Uyda tana vaznini qanday oshirish mumkin

1. Yupqalikning sabablari
2. Kim yordam beradi
3. Tana vazni nima
4. Yuqori kaloriyali kokteyllar
5. Sport ovqatlanishi
6. Yuklaydi
7. Tez
8. Kimyosiz
9. qiz

Farovonlik va oziq-ovqat kulti dunyosida ortiqcha vazn muammosi har qachongidan ham keskinroq. Yo'ldosh kasalliklar shifokorlar va bemorlarni bezovta qiladi. Ammo, ushbu maqolada biz qarama-qarshi muammolarni tahlil qilamiz, biz uyda tana vaznini qanday oshirish haqida tashvishlanamiz.

Sabablari - Uyda qanday kilogramm olish mumkin

• Atrofga nazar soling, agar ota-onangiz yoki bobo-buvingiz keksalikkacha nozik bo'lsa, sizning genetikangiz ortiqcha kilogrammga qarshi.
• Ehtimol, siz hali ham yoshsiz va tanangiz faqat o'sib bormoqda, barcha kuchlar va resurslar boshqa tizimlar va organlarni qayta qurishga tashlanadi. Yog 'zaxiralari va mushaklari keyinroq to'planadi.
• Sizning hayotingiz stress va uyqusizlikka to'la. Kortizol va adrenalinni yo'q qiluvchi gormonlar tanangizni yog'ga olib keladi
• Siz, albatta, gurme emassiz, shirinliklar va ziyofat siz uchun emas. Bananli gazaklar va bulochkali choy kunlik menyu hisoblanadi.
• Ish, maktab, sevimli mashg'ulotlar va mas'uliyat sizni g'azablangan sur'atda yashashga majbur qiladi. Kechqurungacha shahar bo'ylab jamoat transporti va marafon poygalari sizning odatiy tartibingizdir.

Aynan shu turmush tarzi ular haqida "Yulli ot uchun emas" degan figurani shakllantiradi.

Ushbu maqolada biz vazn yo'qotishga olib keladigan kasalliklarni ko'rib chiqmaymiz, ular juda ko'p, agar biror narsa sizni bezovta qilsa, shifokoringizga murojaat qiling yoki "Maslahat" bo'limida savol bering.

Kim yordam beradi - uyda tana vaznini qanday oshirish mumkin

• Gastroenterolog - bu oshqozon-ichak trakti kasalliklarini davolovchi mutaxassis. Sifatsiz oziq-ovqat, yarim tayyor mahsulotlar, yomon odatlar va yomon ekologiya ovqat hazm qilish tizimi kasalliklarining rivojlanishiga yordam beradi.
• Endokrinolog - endokrin tizim kasalliklarini davolovchi mutaxassis. Endokrin tizim - bu gormonlar orqali organizmni tartibga solish.
• Nevrolog - bu asab tizimining kasalliklarini davolovchi mutaxassis. Miya va orqa miya uning o'ziga xos xususiyatidir.

Tana massasining tarkibiy qismlari

Keling, inson nima ekanligini ko'rib chiqaylik. Nima uchun biz buni bilishimiz kerak? Agar tananing qaysi qismini oshirish kerakligini bilmasak, uyda tana vaznini qanday oshiramiz?

• Suyaklarda semirish - hatto kulgili tuyuladi.
• Ichki organlar hisobiga qo'shimcha funt qurish aqldan ozgan taklifdir.
• Teri osti yog'i raqamni o'zgartira oladimi? Bular. suyaklar va yog'lar? Eng dahshatli tomosha, qo'polligimni kechiring!
• Albatta, faqat mushak massasi to'plami sizga kilogramm berishga va chiroyli tanani qurishga imkon beradi.

Chunki tananing 43% mushaklar bilan band! Deyarli yarmi! O'ylab ko'r...

Quyida tana qismlari nisbati aniqligi uchun jadval mavjud.

№	Ism	% nisbat	kilogramm
1	mushaklar	43	30
2	Suyak to'qimasi, skelet	12.1	8.5
3	Teri va teri osti yog'i	8.7	6.1
4	Qon	7.7	5.4
5	Oshqozon-ichak trakti	2.9	2
6	Jigar	2.4	1.7
7	Bosh miya	1.8	1.3
8	O'pka	1.4	1
9	Boshqa organlar, endokrin bezlar va boshqalar. har biri 1% dan kam	20	14

Menimcha, sharhlar ortiqcha.

Yuqori kaloriyali kokteyllar

Uyda kilogramm olish uchun siz kunlik ovqatlanishning kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak. Aytish oson, qilish qiyin.

Kaloriya kokteyllari kilogramm olishda ajoyib yordamchidir.

Va sizga kerak bo'lgan narsa:

1. Bu blender.
2. Sovutgichni oziq-ovqat bilan to'ldirishni unutmang.
3. Muntazam ravishda ichimlik tayyorlash uchun dangasa bo'lmang.

Birinchi mega kaloriya bomba retsepti!

	Mahsulot nomi	Gram	kaloriya
1	Ikki tuxum sarig'i		161
2	Smetana 20%	150	309
3	Zaytun moyi	30	269
4	Konfiguratsiya	30	55
5	Apelsin sharbati		60
6	Yarim limonni siqib oling	—	—
7	Jami:	360

Bu shunchaki ajoyib - 854 kaloriya! Kuniga ikkita bunday kokteyl va sumo kurashchisi sizning muvaffaqiyatingizga havas qiladi. Men bu mo''jiza kokteylini kuniga 3 marta ichsangiz nima bo'lishini aytmayman.

Eng muhimi, muntazam ovqatlanish haqida unutmang. Ichimlik asosiy dietaga qo'shimcha bo'lishi kerak. Agar birinchi haftada siz 360 grammlik kokteylning faqat bitta qismini ichishingiz mumkin bo'lsa, tashvishlanmang, ikkinchisini asta-sekin qo'shing!

Keyingi qotil kokteyli

"Sut temir-beton"

Retseptning og'irligini his qilyapsizmi? 888 kaloriya - bu qanday go'zal raqam! Har kuni ishonchli kilogramm ortishi!

Lekin, unutmang, haftasiga 700 grammdan ko'p emas! Bu oltin qoida! Salomatlikni buzmaslik kerak!

