Bodyflex nafas olish mashqlari nima ekanligini biz nima bilamiz? Kilo yo'qotishning ko'plab usullari mavjud va bu ulardan biri. Bu ma'lum bir diafragma nafas olish va maxsus mashqlarga asoslangan. Bu o'pkaning yaxshilangan ventilyatsiyasini ta'minlaydi. Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz, qisqa vaqt ichida son va beldagi ortiqcha yog 'birikmalarini olib tashlash mumkin. Keling, oddiy gimnastika sizga murakkab jismoniy kuch va mashaqqatli ochlik e'lonlarisiz ajoyib natijalarga erishishga qanday imkon berishini ko'rib chiqaylik.

Bodyflex nafas olish mashqlari nima?

Bodyflex - bu ma'lum mushak guruhlariga yuk beradigan mashqlar bilan birgalikda aerobik nafas olishga asoslangan nafas olish mashqlari. Bunday harakatlarda asosiy ish kislorod harakati bilan ta'minlanadi.

Ushbu uslub Amerikadan ko'p bolali onasi Greer Childers tomonidan ixtiro qilingan va ishlab chiqilgan. Bodyflex vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari oshqozon bilan maxsus nafas olishni o'z ichiga oladi.

Texnika shunday ishlaydi: nafas olinadi va nafas ushlab turiladi. Shu bilan birga, karbonat angidrid hujayralarda to'planadi. Bu jarayon metabolizmni tezlashtiradi va farovonlikni yaxshilaydi. Qizig'i shundaki, oddiy nafas olish paytida o'pka havo bilan faqat yarmiga to'ldiriladi.

Treningning boshida metabolik jarayonlarni rag'batlantirish kerak, bu organizmdagi metabolizmni yaxshilaydi. Metabolizmni faollashtirgandan so'ng siz muammoli joylar bilan ishlashni boshlashingiz mumkin.

Mashq qilishni boshlash uchun ovqatdan keyin taxminan uch soat kutish kerak.

Maslahat! Istalgan natijaga erishish uchun kuniga 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan samarali mashqlarni sarflashingiz kerak. Muhim shart - bu muntazamlik, gimnastika har kuni amalga oshiriladi. Bir necha haftalik doimiy mashg'ulotlardan so'ng birinchi ijobiy o'zgarishlarni sezasiz.

Nafas olish texnikasining nuanslari

Bodyflex nafas olish mashqlari qanday bajariladi, siz videoga qarashingiz mumkin. Kompleksga o'tishdan oldin nafas olishning asosiy qoidalarini o'rganish kerak.

Ushbu texnika quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. O'pkadagi havodan xalos bo'lish uchun og'iz orqali nafas olish kerak.
2. Nafas olish burun orqali amalga oshiriladi. Bu keskin va tez bo'lishi kerak. Bunday holda, o'pkalarni sig'imga to'ldirish kerak. To'g'ri harakat shovqinli nafas bilan aniqlanishi mumkin.
3. Dudoqlar siqilib, keyin ochiladi va kuchli ekshalasyon amalga oshiriladi. Bu qorin bo'shlig'i mushaklarini taranglashtiradi. Nafas olayotganda siz "pah" tovushini eshitishingiz kerak. Tomoqqa va lablarga ta'sir qilmaydi.
4. Keyin qorin bo'shlig'i tortiladi va ayni paytda nafas ushlab turiladi. Oshqozon juda kuchli tortilishi kerak.
5. Nafas olish matbuotning bo'shashishi bilan birga amalga oshiriladi. Havo o'pkaga yig'lash kabi tovush bilan o'tadi.

Maslahat! Esda tutingki, mashqlar nafasni ushlab turish bosqichida, oshqozon ichkariga tortilganda amalga oshiriladi.

Bodyflexning afzalliklari

Ushbu texnikaning mohiyati to'g'ri nafas olishni rivojlantirishdir. Nafas olishning aerob turi tanadagi yog 'yoqilishiga yordam beradi. Bunday holda, maxsus mashqlarni bajarishda ta'sir kuchayadi. Izometrik mashqlar bitta mushak guruhida kuchlanishni keltirib chiqaradi, izotonik mashqlar esa har xillarida kuchlanishni keltirib chiqaradi. Mushaklarni elastikroq qiladigan cho'zish harakatlari ham mavjud.

Keling, bodyflexning asosiy afzalliklarini ko'rib chiqaylik:

• Tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilaydi.
• Qon aylanish tizimining ishi rag'batlantiriladi.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari kuchayadi.
• Tana qo'shimcha kislorod hajmi bilan boyitiladi.
• Organlar orasidagi yog 'qatlami chiqariladi.
• Vaqt o'tishi bilan siz selülitdan xalos bo'lishingiz mumkin.
• Barcha ichki organlar faol massaj qilinadi.
• Ichakning ohangi oshadi, bu uning hajmini kamaytirishga imkon beradi.
• Ichaklar toksinlardan faol ravishda chiqariladi va ich qotishi yo'qoladi.

Maslahat! Muntazam mashg'ulotlar bilan birinchi navbatda to'qimalarning shishishi yo'qoladi, so'ngra yog 'birikmalari mushaklar bilan almashtiriladi.

Bodyflex gimnastikasi faol mashqlarni o'z ichiga oladi. Ular ertalab yoki kechqurun amalga oshirilishi mumkin, lekin faqat och qoringa.

Shunday qilib, keling, boshlaylik. Ushbu harakatlarni sinab ko'ring:

• Yuz mashqlari sher deb ataladi. Uning yordami bilan yuzning konturlarini mahkamlash mumkin. Oyoqlar elkalarining kengligida joylashtirilishi kerak va tanani oldinga egib, qo'llarni tizzadan bir oz yuqoriga qo'yish muhimdir. Nafas olish mashqlari bajariladi va oshqozon ichkariga tortiladi. Ko'zlaringizni yuqoriga ko'taring va tilingizni chiqaring.
• Yanal cho'zish yordamida siz muammoli joylar bilan ishlashingiz mumkin. Bunday holda, har bir yo'nalishda uchta burilish amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasi birinchi holatda bo'lgani kabi. Chap qo'lning tirsagi chap tizzaga tushadi. Bu erda og'irlik paydo bo'ladi. O'ng oyoqni yon tomonga olib borish kerak, o'ng qo'lni esa boshning ustiga cho'zish kerak.
• Tirsaklar va tizzalar erga qo'yilishi kerak. Nafasni ushlab turganda, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak. U 8 soniya davomida yuqori nuqtada o'rnatilishi kerak.
• Mashq qilish olmos qo'llardan ortiqcha yog'ni olib tashlashga imkon beradi. Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz va qo'llaringizni aylana shaklida birlashtirishingiz kerak. Qorin bo'shlig'ini tortib olayotganda, barmoqlaringizni qattiq dam olishingiz va 10 gacha hisoblashingiz kerak.
• Ichki sonlar uchun samarali mashq. Siz erga o'tirib, qo'llaringizni orqangizga suyanishingiz kerak. Bunday holda, oyoqlar juda keng tarqalishi kerak. Paypoqlarni siz tomon va sizdan uzoqlashtirish kerak.

• Matbuot uchun mashqlar vaznini yo'qotishga yordam beradi. Yotgan holatda siz tizzalaringizni egishingiz va qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz kerak. Bunday holda, bosh poldan tushmaydi. Keyin asosiy mashq bajariladi, qo'llar va elkalar ko'tariladi. Bu holatda tanani tuzatish kerak. Ushbu mashqni kamida uch marta bajarish kerak.
• Oddiy qaychi mashqi ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi. Orqa tarafingizda yotishingiz va oyoqlarini to'g'rilashingiz kerak. Qorin bo'shlig'idagi zo'riqish bilan siz oyoqlaringizni ko'tarib, oyoqlaringizni 10 marta silkitishingiz kerak.

Maslahat! Bodyflex dan foydalanish uchun dietani o'zgartirish shart emas. Ammo shuni yodda tutish kerakki, tug'ilishni nazorat qilish mashqlar ta'sirini kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, muntazamlik bo'lmasa, vazn qaytib kelishi mumkin.

Yaxshi natijalar uchun qoidalar

Quyidagi maslahatlar kerakli natijaga erishishga yordam beradi:

1. Muntazam jismoniy mashqlar talab qilinadi.
2. Yuklar muntazam bo'lishi kerak.
3. Mashqlarni to'g'ri tanlash.
4. Barcha mushak guruhlari ishtirok etadi.

Bodyflex zerikarli emas, siz buni har doim qilishingiz mumkin. Ushbu texnika har doim nozik bo'lishga imkon beradi.

Maslahat! Asl texnika foydali nafas olish mashqlari va cho'zishni oqilona birlashtiradi.

Greer Childers texnikasi

Bodyflex nafas olish mashqlari birinchi marta Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan. U bu borada kitob yozdi va maxsus video kurs chiqardi. Ko'riblarga ko'ra, bunday mashqlar tana hajmini kamaytirishi va oshqozonni tekis qilishi mumkin.

Ushbu mashqlar to'plami nafaqat ayollar, balki erkaklar uchun ham mos keladi. Greer 15 yildan ortiq vaqt davomida o'z dasturini o'rgatmoqda. Ko'pchilik, vazn yo'qotishdan tashqari, bu usul chekishni tashlashga imkon beradi, deb ta'kidlaydi.

Ma'lum bo'lishicha, kislorod etishmasligi immunitetni pasaytiradi, shuningdek, hazmsizlikni keltirib chiqaradi va erta qarishga yordam beradi. Gimnastika paytida kislorodli qon ishlaydigan mushaklarga etib boradi. Bunday holda, yog 'hujayralari yondiriladi.

Jismoniy mashqlar paytida siz nafasingizni ushlab turishingiz kerak, chunki qonda karbonat angidrid to'planadi. Arteriyalar kislorodni to'liq singdirish qobiliyatiga ega bo'ladi.

Maslahat! Bodyflexdan tashqari, oxysize kabi gimnastika ham mashhur. Har ikkala usul ham turli mushak guruhlariga ta'sirida farqlanadi. Bel yoki qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalari muammosi bo'lgan qizlar uchun oksisiz ko'proq mos keladi, deb ishoniladi. Va bodyflex ayniqsa, kestirib, kamaytirishda samarali.

Marina Korpan bilan mashqlar to'plami

Bodyflex nafas olish gimnastikasi murabbiy Marina Korpan tomonidan vazn yo'qotishning ideal tizimiga yakun yasadi. Yoshligida u ortiqcha vazndan aziyat chekdi va uni qattiq dietalar va ko'p soatlik mashg'ulotlar bilan yo'qotishga harakat qildi. Istalgan effektga erishishning iloji bo'lmaganligi sababli, qiz asta-sekin eng samarali usul sifatida bodyflex usuliga o'tdi.

U yoga pranayama asosida nafas olishning yangi tamoyillarini ishlab chiqdi. Marina Korpan dietangizni o'zgartirishni katta xato deb hisoblaydi va ovqatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishni tavsiya qiladi. Shu bilan birga, siz sekin, kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak va kechasi ovqatlanmang.

