Men cho'zish kabi uy mashg'ulotlarining muhim tarkibiy qismiga to'xtalib o'tolmayman.

Shubhasiz, orqa, oyoq, bo'yin, ko'krak va qo'llarning mushaklarini cho'zish mushaklar va tendonlarning ohangiga, shuningdek, qo'shma to'qimalarning holati va holatini yaxshilashga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ushbu maqolada men uyda foydalanish uchun moslashtirilgan cho'zish usullarini baham ko'raman.

Ilgari kuch mashqlaridan so'ng oyoq-qo'llarimni cho'zishga unchalik ahamiyat bermasdim. Natijada, mushaklarning qattiqligi hissi paydo bo'ldi va epchillik va cho'zishni talab qiladigan u yoki bu harakatni bajarish qiyinlashdi. Men kuch mashqlari bo'yicha kitoblardan birida cho'zish muhimligini o'qidim, chunki og'irliklarni ko'targandan so'ng, mushaklarimiz va ligamentlarimiz kuchaygani sayin, yanada siqilib, qisqaroq bo'ladi. Bu biriktiruvchi to'qimalarning kuchini oshirishga qaratilgan tananing himoya reaktsiyasi. Shuning uchun, nafaqat kuchli, balki moslashuvchan bo'lish uchun mashg'ulotdan keyin cho'zish kerak. Men sizning e'tiboringizni buni aniq kuch mashqlaridan so'ng qilish kerakligiga qaratmoqchiman - chunki "sovuqda" cho'zish shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Shunday qilib, cho'zishning uchta asosiy turi mavjud: statik, dinamik va ballistik.

Statik cho'zish - pozada xiralashgan holda cho'zish<>30 soniya.

Dinamik cho'zish - pozada muzlash bilan harakatda cho'zish<>10 soniya.

Balistik cho'zish - bu amplitudali harakatlar yordamida amalga oshiriladigan cho'zish, masalan, oyoqlarni silkitish. U turli jang san'atlarida faol qo'llaniladi.

Shaxsan men ballistik cho'zishdan darhol voz kechdim. Ushbu turdagi cho'zish juda shikastlidir. Agar siz tendonlarni darhol yirtmasangiz ham, bir necha yildan so'ng siz bunday cho'zilishning salbiy oqibatlariga duch kelasiz, chunki keskin amplitudali harakatlar paytida cho'zilgan tendonda mikro yorilishlar paydo bo'ladi, bu yallig'lanish va turli xil noxush kasalliklarga olib kelishi mumkin. .

Mushaklar va ligamentlarning elastikligini yaxshilashga qaratilgan cho'zilishsiz biron bir mashq bajarilmaydi. Bundan tashqari, u mushak-skelet tizimining sog'lig'ini saqlashga, reproduktiv va ekskretor tizimlarning holatini yaxshilashga, ayolni kelajakdagi homiladorlik va tug'ilishga tayyorlashga yordam beradi. Bundan tashqari, cho'zish yordamida siz ipni qanday qilishni o'rganishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun uyda cho'zish faqat 10-15 daqiqa davom etadi, ammo natija barcha kutganlardan oshadi.

Cho'zish mashqlarini tanlayotganda, har bir kishi birinchi natijani ko'rish uchun qancha vaqt ketishini qiziqtiradi. Har bir inson turli xil javoblarga ega bo'ladi, chunki bu turli omillarga bog'liq.

• Necha yil.
• genetik moslashuvchanlik.
• Jismoniy mashqlar intensivligi.
• Mushaklarni muvofiqlashtirish.
• Dastlabki jismoniy tayyorgarlik.
• To'g'ri mashq qilish.

Hatto odamning kayfiyati ham ta'sir qilishi mumkin. Dars isinish bilan boshlanishi kerak, shundan so'ng siz darsning o'ziga o'tishingiz mumkin. Darsning davomiyligi tananing yoshi va holatiga qarab tanlanishi kerak. Masalan, bolalar odatda kattalarga qaraganda tezroq ipga o'tirishadi, chunki ularning ligamentlari ancha elastik.

Yaxshilash yoki qilmaslikda eng muhimi, tez natijalarga erishish uchun dasturni iloji boricha o'zlashtirishga harakat qilishdir. Har bir mashg'ulot bilan natijangizni yaxshilagan holda, hamma narsani bosqichma-bosqich bajarish yaxshiroqdir. Bunday holda, siz ezgu maqsadni kechiktiradigan jarohatlar yoki og'ir burilishlardan qochishingiz mumkin.

Jismoniy tayyorgarlik qanday?

Ko'pchilik jarohatlarning oldini olish uchun hamma narsani qanday qilib to'g'ri qilish kerakligini qiziqtiradi. Hatto uyda mashq qilishga ruxsat berilganligi sababli, siz yoshingiz va mashg'ulot darajangizga mos keladigan kompleksni tanlashingiz kerak. Bu yulduzlar yoki taniqli trenerlarning video darslari bo'lishi mumkin, ular ijro jarayonida ko'rsatmalar beradi va u yoki bu yondashuvni qanday qilib to'g'ri bajarishni taklif qiladi. Misol uchun, bugungi kunda u juda mashhur.

Boshlash uchun tanani har doim yaxshi isitish kerak, u chayqalishlar, push-uplar yoki kuchli ritmda aralashtirilgan bo'lishi mumkin. Dastlab, mashg'ulotlarning ta'siri sezilmasligi mumkin, chunki u asosan yaxshi muvofiqlashtirish va mushak to'qimalarining holatini yaxshilashdan iborat bo'ladi. Cho'zishdan oldin tayyorgarlik bosqichi quyidagicha bo'lishi kerak:

Har bir yo'nalishda 10-15 marta dumaloq harakatlar shaklida qo'shma isinish. U yuqoridan pastgacha yo'naltirilishi kerak, ya'ni servikal mintaqadan boshlanadi va oyoqning bo'g'imlari bilan tugaydi. Jarayonda elkama-kamar va pastki orqa qismini mashq qilishni unutmang.

