Xotirjam bo'lish befarq bo'lishni anglatmaydi. Bu o'zingizni nazorat qila olishingizni anglatadi. Odamlar qanchalik tez-tez o'zlarini xotirjam tutishlari kerak bo'lgan vaziyatlarga duch kelishadi: stress, ziddiyatli vaziyatlar, umidlar va haqiqatdagi nomuvofiqliklar, muvaffaqiyatsizliklar. Tuyg'ular odamni to'ldirishni boshlaydi. Tuyg'ular ongingizni iste'mol qilishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz xotirjam bo'lishingiz kerak.

Nima uchun bu muhim?

Birinchidan, chunki "salqin bosh" mantiqiy fikrlash va to'g'ri xulosalar chiqarish, vaziyatni aniq tahlil qilish va undan chiqish variantlarini taklif qilish.
Ikkinchidan, ziddiyatli vaziyatga xotirjam munosabat odamga harakat yo'nalishini tanlash uchun qo'shimcha vaqt beradi.
Uchinchidan, xotirjam odam o'z so'zini va harakatini nazorat qiladi, ya'ni u o'z harakati va so'zlari bilan hozirgi vaziyatni yanada kuchaytirmaydi.

Shunday qilib, har qanday vaziyatda xotirjamlikni saqlash juda muhim, ammo amalda buni qilish juda qiyin, ayniqsa impulsiv va hissiy odamlar uchun. Buning sababi qo'zg'atuvchilarga reaktsiya mexanizmlarida.Gap shundaki, stimulning o'zi bizda tashvish reaktsiyasini keltirib chiqarmaydi. Bu reaktsiya o'z fikrlariga javob sifatida namoyon bo'ladi.

Anksiyete mexanizmi oddiy:

1. Sezgi organlari biror narsani (tovush, tasvir, teginish hissi) aniqlaydi.
2. Miya qo'zg'atuvchini bir zumda qandaydir tasvir bilan aniqlaydi.
3. O'z fikrlariga hissiy reaktsiya paydo bo'ladi: qo'rquv, dahshat, kulgi, g'azab va boshqalar.

Bu insonda hissiy reaktsiyaga sabab bo'lgan fikrlardir. Uning paydo bo'lish tezligi nerv birikmalarining shakllanish tezligiga bog'liq va tabiiyki, ba'zi odamlar tezroq reaksiyaga kirishadi, boshqalari esa sekinroq.

Inson atrof-muhitga emas, balki faqat o'ziga munosabat bildiradi. Bundan tashqari, uning reaktsiyasining kuchi va tezligi o'z tanasining asabiy aloqalarining tezligi va barqarorligiga bog'liq. Bundan qiziqarli xulosa kelib chiqadi biz fikrlarimizga o'zimizcha munosabat bildiramiz, shaxsiy xususiyatlarga qarab.Buni tushunib, siz turli vaziyatlarda xotirjamlikni saqlashga yordam beradigan bir qator qoidalarni o'rnatishingiz mumkin.

1. Ijobiy yoki asosli fikrlar bilan ularni to'sib, bezovta qiluvchi fikrlardan saqlaning.

Bir qarashda, bu murakkab ko'rinadi, lekin aslida bu qoidaning mexanizmi oddiy. Keling, bolalikdagi vaziyatlarni "qo'rqinchli hikoyalar" bilan eslaylik, shundan so'ng singan novdaning yorilishi yirtqich hayvonning qadamlariga o'xshaydi va barglarning shitirlashi ertak qahramonlarining shivirlashi sifatida qabul qilinadi. Har qanday oddiy vaziyatda, agar miya uni idrok etishga sozlangan bo'lsa, siz tasavvufni topishingiz mumkin. Shuning uchun kichkina bola qorong'ulikdan qo'rqadi, sochiqni ilon, yostiqni esa yirtqich hayvon kabi qabul qiladi. Uning miyasi qo'rqish uchun simli. O'z oilasida yoki ish joyida negativlikka moslashgan katta yoshli odamning miyasi xuddi shunday ishlaydi. Zararsiz hazil xafa qilish istagi sifatida qabul qilinadi, boshliqlarning tanqidi qobiliyatlarni salbiy baholash sifatida qabul qilinadi va uyda oddiy eslatma shikoyat sifatida qabul qilinadi. Va endi sizning miyangiz sizni hurmat qilmaydi, sizdan ayb topadi, sizga ishonmaydi va hokazo degan xulosaga keladi. Patologik hasadgo'y odamning miyasi xiyonat sahnalarini tasvirlaydi va ba'zida hissiy reaktsiyani keltirib chiqarish uchun bitta tafsilot kifoya qiladi.

Shu bilan birga, atrofdagi odamlar hayratda, chunki biron bir kichik tafsilot bunday zo'ravonlik reaktsiyasiga loyiq emas. Miya uzoq vaqt davomida bunday his-tuyg'ularning kuchayishiga tayyorgarlik ko'rgani ularga tushunarli emas.

Eng asosiysi, boshingizda salbiy zerikarli fikrlarning g'alayoniga yo'l qo'ymang, shakllanish bosqichida ularni asoslashlar bilan almashtirish.

Masalan, kechqurun turmush o'rtoqlar deyarli muloqot qilmaydigan vaziyatni ko'rib chiqing. "U meni sevmaydi" degan fikrni "u juda charchagan" degan fikr bilan almashtirish kerak. Ikkinchisi salbiyni keltirib chiqarmaydi va hikoyaning davomini ko'rib chiqishga qodir emas. U cheklangan.
Yana bir misol boshliqlarni tanqid qilishdir. "U meni ahmoq deb o'ylaydi" fikri o'rnini "boshqa bu narsaga qaytmaslik uchun menga o'z talablarini bildirmoqchi" degan fikr egalladi.

Uchinchi misol, hamkasbingiz (qo'shningiz) sizni mojaroga qo'zg'atadi. "Uni o'z o'rniga qo'yish vaqti keldi, u meni hurmat qilmaydi" degan fikrni "u mening ustunligimni tushunadi va bu mojaro orqali boshqalar oldida mening obro'imni pasaytirmoqchi" degan fikr bilan almashtirilishi kerak.

Shunga o'xshash ko'plab misollarni keltirish mumkin, asosiysi salbiy fikrlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun o'z vaqtida almashtirishni amalga oshirishdir. Yumshoq narsaga qo'l tekkizganingizda, mushukchani yoki bo'rini tasavvur qilsangiz, o'zingizni kichkina bola kabi his eting. Tegish bitta, lekin fikrlar boshqacha va reaktsiya ularga bog'liq bo'ladi: qo'rquv yoki tabassum.

