Hayotidagi hamma narsadan mamnun bo'lgan odamlarni ishonch bilan baxtli deb atash mumkin. Ular stress nima ekanligini bilishmaydi. Ular shunchaki haddan tashqari zo'riqish va tana reaktsiya qiladigan salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechirmaydilar. Doimiy stress holatida bo'lgan odam g'azablanadi, asabiylashadi va ular aytganidek, yarim burilish bilan aylanadi. Ertami-kechmi u bundan charchaydi. Va u hayron bo'ladi - har qanday vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lish kerak va bu haqiqatmi? Axir, bizning hayotimizda hamma narsa mumkin. Va bu istisno emas.

Voltaj tushishi

Har qanday vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lishga qiziqqan har bir kishi, hissiy stressni minimallashtirmasdan, hech narsa ishlamasligini yodda tutishi kerak. Avval siz yaxshi va o'z vaqtida ovqatlanishni boshlashingiz kerak. Va ertalabni mazali va sevimli narsa bilan boshlang - bu sizni xursand qilishga yordam beradi. Shuningdek, 10 daqiqalik mashq, bu ham tanani tonlaydi.

Agar ishda odam stressli omilga duch kelsa, u chalg'itishni o'rganishi kerak bo'ladi. Siz shunchaki yoqimli narsa haqida o'ylashingiz kerak - uy, sevimli odam, kek, mushuklar va har qanday narsa haqida. Bundan tashqari, kundalik suv protseduralariga ko'nikishga arziydi. Hammom, dush, basseynga. Suv nervlarni tinchlantiradi.

Va umuman olganda, agar inson har qanday vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lish haqida o'ylasa, unda hayotingizda biror narsani o'zgartirish vaqti keldi. Balki u juda monoton bo'lib qolgandir? Keyin unga yangi sevimli mashg'ulot yoki sevimli mashg'ulot olib kirish zarar qilmaydi. Asosiysi, bu zavq bag'ishlaydi. Quvonchli, qoniqarli odam shunchaki bezovtalanishni xohlamaydi.

o'zini boshqarish

Odatda, har qanday vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lish kerakligi haqidagi savol doimo stressli muhitda bo'lgan odamlar tomonidan so'raladi. Misol uchun, har kuni ishda xo'jayin bosadi yoki hamkasblari har bir so'z bilan g'azablanadilar. Yagona yo'l - o'z-o'zini nazorat qilish.

Samarali usul nafas olish amaliyotidir. Ya'ni, kvadrat texnikasi. Biror kishi tirnash xususiyati xurujini his qilishi bilanoq, u chap burun teshigi bilan, keyin o'ng bilan, keyin oshqozon va ko'krak bilan nafas olishni boshlashi kerak. Shunday qilib, nafaqat yurak tezligini tinchlantirish, balki chalg'itish ham chiqadi.

Yoki nafasingizni ushlab, yarim daqiqadan so'ng qo'yib yuborishingiz mumkin. Shunday qilib, miya faoliyati minimal darajaga tushiriladi.

Psixologiya usullari

Har qanday vaziyatda bo'lgani kabi, hech narsa yordam bermasa? Siz nima sodir bo'layotganiga muvozanatli va vazmin odam nuqtai nazaridan qarashga harakat qilishingiz mumkin. Agar shunday yaqin do'st yoki qarindosh bo'lsa, unda ishning yarmi bajariladi - yaxshi misol allaqachon mavjud. Siz o'ylashingiz kerak - u nima qiladi? Bu odatda yordam beradi. Darhaqiqat, yirtib tashlash va tashlashdan ko'ra, o'tirish va o'ylash yaxshiroqdir, bu odatda vaziyatni yanada kuchaytiradi.

Aytgancha, ko'pchilik shaxsiy tirnash xususiyati beruvchilar ro'yxatini tuzishni maslahat beradi. Dushmanni ko'zdan bilish kerak. Va ro'yxatni tuzgandan so'ng, siz tirnash xususiyati beruvchi bilan engish mumkin bo'lgan usullarni topishingiz mumkin. Biror kishi keyingi safar stress manbasiga duch kelganda, u oldindan rejalashtirilgan usulda ishonchli tarzda qarshilik ko'rsatishga qodir bo'ladi. Bu kichik g'alaba bo'ladi, undan kayfiyat yaxshilanishi kafolatlanadi.

Motivatsiya

Har qanday vaziyatda qanday qilib xotirjamlikni saqlash haqida o'ylashga majbur qiladigan turli xil holatlar mavjud. Ko'pincha, odamlar muvaffaqiyatsizliklar tufayli g'azablanadilar. Nimadir ishlamayapti va bu meni g'azablantiradi. Men hamma narsani tashlab, qo'llarimni yuvib, boshpanamdagi hammadan yashirinishni xohlayman. Ammo bu chiqish yo'li emas. Xo'sh, motivatsiya yordam beradi.

Allaqachon "bo'yida" bo'lgan vaziyatda o'zingizni qo'llab-quvvatlash juda muhimdir. So'zlar kuchli narsadir. Hayot yaxshilanishidan oldin yomonlashishiga o'zingizni ishontirishga arziydi. Va hatto eng qorong'u tundan keyin ham har doim tong otadi.

Umuman olganda, motivatsion iqtiboslar to'plamini o'qish ortiqcha bo'lmaydi. Eng muhimi xotirangizda qoladi. Masalan, taniqli publitsist va kuch mashqlari bo'yicha asarlar muallifi Styuart MakRobert shunday dedi: "Sizda muvaffaqiyatsizliklar, jarohatlar va xatolar bo'ladi. Depressiya va umidsizlik davrlari. Ish, o'qish, oila va hayot sizga bir necha marta xalaqit beradi. Ammo sizning ichki kompleksingiz doimo faqat bitta yo'nalishni ko'rsatishi kerak - maqsad sari. Styuart g'alaba qozonishni va unvonlarni qo'lga kiritishni istagan sportchilar va bodibildingchilarga murojaat qildi. Ammo bu iboraning butun mohiyati shundaki, u har qanday shaxs va vaziyatga nisbatan qo'llanilishi mumkin.

Energiyaning jismoniy chiqishi

Shubhasiz, har qanday vaziyatda o'zini qanday qilib xotirjam tutishga qiziqqan har bir kishi tirnash xususiyati paytida uning tanasida o'zgarishlarni sezgan. U boshida shovqin qila boshlaydi, bosim shunchalik tez ko'tariladiki, odam hatto ibodatxonalarda pulsatsiyani his qiladi, qichqirish yoki hatto yirtib tashlash niyatida mushtlari bilan kimgadir urish istagi paydo bo'ladi.

Bunday energiya zaxirasini o'zida ushlab turish mumkin emas. Jismoniy yengillik yordam beradi. Siz boks bo'limida ro'yxatdan o'tishingiz mumkin, u erda kechqurun siz baxtiyorlik bilan nokdagi barcha g'azab va tajovuzni olib tashlashingiz mumkin, buning o'rniga huquqbuzarni ifodalaydi. O'zgarishlar deyarli darhol seziladi. Agar zararli xo'jayin yana asossiz so'zlarni yog'dira boshlasa, odam avtomatik ravishda kechagi nokni qanday qaytarib olganini eslab, xo'jayinni uning o'rnida tasavvur qiladi. Va u bugun yana buni qila olishini mamnuniyat bilan ta'kidlaydi. Bundan tashqari, bu holatda g'azab insonni yaxshilaydi! Kuchli, jismonan rivojlangan, chiroyliroq. Sport foydali, axir, bu mushaklarning gevşemesi, bu tanada to'plangan kuchlanishni engillashtiradi. Taniqli ibora bu holat uchun idealdir: "Oddiy energiya to'g'ri yo'nalishga yo'naltirilishi kerak".

Hamma narsa ertami kechmi tugaydi

Ko'p odamlar ushbu printsip asosida yashaydilar. Va u samarali. Har qanday vaziyatda xotirjam bo'lishni qanday o'rganish kerak? Bu (holatga qarab belgilanishi mumkin) abadiy emasligini yodda tutish kifoya. Juda ko'p muammoli loyiha ertami-kechmi yakunlanadi va yopiladi. Bir kun kelib siz yangi ish topishingiz mumkin. Shuningdek, alohida uy-joy uchun pul yig'ish mumkin bo'ladi. Ertami-kechmi, xo'jayin arzimas narsalardan ayb izlashdan charchaydi. Umuman olganda, bu osonroq bo'lishi kerak.

Aytgancha, har qanday muhim voqeadan oldin tashvishlangan odamlarga ham xuddi shunday maslahat berish mumkin. Masalan, ommaviy chiqishdan oldin. To'g'ri, boshqa yo'llar ham bor. Har qanday vaziyatda, hatto juda mas'uliyatli vaziyatda ham xotirjam bo'lish haqiqatdir. Siz shunchaki qisqa muddatli maqsadni qo'yishingiz kerak. Tashqariga chiqing, nutq so'zlang, o'zingizni eng yaxshi nurda ko'rsating, mashq qilingan hamma narsani bajaring. Mana, ish tugadi - va bu tajribaga arziydimi?