• Parkda yoki yugurish yo'lakchasida yugurish.
• Arqonda sakrash yoki velosipedda yurish.

Eng yaxshi cho'zish mashqlari

Natijalarga erishishga yordam beradigan ko'plab ishlab chiqilgan cho'zish komplekslari mavjud. Biroq, bir-birini o'zaro kompensatsiya qiladigan, turli mushak guruhlarini rivojlantiradiganlar eng samarali hisoblanadi. Bu erda tanani yanada moslashuvchan qilish va tezda bo'linishlarga o'tirishga yordam beradigan bir nechta mashqlar mavjud, ular har qanday mashg'ulot yoki mashg'ulotga kiritilishi mumkin.

• Orqa tarafdagi son yuzasining elastikligini oshirish uchun. Boshlang'ich pozitsiyasi uchun siz yoyishingiz va tiz cho'kishingiz kerak. Shu bilan birga, torso tekis holatda, qo'llar tikuvlarda, bosh oldinga qaraydi. Bir oyoq oldinga to'g'rilanadi va tovonga qo'yiladi, barmoqni o'zingizga torting. Ikkinchi oyoq o'z pozitsiyasini saqlab qoladi va tekis bo'lib qoladi. Tana oyog'iga tushadi, qo'llar oldinga yo'naltiriladi, agar siz erga etib bormasangiz, kaftlar erga yoki songa yotadi. Bosh tizzaga bosiladi va tanani davom ettiradi. Yelkangizni bir xil darajada ushlab turish juda muhimdir.
  
• Sonning old qismini cho'zish. Siz tiz cho'kib, bir oyog'ingizni oldinga siljitib, keng qadam qo'yishingiz va tosni iloji boricha pastga tushirishingiz kerak. Kaftlar tizzada joylashgan. Orqa tekis, nigoh oldinga qaratilgan. Joyni bir necha daqiqaga mahkamlang.
  
• Oyoq tomon egilish. Boshlang'ich pozitsiyasi - gilamchaga o'tiring, oyoqlarini bir-biriga bog'lang, to'piqlar bir-biriga tegib, tizzalar turli yo'nalishlarda buriladi. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlab turishingiz mumkin, chunki orqangizni to'g'ri ushlab turish muhimdir. Shu bilan bir qatorda, bir oyog'i yon tomonga to'g'rilanadi, ikkinchisi esa asl holatini saqlab qoladi, shu bilan birga tana egiladi. Qo'l, to'g'rilangan oyoqning yonidan, boshning tepasida yarim doira hosil qilib, tanani pastga tushirishga yordam beradi. Jarayonda orqa va pastki orqa tomonning to'g'ri holatini saqlab qolish muhimdir.
  

Bundan tashqari, siz egilishlarni bajarishingiz yoki ba'zi pozitsiyalarni qabul qilishingiz mumkin, bu ham mushaklarning cho'zilishiga yordam beradi. Asosiysi, texnikani kuzatish va ehtiyotkorlik.

Uyda cho'zish qoidalari

Uyda cho'zish bir necha sabablarga ko'ra qiyinroq. Birinchidan, muayyan yondashuvlarni o'tkazib yubormasdan, o'zingizni muntazam ravishda mashq qilishga majburlash juda qiyin. Ikkinchidan, hech kim har bir yondashuvning to'g'riligini nazorat qilmaydi, bu ham natijaga ta'sir qiladi. Shuning uchun, uyda mashq qiladiganlar uchun mutaxassislar quyidagilarni tavsiya qiladilar:

• To'g'ri ovqatlanishni kuchaytiring, ko'proq meva, dukkaklilar, ismaloq, yong'oq va sabzi iste'mol qilishga harakat qiling. Ular bo'g'imlarda yallig'lanishni rivojlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi va energiya beradi.
• Jismoniy mashqlar paytida texnikani kuzating va nafas olishni kuzatib boring. Nafas olish va nafas olish bir tekis, silliq, kechiktirmasdan yoki nafas qisilishisiz bo'lishi kerak.
• Mahalliy emas, balki har tomonlama cho'zish kerak. Shuning uchun darslar tizimli bo'lishi va butun organizmning bir xil rivojlanishiga qaratilgan bo'lishi kerak.
• Ertalab mashq qilish yaxshiroqdir. Bunday mashg'ulotlardan biri kechqurun uch soatlik sa'y-harakatlarni almashtirishi mumkin.
• Bundan tashqari, tanadagi suyuqlikni ushlab turmaslik, kun tartibini sozlash, ko'proq uxlash va faqat yaxshi kayfiyatda mashq qilish uchun tuzdan qisqa vaqt voz kechishingiz mumkin. Keyin mashg'ulot natijalari sizni kutmaydi.

Terminning kelib chiqishi cho'zish"Ingliz ildizlariga ega. Bu aerobikaning o'ziga xos turi bo'lib, unda barcha e'tibor qaratilgan tananing elastikligi va moslashuvchanligi, mushaklarni cho'zish. Ushbu turdagi mashqlar har qanday yoshdagi odamlar uchun mos keladi va insonning dastlabki tayyorgarlik darajasiga bog'liq emas. Sinflar butunlay mustaqil bo'lishi mumkin yoki ular aerobika yoki fitnes mashqlarining asosiy tizimiga qo'shimcha yuk bo'lishi mumkin.

Yoshi yoki tananing moslashuvchanligidan qat'i nazar, bunday mashqlar hamma uchun mos keladi. Ular har kuni bajarilgan taqdirdagina eng yaxshi natijaga erishiladi.

