Qanchalik to'g'ri uxlashimiz sog'lig'imizga, his-tuyg'ularimizga, ish samaradorligimizga va hatto umr ko'rish davomiyligiga ta'sir qiladi. Ammo 8 soatlik uyquning hashamatiga hamma ham qodir emas. Muntazam uyqusizlik har qanday odamni, hatto eng baquvvat odamni ham doimo charchagan zombiga aylantiradi. Qisqa vaqt ichida qanday uxlash kerak va bu mumkinmi? Javob oddiy - qisqa va sog'lom uyqu juda haqiqiy, lekin siz uning mohiyatini bilishingiz, shuningdek, REM uyqu texnikasidan foydalanishingiz kerak.

Optimal uyqu davomiyligi

Uyqu haqidagi birinchi va asosiy savol - u qancha davom etishi kerak? Uning etishmasligi, shuningdek, ortiqcha bo'lishi istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin. Kattalar uchun eng maqbul uyqu miqdori 6-8 soat. Qabul qilinadigan minimal haqida gapiradigan bo'lsak, bu 5-6 soat. Bu umumiy qoida, lekin insonning yoshiga bog'liqlik ham mavjud. Qizig'i shundaki, biz qanchalik katta bo'lsak, kechaga kamroq soat uxlashimiz kerak. Misol uchun, 3 oygacha bo'lgan chaqaloq 14-17 soat ichida etarlicha uxlaydi. Voyaga etgan odamning tiklanishi uchun 7-8 soat kerak bo'ladi.

Uyquning soat bo'yicha qiymati

Uyquning davomiyligidan tashqari, uyquning qadr-qimmati ham bor. Shuningdek, u soatlarda o'lchanadi, lekin ular biz uchun odatiy vaqt davrlaridan farq qiladi. Ba'zida tanamiz uchun oddiy xronologik soatning foydaliligini bir necha daqiqada baholash mumkin. Va ba'zi hollarda, oddiy 60 daqiqa tananing sog'lig'iga bebaho hissa bo'lib, ularni bir vaqtning o'zida bir nechta biologik soatlarga aylantiradi.

Oddiy jadval bu oddiy arifmetikani tushunishga yordam beradi. Undan kun davomida olgan uyqu miqdorini hisoblash uchun foydalaning. Bunday holda, uyquning davomiyligi 10-14 biologik soat bo'lishi kerak.

Kunning soatlari - 1 soat ichida uyquning qiymati:

• 19.00-20.00 - 7 soat
• 20.00-21.00 - 6 soat
• 21.00-22.00 - 5 soat
• 23.00-24.0 - 3 soat
• 0,00-1,0 - 2 soat
• 1.00-2.00 - 1 soat
• 2.00-3.00 - 30 daqiqa
• 3.00-4.00 - 15 daqiqa
• 4.00-5.00 - 7 daqiqa
• 5.00-6.00 - 11 daqiqa

Keyin uyqu o'z qiymatini yo'qotadi. Ko'rib turganingizdek, dam olish uchun eng foydali vaqt 19:00 dan 2:00 gacha. Ushbu davrda siz sog'liq uchun zarur bo'lgan eng ko'p soatlarni to'plashingiz mumkin. Shunday qilib, agar siz yarim tungacha turishni va tushgacha etarlicha uxlashni yoqtirsangiz, tanangiz uchun muhim bo'lgan tiklanish uchun juda kam biologik soat olasiz. 9-11 xronologik soat uxlashingizga qaramay, siz o'zingizni kuchli va uyquchan his qilmasligingiz mumkin.

Hamma odamlar qadimdan "larks" va "boyqush" ga bo'lingan. Birinchisi erta yotishni va quyoshning birinchi nurlari bilan turishni afzal ko'radi. Ikkinchisi, kechasi hushyor turishni va tushga yaqinroq uyg'onishni yaxshi ko'radiganlardir. Olimlarning fikriga ko'ra, "larks" sog'liq muammolaridan kamroq azoblanadi, ular ancha faol va baquvvat. Hatto shunga o'xshash bioritmlarga ega bo'lgan odamlar uzoq umr ko'rishadi va martaba muvaffaqiyatiga tezroq erishadilar. Ammo "boyqushlar" oxir-oqibat yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarni kutishadi. Ta'kidlanishicha, "boyo'g'li" guruhining vakillari "boyo'g'lilar oilasi"dagi tengdoshlaridan kattaroq ko'rinadi. Tabiiyki, ularning har biri uchun turli soatlar dam olish uchun eng yaxshisi bo'lib tuyuladi.

Afsuski, har bir kishi uxlash uchun 6-8 soat vaqt ajrata olmaydi. Ish yuki, hayotning tez sur'ati va ish, uy ishlari, bolalarni tarbiyalash va boshqa ko'plab vazifalarni birlashtirish kerak bo'lgan sharoitlar ta'sir qiladi. Ushbu muammoni hal qilish uchun REM uyqu texnikasi ixtiro qilingan. Ular dam olish vaqtida insonning fiziologik xususiyatlariga asoslanadi - tez va sekin uyqu fazalarining almashinishi. Birinchisida aqliy kuch tiklanadi, ikkinchisi jismoniy energiyani yangilaydi. Bunday usullar sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan tungi uyquni 4-5 soatgacha kamaytirishga yordam beradi.

REM uyqu texnikasi

Ko'p turli xil REM uyqu texnikasi mavjud. Ularning yordami bilan hatto qisqa dam olish vaqti ham imkon qadar samarali bo'ladi:

Siesta

Xulosa - kunduzi 20 daqiqalik qisqa uyqu va kechasi uzoq dam olish. Majburiy shart - siz kun davomida 20 daqiqadan ko'proq uxlashingiz mumkin. Buning uchun signalni o'rnatish yaxshiroqdir. Ushbu tezkor tanaffus sog'lig'ingizga zarar bermasdan tungi uyquni 2 soatga qisqartirishga yordam beradi.

"Narvon" yoki qadamli tush

Bir necha dozada 20 daqiqa davomida qisqa uyqu. Ularning har biri tungi uyquni 1,5 soatga qisqartirishi mumkin. Ya'ni, agar siz kun davomida ikkita qisqa uyqu uchun tanaffus qilsangiz, u holda tungi uyquni 4,5 soatgacha ishonch bilan kamaytirishingiz mumkin.

Zamonaviy texnologiyalar usuli

Gadjetlar sizga eng qulay vaqtda uyg'onishingizga yordam beradi. Buning uchun allaqachon maxsus "aqlli" budilnik yaratilgan bo'lib, u sizni nafaqat belgilangan vaqtda, balki REM uyqu fazasi tugashiga yaqinroq uyg'otadi.

Doimiy belgilangan vaqtdan kamroq uxlash mumkinmi?

