Yangilanish: 2018 yil oktyabr

Asabiylashish, asabiylashish, ichki zo'riqish, asabiy zaiflik, tashvish, uyqu buzilishi, samaradorlikning pasayishi - bu deyarli har birimiz turli vaqt oralig'ida duch keladigan gullar.

Har kim ham asab tizimining, ichki organlarning va psixikaning surunkali kasalliklari, ijtimoiy aloqalarning torayishi yoki izolyatsiyasi ko'rinishida rezavorlarni olmaydi, lekin ular hali ham mavjud. Va zamonaviy hayotning engil aqldan ozishi bilan tajriba qilingan bu vinaigrette, endi odatda surunkali stressda ayblanadi. Keling, aslida nima ekanligini, nima bilan iste'mol qilinishini va undan samarali va og'riqsiz qanday qutulish kerakligini aniqlashga harakat qilaylik.

Sevgi ketganda, ko'k ranglar qoladi

• Qadimgi yunonlar va boshqa Gippokratlar va Galenlar davrida insonning barcha xulq-atvor xususiyatlari temperament turini aniqlaydigan to'rtta tana suyuqligidan birining ustunligi bilan izohlangan. Odamda juda ko'p limfa bor - u sekin va xotirjam, safro ustunlik qiladi - agar u sariq yoki ma'yus va qora bo'lsa, u tajovuzkor va isterikdir. Va faqat qon o'z egasini quvnoq va harakatchan qiladi.
• Keyinchalik, har bir kishi histerik fitnalar bilan aralashib ketgan taloq va ko'klardan azob chekdi. Ulardan ular suvga borib, otishdi, faol armiyaga borishdi va o'zlarini cho'ktirishdi. O'sha paytda serflar, Evropa gildiyalari va Amerika hindulari hayotiy qiyinchiliklarda nima qilishganligi aniq ma'lum emas. Haddan tashqari shudgorlashdan bo'sh vaqtlarida achchiq ichib, chekishganga o'xshaydi.
• Biroz vaqt o'tgach, tashabbuskor psixiatrlar Freyd va Yung hamma narsani shafqatsiz muhit va jamoatchilik fikri tomonidan egoni bostirish bilan izohladilar va azob-uqubatlardan xalos bo'lishni oldilar, biri katta xarajat evaziga, ikkinchisi esa juda qimmatga tushdi. o'zlarining psixoanalizi bilan butun Evropani muvaffaqiyatli qamrab oldi.
• Biroq, keyingi jahon urushlari, jahon inqilobi bilan solishtirganda, ayollar isteriyasi mutlaqo bema'nilik ekanligini isbotladi va olimlarni stress nazariyasini batafsilroq o'rganishga olib keldi, chunki urush maydonlaridan kelganlarning vakillik namunasi juda katta edi. butun bir asrga munosib.

Nima ularda kaltaklar uchun nervlar bor va nega bizda bu nervlar yo'q

Stress nazariyasi shuni ko'rsatadiki, biz ichki muhitimizning doimiyligini bezovta qiluvchi va buzuvchi sifatida qabul qiladigan har qanday tashqi omildan tanamiz barcha tartibga solish tizimlarini safarbar qilish orqali o'zini himoya qiladi. Bu, birinchi navbatda, o'limning oldini olish uchun juda muhim bo'lganligi sababli, katexolaminlar (adrenalin va norepinefrin) va kortizol tizimi faollashadi, ular "ur va qochib ketish" paradigmasi doirasida ishlaydi. U qon bosimining ko'tarilishi, yurak urishi tezligi va nafas olish uchun javobgardir.

Stressning ma'nosi tananing o'zgargan tashqi dunyoga moslashishi va ichki muhitning barqarorligini, hatto infektsiya yoki shikastlanish fonida ham, tashqi tomondan salbiy hissiy ta'sir fonida ham saqlab turishga imkon berishdir. Siz grippga duchor bo'lasizmi yoki ish joyingizda xo'jayiningiz tomonidan baqirishingizdan qat'i nazar, tanangiz muvozanatni tiklash uchun ba'zi imkoniyatlarni safarbar qilishi kerak. Ya'ni, stress nafaqat hissiy hayajon yoki tirnash xususiyati, balki moslashuvchan mexanizmdir.

Surunkali stress tananing moslashish qobiliyatining pasayishiga olib keladi. Tizim ishdan chiqa boshlaydi. Adekvat tezkor javob o'rniga paradoksal reaktsiyalar paydo bo'ladi:

• yomon fikrlardan tinch holatda yurak urishi
• yoki og'ir bashoratdan nafas qisilishi,
• yurak aritmiyalari,
• terlash,
• o'lim qo'rquvi,
• odatdagi yukdan terining rangsizligi,
• dam olishda mushaklarning kuchlanishi
• quruq og'iz
• oshqozon va ichaklarda spazmlar.

Bu erda asosiy narsa, qo'shimcha diagnostika usullarisiz vegetativ bo'ronlardan deyarli farq qilmaydigan haqiqiy kasalliklarning belgilarini o'tkazib yubormaslikdir. Ammo agar hamma narsa bir necha marta tekshirilgan bo'lsa va kasallik shubhasi hammani tark etmasa, obsesif-kompulsiv buzilish ehtimoli katta.

Stressning ta'siri

• sub'ektiv (tashvish, tajovuz, zaiflik, charchoq, o'zini past baho, yomon kayfiyat),
• fiziologik (qon shakarining ko'payishi, qon bosimi, kengaygan o'quvchilar, issiq yoki sovuq his qilish),
• xatti-harakatlar (baxtsiz hodisa xavfi, alkogolizm, hissiy portlashlar, giyohvand moddalarni iste'mol qilish, chekish, ortiqcha ovqatlanish),
• kognitiv (diqqatning zaiflashishi, aqliy faoliyatning pasayishi).

Stressni rivojlanish mexanizmlari, unga moslashish va moslashish qobiliyatini buzish barcha odamlar uchun deyarli bir xil.

Faqat idrokning chegarasi boshqacha. Bir kishi uchun oddiy arzimas narsa boshqasi uchun butun fojiadir.

Guruh stressining variantlari, odamlar guruhlari noqulay o'xshash sharoitlarga tushib qolganda ham mumkin. Shu bilan birga, qiyin sharoitlarga moslashishga erishish uchun yuk qanchalik ko'p bo'lsa, odamlar bunga ko'proq munosabatda bo'lishadi.

Turli xil aholi guruhlari va shaxslarining stressga chidamliligini o'rganish, stress ostida, noadekvat yoki atipik javob berish ehtimoli bo'lgan va stressga chidamliligi uchun yuqori talablarga ega ish turlari ko'rsatilmaganlarni aniqlash, bashoratli diagnostika qilish imkonini beradi.

Rossiya Federatsiyasi aholisining yarmidan ko'pi doimo stressda yashaydi. Ularning 80% gacha surunkali charchoq sindromiga duchor bo'ladilar va ertalab o'zlarini yomon his qiladilar, uxlab qolish va tunda uxlashda muammolarga duch kelishadi, kun davomida jismoniy va ruhiy stressni yaxshi engishmaydi.

Stressning jismoniy ko'rinishlari

• Diqqatni jamlash qobiliyatining pasayishi.
• Achchiqlanish, yomon kayfiyat.
• Uyqu buzilishi.
• Ishtahaning ortishi.
• Tashkiliy qobiliyatlarning yomonlashishi (bezovtalik, beparvolik).
• Letargiya, apatiya, charchoq.
• Jinsiy buzilishlar.
• Anksiyete kuchayishi.
• Yengib bo'lmaydigan to'siq yoki inqirozni his qilish.
• Nazoratni yo'qotish hissi.
• O'zingizni yomon his qilish (mushak og'rig'i, bosh og'rig'i, yurak urishi, qon bosimining oshishi).

Agar tana ertalab soat oltida turish haqiqatga to'g'ri kelmaydi deb qichqirsa, buni tushunishga harakat qiling: ehtimol sizning buyrak usti bezlari kortizolni ertalab 4-5 da ishlab chiqarmaydi, xuddi yetti yarimda osongina sakrab turadigan odam kabi. lekin bir necha soat kechikdi. Bu glyukokortikosteroid terapiyasini olganlarda juda keng tarqalgan.

Qisqa muddatda kuniga atigi bir soat uyqu etishmasligi diqqatni jamlash va ma'lumotni eslab qolish qobiliyatini pasaytiradi. Uzoq muddatda u miya qon aylanishi, yurak-qon tomir tizimi, diabetes mellitus, immunitetning zaiflashishi bilan bog'liq muammolar bilan tahdid qiladi (qarang).

2007 yilda Kaliforniya universitetida uyqusiz uyquning hissiyotlarga ta'siri bo'yicha tadqiqot nashr etildi. Natijalar umidsizlikka uchradi: uyqusiz odamlarning miyasining hissiy markazlari ko'rsatilgan salbiy tasvirlarga 60% faolroq munosabatda bo'ldi. Ya'ni, uyqu etishmasligi atrofimizdagi dunyoga aql bovar qilmaydigan hissiy munosabatga olib keladi.

24 soatdan oldin yotishga boring

Ma'lumki, nevroz bilan og'rigan odamlar (ayniqsa) kechqurun va tunda o'zlarini yomon his qilishadi. Agar siz ob'ektiv sabablarsiz shubhalanishga, tungi dahshatga, o'zingizga achinish va boshqalarga nisbatan surunkali norozilik epizodlariga o'rganib qolgan bo'lsangiz, iloji boricha tezroq yoting. Bundan tashqari, neyrofiziologlarning ta'kidlashicha, yarim tungacha uxlab qolish miyani yaxshiroq dam olishga imkon beradi.

Erta uxlab qolish odati, shuningdek, shirin va yog 'bilan tunda salbiy his-tuyg'ularingizni egallashga qaramlikni engillashtiradi.

Jismoniy faollik

• Har kuni kamida bir soat piyoda yuring (qarang).
• Shamollatilgan joyda uxlang. Miyaning kislorod ochligi hissiyotlarni tartibga solishda yomon yordamchidir.
• Sog'lom turmush tarzi va sport yo'llari ma'lum bir bosqichda ajralib turadi. Sport stimulyatorlar, gormonlar va diuretiklarsiz o'lchovli yuk bilan jismoniy tarbiya bo'lishi kerak (qarang).
• Jinsiy aloqa, agar u uzoq masofali poyga bo'lmasa va asabiylashish va tashvishlanish uchun qo'shimcha sabablar keltirmasa, stressni bartaraf etishning yaxshi variantidir.

Oziqlanish haqida

• Yodlangan ovqatlarni o'tkazib yubormang(sut, tuz), agar siz suvda bu element kam bo'lgan joylarda yashasangiz. Yod etishmasligi qalqonsimon bez funktsiyasining pasayishiga olib keladi. Buning natijasi zaiflik, letargiya, ish qobiliyatining pasayishi, charchoq, ruhiy tushkunlik, yomon kayfiyat bo'lishi mumkin.
• Ortiqcha ovqatlanmang. Ovqatlanish xulq-atvorini nazorat qilish - bu ochlik emas va mono-dietalar emas, balki kichik qismlarda kuniga uch-to'rt marta muvozanatli ovqatlanishdir.
• Nervlarni mustahkamlovchi ovqatlar- bu yog'siz go'sht, mol go'shti jigari, baliq va dengiz mahsulotlari, tozalanmagan donlar, tvorog, banan, ko'katlar, tsitrus mevalari, qushqo'nmas.
• Sintetik vitaminlar Bugungi kunda ular laboratoriya tomonidan tasdiqlangan gipovitaminoz uchun juda tor dasturlarga ega. Shimoliy kengliklarda D vitamini bilan bir qatorda, profilaktika maqsadida. Asab tizimini mustahkamlovchi vitaminlar B guruhi, askorbin kislotasi, PP va D3 vitaminidir.

