Quyosh bilan salomlashish klassik yoga tomonidan zarur kundalik amaliyot sifatida ko'rib chiqiladi, bu "Surya Namaskar" deb ham ataladi. U quyosh xudosi Suryaga sig'inishga asoslangan. Qadim zamonlardan beri odamlar samoviy jism salomatlik va uzoq umr ko'rishiga ishonishgan.

Surya Namaskar quyosh chiqishida ijro etiladi. Bu oddiy mashqlar to'plami. Ular insonni quyosh energiyasi bilan ta'minlash va normal salomatlikni saqlash uchun samarali. Bunday zaryadlash yoshartirishga yordam beradi, cheksiz energiya beradi. U minimal harakat bilan o'tadi, tana bo'shashadi, harakatlar raqsga o'xshaydi.

Bu kompleks nafaqat ohangni tiklash uchun jismoniy mashqlar qatori. Bu ruhiy uyg'onishga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan amaliyotdir.

Har kuni ertalab buni bajarib, inson o'z kunini tana va ruhning quvnoqligi bilan boshlaydi. U butun kun davomida o'zini hayotiy energiya bilan oziqlantiradi va kayfiyatini yaxshilaydi, jismoniy va ma'naviy jihatdan yaxshilanadi.

Ijobiy ta'sir

"Surya Namaskar" inson uchun ham jismoniy, ham ruhiy darajada foydalidir. Yoga ushbu qismining mashqlar to'plami va nafas olish texnikasi zamonaviy dunyo uchun haqiqiy najotdir. O'tirgan turmush tarzi va tez-tez stress - bu metropol aholisining doimiy hamrohlari. Oqibatda ham jismoniy, ham ruhiy salomatlikka zarar yetkaziladi.

• Har kuni 15 daqiqa davomida quyoshni qutlab, siz hayotiylikni tiklashingiz, sog'lig'ingizni yaxshilash, charchoq va umidsizlikni engishingiz mumkin.
• Qisqa ertalabki mashqlar limfa va qon aylanish tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi va immunitetni oshiradi. Qon butun tanada tezroq aylanadi va organlar va to'qimalarni ko'proq kislorod bilan ta'minlaydi.
• Tsiklni bajarishda barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Asta-sekin butun tananing mushaklari va ligamentlari mustahkamlanadi, oyoq-qo'llar va umurtqa pog'onasi yanada moslashuvchan bo'ladi. Surya Namaskarni muntazam ravishda mashq qilish tanangizning plastikligini yaxshilashning eng tezkor usullaridan biridir.
• Bükme va egilish, odam qorin bo'shlig'ida joylashgan organlarni massaj qiladi va tonlaydi. Bu ovqat hazm qilish jarayoniga foydali ta'sir ko'rsatadi. Metabolizm tezlashadi, ich qotishi yo'qoladi, toksinlar tanadan tezroq chiqariladi, raqam yanada nozikroq bo'ladi.
• Texnika ruhiy kasalliklarga qarshi kurashda samarali. U buzilgan energiyani tuzatishga va yo'naltirishga qodir - ba'zi ruhiy kasalliklarning sababi, depressiya. Tana va ong o'rtasidagi aloqa yana uyg'unlashadi, farovonlik sezilarli darajada yaxshilanadi.

Cheklovlar

Yogi uchun quyosh bilan salomlashish ajralmas ertalabki marosimdir. Uni amalga oshirish uchun mutlaqo taqiqlar yo'q. U yoshi, vazni va jismoniy tayyorgarligi darajasidan qat'i nazar, hamma uchun mavjud. Ayrim toifadagi odamlar uchun faqat bir qator cheklovlar mavjud.

• Keksalar uchun engil mashqlar to'plamini bajarish va ularning tanasiga og'ir yuklardan qochish tavsiya etiladi.
• Bir qator kasalliklar bilan Surya Namaskarni bajarish tavsiya etilmaydi. Bularga quyidagilar kiradi:

- yuqori qon bosimi;

- koroner yurak etishmovchiligi;

- falaj;

- ichak tuberkulyozi;

- yuqori harorat;

- tanadagi yallig'lanish jarayonlari.

• Orqa miya bilan bog'liq har qanday muammolar uchun shifokor bilan maslahatlashish zarur. Quyosh bilan salomlashish ko'plab bel kasalliklarining salbiy ta'sirini engillashtirishga yordam beradi. Ammo siyatik yoki diskdagi siljishlar bilan, ko'proq foydali asanas to'plamlari mavjud.
• Osteoxondroz bilan amaliyotni boshlashdan oldin ortoped va jarrohga tashrif buyurish tavsiya etiladi.
• Ayollar uchun Surya Namaskar hatto tanqidiy kunlarda ham mavjud. Ammo agar ular juda og'ir va og'riqli bo'lsa, bu vaqt uchun darslardan voz keching.
• Homilador ayollar 12 haftagacha mashq qilishlari mumkin. Tug'ilgandan so'ng, qorin bo'shlig'ining mushaklarini tiklash uchun 40 kundan keyin mashqlarga qaytishingiz mumkin.

Surya Namaskarni qanday mashq qilish kerak

Quyosh bilan salomlashish tanangizni uyg'onishga yordam beradi va kun bo'yi energiya beradi. Kompleksni amalga oshirish qoidalari:

• Klassik yogada u ertalab quyosh chiqqanda mashq qilinadi. Yuz sharqqa burilgan.
• Agar biron sababga ko'ra ertalab mashq qilishning iloji bo'lmasa, uni istalgan qulay vaqtda bajarishga ruxsat beriladi. Lekin har doim och qoringa: oxirgi ovqat dars boshlanishidan kamida 3-4 soat oldin.
• Zaryadlash odatda 15-20 daqiqa davom etadi. Natija asanasning bajarilishiga kontsentratsiya darajasiga bog'liq. Agar e'tibor etarli bo'lmasa, unda samaradorlik u qadar katta bo'lmaydi yoki umuman bo'lmaydi.
• Maqsadga erishish uchun to'liq dam olish kerak. Harakatlar silliq va shoshilmasdan. Ular quvonch va zavq keltirishi kerak, energiya so'rmasligi kerak. Mushaklardagi yuk minimaldir. Tana raqsga tushmoqda.
• Quyosh bilan salomlashish harakatni cheklamaydigan qulay, engil kiyimda amalga oshiriladi. Erga yoki erga adyol yoki gilam yoyilgan. Amaliyotchi ko'zlarini ko'tarilgan yulduzga qaratadi.
• Agar sog'liq uchun hech qanday cheklovlar bo'lmasa, yangi boshlanuvchilar kamida uchta aylanishni amalga oshiradilar. Ko'proq tajribalilar kuniga 12 tsiklgacha bajarishadi. Bir kishi uchun aniq miqdor yo'q. Ammo ko'plab amaliyotlar bilan tanangizni charchatmang. Agar siz juda qattiq mashq qilsangiz, mashqlar noqulaylik yoki og'riq keltiradi.

Amaliyotga tayyorgarlik

Surya Namaskarni to'g'ri bajarish uchun tayyorgarlik kerak.

• Kelgusi harakatlar uchun oching. Fikringizni begona fikrlardan tozalang va dam oling.
• Quyosh bilan salomlashish och qoringa, och qoringa yoki oxirgi ovqatdan 3 soat o'tgach amalga oshiriladi.
• Yuz quyosh tomon burilgan. Siz yorug'likni aqlan kutib olishingiz, uning hayot baxsh etuvchi energiyasi osmondan oqib, inson tanasiga qanday kirib borishini tasavvur qilishingiz mumkin.
• Klassik yogada amaliyot xuddi shu naqshga amal qiladi. Boshlash - tik turgan joydan, keyin asta-sekin pasayib ketadigan yukning asta-sekin o'sishi. Hamma narsa tanani eng qiyin mashqqa tayyorlash uchun ketadi va u tugagandan so'ng yana dam oling va tsiklni jadallik bilan yakunlang. Shuning uchun, asanas ketma-ketligiga rioya qilish muhimdir.
• Surya Namaskar 12 ta postdan iborat. Ularning har biri o'ziga xos ma'noga ega. Ular barcha mushaklar va bo'g'inlarni o'z ichiga oladi. Klassik versiyada alohida tanlangan kichik o'zgarishlarga ruxsat beriladi.

Kompleksni qanday bajarish kerak

Asanalarning aniq ishlashi odamni quyosh bilan bog'laydi, uni o'zini o'zi takomillashtirish va o'zini o'zi bilishga yo'naltiradi. Amaliyot davomida chuqur nafas olish texnikasi qo'llaniladi. Quyosh bilan to'g'ri uchrashib, salomlashsangiz, samoviy tanamizning cheksiz energiya manbaiga kirishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar asta-sekin 2-3 ta Surya Namaskar tsiklini bajarishlari va ularning sonini asta-sekin 12 ga oshirishlari mumkin. Kundalik mashg'ulotlar 6 ta sekin va 6 ta tez tsikldan iborat bo'lishi tavsiya etiladi. Tajribali yogis 24 dan 54 ta doiragacha mashq qiladi. Tananing maxsus tozalanishi bilan tsikllar soni 108 ga ko'tariladi, ammo bunday mashg'ulotlar faqat tajribali o'qituvchi nazorati ostida amalga oshirilishi mumkin.

Kerakli miqdordagi tsikllardan so'ng, tana Shavasanada dam olishi kerak - "o'lik odamning pozasi".

Quyosh bilan salomlashish doirasi 12 pozitsiyadan iborat ekanligi bejiz emas. O'nlab asanalar ko'pincha soat shaklida tasvirlangan, unda pozalar ma'lum raqamlarni ifodalaydi. Bu shuni anglatadiki, ularni har kuni ertalab qilish orqali siz kun bo'yi energiya va yaxshi kayfiyatni to'ldirishingiz mumkin.

Asanas "Surya Namaskar"

1. Namoz pozasi. Odam quyoshga qarab turadi, kaftlar ko'krak darajasida birlashtiriladi. Nafas oling - va yarim daqiqa davomida nafas ushlab turiladi va ong bo'shashadi.
2. Quyoshli holat. Nafas oling, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Tana cho'zilgan, orqa orqaga egiladi. Boshni iloji boricha tortib olish kerak, ammo bu noqulaylik tug'dirmasligi kerak. Nafas olishda - boshlang'ich pozitsiyasi.
3. Bosh oyoqqa. Oldinga past egilish. Oyoqlaringizning ikkala tomonida kaftlaringizni erga tushirishga harakat qiling. Bosh tizzalarga tegadi.
4. Chavandoz pozasi. Chap tizza egilgan, o'ng oyoq imkon qadar orqaga cho'zilgan. Bosh orqaga tashlanadi, qo'llar va chap oyoq polda yotadi.
5. Xodimlarning pozasi. Silliq ekshalasyon, bir vaqtning o'zida chap oyoq o'ngga qo'yiladi. Tana to'g'rilanadi, egilmaydi. Bel tekis.
6. Push-up pozasi. Tizzalar egilib, erga tushadi. Keyin ko'krak va iyak ham tushiriladi. Ular bir vaqtning o'zida polga tegishi kerak. Nafas kechiktiriladi.
7. Kobra pozasi. Ilhom olganda, umurtqa pog'onasi yoyga o'xshab burilguncha tana iloji boricha orqaga egiladi.
8. Tog' pozasi. Tana pastga egilib, kaftlar erga, oyoqlari tekis. Dumbalar muloyimlik bilan ko'tariladi, bosh tushadi.
9. Chavandoz pozasi.
10. "Boshdan oyoqqa" pozitsiyasi.
11. Quyoshli holat.
12. Namoz pozasi.

To'g'ri nafas olish

Surya Namaskar nafas olishni yaxshilaydi, o'pkani kengaytiradi va tozalaydi. Bu tanani kislorod bilan ta'minlashga imkon beradi.