Doimiy uyqusizlik odamni sog'lig'i bilan bog'liq asoratlar bilan tahdid qiladi. Faqat bir kun etarli darajada uxlamaslik quyidagi muammolarga olib keladi.

Ortiqcha ovqatlanish... Agar kechasi to'liq uxlashning iloji bo'lmasa, kun davomida odam muammoga duch keladi - u ochlik hissi haqida tashvishlanadi, bu o'zini odatdagidan ko'ra kuchliroq his qiladi. Bundan tashqari, uni qondirishga harakat qilib, u ongsiz ravishda eng yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlaydi. Bunday holda, uxlab yotgan odamning metabolizmi sezilarli darajada sekinlashadi va tanadan foydalanilmagan kaloriyalar qo'shimcha funtlarda to'planadi.

Beparvolik... Reaktsiya tezligi pasayadi, odam tartibsiz, e'tiborsiz bo'lib qoladi va ko'pincha vaziyatni nazorat qilishni yo'qotadi. Tananing ishidagi bunday buzilishlar jiddiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin: noto'g'ri bajarilgan ishlardan baxtsiz hodisalar va ishlab chiqarish jarohatlarigacha.

Noxush ko'rinish... Yaxshi uyquni hech qanday krem ​​va sarumlar, hatto eng qimmatlari ham almashtirib bo'lmaydi. Shvetsiyalik olimlarning ta'kidlashicha, qarish jarayoni etarli darajada uyqu bo'lmasa, tezroq ketadi.

Immunitet tizimining himoya xususiyatlarini pasaytiradi... Juda qisqa uyqu organizmning kasalliklarga chidamliligini uch barobar oshiradi.

Emotsionallikning kuchayishi... Uyquchan odamning miyasi ibtidoiyroq ishlaydi. U yaxshi dam olgandan keyin bo'lgani kabi, hissiy sohani ehtiyotkorlik bilan nazorat qila olmaydi. Demak - asabiylashish, jahldorlik, tajovuzkorlik yoki aksincha, ko'z yoshlari.

Yomon xotira va konsentratsiya... Uyquning etarli emasligi bilan xotira "tartibdan chiqadi". Xuddi shu narsa konsentratsiya bilan sodir bo'ladi. Uyqusi etarli bo'lmagan odam uchun diqqatni ishga jamlash va kerakli ma'lumotlarni eslab qolish qiyinroq.

Ularni eslab qoling va kundalik hayotingizda ularga amal qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, sifatli uyquning asosiy tamoyillari oddiy va amalga oshirish oson.

1. Kunning muammolarini uyquga olib bormang... Yotishdan oldin siz kunning barcha muammolari va muammolarini unutishingiz kerak. 10-15 daqiqa davomida yaxshi narsa haqida o'ylang yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
2. Ortiqcha ovqatlanmang... Agar siz mazali kechki ovqatni iste'mol qilsangiz va darhol yotsangiz, tanangiz dam olishga vaqt topolmaydi. U butun kuchini ovqat hazm qilish uchun sarflaydi. Unda tiklanish uchun kuch qolmaydi. Siz yotishdan oldin kamida 3 soat ovqatlanishingiz kerak, va 5 soat yaxshiroq.
3. Uyqu uchun aksessuarlar oling... Ichkarida xushbo'y o'tlar bo'lgan yostiq yoki niqob mos keladi. Quloq tiqinlari uyquga xalaqit beradigan shovqinlarni yo'q qiladi. Ba'zi hollarda uyqu sifatini yaxshilash uchun zamonaviy gadjetlar qo'llaniladi.
4. Issiq dush oling... Suv nafaqat axloqsizlikni, balki charchoqni va salbiyni ham yuvadi. Yotishdan oldin iliq dush tinchlantiradi va tinchlantiradi.
5. O'zingizni issiq adyol bilan yoping... Bu sizning etarlicha uxlashingizga ta'sir qiladigan issiqlikdir.
6. Jadvalga muvofiq 5 soat uxlashni odat qiling... Soat 22.00 da yoting, ertalab soat 5.00 da turing. Bu sizga dam olish uchun kunning eng yaxshi vaqtini beradi. Vaqt o'tishi bilan tana bu tartibga o'rganib qoladi va soat kabi ishlaydi. Sabr qiling - rejimga ko'nikish uchun taxminan 1 oy kerak bo'ladi.
7. Jadvalda bir kun dam oling... Odatdagidan ko'proq uxlash uchun shanba, yakshanba yoki boshqa dam olish kunlarini ajrating. Ammo haddan tashqari oshirib yubormang, "kelajakda foydalanish uchun" uyquni to'ldirish uchun 8 soat etarli bo'ladi.
8. Kechqurun xonani ventilyatsiya qiling... Sovuq, toza havo uxlab qolishingizga yordam beradi.
9. Kechasi film tomosha qilmang, kompyuterda ishlamang... Kitob o'qish yoki tinchlantiruvchi fon musiqasini yoqish yaxshiroqdir.
10. Uxlash uchun qulay joy yarating... Dam olish sifati ko'p jihatdan matrasingiz qanchalik qulay ekanligiga, yaxshi tanlangan yostiq va benuqson to'shakka bog'liq.

Ba'zi odamlar uchun uzoq vaqt uyqu deyarli hashamatga aylandi. Yaxshiyamki, uyqu bo'yicha olimlar tadqiqot o'tkazdilar va qisqa vaqt ichida qanday qilib etarli darajada uxlashni aniqladilar. Uyquning umumiy davomiyligi sog'lig'i va mehnat qobiliyatini buzmasdan 5-6 soatgacha qisqartirilishi mumkinligiga ishoniladi.

REM uyqusining samarali usullari

Leonardo Da Vinchi tomonidan ixtiro qilingan deb hisoblangan usul mavjud. Mish-mishlarga ko'ra, u kuniga atigi 1,5 soatni dam olishga bag'ishlagan, lekin ayni paytda u samarali va quvnoq edi. 15 daqiqa uxlash uchun bu vaqt davomida uxlash muhim, lekin har 4 soatda. Ushbu texnikaning butun mohiyati shundaki, bunday kichik epizodlar tez faza tufayli tanani quvvat bilan zaryad qiladi. Bu usul hamma uchun mos emas, lekin foydali bo'lishi mumkin. Oddiy rejimga ega bo'lganlar uchun siz tushlik tanaffusingizdan foydalanishingiz yoki jamoat transportida sayohat qilishda uxlashingiz mumkin.

2 soat ichida qanday uxlash kerak

Komandolarni tayyorlash uchun qo'llanilgan qattiq usul mavjud. Kuniga 6 marta 20 daqiqalik dam olishdan iborat. Bu REM uyqusining 20 daqiqasi bo'lishi kerak. Agar biror kishi bir soat ichida etarlicha uxlashni rejalashtirsa, unda yarim soatdan keyin u sekin fazaga kiradi va "og'ir" bosh bilan turadi.