2. Reaksiya qilishdan oldin pauza qiling.

"Teatr" eski qora va oq filmining qahramoni ajoyib printsipga amal qiladi: agar siz tanaffus qilsangiz, uni oxirigacha ushlab turing. Zerikarli harakatlarga javoban, pauza qilishni o'rganish juda foydali.

Birinchidan, bizni tinch holatdan chiqarib yuboradigan salbiy fikrlar birinchi o'rinda turadi, ijobiy va oqlovchi fikrlar esa, qoida tariqasida, davom etadi. Shuning uchun, siz ularga salbiyni shakllantirish va blokirovka qilish imkoniyatini berishingiz kerak.
Ikkinchidan, tez nerv birikmalari etarlicha kuchli emas. Sizning hissiy reaktsiyangizni tushunish uchun unga o'rnatish uchun vaqt berishingiz kerak.
Uchinchidan, pauza bezovta qiluvchi ob'ektga (odam, ob'ekt) o'z xatti-harakatlarini davom ettirishga yordam beradi. Misol uchun, kuchli shamol shlyapangizni uchirib ketdi va uni olib ketdi. Pauza shamol tezligini, uning yo'nalishini tushunishga va harakat usulini aniqlashga yordam beradi. Tez javob berish sizni noto'g'ri yo'nalishda yugurishingizga yoki bosh kiyimingizga qadam qo'yishingizga olib kelishi mumkin.

Yana bir misol, bir kishi sizga nisbatan juda ko'p salbiy so'zlarni aytadi. Tez javob mojaroga olib keladi va pauza uning monologini tinglashga yordam beradi, uning oxiri sevgi izhori bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, pauza boshlangan janjalni tugatishi mumkin bo'lgan to'g'ri so'zlarni topishga yordam beradi.

Siz pauzani oddiy sanash yoki qandaydir sanash qofiyasi (faqat sizga ma'lum) bilan saqlashga yordam berishingiz mumkin. Bunday vaziyatlarda pravoslav odamlar ibodatlarni o'qiydilar, bu ajoyib psixologik ta'sir ko'rsatadi: bu pauza qilishga yordam beradi va ularni mantiqiy fikrlash holatiga keltiradi.

3. Nafasingizni kuzating

Hissiy reaktsiya har doim nafas olish ritmining buzilishi va yurak tezligining oshishi bilan birga keladi. Bunday vaziyatda oddiy nafas olishni nazorat qilish sizni tinchlantirishga yordam beradi. Nafasingizni ushlab turishingizga yoki qisqa va tez nafas olishingizga yo'l qo'ymang. Chuqur nafas olish va nafas chiqarish miyani kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi va birinchi reaktsiyalarga bo'ysunmasdan uni to'g'ri ishlashga majbur qiladi.
Shunday qilib, hamma narsa juda oddiy. Asosiysi, bu qoidalar siz uchun odatiy holga aylanadi. Va keyin atrofdagi dunyo dahshatli ko'rinmaydi. Agar siz boshqalar va o'zingiz bilan hamjihatlikda yashasangiz, hayot yanada qiziqarliroq bo'ladi.

Ko'pincha siz o'zingizni ushlab turolmaydigan vaziyatga duch kelishingiz kerak, g'azab va g'azab paydo bo'ladi, ko'pincha tajovuzkorlik hujumlariga aylanadi. Bunday lahzalar ruhiy va jismonan charchatadi, qalblarni bo'sh qiladi va oilalarga nizo keltiradi. Qanday qilib his-tuyg'ularingizni nazorat qilishni va har qanday vaziyatda doimo xotirjam bo'lishni o'rganishingiz mumkin?

Pashshalardan yasalgan fil

Avvalo, siz o'zingiz uchun ko'pincha tirnash xususiyati manbai nima ekanligini, qaysi daqiqalarda asabiylashish paydo bo'lishini aniqlashingiz kerak. Dushmanni ko'rish orqali bilib, u bilan kurashish osonroq, ya'ni bezovta qiluvchi va stressdan qochishga harakat qiling.

Bunday vaziyatlar nafaqat yomon xarakter tufayli kuchayishi mumkin. Ajablanarlisi shundaki, odamlarga nafaqat ishda va uyda charchoq va stress, balki ob-havo, oyning fazalari va ayollarning hayz ko'rishdan oldingi davri ham ta'sir qiladi. Ko'pincha bunday notinch lahzalar charchoq va uyqu etishmasligidan kelib chiqadi, bu organizmda vitamin va minerallarning etishmasligi va gormonal muvozanatni keltirib chiqaradi. Keyin muammo sof fiziologik jarayonga aylanadi, uni boshqarish oson emas.

Siz ko'pincha mol tepaliklaridan tog'larni yasaysiz, o'zingizni mag'lub qilasiz, vaziyatni aqliy ravishda takrorlaysiz va undan ham g'azablanasiz va xafa bo'lasiz. Sizning boshingizda faqat salbiy fikrlar aylanayotganini sezganingizda, o'zingizni bir joyga tortib, takrorlashingiz kerak: "Yaxshi emas, men buni uddalay olaman".

Ijobiy narsa haqida o'ylashga harakat qiling. Bunday paytda siz o'zini qanday boshqarishni biladigan va siz uchun namuna yoki hokimiyat bo'lgan odamni eslashingiz mumkin. Achchiqlanish paytida siz o'ylab ko'rishingiz va bu odam bunday vaziyatda nima qilishini tasavvur qilishingiz kerak.

Qanday qilib har qanday vaziyatda xotirjam bo'lish kerak

Agar vaziyatni nazorat qila olmasangiz, o'zingizni nazorat qilishga harakat qilishingiz kerak. Qiyin daqiqalarda o'zingizni o'zlashtirishingizga yordam beradigan bir nechta texnikalar mavjud.

Eng keng tarqalgan: g'azablanish lahzasida yonoqning ichki qismini tishlang, o'ngacha hisoblang, chuqur nafas oling va g'azabingizni havo bilan birga chiqaring.

Oshqozoningiz bilan nafas olishni o'rganing. Diafragma yordamida bir necha daqiqa nafas olish kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi. Buruningizdan nafas oling va qo'lingizni oshqozoningizda ko'tarilganiga qarang.

Zo'riqish paytida siz butun tananing mushaklarini taranglashingiz kerak, so'ngra elkangizdan tog 'yiqilganini tasavvur qilib, to'satdan bo'shashishingiz kerak.

Yoga texnikasi, meditatsiya va ibodat dam olishga va fikrlaringizni tartibga solishga yordam beradi. Agar bularning barchasi siz uchun mutlaqo begona bo'lsa, dam olishga harakat qiling, ko'zingizni yuming va o'zingiz bilgan she'rni, hatto bolalarni ham o'qing.

Sokin musiqa dam olishga yordam beradi. Oyoq kiyimingizni echib oling, bir stakan suv iching va sokin ohangni yoqing.