Odam oldinga egilib, qorin bo'shlig'i mushaklari qisqaradi va ekshalasyon paydo bo'ladi. Boshqa tarafdagi egilishda ko'krak kengayadi, odam nafas oladi. Bu nafaqat moslashuvchanlikni yaxshilaydi, balki nafas olish muammolarini ham yo'q qiladi va ularga qarshi profilaktika sifatida xizmat qiladi.

Qon aylanish tizimi qonni tana bo'ylab tezroq olib yuradi. Barcha organlar va to'qimalar kislorod bilan etarli darajada to'yingan. Quyosh nurlari ostida tanasi bahor guliday gullaydi.

Tsiklda bajariladigan harakatlar nafas bilan sinxronlashtiriladi. Nafas olish va nafas olish asanalarni to'ldiradi va ularga qarshi turmang. Nafas olish texnikasiga e'tiborni kompleksning aniq bajarilishidan chalg'itmasligi kerak. Hamma narsa uyg'unlikda sodir bo'ladi. Tananing o'zi kerak bo'lganda nafas oladi yoki chiqaradi.

Agar siz quyosh bilan salomlashishni to'g'ri va muntazam ravishda bajarsangiz, siz butun kun davomida batareyalaringizni zaryad qilishingiz va nafaqat yoga, balki kundalik hayotda ham yangi cho'qqilarni zabt etish uchun kuch olishingiz mumkin.

"Quyoshga salom" yoga mashqlari to'plami

Quyosh er yuzidagi barcha hayotga energiya beradi.
"Quyoshga salom" mashqlari to'plami yoga bo'yicha juda qadimiy va mashhur amaliyotdir. Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarish salomatlikni saqlash va faol, to'liq hayot kechirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Ushbu amaliyot sizni quyosh nurlarini o'ziga singdirib, yorqin ranglar bilan gullaydigan va ko'katlar bilan ko'zni quvontiradigan o'simlik kabi shifobaxsh energiya bilan to'ldirish uchun mo'ljallangan.
Surya Namaskarni qilish uchun eng yaxshi vaqt erta tongdir. Agar bu vaqtda mashg'ulotlar siz uchun imkonsiz bo'lsa, unda siz ushbu yoga mashqlarini o'zingiz uchun qulay bo'lgan boshqa vaqtda bajarishingiz mumkin.
Boshqa har qanday yoga mashqlarida bo'lgani kabi, majburiy shart - bu bo'sh oshqozon, ya'ni kompleks ovqatdan keyin 2-3 soatdan kechiktirmasdan bajarilishi kerak.

quyoshga salom

Boshlang'ich pozitsiyasi:
Oyoqlaringiz bilan turing, qo'llaringizni yoningizda bo'sh. Ko'zlaringizni yuming, dam oling va butun tanangizni his eting. Ogohlik juda muhim. Boshingizning tepasidan oyoq barmoqlarigacha butun tanangizni aqliy ravishda skanerlang. Har qanday keskinlikni qoldiring va "Quyoshga salom" mashqlar to'plamini bajarishga o'ting.
Bu surya namaskara amaliyotining umumiy rasmidir. Mashqlar ketma-ketligi soat yo'nalishi bo'yicha.

Endi batafsil tavsif uchun:

	1-mashq "Ibodat qilish pozasi" To'g'ri turing va ikkala qo'lning kaftlarini ko'kragingiz oldida birlashtiring. Nafas olish. Ko'krak qafasiga e'tibor qarating.
	2-mashq "Ko'tarilgan qo'llar" Qo'llaringizni cho'zing va ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Butun tanangizni imkon qadar uzoqqa cho'zing va orqangizni kamaytiring. Boshingizni iloji boricha orqaga buring. Durum siz uchun qulay bo'lishi kerak. Orqa tarafga e'tibor qarating. Mashq sekin nafas olish paytida amalga oshiriladi.
	3-mashq "Boshdan oyoqqa" Sekin oldinga egilib. Orqa tekis. Oyog'ingizning har ikki tomonida qo'llaringizni erga tegizing. Tizlaringizni boshingiz bilan tegizishga harakat qiling yoki iloji boricha ularga yaqinlashing. Orqangizni kuzatib boring, u tekis qolishi kerak. Mashq davomida nafas oling. Tos suyagiga e'tibor.
	4-mashq "Otliq" Qo'llar joyida qoladi - oyoqlarning ikkala tomonida. Chap oyog'ingizni tizzangizga egib, o'ng oyog'ingizni iloji boricha orqaga cho'zing. O'ng oyoq barmoqlari, tizza va barmoq uchlari erga yotadi. Qidirmoq. Qoshga e'tibor.
	5-mashq "Tog'" Oldingi pozani qoldirmasdan, chap oyog'ingizni orqaga olib, o'ng yoningizga qo'ying. Dumbalaringizni ko'taring va boshingizni qo'llaringiz orasiga tushiring. Keyin boshingizni yanada ko'proq egib, tizzalaringizga qarashga harakat qiling. To'piqlarni polga tushirish kerak. Bo'yinga e'tibor qarating. Jismoniy mashqlar nafas chiqarishda amalga oshiriladi.
	6-mashq "Sakkiz teginish" Tizlaringizni erga tushiring. Ko'krak va iyagingiz bilan polga teging, dumba ko'tariladi. Endi iyagingiz, qo'llaringiz, ko'kragingiz, tizzalaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan polga teging. Orqangizni buking. Faqat bu mashq oldingi mashqni chiqarishdan keyin nafasni ushlab turganda bajariladi. E'tiboringizni qorin bo'shlig'iga qarating.
	7-mashq "Ilon" Endi dumbalaringizni pastga tushiring va iloji boricha egilib turing. Ko'krak qafasining harakati oldinga va yuqoriga. Boshingizni orqaga egib, yuqoriga qarang. Oyoqlar va pastki qorin polga tegadi. Qo'llar tayanch bo'lib xizmat qiladi. Koksiks sohasiga e'tibor.
	8-mashq "Tog'" Qo'llar va oyoqlar tekis. 5-mashqda aytilganidek, dumbalaringizni ko'taring va boshingizni tushiring.
	9-mashq "Otliq" Chap oyog'ingizni oldinga (qo'llar orasidagi oyoq) va o'ng orqaga, tizzaga tushiring. 4-mashqdagi kabi tos suyagini oldinga suring va egilib turing.
	10-mashq "Boshdan oyoqqa" O'ng oyog'ingizni chap yoningizga qo'ying. Oyoqlaringizni tekislang va oldinga egilib, 3-mashqda bo'lgani kabi boshingizni tizzangizga tegizishga harakat qiling.
	11-mashq "Ko'tarilgan qo'llar" 2-mashqda bo'lgani kabi, tekislang va qo'llaringizni ko'taring.
	12-mashq Ibodat pozasi 1-mashqdagi kabi tanangizni tekislang va qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.