Bu usul haftasiga 5 kun ofisda 8 soat ishlaydigan oddiy ish kuni bo'lgan odamlar uchun mos emas. Ammo frilanserlar va boshqa ijodiy kasb egalari uchun ish jadvalini qat'iy rejalashtirishlari shart emas, bu yomon emas.

Ueyn usulida qanday qilib kamroq uxlash mumkin

Ushbu texnikaning mohiyati dam olish uchun optimal vaqtni eksperimental tarzda aniqlashdir. Ushbu epizodlar bioritmlar bilan bog'liq va individual ravishda hisoblanadi. Buni bilish uchun siz test o'tkazishingiz va qaysi usul optimal bo'lishini aniqlashingiz kerak.

1. Siesta qisqa uyqu texnikasi kunduzi 20 daqiqa, kechasi esa 5-6 soat dam olish hisoblanadi. Bu umumiy dam olish davrini bir tsiklga qisqartiradi. Qanday qilib 20 daqiqada etarlicha uxlash mumkin? Sekin bosqichda uyg'onmaslik uchun signalni o'rnatishingiz kerak. 1-1,5 soatdan keyin uyg'ongan odam o'zini sust va haddan tashqari ko'p his qiladi.
2. “Narvon” usulining mohiyati kunduzgi uyquni bir necha 20 daqiqalik "qadamlar"ga bo'lish orqali tungi dam olishning umumiy davomiyligini 4,5 soatgacha qisqartirishdir. Kunduzgi dam olishning har bir epizodi tungi uyquni bir yarim soatga qisqartirishi mumkin.

Qanday qilib kechasi qisqa vaqt ichida etarlicha uxlash mumkin

Ko'pincha polifazik dam olishning ikki turi qo'llaniladi:

1. Har 4 soatda 20 daqiqa uxlang.Buning uchun signal o'rnatish muhim.
2. Siz 30 daqiqa davomida to'rt marta uxlashingiz mumkin (lekin har biri 1 soat emas, chunki tana sekin uyqu fazasiga kiradi). Birinchi tezkor bosqichdan so'ng siz yana uch marta signalni 30 daqiqaga o'rnatishingiz kerak. Hammasi bo'lib, bir kishi yarim soat davomida 4 marta uxlaydi, keyin 6 soatlik uyg'onish davri.

Bunday tajribalarni doimiy ravishda amalga oshirish mumkin emas, faqat kerak bo'lganda, 3 kundan ortiq emas. Surunkali uyqusizlik insult yoki yurak xuruji, shuningdek, metabolik kasalliklar bilan to'la.

Polifazali uyqu

Polifazik uyqu texnikasining nuqtasi shundaki, odatdagi 8 soatlik dam olish 2-6 qismga bo'linadi. Natijada, uning davomiyligi, ba'zan juda sezilarli darajada kamayadi, lekin uyquning mahsuldorligi yaxshilanadi, odam o'zini baquvvat va samarali his qiladi.

Dam olishning qisqarishi sekin to'lqinli uyqu davomiyligining pasayishi tufayli yuzaga keladi, chunki tananing tiklanishi asosan tez bosqichda sodir bo'ladi. Togada odam sog'lig'iga zarar etkazmasdan tom ma'noda ikki soat uxlashi mumkin.

Siz har qanday polifazik dam olish variantlaridan foydalanishingiz mumkin:

1. Har 4 soatda 6 * 20 daqiqa - faqat 2 soat
2. 6 soatdan keyin 4 * 30 daqiqa - jami 2 soat
3. Bir 1,5-3 soatlik tungi dam olish va 20 daqiqa davomida 3 ta kunduzgi dam olish - faqat 2,5-4 soat.
4. Bir 2 soatlik tungi dam olish va 1 kunning davomiyligi 20 daqiqa - atigi 2 soat 20 daqiqa.
5. Bir 5 soatlik tungi dam olish va tushdan keyin bir yarim soat - atigi 6,5 soat.

Tananing o'zi sizga qaysi rejimda ishlash eng qulay ekanligini aytib beradi.

Uyquning asta-sekin pasayishi

Ko'p fazali uyquga qo'shimcha ravishda, qisqa vaqt ichida etarli darajada uxlashning oddiy usuli mavjud. Buning uchun tungi dam olishni har kuni 20 daqiqaga qisqartirish tavsiya etiladi. Jami 4 soatni qisqartirish mumkin (endi istalmagan). Agar siz majburlamasangiz, lekin uyquni o'rtacha darajada cheklasangiz, tana asta-sekin moslashadi, 4-5 soatlik tungi dam olish bilan juda ko'p noqulaylik his qilmaydi.

O'zingizning davrlaringizni o'rganish

Dam olish va uyg'onishning optimal rejimini tanlash uchun siz individual bioritmlarni kichik o'rganishingiz mumkin. 24 soat ichida siz o'z holatingizni kuzatib turishingiz va uxlamasligingiz kerak. Natijalarni daftarga yozing. Tana uyquchanlikdan aziyat chekkan vaqtni va ishlash eng yaxshi bo'lgan daqiqalarni ta'kidlash kerak. Shundan so'ng siz uxlashingiz va tadqiqot natijalarini baholashingiz kerak.

Aksariyat odamlar ertalabki uyquni soat 4 dan 9 gacha va kunduzi soat 12 - 14 da ish qobiliyatining pasayishini sezadilar.

Bunday holda, bir necha soat ertalab soat 22 dan 4-6 gacha va tushlikda 30 daqiqa dam olishga ajratiladigan rejim mos keladi.

Texnikani tanlashda quyidagilarni yodda tutish kerak:

1. Yarim tungacha uxlash eng samarali hisoblanadi. Shifokorlarning fikriga ko'ra, 22 dan 24 soatgacha bo'lgan bir soatlik dam olish yarim tundan keyin 2 soatni almashtiradi.
2. Uyquning etishmasligi bilan odam qahvaga qaram bo'lib qoladi. Ammo u kofeinni qanchalik ko'p o'zlashtirsa, organizm uyqusizlikdan qanchalik ko'p azob chekadi va bu ichimlikka nisbatan kamroq munosabatda bo'ladi.
3. Kecha dam olishdan oldin spirtli ichimliklarni yoki nikotinni iste'mol qilmaslik kerak. Ushbu moddalarning ta'siri ostida odam tezda tinchlanadi va uxlab qoladi, lekin uning uyqusi notinch va intervalgacha bo'ladi.
4. Agar siz erta uxlashingiz kerak bo'lsa, unda siz bunga oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. O'rtacha haroratli vanna oling, uyg'onish vaqtini signalga o'rnating, chiroqlarni o'chiring. Ushbu manipulyatsiyalar dam olishga moslashishga yordam beradi.
5. Yotishdan oldin siz bir stakan iliq sut ichishingiz mumkin. U tezroq uxlab qolishingizga yordam beradigan triptofanni o'z ichiga oladi.