Avvalo, siz ushbu darslardan nimani olishni xohlayotganingizni tushunishingiz kerak:

• Qon aylanishini, limfa aylanishini rag'batlantirish;
• asab tizimining kuchlanishi va stressdan kelib chiqqan og'riqni yo'qotish;
• tananing qarishini sekinlashtiradi;
• tananing mushak massasining elastikligini saqlash;
• ruhiy stressni kamaytirish.

Ushbu turdagi aerobika nima ekanligini, uning qanday foydalari borligini, nima uchun ular cho'zish bilan shug'ullanishini, agar mashqlar muntazam ravishda bajarilsa, odam qanday natijalarni kutishi mumkinligini tushunishga arziydi.

Yuqorida aytilganlarning barchasidan ma'lum bo'ladiki, cho'zish tananing cho'zilishi va moslashuvchanligi uchun kompleksdir. Mashg'ulotlar o'z-o'zidan, alohida to'liq kompleks sifatida va ishlab chiqilgan mashqlarga qo'shimcha sifatida qo'shimchadir. Nisbatan aytganda, hech bo'lmaganda bir marta ipga o'tirishga harakat qilgan har birimiz cho'zish bilan shug'ullangan edik. Ushbu turdagi mashqlarning muhim elementi oyoqlarning mushaklarini cho'zishdir.

Bundan tashqari, bu turdagi aerobika orqa, qo'llar, bo'yin va umuman tananing yuqori qismidagi mushaklar uchun ajoyib mashq qilishga yordam beradi. Doimiy cho'zish mashqlari tanadagi bo'g'inlar va mushaklarning harakatchanligini yo'qotmaslikka yordam beradi va eng muhimi, ularning qarish jarayonini sekinlashtiradi.

Stretching mashg'ulotlari professional sportchilar uchun o'quv majmuasiga kiritilgan va terapevtik va sog'lomlashtiruvchi gimnastikaning mustaqil turi sifatida qo'llaniladi. Ushbu turdagi intizom mushak to'qimalarini navbatma-navbat bo'shashtirish va siqish imkonini beradi va bu tanadagi kuchlanishni bartaraf etishning tez jarayonlariga yordam beradi va yo'qolgan kuchni tiklaydi, tanani bo'shashtirishga va tonishga yordam beradi.

Shuningdek, ko'rib chiqilayotgan aerobika turi barcha ayollarga nozik va chiroyli bo'lish imkoniyatini berishi muhim haqiqatdir. Sport zalida muntazam mashg'ulotlar bilan, bir nuqtada tanadagi barcha ortiqcha yog'lar deyarli yo'qolganini va mushak massasining kattalashganini sezasiz. Mushaklarning yengilligi tananing kattalashgani haqida vizual taassurot qoldiradi. Cho'zishning qo'shimcha afzalligi shundaki, mushaklar muntazam ravishda cho'zilganiga qaramay, kenglikda o'smaydi. Doimiy mashqlar natijasi - ajoyib figura - chiroyli tana, maftunkor egri, ideal bel.

Jismoniy mashqlar foydalari

Moslashuvchanlik va cho'zish bo'yicha mashg'ulotlar to'plami odamga beradi:

• o'z-o'zini hurmat qilish, yaxshi kayfiyat, qulaylik va ichki qoniqish hissi;
• mushak va asab bloklarini yo'q qilish asosida turli nuqtalarda og'riq, kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi;
• yurak-qon tomir tizimini faollashtiradi. Periferik tomirlar va arteriyalarning ishi juda muhim, chunki bu surunkali kasalliklarni bartaraf etishga va tromboz, ateroskleroz va boshqalar kabi muammolarni oldini olishga yordam beradi;
• tananing tabiiy moslashuvchanligini qaytaradi va tanani yoshartirishga yordam beradi;
• uyg'unlik, har doim ulug'vor va to'g'ridan-to'g'ri bo'ladi;
• mashg'ulotlar barcha mushak guruhlarini, shu jumladan sport zaliga tashrif buyurishda ishtirok etmaydiganlarni ishlab chiqishga yordam beradi.

Stretching mashg'ulotlari kunning istalgan vaqtida, shu jumladan kuch mashqlari orasida mos keladi. Bir oy ichida odam o'z tanasining yashirin imkoniyatlarining namoyon bo'lishini sezadi. Misol uchun, siz lotus holatida osongina va oddiygina o'tirishingiz yoki boshingizni tizzangizga qo'yishingiz mumkin. Qobiliyatlarni yaxshilash uchun hech qanday cheklovlar yo'q, shuning uchun vaqt o'tishi va muntazam mashqlar bilan yogisning ajoyib sirlari siz uchun mavjud bo'lishi mumkin.

Nuanslar va o'ziga xosliklar

Cho'zishning bir nechta turlari mavjud, shuning uchun sizning afzalliklaringiz va murakkabligingizga qarab sizga mos keladiganini tanlash oson.

Kuchli gimnastika- cho'zish va mushaklar kuchini oshirish mashqlari. Bunday darslar tizimli cho'zish bilan shug'ullanganlar uchun juda yaxshi.

Aerostreching- havodagi tuvallarga asoslangan cho'zish va elastiklik sinflari. Mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun mos emas, chunki shikastlanish va shikastlanish xavfi yuqori. Ushbu turdagi cho'zish klassik aerobikadan keyin asosiy mashg'ulotlarga ega bo'lganlar uchun javob beradi.

