Durante la gravidanza, le future mamme devono affrontare una serie di restrizioni. Quindi gli amici parleranno di cattivi presagi, dicono, non puoi varcare la soglia, tagliarti i capelli, lavorare a maglia ... Quindi, a causa di determinate circostanze, devi rinunciare al tuo cibo preferito: dolce, salato, piccante. Non si sa mai: tossicosi, glicemia elevata, test negativi. Ci sono anche parenti premurosi che pensano che la gravidanza sia una malattia e letteralmente non permettono alla donna incinta di fare un passo "in modo che abbia più riposo e non superi il lavoro". Ci sono restrizioni e abbastanza giustificate, ad esempio, le future mamme non dovrebbero portare pesi, supercool, alzare le mani bruscamente, mangiare determinati cibi e molto altro. Ma per quanto riguarda l'esercizio fisico? È possibile, stando “in posizione”, mantenere la propria forma fisica, e questo non danneggerà la futura mamma e il bambino? In particolare, Pilates: le donne incinte dovrebbero farlo?

Come ogni altra prescrizione, l'esercizio può essere indicato o controindicato a seconda del singolo caso. Ad esempio, se una donna non ha mai praticato sport prima della gravidanza, probabilmente non vale la pena iniziare a frequentare la palestra non appena rimane incinta. Succede anche che una donna abbia condotto uno stile di vita attivo in una posizione interessante, e la gravidanza porta complicazioni e non si può parlare di esercizi. Pertanto, la raccomandazione principale a tutte le future mamme è questa: puoi praticare sport durante la gravidanza solo se la donna è preparata fisicamente per questo e lo stato di salute del momento lo consente. Inoltre, la “posizione” ti obbliga a darti un carico adeguato (non completo). Idealmente, gli esercizi e la durata delle lezioni dovrebbero essere selezionati individualmente.

Se la scelta della futura mamma è caduta su un tipo di esercizio fisico come il Pilates, prima di iniziare le lezioni, dovrebbe saperne di più su cos'è questa tecnica e tenere conto di alcune sfumature.

In generale, durante la gravidanza, è il Pilates ad essere considerato una delle serie di esercizi più adatti, principalmente perché il suo principio principale è la respirazione, e uno speciale è il costale-diaframma. Nel processo di apprendimento della respirazione corretta, non sono coinvolti solo tutti i gruppi muscolari addominali, ma anche molti altri, ad esempio il diaframma o i muscoli del pavimento pelvico. Il set di esercizi di Pilates, in generale, permette di rafforzare tutti quei muscoli che svolgono il ruolo di un corsetto di fissaggio nel nostro corpo: piccoli muscoli profondi, quelli che sostengono la colonna vertebrale, lombare e altri. Si può dire che il Pilates favorisce lo sviluppo della flessibilità e della muscolatura. Come risultato di tale allenamento, risulta non solo alleviare la tensione dalla colonna vertebrale, ma anche compensare la mancanza di ossigeno nel corpo. È importante determinare immediatamente lo scopo delle lezioni di Pilates: questa non è la correzione del peso o la perdita di peso, ma la preparazione per il parto imminente.

Per essere efficace e ottenere determinati risultati, devi fare Pilates regolarmente. Il numero consigliato di sessioni a settimana va da 2 a 4. Ma non dovresti provare a padroneggiare questa tecnica da solo da libri o video, perché tutti gli esercizi devono essere eseguiti con la massima precisione, il che significa sotto la guida di un istruttore esperto .

Quali benefici specifici portano questi esercizi alle future mamme? Enorme! Il fatto è che durante la gravidanza i muscoli addominali sono molto allungati e si indeboliscono. Come risultato della pressione esercitata dal feto sui muscoli del pavimento pelvico, anche questi si indeboliscono e si abbassano. La debolezza muscolare contribuisce anche al fatto che durante la gravidanza l'ormone relaxin inizia a essere prodotto nel corpo di una donna. I legamenti sotto la sua influenza diventano più elastici e si allungano più del solito. È abbastanza difficile controllare il movimento di tali muscoli. In alcuni casi, può anche portare a incontinenza urinaria durante i movimenti improvvisi, come quando si starnutisce, si tossisce o si ride. Dolore alla parte bassa della schiena, sensazione che la colonna vertebrale sia "stanca" (nessuna forza per mantenere la schiena dritta) - tutto ciò è dovuto anche alla debolezza muscolare. Una serie di esercizi di Pilates mira a prevenire tutti questi problemi. Il vantaggio del Pilates durante la gravidanza sta anche nel fatto che il rischio di tono uterino è ridotto al minimo e l'osso sacro si raddrizza. Vale la pena notare che durante tali esercizi non c'è carico sulla colonna vertebrale: questo è molto importante durante la gravidanza.

