Chiroyli va mashhur yulduzlarga qarab, siz doimo ularning go'zal shaklining sirini bilishni xohlaysiz. Taniqli model Sindi Krouford ham bundan mustasno emas. U har doim chiroyli figuraga ega va shu bilan birga u murakkab dietalar bilan charchamaydi. Tug'ilgandan keyin ham u tezda avvalgi shakliga qaytib, hammani hayratda qoldirdi. Sirlari bilan o'rtoqlashar ekan, u o'z tanasining go'zalligini saqlashga yordam berishini aytdi - bu shakllanishdir. Uning so'zlariga ko'ra, bu sizning orzularingiz tanasiga eng tez yo'l.

Sindi Krouford bilan shakllantirish klassik texnikadan unchalik farq qilmaydi. Bundan tashqari, ushbu mashq qilish usuli uzoq vaqtdan beri erishish qiyin bo'lgan joylarda tana yog'iga qarshi kurashda eng samarali usullardan biri sifatida o'zini namoyon qildi.

Yulduz tomonidan taklif qilingan metodologiyaning mashhurligi 90-yillarga to'g'ri keladi, ammo asosiy tamoyillar va dasturlar bugungi kunda o'z ahamiyatini yo'qotmaydi. Uning samaradorligi yillar davomida isbotlangan va uzoq vaqtdan beri yosh qiz bo'lishni to'xtatgan Sindining ajoyib ko'rinishi.

Kim shakllantirishni qila oladi?

Sindi tezda shaklga kirishish va buning uchun nima qilish kerakligi haqida dars beradigan video bilan tanishgandan so'ng, ko'pchilikni savol qiziqtiradi: bunday shakllantirish hamma uchun mos keladimi? Har kim bunday quvvat yuklari bilan shug'ullanishi mumkin, hatto maxsus tayyorgarliksiz yoki birinchi marta sport o'ynashni boshlasa ham.

Shakllantirish kuchli aerobika deb ataladi, bu sizga teri ostidagi yog 'qatlamidan tez va oson qutulish imkonini beradi. Hatto kuniga 10 daqiqa vaqt ajratsangiz ham, bunday oddiy mashqlarni bajarish orqali siz mukammal chiroyli figuraga erishishingiz mumkin.

"Ideal figuraning siri" dasturi

Sindi Krouford usuli bo'yicha qanday mashq qilishni video darslarida ko'rish mumkin. Eng mashhur kurslardan biri "Mukammal figuraning siri" deb ataladi. Uni o'tkazish uchun siz maxsus tayyorgarlik ko'rishingiz shart emas, shuning uchun u hatto bu masalada yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi. Darsdan so'ng kursni tugatganlarning ko'plari quyidagilarni qayd etishadi:

• Yana nozik figura.
• Qattiqlashtirilgan qorin.
• Yoqimli holat.
• Muammoli joylarda teri ostidagi yog 'birikmalarini olib tashlash.
• Siqilgan mushaklar.
• O'z-o'zini hurmat qilishni oshirish.

Butun kompleks ikki qismdan iborat: isinish va haqiqiy mashg'ulot. Boshlash uchun mushaklarni biroz qizdirish kerak, so'ngra mashqlarni davom ettiring. Har biriga taxminan 15 daqiqa vaqt ajratilgan. Jarayonda siz qobiqlardan, masalan, dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Agar jismoniy tayyorgarlik imkon bersa, unda 2 kg olish yaxshidir, yangi boshlanuvchilarga kilogrammdan oshmasligi tavsiya etiladi.

Kursdagi barcha mashg'ulotlar umurtqa pog'onasi, pastki orqa, bo'yin va qo'llarning mushaklari ramkasini mustahkamlashga qaratilgan. Og'irliklar faqat qo'llarda qo'llanilishiga qaramay, buzoqlar va sonlar etarli yukni oladi va yaxshi ishlangan. Kompleks tarkibiga quyidagilar kiradi:

• Nishablar.
• Otjimaniye "mashqi.
• Klassik burilish.
• Dumbbelllar bilan ishlang.

Treningdan keyin charchoq hissi yo'q, aksincha, quvnoqlik paydo bo'ladi, butun tanada ohang seziladi. Dastur hamma uchun mos keladi, lekin ko'pincha yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq mashhur.

"Yangi o'lcham" dasturi

Sindi Krouford bilan "Yangi o'lchov" deb nomlangan shakllantirish dasturi tug'ruqdan keyin ayollarni tiklash uchun yaratilgan. Unda ko'p vaqt sarflamasdan, jismoniy holatni saqlashga yordam beradigan atigi 3 ta mashq mavjud.

Kompleksning o'ziga xos xususiyati uning qisqa muddati bo'lib, tug'ilish yoki boshqa omillar tufayli yo'qolgan shaklni to'liq tiklashdan so'ng darhol bajarilishi mumkin. Dastur sportni juda yaxshi ko'rmaydigan va jismoniy tayyorgarligi yaxshi bo'lmaganlar uchun idealdir. Ushbu kompleksning asosiy afzalligi uning soddaligi va aniq taqdimotidir, shuning uchun jarayon davomida hech kimda hech qanday savol yo'q.

