*Rezultatas negarantuojamas ir yra individualus, nes priklauso nuo daugelio faktorių.

Svajojate patobulinti figūrą be dietų ir sunkių fizinių pratimų? Čia yra 10 svorio metimo patarimų, kurie tikrai veikia.

Ne paslaptis, kad sėkmė numesti svorio priklauso nuo pagrindinių sąlygų laikymosi: tinkamos mitybos ir jos režimo, daugiau judėjimo ir tinkamos motyvacijos. Atrodo, kad viskas paprasta. Tačiau daugelis lieknėjančių yra susipažinę su problema, kai dietos ir mankšta neduoda norimo rezultato. Dėl pagundų sunku laikytis griežtų taisyklių. Arba svoris grįžta ir keliauja į sporto salę.

Tačiau griežti mitybos apribojimai ir alinantis pratimas nėra vienintelis būdas atsikratyti papildomų svarų. Pakeitę kai kuriuos įpročius, kurie dažnai nepastebimi, galite pagerinti savo figūrą ir formą bei pagerinti savo gyvenimą. Atkreipiame jūsų dėmesį 10 svorio metimo patarimų, kurie tikrai veikia.

Venkite saldžių gėrimų

Mesti svorį žmonės dažnai nesusimąsto, kiek papildomų kalorijų jie gauna iš gėrimų. Tuo tarpu arbatos puodelyje su 2 arbatiniais šaukšteliais cukraus kalorijų kiekis yra apie 70 kcal. Palyginimui, arbatos puodelio kalorijų kiekis be priedų – apie 10 kcal. Atsižvelgiant į tai, kad mes paprastai gerti arbatą kelis kartus per dieną, tuomet gėrimo paros norma atitiks patiekalo kaloringumą.

Todėl atsisakykite saldžios sodos, nuo cukraus įdėjimo į arbatą ar kavą. Šiuos gėrimus keiskite sveikesniais: paprastu vandeniu, žaliąja arbata su citrina.

Gerkite daugiau paprasto vandens

Daug vandens gerti yra svarbi natūralaus svorio metimo sąlyga. Tai pagerins maistinių medžiagų įsisavinimą, odos drėkinimą, kūno detoksikaciją ir svorio metimą. Juk išgeriamo vandens kiekis turi įtakos riebalų apykaitai, padeda natūraliai sumažinti apetitą.

Klausimai iš skaitytojų

2013 m. spalio 18 d., 17:25 Laba diena. Pasakykite man, kaip vesti maisto dienoraštį ir kaip jį vėliau panaudoti koreguojant mitybą. Taip pat norėčiau išgirsti patarimus dėl mitybos dienos metu, siekiant efektyviai numesti svorio. Taigi: man 23 metai, ūgis 173cm, svoris 78-80kg. Ryte dažniausiai bėgu 30 minučių (apie 7 val.), vėliau 8-9 pusryčiai - avižiniai dribsniai arba varškė 0%; 11 val. - užkandis (būna įvairiai, bet dažniausiai jogurtas ar vaisiai); 13-14 - pietūs: sriuba + salotos, arba garnyras (košė) + salotos + šiek tiek mėsos; 16 - užkandis; 18 - vakarienė: daugiausia salotos + žuvis / mėsa (virta vištiena) arba varškė. Kartais galiu valgyti sausainius ar dar ką nors miltinio.. Žinau šią savo problemą. Ir be to, ką dar reikėtų įtraukti / neįtraukti? Iš esmės reguliariai valgau riešutus, vaisius, daržoves, dribsnius, geriu 1,5-2 litrus vandens + žalioji arbata; Nenaudoju beveik keptų, saldžių gėrimų, dešrų ir įvairių pusgaminių; Stengiuosi sveikai maitintis. Be to, 3 kartus per savaitę einu į sporto salę, netrukus bus pridėta plaukimo ir šokių. Taigi krūvis yra. Sakykite, kokie turėtų būti intervalai tarp valgymų ir sporto? Kiek laiko prieš ir po valgio galima gerti vandenį? Iš anksto dėkoju, Veronika

Naudokite mažas lėkštes

Norint įgyti naują ar ne, rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis. Šiems tikslams puikiai tiks mažos lėkštutės ar lėkštutės. Jei tokią porciją padėsite į didelę lėkštę, gali atrodyti, kad liksite alkanas. Svarbu valgyti lėtai, kad organizmas spėtų suvokti, jog yra sotus.