Jismoniy stressga qarshi to'siq

Suv protseduralari

Ular termal va refleksli mexanik ta'sirlar tufayli asab tizimining ohangini normallashtirishga qodir. Hatto uyda ham, bugungi kunda tasalli beruvchi vanna, gidromassaj yoki kontrastli dushdan foydalanish juda mumkin. An'anaviy ravishda hammom bo'shashadi, dush esa asab tizimini tonlaydi, deb ishoniladi.

• Kundalik hayotda vannalar suv harorati 35-37 daraja Selsiy bo'yicha ko'rsatiladi. Suvga o'simlik sedativlari (valerian, motherwort) eritmalari yoki damlamalarini qo'shish mantiqan. Hammomning davomiyligi 15 daqiqadan yarim soatgacha.
• Hammomlarning fizioterapevtik o'zgarishlari orasida marvarid vannalari ma'lum (gidromassaj bilan, ko'plab pufakchalar ta'sirini yaratadi). Massaj effektiga suv yoki havo oqimi tufayli erishish mumkin, bu sizga mushaklarning kuchlanishini yo'q qilish va mayda-chuyda narsalar haqida tashvishlanmaslik imkonini beradi.
• Depressiyaga uchragan holatlarda va frantsuz nevropatologi Charcotdan boshlab, kontrastli dush turli xil versiyalarda qo'llaniladi. Uning ma'nosi terining ma'lum joylarini turli haroratli suv oqimi bilan rag'batlantirish va bo'shatish, qon tomirlari va nervlarni stressli ehtiyojlarga munosib javob berish uchun o'rgatishdir.

Vanna

Bu nafaqat terining termal stimulyatsiyasining antediluvian o'zgarishi, balki odamga ruh va tanani tozalash va kundalik salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga imkon beradigan butun marosimdir (qarang). Fizioterapiya va meditatsiyani birlashtiradi.

qattiqlashishi

Bu harorat ta'sirining stressli variantidir. Bu tanani sovuq stressga etarli darajada javob berishga o'rgatadi. barcha imkoniyatlarni safarbar qilish. Uzoq muddatli amaliyot bilan u paradoksal qon tomir reaktsiyasiga olib keladi: spazm o'rniga tomirlar lümenini kengaytirib, sovuqqa javob beradi. asta-sekin, birinchi navbatda, uy poyabzalidan voz kechish kerak. Sekin-asta salqin suv bilan yuvish va toza havoda mashq qilishga o'ting. Qattiqlashuv uchun terminal variantlari: sovuqda muzli suv bilan yuvish, muzli teshikda suzish va qorda yalangoyoq yurish.

Fiziologik kurash usullari

Nafas olish mashqlari

Bu vegetativ reaktsiyalarni nazorat qilishning eng oddiy va eng samarali usuli. Yaxshi natijalar beradi.

Nafas olish mashqlarining eng mashhur va taniqli tizimi Buteyko usuli bo'lib, uning tarafdorlari hatto bronxial astmadan xalos bo'lishgani va har qanday sababga ko'ra majburiy nafas olishni qo'llashga muvaffaq bo'lishganini da'vo qilmoqda. Umuman olganda, ekshalatsiyani kechiktirish uchun har qanday mashqlar asab tizimining simpatik bo'linishini inhibe qilish tufayli yurak tezligini refleksli ravishda sekinlashtirishi mumkin. Shuningdek, sekinroq yoki chuqurroq nafas olish nervlarni tinchlantirishi va mustahkamlashi mumkin. Buning uchun siz qisqa nafasni uzaytirilgan ekshalasyon va undan keyin pauza bilan almashtirishingiz kerak.

• Bo'shashtiruvchi nafas olish formulasi, bu erda birinchi raqam - sekundlarda nafas olish davomiyligi, "+" belgisi bilan nafas olish uzunligi va qavslar ichida nafas olish orasidagi pauza, : 2+2(2), 4 +4(4), 4+6(2) , 4+7(2),4+8(2), 4+9(2), 5+9(2), 5+10(2), 6+ 10(2), 6+10(3), 7+10(3), 8+10(3), 9+10(4), 10+10(5).
• Qattiq siqilgan lablar orqali bir nechta ekshalasyonlar yoki kombinatsiya uchun ochiq og'iz bilan uzoq ekshalasyonlar qilish foydalidir: "ho" yoki "u".
• Ritmik yurish ham to'g'ri nafas olish ritmini o'rnatishga yordam beradi. To'rt qadam uchun siz to'liq nafas olishingiz kerak, keyingi ikkitasi uchun - nafasingizni ushlab turing, keyingi to'rtta uchun - to'liq nafas oling.
• Shuningdek, gimnastikani yotgan holda yoki o'tirgan holatda devorga to'g'ri orqa bilan bajarishingiz mumkin.
• Erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab kaftlaringizni pastga qo'ying. Bir daqiqaga bo'shashgan holda nafas oling, so'ngra maksimal nafas oling va nafasingizni 4 soniya ushlab turing, so'ngra o'pkadan barcha havoni chiqarishga harakat qilib, nafasni iloji boricha tortib oling. Beshta to'plamni bajaring.

Massaj

Tinchlantiruvchi massaj, shu jumladan oyoq-qo'llarning ekstensorlarini silash, ishqalash, juda engil yoğurma qilish afzaldir. Orqa miya uchun terapevtik massaj va ko'krak qafasi uchun tebranish. Professional umumiy yoki terapevtik massajdan tashqari, o'z-o'zidan massaj ko'rsatiladi. Mushaklarning spazmi bilan siz oyoq-qo'llarni silkitib qo'yishingiz mumkin (barmoqlar bilan yoki ushlab turmasdan). Nozik tebranish mushaklarning muvaffaqiyatli dam olishiga imkon beradi.

Dam olish amaliyoti quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• sevimli musiqangizni tinglash
• aromaterapiya,
• yoga amaliyoti,
• suzish havzasi va boshqalar.

Psixologik yordam

Har qanday narsa tashvish va asabiylashishni qo'zg'atishi mumkinligini va nevrasteniya bilan og'riganlarning ba'zilari odatda tashqi omillarni o'z ehtiyojlariga moslashtirishi mumkinligini aniqlaganimiz sababli, psixologik trening ikki yo'nalishda harakatlanishi kerak.

• Vaziyatni nazoratga oling.
• Travmatik omillarni idrok etishni yumshatish, ularning ahamiyatini kamaytirish.

Shunday qilib, birinchi qadam muammo borligini o'zingizga tan olishdir. Va bolaligida dadam kamar bilan supurib yurgan, onam esa akademik ko'rsatkichlardan norozi bo'lgan, ular ishda qadrlanmagan va sevikli odam mayda jonzotga aylangan. Ko'p holatlar mavjud va ular hamma joyda mavjud va nevrotik shaxs dunyoning oxirini kutishdan tortib, oshqozonda shovqin-suronga qadar har qanday xabarga javob berishga tayyor.

Bolalik ufqda qolganligi sababli, siz o'z hayotingiz uchun mas'uliyatni ota-onangiz, turmush o'rtog'ingiz, yaqinlaringiz, yosh avlodlaringiz yoki atrofingizdagi tasodifiy odamlarga yuklamasdan, o'zingizga olishingiz kerak bo'ladi. Bunday idrok bilan ular biz bilan sodir bo'layotgan barcha baxtsizliklar uchun aybdor bo'lolmaydilar. Bir oz, biz ham nazorat qilamiz.

• Imkon qadar tezroq biz uchun yoqimsiz bo'lgan har bir kishi bilan muloqot qilishni to'xtatamiz. Yoki ushbu muloqotni eng to'g'ri va neytral shaklda kerakli minimal darajaga tushiraylik: “Ha. Yo'q. Rahmat. Kechirasiz". Va bu noxush odamlardan bizning skafandrimiz bo'ladi va ular undan o'ta olmaydilar.
• Ta'sirchan xulq - bu muloyim qat'iylik. Bu sizning manfaatlaringizni to'g'ri himoya qilish va tashqi sharoitlar bosimi ostida ham xatti-harakatlaringizga rioya qilish imkonini beradi.
• Muammolar paydo bo'lganda ularni hal qilish. Taqdirning qandaydir yomon sovg'asiga bo'lgan umidlarimizni oqlaydigan biron bir narsa sodir bo'lishini kutishni to'xtatamiz. Va biz muammolarni yuzaga kelganda hal qilamiz. Hozir va bugun. O'tmish qalamni silkitib, uni qazishni to'xtatishi kerak. Kelajak uchun rejalar rejalar bo'lishi kerak va hayajonlanish uchun yana bir sabab topishga urinish emas.
• Eng yomon stsenariyni taqdim eting. Agar biz tashvishlana boshlasak, u oxirigacha borishga va eng yomon stsenariy haqida o'ylashga arziydi. Keyin bu juda qo'rqinchlimi va buni oldini olish uchun nima qilish kerakligi haqida o'ylang.
• Maqsad va vazifalarni belgilashni o'rganing. "Men nima xohlayman?" va “Qanday qilib olish mumkin?”- o'zingizga juda mantiqiy savollar, bu harakatlar rejasini ishlab chiqishga yordam beradi va kelajakda nima qilish kerakligini tushunmaslikdan nevrotiklik darajasini kamaytiradi.
• Salomatlik haqida qayg'urishni to'xtatish uchun, tekshiruvdan o'ting va shifokor tavsiya qilganidan oldin tadqiqotni takrorlang. Sog'lom turmush tarziga rioya qilish orqali siz jiddiy patologiyalarni rivojlanish xavfini kamaytirasiz va beparvo bo'lganlar davolanadi yoki o'z-o'zidan yo'qoladi.
• Sizni tashvishga solayotgan hamma narsani qog'ozga yozing va har bir element uchun muammodan xalos bo'lishga yordam beradigan haqiqiy harakatlar rejasini tuzing. U haqiqatan ham qayerda borligi va filning pashshadan uchib ketgan joyi darhol ko'rinadi.
• O'zingizni band qiling sevimli, zavq keltiradigan - sevimli mashg'ulot. G'ayratli odamning o'zini o'zi o'rganishga vaqti yo'q. U shunchaki band. Dopamin cho'qqilari, platolar va pasayishlarni eslang. O'zingizga dam bering va almashtiring.
• Narsa va hodisalarni to'g'ri baholashga harakat qiling. Baholaringizga xolisona yondashishga harakat qiling. Ko'pgina qadriyatlar oxir-oqibat bunday bo'lishni to'xtatadi. O'zingiz uchun va boshqalar uchun nervlarni o'ldirishga arziydimi?
• O'zingizni qabul qiling. Agar faqat eng aqlli, chiroyli va muvaffaqiyatli ko'paytirilsa, aholining haddan tashqari ko'payishi muammosi Yerga tahdid solmaydi. Tabiat hamma narsani biz o'ylagandan ham ayyorroq o'ylab topdi. Bizni har qanday sababga ko'ra qo'zg'atadigan gormonlar va transmitterlar boshqaradi, deyarli bizning tashvishimiz kabi.
• Aybdorlikdan xalos bo'ling. Sizdan boshqa kattalar va mustaqillar uchun javobgar bo'lishingiz shart emas. O'z muammolarini o'zlari hal qilsin.
• Sizni bezovta qiladigan epizodlarning ahamiyatini kamaytiring. Go‘shakni qo‘ymang. E'tiboringizni o'zgartiring.
• Boshqalardan ko'p narsa kutmang va ularning fikridan qo'rqmang.
• Agar o'z-o'zini boshqaradigan harakatlar umuman ishlamasa, professional psixolog, psixoterapevt yoki psixiatrga murojaat qiling.