Sindi Krouforddan go'zallik sirlari

Biroq, ideal raqam va chiroyli teri nafaqat sportni, balki to'g'ri ovqatlanishni ham talab qilishini tushunish kerak. Sindi o'zining ajoyib supermodel qiyofasining sirlarini ochib berdi:

• Erta bolalikdan yulduzning dietasi foydali ovqatlarga boy.
• Taqiqlangan shirinliklar, un mahsulotlari va gazlangan mineral suv.
• Hatto og'ir yuk va hayotning shiddatli ritmi bilan Sindi hech qachon energetik ichimliklar ichmaydi.
• Faqat o'simlik ovqatlariga ustunlik beriladi.
• Ovqat pishirish jarayonida Sindi yarim tayyor mahsulotlardan foydalanmaydi.

Haqiqatan ham shirinlik iste'mol qilmoqchi bo'lganingizda, yulduz o'ziga ozgina achchiq shokolad beradi. Lekin eng muhimi, u juda ko'p ichadi, kuniga taxminan 3 litr. U tanani yaxshi tozalashiga qo'shimcha ravishda, suv muvozanatini to'liq tiklashga va ishtahani kamaytirishga imkon beradi.

Sindi Krouford dasturi bo'yicha shakllantirish har doim toza havoda velosipedda yurish yoki yugurish bilan to'ldirilishi mumkin. Yulduzning barcha muxlislariga asosiy istagi mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaslik va tavsiya etilgan jadvalga muntazam rioya qilishdir. Keyin kuniga 10 daqiqa ham metabolizmni tiklashga, salomatlikni yaxshilashga va chiroyli figuraga ega bo'lishga imkon beradi.

Bizning davrimizda deyarli har bir kishi vazn yo'qotish va chiroyli ko'rinishni xohlaydi, chunki sog'lom turmush tarzi va nozik tana moliyaviy farovonlik va muvaffaqiyatning ko'rsatkichlariga aylanadi. Kimdir maqsadga erishish uchun parhezni afzal ko'radi, kimdir sport klubiga boradi va kimdir uyda fitnesni sevuvchilarga qo'shiladi yoki mashqlarni videoga yozib oladi.

Ulardan qaysi biri haqida hozir gaplashmaymiz, lekin bir narsa aniq: sport hayotni uzaytiradi, sifatini oshiradi, odatlarni o‘zgartiradi va insonning tashqi ko‘rinishiga katta ta’sir ko‘rsatadi.

Bozorda Sindi Krouford ("Mukammal figura siri", "Kamolotga qanday erishish mumkin" va boshqalar) bilan shakllanish paydo bo'lgan paytdan beri deyarli 20 yil o'tdi, ammo bu video material hali ham katta talabga ega. Sindi va uning dasturining mashhurligining siri nimada?

Sindi Krouford bilan nima shakllanmoqda?

Sindi o'quv majmualari uchun mo'ljallangan maqsadli auditoriya uy bekalari va negadir sport zaliga borishni istamaydiganlardir.

Buning sabablari ko'p bo'lishi mumkin - oddiy dangasalikdan sport mashg'ulotlarining nol darajasigacha va kuchli o'sgan odamdan kompleksgacha.

Sindi Krouford bilan shakllanish nima ekanligini tushunish uchun tarixga qaytaylik. Sindining mashhur video darsliklari chiqishidan bir necha yil oldin, Rossiyada 80-yillarning oxirida "shakllantirish" deb nomlangan mashqlar to'plami patentlangan bo'lib, uning muallifi leningradlik olim I.V.Prohortsev edi. Usulning maqsadi figuraning ayollik konturlariga erishish va nafaqat uning ideal tanasini namoyish eta oladigan, balki kerak bo'lganda uni to'g'ri taqdim eta oladigan shakllantiruvchi modelning qiyofasini shakllantirish edi.

Ammo shakllantirish kontseptsiyasi nafaqat vazn yo'qotish yoki yumaloqlikni shakllantirishga qaratilgan mashqlarni, balki xoreografiya, massaj va maxsus parhezni ham o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, shakllantirish bo'yicha etakchi murabbiylar uyda har qanday sinfga qat'iyan qarshi, chunki har bir ayol uchun test o'tkaziladi va individual kompleks tanlanadi. Faqat bu holatda gapirish va kerakli natijaga erishish mumkin.

Shunday qilib, sukut bo'yicha, Sindi Krouford (video) bilan shakllantirish haqida gapirishning hojati yo'q, chunki shakllantirish falsafasi video darslar va uy vazifalari tushunchasiga ziddir. Ammo keyin nafaqat Internetda, balki ko'plab sport klublarida ham gapirilayotgan Sindi bilan nima shakllanmoqda?

Fitnes-mutaxassislarning fikriga ko'ra, Sindi Krouford tomonidan ishlab chiqarilgan shakllanish yoga, kallanetika, sport raqslari, kuch aerobika va Pilates aralashmasidan boshqa narsa emas (rasmlarga qarang):

Bir necha qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni xohlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun ushbu video darslar mushaklarni kuchaytirishga va teri osti yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Ammo raqamning ideal shakliga erishmoqchi bo'lganlar va ko'proq da'vo qiladiganlar uchun bunday video darsliklar, afsuski, ishlamaydi.

Bu tushunarli, chunki Sindi ishlatadigan barcha turdagi mashqlar biroz boshqacha vazifaga ega, ya'ni: vazn yo'qotish, dumba va qorin mushaklarini kuchaytirish, selülitni olib tashlash va hokazo. Shakllantirish ayolning tanasini standartga yaqinlashtirishga yordam beradi va bu, ko'rib turganingizdek, biroz boshqacha yondashuv.