O'zingizni seving

Ba'zida salbiy holat sizning nazoratingizdan tashqari sabablarga ko'ra uzoq vaqt davom etadi. Hamma narsa sizning qo'lingizdan tushib ketganda va vaziyatni ham, o'zingizni ham nazorat qila olmasangiz, qanday qilib xotirjam bo'lish kerak?

Tinchlantiruvchi vannalar, tinchlantiruvchi choylar va oddiy valerian sizga qiyin daqiqalarni engib o'tishga va muammolarni kutishingizga yordam beradi. Jismoniy mashqlar va toza havoda sayr qilish stressni engillashtiradi, qonni tezroq harakatga keltiradi va asabiylashgan tanangizga kerakli vitamin va minerallarni etkazib beradi.

Siz, albatta, etarlicha uxlash va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Ba'zi ayollar sevadigan parhezlar ko'pincha vitamin etishmasligi va suvsizlanishga olib keladi, bu esa g'azab hujumlariga olib keladi. Shu bilan birga, ayniqsa, kechasi ovqatlanishning hojati yo'q. Shunday qilib, siz o'zingizni qimmatbaho uyqudan mahrum qilishingiz mumkin.

Nega asabiylashmaslik muhim?

Hissiyotlarni nazorat qilish va ularning shafqatsizligi bostirish- bu bir xil narsa emas.

• Bostirish (yoki bostirish) inson tanasi va ongini egallab olgandan keyin his-tuyg'ular. Ular chayqalmaydi, balki to'xtaydi, tashqi muhitdan chuqur yashiringan. Va bu eng yaxshi stsenariy emas, chunki salbiy energiya yo'qolmaydi, balki tanani zaharlashda davom etib, turli xil sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi.
• Va bu erda his-tuyg'ularni nazorat qilish stress kuchiga tushmaslik, unga qarshi tura olishning dastlabki istagi bilan bog'liq. Salbiy his-tuyg'ularning ta'siri qor to'piga o'xshaydi. Biror narsadan xafa bo'lishingiz bilan, bu holat sizning harakatlaringizni bir zumda falaj qiladi va hayotingizning barcha sohalariga ta'sir qila boshlaydi.

Siz bir necha bor payqagandirsiz, agar biror joyga borishga shoshilayotgan bo'lsangiz yoki muhim voqea oldidan tashvishlanayotgan bo'lsangiz, xayolingizga boshqa hech qanday fikr kelmaydi, hamma narsa tom ma'noda qo'lingizdan tushadi, siz topa olmaysiz. sizga kerak bo'lgan narsalar, hamma narsa zerikarli ... Va bu salbiy tezda to'planib, sizni bezovta qiladi. Bunday vaziyatda samarali harakat qilish juda qiyin. Bundan tashqari, adrenalinning kuchli ko'tarilishi salomatlikka eng yaxshi ta'sir ko'rsatmaydi. Mana natija.

Shuning uchun his-tuyg'ularni nazorat qilish mumkin va kerak. Har birimiz buni amalga oshirish uchun kuchga egamiz. Avval harakat qilish kerak, keyin odat bo'lib qoladi.

Stressli vaziyatlarda qanday qilib xotirjam bo'lish kerak: ekspress usullar

1. Agar biror narsa bilan band bo'lsangiz va stressni his qila boshlasangiz, tanaffus qiling va bu faoliyatdan bir muddat tanaffus qiling (yoki butunlay to'xtating). Psixologik muvozanatni tiklash kerak, aks holda kuchlanish kuchayishi mumkin va stressga uzoq vaqt ta'sir qilish bilan asabiy buzilishning boshlanishi mumkin.
2. Do'stlaringiz va hamkasblaringiz bilan tajribangizni darhol baham ko'rishga shoshilmang. Avval vaziyatni o'zingiz tushunishga harakat qiling, stress sabablarini tahlil qiling.
3. Tana darajasidagi asabiylikning barcha ko'rinishlarini o'zingizga ayting, masalan: "Men qizarib ketayotganimni his qilyapman", "Barmoqlarim titrayapti", "Yuragim ko'kragimdan sakrab chiqmoqchi" va hokazo. Bu zarur. o'zingizni qo'lingizga tuta olish va qanchalik tarang ekanligingizni anglash uchun.
4. Nafas olishga e'tiboringizni qarating. Stressli vaziyatda adrenalin gormoni ishlab chiqarish kuchayadi, bu nafas olishga ham ta'sir qiladi. Uning ritmi buziladi va u intervalgacha bo'ladi. Uni qayta tiklash uchun nafas olish texnikasidan foydalaning. Eng oddiy narsa - uchta chuqur nafas olish va ekshalasyon. Bunday mashqlar to'g'ridan-to'g'ri stressli vaziyatda ham, dam olish uchun tinchroq muhitda ham amalga oshirilishi mumkin. Qorin nafasini mashq qilish eng samarali hisoblanadi.
5. Deraza oldiga boring va ochilish manzarasiga qarang. Eng kichik tafsilotlarga e'tibor bering. Ilgari sezmagan narsangizdan rohatlaning. Toza havoda sayr qilish imkoningiz bo'lsa yaxshi. Miyani kislorod bilan boyitish tinchlantirish va stressni bartaraf etishga yordam beradi.
6. Tuyg'ularni nazorat qilish, birinchi navbatda, ularni tan olish va qabul qilish qobiliyatini talab qiladi. Agar siz haddan tashqari stress yoki asabiylikni his qilsangiz, his-tuyg'ularingizga e'tibor qarating va his-tuyg'ularingizni ayting. So'z bir vaqtning o'zida tan olinishi va salbiy his-tuyg'ulardan ajralishini aks ettirishi kerak: "Men asabiylashyapman" yoki "Men tashvishlanaman".
7. O'zingizni stressga duchor qilmang, keskin vaziyatning ulkan nisbatlarga tarqalishiga yo'l qo'ymang. Stress hali go'daklik davrida nazorat ostida bo'lishi kerak.
8. Vizualizatsiya texnikasidan foydalaning. Misol uchun, siz o'zingizning muammoingizni va u bilan bog'liq salbiy narsalarni qanday qilib qutiga solib, dengizga jo'natganingizni tasavvur qilishingiz mumkin va ular hech qachon sizga qaytib kelmaydi. Yoki stress tajribasi ba'zi odam bilan bog'liq bo'lsa, unda siz uni bema'ni, kulgili tarzda tasavvur qilishingiz mumkin, keyin u bilan muloqot qilish hissiy jihatdan osonroq bo'ladi. O'zingizning xotirjamligingizni tasavvur qilish ham yordam beradi (masalan, o'zingizni chuqur, ulkan okean yoki hech narsa tahdid qilmaydigan baland qal'a sifatida tasavvur qilish).
9. Ba'zi mashhur qahramonni (kitob, film qahramoni) yoki sizning fikringizcha, xotirjamlik va xotirjamlik timsoli bo'lgan haqiqiy odamni eslang. U siz bilan sodir bo'lgan vaziyatga qanday munosabatda bo'ladi?