Faqat odamlar juda qo'rqishadi. Qo'rquv aqlga soya soladi va ular uchun tinchlanish qiyin. Agar siz ushbu to'siqni engib o'tsangiz va o'zingizni to'g'ri tinch yo'l bilan o'rnatsangiz, unda hamma narsa amalga oshadi.

Manzaraning o'zgarishi

Har qanday vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lish kerakligi haqidagi savolga javob beradigan yana bir maslahat bor. Amaliyotlar boshqacha. Va eng samaralilaridan biri vaziyatni o'zgartirishdir. Faqat jismoniy emas, balki ichki. Ko'p odamlar qo'pol xatoga yo'l qo'yishadi - ular ishdan uyga qaytib, stress, tashvish, nizolar va muammolar yukini sudrab ketishadi. O'zlarining "qal'alarida" bo'lib, ular tashvishlar haqida o'ylashda davom etadilar. Va ular dam olishmaydi. Biz ishni va boshqa narsalarni - dam olish, uy, do'stlar, oila, o'yin-kulgini aniq ajratishga odatlanishimiz kerak. Aks holda, ayovsiz doira hech qachon buzilmaydi.

Sinab ko'rishga arziydi va odam tez orada uning boshida "yana, hamma narsa charchagan, tinchlik lahzasi emas" degan fikr kamroq va kamroq paydo bo'lishini o'zi seza boshlaydi.

kundalik vaziyatlar

Har qanday vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lish, ish, jamiyat hayoti va umuman jamiyatda asabiylashmaslik haqida yuqorida ko'p narsa aytilgan. Ammo oddiy, "uy" holatlari haqida nima deyish mumkin? Agar biror kishi qarindoshlari va do'stlari oldida g'azablansa, ularni buzsa, bu yomon. Manba yana uning ish bilan bog'liq tashqi muvaffaqiyatsizliklarida, shaxsiy hayotidan noroziligida, pul etishmasligida. Ammo qarindoshlar aybdor emas. Ularni bezovta qilmaslik uchun buni tushunishingiz kerak. Va dramatik bo'lmang. Agar sevgan kishi ishda qanday bo'lganini bilib qolsa, u yana bir bor yomon xo'jayinni, zerikarli hamkasblarini va sevilmagan pozitsiyasini eslatishni xohlamadi. U shunchaki e'tiborni ko'rsatdi.

Va bu ham sodir bo'ladi - odam oddiygina suhbatdoshidan g'azablanadi, ular aytganidek, juda uzoqqa boradi. U o'ziga tegishli bo'lmagan narsalar bilan qiziqadi, juda shaxsiy narsalar haqida so'raydi, o'z fikrini majburlaydi, uni biror narsaga ishontirishga harakat qiladi, raqibning noto'g'ri ekanligini isbotlaydi. Bunday holda, odamning omadi yo'q. Ammo muammoni osongina hal qilish mumkin. Faqat suhbatdoshni muloyimlik bilan qamal qilish yoki suhbatni boshqa yo'nalishga o'tkazish kerak.

Baxtdagi sir

Har qanday vaziyatda qanday qilib xotirjam bo'lish haqida yuqorida ko'p narsa aytilgan. Psixologiya qiziqarli fan. Va bu sohadagi mutaxassislar juda ko'p foydali narsalarni maslahat berishlari mumkin. Ammo har bir kishi o'rganishi kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, tinchlik siri baxtda. Hayotida hamma narsani yoqtiradigan odam doimo baxtli va baxtlidir. U mayda-chuyda narsalardan bezovtalanmaydi, chunki u hech narsaga ahamiyat bermaydi - oxir-oqibat, u bilan hamma narsa yaxshi. Shuning uchun, agar sizning elkangizga juda ko'p narsa tushsa va u sizni ta'qib etsa, har soniyada o'zingizni eslatib tursa, hayotingizni o'zgartirish vaqti keldi. Va buni qilishdan qo'rqmaslik kerak. Zero, mashhur amerikalik yozuvchi Richard Bax aytganidek, biz uchun chegara yo‘q.

Ushbu maqolada men bu haqda gaplashaman asabiylashishni qanday to'xtatish kerak. Men tinchlantiruvchi tabletkalar, spirtli ichimliklar va boshqa narsalarsiz har qanday hayotiy vaziyatda qanday qilib xotirjamlik va xotirjamlikni saqlashni tushuntiraman. Men nafaqat asabiylashishni qanday bostirish va tinchlantirish haqida gapiraman, balki asabiylashishni qanday to'xtatish, tanani bu tuyg'u paydo bo'lmaydigan holatga keltirish, umuman olganda, qanday qilib tinchlantirish haqida gapiraman. aql va asab tizimini qanday mustahkamlash haqida.

Maqola ketma-ket darslar shaklida tuziladi va ularni tartibda o'qish yaxshiroqdir.

Biz qachon asabiylashamiz?

Asabiylashish va asabiylashish - bu muhim, mas'uliyatli voqea va voqealar arafasida, psixologik stress va stress paytida, muammoli hayotiy vaziyatlarda boshdan kechiradigan noqulaylik va siz har bir kichik narsa haqida qayg'urasiz. Bu asabiylik bor, deb tushunish uchun muhim ahamiyatga ega psixologik shunday fiziologik sabab bo'ladi va shunga mos ravishda o'zini namoyon qiladi. Fiziologik jihatdan bu bizning asab tizimimizning xususiyatlari bilan, psixologik jihatdan esa shaxsiyatimiz xususiyatlari bilan bog'liq: tajribaga moyillik, ba'zi hodisalarning ahamiyatini ortiqcha baholash, o'ziga va sodir bo'layotgan narsalarga ishonchsizlik hissi, uyatchanlik, hayajon. natija uchun.

Biz xavfli, hayotimizga tahdid soladigan yoki u yoki bu sabablarga ko'ra muhim, mas'uliyatli deb hisoblagan vaziyatlarda asabiylasha boshlaymiz. Menimcha, hayotga tahdid biz, shaharliklar oldida tez-tez uchramaydi. Shuning uchun men ikkinchi turdagi vaziyatlarni kundalik hayotda asabiylashishning asosiy sababi deb bilaman. Muvaffaqiyatsizlikdan qo'rqish, odamlar oldida noo'rin ko'rinish Bularning barchasi bizni asabiylashtiradi. Ushbu qo'rquvlar bilan bog'liq holda, ma'lum bir psixologik holat mavjud, bu bizning fiziologiyamiz bilan deyarli bog'liq emas. Shuning uchun asabiylashishni to'xtatish uchun nafaqat asab tizimini tartibga solish, balki ba'zi narsalarni tushunish va amalga oshirish kerak, keling, asabiylashishning mohiyatini tushunishdan boshlaylik.

Dars 1. Asabiylashishning tabiati. Kerakli himoya mexanizmimi yoki to'siqmi?

Bizning kaftlarimiz terlay boshlaydi, titroq bo'lishi mumkin, yurak urishi tezlashadi, fikrlardagi bosim kuchayadi, chalkashlik, yig'ilish, diqqatni jamlash qiyin, bir joyda o'tirish qiyin, men qo'llarimni nimadir bilan band qilmoqchiman, tutun. Bu asabiylashish belgilari. Endi o'zingizdan so'rang, ular sizga qanchalik yordam beradi? Ular stressli vaziyatlarni engishga yordam beradimi? Muzokaralar olib borishda, imtihon topshirishda yoki birinchi uchrashuvda suhbatlashishda yaxshiroqmisiz? Javob - albatta, yo'q va bundan tashqari, u butun natijani buzishi mumkin.

Shuning uchun buni aniq bilish juda muhimdir asabiylashish tendentsiyasi tananing stressli vaziyatga tabiiy reaktsiyasi emas yoki shaxsiyatingizning yo'qolib bo'lmaydigan xususiyati. Aksincha, bu odatlar tizimida o'rnatilgan aqliy mexanizmning bir turi va / yoki asab tizimi bilan bog'liq muammolarning natijasidir. Stress faqat sodir bo'layotgan narsaga bo'lgan munosabatingizdir va nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz har doim unga turli yo'llar bilan munosabatda bo'lishingiz mumkin! Sizni ishontirib aytamanki, stressning ta'sirini kamaytirish va asabiylashishni bartaraf etish mumkin. Lekin nima uchun uni olib tashlash kerak? Chunki asabiylashganda:

• Fikrlash qobiliyatingiz pasayadi va diqqatni jamlash qiyinlashadi, bu esa eng katta aqliy resurslarni talab qiladigan vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin.
• Siz intonatsiya, yuz ifodalari, imo-ishoralaringizni nazorat qila olmaysiz, bu mas'uliyatli muzokaralar yoki sanaga yomon ta'sir qilishi mumkin.
• Asabiy charchoq va zo'riqishning tezroq to'planishiga yordam beradi, bu sizning sog'lig'ingiz va farovonligingiz uchun yomondir.
• Agar siz tez-tez asabiy bo'lsangiz, bu turli kasalliklarga olib kelishi mumkin (ayni paytda kasalliklarning juda muhim qismi asab tizimining muammolaridan kelib chiqadi)
• Siz kichik narsalar haqida qayg'urasiz va shuning uchun hayotingizdagi eng muhim va qimmatli narsalarga e'tibor bermaysiz
• Siz yomon odatlarga moyilsiz: spirtli ichimliklar, chunki siz biror narsa bilan stressni yo'qotishingiz kerak

Siz juda asabiy bo'lgan va bu sizning harakatlaringiz natijalariga salbiy ta'sir ko'rsatgan barcha vaziyatlarni eslang. Shubhasiz, har bir kishi qanday qilib buzilganligingiz, psixologik bosimga dosh berolmaysiz, boshqaruvni yo'qotib qo'yganingiz va yo'qolganligingiz haqida ko'plab misollar bor. Shunday qilib, biz bu borada siz bilan birga ishlaymiz.

