Statistikaga ko'ra, erkaklar birinchi navbatda dumbalariga e'tibor berishadi. Ba'zilarga bu tug'ilishdan beri beriladi, ammo boshqa qizlar yaxshi natijaga erishish uchun ko'p kuch sarflashlari kerak bo'ladi. Buning uchun siz bu masalaga jiddiy qarashingiz va muntazam mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

Har bir qiz chiroyli, ohangdor dumbaga ega bo'lishni va o'zini selülitdan himoya qilishni xohlaydi, lekin ko'pchilikning bo'sh vaqti, puli va sport zaliga yoki bundan tashqari, professional murabbiyga borish istagi ko'p emas. Ushbu maqolada biz sizga uyda qanday qilib chiroyli shaklga erishish mumkinligini aytib beramiz, sizga uyda 30 ta eng yaxshi mashq haqida gapirib beramiz va oson boshlash uchun 7 ta ajoyib o'quv dasturini taklif qilamiz.

Ha, biz qizlarga qarshi ko'plab omillar mavjud, ular dumba ko'rinishining yomonlashishiga sabab bo'ladi:

• to'satdan vazn yo'qotish yoki kilogramm ortishi
• passiv turmush tarzi
• zararli odatlar
• sport etishmasligi..

Bularning barchasi dumbalarning tushishiga va selülit paydo bo'lishiga olib keladi.

Biroq, yaxshi yangilik bor! Sizga kerak bo'lgan yagona narsa, bu vaziyatni to'g'irlashning yagona o'zgarmas va oddiy sharti - bu sizning chin dildan mashg'ulotlarni boshlash istagi! Sizga faqat naushniklarda yaxshi musiqa va jangovar kayfiyat kerak. Qolgan hamma narsa: to'g'ri o'quv dasturi, muvozanatli ovqatlanish va hatto mashg'ulotlar uchun vaqt - bu bizning veb-saytimizda osongina javob topishingiz mumkin bo'lgan texnik savollar. Siz har doim dumba va dumba uchun eng so'nggi mashqlarni ko'rib chiqishingiz va o'zingizning o'quv dasturingizni yaratishni boshlashingiz mumkin!

Uyda dumbangizni haqiqiy yong'oq kabi qilish oson va qiziqarli. Ushbu videoda siz uyda qizning dumbasini qanchalik ajoyib va ​​tez pompalay olishingizni ko'ring.

Gluteal mushaklarni o'stirish uchun asosiy mashqlar

Keling, uyda chiroyli oyoqlaringizni samarali bajarishga yordam beradigan bir nechta asosiy mashqlar turlarini ko'rib chiqaylik.

Tana og'irligi bilan cho'zilish

Birinchi va eng muhim mashq - bu og'irliksiz squats. Agar siz ilgari hech qachon cho'kkalab o'tirmagan bo'lsangiz, mashqni to'g'ri bajarishingizga ishonch hosil qilish uchun oyna oldida yon tomonga turishingiz kerak. To'g'ri texnikani mashq sahifasida o'rganishingiz mumkin.

Og'irliksiz squats

Squatning ko'p turlari mavjud, jumladan, og'irlik bilan va og'irliksiz cho'zilish, pli squats (gantel yoki boshqa og'irliklar bilan), xuddi shunday, tor/keng oyoqli cho'zilish, sumo squats va hatto band bilan cho'zilish va hokazo. Siz uyda foydalanishingiz mumkin. bu turlarning har biri.

Sumo Squat texnikasi

Uyda og'irlik sifatida siz dumbbelllar, shtangalar, agar mavjud bo'lsa, og'irliklardan foydalanishingiz mumkin yoki ularni oddiy plastik butilkalar, suv qutilari yoki boshqa mavjud vositalar bilan almashtirishingiz mumkin.

Plie cho'kadi

Oyoqlaringiz orasiga dumbbellni ushlab tursangiz, son mushaklari ko'proq ishlashi kerak, bu esa chayqalishni yanada samarali qiladi.

Dumbbelllar bilan squats

Ikki dumbbell yukni yanada oshiradi. Ularning shtanga bilan solishtirganda asosiy afzalligi shundaki, gantellar yordamida belingizni tekis tutish va muvozanatni saqlash osonroq. Biroq, kuchingiz oshgani sayin, dumbbelllar taraqqiyot uchun zarur bo'lgan yukni ta'minlamaydi.

Bant bilan cho'kish

Elastik tasmaning asosiy afzalligi shundaki, u sizning mushak kuchingizga to'liq mos keladigan o'zgaruvchan yukni ta'minlaydi. Harakatning pastki qismida, mushaklar kuchsizroq bo'lganda, mushaklarning minimal qarshiligi mavjud. Oyoqlaringizni to'g'rilab, mushaklaringiz kuchayganda, qarshilik ham ortadi.

O'pkalar (joyida, oldinga, orqaga, qaychi tomoniga, balandlikdan, penetratsiya bilan)

O'pkalarni og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajarish mumkin. Ular gluteal mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi. O'pkalarni joyida, qaychi bilan bajarish mumkin, ya'ni. ko'ndalang, yon tomonga va harakat (yurish) bilan xona yoki koridor bo'ylab. Qadam qanchalik keng bo'lsa, gluteal mushaklar shunchalik yaxshi ishlaydi. Orqangizni tekis tuting va tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligiga ishonch hosil qiling.

Dumbbelllar bilan o'pkalar

O'tish variantlaridan biri joyida dumbbelllar bilan lunges bo'ladi. Bu bajarishning eng oddiy variantlaridan biri bo'lib, barbelldan ko'ra dumbbelllardan foydalanish tufayli yuk orqa tomondan chiqariladi.

Orqaga og'irlik bilan qaychi ichiga o'tadi

Ushbu o'pka mashqlari qiyin mashqdir, chunki ularni bajarish uchun ular juda ko'p muvofiqlashtirishni talab qiladi. Orqa qaychi o'pkalari gluteal mushaklarga yanada ko'proq stress qo'yadi. Yangi boshlanuvchilar uchun oldinga yoki orqaga muntazam o'pkadan boshlashni tavsiya qilamiz.

Yon tomonga shtanga bilan o'pkalar

Yon o'pkalarni bajarishdan oldin shikastlanmaslik uchun sonning ichki qismini yaxshilab cho'zish kerak. Ehtiyot bo'ling, tanangizni oldinga ko'p egmang. Mashqni engil vazn bilan boshlang.

Yelkalarda shtanga bilan yurish

Agar siz katta xonada mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, xonaning butun uzunligi bo'ylab suzing. Tanangiz juda oldinga egilib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Yugurish yo'lakchasida o'pka mashqlarini ham qilishingiz mumkin.

Bolgar o'pkalari

Uskuna sifatida siz divan, stul/platforma yoki karavotdan (juda yumshoq emas) foydalanishingiz mumkin. Orqangiz bilan turing, bir oyog'ingizni jihoz ustiga tashlang. Muvozanat ikki oyoq o'rtasida, biz old oyoq pol bilan 90 daraja burchak hosil qilguncha cho'ktiramiz. Siz qo'shimcha og'irlik bilan ham ishlashingiz mumkin va TRX halqalarining baxtli egalari uchun biz orqa oyog'i osilgan bolgar bo'linish cho'tkasini tavsiya qilamiz.

Bolgarcha cho'zilish (o'pka)

Ushbu mashqni og'irliklar bilan ham bajarish mumkin. Muntazam o'pkalarni bajarish bilan bir xil qoidalarga rioya qiling.

Og'irlik bilan bolgar split squats

Ushbu mashqda texnika muhim ahamiyatga ega ekanligini hisobga olib, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi bilan tezda tanishib chiqishingizni tavsiya qilamiz.

Mahi

Skameykada yotgan holda oyoqlarini silkit

Skameykada yotgan belanchaklar tik turgan belanchaklarning o'zgarishi - uy sharoitlari uchun optimal kombinatsiya. Bu erda sonning orqa qismi va boldir mushaklari ham juda ko'p yuk oladi.

Bukilgan oyoq bilan orqaga burish

Tiz cho'kib, kaftlaringizni erga qo'ying. Keyin oyog'ingizni egib, iloji boricha yuqoriga ko'taring, boshlang'ich holatiga qayting. Dumbalarda yonish hissi paydo bo'lguncha takrorlang. Barcha tebranishlar yuk ko'rinishidagi qo'shimcha og'irliklar bilan amalga oshirilishi mumkin.

Squatlardan sakrash

Yarim cho‘kkalab sakrash

Yon sakrashni amalga oshirish uchun sizga platforma yoki boshqa baland maydon kerak bo'ladi. Ushbu mashqda gluteal mushak va quadrisepsga katta yuk tushadi. Balandlik qanchalik baland bo'lsa, yuk shunchalik ko'p bo'ladi.