Ushbu o'n ikkita mashq Quyoshga salom berish amaliyotining birinchi tsiklidir. Keyin mashqlarni birinchidan boshlab takrorlashingiz kerak, lekin 4 va 9-pozitsiyalarda oyoqlarni o'ngdan chapga o'zgartiring. To'liq kompleks 24 ta mashqdan iborat. Agar bir vaqtning o'zida 24 ta mashq bajarish siz uchun qiyin bo'lsa, birinchi tsiklni tugatgandan so'ng tanaffus qilishingiz mumkin. Ushbu yoga amaliyotidagi barcha harakatlar sekin, silliq va ongli ravishda amalga oshiriladi. Nafas olish tinch. Siz o'zingizni qulay his qilishingiz kerak. Haddan tashqari kuchlanish va kuchli og'riqlardan saqlaning. Ushbu amaliyotni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz kuch-quvvat, jo'shqinlik va yaxshi kayfiyatni his qilasiz. Quyosh unga g'amxo'rlik qiladi. :)

Surya Namaskar har kuni ertalab quyosh chiqqanda mashq qilish kerak. Ushbu amaliyot butun tanani yaxshi jismoniy faoliyat bilan ta'minlaydigan va uni energiya bilan to'yingan yoga pozalarining to'plamidir.

Surya Namaskar Quyoshga salom sifatida talqin qilinadi. Bunday amaliyot odamda uning quyoshli tomonini uyg'otadi.

Xususiyatlari va afzalliklari

Ushbu yoga texnikasi amaliyotchiga kuch va iste'dod berish uchun Quyoshga so'rov sifatida taqdim etiladi. Qo'llarini yuqoriga ko'rsatib, nafas olish tsiklidan boshlanadigan osmonga va hayotga hurmat imo-ishorasini qiladi. Pastga tushib, er bilan birlashish bor. Namaste qo'llarini bukish orqali amaliyotchi osmon va erning energiyasini birlashtiradi va uning tanasi osmon va er o'rtasidagi markaziy nuqta ekanligini tan oladi.

Surya Namaskar jismoniy tananing yukini ham, ruhiy kayfiyatni ham, mantralar va meditatsiyani ham birlashtirgan maxsus ta'limotga ishora qiladi.

Klassik darsda ikki bosqichda navbatma-navbat o'n ikkita assanni bajarish taklif etiladi, ularning farqi cho'zilgan oyoqning holatidadir. Alohida holat nafas olish harakatining elementlari - nafas olish yoki ekshalasyon bilan birga keladi. Biroq, aylananing o'rtasida (6-assanda) nafas ushlab turiladi. Ko'pgina amaliyotchilar har bir harakatga mantra qo'shishni tavsiya qiladilar.

Amaliyot quyosh chiqqanda tanani uyg'otish, energiya berish, ongni jamlash va yangi kun uchun Quyoshdan minnatdorchilik olish uchun amalga oshiriladi. Shu bilan birga, kunduzi ham, kechqurun ham mashq qilish taqiqlangan emas. Bundan tashqari, ochiq havoda mashq qilish paytida maxsus energiya to'lqinini his qilish mumkin.

Ushbu turdagi mashqlar mustaqil texnika sifatida qo'llaniladi va boshqa yoga turlari uchun isinish va tanaga tayyorgarlik sifatida mos keladi.

Surya Namaskarni bir necha sabablarga ko'ra inson tanasi uchun eng foydali deb hisoblash kerak.

Uyg'onishni, energiya bilan to'ldirishni va yangi kuch va ishonchni beradi.

Pozalar majmuasini bajarishda barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Shuningdek, amaliyotchilarga mula bandhaga e'tibor qaratish tavsiya etiladi, ya'ni. perineumning tendon ligamentini kuchlanishda saqlang.

Muntazam mashq qilish sharti bilan odamda moslashuvchanlikni rivojlantirishning eng tezkor usullaridan biriga ishora qiladi.

Insonning nafas olish tizimini rivojlantiradi, chunki har bir assana nafas olish yoki ekshalasyonda amalga oshiriladi. Bunday holda, nafas olish harakatdan oldin bo'lishi kerak, go'yo keyingi pozaga kiradi.

Ushbu amaliyot tanadagi qon aylanishini, ovqat hazm qilish organlarining faoliyatini yaxshilaydi, vazn yo'qotishga yordam beradi, hayz davrini, teri va soch holatini tiklaydi.

Amaliyotchilar uchun kichik cheklovlar mavjud: yuqori qon bosimi, falaj, churra, ichak tuberkulyozi, uch oydan ortiq homiladorlik va tug'ruqdan keyingi (40 kungacha) holat.

Mantralar

Mantra maxsus tovush talaffuzlari orqali amaliyotchining energiyasi va ongiga ta'sir qilish uchun mo'ljallangan. Surya Namaskara mantralari nafaqat Quyoshning turli nomlarini, balki yorug'likning abadiy energiyasining manbasini ham ifodalaydi. Muntazam ravishda mantralarni talaffuz qilish bilan quyoshga sig'inish bilan shug'ullansa, amaliyotchi uyg'onishni, umumiy holatni yaxshilashni, donolik, kuch va ongni oshirishni his qiladi.

Mantralar har bir mashq davomida ovoz chiqarib, pichirlab yoki aqliy ravishda o'qiladi.

