*परिणाम की गारंटी नहीं है और यह व्यक्तिगत है, क्योंकि यह कई कारकों पर निर्भर करता है।

क्या आप बिना डाइट और कठिन शारीरिक व्यायाम के अपने फिगर को बेहतर बनाने का सपना देखते हैं? यहां 10 वजन घटाने के नुस्खे दिए गए हैं जो वास्तव में काम करते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि वजन कम करने में सफलता बुनियादी शर्तों के पालन पर निर्भर करती है: उचित पोषण और इसका आहार, अधिक आंदोलन और उपयुक्त प्रेरणा। ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है। हालांकि, वजन कम करने वाले कई लोग समस्या से परिचित होते हैं जब आहार और व्यायाम वांछित परिणाम नहीं देते हैं. प्रलोभन सख्त नियमों का पालन करना मुश्किल बनाते हैं। या तो वजन वापस आकर जिम जाता है।

लेकिन गंभीर आहार प्रतिबंध और थकाऊ व्यायाम अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका नहीं है। कुछ आदतों को बदलकर जिन्हें अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, आप अपने फिगर और फिटनेस में सुधार कर सकते हैं और अपने जीवन को बेहतर बना सकते हैं। हम आपके ध्यान में लाते हैं वजन कम करने के 10 टिप्स जो वाकई काम करते हैं।

शक्कर पेय से बचें

वजन कम करने वाले लोग अक्सर यह नहीं सोचते कि ड्रिंक्स से उन्हें कितनी अतिरिक्त कैलोरी मिलती है। इस दौरान, 2 चम्मच चीनी के साथ एक कप चाय की कैलोरी सामग्री लगभग 70 किलो कैलोरी है. तुलना के लिए, बिना योजक के एक कप चाय की कैलोरी सामग्री - लगभग 10 किलो कैलोरी. यह देखते हुए कि हम आम तौर पर दिन में कई बार चाय पिएं, तो पेय का दैनिक मानदंड भोजन की कैलोरी सामग्री के अनुरूप होगा।

इसलिए चाय या कॉफी में चीनी मिलाने से लेकर मीठे सोडा का त्याग करें। इन पेय को अधिक स्वस्थ पेय के साथ बदलें: सादा पानी, नींबू के साथ हरी चाय।

सादा पानी ज्यादा पिएं

प्राकृतिक वजन घटाने के लिए भरपूर पानी पीना एक महत्वपूर्ण शर्त है। यह पोषक तत्वों के अवशोषण, त्वचा के जलयोजन, शरीर के विषहरण और वजन घटाने में वृद्धि करेगा। आखिरकार, आप जितना पानी पीते हैं, वह वसा के चयापचय को प्रभावित करता है, स्वाभाविक रूप से भूख को कम करने में मदद करता है।

पाठकों के प्रश्न

अक्टूबर 18, 2013, 17:25 नमस्कार। कृपया मुझे बताएं कि भोजन डायरी कैसे रखें और बाद में पोषण को सही करने के लिए इसका उपयोग कैसे करें। मैं प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए दिन के दौरान पोषण संबंधी सलाह भी सुनना चाहूंगा। तो: मेरी उम्र 23 साल है, ऊंचाई 173 सेमी, वजन 78-80 किलो है। सुबह मैं आमतौर पर 30 मिनट (लगभग 7 बजे) दौड़ता हूं, फिर 8-9 नाश्ते में - दलिया या पनीर 0%; 11 बजे - एक स्नैक (यह अलग तरह से होता है, लेकिन ज्यादातर दही या फल); 13-14 - दोपहर का भोजन: सूप + सलाद, या साइड डिश (दलिया) + सलाद + कुछ मांस; 16 - नाश्ता; 18 - रात का खाना: मुख्य रूप से सलाद + मछली / मांस (उबला हुआ चिकन) या पनीर। कभी-कभी मैं कुकीज या कुछ और मैदा खा सकता हूं.. मैं अपनी इस समस्या को जानता हूं। और इसके अलावा और क्या शामिल/बहिष्कृत किया जाना चाहिए? सिद्धांत रूप में, मैं नियमित रूप से नट्स, फल, सब्जियां, अनाज खाता हूं, 1.5-2 लीटर पानी + ग्रीन टी पीता हूं; मैं लगभग तले हुए, मीठे पेय, सॉसेज और विभिन्न सुविधा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग नहीं करता; मैं स्वस्थ खाने की कोशिश करता हूं। इसके अलावा, मैं सप्ताह में 3 बार जिम जाता हूं, और जल्द ही तैराकी और नृत्य जोड़ा जाएगा। तो एक भार है। मुझे बताओ, भोजन और खेल के बीच क्या अंतराल होना चाहिए? खाना खाने के कितने समय पहले और बाद में पानी पी सकते हैं? अग्रिम धन्यवाद, वेरोनिका