O'zingizga bo'lgan ishonch xotirjam bo'lishingizga yordam beradi

O'zingizga bo'lgan ishonch va o'zingizni hurmat qilish ustida ishlang. O'ziga ishongan odamlar vahima qo'ymaydi va arzimas narsalardan asabiylashmaydi. Ular qanchalik qiyin bo'lmasin, vaziyatni engishlarini bilishadi. Agar siz o'zingizdan mamnun bo'lsangiz va ichki uyg'unlikni his qilsangiz, hayotingizda ko'proq tinchlik bo'ladi.

• Integratsiyalashgan yondashuv muhim ahamiyatga ega. Avvalo, siz o'zingizning tashqi ko'rinishingizni yoqtirishingiz kerak. Oynaga tez-tez qarang, o'zingizga maqtovlar ayting, dalda beruvchi iboralarni ayting: "Men yaxshi ko'rinaman", "Men o'zimni va boshqalarni yoqtiraman" va hokazo.
• O'z iste'dodlaringiz va qobiliyatlaringiz, nima bilan shug'ullanishingiz haqida tez-tez o'ylab ko'ring. Yutuqlaringiz haqida unutmang, odatda siz ulardan ko'pini eslaysiz. Qiyinchiliklarni muvaffaqiyatli yengib, xotirjamlikni saqlashga muvaffaq bo'lgan vaziyatlarni eslash ayniqsa foydalidir. Bu har doim o'ziga ishonch bag'ishlaydi. O'zingiz yoqtirgan ishingiz bilan shug'ullanishga vaqt toping, bu sizga haqiqiy zavq bag'ishlaydi va sizga energiya beradi.
• Hech narsa sizning ijobiy munosabatingiz kabi stressni yo'q qilmaydi.. Qanchalik ijobiy zaryadlangan bo'lsangiz, turli stressli vaziyatlarga shunchalik kam sezgir bo'lasiz. Siz ulardan kuchliroq ekanligingizni darhol namoyish etasiz. Sizning arsenalingizda o'zingizga yoqadigan, xotirjam bo'lishga va asabiylashmaslikka yordam beradigan hayotni tasdiqlovchi iboralar ro'yxati bo'lishi kerak. Ularni muntazam ravishda ayting, o'zingizni ishonch va pozitivlik bilan quvvatlang ( "Bugun mening kunim!" yoki "Har kuni o'zimga ishonchim ortib bormoqda" va boshq.)
• Ichkarida hamma narsa qaynayotgan bo'lsa ham, tashqi xotirjamlikni namoyish etishga harakat qiling. Yelkangizni tekislang, orqangizni to'g'rilang, yurishingizni o'lchab ko'ring, yuqoriga qarang va notinch imo-ishoralarni yo'q qilishga harakat qiling. Ushbu rasmni boshqaring. O'zingizning tashqi ko'rinishingizdan xabardor bo'lsangiz, o'zingizni xotirjam va o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradi.

Tinchlik va xotirjamlikni qanday o'rganish kerak

1. Achchiqlanish ko'pincha ortiqcha ishning natijasidir. Shuning uchun, o'zingizga dam olish va etarlicha uxlash imkoniyatini berishga ishonch hosil qiling. Dam olish kunlarini ish va ko'plab uy ishlariga emas, balki o'zingizga, oilangizga va sevimli mashg'ulotlaringizga bag'ishlang.

Muhim! Ko'p hollarda uyqusizlik hissiy buzilishlar va disharmoniyaga olib keladi. Charchagan tana doimiy stress ostida bo'ladi va unga qarshi tura olmaydi. Va, aksincha, sog'lom sog'lom uyqu hushyor va xotirjam bo'lishga yordam beradi.

1. Vaqtni rejalashtirish va to'g'ri taqsimlash qobiliyati hayotni yanada o'lchovli va xotirjam qilishga yordam beradi. Vazifalarni birinchi o'ringa qo'yish va birinchi navbatda muhim va dolzarb vazifalarni bajarish kerak.
2. Vaqti-vaqti bilan kechikadigan odamlar odatda xotirjamroqdirlar.. Agar siz birinchi turga tegishli bo'lmasangiz, har doim va hamma joyda o'z vaqtida bo'lish qobiliyatini yaxshilashingiz kerak. Uchrashuv yoki tadbirga erta keling.
3. Atrof-muhit (uyda, ishda) qulay bo'lishi va ijobiy kayfiyatni yaratishga yordam berishi kerak. Atrofingizni ozoda tuting. Bo'sh joyingizni ko'p narsalar bilan to'ldirmaslikka harakat qiling.

Muhim!Sizni qanchalik kam keraksiz narsalar o'rab olsa, shunchalik erkinlik va uyg'unlikni his qilasiz.

1. Siz dam olishingiz mumkin bo'lgan yoqimli ohangdor musiqani tez-tez tinglang. Ideal variant klassik kompozitsiyalar bo'ladi.
2. Yoga va meditatsiya ham stressli vaziyatlarda xotirjamlikni saqlashni o'rganishning yaxshi usullaridir.
3. Odatlaringizni nazorat qilishga harakat qiling. Hayotingizda (shirinliklar, qahva, sigaret, spirtli ichimliklardan) giyohvandlik qanchalik kam bo'lsa, o'z his-tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqara olasiz va xotirjam bo'lasiz.
4. Boshqalarga ko'proq e'tibor bering. Odamlarga bo'lgan qiziqish o'z komplekslari va obsesif fikrlardan chalg'itishga va kuzatish qobiliyatini rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz har doim boshqalarning tajribasini tahlil qilish va xatti-harakatlarning samarali tomonlarini payqash orqali muayyan vaziyatda o'zingizni qanday tutishni o'rganishingiz mumkin.
5. Agar kimdir bilan janjal yoki yoqimsiz suhbat bo'lsa, e'tiboringizni o'zingizning salbiy his-tuyg'ularingizdan suhbatdoshingizning xatti-harakatiga o'tkazishga harakat qiling: uning imo-ishoralarini, mimikalarini tomosha qiling, yuzidagi nuqsonlar va ajinlarga qarang. U qanday stressni boshdan kechirayotganini tasavvur qiling. Bu usul ziddiyatli vaziyatda xotirjamlikni saqlash uchun yaxshi.
6. Muhim savollarni berish foydali bo'lishi mumkin: Mening asosiy maqsadlarim nima? Men ularga erishish uchun nima qilyapman? Yana nima qilishim kerak? Bunday savollar va rejalar haqida o'ylash sizga behuda fikrlardan qochish va hayotning asosiy daqiqalariga e'tiboringizni qaratish imkonini beradi.

