जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं वे प्रदर्शन में सुधार के लिए विशेष पोषण का उपयोग करते हैं। इसमें निश्चित रूप से प्रोटीन शामिल है।

पूरक मांसपेशियों के कनेक्शन के निर्माण के लिए ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत है।

लेने के लिए कैसे करें

खुराक मानव शरीर के वजन पर निर्भर करता है।

अध्ययनों से पता चला है कि शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम की दैनिक खुराक का उपयोग करते समय मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि होती है। भार में वृद्धि खुराक में 0.5-1 ग्राम की वृद्धि में योगदान करती है।

प्रबलित प्रशिक्षण शरीर को बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने के लिए मजबूर करता है। निर्मित नए मांसपेशी फाइबर भारी शारीरिक परिश्रम को सहन करने में मदद करते हैं।

प्रोटीन - प्रोटीन - का गलत उपयोग मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण को बाधित करता है। नतीजतन, मानव शरीर समाप्त हो जाएगा।

इससे बचने के लिए औसत एथलीट को प्रतिदिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना होगा। ये प्रोटीन भोजन के बड़े हिस्से हैं, जिन्हें लेना असंभव है।

इसलिए, इसे प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा वाले प्रोटीन सप्लीमेंट से बदलना आवश्यक हो जाता है।

प्रोटीन के प्रकार

समूहों में विभाजन उस उत्पाद के अनुसार होता है जिससे योजक बनाया जाता है। प्रत्येक प्रकार अलग खरीद के लिए उपलब्ध है।

औपचारिक रूप से, एक प्रोटीन है:

• तेज़;
• धीमा।

पहला प्रकार मट्ठा है - थोड़े समय में शरीर में लगभग 100% अवशोषित हो जाता है।

दूसरा कैसिइन है। - एक जटिल रचना है, इसलिए घटकों में विभाजित होने में लंबा समय लगता है।

"फास्ट" प्रोटीन

संदर्भ प्रोटीन अंडे में पाया जाता है, इसलिए अंडे को मानक माना जाता है। पूरक हाइपोएलर्जेनिक है।

शरीर अधिकता स्वीकार नहीं करेगा।

तालिका प्रोटीन की मात्रा और प्रोटीन सेवन की दर के बीच संबंध को दर्शाती है।

प्रोटीन सुबह भोजन से पहले या बाद में

सुबह कैसिइन-टाइप सप्लीमेंट लें। शरीर में तेजी से टूटने के कारण, भोजन से पहले - जागने के तुरंत बाद खुराक लेना सबसे अच्छा है।

आप आवश्यक हिस्से को मिलाकर मिल्कशेक बना सकते हैं। एक बॉडी बिल्डर के नाश्ते में प्रोटीन होना चाहिए - उबले अंडे, तले हुए अंडे। दलिया, एक प्रकार का अनाज दलिया, मूसली भी उपयुक्त हैं।

मानव शरीर रात में भोजन के बिना करता था, इसलिए सुबह प्रोटीन संतुलन को बहाल करना महत्वपूर्ण है। यह सही ढंग से इस्तेमाल की मदद से किया जा सकता है।

परिणाम व्यायाम करने के लिए जीवंतता, तत्परता का आरोप होगा।

कसरत से पहले प्रोटीन

पाठ से पहले ही प्रोटीन शेक का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है, इससे कोई लाभ नहीं होगा।

हालांकि, अगर प्रशिक्षण से दो घंटे पहले उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त दोपहर का भोजन नहीं था, तो आपको मांसपेशियों की स्थिति का ध्यान रखना चाहिए और मिश्रण का एक हिस्सा पीना चाहिए।

यह एथलीट के शरीर को ऊर्जा बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा प्रदान करेगा।

यदि व्यायाम से 3-4 घंटे पहले अंतिम भोजन किया गया था, तो प्रोटीन सप्लीमेंट का भी सेवन करना चाहिए। यह एक बॉडी बिल्डर के शरीर में अमीनो एसिड की मात्रा को बढ़ाता है।

बदले में, वे कसरत के अंत में मांसपेशी फाइबर की प्रभावी बहाली में योगदान करते हैं।

प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन

प्रोटीन संश्लेषण शरीर में मांसपेशियों की कोशिकाओं के टूटने में योगदान देता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, व्यायाम के सेट को पूरा करने के तुरंत बाद प्रोटीन शेक पिया जाता है।

मांसपेशियों की एनाबॉलिक अवस्था 48 घंटे तक रहती है। लेकिन अतिरिक्त सामग्री - प्रोटीन - में शरीर की अंतिम मांग पहले 2 घंटों के लिए मौजूद होती है।

इस प्रक्रिया, जिसे प्रशिक्षण विंडो कहा जाता है, के साथ व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग किया जाना चाहिए।

सोने से पहले प्रोटीन का सेवन

सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन का सेवन व्यायाम करने वाले के लिए फायदेमंद होता है . नींद के दौरान, शरीर अपनी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया जारी रखता है।

खोए हुए रेशों को पुनर्जीवित करने और नए प्राप्त करने में उनकी मदद करने के लिए, आपको प्रोटीन शेक लेने की आवश्यकता है।

भोजन के पूरक प्रोटीन के स्तर को सामान्य अवस्था में रखने में मदद करते हैं। नींद की एक लंबी प्रक्रिया मजबूर भुखमरी है। कैसिइन प्रोटीन से प्राप्त अमीनो एसिड रात के दौरान रक्तप्रवाह में प्रवेश करेंगे।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

पशु मूल के भोजन में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में सबसे अधिक प्रोटीन होता है। इनमें मछली, दूध और उससे बने उत्पाद, अंडे समेत सभी तरह का मांस शामिल है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

• नट्स - काजू, पाइन नट्स, अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स;
• फलियां - मटर, बीन्स, दाल;
• सब्जियां - खीरे, गोभी, एवोकाडो, तोरी;
• अंजीर।

मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के दौरान, प्रोटीन उत्पादों की उच्च सामग्री वाले आहार का पालन करना आवश्यक है। इसे बनाने में एक विशेषज्ञ आपकी मदद कर सकता है।

ध्यान! एक अराजक भोजन, एक असंतुलित आहार मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं करेगा।

शुरुआत के लिए व्हे प्रोटीन कैसे चुनें और खरीदें?

. खपत केवल प्रकार, मात्रा पर निर्भर करेगी।

अलग-अलग प्रोटीन शेक का अनुभव करने वाले बॉडीबिल्डर आसानी से उन सप्लीमेंट्स की पहचान कर सकते हैं जो उनके शरीर के लिए सही हैं। लेकिन एक नौसिखिया क्या करना है?