Texnikalar

Meditatsiya

Har kim o'zlashtirishi mumkin bo'lgan eng samarali tinchlantirish usullaridan biri bu istakdir. Meditatsiya hinduizmdan kelib chiqqan diqqatga sazovor tafakkurdir. Ko'pincha bu mukammallikka yoki hech bo'lmaganda xotirjamlikka erishish uchun o'z-o'zidan suvga cho'mish elementlari bilan ma'naviy yoki sog'liq amaliyotidir.

Bu tananing ma'lum bir pozitsiyasini qabul qilish, bo'shashtiruvchi tovush stimulyatorlari yoki hissiyotlar yoki ichki vizual tasvirlarga kontsentratsiyani boshqarishga yordam beradigan musiqani tinglash orqali tashqi ogohlantirishlardan ajralishni o'z ichiga oladi. Umuman olganda, bu tashqi ogohlantirishlarning ahamiyatini kamaytirishga, asabiylashishni to'xtatishga va xotirjam bo'lishga imkon beradigan alohida tafakkur.

Imon

Qiyin hayotiy vaziyatlarda, imonga murojaat qilish ko'pincha odamga dunyoviy usullar ishlamaydigan vaziyatda yordam olishga yordam beradi. Cherkov nafaqat taskin topish va psixotravma bilan kurashish imkoniyatini beradi, balki dunyoviy jamiyatda ma'lum toifadagi odamlar uchun juda qiyin bo'lgan sotsializatsiyani ham taklif qiladi.

Avtotrening

Bu ijobiy munosabatni shakllantirish uchun mashqlar to'plami. O'z-o'zini gipnoz, tashqi yordamisiz aqliy va jismoniy stressni bartaraf etishga qaratilgan. Mushaklarni bo'shashtirish texnikasi bilan birlashtirilgan. Masalan, nafas olish mashqlari bilan. Dastlabki bosqichlarda bemorga oyoq-qo'llarining issiqlik holatini, oyoqlardagi og'irlikni, ma'lum nutq sozlamalarini takrorlash orqali mustaqil ravishda erishishni o'rganish taklif etiladi. Kelajakda yorqin vizual tasvirlarni yoki yopiq ko'zlar bilan tafakkur holatini qanday uyg'otishni o'rganish taklif etiladi. Texnika qo'llab-quvvatlovchi holatni shakllantirishga yoki bezovta qiluvchi omillarning ahamiyatini kamaytirishga qaratilgan.

Kognitiv xulq-atvor terapiyasi

Bu voqelikni stereotipik idrok etish va psixo-travmatik omillardan xalos bo'lishga qaratilgan psixoterapevtik amaliyotdir. Bu erda ishni psixoterapevt va faol ishtirok etishi muhim bo'lgan bemor tomonidan olib borilishi muhimdir. Terapiya paytida, boshqarib bo'lmaydigan fikrlarni qo'zg'atadigan muammoning paydo bo'lishiga qanday holatlar sabab bo'ladi. Bu g'oyalar, tajribalar va xatti-harakatlar nuqtai nazaridan bemorga qanday ta'sir qiladi. Shu bilan birga, signalni qo'zg'atadigan vaziyatlar va provokatorlar asta-sekin tuzatiladi. Psixoterapevt tuzatish bo'yicha ish dasturini taklif qiladi. Ko'pincha, u travmatik vaziyatda bajarilishi kerak bo'lgan maxsus mashqlarni o'z ichiga oladi va tashvish bilan kurashish uchun yangi ko'nikmalarni mustahkamlashga qaratilgan. Terapiyaning maqsadi xatti-harakatlarning stereotiplarini va hissiy holatni o'zgartirishdir.

Uy hayvonlari

Uy hayvonlaridan yordam so'rash bo'yicha maslahatni e'tiborsiz qoldirmang. Avvalo, bu akvarium baliqlariga tegishli. Ularni kuzatish har qanday psixolaksatsiya usullaridan ko'ra yaxshiroq ishlaydi.

Maqolada keltirilgan barcha texnikalar mavjud kontrendikatsiyalar yoki imtiyozlarga qarab, ham kombinatsiyalangan, ham alohida ko'rib chiqilishi mumkin. Insoniyat asabiylashishga qarshi kurashda katta tajriba to'plagan, siz uni faqat o'zingizning shaxsiy holatingizda qo'llashingiz mumkin.

Anksiyete va stress, hatto eng kichik, ammo muntazam, jiddiy sog'liq muammolarining xabarchisidir.

Va "barcha kasalliklar nervlardan" degan iborani juda asosli deb atash mumkin.

Xo'sh, qanday qilib tinchlanish va asabiylashmaslik, o'zingizni qo'rquv va tashvishlarning doimiy bosimidan qanday himoya qilish kerak? Qanday qilib sog'lig'ingizni saqlab qolish va doimo asabiylashishni to'xtatish, o'zingizni xotirjam bo'lishga o'rgating?

Nima uchun tashvish paydo bo'ladi?

Odam faqat o'zining aybi bilan, ba'zi voqealarning ahamiyatini haddan tashqari "shamollasa" asabiylasha boshlaydi. Bezovta bo'lishni to'xtatish, ichki va tashqi tinchlikni topish - bu doimiy ravishda amalga oshiriladigan jiddiy ish.

Bu masalada yashin tezligida natijalarga erishish mumkin bo'lmaydi. Biroq, sizni asabiylashmaslikka va stressli vaziyatlarda tezda tinchlanishga o'rgatadigan tezkor ta'sir ko'rsatadigan ma'lum usullar va usullar mavjud. Ammo quyida bu haqda ko'proq.

Anksiyete nima va u qanday namoyon bo'ladi? Birinchidan, bu noxush fiziologik jarayonlarning kombinatsiyasi (odam bo'g'ilib, asabiylasha boshlaydi, terlaydi, ongni yo'qotadi).

Ikkinchidan, tashvish holati to'liq hayotga to'sqinlik qiladigan va tananing tabiiy holati emas, foydasiz va behuda tajriba ekanligini tushunishingiz kerak. Biror kishi asabiylashganda va asabiylashganda, u hayotni qo'lida ushlab turolmaydi, uni nazorat qilishni yo'qotadi va shuning uchun:

• Hayot yo'nalishi yo'qoladi. Maqsadlarga erishish imkonsiz bo'lib qoladi, chunki muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi bostiriladi va zaiflashadi.
• Biror kishi osongina erishish mumkin bo'lgan vositalar orqali tinchlanishga intiladi. Ko'pincha zararli: spirtli ichimliklar, sigaretalar, tonik yoki sedativ dorilar.
• Miya faoliyatining pasayishi. Tana barcha resurslarni tashvish va asabiylashish uchun sarflaydi, diqqatni jamlash pasayadi va tayinlangan ish yoki boshqa vazifalarni bajarish samarasiz bo'ladi.
• Tananing duchor bo'lgan stressi kuchli charchoqqa olib keladi. Charchoqlik va natijada kasalliklar.
• Inson o'z xatti-harakatlarini nazorat qilishni yo'qotadi. Ijtimoiy inqirozga olib keladigan yuz ifodalari, imo-ishoralar, ovoz, intonatsiyalar (muzokaralarning muvaffaqiyatsizligi, ushbu muammo tufayli sanalardagi muvaffaqiyatsizliklar).

Qanday qilib tinchlanish va asabiylashishni to'xtatish kerakligini tushunish uchun, aslida nima uchun hayotingizni endi nazorat qila olmasligingizni aniqlashingiz kerak. Nega siz doimo juda ko'p zo'riqishda bo'lasiz, aynan nima sizni bezovta qiladi, sizni xavotirga soladi va asabiylashadi?

Hamma narsa ehtiyojlar bilan bog'liq

Ilmiy psixologiya nuqtai nazaridan, asta-sekin katta muammolarga aylanib ketadigan arzimas narsalardan asabiylashish va bezovtalanishni to'xtatish uchun siz tirnash xususiyati qaysi sohada ekanligini aniqlashingiz kerak.

Hammasi bo'lib oltita shunday soha mavjud bo'lib, ularning har biri haddan tashqari obsession odamning xotirjamligini buzish uchun muhim sabab bo'lishi mumkin:

1. Egosentrizm. Bu ehtiyojning asosi ma'qullash, e'tirof etish zarurati, agar siz haddan tashqari qabul qilsangiz - sajda qilishda, hayratda.

Aynan shu haddan tashqari chegarada odam o'z yo'nalishidagi tanqidga haddan tashqari sezgir bo'lib qoladi, bu esa tashvishga olib keladi, uni asabiylashtiradi va asabiylashtiradi. Misol uchun, umuman notanish odamning norozi ko'rinishi yoki kafedagi ofitsiantning noroziligi, kassada mensimaslik bilan qo'pollik qiladi.

2. Quvonch uchun sevgi. Haddan tashqari zavq-shavq ishtiyoqi odamni ish va vazifalarga kelganda dangasa va asabiylashtiradi. Va u zavq va o'yin-kulgiga bo'lgan ehtiyoji qondirilmaguncha tinchlanmaydi, uyg'unlik topa olmaydi.

3. Perfektsionizmga bo'lgan ishtiyoq. Inson, qoida tariqasida, mukammallikka erishib bo'lmasligini unutadi. Va u har qanday sababga ko'ra asabiylasha boshlaydi: u o'ziga, qarindoshlariga, hamkasblariga yoki qo'l ostidagilarga nisbatan adolatsiz bo'lib qoladi va shuning uchun doimo stressni boshdan kechiradi va o'zini nazorat qila olmaydi.

4. Haddan tashqari mustaqillik. O'zlarini hech qanday doiraga sig'dira olmaydi degan xulosaga kelgan odamlar, ertami-kechmi nevrozga aylanadigan mayda tirnash xususiyati bilan boshdan kechirishni boshlaydilar. Ular normallashtirilgan ish jadvali, muassasalarning jadvallari va boshqalar bilan bog'liq.

5. Tezlikka haddan tashqari muhabbat. Bu hamma narsani qilishga harakat qilish uchun kundalik poyga degan ma'noni anglatadi. Ishni uyqusiz ikki kun ichida emas, balki asta-sekin bajarish kerakligini tushunmaslik ko'pincha ekstremaldir.

Bitta "to'plam"da topshiriqni bajarmaslik kuchli tashvish va tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin. Va keyin sizni ishda qanday qilib asabiylashmaslik kerakligi haqidagi savol tobora ko'proq qiynashni boshlaysiz.

6. Intimga haddan tashqari ehtiyoj. Bunday odamlar barcha munosabatlarni haddan tashqari iliq munosabatlarga, shu jumladan ishlaydigan munosabatlarga aylantiradilar. Bunday odamlar ba'zilar biznes hamkorlari va hamkasblari bilan ofis odob-axloq qoidalari doirasida muloqot qilishni afzal ko'rishlarini tushuna olmaydilar.

Achchiqlanish va xavotirlik sabablarining asosini bilib, siz qanday qilib tinchlanishni tushunishingiz mumkin. Va umuman olganda, arzimas narsalardan asabiylashishni qanday to'xtatish kerak, bu oxir-oqibatda jismoniy va ruhiy salomatlik bilan jiddiy muammolarga olib kelishi mumkin.

Yana qanday sabablar bo'lishi mumkin?

Yuqorida sanab o'tilgan ehtiyojlar, asosan, inson hayotining ish kabi katta sohasiga tegishli. Garchi ularning ba'zilari, masalan, o'z-o'zini o'ylash va mukammallikka bo'lgan ehtiyoj, ish joyidan ancha uzoqqa cho'zilgan.