O'z davrining qahramoni sifatida his qilish, hozirgi kun bilan yashash muhimdir. Siz o'tmishdagi muammolar yukini o'zingiz bilan ko'tara olmaysiz va kelajak haqidagi hech qanday qo'rquv sizni to'xtatmasligi kerak. Siz o'zingizning kuchingiz har qanday qiyinchilikni engish uchun etarli ekanligiga ishonishingiz kerak va siz doimo ichki yaxlitlik va xotirjamlikni saqlay olasiz.

Ehtimol, biz stressdan voz kechishimiz kerak, nima deb o'ylaysiz? Ular juda ko'p. Keling, ob'ektiv ravishda talab qiladigan barcha vaziyatlarda qanday qilib xotirjam bo'lishni o'rganishga harakat qilaylik?

Maslahat №1: O'zingizni tez-tez maqtang

O'zingizni munosib maqtashingiz kerak, aks holda bu faqat zarar keltiradi. Lekin siz o'zingizni hech qanday ta'na qilmasligingiz kerak, ayniqsa ko'pchilik ishonchsiz odamlar kabi. Eng yomon vaqtlargacha jazolarni qoldiring! Ungacha (va u hech qachon kelmasligi mumkin), agar siz uni rag'batlantirishga loyiq deb bilsangiz, har bir kichik narsa uchun o'zingizni maqtang.

Maslahat №2: Boshqa odamlarning g'azabiga e'tibor bermaslikka harakat qiling

Boshqa odamlarning salbiy his-tuyg'ularini qabul qilmang. Sizniki sizga yetmaydimi? Agar kimdir sizdan g'azablansa, g'azablansa, uni yuragingizga olmang, hatto sizga bo'lgan g'azab oqlangan bo'lsa ham. Kun bo'yi yoqimsiz suhbat haqidagi xotiralarni "chaynash" kerak emas - shunchaki bu fikrlarni yolg'iz qoldiring va ziddiyatli vaziyatlardan qochishga harakat qilib, hayotingizni davom ettiring. Bu umuman qiyin emas!

Maslahat №3: Agar kerak bo'lmasa, haq ekanligingizni isbotlamang.

Suhbatdoshingizga og'izdan ko'pik bilan sizning haqligingizni va u noto'g'ri ekanligini isbotlamasligingiz kerak. Albatta, agar suhbat konstruktiv bo'lmasa va o'zingiz bahsingizning befoydaligini tushunsangiz. Har kim o'z fikriga ega bo'lsin. Sizning fikringiz bilan bir qatorda asablaringiz va yaxshi kayfiyatingiz siz bilan qoladi.

Biror kishini bezovta qilishdan oldin, u odamni tushunishga harakat qiling. Ha, buning uchun siz qisqa tanaffus qilishingiz va o'zingizni o'ylashga majbur qilishingiz kerak, ammo natija bunga arziydi! Ushbu oddiy qoida sizga ko'plab ziddiyatli vaziyatlardan va keraksiz asabiy taranglikdan qochish imkonini beradi.

Muayyan vaziyatda voqealar rivojlanishining mumkin bo'lgan stsenariylarini o'ylab ko'ring va harakatlaringiz uchun stsenariy tuzing. Albatta, siz barcha muqobil variantlarni ko'rib chiqa olmaysiz, ammo sinchkovlik bilan bu usul hayotda xohlagan strategiyangizga yopishib olishga katta yordam beradi. Turli odamlar bilan suhbatlar, sharhlarga javoblaringiz, tanqid va boshqa odamlarning maqtovlari haqida o'ylab ko'ring. O'zingizning reaktsiyalaringizni chiroyli, siz uchun eng yoqimli qiling.

Sizning u yoki bu odamga bo'lgan dastlabki munosabatingiz qanchalik ijobiy bo'lsa, nizo kelib chiqishi va shunga mos ravishda siz tomondan g'azab yoki g'azablanish ehtimoli shunchalik kam bo'ladi. Bu dunyoda hamma narsa apriori hammaga qarshi bo'ladigan darajada yomon emas!

Ishoning, hech kim, hatto eng yaqin odamlaringiz ham sizni mukammal va ayniqsa telepatik tarzda tushunishga majbur emas. Agar siz bunday narsalardan g'azablansangiz (ehtimol, buni endigina payqagandirsiz, to'g'rimi?), demak, tinglovchiga etkazmoqchi bo'lgan fikrlaringizni yaxshiroq ifoda etishingiz kerak. Kattalik tartibi ko'proq tushunish va kattalik tartibi kamroq keraksiz va asossiz tirnash xususiyati bo'ladi.

Sinab ko'ring, bu maslahat foydali bo'lishi mumkin!

Maslahat №8: Sizni qo'llab-quvvatlaydigan odamni toping

Yo'q, biz sizga kimnidir "yumshoq" sifatida ishlatishni taklif qilmayapmiz. Bu erda bizga butunlay boshqacha narsa kerak! Bizga, birinchi navbatda, sizning o'zgarish istagingizni qo'llab-quvvatlaydigan, xotirjam bo'ladigan, sodir bo'layotgan voqealarga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'ladigan va kimga kerak; ikkinchidan, bu sizga stressni keltirib chiqaradigan muayyan hodisani ratsionalizatsiya qilishga yordam beradi. Bu sizning do'stlaringizdan biriga katta muammo tug'dirmaydi, lekin bu sizga yordam beradi.

... hammasi siz rejalashtirgandek bo'lishi mumkin, lekin hayot baribir ideal bo'lmaydi. Haddan tashqari idealizatsiya umidsizlikka olib keladi va bu mutlaqo aniq va mantiqiydir. Maqsadlaringizni real qilib qo'ying, shunda erishib bo'lmaydigan narsaga samarasiz intilishdan ko'ra ularga erishishdan ko'proq qoniqish hosil qilasiz.

Yo'q, bu orzu qilishni to'xtatish kerak degani emas. Orzularning biz hozir gaplashayotgan narsalarga hech qanday aloqasi yo'q. Biz o'z oldingizga qo'ygan maqsadlar haqida gapiramiz: bugun yoki butun hayotingiz uchun bu muhim emas. Ularni benuqson tasvirga moslashtirib, ularni amalga oshirish kunini kechiktirish kerak emas.

Ushbu maslahatning asosiy maqsadi "sizga qanday yashashni o'rgatish" emas, balki o'z xatolaringizni tan olish qanchalik foydali ekanligini aytib berishdir. Hammasi prozaikroq! Agar siz ongingizning oqilona qismi bilan xatoga yo'l qo'yganingizni tushunsangiz, lekin uni hissiy jihatdan qabul qila olmasangiz, bu sizga bosim o'tkazadi, erkin yashashingizga to'sqinlik qiladi va sizda g'azablanishni keltirib chiqaradi. Siz o'zingizga nisbatan g'azabni boshqalarga ko'rsatishingiz mumkin ... Qanday tinchlik haqida gapirishimiz mumkin?