Yangi boshlanuvchilar ehtiyot bo'lishlari kerak, asta-sekin ishlaydi. Qisqa vaqt ichida tanadan maksimal natijalarni talab qilish mumkin emas, chunki katta yuklar tananing mushaklariga katta zarar etkazishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar, qoida tariqasida, o'z ishlarini oddiy mashqlar bilan boshlaydilar, ularning har birini 15-20 soniyadan ko'p bo'lmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy qoidalar:

• Nafas olishni to'g'ri sozlash. Nafas olish yoki ekshalatsiyani kechiktirish yoki tezlashtirish mumkin emas. Kompleks davomida siz ritmik va o'lchovli nafas olishingiz kerak. Raflar orasidagi tanaffus paytida siz chuqur nafas olishingiz mumkin;
• cho'zish mashqlari aerobika, gimnastika, jismoniy faoliyatdan keyin amalga oshiriladi. Bu mushak massasiga kerakli qon oqimini ta'minlaydi va ularning elastikligini oshiradi;
• mashg'ulotdan so'ng siz mushaklaringizni bo'shashtirishingiz kerak, og'ir ish bilan mashg'ul bo'lmang, kuch mashqlarini istisno qiling, chunki siz tanangizni ortiqcha yuklashingiz mumkin;
• tananing cho'zilishi ma'lum bir nuqtaga to'g'ri keladi - og'riqli impulslar etarli darajadagi yukning ko'rsatkichidir. Og'riqning ko'rinishi odamning mushaklarni cho'zishning maksimal chegarasiga etganligini ko'rsatadi.

Kichkina og'riq qo'rqinchli bo'lmasligi kerak. Mushaklardagi "yoqimli" og'riqli impulslar tushunchasi va shikastlanish xavfi yoki uning mavjudligini ko'rsatadigan "xavfli" belgilar mavjud. Biror kishi mashg'ulotni boshlagandan so'ng tezda birini boshqasidan ajratishni o'rganadi.

Mashqlar to'plami

O'quv mashg'ulotlari bir necha bosqichda o'tkaziladi:

1. Majburiy bosqich - bu kuchni manipulyatsiya qilish yoki isinish: shu tarzda odam shikastlanmaslik uchun mushaklarini isitadi.
2. Tananing moslashuvchanligi uchun mashqlar tizimi -, moyillik va boshqalar.
3. Hamkor bilan eng yaxshi bajariladigan cho'zish mashqlari to'plami.
4. Mushaklarni bo'shashtirish mashqlari.

Mashqlarning samaradorligi bir necha mashg'ulotlardan so'ng aniq bo'ladi. Har safar tana ko'proq plastiklikka ega bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan kompleks kengaytirilishi mumkin, balet cho'zish mashqlari kiritilishi mumkin - bu yanada muhim yutuqlarga erishishga imkon beradi. Mashg'ulotlar musiqa bilan o'tkazilishi mumkin. Musiqiy hamrohlik - bu insonning individual tanlovidir. Hamma narsa mos keladi: engil pop, tasalli beruvchi muhit, jazz va boshqalar. Endi bir qancha veb-saytlar mavjud bo'lib, ularda fitnes, gimnastika, aerobika uchun barcha turdagi musiqalar joylashtirilgan.

Tananing moslashuvchanligi va cho'zilishi uchun oddiy mashqlar:

Asosiysi, tananing cho'zilgan mushaklarini navbat bilan bo'shashtirish va statik ravishda kuchlanish. Kursning boshida cho'zilgan aerobika sohasida tajribali murabbiy bilan ishlash afzalroqdir.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Shikastlangan, umurtqa pog'onasi yoki bo'g'imlari bilan patologik muammolari bo'lgan odamlar uchun mashg'ulotlar bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, ayniqsa alevlenmeler davrida. Shuningdek, yurak-qon tomir tizimi, tromboz, churra, artrit, osteoporozning jiddiy kasalliklari bo'lganlar uchun mashqlar qilmang. Isitma, gripp, har qanday yallig'lanish jarayonlari yoki yuqumli kasalliklar belgilari bilan mashq qilmang.

Cho'zish - bu uzoq muddatli tayyorgarlikni talab qiladigan insoniyat yutug'idir. Moslashuvchanlik sizning yurishingizni moslashtirishga, oyoqlaringizni pompalashga va yiqilish yoki jarohatlar paytida mushaklarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaslik imkonini beradi. Twine mushaklarning cho'zilishi bilan eng yaxshi kurashishga yordam beradi. Keling, gaplashaylik mushak to'qimalariga zarar bermasdan, uyda qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak.

Maqolada asosiy narsa

Nega ipga o'tirish kerak?

Ko'pchilik uchun cho'zish ustuvor emas, lekin behuda. Axir, ipga o'tirish qobiliyati to'qimalarning yuqori elastikligining ko'rsatkichidir. Bu nima uchun zarurligiga javob berib, bu erda asosiy dalillar:

• Duruş yaxshilanadi. Moslashuvchanlik - bu yaxshi holat va silliq harakatga to'g'ridan-to'g'ri yo'l, chunki cho'zish umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi. Qo'shimcha ortiqcha - mashqlar paytida bel og'rig'ining kamayishi.
• Chidamlilik rivojlanadi . Birgina ipda o'tirish istagi etarli emasligi sababli, mashg'ulot paytida chidamlilik, qat'iyatlilik, taslim bo'lmaslik va o'zini tuta bilish "tarbiyalanadi".
• Qo'shimchalar mustahkamlanadi . Ularning harakatchanligi yuqori bo'ladi. Bunday mashg'ulotlar keyingi homiladorlikni rejalashtirayotgan ayollar uchun tavsiya etiladi, chunki yaxshi cho'zilgan ayollarda tug'ilish jarayoni ancha osonlashadi.
• DAs profilaktika chorasi sifatida ishlaydi. Jismoniy mashqlar paytida qon aylanishi yaxshilanadi, bu ba'zida varikoz tomirlari va tiqilishi rivojlanish xavfini kamaytiradi.
• O'z-o'zini hurmat qilish ko'tariladi. Bo'linish kabi sport maqsadini qo'ygan holda, ko'pchilik unga erishib, dunyoga biroz boshqacha qarashadi, chunki ularning o'ziga bo'lgan hurmati sezilarli darajada oshadi.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ipga o'tirishga imkon beradigan darslar skolyozning oldini olish, tosda qon aylanishini yaxshilashdir.