Mana birinchi dars, uning davomida biz quyidagilarni bilib oldik:

• Asabiylashish hech qanday foyda keltirmaydi, faqat to'sqinlik qiladi
• O'z ustingizda ishlash orqali undan xalos bo'lishingiz mumkin
• Kundalik hayotda asabiylashish uchun bir nechta haqiqiy sabablar mavjud, chunki biz yoki yaqinlarimizga kamdan-kam tahdid solamiz, biz asosan arzimas narsalar haqida qayg'uramiz.

Men keyingi darsda oxirgi nuqtaga qaytaman va batafsilroq, maqolaning oxirida va nima uchun bunday bo'lganini aytaman.

Siz o'zingizni shunday sozlashingiz kerak:

Menda asabiylashadigan hech narsa yo'q, bu meni bezovta qiladi va men undan xalos bo'lishni niyat qilaman va bu haqiqat!

Men o'zim bilmagan narsa haqida bahslashyapman, deb o'ylamang. Butun bolaligim, keyin esa yoshligim, 24 yoshimgacha men ajoyib narsalarni boshdan kechirdim. Men stressli vaziyatlarda o'zimni birlashtira olmadim, har bir kichik narsadan tashvishlanardim, hatto sezgirligim tufayli hushidan ketishga ham oz qoldim! Bu salomatlikka salbiy ta'sir ko'rsatdi: bosimning ko'tarilishi, "vahima hujumlari", bosh aylanishi va boshqalar kuzatila boshlandi. Endi bularning barchasi o'tmishda qoldi.

Albatta, hozir men dunyodagi eng yaxshi o'zini tuta olaman deb aytishning iloji yo'q, lekin baribir, ko'pchilikni asabiylashtiradigan vaziyatlarda asabiylashishni to'xtatdim, avvalgi holatimga nisbatan ancha xotirjam bo'ldim, men shunday bo'ldim. o'z-o'zini nazorat qilishning tubdan boshqacha darajasi. Albatta, men hali ko'p ishlashim kerak, lekin men to'g'ri yo'ldaman va dinamika va taraqqiyot bor, men nima qilishni bilaman.

Umuman olganda, men bu erda gapiradigan hamma narsa faqat o'z-o'zini rivojlantirish tajribamga asoslanadi, men hech narsa ixtiro qilmayman va faqat menga nima yordam bergani haqida gapiraman. Shunday qilib, agar men shunchalik og'riqli, zaif va sezgir yigit bo'lmaganimda va shaxsiy muammolarim natijasida o'zimni qayta tiklashni boshlamagan bo'lardim, bu tajriba va uni umumlashtiradigan va tuzadigan sayt mavjud bo'lmaydi.

2-dars. Har qanday sababga ko'ra asabiylashishni qanday to'xtatish kerak?

Sizni asabiylashtiradigan barcha voqealar haqida o'ylab ko'ring: xo'jayiningiz qo'ng'iroq qiladi, siz imtihondan o'tasiz, yoqimsiz suhbatni kutasiz. Bularning barchasi haqida o'ylab ko'ring, ularning siz uchun qanchalik muhimligini baholang, lekin alohida emas, balki hayotingiz, global rejalaringiz va istiqbollaringiz kontekstida. Bir umrda jamoat transportida yoki yo‘lda janjal qilishning ahamiyati nimada, ishga kech qolib, asabiylashish dahshatlimi?

Bu haqida o'ylash va tashvishlanish kerakmi? Bunday paytlarda hayotingizning maqsadiga e'tibor qarating, kelajak haqida o'ylang, hozirgi paytdan chalg'iting. Ishonchim komilki, shu nuqtai nazardan, sizni asabiylashtiradigan ko'p narsalar sizning ko'zingizda darhol o'z ahamiyatini yo'qotadi, haqiqiy mayda-chuyda narsalarga aylanadi va shuning uchun tashvishlanishingizga arzimaydi.

Bu fikrlash ko'p yordam beradi. hamma narsa haqida tashvishlanishni to'xtating. Ammo biz o'zimizni qanchalik yaxshi o'rnatgan bo'lishimizdan qat'iy nazar, bu albatta ijobiy ta'sir ko'rsatadigan bo'lsa-da, bu hali ham etarli bo'lmaydi, chunki tana, ongning barcha dalillariga qaramay, o'ziga xos tarzda reaksiyaga kirishishi mumkin. Shuning uchun, keling, harakat qilaylik va men har qanday voqea paytida va undan keyin darhol tanani qanday qilib xotirjamlik va dam olish holatiga keltirishni tushuntiraman.

Dars 3. Tayyorgarlik. Mas'uliyatli voqea oldidan qanday qilib tinchlanish kerak.

Endi bizni qandaydir muhim voqea muqarrar ravishda yaqinlashib kelmoqda, bu vaqtda bizning zukkoligimiz, xotirjamligimiz va irodamiz sinovdan o'tadi va agar biz bu sinovdan muvaffaqiyatli o'tsak, taqdir bizni saxovatli tarzda mukofotlaydi, aks holda biz yutqazamiz. Ushbu tadbir sizning orzuingizdagi ish uchun yakuniy intervyu, muhim muzokaralar, sana, imtihon va h.k. bo'lishi mumkin. Umuman olganda, siz allaqachon dastlabki ikkita saboqni o'rgandingiz va asabiylikni to'xtatish mumkinligini tushundingiz va bu holat sizni maqsadga qaratishga va unga erishishga to'sqinlik qilmasligi uchun buni qilish kerak.

Va siz oldinda sizni muhim voqea kutayotganini tushunasiz, lekin bu qanchalik muhim bo'lmasin, baribir, bunday hodisaning eng yomon natijasi ham siz uchun hayotingizning tugashini anglatmaydi: hamma narsani dramatizatsiya qilish va ortiqcha baholashning hojati yo'q. Aynan ushbu hodisaning muhimligidan xotirjam bo'lish va tashvishlanmaslik zarurati paydo bo'ladi. Bu asabiylashish uni buzishiga yo'l qo'ymaslik uchun juda katta mas'uliyat, shuning uchun men diqqatimni jamlayman va diqqatimni jamlayman va buning uchun qo'limdan kelganini qilaman!

Endi biz fikrlarni xotirjamlikka keltiramiz, asabiylikni olib tashlaymiz. Birinchidan, muvaffaqiyatsizlik haqidagi barcha fikrlarni darhol boshingizdan chiqarib tashlang. Umuman olganda, shov-shuvni tinchlantirishga harakat qiling va hech narsa haqida o'ylamang. Boshingizni fikrlardan ozod qiling, tanangizni bo'shashtiring, chuqur nafas oling va nafas oling. Eng oddiy nafas olish mashqlari dam olishga yordam beradi.

Eng oddiy nafas olish mashqlari.

Buni shunday qilish kerak:

• 4 marta nafas oling (yoki pulsning 4 marta urishi, avval uni his qilishingiz kerak, buni bilakda emas, bo'ynida qilish qulayroq)
• nafasingizni ushlab turing 2 marta / urish
• 4 ta hisob/utish uchun nafas chiqaring
• 2 marta nafasni ushlab turing, so'ngra 4 marta takrorlang va yana nafas oling.

Qisqasi, shifokor aytganidek: nafas oling - nafas olmang. 4 soniya nafas olish - 2 soniya ushlab turish - 4 soniya nafas chiqarish - 2 soniya ushlab turish.

Agar nafas olish chuqurroq nafas olish/ekshalatsiyalar olishga imkon berishini his qilsangiz, tsiklni 4/2 soniya emas, balki 6/3 yoki 8/4 va hokazolarni bajaring.

Faqat siz diafragma, ya'ni oshqozon bilan nafas olishingiz kerak! Stress vaqtida biz ko'krakdan tez nafas olamiz, diafragma nafas olish esa yurak urishini tinchitadi, asabiylashishning fiziologik belgilarini bostiradi, sizni xotirjamlikka olib keladi.

