Mushak massasini qanday olish mumkin: to'g'ri ovqatlanish va qo'shimchalar. Uyda tana vaznini qanday oshirish mumkin

Mushaklarni qurish juda murakkab fiziologik va biomexanik jarayon bo'lib, u hatto eng tajribali sportchini ham chalkashtirib yuborishi mumkin. Siz uchun ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin bo'lgan uy sharoitida mushaklarni qanday qurish bo'yicha 5 ta oddiy qadam.Uy sharoitida sog'lig'ingizga ziyon etkazmasdan tana vazniga tezda erishish faqat dietaga rioya qilish, mashg'ulotlar va tiklanish orqali mumkin. Ozg'in odam (aka ektomorf) uchun qiyinroq bo'ladi, mezomorf esa qat'iy rejimga rioya qilmasdan mushaklarning tez o'sishiga erisha oladi. Ushbu qo'llanmani bosqichma-bosqich bajaring va siz hatto uyda ham mushak massasini ko'paytirishingiz mumkin.

Biz oziq-ovqat, parhez va jismoniy mashqlardan tortib, qaysi sport ovqatlanishi ozg‘in odamlarga oddiy ovqatlardan yetarlicha kaloriya ololmaydiganlar taraqqiyotga erishishga yordam berishi mumkinligini aniqlashga yordam beramiz.

Agar sizga yordam yoki tushuntirish kerak bo'lsa, iltimos, ushbu qo'llanmaning oxirida savollaringiz yoki sharhlaringizni qoldiring yoki fikr-mulohaza shaklidan foydalaning.

Mushaklarni qanday qurishni batafsil muhokama qilishdan oldin, keling, fiziologiya asoslariga qisqacha to'xtalib o'tamiz. Uyda yoki sport zalida xavfsiz va to'g'ri pompalanish uchun faqat tabiiy vositalar va usullardan foydalanish afzalroqdir, natijada ko'p yillar davomida orqaga qaytmasdan o'zgarishsiz qoladi. Ammo tanada sodir bo'ladigan protein sintezining biokimyoviy jarayonlarini tushunishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, bu jarayonlarni tezlashtirish uchun mushaklarning nima uchun o'sishi va qanday sodir bo'lishini tushunishingiz kerak.

Og'irliklarni ko'tarish mushak to'qimalarida mikro-ko'z yoshga olib keladi, shundan so'ng biokimyoviy reaktsiyalarning butun kaskadi sodir bo'ladi, u odatda superkompensatsiya deb ataladi, bu esa o'z navbatida tanadagi ma'lum hujayralarning faolligiga olib keladi. Bu hujayralar, xuddi mushak tolalariga biriktirilgan bo'lib, shikastlangan joylarni tiklashga yordam beradi va yangilarini sintezini rag'batlantiradi.

Elyaflarning ko'ndalang kesimi kattalashganda, siz odatda mushak gipertrofiyasi deb ataladigan narsani boshdan kechirasiz.

Shuni esda tutish kerakki, mashg'ulotning maqsadi oqsil sintezini rag'batlantirishdir. Biroq, mushaklarni qurishning kaliti uning shikastlanishida emas, balki tiklanishidadir.

Bir tomondan, siz tanani ortiqcha mashq qilish holatiga keltira olmaysiz, chunki bu nafaqat o'sishni sekinlashtirishi, balki natijalarni yo'qotishi va sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Boshqa tomondan, mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun tanani istamagan narsani qilishga majburlash kerak, bu esa og'riqni keltirib chiqaradi. Agar mashg'ulot paytida siz o'zingizni engil his qilsangiz, demak, siz dangasa bo'lasiz va mashg'ulot kerakli intensivlik darajasida o'tmaydi.

Tana turi qanchalik muhim?

Trening va ovqatlanish haqida gap ketganda, ko'pchilik yigitlar o'zlarining tana turini uchtadan aniqlashlari kerak: ektomorf, mezomorf yoki endomorf. Ektomorflar uchun bir necha qo'shimcha kilogramm olish eng qiyin: ularning mashg'ulotlari va ovqatlanishi o'ziga xos tarzda mos kelishi kerak.

Har bir somatotipni batafsil ko'rib chiqishdan oldin, avvalo, inson figurasining ushbu tasnifining kelib chiqishi va ahamiyatini ko'rib chiqaylik.

Somatotiplar dastlab Rhode Island psixologi Uilyam Gerbert Sheldon tomonidan antropometriya asosida insonning psixologik holatini tavsiflash uchun ishlab chiqilgan.

Oxir-oqibat, bodibilding va fitnes hamjamiyati sportchilarning jismoniy xususiyatlarini aniqlash uchun ushbu somatotip tasniflash tizimini qabul qildi.

Biroq, Sheldon tomonidan ishlab chiqilgan original model faqat erkaklar uchun edi. Ammo ayollar haqida nima deyish mumkin? Olim bu savolga javob bermadi.

Bundan xulosa qilish mumkinki, somatotiplar tizimi o'zining dizayni, ko'lami va ahamiyati jihatidan juda cheklangan. Va mushaklarni qurish texnikasi inson, uning imkoniyatlari va natijalari uchun tanlanishi kerak. Uyda massa olish uchun o'quv dasturi sport zalida mashq qilish uchun mashqlar to'plamidan farq qiladi. Ammo bu uy sport zalining jihozlari qo'yadigan cheklovlar haqida ko'proq bo'ladi. Agar sizda shtangalar, dumbbelllar, skameyka va elektr tokchalari bo'lsa, unda siz sport zaliga bormasdan to'liq mashq qilishingiz mumkin. Biroq, Sheldon modeli ostidagi tipik xususiyatlar quyidagicha ko'rinadi:

EKTOMORF

Oddiy oriq yigit:

kichik bo'g'inlar;
Tor yelkalar;
Uzun suyaklar;
Yuqori o'sish va uzoq umr ko'rish.

Bodibilding olamida ular qattiqqo'lchilar deb ataladi.

MEZOMORF

Chiroyli atletik qurilish.

Katta suyaklar;
Oq mushak ustunlarining yuqori darajalari;
Bir oz burchakli shakl;
To'g'ri sport mashg'ulotlari yo'qligiga qaramay, tabiiy ravishda kuchli.

ENDOMORF

Kichkina bo'yli va to'liq tana:

Tananing katta qismlari
Bir oz ko'tarilgan tana yog'i
Uzun oyoq-qo'llar pastki tana kuchini mashq qilish uchun foyda keltiradi

Quyida siz Internetda topishingiz mumkin bo'lgan ko'pgina maqolalarda bo'lgani kabi, har bir tana turi uchun maxsus kuch mashqlari va ovqatlanish bo'yicha tavsiyalarni kiritmaganimni ko'rasiz. Menimcha, bunday materiallar juda miyopik yondashuvni taqdim etadi, chunki ko'p odamlarning fizikasi shablon somatotiplariga to'liq mos kelmaydi.

Masalan, ektomorf uchun mushakni tezda qurish uchun, agar u yuqori uglevodli dietada o'zini yomon his qilsa, lekin haftasiga 5 kun mashq qila olsa?

Tonnalab uglevodlarni iste'mol qilganda, kardio mashg'ulotlaridan qochib, faqat internetdagi "mutaxassislar" tavsiya qilgani uchun haftada 3 martagina mashq qilib, boshini devorga urib turishi kerakmi?

Yo'q, yo'q, masalan, men juda ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilmasdan, to'g'ri muvozanatli ovqatlanish va qattiq mashq qilish orqali atigi 17 kg mushak to'play oldim.

Somatotip tasnifi hech qachon mushaklarning o'sishi potentsialini yoki jismoniy mashqlarga individual genetik javobni baholash vositasi sifatida ishlab chiqilmagan.

Xuddi shunday, siz osonlikcha yog 'olmaysiz, chunki siz endomorfik tana turiga egasiz va uglevodlarni yaxshi ko'rasiz. Bu faqat boshlang'ich nuqta, ko'proq va kam emas.

To'liq va nozik odam uchun mushaklarning o'sishini ta'minlaydigan usullar bir-biridan fundamental farqlarga ega bo'lsa-da. Ammo tana tipingiz vazn ortishiga xalaqit berishi mumkinligiga ishonib, o‘zingizni psixologik jihatdan cheklamang. Hamma odamlar aralash turlarga ega va aniq vakilni topish juda qiyin. Jins va tana turidan qat'i nazar, sport zalida yoki uyda mashq qilishdan qat'i nazar, barcha odamlar mushak massasini olish imkoniyatiga ega. Sizning tanangiz sifatini yaxshilash istagi va xohishingiz katta rol o'ynaydi.

Somatotiplar boshlang'ich sportchilarni tasniflashning eng umumiy usuli sifatida foydalidir. O'z imkoniyatlarini cheklash sabablarini tushuntirish uchun ulardan foydalanish kerak emas.

1-qadam: Kaloriya ehtiyojlarini hisoblang

Mushaklarni tezda qurish uchun qanday ovqatlanish kerakligini aniq tushunish uchun siz qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Birinchi qadam bazal metabolizm tezligini aniqlashdir. Darhaqiqat, bu tananing asosiy funktsiyalarini (yurak urishi, nafas olish va boshqalar) dam olishda saqlash uchun zarur bo'lgan minimal energiya miqdorining taxminidir.

Bazal metabolizmni hisoblash uchun formulalar

1. Insonning vazni, bo'yi va yoshiga asoslangan formula

Erkaklar: 66 + (tana vazni 13,7 X) + (sm bo'yi 5 X) - (yillarda 6,8 X yosh) = bazal metabolizm tezligi yoki BMR (Bazal metabolizm darajasi)
Ayollar: 655 + (9,6 X tana vazni) + (1,8 X bo'yi sm) - (yillarda 4,7 X yosh)

2. Yog'siz sof mushak massasiga asoslangan formula

Ya'ni, agar sizning vazningiz 60 kg va 27% yog 'bo'lsa, unda yog' 16,2 kg (60 0,27 ga ko'paytiriladi va natijada olingan ko'rsatkich 60 dan chiqariladi), shuning uchun quruq mushaklar 60-16,2 = 43, 8 kg.

Bu holatda formulalar erkaklar va ayollar uchun bir xil:

370 + (21,6 X ozg'in mushak) = BMR

Hisoblash uchun maxsus onlayn kalkulyator yoki formulalardan foydalaning.

ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori

Kaloriyalarni hisoblash uchun ushbu formula bir necha yil oldin paydo bo'lgan, ammo hisobga olinadi eng aniq.

Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori quyidagi formula bo'yicha aniqlanadi:
10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yil) - 161

Endi natijani jismoniy faoliyat koeffitsientiga ko'paytirish kerak:

1.2 - minimal yoki umuman jismoniy faoliyat
1.375 - haftada 3 marta fitnes mashg'ulotlari
1.4625 - haftasiga 5 marta fitnes mashg'ulotlari
1.550 - haftada 5 marta intensiv jismoniy faoliyat
1.6375 - har kuni fitnes mashg'ulotlari
1.725 - har kuni intensiv yoki kuniga ikki marta

Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori

Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi:

10 x vazn (kg) + 6,25 x balandlik (sm) - 5 x yosh (yil) + 5

Ayollar uchun hisob-kitobda bo'lgani kabi, natijani jismoniy faollik koeffitsientiga ko'paytiramiz:

1.2 - minimal yoki yo'q
1.375 - 3 b. haftada
1.4625 - 5 b. haftada
1.550 - intensiv ravishda 5 rubl. haftada
1.6375 - har kuni
1,725 - har kuni intensiv yoki 2 r. bir kunda
1.9 - kundalik + jismoniy ish

Standart quvvat manbai "yerga" , odatda o'rtacha tana vazniga ega bo'lgan sog'lom odamlar uchun tavsiya etiladi. Kundalik kaloriya miqdorini aniqlash uchun quyidagi formuladan foydalaning:

SSRE + 250 kaloriya.

SSRE + 500 kaloriya.

Shuni yodda tutingki, bu hisob-kitoblar hamma uchun emas, balki ko'pchilik uchun ishlaydigan algoritmlarga asoslangan. Ular genotip, gormonlar, turmush tarzi omillari, sevimli mashg'ulotlari, termogenez xususiyatlari va asab tizimining ishlashi kabi ko'plab o'zgaruvchilarni hisobga olmasdan tuzilgan.