Dam olishning umumiy davomiyligini sezilarli darajada qisqartirish istalmagan. REM uyqusi ish qobiliyatini va kayfiyatni tiklash uchun yaxshi, lekin tananing yangilanishi va jismoniy farovonligini saqlash uchun sekin bosqich zarur.

Sog'lom uyqu yaxshi kayfiyat va yaxshi ishlashning kalitidir. Oddiy hayot uchun shifokorlar kamida sakkiz soat uxlashni tavsiya qiladilar, ammo ko'ryapsizmi, hayotning zamonaviy ritmida, vaqt pul bo'lganda, etarli vaqt uxlash - bu sotib bo'lmaydigan hashamatdir. Bu erda juda o'rinli savol tug'iladi: "Qanday qilib etarlicha uxlash va qisqa vaqt ichida kuchga ega bo'lish kerak". Va bu savolga javobni hozir sizga taqdim etishga harakat qilamiz.

Agar siz ozgina uxlashni va shu bilan birga etarlicha uxlashni istasangiz, unda siz hayotga, kundalik tartibingizga bo'lgan qarashlaringizni qayta ko'rib chiqishingiz va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak, lekin ba'zida bu shunchaki imkonsizdir. Shuning uchun biz bir-ikki maslahat berishni ortiqcha bo'lmaydi deb qaror qildik, bu maqsadni qo'yishga yordam beradi - qisqa vaqt ichida etarlicha uxlash - erishish mumkin va eng muhimi, minimal yo'qotishlar.

Maslahat # 1. Yotishdan oldin dam oling.

Yotishga tayyorlanayotganda, biz sizga dam olishni maslahat beramiz - tasalli beruvchi hammom yoki iliq dush oling, yoqimli musiqani yoqing va yotoqda yotganingizdan so'ng, yoqimli narsa haqida o'ylang, qandaydir yoqimli voqealarni tasavvur qiling, quvonchli daqiqalarni eslang. Ijobiy kayfiyatda bo'lganingizda uxlab qolishingiz mumkin. Bunday uyqu ko'p marta samaraliroq bo'ladi, chunki nafaqat tana, balki eng muhimi, miya ham dam oladi.

Maslahat №2: Toza havoda uxlang

Agar uyquingiz qulay bo'lishini istasangiz, ertalab uyg'onganingizda yaxshi kayfiyatda edingiz, quvnoq va tog'larni ko'chirishga tayyor edingiz, u holda yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qilishni maslahat beramiz. Agar mavsum imkon bersa, derazani butun tun davomida ochiq qoldirish yaxshiroqdir. Esingizda bo'lsin, uxlash uchun eng maqbul harorat 18-20 daraja.

Maslahat №3: Yotog'ingiz va yostiqingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling

Uxlash uchun qulay matras va yostiqni tanlab, qisqa vaqt ichida ham yetarlicha uyqu olishingiz mumkin. Shuning uchun, bu erda siz qoidaga amal qilishingiz mumkin: "Asosiy narsa sifat emas, balki miqdor".

Maslahat №4: Yotishdan oldin ovqatlanmang

Og'ir kechki ovqat uyqusiz uyquga olib kelishi mumkin. Dudlangan go'sht, yog'li va achchiq ovqatlar, choy, qahva va undan ham ko'proq alkogol tushida eng yaxshi tarzda aks ettirilmaydi, shuning uchun yorug'lik o'chirilishidan kamida uch soat oldin yuqoridagi narsalarni rad etishga harakat qiling. Agar yotishdan oldin ochlik hujumi sizni hayratda qoldirgan bo'lsa, unda bir stakan iliq sut, yaxshisi asal bilan iching.

Maslahat № 5. Biologik soatingizni tinglang, lekin an'anaviy vaqtni unutmang.

Etarlicha uxlash uchun siz tabiiy soatni boshqarishingiz kerak, deb ishoniladi. Oddiy qilib aytganda, kechqurun uxlab qoling va tongda uyg'oning. Biroq, tan olishingiz kerakki, bunday rejimni hech kim ko'ra olmaydi. Shuning uchun, o'zingizning shaxsiy xususiyatlaringizdan kelib chiqib, o'zingiz uchun eng maqbul uyqu vaqtini tanlang, shuning uchun agar siz boyqush bo'lsangiz, tong otganda uxlash siz uchun eng foydali bo'ladi, ammo larklar uchun uxlab qolishga harakat qilish tavsiya etiladi. erta.

Maslahat № 6: Dam olish kunlarida uyquni to'xtating

Mutaxassislar dam olish kunlarida ham tanlangan uyqu jadvaliga rioya qilishni tavsiya qilishlariga qaramay, biz sizga dam olish kunlarida biroz ko'proq uxlashni yoki kunduzi o'zingizga sokin soatni tashkil qilishni maslahat beramiz. Shunday qilib, kelgusi hafta uchun zarur bo'lgan uyqu miqdorini zaxiralashingiz mumkin.

Qabul qiling, tavsiya etilgan maslahatlarning ko'pchiligiga amal qilish juda oson, ya'ni sizni eng qisqa vaqt ichida kuch va kerakli energiya bilan to'ldirishingiz mumkin. Nihoyat, men sizga yana bir qimmatli ma'lumotni aytmoqchiman, qaysi birini bilib, qisqa vaqt ichida etarlicha uxlashingiz mumkin. Ma'lum bo'lishicha, kunduzgi uyqu tungi uyquga qaraganda ancha foydali va ba'zida kun davomida bir necha soat uxlash sizni shunday energiya va quvvat bilan to'ldirishi mumkinki, tungi uyquni to'ydirmaydi. Endi eslaylik!

Zamonaviy hayotning aqldan ozgan ritmi, biz to'shakni ho'llash va yaxshi uxlash uchun qo'shimcha soatni to'lay olmasligimizga olib keladi. Hatto tungi uyqu ko'pincha telefon qo'ng'irog'i, "uzoq kutilgan" mehmonlarning tashrifi va shunchaki ko'cha shovqini bilan to'xtatiladi. Bu universal "jinnixonada" qanday uxlash mumkin? Va 2-4 soat davomida etarli uyqu bo'ladimi?