Nel Pilates, invece, non tutti gli esercizi del complesso generale vengono mostrati alle donne “in posizione”. Ad esempio, non è possibile eseguire quegli esercizi in cui è necessario trattenere il respiro, stringere i muscoli addominali, piegare o distendere fortemente le articolazioni, nonché esercizi relativi al mantenimento dell'equilibrio o quelli che devono essere eseguiti in posizione sdraiata stomaco.

Se una donna è stata impegnata in Pilates durante la gravidanza, le lezioni dovrebbero essere continuate dopo il parto. Ciò influirà favorevolmente sul benessere generale di una giovane madre, inoltre, questi esercizi aiuteranno una donna a ripristinare rapidamente la precedente sensibilità dei genitali.

Ogni donna incinta si preoccupa di come mantenersi in forma e allo stesso tempo non danneggiare il bambino. Tra i corsi per le future mamme, il Pilates per le donne incinte è il più popolare!

Se hai deciso di essere attivo durante la gravidanza, Pilates for Pregnancy è la soluzione migliore! I movimenti di base di questo tipo di Pilates mirano a rafforzare i muscoli dell'addome, della schiena e del pavimento pelvico, così importanti per la futura mamma. Una buona postura, forza ed equilibrio del corpo dipendono da questi muscoli. Supportano anche la schiena e il bacino quando il carico aumenta, perché un bambino in crescita aumenta la tensione nei muscoli dell'addome e del pavimento pelvico, che li fa deformare. Allo stesso tempo, l'ormone relaxin "ammorbidisce" i legamenti rigidi che collegano le ossa in tutto il corpo. I legamenti sono allungati più del solito e, se sono sovraccarichi, il danno è inevitabile.

A cosa serve il Pilates?

Ad oggi, non ci sono molti studi che esaminano l'effetto del Pilates sul corpo di una donna incinta. Tuttavia, alcuni di essi mostrano che gli esercizi di Pilates possono migliorare la flessibilità e l'equilibrio. Molte donne incinte si sentono a disagio, perché l'equilibrio del corpo sotto il peso di una pancia in crescita peggiora. Le lezioni di Pilates in gravidanza ti aiuteranno a ritrovare la tua grazia! Inoltre, smetterai di dondolarti da un lato all'altro mentre cammini.

Molti esercizi di Pilates vengono eseguiti con un'enfasi sulle ginocchia, una posizione ideale per le donne in gravidanza. L'uso regolare di questa posizione riduce la deformità della schiena e del bacino. Nella tarda gravidanza, questa posizione consentirà al bambino di mettersi nella posizione corretta per il parto.

Il principale vantaggio del Pilates per le donne in gravidanza è che questi corsi sono rivolti in modo specifico ai muscoli e alle funzioni del corpo che causano problemi durante la gravidanza e dopo il parto.

Le donne incinte possono fare Pilates?

Tutte le pose sono sicure? Dopo il primo trimestre, non fare esercizio stando sdraiati sulla schiena. In questa posizione, c'è molta pressione sulla cosiddetta vena pudendo, che può portare a una diminuzione del flusso sanguigno al cervello e all'utero. Potresti avere le vertigini, il fiato corto. L'istruttore dovrebbe escludere gli esercizi con questa posizione dal Pilates per le donne in gravidanza o posizionare un cuscino sotto i fianchi o i glutei della donna durante l'esercizio. Una donna incinta non dovrebbe rimanere in questa posizione per molto tempo.

Anche lo stretching eccessivo è controindicato durante la gravidanza. Come notato sopra, in una donna incinta, una grande quantità di ormone relaxin agisce sulle articolazioni, che allevia le condizioni della futura mamma, ma allo stesso tempo provoca instabilità delle articolazioni, che aumenta il rischio di distorsioni muscolari e legamenti. I tendini che collegano le articolazioni sono flessibili, ma non elastici. Ciò significa che a causa di un eccessivo allungamento, i tessuti non assumeranno la loro forma originale. Quando si tratta di Pilates per la gravidanza, devi stare attento quando spingi al limite la gamma di movimento di qualsiasi esercizio. Anche se ti senti bene, non dovresti essere zelante, di conseguenza può fare più male che bene.