Qanday qilib ipga to'g'ri o'tirish kerak?

Keraksiz jarohatlarsiz ipga o'tirish uchun siz mashqni bajarishingiz va darslarni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Ular quyidagi qoidalarni hisobga olgan holda amalga oshirilishi kerak:

1. Mashqlar har kuni bo'lishi kerak. afzal ertalab va kechqurun. Agar bu sur'at qabul qilinishi mumkin bo'lmasa, mashg'ulotlar haftasiga kamida 4 marta o'tkazilishi kerak.
2. Cho'zish mashqlari darhol amalga oshirilmasligi kerak, chunki Mushaklarni cho'zishdan oldin ularni isitish kerak. engilroq mashq. Ushbu maqsadlar uchun kardio mashqlari juda yaxshi.
3. Bog'lar issiq bo'lishi kerak, shuning uchun mashg'ulotlar paytida, tashqaridagi ob-havoga qaramay, cho'zilishning oldini olishga yordam beradigan leggings kiyish yaxshidir va sovuq xonada mashq qilishda ular isinishga hissa qo'shadi.
4. Darslarni o'tkazayotganda, buni yodda tuting mashqlarning yarmi dinamik cho'zishga qaratilgan bo'lishi kerak(oyoqlarini silkit) va qolgan yarmi statik postlardir cho'zilgan mushaklarni tuzatishga yordam beradigan (fiksatsiyalangan naslchilik oyoqlari). Jismoniy mashqlar paytida og'riqni kamaytirish uchun to'liq dam olishga harakat qiling.
5. Nafasingizni kuzating tayyorlashning muhim qismidir. Nafaslar chuqur, kechiktirmasdan bo'lishi kerak. Orqa tomonga e'tibor bering, u tekis bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak?

Qisqa vaqt ichida noldan ipga o'tirish uchun nima qilish kerak?

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va noldan ipga o'tirmoqchi bo'lsangiz, unda tizimli mashqlar kerakli moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi. Ular haftada kamida 4 kun amalga oshirilishi kerak. Darslar quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• 15 daqiqagacha isinish;
• 30 daqiqa cho'zish mashqlari.

1. Kechqurun buni yaxshiroq qiling , chunki kunlik yuklardan keyin mushaklar cho'zish mashqlariga ko'proq moyil bo'ladi.
2. Isitish samarali mashg'ulot uchun zaruriy shartdir. Isitish uchun yugurish, chayqalish, arqondan sakrash mos keladi.
3. Osonroq cho'zish uchun siz mumkin mashg'ulotdan 10 daqiqa oldin issiq dushdan foydalaning. Bu mushaklarning yaxshi isishiga hissa qo'shadi.
4. Kiyim qulay bo'lishi kerak siz bilan cho'zish uchun. Sport kostyumining qon tomirlarini chimchilashi va qattiq bo'lishi qabul qilinishi mumkin emas.
5. Mashqingizdan keyin bajaring oyoq mushaklari massaji. Shunday qilib, ular tinchlanadilar va ko'p "sharob" qilmaydilar.

Mushaklar va ligamentlarning holatini tekshirib, mashg'ulotlarni juda ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak. Agar og'riq, g'ayritabiiy siqilish, yonish hissi paydo bo'lsa, cho'zishni to'xtating, chunki siz jarohat olishingiz mumkin.

Bir daqiqa, bir kun yoki bir hafta ichida bo'linishlarni qilish mumkinmi?

Ko'pgina usullar, siz 1-3 kun ichida ipga o'tirishingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Shundaymi? Fiziologik jihatdan bu mumkin, ammo bunday tajribalar bukilish yoki yirtilgan ligamentlar bilan birga bo'ladi. Tabiatdan olingan eng katta moslashuvchanlik ham bo'linishdan oldin muntazam tayyorgarlikni talab qiladi.

"Bir daqiqada ipga o'tirish" haqidagi ertaklar haqiqatga to'g'ri kelmaydi. Hatto 1 kun ichida ipda o'tirish ham mumkin emas !!! Shuning uchun, sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymang, mashg'ulotlarni to'g'ri bajaring, shunda siz bo'ylama va ko'ndalang ipni hech qanday muammosiz "zabt eta olasiz".

Haftalik muddatga kelsak, bu faqat cho'zish mashqlari bo'lgan har qanday sport yoki raqs bilan shug'ullangan odamlar uchun haqiqiydir. Bunday sportchilar, agar ular o'z oldilariga bo'linishlarni bajarish vazifasini qo'ysalar, 7-10 kun ichida buni engishlari mumkin.

Qaysi ipga o'tirish osonroq?

Yengilroq turdagi iplar uzunlamasına hisoblanadi. U quyidagicha amalga oshiriladi: bir oyog'i oldinda, ikkinchisi orqada, xuddi bir-birini davom ettirayotgandek. Oyoqlarni turli yo'nalishlarda yoyishni o'z ichiga olgan ko'ndalang ipni engish qiyinroq. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqni bo'ylama cho'zish bilan boshlash, asta-sekin yuk qo'shish, ko'ndalang ipga o'tish yaxshiroqdir.

Ajratish uchun haqiqatan ham qancha vaqt ketadi?