Foydali gimnastika dinamik mashqlar, shuningdek, ba'zi sport elementlari bilan to'ldirildi. Bundan tashqari, Marina Korpanning mashqlar to'plami nafaqat uchun tavsiya etiladi sog'lom odamlar. Shifolash gimnastikasi yordamida siz sog'liq muammolarini hal qilishingiz mumkin. Gimnastikaning eng muhim afzalligi - faol vazn yo'qotish bilan ham terining tiklanishi.

Mana shunday nafas olish mashqlarining asosiy bosqichlari:

1. Oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan. Keyin elkalar buriladi va lablar tortiladi va shovqinli ekshalatsiya qilinadi. Bunday holda, oshqozon maksimal darajada tortiladi.
2. Qisqa pauza bilan nafas oling va keyin xuddi oshqozonga nafas oling. Bunday holda, oshqozon shishiradi va oldinga chiqadi.
3. Dudoqlar siqilishi kerak, so'ngra oching va boshingizni orqaga buring. Bunday holda, havo o'pkadan majburan chiqariladi. Qorin ichkariga tortiladi va qovurg'alar ostiga bosiladi.
4. 10 ga hisoblashda nafasni ushlab turish kerak. Shu bilan birga, oshqozon tortiladi, perineum mushaklari siqiladi yoki jag'ning ko'kragiga tortiladi.

Har qanday kontrendikatsiyalar bormi?

Texnikaga to'g'ri rioya qilgan holda, u ba'zi kasalliklardan xalos bo'lish uchun ishlatilishi mumkin. Bular mioma, tez-tez shamollash, prostatit va endometriozdir.
Ammo ba'zi kontrendikatsiyalar ham mavjud. Agar jismoniy mashqlar paytida stress ostida, buzilish sodir bo'lsa, unda yukni to'xtatish kerak. Bosimning mumkin bo'lgan tebranishlarini, shuningdek, operatsiya yoki homiladorlikdan keyingi holatni ko'rib chiqing. Surunkali kasalliklarning kuchayishi bilan mashqlar ham boshlanmasligi kerak. Shuningdek, yurak etishmovchiligi va aritmiya uchun shunga o'xshash kompleks tavsiya etilmaydi.

Maslahat! Nafas olish mashqlari yog 'hujayralarida mavjud bo'lgan toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi. Ular gazsimon holatga aylanadi, so'ngra to'g'ri nafas olishdan foydalanganda ekshalatsiya qilinadi.

Agar sizda sog'liq muammolari bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Mashq qilish texnikasini diqqat bilan o'rganish muhimdir. Ayniqsa, birinchi darslarda bosh aylanishi sodir bo'lmasligi uchun bunday pozitsiyani egallash kerak.
Tanadagi o'zgarishlarni yozib qo'yadigan kundalikni saqlash tavsiya etiladi.

Nafasni 8 soniya ushlab turish katta ahamiyatga ega. Siz buni soniya hisoblagichi bilan bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin, keyin esa asosiy qismga o'tishingiz mumkin.

Mashqlar nafaqat och qoringa, balki darsdan yarim soat oldin bir stakan suv ichish kerak. Kun davomida ichishni unutmang. kerakli miqdor suv.

Dangasa bo'lmang va oddiy mashqlarni sinab ko'ring. Har kuni bir oz harakat - ajoyib natijalarning kafolati.

Ortiqcha vaznga qarshi kurashish uchun ko'plab sog'lomlashtiruvchi gimnastika mavjud. Ular turli tamoyillarga asoslanishi va turli natijalar berishi mumkin. Ba'zi dasturlar tez vazn yo'qotishga imkon bermaydigan silliq vazn yo'qotishga yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun Bodyflex tizimi boshqalar orasida soddaligi va yuqori samaradorligi bilan ajralib turadi. Ushbu gimnastikaning o'z ta'sirini o'z zimmasiga olgan ko'plab izdoshlari bor.

Texnikaning mohiyati

Bodyflex sog'liqni saqlash tizimini Greer Childers ismli amerikalik ayol ixtiro qilgan. Greer, o'z dasturini amalga oshirib, 53 yoshida juda ko'p vazn yo'qotdi va 56 kiyim o'lchamidan 44 o'lchamga o'tdi. Bu uning tizimining samaradorligining eng yaxshi isboti edi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari Bodyflex eng samarali hisoblanadi, bu uning mashhurligini tushuntiradi. U maxsus nafas olish texnikasi va yoga pozalarini biroz eslatuvchi statik mashqlarni birlashtiradi. Ushbu gimnastikada nafas olishning diafragmatik turi qo'llaniladi, bu tananing hujayralarini kislorod bilan faol boyitadi.

Qon tomirlarini kislorod bilan ta'minlash mushaklarning kuchlanishida bo'lgan vaqtda sodir bo'ladi. Bunday holda, yog 'hujayralarining intensiv bo'linishi amalga oshiriladi. Trening paytida metabolizm tezlashtirilgan sur'atda sodir bo'ladi, limfa chiqishi kuchayadi, organizm zaharli moddalar va suyuqliklardan xalos bo'ladi. Bu jarayonlarning barchasi kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.

Avvalo, qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamlari yo'q qilinadi, bel va kalçalar hajmi kamayadi. Ushbu nafas olish usuli oshqozonni toraytirishga va ishtahani kamaytirishga yordam beradi. To'g'ri nafas olish kerak bo'lgan vazn yo'qotish uchun mashqlar tizimi sizga ko'p harakat qilmasdan ko'p kilogrammni yo'qotish imkonini beradi. Bundan tashqari, u chiroyli figuraning shakllanishiga hissa qo'shadi, terini tortadi va mushak to'qimasini mustahkamlaydi.

Kilo yo'qotish uchun Bodyflex mashqlari uch turga bo'linadi:

• Izometrik. Ularni amalga oshirish jarayonida bitta mushak guruhi ishtirok etadi. Misol uchun, siz qo'lingizni tortganingizda, faqat qo'lingizdagi mushaklar ishlaydi.
• Izotonik. Jismoniy mashqlar bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Masalan, cho'kkalab o'tirganda oyoq va qorin mushaklari taranglashadi.
• Cho'zish. Bu mushaklarni cho'zish mashqlari. Cho'zish tanani davolash uchun juda muhim, u bo'g'inlarni harakatchan, mushaklarni elastik qiladi.

Ushbu mashqlarning diafragma nafas olish bilan kombinatsiyasi Bodyflex tizimini juda samarali qiladi. Kilo yo'qotishdan tashqari, selülit shakllanishini yo'q qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu texnika normal faoliyatga hissa qo'shadi ichki organlar, ish faoliyatini yaxshilash oshqozon-ichak trakti. Gimnastika tanani yaxshi holatda saqlaydi va farovonlikni yaxshilaydi.

Bodyflex qoidalari

Trening tizimi tana vaznini sezilarli darajada kamaytirish va uzoq muddatli natijalarni saqlab qolish imkonini beradi. Kompleksdan barcha mashqlar oddiy va bajarilishi oson. Kilo yo'qotish uchun gimnastika yordam berishi uchun siz ma'lum qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Asosiy shart - mashg'ulotlar doimiy ravishda o'tkazilishi kerak. Faqat muntazam yuklar to'g'ri natija beradi. Butun mashg'ulot 20 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Shuning uchun, agar siz vazn yo'qotishga qat'iy qaror qilsangiz, kundalik mashqlarga bir oz vaqt ajratishingiz kerak.
• Tez vazn yo'qotish uchun siz barcha mushak guruhlari ishtirok etadigan mashqlarni to'g'ri bajarishingiz kerak. Bodyflex tizimida alohida zonani ishlab chiqish uchun mashqlar mavjud. Ular allaqachon biron bir natijaga erishgan holda amalga oshirilishi mumkin. Ko'p ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, butun tana uchun kompleksni bajarishingiz kerak.
• Bodyflex-da juda muhim shart - bu to'g'ri nafas olishdir. Amaliyotni boshlashdan oldin, ushbu tizim tomonidan tavsiya etilgan nafas olish texnikasini o'zlashtiring.
• Trening och qoringa o'tkazilishi kerak. Ertalab mashq qilish tavsiya etiladi, shuning uchun siz maksimal ta'sirga erishasiz. Agar biron sababga ko'ra buning iloji bo'lmasa, mashg'ulotlar ovqatdan keyin kamida ikki soat o'tgach boshlanishi kerak.
• Kilo yo'qotish uchun gimnastika bilan shug'ullanayotganda, uni boshqa narsa bilan birlashtirish kerak emas. Bu o'z-o'zidan yuqori natijaga olib keladi va tanaga kerakli yukni beradi. Siz dietaga o'tmasligingiz kerak, bu tana uchun qo'shimcha stress bo'ladi. Sog'lom ovqatlanishga o'tish etarli bo'ladi.

Nafas olish usuli

To'g'ri nafas olishni o'rganganingizdan keyingina vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plamini bajarishni boshlang. Texnikani o'zlashtirish qiyin emas, siz doimiy ravishda muayyan harakatlar qilishingiz kerak. Nafas olish usulini o'rganishni osonlashtirish uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Oyoqlaringizni bir-biriga parallel ravishda 30-40 sm masofada joylashtiring.Qo'llaringizni bir oz egilgan tizzalarga qo'ying. Oldinga qarang, boshingizni pastga tushirmang. Diafragma nafas olish bilan havoni burun orqali nafas olish, og'iz orqali chiqarish kerak.

Birinchi bosqich

Texnikani o'zlashtirish o'pkada havoni to'g'ri yo'q qilish kerakligi bilan boshlanadi. Ushbu bosqichda siz chiqindi havoni imkon qadar to'liq olib tashlashingiz kerak. Go'yo oshqozonni ichkariga tortib, uni o'zingizdan siqib chiqarish kerak.

Dudaklaringizni shunday aylantiringki, xuddi ular orqali hushtak chalish kerak. O'pkadan barcha havoni asta-sekin, bir tekis va silliq olib tashlang. O'pkangizda boshqa hech narsa yo'qligini tushunganingizda, og'zingizni yoping.

Ikkinchi bosqich

Endi og'zingizni yopiq holda, faqat burningizdan foydalanib, tezda nafas oling. Nafas o'tkir va kuchli bo'lishi kerak. Sizning vazifangiz o'pkani iloji boricha to'ldirishdir. Shu tarzda nafas olish xarakterli shovqin bilan birga bo'lishi mumkin. Bu mashqni to'g'ri bajarayotganingizning belgisidir.

O'pkangiz to'lganiga va boshqa joy qolmaganiga ishonchingiz komil bo'lsa, havoni ichkarida ushlab turing. Oldinga qarashni unutmang.

Uchinchi bosqich

Endi siz ichkarida to'plangan barcha havoni to'g'ri olib tashlashingiz kerak. Buni burun bo'shlig'idan foydalanmasdan, og'iz yordamida qilish kerak. Siz havoni ichkaridan itarib yuborgandek kuch bilan nafas olishingiz kerak. Bunday holda, qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak.