Durante l'esercizio, un grosso problema per le donne in gravidanza è il mantenimento dell'equilibrio. Il feto in crescita sposta il baricentro, quindi ogni donna incinta deve affrontare queste difficoltà. Anche le attività quotidiane abituali possono causare difficoltà, per non parlare dell'attività fisica. Particolare attenzione deve essere prestata durante gli esercizi che vengono eseguiti su una gamba o richiedono un rapido spostamento del baricentro. È meglio lasciare tali esercizi fino al momento in cui appare il bambino.

Se il programma è progettato correttamente, Pilates per le donne in gravidanza è assolutamente sicuro. È adatto a donne con qualsiasi livello di forma fisica in qualsiasi fase della gravidanza. Se bevi abbastanza durante la sessione e ti fermi a riposare, il Pilates avrà molti benefici per te.

Il giusto programma di esercizi di Pilates per le donne in gravidanza ti consentirà di sentirti più mobile entro 9 mesi e contribuirà a un rapido recupero dopo la nascita di un bambino. Ad esempio, rotolarsi sulla schiena è ottimo all'inizio della gravidanza, poiché questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione nei muscoli della parte inferiore. Il plank regolare e laterale impegnano il trasversale e l'obliquo, il che aiuterà a mantenere la forza e la stabilità del corpo, perché durante la gravidanza questi muscoli si allungano e si indeboliscono.

Se decidi di iniziare o continuare il Pilates durante la gravidanza, assicurati di trovare un istruttore qualificato. Non dovresti pianificare il tuo programma da solo e farlo a casa, in questo caso il risparmio di denaro non è giustificato. Oltre al Pilates per le gestanti, tenete d'occhio il vostro, potete anche visitare la piscina previo accordo con il vostro medico. Grazie al lavoro quotidiano su te stesso, non incontrerai difficoltà durante il parto e potrai mantenere la bellezza del tuo corpo con l'avvento del bambino!

Ciao, cari amici, siete sul sito del sito. Buona lettura! Il pilates è oggi uno degli sport più praticati. È difficile immaginare una moderna sala fitness che non offra lezioni di Pilates. La tecnica Pilates è stata sviluppata più di cento anni fa da Joseph Pilates. Ma un tale sistema di esercizi come Pilates per le donne incinte è stato sviluppato non molto tempo fa. Nel frattempo, nonostante la sua giovinezza, ha già dimostrato la sua efficacia e ha guadagnato popolarità.

Il metodo Pilates può aiutare a sopportare più facilmente la gravidanza, consente di ripristinare rapidamente la forma fisica di una giovane madre dopo il parto. L'insieme degli esercizi comprende semplici elementi che aiuteranno ad aumentare il tono muscolare, la flessibilità del corpo e a migliorare il funzionamento dell'apparato respiratorio. Il pilates per le donne incinte aiuterà una donna a padroneggiare la corretta tecnica di respirazione, insegnerà il controllo sul suo corpo, controlla i suoi muscoli pelvici e si rilasserà, il che la aiuterà molto durante il parto.

Esercizio necessario fallo con attenzione, lentamente, senza movimenti improvvisi, un punto importante: durante gli esercizi devi concentrarti sulla respirazione. Dovresti rifiutare l'allenamento se si verifica disagio durante loro, dovresti consultare il tuo ginecologo prima delle lezioni.

Per ottenere risultati dalle lezioni, una serie di esercizi di Pilates per donne in gravidanza deve essere eseguita almeno tre volte a settimana.