Har birining talaffuzidan oldin odatda "Om" tovushi ishlatiladi, bu keyingi tovushlarning ta'sirini kuchaytiradi. Darsga kiritilgan poza uchun quyidagi tovush birikmalari birin-ketin ishlatiladi:

Mitrai Namax ibodatxonasi - "Do'stga";

Xrim Ravaye Namaha - "Yorqin bir";

Xrum Suryaya Namaha - "Quyoshga";

Xraim Bhanave Namaha - "Yorqin";

Xraum Xagaya Namaha - "Osmonda suzuvchi";

Hraha Pushne Namaha - "oziqlantiruvchi";

Hiranyagarbhaya Namaha ibodatxonasi - "Oltin embrion";

Xrim Marichaya Namaha - "Radian";

Xrum Adityaya Namaha - "Asl";

Xraim Savitri Namaha - "Yorug'lik";

Xraum Arkay Namax - "Yorqin, yorqin";

Xraha Bhaskaraya Namaha - "Yorituvchiga".

Mashqlar to'plami

Surya Namaskara mashqlari to'plami amaliyotchining barcha jihatlarini ochib berishga qaratilgan o'n ikkita pozitsiyani o'z ichiga oladi, ya'ni. amaliyotni bajarish uchun siz 24 ta mashqni ketma-ket bajarishingiz kerak. Ular silliq va ma'lum bir nafas olish davriga rioya qilishlari kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun

Yangi boshlanuvchilar uchun surya namaskarani bajarayotganda, duruşlarni bajarish texnikasiga ko'proq e'tibor qaratish kerak: tananing to'g'ri pozitsiyasi, mushaklarni his qilish va keyin asta-sekin to'g'ri nafas olish texnikasini bog'lash.

pranamasana:

Amaliyotchi gilamchaning chetida to'g'ri holatda turishi kerak, oyoqlarini birlashtirgan yoki bir oz bir-biriga qaragan holda;

Oldingizda ko'krak qafasi darajasida qo'llaringizni bir-biriga bog'lang, ularni kaftlar bilan bir-biriga bog'lang, to'liq nafas chiqaring, ongni kaftlar orasidagi kuch maydoniga va ko'krak mintaqasidagi ichki energiyaga jamlang.

1. 
   

   Bir holatga kelganda sekin nafas olish;

   Sekin-asta ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring, kaftlaringizni osmonga qarating;

   O'zingizga muloyimlik bilan egilib, butun tanani umurtqa pog'onasining barcha qismlari bo'ylab egib, cho'zing;

   Orqa miya mushaklarini cho'zishga e'tibor qaratib, boshingizni ham orqaga buring.

Padaxastasana:

O'tish vaqtida silliq ekshalasyon amalga oshiriladi;

Sekin sur'atda, oldingizda egilib, oyoqlarini burilmagan holatda saqlang;

Qo'llaringizni oyoqlarning tashqi tomoniga gilamchaga qo'ying yoki muvozanatni saqlab, unga ozgina teging;

Orqa sohani to'g'ri tutib, tos mushaklarining kuchlanishiga e'tibor qaratib, boshingizni tizzalar ustiga qo'yishga harakat qiling.

2. 
   

   Qo'llarni oyoqlar yonida qoldirib, o'ng oyoq tizza va oyoq barmoqlariga urg'u berib, maksimal holatga qaytarilishi kerak, chap oyoq esa tizzada egilib, asl holatida qolishi kerak;

   Tos suyagi oldinga o'tkaziladi, orqa sohada burilish amalga oshiriladi va nigoh sizning oldingizda yuqoriga yo'naltiriladi;

   Ko'krak qafasi siljiganida sekin nafas olinadi, sondan boshgacha barcha mushaklarda kuchlanish seziladi.

3. 
   

   Ekshalasyon butun o'tish davrida silliq tarzda amalga oshiriladi;

   Egilgan chap oyoq ikkinchisiga o'tadi va uning yoniga qo'yiladi;

   Orqa va qo'llarni to'g'rilash kerak;

   To'piqlar yuqoriga yo'naltirilgan va ko'zning yo'nalishi sizning oldingizda pastga qarab turadi.

4. 
   

   Oldingi holatdan chiqib, nafas ushlab turiladi;

   Tizzalar egilib, erga tushadi;

   Ko'krak qafasi navbatma-navbat pastga tushadi, so'ngra iyak, tos bo'shlig'ini ko'tarib, orqa tomonni kamar qiladi;

   Orqa mushaklariga e'tibor qarating.

5. 
   

   Jismoniy mashqlar davomida sekin nafas oling;

   Shu bilan birga, kestirib, pastga tushiriladi va yumshoq surish bilan ko'krak mintaqasi o'z oldida bir oz yuqoriga yo'naltiriladi;

   Vertebral bo'lim maksimal darajada egilgan, bosh yuqoriga yo'naltirilgan;

   Tananing pastki yarmi polda, yuqori qismi qo'llarga tayanadi.

Parvatasana:

Pozni bajarish paytida havo chiqariladi;

Barcha oyoq-qo'llarni to'g'ri ushlab, dumba silliq ko'tariladi;

Bosh qo'llarga pastga tushiriladi va ular orasida joylashgan, nigoh tizzalar sohasiga qaratilgan;

Bo'yin mushaklariga konsentratsiya.

Mashqni bajarayotganda o'pka asta-sekin havo bilan to'ldiriladi;

Chap oyoq ehtiyotkorlik bilan qo'llarga oldinga o'tkaziladi va ular orasiga bir xil chiziqqa joylashtiriladi, ikkinchisi esa egilib, tayanch bo'lib xizmat qiladi;

Orqa miya mintaqasida egilish tufayli tos mintaqasi oldinga yo'nalishda harakat qiladi, nigoh sizning oldingizda tepaga qaratilgan.