Shunday qilib, ba'zilaringiz kilogramm olish uchun ko'proq kaloriya qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin, boshqalari esa kamroq. Bir oy davomida yuqoridagi formulalar bo'yicha ovqatlanishni boshlang, natijalarni kuzating, so'ngra dietani to'g'rilang.

Agar siz bir yoki ikki yil davomida mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, haftasiga taxminan 220 gramm ortishi kerak. Yangi boshlanuvchilar mushaklarning o'sishi potentsialini maksimal darajada oshirish uchun bir oz ko'proq - haftasiga 340-450 gramm olishlari kerak.

2-qadam: Ovqatlanishni rejalashtiring

Misol uchun, siz 20 yoshga to'lgan yosh yigitsiz va siz talabasiz, deylik, siz shunchaki ma'lumotlaringizni almashtirishingiz mumkin. Siz kuch mashqlari uchun yangisiz va mushaklarni qurishni xohlaysiz. Sizning bo'yingiz 182 sm, vazningiz 70 kg. Siz ofitsiant yoki sotuvchi yordamchisi bo'lib ishlaysiz va haftasiga 3-4 marta mashq qilishni rejalashtirasiz, chunki sizda nozik jismoniy (o'rtacha ektomorf) bor.

Sizning kaloriya va makronutrient ehtiyojlaringizni aniqlash uchun biz ushbu parametrlardan amaliy misol sifatida foydalanamiz. 1-bosqichda siz asosiy kaloriya miqdorini qanday hisoblashni o'rgandingiz, endi biz uni makronutrientlar bo'yicha qanday taqsimlashni va umuman ovqatlanishni qanday rejalashtirishni, qancha protein, yog' va uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerakligini ko'rib chiqamiz. sifatli mushaklar to'plami uchun.

SSRE≈ 2750 kaloriya

Mushaklar o'sishi uchun kaloriya miqdori: 2750 + 500 = 3250 kaloriya.

Protein:

1 kg tana vazniga 2,15 grammdan boshlang;
1 gramm protein 4 kaloriyani o'z ichiga oladi;
70 kg (vazn) * 8,6 = 600 kkal.

1 kg vaznga 1 grammdan boshlang;
1 gramm yog'da 9 kaloriya bor;
70 * 9 = 630 kaloriya.

Uglevodlar:

Qolgan kaloriyalarni uglevodlar bilan oling;
1 gramm uglevodlar 4 kaloriyani o'z ichiga oladi;
3250 - 1230 (600+630) = 2020 kaloriya 4 = 505 kaloriyaga bo'linadi.

Suv

Kuniga etarlicha ko'p miqdorda suv iste'mol qilish kerak, taxminan 2-2,5 litr. Gap shundaki, biz suvni xohlagan vaqtda ichishga odatlanganmiz. Ammo, aslida, tana bizga suv kerakligini aytganda, suvsizlanish jarayonlarini boshlaydi. Ya'ni, allaqachon kech va siz avvalroq bir stakan suv ichishingiz kerak edi. Tana suvsizlanganda, suv hujayralarni tark etadi va shu bilan katabolizmni (mushak to'qimasini yo'q qilish mexanizmi) ishga tushiradi.

Suv tanamizning barcha to'qimalari va organlari hujayralarining va unda sodir bo'ladigan barcha jarayonlarning ajralmas qismidir. Bu bizning tanamizning ko'plab funktsiyalari uchun muhimdir, sizning tanangiz mushaklar kabi 70% suvdan iborat va ularsiz o'sishning iloji yo'q. Zamonaviy tavsiyalar 1 kg vazn uchun 2 osh qoshiq 30 ml, masalan, 70 kg vazn bilan kuniga 2 1 litr suv ichish kerak. Odam qanchalik katta bo'lsa, uning metabolik yuki qanchalik baland bo'lsa, unga ko'proq suv kerak bo'ladi.

Hidratatsiya jarayoniga alohida e'tibor bering, tanada doimo etarli miqdorda suyuqlik bo'lishi kerak.

Shunday qilib, kuniga taxminan 150 g protein, 70 g yog 'va 505 g uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Bilaman, bu juda katta miqdor bo'lib tuyulishi mumkin, lekin ba'zi yigitlar (va qizlar) uchun mushaklarni qurish uchun aynan shu narsa kerak.

Agar siz bunday miqdorda uglevodlarni iste'mol qila olmasangiz yoki ularga yaxshi toqat qilmasangiz (yuqorida aytganimdek), ularni osongina yog'lar bilan almashtirishingiz mumkin, chunki ular ham yuqori kaloriyali, lekin kichikroq hajmga ega.

Shuni ta'kidlash kerakki, yuqoridagi tavsiyalarning barchasi yosh, sog'lom va faol odamlar uchundir. Ba'zi makronutrientlar tanangiz parametrlariga, metabolizm tezligiga va oqsil sinteziga mos ravishda sozlanishi kerak, ayniqsa keksa sportchilar yoki tanasi ushbu oziqlanish strategiyasiga yaxshi javob bermaydiganlar uchun.

Oziqlantirish dasturi

Keling, dietani, to'g'rirog'i, menyu misolini ko'rib chiqaylik, shunda har bir kishi uyda 17 kg mushak massasini olishi mumkin.

Nonushta

Kechki ovqat

Treningdan keyin ovqatlanish (1-2 soatdan keyin)

Kechki ovqat

Berilgan menyuga qat'iy rioya qilish shart emas, chunki bu mahsulotlar hech qanday maxsus ta'sirga ega emas. Bu sizning tanangizga kerak bo'lgan makronutrientlar miqdorini qanday aniqlash mumkinligini ko'rsatish uchun faqat bir misol va keyin ular asosida oziq-ovqat va ovqatlar ro'yxatini tuzishingiz mumkin.

Kundalik talab: 3230 kaloriya - 490 g uglevod / 70 g yog' / 160 g protein

Maqsad har kuni iste'mol qilish: 3250 kaloriya - 505 g uglevod / 70 g yog' / 150 g protein

Bu raqamlar mos kelmaydi, ammo farqlar katta rol o'ynamaydi.

Tana vaznini oshirishga urinishlar va ularning muvaffaqiyati makronutrientlarning aniq belgilangan miqdorini iste'mol qilish qobiliyati bilan emas, balki mustahkamlik va mustahkamlik bilan belgilanadi.

Palma = 1 porsiya protein (140-170 g);
Bosh barmog'ining uzunligi = 1 porsiya yog';
Bir hovuch = 1 porsiya uglevodlar;
Musht = 1 porsiya sabzavot.

Shuni ham ta'kidlashim kerakki, ko'pchilik odamlar makronutrientlarni muntazam ravishda qayta hisoblashlari kerak (har 4-6 haftada) va tana vazni oshmasa, kaloriyalarni qo'shishlari kerak. Sizning tanangiz gomeostazni saqlab qolishga harakat qilmoqda, garchi siz uni mashg'ulotlar bilan yuklamoqchi bo'lsangiz ham, siz iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini ko'paytirish orqali moslashish jarayonini rag'batlantirishingiz kerak bo'ladi.

Mushak ovqatlari

Kaloriyalar mushaklar uchun qurilish bloki bo'lib xizmat qiladi, lekin siz har bir alohida makronutrientdan xabardor bo'lishingiz, shuningdek, qancha iste'mol qilayotganingiz haqida tasavvurga ega bo'lishingiz kerak.

Ommaviy daromad olish uchun ta'lim va ovqatlanish haqida gap ketganda, jarayonni oddiy va ozuqaviy jihatdan foydali qilish uchun barcha sa'y-harakatlarni amalga oshirish kerak.

Avvalo, to'liq oziq-ovqatlarga, ya'ni bitta tarkibiy qismga (minimal qo'shimchalar bilan) e'tibor qarating. Uyda mushaklarni tezda qurishga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:

Proteinlar:

Tovuq;
Yog'siz mol go'shti;
Zardob oqsili;
baliq (yog'siz va yog'li);
Tuxum.

Uglevodlar:

karabuğday;
Kinuva;
jo'xori uni;
Kartoshka;
meva;
Sabzavotlar.

Yog'lar:

Zaytun moyi;
Yong'oq va urug'lar;
Zig'ir urug'i yog'i;
Hindiston yong'og'i yog'i;
Avokado.

Shuni yodda tutingki, siz kaloriya miqdorini oshirsangiz, maqsadlaringizga erishish uchun zarur bo'lgan to'liq oziq-ovqatlarni etarlicha iste'mol qilishingiz qiyinlashishi mumkin. Agar bu haqiqiy muammoga aylansa, smetana yoki hindiston yong'og'i/to'liq sut kabi suyuq kaloriya manbalariga murojaat qiling (individual bardoshlik darajasiga qarab).

Makro va mikroelementlar maqsadlariga erishganingizdan so'ng, kaloriya tarkibini oshirish uchun dietangizga qayta ishlangan oziq-ovqatlarni kiritishingiz mumkin.

Qattiq mashq ishlashni oshirish orqali qayta ishlangan manbalardan ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilishni osonlashtiradi, ammo ular umumiy kaloriyalarning 10-15% ni tashkil qilishi kerak. Esingizda bo'lsin - hamma narsa me'yorida yaxshi.

Muhim sport ozuqaviy qo'shimchalari

Ushbu bob sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan bir qatorda olish kerak bo'lgan sport qo'shimchalariga qaratilgan. Mushaklar tez o'sishi uchun siz oqsil sintezini tezlashtirish va mashg'ulotdan keyin tiklanish tezligini oshirish usullarini izlashingiz kerak. Va bunda bizga sport ovqatlanishi yordam beradi.

Esda tutingki, ovqatlanish va mashg'ulotlar mushaklar rivojlanishi va jismoniy o'sishning kalitidir va faqat sport ovqatlanishi yordamida siz o'z maqsadlaringizga erisha olmaysiz. Bu shunchaki oziq-ovqat qo'shimchalari.

Kreatin. Bu kuch, mushaklarning gipertrofiyasi va anaerob qobiliyatini oshirishning arzon va samarali usulidir (bu juda katta miqdordagi tadqiqotlarda isbotlangan).

Baliq yog'i. Uzoq muddatli yurak-qon tomir salomatligi va triglitseridlarni tartibga solishda muhim rol o'ynaydigan omega-3 va omega-6 yog 'kislotalarining to'g'ri muvozanatini ta'minlaydi.

D vitamini. Aslida D vitamini vitamin emas. Bu A, E va K vitaminlariga o'xshash yog'da eriydigan ozuqa moddasi, ammo gormonal funktsiya nuqtai nazaridan steroid kashshof sifatida ulardan farq qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitaminining maqbul darajalari yurak sog'lig'ini, idrokni va suyak zichligini yaxshilashi mumkin.

Zardob oqsili. Agar kerakli kaloriyalarni olish uchun protein iste'molini yoki ovqatlanish chastotasini oshirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, zardob oqsili maqsadlaringizga erishishning eng arzon, eng mazali va qulay usullaridan biridir.

Ixtiyoriy qo'shimchalar

Probiyotiklar / ovqat hazm qilish fermentlari. Agar siz kuniga 4000 kaloriya iste'mol qilsangiz, oshqozon-ichak trakti ikki tomonlama vazifani bajaradi. Bunday holda, siz qisqa zanjirli yog 'kislotalari sintezini rag'batlantirish, ozuqa moddalarining so'rilishini va immun tizimining antijenlere javobini optimallashtirish uchun uning bakterial florasi holatini yaxshilashingiz kerak bo'ladi.

BCAA. Ko'pgina mutaxassislarning fikriga ko'ra, BCAA olish zarurati har bir aniq holatga bog'liq. Agar siz ro'za tutgan bo'lsangiz yoki uzoq vaqt davomida qattiq mashq qilsangiz, unda sizga bu qo'shimcha kerak bo'lishi mumkin, garchi o'rtacha sportchi bunga muhtoj emas.

