengiamieji darbai
Prieš pradedant dietą, aktyvias treniruotes ir kitus kūno svorio reguliavimo veiksmus, geriausia atlikti medicininę apžiūrą. Pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į endokrininę sistemą, virškinamąjį traktą, taip pat neįtraukti širdies ir kraujagyslių ligų.
Kitas žingsnis – mitybos ir mankštos plano sudarymas. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turėsite ištirti produktų kalorijų kiekį, taip pat pakeisti išlaidų sąrašą.
Išstudijavę naudingą literatūrą ir ekspertų rekomendacijas, sumažinsite neigiamų pasekmių organizmui riziką. Atkreipkite dėmesį į galimas per mažo svorio priežastis:
Neteisinga mityba. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip pakeisti savo mitybos įpročius.
Nepakankamas fizinis aktyvumas. 40% viso kūno svorio tenka raumenims, todėl patartina būtų sportuoti ir vaikščioti.
Paveldimumas. Elena Kalinina iš Jekaterinburgo, mūsų projekto „Augink riebalus kartu“ dalyvė, apie per didelio lieknumo problemas žino iš pirmų lūpų. Skelbiame istoriją apie jos sėkmes ir nesėkmes.
2. Subalansuota mityba svorio augimui.
„... Nuo vaikystės buvau labai liekna mergina. Darželyje, o paskui ir mokykloje virėjos ar auklės duodavo dvigubas porcijas sakydamos „Kokia plonytė!“. Vėliau berniukai dažnai erzino „lentą“ ir sugalvodavo įžeidžiančius rimus. Daugybė kelionių pas gydytojus, lydimos tėvo, o paskui ir savarankiškai, nedavė jokių rezultatų. Visi ekspertai vienbalsiai tvirtino, kad nerimauti nėra pagrindo, jūs tiesiog turite tokią „kūno konstituciją“. Mama ir draugai visaip ramino, tikino, kad iš musės darau dramblį. Jiems buvo lengva pasakyti: geriausiam draugui piršlių nėra galo, o mamai, net būdama tokio amžiaus, graži figūra. Parduotuvėse ir viešajame transporte mane paėmė vaikinu, o įsidarbinti pagal specialybę (rinkodara) pavyko tik dėl didelės traukos. Aš išmanau savo verslą, bet vis tiek jie „susitinka pagal drabužius“! Paskutinis lašas buvo tai, kad vaikinas, su kuriuo buvome kartu dvejus metus, nuėjo pas vingių formų gražuolę. Neturėjau kito pasirinkimo, kaip bandyti masę statyti namuose – asmeniniams treneriams pinigų nėra. Praktikoje pritaikiau daug patarimų ir rekomendacijų, bet iš jų buvo mažai naudos. Štai kas man tikrai padėjo:
- Keiskite savo mitybą. Vietoj įprastų trijų valgymų per dieną pabandykite valgyti 4–5 kartus per dieną. Vakarienė naktį taip pat padės jums pasveikti.
- Padidinkite porcijas. Aš tai dariau palaipsniui. Pirma, suvalgyti dvigubai daugiau iš karto kenkia organizmui, antra, suvalgyti daug pasirodė ne taip paprasta!
- Vandenį geriausia gerti po valgio, o ne valgio metu, kitaip greitai pasisotinsite. Rinkitės pieną, kefyrą, riebų jogurtą.
- Į savo racioną įtraukite sėklų, riešutų ir sviesto bei augalinio aliejaus.
Taigi per mėnesį atsigavau dviem kilogramais, bet tai, žinote, nebuvo labai pastebima. Tada laikiausi tų pačių taisyklių, papildžiau treniruotes sporto salėje, bet taip ir nepavyko pagerėti. Po to, kai nusprendžiau naudotis šia svetaine ir likau patenkintas. Pagaliau man pavyko priaugti brangių kilogramų! .. "
Tokios rekomendacijos tikrai naudingos, tačiau nereikėtų pamiršti ir meniu įvairovės bei sveiko apetito išlaikymo. Atkreipkite dėmesį į kasdien vartojamo maisto kalorijų kiekį. Naudodamiesi toliau pateiktos lentelės duomenimis, pagrindiniam patiekalui rinkitės maisto produktus arba sveikus užkandžius.