Stebėkite savo mitybą

Išmokite valgyti tuo pačiu metu, nepraleiskite valgymų. Priešingu atveju organizmas nuspręs, kad atėjo alkis, ir pradės kaupti riebalus. Ateityje jo atsikratyti bus sunku.

Venkite kenksmingo maisto

Tuščių kalorijų šaltiniu galima vadinti majonezą, pusgaminius, traškučius, krekerius, šokolado plyteles ir kitus nesveikus maisto produktus. Iš tiesų šiuose produktuose nėra naudingų medžiagų, tačiau yra konservantų ir daug kalorijų.

Sužinokite, kaip gaminti maistą garuose. Toks gaminimo būdas padeda išsaugoti produktuose esančius vitaminus ir kitas naudingas medžiagas. Patiekalai bus mažai kaloringi, nes kepimo metu negalima įpilti aliejaus.

Jei lieknėjate, stenkitės nenaudoti specifinio skonio ar kvapo prieskonių. Prieskoniai nėra kenksmingi produktai, tačiau jie sukelia alkį.

Laikykitės "obuolių taisyklės"

Noras valgyti ne visada atsiranda iš alkio. Troškulys gali užmaskuoti save kaip alkį. Arba tiesiog norisi kramtyti iš nuobodulio ar prastos nuotaikos. Jei kyla noras užkandžiauti, pagalvokite, ar nenorėtumėte obuolio. Jei taip, tikriausiai esate tikrai alkanas.

Pasinaudokite kiekviena galimybe judėti

Kiekvienas papildomas judesys – tai būdas sudeginti bent kelias papildomas kalorijas. Taigi judėkite, kai tik galite. Tai apima namų ruošos darbus, šuns vedžiojimą. Kalbėdami telefonu atsistokite ir eikite, sėdėkite arba išsitieskite žiūrėdami televizorių. Dirbdami biure kelkitės nuo stalo kas 1-2 valandas.

Atlikite rytinius pratimus

Rytinė mankšta suteiks energijos visai dienai. Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad riebalai ryte deginami lengviau nei vakare. Taip yra dėl to, kad pirmoje dienos pusėje medžiagų apykaita yra pritaikyta energijos, įskaitant riebalų, suvartojimui.

pakankamai miegoti

Miego kokybė turi įtakos apetito hormonų leptino ir grelino gamybai. Miego trūkumas ar neramus miegas prisideda prie šių hormonų koncentracijos sumažėjimo, o tai savo ruožtu lemia nutukimo vystymąsi.

Jūsų nuotaika visai dienai priklauso nuo to, ar pakankamai išsimiegate. O esant blogai nuotaikai, lengva išsilaisvinti ir valgyti kenksmingą ar kaloringą maistą.

Gaukite tinkamą motyvaciją

Viena iš 10 tikrai veikiančių svorio metimo taisyklių – nusistatyti vertą svorio metimo tikslą.

Noras atrodyti patraukliai, konkurencingai ir sveikai – patikima motyvacija atsispirti pagundoms kelyje į liekną figūrą.

Nereikia laukti skausmingų svorio metimo proceso apribojimų. Nesunku numesti svorio nesilaikant dietos. Jums tereikia laikytis paprastų svorio metimo taisyklių.

Daugelis siūlomų lieknėjimo patarimų padės „apgauti“ save, neleisdami jausti jokių mitybos apribojimų. Tuo pačiu per mėnesį bus galima lengvai ir natūraliai numesti penkis ir daugiau kilogramų svorio. Viskas priklauso nuo jūsų užsispyrimo ir ryžto, tai yra nuo jūsų paties.

Taigi, kaip numesti svorio be dietos.

1 išmeskite majonezą.