Sport ovqatlanishi yordamida uyda tana vaznini qanday oshirish mumkin

Xorijiy va mahalliy sport ozuqalarini ishlab chiqaruvchilar juda ko'p. Rossiya vakillarining variantlarini ko'rib chiqing, chunki bu ideal narx-sifat nisbati.

Og'irlikni oshirish uchun biz birinchi navbatda "gainers" va oqsilga qiziqamiz, bu erda ko'proq o'qing.

Ushbu qo'shimchalardan foydalanish va to'g'ri kunlik ovqatlanishni shakllantirish orqali siz kerakli kilogrammni osongina olishingiz mumkin.

Ammo, har qanday biznesda bo'lgani kabi, doimiylik va qat'iyatlilik muhimdir.

Jismoniy faollik yordamida uyda tana vaznini qanday oshirish mumkin.

5 ta oddiy haqiqatni eslang:

1. mushaklarning o'sishi faqat yuk ostida mumkin
2. faqat erkin og'irlikdagi mashqlar (mashinalarsiz)
3. mashg'ulotlar haftada kamida uch marta bo'lishi kerak
4. to'liq dam olish, bu qo'shimcha yuklarning yo'qligini, shuningdek, kamida 8 soat uyquni bildiradi.
5. to'yimli, o'z vaqtida ovqatlanish

Va asosiy haqiqat: Mushaklar mashg'ulot paytida emas, balki tiklanish davrida o'sadi. Qancha ko'p uxlasangiz, o'sish shunchalik ko'p .

Uyda oriq yigitga qanday qilib tez kilogramm berish mumkin

Bugungi kunda uyda ozg'in yigitga tez kilogramm berish uchun siz yosh bolalarda tananing o'sishi uchun mas'ul bo'lgan oldingi gipofiz bezining gormoni bo'lgan o'sish gormoni (samototropin) stimulyatorlari bo'lgan Ghrelin guruhidagi peptidlarga e'tibor berishingiz kerak. yoshi. Ushbu gormon ham javobgardir:

- qondagi glyukoza miqdori uchun

- mushaklarning o'sishi

- metabolizm

- regeneratsiya va boshqalar.

Peptidlarning asosiy vakillari - GHRP-6 va Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin.

Ushbu moddalar yordamida siz kilogramm ortishini osongina tartibga solishingiz va ochlik tuyg'usiga ta'sir qilishingiz mumkin.

Peptidlar o'z-o'zidan trapinga qaraganda ancha arzon va siz ularni Internetda osongina sotib olishingiz mumkin, shuningdek, ularni qanday qabul qilish bo'yicha sxemalarni topishingiz mumkin. Ammo, unutmang, mahalliy shifoxonada mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Anabolik steroidlar tez kilogramm olish uchun ham juda yaxshi. Ammo ularning tanaga ta'siri juda katta. O'zingizga zarar bermaslik uchun ushbu dorilar guruhini shifokor nazorati ostida qabul qilish kerak.

Ba'zi nozik erkaklar har xil yo'llar bilan kilogramm berishga harakat qilishadi, lekin ko'p hollarda bundan hech narsa chiqmaydi. Kilogramm olish va bir vaqtning o'zida munosib ko'rinish uchun siz ovqatlanish odatlaringizni, kun tartibini o'zgartirishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak bo'ladi.

Birinchidan, shifokoringizga murojaat qiling va sizning vazningizni oshirishga to'sqinlik qiladigan sog'liq muammolaringiz bor-yo'qligini aniqlang. Terapevt va endokrinologga tashrif buyuring. Agar sizda sog'liq muammosi yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lsa, siz kilogramm berish dasturini boshlashingiz mumkin. Og'irlikni saqlab qolish uchun kunlik kaloriya miqdorini aniqlang. Quyidagi formuladan foydalaning: 655+(9,6*kg vazn)+(1,8*balandlik sm)-(4,7*yosh). Ko'rsatkichni aniqlaganingizda, uni ko'paytiring: 1,2 - agar siz asosan harakatsiz turmush tarzini olib borsangiz, 1,38 - haftasiga 1-2 marta mashq qiling, 1,55 - haftasiga 3-5 marta mashq qiling, 1,73 - intensiv ravishda kuniga 5-7 marta mashq qiling. hafta. Kundalik nafaqani aniqlagandan so'ng, uni 300-500 kaloriyaga oshiring. Proteinli mahsulotlarni iste'mol qilishni unutmang - go'sht, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari, tuxum, turli xil dukkaklilar. Sog'lom proteinli kokteyllar iching. Kuniga 5-6 marta ovqatlanishga harakat qiling. Buning uchun, asosiy ovqatlar orasida, gazaklar, masalan, yogurt, tvorog, protein kokteyli, mevalar, tuxum, yong'oq, sendvichlar tayyorlang. Nonushta uchun quritilgan mevalar, omlet, yogurt kokteyli, meva, sut yoki ko'katlar bilan tvorogni iste'mol qilish afzaldir. Tushlik va kechki ovqat uchun salatlar va yon piyola bilan har qanday proteinli mahsulotlar mos keladi. Siz kechki ovqatni kechiktirmasligingiz kerak, lekin agar siz haqiqatan ham ovqatlanishni istasangiz, qandaydir mevaga ustunlik bering. Muhim komponent - uglevod "yoqilg'i". Turli xil don, non, kepakli makaron, mevalar, murabbo iste'mol qiling. To'g'ri vaznga ega bo'lish uchun etarli miqdorda omega 3 va omega 6 yog'larini olish muhim. Ratsioningizga urug'lar, baliq va bedana tuxumlarini qo'shing. Omega ni vitaminlar shaklida ham olishingiz mumkin. Har hafta uchun ovqatlanishingizni rejalashtiring. Mushak massasini qurish uchun va semiz bo'lmaslik uchun dasturga muntazam jismoniy faoliyatni kiritishingiz kerak. Haftada kamida 2-3 marta, bir soatdan ko'p bo'lmagan mashq qiling. Eng samarali asosiy mashqlar: squats, pressda burish, tortishish, dumbbelllar bilan tebranishlar, o'lik yuklar, dastgoh presslari, push-uplar, tik turgan shtangalar. Sekin-asta yukni oshiring. Iloji bo'lsa, murabbiy nazorati ostida mashq qiling. Mashqdan keyin yarim soat ichida ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Dam olish haqida unutmang - dam olish vaqtida mushaklarning massasi oshadi. Kuniga kamida 8-9 soat uxlang va tashvish va stressdan qoching. Pivo xamirturushlari ham kilogramm berishga yordam beradi. Ular metabolik jarayonlarga yaxshi ta'sir qiladi. Ularda ko'plab vitaminlar, aminokislotalar va minerallar mavjud. Shunisi e'tiborga loyiqki, sport paytida minerallar mushak massasining ko'payishiga yordam beradi. Xamirturush planshetlarda mavjud va dorixonalarda sotiladi. Ishtahani oshirish uchun ularni ovqatdan oldin yoki keyin qabul qilishingiz mumkin. Kuniga 2-3 tabletkadan boshlang va 5-6 gacha oshiring. Ammo haddan tashqari oshirib yubormaslik va o'zingiz uchun beixtiyor yog' yig'maslik uchun tanangizning holatini diqqat bilan kuzatib boring. Kundalik suyuqlik miqdorini kuzatib boring. Erkaklar kamida ikki litr suyuqlik ichish tavsiya etiladi. Sut mukammaldir - agar siz uni muntazam ravishda ichsangiz, u to'g'ri kilogramm olishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, qo'shimcha ravishda turli vitaminlarni qabul qiling. Ular tanaga mashg'ulotlarni engishga yordam beradi va charchoqni his qilmaydi. A, B, C, E vitaminlari, kaltsiy, sink, temir, magniy, fosfor, kaliyni olishni unutmang. Qolganlari sizning ixtiyoringizda.