Yon bir oyoq bilan sakrash

Taxtadan cho'kkalab sakrash

Ushbu mashq yog 'yoqish uchun juda mos keladi, chunki u yuqori intensivlikdir. Quadriseps femoris, shuningdek, qo'l mushaklari maksimal yukni oladi.

Oyoq va dumbadagi selülit uchun mashqlar to'plami

Ushbu bo'limda biz sizning dumbalaringiz uchun tayyor o'quv dasturlariga misollar keltirmoqchimiz. Ba'zi dasturlar faqat o'z vazningiz bilan ishlashga qaratilgan, boshqalarida siz turli xil og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Bunga misollar mashqlarda keltiriladi.

Dastur № 2. Dumbalaringizni og'irliksiz mashq qiling

1. Chuqur cho'zilish. 20 ta takrorlash.
   To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, qo'llar boshingiz orqasida. Sekin-asta eng past darajaga cho'zing, dumba mushaklaringizni torting va tezda boshlang'ich holatiga qayting.
2. Orqa o'pkalar. Har bir oyoq bilan 15 ta takrorlash.
   To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, asosiy mushaklar tarang va umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlang, ko'krak qafasi, iyak. Orqaga bir qadam tashlang va tos suyagini pastga tushiring, deyarli tizzangizni erga tegizing, lekin oyog'ingizni tarang tuting, tizzangizni erga tegmang. Shu bilan birga, muvozanat uchun zarur bo'lgan engil egilish bilan orqangizni tekis tuting. O'pka holatida sizning orqangiz qo'llab-quvvatlovchi (old) oyog'ingizning pastki oyog'iga taxminan parallel bo'lishi kerak, polga 90 darajadan bir oz kamroq burchak ostida. Orqa (orqa) oyog'ingizni juda uzoqqa qo'ymang, tizzadagi burchak taxminan 90 daraja yoki biroz ko'proq bo'lishi kerak.
3. Gluteal ko'prik. 20 ta takrorlash. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, erga bosgan holda yoting. Bu holatda, dumbangizni erdan ko'tarish uchun kestirib ko'taring. Erga tegmasdan, mashqni bajarishda davom eting, 15 marta takrorlang.
4. Tik turgan holda orqaga buring. Har bir oyoq bilan 15 ta takrorlash. Tik turib, oyoqlarimizni birlashtiramiz va qo'limizni belimizga qo'yamiz. Nafas olayotganda, tekis va barqaror holatni saqlab, tekis oyog'ingizni sekin orqaga qaytaring.
5. Yuqori stul. 30-40 soniya. Istalgan vaqtda, istalgan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan mashq. Devorga boring, orqangizni unga bosing, oyoqlaringiz pol bilan 90 graduslik burchak hosil qilish uchun cho'zing va bu holatda 30 soniya davomida qulflang. Agar siz buni oson deb bilsangiz, mashq davomiyligini oshiring.
6. Erga orqaga buriling. Har bir oyoq bilan 15 ta takrorlash.
   Tiz cho'kib, kaftlaringizni erga qo'ying. Keyin oyog'ingizni egib, iloji boricha yuqoriga ko'taring, boshlang'ich holatiga qayting. Dumbalarda yonish hissi paydo bo'lguncha takrorlang.
7. Squatlardan sakrash. 20 ta takrorlash.
   Ushbu mashq bilan siz gluteus medius mushaklaringizni eng yaxshi tarzda ishlaysiz. Cho'kish holatiga tushib, biz tovonimiz bilan poldan itarib, sakrab chiqamiz. Muhim! Biz egilgan oyoqlarga tushamiz. Muhim! Har qanday mashqni bajarayotganda siz gluteal mushakni his qilishingiz kerak, aks holda mashg'ulot kerakli natijani keltirmaydi.

Natijalaringizni kuzatish uchun dasturni o'quv kalendaringizga qo'shing.

Tana vazni uchun dumba mashqlari

* — Xizmat beta-sinovda

Ushbu kompleks pastki qismning barcha mushak guruhlarini rivojlantirishga qaratilgan. Har bir mashqni to'g'ri texnikaga qat'iy rioya qilgan holda bajaring, aks holda siz kerakli natijaga erisha olmaysiz. Ushbu mashqni bajarib, siz bir necha oy ichida oyoqlaringiz va dumbalaringizni tonasiz.

Dastur № 3. Dumbalaringizni og'irliksiz mashq qiling

Ushbu kompleks qisqa mashg'ulotda kerakli natijaga erishmoqchi bo'lganlarga yoqadi. Agar siz mashqlarni to'g'ri bajarsangiz, mashg'ulot oxirida oyoqlaringiz yonib ketadi. Takrorlashlar soni o'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan odam uchun ko'rsatilgan. Mushaklar yonib ketguncha har bir mashqni bajarishingizni maslahat beramiz.

Mashqlar dam olmasdan ketma-ket bajariladi. Yana yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu kompleksni doiralar orasida 1 daqiqa dam olish bilan bir necha marta bajaring.

1. Oyoqlarini to'rt oyoqqa yon tomonga ko'tarish. 15 ta takrorlash
   Jismoniy mashqlar polda amalga oshiriladi. Biz tiz cho'kib, qo'llarimizni oldimizda erga qo'yamiz. O'ng oyog'ingizni son balandligiga ko'taring, so'ngra ko'tarilgan oyog'ingizni to'g'ri tomonga cho'zing. Biz tizzani yana egib, oyoqni boshlang'ich holatiga qaytarishdan oldin pauza qilamiz, bu bitta takrorlash.
2. To'rt oyoqda, oyog'ingizni tovoningiz bilan shiftga ko'taring. 15 ta takrorlash
   Tirsaklaringizni erga tushiring va oshqozoningizni torting. Bu holatda tos suyagi elkalaridan bir oz yuqoriroq. Nafas oling va o'ng oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tovoningizni shiftga yo'naltiring. Nafas olayotganda, biz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz pastki orqa va orqa tomonning pastga egilmasligiga ishonch hosil qilamiz. Tana mukammal darajada turishi kerak.
3. To'rt oyoqda qolib, kaftlaringizni erga qaytaring va o'ng oyog'ingizni orqaga cho'zing, barmoqlar sizga qaratiladi. Oyog'ingizni o'zingizga qarating. 15 ta takrorlash.
4. Biz to'rt oyoqda qolamiz. Biz 15 marta takrorlaymiz.
   Ushbu pozitsiyadan chap oyog'ingizni orqangizga to'g'ri uzating. Oyoqni to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga ko'tarib, boshlang'ich holatiga tushirganimizda, gluteal mushaklar taranglashadi, shu bilan bir takrorlashni yakunlaymiz.

Ushbu 4 ta mashqni o'ng oyoqqa tayanmasdan ketma-ket bajaramiz. Keyin 30 soniya dam oling va chap oyog'ingizda ham xuddi shunday qiling.

Bir oz ko'proq qiyinchilik uchun siz elastik tasma / tasma bilan bir xil mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Bir necha oy davomida bir xil mashq qilmang, ularni bir-biringiz bilan almashtiring, bu yondashuv ajoyib natijalar beradi. Gluteal mushaklar kuchaygandan so'ng, og'irlik mashqlariga o'ting, chunki dumba hajmining oshishi faqat og'irlikni ko'taruvchi mashqlar bilan sodir bo'ladi.

Dastur № 4. Og'irliklar bilan dumba mashqlari

Ushbu mashq ilg'or sportchilar uchun javob beradi. Siz buni uyda ham, sport zalida ham qilishingiz mumkin. Og'irlik sifatida siz dumbbelllar, og'irliklar, shtangalar, bankalar yoki suvli shishalardan, ba'zi mashqlarda stul yoki boladan foydalanishingiz mumkin.