ZMA. Kutish mushaklarning o'sishida va mashg'ulotlar orasidagi tiklanishda muhim rol o'ynaydi. Shu bilan birga, ko'plab sportchilar sink va magniyda etishmaydi, chunki bu elementlar intensiv mashqlar paytida kamayadi. Shu munosabat bilan mashg'ulot natijalariga ta'sir qiluvchi gormonal o'zgarishlar yuz berishi mumkin.

Protein:

Mashq qilishdan oldin va keyin protein iste'mol qiling.
Har bir taom yoki gazak bilan protein iste'mol qiling.
Ovqatlar orasidagi vaqt 3-4 soat bo'lishi kerak. Bu aminokislotalarning konsentratsiyasini dastlabki holatga qaytaradi.
Treningdan oldin, anabolik ta'sirni rag'batlantirish uchun proteinni iste'mol qiling yoki hech bo'lmaganda BCAA oling.

Uglevodlar:

Mashq qilishdan oldin va keyin uglevodlarni iste'mol qiling.
Tananing shaxsiy imtiyozlari va reaktsiyalarini hisobga oling (masalan, kun davomida ma'lum vaqt oralig'ida, kechqurun, kechasi, ertalab ko'proq ovqatlaning va hokazo).
Meva, sabzavotlar va guruch, kartoshka, jo'xori uni va boshqalar kabi boshqa to'liq ovqatlarga e'tibor qarating.
Uglevodlardan qo'rqmaslik yoki butunlay qochish kerak emas, chunki ular massa hosil qilish jarayonida katta ahamiyatga ega.
Agar uglevodlar sizni uyquga keltirsa, glisemik indeksi pastroq ovqatlarni tanlang yoki kun oxirida ulardan ko'proq ovqatlaning.

Yog'lar:

Yog 'oziq moddalarning so'rilishini sekinlashtiradiganligi sababli, uni turli vaqtlarda (mashq qilishdan oldin, davomida yoki keyin) olishga harakat qiling va tanangiz qanday reaksiyaga kirishayotganini ko'ring.
Yog'larni kun davomida turli xil ovqatlarga qo'shing, chunki ular glisemik indeksni pasaytiradi va yog'da eriydigan vitaminlarning so'rilishini yaxshilaydi.
Ko'p to'yinmagan, mono to'yinmagan va to'yingan yog'larni iste'mol qilishni muvozanatlashtiring.
Sun'iy yog'lardan (ya'ni fabrikalarda ishlab chiqarilgan) saqlaning.
Turli manbalardan omega-3 larni etarli darajada iste'mol qilishni ta'minlang.

3-qadam: To'g'ri mashq dasturini tanlang

Agar siz mashq qilmasangiz, unda hech qanday parhez va makroelementlar sizni maqsadlaringizga olib kelmaydi.

Agar siz tabiatan qiziquvchan odam bo'lsangiz, o'zingizning o'quv dasturingizni yaratishga urinib ko'rishingiz mumkin, garchi bu juda ko'p tajriba, bilim va vaqt talab qiladi. Sizning afzalliklaringiz, maqsadlaringiz va imkoniyatlaringizga qarab, siz quyidagi bo'linishlardan biriga ega bo'lishingiz mumkin:

Tananing barcha qismlari uchun split - haftada 3 kun
Yuqori / pastki tana - haftada 4 kun
Oyoqlar / Bosish / Chizish - haftada 3 dan 5 kungacha

Biz ushbu qo'llanmaning boshqa bo'limida mashqlarni tanlashni ko'rib chiqamiz, lekin odatda odamlar ushbu 3 variantdan birini tanlaydilar.

Texnologiya haqida bir necha so'z

Kuchli mashqlarni birinchi marta boshlaganingizda, harakat mexanikasiga emas, balki barning og'irligiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Biroq, aldanmang - noto'g'ri texnika uzoq muddatda yaxshi narsaga olib kelmaydi.

Ideal holda, sizning mashg'ulotingiz 5 daqiqa davomida ko'pikli rolikli mashqlar bilan boshlanishi kerak, so'ngra elka va sonlarni nishonga olgan dinamik cho'zish va mashqlarga o'ting. Isitish uzoq davom etishi shart emas. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlarga ijobiy ta'sir ko'rsatayotganini sezasiz.

Mushaklar qurishning eng samarali mashqlari

Trening davomida nozik odamlar eng katta mushaklarni ishlab chiqish uchun asosiy mashqlardan foydalanishlari kerak. Va hatto uyda mushaklar og'ir asosiy mashqlar bilan kuchayadi, shuning uchun siz katta mushak guruhlariga yuk berish yo'llarini izlashingiz kerak. Shtanga, dumbbell yoki choynakli uy mini sport zali bunga yordam beradi.

Massa olishda maksimal ta'sirga erishish uchun, albatta, sport zaliga tashrif buyurish yaxshidir. Har doim ish og'irliklarida muvaffaqiyatga erishish uchun og'irliklar to'plami, sizni sug'urta qiladigan va dangasa bo'lmaslikka yordam beradigan sherik bo'ladi, lekin uyda muvaffaqiyatga erishish juda mumkin.

Deadlift. Shubhasiz, har qanday sportchi o'z mashg'ulotlariga kiritishi kerak bo'lgan eng yaxshi mushak qurish mashqlaridan biri. Ideal holda, squats kabi o'lik yuklarni shtanga bilan bajarish kerak.
Squats. Chuqur cho'zilish - o'zlashtirish eng qiyin mashqlardan biri, ammo bu har qanday o'quv dasturida muhim ahamiyatga ega. Son va boshqa bo'g'imlarning anatomiyasidagi farqlar tufayli, har bir sportchi dumba to'piqlarga tegmaguncha cho'kishi mumkin emas, ammo klassik va oldingi squatlarni istisnosiz hamma bajarishi kerak.
Teng bo'lmagan barlarda push-uplar. O'z vazningiz bilan mashqlarni qanday bajarishni o'rganishingiz kerak. Agar siz klassik surish, cho'milish yoki tortish kabi oddiy mashqlarni bajara olmasangiz, unda siz kuchni oshirish ustida ishlashingiz kerak. Dips, agar siz doimiy ravishda yukni oshirsangiz, ko'krak, elka va triceps mushaklarini qurishning ajoyib usuli.
Pull-uplar. Pull-up - sportchining kuchini o'lchashning eng oson usuli. Agar siz kamida 5 ta takrorlashni bajara olmasangiz, ustuvorliklarni belgilash vaqti keldi. Pull-uplar lats, biceps va yuqori orqa mushaklarni qurish uchun ajoyib mashqdir. Yuqori blokni ko'kragiga tortish o'rniga ular ancha yaxshi bajariladi.
Dastgoh pressi. Agar siz dushanba kuni sport zaliga kirsangiz, erkaklarning aksariyati dastgoh presslari bilan shug'ullanayotganini ko'rasiz. Va buning uchun juda ko'p yaxshi sabablar bor. Nishabli skameykada dumbbelllar va shtangali dastgoh presslari ham triceps, ko'krak va elka mushaklarini qurish uchun samarali.
Yuqori bosim (harbiy matbuot). Yuqori bosim natijalari yuqori tana kuchining ajoyib ko'rsatkichidir. Ko'pgina tajribali ko'taruvchilar ushbu mashqda o'z vaznlarini ko'tarishlari kerak.
Tortish mashqlari. Dumbbell va shtanga qatorlari ko'pchilik sportchilarda odatda zaif bo'lgan yuqori orqa mushaklarni rivojlantirish uchun juda foydali. Mashinalardagi mashqlar ham samarali bo'lishi mumkin, ammo eng yaxshi natijalarga erishish uchun siz erkin og'irliklar bilan ishlashingiz kerak.

Trening va tiklanish

Qayta tiklash muhimligini aytmasa, men tomondan jiddiy xato bo'lardi. Axir, dam olish mashg'ulotlarning chastotasi, davomiyligi va intensivligini belgilaydi. Albatta, siz massani oshirish uchun kuchli anabolik preparatlardan foydalanishingiz mumkin, ammo bu maqolada har bir maslahat faqat mushaklarning sog'lig'iga zarar etkazmasdan to'g'ri o'sishi haqida.

Har kuni mashg'ulotda o'zingizni chegaraga borib, tanangizdan 100 foiz ishlashni kuta olmaysiz. Ushbu maqolaning birinchi qismida aytganimdek, o'sishning kaliti mushaklarning shikastlanishi emas, balki mushaklarning tiklanishidir.

Katta og'irliklarni ko'tarayotgan bodibilderlar yoki professional kuch sportchilariga qaraganingizda, ularga juda qattiq mashq qilish va juda yaxshi tiklanish imkonini beradigan ba'zi sharoitlar mavjudligini yodda tutishingiz kerak.

Ularning turmush tarzi fitnes bilan bog'liq - ular ovqatlanishadi, mashq qilishadi, uxlashadi, ovqatlanishadi, dam olishadi, ovqatlanishadi, uxlashadi va buni qayta-qayta qilishadi. Bu odamlarga barcha vaqt va kuchlarini mashg'ulotlarga, fizikani yaxshilashga va maxsus ko'nikmalar ustida ishlashga yo'naltirishlariga imkon berish uchun tashqi stimullarning ta'siri minimallashtiriladi.

Oddiy sportchi sifatida siz quyidagi 3 nuqtaga e'tibor qaratishingiz kerak:

Stress
Dam olish

Orzu

Kutish, shubhasiz, eng ko'p e'tibordan chetda qoladigan samaradorlikni oshirish vositalaridan biridir. Faqat uyqu va uning tana tuzilishi va mushaklarning o'sishiga ta'siriga bag'ishlangan butun tadqiqot sohasi mavjud.

Ko'pchilik kuniga kamida 8 soat uxlashi kerak. Ideal holda, har kuni ertalab bir vaqtning o'zida signal o'chirmasdan uyg'onishingiz kerak. Agar shunday bo'lmasa, siz uyqu gigienasi va sirkadiyalik ritmlaringizni yaxshilashingiz kerak.

Stress

Ba'zida stress foydali bo'lishi mumkin. Axir, mashg'ulotlar ham stress omilidir, shunday emasmi? Ammo hayotda stress doimo mavjud bo'lsa va sizni aqliy va jismoniy jihatdan og'irlashtiradigan bo'lsa, siz uning salomatlik va ishlashga zararli ta'sirini tezda seza boshlaysiz.

Har kuni 5-10 daqiqani to'liq sukutda, mobil telefoningizni, kompyuteringizni va boshqa chalg'itadigan narsalarni o'chiring. Bu qanchalik qiyin bo'lishidan hayron qolasiz, ammo bu amaliyot tinimsiz axborot oqimidan kelib chiqadigan doimiy stressdan xalos bo'lish uchun kerak.

Shuningdek, o'zingizni intilishlaringizda sizni qo'llab-quvvatlashga tayyor bo'lgan o'xshash maqsadlarga ega odamlar bilan o'rab oling. Agar kimdir sizni doimo "pastga tortsa", bu motivatsiyani pasaytiradi va mashq qilish istagini o'ldirishi mumkin.

Dam olish

Mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak. Kecha 8 ta dastgoh pressini bajargan bo'lsangiz, bugun ko'krak va elkangiz 100 foiz ishlashni kuta olmaysiz.

Ko'pgina mushak guruhlari uchun tiklanish uchun 48 soat kifoya qiladi, shuning uchun boshlash uchun har kuni mashq qiling.

Bu hech qachon ketma-ket 2 kun mashq qilmaslik kerak degani emas, chunki ba'zi dasturlar (Smolovning yondashuvlari, Sheiko va boshqalar) taklif qiladi, bu esa, aytmoqchi, ajoyib natijalarga olib keladi. Biroq, tiklanish uchun 48 soat umumiy tavsiyadir.

Bundan tashqari, tana vazn ko'tarishga moslashish uchun vaqt kerak, shuning uchun 6 oylik og'irlikni ko'tarishdan keyin Arnoldga o'xshab qolishni kutmang.

Og'riqni kamaytirish bo'yicha mashg'ulotlar odatiy amaliyotdir. Agar siz doimo sport zalida o'zingizni charchatsangiz va har bir yondashuvda oxirgi kuchingizni siqib qo'ysangiz, o'zingizning manfaatingiz uchun sekinlashtiring.