Jismoniy mashqlar paytida biz diqqatimizni faqat nafas olishga qaratamiz! Boshqa fikrlar bo'lmasligi kerak! Bu eng muhimi. Va keyin 3 daqiqadan so'ng siz bo'shashganingizni va tinchlanayotganingizni his qilasiz. Mashq qilish hissiyotlarga ko'ra, 5-7 daqiqadan ko'proq vaqt davomida amalga oshiriladi. Muntazam amaliyot bilan nafas olish amaliyoti nafaqat bu erda va hozir, balki umuman olganda sizni dam olishga yordam beradi. asab tizimini tartibga soladi va hech qanday mashqlarsiz kamroq asabiylashasiz. Shuning uchun men juda tavsiya qilaman.

Ushbu maqolaning oxirida diafragma nafasini qanday qilish haqida mening videomni ko'rishingiz mumkin. Videoda men nafas olish yordamida vahima bilan qanday kurashish haqida gapiraman. Ammo bu usul sizni asabiylashishdan xalos bo'lishga, tinchlantirishga va o'zingizni bir joyga to'plashga imkon beradi.

Boshqa dam olish usullari mening maqolamda keltirilgan.

OK, biz tayyormiz. Ammo voqeaning o'zi uchun vaqt keldi. Keyinchalik, asabiylashmaslik va xotirjam va xotirjam bo'lish uchun tadbir davomida o'zini qanday tutish kerakligi haqida gapiraman.

4-dars

Tinchlaning: Agar na hissiy kayfiyat, na nafas olish mashqlari taranglikni bartaraf etishga yordam bermasa ham, hech bo'lmaganda tashqi xotirjamlik va xotirjamlikni namoyish etishga bor kuchingiz bilan harakat qiling. Va bu nafaqat sizning hozirgi holatingiz haqida raqiblaringizni chalg'itish uchun kerak. Tashqi tinchlik ifodasi ichki tinchlikka erishishga yordam beradi. Bu fikr-mulohaza tamoyili asosida ishlaydi, nafaqat sizning farovonligingiz sizning yuz ifodalaringizni, balki yuz ifodalarini ham sizning farovonligingizni belgilaydi. Ushbu tamoyilni sinab ko'rish oson: kimgadir tabassum qilganingizda, hatto oldin kayfiyatingiz yomon bo'lsa ham, o'zingizni yaxshi va quvnoq his qilasiz. Men ushbu tamoyilni kundalik amaliyotimda faol ishlataman va bu mening ixtirom emas, bu haqiqatan ham haqiqat, bu haqda hatto Vikipediyada "hissiyotlar" maqolasida yozilgan. Shunday qilib, siz qanchalik xotirjam bo'lishni istasangiz, shunchalik xotirjam bo'lasiz.

Mimika, imo-ishora va intonatsiyaga e'tibor bering: fikr-mulohaza tamoyili sizni doimo ichingizga qarashga va tashqi tomondan qanday ko'rinishingizdan xabardor bo'lishga majbur qiladi. Juda tarang ko'rinyapsizmi? Ko'zlaringiz yugurmayaptimi? Harakatlar silliq va o'lchovlimi yoki keskin va impulsivmi? Sizning yuzingiz sovuq o'tkazmaslikni ifodalaydimi yoki unda sizning barcha hayajoningizni o'qish mumkinmi? O'zingiz haqingizda sezgilardan olingan ma'lumotlarga ko'ra, siz tanangizning barcha harakatlarini, ovozingizni, yuz ifodasini tuzatasiz. O'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerakligining o'zi sizni yig'ishga va diqqatni jamlashga yordam beradi. Va bu nafaqat ichki kuzatuv yordamida siz o'zingizni boshqara olasiz. O'zingizni kuzatib, siz o'z fikrlaringizni bir nuqtaga qaratasiz - o'zingizga, ularning adashishiga va sizni noto'g'ri yo'nalishga olib borishiga yo'l qo'ymang. Shunday qilib, konsentratsiya va xotirjamlikka erishiladi.

Asabiylikning barcha belgilarini yo'q qiling: asabiylashganda odatda nima qilasiz? Sharikli qalam bilan ovoramisiz? Siz qalam chaynayapsizmi? Chap oyog'ingizning katta va kichik barmog'ini tugunga bog'laysizmi? Endi bu haqda unuting, qo'llaringizni tekis tuting, ularning pozitsiyasini tez-tez o'zgartirmang. Biz stulda qimirlamaymiz, oyoqdan oyoqqa o'tmaymiz. Biz o'zimizga g'amxo'rlik qilishda davom etamiz.

Shoshilmang: shoshqaloqlik, shov-shuv har doim alohida asabiy ohangni o'rnatadi. Shuning uchun, uchrashuvga kechiksangiz ham shoshilmang. Chunki har qanday shoshqaloqlik xotirjamlik va xotirjam munosabatni tezda buzadi. Siz asabiy ravishda biridan ikkinchisiga shoshilishni boshlaysiz, oxirida siz faqat hayajonni qo'zg'atasiz. Qanday shoshayotgan bo'lsangiz ham, shoshilmang, kechikish unchalik qo'rqinchli emas, yaxshisi asablaringizni saqlang. Bu nafaqat muhim uchrashuvlarga taalluqlidir: hayotingizning barcha jabhalarida shoshqaloqlikdan xalos bo'lishga harakat qiling: ishga ketayotganda, transportda minishda, ish bilan shug'ullanayotganda. Shoshayotganingizda natijaga tezroq erishasiz degan illyuziya. Ha, tezlik oshadi, lekin ozgina, lekin siz xotirjamlik va konsentratsiyada ko'p narsani yo'qotasiz.

Aslida hammasi shu. Bu tamoyillarning barchasi bir-birini to'ldiradi va ularni qo'ng'iroqda umumlashtirish mumkin " o'zingizga g'amxo'rlik qiling". Qolganlari alohida va uchrashuvning o'ziga xos xususiyatiga bog'liq. Men sizga faqat har bir iborani o'ylab ko'rishni, javob berishga vaqt ajratishni, hamma narsani sinchkovlik bilan o'lchashni va tahlil qilishni maslahat beraman. Sizni har tomonlama hayratda qoldirishga harakat qilishingiz shart emas, agar siz buni to'g'ri qilsangiz va tashvishlanmasangiz, o'z ijroingiz sifati ustida ishlasangiz, hayratda qolasiz. Agar sizni hayratda qoldirgan bo'lsa, g'o'ldiradi va yo'qolib ketishning hojati yo'q: xotirjamlik bilan yutib yubordi, unutdi va davom eting.

Dars 5. Uchrashuvdan keyin tinchlanish.

Voqeaning natijasi nima bo'lishidan qat'i nazar. Siz chekkadasiz va hali ham stressni boshdan kechirasiz. Yaxshisi, uni olib tashlang va boshqa narsa haqida o'ylang. Bu erda yig'ilishdan oldin o'zingizni birlashtirishga yordam beradigan bir xil tamoyillar ishlaydi. O'tgan voqea haqida ko'p o'ylamaslikka harakat qiling: men har xil behuda fikrlarni nazarda tutyapman, lekin agar men bunday emas, balki shunday gapirgan bo'lsam, oh, men u erda qanday ahmoqona qaradim, oh, men ahmoqman, lekin agar .. .! Faqat boshingizdagi barcha fikrlardan xalos bo'ling, subjunktiv kayfiyatdan xalos bo'ling (agar faqat), hamma narsa allaqachon o'tib ketgan, nafasingizni tartibga soling va tanangizni bo'shashtiring. Bu dars uchun shunday.

6-dars. Siz asabiylashish uchun sabablarni umuman yaratmasligingiz kerak.

Bu juda muhim dars. Odatda asabiylashishning muhim omili bo'lajak tadbirga tayyorgarlik o'rtasidagi nomuvofiqlikdir. Agar siz hamma narsani bilsangiz, o'zingizga ishonchingiz komil bo'lsa, unda nima uchun natija haqida qayg'urishingiz kerak?

Institutda o‘qigan kezlarimda ko‘p ma’ruza va seminarlarni o‘tkazib yuborardim, imtihonlarga mutlaqo tayyor bo‘lmagan holda bordim, uni ko‘tarib, qandaydir tarzda o‘taman degan umiddaman. Natijada, men o'tdim, lekin faqat ajoyib omad yoki o'qituvchilarning mehribonligi tufayli. Ko'pincha qayta imtihonlarga borardi. Oqibatda sessiya davomida shoshib tayyorgarlik ko‘rish va qandaydir yo‘l bilan imtihondan o‘tishga harakat qilganim uchun har kuni shunday misli ko‘rilmagan psixologik bosimni boshdan kechirdim.