1. Og'irliklar bilan o'pkalar. Biz qo'llarimizga mavjud bo'lgan har qanday og'irliklarni (gantellar, choynaklar, butilkalar, kanistrlar va boshqalar) olamiz va lunge qilamiz. Qadam qanchalik keng bo'lsa, gluteal mushaklar shunchalik yaxshi ishlaydi. Orqangizni tekis tuting va tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan oshib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
2. Squatlardan sakrash. Ushbu mashq bilan siz gluteus medius mushaklarini eng yaxshi tarzda ishlab chiqasiz, biz yana qo'llarimizga og'irlik qiluvchi vositani (gantel, choynak, shisha, kanistr) olamiz. Cho'kish holatiga tushib, biz tovonimiz bilan poldan itarib, sakrab chiqamiz. Muhim! Biz egilgan oyoqlarga tushamiz.
3. Og'irliklar bilan tekis oyoqlarda o'lik yuk. Dumbbelllar oyoqlarning old yuzasi bo'ylab "siljiydi". Tos suyagi imkon qadar orqaga tortiladi. Orqa tekis. Soningizning orqa qismidagi mushaklar cho'zilganini his qiling. Siz vijdonan ishladingiz. Mushaklarni cho'zish kerak Eng past nuqtada biz dumbalarni tortamiz. Eng past nuqta - bu sizning orqangizni aylantirmasdan borishingiz mumkin bo'lgan nuqta. Biz orqa tomondan emas, balki dumba kuchi yordamida tanani to'g'rilaymiz. Tanani yuqoriga ko'tarishni boshlash uchun impuls orqada emas, balki dumbalarda bo'lishi kerak.
4. Og'irliklar bilan bog'lang. Shunga qaramay, har qanday og'irlik qiladi. Oyoqlari keng, barmoqlar iloji boricha tashqariga burilgan. Pastda ikki qo'l bilan gantelni ushlab, sonlarimiz polga parallel bo'lguncha o'zimizni cho'ktiramiz. Biz tanani juda oldinga egmaymiz va tos suyagini orqaga siljitmaymiz. Ichki sonning cho'zilishi va siqilishini his qilishingiz kerak. Biz sonlarimiz polga parallel bo'lgunga qadar o'zimizni cho'ktiramiz va bir vaqtning o'zida dumbalarimizni siqib, tovonimiz bilan poldan "itarib yuboramiz".

Sizning mashg'ulotingiz ikki shaklda tuzilishi mumkin. 1 yo'l- aylanma mashq. Barcha mashqlar mashqlar orasida dam olmasdan 15-20 marta bajariladi, keyin 1-2 daqiqa dam oling. Bu 1 doira. Tayyorgarligingizga qarab 3-5 ta shunday doiralarni bajaring.

Og'irliklar bilan universal dumba mashqlari

2 yo'l ushbu mashq uchun - mushaklaringiz yonib ketguncha har bir mashqni bajaring, 4 to'plam. To'plamlar orasida 30-60 soniya davomida dam oling. Agar siz chidamlilik kabi sifatni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, biz sizga birinchi usulda mashq qilishingizni maslahat beramiz. Agar siz mashaqqatli mashg'ulotlarga qarshi bo'lsangiz va sport zalida standart mashg'ulotlarga yopishib qolsangiz, ikkinchi variant siz uchun idealdir.

Dastur № 5. Og'irliklar bilan dumba mashqlari

Va nihoyat, kuch mashqlarining 5-qisqa dasturi.

Uskunalarsiz dumbalaringizni qanday pompalay olasiz

Treningga yondashuvingiz printsipi juda oddiy.

Trening tuzilishi. Treningning birinchi haftalarida har haftada bir marta vaznsiz 2 ta dasturdan foydalaning. Keyin 3-4 hafta davomida og'irliklar bilan 1 va 1 ta holda birlashtirishni boshlang. Va keyin, 5-6 haftadan boshlab, og'irliklar bilan 2 ta to'liq quvvat mashqlariga o'ting. Har 2 haftada bir marta oyoqlaringizda kardio mashg'ulotlarini bajaring, bu haqda biroz keyinroq gaplashamiz.

dan nashr Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 2018 yil 28-fevral, 12:54 PST

Endi siz mashg'ulotlarni boshlashga va selülit uchun dumba ustida ishlashga to'liq tayyorsiz. Sizning dumbalaringiz kutishdan allaqachon charchagan va ishga kirishishdan hayajonlangan! Esingizda bo'lsin, ularning hajmi hajmi kattalashadi va shakli faqat vazn ortishi bilan yaxshilanadi. Kichkina og'irliklar bilan siz faqat dumbalaringizni mahkamlashingiz mumkin, lekin ularni kattalashtirmaysiz.

Selülitsiz qattiq dumba uchun kardio mashqlari

Kardiyo mashqlari yordamida elastik dumbaga erishish mumkin desak, ko'pchilik bunga ishonmaydi. "Qanaqasiga? Axir men ko'p yuguraman, lekin haliyam dumbam yo'q! Keling, buni aniqlaylik.

Aytish kerakki, ushbu turdagi mashg'ulotlardan foydalangan holda, sizning dumbalaringiz hajmi oshmaydi yoki ko'tarilmaydi, ular faqat elastikroq bo'ladi, chunki ular bu sohada yog'ni yoqishga qaratilgan. Xo'sh, dumbalaringizni mustahkamlash uchun qanday kardio mashg'ulotlardan foydalanishingiz kerak?

1. Zinadan yugurib chiqing. Agar siz yugurishni yaxshi ko'rsangiz, zinapoyaga yuguring! Bu, shuningdek, zinapoyaga chiqishni ham o'z ichiga oladi, agar siz ikkinchi yoki uchinchi qavatga chiqmasangiz, bu hech qanday natijaga olib kelmaydi. Bosqichlarni itarishda oyoqlarning barcha mushaklari va ko'proq darajada gluteal mushaklar ishlatiladi.
2. Rolikli konkida uchish va konkida uchish. Bu juda uzoq va intensiv mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Agar siz oyoqlaringizni bukib minsangiz, bu yanada yaxshi natijalarga olib keladi.
3. Tez yugurish. Qisqa, yuqori intensiv yugurish uzoq muddatli yurishdan ko'ra ancha samarali ekanligi isbotlangan.

Masalan, 5 davrali kardio mashg'ulotingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1. 100 metr tezlanish bilan uyning yonida aylana yasang
2. Kirish joyidagi binoning 5-qavatida yoki yaxshi slaydda lunges qiling

Ushbu 2 ta mashqni ketma-ket dam olmasdan bajaring, keyin 1-2 daqiqa dam oling. Ushbu kompleksni 5 marta takrorlang. Natijalarni mustahkamlash uchun siz o'sha kuni velosipedda sayohat qilishingiz yoki konkida uchishingiz mumkin. Va bu sizning 7-ta'lim dasturingiz bo'ladi! Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zishni va isinishni unutmang!

Elastik va tonlangan dumbalarga erishish uchun ushbu muammoni hal qilishga har tomonlama yondashish kerak. Mushaklaringiz ham ko'payishi uchun ish og'irligi doimiy ravishda oshib borishi kerak. Istalgan maqsadlarga erishishda ovqatlanish ham, jismoniy mashqlar ham muhim rol o'ynaydi. Bizning tavsiyalarimizga amal qiling va natija ko'p vaqt talab qilmaydi!

Gluteal mushaklarning o'sishi uchun ovqatlanish va qo'shimchalar

Dumba ko'rinishi teri va mushak o'rtasida qancha yog 'to'qimalarining mavjudligiga bog'liq. Bu yog 'turli omillar ta'sirida o'zgarishi va cho'zilishi mumkin. Yog 'to'qimalarining miqdori sizning dietangizga katta ta'sir qiladi. Ko'p qizlar payqashlari mumkin bo'lgan "apelsin qobig'i" irratsional ovqatlanish xatti-harakatlarining natijasidir.

Avvalo, siz shirin va un mahsulotlarini iste'mol qilishni to'xtatishingiz kerak. Ular sizning raqamingizni buzadiganlardir. Dumbani kattalashtirish uchun ovqatlanish sog'lom va muvozanatli bo'lishi kerak. Uning asosi oqsildir, chunki mushaklar uchun qurilish materiali bo'lgan bu organik moddadir. Sog'lom oqsil manbalariga parranda go'shti, tuxum, tvorog va yog'siz baliq kiradi.

Albatta, dumba uglevodlarni iste'mol qilmasdan pompalanmaydi. Lekin shirinliklar va tez tayyorlanadigan taomlar kerakli natijani keltirmaydi. Oziqlanishda murakkab uglevodlar bo'lishi kerak, ular asta-sekin so'riladi va uzoq vaqt davomida tanani energiya va to'liqlik hissi bilan ta'minlaydi. Buning uchun siz dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

• donli bo'tqalar;
• butun bug'doy noni;
• jigarrang guruchli idishlar;
• shakarsiz nonushta donlari.