LENTELĖ
| vardas | Kalorijų skaičius 100 gr |
| Vaisiai | |
| Avietinė | 45 |
| Persikai | 45 |
| Avokadas | 100 |
| Daržovės | |
| Žaliasis žirnis | 75 |
| Virtos bulvės | 60 |
| Runkeliai | 40 |
| Sėklos ir riešutai | |
| graikiniai riešutai | 650 |
| Sėklos | 600 |
| Migdolų | 580 |
| džiovinti maisto produktai | |
| Džiovinti abrikosai | 290 |
| Razinos | 270 |
| pav | 290 |
3. Sportiniai krūviai
Valgykite po kiekvienos treniruotės – taip namuose bus lengviau susikurti masę.
Atkreipkite dėmesį, kad greitas svorio padidėjimas padidinus raumenų masę yra įmanomas, jei anksčiau turėjote jėgos apkrovų patirties. Jei esate naujokas šiuo klausimu, tada rezultatai bus pastebimi po kurio laiko.
Būtina treniruoti kiekvieną raumenų grupę: krūtinę, nugarą, pilvą ir kt.
Atlikite tokius pratimus kaip atsispaudimai ir atsilenkimai. Sportininkams pravers spaudimas ant suoliuko ir stovint, hantelių kėlimas.
4. Visapusiškas požiūris
Taigi apibendrinkime tai, kas išdėstyta aukščiau. Masę namuose galite padidinti kuo efektyviau, jei laikysitės šių sąlygų:
- sudaryti dietą, atsižvelgiant į produktų kalorijų skaičių ir dienos režimą;
- vadovauti aktyviam gyvenimo būdui ir sportuoti;
- būkite atsargūs dėl saugumo. Per didelis persivalgymas, per didelis fizinis aktyvumas tik pakenks, o taip pat panaikins bandymus pasveikti.
5. Ką daryti, jei negalite priaugti svorio
Galimos nesėkmės priežastys gali būti laiko stoka treniruotėms, dietos organizavimas arba nenoras didinti maisto porcijas. Galbūt lieknumas yra praeities ligos (pavyzdžiui, anoreksijos) ar medžiagų apykaitos sutrikimo pasekmė? padės, jei negalite priaugti kūno svorio namuose. Linija, sukurta atsižvelgiant į moters kūno ypatybes, nesukelia hormoninių sutrikimų vartojant vaistą. vyrams tai leis reguliuoti svorį, o svarbiausia – nėra jokių „atkatų“. Naudojimas kartu su kaloringu koncentratu duos puikių rezultatų.
Instrukcija
Į savo racioną įtraukite baltymų turintį maistą. Tai kietas sūris, liesa mėsa, varškė, kiaušiniai, grybai, riešutai. Šie maisto produktai turėtų būti įtraukti į įprastą dietą. Geriau valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Maitinimas turėtų būti bent 5, o geriausia 7-8. Valgykite augalinius, o ne gyvulinius riebalus. Jas organizmas lengviau pasisavina. Stenkitės vengti maisto, kuriame gausu paprastų angliavandenių. Jie gali sulėtinti svorio augimą.
Kiekvieną dieną turėtumėte gauti 10-15% daugiau kalorijų nei išleidžiate. Priešingu atveju raumenys tiesiog neturi iš kur atsirasti. Toks skaičiavimas turi būti atliktas labai tiksliai. Apskaičiuokite suvartotų kalorijų skaičių pagal Muffin-Jeor schemą. Ir tiksliai apskaičiuokite, kiek ir ko suvalgėte per dieną.
Reguliariai vartokite vitaminus. Net žmonės dažniausiai negauna visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. O reguliarus fizinis aktyvumas pagreitina medžiagų apykaitą, todėl organizmui reikia ir padidintos vitaminų dozės.
Mankštinkitės 3 kartus per savaitę. Treniruotės turėtų būti intensyvios, bet ne labai ilgos. Optimalus vienos pamokos laikas – pusantros valandos. Tai turėtų apimti 10-15 minučių kardio treniruotės. Raumenys turi gauti didžiausią apkrovą, todėl būtinai naudokite hantelius ir štangas. Kuo daugiau svorio, tuo geriau. Nedarykite daug priėjimų su nedideliu svoriu. Pratimą geriau atlikti 6-8 kartus, tačiau užsiėmimams naudokite maksimalius svorius, kuriuos galite pakelti.