4-qadam: tanlangan dastur bo'yicha mashg'ulotlarni boshlang

Albatta, siz chora ko'rmaguningizcha hech narsa bo'lmasligini tushunishingiz kerak. Siz faqat tanangizni o'zgartirish istagi bilan maqsadlaringizga erisha olmaysiz. Sport zaliga boring va o'zingiz ustida ishlang. Hech kim bu oson bo'ladi, deb aytmadi, lekin harakat bunga arziydi.

Mashq qilish vaqtingizni aniqlang

Ko'pchilik ertalab soat 9:00 dan 17:00 gacha mashq qiladi. Ammo, agar siz talaba bo'lsangiz, o'qish kuningizning katta qismini egallaydi. Ma'ruza va imtihonlar jadvaliga mos kelish uchun siz ertalab yoki kechqurun mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Ertalab va kechqurun mashq qilishning ba'zi afzalliklari:

Ertalab:

Aqliy faoliyatni yaxshilaydi va kunning qolgan qismi uchun ohangni o'rnatadi
Kechki mashg'ulotlardan uzrlanish xavfini kamaytiradi
Kunni to'g'ri ovqatlanish bilan boshlaganingizda, sog'lom ovqatlarni tanlashga undaydi
Intizomni rivojlantiradi, chunki siz qattiq ishlash va o'zingizni yaxshilash uchun odatdagidan erta uyg'onishingiz kerak
Kechqurun ko'proq bo'sh vaqtni qoldiradi

Oqshom:

Kunning bu vaqtida jismoniy faoliyat natijalari odatda yaxshiroq bo'ladi
Ishga yoki maktabga shoshilmasligingiz uchun stressli vaziyatlar kamroq bo'ladi, bu umumiy mashg'ulot vaqtingizni oshiradi. Uzoqroq isinish va dam olish vaqtlari odatda ko'proq natijalarga olib keladi va ish faoliyatini oshiradi.
Tozalash, ovqat tayyorlash, sport kiyimlarini sumkaga solib qo'yish va hokazolar kerak bo'lganda, ertalabki qizg'in tayyorgarlikni yo'q qiladi.
Ish kunidan keyin stressdan xalos bo'lish uchun kimgadir maslahat so'rash yoki boshqalar bilan suhbatlashish mumkin bo'lgan juda tinchlantiruvchi psixologik muhit.

Ovqat pishirish

Oziqlanish muvaffaqiyatingizning asosidir. Agar siz buni e'tiborsiz qoldirsangiz, vazn ortishi yoki yog 'yoqishi bo'ladimi, maqsadlaringizga erisha olmaysiz. Shuning uchun ovqatni tayyorlash va bu jarayondagi ketma-ketlik juda muhim rol o'ynaydi.

Albatta, vaqti-vaqti bilan maxsus holatlarda siz restoranlarda ovqatlanasiz. Biroq, agar siz o'zingizning ovqatlaringizni tayyorlashni boshlasangiz, sog'lom turmush tarzini saqlab qolish ancha oson ekanligini bilib olasiz. Biroq, bu sizning oshxonangizda, oziq-ovqat do'koniga kirganingizda boshlanmaydi.

Agar muzlatgichingizda faqat sog'lom ovqatlar bo'lsa, unda siz dietaga rioya qilishingiz ancha oson bo'ladi. Pishirish uzoq davom etmaydi. Kelgusi hafta uchun bir vaqtning o'zida ovqat tayyorlashga harakat qiling, chunki bu hayotni sezilarli darajada soddalashtiradi va kelajakda oshxonada keraksiz shoshqaloqlikdan xalos qiladi.

Mashqlar kundaligini saqlang

Taraqqiyotni kuzatishdan ko'ra muhimroq narsa yo'q. Agar siz o'z muvaffaqiyatlaringiz va muvaffaqiyatsizliklaringizga qaramasangiz, qanchalik uzoqqa borganingizni hech qachon bilib olmaysiz.

Har bir kichik narsani tuzatishning hojati yo'q, garchi ba'zilar bundan o'zgacha zavqlanishadi. Qattiq raqamlar ko'zguda ko'rgan narsangizga asoslangan sub'ektiv ko'rinishga tayanmasdan, taraqqiyotni ob'ektiv ravishda o'lchash imkonini beradi.

Avvalo, dietangizni kuzatib boring va mashq qiling. Siz progressiv ortiqcha yukga, shuningdek, iste'mol qilingan kaloriyalar soniga e'tibor qaratishingiz kerak.

Men allaqachon kaloriyalarni kuzatishning 2 xil usulini ko'rib chiqdim, shuning uchun qaysi birini tanlasangiz, izchil ekanligingizga ishonch hosil qiling va agar muvaffaqiyatga erishmayotgan bo'lsangiz, o'zgartirishlar kiritishga doimo tayyor bo'ling.

5-qadam: Motivatsiyani saqlang

O'zingizni sport zaliga borishga majburlash ko'pincha juda qiyin. Biroq, mashq qilishni va isinishni boshlaganingizdan so'ng, ishlar ancha osonlashadi, chunki bu jarayonda biroz inertsiya mavjud.

Biroq, ba'zi odamlarning motivatsiyasi har kuni susayadi va ular mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishni boshlaydilar, shuningdek, to'g'ri ovqatlanishni unutishadi.

O'yin-kulgilar ko'p bo'lgan zamonaviy dunyoda o'z ustidagi kundalik mashaqqatli mehnatga ishtiyoqni saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin.

Shuni yodda tutishimiz kerakki, psixologik omillar tashqi sharoitlarning ta'siriga qaramay, "temir sport" ga sodiq qolish uchun ichki motivatsiya va qat'iyatni saqlashda katta rol o'ynaydi.

Masalan, ichki motivatsiya faoliyat mazmuni bilan bog'liq bo'lsa, tashqi motivatsiya mukofot olish yoki jazo tahdidi bilan bog'liq bo'lgan tashqi omillar tomonidan biror narsa qilishga majburlashga asoslangan.

Yuqori ichki motivatsiyaga ega bo'lgan odamlar ko'pincha o'z maqsadlariga erishadilar va muvaffaqiyatga erishadilar, chunki ular o'zlarining jismoniy xususiyatlarini boshqalardan ma'qullash zarurati emas, balki sportga bo'lgan muhabbat bilan ayblanadilar.

Muvaffaqiyatli sportchi uchun 5 ta qoida

Bilim. Mukammal fizikani yaratish haqida gap ketganda, siz tajriba va o'rganishga tayyor bo'lishingiz kerak. Qaysi oziqlanish tizimi siz uchun samaraliroq yoki qaysi bo'linish sizning genotipingiz uchun ideal ekanligini hech kim bilmaydi. Bundan tashqari, hech kim sizning shaxsiy imtiyozlaringizni, jarohatlar tarixini, tananing assimetriyasini, tajriba darajasini yoki joriy ish qobiliyatini hisobga olmaydi.

Trening. Agar tanangizni o'zgartirish maqsadingiz bo'lsa, unda siz dietaga rioya qilishingiz kerak. Siz sog'lom ovqatlar tayyorlash va kaloriya miqdorini kuzatib borish uchun ko'p harakat qilishingiz kerak. Treningga ham xuddi shunday yondashish kerak. Gimnastika sumkangizni oldindan yig‘ib olmasangiz, belbog‘, bilaguzuk va boshqa zarur narsalarni izlab vaqtingizni behuda sarflaysiz.

Og'ir ish. Ochig'ini aytaman - tezda mushak to'plashning iloji yo'q. Bu jarayon vaqt, kaloriya iste'moli va progressiv ortiqcha yukni talab qiladi. Agar siz, albatta, tabiiy sportchi bo'lib qolishni istasangiz, bundan uzoqlashishning iloji yo'q.

doimiylik. Ko'pchilik nima uchun fitnes maqsadlariga erisha olmasligini hech o'ylab ko'rganmisiz? Sport zalida va oshxonada muntazam ishlash ko'pchilikda yo'q vaqt va kuch talab qiladi. Odamlar jismoniy holatini yaxshilash yoki platolarni kesib o'tishda barqarorlikka ega emaslar.

Taraqqiyot. Siz doimo aqliy va jismoniy jihatdan doimiy rivojlanishga intishingiz kerak. Dastlab, siz faqat ovqatlanish va mashg'ulotlarga e'tibor qaratishingiz mumkin. Biroq, tana rivojlanishida siz sport va hayotning boshqa jihatlari o'rtasidagi muvozanatni saqlashingiz kerak. "Hammasi yoki hech narsa" tamoyilini e'tirof etishning hojati yo'q.

"Men taraqqiyotga erishayotganimni qanday bilaman?"

Oziqlanish bo'limida yuqorida aytib o'tganimdek, taraqqiyotni ob'ektiv o'lchashning eng oson yo'li bu sizning fitnes darajangizga mos keladigan vazn bilan ishlayotganingizga ishonch hosil qilishdir. Bundan tashqari, siz quyidagi tana qismlarini santimetr bilan o'lchashingiz mumkin:

Bilak
Biceps
Elkalar (yuqori deltalar)
Ko'krak qafasi (lentani qo'ltiq ostiga yoki ko'krak chizig'idan biroz yuqoriroqqa torting)
Bel (kindik bo'ylab)
Tos suyagi (dumbaning eng katta qismida)
Sonlar (son va tizza bo'g'imlaridan teng masofa)
Buzoqlar (eng keng qismida)

Mushaklarni bo'shashgan va tarang holatda o'lchang
O'lchov tasmasini cho'zmang - u faqat tanaga mos kelishi kerak
Vaqt o'tishi bilan taraqqiyotni kuzatish uchun barcha raqamlarni yozib oling
O'lchovni o'tkazishdan oldin mashq qilmang, chunki mashqlar mushaklarga qon oqishiga olib keladi va ular kattaroq ko'rinadi
Tanadagi nomutanosibliklarni aniqlash va ularni vaqtida tuzatish uchun tananing ikkala tomonini o'lchang

Bundan tashqari, tana tarkibini yaxshilayotganingizni aniqlash uchun tana yog'ini kaliper bilan o'lchashingiz mumkin. Biroq, ushbu qurilma ko'pincha o'lchovlarni o'zingiz qabul qilsangiz, xatoliklarni keltirib chiqaradi, shuning uchun malakali mutaxassisdan yordam so'rash yaxshidir.

Aks holda, hozirgi taraqqiyotingizni aniqlash uchun bir xil o'lchash tasmasi, o'lchov va oynaga tayanishingiz mumkin.

Agar siz quyidagi maslahatlarni eslab qolsangiz, mushak to'plash qiyin emas:

Esingizda bo'lsin - ovqatlanishingizni kuzatishni boshlamaguningizcha hech narsa bo'lmaydi.

Og'irlik, takrorlash yoki to'plamlarni oshirish orqali progressiv ortiqcha yuklashga e'tibor qarating.

Asosiy mashqlarga e'tibor qarating.

Trening chastotasini suiiste'mol qilmang (hech bo'lmaganda birinchi navbatda) - ko'proq har doim ham yaxshi emas.

Stressni minimallashtiring va tiklanishni maksimal darajada oshiring.

Iloji boricha uxlang.

To'liq oziq-ovqatlarga e'tibor qarating, lekin agar ishtahangiz yomon bo'lsa va doimiy ravishda vazn yo'qotsangiz, dietangizga bir qator qayta ishlangan mahsulotlarni (10-15% kaloriya) kiritishdan qo'rqmang.

SSRESga qaraganda 250-500 kaloriya ko'proq iste'mol qiling

Har bir ovqat bilan 1 kg tana vazniga 2,15 gramm miqdorida protein iste'mol qiling

Haftada 220 gramm (agar siz boshlang'ich bo'lsangiz) yoki 340-450 gramm (agar tajribali sportchi bo'lsangiz) olishga harakat qiling.

Tana vaznining haftalik o'zgarishiga qarab kaloriya iste'molini kamaytiring yoki oshiring.

Ko'p so'raladigan savollar

Qancha ovqatlanishim kerak?