Tik 100 g šio padažo yra ketvirtadalis suaugusiam žmogui reikalingų paros kalorijų. Pramoniniame padaže yra daug ingredientų, kurie, švelniai tariant, yra nesveiki. Visa tai taip pat sukelia stiprų apetitą ir įprotį derinti nesuderinamus ingredientus viename patiekale, pavyzdžiui, Olivier salotose.

2 Apribokite cukraus suvartojimą.

Sumažinkite į arbatą ar kavą dedamo cukraus kiekį vienu ar dviem arbatiniais šaukšteliais kiekvieną savaitę. Parduotuvės sultis ir gaiviuosius gėrimus praskieskite vandeniu. Taip palaipsniui atpratinate save nuo per didelio mėgstamų gėrimų saldumo.

Informacijai: vieno arbatinio šaukštelio cukraus energinė vertė – 32 kilokalorijos. 10 tokių šaukštų suteikia dešimtadalį suaugusiam vyrui reikalingos paros energijos.

3 Sumažinkite valgomų saldainių ir šokolado kiekį.

Paprastas būdas – šokoladą sulaužyti kubeliais, o kiekvieną kubelį perpjauti per pusę. Panašiai ir su saldumynais – kiekvieną supjaustykite į keletą smulkių gabalėlių.

Taigi, jei mėgstate arbatą ar kavą gerti su saldumynais, į šiuos gėrimus išvis nedėkite cukraus.

4 iš raciono neįtraukti keptų bulvių, gruzdintų bulvyčių, traškučių. Taigi, jei pati bulvė yra nekaloringa (80 kcal 100 g), tada kartu su riebalais, ant kurių ji paruošta, šis šakniavaisis padidina savo energetinį „svorį“ nuo 2,5 iki 7 kartų.

5 nevalgykite kepinių, pagamintų iš aukščiausios kokybės miltų. Nedaug maistingųjų medžiagų, randamų šiuose maisto produktuose, sumažina bereikalingai didelis kalorijų kiekis ir mažas skaidulų kiekis.

6 Valgykite žalias daržoves kiekvieno valgio pradžioje. Taip elgdamiesi gausite naudą žarnynui ir palaikysite naudingą mikroflorą, o taip pat gausite skrandžio tūrį nekaloringu maistu. Be to, daugelio rūšių daržovėms virškinti reikia daugiau energijos, nei sukaupia pačios daržovės.

7 gerti vandenį.

Išgėrę stiklinę vandens 15–30 minučių prieš valgį, suvalgysite mažiau. Tarp valgymų jaučiamas alkis, gerkite vandenį – labai dažnai mūsų organizmas kilusį troškulį interpretuoja kaip alkį.

8 gerkite pieną, valgykite arbūzą ar melioną atskirai nuo kitų maisto produktų, nes jie nedera su jokiu kitu maistu. Šio patarimo pažeidimo pasekmės gali būti labai skirtingos.

9 dažniau pusryčiauja su dribsniais, kurie teisėtai įtraukti į daugelį sveikos mitybos sistemų. Jie, būdami lėtųjų angliavandenių šaltiniu, paleidžia organizmą po miego, ilgam naikina alkio jausmą ir suteikia reikiamos energijos. Tuo pačiu metu valgant javainius neįmanoma pasveikti, jei jų nesumaišysite su nesuderinamais produktais.

10 vakarienės taip pat reikia. Tiesiog laikykitės priemonės ir valgykite lengvą maistą.

11 kuo mažiau vartokite aštrių prieskonių, prieskonių ir padažų, nes jie sukelia apetitą.

12. Kiekvieną maisto gabalėlį kramtykite ilgai ir paprastai stenkitės valgyti lėtai. Manoma, kad praėjus 20 minučių nuo valgymo pradžios, nesvarbu, kiek valgote, organizmas manys, kad esate sotus.

13 Lėkštes, iš kurių valgote, pakeiskite mažesnėmis. Tada net pripildę indus maistu iki viršaus, vis tiek suvalgote mažiau.

14 patiekalų, jokiu būdu nevartokite papildo. Priešingu atveju prarasite galimybę valdyti porcijos dydį.