Qo'rquv, g'azab va tashvish uchun juda ko'p sabablar va sabablar mavjud. Faqatgina 200 dan ortiq fobiya turlari mavjud.

Ammo bizni har kuni asabiylashtiradigan va tashvishga soladigan eng asosiy qo'rquv bu xato yoki muvaffaqiyatsizlik qo'rquvidir. Biz bema'ni ko'rinishga ega bo'lamiz, vaqt va kuchimizni behuda sarflaymiz deb tashvishlanamiz.

Asabiylashishni to'xtatish va tinchlanish o'z-o'zini tan olishga yordam beradi: "Men asabiyman, men qo'rquvga qaray boshlayman, tashvishdan bo'g'ilaman!". Bu ichki uyg'unlik va osoyishtalikka erishish yo'lida ishonchli qadam bo'ladi.

Vahima qilishni to'xtating - yashashni boshlang!

Xo'sh, qanday qilib asabiylashmaslikni va xato qilishdan qo'rqmaslikni o'rganasiz? O'zingiz va atrofingizdagi dunyo bilan tinchlik, uyg'unlikni qanday topish mumkin?

Ko'p yillar davomida psixologlar va psixoterapevtlar tomonidan qo'llaniladigan ko'plab murakkab texnikalar mavjud. Ularga asoslanib, biz vaqt va tajriba bilan tasdiqlangan, qanday qilib tinchlantirish bo'yicha asosiy tavsiyalar va maslahatlarni ajratib ko'rsatishimiz mumkin.

Buning uchun eng yaxshi narsa ... Muntazam qalam va qog'oz! Ushbu psixologik texnikaning mohiyati muammolarni siz hal qila oladigan va o'zingiz hal qila olmaydiganlarga bo'lishdir.

Birinchisi bitta ustunga, ikkinchisi boshqasiga yoziladi. Shunday qilib, inson uni asabiylashtiradigan va asabiylashtiradigan omillarni aniqlaydi va allaqachon ongli ravishda ularni bartaraf etishga yaqinlasha oladi.

“Agar muammoni hal qilish mumkin bo'lsa, bu haqda tashvishlanmang. Muammoni hal qilib bo'lmaydigan bo'lsa, bu haqda tashvishlanishning ma'nosi yo'q”. Dalay Lama

Ushbu uslub ma'lum vaqtni talab qiladi va arzimas narsalardan asabiylashishni to'xtatish bo'yicha birinchi maslahatni to'ldiradi. Yozilgan muammolar har 2-3 haftada ko'rib chiqilishi va qo'rquvlarning qaysi biri haqiqatga aylanganligini qayd etish kerak.

4-6 oydan keyin amalga oshmagan narsa endi imkonsiz bo'lib ko'rinadi. Ushbu usul bilan siz ongingizni aniq asossiz qo'rquvlardan qo'rqmaslikka o'rgatishingiz mumkin.

Jismoniy faollikni seving. Kamroq o'tiring, ko'proq harakatlaning.

Ishlatilmagan energiya, ayniqsa, ofisda aqliy va harakatsiz ishlarda, "zararli" yo'lga tushib, qo'rquvga berilib ketishi mumkin. Sport - bunday halqaning eng yaxshi oldini olish, bu erda siz haqiqiy tinchlikni topishingiz mumkin.

Biroq, sport turli xil sport turlari. G'azablanish va doimiy "Men yana asabiylashdim!" Degan fikr bilan eng samarali kurashish uchun faol sportni dam olish mashqlari bilan to'g'ri birlashtirish kerak. Yoga, meditatsiya va nafas olish mashqlari sizga eng yaxshi yordam beradi.

Bu so'z sizni yaratadigan va yaratadigan hamma narsani anglatadi. Kashta tikish, chizish, modellashtirish, hazil ixtiro qilish - har qanday narsa. Lekin muhim qoida: bu siz uchun qiziqarli bo'lishi kerak.

Ijod turlarini ehtiyojlarga qarab ajratsangiz, ayniqsa yaxshi bo'ladi.

Quyidagi sevimli mashg'ulotlar sizni tinchlantirishga yordam beradi:

• Har doim shoshayotganlar uchun. Bir o'tirishda apriori bajarib bo'lmaydigan mayda detallar bilan ishlash (katta rasmlarni kashta qilish, katta modellarni yig'ish, dizaynerlar, o'simliklarni o'stirish xotirjamlikka o'rgatishi mumkin).
• O'zini sevishga haddan tashqari berilib ketganlar uchun. Siz boshqa odamlar va hayvonlarga g'amxo'rlik qilishni boshlashingiz kerak.
• Perfektsionistlar uchun mavhum uslubda chizish najot bo'lishi mumkin. Amorf haykallarni yaratish mukammallikka qarash har xil bo'lishi mumkinligini o'rgatishi mumkin.

• Erkinlikni yaxshi ko'radiganlar uchun eng yaxshi variant uy hayvonini olish bo'lishi mumkin, eng yaxshisi - it. Siz u bilan yurishingiz kerak, unga g'amxo'rlik qilishingiz kerak bo'ladi.
• Rohatga intilishda ko'p vaqt talab qiladigan har qanday sevimli mashg'ulot yordam beradi.
• Hamma bilan yaqin munosabatlarni qidirayotganlar uchun tinchlanishga yordam beradigan sevimli mashg'ulot variantlaridan biri bu aktyorlikdir. Bu dunyoda "universal do'st" ning yagona roli yo'qligini o'rgatishi mumkin.

Har qanday sababga ko'ra asabiylashishni qanday to'xtatish kerak? Yurish sizni bo'shashtiradi, tinchlantiradi, sizni konfor zonasidan olib chiqadi, tashvishlarga oz vaqt qoldiradi.

Pleyeringizning naushniklarida sevimli qo'shiqlaringiz bilan go'zal bog'da sayr qilishdan yaxshiroq dori yo'q! O'zingizga va qiziqishlaringizga ko'proq vaqt ajratishni boshlaganingizda, muammolar hal qilinadi va tirnash xususiyati yo'qoladi.

Stressli vaziyatda o'zingizni qanday engish kerak?

Ko'pincha xotirjamlikni saqlash va bu erda va hozir qo'rqmaslik kerak. Haqiqatan ham, siz bezovtalanishni to'xtatishingiz va hatto eng qiyin vaziyatda ham tashvishni engishni o'rganishingiz mumkin.

Har qanday sababga ko'ra asabiylashishni to'xtatishning samarali ekspress usullari orasida biz quyidagilarni nomlashimiz mumkin:

1. Agar siz asabiylasha boshlaganingizni, bo'g'ilib, o'zingizni nazorat qilishni yo'qotayotganingizni tushunsangiz, darhol "tirnash xususiyati beruvchi" bilan muloqotni to'xtating yoki zerikarli biznes bilan shug'ullaning. Xonani bir necha daqiqaga qoldiring.
2. Agar buning iloji bo'lmasa, ko'zingizni yuming va aqlan tan oling: "Men behuda asabiyman". Sekin-asta o'ngacha hisoblang, chuqur nafas oling va nafas oling. Sizning ichingizda tutun bulutini tasavvur qiling, bu sizning tajovuzkorligingizdir. Tasavvur qiling-a, har bir nafas chiqarishda bu bulut og'iz, burun va quloq orqali chiqadi, kichiklashadi va bug'lanadi.
3. O'zingizga bir oz suv quying. Tercihen to'liq stakan. Va asta-sekin, cho'zilgan holda, hamma narsani oxirigacha iching, o'zingizni ishontiring: "Men tinchlanishni boshlayman va sodir bo'layotgan voqealarning kichik ahamiyatini tushunaman."
4. Kichkina narsalar bilan chalg'iting. Ishxonada bezatilgan gullarga, hamkasblar yuzidagi ifodaga, kotibaning kiyimiga qarang. "Men tinchlana boshladim" deb o'ylang. Ko'zlaringizni bir necha soniya yumsangiz, bu osonroq bo'ladi.
5. Jismoniy mashqlar bajaring, zinapoyadan tez yuguring, ofisda oldinga va orqaga yuring, boshqa mashqlarni bajaring. Yuqorida aytib o'tilganidek, jismoniy faollik eng yaxshi gevşeticilardan biridir. Hatto minimal.
6. Iloji bo'lsa, suv bilan aloqani toping. Idishlarni yuvish, hovuz, sun'iy sharshara, ofis burchagida yoki yaqin atrofdagi parkda favvora haqida o'ylash. Suv tinchlantiradi. Bu haqiqat.
7. Biror kishi uchun nima yomonroq ekanligini o'ylab ko'ring. Bu siz bilan bundan ham yomonroq bo'lishi mumkin. O'zingizga tan oling: "Men kichik narsalardan asabiyman".
8. Joriy vaziyatda imtiyozlarni toping. Har bir narsaning o'ziga xos afzalliklari bor, siz faqat kamchiliklarga kamroq e'tibor berib, ularga e'tibor berishni boshlashingiz kerak.
9. Kulmoq. Bu sizni tinchlantirishga yordam beradi. Agar siz ofisda bo'lsangiz, hojatxonaga boring va 5-7 daqiqa davomida ko'zguda o'zingizni kuling.
10. Agar kulgi yordam bermasa, yig'lashingiz mumkin. Ko'z yoshlari zo'riqishning eng kuchli ta'siridan biridir. Ulardan keyin ruh har doim bir oz osonroq bo'ladi.

Yuqoridagi maslahatlarda har kim arzimas narsalardan qanday qilib asabiylashmaslik kerakligi haqidagi savolga javob topadi. Tinch, baxtli va to'laqonli hayot kechirishni boshlang. Har bir inson tirnash xususiyati va tashvishsiz maqsadga borishni o'rganishi mumkin.

Va buni qilishdan qo'rqmaslik kerak. Uni massiv novdalar bilan qafasda saqlash kerak. Undan kuchliroq bo'lgach, har qanday sababga ko'ra bezovtalanish va asabiylashishni to'xtatasiz.

1 332

Asabiylashish turli xil hayotiy vaziyatlarda paydo bo'ladi: ba'zi bir muhim voqealardan oldin yoki paytida, azobli kutish paytida, odamlar bilan muloqot qilishda.

Ushbu maqolada siz asabiylashishni to'xtatish va asabiylikni qanday nazorat qilishni o'rganasiz.

Asabiylashish ham fiziologik, ham psixologik sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin.

Asabiylashish va tashvishlanish sabablari

Fiziologik sabablar asabiylashish bizning jismoniy sog'lig'imiz tufayli yuzaga kelganda paydo bo'ladi. Misol uchun, bizning charchoq darajamiz asabiylashish darajamizga ta'sir qilishi mumkin. Asabiylashish ochlik, vitamin etishmasligi, uyqu etishmasligidan kelib chiqishi mumkin.

Asabiylashishning psixologik sabablari psixologik holat bilan bog'liq. Yo'qlik, pessimizm, qo'rqoqlik, ishonchsizlik hissi, muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi - bularning barchasi asabiylashishga olib kelishi mumkin.

Ko'pincha bu ikki turdagi sabablar birgalikda paydo bo'ladi, shuning uchun asabiylashishni to'xtatish uchun ikkala sabab bilan ishlash uchun kompleks yondashuv zarur.

Shuni tushunish kerakki, asabiylashish tashqi sharoitlardan ko'ra ko'proq ichki omillardan kelib chiqadi. Asabiylashish - bu atrofimizda sodir bo'layotgan narsalarga munosabatimiz. Va qanday munosabatda bo'lishimiz ko'p jihatdan o'zimizga bog'liq.