Shakl va vazn o'zgarishini kuzatishni unutmang. Har hafta o'zingizni torting va natijalarni yozib oling. Har oy oyna oldida suratga tushing. Keyin natijalaringizni solishtiring. Shunday qilib, siz mushak to'qimasini o'stirish uchun etarli kuch sarflayotganingizni baholay olasiz.

Qanday ovqatlanish va ... semirish kerak? G'alati savol? Unda kutilmagan narsa yo'q. Dunyo bo'ylab millionlab odamlar xiyonatkor funt bilan kurashayotgan bo'lsa-da, ikkinchi luqmadan voz kechib, kaloriyalarni sinchkovlik bilan hisoblasa-da, yanada yumaloq va mustahkam bo'lishni orzu qiladiganlar ko'p.

Shu bilan birga, erkaklar orasida ayollarga qaraganda ancha nozik odamlar bor. Shuning uchun, erkak uchun qanday kilogramm olish masalasi juda dolzarb.

Ayollar uchun noziklik ma'qul. Ammo ko'p erkaklar uchun bu haqiqiy muammoga aylanadi. Bu tushunarli: tabiat shunday berilganki, o'choq qo'riqchisi homilador bo'lishi va bola tug'ishi mumkin (shuning uchun ham xuddi shu kilogrammlar oshqozon va kalçada to'planadi), insonning boquvchisi va himoyachisi esa oziq-ovqat olishdir. va ko'plab xavf-xatarlardan himoya qiladi.

Ko'pchilik erkaklar uchun tuzalishining birinchi sababi: agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, siz ozgina olasiz va uni ishonchsiz ravishda saqlaysiz, shuning uchun tabiat insoniyatning kuchli yarmi vakillarini ancha qizg'in metabolizm bilan taqdirladi. . Hech narsa kechiktirilmasligi uchun. Ammo boshqa tomondan, ozg'in va zaif bo'lib, o'z rolingizni engishda muvaffaqiyat qozonish ham dargumon ...

Ko'p erkaklar ozg'inlikni ota-onalaridan meros qilib olishadi. Genlar to'plami bilan, afsuski, siz bahslasha olmaysiz. Va agar ona ham, dadam ham baland bo'yli va mo'rt bo'lsa, ularning chaqalog'ining yelkasida egilgan dumli bo'lib, o'sish ehtimoli juda kichik.

Ko'pincha, odamda tiklanishning mumkin emasligi oshqozon-ichak trakti kasalliklari yoki buzilgan metabolizm bilan bog'liq. Mutaxassis maslahatisiz qilolmaysiz. Tabletkalar buyurilishi va uyda davolanish kursi bir haftadan ko'proq davom etishi uchun tayyorlanishga arziydi, ammo sog'lik normal holatga qaytishi bilan tezda normal vaznga qaytish osonroq bo'ladi.

Kilogrammni to'g'ri yig'ish: mashaqqatli ...

… yemoq

Ko'pincha nozik erkaklardan, ayniqsa yoshlardan, siz eshitasiz: ovqatlaning, ovqatlaning, kun bo'yi ovqatlaning, lekin hech qanday ma'no yo'q. Shunga qaramay, oziq-ovqatning nafaqat miqdori, balki sifati, shuningdek, kaloriya tarkibi ham katta ahamiyatga ega.

Siz tez-tez, har 3-4 soatda va ko'p miqdorda ovqatlanishingiz kerak. To'liq nonushta, tushlik va kechki ovqat, shuningdek, kun davomida ikkita gazak - yaxshilanishni xohlaydigan erkak uchun majburiy minimal dastur. Oziq-ovqatning ayol turi - kichik qismlar, bir gramm o'simlik yog'i bo'lmagan yangi meva va sabzavotlar, nordon sut, minimal yog'li go'sht mahsulotlari, pishiriqlar va shirinliklardan voz kechish - sizga umuman mos kelmaydi.

Yog 'yog'iga, boy sho'rvalarga, omletlarga suyaning, ikkinchi taomlar va shirinliklarni rad qilmang, dukkaklilarni menyuga kiriting - o'simlik oqsilining ajoyib manbai. Yangi sabzavotlar - iloji boricha, lekin ular dietaning asosini tashkil etmasligi kerak. Sabzavotli salatning saxiy qismi faqat go'sht yoki baliq, kartoshka yonma-yoniga qo'shimcha sifatida xizmat qilishi mumkin, lekin hech qanday holatda erkakning kechki ovqat stolidagi yagona taom bo'lmaydi.