15 Geriau dalį maisto išmesti į šiukšlių dėžę, nei išmėtyti kūną. Todėl jei lėkštėje dar yra maisto, o jau jaučiate, kad alkis numalšintas, nesigailėdami kelkitės nuo stalo.

16 jei vakare prieš miegą norisi valgyti, lėtai, tarsi kramtydamas, išgerk stiklinę jogurto.

17 eiti miegoti 22 val. Vėlai vakare ir naktį, kai mūsų kūnas ir psichika pereina į pusiau miego būseną, yra didesnė tikimybė prarasti savitvardą ir įvykdyti „Reidą“ ant šaldytuvo.

18 pabandykite miegoti 8 valandas per parą. Daugybė stebėjimų teigia, kad nepakankamai miegantys žmonės dažnai turi antsvorio.

19 Kiek įmanoma daugiau judėkite ir pradėkite mankštintis. Vaikščiokite bent valandą per dieną. Eidami į parduotuvę ir į darbą nekreipkite dėmesio į transportą. Tik tuo atveju, jei atstumas neleidžia, tuomet išlipti keliomis stotelėmis anksčiau ir paskutinę tako dalį įveikti pėsčiomis.

Iš patarimų, kaip sulieknėti be dietų, aišku, kad nereikia užsiimti savęs kankinimu visokiomis ribojančiomis mitybos sistemomis, kurios, be laikino svorio metimo, gali išprovokuoti įvairias ligas.

Galbūt esate patyrę, kad, bandydami laikytis dietos, neigėte savęs arba badavote, ribojote riebalų kiekį, bandėte valgyti daugiau daržovių, grūdų ir vaisių, tačiau svorio metimo rezultatų nepasiekėte. To išvengti padės paprastos mitybos taisyklės, kurių laikymasis lems svorio kritimą.

Leidžiamų produktų sąrašas

Moterys, nusprendusios laikytis bet kokios svorio metimo dietos, gali greitai atsakyti, kokio maisto joms nevalgyti, nors dažnai tai yra neaiškios formuluotės, reiškiančios riebaus, kaloringo, saldaus, sūraus, krakmolingo maisto atsisakymą. Ne kiekviena iš jų gali tiksliai ir greitai pasakyti, ką tiksliai ji gali valgyti. Tačiau šios žinios ir aiškus mitybos supratimas yra pagrindinė lieknėjimo taisyklė. Nereikėtų tikėtis, kad atsisakius greito maisto sveikas maistas atsiras savaime. Ir juo labiau nesitikėk, kad valgydami bet ką galite numesti svorio.

Kad dieta būtų veiksminga, sudarykite aiškų maisto produktų, kuriuos galite valgyti, sąrašą ir pagal jį nustatykite savo dienos racioną. Iš anksto pagalvokite, iš ko sudarys pietūs, vakarienės, užkandžiai ir pusryčiai Pasirūpinkite, ką valgysite ne namuose. Jei nuspręsite tikėtis progos ar išgyventi su arbata ar mineraliniu vandeniu, artimiausiu metu atsisakysite dietos.

Reguliarus maitinimas

Ne mažiau svarbi dietos taisyklė yra reguliarus maisto vartojimas. Stenkitės visada valgyti tą pačią valandą trumpais intervalais, idealiu atveju tai turėtų būti 3 valandos. Tai leis organizmui greitai prisitaikyti prie neįprastos mitybos, apsaugos nuo persivalgymo, pagerins virškinamojo trakto veiklą ir pagreitins medžiagų apykaitą.

Porcijos kontrolė

Net jei valgote nekaloringą maistą, tai nereiškia, kad galite valgyti tiek, kiek norite. Porcijos dydis taip pat vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Valgant didelį kiekį maisto ištempsite skrandį ir kaskart jo prireiks daugiau.

Teisingas dietos kalorijų kiekis priklauso nuo gyvenimo būdo. Vidutinei moteriai 1500-1800 kalorijų yra laikoma dienos norma, tačiau norint, kad svoris imtų mažėti, šį skaičių reikėtų sumažinti 300 kalorijų.