Odamning "uxlashi" uchun qancha vaqt kerakligini tushunish uchun siz uyquning qanday bosqichlarini bilishingiz kerak. Oddiy uyqu ikki bosqichdan iborat: sekin va tez, birinchisining davomiyligi taxminan 70 daqiqa, ikkinchisi 10-15. Tana birinchi bosqichda dam oladi va kuchayadi, lekin agar siz REM uyqu fazasidan keyin yoki yangi tsikl boshlanganda uyg'onsangiz, maksimal kuch tuyg'usiga erishiladi.

Uyqu fazalari - "cho'qqilar" paytida uyg'onish yaxshiroqdir

Asos sifatida, odam etarli darajada uxlashi uchun bir uyqu tsikli etarli. Bir tsikl 80-90 daqiqani tashkil qiladi, bu REM uyqusining bir bosqichini va sekin uyquning bir fazasini o'z ichiga oladi. Albatta, bunday dam olish bir kun uchun etarli emas, lekin siz o'zingizni 3-4 soatlik kuch bilan ta'minlaysiz. Ajoyib, shunday emasmi? Endi siz 2 soat ichida etarlicha uxlashingiz mumkinligini bilasiz, ammo bunga qanday erishish mumkin?

1. Barqaror ritmga rioya qilishga harakat qiling - kechasi 6-7 soat va kunduzi 1-2 soat uxlang. Vaqt o'tishi bilan bir vaqtning o'zida yotish odati paydo bo'ladi va uxlash vaqti qisqaradi.
2. Oddiy hayot ritmini saqlab qola olmasangiz, "narvon" usulini sinab ko'ring. Bu imkon qadar 20 daqiqa uxlashga harakat qilish kerakligidan iborat. Uyquning uchta bunday epizodlari va siz tungi uyquning davomiyligini 1,5-2 soatga qisqartirasiz!
3. Aqlli budilnik sotib oling. Ushbu zamonaviy gadjetlarda uyquning joriy bosqichini aniqlaydigan barcha turdagi sensorlar o'rnatilgan. Maxsus algoritm uyg'onish uchun shunday vaqtni tanlashga imkon beradi, shunda siz uxlab qolasiz. Yoki ilovani smartfoningizga o'rnating.
4. Hayotingizni shunday tartibga solingki, siz uxlayotganingizda, iloji boricha kamroq bezovta qiluvchi omillar bo'ladi. Televizorni, kompyuterni o'chiring, telefonni o'chiring - bularning barchasi uxlab qolish vaqtini kamaytirishga yordam beradi va shu bilan uxlash davomiyligini oshiradi.

Va shunga qaramay, uxlash uchun 2 soat etarli emasmi?

Afsuski, uzoq vaqt davomida normal uyqu uchun kuniga 2 soat etarli emas. Hatto daho Edison ham kuniga kamida 4 soat uxlardi va o'rtacha odam.

Yuqoridagi barcha maslahatlar uyquga bo'lgan xohishingiz past bo'lsa va ayni paytda etarli darajada uxlash sizni o'zgartirishga yordam beradi. Aks holda, biz faqat kar taygaga borishni tavsiya qilishimiz mumkin, u erda ayiq kabi, qish uyqusida uxlab qoladi.

Ilgari men uxlashni vaqtni behuda o'tkazish deb hisoblardim va ko'proq vaqt olish uchun oz uxlardim. Ammo asta-sekin hayot yomonlasha boshladi: men yomon esladim, o'zimni yaxshi his qilmadim, konsentratsiyani yo'qotdim va odamlar bilan munosabatlarni buzdim. Svetoforda haydash paytida uxlab qolganimdan so'ng, men uyqu mavzusini o'rganib chiqdim va amaliy maslahatlarni sinab ko'rdim. Men tiklanish uchun bir oy sarfladim va uyquning uchta asosiy xususiyatini aniqladim: miqdori, sifati va uyg'onish vaqti.

Har kuni ertalab soat 23:00 dan oldin uxlashni rejalashtirgandim. Lekin soat 1 da men ahamiyatsiz maqolalar va videolarni ko'rib qoldim. Ertasi kuni hammasi takrorlandi. Bir marta men undan charchadim va muammoni tushundim. Bir yildan ko'proq vaqt davomida men 11 dan oldin yotaman va buning uchun nima kerakligini bilaman.

1. Nima uchun vaqtida uxlay olmasligingizni tushuning

Ertalab biri kechqurunni rejalashtiradi va va'da qiladi, ikkinchisi esa kechqurun qiladi. Frontal loblar ustuvorlik, tanlovni anglash, tanqidiy tahlil va iroda uchun javobgardir. Kun davomida frontal loblar o'z kuchini tugatadi va odam zaif irodali va harakatchan bo'lib qoladi: ular rejalar va ustuvorliklarga amal qilmaydi, ahmoqona videolar bilan chalg'itadi. Bunday xatti-harakatlar reaktiv deb ataladi. Shu sababli, biz kech uxlaymiz, to'liq uxlay olmaymiz, frontal loblar dam olmaydi va kechqurun muammosi og'irlashadi. Bu shafqatsiz doira:

O'z vaqtida yotishga urinishlar muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki ular yo'q yoki zaif bo'lganda ongli tanlov va iroda kuchiga tayanamiz. Prioritet ro'yxati va kechki marosim reaktiv odamga ertalab rejalashtirgan narsani osongina bajarishga yordam beradi.

2. "Ustuvor ro'yxat" tuzing

Har kuni kechqurun soat 19:30 da kompyuter Prioritet ro'yxatiga qarash vaqti kelganligini aytadi. Ro'yxatda ikkita turdagi holatlar mavjud: "Ertaga kuting" va "Chiroq o'chguncha bajaring". Bir daqiqa tomosha qilgandan so'ng, men ertaga qadar kutishimni va yakunlashimni tushunaman. Bu "Kechki marosim" ning birinchi bandi bo'lib, o'z vaqtida yotishga va miyani uyquga tayyorlashga yordam beradi.

"Ustuvor ro'yxat" bizning reaktiv odamimizga sekinlashishiga va ustuvorlik haqida o'ylamasligiga yordam beradi, balki Internetda kimningdir xatosiga g'azablangan javobni kechiktirish mumkinmi yoki yo'qligini tekshiradi. Bu intellektual harakatlardan ko'ra ko'proq mexanik harakatlar bilan bog'liq va shuning uchun to'g'ri qaror qabul qilish imkoniyati ortadi. Biz narsalarni shunchaki kechiktirish imkoniyatimiz yanada katta. Ilgari bunday ro'yxat yo'q edi va men shunchaki o'ylash uchun xabar oldim: "Hozir nima qilayotganim muhimmi?" Ammo charchagan miya bu xabarni sabotaj qildi, chunki u zo'riqish uchun juda dangasa edi. Ro'yxat bilan mexanik tekshirish uchun siz zo'riqishingiz shart emas va imkoniyat ortadi.