Una serie di esercizi di Pilates per donne in gravidanza

In posizione supina, devi piegare le ginocchia, posizionare le mani lungo il corpo. Devi immaginare una figura otto e "disegnarla" con la punta del naso in aria. L'esercizio aiuterà ad alleviare la tensione al collo e alle spalle, aiutandoti a trovare una posizione comoda per la testa. Negli ultimi mesi di gravidanza, questo esercizio può essere eseguito seduti o sdraiati.
Piegare le ginocchia stando sdraiati sulla schiena e posizionarle a una leggera distanza l'una dall'altra, posizionare le mani lungo il corpo, sollevare il coccige a una distanza di circa 20 cm dal pavimento. È necessario assicurarsi che il corpo tocchi il pavimento solo con le scapole. In questa posizione, devi indugiare per alcuni secondi: inspira, espira e abbassa lentamente il coccige. Questo esercizio rafforza i muscoli dei glutei e aiuta a sostenere la schiena.
Mettiti a quattro zampe, tieni la schiena dritta, allunga il collo. Intorno alla schiena mentre espiri, solleva il bacino in modo che il corpo formi un arco, simile al sorso di un gatto. Raddrizza delicatamente e lentamente il corpo mentre inspiri.
Sedersi su una palla o su una sedia, piegare le braccia all'altezza del petto. Fissa il bacino, raddrizza la schiena. Ruota il corpo a sinistra mentre espiri, mentre la testa dovrebbe essere leggermente diretta verso l'alto. Durante l'esercizio, assicurati che il mento sia in linea con le spalle, non è necessario portarlo oltre. Quando espiri, torna alla posizione iniziale e gira nella direzione opposta.

Posizione eretta, gambe leggermente divaricate, nelle mani di una piccola sciarpa o cinturino. Braccia estese in avanti, mentre espiri, allarga la cinghia e alza lentamente le braccia, le spalle abbassate. Piega i gomiti mentre inspiri e metti la cinghia dietro la testa. Tirare leggermente la sciarpa e indugiare in questa posizione per aumentare il carico. Alza le braccia mentre espiri e abbassale al livello dell'addome mentre inspiri.

Fatti coinvolgere con piacere!

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Secondo il fondatore del complesso di esercizi Pilates, Joseph Pilates, la "cornice di forza" del corpo umano è l'area dell'addome, della schiena e del pavimento pelvico. In generale, la ginnastica Pilates è un sistema di esercizi volti a rafforzare questa struttura e sviluppare l'elasticità muscolare. Durante l'esercizio è importante prestare attenzione alla corretta respirazione, alle tensioni muscolari e al loro rilassamento.

Sono questi i principi che stanno alla base del periodo di gravidanza, quando una donna, contro la sua volontà, sperimenta stress colossali, partorisce un feto e dà alla luce un bambino. I muscoli addominali si allungano e si indeboliscono nel tempo e il feto esercita una pressione crescente sul pavimento pelvico. Di conseguenza, le donne avvertono dolore addominale, mal di schiena, incontinenza urinaria e altri sintomi durante la gravidanza.

Il programma Pilates per donne in gravidanza non solo aiuta ad eliminare tutti questi sintomi durante la gravidanza, ma aiuta anche il feto ad assumere una posizione naturale nell'utero. La posizione di partenza di molti esercizi in posizione prona aiuta a scaricare i muscoli della schiena e ad alleviare la pressione sul pavimento pelvico.

Gli esercizi progettati per il 1° e il 2° trimestre di gravidanza aiutano ad aumentare la mobilità della colonna vertebrale e a ridurre il rischio di vene varicose agli arti inferiori. Le lezioni di pilates nell'ultimo trimestre aiutano ad "aprire" le articolazioni dell'anca prima del parto e instillano l'abilità di respirare correttamente, che sarà utile durante il parto.

Principi e regole base del Pilates in gravidanza

È problematico raggruppare le donne incinte in classi piccole, poiché ognuna ha un termine, un livello di preparazione e di benessere diversi. Ecco perché le lezioni di Pilates a casa possono essere svolte dalle donne da sole, dopo essersi accertate che il tentativo di contrarre i muscoli del pavimento pelvico e tenerli in questa posizione non provochi dolore. Per fare questo, ci sono speciali movimenti di "prova", completandoli, puoi scoprire il livello della tua preparazione.

Quindi, ci sono solo pochi movimenti che devono essere eseguiti in un certo ordine:

Devi inginocchiarti e, raddrizzando la schiena, mettere le mani davanti a te.
Prova a tirare dentro lo stomaco e poi a lasciarlo andare.
Prova a fare questi movimenti per 10 secondi e respira in modo uniforme senza muovere la schiena.
Dopo 10 secondi, rilassa i muscoli e ripeti l'esercizio.

Se, dopo aver ripetuto questo esercizio 8-10 volte, ti senti bene, allora sei pronto per fare Pilates a casa e in tutte le fasi della gravidanza.