Kruopštus maisto kramtymas

Kruopštus maisto malimas burnoje ir ilgas kramtymas prisideda prie geresnio skrandžio sulčių išsiskyrimo, o tai lemia greitą ir kokybišką maisto pasisavinimą. Didelius maisto gabalus skrandis sunkiau virškina, todėl dažnai palieka neapdorotus maisto likučius, kurie pradeda rūgti ir pūti. Tai veda į organizmo taršą, antsvorį, lėtinį nuovargį, galvos skausmus ir virškinamojo trakto ligas. Kruopštus maisto kramtymas prisideda prie greito sotumo.

Gėrimo režimas

Geriamojo režimo laikymasis yra pagrindinė bet kokios svorio metimo dietos taisyklė. Reikia gerti vandenį, nes bet koks skystis, ar tai būtų sultys, ar kava, jau laikomas maistu. Jo paros norma turi būti ne mažesnė kaip 1,5 litro. Rekomenduojama gerti mažomis porcijomis tarp valgymų, taip pat stiklinę šalto vandens 1/4 valandos prieš valgį. Tai padės sumažinti apetitą ir išvalyti organizmą. Tačiau neturėtumėte gerti valgio metu, taip pat maždaug pusvalandį po jo. Šis įprotis sukelia skrandžio pūtimą ir blogą virškinimą.

Laipsniška dietos pradžia ir pabaiga

Staigus įprasto maisto apribojimas blogai veikia organizmo būklę. Kad apsaugotumėte jį nuo streso, palaipsniui mažinkite maisto kiekį, raciono kaloringumą ir patiekalų riebumą. Taigi tikimybė, kad „atsilaisvinsite“, sumažės iki minimumo, nes jums bus lengviau laikytis dietos. Tokios pat taisyklės reikėtų laikytis ir paliekant dietą, tai leis išvengti sveikatos problemų ir sugrąžinti numestus kilogramus.

Kiekvienas žmogus svajoja efektyviai numesti svorio, ypač kai toks svorio metimas nekenkia kūnui, o tik padeda sutvarkyti figūrą. Daugelis bando numesti svorio namuose, laikydamiesi daugybės dietų, nesuvokdami, kad svorio metimo paslaptis yra tinkama mityba.

Šiame straipsnyje bus aprašyti būtent tie veiksmingo svorio metimo principai, kurie nepakenks jūsų organizmui.

Geriau, jei šie patarimai taps įpročiu ir bus nuolatiniai gyvenimo palydovai. Tada tikrai neliks papildomo svorio ir pakils savivertė.

10 principų, padėsiančių susidraugauti su savo kūnu

1) Iš savo raciono pašalinkite visus nesveikus maisto produktus

Tai apima cukrų, taip pat viską, kur jo yra (jei atrodo neįmanoma visiškai jo atsisakyti, tada geriau naudoti dirbtinius ir natūralius saldiklius). Išskirti miltus ir visus miltinius gaminius, riebią gyvūnų ir paukščių mėsą, dešras ir rūkytus gaminius, bulves.

Jei žengsite pirmą žingsnį, visa kita bus daug lengviau.

2) Dalinė mityba

Tai nereiškia, kad visiškai negalima užkandžiauti, tai reiškia, kad tarp sočių pusryčių ir pietų (pietų ir vakarienės) reikia valgyti daržoves ar vaisius, geriau, kad juose būtų nedidelis kiekis cukraus.

Taip pat pravers valgyti uogas, arba pasigaminti gėrimo sumaišius jas blenderiu, įpylus truputį vandens ar pieno. Užkandžiuose draudžiama valgyti batonėlius (net muslius), miltinius gaminius, gerti sultis iš pakelių.

3) Niekada nepraleiskite pusryčių

Tai viena iš svarbiausių taisyklių, kurios reikia laikytis. Pusryčiai būtini norint pradėti medžiagų apykaitos procesus organizme, taip pat nustoti mieguisti.

Pusryčiams galima valgyti baltyminį ir angliavandenį turintį maistą, patartina valgyti daigintų kviečių košes, kuriose yra sudėtinių angliavandenių ir suteikia energijos visam organizmui.