Mashg'ulotlar davomida asab hujayralarining haqiqiy bo'lmagan miqdori yo'q qilindi. Va men hamon o'zimga achinib ketdim, hamma narsa shunchalik to'planib qolgan, qanchalik og'ir edi, deb o'yladim, aaa ... Garchi hamma narsani oldindan qilgan bo'lsam, o'zim aybdorman (ma'ruzalarga borishim shart emas edi). , lekin hech bo'lmaganda imtihonga tayyorgarlik ko'rish va o'tish uchun materialni men o'zimni barcha oraliq nazorat testlari bilan ta'minlay olardim - lekin keyin men dangasa bo'ldim va hech bo'lmaganda qandaydir tarzda tartibga solinmagan edim), keyin dars paytida juda asabiy bo'lishim shart emas edi. imtihonlar va natija haqida qayg'uraman va agar biror narsani topshirmasam, armiyaga olib ketaman, chunki men o'z bilimimga ishonaman.

Bu ma'ruzalarni o'tkazib yubormaslik va institutlarda o'qish uchun chaqiruv emas, men o'zingizni sinab ko'rishingiz kerakligi haqida gapiryapman. Kelajakda o'zingiz uchun stress omillarini yaratmang! Oldindan o'ylab ko'ring va biznes va muhim uchrashuvlarga tayyorgarlik ko'ring, hamma narsani o'z vaqtida bajaring va oxirgi daqiqagacha kechiktirmang! Har doim boshingizda tayyor reja bo'lsin va yaxshisi bir nechta! Bu sizga asab hujayralarining muhim qismini saqlab qoladi va umuman hayotda katta muvaffaqiyatlarga hissa qo'shadi. Bu juda muhim va foydali tamoyil! Buni ishlat!

7-dars

Asabiylashishni to'xtatish uchun men yuqorida aytib o'tgan darslarga amal qilishning o'zi kifoya emas. Shuningdek, tana va ongni dam olish holatiga keltirish kerak. Va men gaplashadigan keyingi narsa bu qoidalar bo'ladi, ularga rioya qilgan holda siz asab tizimini mustahkamlashingiz va umuman kamroq asabiylikni boshdan kechirishingiz, tinchroq va xotirjam bo'lishingiz mumkin. Natijada siz tushunasiz asabiylashishni qanday to'xtatish kerak. Ushbu usullar uzoq muddatga qaratilgan bo'lib, ular sizni umuman stressga kamroq moyil qiladi va sizni nafaqat mas'uliyatli voqeaga tayyorlaydi.

• Birinchidan, asabiylashishning fiziologik omilini tuzatish va asab tizimini dam olish holatiga keltirish uchun siz muntazam ravishda shug'ullanishingiz kerak. Bu asab tizimini tinchlantirish va ongni tinchlantirish uchun juda yaxshi. Men bu haqda ko'p yozganman, shuning uchun bu haqda to'xtalmayman.
• Ikkinchidan, sport bilan shug'ullaning () va tiklanishni qo'llab-quvvatlaydigan bir qator tadbirlarni amalga oshiring (kontrastli dush, sog'lom ovqatlanish, vitaminlar va boshqalar). Sog'lom tanada sog'lom aql: axloqiy farovonligingiz nafaqat ruhiy omillarga bog'liq.Sport asab tizimini mustahkamlaydi.
• Ko'proq yuring, ochiq havoda vaqt o'tkazing, kompyuter oldida kamroq o'tirishga harakat qiling.
Vahima hujumi paytida diafragma nafas olish

Xavotir ko'pincha kichik narsalarga katta soya beradi.
Shved maqoli.

Odamlar o'z-o'zini yo'q qilishga turli yo'llar bilan boradilar. Ulardan biri - haddan tashqari tashvish.
Kimdir yaqinlari yoki martaba haqida juda ko'p tashvishlanadi, shu bilan birga boshlarida salbiy stsenariylarni yaratadi. Anksiyete sizni Gollandiyalik pishloq kabi maydalaydigan qurtga aylanadi va kamroq energiya qoladi.

Bezovta qiluvchi fikrlar bilan tezda kurashishni va ularni boshingizdan olib tashlashni qanday o'rganish kerak? Keling, bir nechta fokuslarni ko'rib chiqaylik.

Hozirgi vaqtda diqqatni jamlang. "Bu erda" va "Hozir" bo'ling

Haddan tashqari rivojlangan tasavvur va kelajakda vaziyat qanday bo'lishi mumkinligi haqidagi fikrlar eng katta tashvish va tashvishlarni keltirib chiqaradi. Agar siz bunga yopishib qolsangiz va vaziyatning rivojlanishi uchun doimo salbiy stsenariylarni o'ylab topsangiz, bu yaxshi narsaga olib kelmaydi. Bundan ham yomoni, agar siz o'tmishdagi shunga o'xshash salbiy vaziyatni eslab, uni hozirgi voqealarga loyihalashtirsangiz.

Kelajakni shunday salbiy tasavvur qilish uchun juda ko‘p vaqt va kuch sarflasangiz yoki o‘tmishdagi alamli xotiralar bilan o‘zingizni tinmay qiynasangiz, asab tizimingizni yanada zaiflashtiradi.

Agar siz kamroq tashvishlanmoqchi bo'lsangiz - diqqatingizni hozirgi daqiqaga qarating! Buning uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:

1. Bugun haqida o'ylab ko'ring. Kunning boshida yoki tashvishlar sizning fikringizni xira qila boshlaganda, bir daqiqaga o'tiring, to'xtating. Nafas olish. Diqqatingizni sezilarli darajada toraytiring. Oldinga qaramang, chunki erishilishi kerak bo'lgan maqsadlarni ko'rasiz va yanada ko'proq tashvishlanishni boshlaysiz. Faqat hozirgi kunga e'tibor qarating. Boshqa hech narsa. "Ertaga" hech qaerga ketmaydi.

2. Hozir nima qilayotganingiz haqida gapiring. Misol uchun: "Endi men tishlarimni tozalayman." O'tmish va kelajakka o'tish juda oson. Va bu ibora sizni tezda hozirgi kunga qaytaradi.

O'zingizdan so'rang, kelajakdagi salbiy bashoratlaringiz necha marta amalga oshmadi?

Siz qo'rqqan ko'p narsalar siz bilan hech qachon sodir bo'lmaydi. Ular sizning boshingizda yashaydigan hayvonlardir. Va agar sizning qo'rquvlaringizdan biror narsa ro'y bersa ham, ehtimol bu siz o'zingiz chizgandek yomon bo'lmaydi. Xavotir ko'pincha vaqtni behuda sarflashdir.

Albatta, aytish osonroq. Ammo agar siz o'zingizdan qayg'urgan narsalaringizning qanchasi hayotingizda sodir bo'lganligini so'rasangiz, unda siz albatta qo'yib yuborasiz.

Kuchli tashvishdan hozirgi vaziyatga qanday ta'sir qilishingiz mumkinligiga e'tibor qarating

Anksiyete holatidan chiqish uchun vaziyatni yaxshi tomonga o'zgartirish uchun nima qilishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring va uni o'zgartirishni boshlang.
Vaziyatni rivojlantirish uchun faqat ikkita variant mavjud:

1. yoki siz unga ta'sir qila olmaysiz va bu holda tashvish bilan o'zingizni charchatishning ma'nosi yo'q,
2. yoki siz unga ta'sir qilishingiz mumkin va keyin tashvishlanishni to'xtatib, harakat qilishni boshlashingiz kerak.

Xavotir bilan ongingiz xiralashganini his qilganingizda nima qilasiz?

Keling, o'zimizga savol beraylik, biz asabiylashganimizda biz va tanamiz bilan nima sodir bo'ladi?

Bugungi doimiy harakat va faoliyat dunyosida odamlar muntazam ravishda stressga duch kelishadi. Doimiy stress bizni ishda, uyga qaytayotganda ta'qib qiladi va biz hamma narsani o'z vaqtida qilishga harakat qilamiz - bu asabiy taranglikni yanada kuchaytiradi. Stress har bir insonning hayot yo'lida majburiy hamrohga aylandi.

Va keyin biz o'ylashni boshlaymiz: qanday qilib ko'proq vazmin bo'lish, xotirjamlikni saqlash va turli xil stressli vaziyatlarda asabiylashishni to'xtatish.

Stress vaqtida tanamizning barcha tizimlari asabiy hayajonlanish jarayonida ishtirok etadi.. Stressning eng keng tarqalgan yon ta'siridan biri migrendir. Bu mushaklar va qon tomirlarining spazmlari tufayli yuzaga keladi, bu esa insonning ichki organlarida engil siljishga olib keladi. Tananing bu reaktsiyasi qondagi kislorod miqdorining pasayishiga va keyinchalik kislorod ochligini keltirib chiqaradi. Shuningdek, asabiy haddan tashqari qo'zg'alish tanadagi "kortizol" gormonining ko'payishiga olib keladi. Oddiy miqdorda bu gormon himoya funktsiyasini bajaradi, ammo u juda ko'p bo'lganda, u zaharlanishga va keyinchalik tananing va umuman inson salomatligining yo'q qilinishiga olib keladi.