O'pkadan havoni intensiv ravishda itarib, oshqozonni ichkariga torting. Nafas olayotganda og'zingizni keng oching. Bu harakatlar ham shovqin bilan birga keladi. To'g'ri nafas olayotganda, og'izning keskin ochilishidan kelib chiqadigan "pa-ah" tovushini eshitishingiz kerak.

To'rtinchi bosqich

Ushbu bosqichda nafas olish jarayoni to'xtaydi. Avvaliga bu qiyin ko'rinadi. Tasodifan nafas olmaslik uchun lablaringizni mahkam yoping va burun bo'shlig'ingizni boshqaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini asta-sekin ichkariga torting.

Uning qovurg'alaringiz ostidan yuqoriga qarab tortilishini his qilishingiz kerak. Uni iloji boricha chuqurroq torting. Bu vaqt davomida nafas olishni ushlab turish kerak (taxminan 10 soniya). Bu harakatlarni darhol to'g'ri bajarish mumkin bo'lmasligi mumkin. Ammo bir muncha vaqt o'tgach, siz muvaffaqiyatga erishasiz.

Yakuniy bosqich

Endi oshqozoningizni bo'shashtiring va havo buruningizdan kirishiga imkon bering. O'pka maksimal darajada to'lishi kerak. Silliqlikka erishishning hojati yo'q, harakatlar o'z-o'zidan bo'lishi kerak.

Barcha besh bosqichni bosib o'tganingizdan so'ng, hamma narsani boshidan boshlang. Dastlab, ushbu texnikada tasvirlanganidek, nafas olish va chiqarish orqali siz to'g'ri nafas ololmaysiz. Ularni bosqichma-bosqich amalga oshirishga e'tibor qarating. Biroz vaqt o'tgach, tana yangi nafas olish tizimiga o'rganib qoladi.

Katta oyna oldida to'g'ri nafas olish uchun mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Shunday qilib, siz nima noto'g'ri qilayotganingizni va qaerda xato qilayotganingizni tushunishingiz osonroq bo'ladi. Xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak. To'liq xonada nafas olish mashqlarini bajarish juda qiyin.

To'g'ri nafas olishni o'rganmaguningizcha, Bodyflex mashqlar majmuasini boshlamang. Kilo yo'qotish uchun gimnastikaning samaradorligi bunga bog'liq. Diafragma nafasini oson va tabiiy holga keltirguncha mashq qiling.

E'tibor bering, nafas olish mashqlarini o'zlashtirish ham faqat och qoringa bajarilishi kerak. Ushbu nafas olish usuli bilan tanadagi ko'plab jarayonlar faollashadi va tezlashadi. Shuning uchun to'liq oshqozon bilan gimnastika istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin (ko'ngil aynishi, ovqat hazm qilish traktining buzilishi).

Bodyflex tizimi bo'yicha nafas olish mashqlarini o'zlashtirish Birinchi bosqich, ularsiz kompleksning mashqlarini to'g'ri bajarish mumkin emas. Agar siz vazn yo'qotish kayfiyatida bo'lsangiz, nafas olish texnikasiga jiddiy yondashing. Barcha harakatlarni o'lchovli va izchil bajarish orqali siz tezda yaxshi natijalarga erishasiz.

- Bu to'g'ri nafas olishga asoslangan va ma'lum mushak guruhlarini cho'zishga qaratilgan mashqlar to'plami. Bodyflex gimnastikasi nafas olishga qaratilgan, bu odatdagidan tubdan farq qiladi. Bodyflex mashqlari to'plami amerikalik Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan bo'lib, u nosog'lom holat bilan bog'liq ko'plab tana muammolari to'qimalarda kislorod etishmasligidan kelib chiqadi, deb da'vo qiladi. Uning fikricha, kislorod bilan ta'minlashni to'ldirish va u bilan tanani to'yintirish uchun, uning fikriga ko'ra, shamollatishning vaqtinchalik sun'iy kechikishini yaratish, ya'ni nafasni ushlab turish orqali mumkin (bu quyidagilarga asoslanadi). nafas olish bodyflex).

Bodyflex yaratuvchisi ta'kidlaganidek, nafasni ushlab turgandan so'ng tanaga keyingi nafas uchun ko'proq kislorodni olish imkonini beradigan o'pkaning giperventilatsiyasi yordamida figurani yaxshilash va salomatlikni tiklash mumkin.

Bodyflex izdoshlari zamonaviy ekologiyada yashovchi va chekishni suiiste'mol qiladigan oddiy odamlar kislorod etishmasligiga aminlar. Bodyflex mashqlari to'plami yordamida tanaga kiritilgan qo'shimcha kislorod yuqori sifatli yoqilg'i bo'lgan yog'larni yoqishga yordam beradi va shu sababli u ko'plab kasalliklarni davolaydi. Bodyflex mashg'ulotlari, har kuni 15 daqiqa davomida siz o'zingizning raqamingiz hajmini atigi uch oy ichida kamaytirish yo'nalishi bo'yicha bir necha o'lchamlarga o'zgartirishingiz mumkin. Faqatgina to'g'ri mashq qilishning birinchi haftasida tana hajmini 10 ga yoki hatto 30 santimetrga qisqartirish ta'siri va'da qilinadi. Muntazam va tizimli mashqlar tananing kestirib, oyoqlari va oshqozon kabi muammoli joylarini kamaytirishi mumkin.

Nima uchun sizga bodyflex kerak?

Bodyflex mashg'ulotlarining natijasi yugurishdan ko'ra uch-besh baravar tezroq keladi degan fikr bor. Bodyflex bilan nafas olayotganda, nafas olish mashqlari natijasida kislorod bilan boyitilgan tana hujayralari yanada samarali ishlaydi va turli mikroblar, viruslar va saraton hujayralari nobud bo'ladi. Bundan tashqari, ayollarning e'tiborini bodyflex mashqlariga jalb qiladigan asosiy narsa tananing nisbatan tez vazn yo'qotishi va ko'zni quvontiradigan shakllarni olishdir.

Dastur butun organizmga umumiy tonik va shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi. Bodyflex nafas olish mashqlari hohlovchilarning keng doirasiga, shuningdek, tug'ilgandan keyin o'z qomatini tiklayotgan yosh onalarga, shu jumladan emizikli onalarga tavsiya etilishi mumkin. Mashg'ulotlar natijasida nafaqat mushaklar, balki teri ham tortiladi, chunki kislorodning to'yinganligi tana uchun izsiz o'tmaydi. Va shakllantirish, aerobika va boshqa shunga o'xshash sport turlaridan farqli o'laroq, mashqdan keyin charchoq kamroq seziladi. Vaqtida bodyflex mashqlari tizimli bo'lish juda muhimdir. Bodyflex kuchli jismoniy faoliyatni talab qilmaydi, nafas olish bu tizimda markaziy o'rinni egallaydi, shuning uchun natijalarga erishish uchun vaqt kerak bo'ladi.

Bodyflex cheklovlari.

Bodyflex bilan shug'ullanmasligi kerak bo'lganlar ogohlantirilishi kerak. Sinflar uchun bir nechta kontrendikatsiyalar mavjud:

• bu homiladorlikning har qanday davri;
• operatsiyadan keyingi davr;
• surunkali kasalliklarning kuchayishi davrlari;
• boshqa turli xil sog'liq muammolari kontrendikatsiya emas, balki sizning mashg'ulot rejimingizdir.

Bodyflex nafas olish to'g'ri texnikadir.

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Endi stulga o'tirmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling. Oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying, tizzalarda bir oz egilib turing. Dumbalar orqaga tortilgan. Sizning kaftlaringiz tizzangizdan taxminan ikki yarim santimetr balandlikda. To'g'ri oldinga qarang. Endi siz raqibning otishini kutayotgan voleybolchiga o'xshaysiz. Bu holatda, qorin bo'shlig'ida chizish, mashqlarning oxirgi qismini bajarish siz uchun osonroq bo'ladi.

Bodyflex nafas olishning besh bosqichi.

1. O'pkangizdagi barcha havoni og'zingiz orqali chiqaring.
2. Tez burun orqali nafas oling.
3. Diafragmadan barcha havoni og'iz orqali kuch bilan chiqaring.
4. Nafasingizni ushlab turing va qorinning qisqarishini sakkizdan o'ngacha bajaring.
5. Dam oling va nafas oling.

1-bosqich. Birinchi narsa - o'pkadagi barcha turg'un havoni og'iz orqali chiqarish. Hushtak chalmoqchi bo'lgandek, lablaringizni naychaga to'plang va o'zingizdan barcha havoni izsiz sekin va teng ravishda chiqaring.

2-bosqich. O'pkangiz bo'sh bo'lgach, to'xtab, lablaringizni burishtiring. Og'zingizni ochmasdan, imkon qadar tez va o'tkir burun orqali nafas oling, o'pkangizni havo bilan to'ldiring. Siz bir nafas bilan xonadagi barcha havoni silliq tortib olasiz - va ovoz bunga mos kelishi kerak. Tasavvur qiling-a, siz juda uzoq vaqt davomida suv ostida bo'ldingiz va nihoyat havo nafas olish uchun paydo bo'ldingiz va endi siz burningizdan imkon qadar tez va kuchli nafas olmoqdasiz. Tasavvur qiling-a, siz havoni tanangizga qanday chuqur tortasiz, u o'pkangizni yuqoridan pastgacha qanday to'ldiradi. Agressiv nafas oling. Nafas olish ushbu mashqning eng muhim qismidir, chunki u aerobik jarayonni tezlashtiradi. Va bu holda, nafas juda shovqinli bo'lishi kerak. Agar siz changyutgich kabi eng yuqori tezlikda tovush chiqarayotgan bo'lsangiz, siz mashqni to'g'ri bajarasiz.

3-bosqich. O'pkangiz havo bilan to'lgan bo'lsa va siz endi nafas ololmayotganingizni his qilsangiz, boshingizni biroz ko'taring. Lablaringizni siqib oling, tishlang, xuddi lab bo'yog'ini surtgandek. Endi siz barcha havoni keskin nafas olasiz va diafragmada iloji boricha pastroq bo'lasiz. Endi og'zingizni keng oching va nafas olishni boshlang. Siz "qog'oz!" Ovozlari kabi narsalarni olishingiz kerak, ammo tovushlar lablar yoki tomoqlardan emas, balki diafragmadan chiqishi kerak. Ushbu chuqur ekshalatsiyani o'zlashtirish juda qiyin va uni ushlash uchun sizga bir nechta urinish kerak bo'lishi mumkin. Birinchi marta siz hatto yo'talishni xohlaysiz (tomog'ingizdan emas, o'pkangizdan) va to'g'ri ovozga taqlid qilishga harakat qilishingiz mumkin, go'yo u haqiqatan ham o'pkangizning chuqur qismidan chiqadi. Ekshalatsiya to'g'ri bajarilganda tushunasiz - "kasıq!" hushtak chaladi.