Yog'larni ham e'tiborsiz qoldirmang. To'yinmagan yog'lar dumbani kattalashtirish uchun dietaning ajralmas qismidir. Hujayralarni yangilash va metabolik jarayonlarni tartibga solish uchun zarur bo'lgan sog'lom yog'larsiz sog'lom ovqatlanish mumkin emas. Ushbu birikmalarning etishmasligi miya faoliyatini buzishi va terini quruq va xiralashishi mumkin. Ratsioningizga quyidagi ovqatlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling:

• Zaytun yoki zig'ir urug'i yog'i. Ularni salatlarga kiying. Lekin hech qanday holatda ovqatni unga qovurmasligingiz kerak.
• Agar bilmasangiz, yong'oqlar yog'ga boy. Har qanday yong'oq, bodom, findiq. Kundalik ehtiyoj uchun 5 ta don etarli.
• Yana baliq - mega, qizil ikra, alabalık. Faqat oqsillar emas, balki yog'lar ham. Bilingki, bitta mahsulot sizning sevimli dumbalaringiz uchun kerak bo'lgan hamma narsaga ega.
• Kuniga 100 grammdan ko'p bo'lmagan cho'chqa yog'i - kunlik yog'ga bo'lgan ehtiyoj. Faqat sho'r, dudlangan go'sht yo'q.

Sport qo'shimchalarini qabul qilish - izotoniklar, energetik ichimliklar, kreatin, beta-alanin, bcaa aminokislotalari va mashg'ulotdan oldingi komplekslar mashg'ulot paytida chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Ushbu sport ovqatlanish mahsulotlari erkaklar va ayollar uchun sport va fitnesda ishlash samaradorligini oshirish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Faqat uni dietangizga qo'shing va yangi cho'qqilarni zabt etish uchun oldinga boring!

Glute mashqlari uchun qo'shimchalar

Asosiy to'plam

Professionallar uchun

Asosiy to'plam

Asosiy to'plam

Professionallar uchun

Universal ovqatlanish | Ultra Whey Pro

1-2 o'lchov qoshig'i 200-250 gramm suv yoki boshqa suyuqlik bilan aralashtiriladi.

Universal ovqatlanish | Amino 2250 ?

Treningdan oldin va keyin 2 kapsula.

"Qanday qilib uyda dumaloqni to'plash va dumbangizni siqish kerak?" Deb o'tishga arziydi va ko'z o'ngingizda minglab havolalar paydo bo'ladi. Sizga hatto bir oy, 1-2 hafta yoki hatto kulgili 5 kun ichida uyda braziliyalik dumbalarni qanday tezda pompalash haqida mo''jizaviy komplekslar taklif etiladi.

Iltimos, bu shirin va'dalarga ishonmang! Bizning maqolamizda biz allaqachon sizning noto'g'ri tushunchalaringizni qo'llab-quvvatlaydigan ma'lumotlarga ko'r-ko'rona ishonishingiz shart emasligi haqida gapirgan edik. Gap sizga ko'p yillar davomida yegan narsangizni bir oy ichida yo'qotishga majbur qiladigan mashqlar (yo'q, yo'q), tanangizdan bug'lanib ketadigan cho'zish belgilarini davolovchi vositalar (yo'q). , ular qoladi) va sizdan parchani yoqtirishingizni so'raymiz (qaysi joylashtirasiz).

Broad Bone sizga yolg'on gapirmaydi va imkonsiz narsani va'da qiladi. Biz yaxshiroq qilamiz: biz haqiqatni aytamiz! Keling, ruhoniylarimiz va uy sharoitlari bilan shug'ullanaylik.

Uyda mumkinmi?

Qanday qilib uyda dumbalaringizni tezda kattalashtirish mumkin va haqiqatga yaqin? Agar siz "uydagi gilamchada" 5 ta mashqdan iborat "fitness" bo'limi "ovqat" va "moda" bo'limlari o'rtasida siqilgan saytlarning dasturlariga muvofiq emas, balki og'irliklar bilan ishlasangiz, javob: Albatta! Biroq, biz tovushning jiddiy o'sishi haqida gapirmayapmiz (kerakli "nasos" biz ohang va yoqimli ko'rinishga ega bo'lish haqida gapiramiz); Xonada ko'proq alternativalar mavjud va shunga ko'ra, natija "sovuqroq" bo'ladi.

Ammo: agar siz o'zingizga dumbbelllar to'plamini va yig'ilgan barbellni sotib olsangiz, unda hech qanday farq bo'lmaydi.

Umuman olganda, sport zaliga borishdan oldin, birinchi navbatda, og'irliksiz ishlashni o'rganish foydalidir: mushaklarni qanday his qilishni tushunish. Uyda mashq qilish sport zalida muvaffaqiyatga erishish uchun asosdir. Agar siz dumbalaringizni chayqash va og'irliksiz tebranishda his qilishni o'rgansangiz, unda og'irliklar sizga qanday ta'sir qilishini tasavvur qiling? Ba'zi odamlar 60 kg og'irlikda cho'kadi, lekin ularga "glutealni siqib qo'ying" deyishadi, lekin ular buni qilolmaydilar, ularsiz siz natijaga erisha olmaydigan aloqa deyarli yo'q. Bundan tashqari, siz sport zaliga borishga ruhiy jihatdan tayyor bo'lasiz!

Qanday qilib oyoqlar, dumba va sonlarning mushaklarini samarali tarzda torting: mashqlar

Uyda qiz yoki erkakning dumba va oyoqlarini tezda tortish uchun qanday mashqlar kerak? Aslida, ularning tanlovi ko'pchilik o'ylagandek kichik emas.

Squats

Sport zaliga bora olmaysizmi? Sport do'koniga boring va u erda to'plamlarni sotib oling dumbbelllar va uyda squat qiling. Squat - bu uyda gluteus maximus mushaklarini tezda kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqdir. Uyda yotish vazn er / dada / aka - ajoyib, uni tuting! Pul sarflashni xohlamaysizmi? Bu nokni maydalash kabi oson: 2, 5 yoki hatto 6 litrli idishlarni to'ldiring. shisha suv va ular bilan cho'kkalab turing.

Dumbbell to'plami 20 kg

Uyda shtanga yoki gantel bilan cho'kishingiz muhim emas. Buni vazn bilan qilishingiz muhim.. Tozalangan dumba = og'irlikni ko'tarish! Sport zalida yoki uyda dumbangizni pompalamoqchimisiz, muhim emas, asosiysi mashqlarni samarali va izchil bajarishdir. Aytgancha, bu tez sodir bo'lishi dargumon.

Kettlebell 20 kg kauchuk taglik bilan qo'shnilarni bezovta qilmaslik uchun :)

Qanday qilib qiz uyda squat qilish kerak: tekis turing, oyoqlari elkalarining kengligida yoki biroz kengroq, qo'llar tana bo'ylab dumbbelllar bilan. Orqaga joylashtiring (sizdan bir qadam narida) stul yoki skameyka (baland bar kursisini qo'yishning hojati yo'q, ayyor bo'lmang 😉). Bir oz oldinga egilib, cho'kishni boshlang.

Orqangizdagi stulga o'tirmoqchi bo'lganingizdek, tos suyagini orqaga qaytaring. Dumbalaringiz stulning chetiga tegishi bilan 1-2 soniya ushlab turing va keyin ko'taring. Erga parallel bo'lgunga qadar cho'kkalab o'tirganingizda, stulning cheti sizning soningizdan baland bo'lmasligi kerak. Agar stul juda baland bo'lsa, boshqasini oling yoki sonlaringiz erga parallel bo'lgunga qadar cho'kkalang.

Tanlang sumo squats, chunki bu dumbalarni shakllantirish uchun eng yaxshi variant.

Yuk glutalarga tushishi uchun uyda qanday qilib to'g'ri cho'zish kerak: To'g'ri turing, oyoqlaringizni keng yoying va barmoqlaringizni ko'rsating. Oldingizda dumbbell, shisha yoki og'irlikni ushlab turing. Tos bo'shlig'ingizni iloji boricha orqaga surib, hech bo'lmaganda sonlaringiz erga parallel bo'lguncha (afzalroq pastroq) o'zingizni pastga tushiring, bu holatda 1-2 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Boshlang'ich pozitsiyasida tizzalaringizni "qulflangan" holda to'g'rilamang. Ular bir oz egilib tursin.

"Plie" ni "sumo" bilan aralashtirib yubormang (bu erda bajarishning batafsil texnikasi). Plie bilan siz tanangizni qat'iy vertikal holda saqlashga harakat qilasiz, sumo bilan u oldinga egilib, yuk ichki sonlarga emas, balki dumbalarga ko'proq tushadi.

Muhim:

Agar dumbbelllar yoki shishalar bilan variant sizni qoniqtirmasa, sotib oling kauchuk halqalar / bantlar, ular juda yuqori kuchlanish kuchiga ega, shuning uchun ular ichida cho'kish juda qiyin. Bu uyda mashq qilish uchun juda ajoyib mavzu. Sizga zudlik bilan har xil og'irlikdagi bir nechta halqalar to'plamini sotib olishingizni maslahat beramiz, garchi, albatta, asosiy e'tibor og'irlikning o'lchamiga emas, balki xavfsiz bajarish texnikasiga qaratilishi kerak (aytmoqchi, u xuddi shunday ushbu mashqlarning klassik versiyasi).