Inoltre, ci sono esercizi che non si possono assolutamente fare durante la gravidanza, anche se c'è una certa esperienza nel farli prima di questo periodo. Questi includono:

Esercizi con tensione nei muscoli addominali e aumento della pressione all'interno del peritoneo.
Esercizi che vengono eseguiti sdraiati sulla pancia.
Esercizi che prevedono di trattenere il respiro.
Esercizi in cui è necessario mantenere l'equilibrio.
Esercizi in cui c'è la massima flessione ed estensione delle articolazioni.

E infine, devi regolare la modalità e il numero di lezioni a settimana. Ricorda, se inizi ad allenarti, allenarti una volta alla settimana è molto stressante per il corpo di una donna incinta. Se eri attivamente coinvolto nello sport prima della gravidanza, puoi condurre lezioni quasi ogni giorno e solo 2-3 lezioni a settimana sono ottimali per coloro che non hanno tale esperienza. Non dimenticare di iniziare ogni sessione con un riscaldamento!

Il pilates a casa durante la gravidanza è indesiderabile, usando solo video o libri come guida. Per cominciare, puoi fare esercizi sotto la guida di un allenatore esperto, osservandone la tecnica e il modello di respirazione. E solo dopo aver imparato da un istruttore, puoi passare alla formazione indipendente.

Prima di iniziare gli esercizi, informa il tuo ostetrico-ginecologo, poiché ci sono condizioni in cui le lezioni non sono consigliate. Questi includono:

Infezioni acute e croniche.
Tossicosi della gravidanza.
Gestosi, in particolare la seconda metà della gravidanza.
Avere una storia di aborto spontaneo.
Polidramnios.
Dolore al basso ventre che compare dopo il Pilates.

Se ci sono segni di un aborto spontaneo minacciato o di un parto prematuro, tutte le lezioni devono essere interrotte e riprese solo con il permesso del medico curante.

Una serie di esercizi di Pilates in diverse fasi della gravidanza

Ogni volta ci sono esercizi e raccomandazioni rigorosamente definiti che devi ricordare e seguirli attentamente. Le raccomandazioni sono le seguenti:

Si ritiene che nelle prime 12-13 settimane siano deposti tutti gli organi e i sistemi principali del nascituro, quindi in questo momento, tra gli esercizi, non dovrebbero esserci esercizi con un carico pesante ed esercizi con tensione nel stampa. Puoi fare movimenti per rafforzare i fianchi, il torace, i glutei e imparare a respirare correttamente durante l'esercizio.
Nel 2 ° trimestre, puoi collegare esercizi volti a rafforzare il pavimento pelvico ed escludere esercizi su una gamba. Gli esercizi eseguiti sulla schiena possono essere sostituiti con altri eseguiti sul lato. Poiché la crescita attiva dell'utero si verifica in questo trimestre, è consigliabile eseguire tutti gli esercizi con una benda.
Nel 3° trimestre, la maggior parte degli esercizi che sono stati eseguiti prima sono indesiderabili, poiché diventa difficile per una donna tenere un feto in crescita. Gli esercizi sulla colonna vertebrale non sono consigliati, invece puoi dare un carico ai fiumi, ai fianchi e al torace.

Come fare gli esercizi di Pilates durante la gravidanza?

La durata delle lezioni inizialmente non deve superare i 15 minuti, successivamente questo tempo può essere aumentato a 40 minuti al giorno. Una serie di esercizi per tutti i periodi di gravidanza inizia con un riscaldamento, che può includere esercizi di respirazione. Una corretta respirazione durante il Pilates aiuta non solo a sopportare più facilmente carichi crescenti, ma anche a partorire.

Quindi, ad esempio, puoi sederti su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle e fare 8-10 respiri superficiali alla volta e 1 espirazione profonda. Allo stesso tempo, i respiri assomigliano al respiro di un cane che è caldo o che corre da molto tempo. L'inalazione può essere eseguita attraverso la bocca e l'espirazione attraverso il naso.

Puoi allenare 2 tipi di respirazione (toracica e diaframmatica). All'inizio, devi provare a respirare solo con il petto, senza collegare lo stomaco e viceversa. Puoi controllare la correttezza della respirazione posizionando entrambi i palmi delle mani sullo stomaco e sul petto. Non dovrebbero esserci restrizioni o ritardi respiratori, poiché ciò può causare uno stato ipossico del feto.