प्रोटीन चुनते समय, आपको सलाह द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

1. केवल विशेष खेल पोषण स्टोर में उत्पाद खरीदें। वहां मौजूद सलाहकार अपने उत्पादों के बारे में सब कुछ जानते हैं।
2. अध्ययन रचना। एक अच्छे सांद्रण में वसा और कार्बोहाइड्रेट का निम्न स्तर (1-5 ग्राम), उच्च प्रोटीन (20-30 ग्राम) होना चाहिए।
3. प्राकृतिक मूल के प्रोटीन मिश्रण का प्रयोग करें। ऐसे पदार्थ की संरचना में 10 से अधिक घटक नहीं होने चाहिए।
4. मेडिकल परीक्षा पास करें, ट्रेनर से सलाह लें।

इन नियमों के अनुपालन से आपको संरचना और क्रिया में सही प्रोटीन चुनने में मदद मिलेगी। प्रोटीन सप्लीमेंट मार्केट में बहुत सी अनजान कंपनियां हैं।

बेहतर होगा कि आप उनकी उपेक्षा करें और समय-परीक्षित कंपनियों का उपयोग करें।

मनोवांछित फल न मिलने के कारण

अनुपस्थिति का मूल कारण एथलीट द्वारा खपत प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा है।

प्रति दिन 20 ग्राम प्रोटीन की खुराक में वृद्धि के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं में वृद्धि होती है। यदि प्रोटीन अधिकतम मात्रा में लिया जाता है, लेकिन कोई परिणाम नहीं होता है, तो कारण अलग होता है।

गलत प्रशिक्षण कार्यक्रम, शारीरिक गतिविधि की मात्रा, तीव्रता मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करती है।

प्रशिक्षण व्यवस्था को समायोजित करना, कोच बदलना, जिम समस्या को हल करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, परिणाम प्राप्त करने की गति किसी व्यक्ति के वजन, काया और खेल पोषण की गुणवत्ता से प्रभावित होती है।

सस्ते सप्लीमेंट्स ख़रीदना जान-बूझकर आपके अपने शरीर को नुकसान पहुँचा रहा है।

क्या नुकसान संभव है?

प्रोटीन मानव शरीर में एक बिल्डिंग ब्लॉक है।

इसका उपयोग अपने आप में नुकसान नहीं पहुंचा सकता। लेकिन प्रोटीन का अधिक सेवन किडनी के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, इसलिए किडनी की बीमारी और अन्य पुरानी बीमारियों वाले लोगों को पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

प्रोटीन का सेवन एलर्जी की प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है। इस मामले में, रचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना आवश्यक है।

शायद एक व्यक्ति के पास पूरक के घटकों में से एक के लिए एक व्यक्तिगत असहिष्णुता है। उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पाद के लिए भी इसी तरह की प्रतिक्रिया हो सकती है।

ध्यान! शरीर की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है, प्रतिकूल प्रतिक्रिया होने पर पूरक आहार बदलें।

निष्कर्ष

भविष्य के प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है - क्या यह वजन बढ़ना या वजन घटाना होगा, परीक्षाओं की एक श्रृंखला से गुजरना होगा, एक ट्रेनर से सलाह लें।

इसके आधार पर परीक्षण के लिए। समय के साथ, एथलीट समझता है कि उसके लिए किस प्रकार का पूरक सही है।

खेल पोषण एथलीटों के आहार में एक विशेष स्थान रखता है। मसल्स मास बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे पिएं? प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक है जिससे नए मांसपेशी फाइबर बनते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रोटीन के उपयोग के लिए कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

उपयोग करने की आवश्यकता

नियमित गहन प्रशिक्षण शरीर को बढ़े हुए शारीरिक तनाव के अनुकूल होने के लिए मजबूर करता है। ताकि मानव जीवन नई परिस्थितियों में प्रभावित न हो, शरीर अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर के गठन को उत्तेजित करता है। बढ़ी हुई मांसपेशियों में वृद्धि हुई शारीरिक गतिविधि का सामना करने में मदद मिलती है। ऐसे परिवर्तनों के लिए धन्यवाद, मानव अंग और प्रणालियां प्रशिक्षण के दौरान सामान्य मोड में काम करती हैं।

नए मांसपेशी फाइबर प्रोटीन से बनते हैं जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। इसका उपयोग व्यायाम से क्षतिग्रस्त मौजूदा मांसपेशी फाइबर की मरम्मत के लिए भी किया जाता है।

गहन प्रशिक्षण के दौरान, सामान्य आहार के साथ भोजन के साथ दिया जाने वाला प्रोटीन शरीर के नुकसान की भरपाई के लिए पर्याप्त नहीं होता है। इसलिए, एथलीटों को प्रोटीन खाद्य पदार्थों में समृद्ध पोषण की आवश्यकता होती है।

थकाऊ कसरत के तुरंत बाद शरीर सबसे मजबूत प्रोटीन भुखमरी का अनुभव करता है। बिजली के भार से आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति समाप्त हो जाती है। वे मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और विकास पर खर्च किए जाते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन नए मांसपेशी फाइबर के पूर्ण निर्माण को सुनिश्चित करेगा और कम प्रोटीन भंडार को फिर से भरने में मदद करेगा।

प्रोटीन की तीव्र कमी की स्थिति में, शरीर में प्रवेश करने वाले सभी पोषक तत्वों को जल्दी और कुशलता से आत्मसात कर लेता है। खुली हुई "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो" आपको मांसपेशियों के ऊतकों की जरूरतों के लिए सीधे प्रोटीन का एक हिस्सा भेजने की अनुमति देती है।

मास के लिए प्रोटीन पुरुषों और महिलाओं दोनों द्वारा पिया जा सकता है।

प्रोटीन की आवश्यकता व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और भार की तीव्रता पर निर्भर करती है।

एक प्रोटीन सप्लिमेंट के प्रभावी सर्विंग की मात्रा की गणना शरीर के वजन के अनुसार की जाती है। मध्यम तीव्रता के भार के साथ और प्रशिक्षण के दौरान, आकार बनाए रखने के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है। शुरुआती एथलीटों के लिए इस खुराक की सिफारिश की जाती है।

यदि आपको बड़ी मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2 - 3.2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। कसरत जितनी तीव्र होती है, उतनी ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एथलीट जितना बड़ा होगा, उसे मांसपेशियों को बहाल करने और बढ़ाने के लिए उतने ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। मामले में जब एक एथलीट का वजन 75 किलोग्राम होता है, तो वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, उसे प्रति दिन कम से कम 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हल्के चमड़े के नीचे के वसा के साथ, वांछित राहत प्राप्त करने के लिए खुराक को 20-30 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

एक मुर्गी के अंडे में केवल 3 ग्राम प्रोटीन होता है। आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, एक एथलीट को प्रतिदिन 5 दर्जन से अधिक अंडे खाने चाहिए। इतनी मात्रा में प्रोटीन भोजन का सेवन करना शारीरिक रूप से असंभव है। यह मानव स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है।

तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रोटीन की खुराक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। वे बड़ी संख्या में मांसपेशी फाइबर के निर्माण के लिए शरीर को निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं। यदि अनुशंसित खुराक का पालन किया जाता है, तो प्रोटीन की तैयारी मानव स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