Bundan tashqari, ilmoqlar yordamida siz hatto glute tebranishlarini, glute ko'priklarini va o'lik yuklarni ham bajarishingiz mumkin!

Bu variant ham yoqmayaptimi? Keyin uni sotib oling yoki uyda o'zingiz tayyorlang qum xaltasi (qum xaltasi). Ha, qum xaltasi.

Bu chet eldagi so'z sumka bo'lgan, qum bilan to'ldirilgan qoplarga tegishli bo'lib, u suzuvchi og'irlik markaziga ega, bu sizga mashinada yoki shtanga bilan mashq qilishdan ko'ra kengroq muskullarni yuklash imkonini beradi. Bu oddiy mashq kabi ko'rinadi, ammo kamdan-kam odamlar kuch, mushak massasi yoki yog 'yoqilishini rivojlantirish uchun qum qoplarini ko'tarish haqida o'ylashadi. Lekin behuda. Ko'rinishidan zararsiz bo'lgan sumka hatto sportchi uchun ham jiddiy muammoga aylanishi mumkin.

Qum xaltasi 15 kg

Ko'proq byudjet, lekin 20 kg og'irroq qum yostig'i

Men shaxsan ayolning o'zi xuddi shunday sumka yasagan va uni mushuk axlati bilan to'ldirish variantini ko'rdim :) Va ba'zilari chodir yoki oddiygina ular orqasiga og'ir narsa bo'lgan ryukzakni qo'yishdi. Izlovchi topsin!

Uyda dastlab tekis dumbani faqat squat bilan pompalash mumkinmi - yo'q, xuddi sport zalidagi kabi! Gluteal mushaklarni rivojlantirish uchun sizga turli xil: asosiy va izolyatsiya mashqlarini o'z ichiga olgan juda ko'p murakkab ish kerak.

Yon chayqalishlar yoki dumbbelllar bilan o'pkalar

Dumbalaringizni "yumaloq" qilishning eng samarali usullaridan biri, bu tom ma'noda son mushaklaringizni kuydiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu mashqni faqat o'z vazningiz bilan bajarish tavsiya etiladi: avval texnikani o'rganing va shundan keyingina vaznni oling! Texnikani to'g'rilash uchun ko'zgu oldida o'pka qiling, aks holda siz keyinroq pushaymon bo'lishingiz va son yoki tizza bo'g'imlarini shikastlashingiz mumkin. Ularni davolash uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi!

To'g'ri turing, orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak, elkangiz pichoqlari bir-biriga tortilishi kerak, qo'llaringiz yoningizda bo'lishi kerak va nigohingiz oldinga qaratilgan bo'lishi kerak. Oyoqlar to'g'ridan-to'g'ri kestirib, ostida bo'lishi kerak, shunda siz to'g'ri chiziq chizishingiz mumkin: oyoq kamarining o'rtasi - tizza - son - elkalar - quloq. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang.

Tanangizni tekis tuting, tana vaznini oyoqlaringiz orasiga teng taqsimlang. O'zingizni tekis pastga tushiring, bir oz ko'proq tana vaznini old oyog'ingizga o'tkazing. O'ng oyoqning soni polga parallel bo'lishi kerak, chap tizza esa polga zo'rg'a tegishi kerak. Endi oynada 90 graduslik uchta to'g'ri burchak hosil bo'lganligini tekshiring: o'ng tizzada, son va torso o'rtasida va chap tizzada. Agar bu uchta burchak mavjud bo'lsa, unda o'pka muvaffaqiyatli bo'ladi! Old oyoqning tovonidan tanani oldinga egmasdan yoki orqa oyog'ingizga yordam bermasdan ko'tarish juda muhimdir.

Sonlaringiz va dumbalaringizning orqa qismi qanday ishlashini his qilishga harakat qiling. Ularning yordami bilan siz ko'tarishingiz kerak. Takrorlashlaringizni quyidagi tarzda tashkil qiling: birinchi navbatda hamma narsani bir oyog'ida, keyin ikkinchisida bajaring.

Ruminiyalik og'irliklar bilan o'lik yukni ko'tarish

Minimal jihozlar bilan uyda dumbangizni qanday qilib kengroq va dumbangizni chiroyli qilish kerakligi haqidagi savolga ajoyib javob. Asosan dumbbelllar/kulrang/qumli texnika, lekin ruminiyalik o'lik yuklarni ekspander/elastik tasma/looplar bilan bajarish texnikasini eslatib o'tish kerak.

Ikki oyog'i o'rtada bo'lgan tasma ustida turing. Qarshilik sezilmaguningizcha lentaning uchlarini ushlang. Oldinga egilib, tos suyagini orqaga itarib, oyoqlarini iloji boricha to'g'ri tuting va belingizni to'g'ri va kamarda ushlab turing. Pastki nuqtada, soningizning orqa qismidagi mushaklar cho'zilganini his qiling. Dumbalaringizdan foydalanib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Tepaga yurish

Keling, kardio kuchini suyultiraylik. Bu osilgan dumbangizni taranglash uchun eng ajoyib mashqdir! Agar yo'l bo'lsa: ajoyib, uni 3% emas, balki 9-12% atrofida munosib nishabga qo'ying. Agar yo'q bo'lsa, unda ajoyib almashtirish bo'ladi.

Bosqichli platformaga, qutiga yoki skameykaga ko'tarilish

Bunday xususiyat mavjud - platformaga kirish (bosqichlar). Ular gluteal mushaklarni juda yaxshi ishlatishadi, lekin esda tuting: qo'shimchasiz gipertrofiya (hajmning oshishi). hech qanday yuk bo'lmaydi!

Mashqdagi asosiy narsa qadam. U qanchalik baland bo'lsa, dumbalarga ko'proq e'tibor qaratiladi. Bir oyog'ingiz bilan platformaning oldida turing. Harakatni nazorat qilib, boshqa oyog'ingiz bilan poldan itaring, uni platformaga qo'ying va darhol polga qaytaring.

Muhim: oyoq butun oyoq bilan taxta yuzasiga joylashtiriladi, tovon yoki barmoqlarning sarkması bo'lmasligi kerak!

Muvozanatni yo'qotmang, mashqni ritmik tarzda bajaring. Keyinchalik, uni yanada qiyinlashtirish uchun siz uni oyoqqa osib qo'yishingiz mumkin og'irliklar yoki uni oling dumbbelllar. Qadam platformasida sinflarni diversifikatsiya qilishning ko'plab variantlari mavjud:

Ammo esda tutingki, qadam mashqlari bo'g'imlarga yugurish va sakrashdan ko'ra kamroq ta'sir ko'rsatadi, agar tizza bo'g'inlaringiz haqida tashvishlansangiz, qadam mashqlari bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkin. Shunday qilib, agar biror narsa og'riyotgan bo'lsa, unda qadam platformasidan voz kechish yaxshiroqdir!

Gluteal ko'prik

Kuchli mashqlar to'plami - 50 kg

Arqon bilan sakrash/ Arqon sakrash yoki hozirda klublarda "sakrab o'tish" deb ataladigan bo'lsak, asosiy uy mashqlarini boshlashdan oldin isinish va alohida kardio mashg'ulotlar uchun javob beradi. Shuni esda tutish kerakki, sakrashda oyoqlar bir-biriga bog'langan bo'lishi kerak va tirsaklar imkon qadar tanaga yaqin bo'lishi kerak. Arqonni elkangiz bilan emas, balki qo'llaringiz bilan aylantirishingiz kerak.
Muhim nuqta - agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, sakrash kontrendikedir: bo'g'inlaringizga rahm qiling.

Zamonaviy moda egri, lekin ayni paytda mos shakllarni taklif qiladi. Jinsiylik ramzi bo'lgan qattiq ayol dumba erkaklar orasida ayniqsa qadrlanadi. Agar tabiat sizni yam va qattiq dumba bilan mukofotlamagan bo'lsa, siz ularni jismoniy mashqlar yordamida shunday ko'rinishga keltirishingiz mumkin. Bir oy ichida dumbangizni qanday pompalash kerak va bu haqiqatmi? Bunday davrda siz haqiqatan ham natijalarga erishishingiz mumkin, lekin siz ko'p kuch sarflashingiz kerak bo'ladi.

Squat bilan bir oy ichida dumbangizni pompalash mumkinmi?