छोटी प्लेटों का प्रयोग करें

एक नया प्राप्त करने या न करने के लिए, छोटे हिस्से में खाने की सिफारिश की जाती है। इन उद्देश्यों के लिए, छोटी प्लेट या तश्तरी एकदम सही हैं। यदि आप इस तरह के हिस्से को एक बड़ी प्लेट में रखते हैं, तो ऐसा लग सकता है कि आपको भूख लगी रहेगी। धीरे-धीरे खाना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर को यह महसूस करने का समय मिले कि यह भरा हुआ है।

अपना आहार देखें

एक ही समय पर खाना सीखें, खाना न छोड़ें। अन्यथा, शरीर तय करेगा कि भूख आ गई है और वसा जमा करना शुरू कर देती है। भविष्य में इससे छुटकारा पाना मुश्किल होगा।

हानिकारक खाद्य पदार्थों से बचें

मेयोनेज़, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, चिप्स, पटाखे, चॉकलेट बार और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाली कैलोरी का स्रोत कहा जा सकता है। दरअसल, इन उत्पादों में कोई उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं, लेकिन संरक्षक और उच्च कैलोरी सामग्री होती है।

स्टीमर में खाना बनाना सीखें। खाना पकाने की यह विधि उत्पादों में विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों को संरक्षित करने में मदद करती है। व्यंजन कम कैलोरी वाले होंगे, क्योंकि खाना पकाने के दौरान तेल नहीं डाला जा सकता है।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो कोशिश करें कि विशिष्ट स्वाद या गंध वाले मसालों का उपयोग न करें। मसाला हानिकारक उत्पाद नहीं हैं, लेकिन वे भूख को भड़काते हैं।

"सेब के नियम" का पालन करें

खाने की इच्छा हमेशा भूख से नहीं होती है। प्यास स्वयं को भूख का रूप धारण कर सकती है। या आप सिर्फ बोरियत से या बुरे मूड में चबाना चाहते हैं। यदि आपको नाश्ता करने की इच्छा है, तो विचार करें कि क्या आप एक सेब पसंद करेंगे। अगर हां, तो शायद आप वाकई भूखे हैं।

स्थानांतरित करने का हर अवसर लें

प्रत्येक अतिरिक्त आंदोलन कम से कम कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक तरीका है। इसलिए जब भी आप कर सकते हैं ले जाएँ। इसमें घर का काम, कुत्ते को टहलाना शामिल है। फोन पर बात करते हुए खड़े होकर टहलें, टीवी देखते समय उठक-बैठक या स्ट्रेचिंग करें। ऑफिस में काम करते समय हर 1-2 घंटे में अपने डेस्क से उठें।

सुबह व्यायाम करें

सुबह की एक्सरसाइज आपको पूरे दिन के लिए एनर्जी बूस्ट करेगी। इसके अलावा, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि शाम की तुलना में सुबह वसा अधिक आसानी से जलती है। यह इस तथ्य के कारण है कि दिन के पहले भाग में वसा सहित ऊर्जा की खपत के लिए चयापचय को ट्यून किया जाता है।

पर्याप्त नींद

नींद की गुणवत्ता भूख हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन के उत्पादन को प्रभावित करती है। नींद की कमी या बेचैन नींद इन हार्मोन की एकाग्रता में कमी में योगदान करती है, जो बदले में मोटापे के विकास की ओर ले जाती है।

पूरे दिन के लिए आपका मूड इस बात पर निर्भर करता है कि आप पर्याप्त नींद लेते हैं या नहीं। और खराब मूड में ढीलेपन को तोड़ना और हानिकारक या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना आसान होता है।

सही प्रेरणा प्राप्त करें

वजन घटाने के 10 नियमों में से एक जो वास्तव में काम करता है वह है एक योग्य वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करना।

आकर्षक, प्रतिस्पर्धी और स्वस्थ दिखने की इच्छा स्लिम फिगर के रास्ते में आने वाले प्रलोभनों का विरोध करने के लिए एक विश्वसनीय प्रेरणा है।

वजन कम करने की प्रक्रिया से दर्दनाक प्रतिबंधों की अपेक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। बिना डाइटिंग के वजन कम करना मुश्किल नहीं है। आपको बस वजन कम करने के सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

प्रस्तावित वजन घटाने की कई युक्तियाँ हमें किसी भी आहार प्रतिबंध को महसूस किए बिना, खुद को "धोखा" देने में मदद करेंगी। साथ ही, आसानी से और स्वाभाविक रूप से प्रति माह पांच या अधिक किलोग्राम वजन कम करना संभव होगा। यह सब आपकी दृढ़ता और दृढ़ संकल्प पर निर्भर करता है, अर्थात स्वयं पर।