प्रोटीन का सेवन करते समय, आपको दैनिक भत्ता 340 ग्राम (महिलाओं के लिए 300 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। भोजन में प्रोटीन की अधिक मात्रा गुर्दे और यकृत पर भार बढ़ाएगी, शरीर में एक अम्लीय वातावरण को उत्तेजित करेगी और तीव्र कैल्शियम लीचिंग का कारण बनेगी। तंत्रिका और हृदय प्रणाली प्रोटीन की अधिकता से ग्रस्त हैं। ऐसी स्थितियों में, मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा।

प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि नियमित भोजन से प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है। प्रोटीन की खुराक में उनकी संरचना में 70% - 80% प्रोटीन होता है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद दैनिक भाग को कई खुराकों में विभाजित किया जा सकता है या एक बार में पिया जा सकता है। हालांकि, अगर आप पूरी दैनिक खुराक पीते हैं, तो प्रोटीन का हिस्सा शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है।

प्रोटीन कैसे पियें? उत्पाद का उपयोग करने का इष्टतम समय इसके प्रकार पर निर्भर करता है।

मट्ठा और अंडे के प्रोटीन को "तेज़" प्रोटीन कहा जाता है। वे शरीर द्वारा उच्च दर पर अवशोषित होते हैं।

व्हे प्रोटीन मट्ठा से बनता है। यह सबसे लोकप्रिय खेल पोषण उत्पाद है। मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। यह आपको जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने और शरीर की अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। उत्पाद तीन मुख्य रूपों में उपलब्ध है: हाइड्रोलाइज़ेट, आइसोलेट और कॉन्संट्रेट।

हाइड्रोलाइज़ेट बनाने के लिए, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। इस रूप में, प्रोटीन पूरक आसानी से और बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है।

आइसोलेट्स शुद्ध प्रोटीन होते हैं, वे आधे घंटे के बाद शरीर द्वारा अवशोषित कर लिए जाते हैं।

व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट को मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का सबसे सस्ता और सामान्य रूप माना जाता है। यह एक शुद्ध मट्ठा है और 2-3 घंटों के भीतर अवशोषित हो जाता है।

मट्ठा उत्पाद जिसमें तीन प्रकार की शुद्धि होती है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे पसंदीदा है।

मट्ठा प्रोटीन उपचय के अधिकतम सक्रियण में योगदान देता है। उपचय एक रासायनिक प्रक्रिया है जिसका उद्देश्य कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण करना है। वर्कआउट के बीच व्हे प्रोटीन दिन में 5-6 बार लें।

अंडे का प्रोटीन पूरे अंडे से बनता है। अंडा प्रोटीन उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में वसा (0.5%) और एक संतुलित अमीनो एसिड संरचना होती है।

सुबह और प्रशिक्षण के तुरंत बाद सबसे प्रभावी "तेज" दवाएं। वे व्यायाम के कारण शरीर की उपचय प्रक्रिया के प्राकृतिक अवरोध को कम करने में मदद करते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए "तेज" प्रोटीन का उपयोग करते समय, प्रोटीन का 50% नियमित भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।

धीमी गति से अवशोषित होने वाले पदार्थ

"धीमी" प्रोटीन में कैसिइन और सोया प्रोटीन शामिल हैं। मांसपेशियों के एक सेट के लिए, "धीमी" कैसिइन प्रोटीन का उपयोग करना बेहतर होता है।

कैसिइन प्रोटीन दूध से बनता है। कैसिइन का एक हिस्सा 6-8 घंटों में पच जाता है, शरीर को अमीनो एसिड से संतृप्त करता है। एक बार पेट में जाकर यह लंबे समय तक पचने वाले थक्के में बदल जाता है। कैसिइन प्रोटीन अन्य प्रोटीनों के पाचन को धीमा कर देता है।

कैसिइन खेल पोषण मांसपेशी फाइबर के टूटने को धीमा कर देता है। इस प्रकार का प्रोटीन एक उत्कृष्ट वसा बर्नर है, क्योंकि यह भूख को काफी कम करता है।

कैसिइन प्रोटीन खराब घुलनशील है। उपयोग करने से पहले, यह गाय के दूध में एक ब्लेंडर या शेकर का उपयोग करके हलचल के लिए पतला होता है।

सोया प्रोटीन वनस्पति मूल का है। इसका कम जैविक मूल्य और एक अवर अमीनो एसिड संरचना है। कमजोर उपचय प्रभाव के कारण, सोया प्रोटीन का उपयोग अन्य पूरक के साथ संयोजन में किया जाता है।

सोने से पहले "धीमी" प्रोटीन का एक हिस्सा लिया जाना चाहिए। रात में, जब भोजन शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो एनाबॉलिक प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं। कैसिइन प्रोटीन का उपयोग एनाबॉलिक प्रक्रियाओं के क्षय और अपचय की सक्रियता के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करेगा। अपचय एक प्रक्रिया है जिसका उद्देश्य कोशिकाओं और प्रोटीन संरचनाओं को नष्ट करना है।

"धीमा" प्रोटीन शरीर के प्रोटीन भंडार की भरपाई करेगा। उन्हें जबरन भुखमरी के दौरान लेने की सलाह दी जाती है।

जटिल प्रोटीन की खुराक में "तेज़" और "धीमी" प्रोटीन शामिल हैं। विभिन्न प्रोटीनों का मिश्रण दवा के उपयोग के तुरंत बाद अमीनो एसिड की चरम सांद्रता प्रदान करता है। तैयारी में निहित "धीमी" प्रोटीन मांसपेशियों को पोषण देगी और शरीर को कई घंटों तक अमीनो एसिड से संतृप्त करेगी। अमीनो एसिड सांद्रता में चरम वृद्धि मांसपेशी फाइबर की सबसे मजबूत वृद्धि का कारण बनती है।

सोने से पहले का समय जटिल तैयारी करने का आदर्श समय है। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले व्हे प्रोटीन की जगह मिश्रण का सेवन भी किया जा सकता है। उन मामलों में इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जहां उपवास की अवधि होती है। यदि आप अगले कुछ घंटों में नहीं खा सकते हैं, तो आपको 30 ग्राम जटिल प्रोटीन पीना चाहिए।

प्रशिक्षण की उपस्थिति या अनुपस्थिति की परवाह किए बिना, वांछित परिणाम प्राप्त होने तक प्रतिदिन प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए। लोड की तीव्रता को कम करके आपको प्रोटीन सप्लीमेंट की मात्रा कम करनी चाहिए। उन दिनों में जब कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होती है, यह दवा की एक या दो सर्विंग्स पीने के लिए पर्याप्त है।

आपको प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले और उसके बाद 30 मिनट से पहले प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन नहीं करना चाहिए।

रात की नींद के दौरान, अंगों को काम करने के लिए शरीर सक्रिय रूप से पोषक तत्वों को बर्बाद कर देता है। सुबह तक, उपलब्ध भंडार समाप्त हो जाते हैं। सुबह में, हार्मोन कोर्टिसोल सक्रिय रूप से जारी किया जाता है। कोर्टिसोल का उच्च स्तर हार्मोन टेस्टोस्टेरोन में कमी, वसा भंडार के जमाव में तेजी और मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनता है। हार्मोन कोर्टिसोल के प्रभाव को बेअसर करने और पोषक तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए, जागने के तुरंत बाद "तेज" प्रोटीन का एक हिस्सा पीने की सिफारिश की जाती है।