Javob: yuqoridagi tavsiyalar bilan boshlang, lekin dietaning kaloriya tarkibini yuqoriga va pastga qarab sozlashdan qo'rqmang. Sizning metabolizmingiz va fiziologiyangiz gomeostazni saqlab qolish va vaznni tartibga solish uchun oziq-ovqat hajmiga moslashadi. Ba'zilar boshqalardan ko'ra ko'proq eyishi kerak bo'lishi mumkin, ammo o'lchov ko'rsatkichlarini aldab bo'lmaydi. Agar strelka yuqoriga ko'tarilmasa, unda siz kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak bo'ladi.

Menga qancha protein kerak?

Javob: maxsus adabiyotlarda yoshlarga 1 kg tana vazniga taxminan 1,8-2,2 gramm protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Ko'proq iste'mol qila olasizmi? Agar sizda sog'lom buyraklar bo'lsa, unda ha. Bundan fiziologik nuqtai nazardan qo'shimcha foyda bo'ladimi? Balki yo'q. Bundan tashqari, sizda kerakli miqdordagi kaloriya borligi sababli, ko'proq protein iste'mol qilganingizda, dietangizni muvozanatli saqlash uchun uglevod va / yoki yog'larni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak. Proteinga bo'lgan talablar qondirilsa (1 kg tana vazniga ≈1,8-2,2 gramm), siz uglevodlarni ko'paytirishdan ko'proq foyda ko'rasiz, chunki ularning anabolizm va anaerob qobiliyatiga ta'siri. Ammo, yuqorida aytib o'tganimdek, aminokislotalarni qabul qilishga anabolik reaktsiyalarining sekinlashishini hisobga olgan holda, bu tavsiyalar katta yoshli sportchilar uchun farq qiladi.

Qanday qo'shimchalarni olish kerak?

Javob: nazariy jihatdan, yo'q. So'rash to'g'riroq bo'ladi: "Qanday qo'shimchalar foydali?". Bu savolga javob olish uchun ushbu maqolaning 2-qismiga qarang.

Qanday ish og'irligidan foydalanish kerak?

Javob: siz uchun og'ir bo'lgan og'irlikdan foydalaning, lekin shunga qaramay, kerakli miqdordagi takroriy takrorlashni bajarishga va to'g'ri shaklni saqlashga imkon beradi.

Qachon ish og'irligini oshirish kerak?

Javob: kerakli takroriy sonni bajarishingiz bilanoq. Agar sizga buyurilgan bo'lsa diapazon takrorlash, keyin og'irlik sizga og'ir bo'lib tuyulsa, minimal chegaradan va engil bo'lib tuyulsa, maksimaldan boshlang. Diapazonning yuqori chegarasiga yetganingizdan so'ng, vaznni oshiring va xuddi shu naqshda davom eting.

Ommaviy ovqatlanish paytida yog 'miqdorini qanday kamaytirish mumkin?

Javob: siz massa uchun ovqatlanayotganda, yog 'olmasdan faqat mushakni qurish deyarli mumkin emasligini (steroidlar hisobga olinmaydi) tushunishingiz kerak. Biroq, siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qilib, tana tarkibini yaxshilashingiz mumkin (bazal metabolizm tezligidan 1000+ kaloriya). Bundan tashqari, kaloriyalar mushaklarning o'sishiga sarflanishi uchun siz progressiv ortiqcha yuklarga e'tibor qaratib, qattiq mashq qilishingiz kerak. Shuningdek, kardio mashg'ulotlar haqida unutmang - HIIT va LISS mashg'ulotlari mitoxondriyal zichlikni oshirishda, neyrotransmitterlarni muvozanatlashda, oksidlanish potentsialini va miya neyrooplastikasini yaxshilashda muhim rol o'ynaydi.

Kardio bilan shug'ullanish kerakmi?

Javob Javob: Oldingi savolga bergan javobimda aytganimdek, mashg‘ulot dasturingizga yuqori va past intensivlikdagi kardio mashqlarini kiritish ideal, chunki har birining o‘ziga xos fiziologik afzalliklari bor.

Umumiy kaloriya miqdorida ma'lum makronutrientlar muhimmi?

Javob: qisqasi, ha. Kaloriya iste'molini o'rnatganingizdan so'ng, keyingi vazifangiz makronutrientlaringizni muvozanatlashdir. Misol uchun, agar siz bir tomchi yog'ni emas, balki faqat 50 gramm oqsilni iste'mol qilishga qaror qilsangiz va qolgan kaloriyalarni uglevodlardan olsangiz, bu, albatta, tanadagi yog'larning to'planishiga ta'sir qiladi.

Ovqatlanish vaqti muhimmi?

Javob Javob: Og'irlikni oshirish yoki yo'qotishni aniqlashning eng muhim omili kaloriya iste'molidir. Biroq, ovqatlanish chastotasi, shuningdek, mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanish, ikkinchisining intensivligi va davomiyligiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa tana tarkibini yaxshilashi mumkin. Mushaklarning o'sishi pulsatsiyalanuvchi jarayon emasligini unutmang. Muskullar tez portlashlarda o'smaydi va keyin asl darajasiga qaytadi. Agar qon oqimida aminokislotalar bo'lmasa, u holda tana ularni mushak to'qimasidan tortib oladi, bu erda ular yuqori konsentratsiyada topiladi. Eng yaxshi yechim - bu sizning afzalliklaringiz va shaxsiy jadvalingizga qarab kun davomida tarqalgan 3-6 marta ovqatlanishdir. Ideal holda, har 3-5 soatda ovqatlanish orqali anabolizmni rag'batlantirish kerak.

Mashqdan keyingi oyna deb ataladigan narsa bormi?

Javob: Agar sizning maqsadingiz mushaklar sintezini maksimal darajada oshirish bo'lsa, mashg'ulotingizdan keyin 30-60 daqiqa ichida ozuqa moddalarini iste'mol qilish sizga foyda keltirishi mumkin.Bu protein kokteyli bo'lishi kerakmi? Yo'q, shart emas. Ammo, ideal holda, u oshqozon-ichak traktida ozuqa moddalarining so'rilishini yaxshilashi mumkin bo'lgan kam yog'li oziq-ovqat bo'lishi kerak. Agar siz mashg'ulotdan oldin turli xil makroelementlarga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, shuni yodda tutingki, undan keyin ozuqa moddalari hali ham so'riladi. Shunday qilib, iloji boricha tezroq protein kokteylini ichish uchun shoshilinch ravishda oxirgi mashqning oxirgi to'plamini tugatishning hojati yo'q.

Qanchalik tez-tez mashq qilishim kerak?

Javob: tayyorgarlik darajasiga, shaxsiy imtiyozlarga, tiklanish qobiliyatiga va bo'sh vaqtga qarab. Katta ehtimol bilan, siz haftasiga 3-5 kuch mashqlari etarli ekanligini topasiz. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, haftada 3 marta mashq qilishingiz va vaqtni asta-sekin oshirishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar va o'rta darajadagi sportchilar haftasiga 4 marta yuqoriga/pastga bo'linish yordamida mashq qilishlari mumkin. Ilg'or sportchilar dasturga, tiklanish darajasiga va foydalanadigan ovqatlanish tizimiga qarab haftada 5 marta mashq qilishlari mumkin.

Menga dam olish kunlari kerakmi?

Javob: Maqolaning birinchi qismida aytganimdek, mushaklarni qurishning kaliti uni shikastlamaslik, ta'mirlashdir. Treningning maqsadi mushaklarni butunlay yo'q qilish emas, balki oqsil sintezini rag'batlantirishdir.

Men hech qachon ochlikni his qilmayman, lekin ko'proq ovqat iste'mol qilishim kerak. Buni qanday qilishim mumkin?

Javob: Tez-tez ovqatlaning va ovqat paytida kamroq suyuqlik iching (oziq-ovqat va suv oshqozonda bo'sh joy uchun raqobatlashadi). Bundan tashqari, katta idishlardan ovqatlaning, suvingizga limon yoki ohak sharbati qo'shing (bu ovqatni parchalaydigan xlorid kislota ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam beradi) va ko'proq "suyuq kaloriya" iste'mol qiling (ayniqsa, mashg'ulotdan oldin va keyin, agar qolganlari bo'lsa). vaqt umuman ishtaha yo'q).

Kasal bo'lganimda mashq qilsam bo'ladimi?

Javob: alomatlarga rioya qiling. Yengil tomoq og'rig'i yoki burun oqishi bir necha kun dam olishni talab qilishi mumkin, ammo yotoqda uzoqroq turishga harakat qilib, muammolarni bo'rttirmang. Shu bilan birga, uzoq muddatli intensiv mashqlar immunitetni pasaytirishi va bakterial va virusli kasalliklarga ko'proq moyil bo'lishi mumkinligini yodda tuting, shuning uchun tanangizni tinglang va shunga mos ravishda harakat qiling.

Men squats va deadlift qilishim kerakmi?

Javob Javob: Ha, squats va deadlift mushaklarning o'sishi uchun muhimdir.

Men faqat orqa squat va klassik o'lik yuklarni bajarishim kerakmi?

Javob: yo'q. Lekin birinchi navbatda, siz klassik squats va o'lik yuklarni bajarish texnikasini o'zlashtirishingiz kerak, shundan so'ng siz ushbu mashqlarning yanada rivojlangan variantlariga o'tishingiz mumkin (old squats, sumo uslubidagi o'lik yuklar, ruminiyalik o'lik yuklar).

Agar siz hali ham uyda mushaklarni qanday qurishni to'liq tushunmasangiz yoki savollaringiz bo'lsa, ularni sharhlarda so'rashni unutmang. Biz hammaga eng batafsil javob berishga harakat qilamiz.

Ko'rsatma

Ratsioningizga proteinga boy ovqatlarni kiriting. Bu qattiq pishloq, yog'siz go'sht, tvorog, tuxum, qo'ziqorin, yong'oq. Ushbu oziq-ovqatlar sizning odatiy ratsioningizga qo'shilishi kerak. Tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir. Ovqatlar kamida 5 ta, tercihen 7-8 bo'lishi kerak. Hayvon yog'larini emas, balki o'simlik yog'larini iste'mol qiling. Ular organizm tomonidan osonroq so'riladi. Oddiy uglevodlarga boy ovqatlardan voz kechishga harakat qiling. Ular vazn ortishini sekinlashtirishi mumkin.

Har kuni siz sarflaganingizdan 10-15% ko'proq kaloriya olishingiz kerak. Aks holda, mushaklarning hech qanday joyi yo'q. Bunday hisob-kitob juda aniq amalga oshirilishi kerak. Muffin-Jeor sxemasi bo'yicha iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblang. Va kuniga qancha va nima ovqatlanganingizni aniq hisoblang.

Vitaminlaringizni muntazam ravishda oling. Hatto odamlar ko'pincha tanaga zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni olmaydilar. Va muntazam jismoniy faollik metabolizmni tezlashtiradi, shuning uchun tanaga vitaminlarning ko'paytirilgan dozasi ham kerak.

Haftada 3 marta mashq qiling. Trening intensiv bo'lishi kerak, lekin juda uzoq emas. Bir dars uchun optimal vaqt - bir yarim soat. U 10-15 daqiqalik kardio mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Mushaklar maksimal yukni olishlari kerak, shuning uchun dumbbell va shtangalardan foydalanishni unutmang. Qanchalik ko'p vazn bo'lsa, shuncha yaxshi. Kichkina vazn bilan ko'p yondashuvlarni qilmang. Mashqni 6-8 marta bajarish yaxshidir, lekin mashg'ulotlar uchun ko'tara oladigan maksimal og'irliklardan foydalaning.

Simulyatorlarda mashq qilishdan bosh torting, ular mushaklarning massasini oshirishga yordam bermasdan, tanani jilolaydi. Harakatda hech qanday cheklovlar bo'lmagan og'irliklar bilan mashqlarni bajaring. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlariga yuk beradigan asosiy mashqlarni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Sinflar squats, dastgoh pressi, o'lik yukni o'z ichiga olishi kerak.

Mashqlar orasida siz dam olishingiz kerak. Va bu har qanday jismoniy faoliyatdan deyarli butunlay voz kechishni anglatadi. Sizning tanangiz mushak massasini tezroq olishi uchun har kuni kamida 8 soat uxlash kerak.