Uyda tayyorlangan taomlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Agar siz kafeda to'liq tushlik qilish imkoniga ega bo'lmasangiz yoki tezda ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, ovqatni o'zingiz bilan olib boring. Tez ovqatlanishni unuting! Yugurishda sotib olingan chiplar, krakerlar, pishiriqlar har qanday erkak uchun taqiqlangan. Agar siz bilan uyda pishirilgan tushlik qilishga vaqtingiz bo'lmasa, eng yaqin supermarketda bir qop tvorog, kefir, yong'oq va quritilgan mevalarni sotib oling - tez pishiriladigan va oqsillarga boy to'laqonli taom. vitaminlar va minerallar, tayyor!

Tez ovqatlanish ham gazak uchun yaxshi emas. Yong'oqlarni, urug'larni, quritilgan mevalarni qo'lda saqlashni qoidaga aylantiring, siz bilan sendvichlar, uy qurilishi pishiriqlarini oling. Yong'oq va urug'larda sog'lom yog'lar mavjud, quritilgan mevalar erkaklar uchun uglevodlarning qimmatli manbai bo'lib, non mahsulotlari yaxshi to'yingan. Bunday gazaklardan bir yoki ikki hafta o'tgach, siz ikki yoki uch kilogramm o'sishini sezasiz.

Oziq-ovqatning nafaqat tarkibi, balki kaloriya tarkibi ham muhimdir. Kuniga 2500 kkalning o'rtacha ko'rsatkichi o'rtacha tana harorati bilan bir xil bo'lib, ko'plab tuzatishlar bilan bu raqamga e'tibor qaratishingiz kerak. Erkakning kunlik ratsionidagi optimal kaloriya miqdori 45 ga ko'paytirilgan kilogramm vaznidir. Oddiy hisob-kitoblar orqali siz 60 kg vaznli erkak uchun kunlik minimal kaloriya miqdori 2700 kkal ekanligini bilib olishingiz mumkin. Va yaxshiroq bo'lish uchun siz kuniga qo'shimcha 400-500 kkal iste'mol qilishingiz kerak.

Oshpazlik minimumi bilan yashashga odatlangan odam uchun bunday mo'l-ko'l taom haddan tashqari ko'rinishi mumkin. Tanangizni ovqatga qiziqtiring! Ishtahangizni ochish uchun ziravorlardan foydalaning, yangi idishlar tayyorlang, yangi taomlarni sinab ko'ring. Biroz vaqt o'tgach, siz tezda va ko'p qiyinchiliksiz tiklanishga muvaffaq bo'lganingizni sezasiz.

…trening

Biroq, tezda tiklanish - bu urushning yarmi. Eng muhimi, nima yaxshi bo'ladi: yog 'qatlamining qalinlashishi yoki mushaklarning o'sishi tufayli. Sport bilan shug'ullanish - haqiqiy erkakning jasur figurasiga borish yo'lidagi majburiy bosqich.

Kuchli sport turlariga ustunlik bering: og'ir atletika, bodibilding, dumbbelllar va barbelllar bilan ishlash, qorin bo'shlig'i mashqlari. Buni har kuni qilishning hojati yo'q: haftasiga 3-4 ta yuqori sifatli mashg'ulotlar ham kilogramm berishga imkon beradi. Erkak kishi uyda ham samarali mashg'ulot o'tkazishi mumkin, ammo dastlab siz professional murabbiyning maslahatidan foydalanasiz.

…qo'shimcha ravishda tanani qo'llab-quvvatlaydi

Juda tez tiklanish uchun hamma narsaga tayyor bo'lgan ba'zi erkaklar juda xavfli va silliq yo'lda. Steroidlar - bu ko'p harakat qilmasdan mushak massasini olishga yordam beradigan dorilar, ko'pincha tabletkalar. Shunga qaramay, bu tabletkalar sog'liq uchun mutlaqo xavfsizdir. Bundan tashqari, ulardan foydalangan holda qo'lga olingan professional sportchilar diskvalifikatsiya va yirik musobaqalarda qatnasha olmasliklarigacha qattiq jazolanadi. Shubhasiz, ular yordamida erkakning vazni ortishi mumkin bo'ladi, ammo sog'liq muammolariga duch kelish ham qiyin bo'lmaydi.

Tanani qanday qo'llab-quvvatlash kerak? Metabolik jarayonlarni yaxshilaydigan qo'shimcha vitaminlar, mikroelementlar, dori-darmonlarni qabul qilish mutlaqo taqiqlangan. Ushbu tabletkalar shubhasiz foyda keltiradi.

Erkakning uyda yaxshilanishiga yordam beradigan yana bir modda - pivo xamirturushi. Ularni suyuqlik shaklida olish oson, ular planshetlar shaklida ham chiqariladi. Pivo xamirturushi o'ziga xosligi bilan ajralib turadi, unda B guruhi vitaminlari, shuningdek, ko'plab aminokislotalar va mikroelementlar mavjud.

Ushbu modda metabolik jarayonlarni normallantiradi, tananing ko'plab virusli va hatto yuqumli kasalliklarga chidamliligini oshiradi - va erkakka bir necha kilogramm qo'shish kafolatlanadi! Uning xavfsizligi hatto pivo xamirturush tabletkalari hatto bolalar uchun ham buyurilganligi bilan baholanishi mumkin! Siz kuniga 3 tabletka olishingiz mumkin, maksimal ruxsat etilgan doza - 6 tabletka.

Ushbu bir nechta maslahatlar sizga erkak figurasiga erishish yo'lida katta yordam beradi:

• vazn o'zgarishini kuzating. Eng maqbul o'sish - haftasiga 1 kg. Shunday qilib, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan yaxshiroq bo'lishingiz mumkin;
• iloji boricha ko'proq suyuqlik iching. Erkak kishi uchun kuniga kamida 2 litr suv kerak. Shuningdek, sut, meva va sabzavot sharbatlarini e'tiborsiz qoldirmang;
• yetarlicha uxlang! Muskullar dam olish davrida ayniqsa faol o'sadi. 7-8 soatlik uyquni e'tiborsiz qoldirmang!