4-bosqich. Barcha havoni chiqarib bo'lgach, og'zingizni yoping va nafasingizni ushlab turing. Uni butun bosqichda ushlab turing, bitta molekulaga yo'l qo'ymang! Boshingizni egib, oshqozoningizni torting va yuqoriga ko'taring. Oshqozoningiz va qorin bo'shlig'ining boshqa a'zolari qovurg'alar ostiga qanday tushishini tasavvur qiling. Bu "qorinni tortish" deb ataladi va har bir narsaning bir qismidir bodyflex mashqlari oshqozonni tekis qilish. Bundan tashqari, qorinning orqaga tortilishi ichki organlarni massaj qiladi va rag'batlantiradi. Noto'g'ri hayz ko'rishi yoki siydik pufagi nazorati yomon bo'lgan ko'plab odamlar sezilarli yaxshilanishlar haqida xabar berishadi. Agar shu lahzada qo‘lingizni qorningizga qo‘ysangiz, qovurg‘angiz ostida piyola turgandek, butunlay botib ketganini his qilasiz. Bu sizning ichingizda vakuum yaratganingiz bilan izohlanadi - buning uchun siz bu havoni chiqargansiz. Agar siz boshingizni ko'kragingizga egib qo'ysangiz, oshqozoningizni yuqoriga ko'tarish osonroq bo'ladi, chunki qorin mushaklari ko'pincha juda zaif. Oshqozoningizni nafas olmasdan, sakkizdan o'ngacha hisoblab, "ming bir, ming ikki, ming uch ..." deb hisoblang. Qorin bo'shlig'ini tortib olish paytida siz izotonik yoki izometrik mashqlarni bajarasiz, ular quyida ko'rsatiladi.

5-bosqich. Endi qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shating, nafas oling va bo'shating. Nafas olayotganda siz o'pkangizga havo kirib kelayotganini his qilishingiz va qandaydir yig'lashni eshitishingiz kerak. Chang yutgichni ko'rib chiqing.

Agar siz shlangni qo'lingiz bilan yopsangiz va keyin uni olib tashlasangiz, siz o'tkir assimilyatsiya ovozini eshitasiz. Endi siz o'pkangiz to'lgandek bir xil tovushni eshitishingiz kerak. Oldingi bosqichda nafasingizni ushlab turganingizda, siz bosimni his qilgan bo'lishingiz mumkin - bu o'pkangizdagi vakuumni to'ldirishga harakat qilayotgan havo edi. Chunki bodyflex mashqlari juda qiyin! Ushbu bosqichdagi barcha amaliyotchilar hamma narsani to'g'ri bajarayotgan bo'lsalar ham, bunday "so'ruvchi" tovushni chiqarmaydilar.

O'zlashtirish uchun nafas olish bodyflex, bu amaliyotni talab qiladi. Birinchi marta mashqlarni 100% to'g'ri bajarolmaysiz, shuning uchun tushkunlikka tushmang. Qorin bo'shlig'ini tortish paytida ishlatadigan mushaklaringiz hech qachon o'qitilmagan bo'lishi mumkin - ular spagetti kabi ko'rinishi mumkin. Va ular sizning ichingizda - qancha yillar yashaganingizcha. Demak, sizga biroz sabr kerak. Mashq qilishda davom eting, kundan-kunga yaxshilang. Va bu erda talab qilinadigan bir nechta muhim fikrlar mavjud nafas olish mashqlari bodyflex:

• har doim burun orqali nafas oling va og'zingizdan nafas oling;
• agar siz bodyflex nafasini noto'g'ri qilsangiz, oshqozoningizda rasm chiza olmaysiz. Agar barcha tishlar birlashmaguncha, vites aylanmaydi. Birinchi bosqichda, ikkinchi bosqichda o'zingizga nafas oladigan havo uchun joy bo'shatish uchun kuchli nafas olishingiz kerak. Agar siz uchinchi bosqichda etarlicha qattiq nafas olmasangiz, qorinni tortib olish uchun etarli bo'lgan vakuum yarata olmaysiz. Shuning uchun hech qanday bosqichda tejamang. Ha, bu shunchaki nafas olish, lekin menga ishoning, agar to'g'ri bajarilsa, bu haqiqiy ishdir!;
• talaffuz qilishni boshlash "mos!" nafas chiqarayotganda yo'talishingiz mumkin. Bu ajablanarli bo'lmasligi kerak. Siz o'pkangizni tozalayapsiz. Bu faqat bir yoki ikki kun davom etadi. Biroq, tutun, havo ifloslanishi va boshqa havodagi tirnash xususiyati beruvchi moddalarni hisobga olgan holda, o'pkangizni yaxshilab tozalash kerak. Hatto xirillash, shilimshiq va boshqa shilimshiqlar ham bo'lishi mumkin, ayniqsa cheksangiz. Lekin bilasizmi? Bir necha kundan keyin o'pkangiz ancha tiniq bo'ladi. Chuqur nafas olish bodyflex hatto tamaki tomonidan shikastlangan o'pkalarni tiklashga yordam beradi. (Umid qilamanki, Bodyflex sizga ham bu odatingizdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu chekish istagini tabiiy ravishda kamaytiradi, deb aytdim.);
• - tanani bukish mashqlarini birinchi marta qilganingizda, biroz bosh aylanishi mumkin. Bu mutlaqo normal holat - tanangiz kislorodning ko'payishiga ko'nikishi kerak. Agar boshingiz juda ko'p aylansa, to'xtating va o'tiring. O'tib ketguncha bir tekis nafas oling. Menga yiqilishing kerak emas!;
• dastlab, ehtimol, siz nafasingizni uzoq vaqt ushlab turolmaysiz - shu bilan siz yurak-qon tomir tizimingiz qanday achinarli holatda ekanligini bilib olasiz. Ba'zilari ikki yoki uch soniya davom etadi, boshqalari besh yoki bir soniya davom etadi. Va faqat bir nechtasi birinchi marta sakkiz yoki o'n soniya omon qoladi. Ammo siz har kuni nafasingizni uzoqroq ushlab turishni boshlaysiz. Ikki yoki uch hafta ichida bu vaqt o'n besh yoki yigirma soniyagacha ko'tariladi. Siz endigina boshlaganingizda bodyflex mashqlari to'plamini bajaring, o'n besh daqiqalik kompleksning o'rtasida nafas qisilishi bo'lishi mumkin. Bu ham butunlay normal holat. O'zingizda kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun tana egiluvchanligi mashqlarini bajarishda davom eting va tez orada siz butun majmuani to'xtamasdan bajara olasiz. Odamlar menga xabar beradigan mashqlarning birinchi natijalaridan biri uzoq yurish yoki zinapoyaga chiqishdan keyin nafas qisilishining yo'qolishidir. Bu yurak-qon tomir tizimining mustahkamlanishining ishonchli belgisidir;
• bodyflex nafas olish bilan bog'liq pozalarni o'rganishni boshlaganingizdan so'ng, yotgan holda nafas olish biroz qiyinroq bo'lishini bilib olasiz. Buning sababi shundaki, siz tik turganingizda boshingizni ko'kragingizga qiyshaytirmaysiz va doimo boshingiz erdan ko'tarilmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak bo'lgan kuchingiz yo'q. Umuman olganda, poza qanchalik qiyin bo'lsa, nafas olish qismini bajarish shunchalik qiyin bo'ladi. U bir-biriga bog'langan. Ammo, yana, amaliyot bilan hamma narsa ancha osonlashadi;
• Badanni egish uchun eng yaxshi vaqt erta tongda, siz endigina turganingizda. Sizning oshqozoningiz eng uzoq vaqt davomida bo'sh edi. Ovqatlanayotganda, barcha qoningiz (yog 'yoqadigan kislorodni olib yuradigan) ovqat hazm qilish tizimiga o'tadi. Bundan tashqari, qovurg'alar ostida to'liq qorinni qanday qilib torting? Shuning uchun ovqatdan oldin mashq qilish nonushtadan keyin 40% samaraliroqdir. Qon oziq-ovqat hazm qilish bilan chalg'imasdan, kerakli joyga boradi.

Agar siz ijro etishni xohlasangiz bodyflex mashqlari Ishdan uyga qaytganingizda va kechki ovqatdan oldin (bolalarga e'tibor berish yoki boshqa muhim narsalarni qilish kerak bo'lganlar uchun katta energiya), undan oldin kamida ikki soat ovqatlanmaslik kerak. Ammo men sizni ogohlantirishim kerak: kun davomida sizning oshqozoningizda doimo ozgina ovqat bo'ladi, shuning uchun ertalab bodyflex nafas olish mashqlari hali ham samaraliroq.

Bodyflex gimnastikasi nafas olish mashqlari uchun izotonik, izometrik va cho'zuvchi pozalardan foydalanadi, shunda siz yog'ni yoqish paytida mushaklaringizni tortasiz. Izometrik tana egiluvchan mashqlari bir mushak guruhini boshqa guruhga yoki qo'zg'almas narsaga nisbatan qattiqlashtiradi. Izotonik mashqlar tananing o'z qarshiligidan foydalanadi. Ushbu turdagi mashqlar samaradorligi va xavfsizligini bir necha bor isbotlagan.

Qo'lingizni cho'zing va barmoqlaringiz bilan musht qiling. Iloji boricha qattiq bosing. Siz butun qo'lingizdagi mushaklarning kuchlanishini his qilishingiz kerak. Bu izometrik mashq.
Endi qo'llaringizni ko'kragingiz oldida katta doira shaklida yoping. Barmoqlaringizni ulang, tirsaklaringizni elkangiz va kaftlaringiz bilan bir xil darajada bo'lishi uchun ko'taring. Bir qo'lning barmoqlarini boshqa qo'lning barmoqlariga qo'ying. Barmoqlaringiz uchidagi kuchlanish butun qo'lingiz bo'ylab - ayniqsa biceps sohasida, shuningdek, ko'krak qafasi bo'ylab o'tishini his qilishingiz kerak. Siz ikkala qo'lni bir-biriga surish orqali hosil bo'lgan teng kuchlanishdan foydalanasiz va qo'llarning ichki qismida kuchlanish hosil qilasiz. Bu izotonik mashqlar.

Trening.

Esingizda bo'lsin: bodyflex mashqlari to'plami ertalab, och qoringa bajarilishi kerak, siz bir stakan suyuqlik ichishingiz mumkin.

Besh bosqichli bodifleks nafasi qanday amalga oshirilishini eslash muhim: nafas oling, nafas oling, kuchli nafas oling, nafasingizni ushlab turing, boshingizni pastga tushiring (agar mashqlar yotgan holda bajarilmasa), oshqozoningizni torting - va darhol oshqozoningizni torting, siz darhol kerakli pozitsiyani olishingiz kerak, nafasingizni ushlab turishingiz va 8-10 hisob uchun bu holatda qolishingiz kerak. Keyinchalik dasturda ushbu besh bosqichli jarayon, kerakli holatni olishdan oldin, "nafas olish mashqlarini bajarish" so'zlari bilan ko'rsatiladi.