"Ustuvor ro'yxat" ikkita ustundan iborat: "Ertaga kuting" va "Chiroq o'chguncha bajaring". Ertalab ro'yxat tuzing. Ro'yxat bir nechta daftarlarni egallamasligi uchun biz ustunlarga aniq holatlarni emas, balki ularning turini yozamiz:

Mos keladi
Hamkasblarga javob bering.
Ijtimoiy tarmoqlarni o'qish.
Qarindoshlar va do'stlarga shoshilinch yordam.

Tog'ri kelmaydi
Hisobot bo'lganda direktorga javob bering.
Anyadan FB-dagi xabarni o'qing.
Sergeyning mashinasini qor uyasidan olib chiqing.

Mening ustuvor ro'yxatim

"Ustuvor ro'yxat" bilan qanday ishlash kerak:

1. Joriy faoliyatni kechiktiring. Bu siz endi unga qaytmaysiz degani emas. Siz shunchaki tanaffus qilishingiz va kechqurun xabardorlikni oshirishingiz kerak.
2. "Ertaga kuting" ustuni bilan "rejalashtirilgan" ni belgilang. Agar bu ustunga kirsa, ertaga yoki abadiy unutish oson.
3. Qolgan holatlarni "Chiroq o'chguncha bajaring" ustuni bilan tekshiring. Birinchi ustunga tushmaydiganlar ham bor. Bu ularning ikkinchisiga tushishini anglatmaydi. Ishning «Chiroqlar o'chguncha bajar» ustuniga tegishli ekanligiga eng kichik shubha ham, uning ushbu ustunga tegishli emasligini anglatadi.
4. Ikkinchi ustunga kiritilmagan holatlarni qoldiring. Hatto o'rtada ham chiqing. Tugallanmagan sharh, tugallanmagan maqola yoki ko'rilmagan videoning faqat bitta maqsadi bor: sizni ma'nosiz va foydasiz harakatlar girdobiga qaytarish. Haqiqiy muhimi ertalab shunday qoladi va hech qaerga ketmaydi.

3. "Kechki marosim" ni bajaring

"Kechki marosim" - biz mexanik va avtomatik ravishda bajaradigan tushunarli vazifalar ro'yxati. Eng qiyin narsa - kechiktirish va birinchi nuqtaga o'tish. Shuning uchun, mashinada boshlashni o'rganing: smartfon signal berdi, ishni kechiktiring, "Ustuvor ro'yxat" ga murojaat qiling, keyin "Kechki marosim" ning keyingi bandini ko'ring, uni bajaring va hokazo ro'yxat oxirigacha. . Asosiysi, fikrlarga berilmaslik: "Endi men xatboshini tugataman ...".

Kechki marosimni qanday yaratish kerak:

1. Yotishdan oldin qilmoqchi bo'lgan qadamlaringizni sanab o'ting.
2. Istalgan tartibda joylashtiring.
3. Har birining yoniga harakat necha daqiqa davom etishini yozing.
4. Qaysi vaqtda yotishni xohlayotganingizni hal qiling.
5. Oxirgi harakatning daqiqalar sonini o'chirish vaqtidan ayirib tashlang va natijada olingan vaqtni oxirgi harakatning boshlanishi sifatida belgilang. Keyin oxirgi harakatning boshlanish vaqtidan oxirgi, lekin bitta daqiqalar sonini ayirib tashlang. Va shunga o'xshash ro'yxatning boshigacha.

Tekshiruv ro'yxatining elementlari oddiy bo'lsa, "Kechki marosim" yordam beradi. O'zingiz o'rganayotgan mashg'ulotlarni nazorat ro'yxatiga kiritmang. Miya ortiqcha stressni sabotaj qiladi va ijtimoiy tarmoqlarda o'tirishni tanlaydi. Kundalik oddiy mashg‘ulotlar esa miyani uyquga moslashtirib, tanani tayyorlashga yordam beradi.

Barcha harakatlarni marosimga kiriting. Hatto odatdagidek qabul qilinadi: yuzingizni yuving, oyoqlaringizni yuving, tishlaringizni yuving.

Things ilovasidagi kechki marosimim

Endi sizda kechki marosim va boshlanish vaqtingiz bor. Smartfoningizga eslatma o'rnating va signal bo'yicha ishlarni kechiktirishni o'rganing. O'zingizning ustuvorliklar ro'yxatini va kechki marosimni abadiy va to'liq deb hisoblamang. Tahlil qiling, sinab ko'ring, sinab ko'ring, o'zgartiring. Nima ishlayotganini tanlang.

Sizga qancha uxlash kerak

1. Bir vaqtning o'zida turing. Agar tana har qanday holatda ham siz 6 da turishingizni "bilsa", kechqurun u uyg'onish orqali to'liq tiklanish uchun o'z vaqtida sizni "nokautga tushirishga" harakat qiladi. Agar siz uni tinglasangiz va uni qo'zg'atadigan va rag'batlantiradigan harakatlarga aralashmasangiz: kompyuter o'yinlari, harakatli o'qish va videolar, baquvvat musiqa, sport, jismoniy faollik bilan shug'ullanmasangiz, miya o'z ishini qiladi.
2. Tananing "talabi" bilan yotishga boring. Kechki marosimga ongingiz va tanangizni tinchlantiradigan mashg'ulotlarni qo'shing. Ular sizga yotish vaqti keldimi yoki siz hali ham hushyor turishingiz mumkinligini tushunishga yordam beradi. Menga yuzimni yuvish, tishlarimni yuvish, ma'naviy yoki ommabop ilmiy adabiyotlarni o'qish yordam beradi. Men diqqatimni jamlay olmaganimda yotish vaqti kelganini bilaman va oxirgi jumlani yoki xatboshini qayta o‘qib chiqdim.

2-3 hafta o'tgach, siz taxminan bir xil miqdordagi soat uxlayotganingizni sezasiz. Bu siz uchun o'rtacha bo'ladi. Tananing to'plangan uyqu etishmasligidan tiklanishi va normal holatga qaytishi uchun bir necha hafta kerak bo'ladi. Shundan so'ng, siz o'zingizning tarifingiz bo'yicha chiroqlarni o'chirishni rejalashtirishingiz yoki "talab bo'yicha" yotishni davom ettirishingiz mumkin.

Sifat: yoki etarlicha uxlash uchun nima qilish kerak

Agar odam o'zini yaxshi his qilmasa, asab tizimi haddan tashqari hayajonlangan bo'lsa, xona yorug', issiq va shovqinli bo'lsa, hatto 12 soatlik uyqu ham etarli darajada uxlashingizga yordam bermaydi. Sog'lom va chuqur uyqu qisqa vaqt ichida tiklanishingizga yordam beradi. Buning uchun nima kerakligini aniqlaylik.