तो, बिना डाइटिंग के वजन कैसे कम करें।

1 मेयोनेज़ त्यागें।

इस सॉस के केवल 100 ग्राम में एक वयस्क द्वारा आवश्यक दैनिक कैलोरी का एक चौथाई हिस्सा होता है। औद्योगिक सॉस में कई सामग्रियां होती हैं, जो इसे हल्के ढंग से रखने के लिए अस्वास्थ्यकर होती हैं। इस सब के लिए, यह एक मजबूत भूख और एक डिश में असंगत अवयवों के संयोजन की आदत के उद्भव को भी भड़काता है, उदाहरण के लिए, ओलिवियर सलाद में।

2 अपने चीनी का सेवन सीमित करें।

अपनी चाय या कॉफी में हर हफ्ते एक से दो चम्मच चीनी की मात्रा कम करें। स्टोर से खरीदे गए जूस और सोडा को पानी के साथ पतला करें। तो धीरे-धीरे आप अपने पसंदीदा पेय पदार्थों की अत्यधिक मिठास से खुद को दूर कर लें।

जानकारी के लिए: एक चम्मच चीनी का ऊर्जा मूल्य 32 किलोकैलोरी है। 10 ऐसे चम्मच एक वयस्क व्यक्ति द्वारा आवश्यक दैनिक ऊर्जा का दसवां हिस्सा प्रदान करते हैं।

3 कैंडी और चॉकलेट की मात्रा कम करें जो आप खाते हैं।

एक आसान तरीका - चॉकलेट को क्यूब्स में तोड़ लें, और प्रत्येक क्यूब को आधा में काट लें। इसी तरह मिठाई के साथ - प्रत्येक को कई छोटे टुकड़ों में काट लें।

ऐसे में अगर आपको मिठाई के साथ चाय या कॉफी पीना पसंद है तो इन ड्रिंक्स में चीनी बिल्कुल न डालें।

4 तले हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स को आहार से बाहर करें। इस प्रकार, यदि आलू स्वयं कम कैलोरी (80 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) है, तो उस वसा के संयोजन में जिस पर इसे तैयार किया जाता है, यह जड़ फसल अपनी ऊर्जा "वजन" को 2.5 से 7 गुना तक बढ़ा देती है।

5 मैदा से बनी पकी हुई चीजें न खाना। इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कुछ पोषक तत्वों को अनावश्यक रूप से उच्च कैलोरी और कम फाइबर सामग्री से छूट दी जाती है।

6 हर भोजन की शुरुआत में कच्ची सब्जियां खाएं। ऐसा करने से, आप आंतों को लाभ पहुंचाएंगे और लाभकारी माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करेंगे, साथ ही कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ पेट का आयतन भी लेंगे। इसके अलावा, कई प्रकार की सब्जियों को पचाने के लिए खुद को स्टोर की गई सब्जियों की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

7 पानी पिएं।

भोजन से 15 से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पीने से आपको कम खाने में मदद मिलेगी। भोजन के बीच भूख लगना, पानी पीना - बहुत बार हमारा शरीर परिणामी प्यास को भूख के रूप में व्याख्या करता है।

8 दूध पियो, तरबूज या खरबूजे को अन्य खाद्य पदार्थों से अलग खाओ, क्योंकि वे किसी अन्य भोजन के साथ नहीं मिलते हैं। इस सलाह का उल्लंघन करने के परिणाम बहुत भिन्न हो सकते हैं।

9 अधिक बार अनाज के साथ नाश्ता करें, जो कई स्वस्थ पोषण प्रणालियों में सही रूप से शामिल हैं। वे धीमे कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होने के कारण सोने के बाद शरीर को शुरू करते हैं, लंबे समय तक भूख की भावना को मारते हैं और आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही, अगर आप उन्हें असंगत उत्पादों के साथ नहीं मिलाते हैं तो अनाज खाने से बेहतर होना असंभव है।

10 रात के खाने की भी जरूरत है। बस उपाय का पालन करें और हल्का खाना खाएं।

11 गरम मसाला, मसाले और चटनी का कम से कम प्रयोग करें, क्योंकि वे भूख को भड़काते हैं।

12 भोजन के प्रत्येक टुकड़े को लंबे समय तक चबाएं और आम तौर पर धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें। ऐसा माना जाता है कि भोजन शुरू होने के 20 मिनट बाद आप कितना भी खा लें, शरीर यह मान लेगा कि आपका पेट भरा हुआ है।

13 जिन प्लेटों में से आप खाते हैं उन्हें छोटी प्लेटों से बदलें। फिर ऊपर से खाने के बर्तन भरकर भी आप कम खाते हैं।

14 भोजन, किसी भी स्थिति में पूरक न लें। अन्यथा, आप भाग के आकार को नियंत्रित करने की क्षमता खो देते हैं।