Bir oy ichida dumbangizni pompalasa bo'ladimi? Bu savol juda qisqa vaqt ichida chiroyli shaklga ega bo'lishni orzu qiladigan ko'plab qizlarni qiziqtiradi. Squats dumba shaklini tuzatish uchun eng samarali mashqdir. Qiz har kuni mashq qilsa, bir oy ichida uni elastik va jozibali qilishi mumkin. Bundan tashqari, bu maxsus jihozlarni yoki sport zaliga tashrif buyurishni talab qilmaydi, barcha mashqlarni uyda bajarish mumkin; Yukni asta-sekin oshirish kerak, shuning uchun squats paytida dumbbelllar yoki boshqa og'irliklar qo'llaniladi.

Eslatmada! Uyda siz plastik shishani suv bilan to'ldirish orqali doğaçlama vositalardan foydalanishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida squatsning chuqurligiga e'tibor berish muhimdir. Agar siz dumbangizni chuqurroq tushirsangiz, samaradorlik yuqori bo'ladi. Biroq, yukni asta-sekin oshirish kerak. Avvaliga, sonlaringiz erga parallel bo'lgunga qadar o'zingizni tizza darajasiga tushirishingiz mumkin.

Agar qiz 25 yoshdan oshgan bo'lsa va u oxirgi marta maktabda jismoniy tarbiya bilan shug'ullangan bo'lsa, siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Agar mashqni mas'uliyatsiz bajarsangiz, jarohatlar bo'lishi mumkin. Qo'shimchalar va mushaklar og'ir yuklarga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Squats paytida siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• agar siz absni tarang tutsangiz, mushak korseti hosil bo'ladi;
• dumbbelllarni ishlatganda, ularni polga perpendikulyar saqlashingiz kerak;
• Orqangizni g'ildirak kabi kamaytirmasligingiz kerak, u tekis bo'lishi kerak;
• oyoqlar zamin bilan to'liq aloqada bo'lishi kerak, agar siz tovoningizni sirtdan ko'tarsangiz, mashq kamroq samarali bo'ladi;
• To'g'ri nafas olish ham yakuniy natijaga ta'sir qiladi, siz kuch bilan nafas olishingiz kerak;

Agar mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, tizzalaringiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqmaydi. Siz to'pig'ingizga e'tibor qaratishingiz kerak. Dastlab, bitta takrorlashda 12 tagacha squatni bajarish kifoya. Kuniga jami 3-4 tsikl bo'lishi kerak. Asta-sekin yuk ko'tariladi.

Eng samarali mashqlar

Squatdan tashqari, uyda dumbangizni tezda pompalay oladigan yana bir qancha samarali mashqlar mavjud. Mutaxassislar kerakli natijaga erishish uchun ularni birgalikda bajarishni tavsiya etadilar.

O'pka

O'pka dumaloq dumba hosil qiladigan va ularni mustahkam qiladigan mos mashq hisoblanadi. U turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin, bu esa yukni o'zgartirishga imkon beradi.

Shunday qilib, o'pkaning quyidagi turlari ajratiladi:

• klassik - qiz maksimal mumkin bo'lgan masofaga oldinga qadam qo'yadi va shu bilan birga oyog'ini to'g'ri burchak ostida egadi, keyin oyoq-qo'l asl holatiga qaytadi;
• teskari - orqaga qadam qo'yiladi, orqa oyoq-qo'lning shinni polga parallel bo'ladi, bu vaqtda old oyoq to'g'ri burchak ostida egiladi;
• Bolgarcha - mashqlarning bu versiyasi juda murakkab, orqa oyoqning oyog'i stulda yoki boshqa ko'tarilgan yuzaga yotadi, old oyoq to'g'ri burchak ostida egilib, keyin boshlang'ich pozitsiyasi olinadi.

O'pka ikki oyoqda navbat bilan amalga oshiriladi. Har bir oyoq-qo'l uchun 25 marta takrorlash kerak. Squatda bo'lgani kabi, tizza ham oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak.

Gluteal ko'prik

Mashq yotgan holatda amalga oshiriladi. U gluteal mushakni mukammal pompalaydi va dumbani mustahkam qiladi. Oyoqlar tizzada egilgan bo'lishi kerak, oyoqlar elkalarining kengligida joylashtirilishi kerak. Ular sirt bilan to'liq aloqa qiladilar. Gluteal mushaklaringizni siqib, sonlaringizni siqib, tanangizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Siz bu holatda tom ma'noda bir soniya turishingiz kerak va keyin siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz mumkin. Dumbalarni pompalash samaradorligi ularning siqish kuchiga bog'liq.

Eslatmada! Mashqni murakkablashtirish va samaradorlikni oshirish uchun siz oyoqlaringizni bir oz balandlikda (taxminan 30 sm) qo'yishingiz va oyoqlaringizni tizzangizga birlashtirasiz. Ushbu yondashuv tufayli gluteal mushaklardan tashqari, kestirib, mashq qilish mumkin bo'ladi.

Ushbu mashqning yana bir varianti - oshqozonga qo'yilgan og'irlikdan foydalanish. Masalan, suv bilan to'ldirilgan plastik shisha. Natijada, dumbani ko'tarish uchun ko'proq harakat talab etiladi, bu esa yaxshi natijani kafolatlaydi. Ammo bu usul birinchi marta sport bilan shug'ullanmaganlar uchun javob beradi.

Dumbangizda yurish

Ushbu mashq son va dumba mushaklarini kuchaytirishga, bu sohalarda qon aylanishini oshirishga, shuningdek selülitni olib tashlashga yordam beradi. Siz erga o'tirishingiz kerak, oyoqlaringiz va orqangiz tekislanadi, qo'llaringiz tirsagiga egilib yoki boshingiz orqasiga bog'lanadi. Keyin bir oyog'ining soni ko'tariladi va qadam deb ataladigan amal bajariladi. Shundan so'ng, ikkinchi son xuddi shunday harakatni bajaradi. 25 ta shunday qadamni qo'yish kifoya.

Eslatmada! Dumbangizda yurish - bu son va dumbangizni siqishga yordam beradigan massaj turi. O'zining jozibali ko'rinishidan tashqari, bu mashq shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi.

Bir oy ichida mashqlar samaradorligini oshirish va gluteal mushaklaringizni kuchaytirish uchun siz o'zingizni ayamasdan, bor kuchingizni berishingiz kerak. Siz o'z oldingizga qat'iy maqsad qo'yishingiz va yarim yo'lda to'xtamasdan unga intishingiz kerak bo'ladi. Dumbangizni qattiq va yumaloq qilish uchun mashqlarni muntazam ravishda bajarish kerak.

Treningni boshlashdan oldin mushaklaringizni isitish tavsiya etiladi. Buning uchun siz musiqaga bir oz raqsga tushishingiz yoki arqondan sakrashingiz mumkin. Mashqlarni o'zlari bajarayotganda, gluteal mushaklarni yaxshi taranglash va ularning ishiga e'tibor berish muhimdir.

Muhim! Asosiysi, shikastlanish ehtimolini kamaytirish yoki to'liq oldini olish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilish.

Trening davrida siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak, oqsillarga boy ovqatlarni tanlab, uglevodli ovqatlardan tashqari. Bundan tashqari, qovurilgan, dudlangan va yog'li taomlarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi. To'g'ri ovqatlanish jismoniy faoliyatdan ko'proq samaradorlikka erishishga yordam beradi. Bundan tashqari, suv muvozanatini saqlashni unutmang. Metabolizmni yaxshilash uchun etarli miqdorda suyuqlik ichish kerak.

Muhim! Iloji boricha mashq qilishning hojati yo'q. Agar siz og'riq yoki haddan tashqari charchoqni his qilsangiz, boshingiz aylansa yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak.

Video: bir oy ichida dumbangizni qanday pompalay olasiz

Agar bo'sh vaqti bo'lmasa, sport zalida shaxsiy murabbiy bilan shug'ullanishga vaqti bo'lmasa, uyda qizning dumbasini qanday pompalash kerak? Oddiy mashqlarga ajratilgan kuniga bir necha daqiqa ham, bir yarim oydan keyin tanani yaxshi tomonga o'zgartirishi mumkin.

Uyda ham gluteal mushaklarni pompalash oson va agar siz og'irliklar bilan mashq qilsangiz, natijalar ko'p vaqt talab qilmaydi.

Anatomiya

U sizga yordam beradi:

• Dumbalaringizni pompalang
• Kaloriyalarni yoqish uchun
• Yupqa oyoqlarni qiling
• Qo'llaringizni va elkangizni pompalang
• Fitnes xonasini almashtiring

Uyda mashqlar

Faqat boshida qizlar og'riqli his-tuyg'ularni engish va qattiq ishlashni davom ettirish uchun dangasalik va o'ziga achinishni engish qiyin.