Padaxastasana:

Assana ijrosi paytida ekshalasyon;

Qaytarilgan oyog'ingizni ikkinchisiga sekin olib boring va dumbalarni yuqoriga ko'targan holda echib oling;

Boshingizni tizzangizga qo'ying va qo'llaringizni pozitsiyani o'zgartirmasdan qoldiring.

havo asta-sekin nafas oladi;

shu bilan birga, yuqori qism qo'llarni o'zidan yuqoriga tekislash bilan birga ko'tariladi;

boshni orqaga tushirish orqali vertebra mintaqasida egilishga erishish;

orqa mushaklardagi konsentratsiya.

pranamasana:

Havo muloyimlik bilan nafas oladi, oldingi holatini qoldirib ketadi;

Butun tanani to'g'rilab, qo'llarni birlashtirib, kaftlarni bir-biriga ko'krak mintaqasi darajasida yo'naltiring;

Ko'krak qafasidagi energiyani to'plang.

Keyin barcha assanlarni takrorlashni davom eting, faqat to'rtinchi va to'qqizinchi pozalarda oyoqlarni o'zgartiring, ya'ni. chap orqaga tortiladi, o'ng esa oldinda qoladi. Shuningdek, har bir pozitsiyaga kirishni tugatgandan so'ng mantrani aytish tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchi butun majmuani bajarishi kerak.

Tajribali uchun

O'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan amaliyotchilar uchun ilgari muhokama qilingan Quyoshga salom berish kompleksini 6-8 to'liq tsiklgacha takrorlash tavsiya etiladi. Bunday holda, siz boshqa sur'atni tanlashingiz mumkin, masalan, yarmi sekin sur'atda, yarmi tez sur'atda yoki ikkita tsikl tez, ikkita sekin, ikkita tana talab qiladigan darajada.

Ilg'or uchun

Surya Namaskara amaliyotchilari uzoq vaqt davomida 12 tsiklgacha, shuningdek, pozitsiyalarni o'zgartirish tezligini almashtirdilar.

Surya namaskar kabi yoga texnikasi ham mustaqil mashq turi bo'lib, murakkab mashqlar oldidan isinish vazifasini bajaradi. U jismoniy, nafas olish, mantra yoga va meditatsiyani mukammal birlashtiradi. Salomatlikning jismoniy va energiya holatiga ijobiy ta'sir qiladi.

Siz shunday tezlikda yashayapsizmiki, o'zingiz uchun vaqtingiz yo'q, lekin hali ham sport o'ynashdan voz kechishni xohlamaysizmi? Ajoyib yechimga e'tibor bering - optimal darajani ta'minlaydigan 12 ta kuchli asana (yogadagi pozalar). Ushbu majmua Surya Namaskara deb ataladi, bu so'zma-so'z tarjimada "Quyoshga salom" deb tarjima qilinadi. Uni tashkil etuvchi asanalar o'zingizni nafaqat jismoniy, balki ruhiy holatda ham mukammal holatda saqlashga imkon beradi.

Surya Namaskara mashqlarini erta tongda och qoringa ikkita to'plamda bajarish yaxshidir, ularning har birida 12 ta asana mavjud.

Ikkinchi yondashuvda xuddi shu pozalar birinchisi kabi takrorlanadi, ammo quyida tavsiflangan 4 va 9-mashqlarda o'ng oyoq o'rniga chap oyoqdan foydalanish kerak. Biroq, siz quyosh bilan salomlashish mashqlarining bir nechta turli kombinatsiyalarini topishingiz mumkin, ammo eng yaxshi ta'sirga erishish uchun siz birida to'xtab, uni tizimda bajarishingiz kerak.

Surya Namaskar salomatlikdan tashqari, bu sayyorada hayotni saqlab qolgani uchun quyoshga minnatdorchilik bildirish imkoniyatini ham beradi. Keyingi 10 kun davomida ertalabni quyosh nuri uchun minnatdorchilik va iltifot bilan boshlang. Majburiy 12 ta asanasni bajaring, ularni boshqa postlar bilan to'ldiring va keyin yoga nidraning tinchlantiruvchi to'lqinlariga sho'ng'ing.

Surya Namaskar sizning sog'lom, baxtli va xotirjam bo'lish uchun mukammal mantra bo'lishi mumkin (bu erda yana 4 tasini ko'ring). Va u kun davomida o'z kuchini yo'qotmaydi!

1. Pranamasana (ibodat pozasi)

Yoga matining chetida oyoqlaringizni birlashtirib turing, vazningizni ular orasida teng taqsimlang. Yelkangizni tekislang va bo'shashtiring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda, namoz o'qiyotgan odamning pozitsiyasini qabul qilib, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring.

2. Hasta Uttanasana (qo'llarni cho'zgan pozasi)

Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga va orqaga ko'taring, bicepsni quloqlaringizga yaqin qo'ying. O'zingizning holatingizni o'zgartirmasdan, harakat bilan to'pig'ingizdan oyoq barmoqlarigacha cho'zing. Siz tos suyagini biroz oldinga surish orqali cho'zishni kuchaytirishingiz mumkin. Faqat orqaga suyanishga emas, balki yuqoriga cho'zilganingizga ishonch hosil qiling.

3. Padaxastasana (boshdan oyoqgacha poza)

Nafas olish, oldinga egilib, orqangizni tekis tuting. To'liq nafas olayotganda, qo'llaringizni oyoqlaringiz yonidagi erga qo'ying. Qo'llaringiz bilan erga etib borish uchun tizzalaringizni egib, yukni oshiring. Keyin, bir oz harakat bilan, ularni echib oling. Eng yaxshi natijaga erishish uchun keyingi asanaslarni bajarayotganda qo'llarning holatini o'zgartirmaslikka harakat qiling.

4. Ashva Sanchalanasana (chavandoz pozasi)

Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni iloji boricha orqaga torting. O'ng tizzangizni erga tushiring, bo'yningizni cho'zing, yuqoriga qarang. Pozning ta'sirini kuchaytirish uchun chap oyoqni to'g'ridan-to'g'ri kaftlar orasiga qo'ying.

5. Dandasana (xodimlar pozasi)

Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni orqaga torting va butun tanangizni to'g'rilang. Mashqni qiyinlashtirish uchun qo'llaringizni polga perpendikulyar tuting.