Uno schema approssimativo di esercizi per le donne in gravidanza è il seguente:

Esercizi in posizione sdraiata su un fianco: puoi sollevare una gamba (altalene) o fare movimenti circolari con essa. L'esercizio "forbici" viene eseguito muovendo le gambe raddrizzate avanti e indietro. Se pieghi le gambe, otterrai movimenti circolari con le gambe, che ricordano di andare in bicicletta. I movimenti non devono essere eseguiti con una grande ampiezza o essere bruschi.
Esercizi, in piedi a quattro zampe: alzando la testa, eseguiamo movimenti con il braccio e la gamba opposta avanti e indietro. Se è difficile fare un tale movimento, solleviamo solo la gamba raddrizzata in posizione orizzontale.
In posizione supina: puoi piegare le ginocchia e sollevare il bacino fino a formare una linea retta tra il petto e i fianchi. Oppure piega le ginocchia e abbassa un ginocchio alternativamente di lato al pavimento.
In posizione eretta alla larghezza delle spalle: è sufficiente eseguire movimenti circolari con il bacino, le gambe possono essere mantenute dritte o leggermente piegate all'altezza delle ginocchia.

Una serie di esercizi di Pilates per le donne incinte non può essere immaginata senza un fitball, una grande palla speciale con cui vengono allenati i muscoli del pavimento pelvico. E puoi farli, partendo dalle prime settimane e finendo con qualche giorno prima del parto. Gli esercizi di Fitball vengono eseguiti seduti, sdraiati su di esso e anche appoggiandosi su di esso in una posizione a quattro zampe.

Seduto sulla palla, puoi rafforzare significativamente il pavimento pelvico e facilitare il processo del parto, e sdraiato sulla schiena e ondeggiare, puoi alleviare il mal di schiena e affaticare la colonna vertebrale. Nella posizione a quattro zampe, puoi migliorare la funzione renale e la circolazione sanguigna nell'utero, oltre a prevenire le emorroidi.

Il pilates è un esercizio che rafforza muscoli specifici: gli addominali e il pavimento pelvico. Durante l'allenamento, la respirazione si normalizza, il volume dei polmoni si espande e la flessibilità del sistema muscolo-scheletrico migliora.

Esercizio durante la gravidanza

Il fatto che durante la gravidanza le donne debbano fare ginnastica speciale non è negato da nessun medico. Il successo del parto e il successo del parto dipendono direttamente dallo stile di vita che una donna incinta ha condotto in questo momento importante per lei.

La complessità degli esercizi dipende dalle condizioni della donna. Anche quando la futura mamma deve svolgere la gravidanza in posizione orizzontale, ha bisogno di eseguire un complesso di esercizi terapeutici speciali. Se una donna si sente bene, è necessario aumentare l'attività vitale.

Le donne incinte possono fare Pilates? Vale la pena considerare i pro ei contro di questo tipo di esercizio sportivo per una condizione speciale.

Pilates per la gravidanza: evidenti benefici per il corpo

Quali sono i vantaggi di praticare questo sport?

Durante l'esercizio, i muscoli della schiena si rilassano;
I muscoli del pavimento pelvico e degli addominali sono preparati in modo ottimale per le future attività lavorative;
Riduce il rischio di sviluppare il tono uterino;
L'afflusso di sangue agli arti inferiori è normalizzato, il che riduce la possibilità di sviluppare vene varicose;
Accelera il metabolismo nell'intestino;
Le lezioni - specialmente quelle di gruppo - distraggono dai pensieri ansiosi, lo stato del sistema nervoso si stabilizza, diminuisce la possibilità di cadere in uno stato depressivo;
Gli esercizi per le donne in gravidanza includono necessariamente esercizi di respirazione e imparare a respirare correttamente prima del parto è molto importante;
Durante la gravidanza, a causa del carico aggiuntivo, il baricentro si sposta, la donna si sente a disagio. Durante le lezioni, la coordinazione è normalizzata.

Le lezioni nell'ultimo trimestre di gravidanza consentono al feto di assumere la posizione corretta.

Controindicazioni per gli sport attivi durante la gravidanza

Ci sono condizioni in cui una donna non è raccomandata per fare Pilates:

una storia di malattie associate al lavoro dei sistemi respiratorio e cardiovascolare;
gravidanza grave: tossicosi, aumento di peso eccessivo, gonfiore;
rischio di aborto spontaneo;
placenta previa bassa;
problemi cronici o che si manifestano durante la gravidanza associati al funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.