Atsisakykite mankštos su treniruokliais, jie tik šlifuoja kūną, nepadeda padidinti raumenų masės. Atlikite pratimus su svarmenimis, kuriuose nėra jokių judėjimo apribojimų. Būtinai atlikite pagrindinius pratimus, kurie vienu metu apkraus kelias raumenų grupes. Užsiėmimai turėtų apimti pritūpimus, spaudimą ant suoliuko, traukimą.
Tarp treniruočių turėtumėte pailsėti. O tai reiškia, kad beveik visiškai atsisakykite bet kokios fizinės veiklos. Kiekvieną dieną turite miegoti bent 8 valandas, kad jūsų kūnas greičiau priaugtų raumenų masės.
Paimkite 3 litrus pieno, įpilkite 2 puodelius pieno miltelių ir 40 gramų baltymų. Dėl skonio galite pridėti kakavos ar ledų. Visi ingredientai turi būti sumaišyti. Išgerkite gautą kokteilį tarp valgymų. Būtinai išgerkite stiklinę prieš treniruotę ir po treniruotės. Mišinį laikykite šaldytuve.
Susiję vaizdo įrašai
Šaltiniai:
- kaip priaugti svorio namuose
Ne kiekvienam nuo gimimo dovanojamas gražus tonusas be lašelio riebalų pertekliaus. Norint pasiekti tokį efektą, reikia sunkiai dirbti. Tokių rezultatų, kuriuos parodo sportininkai varžybose, joks generolas neduos žinomas dieta, būtina nuolatinė raumenų treniruotė. Nors reikia pažymėti, kad vis tiek reikia specialios mitybos.
Instrukcija
Raumenų masė auga laikantis specialios dietos ir reguliariai mankštinantis. Tam geriausi pratimai yra spaudimas ant suoliuko, pritūpimai ir prisitraukimai. Būtent jie padės raumenų masei per trumpiausią įmanomą laiką. Šiuos pratimus galite atlikti namuose, tačiau geriau tai daryti prižiūrint profesionaliems treneriams sporto salėje. Jie padės išsirinkti hantelių komplektą ir pratimų rinkinį kiekvienai raumenų grupei, atsižvelgiant į Jūsų ypatybes ir norus.
Labai svarbus klausimas yra dieta. Turite valgyti maistą, kurio sudėtyje yra pakankamai maistinių medžiagų. Kasdienis maistas tokiai dietai ne visai tinkamas. Raumenų augimas neįvyks. Virta vištiena, jautienos gabalėlis, vaisiai, riešutai, daržovių salotos, įvairios šviežios sultys, baltymingas maistas – tai, ko jums reikia. Per dieną į organizmą turi patekti bent du gramai baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Pagrindiniai baltyminiai maisto produktai, prisidedantys prie raumenų masės padidėjimo: kefyras ir neriebus pienas, augaliniai baltymai, rožinė lašiša, konservuotas natūralus tunas, virta neriebi žuvis, neriebi vištienos balta mėsa, neriebi varškė.
Be dietos, pakankamai dėmesio reikėtų skirti ir treniruočių režimui. Juos galite leisti bet kuriuo paros metu, bet ne vėliau kaip likus 4 valandoms iki miego. Būtinai valgykite pusantros valandos prieš treniruotę. Geriau, jei tai maistas, kuriame gausu angliavandenių. Juk jie deginami fizinio krūvio metu. Treniruotės pabaigoje būtinai naudokite angliavandenių ir baltymų mišinį arba suvalgykite 2 bananus, o tada išgerkite litrą pieno. Praėjus valandai po treniruotės pabaigos, turėtų būti pilnas maistas.
Treniruotėse neauga raumenys. Po jo jie gali atrodyti dideli dėl intensyvios kraujotakos. Iš esmės naujos raumenų skaidulos auga naktį. Kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų, kuo daugiau miegate po treniruotės, tuo labiau auga jūsų raumenys.
Susiję vaizdo įrašai