Sindi uchun mashqlarni tanlash uning shaxsiy murabbiyi (Radu) tomonidan amalga oshirildi, u unga mashq qilishda yordam berdi va uning holatini kuzatdi. Hech qachon sport tajribasiga ega bo'lmagan, sport zaliga borishni istamaydigan va haqiqatan ham tanasini normal holatga qaytarishni (yoshliklarida bo'lgani kabi) istamaydigan yangi boshlanuvchilar uchun Sindi Krouford bilan uyda shakllanish shunchaki almashtirib bo'lmaydigan bo'lishi mumkin. Barcha mashqlarni uyda bajarish mumkin, va murabbiyning yordamiga murojaat qilish shart emas.

Ehtimol, bu Sindi Kroufordning butun muvaffaqiyati - u aniq maqsadli auditoriyani topdi va ko'p yillar davomida u uchun ishlashda davom etmoqda. Birinchi natijalarni mashg'ulotlar boshlanganidan 3-4 hafta o'tgach sezish mumkin, agar siz muntazam mashg'ulotlar bilan bir qatorda o'zingizni oziq-ovqat bilan cheklay boshlasangiz va parhezga rioya qilsangiz. Siz Sindi saboqlarini uning istalgan majmuasidan foydalanib kuzatishingiz mumkin, asosiysi mashg'ulotni o'tkazib yubormaslik va go'zal tanaga ega bo'lishni xohlashdir.

Sindi Krouford bilan qanday darslardan foydalanish yaxshiroq?

Natija kutganlarga javob berishi uchun kompleksni oqilona tanlang, shunda hammasi yaxshi bo'ladi:

1. "Mukammal figuraning siri" majmuasi sport tajribasiga ega bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Mashqlar raqamni mustahkamlashga va teri osti yog'ini yoqishga yordam beradi.
2. “Yangi o‘lcham” majmuasi farzandli bo‘lgan va avvalgi tana shakllarini tiklamoqchi bo‘lgan ayollar uchun mo‘ljallangan.
3. "Mukammallikka qanday erishish mumkin" majmuasi quvvat yuklarini o'z ichiga oladi, shuning uchun uni mashg'ulotlarda tajribaga ega bo'lgan va xuddi shu ruhda davom etishni istaganlar foydalanishi mumkin va kerak.

Bundan tashqari, video darsliklardan foydalangan holda quyidagi tavsiyalarga amal qilish kerak:

• Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, professional murabbiy bilan maslahatlashing va uning tavsiyalarini tinglang, chunki noto'g'ri tanlangan kompleks nafaqat foydasiz, balki sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
• Sayohatning boshida intensiv yoki kuch mashqlarini bajarmang.
• Mashg'ulotlar paytida begona qo'ng'iroqlar, shovqinlar va boshqa omillar bilan chalg'itmang.
• Mashqlarning to'g'ri bajarilishini diqqat bilan kuzatib boring, chunki noto'g'ri texnika sog'liq muammolari yoki jarohatlarga olib kelishi mumkin.
• Har bir mashg'ulotning muntazamligi va vaqtini nazorat qiling - mashg'ulotlar vaqtini o'tkazib yuborish va qisqartirish natijani yomonlashtiradi yoki uni nolga aylantiradi.
• Ratsionga rioya qilishni va vaqti-vaqti bilan tana hajmi va vaznini o'lchashni unutmang - bu sizga video darslarni davom ettirish uchun eng katta motivatsiyani beradi.

20-asrning oxirida shakllantirish mashqlari bilan video kasseta deyarli taqlid qilish ob'ekti edi. Faoliyatning ushbu turi G'arb va Gollivud ularga buyurgan ayol go'zalligi me'yoriga tenglashib, ortiqcha vazn bilan kurashishga harakat qilgan ko'plab ayollar orasida eng mashhurlaridan biriga aylandi. Ushbu standartlardan biri Sindi Krouford edi - model, aktrisa va shunchaki ajoyib figuraga ega ayol. Sindi Krouford bilan "Mukammal figuraning siri" shaklini shakllantirish istalgan shaklga erishishning samarali usuli deb hisoblangan. Haqiqatan ham, yillar o'tgan bo'lsa ham, u mashhurligini yo'qotmadi. Biroq, hammasi joyida.

Nima uchun shakllantirish?

Shakllantirish - bu sizning tanangizda to'plangan zararli yog'lar darajasini kamaytirishga imkon beradigan badiiy gimnastika. Bundan tashqari, oddiy mashqlar stressni oldini oladi va har kuni energiyani oshirishni kafolatlaydi.

Bugungi kunda ko'pchilik murabbiy nazorati ostida guruh mashg'ulotlarini afzal ko'radi, ammo siz buni qila olasiz. Video darsliklar juda foydali. Ko'pchiligimiz uzoq mashg'ulotlar uchun etarli vaqt va kuchga ega emasmiz. Bu Sindi Krouford bilan shakllantirishning afzalligi! Sessiya faqat 10 daqiqa davom etadi. Ko'p emas, shunday emasmi? Ammo, asosiy qoidani esga olish kerak - tizimlilik va muntazamlik. Har kuni 10 daqiqa vaqt ajratsangiz, shunday kerakli natijalarga erisha olasiz.

Sizning mashqlar to'plami

Mashhur modeldagi mashqlar to'plami bir necha bosqichlardan iborat:

• isinish mashqlari
• oyoq mashqlari
• qo'l mashqlari
• matbuot uchun mashqlar

Ushbu mashqlar shunday tanlanganki, mashq qilish paytida siz tananing barcha mushaklaridan foydalanasiz va maksimal natijalarga erishasiz. Yaxshi tomoni shundaki, siz pul bilan birga vaqtni ham tejaysiz. O'ylab ko'ring: siz sport zaliga yozilishingiz, mashg'ulotlarni shakllantirish uchun zamonaviy kiyim sotib olishingiz va yo'lda vaqt o'tkazishingiz shart emas.