Chiroyli kuchli tana har doim me'yor hisoblangan va insonning yaxshi salomatligi va jozibadorligini ko'rsatadi. Ko'pincha biz yaxshi figuraga erishish uchun sport bilan shug'ullanish kerak va yaxshilanmaslik kerakligini eshitamiz. Bunday maslahat odatda ortiqcha vaznga moyil bo'lgan erkaklarga beriladi. Ammo juda ko'p dietaga qaramay, tuzalib keta olmaydigan ko'plab odamlar bor. Tabiiyki, mushaklarni qurish va nozik tanada go'zal torso ustida ishlash ishlamaydi, shuning uchun ko'pchilik uyda erkak uchun qanday kilogramm olish bilan qiziqishadi.

Ushbu maqolada biz bu haqda gaplashamiz, zarar emas, balki foyda keltiradigan xavfsiz va sifatli kilogramm olish uchun kerakli kaloriya menyusi, minerallar, mashqlar va dasturlarni aniqlaymiz.

Kilogramm olishda qiyinchiliklarning sabablari

Ko'pincha, erkak uyda tez kilogramm ololmaydi. Ko'p sabablar bo'lishi mumkin. Ko'p hollarda bu genetika bilan bog'liq. Agar oiladagi ota-onalar odatda ortiqcha vaznga yoki kuchli vazn ortishiga moyil bo'lmasa, o'g'il bu xususiyatni qabul qilishi mumkin. Juda yuqori kaloriyali dietaga qaramay, irsiy moyilligi bo'lgan odamlar uchun kilogramm olish juda qiyin.

Ikkinchi sabab spirtli ichimliklar, chekish, doimiy qahva iste'mol qilish, uyqu etishmasligi yoki asabiy ish / o'qish bo'lishi mumkin. Psixologik holat odamni juda charchatadi, buning natijasida u kaloriyalarni faol ravishda yo'qotadi. Shuning uchun, erkak uyda kilogramm olishdan oldin, birinchi navbatda, uning psixologik holatini normallashtirish va iloji bo'lsa, asabiy stimullardan xalos bo'lish kerak.

Trening

Tayyorgarlik bosqichi juda muhim, lekin ko'p bolalar buni ko'pincha o'tkazib yuborishadi. Agar tana bunga tayyor bo'lmasa, mushak massasining sifatli to'plami bo'lmaydi. Ammo nima bo'lishi mumkin bo'lgan yog 'to'plami, bu qabul qilinishi mumkin emas. Bu nafaqat yoqimsiz, balki sog'liq uchun ham zararli.

Shunday qilib, yangi boshlanuvchilar uchun hafta davomida nonushta qilish uchun sabzavotli tolaga boy ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Karabuğday yoki jo'xori uni ideal. Uni suvda qaynatish mumkin, ammo sutda yaxshiroq, chunki bunday nonushta ko'proq kaloriya va to'yimli bo'ladi. Bundan tashqari, deyarli har qanday dorixona sof o'simlik tolasini sotadi. Bu kukun yoki granulaga o'xshaydi. Ko'pgina sportchilar uni kefir yoki yogurt bilan aralashtirib ishlatishadi. Ushbu toladan foydalanish oshqozon-ichak traktidagi toksinlardan xalos bo'lishga imkon beradi, shuning uchun barcha ozuqa moddalari ancha faolroq so'riladi. Agar siz avval tolani iste'mol qilmasangiz, keyingi barcha harakatlar samarasiz bo'ladi. Shuning uchun, erkak kishi uyda kilogramm olishdan oldin, o'simlik tolasini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Mashqlar

O'simlik tolasi yog'ni nazorat qilishda yordam bersa-da, ko'p miqdorda don va yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish (quyida batafsilroq) semirishga yordam beradi. Shuning uchun jismoniy mashqlar juda muhimdir. Mushak massasini olish uchun mo'ljallangan maxsus mashqlar mavjud, ammo barchasi ham samarali emas. Misol uchun, yugurish yoki velosipedda yurish, shubhasiz, zararga olib keladi va kilogramm berishga imkon bermaydi. Aksincha, bunday mashaqqatli mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun ulardan qochish kerak.

Kuch mashqlari bizga kerak bo'lgan narsadir. Buning uchun sport zaliga borishning hojati yo'q, dumbbelllar, gorizontal bar yoki shunchaki polga ega bo'lish kifoya. Har kuni 1-2 soat davomida barcha mushak guruhlarini qamrab oladigan kuch mashqlari to'plamini bajarish kerak. Bu sizga qo'shimcha kaloriyalarni maqsadga muvofiq sarflash imkonini beradi. Kilogramm oshgani sayin, tanadagi yuk asta-sekin oshishi kerak. Jismoniy mashqlar rejasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1. Dushanba va chorshanba kunlari biz elkalariga, pektoral mushaklarga yuk beramiz. Bu borada ideal mashq poldan push-uplar bo'ladi. Gorizontal barda tortish, dumbbelllar bilan mashq qilish ham ruxsat etiladi.
2. Juma, yakshanba kuni u orqasini, oshqozonini (biz matbuotni silkitamiz) va oyoqlarini (squat) mashq qiladi. Siz qo'llaringizdagi og'irliklar (og'irliklar) bilan squats qilishingiz mumkin.

Trening 1-2 soat ichida amalga oshirilishi kerak, mashqlar orasidagi tanaffus o'rtacha 20-30 soniya bo'lishi kerak. Internetda uyda mashq qilish uchun mo'ljallangan maxsus mashqlar dasturlari mavjud. O'zingiz uchun to'g'risini tanlang va undan foydalaning.

Ozg'in odam uyda qanday kilogramm olishi haqida gapirganda, mashaqqatli mashg'ulotlar zararli bo'lishini ta'kidlash kerak. Shuning uchun, mashqlar orasida siz ozgina dam olishingiz va har kuni mashq qilmasligingiz kerak. Bundan tashqari, siz buni og'riq orqali qilolmaysiz va agar siz mashqlar to'plami juda qiyin ekanligini his qilsangiz, uni soddalashtirish yaxshiroqdir. Aks holda, yog'lar va kaloriyalar faol ravishda yoqiladi, bu esa tez kilogramm halok bo'lishiga olib keladi, bu bizga kerak emas. Mushak to'qimalarining to'plami mashqlar to'plamini bajargandan so'ng dam olish paytida tanaga o'rtacha yuk bilan amalga oshiriladi. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda bir oy ichida birinchi natijalar ko'rinadi. Ularni aniqroq ko'rish uchun har hafta tanangizni suratga olish, shuningdek, tarozida tortish tavsiya etiladi.