4) Gerkite daug švarių skysčių (ypač vandens)

Žmogaus organizmą sudaro 80% vandens, kuris dalyvauja daugumoje medžiagų apykaitos procesų (taip pat ir riebaluose tirpstančiame), todėl per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro švaraus ir gėlo vandens. Jei toks įprotis išliks ilgą laiką, tuomet bus galima pastebėti ir odos būklės pagerėjimą.

5) Nevalgykite 3 valandas prieš miegą

Jei žmogus eina miegoti 12 valandą nakties, o gal ir vėliau, tai taisyklė „nevalgyk po šešių“, apie kurią visi aplink šneka, jam tikrai netiks. Jūs turite apskaičiuoti savo mitybą – kada pietūs, kada vakarienė, tačiau jokiu būdu negalima valgyti ar užkandžiauti likus 3 valandoms iki miego.

Jei pradeda skaudėti skrandį, ūžia iš įpročio, tuomet geriausia išgerti stiklinę kefyro ar neriebaus jogurto.

Su juo svorio netekimas tikrai vyks greičiau, o oda nekabės, o sustangrės, o raumenys tonizuoja.

Aktyvios treniruotės (pvz., plaukimas, fitnesas, aerobika) turėtų būti atliekamos 3-4 kartus per savaitę, o pratimai su minimaliu krūviu – kasdien.

Be mankštos jokia dieta nebus efektyvi.

7) pakankamai išsimiegokite

Miego trūkumas ar jo trūkumas lemia tai, kad kūnas, ieškantis energijos, tikrai stengsis miegą pakeisti maistu. Geriau pakankamai išsimiegoti, pamiegoti bent 8 valandas, kad organizmas pabustų su pakankamai energijos.

8) Nebadink

Daugelis, norėdami numesti svorio, nustoja valgyti absoliučiai viską, tačiau tai neteisinga. Net jei žmogus per 4 dienas numes daug kilogramų, jie vėl sugrįš pas jį tokiu pat kiekiu.

Kai kūnas badauja, atsiranda stresas ir žmogus tik priaugs svorio, kaupdamasis riebalais.

9) Kuo mažiau riebalų

Svarbiausia atsiminti, kad per dieną galima suvartoti ne daugiau kaip du šaukštus aliejaus, net jei jie tiesiog pagardinti daržovių salotomis.

Riebalai turi dvigubai daugiau kalorijų nei angliavandeniai, todėl riebalus reikėtų valgyti prieš pietus arba per pietus, bet jokiu būdu ne vakarienei.

10) Valgyk vienas

Kai žmogus yra apsuptas draugų ar tiesiog pažįstamų, jis net nepastebi, kad valgo daug daugiau, nes yra užsiėmęs pokalbiais. Taigi žmogus suvalgo daug kartų daugiau maisto nei įprastai.

Ar kada nors susimąstėte, kodėl kai kurie gali sau leisti papildomas pyrago gabalėlis nepakenkiant figūrai, o jūsų atveju net mažas saldainio gabalėlis beveik iš karto nusėda su papildomais centimetrais ant klubų.

Šio skirtumo priežastis slypi metabolizme – kitokia medžiagų apykaita, būtent jis yra atsakingas už kalorijų, taigi ir riebalų, deginimą organizme.

Šie veiksniai turi įtakos medžiagų apykaitai:

• paveldimumas, kažkieno prigimtis yra deginti riebalus greičiau nei kiti žmonės.
• amžiaus, kaip ir su amžiumi, sulėtėja medžiagų apykaita, lengviau priauga papildomų kilogramų.
• fizinis aktyvumas, kaip žinia, neapkraunant raumenų jie atrofuojasi ir mokslininkai nustatė, kad dėl to kasdienis kalorijų sudeginimas sumažėja 400 vienetų, o tai lemia, kad svoris per savaitę padidėja puse kilogramo.
• gastronominiai įpročiai: valgymo įpročiai kartas nuo karto, dažnos pertraukos tarp valgymų išgerti arbatos su bandelėmis ir pyragais, pasisotinti nakčiai ir pan.
• svoris, kiek jis pasikeitė per jūsų gyvenimą.