Albatta, xavf yo'q, deyish noto'g'ri bo'ladi. Gap shundaki, agar siz mashqlarni noto'g'ri bajarsangiz, natijani kutmang. Bunday shakllantirish sport zaliga tashrif buyurgan va texnologiya asoslari bilan tanish bo'lganlarning kuchiga kiradi. Keyin uyda qilish oddiy va juda samarali. Agar tanangiz ilgari shakllanish bilan "tanish" bo'lmasa, siz jarohat olishingiz mumkin. Qaysi chiqish? Qabul qilishdan oldin, murabbiyingiz bilan maslahatlashing.

Keling, mashqlar to'plamiga qaytaylik. Sindi Krouford bilan shakllantirish - yoga, Pilates, raqs va kallanetika birida. Dars davomida siz tanangizni ortiqcha ishlamasdan yog'ni yoqasiz. To'g'ri ovqatlanish haqida unutmang: faol mashg'ulotdan so'ng siz muvozanatli ovqatlanishingiz kerak (qabul qilinadigan uglevodlar, yog'lar va kaloriyalar miqdori). Sovutgichni shakllantirgandan so'ng darhol bo'shatib qo'ysangiz, hech qanday natija kutmang.

Butun kurs nafaqat kaloriyalarni yoqish, balki tananing mushaklarini kuchaytirishga ham hissa qo'shadi. Muntazam ravishda va to'liq kuch bilan mashq qilish, har bir yangi mashg'ulotni va har bir yangi mashqni o'zingiz orqali o'tkazib yuborish orqali siz shakllantiruvchi model qiyofasiga tobora yaqinlashasiz - chiroyli, mos, ishonchli. Oyna oldida o'qing, shunda siz tashqi yordamisiz o'zingizni va harakatlaringizning to'g'riligini baholashingiz mumkin.

Sindi Kroufordning "Mukammal figuraning siri" paydo bo'lganidan beri ko'p vaqt o'tdi, ammo hozir ham, XXI asr ideal shakllarga yangi yo'llarni taqdim etishi kerakdek tuyulsa ham, u o'z ahamiyatini yo'qotmadi va o'nlab odamlar bilan yaxshi raqobatlashmoqda. shunga o'xshash video dasturlar. Bu nimani bildiradi? Albatta, uning samaradorligi haqida. Uyda, tinch muhitda mashq qilishni va bir vaqtning o'zida yog'larni yoqishni xohlaysizmi?

Sindi Krouford bilan shakllanishni kashf eting!

1990-yillarning oxirida juda mashhur edi. Biroq, ideal raqamga ega bo'lish uchun jahon miqyosidagi model ishtirokida fitnes dasturlari yaratilgan tamoyillar hozirgi vaqtda o'z ahamiyatini yo'qotmaydi.
Va bu ajablanarli emas, Sindini ko'p mubolag'asiz go'zallik deb atash mumkin. Yoshligidan uzoq bo'lishiga qaramay, u go'zallik va salomatlik bilan porlaydi. Shuning uchun, chiqarilgandan keyin deyarli 20 yil o'tgach, mashhur supermodelning mashqlar to'plami o'z mashhurligini yo'qotmaydi.

Hamma uchun shakllantirish

Ko'pgina qizlar vazn yo'qotish mumkinmi va maxsus sport mashg'ulotlarisiz Sindi Krouford bilan "Mukammal figuraning siri" shakllantirish dasturini o'zlashtirish mumkinmi, degan savol tug'iladi. Albatta ha. Ushbu mashqlarni kuchli aerobika bilan bog'lash mumkin, bu sizga tana yog'i bilan bo'linish va mushaklarni tortib, nozik figurani shakllantirish imkonini beradi. Shunga qaramay, ular oddiy va hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham foydalanish mumkin.

"Mukammal figuraning siri" mashqlari to'plami

Kompleks ikki qismdan iborat bo'lib, birinchisi qirq daqiqalik mashg'ulotni oladi, bunga 15 daqiqa davom etadigan kichik mashqlar to'plami ham kiradi. Mashg'ulotlar orqa va butun tananing mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan. Oyoqlar qo'shimcha og'irliksiz pompalanadi, qo'llar va orqa qismlarni mustahkamlash uchun dumbbelllar qo'llaniladi. Sindining o'zi videoda 2 kg gacha bo'lgan gantellarni ko'taradi, ammo yangi boshlanuvchilar uchun 1 kg etarli. Asta-sekin, siz dumbbelllarning og'irligini oshirishingiz mumkin. Oyoqlarda og'irlik yo'qligiga qaramay, barcha mushaklar samarali ishlaydi va natijalar bir necha seansdan keyin sezilarli bo'ladi. Kompleks shuningdek, qo'llar va orqa uchun juda samarali mashqlarni o'z ichiga oladi, shu jumladan push-uplar, egilishlar va dumbbelllar bilan ishlash. Ab mashqlari klassik burilishni o'z ichiga oladi. Sindi Krouford bilan "Mukammal figuraning siri" shakllantirish dasturi yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi: bu charchoqqa olib kelmaydi, aksincha, kuch va energiya portlashini beradi.