15 शरीर में कूड़ा डालने से अच्छा है कि भोजन में से कुछ को कूड़ेदान में फेंक दिया जाए। इसलिए, अगर थाली में अभी भी खाना है, और आपको पहले से ही लगता है कि आपकी भूख तृप्त हो गई है, तो बिना पछतावे के टेबल से उठें।

16 यदि आप शाम को सोने से पहले खाना चाहते हैं, तो धीरे-धीरे, जैसे कि चबाते हुए, एक गिलास दही पिएं।

17 22 बजे बिस्तर पर जाना। देर शाम और रात में, जब हमारा शरीर और मानस आधी नींद की स्थिति में चले जाते हैं, तो आत्म-नियंत्रण खोने और रेफ्रिजरेटर पर "छापे" करने की अधिक संभावना होती है।

18 दिन में 8 घंटे सोने की कोशिश करें। कई अवलोकनों का दावा है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं वे अक्सर अधिक वजन वाले होते हैं।

19 जितना हो सके हिलें और व्यायाम करना शुरू करें। दिन में कम से कम एक घंटा टहलें। दुकान और काम पर जाते समय परिवहन पर ध्यान न दें। केवल उस स्थिति में जब दूरी अनुमति नहीं देती है, तो पहले कुछ पड़ावों से उतरें और रास्ते के अंतिम भाग को पैदल पार करें।

आहार के बिना वजन कम करने के सुझावों से, यह स्पष्ट है कि सभी प्रकार के प्रतिबंधात्मक पोषण प्रणालियों के साथ आत्म-यातना में संलग्न होना आवश्यक नहीं है, जो अस्थायी वजन घटाने के अलावा, विभिन्न बीमारियों को भड़का सकता है।

शायद आपने इस तथ्य का अनुभव किया है कि आहार पर टिके रहने की कोशिश में, आपने खुद को नकार दिया या खुद को भूखा रखा, सीमित वसा, अधिक सब्जियां, अनाज और फल खाने की कोशिश की, लेकिन वजन घटाने में परिणाम हासिल नहीं किया। सरल आहार नियम इससे बचने में मदद करेंगे, जिसके पालन से वजन कम होगा।

अनुमत उत्पादों की सूची

जो महिलाएं वजन घटाने के लिए किसी भी आहार का पालन करने का निर्णय लेती हैं, वे जल्दी से जवाब दे सकती हैं कि उन्हें कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए, हालांकि अक्सर ये अस्पष्ट सूत्र होते हैं जो वसायुक्त, उच्च कैलोरी, मीठे, नमकीन, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति का संकेत देते हैं। उनमें से प्रत्येक सही ढंग से और जल्दी से नहीं कह सकता कि वह वास्तव में क्या खा सकती है। लेकिन यह ज्ञान और आहार की स्पष्ट समझ वजन कम करने का मूल नियम है। आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि जंक फूड छोड़ने से स्वस्थ खाद्य पदार्थ अपने आप पैदा हो जाएंगे। और इससे भी ज्यादा, यह उम्मीद न करें कि कुछ भी खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं।

आहार के प्रभावी होने के लिए, उन खाद्य पदार्थों की स्पष्ट सूची बनाएं जिन्हें आप खा सकते हैं और इसके आधार पर अपने दैनिक आहार का निर्धारण करें। पहले से सोच लें कि लंच, डिनर, स्नैक्स और ब्रेकफास्ट में क्या शामिल होगा। इस बात का ध्यान रखें कि आप घर के बाहर क्या खाएंगे। यदि आप एक अवसर की आशा करने का निर्णय लेते हैं या कि आप चाय या मिनरल वाटर से जीवित रह सकते हैं, तो निकट भविष्य में आप आहार से भाग लेंगे।

नियमित भोजन

आहार का एक समान रूप से महत्वपूर्ण नियम भोजन का नियमित उपयोग है। हमेशा एक ही घंटे में कम अंतराल पर खाने की कोशिश करें, आदर्श रूप से वे 3 घंटे होने चाहिए। यह शरीर को एक असामान्य आहार के लिए जल्दी से अनुकूलित करने की अनुमति देगा, आपको अधिक खाने से बचाएगा, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करेगा और चयापचय को गति देगा।

आंशिक नियंत्रण

अगर आप लो-कैलोरी फूड्स खाते हैं, तो भी इसका मतलब यह नहीं है कि आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। भाग का आकार भी वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अधिक मात्रा में भोजन करने से पेट में खिंचाव होगा और हर बार इसकी अधिक आवश्यकता होगी।

आहार की सही कैलोरी सामग्री जीवन शैली पर निर्भर करती है। एक औसत महिला के लिए, 1500-1800 कैलोरी को दैनिक मानदंड माना जाता है, लेकिन वजन कम होना शुरू होने के लिए, इस संख्या को 300 कैलोरी कम किया जाना चाहिए।