Stimulyatorlardan voz keching: kofein, alkogol, nikotin, shokolad, energetik ichimliklar. Asab tizimini bezovta qiladigan har qanday narsa miyaning kuchini va "diqqatini" oladi va u ish bilan shug'ullanmaydi: biz tez-tez kechasi uyg'onamiz, garchi biz bu haqda eslamasligimiz mumkin va biz chuqur tiklovchi uyquni yo'qotamiz.

18 yil davomida men spirtli ichimliklar va chekmadim. Men 10 yildan beri qahva ichmayman. Ehtimol, bu mening tiklanishim va o'zimni ajoyib his qilishim uchun 6 soatlik uyqu etarli bo'lishining sabablaridan biridir. Ammo agar siz ushbu moddalardan voz kechishni rejalashtirmasangiz, ularni qondan olib tashlash uchun qancha soat kerakligini unutmang:
- kofe 4 soat,
- spirtli ichimliklar 3 dan 30 soatgacha (dozaga qarab),
- nikotin - 1 soat.

Yotishdan 3 soat oldin engil kechki ovqatni iste'mol qiling.... Miya hatto uyquda ham tanani boshqaradi. Agar oshqozon bo'sh bo'lsa, miya uchun bu nazorat qilishning bir nuqtasi kamroq. Kechasi ovqat hazm qilish va ferment ishlab chiqarish juda sekinlashadi, ammo oshqozon to'la bo'lsa, unda ovqat oshqozonda fermentlanadi va chiriydi. Parchalanish mahsulotlari qon oqimiga singib ketadi va zaharlanish tufayli ish bilan bardosh bera olmaydigan miyaga kiradi.

Xonani ventilyatsiya qiling... Miya va tananing yaxshi ishlashi uchun kislorod kerak. Va shuningdek, xona harorati 16-18 ° C bo'lsa, tiklanish tezroq bo'ladi. Shuning uchun issiq havoda ochiq derazalar bilan uxlash yaxshidir, sovuq havoda esa yotishdan oldin 15 daqiqa davomida xonani ventilyatsiya qiling. Mikro uyali ventilyatsiya rejimida derazalarni bir kechada qoldiring. Ushbu rejimda xona sovib ketmaydi, lekin toza havo ko'chadan keladi.

Plastik derazalardagi kanat rejimlari

Yotoq xonasida to'liq qorong'ilikka erishing... Melatonin - qorong'ulikni yaxshi ko'radigan uyqu gormoni. Lampochkalarni o'chiring, asboblar ko'rsatkichlarini yoping. Bu haddan tashqari ko'rinadi, ammo melatonin qanchalik qorong'i bo'lsa, shunchalik samarali bo'ladi. Miya yorug'lik, tovushlar va boshqa ogohlantirishlar bilan qanchalik kam chalg'itsa, biz shunchalik yaxshi tuzalamiz va etarlicha uxlay olamiz.

Yorug'lik rejimiga rioya qiling... Elektr yorug'ligi bizning ichki soatlarimiz va tananing tabiiy ritmlariga xalaqit beradi. Miya oq va sovuq yorug'likni quyoshli deb qabul qiladi, hujayralarni tozalash va tiklashni kechiktiradi, tanaga faol bo'lish uchun signallar yuboradi. Yotishdan oldin ko'p miqdorda sun'iy yorug'lik, uyqu paytida xona qorong'i bo'lsa ham, melatonin ishlab chiqarishni inhibe qiladi.

Bir soat yoki yarim soat davomida xonalardagi chiroqlarni o'chiring. Tungi chiroq yoki stol chiroqqa issiq sariq lampalar sotib oling. Kompyuter yoki telefonda ishlash uchun maxsus Flux ilovasidan foydalaning. Bu oq rang balansi haroratini oshiradi. U ko'rish qobiliyatini saqlaydi va miyaning uyquga tayyorlanishiga yordam beradi.

Flux yoqilgan, lekin u hali quyosh botishidan ancha uzoqda. Oq balans harorati 6500K. Quyosh botganidan keyin harorat 2700K ga tushadi

Uyg'onishga 8 soat qolganda, Flux asta-sekin haroratni 1900K ga tushiradi. Harorat diapazonlari qo'lda sozlanishi mumkin

Dastlab, monitorning to'q sariq rangi g'ayrioddiy, ammo vaqt o'tishi bilan siz buni sezmay qolasiz. Ilova oq rang balansi haroratini quyosh botishidan yoki foydalanuvchi tomonidan belgilangan vaqtda asta-sekin o'zgartiradi. Bundan tashqari, parametrlarni sozlash mumkin:

Flux ilovasi sozlamalari oynasi (skrinshot 9:33 da olingan)

Flux o'chirilishi mumkin: bir soat, to'liq ekran rejimi yoki ma'lum bir dastur uchun. Oq rang balansi harorati 2,5 soat davomida sezilmaydigan darajada ko'tarilganda kino rejimi mavjud. Siz uni Flux-ga kirganingizda Mac OS-ning qorong'u mavzusini avtomatik ravishda yoqish uchun sozlashingiz mumkin.

Operatsion tizimning 10-versiyasidan boshlab iPhone-da Night Shift rejimi mavjud bo'lib, u Flux bilan bir xil ishlaydi. Siz uni yoqishingiz mumkin: qo'lda, jadval bo'yicha yoki quyosh botishi va quyosh chiqishida.

Night Shift qo'lda shunday yoqiladi va o'chiriladi. Jadval yoki quyosh botishini sozlash uchun: Sozlamalar → Displey va yorqinlik → Night Shift → Rejalashtirilgan

Jismoniy faol bo'ling... Agar mushaklar kun davomida etarlicha stressni olmagan bo'lsa, tananing bo'shashishi qiyin. Men ofisda 8 soatlik ishdan keyin qanday qilib kelganimni eslayman, to'shakda orqa oyoqlarisiz yiqilib, uxlashni xohlardim, lekin uxlay olmadim. Mashq qilish bu muammo bilan kurashishga yordam beradi va chuqur uyqu fazasini uzaytiradi. Agar u yo'q bo'lsa va tana bo'shashmasa, barcha mushaklarni bir vaqtning o'zida imkon qadar qattiq va uzoq vaqt davomida qisqarishga harakat qiling. Keyin sekin dam oling. Bu menga yordam beradi.