Sindi Krouford bilan shakllantirish: "Yangi o'lchov"

Yangi o'lchov dasturi dastlab bola tug'ilgandan keyin tananing tiklanishini osonlashtirish uchun mo'ljallangan edi. U doimo shaklda bo'lishga yordam beradigan uchta mashq to'plamini birlashtiradi. Dastur qisqa, ammo juda samarali, shuning uchun u faqat raqamni tiklash uchun ishlatiladi. Bunday vazn yo'qotish mashqlari tug'ilishdan oldin sportni yaxshi ko'rmagan va yaxshi jismoniy tayyorgarligi bo'lmaganlar uchun juda mos keladi. Dasturning katta plyusi oddiy va tushunarli taqdimotdir, hamma narsa birinchi marta aniq va ochiq bo'ladi.

Sindi Krouford bilan shakllantirish: "Mukammallikka qanday erishish mumkin"

Agar sizda allaqachon yaxshi bo'lsa, unda "Qanday qilib mukammallikka erishish mumkin" dasturi bo'yicha mashqlarni bajarish eng mos keladi. Bu erda siz mashqni yanada qizg'in qiladigan dumbbelllar va qo'shimcha og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Mashq 70 daqiqa davom etadi va butun tananing mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan.

Hamma narsa xotirjam sur'atda amalga oshiriladi, mashqlar oddiy va tushunarli, videoga yoqimli qo'shimcha - bu go'zal fon va yoqimli musiqa. Ushbu dasturni "Yangi o'lchov" va "Ideal figuraning sirlari" dan keyingi qadam sifatida ko'rish mumkin. Biroq, Sindini bajarilgan mashqlarning monotonligi uchun tanqid qiladiganlar bor, ular tezda zerikib ketadi. Ammo bu vazn yo'qotish istagi kuchli va chiroyli ohangga ega bo'lganlarni to'xtata olmaydi.

Sindi Krouford dietasi

Kilo yo'qotish uchun mashqlar faqat to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda maksimal foyda keltiradi. Ammo shuni yodda tutish kerakki, darslar nafaqat vazn yo'qotish, balki tanani mustahkamlash va uni tiklashga qaratilgan, shuning uchun qattiq yoki mono-diet kontrendikedir. Maqsadingiz tezda vazn yo'qotish bo'lsa, siz maxsus tozalovchi parhezga murojaat qilishingiz mumkin.

Bu dietada maxsus past kaloriyali sho'rvalar, karam va boshqa sabzavotlar mavjud. Hammayoqni, pomidor, piyoz, shirin qalampir, selderey, yashil loviya va sabzi sho'rvasi tanani tozalashga yordam beradi. Bunday vitaminli sho'rvani cheksiz miqdorda ishlatishingiz mumkin. Siz ko'katlarni ham qo'shishingiz mumkin va hatto kerak. Bu taom haftada 5 kg gacha vazn yo'qotishga yordam beradi, muntazam mashqlar esa mushaklaringizni tortadi va chiroyli figurani shakllantiradi.

Sirlarni ochish: Sindi Krouford bilan shakllantirish

Va bolalikdan supermodel uchun ajoyib salomatlik ustuvor bo'lgan. Sog'lom va to'yimli oziq-ovqatning ahamiyatini Sindi juda erta angladi, shuning uchun dietada har doim sog'lom va ozuqaviy moddalarga boy ovqatlar mavjud. Ikki farzandning mehribon onasi bo‘lgan u doimo ularga to‘g‘ri ovqatlanish odatlarini singdirishga harakat qilgan. Shirinliklar, un, gazlangan va energetik ichimliklar, shuningdek, qayta ishlangan ovqatlar taqiqlanadi, o'simlik asosidagi vegetarian taomlariga ustunlik beriladi. Supermodel vasvasalarga qanday qarshi turadi? Misol uchun, agar siz haqiqatan ham shirin narsani xohlasangiz, siz ozgina qora shokolad iste'mol qilishingiz mumkin - bunday noziklikdan bitta foyda bo'ladi. Sindi, shuningdek, kuniga 3 litrgacha suv ichishni maslahat beradi. Tozalashdan tashqari, ishtahani jilovlash uchun ajoyib xususiyatga ega.

Sindi Krouford bilan shakllantirish, shuningdek, velosipedda yurish, yurish, yugurish, raqsga tushish, Pilates va boshqalar bilan to'ldirilishi mumkin. Krouford barcha muxlislarini muntazam mashg'ulot rejimiga rioya qilishga undaydi. Aksariyat ayollar mashg‘ulotlarga bir soat vaqt ajrata olmasalar, bunga umuman arzimaydi, deb o‘ylaganlari uchungina mashq qilishni xohlamaydilar. Biroq, bu shunchaki bahona - hatto kuniga o'n daqiqa, modelga ko'ra, mo''jizalar yaratishi mumkin. Asosiysi, taslim bo'lmaslik. Sindi Krouford bilan shakllantirish metabolizmni yaxshilashga va ko'plab sog'liq muammolaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Yoz faslining yaqinlashishi bilan barchamiz o'z figuramiz haqida o'ylaymiz. Biz chiroyli, jozibali bo'lishni va qishda to'plangan kilogrammdan xalos bo'lishni xohlaymiz. Yigitlar mushaklarni qurishga e'tibor berishsa, qizlar mukammal shaklga ega bo'lishni xohlashadi. Hali ham bo'lardi! Ishonch bilan yozgi tor jinsi shimlar yoki leggings kiying va hasadgo'y nigohlarni ortda qoldirib, shahar bo'ylab sayr qiling - har qanday qizning orzusi. Agar siz elastik ruhoniylar va nozik belning egasi bo'lishni istasangiz, unda shakllantirish uslubidagi vazn yo'qotish darslari sizga bu bilan yordam beradi!