Dumbani pompalash uchun faqat uchta asosiy mashq mavjud, qolganlari yordamchi:

• – gluteal mushaklar uchun eng samarali vosita;
• - dumba relyefining paydo bo'lishiga hissa qo'shish, eng kichik periferik mushaklarni faollashtirish;
• "o'lik yuk"- dumba va sonlarning orqa qismini pompalaydi.

Istalgan natijaga maqsadli erishish uchun mashqlar to'plamini boshlaymiz.

To'g'ri oyoqlarda egiladilar

Yuqori stul

• Biz orqamizni devorga bosamiz, xuddi ko'rinmas stulga o'tiramiz.
• Biz tananing holatini bir necha soniya davomida o'rnatamiz, dam olamiz va yana bir nechta yondashuvlarni qilamiz.
• Har kuni biz mashq davomiyligini 10 soniyaga oshiramiz.

Biz polda boshlang'ich pozitsiyamizni olamiz, orqamiz ostiga gilamcha qo'yamiz:

Har qanday sport mashqlari squatsni o'z ichiga olishi kerak.

To'g'ri bajarilganda, mashq barcha gluteal mushaklarni o'z ichiga oladi, shuning uchun squats dumbangizni pompalashning eng samarali usullaridan biridir:

To'rt oyoqqa orqaga buring

• Biz tirsaklar va tizzalarga urg'u beramiz.
• Oyog'ingizni tizzangizda egib, uni yuqoriga ko'tarishga harakat qilishingiz kerak, xuddi tovoningiz bilan shiftdan itarmoqchi bo'lsangiz.
• Gluteal mushaklar sohasida kuchlanish sezilishi kerak, shundan so'ng biz pastki orqa qismini mahkamlaymiz va boshlang'ich holatiga qaytamiz.

Yuqoriga cho'zilgan oyoq bilan tos suyagini ko'tarish

Orqaga va yon tomonlarga aylantiring

Ushbu mashq dumbalarini pompalaydigan qizlar orasida mashhur.

• Biz nafaqat dumbani, balki pastki orqa qismini ham pompalaymiz, chiroyli tana konturini olamiz.
• Va mashq qilish juda oddiy, faqat vertikal holatni oling, stulning orqa tomonini qulay ushlab turing va oyoqlaringizni orqaga va yon tomonga silkitib, oyog'ingizni ko'tarishning maksimal balandligida bir necha soniya to'xtab turing.
• Samaradorlik bajarilishning sekinligiga bog'liq;
• Oyoqlaringizga og'irliklar bilan tebranishlar qilish orqali mashg'ulotingizni kuchaytirishingiz mumkin. Agar biz sport zalida mashq qilsak, biz pastki blok yoki dumba mashq mashinasidan foydalanamiz.

Kestirib ko'tarish

• Siz oshqozoningizda yotishingiz va tizzalaringizni egishingiz kerak.
• Nafas olayotganda oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, bir necha soniya ushlab turing.
• Biz 15 soniya davom etadigan 2 ta yondashuvni bajaramiz.

Split squats

Bir nechta variant mavjud:

Yerda yotgan belanchak

• Siz gilamchaga yon tomonga yotishingiz, tirsagingizni yuzaga qo'yishingiz va bo'sh qo'lingizni bir oz oldinga qo'yishingiz kerak.
• Yuqori oyog'imiz bilan biz barmoqni tortib, yuqoriga silkita boshlaymiz.
• Biz bir nechta yondashuvlarni qilamiz, oyoqlarni o'zgartiramiz, boshqa tomonga o'tamiz.
• Hatto har qanday nozik qiz mashqlar tufayli dumbasini pompalay oladi.

Plie cho'kadi

To'g'ri texnika:

Bukilgan oyoq ko'tariladi

• Orqangiz bilan qattiq gorizontal yuzaga o'tirib, bir oyog'ini to'g'rilab, ikkinchisini tizzada egishingiz kerak.
• Biz oyoqlarning asl holatini saqlab, bu holatda tos suyagini iloji boricha yuqori ko'tarishga harakat qilamiz.

O'pka

Xochda egilish

• Mashq juda oddiy, takrorlash va mustahkamlash oson.
• Ushbu faoliyat dumba ustidagi yengillikning tez paydo bo'lishiga yordam beradi.
• Kattaroq muvaffaqiyatga erishish uchun uni og'irliklar bilan bajarish tavsiya etiladi, shuning uchun biz dumbbelllarni olamiz.
• Biz oyoqlarimizni kesib o'tamiz va oldinga egilib, orqamizni tekis tutamiz.
• Biz 20 marta egilib, oyoqlarimizning xochini o'zgartiramiz va mashq qilishni davom ettiramiz.

Mashg'ulotlar maxsus skameykada o'tkaziladi va dumba va sonlarning mushak tolalari, shuningdek, umurtqa pog'onasining ekstensorlari rivojlanadi.

Amalga oshirish printsipi:

Ko'prik

Ushbu mashqni bajarish juda oson, lekin u chiroyli tana shakllariga erishishga yordam beradi va haykalchali dumbani pompalashga yordam beradi:

• Biz to'shakda orqamiz bilan yotamiz, pastki oyoq-qo'llarimizni tizzada bukamiz, oyoqlarimizni qattiq yuzaga qo'yamiz, qo'limizni oshqozonga yoki tanamizga qo'yamiz.
• Nafas olayotganda, dumbalaringizni siqib, o'zingizni yuqoriga ko'taring, elkadan tizzagacha bir chiziq hosil bo'lishi kerak; Eng yuqori nuqtada biz bir necha soniya to'xtab turamiz, dumbalarimizni yanada ko'proq tortamiz, nafas olamiz va orqamizga tushamiz.

Dumbbelllar bilan mashqlar

Muntazam mashqlar to'plamini bajarish endi qiyin bo'lmasa, dumbbelllardan foydalanish vaqti keldi. Taqdir sizni qaysi sport zaliga olib kelishidan qat'i nazar, u erda har doim gantellar bo'ladi. Agar sizda sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, bu uskunani har doim uy uchun sotib olishingiz mumkin.

Qiz uchun uyda dumbbelllar yordamida dumba va dumbalarini pompalash qiyin bo'lmaydi:

Ekspander bilan mashqlar

Ekspander - bu mushak guruhlarini ishlashga yordam beradigan tasma. Mashq qilish jarayonida snaryad cho'ziladi, buriladi va siqiladi. Bu uy sharoitida dumba va sonlarning hajmini oshirishga ta'sirini uzoq vaqtdan beri isbotlagan.

Siz undan chayqalish yoki chayqalish uchun foydalanishingiz mumkin:

• Yolg'on kengaytmalar. Biz gorizontal holatni olamiz, oyoqlarimizni egib, ko'krak sohasiga qarab tortamiz. Biz oyoqlarimizni lentaga joylashtiramiz va uning uchlarini qo'llarimizga olamiz. Biz nafas chiqaramiz va oyoqlarimizni asta-sekin to'g'rilashga harakat qilamiz, pozitsiyani bir necha soniya davomida tuzatamiz, keyin yana tizzalarimizni egamiz;
• Oyoqlarni o'g'irlash. Muntazam bajarilganda, gluteal mushaklar faollashadi va sonlarning ichki qismida elastiklik paydo bo'ladi. Biz bir oyog'imiz bilan pastadir ustida turamiz, bu vaqtda biz boshqa pastadirni ushlab turamiz, faol oyoqni yon tomonga silkitamiz va dastlabki holatni olamiz;
• Erda yotgan holda oyoqni ko'tarish. Mashq qilish uchun lenta yarmiga katlanır. Yolg'on holatida biz qo'limiz bilan kengaytirgichni ushlab turamiz, pastki oyog'ini tizzada egamiz va yuqori oyoqni lenta pastadiridan o'tkazamiz. Yuqori oyoq polda va tekislangan holda qoladi. Nafas olayotganda yuqori oyog'ingizni ko'taring va nafas olayotganda uni orqaga tushiring;
• Squat qadam. Biz vertikal pozitsiyani olamiz. Lentani yarmiga katlayın va hosil bo'lgan halqani tizzadan o'tkazing. Biz oyoqlarimizni lenta cho'zilishi uchun joylashtirishga harakat qilamiz. Biz qo'llarimizni oldimizda kesishamiz va cho'kamiz. Biz bir yo'nalishda 8 marta orqaga qadam qo'yamiz va teskari yo'nalishda bir xil miqdordagi qadamlarni qilamiz.

Uyda foydalanish uchun juda mos.

Kattaroq ta'sirga erishish uchun squats bilan birlashtiring:

Har bir qiz mustaqil ravishda o'z his-tuyg'ulariga e'tibor qaratib, o'zi uchun mashqlar to'plamini tanlaydi.

Dumba va sonlarni qanday pompalash kerak?