Uyg'onish vaqti: yoki O'z vaqtida qanday uyg'onish kerak

Uyqu besh bosqichga bo'linadi. Birinchisi shunchalik zaifki, agar uyg'onsang, uxlab yotganimni o'ylamaysan. Ikkinchisiga etib borganingizdan so'ng, siz allaqachon dam olayotganingizni his qilasiz. Ikkinchi bosqichdan keyin miya hushidan ketish holatiga tushadi. Uchinchi va to'rtinchisi - chuqur uyqu. Eng chuqur va eng sekin uyqu to'rtinchi bosqichda sodir bo'ladi. To'rtinchi bosqichdan so'ng, miya ikkinchisiga qaytadi va keyin oxirgi, beshinchi - tez ko'z harakati bosqichiga o'tadi. Fazalarning bu ketma-ketligi odatda 90-100 daqiqa davom etadi va tsikl deb ataladi. To'liq sog'lom uyqu bilan beshta to'liq tsikl etarli.

Uchinchi va to'rtinchi bosqichlar odatda birlashtiriladi. Ular immunitet tizimini tiklash va energiya sarfi bilan bog'liq, ma'lumotni eslab qolish qobiliyatiga ta'sir qiladi, deb ishoniladi. Sekin uyqu tananing yangilanishi va tiklanishi uchun zarurdir.

Uchinchi va to'rtinchi bosqichlarda odamni uyg'otish juda qiyin. Va agar u ish bersa, odam sarosimaga tushadi va bir muncha vaqt oddiy savollarga javob bera olmaydi. Biror kishi buzilgan va yomon yo'naltirilgan holda uyg'onadi. Bu "zaiflik" kun bo'yi davom etishi mumkin.

REM uyqu bosqichida miya psixologik himoya funktsiyalari va kun davomida olingan ma'lumotlarni qayta ishlash, xotirani yaxshilash bilan band. To'liq REM uyqu bosqichi o'rganishni osonlashtiradi va neyron aloqalarning o'sishini rag'batlantiradi.

REM uyqusida uyg'onish oson va og'riqsizdir: odam o'zini dam olish va ketishga tayyor his qiladi. Ammo 1-2 tsikl uxlab, REM uyqusida uyg'onganingizdan so'ng, siz kun bo'yi samarali bo'lasiz deb o'ylamang. Ushbu bosqichda uyg'onish mo''jizaviy ravishda kosmosdan etishmayotgan soatlarni so'rib olmaydi.

REM uyqusida qanday uyg'onish kerak. 1-usul

Etarlicha uxlash uchun kamida 4 tsikl kerak, yaxshisi 5-6. Aytaylik, sizda 5 ta tsikl yetarli. Bu 7,5 soat uyqu. Uxlab qolish uchun 15 daqiqa qo'shing va turishdan 7 soat 45 daqiqa oldin yotish kerak bo'ladi. Agar siz hisoblashga dangasa bo'lsangiz, Sleepyti xizmatidan foydalaning:

Aqlli uyg'otuvchi soat har doim tez uyqu fazasida uyg'onishga va xato qilmaslikka yordam beradi. Bir paytlar men buni faqat orzu qila olardim, lekin hozir ular smartfonlar uchun ilova ko'rinishida, fitnes-trekerlar va aqlli soatlarda. Qurilma inson harakatlarining faolligini kuzatib boradi va u uyquning qaysi bosqichida ekanligini tushunadi. Belgilangan uyg'onish vaqtiga 30 daqiqa qolganda, qurilma REM uyqu fazasini aniqlashi bilanoq uyg'onishga tayyor bo'ladi. Ba'zi ilovalarda siz uyg'onish davrining davomiyligini o'zgartirishingiz mumkin.

Eng arzon aqlli budilnik bu smartfon ilovasi. Men Sleep Cycle ilovasidan foydalanmoqdaman. Boshqalardan farqli o'laroq, u mikrofon yoki akselerometr yordamida harakatlarni ro'yxatga olishning ikkita usuliga ega. Akselerometr yolg‘iz uxlayotganingizda yaxshi bo‘ladi, chunki siz telefoningizni karavotga qo‘yishingiz kerak va agar boshqa birov irg‘itib, aylanayotgan bo‘lsa, dastur ishlamay qoladi. Mikrofon uyquning fazalarini "otish va burilish" sonidan qat'iy nazar qayd qiladi va telefonni yotoqxona stoliga qo'yish mumkin.

Uyqu fazalarini kuzatish uchun mikrofondan foydalanib, siz telefoningizni karavotga qo'yishingiz va tushingizda uni erga tashlashdan tashvishlanishingiz shart emas.

Telefon ilovalarining afzalliklari bepul yoki 1 dollardan 4 dollargacha. Kamchiliklari: telefonni zaryad qilish kerak, ba'zi modellar esa qiziydi.

Smart signallar fitnes-trekerlar va aqlli soatlarda mavjud. Ularni tun bo'yi zaryad qilishning hojati yo'q, ular yotoqdan yiqilib tushishidan qo'rqishadi va ular faqat sizning harakatlaringizni qayd etadilar. Ammo minimal narx 20 dollardan boshlanadi.

REM uyqusida qanday uyg'onish kerak. 2-usul

Siz aqlli signalsiz REM uyqusida uyg'onishingiz mumkin. Buning uchun har kuni bir vaqtda turish kerak. Bunday holda, miya uyg'onish vaqtiga o'rganib qoladi, REM uyqu bosqichiga o'tadi va tanadagi barcha jarayonlarni "tezlashtiradi". Ammo bu qoidaga hatto dam olish kunlarida ham qat'iy rioya qilish kerak.

Agar sizning jadvalingiz beqaror bo'lsa, unda ikkita usulni birlashtiring: bir vaqtning o'zida aqlli budilnikni ishga tushiring va o'zgartirilgan jadval kunlarida sizga kerak bo'lganiga.

Eslatma

1. O'z vaqtida yotish uchun
   Ustuvorlik roʻyxatini tuzing.
   Kechki marosimni yarating va unga rioya qiling.
2. Qancha uxlash kerakligini bilish uchun
   Bir vaqtning o'zida turing va tananing "talabiga binoan" yoting.
   2 hafta o'tgach, qancha soat uxlayotganingizni o'lchang.
3. Sog'lom va tiklovchi uyqu uchun
   Stimulyatorlardan saqlaning.
   Yengil ovqatlaning va kechikmang.
   Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling.
   Yotoq xonasida to'liq qorong'ilikka erishing.
   Yorug'lik rejimiga rioya qiling.
   Jismoniy faol bo'ling.
4. REM uyqusida uyg'onish uchun
   1-usul: Aqlli budilnikdan foydalaning.
   2-usul: Har doim bir vaqtning o'zida turing.
   3-usul: 1 va 2-usullarni birlashtiring.

Uyqu inson salomatligining eng muhim ko'rsatkichlaridan biridir. Shuning uchun biz siz uchun kun davomida o'zingizni energiya va tetik his qilishingizga yordam beradigan sog'lom turmush tarzi bo'yicha eng yaxshi maslahatlar to'plamini tayyorladik. Quyidagi shaklni to'ldirish orqali ularni hoziroq yuklab oling va yaxshi uxlang.