पूरे दिन, आपको लगातार अमीनो एसिड पूल को फिर से भरना होगा। अमीनो एसिड पूल एक निश्चित मात्रा में मुक्त अमीनो एसिड होता है जो शरीर के तरल माध्यम में लगातार मौजूद रहता है। तीव्र शारीरिक परिश्रम की स्थिति में, अमीनो एसिड का लगातार नुकसान होता है। मसल्स लॉस से बचने के लिए आपको नियमित रूप से खाने की जरूरत है। भोजन के बीच में, आपको प्रोटीन शेक की 2-3 सर्विंग्स पीने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, आपको "तेज़" प्रोटीन की एक खुराक पीनी चाहिए। व्यायाम के दौरान प्रोटीन वाला हिस्सा बर्बाद हो जाएगा। इस मामले में, शरीर के आंतरिक भंडार का न्यूनतम उपयोग किया जाएगा।

वर्कआउट के 30 मिनट बाद गेनर पीना बेहतर होता है। गेनर एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है। इसमें वसा, विटामिन और ट्रेस तत्व भी हो सकते हैं। दवा अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाएगी, कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करेगी और शरीर को कम से कम समय में ठीक होने में मदद करेगी। गेनर का इस्तेमाल करने के बाद आप 1 - 1.5 घंटे बाद खा सकते हैं।

सोने से 30 मिनट पहले, आप "धीमी" कैसिइन प्रोटीन पी सकते हैं। लेकिन एक जटिल दवा का उपयोग करना बेहतर है। यह रात की नींद के दौरान अमीनो एसिड का एक स्थिर स्तर प्रदान करेगा और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा। प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग वसा के जमाव को उत्तेजित नहीं करता है।

मनोवांछित फल न मिलने के कारण

यदि प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग काम नहीं करता है, तो संभव है कि दवा की खुराक अपर्याप्त हो।

मांसपेशियों में कमजोर वृद्धि शारीरिक गतिविधि की कम तीव्रता या दवा लेने के कार्यक्रम का पालन न करने के कारण हो सकती है।

परिणाम मानव संविधान के प्रकार पर निर्भर करता है। एक दैहिक काया के साथ, मांसपेशियों का निर्माण बहुत धीरे-धीरे होता है। ऐसे लोगों को एथलेटिक काया के मालिकों की तुलना में बहुत अधिक प्रयास करना चाहिए।

परिणामों की कमी का कारण खराब गुणवत्ता वाला उत्पाद हो सकता है। प्रोटीन सप्लीमेंट खरीदते समय आपको बचत नहीं करनी चाहिए।

यहां तक ​​​​कि एक गुणवत्ता वाला उत्पाद भी किसी विशेष व्यक्ति के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। इस मामले में, आपको उत्पाद को बदलने की आवश्यकता है।

हालांकि, नौसिखिए निर्माता अक्सर इस प्रकार के खेल पोषण का उपयोग करने के नियमों में रुचि रखते हैं। मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन पीना सीखें।

सबसे पहले, मैं यह कहना चाहूंगा कि आप यह सुनिश्चित करें कि शरीर को सामान्य खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन यौगिक प्राप्त हों। प्रोटीन मिश्रण केवल इस पोषक तत्व के साथ आपके आहार को पूरक करने में मदद करेंगे। प्रशिक्षण शुरू होने से लगभग दो घंटे पहले, आपको प्रोटीन यौगिक और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने की आवश्यकता होती है। और अब हम आपको मसल्स मास बढ़ने की अवधि के दौरान प्रोटीन सप्लीमेंट लेने के नियमों के बारे में बताएंगे।

मसल मास हासिल करने के लिए प्रोटीन कैसे पिएं

कसरत के बाद प्रोटीन

शारीरिक परिश्रम के बाद, शरीर समाप्त हो जाता है और थोड़े समय में अपने ऊर्जा भंडार को बहाल करना आवश्यक होता है। इस समय, शरीर सभी पोषक तत्वों को जल्द से जल्द और कुशलता से अवशोषित करता है। हम अनुशंसा करते हैं कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट के साथ संयोजन में एक बार में एक प्रोटीन पूरक के डबल सर्विंग का उपयोग करें। एक घंटे बाद, आपको पूरा खाना खाने की जरूरत है।

सोने से पहले प्रोटीन

हर कोई जानता है कि सोने से पहले खाना सबसे अच्छा विचार नहीं है। हालाँकि, यह कथन प्रोटीन यौगिकों पर लागू नहीं होता है। यदि कार्बोहाइड्रेट उनके स्थान पर थे, तो आपको वसा द्रव्यमान का एक सेट प्रदान किया जाता है। प्रोटीन के लिए स्थिति अलग है।

मांसपेशियों के ऊतकों को रात सहित लंबे समय तक बहाल किया जाता है। इसके अलावा, यह नींद के दौरान है कि पुनर्योजी प्रक्रियाएं अधिकतम गतिविधि के साथ आगे बढ़ती हैं। पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के लिए बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह भी याद रखना आवश्यक है कि यदि शरीर को लंबे समय तक भोजन नहीं मिलता है, तो अपचयी प्रतिक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं। सोने से पहले प्रोटीन का सेवन करने से आप एक ही समय में दो समस्याओं का समाधान करते हैं - अपचय को दबाते हैं और पुनर्योजी प्रक्रियाओं में तेजी लाते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, हम आपको लंबे समय तक रिलीज होने वाले प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं -।

जागने के बाद

सभी लोगों और खासकर एथलीटों को नाश्ते पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है। पहला भोजन आपको चयापचय को फैलाने और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देता है। रात भर के उपवास के बाद, शरीर खुशी-खुशी भोजन स्वीकार करेगा और इसे जल्दी से संसाधित करेगा। सुबह के समय प्रोटीन सप्लीमेंट लेना जरूरी नहीं है, लेकिन आप नियमित खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं। ध्यान दें कि पेशेवर अक्सर दिन के इस समय उपयोग करते हैं।

प्रशिक्षण में प्रोटीन

आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए

प्रोटीन की खुराक के लिए शरीर की आवश्यकता की गणना आपके शरीर के वजन के आधार पर की जाती है। शुरुआती बिल्डरों के लिए, लगभग 1.5 ग्राम प्रति किलो आमतौर पर पर्याप्त होता है। शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की अधिकतम मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलो तीन ग्राम तक हो सकती है, लेकिन प्रोटीन की इस मात्रा का उपयोग करने की व्यवहार्यता सिद्ध नहीं हुई है। यही कारण है कि कई स्रोतों में आप 2 - 2.5 ग्राम के आंकड़े पा सकते हैं।

यह मत सोचो कि ओवरडोज़ करना फायदेमंद होगा। शरीर एक समय में केवल एक निश्चित मात्रा में भोजन को संसाधित करने में सक्षम होता है। पुरुषों को प्रति दिन 340 ग्राम से अधिक प्रोटीन यौगिकों का सेवन नहीं करना चाहिए और लड़कियों के लिए यह आंकड़ा 300 ग्राम होगा।