Xo'sh, endi bodyflex mashqlari kompleksi o'zini o'zi bajaradi:

1. "Arslon" - tanani bukish mashqlari

Ushbu mashq nafaqat tanani, balki bo'yin bilan yuzni ham mashq qiladi. Bu juda muhim: yuzga barcha yetmish - bo'shashgan teri, qo'sh iyak, osilgan yonoqlarni berish mumkin bo'lsa, tanangiz yigirma besh yoshda ko'rinishidan nima foyda? Tana bilan bir vaqtning o'zida yuz va bo'yinni mahkamlash kerak. Birinchi ikkita bodyflex mashqlari bunga bag'ishlangan.

Boshlanish pozasi: bu odatiy holat, tik turgan, oyoqlari kengligi 30-35 santimetr, qo'llar tizzadan ikki yarim santimetr balandlikda oyoqlarda kaftlar bilan yotadi. Siz o'tirmoqchi bo'lganingizdek. Nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.

Asosiy poza: yuz, yonoq, ko'z ostidagi hudud, og'iz va burun atrofidagi ajinlar ustida ishlash uchun mo'ljallangan. U yoga "sher pozasi" dan olingan, ammo biroz boshqacha tarzda amalga oshiriladi. Yoga holatida siz shunchaki og'zingizni keng ochasiz, lablaringizni bo'shashtirasiz - siz "keksa sherning keng og'zini" olasiz. Bizga yana bir narsa kerak, chunki bu shakldagi mashqlar yuzdagi ajinlarni oshiradi va chuqurlashtiradi. Biz birinchi navbatda lablarni kichik doira ichida yig'amiz. Endi ko'zingizni juda keng oching va ularni yuqoriga ko'taring (ko'z ostidagi mushaklarni shunday tortasiz). Shu bilan birga, lablar doirasini pastga tushiring (yonoqlarni va burun sohasini cho'zing) va lablarni bo'shashtirmasdan tilni chegaraga (bu iyak va bo'yin ostidagi sohada ishlaydi) yopishtiring. Ushbu pozani sakkiz marta ushlab turing. Poza besh marta bajariladi. Bodyflex nafas olish haqida unutmang!

• og'zingizni juda katta ochmang. Doira juda kichik bo'lishi kerak, go'yo sizni hayratda qoldiradi;
• Tilingizni lablarning past doirasidan iloji boricha uzoqroqqa chiqarganingizda, mushaklarning ko'z ostidagi joydan eng iyagigacha cho'zilishini his qilishingiz kerak - bu mashqni bajarayotganda siz nafas olishning dastlabki holatida qolishingiz mumkin. har doim, yoki qorin bo'shlig'ini tortib olgandan keyin to'g'rilab turing. Tik turing, asosiy pozani sakkizta hisoblash uchun bajaring va ekshalatsiya bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

2. "Ugly grimace" - tanani bukish mashqlari.

Bo'yin tananing eng so'zli qismi bo'lib, u yosh haqida gapiradi. Ba'zi odamlar bo'yinlarning ajinlari bilan ham muammolarga duch kelishadi. Bundan tashqari, o'ttiz besh yoshdan oshgan barcha odamlar er-xotin iyak haqida tashvishlanadilar. Jag' ostidagi joy mashqlarga birinchi bo'lib javob beradi. Odatda yog 'ko'p emas - faqat bo'shashgan teri. Shuning uchun agar siz chiroyli bo'lishni istasangiz, "xunuk yuz" bilan boshlang.

Boshlanish pozasi: birinchi bo'lib bodyflex nafasini qilmasdan mashqni bajarganingiz ma'qulroq bo'lishi mumkin. To'g'ri turing, pastki tishlaringizni old tishlaringizdan o'tkazing (tish shifokori buni haddan tashqari tishlash deb ataydi) va go'yo birovga urinayotgandek lablaringizni chiqarib qo'ying. Lablaringizni tashqariga chiqarib, bo'yningizni kuchlanishni his qilguningizcha cho'zing. Endi boshingizni ko'taring va shiftni o'pmoqchi ekanligingizni tasavvur qiling. Siz iyagingizning uchidan to sternumgacha cho'zilganini his qilishingiz kerak. Ertasi kuni ertalab bo'yningiz og'risa, hayron bo'lmang. Shunchaki, bu mushaklar ilgari hech qachon ishlamagan. Mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng (va uning nomiga qanchalik mos kelishini tushunib oling), uni mashqning qolgan qismi bilan birlashtiring.

Asosiy poza: bo'yin va jag' yuqorida tavsiflangan holatda. Qo'llaringizni orqaga tashlab to'g'ri turing (go'yo siz trambolinda bo'lgandek - bu muvozanat uchun), iyagingiz shiftga ko'tariladi. Tovoqlar polga to'liq tegishi kerak. Mashqni besh marta bajaring, har safar nafasingizni 8 marta ushlab turing.

Qilish va qilmaslik:

• og'zingizni yopmang - pastki tishlaringizni yuqori tishlaringiz bilan yoping va lablaringizni maymun kabi chiqaring - shiftga qo'lingizni cho'zganingizda oyoq uchida ko'tarmang. Siz nafaqat muvozanatni yo'qotibgina qolmay, balki mushaklaringizni ham juda yomon cho'zishingiz mumkin;
• takrorlashlar orasida asosiy nafas olish holatiga qaytishni unutmang. Bir nafas oling va davom eting;

3. "Yon strech" - bodifleks mashqlari.

Tananing lateral yuzasining mushaklarini kuchaytiradi.

Boshlanish pozasi: asosiy nafas olish holatini oling - oyoqlar elkangiz kengligida, tizzalar egilib, kaftlar tizzadan ikki yarim santimetr yuqorida, dumba o'tirmoqchi bo'lgan holatda, bosh oldinga qaraydi. Nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.

Asosiy poza: tirsagingiz egilgan chap tizzangizga tegishi uchun chap qo'lingizni pastga tushiring. Oyoqlarini poldan ko'tarmasdan, paypoqni tortib, o'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing. Sizning vazningiz egilgan chap tizzada bo'lishi kerak. Endi o'ng qo'lingizni ko'taring va uni boshingizga, qulog'ingizga cho'zing va mushaklarning yon tomondan, beldan qo'ltiqgacha cho'zilganini his qilish uchun uni yana va yana torting. Qo'l tekis va boshga yaqin bo'lishi kerak.

Pozni 8 marta ushlab turing, nafas oling. Mashqni uch marta chap tomonga, keyin esa o'ngga uch marta bajaring.

Qilish va qilmaslik:

• to'g'ri cho'zish uchun qo'lingizni ko'targaningizda tirsagiga egmang. Faqat mushaklaringizni cho'zing va cho'zing;
• cho'zilgan oyoqning barmoqlari, albatta, yaxshi bo'lishi uchun orqaga tortilishi kerak;
• to'g'ri pozitsiyani saqlang. Oldinga egmang;
• agar holat to'g'ri bo'lsa, siz biroz disk otuvchiga o'xshaysiz.

4. "Oyoqlarni orqaga tortish" - tanani bukish mashqlari.

Boshlanish pozasi: kaftlar va tizzalaringizga suyanib, erga tushing. Endi tirsaklaringizga tushing. Oyog'ingizni tizzangizni egmasdan, to'g'ri orqangizga cho'zing, barmoqlaringizni pastga qaratib, erga yotib turing. Og'irlik sizning tirsagingizda va to'g'ridan-to'g'ri oldingizda bo'lgan qo'llaringizda bo'lishi kerak, kaftlar pastga tushadi. Boshingiz ko'tarilib, oldinga qarab turibsiz. Besh bosqichli nafas olish mashqlarini bajaring: nafas oling, nafas oling, kuchli nafas oling, nafasingizni ushlab turing, boshingizni pastga tushiring, oshqozoningizni torting. Oshqozonni tortib, uni ushlab turing va asosiy pozani oling.
Asosiy poza: orqaga qo'yilgan tekis oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, barmoq hali ham siz tomonda. Gluteal mushaklarni torting va ulang. Lavozim va nafasni ushlab turing, dumbalarni siqib oling va echib oling, mashqni 8 marta bajaring. Nafasingizni bo'shating va oyog'ingizni tushiring. Mashqni bir oyoq bilan uch marta, ikkinchisi bilan uch marta bajaring.

Qilish va qilmaslik:

• ushbu mashq paytida paypoqlaringizni tortmang. Bu qonning yo'lini o'zgartiradi (yog 'yoqadigan kislorodni olib yuradi) va uni buzoq hududiga yuboradi. Va endi biz buzoqlarda emas, balki gluteus maximus mushaklarida ishlashimiz kerak. Sizning paypoqlaringiz har doim siz tomon burilishi kerak;
• oyog'ingizni mukammal tekis tuting. Tizzangiz bukilishiga yo'l qo'ymang. Bu gluteal mushaklarda kuchlanishni yaratishga yordam beradi;
• Agar siz tirsagingiz bilan erga tayanmasangiz, hech qachon bu tana egiluvchan mashqlarini bajarmang. Agar siz buni qo'llaringiz va tizzangizda qilsangiz, orqangizni shikastlashingiz mumkin;
• Quyidagi barcha mashqlarda bo'lgani kabi, qorinni tortib olgandan keyin to'g'ri holatga kirish uchun qimmatli vaqtni behuda sarflamang. Ortga hisoblash faqat asosiy pozani olganingizda boshlanadi. Qorin bo'shlig'ini tezroq tortib olgandan keyin asosiy pozani oling.

5. "Seiko" - tanani bukish mashqlari.

Boshlanish pozasi: Qo'llaringizga va tizzangizga turing va to'g'ri o'ng oyog'ingizni yon tomonga, tanaga to'g'ri burchak ostida cho'zing. O'ng oyoq polda bo'lishi kerak. Nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling. Asosiysi, yozmaslik to'g'ri bodifleks nafasini bajaring.

Asosiy poza: Oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha cho'zilgan oyog'ingizni ko'taring. Uni boshga qarab oldinga torting. Oyoq tekis qolishi kerak. Ushbu mashqda paypoq tortilishi va egilishi mumkin - bu muhim emas. Faqat 8 ta hisobni ushlab turing. Nafas oling va oyog'ingizni erga boshlang'ich holatiga tushiring. Mashq har tomondan uch marta bajarilishi kerak.

Qilish va qilmaslik:

• tizzada ko'tarilgan oyoqni egmang. Bu sonning ichki qismidagi kuchlanishni engillashtiradi;
• oyog'ingizni iloji boricha baland ko'tarishga harakat qiling. Birinchi marta ko'pchilik uni poldan atigi 9 santimetr balandlikda ko'tarishga muvaffaq bo'ladi;
• oyoqlaringizni ko'tarayotganda, qo'llaringizni tekis tuting. Muvozanatni ushlab turish uchun bir oz qarama-qarshi tomonga egilishi mumkin, lekin iloji boricha tekis turishga harakat qiling.

6. "Olmos" - tanani bukish mashqlari.