Psixologiyaning ta'kidlashicha, stressni boshdan kechirish va tashvishlanish va asabiylashish odati sog'lig'ini yo'qotish, erta o'lim, oiladagi va shaxsiy hayotdagi muammolarning sababidir.

Giyohvand moddalardan ehtiyot bo'ling!

Stressni engish, asabiylashishni to'xtatish va dam olishning eng oson usuli - bu dori. Biroq, uni juda ehtiyotkorlik bilan qabul qilish kerak.

Sedativ dorilar, foydadan tashqari, tanaga sezilarli zarar etkazishi mumkin, chunki. kontrendikatsiyaga ega va giyohvandlikka olib kelishi mumkin.

Tayyorgarlik uch guruhga bo'linadi, ular tanaga ta'sir qilish usullariga asoslanadi, ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega:

1. Haddan tashqari tashvish, yurak urishi, asabiylashish uchun ishlatiladi
2. Ikkinchi turdagi dorilar kuchli antidepressant bo'lib, tana faolligini kamaytirish, letargiya uchun buyuriladi
3. Uchinchisi - birinchi va ikkinchi turdagi alomatlar bir-birini almashtirganda yordam berishi kerak.

Ushbu dorilarning har biri shifokor tomonidan belgilanadi va ularni retseptisiz qabul qilish qayg'uli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, tananing asabiy haddan tashqari qo'zg'alishining biroz aniq belgilari bo'lsa, o'simlik preparatlari yaxshi yordam beradi. Ular dam olishga yordam beradi va tanaga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi. Ushbu dorilarga quyidagilar kiradi:

• Valerian damlamasi;
• Motherwort;
• Negrustin;
• Persen;
• Novo-passit.

Oxirgi uchta preparatda Seynt Jonning ziravorlari, limon balzamlari, yalpiz, ona, şerbetçiotu va boshqalar mavjud. Bu o'tlarning barchasi inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadi - ular yurak urishini tinchlantiradi, bo'shashadi, bosimni pasaytiradi, stressli vaziyatlarda o'zini tutishga yordam beradi.

Dori-darmonlarga murojaat qilmasdan, stressli vaziyatda o'zini tutish mumkin!

Qanday bo'lmasin, jurnallar, gazetalar va televidenie sahifalari tanangizga zarar etkazmasdan tinchlanishingiz va dam olishingiz mumkin bo'lgan dorilar takliflariga to'la emas - baribir, bu tashqi va ba'zilarida. tanangizga kimyoviy ta'sir ko'rsatadigan holatlar. Har bir inson kamroq tabletkalardan foydalanishni, asab tizimini mustahkamlashni va ichki resurslardan foydalanib yashashni xohlaydi. Ammo asabiylashmaslik va o'z-o'zidan tinchlanishni o'rganish mumkinmi? Psixologiya bizga ha aytadi. Va bu deyarli hammaning kuchida.

Mashqlar

Agar siz stressli vaziyatga tushib qolsangiz, hamma narsa sizni g'azablantirayotganini his qilsangiz, muammodan boshqa hech narsa haqida o'ylay olmaysiz, yurak urishi tezlashadi, asabiylasha boshlaysiz - oddiy mashqlarni bajarishni boshlashingiz kerak:

• Boshlash uchun 10 ga qadar hisoblang. Siz sekin nafas olishingiz kerak, har bir inhalatsiya va ekshalatsiyani kuzatib borishingiz kerak.
• Suv tinchlik keltiradi. Siz uni turli yo'llar bilan ishlatishingiz mumkin - ideal holda siz suzishingiz kerak. Biroq, buning iloji bo'lmasa, o'zingizni yuving, qo'lingizda bo'lgan narsalarni yuving, idishlarni yuving, sekin nafas olishga harakat qiling. Bir stakan suv ichish - har qanday stressli vaziyatda tinchlanishning eng oson yo'li.
• Yurish. Har qanday jismoniy mashqlar - yugurish, raqsga tushish, sport zalida mashq qilish yoki piyoda yurish - sog'lig'ingizni mustahkamlashga, tanadan toksinlarni olib tashlashga va salbiy energiyani chiqarishga yordam beradi.
• Ko'z yoshlari qalbni tozalaydi. Va sizning tanangiz ham shunday. Stressli daqiqalarda qonga chiqarilgan zaharli moddalar ko'z yoshlari bilan birga chiqariladi.. Shuning uchun ba'zi hollarda yig'lash taqiqlanmagan narsa emas, balki foydali bo'ladi.
• Va nihoyat, sizni g'azablantiradigan va sizni g'azablantiradigan vaziyatdan chiqing. Agar siz qiyin uchrashuvda bo'lsangiz yoki yoqimsiz suhbat bo'lsa va hokazo. Siz qila oladigan eng oson narsa - tashqariga chiqish. Ham tom ma'noda, ham majoziy ma'noda. O'zingizni tinchlantirish uchun vaqt bering, yuqorida sanab o'tilgan usullarni qo'llang va siz xotirjam bo'lganingizda va endi asabiylashmasangiz, vaziyatga qayting.

Yuqorida sanab o'tilgan maslahatlar asabiylashmaslik, stressli vaziyatni qanday engish va bu erda va hozir xotirjam bo'lishni o'rganish kerakligi haqidagi savolga javob berishga yordam beradi. Biroq, oramizda o'zlarining temperamenti, fe'l-atvori va turmush tarzining o'ziga xos xususiyatlaridan kelib chiqqan holda, ob'ektiv ravishda hech qanday sabab bo'lmagan holatlarda haddan tashqari tashvish va asabiy haddan tashqari qo'zg'alishga moyil bo'lgan odamlar ko'p. Bunday holda, hayot tarzini va fikrlashni o'zgartirishni boshlash kerak.

O'zingiz bilan tinchlik va hamjihatlikda yashang

Hayotingizda amalga oshirilishi kerak bo'lgan o'zgarishlar uning barcha jihatlari bilan bog'liq. Birinchidan, bu fikrlash usuli.

Biz har qanday sababga ko'ra asabiylashishni to'xtatishni o'rganishimiz kerak va xotirjamlik sabablari bizning boshimizda.

Ikkinchidan, tanangizga va tanangizga ijobiy munosabatda bo'lish va u bilan ishlash mayda-chuyda narsalardan asabiylashmaslikka yordam beradi, uchinchidan, ma'lum bir turmush tarzi umuman xotirjamlikka yordam beradi. Buni qanday amalga oshirish bo'yicha quyidagi maslahatlar mavjud:

1. To'g'ri ovqatlanish. Oddiy qoidalar tizimi tanani mustahkamlashga yordam beradi, asabiylashmaydi va kun bo'yi energiya his qiladi: ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, sut mahsulotlari, ertalabki don haqida unutmang. Yog'li va shirin iste'molni minimallashtirishga harakat qiling, lekin haddan tashqari ko'p bo'lmang - ertalab shirinlik hatto foydalidir, chunki uning tarkibida tanangiz uchun zarur bo'lgan glyukoza mavjud.
2. Siz muntazam ravishda mashq qilishni boshlashingiz kerak. Darhol uyg'onish, musiqani yoqish, isinish, raqsga tushish. Jismoniy mashqlar tizimini ishlab chiqish.
3. Dam olishni o'rganing. Bu sizning asosiy vazifalaringizdan tashqari sizning sevimli mashg'ulotlaringiz, o'zingizni yaxshi va xotirjam his qiladigan joylar, do'stlar va boshqalar borligini anglatadi. Sizni g'azablantiradigan vaziyatga tushib qolganingizda, bu haqda o'ylab ko'ring.
4. Sizni asabiylashtiradigan vaziyatlarni yozib oling. Anksiyete alomatlarini his qilganingizda yozib olish uchun har doim yoningizda bloknot bo'lsin. Ularni muntazam ravishda tahlil qiling - umumiy va sabablarini toping. Masalan: "Men notanish odamlar orasida doimo asabiylashaman", "Ular men bilan janjallashsa, men siqilib ketaman", "Muhim voqea oldidan tashvishlana boshlayman" va hokazo. Qanday vaziyatlar va nima uchun sizni bezovta qilayotganini tushunganingizdan so'ng, siz ularga tayyor bo'lasiz va ularni boshqarishingiz mumkin.
5. Har doim esda tutingki, bundan ham yomoni bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar sizdan kattaroq muammoga ega.. Fikr moddiydir.
6. Aniq maqsad va rejalarga ega bo'ling. Maqsadsiz mavjudlik stress uchun sababdir, chunki vaqt o'tadi va hayotda hech narsa o'zgarmaydi.

O'z oldingizga erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying, ularga intiling - shunda siz qanday qilib kichik muvaffaqiyatsizliklar va yoqimsiz vaziyatlar sizni bezovta qilishni va tashvishlanishni to'xtatishini ko'rasiz.