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा यकृत और गुर्दे को लोड करती है, जो अंगों के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसके अलावा, अम्लता बढ़ जाती है और कैल्शियम सक्रिय रूप से धोया जाता है। इस प्रकार, प्रोटीन की खुराक की आवश्यक मात्रा की गणना करते समय, आपको उन प्रोटीन यौगिकों को भी ध्यान में रखना चाहिए जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं।

प्रोटीन के प्रकार

फास्ट प्रोटीन

फास्ट प्रोटीन यौगिकों में अंडा और मट्ठा प्रोटीन शामिल हैं। जैसा कि आपने अनुमान लगाया होगा, यह उनके आत्मसात करने की गति के कारण है। मट्ठा प्रोटीन बनाने के लिए मट्ठा का उपयोग किया जाता है। यह पूरक है जो बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान एथलीटों के साथ लोकप्रिय है। यह कहा जाना चाहिए कि मट्ठा-प्रकार के प्रोटीन का उत्पादन एक सांद्रण के रूप में किया जा सकता है, और।

उनके बीच अंतर शुद्धता की डिग्री और आत्मसात करने की गति में हैं। सबसे तेज़ हाइड्रोलाइज़ेट है, जो इसके अलावा, पूरी तरह से अशुद्धियों से मुक्त है। हालाँकि, इसकी लागत बहुत अधिक है। अधिकांश फिटनेस उत्साही लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प आइसोलेट है। यदि आप वित्त में सीमित हैं, तो आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

अंडे के प्रोटीन के उत्पादन के लिए कच्चे चिकन अंडे का उपयोग किया जाता है। इस उत्पाद में न्यूनतम वसा (0.5 प्रतिशत से अधिक नहीं) होता है और इसमें पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है। ध्यान दें कि यह अंडे में निहित प्रोटीन यौगिक हैं जिन्हें संदर्भ के रूप में उपयोग किया जाता है। अन्य सभी प्रकार के प्रोटीन की तुलना अंडे से की जाती है। इस प्रकार के खेल पोषण का एकमात्र दोष लागत माना जाना चाहिए।

धीमा प्रोटीन

अक्सर, कैसिइन को धीमा प्रोटीन माना जाता है, जो पूरी तरह से सच है। हालांकि, प्रोटीन यौगिकों की इस श्रेणी में सोया प्रोटीन को भी जोड़ा जा सकता है। सोया प्रोटीन वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इसमें एक निम्न अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है, अर्थात। महत्वपूर्ण amines शामिल नहीं है। यह केवल शाकाहारी भोजन के प्रशंसकों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है।

कैसिइन, मट्ठा प्रोटीन की तरह, दूध प्रसंस्करण का एक उत्पाद है। यह कैसिइन है जो अधिकांश मट्ठा बनाता है। इसके आत्मसात करने की गति पांच से आठ घंटे तक होती है। इस उत्पाद को सोते समय बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान लेने की सिफारिश की जाती है। दिन के दौरान कैसिइन का उपयोग, धीमी गति से अवशोषण के कारण, भूख पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

जटिल प्रोटीन

ये खाद्य पदार्थ तेज और धीमी प्रोटीन यौगिकों के मिश्रण से बने होते हैं। कुछ स्थितियों में, ये सप्लीमेंट काफी मददगार हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, उन्हें सोने से पहले कैसिइन के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है या यदि आपके पास अच्छी तरह से खाने का समय नहीं है तो पूर्ण भोजन की जगह ले सकते हैं। हालांकि, आपको ऐसा अक्सर नहीं करना चाहिए, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है।

जैसा कि आपने देखा होगा, दिन के दौरान कई खंड होते हैं जब प्रोटीन यौगिक लेना आवश्यक होता है। इसी समय, एडिटिव्स हमेशा आवश्यक नहीं होते हैं, क्योंकि सामान्य उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। शुरुआत में एथलीट इस खेल पोषण के बिना पूरी तरह से कर सकते हैं, अगर उन्होंने एक सक्षम पोषण कार्यक्रम तैयार किया है। हालांकि, भविष्य में, प्रोटीन की खुराक का उपयोग शुरू करना अभी भी आवश्यक होगा, क्योंकि शरीर के वजन में वृद्धि के साथ-साथ प्रोटीन यौगिकों की आवश्यकता बढ़ जाती है, और कई लोगों के लिए एक भोजन के साथ शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करना समस्याग्रस्त हो सकता है। अंत में, मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन लेना मुख्य भोजन के बीच दिन में तीन बार सबसे प्रभावी होगा।

स्पोर्ट्स प्रोटीन सप्लीमेंट लंबे समय से पेशेवर एथलीटों और शौकीनों के साथ-साथ बाजार के नेता के लिए सबसे प्रसिद्ध उत्पाद रहा है। लेकिन अब तक, सभी ने निषिद्ध रसायन की सूची से प्रोटीन को पार नहीं किया है, यह संदेह किए बिना कि यह एक प्रोटीन है जिसकी हर शरीर को आवश्यकता होती है। निर्माण प्रक्रिया के दौरान, कुछ उत्पाद प्रोटीन निष्कर्षण और शुद्धिकरण के कई चरणों से गुजरते हैं, जिसे बाद में दूध या पानी से पतला किया जा सकता है और पकाने पर समय की बचत करते हुए शेक के रूप में लिया जा सकता है। ऐसे कई प्रकार के पाउडर होते हैं, इसलिए प्रत्येक उत्पाद उद्देश्य के आधार पर एक अलग उत्पाद के अनुरूप होगा।

प्रोटीन क्या है

प्रोटीन या प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो अंगों और ऊतकों के कामकाज के सामान्यीकरण में योगदान देता है, मांसपेशियों के ऊतकों सहित नई कोशिकाओं का निर्माण, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेना, सभी मानव अंगों और प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।

खेल पोषण में, एक विशेष उत्पाद बनाया गया है - प्रोटीन पाउडर, जो एक शुद्ध सूखे रूप में प्राप्त खाद्य पूरक है जिसमें लगभग कोई चीनी और वसा नहीं है। इस प्रकार, कॉकटेल को आत्मसात करने का समय काफी कम हो जाता है, और पाउडर की समृद्ध संरचना शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड और कैलोरी प्रदान करती है।

एथलीटों को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है

उत्पादन में ऐसा पाउडर प्राप्त करने के बाद, इसे खेल पोषण भंडार में वितरित किया जाता है। एथलीट अपने शुद्ध रूप में दूध क्यों नहीं पीते, चिकन पट्टिका और अंडे खाते हैं, और सभी समान प्रोटीन प्राप्त करते हैं? तथ्य यह है कि उत्पादन पाउडर की संरचना में प्रोटीन तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, जो प्रशिक्षण के तुरंत बाद आवश्यक है, ताकत और दोनों। इसके अलावा, कॉकटेल समृद्ध होते हैं, दोनों आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और अधिकतम वसा और दूध चीनी से मुक्त होते हैं। नतीजतन, एथलीट को एक शुद्ध, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्राप्त होता है जो तैयार करने में आसान होता है, एक बैग में ले जाता है और भोजन के लिए समय नहीं होने पर कहीं भी उपयोग करता है।