Boshlanish pozasi: tekis turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llaringizni oldingizda aylana shaklida qulflang. Tirsaklaringizni baland tuting, cho'zilgan barmoqlaringizni yoping. Tirsaklaringizni yuqoriga ko'tarish uchun orqangizni biroz dumaloq qiling, lekin qo'llaringiz kaftlaringiz bilan emas, balki faqat barmoqlaringiz bilan bir-biriga tegishi kerak. Bodifleks nafasini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.

Asosiy poza: endi barmoqlaringizni iloji boricha bir-biriga qo'ying. Qo'lingiz va ko'kragingiz bo'ylab ikkala bilakdan kelgan mushaklarning kuchlanishini his qilasiz. 8 ta hisoblash uchun kuchlanishni ushlab turing. Endi nafas oling. Mashqni uch marta takrorlang.

Qilish va qilmaslik:

• faqat barmoq uchlari bir-biriga tegishi kerak;
• tirsaklaringizni tushirmang. Aks holda, bosim yuqori qo'llarga tushmaydi, faqat ko'kragiga tushadi.

7. "Qayiq" - tanani bukish mashqlari.

Boshlanish pozasi: Oyoqlarini teskari "V" shaklida iloji boricha kengroq yoyib, erga o'tiring. To'piqlaringizni yerda ushlab, oyoq barmoqlaringizni o'zingizga torting va ichki sonlaringizni yanada cho'zish uchun ularni yon tomonlarga yo'naltiring. Kaftlaringizni orqangizdagi polga qo'ying. Qo'llaringizni tekis tuting va besh bosqichli nafas olish mashqlarini bajaring. Boshingizni egib, oshqozoningizni torting, nafasingizni ushlab turing va asosiy pozani oling.

Asosiy poza: qo'llaringizni orqangizdan oldinga siljiting, belga egilib, qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying. Barmoqlaringizni gilamdan olib tashlamasdan, oldinga "boring", asta-sekin pastga egilib, pastga va pastga tushing. Ichki sonlaringizda cho'zilganini his qilasiz. 8 ta hisobni ushlab turing. Nafas oling, qo'llaringizni orqangizga qo'ying va yana boshlang. Mashqni uch marta takrorlang.

Qilish va qilmaslik:

• cho'zish ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Oldinga egilayotganda to'satdan harakatlar qilmang - bu shikastlanishga olib kelishi mumkin. Faqat cho'zing. Oldinga cho'zing va shu holatda qoling, keyin yana bir oz cho'zing va yana kuting, mushaklarni cho'zing va cho'zing. Bo'shashgan holda cho'zing, siqmang;
• Ushbu mashq stol oyog'i yordamida amalga oshirilishi mumkin. Oyoqlaringizni stol oyog'ining har ikki tomoniga iloji boricha kengroq qo'ying. Dastlabki holatda stol oyog'ini (ko'krakdan taxminan o'ttiz santimetr bo'lishi kerak) ikkala qo'lingiz bilan ushlang va nafas olish qismini tugatgandan va nafasni ushlab turgandan so'ng, stol oyog'i yordamida ko'krakni oldinga torting va cho'zing. 8 ta hisob uchun;
• agar siz sonning ichki qismida cho'zilishni sezmasangiz, bu sizning oyoqlaringiz bir-biridan etarlicha keng emasligini anglatadi. Agar siz uzoq vaqt cho'zilmagan bo'lsangiz, buni qilish siz uchun juda qiyin bo'ladi. Sabr-toqatni yo'qotmang!;
• tizzalaringizni egmaslikka harakat qiling. Bu cho'zilishni kamaytiradi.

8. "Pretzel" - tanani bukish mashqlari.

Sonning tashqi yuzasi mushaklarini kuchaytirish, belni shakllantirish.

Boshlanish pozasi: oyoqlarini tizzada kesib, erga o'tir. Chap tizza o'ngdan yuqorida bo'lishi kerak. Oyog'ingizni tizzadan pastroqda iloji boricha tekis va gorizontal holatda saqlang. Chap qo'lingizni orqangizga qo'ying va o'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni oling. Nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.

Asosiy poza: og'irlik chap qo'lda. O'ng qo'lingiz bilan chap tizzangizni yuqoriga va o'zingizga iloji boricha yaqinroq torting va orqaga qaraguncha gavdani beldagi chapga buking. Son va belning tashqi yuzasi mushaklari qanday cho'zilganini his qilishingiz kerak. Ushbu pozitsiyani sakkizdan o'ngacha hisoblab turing. Nafas oling va yana boshlang. Ushbu mashqni uch marta chap oyog'ingizni tepada va uch marta o'ng oyog'ingiz bilan bajaring, shunda o'ng qo'l sizning orqangizda, o'ng tizzangiz chap qo'lingiz bilan yuqoriga tortiladi va siz o'ngga buriling.

Qilish va qilmaslik:

• tizzani yuqoriga va oldinga tortib, ko'kragiga iloji boricha yaqinroq qiling;
• belga egilib, iloji boricha orqangizga qarashga harakat qiling. Stretchga qanday ta'sir qilishini his qilasiz.

9. "Hamstring stretch" - tanani bukish mashqlari.

Boshlanish pozasi: chalqancha yoting. Oyoqlarini polga perpendikulyar ko'taring. Oyog'ingiz tekis bo'lishi uchun paypoqlaringizni o'zingizga torting (agar sizda bel muammosi bo'lsa, dumba ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin). Oyog'ingizga ko'taring va har bir buzoqning yuqori qismini qo'llaringiz bilan ushlang. Tirsaklaringizni tushirmang. (Agar siz buzoqlaringizga yeta olmasangiz, qo'llaringizni tizzangiz orqasida ushlab turing.) Boshingizni va orqangizni erga qo'yib, nafas olish mashqlarini bajaring: nafas oling, nafas oling, kuchli nafas oling, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting (esda tuting). yotganingizda, qorin bo'shlig'ining orqaga tortilishi oldida boshni pastga tushirmaydi). Oshqozonni tortib, darhol asosiy pozani oling.

Asosiy poza: oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing, qo'llaringiz bilan ularni muloyimlik bilan boshingizga yaqinlashtiring, dumbalaringizni erga qo'ying, sonlarni cho'zing. U erda siz hech qachon his qilmagan, ehtimol hech qachon sezmagan kuchlanishni his qilasiz, chunki siz bu zonada hech qachon ishlamagansiz. Ushbu pozitsiyani 8 marta ushlab turing. Nafas oling va oyoqlarni boshlang'ich holatiga qaytaring, paypoqlar o'zingizga, qo'llar buzoqlar atrofida. Mashq uch marta amalga oshiriladi.

Qilish va qilmaslik:

• tizzalaringizni bukmaslikka harakat qiling, garchi dastlab boshqa tanlovingiz bo'lmasa-da, chunki siz o'ylagandek moslashuvchan emassiz. Maqsadingiz oyoqdan dumbagacha tekis va ingichka chiziq bo'lsin. Har kuni siz yaxshiroq va yaxshiroq bo'lasiz;
• dumbalaringizni poldan ko'tarmang, chunki bu mashqning foydasini inkor etadi. Hamstringlarni cho'zishingiz kerak, agar siz dumbani ko'tarsangiz, cho'zish noto'g'ri joyda sodir bo'ladi;
• har doim boshingizni erga qo'ying. Siz hisoblayotganingizda uning ko'tarilishiga yo'l qo'ymang;
• oyoqlaringizni tekis tuting.

10. "Qorin" - bodyflex mashqlari.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish.

Boshlanish pozasi: orqa tomoningizda yoting, oyoqlaringizni tekislang. Endi oyoqlaringizni ko'taring, shunda tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz erga 30-35 santimetr masofada bo'ladi. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Boshingizni poldan ochmang. Bodifleks nafasini bajaring, oshqozonni torting va asosiy pozani oling.

Asosiy poza: qo'llaringizni tekis tuting, ularni cho'zing, shu bilan birga elkangizni ko'taring va o'zingizni poldan ko'taring. Boshni orqaga burish kerak. Orqangizdagi shiftdagi xayoliy nuqtaga qarang. Iloji boricha poldan tushishga harakat qiling. Yelkangiz va ko'kragingiz iloji boricha balandroq ko'tarilsin. Endi o'zingizni erga tushiring - avval belingizni, keyin elkangizni, keyin esa boshingizni. Bosh polga tegishi bilan darhol yana ko'tariladi. Bosh orqaga egilgan holatda qolishi kerak. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. O'zingizni yuqoriga ko'taring va 8-10 hisoblash uchun bu holatda qoling. Mashqni uch marta bajaring.

Qilish va qilmaslik:

• asosiy pozada, bo'yningizni shikastlamaslik uchun boshingizni orqaga egib, iyagingizni yuqoriga ko'taring. O'zingizni tortib olayotganda qarash uchun orqangizdagi shiftdagi nuqtani toping. Shunday qilib, bosh to'g'ri pozitsiyani egallaydi. Jag'ingizni ko'kragingizda ushlab turish
• o'zlarini aldash - qorin bo'shlig'i o'rniga, barcha ish bosh va elka tomonidan amalga oshiriladi;
• hech qachon chayqamang yoki orqaga surmang. Ishlash uchun jismoniy qonunlar emas, mushaklar kerak. Tasavvur qiling, siz o'zingizni qo'llaringizdan tortib, yana pastga tushirasiz. Yerda turganingizda dam olmang. Qorin bo'shlig'i mushaklari doimo ishlasin. Faqat boshingizning orqa tomoni bilan polga ozgina teging va yana ko'taring.

11. "Qaychi" - tanani bukish mashqlari.

Qorinning pastki qismidagi mushaklarni kuchaytirish.

Boshlanish pozasi: erga yoting, cho'zing va oyoqlarini yoping. Orqangizni qo'llab-quvvatlash uchun kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Boshingizni erga qo'ying, pastki orqa qismini ko'tarmang. Bu bel muammolaridan qochishga yordam beradi. Nafas olish mashqlarini bajaring, oshqozoningizni torting va nafasingizni ushlab turing. Endi asosiy pozaga o'ting.

Asosiy poza: oyoqlaringizni poldan 8-9 santimetr yuqoriga ko'taring. Qaychi uslubidagi tebranishlarni iloji boricha kengroq qiling, shunda bir oyog'i ikkinchisidan yuqorida yoki pastda bo'ladi. Oyoq barmoqlarini cho'zish kerak. Buni sakkizdan o'ngacha hisoblash uchun bajaring. Nafas olish. Uch marta takrorlang.

Qilish va qilmaslik:

• har doim kaftlaringizni dumbalaringiz ostida ushlab turing va belingizni shikastlamaslik uchun pastki orqangizni erga bosing. Orqangizni kamayishiga yo'l qo'ymang;
• "qaychi" paytida oyoqlar poldan 7-9 santimetrdan yuqori bo'lmasligi kerak. Bu qorin bo'shlig'iga eng ko'p kuchlanishni beradi;
• qorin va kalçalaringizga stress qo'shish uchun har doim barmoqlaringizni ko'rsating;
• boshingizni pastga tushiring;
• belanchaklar imkon qadar keng va tez bajarilishi kerak.

12. "Mushuk" - tanani bukish mashqlari.