भोजन को अच्छी तरह चबाना

मुंह में भोजन को सावधानीपूर्वक पीसने और लंबे समय तक चबाने से गैस्ट्रिक जूस का बेहतर स्राव होता है, जिससे भोजन का तेजी से और उच्च गुणवत्ता वाला अवशोषण होता है। भोजन के बड़े टुकड़े पेट के लिए पचने में अधिक कठिन होते हैं, इसलिए वे अक्सर असंसाधित बचा हुआ छोड़ देते हैं जो कि किण्वन और सड़ने लगते हैं। इससे शरीर का प्रदूषण, अधिक वजन, पुरानी थकान, सिरदर्द और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग होते हैं। भोजन को अच्छी तरह से चबाने से तीव्र तृप्ति में योगदान होता है।

पीने की व्यवस्था

वजन घटाने के लिए किसी भी आहार का मूल नियम पीने के शासन का अनुपालन है। आपको पानी पीने की जरूरत है, क्योंकि कोई भी तरल, चाहे वह जूस हो या कॉफी, पहले से ही भोजन माना जाता है। इसका दैनिक मान कम से कम 1.5 लीटर होना चाहिए। भोजन के बीच छोटे हिस्से में पीने की सलाह दी जाती है, साथ ही भोजन से 1/4 घंटे पहले एक गिलास ठंडा पानी पीने की सलाह दी जाती है। यह भूख को कम करने और शरीर को शुद्ध करने में मदद करेगा। लेकिन आपको भोजन के दौरान, साथ ही लगभग आधे घंटे बाद भी नहीं पीना चाहिए। इस आदत के कारण पेट फूल जाता है और पाचन क्रिया खराब हो जाती है।

आहार की क्रमिक शुरुआत और अंत

सामान्य भोजन के तीव्र प्रतिबंध से शरीर की स्थिति पर बुरा प्रभाव पड़ता है। उसे तनाव से बचाने के लिए, धीरे-धीरे भोजन की मात्रा, आहार की कैलोरी सामग्री और व्यंजनों की वसा सामग्री को कम करें। तो संभावना है कि आप "ढीले टूटेंगे" कम से कम हो जाएंगे, क्योंकि आपके लिए आहार का पालन करना आसान होगा। आहार छोड़ते समय उसी नियम का पालन किया जाना चाहिए, इससे आप स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकेंगे और खोए हुए किलोग्राम वापस कर सकेंगे।

प्रत्येक व्यक्ति प्रभावी रूप से वजन कम करने का सपना देखता है, खासकर जब इस तरह के वजन घटाने से शरीर को नुकसान नहीं होता है, लेकिन केवल आकृति को आकार में लाने में मदद मिलती है। कई लोग कई आहारों की मदद से घर पर वजन कम करने की कोशिश करते हैं, यह महसूस नहीं करते कि वजन कम करने का रहस्य उचित पोषण में है।

यह लेख प्रभावी वजन घटाने के उन सिद्धांतों का वर्णन करेगा जो आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

बेहतर है कि ये टिप्स आदत बन जाएं और जीवन में निरंतर साथी बने रहें। तब निश्चित रूप से कोई अतिरिक्त वजन नहीं होगा और आपका आत्म-सम्मान बढ़ेगा।

आपके शरीर से दोस्ती करने में आपकी मदद करने के लिए 10 सिद्धांत

1) अपने आहार से सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें

इनमें चीनी, साथ ही वह सब कुछ शामिल है जहां यह निहित है (यदि इसे पूरी तरह से मना करना असंभव लगता है, तो कृत्रिम और प्राकृतिक दोनों तरह के मिठास का उपयोग करना बेहतर है)। आटा और सभी आटे के उत्पाद, जानवरों और पक्षियों के वसायुक्त मांस, सॉसेज और स्मोक्ड उत्पाद, आलू को बाहर करें।

यदि आप पहला कदम उठाते हैं, तो बाकी सब बहुत आसान हो जाएगा।

2) भिन्नात्मक पोषण

इसका मतलब यह नहीं है कि आप नाश्ता बिल्कुल नहीं कर सकते हैं, इसका मतलब है कि एक पूर्ण नाश्ते और दोपहर के भोजन (दोपहर के भोजन और रात के खाने) के बीच आपको सब्जियां या फल खाने की ज़रूरत है, बेहतर है कि उनमें थोड़ी मात्रा में चीनी हो।

जामुन खाने, या ब्लेंडर में थोड़ा पानी या दूध मिलाकर पीने के लिए भी उपयोगी होगा। स्नैक्स में बार (यहां तक ​​कि मूसली), आटा उत्पाद, पैक से जूस पीना मना है।

3) नाश्ता कभी न छोड़ें

यह पालन करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियमों में से एक है। शरीर में मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया शुरू करने के साथ-साथ नींद आने से रोकने के लिए नाश्ता जरूरी है।

नाश्ते के लिए आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, अंकुरित गेहूं से दलिया खाने की सलाह दी जाती है, जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और पूरे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