Shuning uchun, turli odamlar bir xil vaziyatga turlicha munosabatda bo'lishadi. Ba'zilar bir nechta odam bilan gaplashganda asabiylashadi, boshqalari esa katta olomon oldida taqdimot qilishlari kerak bo'lganda xotirjam bo'lishadi.

Albatta, ikkalasini ham asabiylashtiradigan holatlar mavjud. Biz har doim ham bu hodisalarning paydo bo'lishiga ta'sir qila olmaymiz, lekin tashqi dunyo voqealariga munosabatimizni o'zgartirish uchun ichimizdagi narsalarni yaxshilashimiz mumkin: asabiylashishni va mayda-chuyda narsalardan tashvishlanishni bas qiling.

Siz har doim ham stressli vaziyatlardan qochib qutula olmaysiz. Buning uchun ishga bormaslik, mashina haydamaslik va uydan umuman chiqmaslik kerak bo'ladi. Stress har bir inson hayotiga hamroh bo'ladi va undan qochishning iloji yo'q. Shuning uchun biz o'zimizni yaxshilaymiz.

Ba'zilar muhim uchrashuvlarda odamlarning oldida asabiylashish va tashvishlanishni normal va tabiiy deb o'ylashlari mumkin. Ammo bu to'g'ri emas: tashvish norma emas. Siz asabiylikdan xalos bo'lishingiz va stressli vaziyatlarda o'zingizni ancha xotirjam his qilishingiz mumkin.

Bu davom etishdan oldin tushunishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa.

Asabiylashishdan foyda yo'q

Siz tushunishingiz kerak bo'lgan ikkinchi narsa - xijolat bo'lish va asabiylashishdan foyda yo'q.

Garchi asabiylashish yoki tashvish va qo'rquv bizni potentsial xavfli vaziyatlarga javob berishga majbur qiladigan himoya mexanizmlari sifatida namoyon bo'lishi mumkin - ko'pincha ular bema'ni shaklga ega.

Masalan, bu odamlarning oldida asabiylashganimizda yoki suhbatdan oldin asabiylashganimizda sodir bo'ladi. Axir, bu holatlar xavfli emas; shuning uchun tashvishlanishga hojat yo'q!

Ko'proq yig'ilgan, tartibli va aqli bo'lgan har qanday odam xotirjam va nazorat ostida bo'lgan paytlarda yaxshiroq ishlaydi.

Biz asabiylashganimizda, diqqatni jamlash va o'ylash qiyin. Bizning tanamiz keraksiz jismoniy faollikni namoyon qila boshlaydi. Agar biz intervyuga yoki qandaydir uchrashuvga borsak, u to'sqinlik qilishi mumkin. Biz muhim narsani unutishimiz mumkin.

Doimiy va surunkali asabiylashish sog'liq uchun zararli va ko'plab kasalliklarning sababi hisoblanadi.

Xavotir bizga hech narsa bermaydi; bu faqat bizning taraqqiyotimizga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun biz undan qutulishimiz kerak va biz buni qila olamiz.

Maqolaning amaliy qismi bir necha qismlardan iborat bo'ladi:

• Tayyorgarlik - tanangizni mumkin bo'lgan stressga tayyorlash va kamroq asabiylashish uchun nima qilish kerak, masalan, muhim uchrashuv paytida;
• Haqiqiy vaqtda o'z-o'zini nazorat qilish - stressli vaziyatda o'zingizni qanday boshqarish kerak;
• Oqibatlarni bartaraf etish - stressdan keyin qanday qilib tinchlanish;
• Profilaktik davolash - tanangizni stressga javob bermaslikka qanday o'rgatish kerak.

Agar biron bir muhim voqea yoki faoliyat oldidan asabiylashsangiz, tashvishning voqealar rivojiga salbiy ta'sirini oldini olishga tayyor bo'lish vaqti keldi. Salqin va diqqatini jamlagan odam muvaffaqiyatga erishish ehtimoli ko'proq.

Bu intervyular, muhim uchrashuvlar, muzokaralar, tadbirlar va boshqalarga tegishli. Agar siz ushbu voqealardan biriga qadar o'zingizni birlashtira olmasangiz nima qilasiz?

1. Dramatik bo'lmang

Agar siz biror narsadan xavotirda bo'lsangiz, ko'pincha bu "bir narsa" aslida kichik, zararsiz narsadir. Sizni ishga olishmayaptimi? Nima bo `pti? Boshqasini topasiz. Odamlar oldida kulgili ko'rinasizmi? Nima bo `pti? Sizni qiziqtirmaysizmi?

Har bir muhim masalani darhol zarurat nuqtai nazaridan emas, balki butun hayotingiz va uzoq vaqt davomida qandaydir kontekstda ko'rib chiqing. Masalan, sizga yoqqan odam siz bilan uchrashishdan bosh tortishidan xavotirdasiz. Nima bo `pti? Bir necha oy ichida siz uni albatta unutasiz va boshqa odam bilan uchrashasiz. Agar siz kimnidir sevib qolsangiz, bu sizning butun hayotingizning odami degani emas.

Sizni tashvishga soladigan vaziyatlar haqida o'ylashga harakat qiling. Tinch va xotirjam o'ylashga harakat qiling. Ko'pgina muammolar birinchi qarashda jiddiy va muhim ko'rinadi, lekin ularni tahlil qilsangiz, ularning ahamiyati darhol yo'qoladi.

Kutilmagan itlarning qichqirig'i sizni qo'rqitishi mumkin, lekin agar siz o'zingizni yig'ib, vaziyatni baholasangiz, it temir panjaraning narigi tomonida, zanjirga bog'langan va u sizga hurmaydi. hammasi.

Insoniyat muammolari bilan ham xuddi shunday: ajablanish chalkash bo'lishi mumkin, lekin yaqinroq qarasangiz, hamma narsa birinchi o'ylagandan ham yaxshiroq bo'ladi.

Agar siz tashvishlanayotgan mavzuga xotirjam javob bera olmasangiz (ehtimol shunday bo'ladi) va siz hali ham xavotirda bo'lsangiz, yaqinlashib kelayotgan vaziyat haqida umuman o'ylamang. O'z fikringizni bundan saqlaning. Hammasi oddiy emas: zerikarli fikrlar sizga qayta-qayta hujum qiladi. Bu fikrlarga berilmaslikka harakat qiling, har safar ular paydo bo'lganda boshqa narsaga o'ting.

Quyidagi mashqlar ushbu qiyinchiliklarni engishga yordam beradi. Va unutmangki, asabiylashishdan foyda yo'q. Ammo o'zingizni tinchlantirishni aytish har doim ham etarli emas, chunki tanangiz hali ham stressga javob beradi. Shuning uchun siz tanangiz bilan ishlashingiz kerak.

2. Butun tanangizni dam oling

Bo'shashgan tana = xotirjam ong. Yoga usullari ushbu printsipga asoslanadi. Bu haqiqat uzoq vaqtdan beri ma'lum - xotirjam, o'zini tuta oladigan odamlar.

Diqqatingizni mushaklarga qaratishga harakat qiling va ulardagi kuchlanishni bo'shashtiring. Natijada siz o'zingizni yanada xotirjam va xotirjam his qilasiz.

3. Asabiy imo-ishoralarni yo'q qiling

Asabiy kutishda oldinga va orqaga qadam tashlashni to'xtating. Har 10 daqiqada tirnoqni tishlashni, sochni tortishni, chekishni to'xtating - qisqasi, asabiylashganda tanangiz bilan beixtiyor ishlarni qilishni to'xtating.

Jim va jim o'tiring, dam oling. O'zingizni kuzatib boring.

4. Qoriningizda nafas oling

Odamlar asabiylashganda, ular ko'kragidan nafas oladilar. Shunday qilib, nafas olish kuchayadi va intervalgacha bo'ladi. Tinchlanish uchun siz muntazam ravishda qorin bo'shlig'iga silliq nafas olishingiz kerak. Ushbu uslub xalq tabobatida, shuningdek, yoga kabi qadimiy amaliyotlarda qo'llaniladi. Diafragma deb ataladigan nafas olish uzoq vaqtdan beri samarali ekanligi isbotlangan.

Sigaret chekkandan so'ng, chekuvchi nafaqat nikotinning ta'siri tufayli o'zini bo'shashtiradi. U asta-sekin nafas oladi va chiqaradi, shuning uchun u nafasini barqarorlashtiradi va u tinchlanadi.
Ushbu ta'sirdan foydalaning, lekin sigaretsiz.

Diafragma bilan qanday nafas olish mumkin? Jim va harakatsiz holatda o'tirib, qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying (bu o'z-o'zini nazorat qilish uchun kerak). Siz bir xil vaqt oralig'ida nafas olishingiz va nafas olishingiz kerak. Masalan, 5 soniya nafas oling - 5 soniya nafas oling. Nafas olish va nafas olish o'rtasida nafasingizni ushlab turishingiz mumkin. Nafas olish - 5 soniya, nafasingizni ushlab turish - 2 soniya, nafas olish - 5 soniya, nafasingizni ushlab turish - 2 soniya.

Mashqlarni kechiktirmasdan yoki kechiktirmasdan bajaring - xohlaganingizcha. Sizning oshqozoningizda turgan qo'l qorin bo'shlig'ining harakati bilan vaqt o'tishi bilan yuqoriga va pastga ko'tariladi va ko'krak harakatsiz qoladi. Bu muhim!

Qorin bilan nafas olishni o'rganganingizda, qo'lingizni ushlab turishga hojat qolmaydi.

Diqqatingizni nafas olishingizga va nafas olish va chiqarish o'rtasidagi intervallarga qaratishga harakat qiling. Uchinchi tomonning fikrlari bilan chalg'itmang va jimgina o'zingizga ishoning.

Bir seans 2 dan 5 daqiqagacha davom etishi yoki his-tuyg'ularingizga qarab ko'proq vaqt olishi mumkin.

Bu juda samarali mashq bo'lib, agar siz tinchlanishingiz va o'zingizni tortib olishingiz kerak bo'lsa, har doim yordam beradi. Taranglashganingizda buni qilishga harakat qiling, bu oddiy amaliyot sizga beradigan dam olishni his qilasiz!

Tadbir davomida o'z-o'zini nazorat qilish

Shunday qilib, hamma sizga qaraydi. Tadbir, ish suhbati yoki uchrashuv paytida har doim ham o'tirish, dam olish va o'zingizni tortib olishga harakat qilish mumkin emas. Siz o'z vaqtida gapirishingiz va savollarga javob berishingiz kerak. Bunday vaziyatlarda nima qilasiz?

1. Mimika, imo-ishoralar, intonatsiyani kuzating

Tanangizni kuzatib boring. Harakatlaringiz silliq, nutq tezligi barqaror va yuz mushaklari bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Agar o'zingizni juda tez gapirayotganingizni yoki juda ko'p to'satdan harakatlar qilayotganingizni sezsangiz, o'zingizni to'xtating.

Sizning maqsadingiz tashqi ko'rinishingiz to'liq xotirjamlikni ifodalashiga ishonch hosil qilishdir. Ichki tinchlik tashqi tinchlikni yaratadi va aksincha. Sizning holatingiz va yuz ifodangiz qanchalik xotirjam bo'lsa, ichingizda shunchalik xotirjam bo'lasiz. Insonning his-tuyg'ulari tana bilan aloqada bo'ladi.

Shuning uchun odamlar tez-tez tabassum qilishni maslahat berishadi: agar inson yuzida qandaydir his-tuyg'ularni tasvirlashga harakat qilsa, u bu his-tuyg'ularni his qila boshlaydi. Siz buni o'zingiz tekshirishingiz mumkin. Kimgadir tabassum qiling!

Nega o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak? Chunki tanangizni va uning harakatlarini kuzatib, ularni boshqarishga harakat qilsangiz, ichingizda sodir bo'layotgan voqealarga diqqat bilan qaraysiz.