6. Ashtanga Namaskara (tananing sakkiz qismi bilan salomlashish)

Sekin tizzalaringizni erga tushiring va nafas oling. Dumbangizni bir oz orqaga torting, tanangizni egib, iyagingizni va ko'kragingizni erga bosing, tos suyagini biroz ko'taring. Shunday qilib, tananing sakkiz qismi bir vaqtning o'zida polga tegadi.

7. Bhujangasana (kobra pozasi)

Oldinga siljiting va kobraga o'xshash holatga ko'kragingizni ko'taring. Tirsaklaringizni egib turing, elkangizni quloqlaringizga bosmang, yuqoriga qarab turing. Nafas olayotganda, ko'kragingizni bir oz harakat bilan oldinga suring. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini ehtiyotkorlik bilan torting, xuddi kindikni tashqariga chiqarib tashlang. Oyoq barmoqlari erga tushishi kerak. Mushaklaringizni iloji boricha cho'zishga harakat qiling, lekin ortiqcha ishlamang.

8. Parvatasana (tog‘ pozasi)

Nafas chiqaring, son va dum suyagini yuqoriga ko'taring, ko'kragingizni pastga tushiring, shunda sizning holatingiz teskari V ga o'xshaydi. Iloji bo'lsa, tovoningizni erga bosishga harakat qiling va cho'zilishni kuchaytirib, dumingizni yanada balandroq ko'taring.

9. Ashva Sanchalanasana (chavandoz pozasi)

Nafas olish, joylashtirish, tizzada egilgan, o'ng oyoq kaftlari orasiga. Chap tizzangizni erga qo'ying, soningizni tushiring, boshingizni ko'taring va yuqoriga qarang. Ushbu pozani mustahkamlash uchun o'ng oyog'ingizni kaftlaringiz orasiga to'liq qo'ying, pastki oyog'ingizni iloji boricha polga perpendikulyar tutishga harakat qiling. Bu holatda, bir oz harakat bilan, cho'zilishni oshirib, kestirib, yanada pastga tushiring.

10. Hasta Padasana (Qo'ldan oyoqqa poza)

Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni oldinga siljiting, kaftlaringizni erdan yirtmaslikka harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni egishingiz mumkin. Buruningiz bilan tizzangizga tegishga harakat qilib, tizzalaringizni sekin tekislang. Bir xil tezlikda nafas olishni davom eting.

11. Xasta Uttanasana (qo'llarni cho'zgan pozasi)

Nafas olayotganda, umurtqa pog'onasini to'g'rilab, bir oz egilgan qo'llaringizni orqaga torting. Shu bilan birga, kestirib, bir oz oldinga qo'ying. Bicepslaringiz quloqlaringiz bilan bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling. Ushbu asana g'oyasi

Xayrli kun, aziz do'stlar! Bugun biz sizga "Quyoshga salom" nima ekanligini aytib beramiz - yangi boshlanuvchilar uchun yoga. Har birimiz har kuni stressga duch kelamiz, bu nafaqat bizning psixologik holatimizga, balki jismoniy farovonligimizga ham ta'sir qiladi.

Biz nomutanosiblikni, kuchning etishmasligini va ichki muvozanatni boshdan kechiramiz. Ertalabki mashqlar noqulaylikdan xalos bo'lishga, tanada va ruhda uyg'unlikni topishga, tashqi bosimga qarshi kurashda tananing energiya to'sig'ini mustahkamlashga yordam beradi. Mashqlarning (asanalarning) to'liq afzalliklarini baholash uchun siz amaliyotning mohiyatini tushunishingiz, uning afzalliklari va kamchiliklarini, rasmlardagi to'liq tsikl texnikasini o'rganishingiz kerak.

Bu amaliyot nima va uning foydalari

Sanskrit tilidagi "Salom Quyosh" (Quyoshga salom) Surya Namaskarga o'xshaydi. Bu asanas, ya'ni jismoniy qism va to'g'ri o'lchangan nafasni birlashtirgan hatha yoga mashqlarining ertalabki to'plami. Bunday gimnastikaning kundalik bajarilishi insonning salomatligi va energiya maydoniga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Metodologiya g'oyasi insonning quyosh energiyasi va issiqligiga sig'inishi va birligiga asoslanadi. Kishining nuroniyga yo‘l-yo‘riq ko‘rsatayotgan murojaatlari, minnatdorchilik so‘zlari, albatta, unga yaxshilik – sihat-salomatlik, baxt-saodat, ahillik bilan qaytadi.

Yangi boshlanuvchilar uchun amaliyotni o'rganish oson. Asoslarni tushunish uchun nafaqat jismoniy, balki ma'naviy qismni ham eslash kerak. Agar mashqlarga qo'shimcha ravishda mantralar, meditatsiya va diqqatni jamlashdan foydalanilsa, yoga eng ijobiy ta'sirini olish mumkin. Surya Namaskarni muntazam ravishda mashq qilish orqali siz uning afzalliklarini qadrlaysiz, xususan:

• energiyani oshirish, kayfiyatni yaxshilash;
• mushaklarni kuchaytirish, tananing moslashuvchanligini oshirish;
• hayotda salbiy his-tuyg'ular, charchoq va stressning yo'qligi;
• tananing immunitet kuchlarini mustahkamlash;
• ovqat hazm qilish traktining ishini normallashtirish;
• umumiy jismoniy farovonlikni yaxshilash;
• o'z-o'zini bilish qobiliyati.

Asanalarning to'liq to'plami insonning barcha tizimlari va organlaridan foydalanishga, ichki jarayonlarni va tashqi reaktsiyalarni sinxronlashtirishga imkon beradi. Tongda och qoringa gimnastika qilish yaxshidir. Zaryadlash vaqti 15 daqiqadan oshmaydi.