प्रोटीन के लाभ और हानि

प्रोटीन शेक के फायदे:

• सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ संतृप्त - बदली और अपूरणीय।
• यह जल्दी से अवशोषित हो जाता है, खासकर कसरत के बाद।
• अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, तैयार करना आसान है।
• सूखे पाउडर के एक हिस्से को शेकर में ले जाना आसान और सुविधाजनक है।
• मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को बढ़ावा देता है।
• वजन घटाने के लिए कुछ प्रकार के प्रोटीन के सेवन की अनुमति है।

नुकसान और दुष्प्रभाव:

• व्यक्तिगत असहिष्णुता संभव है।
• दस्त, कब्ज, मतली और उल्टी सहित पाचन संबंधी परेशानी और गड़बड़ी हो सकती है।

प्रोटीन मतभेद

व्यक्तिगत लैक्टोज असहिष्णुता के मामले में पूरक लेना contraindicated है। यह बहुमत से कम उम्र के व्यक्तियों के लिए भी अवांछनीय है।

प्रोटीन संरचना

शुद्ध प्रोटीन के अलावा, जिसमें गैर-आवश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड का एक समूह होता है जिसे भोजन के साथ निगलना चाहिए, संरचना में वसा, कार्बोहाइड्रेट, अर्थात् लैक्टोज और स्वाद होते हैं। इसके अलावा, ब्रांड के आधार पर, विटामिन को संरचना में शामिल किया जा सकता है।

प्रोटीन कितने प्रकार के होते हैं

छाछ प्रोटीन

इस प्रकार का पाउडर इसमें भिन्न होता है, जब मट्ठा से प्राप्त किया जाता है, तो इसमें से जितना संभव हो सके लैक्टोज को हटा दिया जाता है, इससे उत्पाद कम कैलोरी और जल्दी पचने योग्य हो जाता है। मट्ठा उत्पाद कसरत के बाद के सेवन के लिए सर्वोत्तम हैं। जबकि व्यायाम के दौरान शरीर ने ऊर्जा खर्च की है, अपचय प्रक्रिया शुरू की जाती है। यदि आप समय पर व्हे प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप इसके तेजी से अवशोषण के कारण तुरंत मांसपेशियों के टूटने से बच सकते हैं। इस तरह के कॉकटेल को उन लोगों के लिए ताकत और कार्डियो के बाद लिया जा सकता है जो अधिक हासिल करना चाहते हैं या बस फिट रहना चाहते हैं। निर्माता के आधार पर अनुमानित कैलोरी सामग्री 350-400 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, आमतौर पर एक सर्विंग 25-30 ग्राम है।

कैसिइन

प्रोटीन कैसिइन को व्हे से अलग करके प्राप्त किया जाता है। इस प्रकार का प्रोटीन सबसे लंबे समय तक अवशोषित होता है, इसलिए इसे अवधि के दौरान लेना उचित है। यह उत्पाद मट्ठा प्रोटीन की तुलना में कैलोरी में थोड़ा अधिक है, मुख्य रूप से यह सभी लैक्टोज और वसा की सामग्री पर निर्भर करता है, जो ऊर्जा मूल्य जोड़ते हैं। अंतिम उत्पाद में प्रति 100 ग्राम में 400-450 किलोकैलोरी हो सकती है। कैसिइन उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो वसा ऊतक को हटाना चाहते हैं, लेकिन द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए यह प्रकार अपरिहार्य है। चूंकि कैसिइन लंबे समय तक अवशोषित होता है, इसलिए इसे रात में लेने की सलाह दी जाती है ताकि नींद के दौरान मांसपेशियों को टूटने से बचाया जा सके। साथ ही, प्रशिक्षण से पहले या सुबह शरीर को यथासंभव लंबे समय तक प्रोटीन से संतृप्त करने के लिए उत्पाद का सेवन किया जा सकता है।

सोया प्रोटीन

किसी भी स्तर के एथलीटों के लिए पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन का इतना मूल्य और समृद्ध अमीनो एसिड संरचना नहीं है। यह कम से कम पचने योग्य है, लेकिन शाकाहारी और लैक्टोज असहिष्णु व्यक्तियों के लिए एक अनिवार्य प्रशिक्षण सहायता है। आमतौर पर, सोया प्रोटीन को शरीर को सभी प्रकार के प्रोटीन प्रदान करने के लिए शामिल किया जाता है, लेकिन साथ ही, इसके उत्पादों की लागत को कम करने के लिए भी शामिल किया जाता है। कैलोरी सामग्री लगभग 300 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

छाँछ को अलग करना

वसा और लैक्टोज से मट्ठा प्रोटीन के पूर्ण शुद्धिकरण द्वारा प्राप्त किया गया। इसके कारण, कैलोरी सामग्री कम हो जाती है, जबकि प्रोटीन का मूल्य और गुणवत्ता प्रभावित नहीं होती है। यह उत्पाद उन लोगों के लिए और उनके लिए अपरिहार्य है जो शरीर को आकार में लाना चाहते हैं। उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं, लेकिन मिठाई के लिए खुद का इलाज करना चाहते हैं, यह अलगाव है जो परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा, आहार में व्यवधान को रोकेगा। इस पाउडर की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम 350 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है।

प्रोटीन गाढ़ा क्यों होता है

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यह प्रकार पसंदीदा पूरक है। व्हे आइसोलेट के विपरीत, इसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा का उच्च प्रतिशत होता है, जो उत्पाद की कैलोरी सामग्री को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है, लेकिन इसे मांसपेशियों की वृद्धि और स्थिर वजन बनाए रखने के लिए मूल्यवान बनाता है। कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के कारण, ध्यान एक शक्तिशाली एनाबॉलिक हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करता है।

मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट

यह दूसरों की तुलना में तेजी से अवशोषित होता है, क्योंकि पाउडर का रासायनिक सूत्र आंशिक रूप से अमीनो एसिड में विघटित हो जाता है, इसलिए भूख के समय प्रशिक्षण के बाद, जब आपको तत्काल खाने की आवश्यकता होती है, तो हाइड्रोलाइज़ेट एक आपातकालीन स्थिति है। उत्पाद की कैलोरी सामग्री और संरचना लगभग मट्ठा प्रोटीन के समान है, लेकिन उत्पादन विधि के कारण लागत बहुत अधिक है।

अंडा प्रोटीन

अंडे, सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थों में, पाचन क्षमता के मामले में प्रोटीन का सबसे तेज़ और पूरी तरह से पचने योग्य स्रोत हैं। इसलिए हमने एक प्रकार का प्रोटीन बनाया जो सभी पर सूट करता है। दुर्भाग्य से, इसकी अमीनो एसिड संरचना मट्ठा की तरह समृद्ध नहीं है, और अंडे के प्रोटीन की लागत अधिक है। इसे अक्सर जटिल प्रोटीन सप्लीमेंट में जोड़ा जाता है। अंडे की सफेदी उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं। प्रति 100 ग्राम में अनुमानित कैलोरी सामग्री 350 किलो कैलोरी है।