4) खूब सारे स्वच्छ तरल पदार्थ (विशेषकर पानी) पिएं

मानव शरीर 80% पानी है, जो अधिकांश चयापचय प्रक्रियाओं (वसा में घुलनशील सहित) में शामिल है, इसलिए आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ और ताजा पानी पीने की आवश्यकता है। अगर ऐसी आदत लंबे समय तक बनी रहे तो त्वचा की स्थिति में सुधार भी देखा जा सकता है।

5) सोने से 3 घंटे पहले भोजन न करें

यदि कोई व्यक्ति रात के 12 बजे या बाद में भी सो जाता है, तो नियम "छह के बाद मत खाओ", जिसके बारे में चारों ओर बात कर रहे हैं, निश्चित रूप से उसके अनुरूप नहीं होगा। आपको अपने आहार की गणना करने की आवश्यकता है - दोपहर का भोजन कब है, रात का खाना कब है, लेकिन किसी भी स्थिति में आपको सोने से 3 घंटे पहले खाना या नाश्ता नहीं करना चाहिए।

अगर पेट में दर्द होने लगे, आदत से गड़गड़ाहट हो, तो एक गिलास केफिर या कम वसा वाला दही पीना सबसे अच्छा है।

इससे वजन कम होना निश्चित रूप से तेजी से होगा, और त्वचा लटकेगी नहीं, बल्कि कड़ी हो जाएगी, और मांसपेशियां टोन हो जाएंगी।

सक्रिय प्रशिक्षण (जैसे तैराकी, फिटनेस, एरोबिक्स) सप्ताह में 3-4 बार किया जाना चाहिए, और हर दिन न्यूनतम भार के साथ व्यायाम करना चाहिए।

व्यायाम के बिना कोई भी आहार प्रभावी नहीं होगा।

7) पर्याप्त नींद लें

नींद की कमी या इसकी कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि ऊर्जा की तलाश में शरीर निश्चित रूप से नींद को भोजन से बदलने की कोशिश करेगा। पर्याप्त नींद लेना बेहतर है, कम से कम 8 घंटे की नींद लें, ताकि शरीर पर्याप्त ऊर्जा के साथ जाग सके।

8) भूखे न रहें

कई लोग वजन कम करने के लिए सब कुछ खाना बिल्कुल बंद कर देते हैं, लेकिन यह गलत है। यहां तक ​​​​कि अगर कोई व्यक्ति 4 दिनों में बड़ी मात्रा में किलोग्राम खो देता है, तो वे उसी मात्रा में फिर से उसके पास लौट आएंगे।

जब शरीर भूख से मर रहा होता है, तो तनाव होता है और एक व्यक्ति का वजन केवल वसा पर जमा होता है।

9) जितना हो सके कम वसा

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि प्रति दिन दो बड़े चम्मच से अधिक तेल का सेवन नहीं किया जा सकता है, भले ही वे केवल सब्जी सलाद के साथ हों।

वसा में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है, इसलिए वसा को दोपहर के भोजन से पहले या दोपहर के भोजन में खाना चाहिए, लेकिन रात के खाने के लिए किसी भी तरह से नहीं।

10) अकेले खाओ

जब कोई व्यक्ति दोस्तों या सिर्फ परिचितों से घिरा होता है, तो उसे यह भी पता नहीं चलता कि वह ज्यादा खा रहा है, क्योंकि वह बात करने में व्यस्त है। इस प्रकार, एक व्यक्ति सामान्य से कई गुना अधिक भोजन करता है।

क्या तुमने कभी सोचा है क्यों कुछ खर्च कर सकते हैंकेक का एक अतिरिक्त टुकड़ा बिना किसी नुकसान के, जबकि आपके मामले में मिठाई का एक छोटा टुकड़ा भी कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर के साथ लगभग तुरंत जमा हो जाता है।

इस अंतर का कारण चयापचय में निहित है - एक अलग चयापचय, यह वह है जो कैलोरी जलाने के लिए जिम्मेदार है, और इसलिए शरीर में वसा।

निम्नलिखित कारक चयापचय को प्रभावित करते हैं:

• आनुवंशिकता, किसी का स्वभाव अन्य लोगों की तुलना में तेजी से वसा जलना है।
• उम्र, उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, और अतिरिक्त पाउंड हासिल करना आसान हो जाता है।
• शारीरिक गतिविधि, जैसा कि आप जानते हैं, यदि आप मांसपेशियों को लोड नहीं करते हैं, तो वे शोष करते हैं और वैज्ञानिकों ने पाया है कि परिणामस्वरूप, दैनिक कैलोरी बर्निंग 400 यूनिट कम हो जाती है, और इससे प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम वजन बढ़ जाता है।
• गैस्ट्रोनॉमिक आदतें: समय-समय पर खाने की आदतें, भोजन के बीच बार-बार ब्रेक बन्स और केक के साथ चाय पीना, रात में भरना आदि।
• वजन, यह आपके जीवन के दौरान कितना बदल गया है।