To'g'ri yaxshilanish

Erkak uyda vazn ortishidan oldin unga tayyorgarlik ko'rish kerakligini bilib oldik. Jismoniy mashqlar va tolalar allaqachon yaxshi boshlanishdir, ammo kun davomida to'g'ri ovqatlanishsiz ular natijalarni kafolatlamaydi.

To'g'ri tuzilgan menyu kilogramm olishning eng muhim shartlaridan biridir. Ratsionda tananing ehtiyojidan ko'ra ko'proq kaloriya bo'lishi kerak, shuning uchun biz yuqori kaloriya menyusini yaratishimiz kerak. Buning uchun birinchi navbatda kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz kerak.

Dietologlar tomonidan tuzilgan maxsus jadvallar mavjud bo'lib, ular kunlik kaloriya miqdorini nisbatan aniq aniqlashga imkon beradi, bu albatta tanada bo'lishi kerak. Bu stavka har bir kishi uchun uning vazni va hayot faolligini hisobga olgan holda alohida hisoblanadi. Bu stavkaga yana 400-500 kaloriya qo'shishingiz kerak. Ushbu "qo'shimcha" kaloriyalar mushak to'qimalarining to'plami uchun o'z vaqtida ketadi.

Boshqarishni o'zgartirish

O'zgarishlarni nazorat qilish juda muhimdir. Har hafta kaloriya dietasini tuzganingizdan so'ng, tana vaznidagi o'zgarishlarni kuzatishingiz kerak. Agar ikki yoki uch haftadan keyin vazn kam o'zgargan bo'lsa yoki umuman o'zgarmasa, dietaga yana 400-500 kaloriya qo'shilishi kerak. Siz doimiy ravishda kilogramm olish jarayonini nazorat qilishingiz kerak. Agar bir hafta ichida vazn yana oshmagan bo'lsa, unda massa ortishi uchun zarur bo'lgan qo'shimcha kaloriyalar dietaga kiritiladi.

Aytgancha, uyda erkak uchun vazn olishdan oldin, maxsus aqlli tarozilarni sotib olish tavsiya etiladi. Ular kilogramm olish yoki yo'qotish uchun dietadan faol foydalanadigan barcha odamlar uchun zarurdir. Ushbu tarozilar nafaqat butun tananing og'irligini ko'rsatishga qodir. Shuningdek, ular mushak, yog ', suyak to'qimalarining og'irligini ko'rsatadi va tanadagi o'zgarishlarni kuzatish imkonini beradi. Ularning yordami bilan mushak to'qimalarining to'planishi qanchalik intensivligini kuzatish juda qulay. Va agar dietani tuzgandan so'ng, kilogramm ortishi tanadagi yog'larning og'irligi oshishi bilan birga bo'lsa, unda dietani zudlik bilan o'zgartirish kerak bo'ladi. Shuning uchun aqlli tarozilardan foydalanish juda ma'qul. Bunday holda, erkakning uyda kilogramm olishi osonroq bo'ladi. Og'irlik ortishi bilan birga mushak to'qimalarining og'irligi ham o'sib borishi aniqlangandan so'ng, biz dietaning samarali ekanligi haqida xulosa chiqarishimiz mumkin va kelajakda faqat undan foydalanishimiz mumkin.

Trening davomida ovqatlanish

Erkak uchun uyda qanday tez kilogramm olish haqida gapirganda, menyuni ham muhokama qilish kerak. Yaxshi natijalarga erishish uchun oziq-ovqat oqsil va oqsillarga boy bo'lishi kerak. Kuchli jismoniy faoliyat kunlarida siz murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bular sut mahsulotlari, don va dukkakli ekinlar, sabzavotlar va mevalar.

Treningdan bir yarim soat oldin siz tanani energiya bilan to'yingan "uglevodli" ovqatning bir qismini iste'mol qilishingiz kerak. Buning uchun meva yoki sutli karabuğday pyuresi tovoq juda mos keladi. Treningdan keyin ham xuddi shunday qilish kerak (mashqdan keyin 30 daqiqa ichida), bu yoqilgan kaloriyalarni qoplaydi.

Ammo dietaning asosiy komponenti oqsildir. Bu mushak to'qimalarining "qurilish materiali" bo'lib, u relef tanasi va chiroyli shaklni yaratadi. Sabzavotli oqsillar urug'lar, yong'oqlar, don va dukkakli ekinlarda mavjud. Hayvonlardan olingan protein tovuq go'shtida ko'p miqdorda mavjud. Shuning uchun og'ir atletika bilan shug'ullanadigan ko'plab sportchilar tovuq go'shtini ko'p miqdorda eyishadi.

Uyda odamga qanday kilogramm berish haqida ko'plab materiallarda "xalq davosi" pechda pishirilgan tovuq ko'kragidir. Biroq, tez kilogramm olishi kerak bo'lgan erkaklarga yog'li qovurilgan biftek, pirzola, köfte eyishga ham ruxsat beriladi. Shuningdek, tanani vitaminlar bilan to'yintirish zarurligini unutmasligimiz kerak, shuning uchun dietada baliq, tuxum, kartoshka, meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Ushbu mahsulotlarning tarkibi aminokislotalar va zarur vitaminlar majmuasini o'z ichiga oladi, bu organizmdagi foydali moddalarning samarali va tez so'rilishiga yordam beradi.

taqiqlangan ovqat

Erkak kishi uyda folklor preparatlari bilan kilogramm olishda muvaffaqiyat qozonganidan so'ng, shirinliklar va boy ovqatlar dietadan chiqarib tashlanishi kerak. Shokolad, shirinliklar, turli bulkalar - bularning barchasi, agar iste'mol qilishga ruxsat berilsa, juda cheklangan miqdorda. Asal bilan yong'oq, quritilgan mevalar bilan shirin tvorog ko'rinishidagi shirinliklarga ustunlik berish yaxshidir. Agar siz uglevodlar (shakar, un) ko'p bo'lgan juda ko'p shirinliklarni iste'mol qilsangiz, unda kilogramm ortishi mushak to'qimalarining o'sishi bilan bog'liq emas, balki yog'lar to'plami bilan bog'liq bo'ladi, bu qabul qilinishi mumkin emas.