Gluteal mushaklarni pompalay oladigan mashqlar to'plamiga sakrash, sakrash, sumo squats va o'lik ko'tarish kiradi. Oxirgi variantda siz barbell yoki dumbbelllarni olishingiz kerak, ammo sport anjomlarisiz ham haqiqiy natijalarga erishishingiz mumkin.

Siz haftasiga uch kun mashq qilishingiz kerak, mashqlarni velosipedda yurish, arqondan sakrash va yugurish bilan to'ldirishingiz kerak. Bir necha hafta o'tgach, siz pompalanadigan dumbani topishingiz mumkin va mashqlar endi og'riq keltirmaydi.

Chiroyli dumba shaklini shakllantirish uchun mashqlar:

• Sakrash. Biz dars paytida tushmaydigan oddiy, barqaror taburetdan foydalanamiz. Biz kuchli podiumdan qo'l uzunligida vertikal holatni olamiz. Gluteal va oyoq mushaklarini faollashtirish uchun sakrashda qo'llaringizni juda ko'p silkitmang. Biz tizza bo'g'imlarini jarohatlardan himoya qilish uchun asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga tushamiz. Mashqni murakkablashtirish uchun siz og'irliklardan foydalanishingiz mumkin;
• Sumo cho'kadi. Oyoqlarini keng yoyib, oyoqlarning ichki yuzasini oldinga burang. Biz qo'llarimizni beliga tushiramiz va past cho'zamiz, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz;
O'quvchilarimizdan hikoyalar!
"Men vazn yo'qotishning barcha usullariga yordam berish uchun shimlar sotib oldim, men ular bilan sport zalida fitnes bilan shug'ullanaman, ularda uyni tozalayman, dushdan keyin o'zimni selülitga qarshi massaj vositalari bilan ishqalayman va keyin ularni kiyaman.

Effekt yaxshi. Ular bilan tana tezroq tortiladi va vazn kamayadi. Shimlarga g'amxo'rlik qilish oson va uzoq vaqt davomida foydali bo'ladi."

Dumba va sonlarni qanday pompalash kerak?

Dumba va son mushaklarini rivojlantirishga yordam beradigan bir qator intensiv mashg'ulotlar mavjud:

• Martin. Biz stuldan foydalanamiz, orqamizni tekis tutamiz va navbat bilan oyoqlarimizni orqaga ko'taramiz. Faoliyat mushaklarni cho'zish va sonlarni rivojlantirishga yordam beradi;
• G'oz qadami dumba va sonlarda kerakli mushaklarni kuchaytiradi va bir necha haftadan so'ng yengillik paydo bo'ladi;
• Bir oyoqli cho'zilish. Asosiy jismoniy tayyorgarliksiz qizga erishish qiyin, ammo bu mushaklarning kerakli hajmini olishga yordam beradi;
• Biz tovonga o'tiramiz va orqamizni to'g'ri tutamiz. Qo'llarimizni boshning orqa tomonida kesib o'ting. Biz bir oz ko'tarilamiz, pastki orqa qismini bir tomondan, ikkinchisi esa oyoqlarni tushiramiz;
• Samarali faoliyat- polga o'tiring va dumbangiz bilan aylanib chiqing. Biz qo'llarimiz bilan erga tegmaslik uchun oyoqlarimizni ko'taramiz; Kichik mushaklar mashq qilinadi va dumba ajoyib massaj oladi.

Yuklarni asta-sekin oshirish kerak. Ular bir nechta mashqlarni bajarish bilan boshlanadi, keyin ular murakkablashadi va og'irliklar bilan bajariladi. Uyda kuch mashqlarini kardio bilan birlashtirib, siz tez orada mazali dumba bilan ohangdor figuraga erisha olasiz.

Gluteal mushaklar kerakli yengillik bilan amalga oshirilishi mumkin, teri elastik bo'ladi va siz selülit va sarkma terisini abadiy unutishingiz mumkin.

Har bir qiz va ayol o'zining figurasi mukammal bo'lishi haqida hamma narsani orzu qiladi. Ko'pchilik dumbani "muammo" sohalaridan biri deb hisoblashadi. Hamma ham fitnes markazlariga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas, lekin ular chiroyli va shishgan dumbaga ega bo'lishni xohlashadi.

Mavjud maxsus mashqlar gluteal mushaklarning samarali ishlashiga qaratilgan.

Bunday darslar kimga kerak?

• O'tirgan turmush tarzini olib borish. Bu odatda ishi kompyuter bilan bog'liq bo'lganlar uchun amal qiladi;
• Selülit bilan og'riganlar uchun mo''jizaviy skrablar va o'rashlar borligini qanchalik aytishmasin, jismoniy faolliksiz kerakli effektga erishilmaydi;
• Tonalangan, qattiq dumbalarga ega bo'lishni istagan har bir kishi.

Darslarga qanday to'g'ri tayyorgarlik ko'rish kerak?

Agar siz nafaqat sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, balki hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, Darhol katta hajmlarni yaratishga urinmang. Bunday yuklar tana uchun juda og'ir bo'lishi mumkinligi sababli, mushaklar juda og'riqli bo'ladi va tartibsiz mashqlar qilish ehtimoli bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, turmush tarzingizni o'zgartirmasdan, faqat jismoniy mashqlar yordamida siz barcha muammolardan xalos bo'lasiz deb o'ylamasligingiz kerak - bu afsona. Agar siz eng chiroyli dumba egasi bo'lishni istasangiz, siz qattiq harakat qilishingiz kerak.

Mashq qilish uchun shu tarzda tayyorgarlik ko'rish orqali siz nafaqat kerakli natijaga tezroq erishasiz, balki o'zingizning rasmingizni o'zgartirib, uni saqlab qolasiz. uzoq vaqt.

Eng samarali mashqlar

Endi siz dumba uchun eng samarali mashqlarni tanlashga o'tishingiz kerak. Faqat ular buni unutmang muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak, aks holda hech qanday samaradorlik haqida gap bo'lishi mumkin emas. Bunday mashqlar, ayniqsa, yaqin kelajakda ta'tilga chiqmoqchi bo'lganlar yoki fitnes zalida mashq qilishdan ko'ra, ularni uyda qilishni afzal ko'rganlar uchun foydali bo'ladi.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, mushaklaringizni tayyorlash va qizdirish va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan burmalarning oldini olish uchun, ayniqsa, muntazam jismoniy faoliyatga o'rganmaganlar uchun, albatta, yaxshilab isinishingiz kerak.. Har qanday asosiy mashqlar. Sevimli musiqangiz ostida raqsga tushish isinish sifatida ishlatilishi mumkin. Umuman olganda, isinish taxminan davom etishi kerak 20 daqiqa.

Yuklarga qulay bo'lganingizdan so'ng, sinab ko'rishingiz mumkin dumbbelllar bilan cho'kib ketish- bu yukni sezilarli darajada oshiradi va samaradorlikni oshiradi. Squatning asosiy qoidasi: ularni qanchalik ko'p bajarsangiz, dumbangiz shunchalik chiroyli bo'ladi!

Qanday qilib tezroq natijalarga erishish mumkin?

Ammo gluteal mushaklar guruhini nafaqat sport paytida, balki mashq qilish ham mumkin uy yumushlarini bajarish. Misol uchun, idishlarni yuvishda siz dumbalaringizni siqib, ochishingiz mumkin. Qanchalik ko'p marta bajarsangiz, bu mushak guruhi shunchalik samarali ishlaydi. Uyni tozalashda oyoq barmoqlarini vaqti-vaqti bilan silkitib turish tavsiya etiladi - qanchalik baland bo'lsa, shuncha yaxshi. Shunday qilib, siz uy yumushlarini bajarish va dumba uchun mashqlarni birlashtira olasiz.

Effekt sezilarli va doimiy bo'lishi uchun siz hech bo'lmaganda bag'ishlashingiz kerak Kuniga 15-20 daqiqa. Dastlab, mashqni tavsiya etilgan darajada ko'p marta bajarishga urinmaslik kerak. Siz har doim tananing xususiyatlaridan kelib chiqishingiz kerak: kamroq qilish yaxshidir, lekin yuqori sifatli. Va mushaklar tiklanishi uchun doimo dam olish uchun etarli vaqt berish kerak. Natijaga erishganingizdan so'ng, siz darhol cheksiz miqdorda shirinliklar yoki yog'li ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin deb o'ylamang. Ular dietada mavjud bo'lishi mumkin, ammo me'yorida. Ushbu oddiy tavsiyalarga amal qilish va ta'riflangan mashqlarni bajarish orqali sizning dumbalaringiz ohangdor, chiroyli bo'lib, egasi uchun g'urur manbai bo'ladi.