3 litr sut oling, 2 stakan sut kukuni va 40 gramm protein qo'shing. Ta'm uchun siz kakao yoki muzqaymoq qo'shishingiz mumkin. Barcha ingredientlarni aralashtirish kerak. Olingan kokteylni ovqatlar orasida iching. Treningdan oldin va mashg'ulotdan keyin bir stakan ichishingizga ishonch hosil qiling. Aralashmani muzlatgichda saqlang.

Tegishli videolar

Manbalar:

uyda qanday kilogramm olish mumkin

Har kimga ham tug'ilishdan bir tomchi ortiqcha yog'siz go'zal ohangli tana berilmaydi. Bunday ta'sirga erishish uchun siz qattiq ishlashingiz kerak. Musobaqalarda sportchilar tomonidan ko'rsatiladigan bunday natijalar hech qanday general tomonidan berilmaydi ma'lum parhez, doimiy mushaklarni mashq qilish kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, maxsus ovqatlanish hali ham zarur.

Ko'rsatma

Mushak massasini qurish maxsus parhez va muntazam mashqlar bilan sodir bo'ladi. Buning uchun eng yaxshi mashqlar dastgoh pressi, squats va pull-uplardir. Aynan ular qisqa vaqt ichida mushak massasiga yordam beradi. Siz ushbu mashqlarni uyda bajarishingiz mumkin, ammo buni sport zalida professional murabbiylar nazorati ostida qilish yaxshiroqdir. Ular sizning xususiyatlaringiz va istaklaringizni hisobga olgan holda har bir mushak guruhi uchun dumbbell to'plamini va mashqlar to'plamini tanlashga yordam beradi.

Juda muhim masala - bu parhez. Siz ularning tarkibida etarli miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bunday parhez uchun kundalik oziq-ovqat butunlay mos kelmaydi. Mushaklar qurilishi sodir bo'lmaydi. Qaynatilgan tovuq, bir parcha mol go'shti, mevalar, yong'oqlar, sabzavotli salatlar, turli xil yangi sharbatlar, yuqori proteinli ovqatlar sizga kerak bo'ladi. Kun davomida tana vaznining har bir kilogrammi uchun kamida ikki gramm protein tanaga kirishi kerak. Mushak massasining oshishiga hissa qo'shadigan asosiy proteinli ovqatlar: kefir va kam yog'li sut, o'simlik oqsillari, pushti qizil ikra, konservalangan tabiiy orkinos, qaynatilgan yog'siz baliq, yog'siz tovuq oq go'shti, kam yog'li tvorog.

Ratsiondan tashqari, mashg'ulot rejimiga etarlicha e'tibor berish kerak. Siz ularni kunning istalgan vaqtida sarflashingiz mumkin, lekin yotishdan oldin 4 soatdan kechiktirmasdan. Mashq qilishdan bir yarim soat oldin ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling. Uglevodlarga boy oziq-ovqat bo'lsa yaxshi bo'ladi. Axir ular jismoniy zo'riqish paytida yoqib yuboriladi. Mashq oxirida uglevod-oqsil aralashmasidan foydalanishni unutmang yoki 2 ta banan iste'mol qiling va keyin bir litr sut iching. Mashq tugaganidan bir soat o'tgach, to'liq ovqatlanish sodir bo'lishi kerak.

Treningda mushaklarning o'sishi sodir bo'lmaydi. Undan keyin ular kuchli qon oqimi tufayli katta ko'rinishi mumkin. Asosan, kechalari yangi mushak tolalari o'sadi. Qanchalik paradoksal bo'lmasin, mashg'ulotdan keyin qanchalik ko'p uxlasangiz, mushaklaringiz shunchalik ko'p o'sadi.

Tegishli videolar

Ushbu maqola sizga yangi boshlanuvchilar uchun ham, turg'unlikka kirgan va o'lik markazdan harakatlana olmaydiganlar uchun qanday qilib tezda mushak massasini olishni aytib beradi. Quyida tavsiflangan 8 ta tasdiqlangan usuldan foydalanib, mushaklaringiz o'sishni boshlaydi va ko'payadi.

Ko'pchilik mushak massasini oxirigacha tezda qanday qilib olish atamasini tushunmaydi. Ikkita mutlaqo boshqa tushunchalar mavjud - kilogramm olish va mushak massasini olish uchun birinchi holda siz hamma narsani eyishingiz va o'zingizni hech narsa bilan cheklamasligingiz kerak, shu bilan birga munosib yog 'qatlami bo'ladi, ikkinchisida sizga to'g'ri muvozanatli ovqatlanish kerak, erkaklar uchun misol toping -, ayollar uchun - .

Quyida men ortiqcha tana yog'isiz yog'siz mushak massasini olish usullari haqida gapiraman.

Mushaklar vaznini qanday olish mumkin

1. Tez-tez ovqatlanish

Tez-tez ovqatlanish - sifatli mushaklar to'plamida muvaffaqiyat kaliti, har 2-3 soatda ovqatlaning, ovqatni o'tkazib yubormang. Agar unutib qo'ysangiz, telefoningizga signal qo'ying, eslatma oling, ideal holda, faqat tuyg'u paydo bo'ladi, uni darhol qondirishingiz kerak, aks holda ishda kortizol gormoni mavjud bo'lib, mushak to'qimasini yo'q qiladi, sport zalida soatlab mashaqqatli mehnatni yo'q qiladi. .

Hech qanday holatda nonushtani o'tkazib yubormang, mushaklar yuqori sifatli yoqilg'ini talab qiladi, uni qabul qilmasdan, barcha energiyani mushaklardan oladi. Agar siz ertalab ovqatlana olmasangiz, yaxshi, oziq-ovqat mos kelmaydi va tamom, kokteyllardan foydalaning, suyuq ovqat tezroq so'riladi va muammosiz iste'mol qilinadi.

2. Mashqdan keyingi komplekslardan foydalaning

To'g'ridan-to'g'ri mashg'ulot tugagandan so'ng, siz oqsillar va uglevodlarning munosib qismini to'ldirishingiz kerak, bu 30 daqiqa ichida bajarilishi kerak. Bu vaqtdan so'ng, charchagan tana mashg'ulotdan keyin o'z holatini tiklash uchun energiya izlay boshlaydi va u tashqaridan kelmagani uchun uni mushaklardan mamnuniyat bilan oladi.

Albatta, hamma ham kiyinish xonalarida parchalanib, tvorog bilan bo'tqa yoğray olmaydi, buning uchun mashg'ulotdan keyin komplekslarni - geynerlarni, oqsillarni qo'llang, ulardan oldindan kokteyl tayyorlang va mashg'ulotdan keyin iching, ko'p protein va uglevodlarni oling. , deyarli yog 'yo'qligi bilan birga.

3. Oziq-ovqat kundaliklarini yuriting

Bunday holda, men shunchaki tavsiya qilmayman, lekin men kun davomida foydalanadigan hamma narsani yozib qo'ying, dangasa bo'lmang, boshingizdagi hamma narsani eslamang. Barcha iste'mol qilinadigan mahsulotlar sizning ko'zingiz oldida bo'lganda, siz darhol nimani ko'proq iste'mol qilish kerakligini va qayerda sekinlashishi kerakligini ko'rishingiz mumkin.

Oziq-ovqat kundaligi bo'lmasa, raqamlar aylanib yuradi, aniq emas va taqiqlangan narsalarni eyish uchun juda katta vasvasa mavjud. Yog 'to'qimalarining paydo bo'lishini ko'rsangiz, dietani 200 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak. kuniga va aniq ko'rish uchun hamma narsani yozing.

Oziqlanishning aniq belgilanishi vaznni oshirish va semirishni oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Busiz siz kun davomida qancha kaloriya iste'mol qilganingizni hech qachon bila olmaysiz.

4. Och qolganda sport bilan shug‘ullanmang

Hech qachon, takror aytaman, HECH QACHON och qorin bilan mashg‘ulotga bormang, bu uzoq yo‘lda mashina haydash bilan bir xil, faqat 10% benzin to‘ldiring va muvaffaqiyatga umid qiling.

Bolalar, tushuning, har qanday mashg'ulot butun tana uchun stressdir, barcha organlar qattiq ishlay boshlaydi, energiya sarfini oshiradi. Agar u etarli miqdorda mashg'ulotdan oldin kelmasa, barcha energiya mushaklardan olinadi. Ma'lum bo'lishicha, siz mushaklarni qurish uchun emas, balki uni kamaytirish uchun chayqalayapsiz, buning nima keragi bor ?!

Shu bilan birga, mashg'ulotdan oldin 2-3 kuki yoki bulochka olish yaxshi emas, mashg'ulot boshlanishidan 2 soat oldin sizga munosib qism kerak, siz qoshiq bilan ishlay olmaysiz va har doim yordamga keladi.

5. Optimal kardio

Eng keng tarqalgan kardio yuk - sakrash, minish, qiyinroq - mashqlar va har xil. Juda tez-tez kardio tanadagi yog 'miqdorini yoqib yuboradi, lekin mushaklarning o'sishini sekinlashtiradi, chunki ko'p miqdorda kaloriya yoqiladi. Har bir inson vaznni oshirish uchun kaloriyalar miqdori sarflanganidan ko'proq olinishi kerakligini biladi.

Shunung uchun to'g'ri tuzilgan parhez bilan har kuni o'rtacha sur'atda 15 daqiqadan ko'p bo'lmagan kardio yuklarni bering . Bunday intensivlik yog 'birikmalarining to'planishiga yo'l qo'ymaydi va mushak tolalarining o'sishiga xalaqit bermaydi, bundan tashqari, u biroz tezlashadi, tuyadi yaxshilanadi va mushak to'qimalarida tiklanish jarayonlari tezroq sodir bo'ladi.

6. Yuqori kaloriyali taomlarni iste'mol qiling

Biroq, kaloriya tarkibi har xil, siz bir bo'lak kekni iste'mol qilishingiz va juda ko'p kaloriya olishingiz mumkin, shuningdek, ko'p miqdordagi yog 'yoki tovuq filesi bilan karabuğday pyuresi iste'mol qilishingiz mumkin, siz ham juda ko'p kaloriya olasiz, lekin asosan tufayli. eng kam yog'li tarkibga ega uglevodlar va oqsillarga. Siz tanlagan yuqori kaloriyali ovqatlar turi to'g'ridan-to'g'ri sizning raqamingizning ko'rinishiga bog'liq.

Oshqozonda shishib ketadigan, noto'g'ri to'yish tuyg'usini keltirib chiqaradigan ovqatlardan - popkorn, chiplar, past kaloriyali sho'rvalar, xamirturushning shishish ta'siri tufayli ko'p miqdorda nondan voz kechishga harakat qiling.

7. Xizmatni ikki baravar oshiring

Agar siz 100 g nonushta qilgan bo'lsangiz, bu xulosa o'zini ko'rsatadi. karabuğday pyuresi, 200 g ovqatlaning., tushlik uchun 70 g iste'mol qiling. tovuq filesi, endi siz 150g bo'lasiz, agar siz jag'ingiz bilan ishlashdan charchagan bo'lsangiz, kokteyllar tayyorlang.

Uglevod-protein kokteylining eng oson usuli - 250ml. sut, 100 gr. tvorog, 1 banan, 2 osh qoshiq. bir qoshiq jo'xori uni va 1 osh qoshiq. bir qoshiq asal kun davomida muhim kaloriyalarni beradi.

Kechqurun yoki ertalab qismlarni oldindan tayyorlang, bu sizni pishirish nuqtai nazaridan oshxonada doimo vaqt o'tkazish imkoniyatini tejaydi. Imkoniyat paydo bo'lganda, massa olishdan oldin har doim ovqatlanganingizdan ko'proq eyishga harakat qiling.

Har doim olingan vazn miqdoriga e'tibor qarating, taxminan 3 kg optimal hisoblanadi. oyiga, yuqoridagi hamma narsa mushak va yog 'aralashmasi bo'ladi, shuningdek, o'qishni unutmang.

8. Katta idishlardan foydalaning

Plitaning hajmini oshirib, siz o'zingizni hamma narsani oxirigacha eyishga undaysiz, lekin uni cheksiz ko'paytirmang, stoldan turib, ovqatni saralashda ko'ngil aynish hissi bo'lmasligi kerak. Bu hiylani dietologlar ixtiro qilgan, faqat u erda plitalar 2 barobar kamayadi, lekin bu erda biz buni aniq qilamiz, lekin aksincha.
Agar siz uni o'zlashtira olmasangiz, 1 qismini, 20 daqiqadan so'ng esa ikkinchi qismini eyishga harakat qiling.