Bet jei turite problemų dėl antsvorio, jas visada galite išspręsti sulaukus 30–40 metų ir vyresni, žinant, kaip reguliuoti medžiagų apykaitą. Čia yra pagrindiniai svorio metimo taisyklėsį kuriuos reikia atsižvelgti norint pagreitinti riebalinio audinio deginimą:

1. Pusryčiai yra būtini

Kai kurie žmonės nekreipia dėmesio į tai, kad nespėję papusryčiauti eina į darbą. Tai didelė klaida, nes miegant medžiagų apykaita sulėtėja, o pabudus ir nepusryčiavus, to ir nepradedate. Dėl to jūsų kūnas pietų metu sudegins daug mažiau kalorijų nei pusryčiaudamas. Geriausia pusryčius pradėti nuo patiekalų, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių (300–400 kalorijų). Tai gali būti grūdai, įvairūs javų dribsniai, pageidautina, grūdų duona, taip pat salotos iš vaisių ir daržovių. Salotų pasirinkimus galite pamatyti skiltyje „Gaminamasis receptai greitam svorio metimui“.

2. Dalinė mityba

Jei valgote retkarčiais, galite persivalgyti, nes darant ilgas pertraukas tarp valgymų jaučiamas stiprus alkio jausmas. Bet svarbiausia – sulėtėja medžiagų apykaita, o dalinis valgymas bent 5 kartus per dieną (300-400 kalorijų) neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai.

Jei jaučiate alkį, o pilnavertiškai pavalgyti negalite, užkąskite džiovintais vaisiais arba suvalgykite porą, jie suteiks sotumo jausmą. Skaitykite daugiau apie sveikus užkandžius .

Stenkitės, kad pertraukos tarp valgymų būtų ne ilgesnės kaip 4 valandos.

3. Valgykite daugiau baltymų

Jūsų mityboje baltymai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 20–30% jūsų dienos raciono. Baltymų buvimas kiekviename valgyje pagreitina medžiagų apykaitą, nes baltymams virškinti organizmui reikia daugiau energijos nei, pavyzdžiui, krakmolui ar riebalams, ir tai sudegins daugiau kalorijų. Tai bent 1/3–1/4 baltymų kiekio žmogaus dienos racione santykis, kuris per dieną sudegina papildomai 150–200 kalorijų.

4. Valgykite kalcį

Kasdien vartodami neriebius pieno produktus, sudeginsite 70% daugiau riebalų. Faktas yra tas, kad pieno produktuose esantis kalcis skatina organizmą greičiau deginti riebalų perteklių. Pageidautina kasdien suvartoti 1200 mg kalcio, tai galima pasiekti, jei 3-4 kartus per dieną yra mažai riebalų turinčių pieno produktų.

5. Valgykite žuvį ir jūros gėrybes

Reguliarus žuvies ir jūros gėrybių vartojimas padidina tokio hormono kaip leptino kiekis organizme, o tai yra nepaprastai svarbu: kuo daugiau leptino, tuo lėtesnė medžiagų apykaita, todėl mažesnė tikimybė pasveikti. Stenkitės 3-4 kartus per savaitę valgyti riebią žuvį: tuną, silkę, lašišą ir kt.

6. Vartokite kalį

Kalis pagreitina medžiagų apykaitą, reguliuoja vandens balansą organizme, nes. Dehidratuotas kūnas sudegina mažiau kalorijų. Daugiausia kalio yra džiovintuose vaisiuose.

Kasdien reikia suvartoti ne mažiau kaip 2000 mg kalio, pavyzdžiui, 1 banane yra 450 g kalio, stiklinėje pieno – 370 mg, apelsine – 250 mg.

7. Valgykite žemės riešutų sviestą

Nustebsite, tačiau žemės riešutų sviestas padeda sudeginti daugiau kalorijų, nes. jame labai daug magnio, kuris greitina medžiagų apykaitą. Patartina kasdien suvartoti ne mažiau kaip 320 mg šio mineralo. Taigi, pavyzdžiui, suvalgę jų grūdų duonos sumuštinį su žemės riešutų sviestu, gausite 100 mg magnio, o su špinatais – 80 mg.