Boshlanish pozasi: qo'llaringizga va tizzangizga tushing. Palmalar erga, qo'llar va orqa tekis bo'lishi kerak. Boshingizni ko'taring, oldinga qarab turing. Nafas olish mashqlarini bajaring, nafasingizni ushlab turing, oshqozoningizni torting va asosiy pozani oling.

Asosiy poza: boshingizni egib. Shu bilan birga, g'azablangan mushuk kabi ko'rinishi uchun orqangizni egib, iloji boricha balandroq ko'taring. Ushbu pozitsiyani sakkizdan o'ngacha hisoblab turing. Nafas oling va orqangizni bo'shashtiring. Mashqni uch marta takrorlang.

Qilish va qilmaslik:

• agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu mashq tananing qorin bo'shlig'idan orqa tomonga silliq aylanma harakatiga o'xshaydi.

Xulosa qiling:

Bodyflex nafas olish mashqlari- nafas olish mashqlari va nisbatan kam jismoniy faoliyatga asoslangan mashqlar to'plami. Bodyflex nafas olish qat'iy to'g'ri bajarilishi kerak! Xatolar yo'q, chunki bu barcha tana egiluvchan mashqlarining asosiy qismidir.

Bodyflex mashqlari to'plami yordam beradi Siz jo'shqinlikni, tananing go'zalligini saqlaysiz. Bodyflex nafas olish tomoq, bronxlar, o'pka va boshqalar bilan bog'liq ko'plab kasalliklarni davolashda foydali ta'sir ko'rsatadi. Ammo agar siz bodyflex mashqlarini dorivor maqsadlarda ishlatmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Tez vazn yo'qotishga yordam beradigan bir nechta nafas olish mashqlari mavjud. Eng mashhur va samarali tizimlardan biri bodyflex (BodyFlex). U amerikalik Greer Childers tomonidan yaratilgan. Uch farzand tug'ilgandan keyin u 56 o'lchamdagi kiyim kiygan. Noyob bodyflex nafas olish mashqlari unga uch oydan kamroq vaqt ichida 44 o'lchamgacha vazn yo'qotish imkonini berdi. Agar siz charchoqli fitnes yuklarini yoqtirmasangiz, sport zaliga muntazam tashrif buyurish imkoningiz yo'q. bodyflex- bu sizga kerak bo'lgan narsa. Nafas olish tizimiga hamma narsani berish kuniga yarim soat, bir hafta ichida siz tanangiz qanday o'zgarganini va teringiz taranglashganini ko'rasiz.

Bodyflex qanday ishlaydi

Bodyflex nafas olish gimnastikasi tizimi o'ziga xoslikni birlashtiradi aerob nafas olish va ayrim turlari statik yuklar yoga asanaslariga yaqin. Aerobik nafas olish tanani tezda to'yintirishga imkon beradi kislorod bu esa o'z navbatida yordam beradi yog'larni samarali yoqish. Bodyflex ishlatilganda diafragma nafas olish(burun orqali nafas olish, og'iz orqali nafas olish). Bunday nafas olish yordamida kislorod qon oqimiga faol kiradi va tananing kuchlanish zonasiga etkaziladi - bu ushbu sohadagi yog'larning samarali parchalanishiga yordam beradi. Bodyflex mashqlari paytida, sezilarli tezlashmoqda, limfa oqimi kuchayadi, toksinlar, shlaklar va boshqa iflosliklar tanadan chiqariladi. Nafas olishning o'ziga xos xususiyati tufayli, birinchi navbatda, yog 'birikmalari hududni tark etadi qorin(eng muammoli joylardan biri) va oshqozon hajmini sezilarli darajada kamaytiradi.

Mashqlar turli mushak guruhlarini tayyorlashga hissa qo'shadi, individual muammoli hududlarni va umuman butun tanani modellashtiradi, terining elastikligini tiklaydi va selülit va ajinlar bilan samarali kurashishga yordam beradi. Ehtimol, bu sizga imkon beradigan noyob mashqlar to'plamidir yuzning terisini torting.

Bodyflex tizimi birlashtiradi uch guruh mashqlari:

1. Izometrik(bir mushak guruhi ishtirok etadi)
2. Izotonik(bir nechta mushak guruhlari ishtirok etadi)
3. Cho'zish(mushaklarning elastikligini rivojlantirishga hissa qo'shish)

Bodyflex tizimining samaradorligining asosiy shartlari

Birinchi va asosiy shart bodyflex tizimi yordamida vazn yo'qotish muvaffaqiyatli bo'ladi darslarning muntazamligi. Agar siz uni mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda bag'ishlashga tayyor bo'ling 15-20 daqiqa bir kunda. Qabul qiling, go'zal va ohangdor tanaga ega bo'lish unchalik ko'p emas. Aks holda, agar siz bodyflex nafas olish mashqlarini bajarishni to'xtatsangiz, barcha kilogrammlar tezda tashlanadi qaytadi siznikiga. Jismoniy mashqlar intensivligini oshirishning hojati yo'q, bundan tashqari, bu giyohvandlikka hissa qo'shishi va shuning uchun mashqlar samaradorligini kamaytirishi mumkin deb ishoniladi.

Ikkinchi ajralmas shart- bu och qoringa mashq qiling. Erta tongda, uyg'ongandan keyin mashq qilish yaxshidir. Ushbu rejim eng samarali va samarali deb hisoblanadi. Bundan tashqari, bodyflex sizga kun bo'yi energiya beradi. Agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, ovqatdan keyin kamida 2-3 soat kuting.

Uchinchi shart- o'zingizni qattiq dietalarga bo'ysundirishingiz shart emas, bu shart emas. Bundan tashqari, nafas olish mashqlari paytida tanaga katta xarajatlarni qoplash uchun energiya kerak bo'ladi. Shirin va kraxmalli ovqatlardan voz kechish va yotishdan oldin ovqatlanmaslik etarli bo'ladi, tamoyillariga amal qilish. Tez-tez ovqatlaning, lekin asta-sekin. Optimal ovqatlanish rejimi - kuniga 5 marta (uchta asosiy ovqat va ikkita engil atirlar).

Bodyflex tizimining ijobiy va salbiy tomonlari

Asosiy afzalliklari bodyflex nafas olish gimnastikasi tizimlari:

• Mashg'ulotlar kuniga atigi 15-20 daqiqa davom etadi
• Tez va sezilarli natijalar
• Bodyflex tizimi tufayli nafaqat tana, balki yuzning terisi ham siqiladi.
• Siz har qanday yoshda va har qanday jismoniy tayyorgarlik darajasida mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
• Siz murabbiy bilan uyda ham, guruh mashg'ulotlarida ham mashq qilishingiz mumkin

Bodyflex tizimining kamchiliklari:

• Muntazam ravishda mashq qilish kerak, aks holda yo'qolgan kilogramm juda tez qaytishi mumkin.
• Nafas olish texnikasini o'zlashtirish kerak
• Nafas olayotganda o'ziga xos baland tovushlar
• Bodyflex mashqlariga qarshi ko'rsatmalar mavjud

Bodyflex kimga mos keladi

Bodyflex mashqlari etarli bo'lgan odamlar uchun eng samarali hisoblanadi qo'shimcha funtlar soni (5 kg dan ortiq) Agar siz nozik fizikaga ega bo'lsangiz va siz shunchaki tanangizni tortmoqchi bo'lsangiz, unda tana egiluvchanligi sizga mos kelmaydi.

Nafas olish mashqlari mukammaldir yosh onalar uchun tug'ilgandan keyin formaga kirishni xohlaydiganlar. Biroq, sezaryen so'ng, siz taxminan 6 oy kutishingiz kerak.

Bodyflex nafas olish texnikasining asoslari

O'zlashtirish uchun bosqichli nafas olish bodyflex tizimida foydalanilganda, uning asoschisi kitobidagi unga bag'ishlangan bobni diqqat bilan o'qib chiqish kifoya Greer Childers "Kuniga 15 daqiqada ajoyib figura" yoki Marina Korpan yoki Larisa Agapova bilan video ko'rsatmani tomosha qiling.

Kerakli oldin texnikani to'liq o'rganing to'g'ridan-to'g'ri mashq qilishdan ko'ra. Birinchidan, nafasni o'zlashtiring. Qanday qilib nafas olishni tushunganingizda, uni asanas bilan birlashtirishni boshlashingiz mumkin.

Nafas olish texnikasini o'zlashtirishning eng oson yo'li "boshlang'ich poza": oyoqlar yelka kengligida, tizzalar bir oz egilgan, kaftlar tizzadan biroz yuqorida oyoq yuzasida, bosh tekis, ko'zlar oldinga qarab, iyak polga gorizontal.

Nafas olishning 1-bosqichi. Og'iz orqali sekin nafas chiqarish. Birinchidan, o'pkangizdan og'iz orqali havoni sekin va to'liq chiqarishingiz kerak. Siz uni ekshalatsiya qilmaysiz, balki uni asta-sekin o'zingizdan siqib chiqarib, qolgan havoni olib tashlayotgandek taassurotga ega bo'lasiz. Buning uchun hushtak chalayotgandek, lablaringizni yumaloq qilib qo'ying. Keyin sekin va teng ravishda nafas olishni boshlang. O'pkangizda havo yo'qligini tushunganingizdan so'ng, lablaringizni yoping.

Nafas olishning 2-bosqichi. Burun orqali tez nafas olish. Sizning lablaringiz mahkam yopilgan. Buruningizdan tez va o'tkir nafas olishingiz kerak, o'pkangizni havo bilan to'liq va keskin to'ldirishingiz kerak. Buni qilganingizda, siz to'g'ri nafas olish belgisi bo'lgan xarakterli shovqin tovushlarini chiqarasiz - bu juda jim yoki jim bo'lishi mumkin emas. O'pkani to'ldiring va bu holatda to'xtab turing, lablar yopiq bo'lishda davom etsa, bosh biroz yuqoriga ko'tariladi, biz havoni ichkarida ushlab turamiz, burun orqali nafas olmaymiz.

Nafas olishning 3-bosqichi. Og'iz orqali kuchli diafragma ekshalatsiyasi. Endi siz o'pkangizda to'plangan barcha havoni og'zingiz bilan chiqarib olishingiz kerak, lekin ayni paytda diafragmani ishlatishingiz kerak. Havoni nafaqat og'iz bilan nafas olish, balki uni qorin bo'shlig'i mushaklari bilan, pastdan bir joydan chiqarib yuborayotgandek, oshqozonni siqib chiqarish kerak. Nafas olishdan oldin lablaringiz hali ham qisilgan, nafas chiqarish paytida siz oshqozoningizni tortasiz, mushaklaringizni yuqoriga bosasiz va shu bilan birga yopiq lablaringizni keskin va keng ochasiz. Bu ekshalasyon odatda xarakterli baland ovozli "ppa-ah" tovushi bilan birga keladi. Barcha e'tibor diafragmaga qaratiladi, u havoni itarib yuboradi.