Tayyorgarlik

Afsuski, uyda kilogramm olish bo'yicha maslahatlar ko'p erkaklarga yordam bermaydi. Bunday holda siz massani qurish uchun maxsus tayyorgarlikka murojaat qilishingiz kerak. Zamonaviy farmatsevtika sanoati tegishli ta'sirga ega bo'lishi mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil dori-darmonlarni ishlab chiqaradi. Ushbu dorilar ko'pincha planshetlar yoki in'ektsiya uchun eritmalar shaklida bo'ladi.

Gormonal tabletkalar

Ushbu dorilar tananing endokrin tizimiga ta'sir qilib, kilogramm berishga yordam beradi. Ushbu tabletkalarni olishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish va ko'rsatmalarga qat'iy rioya qilish tavsiya etiladi. Gormonal tabletkalarni haddan tashqari iste'mol qilish jinsiy funktsiyaning zaiflashishiga olib kelishi va bepushtlikka olib kelishi mumkin. Odatda erkakning qonida testosteronning normal darajasini aniqlagandan keyin gormonal tabletkalarni olishga ruxsat beriladi.

Naturopatik preparatlar

Ushbu mablag'lar xavfsizroq va massa olishda juda samarali. Eng mashhurlari Ginseng Kianpi tabletkalari. Ular dorivor o'tlar asosida tayyorlanadi, ko'plab vitaminlar va boshqa faol moddalarni o'z ichiga oladi. Ushbu planshetlar ishtahani rag'batlantiradi va oziq moddalarining so'rilishini yaxshilaydi, bu esa kilogramm berishga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu dorilar tananing immunitetini va chidamliligini oshiradi, lekin hatto maxsus ehtiyoj bo'lmasa ham, ulardan foydalanish istalmagan.

Nihoyat

Endi biz erkakni uyda qanday qilib kilogramm berishini bilamiz. Menyu, jismoniy mashqlar, stressning yo'qligi - bu sizga tez va samarali, sog'likka zarar bermasdan, mushak massasini olish imkonini beruvchi asosiy omillardir.

Salom, azizlarim! Bugungi mavzu - uyda erkak uchun qanday kilogramm berish. Nega u? Bu oddiy - yaqinda men millatning ommaviy vazn yo'qotish tendentsiyasini kuzatyapman. Sog'lom turmush tarzi, to'g'ri ovqatlanishning mashhurligi aysbergning uchiga etib keldi va har qadamda sizga o'quv dasturi, ovqatlanish, tabletkalar va siroplarni sotib olish taklif etiladi.

Yo'q, albatta, yozgacha, qishda, bahorda hamma keskin vazn yo'qotishni xohlashiga qarshi emasman, men hatto parkda chekmaydigan, lekin yugurish uchun ketadigan qizlarni tomosha qilishni yaxshi ko'raman.

Ammo negadir hamma vazn yo'qotishni xohlaydi, lekin hech kim kimdir yaxshilanishni xohlashi mumkin deb o'ylamaydi. Ko'pchiligimiz uchun ortiqcha vazn juda jiddiy muammodir, ba'zida u faqat nafratlangan kilogrammni yo'qotish istagi mavjudligi sababli hal etilmaydi, ammo hamma ham maqsadga erishish uchun iroda va ruhga ega emas. Ozg'in tanaga ega bo'lgan erkaklar kilogramm olish ehtimoli ko'proq.

Blogimning bir o'quvchisi mendan so'radi: qanday qilib odam bir oy ichida tez kilogramm olishi mumkin? umuman haqiqatmi? Bundan tashqari, men darhol ta'kidlamoqchimanki, qizlar va o'g'il bolalar uchun kilogramm olish printsipi boshqacha.

Men uyda vazn orttira olmayman: sabablar

Turli kasalliklarga qo'shimcha ravishda, haddan tashqari noziklikning sabablari orasida genetika deb atash mumkin. Biroq, e'tiborsiz qoldirmang - chekish, qahva, doimiy qiyinchilik, uyqusizlik - kam vaznning hal qiluvchi omillariga aylanishi mumkin.

Muayyan vaziyatda qanday qilib kilogramm berishni aniq bilish uchun siz "tashvishli nuqtalarga" e'tibor berishingiz kerak - ma'lum bir holatning alomatlari, vazn yo'qotish intensivligi va boshqa omillar. Hatto charchoqning kichik ko'rinishi yoki sog'lig'ining yomonlashishi ham tanadagi jiddiy buzilishlar haqida signal bo'lishi mumkin, bu sizning vazningizni oshirishga to'sqinlik qiladi.

Nozik odam uchun qanday qilib samarali kilogramm olish mumkin

Ko'p yigitlar o'z konstitutsiyasida nozik. Va, qoida tariqasida, ular uchun bu falokat. Qanday qilib yigit tez kilogramm olishi mumkin? — Buning nimasi qiyin?- deb so'rayapsiz. Siz shunchaki ko'p ovqat eyishingiz va vazn qo'shishingiz mumkin, lekin, qoida tariqasida, bolalar yotishdan oldin mayonez bilan bir tilim sutli kolbasa eyishadi, ammo vazn hali ham bunga arziydi.

Ammo, albatta, buni qilishning hojati yo'q, bunday bolalar kilogramm berishni xohlashadi, lekin ayni paytda qo'shimcha ravishda qorni cho'kmaydi. Faqat tana yog'i tufayli massa ortishi bizning usul emas. Qanday qilib mushaklarni ko'paytirish va shu bilan birga qisqa vaqt ichida qo'shimcha santimetr tana yog'ini to'plamaslik kerak?