1. Biznesingizni rejalashtiring. Ko'pincha stressning sababi vaqt etishmasligidir. Unga ergashing, yashash uchun o'zingizga yetarlicha bering va sekin nimadir qiling. Bundan tashqari, rejalashtirish sizning ishlashingizni kuzatish va vaziyat va hayotingizni nazorat qilish imkonini beradi.
2. Shaxsiyatingizni va sizga nima bo'lganini adekvat baholashga intiling. Ko'pincha biz voqealar va vaziyatlarning ahamiyatini ortiqcha baholaymiz, yomon haqida o'ylaymiz va asabiylasha boshlaymiz va vaqt o'tishi bilan uning ahamiyatini yo'qotamiz.

Hayotdagi eng muhim narsa deb belgilagan narsani yodda tutishga harakat qiling, masalan: oila, bolalar, sayohat, martaba va hokazo.

Shunga ko'ra, qolgan hamma narsa ahamiyatsiz bo'lib qoladi va tashvishlanishning ma'nosi yo'q. Siz ayblamaslikka harakat qilishingiz kerak - siz Xudo emassiz va barcha odamlar kabi mukammal emassiz. O'zingizga mehribon bo'ling - "Men uraman, chunki men bunga huquqim bor, lekin men u bilan kurashishni boshlayman"

1. Siz yomonlik haqida o'ylashni to'xtatishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, biz boshimizda muammoli vaziyatni yaratamiz va u haqida tashvishlana boshlaymiz, garchi aslida u mavjud emas va umuman bo'lmasligi mumkin. Mumkin bo'lgan muvaffaqiyatsizliklar va yo'qotishlar haqidagi fikrlaringiz shunchaki qo'rquvdir, bu sizning o'zingizdagi, yaqinlaringizdagi ishonchsizligingiz haqida gapiradi va yashashingizga xalaqit beradi.

Esingizda bo'lsin - umidsiz vaziyatlar yo'q!

Salbiy fikrlardan xalos bo'ling va ularning sizni boshqarishiga yo'l qo'ymang.

1. Kamroq o'ylashga harakat qiling va boshqalar sizni qanday qabul qilishi haqida qayg'uring. To'g'rirog'i, umuman o'ylamang. Odamlar siz haqingizda nima deb o'ylayotganiga hech qachon ishonchingiz komil bo'lmaydi. Xo'sh, tashvishlanishga arziydimi? Bundan tashqari, biz boshqalarning nazarida o'z ahamiyatimizni haddan tashqari oshirib yuboramiz. Boshqalarning o'z muammolari bor va ular siz haqingizda emas, birinchi navbatda o'zlari haqida o'ylashadi.
2. Hech kim sendan qarzdor emas! Jahlingiz va asabiylasha boshlaganingizda buni doimo yodda tuting, chunki birovning xatti-harakati siz xohlagan tarzda emas. Siz boshqalarni faqat sizning manfaatlaringizga muvofiq harakat qilishga majburlashga haqqingiz yo'q.. Yomonda yaxshilikni ko'rishga harakat qiling.
3. Ish va dam olish o'rtasidagi muvozanatni saqlang. Ish ham, o'yin ham hayotingizda bo'lishi kerak. Ish bilan shug'ullanish va kerakli vaqtda dam olish imkoniyatiga ega bo'ling.
4. Shoshilmang! Hamma narsani qilish va bir vaqtning o'zida bir nechta narsalarni qilish istagi stressning birinchi sababidir. Ustuvorliklarni belgilang va doimo sog'lom tanangiz va xotirjamlik sizda mavjud bo'lgan eng muhim va qimmat narsa ekanligini yodda tuting.

Tinchlik, faqat tinchlik!

Turli vaziyatlarda his-tuyg'ularingizni boshqarish, yaxshi kayfiyatni saqlash va ijobiy fikrlash qobiliyati uzoq umr va baxtli hayotning asosidir. Yoga, meditatsiya - birinchi navbatda, ular stressli vaziyatlarda asabiylashishni to'xtatish va tinchlanishni o'rgatadi. Har bir insonning hayotida sizni juda xavotirga soladigan, asabiylashtiradigan va bezovta qiladigan juda ko'p holatlar mavjud, shunchaki ularga to'g'ri munosabatda bo'lishni o'rganishingiz kerak.

Hech kim sizni stressdan xalos qilmaydi, lekin uni iloji boricha xavfsiz qilish sizning kuchingizda.

Hayotingizni tashkil etish modeli va stressga javob berish usullaridan foydalanib, siz o'z holatingizni boshqarishingiz, dam olishingiz va hayotingizni yaxshiroq o'zgartirishingiz mumkin.

Hayotning har bir davrida tashvishlanadigan juda ko'p narsalar mavjud: imtihonlar, ota-onalar bilan tortishuvlar, javobsiz sevgi, oiladagi kelishmovchiliklar, ishdagi qiyinchiliklar, sog'liq muammolari, moliyaviy qiyinchiliklar, bolalar uchun tashvishlar. Muammolar bir-birini almashtiradi yoki rollarni almashtirish bilan takrorlanadi. Ammo tajribalar haqiqatan ham muhim narsalar bilan bog'liq bo'lsa va vaqt cheklangan bo'lsa, bu boshqa narsa va har bir kichik narsa haqida doimo tashvishlanish boshqa narsa. Har qanday sabab haqida qayg'urishni qanday to'xtatish kerakligini tushunish uchun tashvishlanish sabablarini tushunish muhimdir.

Qo'rquvlar qaerda tug'iladi

O'z-o'zini saqlab qolish instinktining asosida tashvish yotadi. Va bu potentsial tajovuzkor muhitda omon qolishimiz uchun tabiatan bizga xosdir. Va ko'p hollarda bu kerak. O'z-o'zini himoya qilish instinkti odamni, ayniqsa notanish sharoitlarda ehtiyotkor bo'lishga majbur qiladi. Xavf hissi va adrenalin shoshqaloqligi ekstremal vaziyatlarda kuchlarni safarbar qilishga yordam beradi. Ammo xavf o'tib ketganda, tana normal ishlashga qaytadi.

Bunday majburiy safarbarlik davrlari tabiiydir. Tana ularni boshqarishi mumkin. Ammo omon qolish instinkti signalni yoqganda: "SOS!" har qanday kichik sababga ko'ra, adrenalin miqyosdan chiqib keta boshlaydi. Bunday yukni engish allaqachon ancha qiyin. Doimiy tajribalar asab tizimini charchatadi va bundan u yanada zaif bo'ladi. Bu ayovsiz doiradan qanday chiqish mumkin? Qanday qilib keraksiz tashvishlarsiz yashash kerak? Va nima uchun omon qolish tizimi muvaffaqiyatsizlikka uchraydi?

Hamma muammolar bolalikdan kelib chiqadimi?

Ko'pchilik muammolarning aksariyati bolalikdan kelib chiqishini biladi. Lekin har kim ham go'daklik davrining hayotimizga ta'siri qanchalik kuchli ekanligini tushunmaydi. Tug'ilgandan bir yilgacha bolaga dunyodagi asosiy ishonch - agar u iliq bo'lsa, ovqatlansa va onasi doimo u erda bo'lsa. Barcha istak va ehtiyojlar kerak bo'lganda qondirildi. Keyin bola xotirjam va o'z xavfsizligiga ishonadi, u dunyo unga do'stona munosabatda bo'lgan tuyg'u bilan o'sadi.

Agar bu davrda chaqaloq sovuq bo'lsa yoki u ochlikni his qilsa yoki u yolg'iz qolsa va u qo'rqib ketgan bo'lsa, unda bolada dunyoga asosiy ishonchsizlik paydo bo'ladi. Va u bu tuyg'uni butun o'sish davrida, ba'zan esa butun hayoti davomida olib boradi. Shuning uchun tajribadan qanday qutulish kerakligini tushunish uchun birinchi navbatda muammoning ildizlarini tahlil qilish juda muhimdir. Bu birinchi qadam.

Biroq, muammolar va tajribalarning barcha sabablari bolalikdan kelib chiqmaydi. Hayot davomida inson turli xil travmatik vaziyatlarga duch kelishi mumkin, unda u qattiq og'riq yoki qo'rquvni boshdan kechiradi. Va keyin u ularning takrorlanishidan qo'rqishni boshlaydi. Yo'qotishni boshdan kechirgan odam, hatto yaxshi ishlayotgan bo'lsa ham, o'z yaqinlari haqida aqldan ozadi. Saltikov-Shchedrin ertakidagi donishmand kabi o'lim xavfidan qochgan kishi dunyodan va uning mumkin bo'lgan tahdidlaridan yashirinishni boshlashi mumkin.

Nima tuyg'ularni kuchaytiradi

Har qanday sabab haqida tashvishlanishni to'xtatish uchun nafaqat qo'rquvning sababini aniqlash kerak. Bu qo'rquvlar nima bilan oziqlanishini aniqlash kerak. Biz o'zimiz beixtiyor ularni ikki yo'l bilan oziqlantiramiz.

ikkilamchi foyda

Hatto qo'rquvning ham salbiy tomoni bor - ongsiz darajada biz ularni qandaydir tarzda biz uchun foydali deb his qilamiz. Tajribangizdan qanday foyda olishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring? Ehtimol, yaqinlaringiz uchun haddan tashqari tashvish sizning hayotingizga g'amxo'rlik qilmaslik uchun sababdir? Va pulsiz qolish qo'rquvi sevilmagan ishni tark etmaslik uchun sababmi?