लेकिन अगर आपको अधिक वजन की समस्या है, तो उन्हें हमेशा आपके 30 और 40 के दशक में और उसके बाद भी हल किया जा सकता है, यह जानकर कि आपके चयापचय को कैसे नियंत्रित किया जाए। यहाँ मुख्य हैं वजन घटाने के नियमजिसे वसा ऊतक के जलने में तेजी लाने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. नाश्ता जरूरी है

कुछ लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि नाश्ता करने का समय न होने पर वे काम पर चले जाते हैं। यह एक बहुत बड़ी भूल है, क्योंकि जब आप सोते हैं तो आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, और जागने और नाश्ता न करने से आप इसे शुरू नहीं करते हैं। नतीजतन, आपका शरीर दोपहर के भोजन में नाश्ते की तुलना में बहुत कम कैलोरी जलाएगा। नाश्ते की शुरुआत जटिल कार्बोहाइड्रेट (300-400 कैलोरी) वाले भोजन से करना सबसे अच्छा है। यह अनाज, विभिन्न अनाज के गुच्छे हो सकते हैं, बेहतर, अनाज की रोटी, साथ ही फलों और सब्जियों से सलाद। आप "कुकिंग-रेसिपी फॉर क्विक वेट लॉस" सेक्शन में सलाद के विकल्प देख सकते हैं।

2. भिन्नात्मक पोषण

यदि आप कभी-कभार खाते हैं, तो आप अधिक खाने से पीड़ित हो सकते हैं, क्योंकि भोजन के बीच लंबे समय तक ब्रेक लेने से आपको भूख की तीव्र अनुभूति होती है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जबकि दिन में कम से कम 5 बार (300-400 कैलोरी) आंशिक भोजन आपके मेटाबॉलिज्म को धीमा नहीं होने देता।

अगर आपको भूख लगती है, और पूरी तरह से खाने का कोई तरीका नहीं है, तो सूखे मेवे के साथ नाश्ता करें या एक जोड़ा खाएं, वे आपको तृप्ति की भावना देंगे। स्वस्थ स्नैकिंग के बारे में और पढ़ें .

भोजन के बीच ब्रेक को 4 घंटे से अधिक नहीं रखने की कोशिश करें।

3. अधिक प्रोटीन खाएं

आपके आहार में, प्रोटीन आपके दैनिक आहार का कम से कम 20-30% होना चाहिए। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की उपस्थिति चयापचय को गति देती है, क्योंकि शरीर को प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, स्टार्च या वसा, और यह अधिक कैलोरी जलाएगा। यह एक व्यक्ति के दैनिक आहार में प्रोटीन सामग्री के कम से कम 1/3 -1/4 का अनुपात है जो प्रति दिन अतिरिक्त 150-200 कैलोरी जलाता है।

4. कैल्शियम खाएं

रोजाना लो-फैट डेयरी प्रोडक्ट्स का सेवन करने से आप 70% ज्यादा फैट बर्न करेंगे। तथ्य यह है कि डेयरी उत्पादों में निहित कैल्शियम शरीर को अतिरिक्त वसा को तेजी से जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है। प्रतिदिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है, यह तब प्राप्त किया जा सकता है जब दिन में 3-4 बार कम वसा वाले डेयरी उत्पाद हों।

5. मछली और समुद्री भोजन खाएं

मछली और समुद्री भोजन के नियमित सेवन से शरीर में लेप्टिन जैसे हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है: जितना अधिक लेप्टिन, उतना ही कम चयापचय, और इसलिए बेहतर होने की संभावना कम होती है। सप्ताह में 3-4 बार वसायुक्त मछली खाने की कोशिश करें: टूना, हेरिंग, सामन और अन्य।

6. पोटेशियम का सेवन करें

पोटेशियम चयापचय को गति देता है, शरीर में जल संतुलन को नियंत्रित करता है, क्योंकि। निर्जलित शरीर कम कैलोरी बर्न करता है। सबसे ज्यादा पोटैशियम सूखे मेवों में पाया जाता है।

हर दिन आपको कम से कम 2000 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, 1 केले में 450 ग्राम पोटेशियम, एक गिलास दूध - 370 मिलीग्राम, एक नारंगी - 250 मिलीग्राम होता है।

7. पीनट बटर खाएं

आपको हैरानी होगी, लेकिन पीनट बटर ज्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद करता है, क्योंकि। यह मैग्नीशियम में बहुत समृद्ध है, जो चयापचय को गति देता है। प्रतिदिन कम से कम 320 मिलीग्राम इस खनिज का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप मूंगफली के मक्खन के साथ उनकी अनाज की रोटी का सैंडविच खाते हैं, तो आपको 100 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलेगा, और पालक के साथ आपको 80 मिलीग्राम मिलेगा।