Nima uchun siz shakllantirishni qilishingiz kerak

Shakllantirish sizga chiroyli tana shaklini olishga yordam beradi

"Shakl" so'zi "shakl, shakl" deb tarjima qilingan. Shakllantirish mashg'ulotlari vazn yo'qotishga yordam beradi va hatto figuraning tug'ma nuqsonlarini tuzatishga yordam beradi: tekis dumba, xunuk ko'krak, juda to'la yoki juda nozik sonlar, egilish. Lekin bu hammasi emas.

Tizim osteoxondroz rivojlanishining oldini olishga yordam beradigan ko'plab yondashuvlarni o'z ichiga oladi. Yana bir muhim yo'nalish - tos bo'shlig'i va qorin bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishi, bu tos bo'shlig'ida gemodinamikani sezilarli darajada faollashtiradi va shu bilan yallig'lanish jarayonlaridan kelib chiqqan genital organlarning kasalliklarini oldini oladi.

Ammo jismoniy tarbiya shakllanayotgan yaxlit tizimning faqat bir qismidir. Fitnesning muhim tarkibiy qismlari - to'g'ri ovqatlanish va maxsus kundalik tartib. Kilo yo'qotish uchun shakllantirish bilan shug'ullanishdan oldin, siz dietani ko'rib chiqishingiz kerak. Agar siz uni o'zingiz tanlashga ikkilansangiz, dietolog bilan maslahatlashing. Ya'ni, fitnesning ushbu turi chinakam samarali bo'lishi uchun sog'lom turmush tarzini olib borish kerak.

Boshlang'ich shakllantirishni uyda qilish mumkinmi?

Uyda shakl berish mashq qilish uchun qulayroqdir

Shakllantirish fitnes markazlarida ham, o'qituvchi rahbarligida ham, uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Shaklni video orqali qilishingiz mumkin - bu bepul va qulay. Keyin yashash xonasi sport zalining o'rnini bosadi va oddiy dumbbelllar mashq jihozlariga muqobil bo'ladi. Xona yaxshi havalandırılmalıdır va oyoq ostiga gilam qo'yish kerak. Ritmik musiqa kayfiyatni saqlashga yordam beradi.

Tanlangan fitnes turiga mos keladi harakatni cheklamaydigan qulay kiyim va shuningdek, kiyishingizga ishonch hosil qiling sutyen. Har bir mashg'ulotdan so'ng siz salqin dush olishingiz va tanangizni qattiq sochiq bilan artishingiz kerak. O'rtacha vaqt 40-50 minut. Hayz paytida, shuningdek, kechqurun kechqurun, yotishdan ikki soat oldin mashq qilmaslik kerak.

Mashq qilishni boshlashdan oldin jismoniy holatingizni baholashingiz kerak. Yomon ishlash bo'lsa, ehtiyotkorlik bilan mashq qilishingiz kerak, doimo farovonligingizni kuzatib boring (ayniqsa, juda kuchli og'ir jismoniy elementlardan keyin).

Daqiqada 100-130 urish tezligini juda yaxshi deb hisoblash mumkin, 130-150 - normal diapazonda, 150-170 - me'yordan yuqori, 180-200 - maksimal ruxsat etilgan.

Go'zallik - bu o'z-o'zini takomillashtirish

Qilish kerak bo'lgan birinchi narsa - mashg'ulotlaringizni tuzilishdir. Ilhom kelganda bir necha daqiqa tasodifiy zarba berish yoki tezroq tugatish uchun to'plamni 100 marta noto'g'ri bajarish mumkin emas. Bir nechta muhim narsalarni tushunish kerak:

• mashg'ulot paytida siz taxminan 3 xil kompleksdan foydalanishingiz kerak;
• vazndan foydalanish mumkin. Og'irlik va mushaklar bilan 12-15 dan ortiq takrorlash allaqachon o'sish va chidamlilik ustida ishlamoqda;
• progressiv yuk talab qilinadi, ya'ni intensivlik asta-sekin o'sib borishi kerak, takroriy sonlar ko'payishi, harakatlar murakkablashishi kerak;
• Siz faqat bitta mushakka e'tibor qarata olmaysiz. Bir nechtasi har doim bir vaqtning o'zida ishlaydi.

Kilo yo'qotish mumkinmi, qancha kaloriya yoqiladi

Bu savolga javob berish uchun, o'ylab ko'raylik, shakllantirish nima? Birinchidan, bu sport. Og'irlikni yo'qotish va sport deyarli ajralmas tushunchalardir. Muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish bilan bir necha oy ichida siz 5-6 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.

Shakllantirish bilan vazn yo'qotish siz o'ylagandan ko'ra osonroqdir

Nima uchun vazn yo'qotishingiz mumkinligini tushunish uchun siz erkaklar va ayollar sporti o'rtasidagi farqlarni eslab, shakllantirish nima haqida o'ylashingiz kerak. Agar erkaklar uchun og'irlik bilan 1-2 to'plamni bajarish etarli bo'lsa, u holda ayol uchun bir xil jismoniy elementning takroriy takrorlanishi eng samarali hisoblanadi. Ushbu fitnes tizimining asosi nima. Bu mashqni bir necha yondashuvlarda takrorlash.