Aynan shuning uchun bu ayanchli maslahatga amal qiling - xatolaringizni tan oling.

Ushbu rejaning asosiy mohiyati turli xil hayotiy vaziyatlarni oldindan "o'ynash" dir. Shu bilan birga, siz ularga o'zingizning buyurtmangizni berasiz, buning uchun o'zingizni "dastur" qilasiz. Aytgancha, bu maslahat nafaqat xotirjamlikni saqlash, balki o'z kuningizni tashkil qilish uchun ham foydalidir.

Maslahat №12: O'tmishni yangi fikrlar bilan qayta ko'rib chiqing

Ba'zan siz hayotingizdagi ba'zi epizodlarni yana "qayta ko'rishingiz" mumkin. Biz o'tmishda siz uchun stress bo'lib qolgan, siz uchun yoqimsiz reaktsiyaga sabab bo'lgan yoki siz bu vaziyatlarda siz xohlaganingizdan boshqacha munosabatda bo'lgan lahzalar haqida gapiramiz.

To'g'ri daqiqaga qayting va voqealar hozir sodir bo'lganda qanday rivojlanishini tasavvur qiling. Tasavvur qiling-a, siz o'zingizning qadr-qimmatingizni yo'qotmasdan birovning hujumiga qanday qilib xotirjam va aqlli javob berishingizni yoki sizni xafa qilgan gapga keskin va kinoyali javob-hazildan keyin o'zingizni hayratga soladigan kompaniyaning diqqat markazida topasiz. Bu nafaqat yoqimli, balki foydali ham!

Sizning his-tuyg'ularingizni nazorat qilishda muammolari bo'lmagan (hech bo'lmaganda siznikiga o'xshash muammolar) odamlar bilan o'ralgan bo'lishingiz kerak. Yo'q, yo'q, hech qanday holatda ijtimoiy doirangizni butunlay o'zgartirishingiz shart emas. Garchi siz buni qilishni niyat qilmagan edingiz, to'g'rimi? Sizdan talab qilinadigan narsa biroz boshqacha: siz doimo muloqotda bo'lgan odamlar orasida o'ziga "cheksiz" ishonchga ega va bu ishonchni sizga etkazishga qodir bo'lgan xotirjam odamlar bo'lishi kerak.

Barcha his-tuyg'ularingizni ularning ahamiyati va adekvatligiga qarab baholashga harakat qiling. Hech qachon g'azablanganingizda g'azablanishingizni payqaganmisiz? Sizningcha, aynan shu narsa sizga kerakmi?

Maslahat №15: Jahlingiz chiqqanda hujumga darhol javob bermang.

Har doim unga bo'lgan munosabatingiz uchun stimulga duch kelgan paytdan boshlab o'zingizga qisqa pauza qiling. Oddiy qilib aytganda, avval o'ylab, keyin gapiring. Shunday qilib, siz muloqot bilan bog'liq barcha stresslarning yarmidan qochishingiz mumkin.

Maslahat №16: Chuqur, to'g'ri va o'z vaqtida nafas oling

Atigi 10 soniya chuqur nafas olish, agar uning stressi haddan tashqari, keraksiz reaktsiyadan kelib chiqqan bo'lsa, odamni butunlay tinchlantirishga imkon beradi. Shunga qaramay, siz biror narsaga munosabat bildirmaguningizcha pauza qilishingiz kerak. Agar siz o'zingizni juda g'azablanayotganingizni va jahlingizni yo'qotayotganingizni his qilsangiz, to'xtating va tinchgina chuqur nafas olishni boshlang. Siz tinchlanasiz va miyangiz kislorod bilan to'yingan bo'ladi, bu sizga vaziyatni ehtiyotkorlik bilan baholashga imkon beradi.

Maslahat №17: Sizga qaratilgan tanqidda haqiqatni toping

... yoki hech bo'lmaganda shunday qilishga harakat qiling. Albatta, siz bu haqiqatni u erda topasiz, bu haqiqatdan yiroq, ammo bizning holatlarimizda uni xavfsiz o'ynash va hech qanday tanqidni sizni haqorat qilishga urinish sifatida qabul qilmaslik yaxshiroqdir. Sizga qaratilgan tanqid konstruktiv bo'lishi va faqat sizga foyda keltirishi mumkin.

Maslahat №18: Har bir sodir bo'layotgan narsadan ijobiy narsani qidiring

Bu maslahat, ayniqsa, xotirjamlikni endigina o'rgana boshlaganlar uchun (ha, xotirjamlikni o'rganish kerak va biz hozir shunday qilyapmiz!) va hali kechikish bilan munosabatda bo'lishga va o'z his-tuyg'ularini qattiq nazorat qilishga majburlay olmaydiganlar uchun juda yaxshi. Ushbu usulning go'zalligi shundaki, uni bizni qiziqtirgan voqeadan keyin, istalgan vaqtda amalga oshirish mumkin. Sizga kerak bo'lgan narsa - sodir bo'lgan voqealarni yangicha ko'rib chiqish va uning ijobiy tomonlarini topishga harakat qilishdir. Endi siz izlagan afzalliklarni topdingiz... Lekin yaxshi narsa bizni bezovta qilishi mumkinmi?

...Audiokitoblarni tinglang, filmlar tomosha qiling. Asosiysi, ular sizni tinchlantiradi, sizni ijobiy kayfiyatga soladi, hayotda yoqimli narsalarni ko'rishga o'rgatadi va kutilmaganda paydo bo'ladigan g'azab yoki g'azabni engishga yordam beradi.

Maslahat №20: Esda tutingki, siz hammani xursand qila olmaysiz va kerak emas.

Siz hammani xursand qila olmasligingiz tushunarli, shuning uchun ikkinchi fikrni ta'kidlash kerak: siz hammani xursand qilishingiz shart emas! Bundan tashqari, buni sizdan hech kim talab qilmaydi. Kimnidir hafsalasi pir bo'lsa, o'zingni hafsalasi pir bo'ladi. Nega bu sizga kerak? Birovning ideallashtirilgan umidlarini oqlamaganingiz uchun nima uchun noxush his-tuyg'ularni boshdan kechirishingiz kerak?

Siz ba'zida kuzatuvchi bo'lishni o'rganishingiz kerak. Birinchidan, bu qiziq. Ikkinchidan, bu sizga odamlarni yaxshiroq tushunishga yordam beradi, o'z munosabatingiz haqida o'ylash uchun vaqt beradi va mavjud vaziyatni to'g'ri baholashga imkon beradi.