8. आयरन का सेवन करें

आयरन की कमी से न सिर्फ थकान बढ़ती है, बल्कि मेटाबॉलिज्म भी कम हो जाता है, क्योंकि। शरीर की कोशिकाओं में ऑक्सीजन की कमी होती है। अपने दैनिक आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें: बीफ, टर्की, अनाज, सोया।

9. मसालों को अपने खाने में शामिल करें

पकाते समय थोड़ा सा डालें: काली मिर्च, लौंग, अदरक और अन्य। वैज्ञानिकों ने पाया है कि गर्म मसाले, विशेष रूप से लाल मिर्च, अस्थायी रूप से योगदान करते हैं, लेकिन चयापचय को बढ़ाने और कैलोरी जलाने के लिए। इसके अलावा, मसाले भूख को कम करते हैं, क्योंकि। मसालेदार भोजन के बाद व्यक्ति अधिक भरा हुआ महसूस करता है।

10. ग्रीन टी पिएं

मैंने पहले ही लिखा है कि यह न केवल विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, बल्कि चयापचय को भी तेज करता है, और इसलिए, दिन में कई कप नियमित रूप से पीने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

11. शराब प्रतिबंधित है

शराब, विशेष रूप से उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के संयोजन में, चयापचय को बहुत रोकता है, क्योंकि। तंत्रिका तंत्र पर निराशाजनक रूप से कार्य करता है। इस मामले में, कम वसा जलती है, और अधिक जमा होती है।

12. हाइड्रेटेड रहें

आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की जरूरत है, फिर चयापचय एक तिहाई तेज हो जाता है। यह आपको प्रतिदिन 50 कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, जो आपको प्रति वर्ष 2-3 किलो अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने की अनुमति देगा।

13. कम कैलोरी वाले आहार का प्रयोग सावधानी से करें।

आहार चुनते समय इस बात का ध्यान रखें कि अगर आपको उस पर लगातार भूख लगती है, तो उसे छोड़ने के बाद, आप और भी अधिक किलोग्राम प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं। आपको प्रतिदिन कम से कम 1200 कैलोरी प्राप्त करने के लिए ऐसे आहारों का उपयोग करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप अपने चयापचय को 45% से अधिक कम करने का जोखिम उठाते हैं। इष्टतम रूप से, आहार पर रहते हुए, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रति सप्ताह 200 ग्राम से 1 किलोग्राम वजन कम करना चाहिए। अपने कैलोरी स्तर की गणना करना आसान है: अपने वर्तमान वजन को 25 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किग्रा है, तो आपको प्रतिदिन कम से कम 1750 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।

14. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें

कोई भी शारीरिक व्यायाम, खेल जो आपको पसंद हो, चयापचय को बढ़ाता है, जो व्यायाम के 2 घंटे बाद भी उच्च रहता है। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो सबसे सरल व्यायाम करें जिसमें आपको दिन में आधे घंटे से अधिक समय न लगे या बस रस्सी कूदें, स्क्वैट्स करें, आदि। यदि आपके पास व्यायाम करने का बिल्कुल भी समय नहीं है, तो कम से कम कुछ आदतों को आंदोलन के पक्ष में बदलें - पूरे रास्ते या कम से कम रास्ते में चलने और काम करने के लिए। यदि आप किसी ऊँची इमारत की सबसे ऊपरी मंजिल पर रहते हैं तो लिफ्ट लेने के बजाय, अपनी मंजिल तक चलें, या सीढ़ियों की कम से कम कुछ उड़ानें चलें। और एक व्यस्त दिन के बाद थकान को जल्दी से दूर करने में आपकी मदद करेगा।

15. विभिन्न प्रकार के व्यायाम या खेलकूद में शामिल हों

अपनी शारीरिक गतिविधि में विविधता लाने की कोशिश करें - केवल एक खेल या व्यायाम के सेट पर ध्यान केंद्रित करने से शरीर को इसकी आदत हो जाती है और फिर कम कैलोरी बर्न होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप पूरे वर्ष पूल में जाते हैं, तो सर्दियों में सप्ताहांत स्कीइंग या आइस स्केटिंग और गर्मियों में वॉलीबॉल या रोलर स्केटिंग जोड़ें।

16. अपने थायराइड की नियमित जांच कराएं

साल में कम से कम एक बार एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से अपनी थायरॉयड ग्रंथि की जांच कराएं अगर आपको लगता है कि आपके तमाम प्रयासों के बावजूद आपका वजन ठीक नहीं चल रहा है। मेटाबॉलिज्म का सीधा संबंध थायरॉयड ग्रंथि से होता है, इसके कम होने से मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है और आगे वजन कम करना असंभव हो जाता है।