Mushaklarni zararsiz va zararsiz cho'zishingiz mumkin bo'lgan haqiqiy vaqtni chaqirish mumkin oy, lekin o'rtacha kundalik jismoniy mashqlar bilan bog'liq. Quyida biz eng qisqa vaqt ichida yaxshi cho'zishga yordam beradigan bir nechta mashqlar to'plamini to'pladik.

Oyoqlarning mushaklarini cho'zish uchun qanday mashqlar va qanchalik tez-tez bajarilishi kerak?

Shunday qilib, yuqorida aytib o'tilganidek, mashg'ulot bir xil vaqt berilishi kerak bo'lgan ikki turdagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

1. Dinamik takrorlanadigan harakatlardir. Ular amalga oshirilganda, harakatlar ma'lum bir necha marta amalga oshiriladi.
2. Statik - bu erda harakatlar amalga oshirilmaydi, tananing qismlari harakatsiz, ammo pozitsiya mushaklarning cho'zilishiga olib keladi.

Maqsadga erishish uchun mashqlar chastotasi har kuni yoki haftasiga kamida 4 marta bo'lishi mumkin.

Qanday qilib bir oy ichida ipga og'riqsiz o'tirish kerak: cho'zish mashqlari to'plami

Quyidagi mashqlar to'plami mushaklarni cho'zishga qaratilgan va sizga ham bo'ylama, ham ko'ndalang ipda o'tirishga yordam beradi. Dastlab, mushaklarni qizdiring va qizdiring, shundan keyingina asosiy darsga o'ting. Har bir statistik pozada dastlab 30 soniya ushlab turing, asta-sekin, keyingi mashg'ulotlar bilan vaqtni 3-5 daqiqaga yetkazing. Statik va dinamik barcha mashqlar birinchi navbatda bir oyoqda, so'ngra boshqa oyoqda bajariladi, bu ikkala oyoqdagi mushaklarni teng ravishda cho'zishga yordam beradi.

№1 mashq


Orqangizni to'g'rilab, to'pig'ingizga o'tiring. Butun tanangiz bilan oldinga egilib, dumbalaringizni tovoningizdan yirtmaslikka harakat qilib, iloji boricha cho'zing. Ushbu strechni bir necha soniya davomida qulflang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ushbu amallarni 10-20 marta takrorlashingiz kerak.

Mashq raqami 2.


To'pig'ingizga o'tirib, ularni bir-biridan ajratib turing, dumba ular orasida bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda maksimal kenglikgacha yoying. Har safar naslchilik radiusi ko'proq va ko'proq bo'ladi. Mashqni bajarayotganda, orqangizni kuzatib boring, u bir tekis bo'lishi kerak.

Mashq raqami 3.


Tik turgan holatda, oyog'ingizni oldinga siljiting. Shu bilan birga, og'irlikni old oyoqqa silliq o'tkazing, orqa oyoqni maksimal darajada cho'zing. Har bir oyoq uchun mashqni 5 marta bajaring.

Mashq raqami 4.


Yon o'pkalarni qilish uchun, buning uchun oyoqlarini iloji boricha yon tomonlarga yoyib, iloji boricha chuqurroq cho'kishingiz kerak. Og'irlikni bir oyoqqa o'tkazing, ikkinchisini to'liq tekislang. Bir necha soniya davomida qulflang va "bahor". Sekin-asta pozitsiyani o'zgartiring, og'irlikni tekis oyoqqa o'tkazing, tizzada egib oling.

Mashq raqami 5.


Erga o'tiring, oyoq va orqa tekis, paypoq kiying. Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va tizzalaringizni bukmasdan tanani oldinga egib oling. Ushbu pozitsiyani iloji boricha uzoqroq saqlang. O'tirish holatiga qayting. 5-10 yondashuvda bunday yamaqlar ishlab chiqarish uchun.

Mashq raqami 6.


O'tirgan holatda, bir oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang, ikkinchisi tekis bo'lib qoladi. Qo'lga olingan oyoqni tekislang, tizzaning maksimal kengayishigacha ko'taring. Maksimal tekislashda 30-60 soniyagacha ushlab turing. Xuddi shu harakatlarni ikkinchi oyoq bilan bajaring. 5-10 yondashuv etarli bo'ladi. Amalga oshirilganda orqa tekis bo'lishi kerak.

Mashq raqami 7.


To'g'ri o'tirib, bir oyoqning oyog'ini ikkinchisining soniga qo'ying. Pastki oyoq tekis bo'lishi kerak. Qo'lingiz bilan cho'zilgan oyoq barmoqlarining uchlariga etib boring, kuchlanish esa boshdan emas, ko'krakdan kelishi kerak. Aniq noqulaylik paydo bo'lguncha bu holatda qulflang. Oyoqlarni o'zgartiring va mashqni yana 5-10 to'plam uchun bajaring.

Mashq raqami 8.

To'g'ri oyoqlari bilan polda o'tirgan holatdan, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, ikkinchisiga o'tkazing, oyoqni sonning tashqi tomoniga mahkamlang. Oldinga cho'zing, cho'zilgan oyoqning oyog'ini qo'llaringiz bilan ushlang. Maksimal kuchlanishga erishgandan so'ng, pozitsiyani bir daqiqagacha mahkamlang. Oyoqlarni o'zgartiring va qadamlarni takrorlang. 5-10 yondashuvda bajaring.

Mashq raqami 9.


Erga o'tirib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, tizzalaringizni erga tushirishga harakat qiling. Mashqni birinchi marta bajarayotganda, siz tizzalaringizni qo'llaringiz bilan erga qo'yishga yordam berishingiz mumkin. To'g'ri orqa bilan oyoqlaringizni peshonangiz bilan tegizishga harakat qiling, bir necha soniya mahkamlang va boshlang'ich holatiga qayting. 10-15 yondashuvda bunday keskinlikni ishlab chiqarish kerak.