Bu tinchlanish va yoqimsiz his-tuyg'ulardan xalos bo'lishning eng qiyin, ammo ayni paytda eng samarali usullaridan biridir. Meditatsiya usullarining xilma-xilligi mavjud va ulardan ba'zilarini o'zlashtirish birinchi qarashda ko'rinadigan darajada qiyin emas. Qanday bo'lmasin, siz kerakli ma'lumotni izlashingiz va uni sinab ko'rishingiz kerak. Bu, albatta, yomonlashmaydi; sa'y-harakatlaringizga javoban, his-tuyg'ularingizni va kayfiyatingizni o'zingiz xohlagan tarzda boshqarish qobiliyatiga ega bo'lishingiz mumkin.

Maslahat №23: Muammolaringizni mashg'ulot kabi hal qiling.

Tinchlanish uchun universal retsept. Ha, hayotga bunday munosabatni rivojlantirish juda qiyin, ammo bu umuman urinmaslik kerak degani emas.

Qarshi! Bu, meditatsiya bilan birga, stressni engish va har qanday vaziyatda xotirjamlikni saqlashning eng muvaffaqiyatli va samarali usulidir.
Muammolarni shu tarzda hal qilishni o'rganishning yagona usuli yo'q, shuning uchun biz sizga o'z yo'lingizni topish imkoniyatini beramiz.

Bundan tashqari, bu vaziyatda ta'sir, albatta, eng yaxshi bo'ladi.

Maqola amaliyotchi nevropatolog Daria Pavlovna Agantseva tomonidan tayyorlangan

Bizda har doim etarli vaqt yo'q, biz shoshilamiz, ko'p narsalarni o'z zimmamizga olamiz va oxir-oqibat yonib ketamiz. Ko'p odamlar stressni odatdagidek qabul qilishadi. Qanchalik band bo'lishingizdan qat'i nazar, har bir kishi stressni boshdan kechiradi. Agar siz surunkali stressga duchor bo'lsangiz, ba'zi mas'uliyat va vazifalaringizni olib tashlasangiz ham, siz bo'shashmaysiz. Sifatli hayot uchun siz stressni olib tashlashingiz kerak emas, balki unga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz kerak.

To'g'ri yondashuv

Tasavvur qiling, siz og'ir narsalarni sudrab olishingiz kerak. Siz buni noto'g'ri qilishingiz va belingizni shikastlashingiz va o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Yoki buni qilishdan oldin mushaklaringizni qurishingiz, fiziologiyangizni o'rganishingiz va og'irliklarni to'g'ri burchak ostida ko'tarishingiz mumkin. Og'ir ob'ekt birinchi va ikkinchi holatda ham bir xil bo'ladi, ammo hislar tubdan farq qiladi.

Stress bilan ham xuddi shunday. Har qanday vaziyat tufayli siz asabiylashishingiz, tashvishlanishingiz, siqilishingiz mumkin. Yoki hayot sizga tashlagan hamma narsaga xotirjam va adekvat munosabatda bo'ling.

Tinchlaning, tinchlaning

Yengillik va xotirjamlikni aralashtirmang. Dam olish uchun biz ko'pincha buni o'rganishimiz shart emas. Sifatli uyqu, tabiatda sayr qilish, ko'pikli hammom, sevimli film yoki kurortga tashrif buyurish - bularning barchasi stressni davolashdir. Va xotirjamlikni saqlash - bu oldini olish. Ammo bo'ron o'rtasida xotirjam bo'lish uchun siz o'rganishingiz va o'zingizda qandaydir o'zgarishlar qilishingiz kerak bo'ladi.

Bu nima uchun kerak?

Nega umuman xotirjam bo'lishni o'rganish kerak? Hamma stress ham yomon emas. Nazorat qilinadigan, qisqa muddatli stress, aksincha, tanamiz va miya faoliyatiga foyda keltiradi. Bu bizga o'zimizdan ustun turishimizga, kerakli ko'nikmalarni rivojlantirishga va rivojlantirishga imkon beradi. Muammo surunkali stressdir. Surunkali stress miyamizga, ayniqsa xotira, e'tibor, xatti-harakatlar, his-tuyg'ular, qaror qabul qilish va rejalashtirish uchun mas'ul bo'lgan qismlarga zarar etkazadi. Stress gormoni kortizol darajasi uzoq vaqt davomida pasaymasa, biz omon qolish rejimida yashaymiz. Bizning miyamizdagi amigdala o'chmaydi va biz doimo "jang yoki qochish" holatida bo'lamiz. Biz xotirjam bo'lganimizda, kortizol darajasi nazorat ostida bo'ladi va biz nima sodir bo'layotganiga etarlicha qarashimiz va to'g'ri qaror qabul qilishimiz mumkin.

Gormonal nomutanosiblik nafaqat bizni yomonroq ishlashga va asabiylashishga olib keladi, balki turli kasalliklarni ham keltirib chiqaradi. Avvalo, bu yurak-qon tomir tizimi kasalliklari, ovqat hazm qilish muammolari, uyqusizlik, vazn ortishi, tashvish va oxir-oqibat depressiya.

Qanchalik sodda bo'lsa, shuncha yaxshi

Stressni boshqarish vositalaridan foydalanishni boshlashdan oldin, hayotingizni iloji boricha soddalashtirishingiz kerak. Vazifalar ro'yxatini, majburiyatlarni, kelishuvlarni ko'rib chiqing. Hayotingizdan keraksiz narsalarni olib tashlang. Eskilari tugamaguncha, yangi narsalar va loyihalarga "yo'q" deyishni o'rganing. Ishda ham, uyda ham mas'uliyatni topshiring.

Etkazib bera olmaydigan yoki amalga oshirish qiyin bo'lgan narsani va'da qilmang. Oxirgi daqiqagacha narsalarni qoldirmaslikka harakat qiling. Har bir kun uchun aniq reja tuzing, uni kundalik daftaringiz bilan muntazam tekshiring. Nafaqat biznesingizdagi, balki ish stolingiz, sumkangiz, tortmangiz va shkaflaringizdagi tartibsizliklardan xalos bo‘ling.

Hayotingizni soddalashtirish tinch hayotga birinchi qadamdir.

Yuzdagi stress

Stressni qanday boshqarishni o'rganish uchun siz "shaxsan dushmanni" bilishingiz kerak. Tinch holatda, o'tiring va qog'oz varag'iga barcha odamlarni, sizni maksimal stressga olib keladigan barcha harakatlar va vaziyatlarni yozing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muammoni etarli darajada bilish miyaning amigdala mintaqasidagi faollikni pasaytiradi. Sizni ta'qib qilayotgan hamma narsani yozing. Ishda, uyda, munosabatlarda, sog'liqda va hokazo.