Amalga oshirishdagi kamchiliklar va cheklovlar

Ertalabki mashqlar deyarli hech qanday kamchiliklarga ega emas. Biroq, sinflar uchun bir qator cheklovlar va kontrendikatsiyalar mavjud. Taqiqlangan amaliyot:

• 4 oylik homilador va bir oydan ko'p bo'lmagan tug'ilish;
• tana harorati ko'tarilgan va organizmdagi yallig'lanish jarayonlari bo'lgan shaxslar;
• gipertoniya bilan og'rigan odamlar;
• umurtqa pog'onasi va mushak-skelet tizimining kasalliklari bilan;

Keksa odamlar texnikani o'zlashtirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Mutlaqo barcha yangi boshlanuvchilar Surya Namaskarning mohiyatini o'rganishlari va tushunishlari kerak. Mashqlarni bajarishda shoshilmaslik, chalg'itmaslik kerak, bu cho'zilish va jismoniy va ma'naviy muvozanatni yo'qotishiga olib keladi.

Amaliyotni boshlashdan oldin siz jiddiy tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Siz ongingizni begona fikrlardan tozalashingiz, dam olishingiz va hissiyotlarga moslashingiz kerak. Mashqlarni quyoshga qarab turgan holda bajarishingiz kerak. Osmon jismini tirik mavjudot sifatida tasavvur qilish, undan quvonish va uning ijobiy energiyasini minnatdorchilik bilan qabul qilish muhimdir.

Birinchi mashqni bajarishdan oldin, bir necha chuqur nafas olish va nafas olish orqali quyosh bilan salomlashishni unutmang. Dam olish uchun musiqani yoqish ortiqcha bo'lmaydi.

Biz asoslarni tushunamiz

Agar siz Quyosh bilan salomlashishni o'zlashtirishga hissiy, ma'naviy va jismoniy tayyor bo'lsangiz, har bir pozaning nomini, qanday harakat qilishni va inson uchun qanday ma'no borligini bilib olishingiz kerak. Hammasi bo'lib kompleks 12 ta asanadan iborat bo'lib, ular aylanada ikki marta takrorlanishi kerak, jami - 24 ta mashq. Har bir burilish va cho'zilishda to'g'ri nafas olish bilan izchil, silliq va o'lchovli harakat qilish kerak. Har bir pozitsiyada energiya portali bo'lgan chakralarni tasavvur qilish kerak. Keling, har bir poza haqida alohida gapiraylik:

pranamasana yoki "ibodat". Bu seriyadagi birinchi mashq. Siz tik turishingiz, oyoqlaringizni bir-biriga qo'yishingiz, tizzalaringizni birlashtirishingiz, qo'llaringizni oldingizga qo'yishingiz, kaftlaringizni bir-biriga qo'yishingiz kerak. Yuz va tananing har bir mushaklari bo'shashadi. Biz chuqur nafas olamiz va nafas olamiz, bu holatda yarim daqiqa turamiz.

Xasta uttanasana yoki "qo'llarni ko'tarish pozasi" Bu avvalgi asanadan tabiiy ravishda amalga oshiriladi. Qo'llaringizni osmonga ko'tarib, chuqur nafas olishingiz va iloji boricha orqaga burilishingiz kerak. Bo'yin bo'shashgan, qo'llar boshga bosilgan, tizzalar tekis. Burilish pastki orqa qismida amalga oshiriladi.

Padaxastasana yoki "oldinga egilish". Chuqur nafas olayotganda sekin oldinga egilib turing. Qo'llar pastga osilgan, samolyotga tegishga harakat qiling, tizzalar bukilmaydi. Orqa tomonda siz mushaklarning kuchlanishini va orqa miya ustunini his qilishingiz kerak.

Ashva Shanchalanasana yoki "chavandoz". Oldingi holatda bo'lganingizda, siz nafas olishingiz kerak va qo'llaringizni erdan olib tashlamasdan, bir oyog'ingizni orqaga qaytarib, parallel ravishda o'tiring. Biz lomber mintaqada egilishga harakat qilamiz, ko'zlar yuqoriga qaraydi.

Parvatasana yoki "tog'". Lavozimni o'zgartirganda, siz nafas olishingiz kerak. Oldingi mashqda tayanch sifatida ishlatilgan oyoqni qaytarib olish kerak. Oyoqlar va kaftlar erga yotadi, tos suyagi imkon qadar baland ko'tariladi, bosh qo'llar orasida. Tana teskari V ga o'xshaydi.

Ashtanga Namaskara yoki "tananing 8 qismi". Gap shundaki, zamin yuzasiga 8 marta teginish kerak. "Tog'" pozitsiyasidan siz tiz cho'kib, nafas olishingiz va nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Keyin biz oshqozonga chizamiz va pastki orqa qismini egamiz, shundan so'ng iyak, ko'krak, palmalar, tizzalar va oyoq barmoqlari bilan erga tegizamiz.

Bhujangasana yoki "kobra". Tanani oldinga siljitishda davom etish kerak, buning uchun siz kaftlarga e'tibor qaratib, yuqori tanani ko'tarishingiz kerak. Tos suyagi va oyoqlari yuzaga bosiladi, qo'llar tekis, orqa egiladi, qarash oldinga qaratilgan.

12 ta mashqdan iborat ikkinchi turni to'xtovsiz takrorlash kerak, ammo 4 va 9 mashqlarda boshqa oyoqni tayanch sifatida ishlatish kerak. Nafas olish ko'krak qafasi maksimal darajada ochilganda, orqa egilish paytida amalga oshirilishi kerak. Nafas olish oldinga egilib, sternum va qorin bo'shlig'i siqilgan holda amalga oshiriladi. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, texnika oddiy va hatto bolalar uchun ham mavjud.

Zap bilan ushbu video darslikdagi boshqa variantni ko'ring:

Nazariy bilimlar to'plamini olganingizdan so'ng, siz amaliy qismga o'tishingiz mumkin. Sizga omad va ilhom tilaymiz! Agar bizning maqolamiz foydali bo'lsa, uni ijtimoiy tarmoqlardagi do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Men va Fitness jamoasi qo‘llab-quvvatlagani va yordami uchun barchaga minnatdorchilik bildiradi. Ko'rishguncha!