Mushak massasini qurish uchun siz bir haftadan ko'proq vaqt sarflashingiz kerak. Bu erda asosiy narsa kerakli taktikani tanlash va keyin mushaklarning o'sishi tufayli bir necha kilogramm qo'shish mumkin bo'ladi. Natijada, tana endi juda nozik ko'rinmaydi. Mushaklar massasi asosan muntazam kuch mashqlari natijasida o'sadi, qo'shimcha ravishda qo'shimcha og'irliklardan foydalanish kerak.

Menyu qanday bo'lishi kerak va nima ovqatlanish kerak

Ko'pincha, o'smirlar muvozanatli ovqatlanishni e'tiborsiz qoldiradilar. Siz hamma ovqatlarni iste'mol qila olmaysiz. Agar o'smir faqat tez ovqat iste'mol qilsa, unda bu, albatta, eng yaxshi variant emas. Qabul qiling, agar siz kolbasa, kotletlarni afzal ko'rsangiz, mo''jiza kutmasligingiz kerak. Bunday oziq-ovqat zarur mikro va makro elementlarni o'z ichiga olmaydi, bu oddiy uglevodlar va xolesterin.

Og'irlikni oshirish uchun siz doimo tanangizni kaloriyalar bilan to'ldirishingiz kerak, shu bilan birga ularning miqdori siz kuyganingizdan ko'proq bo'lishi kerak. Bizning tanamiz shunday ishlaydi.

Aytgancha, har bir o'rtacha erkak kuniga kamida 2500 kaloriya iste'mol qilishi kerak!!!

O'ylaymanki, har bir kishi o'zining kaloriya iste'molini hisoblashi, shuningdek, BJU miqdoriga e'tibor berishi va yakuniy raqamga yana 500-600 kaloriya qo'shishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda kuch va kardio mashqlarini qilsangiz, unda yana bir necha yuztasini qo'shing. Ovqatning o'ziga kelsak, tananing uni o'zlashtirishi uchun siz o'lchovni bilishingiz kerak. Olma foydali, lekin bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan bir kilogramm olma hazm bo'lmaydi, shuning uchun o'lchovni biling. Kuniga uch martadan ko'proq iste'mol qilish va har qanday proteinni aperatif sifatida ishlatish yaxshiroqdir: tvorog, go'sht, baliq.

Agar siz dietangizning kaloriya miqdorini oshirsangiz ham, muammo darhol yo'qolmaydi. Mushak massasini qurish oson emas, shuning uchun sizga qo'shimcha energiya beradigan uglevodlar haqida unutmang. Uglevodlar (agar siz kilogramm olishni istasangiz) kuniga kamida 3 marta iste'mol qilinishi kerak. Faqat shu tarzda siz tanani qanday oshirishni o'rganasiz.

Mushak massasini olish uchun namuna menyusi

Nonushta- suv yoki sutdagi jo'xori uni. 3 dona tuxum, qahva. Bundan tashqari, omlet tayyorlash, bir oz meva, tvorog va protein kokteyli iste'mol qilish mumkin.

Kechki ovqat- sariyog 'yoki smetana bilan kiyingan salat, go'sht bo'lagi, yon piyola. mumkin sho'rva iste'mol qiling, faqat asosiysi uning tarkibida don yoki kartoshka bor.

Kechki ovqat- karabuğday pyuresi va chopish bilan salat. Va yotishdan oldin siz tvorog yeyishingiz yoki bir stakan yog'li yogurt ichishingiz mumkin.

Aperatiflar- quritilgan mevalar, mevalar, tvorog, tuxum. O'ylash yoki boshqa xalq retseptlarini izlashning hojati yo'q, agar siz tanangizga kerak bo'lganidan bir oz ko'proq ovqatlansangiz va shu bilan birga o'sish va rivojlanish uchun barcha kerakli elementlarni olsangiz, siz albatta kilogramm olasiz.

Kilogramm olish uchun pivo xamirturushi

Bu savolga javob: "Qanday qilib yigit tez kilogramm olishi mumkin?".

Ular metabolik jarayonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, nafaqat vazn qo'shadi, balki terini yaxshilaydi. Ko'pchilik ularni ichishni xohlamaydi, chunki ular qo'shimcha ravishda "pivo qornini" olishdan qo'rqishadi, ammo bu shunchaki afsona. Aynan ular mushak massasining o'sishini tezlashtirishga yordam beradi (albatta, sportni istisno qilmaslik kerak, hamma narsa uyg'un bo'lishi kerak). Bir hafta ichida siz allaqachon birinchi natijani ko'rasiz.

Og'irlik xonasiga borish

Bir necha o'n kilogramm olishni xohlaydigan yigitlar o'zlarini to'la koptoklar sifatida ko'rishni xohlamaydilar, ammo agar siz sport zaliga bormasangiz, bunday natija kafolatlanadi. Quvvat yuklariga ustunlik bering. Mushaklarni tezda qurish uchun sabrli bo'lish va natijalaringizni kuzatib boradigan va kerak bo'lganda motivatsiyani izlaydigan malakali murabbiyga ega bo'lish muhimdir. Agar shaxsiy mashg'ulotlar uchun pulingiz bo'lmasa, kitoblardan ma'lumot qidiring yoki asosiy mashqlarni toping va hozircha ular bilan ishlang, keyin esa shunchaki vazn qo'shing.

Shtangalar va dumbbelllarga ustunlik bering - faqat ular natijani kafolatlaydi. Asosiysi, mashqlarni inertsiya bilan bajarmaslik, hamma narsani sekin va vijdonan bajaring, siz o'zingiz uchun harakat qilyapsiz. Qisqa vaqt ichida mushaklarni qurishga yordam beradigan klassik mashqlarning qisqacha ro'yxati:

• Stanovaya,
• egilish chizig'ini tortib olish,
• yuqori blokda ko'kragiga torting,
• pastki blokdagi kamarga tortish,
• biceps: tik turish va o'tirish;
• Skottdagi biceps,
• bilak.

Kelajakda men ushbu turdagi mashqlar haqida batafsil gapirishga harakat qilaman, ehtimol siz uchun vizual video ham suratga olaman!

Men sizning taraqqiyotingizni kuzatib boraman, umid qilamanki, men sizni ushbu post bilan biroz rag'batlantirdim. Hisobot va natijalaringizni kutaman! Obuna bo'ling va har doim voqealar markazida bo'ling!

Matn agent Q.

Bilan aloqada