Bu sizning fikringizni tashqi kuzatuvchining pozitsiyasiga o'zgartirib, his-tuyg'ulardan saqlaganingizga o'xshaydi. Bu sizning haqiqiy egoingiz va hozirgi tuyg'u o'rtasida biroz masofani saqlashning yaxshi usuli. Bu sizga diqqatni jamlash va xotirjam bo'lishga imkon beradi.

Sizning ichingizda ba'zi hissiy bo'ronlar g'azablanishi mumkin, ammo sizning fikringiz hali ham tinch bo'ladi. Buni hech qachon boshdan kechirmaganlar uchun tushunish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo bu qobiliyat o'z-o'zini nazorat qilish amaliyoti bilan birga keladi.

2. Vaqtingizni oling

Shoshqaloqlik hech qachon yaxshilikka olib boradi. Bu asabiylashish va tarqoq e'tiborni keltirib chiqarishi mumkin. Biror narsani tezda bajarish zarurati tug'ilganda shoshilish, qoida tariqasida, muayyan vazifani bajarish tezligiga ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Shoshayotganingizda, bir mavzudan ikkinchisiga keskin o'tib, shovqin-suronni boshlaysiz. Bunday holatda siz biror narsani osongina unutishingiz va biror narsani tugatmasligingiz mumkin. Bu natija sifatiga salbiy ta'sir qiladi.

Shuning uchun, vaqt o'tib ketayotgan bo'lsa ham va kimdir sizni shoshayotgan bo'lsa ham, shoshilmang (buni shoshilishning hojati yo'qligini tushunmaydigan odamlar qiladi). Hamma narsani tabiiy tezlikda bajaring: xotirjam va yig'ilgan.

Nutqingizga puxta tayyorgarlik ko'ring, savollarga imkon qadar tezroq javob berishga shoshilmang, nutqingiz juda tez bo'lmasligi kerak.

3. Oqibatlarni bartaraf etish

Hammasi tugadi! Tinchlaning va "agar" ("agar men yaxshiroq gapirgan bo'lsam", "unutmagan bo'lsam") ortiqcha ishlatmang. Agar siz o'zingizni birlashtira olmasangiz va barcha harakatlaringizga qaramay juda xavotirda bo'lsangiz, tushkunlikka tushmang.

O'z-o'zini nazorat qilish oson ish emas va o'zingiz ustida uzoq va mashaqqatli mehnatni talab qiladi. Xatolaringizni tahlil qiling, lekin ular ustida to'xtamang.

Tinchlaning va nafasingizni tinchlantiring. Diafragma nafas olish asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.

Profilaktik davolash

Agar siz asabiylashish hujumlarini bostirishni o'rgangan bo'lsangiz ham, bu etarli emas. Umuman kamroq asabiylashsangiz yaxshi bo'lardi. Buning uchun siz muntazam ravishda profilaktika tadbirlarini o'tkazishingiz kerak.

1. Uyqu jadvaliga rioya qiling

Doimiy uyqusizlik salomatlikka, xususan, asab tizimiga yomon ta'sir qiladi. Har kuni kamida 8 soat uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Bir vaqtning o'zida yotish tavsiya etiladi. Asosiy tamoyil: muntazamlik va davomiylik. Shuningdek, 8 soatdan ortiq uxlash tavsiya etilmaydi.

Uyqu rejimiga rioya qilish mo''jizalar yaratadi. Bu sizni yanada baquvvat, sergak qiladi va stressga chidamliligini oshiradi.

2. Sog'lom ovqat iste'mol qiling

Balansli va xilma-xil dietani iste'mol qiling. Tana vitaminlarning to'liq spektrini olishi kerak. Kamroq qovurilgan va tez ovqat iste'mol qiling. Asab tizimi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini (magniy, B vitamini, sink, antioksidantlar) o'z ichiga olgan ko'proq ovqat iste'mol qiling: to'liq donalar, yong'oqlar, turli meva va sabzavotlar.

Ko'proq suv iching. Suvsizlanish stressni keltirib chiqarishi mumkin.

3. Fit bo'ling

Ko'proq harakatlaning va iloji boricha ochiq havoda vaqt o'tkazing. Iloji bo'lsa, kompyuterdan dam olishga harakat qiling. Sport bilan shug'ullaning. Sport tanani mustahkamlaydi, kuchlanish va stressni engillashtiradi.

4. Meditatsiya qiling

Birinchidan, meditatsiya seansi dam olishga yordam beradi. Ikkinchidan, muntazam mashqlar stressga chidamliligini oshiradi. Shuning uchun tinimsiz sukunat tajribali yogi yoki tajribali meditatorning o'ziga xos belgisiga aylandi.

Yogadan farqli o'laroq, meditatsiyani boshlash uchun tajribali o'qituvchi yoki maxsus joy kerak emas. Siz istalgan joyda meditatsiya qilishingiz mumkin. Meditatsiya asoslarini o'rganish oson va hatto tajribasiz odam ham buni qila oladi.

5. Yomon odatlardan voz keching

Chekish va spirtli ichimliklar sizni qisqa vaqt ichida tinchlantirishi mumkin bo'lsa-da, sigaretalar, spirtli ichimliklar va boshqa dorilar tarkibidagi moddalar asab tizimiga salbiy ta'sir qiladi.

Spirtli ichimliklar va boshqa giyohvand moddalarni qanchalik tez-tez ishlatsangiz, tanangiz kundalik hayotda shunchalik ko'p stressga duchor bo'ladi. Kofeni suiiste'mol qilmang! Kofein tanadagi stress gormonlarining chiqarilishini qo'zg'atadi.

6. Stressli vaziyatlarni o'zingiz yaratmaslikka harakat qiling

Misol uchun, agar siz imtihonga tayyorlanayotgan bo'lsangiz, yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz va mavzuni bilsangiz, tashvishlanishingiz va asabiylashishingiz shart emas. Siz xotirjamsiz, chunki stressni keltirib chiqaradigan vaziyat yo'q. Aksincha, agar siz imtihonga yaxshi tayyorgarlik ko'rmagan bo'lsangiz, tashvishlanishni boshlaysiz va siz eng kam biladigan mavzuga duch kelasiz deb o'ylaysiz.

Qizarish uchun hech qanday sabab bo'lmasligi uchun muhim uchrashuvlar va muzokaralarga tayyor bo'ling. Oldindan o'ylab ko'ring va har doim harakat rejasini tayyorlang. Rejaga amal qiling.

Tuyg'ular bizga bo'lish quvonchini beradi, ular hayotimizni bezatadi. Biroq, salbiy his-tuyg'ular, tashvishlar va vahima hujumlari hayotni chidab bo'lmas holga keltirishi mumkin. Asabiylashishni va mayda-chuydalar haqida tashvishlanishni to'xtatish , his-tuyg'ularingiz bilan qanday kurashishni, xotirjamlikni va boshqa hayotiy jarayonlarga o'tish qobiliyatini qo'lga kiritishni o'rganishingiz kerak.

Qanday qilib arzimas narsalardan asabiylashishni to'xtatish kerak

Hissiy va ta'sirchan odamlar vaziyatni yanada og'irlashtiradi. Ular ijobiy va salbiy his-tuyg'ularni oshirib yuborishadi. Muammoli vaziyatlarni universal miqyosga etkazish ularning salbiy tomoni va insonning o'zi va uning yaqin odamlarining normal hayotiga xalaqit beradigan narsadir. Qabul qiling, singan tirnoq ko'rinishidagi biron bir kichik narsa tufayli har safar tushkunlikka tushadigan do'stingiz bilan muloqot qilish qiyin. Tuyg'ular bilan kurashishni o'rganib, siz o'zingiz uchun azob va tajribalar pardasi ortida ko'ra olmagan yangi eshiklarni ochasiz. Yaqinlaringiz bilan munosabatlar yangi ranglar bilan porlaydi. Siz ma'naviy jihatdan o'sib, kuchli odamga aylanasiz.

Odamlar tashvishlanadigan odatlar va qadriyatlarni o'zgartirish juda qiyin. Axir, ular qanchalik ko'p bog'langan bo'lsa, undan qutulish uchun ko'proq harakat qilish kerak. Shunga ko'ra, siz bu haqda tashvishlanishni butunlay to'xtata olmaysiz. Ammo siz tezda tinchlanishni o'rganishingiz mumkin. Haqiqiy qadriyatlarni mayda-chuyda narsalardan ajratishni o'rganishingiz mumkin, buning uchun tashvishlanish mutlaqo ahmoqdir.

Agar siz allaqachon xavotirda bo'lsangiz, o'zingiz bilan qanday kurashish kerak:

1. 10 ta chuqur nafas oling. Stress vaqtida inson tanasidagi jarayonlar buziladi va boshqa yo'nalishni oladi. Tez-tez tajribalar yurak, oshqozon-ichak trakti, jigar va boshqa organlarning ishiga ta'sir qiladi. Chuqur va sekin nafas olish yurak-qon tomir tizimining holatini normallantiradi va shu bilan birga butun tananing faoliyatini tiklaydi. Bu sizga vaziyatning butun tanqidiyligini aniq va ehtiyotkorlik bilan baholash imkonini beradi.
2. Qulay pozitsiyani oling va vaziyatga yana qarang. Hodisaning mumkin bo'lgan eng yomon natijasini o'ynang. O'z his-tuyg'ularingizga e'tibor bering, shunda hamma narsa unchalik yomon emasligini tushunasiz. Aksincha, bu ancha yaxshi. Axir, agar siz haqiqatan ham hayotga qarasangiz, unda tuzatib bo'lmaydigan oqibatlarga olib keladigan juda kam holatlar mavjud.
3. Tanangizning holatini o'zgartiring va muammoga boshqa burchakdan qarang. Agar sizda ajoyib tasavvur mavjud bo'lsa - vaziyatga tashqi tomondan qarashga harakat qiling, go'yo turli ko'zlar bilan. Shunday qilib, siz ilgari hech qachon ko'rilmagan yechimlarni topishingiz mumkin. Va haqiqatan ham - ehtimol hozir sodir bo'layotgan hamma narsa hayotga ijobiy o'zgarishlar olib keladi.
4. Keyin, vaziyatingiz bilan ijobiy ish sifatida ishlang. O'ylab ko'ring va yaxshiroq - undan nimani olishingiz mumkinligini yozing. Kamida 1 ball allaqachon ma'lum - tezda tinchlanishni o'rganing va hamma narsani "ortiqcha" ga tarjima qiling.

O'z his-tuyg'ularingizni nazorat qilishni o'rganing

Tuyg'ularingizni jilovlash jarayonida sizni bezovta qiladigan hayotiy uchrashuvlardan qochishga harakat qiling. Buning uchun reaktsiyalaringizni kuzatib boring va sizni asabiylashtiradigan daqiqalarni aniqlang. Va ular bilan imkon qadar kamroq muomala qilishga harakat qiling. E'tibor bering, asab tizimini muvozanatdan chiqaradigan og'ir hissiy uchrashuvlar bir xil odamlar bilan, bir joyda yoki bir vaqtning o'zida sodir bo'lishi mumkin.