Kompleks ortiqcha vazn bilan kurashish va orzu qilingan nozik shakllarni olishga yordam berish uchun mo'ljallangan. Fitnes kundalik hayotda deyarli ishlatilmaydigan mushak guruhlarini o'z ichiga oladi, shuning uchun ular bo'shashgan holatda va mashg'ulotlarga muhtoj.

1 soatlik faol shakllantirish mashg'ulotlari uchun tana vazningiz 60 kg bo'lsa, siz 200-250 kaloriya yoqishingiz mumkin.

Chiroyli dumba va oyoqlarni shakllantirish uchun 10 ta eng samarali mashq

Siz imkon qadar chuqurroq cho'zishingiz kerak, ayniqsa squat faqat tana vazningiz bilan amalga oshirilsa. Orqa tekis qolishi kerak, chunki bu mashg'ulotlar "beshinchi nuqta" ni o'rgatish uchun mo'ljallangan. Cho'kkalab o'tirganingizda, oyoqlaringiz tuzilishiga qarab, elkangiz kengligida yoki hatto biroz kengroq bo'lishi kerak.

Tizzalaringiz cho'kmasligi va yuqori orqa tomoningiz egilib qolmasligi uchun siz kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtirasiz, tirsaklar bir-biridan ajralib turishi kerak. Asta-sekin qiyinchilikni oshiring: sur'atni sekinlashtiring va har bir mashg'ulotda squats sonini oshiring.

O'tirish yoki minish pozitsiyasi asosiy jang san'atlaridan biri bo'lib, gluteal mushaklarni mashq qilish, shuningdek, kestirib, o'lchamini yaxshilash uchun shakllantirish tartibining muhim qismidir. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan 1-2 fut kengroq qilib, tekis turing. Kresloga o'tirmoqchi bo'lgandek cho'zing. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha pastga cho'zing.

Siz, albatta, karıncalanma va yonish his qilasiz va siz taslim bo'lmaslikka e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. Bu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq tutishga harakat qiling. Neofitlar uchun o'rtacha vaqt 15-30 soniyani tashkil qiladi. Vaqt o'tishi bilan uni ko'paytirish mumkin. Ilg'or amaliyotchilar samarali natijaga erishish uchun bu pozitsiyani 5-10 daqiqa ushlab turishlari mumkin.

Quyidagi reja tavsiya etiladi: qo'llardagi og'irliklar bilan 3 to'plam, 10-12 takrorlash. Agar siz faqat tana vaznidan foydalansangiz, takroriy sonlarni 15-25 ga oshirish mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz vaznni, takroriy sonni qo'shishingiz, sur'atni sekinlashtirishingiz yoki yana 1-2 to'plam qo'shishingiz mumkin.

Atletik qadam 5 nuqtani faollashtiradigan va yaxshi yurak-qon tomir mashqlarini ta'minlaydigan dinamik o'pkadir. Sizga kerak bo'lgan narsa - tizzadan bir oz yuqorida joylashgan platforma - sonning o'rtasi atrofida, lekin siz pastroq platformadan, masalan, barqaror skameykadan ham urinib ko'rishingiz mumkin.

Bir oyog'ingiz bilan unga qadam qo'yasiz, tanangizni ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin ikkinchi tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Siz uni murakkablashtirasiz, uni dumbbelllar yoki, masalan, bir ko'za suv shaklida yuk bilan bajarishingiz mumkin.

Samarali tebranishlargluteal mushakni o'rgatadigan, shuning uchun mashqlarni bajarayotganda bu sohadagi og'riqlarga tayyor bo'ling. Amalga oshirish uchun shunchaki chalqancha yotib, oyoqlaringizni erga tekkizish va tizzalaringizni egish kerak. Yelkangizni, boshingizni va oyoqlaringizni erga qo'yib, tos suyagini ko'taring.

Yotganingizda, belingiz ostidagi qismini tarang qilib, dumbalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Agar bu siz uchun juda oson bo'lsa, unda siz ko'tarilgan holatda bir oyog'ingizni to'g'rilab, bir necha soniya davomida og'irlikda ushlab turishingiz mumkin, keyin oyog'ingizni o'zgartirishingiz kerak.

Mashqni yakunlash uchun siz to'g'ri qo'llar bilan to'rt oyoqqa turishingiz kerak. Keyin oyog'ingizni erdan ko'taring va uni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni asta-sekin, navbat bilan ko'tarishingiz kerak. Dastlab, ijro etish oson bo'lmasligi mumkin.

Tanangizni kuzatib boring, chunki. chayqalishni boshlashingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, kestirib, mashq qilinganda, mashg'ulotni murakkablashtirish uchun ularni og'irliklar bilan tortishingiz mumkin.

Haftada necha marta shakllantirish mashq qilish kerak? Haftada kamida 3 marta mashg'ulotlarga borish tavsiya etiladi. Yugurish kabi kardiyo mashg'ulotlarini birlashtirish yoki almashtirish yaxshidir. Bu vazn yo'qotish samaradorligiga ta'sir qilishiga qo'shimcha ravishda, ko'pincha shakllantirishda ishlatiladigan oyoqlarni o'rgatishda ham yordam beradi. Bu tananing turli qismlarini mashq qilishda nomutanosiblikka erishmaslikka yordam beradi. Agar siz barcha jismoniy elementlarni to'g'ri bajarsangiz, uni haftada 3 martadan ortiq ortiqcha qilishning hojati yo'q.