Nafas olishning 4-bosqichi. Nafasingizni ushlab turing. Bu nafas olishning asosiy va juda qiyin qismidir. O'tkir ekshalatsiyadan so'ng, lablaringizni mahkam yoping, hech qanday holatda burningizdan nafas olmang va oshqozoningizga chizishni boshlang. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilgan bo'lsangiz, unda oshqozon osongina ichkariga, qovurg'alar ostiga kiradi. Qorin konkavga aylanadi, ichki organlar ham qovurg'alar ostida bir oz yuqoriga tortiladi. Nafasingizni ushlab turishni davom ettirgan holda, uni sekin, sekin, sakkizgacha sanang. Katta ehtimol bilan, dastlab siz nafasingizni 8-10 soniya ushlab turolmaysiz (qo'lingizdan kelganicha harakat qiling), ammo vaqt o'tishi bilan muvaffaqiyatga erishasiz.

Nafas olishning 5-bosqichi. Burun orqali nafas oling. Qoriningizni so'rib, nafasingizni sakkiz-o'n soniya ushlab turganingizdan so'ng, siz burun orqali nafas olishingiz mumkin. Shu bilan birga, dam oling va havo o'pkaga erkin kirishiga imkon bering.

Buni bilishingiz kerak nafas olishning barcha besh bosqichini to'g'ri bajarishingiz kerak- Bu muvaffaqiyat kalitidir. Bir nechta mashg'ulotlardan so'ng siz uning ketma-ketligini osongina eslaysiz.

Nafas olish texnikasini o'rganganingizdan so'ng, siz to'g'ridan-to'g'ri mashqlarga o'tishingiz mumkin. Rasmda yuz, qorin mushaklari, oyoqlar, qo'llar, orqa mashqlar uchun pozalar ko'rsatilgan. Bu barcha asosiy mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

Yoshi bilan siz to'satdan belning "yoyilib" ketayotganini, yog 'olayotganini va hatto muntazam mashg'ulotlar kerakli effektni bermasligini sezasiz, vazn yo'qotmaslik.

Ha, biz mushaklarni jismoniy mashqlar bilan kuchaytirdik, ammo yog 'hali o'jarlik bilan o'zining sevimli joylarida qoladi: bel, son, qorin. Mushaklar yog 'qatlami ostida o'sishni boshlaydi va buning natijasida tana ozg'in emas, balki yanada massiv bo'ladi.

Bu odamning etarlicha chuqur nafas olmasligi va asosan noto'g'ri ekanligi bilan bog'liq. Natijada, mushaklar kislorod bilan to'liq ta'minlanmaydi va kerakli oziqlanishni olmaydi. Va bundan tashqari, keyingi fitnes mashg'ulotlaridan so'ng, "shafqatsiz" tuyadi paydo bo'ladi, chunki. glyukoza darajasi pasayadi va chidab bo'lmas ochlik hissi paydo bo'ladi, bu esa mashg'ulot natijalarini inkor etadi.

Agar bu sizning holatingiz bo'lsa va oziq-ovqat va jismoniy mashqlar bo'yicha cheklovlarga qaramay, yog 'o'jarlik bilan o'z o'rnida yotsa, unda buni qilish vaqti keldi. vazn yo'qotish uchun bodyflex. Bu chuqur nafas olishga asoslangan mashqlar dasturi bo'lib, qonga kislorod yetkazib berishni oshiradi va shu bilan yog'ni yoqish va salomatlikni saqlashga yordam beradi. Bodyflex maxsus sport jihozlari va asboblarini talab qilmaydi va kuniga atigi 15 daqiqa vaqt oladi.

Bodyflex mashqlari tana hajmini kamaytirishga qaratilgan, mushaklarni siqish va yog 'yoqish, va dietalar va mushaklarning yo'qolishi kabi tez vazn yo'qotish uchun emas.

Bodyflex mashqlari sizga energiya beradi va yaxshi tana shakliga ega bo'lishingizga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari Bodyflex

Amerikalik Greer Childers noyob BodyFlex mashqlar tizimini yaratdi, u metabolizmni kuchaytiradi, aerob holatda mushaklarni rivojlantiradi va tana yog'idan xalos bo'ling. Greer Childers o'z tizimini tasvirlab berdi "Kuniga 15 daqiqada ajoyib raqam!" u darhol ko'plab mamlakatlarda bestsellerga aylandi.

Greerning o'zi bodyflex mashqlari yordamida hech qanday parhezga rioya qilmasdan kiyim o'lchamini 54 dan 42 gacha o'zgartirishga muvaffaq bo'ldi. Rostini aytsam, egiluvchan, ozg'in Greerga qarab, uning bunday hajmli ekanligiga ishonolmayman.

Bodyflex qanday ishlaydi? Kilo yo'qotishga nima sabab bo'ladi

Bodyflex nafas olish gimnastikasi dasturi izotonik, izometrik va cho'zish postlari bilan birlashtirilgan aerob nafas olish orqali yog 'yoqish, mushaklarni uzaytirish va hujayralarni kislorod bilan ta'minlash tamoyillariga asoslangan. Izometrik mashqlar bir mushak guruhini boshqa mushak guruhiga nisbatan yoki ko'chmas narsaga nisbatan qattiqlashtiradi, izotonik mashqlar esa tananing o'z qarshiligidan foydalanadi.

Dastur och qoringa bajarilishi kerak bo'lgan 12 ta asosiy mashqni o'z ichiga oladi, har kuni 15 daqiqa davomida bir stakan suv yoki choy ichish mumkin. Bodyflex samaradorligini oshirish uchun mashqlarni kuniga 2 marta bajarish mumkin, ammo bundan oldin 2 soat davomida hech narsa yemagan bo'lsangiz.

Bodyflex nafas olish mashqlari ishtahani kamaytiradi, 1-2 hafta ichida 20-30 sm hajmgacha bo'lgan yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga imkon beradi. Dasturning asosiy maqsadi - tananing mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirishdir. Bir vaqtning o'zida metabolizm tiklanadi, immunitet tizimini mustahkamlaydi, qon aylanishini va ichak faoliyatini yaxshilaydi, tananing qarishini sekinlashtiradi.

Bodyflex tizimi deyarli barcha yosh toifalari, jumladan, jismoniy cheklovlari bo'lgan, masalan, orqa muammolari bo'lgan odamlar uchun foydalidir.

Kilo yo'qotish jarayoni, aniqrog'i, yog'dan qutulish, zaiflashgan metabolizmni sekinlashtirishi mumkin, masalan, tug'ilishni nazorat qilish tabletkalari va ayrim turdagi antidepressantlar, qalqonsimon bezni davolash uchun dorilar. Ammo muntazam bodifleks mashqlari bilan natijalar, ehtimol, yana bir necha marta bo'ladi uzoq vaqt. Aerob nafas olish faqat metabolizmni o'zgartirishga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.

Nafas olish bodyflexning muhim qismi bo'lgani uchun, birinchi navbatda, kerak besh bosqichli nafas olish texnikasini o'zlashtirish: nafas oling, nafas oling, kuchli nafas oling, nafasingizni ushlab turing, boshingizni pastga tushiring, oshqozoningizga torting. Keyin darhol kerakli pozitsiyani oling, nafasingizni ushlab turing va 8-10 hisoblash uchun bu holatda qoling.

Nafas olish mashqlari siz uchun oson bo'lganda, siz o'qishga o'tishingiz mumkin "Bodyflex" kompleksining asosiy mashqlari. Siz mashqlarni o'zgartirishingiz, soddalashtirishingiz, murakkablashtirishingiz yoki muammoli joylaringiz uchun mashqlarni tanlashingiz mumkin.

Bodyflex va ovqatlanish tizimi

Bodyflex nafas olish tizimining ba'zi xususiyatlari: jismoniy mashqlar dietaga qanday ta'sir qiladi tananing faoliyatga qanday ko'nikishi.

Ko'p yog'lar mashg'ulotning birinchi haftasida yoqiladi. Ushbu davrda ishtahaning ko'payishi mumkin, kelajakda tana mashg'ulotlarga o'rganib qoladi va teskari ta'sir kuzatiladi, ishtahaning pasayishi, yaxshi sog'liq va mashg'ulotlardan keyin kuchning oshishi.

Albatta, vazn yo'qotish uchun siz ko'p miqdorda shirin, yog'li va kraxmalli ovqatlardan voz kechishingiz, dietaga ko'proq sabzavot, meva, sut mahsulotlarini kiritishingiz kerak. O'rtacha oz miqdorda, har qanday mahsulotdan foydalanish qabul qilinadi.

Bodyflex. Tana hajmlarini o'lchash uchun nuqtalar

Bodyflexni boshlashdan oldin hajmlaringizni o'lchang va bir hafta ichida o'lchovlarni takrorlang.

1. Qorinning yuqori qismi (beldan 5 sm balandlikda).

3. Qorinning pastki qismi (kindikdan 2-3 sm pastda).

4. Kestirib (eng keng nuqtada).

5. Oyoqlar (eng hajmli qismi).

6. Oyoqlar tizzadan yuqori (ixtiyoriy).

Har hafta tana hajmlarining nazorat o'lchovlari bodyflex qilayotganda jadvalga yozing:

	Dastlabki o'lchamlar	2-hafta	3-hafta	4-hafta	5-hafta
Qorinning yuqori qismi
Bel
Gipogastrium
dumba
Oyoqlar

1-2 haftadan so'ng, ya'ni ko'pchilik ayollar va erkaklar uchun eng muammoli tananing o'rta qismi. to'g'ri bodyflex mashqlari bilan hajmi sezilarli darajada kamayadi.

Eslatma: Hayz ko'rishdan oldin qorin biroz kattalashgan, shuning uchun o'lchov natijalari aniq bo'lmasligi mumkin, iltimos, bunga e'tibor bering.

To'g'ri nafas olish va jismoniy mashqlarni nazorat qilish uchun asosiy mashqlarni BEPUL YUKLAB OLISH mumkin. Greer Childers video dars. Mashqlar uchun rus tilidagi tushuntirishlar arxivda.

Bodyflex Plus mashqlar majmuasining Greer Childers uchun boshqa trening video darsliklarini ham bepul yuklab olishingiz mumkin:

• Bodyflex-ni ishga tushirish bo'yicha video darslik - to'g'ri bodyflex nafas olish texnikasini o'rgatish, stulda va jimbar bilan oddiy mashqlar
• Bodyflex video darsi Mashq qilish - "Divanda yoki ish joyida Bodyflex" kundalik dasturi
• Video dars Bodyflex Upper body - muammoli yuqori tana (ko'krak, qorin, qo'llar) uchun Bodyflex dasturi
• Video dars Bodyflex Lower body - muammoli pastki tana (sonlar, dumba, oyoqlar) uchun Bodyflex dasturi

Kundalik mashg'ulot "Bodyflex Plus ish joyida"

Bodyflex. Yangi bodyflex. Bodyflex-dagi barcha materiallar

Yog 'yoqish mashqlarining YANGI to'plamlari Zaiflash sirlari Greer Childers Shaklli sirlar va shaklli sirlar Abdonda.