• Agar muammoli vaziyat odam bilan bog'liq bo'lsa, bu sizning orangizda hal qilinmagan ziddiyat mavjudligini yoki siz shunchaki turli xil hayotiy qadriyatlarga ega ekanligingizni va bir-biringizni normal tushuna olmasligingizni anglatishi mumkin. Agar siz barcha muammolarning ildizi janjalda yashiringanligini aniq bilsangiz, gaplashish, barcha shikoyatlarni aniqlash, agar kerak bo'lsa, kechirim so'rash yaxshiroqdir. Bu sizga osonroq bo'ladi. Tushunmovchilikni oxirigacha yengib chiqa olmasangiz ham, uni hal qilishga harakat qilib, mas'uliyat yukini engillashtiring. Bu sizga xotirjam nafas olishingizga yordam beradi va siz tinchlanish va hayotingizni davom ettirish uchun qo'lingizdan kelganini qilganingizni tushunasiz.
• Agar biron sababga ko'ra gaplashish imkoni bo'lmasa, qog'ozga aytganingizdan afsuslangan hamma narsani yozing. O'zingiz xohlagan narsani yozing. Bunday xat yozish orqali siz nafaqat ishonchni olishingiz, balki normal hayot kechirishingizga xalaqit beradigan o'tmishda hal qilinmagan vaziyatlarning og'irligidan xalos bo'lishingiz mumkin.
• Har bir insonning shaxsiy tushunmovchiligi bor. Ammo bu haqda vahima qilishning hojati yo'q. Sizning xatti-harakatingiz boshqa birovni ham bezovta qilishi mumkinligini tushuning. Lekin odamlar sizni kimligingiz uchun qabul qiladi. Siz ham odamlarni kuchli va zaif tomonlari bilan qabul qilishni o'rganasiz. Ulardan kerakli xulq-atvorni kutishni to'xtating. Ideallashtirish yaxshi natijaga olib kelganda juda kam uchraydi. Boshqalarni qabul qilish orqali siz o'zingizni qabul qilishni o'rganasiz va ichki ishonch va tinchlikka erishasiz.
• Agar sizni bezovta qiluvchi fikrlar ma'lum bir joyda va vaqtda tashrif buyursa, tahlil qiling va nima uchun bu erda ekanligini eslashga harakat qiling. Ehtimol, siz u erda qo'rqib ketgansiz yoki juda ko'p stressni boshdan kechirgansiz. Eslab qoling va keyin uni qog'ozga yozing va yoqing. Bu hayotdan salbiy xotiralarni olib tashlaydi.=

Boshqa odamlarning fikriga iloji boricha kamroq e'tibor bering. Ko'pincha odamlar o'zlari bilan nima sodir bo'layotganidan emas, balki boshqalar bu haqda nima deyishidan qo'rqishadi. Ular yaqinlarining ko'zlarida ahmoq va noto'g'ri ko'rinishi mumkinligi haqida tashvishlanib, tashvishlana boshlaydilar. Esda tutingki, samimiy va sadoqatli odamlar sizni barcha ijobiy va salbiy fazilatlaringiz bilan haqiqiy deb bilishadi. Ular hozir sodir bo'layotgan muammolarni qabul qilishlari mumkin. Agar bu arzimas narsalar emas, balki haqiqiy muammolar bo'lsa.

Notanishlarning fikrlari haqida qayg'urish ahmoqlikdir. Siz ularning qadriyatlarini, ichki dunyosini va xatti-harakatlarini bilmaysiz. Ehtimol, bularning barchasini yaqinroq o'rganganingizdan so'ng, ularning fikri tufayli tashvishlanish istagi o'z-o'zidan yo'qoladi. Bu odamlar nima deyishidan qat'i nazar, tinchlanishni va hayotingizni yashashni osonlashtiradi. Va ular har doim aytadigan so'zlarni topadilar, odam nima qilsa ham, bu eng katta umumbashariy yaxshilik bo'lsa ham.

O'zingizni solishtirishni to'xtating, shunda hayot yangi ranglar bilan porlaydi. Doimiy arzimas narsalar haqida qayg'urish, o'zingizni boshqalar bilan solishtirish, hayotga o'xshashliklarni chizish aqliy hujumlarga olib kelishi mumkin. Ichki "men" ni yo'qotib qo'ysangiz - xotirjamligingizni yo'qotasiz. Esingizda bo'lsin, siz boshqa odamlarning go'zal surati orqasida nima yashiringanini hech qachon aniq bilmaysiz. Inson o'z qiyinchiliklarini engish uchun qanday yo'ldan o'tgani va u qanday tajribalarni boshdan kechirganini hech kim aniq bilmaydi. Sizning o'zingizning hayot yo'lingiz va o'z fazilatlaringiz bor. Hayotingizni yaxshilash uchun sizda katta imkoniyatlar mavjud. Hammaga xotirjam munosabat - muvaffaqiyat kaliti.

Qulay holatni toping va eslang

Sizni asabiylashtiradigan narsa bilan shug'ullanib, siz xotirjamlik holatini eslab qolishingiz kerak. Psixologiyada bu "langar" degan ma'noni anglatadi. Anchorning neyro-lingvistik dasturlash (NLP) bilan aloqasi bor. Bu signalni tashqi ogohlantirishlarni keltirib chiqaradigan ichki tajribalar bilan bog'lab, hayotning ma'lum bir daqiqasida ongsiz ongni mahkamlashni anglatadi. Boshqacha qilib aytganda, siz hid, ta'm yoki hodisani biz ularni idrok etish vaqtida boshdan kechirgan his-tuyg'ular va his-tuyg'ular orqali eslab qolishingiz mumkin.

Aslida - siz har qanday narsaga "langar" qilishingiz mumkin. Siz o'zingizning sevimli parfyumingizning hidini eslab qolishingiz mumkin va u sizni to'g'ri vaqtda tinchlantiradi yoki siz sevganingizni quchoqlashingiz mumkin, shuning uchun u doimo u erda bo'ladi. Fantaziyaning chegarasi yo'q. Ushbu psixologik harakat yordamida, so'zning tom ma'noda, xotirjamlik holatini eslab qolish mumkin.

O'zingizni bog'lashdan oldin tushunishingiz kerak: nimaga tezda javob bera olasiz. Bu vizual rasm, qandaydir tovush yoki qo'shiq yoki, ehtimol, teginish hissi bo'ladi. Bularning barchasi asab idrokining kirish tizimiga bog'liq. Ya'ni - siz uchun qanday ma'lumotlar muhimligi haqida. Buni aniqlash juda oddiy, savol bering: "Yangi xonaga kirganingizda darhol nimaga e'tibor berasiz?". Sizning kirish tizimingiz qanday javob.

Shundan so'ng siz xotirjamlikni mustahkamlash jarayonini boshlashingiz mumkin. Bu juda sodda tarzda amalga oshiriladi. Hatto maktab o'quvchisi ham langarning qaroriga dosh bera oladi. Oliy tinchlik paytida, bir soniya to'xtang. Siz hamma narsadan mamnun bo'lganingizda, hech narsa bezovta qilmasa va atrofdagi hamma narsa go'zal bo'lsa, bu baxtni butun his-tuyg'ularingiz bilan his eting. Chuqur nafas oling va nafas oling. Keyin e'tiboringizni tanlangan langar elementiga qarating. Bu parfyumning hidi, ma'lum bir rang bo'lishi mumkin, hatto barmog'ingizni tirnog'ingiz bilan ozgina bosib langar qilishingiz mumkin. Va bu - sizning xotirjamlik langaringiz tayyor!

Har safar hayajon va xavotirning kuchayishini his qilganingizda, langaringizni eslang. Sizning xotirjamlik tuyg'usini aks ettiradigan rangni o'ylab ko'ring. Sizni tinchlantiradigan musiqani ongingizda ijro eting. Halqa barmog'ining to'plamini bosing, agar unda baxt va o'ziga ishonch langari mahkamlangan bo'lsa. Shunday qilib, siz asabiylashishni to'xtatasiz va tobora ko'proq tajribalarni tanangiz uchun oson va og'riqsiz engish uchun kuch topasiz.

Qanday almashtirishni biling

Tinchlantirilgandan so'ng, rag'batlantirishga reaksiyaga kirishgandan so'ng, hissiy odamlar ko'pincha "aqliy karusel" shaklida boshlarida qoldiq jarayonga ega. Bu shuni anglatadiki, normal muvozanatli holatda bo'lgan odam o'zi bilan nima sodir bo'lganligi, nima uchun va qanday bo'lganligi haqida o'ylashi mumkin. U o'ziga mos keladigan javoblarni o'zi topa oladi. Bunday fikrlash usuli foydali emas. Aksincha, aksincha. Bu allaqachon sodir bo'lgan va o'zgartirib bo'lmaydigan narsalarga qo'shimcha energiya va vaqt sarflash bo'ladi. Bundan tashqari, bunday aqliy karusel tajribalar uchun yangi sabablarni keltirib chiqarishi mumkin.

E'tiboringizni boshqa jarayonlarga o'tkazishni o'rganish yaxshidir. Bu shuni anglatadiki, qiyin vaziyatlardan so'ng, hissiy ohangni oshirishga qaratilgan harakatlar yordamida fikrlarni boshqa yo'nalishga aylantirish kerak. Har kim unga nima yoqishini va uni chalg'itishi mumkinligini aniqlaydi. Biroq, bu hayotda "o'rinni" egallashi kerak.

Barcha hayotiy jarayonlar tabiatda energiya aylanishiga qaratilgan. Va bu tsikldan biz yaxshiroq bo'lishimiz kerak. Bu odamning to'g'ri ish qilayotganini ko'rsatadi. Ammo stressli vaziyatlardan va fikrlar karuselida tez-tez bo'lishdan keyin energiya kamayadi va qaytib kelmaydi. Shunday qilib, tanani charchatadi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun darhol e'tiboringizni o'zgartiring va sevimli mashg'ulotingiz yoki ishingiz bilan shug'ullaning, bu sizga nafaqat quvonch bag'ishlaydi, balki aqliy kuchingizni tiklaydi va hayotiy energiya idishini to'ldiradi.

Tinchlikni topish uchun ba'zi maslahatlar:

1. Vaziyatlarni oshirib yubormang. Ularning ijobiy tomonlarini topishga harakat qiling.
2. Noxush odamlar bilan muloqot qilishdan saqlaning. Ba'zilar boshqalarning tajribasidan zavqlanadilar. Ularga qimmatli vaqtingizni behuda sarflamang.
3. Sizni qiziqtirmaydigan odamlarning fikrlarini unuting. Hamma har xil va hammani xursand qilish mumkin emas. O'zingiz yoqtirgan hayot bilan yashang.
4. O'zingizni kamroq solishtiring. Siz aynan kimgadir o'xshay olmaysiz, lekin bunga asablaringizni sarflash oson. O'zingizning ichki dunyongizni va fazilatlaringizni qadrlang.
5. Iloji boricha tez-tez sizni tinchlantiradigan langarlarni eslang va bu holatni uzoq vaqt saqlang. Shunday qilib, siz arzimas narsalar tufayli o'zingizni tiyishni o'rganasiz.
6. Har doim qiyin hayotiy vaziyatlardan keyin almashtiring. Ijobiy energiya bilan to'ldiring, bu hissiy ohangni oshiradi.
7. Esingizda bo'lsin, kelajak haqidagi tashvishlar o'zini oqlamasligi mumkin. Shuning uchun, "agar nima bo'ladi?" Deb o'ylash ma'nosizdir. Hozir yashang!
8. Sizda bor narsadan xursand bo'ling. Qadrlang va minnatdor bo'ling. Hayot bitta ekanligini tushuning va uni bo'sh tajribalarga sarflash hech bo'lmaganda ahmoqlikdir.

Videoda qisqacha amaliy maslahat berilgan:

Tashqi va ichki dunyoning har qanday namoyon bo'lishi insonda hissiyotlar shaklida javob topadi. Ular nima bo'lishidan, salbiy yoki ijobiy, kuchli yoki kuchli emas, bizning sog'ligimiz bevosita bog'liq. Ushbu maqolada asabiylashish belgilari va uning sabablari haqida .