Mashq raqami 10.


O'tirgan holatda, bir oyog'ingizni oldinga cho'zing, ikkinchisini orqaga buring. Orqa oyoqning oyog'i sonning tashqi tomoniga yaqin bo'lishi kerak. Oyoqni ushlab, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam berib, tanani to'g'ri orqa bilan oldinga tekis oyoqqa egib oling. Maksimal cho'zilgan holda, tanani joyiga qaytaring va uni o'rtaga egib, peshonangiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Bunday harakatlarni 10-15 yondashuvda qilishingiz kerak.

3 ta bo'linishda qanday qilib samarali va to'g'ri o'tirish kerak: o'quv dasturi

Hamma ipga o'tirishi mumkinmi?

Stretching mashqlarida yosh cheklovlari yo'q, shuning uchun har bir kishi ipga o'tirishga harakat qilishi mumkin. Yana bir savol - bu qanchalik tez paydo bo'ladi, chunki tug'ma "egiluvchanlik" dan tashqari, mashg'ulot o'tkazayotgan odamning jismoniy holati, jinsi va yoshi ham hisobga olinishi kerak.

Inson qanchalik yosh bo'lsa, u ipni o'zlashtirish uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi va mashqlar osonroq bo'ladi. Shuni ham ta'kidlash kerakki, ayollar uchun cho'zish osonroq, chunki erkaklar fiziologik jihatdan kamroq moslashuvchan.

Twine ham kontrendikatsiyaga ega. Unga 5 yoshgacha bo'lgan bolalarni o'tirish tavsiya etilmaydi, chunki ularning mushaklari va tendonlari hali ham juda zaif. Agar sizda quyidagi kasalliklar mavjud bo'lsa, darslarni o'tkazish tavsiya etilmaydi:

• (yuqori qon bosimi).
• Kalça hududida yoriqlar, sinishlar, ko'karishlar.
• Mushak-skelet tizimining kasalliklari.
• Orqa miya jarohatlari.

Nega ipga o'tirolmaysiz?

Ta'kidlanishicha, ipga o'tirish uchun "yonib ketgan"larning 80% dan ortig'i natijaga erishmasdan yarim yo'lda to'xtaydi. Shuning uchun, cho'zishga qaror qilib, muntazam mashg'ulotlardan voz kechmang va agar siz ipga o'tira olmasangiz, quyida keltirilgan sabablarni ko'rib chiqing, siz noto'g'ri ish qilyapsiz.

• Sabrsizlik. Stretch belgilarining asosiy "dushmanlari" dan biri. Shunday bo'ladiki, mashg'ulotlarga bir necha hafta sarflab, kerakli ta'sirga erisha olmaganidan so'ng, odam hafsalasi pir bo'lib, mashg'ulotni tark etadi.
• Tegishli texnikaning etishmasligi. Maqsadingizga erishish uchun siz nafaqat kundalik mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingiz, balki mashqlarni to'g'ri bajarishingiz kerak. Agar 2-3 haftalik mashg'ulotdan keyin ijobiy natija sezmasangiz, murabbiy yordamiga murojaat qilish yaxshiroqdir.
• Shikastlanishning mavjudligi. Noto'g'ri bajarilgan strech belgilari bilan jarohatlangan, taxminan 35-40%. Bunday harakatlar halokatli oqibatlarga olib keladi.

Laysan Utyashevadan video: ipga qanday o'tirish kerak?

Agar siz ipga o'tirishga qaror qilsangiz, maqsadingizga ishonch bilan boring. Kichik muvaffaqiyatsizliklar sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang, chunki cho'zish nafaqat go'zal, balki sog'liq uchun ham foyda keltiradi.

Shunday bo'ldiki, barcha etakchi yoki sog'lom turmush tarzini boshlagan odamlar cho'zish mashqlariga juda kam e'tibor berishadi. Ehtimol, ba'zi odamlar faqat professional sportchilarga (gimnastikachilar va akrobatlarga) moslashuvchan mushaklar kerak deb o'ylashadi, kimdir ularning dangasaligi va vaqt etishmasligini ayblaydi, ammo kimdir bu turdagi mashqlar haqida umuman eshitmagan.

Va, nima sababdan, bu odamlarning barchasi juda ko'p narsani yo'qotmoqda. Hammasidan keyin; axiyri, cho'zish mashqlari, hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham, bu ajoyib, eng muhimi, har bir kishi uchun har doim yaxshi formada bo'lishning hamyonbop yo'lidir. Yoshingiz nechada bo'lishidan qat'i nazar, siz sport bilan shug'ullanasizmi yoki yo'qmi, cho'zish hamma uchun. Moslashuvchanlikni o'rgatish orqali siz mushaklarning elastikligini oshirasiz, bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaysiz. Bundan tashqari, to'g'ri cho'zish tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi, dam olishga yordam beradi va shunchaki kayfiyat va farovonlikni yaxshilaydi.

Ko'rib turganingizdek, cho'zish mashqlari juda ko'p afzalliklarga ega. Ehtimol, siz hozir bizni kamchiliklar haqida gapirishimizni kutayotgandirsiz. Albatta, kamchiliklari bor: siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz, cho'zishingiz va faqat o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Ammo agar siz mashg'ulotlarga to'g'ri yondashsangiz, bularning barchasidan qochishingiz mumkin. Birinchidan, cho'zishning qanday turlari (cho'zish belgilari) mavjudligini tushunishingiz kerak.