बीफ प्रोटीन

उन लोगों के लिए एक उत्पाद जो लैक्टोज में contraindicated हैं। बीफ में वसा कम होती है, और प्रोटीन संरचना अमीनो एसिड से भरपूर होती है। गोमांस कॉकटेल के नुकसान में से एक कड़वाहट का विशिष्ट स्वाद है, जो कई लोगों के लिए अप्रिय है, इस वजह से यह इतना लोकप्रिय नहीं है। कैलोरी की मात्रा 350 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम से अधिक नहीं होती है।

जटिल प्रोटीन

मल्टीकंपोनेंट प्रोटीन में कई प्रकार के प्रोटीन शामिल होते हैं, सूत्र में इस तरह के प्रकार हो सकते हैं: कैसिइन, मट्ठा प्रोटीन, सोया, अंडा और अन्य विभिन्न अनुपात में। यह सबसे उच्च कैलोरी प्रकार का पाउडर है, इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं, ऊर्जा मूल्य 500-600 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक बढ़ जाता है। उत्पाद केवल वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है, और कैसिइन के लिए धन्यवाद, यह लंबे समय तक अवशोषित होता है, जो रात में आवश्यक है। इस उत्पाद के साथ शुष्क मांसपेशियों को हासिल करने से काम नहीं चलेगा।

प्रोटीन कैसे लें

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, कैसिइन, बहु-घटक प्रोटीन, मट्ठा प्रोटीन केंद्रित, कम वसा वाले दूध से पतला, उपयुक्त है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अन्य खाद्य स्रोतों को न भूलें, प्रति दिन 4 सर्विंग्स से अधिक न लें।

• प्रशिक्षण के बाद एक सर्विंग लेना सुनिश्चित करें, दूसरा सोने से पहले।
• आप बाकी ट्रिक्स भोजन के बीच, सुबह या प्रशिक्षण से पहले कर सकते हैं।

मुख्य बात मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन करना है।

वजन घटाने के लिए

वजन कम करते समय, केवल मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट उपयुक्त होता है - बिना वसा और कार्बोहाइड्रेट के। प्रति दिन दो से अधिक सर्विंग्स न लें।

• एक सर्विंग सुबह या आराम के दिनों में भोजन के बीच में ली जा सकती है।
• प्रशिक्षण के दिनों में:एक सेवारत प्रशिक्षण से पहले या सुबह लें, और दूसरा व्यायाम के तुरंत बाद लें।

अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए पाउडर को पानी से पतला करें।

प्रोटीन चुनते समय क्या देखना है

• समाप्ति तिथि: उत्पाद ताजा होना चाहिए, समाप्ति तिथि के बाद प्रोटीन का प्रयोग न करें।
• पैक या कैन की अखंडता: पैकेज के खुलने या विकृत होने का कोई संकेत नहीं होना चाहिए।
• ट्रेडमार्क प्रमाणन, गुणवत्ता नियंत्रण।
• सामग्री: प्रत्येक उत्पाद उन अवयवों को सूचीबद्ध करता है जिन पर आपको विचार करने और अपने लक्ष्यों के विरुद्ध संतुलन बनाने की आवश्यकता होती है।

निष्कर्ष

प्रोटीन सभी एथलीटों के लिए आवश्यक है, वजन बढ़ाने और वजन कम करने दोनों के लिए। अमीनो एसिड के बिना, नई कोशिकाओं और इसलिए मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि असंभव है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एक एथलीट को अपने शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2-3 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, प्रोटीन पाउडर अमीनो एसिड का एकमात्र स्रोत नहीं है, बल्कि 1-2 भोजन की जगह लेता है, या प्रशिक्षण से पहले और बाद में लिया जाता है। इसके अलावा, प्रोटीन का समय पर उपयोग मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करता है, क्योंकि उपवास के दौरान शरीर मांसपेशियों के प्रोटीन को नष्ट कर देगा। इसलिए, वजन बढ़ाने के साथ-साथ वजन कम करने वाले एथलीटों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए प्रोटीन का सेवन करें।

एक लक्ष्य निर्धारित करें - मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए? फिर न केवल शक्ति प्रशिक्षण, बल्कि उचित पोषण, साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों के सबसे तेज विकास के लिए पूरक को भी ध्यान में रखें। वजन बढ़ाने के लिए आपको यह जानना होगा कि प्रोटीन कैसे पीना है। आइए अब इस बारे में विस्तार से बात करते हैं।

कुछ नौसिखिए एथलीट प्रोटीन की पसंद पर ध्यान नहीं देते हैं, पहला उत्पाद प्राप्त करते हैं जो उनकी आंख को पकड़ता है। यह बहुत ही लापरवाह कदम है! आखिरकार, प्रत्येक प्रोटीन मिश्रण अपना कार्य करता है। खेल पोषण मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है, और मांसपेशी फाइबर के विकास को भी रोक सकता है। निम्नलिखित खेलों में प्रोटीन की आवश्यकता होती है:

• पावरलिफ्टिंग।
• शरीर सौष्ठव।
• फिटनेस और अन्य मांसपेशी प्रशिक्षण।

उचित पोषण के साथ प्रोटीन का संयोजन करने पर ही उचित प्रभाव प्राप्त होता है। तो बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रोटीन पीने का सही तरीका क्या है? इसके बारे में अभी पता चलेगा।

शरीर में प्रोटीन का क्या महत्व है?

प्रोटीन एक प्रोटीन आहार पूरक है। इसे विभिन्न उत्पादों (दूध, सोया, अनाज) से संश्लेषित किया जाता है और शुद्ध किया जाता है ताकि मिश्रण में कड़वा स्वाद न हो। एथलीटों के लिए, प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर का मुख्य निर्माण खंड है। शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के प्रभाव में, प्रोटीन यौगिक टूट जाते हैं, जिससे ऊर्जा निकलती है।

आधुनिक प्रोटीन की खुराक को सशर्त रूप से 2 समूहों में विभाजित किया जा सकता है। पहले में मछली, मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले स्वतंत्र अमीनो एसिड शामिल हैं। दूसरे में विनिमेय एसिड शामिल हैं, जो विभिन्न प्रकार के अनाज से समृद्ध होते हैं।

शरीर पर प्रोटीन शेक के सामान्य प्रभाव के लिए मिश्रण और शरीर के वजन के सही अनुपात की आवश्यकता होती है। आदर्श विकल्प 2 ग्राम मिश्रण प्रति 1 किलोग्राम वजन है।

प्रोटीन शेक कितने प्रकार के होते हैं?