8. Vartokite geležį

Geležies trūkumas ne tik padidina nuovargį, bet ir sumažina medžiagų apykaitą, nes. kūno ląstelėse trūksta deguonies. Į savo dienos racioną įtraukite geležies turtingą maistą: jautieną, kalakutieną, grūdus, soją.

9. Į maistą dėkite prieskonių

Gamindami įberkite šiek tiek: pipirų, gvazdikėlių, imbiero ir kt. Mokslininkai nustatė, kad aštrūs prieskoniai, ypač raudonieji pipirai, nors ir laikinai, bet skatina medžiagų apykaitą ir degina kalorijas. Be to, prieskoniai mažina apetitą, nes. po aštraus maisto žmogus jaučiasi sotesnis.

10. Gerkite žaliąją arbatą

Jau rašiau, kad tai padeda ne tik išvalyti organizmą nuo toksinų, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl skatina svorio metimą reguliariai išgeriant kelis puodelius per dieną.

11. Alkoholis uždraustas

Alkoholis, ypač kartu su kaloringu maistu, labai slopina medžiagų apykaitą, nes. slopinamai veikia nervų sistemą. Tokiu atveju sudeginama mažiau riebalų, o nusėdama daugiau.

12. Laikykitės hidratacijos

Per dieną reikia išgerti bent 1,5 litro vandens, tuomet medžiagų apykaita paspartėja trečdaliu. Tai leidžia per dieną sudeginti 50 kalorijų, o tai leis atsisveikinti su 2-3 kg antsvorio per metus.

13. Atsargiai laikykitės nekaloringų dietų.

Rinkdamiesi dietą turėkite omenyje, kad jei jos metu jaučiatės nuolat alkanas, tuomet ją palikę rizikuojate priaugti dar daugiau kilogramų. Jūs turite laikytis tokių dietų, kad gautumėte bent 1200 kalorijų per dieną, kitaip rizikuojate savo medžiagų apykaitą sumažinti daugiau nei 45%. Optimalu, jei laikydamiesi dietos per savaitę turėtumėte numesti nuo 200 g iki 1 kg svorio, priklausomai nuo jūsų fizinio aktyvumo. Apskaičiuoti kalorijų kiekį paprasta: dabartinį svorį padauginkite iš 25. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, kasdien turite suvartoti bent 1750 kalorijų. Metant svorį pakoreguokite suvartojamų kalorijų kiekį.

14. Būkite fiziškai aktyvūs

Bet koks fizinis krūvis, sportas, kurį mėgstate, gerina medžiagų apykaitą, kuri išlieka aukšta net 2 valandas po treniruotės. Jei neturite laiko eiti į sporto salę, darykite pačius paprasčiausius, kurie užtruks ne ilgiau kaip pusvalandį per dieną arba tiesiog šokinėkite per šokdynę, darykite pritūpimus ir pan. Jei visai neturite laiko sportuoti, pakeiskite bent kai kuriuos įpročius judėjimo naudai – visą kelią ar bent dalį kelio į darbą ir iš jo eikite pėsčiomis. Užuot lipę liftu, užeikite į savo aukštą arba paeikite bent kelis laiptus, jei gyvenate viršutiniame daugiaaukščio namo aukšte. Ir greitai pašalinti nuovargį po įtemptos dienos jums padės.

15. Užsiimk įvairia mankšta ar sportu

Stenkitės paįvairinti savo fizinį aktyvumą – susikoncentravus tik į vieną sporto šaką ar pratimų kompleksą, organizmas prie to pripranta ir tada sudegina mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, jei lankotės baseine ištisus metus, pridėkite savaitgalio slidinėjimą ar čiuožimą ant ledo žiemą ir tinklinį ar riedučius vasarą.

16. Reguliariai tikrinkite savo skydliaukę

Bent kartą per metus pasitikrinkite skydliaukę pas endokrinologą, jei jaučiate, kad, nepaisant visų pastangų, svoris nesiseka. Medžiagų apykaita tiesiogiai susijusi su skydliauke, sumažėjus jos funkcijai, medžiagų apykaita susilpnėja ir toliau lieknėti tampa neįmanoma.