Hammasi bo'lib cho'zishning 2 turi mavjud: statik va dinamik. Ular yana bir nechta turlarga bo'lingan, ammo biz ular haqida gapirmaymiz. Shunday qilib, statik cho'zish- Bu cho'zish mashqlarining asosiy turlaridan biri, yangi boshlanuvchilar tavsiya etiladi aniq foydalaning. Statik cho'zish bilan siz keskin harakatlar qilmasligingiz kerak. Bir pozitsiyani egallab, siz mushaklaringiz qanday cho'zilganini his qilib, bir necha daqiqa davomida unda bo'lishingiz kerak.

Dinamik streç bilan(yangi boshlanuvchilar uchun foydalanish tavsiya etilmaydi), stajyor har xil tebranishlarni, bo'ylamadan ko'ndalang ipga rulonlarni bajarishi kerak va aksincha.

Keyinchalik, yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan eng samarali cho'zish mashqlarini ko'rib chiqamiz. Ularning barchasi statik va maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Mashg'ulotni boshlashdan oldin isinishingiz juda muhim: 25 ta chayqalishning 2 to'plamini bajaring, arqon bilan sakrab o'ting yoki agar sizda mashq velosipedi yotgan bo'lsa, unda bir necha daqiqa mashq qiling va keyin mashg'ulotni boshlang.

Oyoqlarni cho'zish mashqlari

Umid qilamizki, siz qizib ketdingiz va boshlashga tayyorsiz. uyda oyoq cho'zilishi.

Oyoq mushaklarini cho'zish uchun mashqlar to'plami

O'ng oyog'ingizni oldinga va chap orqangizga qadam qo'ying. Chap tizzangizni erga qo'ying (rasmga qarang). Qo'llaringizni tizzangizga yoki erga qo'ying. Endi sekin oldinga egilib turing. Son mushaklari cho'zilganini his qilganingizda, bu holatda 30 soniya ushlab turing. Endi nafas oling va nafas olayotganda, yana ham pastroq egilishga harakat qiling, bu holatda yana 30 soniya muzlatib qo'ying. Endi asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarini almashtiring. Endi chap oyog'ingizning tizzasiga to'liq tayanib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang. Qo'llaringizni erga qo'ying. Endi orqangizni to'g'ri tutgan holda sekin torsoningizni pastga egib oling. Iloji boricha pastga tushib, bu holatda 30-40 soniya turing va nafas chiqarish bilan yana ham pastga tushishga harakat qiling. Sonning orqa mushaklari, shuningdek, tizza ligamentlari qanday cho'zilganini his qiling. Endi asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoqlarini almashtiring.

Orqangiz bilan erga yoting, o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, qo'lingiz bilan tizzadan bir oz yuqoriroq joyda ushlang. Endi dam oling, juda chuqur nafas oling va nafas olayotganda oyog'ingizni qo'llaringiz bilan sekin o'zingizga torting. Eng yuqori nuqtada yana 30 soniya ushlab turing va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Jismoniy mashqlar paytida oyog'ingiz doimo tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling, tizza bo'g'imida egmang. Shuningdek, mushaklaringizni doimo bo'shashtirishga harakat qiling, mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi shikastlanishga olib kelishi mumkin. Erga o'tiring, oyoqlaringizni bir-biriga bosing, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying (rasmga qarang). Sekin-asta tirsaklaringizni oyoqlaringizga bosing va tanangizni oldinga buring. Shu bilan birga, orqangiz doimo tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Oldingi mashqlarda bo'lgani kabi, nafas olayotganda egilib, kuchlanish cho'qqisiga chiqqandan so'ng, bu holatda 30-40 soniya davomida turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va bu moyilliklarni yana bir necha marta takrorlang. Ushbu mashq ligamentlarni va sonning ichki mushaklarini mukammal darajada cho'zadi.

Orqa miya cho'zish mashqlari

Keling, orqa tomonni cho'zish uchun qanday mashqlar ekanligini ko'rib chiqaylik.

Mashhur "it pozasi" yoki "mushuk pozasi" bu mashqni har kim boshqacha ataydi. To'rt oyoqqa turing, orqangizni egib, yuqoriga qarang. 15 soniya davomida shu holatda qoling, keyin quyidagi rasmda ko'rsatilgan (B) holatiga qayting. Buni amalga oshirish uchun butun kuchingiz bilan egilib, ko'krak qafasini yuqoriga yo'naltiring. Bu holatda ham 15 soniya ushlab turing. Ushbu mashqni 2-3 daqiqa davomida bajaring.

Endi erga chalqancha yoting, elkama-kamarni erga mahkam bosing. Endi o'ng oyog'ingizni chap tomonga kesib o'ting (rasmga qarang). Shunday qilib, siz elkangizni poldan iloji boricha kamroq olishga harakat qilib, torsonni lomber mintaqada aylantirasiz. Bu holatda 30 soniya davomida yoting va keyin o'ng tomonda xuddi shunday qiling.

Erdan turing va stulga o'tiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va umurtqa pog'onasini qo'llaringiz orqasiga iloji boricha torsoningizni oldinga egmasdan cho'zing. Boshlang va oldinga torting. Bu bizning kompleksimizdagi yakuniy mashqdir, uni 60 - 90 soniya davomida bajaring. Imkon qadar sekin nafas olishga harakat qiling va umurtqa pog'onasi cho'zilganini his qiling.

Xulosa qilib aytganda, mashg'ulotlarning chastotasi haqida bir oz aytmoqchiman. Ushbu mashqlarni iloji boricha tez-tez bajaring, ideal holda har kuni. 15 dan 20 minutgacha cho'zish uchun vaqt ajrating va tanangiz sizga katta rahmat aytadi. Agar sizda maqola yoki oyoq yoki umurtqa pog'onasini cho'zish bo'yicha mashqlar bo'yicha savollaringiz bo'lsa, ularni quyidagi izohlarda so'rang.