O'zingizning ongsiz foydalaringiz haqida o'ylab ko'ring va o'zingiz bilan halol bo'lishga harakat qiling. Ba'zida qo'rquvning foydalari shunchalik kuchliki, odam ular bilan xayrlashish juda qiyin. O'zingizga yordam bering - asabiylashish va tashvishlanishni to'xtatsangiz, hayotingizda nima yaxshi tomonga o'zgarishi haqida o'ylang.

Qo'llab-quvvatlovchi marosimlar

O'tmishdagi ba'zi bir vaziyat sizni katta qo'rquvga soldi. Va endi, har safar shunga o'xshash holatlar yuzaga kelganda, siz xavf ostida bo'lmasangiz ham, qo'rquv yana paydo bo'ladi. Va agar siz qo'llab-quvvatlovchi marosimlardan foydalansangiz - bunday vaziyatlardan qochish, mudofaa xatti-harakatlarini qo'llash - nafaqat qo'rquv yo'qolmaydi, balki kuchliroq bo'ladi.

Agar siz liftga chiqishdan qo'rqsangiz, chunki siz bir marta unda qolib ketgansiz va juda qo'rqib ketgansiz, unda siz qo'rquvni saqlamasligingiz kerak. Liftdan foydalanmaslik yoki undan keyingi qavatda sakrash orqali siz faqat qo'rquvingizni oziqlantirasiz.

Arzimas narsalar haqida qayg'urmaslikni qanday o'rganish kerak

Muammoni bilish uni hal qilish yo'lidagi birinchi qadamdir. Ammo keyin nima qilish kerak? Qanday qilib asabiylashishni to'xtatish kerak? Qanday qilib keraksiz tashvishlarsiz yashash kerak? Boshlash uchun o'zingizga savollar bering: "Men qanchalik tez-tez tashvishlanaman va nima sababdan? Meni doimo asabiylashtiradigan narsa nima? Javoblarni yozib qo'yish yaxshidir. Bu sizni eng ko'p bezovta qilayotgan narsani tushunishga yordam beradi. Siz qo'rquvingiz bilan bosqichma-bosqich kurashishingiz kerak - birinchi navbatda eng zaif tajribani engish uchun, so'ngra keyingisiga o'ting, bosqichma-bosqich o'ting. Eng kuchli qo'rquvga erishganingizda, uni engish osonroq bo'ladi.

Qo'rquvdan qutulish uchun bosqichma-bosqich algoritm

Quyidagi texnika sizga yordam beradi. Agar izchil harakat qilsangiz, qanday qilib tashvishlanishni to'xtatish kerakligini tushunasiz:

1. Ko'pincha sizning tashvishingizga nima sabab bo'lganini qog'ozga yozing. Eng zaifini tanlang. Ushbu qo'rquv uchun o'lchovni tuzing - 0% dan 100% gacha. Buni qachon boshdan kechirganingizni, o'sha paytdagi his-tuyg'ularingizni eslang. Ushbu holatni 100% deb belgilang. Xavotiringizni kamaytirishni istagan foiz haqida o'ylab ko'ring va buni yozing. Esda tutingki, umuman tashvishlanmaslik mumkin emas - bu ham normadan og'ish.
2. O'zingizga yozma ravishda savollarga javob bering: "Bu tajribaning yashirin foydasi nima?", "Agar bu qo'rquv yo'qolsa, mening hayotimda nima yaxshi tomonga o'zgaradi?". Iloji boricha ko'proq ijobiy o'zgarishlarni topishga harakat qiling, bu yaxshi motivatsiya bo'lib xizmat qiladi.
3. Qo'rquvlaringizga yorug'lik bering. Xavotiringizning eng yomon natijasini qog'ozga yozing. Ko'pincha ular bizning boshimizda qo'rqinchli bo'lib tuyuladi, lekin ular yozilgandan keyin ular endi unchalik dahshatli ko'rinmaydi.
4. "Ma'qul" va "qarshi" kuzatuvi. Har bir qo'rqinchli vaziyatda, siz sanab o'tgan dahshatli natijalar qanchalik haqiqat ekanligini kuzatishga harakat qiling. Statistika sizga yordam berishi mumkin. Qo'rquvingizning ob'ektini yaqinroq bilib oling.
5. Qo'llab-quvvatlovchi marosimlarni aniqlang. Xavotirlanishni boshlaganingizda aynan nima qilasiz? Siz qo'rqinchli vaziyatdan qochyapsizmi? Siz qo'rquvingizni oziqlantirishda davom etasizmi?
6. Ushbu bosqichda siz o'zingizni himoya qilish xatti-harakatlaridan voz kechishga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Bu tashvish asosli emasligiga ishonch hosil qilish uchun kerak.
7. Qo'rquv bilan uchrashish. Vaqti kelganda, himoya marosimlariga murojaat qilmasdan qo'rquvingizga qarshi turing. Bu tashvishdan qochishga urinmasdan yashang. Va hayajon yo'qoladi - bu tabiiy jarayon, tana uzoq vaqt davomida safarbar bo'lolmaydi. Qo'rquv yo'qoladi va siz qo'rqadigan hech narsa yo'qligini tushunasiz.

Ushbu algoritmdan oqilona foydalanish juda muhimdir. Agar siz balandlikdan qo'rqsangiz, darhol parashyutdan sakrab tushmang. Siz uchun eng qo'rqinchli bo'lmagan vaziyatni tanlang va keyin asta-sekin yanada qiziqarli variantlarni ishlab chiqishingiz mumkin. Algoritm tugagandan so'ng, bir muncha vaqt o'tgach, birinchi nuqtaga murojaat qiling va qo'rquvingizning foizi qanchalik kamayganligi haqida o'ylang.

Yaqinlaringiz haqida tashvish bilan qanday kurashish kerak

Agar yaqinroq tekshirilganda ba'zi qo'rquvlar bo'sh bo'lib qolsa, unda qarindoshlar va bolalar haqida tashvishlanishdan xalos bo'lish juda qiyin. Ayniqsa, yo'qotish tajribasi bo'lsa. Bu holatda asabiylashishni qanday to'xtatish kerak? Hozirgi vaqtda eng qiyin narsa hech narsa sizga bog'liq emasligini tushunishdir.

Rivojlanayotgan tashvishlarni kuzatishga harakat qiling va qo'rqinchli fikrlarni himoya iboralari bilan almashtiring. Bu nima degani? "Bola kechikmoqda, yomon narsa yuz berdi" deb o'ylashning o'rniga, nafas oling va tinchgina baland ovozda yoki o'zingizga ayting: "Mening bolam yaxshi, men bunga ishonaman va mening ishonchim uni himoya qiladi".

Ba'zi odamlarga ibodat yordam beradi. Aytgan narsangizga ishoning, bu sizni tinchlantirishga yordam beradi. Va keyin o'zgartirishga harakat qiling, o'zingizni qandaydir biznes bilan mashg'ul qiling. Ammo ichki ko'z bilan sizning holatingizni kuzatishda davom eting va salbiy fikrlarni ijobiy bilan almashtiring.

Ko'ngil tinchligini topish uchun mashqlar

Muvozanatli shaxs bo'lish uchun siz quyidagi amaliyotlardan foydalanishingiz mumkin:

• yoga va meditatsiya;
• hissiyotlarni boshqarish mashqlari;
• ijobiy tasdiqlar;
• kundalik yuritish.

Bu amaliyotlarning barchasining ma'nosi insonning o'z tajribalariga ongli munosabatda bo'lishidir. Turli xil variantlarni sinab ko'ring va sizga mos keladiganini tanlang. Amaliyotni bir necha oy davomida qo'llang va natijalarni kuzatib boring. Hech qanday yaxshilanish bo'lmasa, psixolog yordamiga murojaat qilishingiz kerak.

O'zingiz o'ylab ko'ring, o'zingiz qaror qiling

Siz his-tuyg'ularingizga moslasha olasiz. Ishda yashiring va tashvishga sabab bo'ladigan hamma narsadan qoching: yangi joylar, yangi vaziyatlar, yangi tanishlar. Ammo doimiy qo'rquvda yashashga arziydimi? Axir, siz o'zingizni dunyodan qanchalik uzoqlashtirsangiz, u shunchalik notanish va qo'rqinchli bo'ladi. Dunyoga ishonishga harakat qiling, shunda u sizning qo'rquvingizni emas, balki sizning uyg'unligingiz va ishonchingizni aks ettira boshlaydi. Va endi siz asabiylashishni qanday to'xtatishni, arzimas narsalar haqida qayg'urmaslikni bilasiz. Asosiysi, boshlash va hamma narsa albatta amalga oshadi va hayot yangi ranglar bilan porlaydi.