Ushbu mashqni nisbatan yumshoq sirtda bajarish yaxshidir. Misol uchun, ikki marta katlanmış adyol yoki yoga matida. Avval siz erga yotishingiz kerak. Yoningizda yotib, oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va sekin pastga tushiring. Kerakli sonni bajarganingizdan so'ng, boshqa tomonga o'ting va ikkinchi oyog'ingizni mashq qiling. Bu oyoq va dumbalarni yaxshi mashq qilish uchun ajoyib mashqdir.

Bu sizning oyoqlaringiz va dumbangiz jiddiy ishlarni bajarayotganda vazn yo'qotish va moslashuvchanlik va muvozanatni yaxshilashning ajoyib usuli. Oyog'ingiz bilan erga cho'zing. Oyoqlari elkaning kengligidan biroz kengroq, qo'llar qal'ada ko'krak oldida kesib o'tadi. Og'irlikni bir tomondan boshqasiga o'tkazing. Og'irlikni chapga o'tkazganingizdan so'ng, o'ng barmoqlaringizni oldinga torting va bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Keyin oyog'ingizni erga qo'ying va vazningizni o'ng tomonga o'tkazing. Bir nechta ketma-ket yondashuvlarni takrorlang.

Muammoli joylar uchun ajoyib mashq - kalçalar. Boshlang'ich pozitsiyasini oling: to'rt oyoqqa turing, orqangizni tekis tuting. Bir oyog'ingizni chapga maksimal darajaga ko'taring, shunda u polga parallel bo'ladi. Keyin oyog'ingizni aylantiring: birinchi navbatda, kichik aylanishlarni amalga oshiring, oyog'ini egilgan holda ushlab turing, keyin oyoqni to'g'rilab, butun oyoq bilan yana bir nechta katta aylanishlarni bajarishga arziydi. Mashqni iloji boricha uzoqroq bajaring, har bir oyog'ida taxminan 20-30 soniya. Har bir oyoq bilan faqat 3 ta to'plam. Bu sonlarni mashq qilish, harakatchanlikni yaxshilash, shuningdek, oyoqlarning kichik mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi mashqdir.

Avval erga o'tirishga harakat qiling, keyin yoting. Mashq yotgan holatda bajarilishi kerak. Shu bilan birga, oyoqlaringizni va tizzalaringizni ko'taring, kaftlaringizni boshingizning ikki tomoniga qo'ying. Barmoqlar elkalariga burilgan bo'lishi kerak. Sekin-asta soningizni yuqoriga ko'tarib, tanangizni ko'taring. Siz elkangiz va bilaklaringiz harakatlanayotganini, qo'llaringiz siqilganini his qilasiz.

Shakllantirish darslari qorin bo'shlig'i (qorin mushaklari) va tananing yuqori qismini cho'zish paytida glutes, oyoq va elkalarni mashq qilishga yordam beradi. Torsoni iloji boricha uzoqroq ushlab turing - birinchi 30-60 soniya. Ammo qon oqimi tufayli boshingizdagi bosimni his qilishni xohlamasangiz, 2-3 daqiqadan ko'proq ushlab turmasligingiz kerak. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, 60-90 soniya dam oling va mashqni takrorlang.

Yuk qo'shish uchun, bajarish paytida siz bir oyog'ingizni ko'tarishingiz va cho'zishingiz mumkin.
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun jismoniy elementlar ko'proq aerobikaga o'xshaydi va kamroq kuch elementlarini o'z ichiga oladi. Agar mushak massasini olish kerak bo'lsa (albatta, mushaklar tufayli, yog 'emas), mashg'ulotlar atletizm elementlari - turli og'irlikdagi mashqlar bilan amalga oshiriladi. Ular kamroq intensiv.

Juda samarali glute va abs mashqlari - har qanday ayol yozda shakllanmoqchi bo'lgan ikkita tana a'zosi. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini erdan taxminan 45 daraja ko'taring, so'ng ularni yuqoriga suring va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Ushbu jismoniy element pastki tananing sport shakllarini yaratish uchun eng yaxshilaridan biri hisoblanadi, ammo tananing yuqori qismlari haqida unutmang.

Video

Sizni motivatsiya qilish va fitnes san'atini egallashga yordam beradigan bir nechta foydali narsalar:

Klaudiya Shiffer bilan uyda yangi boshlanuvchilar uchun shakllantirish

Germaniyalik top-model Klaudiya Shiffer dunyodagi eng go'zal qizlardan biri sifatida tan olingan. Biroq, uning muvaffaqiyati nafaqat yaxshi tashqi ma'lumotlarda, balki o'z ustida doimiy ishlashda ham edi. Klaudiya Shifferning fotosuratlari jurnallarning muqovalarida taxminan 900 marta paydo bo'lgan.

Shakllantirish darslari: Sindi Krouford bilan video darslar

Ehtimol, 90-yillarning oxiri - 00-yillarning boshlarida Sindidan videotasvirga ega bo'lmagan ayol va qiz yo'q edi. Sindi Krouford modellashtirish sohasida ajoyib muvaffaqiyatlarga erishgan Katta oltilik modellaridan biridir.

Marina Leonova bilan YouTube darslaridan saboqlarni shakllantirish

Jillian Maykls bilan kuchni shakllantirish

Jillian Maykls - fitnes bo'yicha murabbiy. Uning dasturi, uning intensivligi tufayli, 50 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun, shuningdek, sog'liq uchun kontrendikatsiyaga ega bo'lmaganlar uchun tavsiya etiladi.