निर्धारित कार्यों के आधार पर, एथलीट 3 पूरक विकल्पों में से चुनते हैं:

• पृथक।
• ध्यान लगाओ।
• हाइड्रोलाइजेट।

आइसोलेट को गहरी सफाई की विशेषता है, क्योंकि इस तरह के प्रोटीन मिश्रण में लगभग 100% प्रोटीन होता है (अशुद्धियों की मात्रा न्यूनतम होती है)। शरीर इस कॉकटेल को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, इसलिए एथलीट अक्सर ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के बाद इसे लेते हैं। सांद्रण उतना शुद्ध नहीं है, और इसमें प्रोटीन की मात्रा कुल मात्रा के 20-50% के भीतर भिन्न होती है। हाइड्रोलाइज़ेट, बदले में, बिल्कुल भी शुद्ध नहीं होता है, बल्कि केवल किण्वित होता है। इस पूरक का मुख्य लाभ शरीर द्वारा इसकी उत्कृष्ट पाचनशक्ति है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन: कैसे उपयोग करें

प्रोटीन का उपयोग करके प्रभावी शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के लिए, आपको समय के साथ शरीर में पदार्थों के सेवन को सही ढंग से वितरित करने की आवश्यकता होती है। इष्टतम समाधान मिश्रण को सुबह और शाम या प्रशिक्षण के बाद लेना है। प्रोटीन पाउडर एक तरल (पानी, रस, दूध) से पतला होता है। प्रोटीन को उबलते पानी से भरना मना है, क्योंकि उच्च तापमान पर प्रोटीन जमा हो जाता है!

व्यवहार में, आंशिक प्रोटीन का सेवन लोकप्रिय है ताकि पाचन तंत्र पदार्थ की आने वाली मात्रा को पूरी तरह से अवशोषित कर सके। याद रखें कि एक बार में पूरे मिश्रण का सेवन नहीं किया जाता है, क्योंकि प्रभाव न्यूनतम होगा। प्रोटीन शेक एक बेहतरीन स्नैक विकल्प है।

"फास्ट" प्रोटीन

"तेज" प्रोटीन की श्रेणी में मट्ठा और अंडा प्रोटीन शामिल हैं। शरीर उन्हें थोड़े समय में अवशोषित कर लेता है। व्हे प्रोटीन बनाने के लिए मट्ठा कच्चा माल है। इस तरह के प्रोटीन का उपयोग अक्सर मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है। इसके अलावा, यह आपको शरीर की चर्बी से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति देता है। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, उत्पाद 3 रूपों (हाइड्रोलिसेट, आइसोलेट, कॉन्संट्रेट) में उपलब्ध है।

हाइड्रोलाइज़ेट्स के उत्पादन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। इस रूप में प्रोटीन मिश्रण आसानी से और जल्दी पच जाता है। आइसोलेट एक शुद्ध प्रोटीन है जिसे अंतर्ग्रहण के आधे घंटे के भीतर कोशिकाओं द्वारा अवशोषित कर लिया जाता है। व्हे प्रोटीन कॉन्संट्रेट मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोग किया जाने वाला प्रोटीन का सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध रूप है। सांद्र एक शुद्ध मट्ठा है और 2-3 घंटों में अवशोषित हो जाता है।

3 प्रकार की शुद्धि के साथ मट्ठा उत्पाद मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे बेहतर है। मट्ठा प्रोटीन उपचय को अधिकतम रूप से सक्रिय करता है - कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण की रासायनिक प्रक्रिया। वर्कआउट के बीच दिन में 5-6 बार तक प्रोटीन के सेवन की सलाह दी जाती है।

अंडे का प्रोटीन पूरे अंडे से बनता है। अंडा प्रोटीन उत्पादों में न्यूनतम मात्रा में वसा (0.5%) और संतुलित अमीनो एसिड होता है। "त्वरित" पूरक की सबसे बड़ी प्रभावशीलता सुबह और प्रशिक्षण के बाद देखी जाती है। वे भारी शारीरिक व्यायाम के कारण उपचय के प्राकृतिक अवरोध को कम करने में मदद करते हैं।

धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन

"धीमी" प्रोटीन की श्रेणी में कैसिइन और सोया प्रोटीन शामिल हैं। मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण के लिए, "धीमी" कैसिइन प्रोटीन का उपयोग करना बेहतर होता है। इसे दूध से बनाया जाता है। कैसिइन का एक हिस्सा 6-8 घंटे के भीतर पच जाता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर अमीनो एसिड से संतृप्त हो जाता है। जब यह पेट में प्रवेश करता है, तो कैसिइन एक लंबे पचने योग्य थक्के में बदल जाता है। इस तरह के प्रोटीन में अन्य प्रोटीनों के पाचन को धीमा करने का गुण होता है।

जैसा कि आप समझते हैं, कैसिइन स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने को रोकते हैं। यह एक बेहतरीन फैट बर्नर है जो भूख को काफी कम करता है। कैसिइन प्रोटीन खराब घुलनशील है; इसे लेने से पहले, इसे गाय के दूध के साथ ब्लेंडर या शेकर का उपयोग करके सरगर्मी के लिए पतला किया जाता है।

सोया प्रोटीन वनस्पति मूल का है। इसका कम जैविक मूल्य और एक अवर अमीनो एसिड संरचना है। अनाबोलिक प्रतिक्रियाओं की कमजोर गंभीरता के कारण, सोया प्रोटीन का उपयोग अन्य पूरक के साथ संयोजन में किया जाता है।

दिन में 2-4 बार प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। यह पूरे दिन शरीर को ईंधन देने में मदद करता है और मरम्मत और फाइबर गठन की प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। सोने से पहले "धीमी" प्रोटीन का एक हिस्सा जरूरी है। रात में, जब भोजन शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो एनाबॉलिक प्रक्रिया धीमी हो जाती है। कैसिइन का सेवन क्षीणन और सक्रियण की अवधि के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है - कोशिकाओं और प्रोटीन श्रृंखलाओं के विनाश की प्रक्रिया। "धीमे" प्रोटीन शरीर में प्रोटीन के भंडार की भरपाई करते हैं। मजबूर भुखमरी की अवधि के दौरान लेने की सिफारिश की जाती है।

वांछित परिणाम क्यों गायब है?

प्रोटीन की खुराक लेते समय, लंबे समय से प्रतीक्षित प्रभाव नहीं होता है? शायद यह दवा की अपर्याप्त खुराक के कारण है। मांसपेशियों में धीमी वृद्धि को कम व्यायाम तीव्रता या अनियमित पूरक कार्यक्रम से भी जोड़ा गया है।

परिणाम मानव संविधान के प्रकार से भी प्रभावित होता है। एक अस्थि संरचना के साथ, मांसपेशियों का एक सेट धीमी गति से होता है। इस प्रकार की काया वाले लोगों को एथलेटिक शरीर संरचना वाले लोगों की तुलना में अधिक दृढ़ता लागू करने की आवश्यकता होती है।

परिणामों की कमी का कारण निम्न-गुणवत्ता वाले उत्पाद का उपयोग हो सकता है। प्रोटीन सप्लीमेंट पर कंजूसी न करें! लेकिन उच्च गुणवत्ता वाला खेल पोषण भी किसी व्यक्ति विशेष के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। इस मामले में, उत्पाद को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है।