Barcha muammolarni yozib bo'lganingizdan so'ng, ularga ajratilgan ko'z bilan qarashga harakat qiling va bu vaziyatlardan qanday imkoniyatlardan foydalanish mumkinligi haqida o'ylang. Albatta, bu masxaradek tuyulishi mumkin. Qiyinchiliklarda qanday imkoniyatlar bo'lishi mumkin? Ammo ko'pincha, agar siz tashqaridan qarasangiz, har qanday inqirozda siz o'sish uchun dastagini topishingiz mumkin. Biz hissiy holatdagi muammo markazida bo'lganimizda, biz sodir bo'layotgan hamma narsani oqilona baholay olmaymiz. Shuning uchun, vaqti-vaqti bilan bir varaq bilan o'tirib, ongli ravishda yozish va barcha stressli vaziyatlar haqida o'ylash, his-tuyg'ularni va shaxsiy baholashni o'chirish juda muhimdir.

Stressga qarshi sport

Jismoniy mashqlar kayfiyatimizni yaxshilaydigan endorfinlarni chiqaradi. Sportning o'zi boshqariladigan stressdir. U haqiqiy muammolarga qarshi emlash vazifasini bajaradi. Agar siz buni his qilmasangiz, lekin siz ertalab mashqlar bilan boshlasangiz, unda siz o'zingiz uchun butun kun uchun mustahkam hissiy poydevor tayyorlayapsiz. Biz sog'lom odatlarga qanchalik ko'p qadam qo'ysak, u kontrastli dush, sport, sog'lom ovqatlanish yoki boshqa narsa bo'ladimi, kun davomida muammolar va qiyinchiliklarga dosh berishimiz osonroq bo'ladi. Boshqa narsalar qatorida, sport yurak-qon tomir tizimi, miya va ichaklarning faoliyatini yaxshilaydi. Bizning tanamiz alohida organlar to'plami emas, balki yagona tizimdir, shuning uchun sport o'ynash orqali biz nafaqat mushaklarni pompalaymiz va yog'dan qutulamiz, balki butun tanani mustahkamlaymiz.

Qon aylanishini yaxshilash uchun massaj va o'z-o'zini massaj qilish ham mos keladi. Agar siz zo'riqish va charchoqni his qilsangiz, quloqlaringiz, bosh terisi, bo'yin va elkalarning butun perimetri bo'ylab massaj qiling. Qiyin kundan so'ng, cho'zish mashqlarini bajaring, boshoqli gilamchada yotib, oyoqlaringizni massaj qiling.

Tong oqshomdan donoroq

Stressli vaziyatlarga xotirjamlik bilan dosh berish uchun siz imkon qadar dam olishingiz kerak. Uyqu sifatini kuzatib boring. Uyqudan yarim soat oldin telefoningizni o'zingizdan uzoqroqqa qo'ying, kompyuter va televizorni o'chiring. Tinchlantiruvchi vanna yoki dush, yumshoq cho'zish va massaj, tinchlantiruvchi musiqa, jurnallar va meditatsiya sizni tungi dam olishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, kun davomida siesta qiling. Tibbiy tadqiqotlar bir necha bor isbotladi, hatto 15 daqiqalik uyqu ham yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi va gormonal darajasini normallantiradi.

Qutqaruv kemasi

Sizni tinchlantiradigan va kayfiyatingizni ko'taradigan narsalar ro'yxatini tuzing. Bu musiqa pleylisti, sevimli efir moylari, qisqa yurish, yaxshi odam bilan suhbatlashish, uy hayvoningiz bilan o'ynash yoki boshqa narsa bo'lishi mumkin. Agar sizni qiyin kun kutayotganini bilsangiz, SOS to'plamini yoningizda saqlang. Bu ishda yoki uyda tartibsizlik hukmron bo'lsa ham, normal holatni saqlashga yordam beradigan osoyishtalik langarlari.

Tinchlantiruvchi parhez

Sizning dietangizni kuzatib boring. Bizning ichaklarimiz baxtli gormon serotonin ishlab chiqarish uchun javobgardir, shuning uchun ovqat hazm qilish va stressni boshqarish bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Sizning dietangiz sabzavot va to'liq don shaklida ko'p miqdorda tola, ko'p suyuqlik, sifatli o'simlik moylari, yong'oq va urug'lar, turli manbalardan olingan oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Agar siz kun davomida faqat qahva ichsangiz, ayniqsa eriydigan qahva, tinch holatni saqlab qolish nihoyatda qiyin bo'ladi. Kofein iste'molini kuniga 2 stakan bilan cheklang, tercihen ertalab. Hech qachon och qoringa qahva yoki kuchli choy ichmang - faqat ovqatdan keyin. Limon, zanjabil, rezavorlar yoki meva bo'laklari bilan suv ovqat hazm qilishni va umuman tanadagi normal hidratsiya darajasini qo'llab-quvvatlaydi. Bu miyaning yaxshi ishlashi va biznesga e'tibor qaratish qobiliyati uchun muhimdir.

Dam olish texnikasi

Gevşeme texnikasi, meditatsiya va nafas olish mashqlaridan foydalaning. 4 ta hisobda nafas olishga harakat qiling: nafas oling va "1-2-3-4" deb hisoblang, nafasingizni 4 marta ushlab turing, xuddi shu tarzda nafas oling va nafasingizni yana ushlab turing. Bir daqiqa davomida takrorlang.

Yogik nafas olishdan foydalanishingiz mumkin. Buning uchun turli burun teshigidan navbatma-navbat nafas oling.

Kuniga 5-10 daqiqa meditatsiya qiling. Buni amalga oshirish uchun siz yoga mahoratiga ega bo'lishingiz shart emas, faqat qulay holatda o'tiring, ko'zingizni yuming, nafas olishga e'tibor qarating va tanangizdagi hislarni tinglang. O'zingizni butunlay bo'shashtirishga imkon beradigan joy yoki vaziyatni tasavvur qiling. O'zingizni xotirjam va osoyishta his qilmaguningizcha ushbu rasmni ko'zlaringiz oldida ushlab turing.

Ijobiy fikrlash

Stressga qarshi kuchli vositalar minnatdorchilik, mehribonlik va fidoyilikdir. Agar biz hayotimizga ongli ravishda qarasak va nima uchun minnatdor bo'lishimiz mumkinligini tushunsak, vaqt o'tishi bilan muammolarni engish osonroq bo'ladi. Olimlar hatto buning uchun har kecha 6 hafta davomida minnatdorchilik daftarini yuritish kerakligini hisoblashdi.

Atrofingizdagilarga e'tibor bering, o'zingizni xayriya tashkilotida ko'ngilli sifatida sinab ko'ring. Boshqalarga yordam berish o'ziga ishonchni kuchaytiradi, o'z hayotingizga minnatdorchilik bilan qarashga imkon beradi va sizga muhtojlik hissini beradi.