Se, prima della "condizione speciale", una donna non praticava affatto sport, prima di iniziare l'allenamento, è consigliabile consultare un medico che osserva la gravidanza. Se l'allenatore è esperto, monitorerà da vicino l'aumento dei carichi e gli esercizi ne trarranno solo vantaggio.

Le sfumature dell'attività sportiva durante la gestazione

Se decidi di padroneggiare il Pilates per le donne in gravidanza, il 1o trimestre è il momento da cui devi iniziare l'allenamento.

Durante il Pilates è necessario analizzare i propri sentimenti: non dovrebbero esserci disagi dopo la lezione o indolenzimento ai muscoli. Il disagio durante l'esercizio è un motivo per interrompere l'allenamento.

Sono esclusi i movimenti associati alla trattenuta del respiro e al salto. Non è possibile eseguire esercizi con l'uso di carichi di potenza. Sdraiarsi a pancia in giù, anche nelle prime fasi, non è raccomandato. Entro la fine del 2° trimestre, dovrebbero essere evitati anche i movimenti, per i quali la posizione di partenza è sdraiata sulla schiena.

È necessaria cautela per avvicinarsi al carico sui muscoli addominali e sulle articolazioni, movimenti per l'equilibrio.

Le attività intensive dovrebbero essere evitate: il ritmo è costante, moderato, la respirazione è regolare. Non dovrebbe verificarsi affaticamento dopo l'allenamento. 3 volte a settimana è un programma normale per una donna in posizione. È sufficiente eseguire 8-10 esercizi in 1-2 serie, il programma di allenamento è calcolato in base al proprio benessere.

Solo le classi giuste sotto la guida di un formatore esperto ti aiuteranno a prepararti in modo ottimale per il parto.

Esercizi di pilates per il trimestre

Se una donna praticava sport tutto il tempo, con una salute normale nel 1o trimestre di gravidanza, le sue attività non sono molto diverse da quelle abituali. I carichi iniziano a diminuire gradualmente, entro il 2° trimestre.

Per chi non si è mai allenato, ma ha deciso di fare Pilates per le donne in gravidanza, è meglio venire in palestra solo entro il 2° trimestre. Fino a 12 settimane, la condizione è particolarmente instabile e il minimo aumento del carico o un movimento negligente può portare a un aborto spontaneo.

Le donne incinte possono eseguire il seguente complesso di Pilates nel 1o trimestre:

Movimento respiratorio. Piedi alla larghezza delle spalle - stare su un piede pieno. Mani libere lungo il corpo. Respirazione ritmica: petto separatamente, pancia separatamente. Devi immaginare di gonfiare prima un palloncino nel petto e poi nello stomaco. Mentre inspiri, provi ad allungarti alla tua piena altezza, come per alzarti da terra.;
Riscaldamento per i muscoli del collo. La testa è inclinata a sinistra e a destra, in avanti e all'indietro. Rotazione senza lanciare la testa. Le spalle non dovrebbero muoversi;
Sviluppo polmonare. Mani di lato all'altezza delle spalle durante l'inspirazione - durante l'espirazione, tornare alla posizione iniziale;
Posizione di partenza: riposa sulle ginocchia e sui palmi delle mani. Sull'ispirazione - il braccio parallelo alla superficie orizzontale si alza, la gamba che corrisponde al braccio si raddrizza, riportandola indietro. All'espirazione, vai alla posizione di partenza. Al respiro successivo, alza l'altro braccio ed estendi la gamba ad esso corrispondente;
Gatto. Posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Inspira: la colonna vertebrale è inarcata, espira: torna alla sua posizione originale;
Sega. Devi sederti sul tappetino, allargare le gambe e le braccia ai lati, la schiena è dritta. Ruota il corpo a sinistra e a destra.

Come riposo, viene eseguito il seguente esercizio: dall'enfasi sui palmi delle mani e sulle ginocchia siediti sui talloni, mentre il corpo è abbassato, i muscoli della schiena sono rilassati il più possibile, le braccia sono tese davanti a te.

Nel 2° e nel terzo trimestre vengono eseguiti esercizi simili, ma ad essi vengono aggiunti quelli specifici per aiutare il bambino a prendere la posizione corretta prima del parto.

Inoltre, durante gli esercizi di rilassamento, seduto in ginocchio, dovresti assolutamente allargarli in modo che lo stomaco non si restringa.

Pilates - esercizi sportivi per scopi speciali