Tasdiqlangan 8 ta usuldan kim va qaysi biri ko'proq foyda keltirganini bilish qiziqtiradi, sharhlaringizni kutaman va sizga ko'p toza, bo'rttirma go'sht tilayman😉 .

Ko'p odamlar to'g'ridan-to'g'ri uyda mushak massasini qurish orqali jismoniy shaklini qanday o'zgartirish haqida o'ylashadi. Ba'zida, odam muntazam ravishda mashq qilganda muammo paydo bo'ladi, lekin uning mushaklari hali ham katta bo'lib qoladi yoki juda oz ko'payadi. Aslida, bu kuch sportida juda keng tarqalgan holat.

Mushak massasini olish oson ish emas. Ayniqsa, agar odam astenik fizikaga ega bo'lsa. Albatta, qisqa vaqt ichida mushak massasining o'sishiga erishishga imkon beruvchi bir qator kuchli anabolik preparatlar mavjud. To'g'ri, ularning ko'pchiligi juda ko'p yon ta'sirga ega. Mushak massasini xavfsiz ravishda olish uchun faqat tabiiy vositalar va tasdiqlangan usullardan foydalanish tavsiya etiladi.

Tana turlari

Uyda mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, insonning tana turini aniqlash kerak. Axir, mushak massasini olishga qaratilgan barcha ma'lum usullar sportchining ozg'inligi yoki to'liqligiga qarab fundamental farqlarga ega. Bugungi kunda tananing uchta asosiy turi mavjud - ektomorf, mezomorf va endomorf.

Birinchi turdagi tor qo'llar va oyoqlar, kalta tanasi va uzun oyoqlari bilan ajralib turadi. Mezomorflar kuchli keng elkalari va tanasi bilan ajralib turadi. Ularning ustki qismi uzun, suyaklari qalin. Endomorflar qisqa bo'yin, keng kalçalar, yumaloq yuz va tana yog'ining sezilarli darajada ta'minlanishi bilan ajralib turadi.

Mushak massasini olish uchun eng qiyin narsa ektomorflardir. Ular parhez va mashqlar rejimini maxsus tarzda qurishlari kerak. Ozg'in odamlar uchun ko'p vaqtni asosiy ko'p bo'g'inli mashqlarga bag'ishlash muhimdir. Bu eng katta mushaklarni ishlab chiqadi. Oyoqlarga, orqaga, ko'kragiga ustuvor e'tibor berilishi kerak. Bu holatda simulyatorlar bilan ishlashga e'tibor qaratish mantiqiy emas. Erkin og'irliklar, masalan, dumbbelllar bilan ishlashga ustunlik berish yaxshidir. Bu hatto uyda ham mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi. Bitta mashq uchun asosiy takrorlash oralig'i oltidan sakkiz martagacha bo'ladi.

Oziqlanish xususiyatlari

Mushak massasining samarali to'plami uchun siz maxsus parhezga rioya qilishingiz kerak. Hamma narsa foydalanishga arzimaydi. Oziqlanish oqilona va muvozanatli bo'lishi kerak. Endomorflar uchun tez karbongidratlardan foydalanish faqat teri osti yog'ini to'plash imkonini beradi. Bunday ovqatlanishdan ektomorflar qo'shimcha energiya, chidamlilik va kuchga ega bo'ladilar. Ammo uglevodlardan mushak massasi oshmaydi. Siz juda ko'p ovqatlanishingiz kerak, lekin to'g'ri. Mutaxassislar quyidagi tavsiyalarga amal qilishni maslahat berishadi:

Siz har qanday narxda kilogramm berishga harakat qila olmaysiz. Nazoratsiz ovqatlanish faqat tanani ortiqcha yuklaydi.
Suv muvozanatini saqlash juda muhimdir. Kerakli miqdordagi suyuqlik bo'lmasa, u mushak massasini olish uchun ishlamaydi. Buning tushuntirishi juda oddiy - har bir organizmning uchdan ikki qismi suvdan iborat. Agar suyuqlik etarli miqdorda oqmasa, u holda mushak massasining ko'payishi kutilmasligi kerak.
Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichik qismlarda. Fraksiyonel ovqatlanish oshqozon kasalliklarini davolaydi. Bu ta'sir bodibildingchilar tomonidan ham qo'llaniladi. Agar siz tez-tez ovqatlansangiz, mushaklar muntazam ravishda glyukoza va aminokislotalarni oladi. Birinchisi, insonga energiya beradi. Aminokislotalar mushaklarning qurilish bloklari hisoblanadi. Fraksiyonel oziqlanish oqsil parchalanishiga olib keladigan katabolik jarayonlarni bloklaydi.
Treningdan oldin siz sekin uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, undan keyin - tez. Sekin uglevodlarga sabzavotlar, loviya va donlar kiradi. Tez bo'lganlar uchun - shokolad, xamir ovqatlar, maxsus geynerlar. Birinchi turdagi mahsulotlar uzoqroq iste'mol qilinadi. Natijada, sportchi kichik qismlarda energiya oladi. Tez uglevodlar tezda qon oqimiga kiradi.

Asoslarning asosi aminokislotalardan tashkil topgan oqsillardir. Ular mushak hujayralarini ishlab chiqarishga imkon beradi. Mushak massasini oshirish uchun siz go'shtni iste'mol qilishingiz kerak. Aynan shu mahsulot tanani qurish uchun zarur bo'lgan juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi.

Yog'siz go'shtlardan foydalanish yaxshidir - dana, quyon, parranda go'shti. Kundalik dietada kamida 30% protein bo'lishi kerak. Kun davomida ikki yuz grammgacha toza go'sht mahsulotini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Go'shtdan tashqari, oqsil no'xat, loviya, tuxum, baliq, tvorogda mavjud. Shuningdek, sportchi sut mahsulotlarini iste'mol qilish orqali juda ko'p foydali moddalarni olishi mumkin.

Agar protein aminokislotalari mushaklarni qurish uchun asos bo'lsa, uglevodlar mushaklarni qurish uchun "g'isht" dir. Bu insonga organizmdagi barcha metabolik jarayonlarni xavfsiz tarzda amalga oshirishga imkon beradigan energiya turidir. Tana vaznining kilogrammiga uch gramm miqdorida uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Tanadagi uglevodlar etarli bo'lmaganda, uning mushak to'qimalari "yoqilg'i" sifatida ishlatiladi. Shuning uchun bu moddalarni har kuni iste'mol qilish muhimdir. Ularning miqdori umumiy kunlik oziq-ovqat miqdorining taxminan 60% bo'lishi kerak. Ratsionning karbongidrat qismining asosi sekin uglevodlar bo'lishi kerak. Ularning ko'pchiligi qayta ishlanmagan guruch, butun donli non, bug'doy, grechka va jo'xori uni, sabzavot va mevalarda mavjud.

Yog'lar alohida e'tiborga loyiqdir. Ba'zilar, bu har bir insonning dushmani deb hisoblashadi. Biroq, bu bayonot mutlaqo to'g'ri emas. Darhaqiqat, hayvon yog'lari odamga foyda keltirmaydi, ammo foydali lipid birikmalari testosteron deb ataladigan erkak jinsiy gormonini to'liq ishlab chiqarish uchun asosdir. Aynan u oqsil sintezi uchun javobgardir. Ratsiondagi yog'ning kunlik darajasi taxminan 15% bo'lishi kerak. Sog'lom yog'larni o'simlik moylari, urug'lar, tuxumlar, yong'oqlar, yog'li baliqlardan olish mumkin.

Vitaminlar alohida e'tiborga loyiqdir. Axir, mashg'ulot jarayonida sportchining tanasi juda ko'p erkin potentsial xavfli radikallarni ishlab chiqaradi. Aynan ular bilan vitamin-mineral komplekslari bardosh bera oladi. Testosteron ishlab chiqarish uchun sink kabi iz element kerak.

Mushak massasini oshirish uchun turli xil protein qo'shimchalari qo'llaniladi: kreatin, geynerlar, aminokislotalar. Bular yuqori konsentratsiyali va organizmda tez so'rilgan tabiiy moddalardir.

Mushak massasini qurish uchun siz muntazam jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Bundan tashqari, ular og'irliklar yordamida amalga oshirilishi kerak. Bu siz faqat sport zalida mashq qilishingiz kerak degani emas. Siz uyda yig'iladigan dumbbelllar, shtanga va bir nechta krep sotib olishingiz mumkin.

BILISH MUHIM! Folbin Baba Nina:"Agar yostiq ostiga qo'ysangiz hamisha pul ko'p bo'ladi..." Batafsil o'qish >>

Sport zalida ham, uyda ham mashqlarni bajarishda eng muhim narsa texnikaga rioya qilishdir. Axir, og'irlik bilan shug'ullanayotganda, to'satdan harakatlar tufayli jarohat olish oson. Treningdan tashqari, ortiqcha kaloriya bilan ovqatlanishingiz va mushaklaringizni tiklashga imkon berishingiz kerak.

Mushaklarni jalb qilishning asosiy qoidalari

Ba'zi odamlar uchun kilogramm olish qo'shimcha funtlarni yo'qotishdan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin. Bu fizika va metabolizmning genetik xususiyatlariga bog'liq.

Mushaklarni qurish uchta asosiy komponentga asoslanadi:

1. Og'ir kuch mashqlari. Agar maqsad massa orttirish bo'lsa, og'irlik mashqlari ajralmas hisoblanadi. Og'irligi shunday bo'lishi kerakki, u bilan har bir to'plamda 8-12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash mumkin bo'ladi. Bundan tashqari, ikkinchisi qiyinchilik bilan berilishi kerak. Aynan shu oraliqda mushaklar o'sish uchun turtki bo'ladi. Mushaklar o'sishi uchun vaqt o'tishi bilan siz vaznni oshirishingiz kerak bo'ladi. Ammo shu bilan birga, mashqlarning to'g'ri bajarilishini nazorat qilish muhimdir. Aks holda, jiddiy shikastlanish xavfi yuqori.
2. Maxsus ovqatlanish. Ortiqcha ovqatlanmasdan mushaklarni qurish mumkin emas. Shuning uchun siz muvozanatli ovqatlanishingiz kerak. Proteinli ovqatlar ustun bo'lishi kerak. To'plamda har bir kilogramm vazn uchun 1,5-2 g protein iste'mol qilish kerak, deb ishoniladi. Oziq-ovqatdan bu miqdorni olish qiyin bo'lishi mumkin. Shuning uchun siz sport ovqatlanishidan (oqsil, geyner va boshqalar) voz kechmasligingiz kerak. Ratsionda uglevodlar ham bo'lishi kerak. Axir, ular qattiq mashqlar uchun energiya manbai.
3. Dam olish uchun etarli vaqt. Jismoniy mashqlar paytida mushaklar yo'q qilinadi. Ularning o'sishi tiklanish davrida sodir bo'ladi. Bu erda kompensatsiya va superkompensatsiya tushunchalarini farqlash muhimdir. Agar oldingi mashqdan keyin mushaklar hali ham og'riyotgan bo'lsa, keyingi mashg'ulotni o'tkazmasligingiz kerak. Axir, bu olingan zarar uchun tovon hali kelmaganligini anglatadi. Mushak og'rig'i o'tgandan so'ng, superkompensatsiyaga erishish uchun yana bir necha kun kutish kerak - mushaklarning tiklanishi asl darajadan yuqori. Bu tananing keyingi yuklardan oldin xavfsizlik chegarasini yaratishga harakat qilishi bilan bog'liq. Agar mashg'ulot tartibsiz bo'lsa, bu ta'minot kerak bo'lmaydi va mushaklarning o'sishi to'xtaydi.

Bundan tashqari, qisqa vaqt ichida mushaklarning o'sishi uchun to'g'ri uyqu kerak. Siz rejimga rioya qilishingiz kerak - soat 24:00 dan oldin yotish va kamida 8 soat uxlash.