Ruhiy stress har qanday yoshdagi odamlarda uchraydi. Agar bola ko'zlarida yosh bilan kula olsa va o'smir 3-4 kundan keyin baxtsiz sevgini unutsa, kattalar har qanday sababga ko'ra tashvishlanadilar va uzoq vaqt davomida xotirasida yoqimsiz fikrlarni aylanib yuradi, ularni o'z ichiga oladi. va shu bilan uning psixikasini stress holatiga olib keladi.

Bu yosh bilan immunitetni himoya qilishning pasayishi, gormonal fonning o'zgarishi va odam haqiqatni salbiy idrok etishga tobora ko'proq moyil bo'lishi bilan izohlanadi. Zamonaviy dunyoda asabiylashish uchun etarli sabablar bor - haddan tashqari shoshqaloqlik, uyda va ishda kundalik stresslar, mashaqqatli mehnat, ijtimoiy zaiflik va boshqalar.

Nega asabiymiz

Ob'ektiv sabablar

• Insoniyatning yashash sharoitlari o'zgardi biologik tur sifatida. Evolyutsiyaning boshida inson tabiiy turmush tarzini olib bordi: jismoniy faollik darajasi va omon qolish uchun zarur bo'lgan neyropsik stress bir-biriga mos keldi. Yashash joyi ekologik jihatdan toza edi va agar u yaroqsiz bo'lib qolsa, unda odamlar jamoasi o'zgartirishga harakat qilmasdan uni boshqasiga o'zgartirdib.

• Axborot muhiti o'zgardi. Har o'n yillikda undan oldin to'plangan ma'lumotlar miqdori ikki baravar ko'payadi. Ilmiy-texnika taraqqiyoti miyaga katta ta'sir ko'rsatadi: kiruvchi ma'lumotlarning tezligi uni assimilyatsiya qilishning biologik imkoniyatlariga mos kelmaydi, bu esa vaqt etishmasligi bilan kuchayadi.

Axborotning haddan tashqari yuklanishini maktabdagi bolalar, ayniqsa mehnatsevar bolalar boshdan kechirishadi: birinchi sinf o'quvchisining sinov ishlarini yozishdagi ruhiy holati va kosmik kemaning parvozi paytidagi kosmonavtning holati bir-biriga o'xshashdir.

Ko'pgina kasblar ham ma'lumot yukini yaratadi: havo harakatini boshqaruvchi, masalan, bir vaqtning o'zida yigirmagacha samolyotni boshqarishi kerak va o'qituvchi o'nlab talabalarga etarlicha e'tibor berishi kerak.

• Shahar aholisining o'sishi insoniy aloqalar zichligini va odamlar o'rtasidagi keskinlik darajasini oshirdi. Noxush va muqarrar munosabatlar soni ortdi jamoat transportida, navbatda, do'konlarda. Shu bilan birga, foydali aloqalar (masalan, oilaviy aloqalar) kamaydi va kuniga atigi 30 daqiqa vaqt oladi.

• Shovqin darajasining oshishi, ayniqsa shaharlarda, tabiiy me'yorlardan oshib ketadi va bizning psixikamiz va umuman tanamizga salbiy ta'sir ko'rsatadi: qon bosimi va nafas olish tezligi o'zgaradi, uyqu va tushlarning tabiati buziladi va boshqa salbiy alomatlar. Biz deyarli doimo shovqinga duch kelamiz, ba'zan buni sezmasdan (televidenie, radio).

• Yomon ekologiya miya va psixikaga ham bilvosita ta'sir qiladi. Biz nafas olayotgan havodagi uglerod oksidining yuqori darajasi miya gazlari almashinuvini va uning ishlashini pasaytiradi. Oltingugurt va azot oksidi miya metabolizmini buzadi.

Psixikaning yomonlashuvida radioaktiv ifloslanish alohida o'rin tutadi: bizning asab tizimimiz uning yuqori darajasidan juda aziyat chekadi. Ushbu omilning psixologik ta'siri zararli harakatni kuchaytiradi, qo'rquvni keltirib chiqaradi.

• Ilmiy-texnik inqilob insonning moddiy turmush sharoitini yaxshiladi, lekin shu bilan birga uning xavfsizlik chegarasini sezilarli darajada kamaytirdi. Jismoniy faollikning pasayishi inson tanasining biologik mexanizmlarining buzilishiga olib keldi.

Subyektiv sabablar

Kuchli his-tuyg'ular, odatda, tashqi dunyoning namoyon bo'lishiga mudofaa reaktsiyasidir. Agar biz o'zimizga, bugungi kunimizga ishonchimiz komil bo'lmasa, biz asabiylashamiz, biz kelajak qo'rquvini, o'zimizdan va boshqalardan norozilikni boshdan kechiramiz.

Har qanday tirik organizm, tahdid mavjud bo'lganda, siqilish (mushaklarning kuchlanishi) bilan javob beradi - ko'rinmas bo'lib qolish, "yirtqich" sezmasligi, ovqatlanmasligi uchun yashirish. Zamonaviy dunyoda bu "yirtqich" ijtimoiy, ijtimoiy muhitning turli xil tasvirlariga aylandi: farovonlik darajasi, boshliqlar bilan munosabatlar, javobgarlik qo'rquvi, tanqid va qoralash qo'rquvi, kichik pensiya, yaqinlashib kelayotgan kambag'al qarilik. , va boshqalar.

Bu ijtimoiy "yirtqichlar" bizni qo'rqitadi, biz yashirishni va ular haqida o'ylamaslikni xohlaymiz, lekin fikrlar har doim o'z-o'zidan va o'z-o'zidan yoqimsiz narsalarga qaytadi. Bu erdan asabiy taranglik qayta-qayta paydo bo'ladi, bu tananing instinktiv ravishda qisqarishini anglatadi.

Asab zo'riqish paytida tanada nima sodir bo'ladi

Kuchli va uzoq davom etadigan his-tuyg'ular tanani stress holatiga tushiradi: mushaklar tonusi ko'tariladi, yurak urishi tezlashadi, ovqat hazm qilish sekinlashadi, stress gormoni kortizol va ta'sir va tashvish gormoni adrenalin qonga chiqariladi.

Xavfni bartaraf etish uchun barcha ichki resurslarni safarbar qilish mavjud, tana tezkor harakatga tayyor.

Bunday himoya reaktsiyasi insonning biologik tur sifatida omon qolishi uchun genetik jihatdan kiritilgan va zarur bo'lgan reaktsiyaning qadimiy shaklidir. Bu jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi, tana "adrenalin" ishlab chiqishi kerak. Va shuning uchun jismoniy faoliyat asabiy taranglik bilan yordam beradi.

Shunday qilib, asabiy taranglik har doim ongsiz mushaklar kuchlanishi bilan birga keladi . Doimiy asabiylashish va harakatsiz turmush tarzi bilan mushaklarning ohanglari surunkali holga keladi. Inson go'yo mushak qobig'iga o'ralgandek, undagi harakat katta energiya sarfini talab qiladi. Shuning uchun charchoq asabiy holatlarning sodiq hamrohidir.

Mushaklarning doimiy kuchlanishi tufayli ish qobiliyati pasayadi, asabiylashish paydo bo'ladi, ovqat hazm qilish, yurak-qon tomir va boshqa tizimlar va organlarning funktsiyalari buziladi.

Asab zo'riqishining belgilari. O'zingizga qanday yordam berish kerak

Og'riqlarni chizish orqa, bel, bo'yin, elkama-kamarda. Har qanday asabiy ortiqcha yuk bilan skelet mushaklarining kuchlanishi kuchayadi, bo'yin, elka pichoqlari va biceps mushaklari ortib borayotgan yukni ko'taradi.

Bir-biriga ulang va ikkala qo'lda ko'rsatkich va bosh barmoqlarni mahkam siqib qo'ying.

Butun tana va turli mushak guruhlari uchun cho'zish mashqlarini bajaring.

Sonlargacha ko'tarilayotganda to'piqlaringizni massaj qiling. Qo'llar uchun ham xuddi shunday qiling, qo'llardan elkalariga ko'tariladi.

Uyquning buzilishi. Ma'lumki, asabiylashish uchun eng yaxshi va xavfsiz vosita bu uyqudir. Biroq, agar siz juda ko'p muammolar bilan yotsangiz, miyangiz ularni tushida hal qilishda davom etadi, bu esa to'liq dam olishni imkonsiz qiladi. , bu o'z navbatida depressiyaga olib keladi. Bu shafqatsiz doiraga aylanadi.

Fito yostiq yordam beradi - o'tlarni quyidagi nisbatda aralashtiring:

o Yalpiz, meadowsweet, limon balzam, shuvoq - 1:1:1:2,

o Shirin yonca sariq, tansy rangi, lavanta - 2: 2: 1,

o Moychechak, rozmarin rangi, civanperçemi - 3:1:1,

o Hop konuslari.

Mana, o'tlar hidli yostiq, kechalari yoningizga qo'ying. Hop konuslari bo'lgan yostiq, uxlashni boshlaganingizdan so'ng, eng yaxshisi polga suriladi. Aks holda, ish uchun ortiqcha uxlab qolish xavfi bor.

Fito yostiqni tayyorlash qiyin emas: o'tlarni tikilgan gazli yostiqchaga soling, uni oddiygina o'rashingiz mumkin. Qog'oz sumkada saqlash yaxshidir.

Jinsiy aloqaga qiziqish yo'q. Qiyin hayotiy vaziyatga tushib qolgan odamning ongsizligi hayotdan zavq olishni taqiqlaydi. U o'zini püskürtmemesi va bor kuchini muammolarni hal qilishga sarflamasligi uchun. Qarama-qarshilik paydo bo'ladi: bu holatda bo'lgan odam, aksincha, ijobiy his-tuyg'ularga muhtoj, ya'ni jinsiy aloqa paytida ishlab chiqarilgan zavq gormonlari endorfinlari, chunki bu gormonlar tanani stressdan himoya qiladi va uning zararli ta'sirini kamaytiradi.

Hayotning qiyin davrlarida jinsiy aloqa qilish kerak! Mutaxassislar bioritmlarga rioya qilishni maslahat berishadi. Erkaklar va ayollar uchun o'zaro tayyorgarlik soat 16:00 atrofida keladi, eng noqulay vaqt - 18:00. Lekin, albatta, bu tavsiyalar shartli.

Sevimli mashg'ulotingizdan voz kechish. Barcha kuchlar asabiy taranglikni keltirib chiqaradigan sababni bartaraf etishga qaratilgan (loyihani tugatish, maqolani tugatish, hisobot tayyorlash va h.k.), keyin hayotning qolgan qismi uchun vaqt yoki kuch etarli emas. Butun tana ipga o'xshaydi, barcha fikrlar bir narsa haqida. Muammoga bunday munosabat ruhiy va jismoniy noqulaylikni kuchaytiradi.

O'zingizga dam olish imkoniyatini berishni qoidaga aylantiring. Dam olish kuni barcha muammolardan haqiqiy dam olish bo'lsin. Bu muammoli muammolarni hal qilish uchun zarur energiya beradi.

Takroriy harakatlar: barmoqlarni urish, oyoqni silkitish, oldinga va orqaga yurish. Bu insonning hissiy stressga tabiiy reaktsiyasi, shuning uchun u muvozanatni tiklashga va tinchlanishga harakat qiladi.

Shunga o'xshash takroriy harakatlar bilan o'zingizga yordam bering: siz zinapoyadan yuqoriga va pastga tushishingiz, tasbehni saralashingiz, trikotaj qilishingiz mumkin. Hatto saqich ham yaxshi ta'sir ko'rsatadi, chaynash harakatlari miya qon aylanishini faollashtiradi, bu esa stressli vaziyatga qarshilikni oshiradi.