18 yoshgacha bo'lgan o'smirlar uchun mushak massasi to'plami bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi. Axir, ularning tanasi to'liq shakllanmagan. Og'ir vazndan foydalanish shikastlanishga yoki sekin o'sishga olib kelishi mumkin.

Mushaklarni qurish 2-4 oylik kursda amalga oshirilishi kerak. Shundan so'ng, siz yog 'qatlamidan qutulish va yengillikni ta'kidlash uchun quritishga o'tishingiz mumkin.

Ayollar uchun mushak massasini olish - o'quv dasturi va ovqatlanish

Ayollar uchun mashqlar dasturi

Mushak massasini qurishda samarali o'quv dasturini yaratish muhimdir. Kuch mashqlari ma'lum mushak guruhlarining rivojlanishiga to'g'ri e'tibor berishga yordam beradi.

Ayollar pastki tanaga ko'proq e'tibor berishlari kerak. Axir, ko'plab nozik qizlar eshaklarini pompalamoqchi va oyoqlarini tortmoqchi. Lekin hech qanday holatda siz tepalik haqida unutmasligingiz kerak. Tananing uyg'un rivojlanishi uchun barcha mushak guruhlarini ishlab chiqish kerak.

Trening split tizimga asoslanishi kerak. Ya'ni, har bir darsda bir yoki bir nechta qo'shni mushak guruhlari pompalanishi kerak. Bundan tashqari, mashqlar asosan asosiy (ko'p qo'shma) bo'lishi kerak. Bularga quyidagilar kiradi: squats, deadlift, skameykali press va boshqalar Bundan tashqari, izolyatsiyani dasturga kiritish kerak - faqat maqsadli mushakni o'z ichiga olgan mashqlar.

Siz 40-60 daqiqa mashq qilishingiz kerak. Bu vaqt ichida o'rtacha 5-8 ta mashq bajarishingiz mumkin. 1,5 soatlik jismoniy faoliyatdan so'ng kortizol organizmda ko'p miqdorda ishlab chiqarila boshlaydi. Bu mushaklarni yo'q qiladigan katabolik jarayonlarning rivojlanishiga olib keladigan gormon.

Haftada 3 kunga mo'ljallangan ayollar uchun taxminiy o'quv dasturi jadvallarda keltirilgan.

Dushanba - oyoqlar (dumbalarga urg'u berish).

№	Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	Maqsadli mushaklar	Tasvir
1	Squats	3–4	8–12	Oyoqlar, dumba
2	Dumbbelllar bilan Ruminiya o'lik yuki	3–4	10–12	Biceps, dumba
3	Dumbbelllar bilan o'pkalar	Har bir oyoq uchun 3 ta	10–12	Oyoqlar, dumba
4	Glute ko'prigi	4–6	15–20	Dumbalar
5	Kauchuk tasma bilan oyoqlarni o'g'irlash	Har bir oyoq uchun 3-4	15–20	Dumbalar

Chorshanba - yuqori (orqa, qo'llar, ko'krak mushaklari).

№	Mashq	Yondashuvlar	takrorlashlar	Maqsadli mushaklar	Tasvir
1	Dumbbellni ta'kidlab, kamarga torting	Har bir qo'l uchun 3 ta	12–15	Yuqori orqa (lat)
2	O'tirgan pastki kasnak	4	12–15	Pastki orqa
3	Qo'llarni dumbbelllar bilan egish	3–4	15	Biceps
4	Tik turgan dumbbell frantsuz matbuoti	3–4	12–15	Triceps
5	O'tirgan dumbbell press	3	12–15	Yelkalar
6	Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish	3	15	Yelkalar
7		4	15–20	Pastki orqa

Juma - hamstrings va dumba.

№	Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	Maqsadli mushaklar	Tasvir
1	Ruminiya o'lik yuki	3–4	8–12	Biceps, dumba
2	Simulyatorda yotgan oyoqlarni egish	4	10–12	Biceps femoris
3	Dumaloq orqa bilan giperekstantsiya	4	15–20	Biceps, dumba
4	Orqa oyoq og'irliklar bilan tebranadi	Har bir oyoq uchun 3-4	15–20	Dumbalar
5	Oyoqlar og'irlik bilan yotgan holda yon tomonlarga tebranadi	Har bir oyoq uchun 3-4	15–20	Dumbalar

Siz ushbu dasturni sport zalida ham, uyda ham qilishingiz mumkin. Agar mashg'ulot uyda o'tkazilsa, siz uskunani sotib olishingiz kerak bo'ladi. Bu dumbbelllar, kichik shtangalar yoki kauchuk bantlar bo'lishi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar darslar boshlanganidan keyin olti oydan kechiktirmay bo'linishga o'tishlari kerak. Bu vaqt ichida siz mushaklarni kuchaytirishingiz va keyingi stressga tayyorlashingiz, butun tana uchun mashqlarni bajarishingiz kerak.

Erkaklar uchun o'quv dasturi

Mushak massasini olish bo'yicha erkaklar o'quv dasturi ayollarnikidan biroz farq qiladi.

Trening kuni bo'yicha mushaklarni guruhlashning ko'plab variantlari mavjud. Ularning har birining samaradorligi individualdir.

O'quv dasturini tuzish sxemalaridan biri "tortish - surish" deb ataladi. Bu bir kun orqa va bicepsni (tortish mashqlari), ikkinchisida esa ko'krak va tricepsni (surish harakatlari) ishlashni o'z ichiga oladi. Jadvallarda erkaklar uchun taxminiy o'quv majmuasi ko'rsatilgan.

Dushanba - orqaga + biceps.

№	Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	Maqsadli mushaklar	Tasvir
1	Deadlift	3–4	6–8	Orqaga
2	Pull-uplar	2–3	Maksimal	Orqaga
3	Bukilgan shtanga	4	8–10	Orqaga
4	Biceps uchun barbell jingalaklari	3–4	8–10	Biceps
5	Dumbbelllar bilan bolg'acha	3–4	8–10	Biceps
6	Kemerli orqa bilan giperekstantsiya	4	15–20	Pastki orqa

Chorshanba - oyoqlar + elkalar.

№	Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	Maqsadli mushaklar	Tasvir
1	Squats	3	6–8	Oyoqlar, dumba
2	Tor holatda oyoqni bosish	3–4	8–10	Oyoqlar, dumba
3	Shtangalar	Har bir oyoq uchun 3 ta	8	Oyoqlar, dumba
4	Elkali dumbbell pressi	3	6–8	Delta
5	Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish	3	12-15	Delta
6	Shtanga bilan yelka qisadi	3	6–10	Trapesiya

Juma - ko'krak + triceps.

№	Mashqlar	Yondashuvlar	takrorlashlar	Maqsadli mushaklar	Tasvir
1	Dastgoh pressi	3	6–8	Ko'krak mushaklari, triceps
2	Chorvachilik dumbbelllar yolg'on	3–4	8–10	pektoral mushaklar
3	Teng bo'lmagan barlarda push-uplar	3	8–10	Ko'krak mushaklari, triceps
4	Fransuz dastgoh pressi	3	8–10	Triceps
5	Blokdagi qo'llarni kengaytirish	3–4	8–10	Triceps

Yigitlar uchun o'quv dasturini ishlab chiqishning yana bir varianti - bir kuni orqa va tricepsni, ikkinchisida ko'krak qafasi va bicepsni, uchinchi kuni esa oyoq va elkalarni mashq qilish. Ushbu sxema tarafdorlarining ta'kidlashicha, agar siz turli kunlarda tortish va itarish mushaklarini pompalasangiz, biceps va tricepslarda ko'proq kuch qoladi, bu esa mashg'ulot samaradorligini oshiradi.

To'plamda siz ochlikni boshdan kechirolmaysiz. Haqiqatan ham, bu holda, tana energiya sarflaydigan mushaklardan xalos bo'lishni boshlaydi. Shuning uchun siz kuniga 5-6 marta ovqatlanishingiz kerak.

Ratsiondagi oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini to'g'ri aniqlash ham muhimdir. Protein mushaklar uchun qurilish materialidir. Shuning uchun uni etarli miqdorda iste'mol qilish kerak. Og'ir mashg'ulotlar paytida har kuni tana vaznining kilogrammiga 1,5-2 g protein olish kerak. Buning uchun go'sht, tvorog, tuxum va oqsilga boy boshqa oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kerak.

Uglevodlar haqida unutmasligimiz kerak. Ular tanaga mashaqqatli mashqlar uchun energiya beradi. Yog'siz quruq mushak massasini olish mumkin emasligini darhol tushunishingiz kerak. Shuning uchun mushaklarni qurishdan keyin yog 'yoqish bosqichi keladi.

Sport qo'shimchalari

Oziq-ovqatdan kerakli miqdorda protein olish oson emas. Shuning uchun sportchilar sport ovqatlanishini iste'mol qiladilar. Eng keng tarqalgan qo'shimcha - bu protein. Odatda, bitta porsiyada 20 g dan ortiq protein mavjud.

Bundan tashqari, qo'shimcha ravishda uglevodlarni o'z ichiga olgan geyner sotib olishingiz mumkin. Qizlarga proteinni to'xtatish tavsiya etiladi. Axir, ayol tanasi erkaklarnikiga qaraganda ko'proq yog' olishga moyil.

Vayron qilingan protein tuzilmalarini tiklash uchun mashqdan keyin protein yoki geyner ichish kerak. Bundan tashqari, mashg'ulotdan oldin, yotishdan oldin yoki ertalab bir porsiya ichishingiz mumkin.

Sport ovqatlanishining to'g'ri sonini aniqlashdan oldin, odam oziq-ovqatdan qancha gramm protein olishini hisoblash kerak. Kamchilikni faqat qo'shimchalar bilan to'ldirish kerak.

Menyu

Kilogrammga ega bo'lgan odamning menyusida kuch va energiya beradigan yuqori sifatli mahsulotlar bo'lishi kerak. Vujudga ko'p miqdorda protein olish va ichaklarni tozalashga yordam berish uchun siz ko'p tolani iste'mol qilishingiz kerak. U don, kepak, sabzavotlar va ba'zi mevalarda mavjud.

Jadvalda mushak massasini olish uchun kunlik ovqatlanishning namunasi ko'rsatilgan. Uni afzal ko'rgan holda o'zgartirish mumkin. Xizmat hajmi individual ravishda hisoblab chiqiladigan kunlik kaloriya miqdoriga bog'liq bo'ladi.

Bundan tashqari, kuniga 1,5-2 litr suv ichish kerak. Bu metabolizmni yaxshilaydi va mushaklar tezroq tiklanishiga yordam beradi.

Ko'pgina manbalar yotishdan 3-4 soat oldin kechki ovqat eyishni maslahat beradi. Ammo to'plamda siz doimo tanani etarli miqdorda ozuqa moddalari bilan ta'minlashingiz kerak. Shuning uchun, yotishdan bir soat oldin siz 9% tvorog iste'mol qilishingiz kerak. Bundan tashqari, bu kaltsiy etishmasligini qoplashga yordam beradi.

Uyqudan keyin siz mushaklarni imkon qadar tezroq "oziqlantirishingiz" kerak. Uyg'onganingizdan so'ng darhol zardob oqsili yoki BCAA ichish yaxshidir. Ushbu qo'shimchalardan olingan protein organizm tomonidan tez so'riladi, mushaklarning parchalanishini oldini oladi.

Va ba'zi sirlar ...

O'quvchilarimizdan biri Irina Volodinaning hikoyasi:

Men, ayniqsa, katta ajinlar, shuningdek, qora doiralar va shishlar bilan o'ralgan ko'zlarimdan tushkunlikka tushdim. Ko'z ostidagi ajinlar va sumkalarni qanday qilib butunlay olib tashlash mumkin? Shishish va qizarish bilan qanday kurashish mumkin?Ammo hech narsa odamni uning ko'zlari kabi qarimaydi va yoshartirmaydi.

Ammo ularni qanday qilib yoshartirasiz? Plastik jarrohlik? O'rganilgan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - fotorejuvenatsiya, gaz-suyuqlik peeling, radiolifting, lazerli yuzni ko'tarish? Biroz arzonroq - kurs 1,5-2 ming dollar turadi. Va bularning barchasiga qachon vaqt topish kerak? Ha, bu hali ham qimmat. Ayniqsa hozir. Shunday qilib, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...